CORRECCIN

POSTURAL
PROTEGE TU ESPALDA
(En el Trabajo)

Alberto Gmez Rodrguez

Riesgos Laborales

1.- Qu es la Correccin Postural?

Es una tcnica que ayuda a colocar los msculos en equilibrio para mejorar el flujo circulatorio,
linftico y energtico. Y neutraliza dolores crnicos reeducndonos para conseguir una postura sana.
La descontracturacin crvico- lumbar con elementos es una mezcla de diferentes escuelas entre
las cuales se encuentran: la eutona, la gimnasia correctiva, el drenaje linftico manual, entre otras. Las
que conducen al desbloqueo energtico y la alineacin vertebral.
Este beneficio se traduce en la mejora de la calidad de vida. Los movimientos de nuestro cuerpo se
producen con facilidad y recuperan la gracia. Las emociones bloqueadas se disuelven para dar lugar a una
percepcin fresca, joven de nuestras experiencias.
Indicado para:
Problemas de columna en general
Dolores de espalda
Dolores de piernas o brazos
Problemas cervicales
Dolores Lumbares
Escoliosis
Rigidez
Estres
Contracturas de diversos orgenes
Sndrome del mousse.

2.- La Columna Vertebral

En el ser humano, est constituida por las vertebras, que son 33 34
elementos seos, discordes que se superponen, distribuidas as: 7 cervicales, 12
dorsales, 5 lumbares, 9 o 10 plvicas. Las vrtebras cervicales, dorsales y
lumbares son independientes libres las plvicas se sueldan formando 2
elementos el sacro y el cccix.
- 7 cervicales (la 1 llamada Atlas y la 2 Axis)
- 12 dorsales o torcicas
- 5 lumbares
- 5 sacras (sin articulacin entre ellas pues estn fundidas y componen el
hueso llamado Sacro)
- 4 coccgeas (sin articulacin entre ellas pues estn fundidas y componen el
hueso llamado cccix - tampoco existe articulacin entre el sacro y el
cccix; segn teoras evolutivas sera la reminiscencia del rabo o cola
correspondiente a otras especies animales)
Esta distribucin siempre es as, salvo en las anomalas.
Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos la siguientes
curvaturas anatmicas:
LORDOSIS CERVICAL: curvatura cncava hacia atrs.
CIFOSIS DORSAL: curvatura convexa hacia atrs.
LORDOSIS LUMBAR: curvatura cncava hacia atrs.

3.- Las Vrtebras.

1) Cuerpo.
El cuerpo ocupa la parte anterior y tiene la forma de un cilindro con dos caras y una circunferencia. De las
dos caras, una es superior y la otra inferior. Son planas y horizontales. Es la parte ms grande de la vrtebra
2) Agujero Vertebral.
Est comprendido entre la cara
posterior del cuerpo vertebral y la apfisis
espinosa. Tiene la forma de un tringulo de
ngulos ms o menos redondeados.
3) Apfisis Espinosa.
Se pueden apreciar en la espalda, pues
son los bultos que sobresalen de arriba abajo
en todo ella.
4) Apfisis transversas
En nmero de dos, una derecha y otra
izquierda, se dirigen transversalmente hacia
fuera, y de ah el nombre que llevan.
5) Apfisis articulares.
Son dos eminencias destinadas a la
articulacin de las vrtebras entre s. Son en
nmero de cuatro: dos ascendentes y dos
descendentes.
6.- Lminas vertebrales.
En nmero de dos, derechas e izquierda.
Aplanadas y cuadradas.

7.- Los Discos Intervertebrales.

Los discos que estn situados entre dos vrtebras, son almohadillas de tejido blando que permiten que las
vrtebras puedan contorsionarse ms fcilmente. La figura (2.16) muestra un esquema de un disco
intervertebral, situado encima de una vrtebra.

4.- Qu es el dolor de espalda?

