1

TUGASAN 1

1. Tajuk :
Program Kecemerlangan lompat tinggi
2. Tempoh masa :
8 minggu.
3. Matlamat Program :
Menyediakan atlet yang berjaya dalam acara lompat tinggi
4. Tempoh masa latihan.
Program latihan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang
dilakukan. Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
4.1.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam
intensiti yang lebih tinggi.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi
adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada

pengkhususan latihan. Di peringkat ini masa 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri

kecergasan peserta.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan
fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping
memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat
pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga
prestasi.Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan
untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam,
kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha
khusus yang diperlukan oleh pelari acara lari berganti.

Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman

jenis

latihan

dengan

suaian

fizikal

khusus

diutamakan.

Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan,
latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai
situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan
perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa
Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan
untuk membina daya tahan kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap
beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap
dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki
kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada
latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu
dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan
pertambahan intensiti latihan.
Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan

am

dan

khusus

dikurangkan,

latihan

khusus

pertandingan

dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan
tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif
tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan
ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem
tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan
bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama
memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa
persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan

potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi
yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang
berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan
koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia
menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta
memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat
menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding.
Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang
sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet
rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

5. Jumlah murid yang dilatih

12 orang murid telah dipilih.Terdiri 6 orang murid lelaki dan 6 orang murid perempuan.

6. Alatan yang diperlukan

i)

Tiang lompat tinggi

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa
pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan, hendaklah
dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta. Kedua-dua

tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan tiang
ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.
ii)

Palang lompat tinggi

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun
bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah
sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan
pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan
atau diturunkan pada tiang.
iii)

Kawasan mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang memberi
perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya beberapa teknik
lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat pendaratan yang
sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan diperkenalkan, kawasan
pendaratan hanya terdiri daripada suatu kawasan khas yang diisikan dengan pasir
lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara lompat tinggi ini digunakan
tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah berbentuk segiempat. Tilam atau
pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-betul selepas kedua-dua tiang lompat
tinggi.

Tilam berspring atau bergetah boleh digunakan asalkan sesuai untuk

pendaratan peserta.
iv)

Pita pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan oleh
setiap peserta.

Ukurang hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan selepas

palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik digunakan
bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

UKURAN
i)

Tiang lompat tinggi

Tiang lompat tinggi ini hendaklah dijarakkan pada jarak minimum 4 meter atau
maksimum 4.04 meter dari bahagian dalam.

ii)

Palang lompat tinggi

Panjang palang lompat tinggi ini hendaklah sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang
dipasangkan. Berat maksimum palang ini ialah dua kilogram. Palang ini diletakkan
pada tiang menerusi alat sokongan khas.

Alat sokongan ini hendaklah berbentuk

segiempat rata dan berukuran 4 cm lebar dan 6 cm panjang.

iii)

Kawasan mendarat

Kawasan mendarat dalam acara lompat tinggi ini adalah tilam atau pengalas lembut
bergetah dan berbentuk segiempat dengan bersaiz 5 meter panjang, 4 meter lebar dan
1 meter tebal.
iv)

Pita pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur ketinggian lompatan yang dilakukan oleh
peserta. Pengukuran ketinggian hendaklah dibuat sebelum acara lompatan. Pegawai
pertandingan terlebih dahulu akan memulakan acara ini pada suatu ketinggian tertentu
LATIHAN LOMPAT TINGGI
HARI

BERAT

SEDERHANA

RINGAN

REHAT

mengikut keupayaan para peserta dan ketinggian lompatan akan diukur daripada
bahagian tengah palang ke aras tanah.

7. Jadual Program Latihan

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu
Ahad

.
X

.
X

.
X

.
.
X

8. Objektif Setiap Ansur Maju Latihan

i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lompat tinggi.
ii. Memberikan pemahaman tentang kaedah lompat tinggi
iii. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya lompat tinggi yang betul.
iv. Atlet juga perlu mengetahui aspek-aspek kognitif dan psikomotor supaya latihan
menjadi lebih bermakna kepada mereka.

9. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :
a) Penujuan larian menghala ke palang

b) Lonjakan tindakan kaki untuk menaikkan badan

c) Layangan gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas palang.
d) Pendaratan sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat. 3.0

GAYA LOMPAT TINGGI

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling
barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan

kaki yang berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam
keadaan duduk berlunjur

. b) Gaya Timur

Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah.

