OBJETIVO DO LIVRO.
O nosso objetivo neste livro oferecer aos leitores o maior nmero possvel de informaes
sobre: obesidade, alimentao saudvel, emagrecimento, atividade fsica,sade,
rejuvenescimento e longevidade. Acreditamos que, de posse de tais informaes, o leitor
possa conhecer-se melhor e assumir com responsabilidade os cuidados com o seu peso , sua
alimentao e sade , tornando-se um melhor paciente para o seu mdico ou nutricionista,
quando dele precisar.
Pode-se afirmar , biolgica e filosoficamente , que um dos mais intensos desejos do ser
humano o de viver com mais sade. Todo nosso sistema educacional , religioso e poltico
est voltado para esta vital direo: Sade fsica, emocional e social.
A Organizao Mundial da Sade(OMS) define sade como Um estado de total bem-estar
fsico, mental e social, e no meramente ausncia de doena e enfermidade, e em seu
Estatuto afirma ainda que o gozo do maior nvel atingvel de sade um dos direitos
fundamentais de todos os seres humanos, sem distino de raa, religio, preferncia poltica
e condio econmico-social..
Urgentemente precisamos ter conscincia de que ns somos , individualmente, tambm
responsveis pelo nosso bem-estar e sade. Cabe a cada um de ns pesquisar e informar-se
sobre tudo o que se relaciona com nossa alimentao e sade. Principalmente sobre medicina
preventiva.
Sabemos que o cuidado mdico representa s 5% do que se pode fazer pela sade.
Cerca de 20% depende da herana gentica e outros 25% esto relacionados com o meio
ambiente em que a pessoa se desenvolve.
Os outros 50% da sade dependem do estilo de vida, ai includo: alimentao, exerccios
fsicos e outros hbitos saudveis. Portanto as pessoas tm controle direto sobre a metade dos
fatores que influem na sua sade.
Felizmente, uma grande quantidade de material informativo livros, revistas, seminrios,
cursos informais, TVs , internet e outros canais de comunicaes esto alertando as pessoas
para as conseqncias terrveis da OBESIDADE , causadora de diversas doenas, tentando
assim conscientizar a populao para busca de um estilo de vida mais saudvel
PARA PENSAR:
Quase todo homem revela , durante a vida ,grande preocupao em economizar seus bens
materiais, mas no tem o menor cuidado em preservar sua maior fortuna , que a sade.A C
Pacheco e Silva psiquiatra e professor da USP..
Uma alimentao mais saudvel exerce uma seduo muito forte nos consumidores.
Estar magro, em forma e no envelhecer a obsesso nmero 1 de hoje.
Frases do filosofo francs Gilles Lipovetsky
1
O PORQU DO LIVRO.
H cinco anos atrs estava um pouco acima do peso e resolvi procurar alguma dieta para
emagrecer.
Notei que todas elas eram muito complicadas e difceis de seguir, pois os alimentos indicados
no eram encontrados com facilidade e quando os conseguia, as pores recomendadas eram
insuficientes e no saciavam a fome. Quando a dieta j vinha pronta, em geral era montona
e sem sabor, fazendo com que em pouco tempo desistisse de segui-la.
As dietas tambm no resolviam o problema do peso definitivamente, uma vez que no
estimulavam a mudana nos hbitos alimentares. Elas deveriam ser feitas por um perodo
curto para no prejudicar a sade, pois na maioria das vezes, excluam alimentos ou grupos
alimentares essenciais ao bom funcionamento do organismo.
Depois de desistir de tudo, resolvi estudar o assunto profundamente para encontrar uma
alternativa para emagrecer sem as dietas da moda, malucas ou radicais. Foi assim que depois
de 05 anos de estudos descobri que para emagrecer no era necessrio seguir qualquer tipo de
dietas. Como queria compartilhar com as pessoas essa inovadora maneira de emagrecer, criei
o site: www.emagrecasemdieta.kit.net e coloquei parte do contedo do livro que fez o maior
sucesso, sendo visto por mais de 150.000 pessoas que elogiaram bastante o referido
contedo, tendo inclusive o internauta Fernando Dutra nos relatado (veja depoimentos
abaixo) que havia emagrecido 59 quilos em 10 meses seguindo apenas nossas
recomendaes. Como nos cobravam muito um livro sobre o assunto,, resolvemos editar o
EMAGREA SEM DIETA, o inovador guia de emagrecimento, alimentao saudvel,
rejuvenescimento, sade e longevidade, onde pude colocar para os leitores de maneira
prtica, simples e objetiva toda minha experincia de sucesso comprovado no
emagrecimento definitivo e sem dietas, dispensando medicamentos e contagem de calorias. A
perda de peso conseguida atravs da mudana nos hbitos alimentares, exerccios fsicos e
alimentao saudvel.. Hoje estou no meu peso ideal e em paz com a balana e o que mais
importante com muita sade, por isso estamos editando o livro para compartilhar com voc
essa inovadora maneira de emagrecer . Dr.Durval Mendona Pereira.