Es una sensacin de tensin muscular o de rigidez localizada en la espalda que puede o no puede ir
acompaada de dolor en los brazos o en las piernas.
4.1.- En qu situaciones se produce el dolor de espalda?
En situaciones de la vida diaria, cuando recogemos objetos pesados, o nios pequeos del suelo,
cuando conducimos o viajamos en coche durante muchas horas, o cuando estamos sentados en una silla
trabajando o estudiando durante mucho tiempo, tenemos muchas posibilidades de que se nos manifieste un
dolor de espalda.
4.2.- Por qu el dolor de espalda es un problema de primera magnitud?
Porque es una enfermedad muy comn en hombres y mujeres de esta edad. Por ejemplo, ms del
50% de la poblacin de ms de 30 aos han experimentado ms de 4 episodios de dolor de espalda en su
vida. Adems, el dolor de espalda es la causa ms importante de incapacidad en las personas mayores de 45
aos, y es la segunda causa de absentismo laboral, detrs de los catarros y gripes. Tambin es una de las
causas de visita al mdico ms frecuentes. El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, a
trabajadores de oficina y a trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los ltimos aos, debido a
los cambios que se estn produciendo en los hbitos de vida. Por lo tanto, se trata de un problema de primera
magnitud, por su repercusin en la calidad de vida de las personas de mediana edad y en los costes sociales,
laborales y econmicos que conlleva.
4.3.- Por qu se producen los dolores de espalda?
Los dolores de espalda pueden tener orgenes muy diversos y muchas veces no se sabe por qu
ocurren. Algunas de las causas ms frecuentes que favorecen la aparicin de los dolores de espalda son las
siguientes:
1) Contracturas musculares o lesiones de ligamentos. Muchos dolores de espalda se producen porque los
msculos o los ligamentos de la espalda no pueden soportar las tensiones y las tareas que se le solicitan,
porque estn dbiles o fatigados. Otras veces se producen las lesiones en msculos en buen estado sometidos
a esfuerzos bruscos o excesivamente intensos (ejemplo: levantar objetos muy pesados). Afortunadamente,
estas lesiones suelen curar bastante rpidamente haciendo reposo, tratndolas con hielo y tomando
medicacin.
2) Alteracin de los discos intervertebrales. Se ha sealado anteriormente que con la edad disminuye la
irrigacin de los discos intervertebrales. Esto hace que el ncleo cada vez se haga ms rgido y fibroso y
soporte peor las tensiones a las que se le somete. Con los aos, el ncleo puede sobresalir hacia atrs y
comprimir la mdula espinal o uno de los nervios que salen de la mdula espinal. Esto puede provocar
dolores de espalda y tambin dolores en otras zonas del cuerpo que estn inervadas por el nervio que sale de
la mdula espinal y ha sido comprimido. Es lo que ocurre por ejemplo con la citica.
3) Alteracin en las articulaciones que hay entre las vrtebras. Como las vrtebras estn separadas por los
discos intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones entre las articulaciones
situadas entre dos vrtebras que favorecen la aparicin del dolor de espalda. Por ejemplo, una alteracin de
las articulaciones es la llamada espondilolistesis, que es el deslizamiento de una vrtebra sobre otra. Este
deslizamiento puede comprimir la mdula sea o un nervio que sale de ella y provocar dolor.
4) La osteoporosis. Como se ha visto con detalle en el apartado dedicado a la infancia, la osteoporosis es una
enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos est muy disminuida y su contenido est muy
deteriorado. La osteoporosis puede deformar las vrtebras y favorecer los dolores de espalda.
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5) El embarazo (link con embarazo). Cerca de la mitad de las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda.
Ello se debe, probablemente, a que durante el embarazo se estiran los msculos abdominales y esto aumenta
la tensin en los msculos de la espalda. Adems, durante el embarazo se producen una serie de cambios
hormonales en la mujer que ablandan algunas estructuras, como por ejemplo los discos intervertebrales, que
pueden favorecer la aparicin de la fatiga y del dolor de espalda.
6) Por ltimo, hay una serie de factores controlables que favorecen la aparicin de dolores de espalda. Estos
factores son: la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la
vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los msculos de la espalda, el abdomen,
y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresin, el estrs y la falta de calcio.

4.4.- Qu pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda?
El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al mdico, cuando el
dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una cada o un accidente, levantando un objeto
pesado. Adems, cuando notamos que nuestro pi tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas,
cuando sentimos una continua sensacin de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la
parte baja del tronco, etc.
Adems, tambin conviene ir al mdico, aunque sin urgencia si, adems del dolor, sentimos un dolor
que recorre nuestras piernas o brazos. Si tenemos inflamados o doloridas otras articulaciones sin que
hayamos tenido un accidente o una cada. Si el dolor no mejora despus de varios das de reposo y de haber
tomado algunas medidas para intentar aliviarse por s mismo.
Se recomiendan 6 consejos para intentar aliviarse el dolor de espalda por s mismo:
1) Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posicin de reposo es
estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas.
Otra posicin recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una
almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o
silln. Es importante que las rodillas estn en ngulo recto. La figura muestra
esta ltima posicin. Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en
reposo en cama durante 2 das. No conviene estar ms de dos das de reposo
en cama, excepto si lo recomienda el mdico, porque los msculos que
soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curacin
2) Mientras se est 1 2 das en la cama, hay que evitar la posicin sentada.
3) Hay que tumbarse y levantarse con precaucin de la cama. Para acostarse,
hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, como indica la figura, y
levantar las piernas. Despus, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para
levantarse de la cama, hay que seguir los pasos inversos.
4) Se puede tomar un analgsico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o
plipos nasales, o si se es alrgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto.
5) Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plstico) durante no ms de 20
minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que est sobre la piel de la zona dolorosa de la espalda. El fro
reducir el dolor, la inflamacin y las contracturas musculares. Se puede repetir esto 3 o 4 veces por da.
6) Despus de 2 das de dolor, se puede tratar la zona dolorosa con calor, excepto si el dolor de espalda fue
causado por un accidente o cada. El calor suele disminuir el dolor ducha caliente, botella de agua caliente
envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al da.
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5.- En qu consiste la educacin postural para prevenir los dolores de espalda?

Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y
posturas habituales de la vida diaria, para intentar prevenir los dolores de espalda. En los siguientes prrafos
se sealarn algunos consejos tiles a tener en cuenta cuando se est de pi, durmiendo, conduciendo, en la
oficina, o tenemos que coger pesos.
5.1.- Cmo se aconseja estar de pi?
La figura muestra cul debe es la mala postura (izquierda) y cul es la buena postura
(derecha) cuando estamos de pi. Se observa que la postura correcta se caracteriza
porque la cabeza est echada hacia delante, la parte de debajo de la espalda est
extendida, la tripa sale hacia adelante y los hombros y las caderas no estn
alineadas. Por el contrario, la postura correcta se caracteriza porque los hombros
estn levantados, la cabeza est tiesa, los hombros estn alineados con las caderas, y
la tripa no sale hacia adelante.

5.2.- Cmo se aconseja conducir?

- Parndose con frecuencia y dando un paseo durante unos pocos minutos.
- No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza despus de un largo viaje.
Las vibraciones que produce el vehculo cansan los msculos de la espalda.
Hacer ejercicios violentos cuando se tienen los msculos de la espalda
fatigados, puede favorecer la aparicin de dolores de espalda.
- Para entrar en el coche, ponerse de espaldas al coche, colocando una mano en
el respaldo del asiento y la otra en la parte superior de la puerta. Sentarse
lentamente. Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies y
llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudndose con ambas manos, girar el
cuerpo hasta colocarse en posicin de conducir. Para salir del coche, utilizar la
secuencia inversa.
- Cuando conduzca, mantenga la espalda lo ms pegada posible al asiento. Para
ello se puede colocar un soporte en la parte baja del asiento. No tenga los
brazos y piernas demasiado estirados. Por ltimo, asegrese que las rodillas
estn ms elevadas que su cadera.
5.3.- Cmo se aconseja dormir?
Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o con una almohada pequea bajo la cabeza o el
cuello. Tambin puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas.
Si se duerme boca abajo y se sienten molestias en la espalda al dormir, se puede colocar una pequea
almohada bajo la tripa.
Siempre conviene utilizar un colchn duro porque es un buen soporte para la columna y permite
cambiar de posicin ms a menudo que un colchn blando.

5.4.- Cmo se aconseja sentarse delante del ordenador o en la Oficina?

Estar mucho tiempo sentado debilita los msculos de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se
suelen dar algunos consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y para elegir la silla adecuada.
Por ello debemos procurar.
- Mantenindose erguido.
- Muslo y espalda formando un ngulo de 90.
- Piernas y muslos a 90 o un poco ms.
- Holgura entre el borde del asiento y rodillas.
- Cabeza y cuello en posicin recta, con los hombros relajados.
- Colocando el cuerpo cerca de la mesa. Codos pegados el cuerpo.
- Ajustando la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla del ordenador quede
ligeramente por debajo de los ojos. Ratn prximo al teclado.
- Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no a un lado.
- Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo, e inclinar la pantalla para que no
deslumbre.
- Usar un sujeta-papeles ajustable para leer lo que tenemos que pasar al ordenador.
- Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muecas.
- Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas ms
elevadas que las caderas.

*La Silla Japonesa

-

Se trata de una silla sin respaldo.

El asiento tiene una inclinacin no usual.
Posee un soporte para el apoyo de las rodillas.
Permite mantener el tronco erguido.
Obliga a un trabajo compartido con los msculos
abdominales.
Hay una menor compresin del citico y venas del
muslo posterior.
Reparte el peso del cuerpo entre el apoyo de los
glteos y las rodillas.

5.5.- Qu caractersticas debe tener la silla que utilizamos para sentarnos en la oficina?
Se aconseja que la silla tenga las caractersticas de la figura, es decir:
- Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte para los muslos y que existe suficiente espacio a
cada lado de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad.
- La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados) hacia atrs, pero no mucho ms. El
respaldo de la silla debe ser ligeramente ms ancho que nuestra espalda y ligeramente ms bajo que
nuestros hombros. Si la silla va acompaada de un soporte lumbar, mejor.
- Asegurarse que la silla puede girar fcilmente y que tiene ruedas.
5.6.- Por qu es importante el ejercicio fsico para prevenir el dolor de espalda?
Ante todo, conviene sealar que el ejercicio fsico no es la frmula mgica que permite prevenir y
tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen pobres valores de
fuerza de extensin del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aerbica, suelen
tener ms dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Adems, se ha observado
que las personas que hacen ejercicio fsico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de
dolor de espalda que las personas sedentarias. Por ltimo, algunos estudios han encontrado una reduccin
muy importante de los dolores de espalda en sujetos sometidos a entrenamientos intensos de fuerza de los
msculos abdominales y de la espalda, Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un
episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio fsico. Este programa,
es muy similar al recomendado a la poblacin que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar
algunas peculiaridades.
6.- Cmo Prevenir los dolores de espalda?
Nada permite asegurar que nunca va a tener dolor de espalda, pero los estudios cientficos
demuestran que su riesgo es mucho menor si:
Cumple los consejos de salud general.
Se mantiene activo.
Hace ejercicio.
Tiene una actitud mental positiva y valiente ante el dolor.
Cumple con las normas de higiene postural y ergonoma.