Semasa melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat

Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat melonjak
dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan
bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk membuat pelepasan.

d) Gaya pelana
Gaya ini hamper sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang secara
bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan
badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

a) Penujuan Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah
menuju ke palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas
dan terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak
dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

b) Lonjakan Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat

hendaklah melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian
tumit dan disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki
bebas dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu
dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.

c) Layangan Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada
dalam keadaan hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini,
badan dan kaki bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu
dan kepala pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah
untuk membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah
menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

d) Pendaratan Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan

mendarat di atas bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

KESALAHAN YANG BIASA DILAKUKAN DALAM LOMPAT TINGGI GAYA PELANA

a) Larian menuju palang terlalu pantas hingga tidak terkawal.

b) Badan ke hadapan semasa bahagian tumit kaki lonjak mencecah tanah.
c) Kaki bebas tidak dihayun secara maksimum ke atas.
d) Badan dikilas terlalu awal sebelum bahagian kepala dan bahu kanan melepasi
palang.

Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop
.Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangkan palang. Gaya
ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah memperkenalkan
satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan palang di buat
dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di belakang badan

10

hamper dengan bahagian tengkuk. Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak
ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk
tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran
atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

1) Penujuan Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di

mana tiga langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah
yang menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.

2) Lonjakan Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri
larian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda
lonjakan yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan
dan diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga
dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu
pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang.

3) Layangan Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang)

sambil melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua
belah kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu
bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat
melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas.
Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai
Persediaan untuk pendaratan.

4) Pendaratan Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik

kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan
pelompat mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).
10. Variasi Latih Tubi Kemahiran

Aktiviti mendorong

11

a. Berjalan dengan lutut tinggi

b. Berlari dengan lutut tinggi
c. Berlari dalam bulatan
d. Berlari mengikut laluan angka lapan.
e. Melonjak
f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

Latihan Lompatan
a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang.
c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.
d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah
palang
e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
f. Ulang

1. Latihan Garisan
Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada
sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi
palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk
peserta yang baru mempelajari gaya ini.

12

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah
digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi
palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan.
(Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang
dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki

Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu
objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan
berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala
pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk
membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan

Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di
bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan
badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan
kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui
latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP

13

Langkah 1 :
Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa
mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan
aktiviti-aktiviti seterusnya.
Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang.
Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya
diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan
untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian
badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan
seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan
di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan
bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti
ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak).
Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu
dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan
tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan
kangkang sedikit.
Langkah 2 :
Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala
perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan
diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan.
Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan
kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan
keyakinan.
Langkah 3 :
Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi.
Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan.

14

Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan
di kiri dan kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan
kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan
melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2.
Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang
sebenar.
Langkah 4 :
Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit
dengan layangan.
i)

Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk

mendapatkan daya putaran pada badan.

ii)

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya

mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai
suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 :
Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar.
Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan
lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada
mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian
landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti
sekiranya lompatan berjaya dilakukan.
Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari
landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak
laju.

15

11. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan

Prinsip-prinsip Latihan
a- Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
b- Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit
yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan
yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hingga 8 minggu.
c- Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum.

d- Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan
kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan

16

fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang

diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di bahagian tangan,
pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk
meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

e- Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.

f- Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

12. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Berdasarkan kepada latihan selama 2 bulan, jurulatih dapat mengenal pasti atlet yang
berbakat dalam menguasai kemahiran asas lompat tinggi.

17

13. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Aspek keselamatan amat penting di dalam acara lompat tinggi. Bagi mengelakkan
kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu
diambil kira. Antaranya ialah:
1)

Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan.

2)

Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat.

3)

Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah

jatuh.
4)

Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia

jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan.

14. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Persediaan pasukan untuk ke kejohanan sukan memang disusun rapi. Segala
persiapan mental dan fizikal telah dilakukan mengikut jadual perancangan yang telah
disediakan. Semua atlit yang terpilih mempunyai rekod ketinggian lompatan yang
terbaik. Digabungkan dengan teknik yang hebat dari jurulatih akan menambahkan lagi
keyakinan diri

18
TUGASAN 2

KERTAS KERJA
PERTANDINGAN BADMINTON
BAWAH 12 TAHUN
PERINGKAT NEGERI KELANTAN

TEMPAT:

STADIUM BADMINTON KOTA BHARU

TARIKH:

3.12.2014

19

ANJURAN:
KELAB BADMINTON
SEKOLAH KEBANGSAAN LABOK

PERTANDINGAN BADMINTON
BAWAH 12 TAHUN
PERINGKAT NEGERI

1.0 PENDAHULUAN

PertandinganBadminton ini adalah salah satu aktiviti kokurikulum yang dianjurkan oleh Kelab
Badminton SK Labok.

Program ini boleh disertai oleh murid-murid lelaki dan perempuan,

bawah 12 tahun, bagi semua sekolah negeri Kelantan. Ia akan diadakan di Stadium Badminton
Kota Bharu pada3.12.2014. Aktiviti ini dilaksanakan selaras dengan kehendak Kementerian
Pendidikan Malaysia yang ingin mewujudkan modal insan yang seimbang dari segi intelek,
rohani, emosi dan jasmani melalui penyertaan dalam bidang kokurikulum. Seseorang murid itu
wajib menyertai aktiviti kokurikulum untuk menyeimbangkan tahap sosial mereka dalam
melangkah ke alam kehidupan yang lebih mencabar. Pengalaman yang ditimba melalui aktiviti
permainan badminton ini bakal diaplikasikan oleh mereka apabila menempuhi alam
kedewasaan kelak.