DEPOIMENTO PESSOAL.
Renato emagrece 10 kg sem fazer dieta ou regime.
Meu nome Renato, j tentei todas as dietas e todas me deixaram
fraco e com fome, tenho que agradecer, segui as recomendaes
do EMAGREA SEM DIETA e perdi 10 kg sem perder massa
muscular. Valeu.
Renato - medrado@rhesus.com
k
DR.DURVAL MENDONA PEREIRA.
NDICE.
OBESIDADE.
4
O PESO IDEAL
INDICE DE MASSA CORPORAL- (ICM-)
QUANDO, COMO E ONDE PESAR.
SINTOMAS DE EXCESSO DE PESO
QUANDO PROCURAR O MEDICO
DIETAS NO MUNDO
DIETAS NO BRASIL: DA MODA , MALUCAS E RADICAIS.
DIGA NO S DIETAS
DIGA SIM A REEDUCAO ALIMENTAR.
O VALOR DA ALIMENTAO CORRETA E SAUDAVEL
NOSSA RECOMENDAO PARA UMA ALIMENTAO
SAUDAVEL
COMA COM MODERAO: SEJA INTELIGENTE
O SEGREDO PARA VIVER MAIS E MELHOR
O PORQU DAS DOENAS.
O CARDPIO DO MEDITERRNEO: FONTE BELEZA , SAUDE,
EMAGRECIMENTO E LONGEVIDADE.
VANTAGENS DO CARDPIO DO MEDITERRNEO
A PIOR ALIMENTAO DO MUNDO
REEDUCAO ALIMENTAR:
MUDANA DE HABITOS.
POR QUE A MUDANA DOS MAUS PARA BONS HABITOS
IMPORTANTE PARA A SAUDE.
5
LANCHE DA TARDE
NOSSA RECOMENDAO.
REJUVENESCIMENTO E
LONGEVIDADE.
POR QUE ENVELHECEMOS.
NOVA FRONTEIRA DA SAUDE.
ALIMENTOS QUE AJUDAM A VIVER MAIS E MELHOR.
LONGEVIDADE NO MUNDO.
VIVA AT OS 100 ANOS . VOC PODE CHEGAR L.
PARA VIVER 100 ANOS.
JOVEM PARA SEMPRE
PARE DE ENVELHECER.
DICAS DE EMAGRECIMENTO.
116 DICAS PARA VOC EMAGRECER COM SADE E SEM
DIETAS MALUCAS.
8
CALORIAS.
O QUE SO CALORIAS?
COMO CALCULAR A NECESSIDADE DIRIA DE CALORIAS.
CALORIAS DOS PRINCIPAIS ALIEMTNOS.
10
2 PAGINA.
HOMENAGEM
Dedico este livro memria de minha querida me: IZAURA CARVALHO
PEREIRA, 83 anos ( * 1.920 - + 2003) , exemplo de vida, amor e dedicao
aos seus filhos e que me ensinou desde a tenra idade, os valores essenciais da
vida , bem como a importncia da alimentao saudvel para a sade e
longevidade das pessoas. Seu filho Durval Mendona Pereira.
11
Ao contrrio das dietas que na maioria das vezes j vem pronta, na reeducao
alimentar que propomos, voc que monta o seu cardpio e escolhe os alimentos
que deseja comer e o que mais importante sem a necessidade de contar as calorias.
Todas as pessoas com problemas de peso sabem que as dietas s podem ser feitas
por um perodo curto, e por no estimularem a mudana nos hbitos alimentares,
no funcionam quando se visa um emagrecimento definitivo. Seus resultados so
conseguidos s custas de sacrifcios inteis e fome, muitas das vezes com danos
sade motivados por excluso de alimentos ou grupos de alimentares essenciais ao
bom funcionamento do organismo.
Por falta de alternativas s inmeras dietas as pessoas ficam apenas mudando de uma para
outras ao sabor da moda, acreditando sempre nos vendedores de iluses, assim chamados por
prometerem sempre ter a soluo mgica para emagrecer. A realidade porm outra, sem a
real mudana nos hbitos alimentares, exerccios fsicos e alimentao saudvel, as pessoas
no conseguem perder peso definitivamente. Por isso em nosso livro, colocamos disposio
do leitor um guia prtico, simples, completo e inovador para emagrecer de maneira natural,
sem dietas e o que mais importante, com muita sade.Essa nossa proposta e misso. O
AUTOR.
12
13
INTRODUO.
O nosso objetivo neste livro oferecer aos leitores o maior nmero possvel de informaes
sobre: obesidade, alimentao saudvel, emagrecimento, sade, rejuvenescimento e
longevidade. Acreditamos que, de posse de tais informaes, o leitor possa conhecer-se
melhor e assumir com responsabilidade os cuidados com o seu peso , sua alimentao e sade
, tornando-se um melhor paciente para o seu mdico ou nutricionista, quando dele precisar.