2.0 MATLAMAT

20

Matlamat program ini adalah untuk memberi pendekatan berkaitan peraturan

dan teknik

permainan badminton. Ia bertujuan untuk meningkatkan keyakinan diri serta menguji ketahanan
fizikal dan mental setiap peserta. Pertandingan ini juga dapat membina keyakinan diri dan
mengukuhkan rohani agar dapat membentuk modal insan yang seimbang selaras dengan
pembangunan negara yang mampan. Selain itu, murid juga akan terdedah dengan
pertandingan yang skopnya lebih luas; pada peingkat negeri.

3.0 OBJEKTIF

3.1 Memberi peluang kepada murid merasai pengalaman dalam Pertandingan

Badminton.
3.2 Membentuk murid yang mampu berdikari dan mampu menyesuaikan diri dalam
pelbagai situasi.
3.3 Melatih murid untuk memupuk sikap toleransi, bertanggungjawab dan menghargai
kesihatan tubuh badan.
3.4 Meningkatkan keberanian dan keyakinan diri semasa menyertai pertandingan yang
disediakan.
3.5 Melahirkan murid yang berpengetahuan dalam sukan badminton.
3.6 Melahirkan murid yang seimbang dari segi intelek, rohani, emosi dan sosial.
3.7 Merapatkan hubungan silaturrahim dalam kalangan warga pendidikan negeri.

4.0 TARIKH DAN TEMPOH PERLAKSANAAN

4.1

Tarikh yangdirancang ialah pada 3.12.2014.

21
4.2 Dilaksanakan bermula dari jam 8.00pagi dan dijangka tamat pada
pukul 5.00 petang.

4.3

Aturcara pertandinganadalah seperti dalam Lampiran 1.

5.0 KUMPULAN SASARAN/PENYERTAAN

5.1

Wakil daripada setiap daerah bagi lelaki dan perempuan.

6.0 JAWATANKUASA PENGURUSAN

Penasihat

: AB. RAHMAN CHE NOH

Pengerusi

: BAKERI MOHAMMAD

Setiausaha

: ARI SHAZUAN ABD RAHMAN

Bendahari

: SITI MAYANG MOHD JAHAN

AHLI JAWATANKUASA

Ketua Teknik Pertandingan

:KUIK EH DI

22
AJK Teknik Pertandingan

:ISMAWANDI ISMAIL

Ketua Pengadil

: YM RAJA ALIAS RAJA DAUD

AJK Kepengadilan

:ROSLI LAH

Ketua Bantuan Kecemasan

: AMRAN MAT SEMAN

AJK Bantuan Kecemasan

:ROSMAWATI MOHAMMAD

Ketua Buku Program

: SITI MUSLIZAWATI MUSNEB

AJK Buku Program

:NORLIYANA RAZAK

Ketua Persediaan Tempat

:RAFIE GHANI

AJK Persediaan Tempat

:AZHAR ISMAIL

Ketua Hadiah dan Sijil

:HAMIDAH HARUN

AJK Hadiah dan Sijil

: SITI KAMAZIRA AHMAD

Ketua Disiplin

:NASIR SEMAN

AJK Disiplin

: HJ ZULKIFLI ABU

Ketua Makanan

:WAN SEPIAH WAN AHMAD

AJK Makanan

: MASTURA ABU KASSIM

23

7.0

ANGGARAN PERBELANJAAN

Berikut merupakan perbelanjaan yang diperlukan untuk program ini:

BIL

PERKARA

KUANTITI

JUMLAH
(RM)

Makanan

Sewa Dewan

Medal :
a) Perseorangan Lelaki
b) Perseorangan Perempuan
c) Beregu Lelaki
d) Beregu Perempuan

62.00
3 gelanggang x 3 jam x RM 4

36.00

4 pemenang X RM 3

12.00

4 pemenang X RM 3

12.00

4 pemenang X RM 3

12.00

4 pemenang X RM 3

12.00

1 pemenang X(RM 7, RM6, RM5, RM4)

22.00

1 pemenang X (RM 7, RM6, RM5, RM4)

22.00

4 pemenang X RM 10

40.00

Hadiah :
e) Perseorangan Lelaki
f)

Perseorangan Perempuan

g) Beregu Lelaki
h) Beregu Perempuan
i)

Jemputan PIBG (Kumpulan)

24
4 pemenang X RM 10

40.00

10 pemenang x RM10 Johan

100.00

10 pemenang x RM8 N. Johan

80.00

Jumlah

450.00

Sumber Kewangan
BIL

SUMBER KEWANGAN

JUMLAH (RM)

Peruntukan Sekolah

RM170.00

Bantuan Sukan

RM100.00

Wang PIBG

RM180.00

Jumlah Keseluruhan

RM450.00

25

10.0 PENUTUP

Diharapkan agar apa yang dirancang ini dapat dilaksanakan dengan lancar dan berkesan.
Semoga segala ilmu dan pelajaran yang kami sampaikan di dalam aktiviti pertandingan
badminton ini akan dipraktikkan dalam kehidupan seharian mereka demi untuk melahirkan
modal insan yang cemerlang, gemilang dan terbilang.