Pode-se afirmar , biolgica e filosoficamente , que um dos mais intensos desejos do ser
humano o de viver com mais sade. Todo nosso sistema educacional , religioso e poltico
est voltado para esta vital direo: Sade fsica, emocional e social.
A Organizao Mundial da Sade(OMS) define sade como Um estado de total bem-estar
fsico, mental e social, e no meramente ausncia de doena e enfermidade, e em seu
Estatuto afirma ainda que o gozo do maior nvel atingvel de sade um dos direitos
fundamentais de todos os seres humanos, sem distino de raa, religio, preferncia poltica
e condio econmico-social..
Urgentemente precisamos ter conscincia de que ns somos , individualmente, tambm
responsveis pelo nosso bem-estar e sade. Cabe a cada um de ns pesquisar e informar-se
sobre tudo o que se relaciona com nossa alimentao e sade. Principalmente sobre medicina
preventiva.
Sabemos que o cuidado mdico representa s 5% do que se pode fazer pela sade.
Cerca de 20% depende da herana gentica e outros 25% esto relacionados com o meio
ambiente em que a pessoa se desenvolve.
Os outros 50% da sade dependem do estilo de vida, ai includo: alimentao, exerccios
fsicos e outros hbitos saudveis. Portanto as pessoas tm controle direto sobre a metade dos
fatores que influem na sua sade.
Felizmente, uma grande quantidade de material informativo livros, revistas, seminrios,
cursos informais, TVs , internet e outros canais de comunicaes esto alertando as pessoas
para as conseqncias terrveis da OBESIDADE , causadora de diversas doenas, tentando
assim conscientizar a populao para busca de um estilo de vida mais saudvel
PARA PENSAR:
Quase todo homem revela , durante a vida ,grande preocupao em economizar seus bens
materiais, mas no tem o menor cuidado em preservar sua maior fortuna , que a sade.A C
Pacheco e Silva psiquiatra e professor da USP..
Uma alimentao mais saudvel exerce uma seduo muito forte nos consumidores.
Estar magro, em forma e no envelhecer a obsesso nmero 1 de hoje.
14
tempo. "As pessoas tm que parar de apelar para esses produtos. Deveriam
procurar perder peso lentamente e com o auxlio de uma boa alimentao e de
exerccios, " declarou.
OBESIDADE:
BEBA BASTANTE : lquidos , como gua e sucos para eliminar os resduos
metablicos.
COMA MODERADAMENTE: Carboidratos complexos, como massas, batatas,
arroz , leguminosas e cereais integrais, para obter energia , vitaminas e fibras.
- Peixes e aves sem pele , para obter protenas e minerais de alta qualidade.
- Laticnios com baixo teor de gorduras, para obter vitaminas e clcio.
EVITE:
- Alimentos muito gordurosos ou muito ricos em calorias, como balas, bombons,
massas, carnes gordurosas , lcool e batatas fritas.
Voc alguma vez j reparou no esforo que tem de fazer para carregar as sacolas
com as compras do supermercado? Esse exemplo simples pode dar-lhe uma idia do
que significa o sobrepeso para o seu corpo e o seu corao.Quanto mais tecido
adiposo , maior o esforo : todos os sistemas orgnicos , incluindo os pulmes , o
corao e os ossos, tm de trabalhar mais.
16
CAUSAS DA OBESIDADE:
Na antigidade a maioria da populao vivia no campo, onde era necessria a
ingesto de grandes quantidade de alimentos altamente calricos para que
pudessem ter energia suficiente para poderem plantar , colher , etc.... Hoje em dia ,
17
Como o metabolismo fica lento com a idade , algumas pessoas engordam quando
chegam meia-idade. As pessoas mais velhas tambm so menos ativas ; em ambos
os casos , a necessidade de calorias diminui com a idade e a ingesto de alimentos
deve levar esses fatores em considerao.
OBS: A obesidade nada mais do que energia no gasta, portanto seja ativo e gaste
toda energia adquirida atravs da alimentao , caso contrrio poder engordar.
PARA PENSAR:
OBS: AS PESSOAS MAGRAS COMEM O QUE PRECISAM, ENQUANTO AS
PESSOAS GORDAS COMEM O QUE QUEREM.- Do livro: Dietas no
funcionam. Autor Covert Bailey
CONTROLE DA OBESIDADE:
O maior desafio no perder peso, mas mant-lo. A maioria das pessoas recupera
todo o peso perdido num prazo que varia entre um e cinco anos. A nica forma
eficaz de perder peso uma combinao de exerccios e reeducao alimentar(
mudana de hbitos alimentares).
Entretanto , qualquer pessoa que esteja , no mnimo , 20% acima do peso ideal deve
consultar um mdico antes de iniciar qualquer programa de exerccios ou dieta
restritiva.
Dietas muito baixas em calorias causam o chamado efeito ioi : a pessoa perde
peso e rapidamente recupera tudo o que perdeu ( e at mais ) . Os quilos a mais so
ainda mais difceis de perder.
Uma alimentao balanceada que fornece cerca de 1.500 calorias por dia para
mulheres e 2.000 para os homens saudvel. Combinada com um programa de
exerccios moderados, ela deve propiciar uma perda semanal de a 1 kg. Como o
objetivo encontrar uma alimentao com a qual voc vai conviver para manter o
peso, melhor cortar as calorias gradualmente , ingerindo quantidades moderadas
de carnes magras , e outros alimentos ricos em protenas , massas a base de amido,
alm de muitos vegetais e frutas.
19
RISCOS DA OBESIDADE.
Um obeso vive , em mdia de quatro a seis anos menos do que uma pessoa de
peso normal.
O risco de sofrer de hipertenso trs vezes maior em adultos com sobrepeso.
- A probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 trs vezes maior em indivduos
obesos.
- Pessoas obesas com diabetes tipo 2 tm uma expectativa de vida 35% menor do
que as no obesas com o mesmo tipo de doena.
- Homens que esto acima do peso apresentam praticamente o dobro do risco de
morte por derrame.
- O risco de morte por cncer 33% maior em homens e 55% maior em mulheres
com obesidade mrbida
OBESIDADE INFANTIL:
A obesidade na infncia e na adolescncia tem um papel determinante na incidncia
e hipertenso (presso alta) durante a vida adulta. Essa uma das concluses obtidas
aps o Sero de Pediatria da Sociedade do Estado do Rio de Janeiro (Soperg)
realizado para discutir o tema Nutrio Infantil. Segundo os mdicos ,
necessrio interferir nos hbitos alimentares da famlia, que, por conseqncia , vo
influenciar nos hbitos do adolescente e do adulto.
Atravs da boa alimentao possvel prevenir desde a infncia doenas como
cncer , osteoporose, hipertenso e arteriosclerose. J est comprovado que uma
dieta rica em clcio para adolescentes pode ajudar na preveno da osteoporose da
mulher na fase adulta. De acordo com os mdicos, crianas filhas de pais
hiper-tensos devem receber quantidades menores de sal na alimentao. .Alm
disso, devem ser estimuladas a praticar hbitos alimentares saudveis.
Os pais esto enganados quando incentivam seus filhos gorduchos a encherem o
prato, acreditando que eles tm uma tima sade. Os bochechudos podem ter
precocemente problemas de gente grande ligados obesidade.
Hoje segundo estudos 30% das crianas esto acima do peso. Segundo a ABESO, os
nmeros triplicaram em 15 anos, pois os hbitos saudveis esto sendo deixados de
lado.
21
Um estudo americano , aponta que o pneus na cintura so uma ameaa maior que os
braos e pernas rechonchudos nas crianas obesas.
Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, uma em cada seis crianas
brasileiras de at l0 anos de idade obesa. Um dos motivos o pssimo hbito de se
alimentar base de lanches gordurosos, biscoitos, doces e refrigerantes. Se o seu
filho est com excesso de peso, leve-o ao mdico ou nutricionista e fique atenta
alimentao dele.
2-Corte os refrigerantes- Uma lata deles por dia resulta em mais de 1,000 calorias
por semana.
3-Light, mas apetitoso Em vez de oferecer aqueles salgados de saquinhos ,
experimente fazer pipocas sem gorduras no microondas.
4-Pea ajuda na cozinha. A criana se sente mais animada a devorar uma salada
quando ela mesma brincou de mestre-cuca ajudando a preparar um jantar
leve.(sopa).
Os pais devem dar o exemplo, atravs dos bons hbitos alimentares, no comendo
alimentos gordurosos , doces e refrigerantes na presena das crianas. Devem
incentivar os filhos a comerem frutas ,tomarem sucos naturais e fazerem
exerccios/esportes. Lembre-se . So os pais que fazem supermercado e portanto
pem os alimentos mesa, por isso sua responsabilidade grande na formao dos
bons hbitos alimentares das crianas. OBS: Pais obesos, filhos obesos. Concluso:
Os filhos sempre seguem os hbitos alimentares de seus pais . Pense nisso na hora de
escolher os alimentos de sua famlia.
23
Este ndice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em
metros.
Por exemplo: uma pessoa que pese 67 Kg e mea 1,64 m , tem um IMC de 24,9
Kg/m2. ( 67 dividido pelo quadrado de 1,64 ).
Menos de 17 a pessoa est com magreza excessiva.
Resultado de 17 a 19 a pessoa est com magreza.
Resultados: de 20 a 25 a pessoa est com peso ideal
De 25 a 30 a pessoa est acima do peso.
DE 30 a 35 a pessoa est com obesidade leve.