Disediakan oleh,

Disemak oleh,

..................................................

26
(EN. ARI SHAZUAN ABD RAHMAN)

(En. Sarji Bin Amat)

Setiausaha Sukan,

PK Kokurikulum,

SK LABOK.

SK Alam Damai.

Disahkan oleh,

.
(En. Muhammad Halili Bin Mohd Isa)
Guru Besar SK Alam Damai.

LAMPIRAN 1

ATURCARA
PERTANDINGAN BADMINTON

27

8.00 pagi

: Pendaftaran peserta.

8.45 pagi

: Taklimat kepada peserta.

9.00 pagi

: Pertandingan dimulakan :
a) Perseorangan Lelaki
b) Perseorangan perempuan

- Gelanggang A
- Gelanggang B

4.00 petang
: Ucapan Penutup oleh En Muhammad Halili B Mohd Isa.
( Guru Besar SK Alam Damai)
4.30petang

: Penyampaian hadiah dan cenderamata.

5.00 petang

: Bersurai.

LAMPIRAN 2

MANUAL ORGANISASI KEJOHANAN

28

Bil

Tugas dan Tanggungjawab

PENGERUSI

1.0

Menyediakan Kertas Kerja Dasar Projek.

1.1

Berurusan dengan pihak Ko Kurikulum dan HEP

1.2

Menyelia semua mesyuarat projek.

1.3

Memastikan kelancaran gerak kerja projek.

1.4

Menyediakan dan menyerahkan laporan akhir projek.

TIMBALAN PENGERUSI

2.1

Menggantikan tempat dan semua tugas pengarah ketika pengarah tiada.

2.2

Membantu pengarah dalam melaksanakan gerak kerja projek.

SETIAUSAHA

3.1

Menyediakan surat-surat berkenaan dengan projek.

3.2

Menyediakan minit mesyuarat projek.

3.3

Menyediakan laporan sepanjang projek berlangsung.

BENDAHARI

4.1

Menguruskan pendapatan dan perbelanjaan projek.

4.2

Menyediakan anggaran belanjawan projek.

4.3

Menyediakan laporan belanjawan projek.

29

JAWATANKUASA PUBLISITI

5.1

Menyediakan Banner/ Iklan

5.2

Publisiti kepada semua warga SKPM

JAWATANKUASA CENDERAMATA DAN MAKANAN

6.1

Menguruskan cenderamata

6.2

Menyediakan makanan

JAWATANKUASA PERSIAPAN GELANGGANG DAN PERALATAN

7.1

Menguruskan gelanggang pertandingan

7.2

Menyediakan peralatan-peralatan yang diperlukan

JAWATANKUASA URUSETIA DAN PENDAFTARAN

8.1

Membuat tag nama AJK

8.2

Pendaftaran peserta

8.3

Menyambut Tetamu

JAWATANKUASA PENGADILAN

9.1

Menjadi pengadil

30

LAMPIRAN 3
SEKOLAH KEBANGSAAN LABOK
Jalan SP 1/1 ,Seksyen 1 , 47110 Puchong , Selangor DarulEhsan,
Tel : 03 - 8060 1055 Fax : 03 - 8060 1055

RujKami : 100/2/3/3

31
Tarikh

: 30Oktober 2014

Kepada :
Jabatan Pelajaran Negeri
Negeri Kelantan

Tuan / Puan
MemohonSumbanganKewanganbagiPertandingan Badminton

Adalahdengansegalahormatnya ,perkara di atasdirujuk .

2.

SukacitadimaklumkanbahawaSekolahKebangsaanAlamDamaiakanmengadakan

Pertandingan Badminton PeringkatNegeripada 3.12.2014 di Stadium Badminton Cheras.

3.
Pihak kami memohonpadapihaktuansupayadapatmenyumbangsebanyak RM500
bagimenjayakan program ini.

4.
Sekianuntukmaklumanpihaktuan
,segalakerjasamadanperhatiandaripadapihaktuandidahuluidenganucapanjutaanterimakasih.

Sekian,

" BerkhidmatUntuk Negara "

Yang MenurutPerintah ,

32

En Muhammad Halili B Mohd Isa

GB SK LABOK