DE 35 a 40 a pessoa est com obesidade moderada
Acima de 40 a pessoa est com obesidade mrbida.
24
MANEIRA SIMPLES PARA SABER SEU PESO IDEAL: Igual a sua altura j est
muito bom. Por exemplo: se voc tem 1,70 m de altura , 70 kg um bom peso.
25
VOC SABIA?
Ver TV e usar durante muito tempo o computador, tem relao direta com o incio de
obesidade. Quanto mais tempo voc passa vendo TV ou usando o computador,
maior o grau de ganho de peso.
PARA PENSAR:
26
PARA PENSAR
O SUCESSO S SEM MANTM QUANDO VEM AOS POUCOS ( ROLIM
AMARO)
PROCURE PERDER PESO GRADUALMENTE, POIS ASSIM EMAGRECER
DEFINITIVAMENTE..
27
Tome cuidado tambm com regimes/dietas obviamente orientados pelo lucro, como
por exemplo , os que requerem uma taxa de inscrio , ou suplementos caros, plulas
e cpsulas para emagrecer, alimentos especiais ou aparelhos para exerccios fsicos.
Normalmente , so aqueles divulgados nos comerciais de TV ou atravs de
tele-marketing.
Muitas pessoas na iluso de emagrecer tentam fazer regime atravs de ingesto de
plulas e cpsulas que prometem emagrecimento rpido. Embora algumas plulas
ajudem no controle do apetite , podem apresentar srios problemas colaterais .
Esteja atento aos chamados bloqueadores de gorduras , que alegam absorver
gorduras , bem como aos bloqueadores de amido. Essas propriedades nunca
foram comprovadas . Da mesma forma, fique atento aos produtos emagrecedores
base de ervas muitos so compostos de estimulantes que provocam disritmia
cardacas e outros efeitos colaterais srios.
IMPORTANTE:
Antes de fazer qualquer mudana drstica na sua alimentao ou ingerir remdios
para emagrecer vale a pena consultar um mdico, um especialista em dietas ou um
nutricionista qualificado.
O BRASIL NA BALANA.
Percentagem da populao .
38%
16%
35%
8%
3%
montono , muitas pessoas enjoam de tal maneira de frutas e arroz que acabam
comendo menos do que as quantidades permitidas pela dieta.
Essa abordagem restritiva quanto as Dietas ou Regime de Emagrecimento pode no
apenas provocar deficincia nutricionais como est condenada a falhar , uma vez
que no estimula modificaes permanentes nos hbitos alimentares. Quando os
hbitos antigos so reiniciados, o peso no desejado rapidamente se reacumula.
.
A cada nova tentativa ainda mais difcil perder peso; esse fenmeno ganhou o
apelido de efeito sanfona . Se a pessoa estiver seriamente interessada em chegar
ao peso ideal, e nele permanecer por toda a sua vida, nico caminho com sucesso
garantido a adoo de : EXERCCIOS E REEDUCAO ALIMENTAR
(MUDANA NOS HBITOS) (substituindo os alimentos mais pelos menos
calricos, ) equilibrando assim as calorias ingeridas com as energias (calorias)
gastas.
PARA PENSAR:
Psicociberneticamente o ato da vontade est na base de toda atividade --- mas o
que nos faz agir a imaginao
Martin Claret Empresrio- editor e jornalista.
DICA NO S DIETAS.
Dica no s Dietas e sim a reeducao alimentar (mudana
nos hbitos).
Um corpo belo e esbelto , hoje em dia , o objetivo de muita gente.Sem duvida
alguma, as pessoas magras tem menos doenas e vivem mais tempo do que as que
tem excesso de peso.As imprudentes dietas ditadas pela moda falham quase sempre.
Por isso, emagrecer de maneira natural atravs do reeducao alimentar , sem dietas
uma boa alternativa.
Desde as dietas de elevado teor de protenas, as de baixo teor de gorduras, das dietas
das fibras ou de um s alimento at combinaes estranhas e refeies de leite
batido. As pessoas que querem perder peso seguem uma multiplicidade de conselhos
confusos.
30
Tem pessoa que parece estar sempre de dieta. Numa semana anuncia, diz orgulhosa
que perdeu cinco quilos.,algumas semanas depois comenta, infeliz, que os
recuperou.
Mas no se pode culp-la, nem aos milhes de outras pessoas que lutam contra os
quilos a mais. A culpa de algumas dietas boas demais para ser verdade. As
pessoas fazem dietas drsticas , que proporcionam grande perda de peso em pouco
tempo, quase sempre recuperam todos os quilos perdidos. E algumas adquirem
mais do que perderam diz Stephen Fareli, diretor associado do Instituto Cooper de
Pesquisa Aerbica. Alm disso, as verses exageradas dessas dietas no so
saudveis e podem fazer mal sade.
Se dissermos que temos um mtodo para emagrecer sem passar fome e, o que mais
importante, sem comprometer a sade e que impede a volta dos quilos perdidos ,
voc pode at no acreditar , mas muita ateno porque vamos inovar no mundo da
nutrio: nossa inteno lhe convencer de que para emagrecer voc deve mudar
apenas seus hbitos alimentares atravs da reeducao e esquecer definitivamente a
palavra DIETA.
Dieta da sopa, das protenas ,dos carboidratos etc. A lista de tortura diettica
imensa. A cada dia surgem mais opes para fazer voc passar fome e ficar semanas
de mau humor. E o que tm em comum essas dietas? Trs coisas: se voc as seguir ao
p da letra o que muito difcil, perder quilos rapidamente; elas se espalham com
rapidez com o boca a boca; e so incompatveis com a alimentao normal e diria.
31
Mas vamos pensar um pouco: o seu peso vai se manter igual ao abandonar a dieta?
Voc seria capaz de viver toda sua vida fazendo a mesma Dieta? Achamos que no.
Deixe de destruir o metabolismo e aposte em perder peso de forma saudvel, natural
e sem fome. Voc s tem que se educar ( mudar hbitos alimentares) para aprender
a comer bem e riscar DIETA de seu vocabulrio para sempre.
Praticamente todas as dietas atingem um nico objetivo: a perda de peso. Mas no
resultado final fracassam , porque os quilos perdidos voltam ao abandonar a dieta,
que substituda por uma alimentao normal e repleta de maus hbitos alimentares.
Pense quantas pessoas voc conhece que se submeteram a um regime restritivo
durante meses , sem comer com a famlia e sem jantar com os amigos at alcanar o
seu peso ideal. E dessas pessoas , quantas voc conhece que tenham recuperado o
peso perdido? Na maioria das vezes isso ocorre logo aps o sacrifcio , porque tendo
acabado a dieta, essas pessoas voltam sua rotina normal, comendo errado o que
sempre comiam e em quantidades exageradas, devido aos maus hbitos alimentares
adquiridos durante toda a sua vida..
Quando a rotina da alimentao normal volta, os quilinhos perdidos so
recuperados, pois a maioria das dietas baseada na ingesto de alimentos diurticos
e laxantes e que fazem perder lquidos rapidamente.
A simples reidratao dos tecidos faz o peso aumentar e, para piorar , o
metabolismo se defende guardando reservas para si em caso de nova escassez de
combustvel. O peso pode at aumentar mais e voc novamente corre em busca de
nova dieta miraculosa,.quando o correto seria substituir os maus pelos bons hbitos
alimentares.(reeducao.).
As dietas fazem sucesso por um perodo curto e emagrece momentaneamente , ao passo que
com a reeducao alimentar( mudana dos hbitos), voc permanece magro por toda sua vida
e o que mais importante com muita sade, sem passar fome e comendo de tudo
moderadamente, pois nada proibido.
As dietas ou regimes alimentares no funcionam porque tem que ser feita por um
perodo curto. Voc passa fome constantemente, pois a quantidade de alimentos
oferecidos pelas dietas pequeno. Alm dos mais priva as pessoas dos alimentos
essenciais para o organismo, prejudicando assim a sua sade, pois nosso corpo
necessita ingerir diariamente: carboidratos, gorduras e protenas alm vitaminas e
minerais e quando na falta dos mesmos podemos ficar debilitados e doentes.
32
Outro fator que faz com que as dietas no funcione, , o rigorismo no controle da
quantidade de calorias a serem ingeridas, alm do que muito complicado e difcil
contar as calorias de cada refeio.
A maioria das dietas normalmente j vem prontas ou relaciona os alimentos que
devem ser consumidos e suas respectivas calorias, mas muita das vezes difcil at
mesmo achar o alimento indicado . As pessoas
s podem comer os
alimentos/produtos escolhidos para aquela dieta e que muitas vezes no tem um
bom sabor e a quantidade insuficiente e o que mais grave, algumas restringem
alimentos ou grupos alimentares essenciais ao bom funcionamento do
organismo.(exemplo: dietas que cortam o consumo de carboidratos)
A maioria das dietas falha porque depois de determinado perodo a pessoa desiste,
cansada de comer a mesma coisa todo dia, volta aos antigos e prejudiciais hbitos
alimentares engordando novamente.
O
VALOR
DA
ALIMENTAO
CORRETA E SAUDVEL PARA O
EMAGRECIMENTO E SAUDE.
Para perseguirmos o ideal de nossa vida, cheia de mltiplas atividades,
necessitamos possuir boa sade, sem a qual se estiolaria em ns a alegria de viver, o
progresso, o amor ao trabalho e ao estudo, e todas as belas aspiraes do nosso
esprito.
Se o xito da nossa vida depende da sade, a sade , por sua vez , depende da
alimentao. A alimentao correta o substrato tanto da sade fsica como da
sade mental e moral
35
PARA PENSAR.
Alimentao correta e pensamentos corretos so a causa da perfeita sade do ser
humano.
Martin Claret empresrio, editor e jornalista.
Uma alimentao mais saudvel exerce uma seduo muito forte nos
consumidores.
Estar magro , em forma e no envelhecer a obsesso nmero 1 de hoje.Frases do
Filsofo francs Gilles Lipovetsky,
36
Aquele que, pela vontade , dominou os sentidos o primeiro e mais importante dos
homens
A verdadeira felicidade impossvel sem verdadeira sade, e a verdadeira sade
impossvel sem rigoroso controle da gula. Todos demais sentidos esto
automaticamente sujeitos a controle, quando a gula estiver sob controle.
37
Mahatma Gandhi
A sade um trabalho de equipe, uma colaborao estreita entre o organismo e ns
mesmos.
A doena sempre corresponde a um esforo do corpo para restabelecer seu
equilbrio
O CARDPIO DO MEDITERRNEO
FONTE DE SAUDE, BELEZA E LONGEVIDADE.
CONSIDERADO HOJE COMO UM DOS MELHORES E MAIS
SAUDVEIS DO MUNDO.
Variada, saborosa e nutritiva, esta alimentao seguida pelos povos mediterrneos
considerada uma das melhores e mais saudveis do mundo. Com ela voc
emagrece, ganha disposio e protege seu corpo de vrias doenas.
Por seu respeito com o corpo humano, a alimentao mediterrnea, protege o
corao contra infartos, diminui o risco de cncer, defende a pele contra agresses ,
retarda os danos ao crebro pelo envelhecimento e rejuvenesce. Esses presentes
sade chegam atravs de mudanas simples nos hbitos alimentares como o uso do
azeite de oliva extra-virgem , sem que ele v ao fogo, gros, cereais, castanhas,
nozes, peixes , frangos , frutas, hortalias e legumes.E e no poderia faltar o
consumo de ao menos dois copos pequenos de vinho, duas vezes por semana.
Durante a II conferncia da Associao Americana de Obesidade que ocorreu em
Washington (EUA) em setembro de 2001 , os especialistas fizeram uma alerta
impressionante: o mundo , com exceo de algumas regies, est ficando mais
redondo no sentido calrico da palavra. Quem se salva? Os japoneses e os povos
mediterrneos- sobretudo os do sul da Europa- ,que ostentam os menores ndices
mundiais de obesidade e de doenas coronarianas.
A explicao para o fenmeno est na mesa. Enquanto a populao das naes que
engordam as estatsticas segue um cardpio rico em gorduras saturadas ( de origem
animal) e produtos base de acar e farinha industrializados , os gregos, espanhis
italianos, franceses e os exticos marroquinos ( que vivem no noroeste da frica
,tambm banhado pelo Mar Mediterrneo ) preferem alimentos frescos e
minimamente processados.
38
A mesa deles farta em hortalias , legumes, cereais, gros, frutas, peixes e frango;
ao mesmo tempo consomem pouco leite, ovos e carne vermelha, bebem vinho
moderadamente e usam o azeite de oliva extra-virgem como fonte bsica de gorduraproduto que, alis , foi adotado pelos japoneses h mais de 10 anos.
FAVORECE A PERDA DE PESO matemtica simples: no h como engordar ou deixar de emagrecer se voc elege
como alimentos do cardpio ingredientes com baixas calorias e ricos em fibras,
enquanto diminui o consumo de itens hiper-calricos , gordurosos ou que contm
acar .
O corpo fica fininho, mesmo!
REDUZ O COLESTEROLOs pesquisadores descobriram que o azeite de oliva- um dos principais componentes
da dieta mediterrnea rico em gorduras monoinsaturadas , que baixam o mau
colesterol e os triglicrides ( que prejudicam as artrias) sem alterar ou at aumentar
a taxa do colesterol bom.
Alm disso, o azeite favorece o consumo de alimentos ricos em antioxidantes (
como verduras e legumes) capazes de paralisar a ao dos chamados radicais livres ,
responsveis pelo envelhecimento das clulas. Em resumo , a ingesto regular do
produto reduz o risco de doenas cardiovasculares e marca um gol a favor do
cardpio mediterrneo.
PROTEGE O CORAO.
Estudos concluram que azeite contribui no controle da presso sangnea e diminui
os riscos de problemas cardiovasculares. A explicao : a gordura monoinsaturada
da oliva age sobre a parede das artrias provocando vasodilatao e o conseqente
aumento no calibre das veias, o que acaba reduzindo a presso interna e a
possibilidade de acidentes vasculares.
BENEFICIA OS DIABTICOS.
39
Uma das primeiras manifestaes do diabete tipo 2 tpica de quem tem mais de 40
anos e tendncia obesidade- a resistncia do organismo ao da insulina,
substncia que controla o nvel de glicose no sangue.
Porque, somada a um cardpio com menos carboidratos, a gordura monoinsaturada
do azeite reduz as taxas de acar em circulao e de triglicrides , dois inimigos dos
diabticos.
DIMINUI OS RISCOS DE CNCER.Grcia, Espanha e outras naes banhadas pelo Mar Mediterrneo apresentam
ndices menores de cncer de clon e de mama. A causa mais uma vez a
alimentao. Os benefcios sade se devem principalmente ao potencial
antioxidante do cardpio, rico em frutas , hortalias e outros alimentos crus, cuja
ao reduz a probabilidade do aparecimento de tumores.
PROTEGE E FAVORECE A PELEUma alimentao base de gorduras monoinsaturas ( azeite de oliva) e de alimentos
selecionados capaz de proteger a pele contra os efeitos do sol, sobretudo o
envelhecimento . J um cardpio que prioriza o consumo de gorduras saturadas
,carnes , doces e laticnios tem efeito contrrio, favorecendo manchas e rugas.
DEIXA O CREBRO MAIS ATIVO.A relao entre a alimentao e a perda da capacidade cerebral foi analisada por
cientistas. Os melhores resultados foram obtidos pelos povos que usavam gorduras
monoinsaturadas. Alm do nosso heri , o azeite , o uso da carne de peixe e de
cereais tambm mereceu aplausos.
PROLONGA A VIDA.Os imigrantes gregos residentes na Austrlia apresentaram uma taxa de mortalidade
por doenas cardiovasculares 30% menor que a dos australianos. A razo est nos
hbitos alimentares que conservaram entre eles o uso de azeite de oliva e de
alimentos protetores , como vegetais, cebola, alho, limo, tomate,peixe, uva e vinho.
Convencida(o)? Ok, d para organizar um cardpio mediterrneo verde amarelo .
Faa voc mesmo, para isso use os seguintes ingredientes: frutas( ma, mamo),
legumes, verduras e hortalias, azeite de oliva extra-virgem, peixes, frangos, gros
como soja, lentilhas e ervilhas, arroz integral, sucos naturais de laranja/acerola e
no poderia faltar uma taa de vinho tinto. Finalmente, s falta um brinde sua
sade.
40
PARA PENSAR:
ONDE H UMA VONTADE , H UM MEIO ( NAPOLEO BONAPARTE)
SE VOC TIVER VONTADE DE MUDAR SEUS HBITOS ALIMENTARES
DESCOBRIR UM MEIO PARA CONSEGUI-LO.
42
43
REEDUCAO ALIMENTAR-(Mudana
de hbitos.)
UMA MANEIRA NOVA PARA EMAGRECER SEM DIETAS.
UM PLANO PARA TODA VIDA..
Reeducao alimentar significa adotar novos hbitos alimentares , o que no to
simples como pode parecer. Cada um de ns traz de casa uma srie de prticas
alimentares, hbitos e costumes ligados comida que aprendemos de nossos pais e
avs. Alm disso, somos constantemente bombardeados pela mdia , especialmente
pela televiso, com propagandas de guloseimas , refrigerantes e fast-food de
lanchonetes como se fossem a melhor comida e a melhor bebida para nossa
garotada, quando sabemos ser a pior dieta do mundo para a sade das pessoas.
A reeducao alimentar consiste em substituir essas tentaes por pratos
balanceados, equilibrados com saladas, gros e um pedao de carne magra.Nem
precisamos fugir do sanduche, da feijoada ou do torresmo em fins de semana. Fora
de vontade sempre necessria , mas preciso no transformar os nossos hbitos em
algo sofrido e desagradvel. O importante acostumar-se no dia-a-dia a refeio
completa e saudvel para manter nosso organismo funcionando bem e com a menor
quantidade de calorias e doces.
44
Por exemplo, no nada complicado montar uma refeio saborosa, saudvel e que
sacie nossa fome com poucas calorias dirias. Agora se voc no faz exerccios
fsicos suficiente para queimar calorias ,vai acabar engordando mesmo comendo
pouco.
Para perder peso possvel baixar o consumo de calorias fazendo substituies dos
alimentos mais pelos menos calricos , desde que os pratos sejam equilibrados, isto
, comendo de tudo moderadamente.Lembre-se nada proibido.
Para emagrecer de maneira descomplicada e natural , sem passar fome, voc teria
que pensar seriamente em reeducar seus hbitos alimentares, substituindo os
antigos alimentos que a fizeram engordar por outros que faro emagrecer. Como?
Fazendo substituies inteligentes dos alimentos mais pelos menos calricos.
Ao invs de fechar a boca , abra a sua mente. A melhor garantia para perder peso
sem que ele volte reeducar os hbitos alimentares. Seguindo uma alimentao
saudvel, equilibrada, natural e de baixas calorias , fcil de fazer, adequada ao seu
estilo de vida e o que mais importante, voc podendo escolher seus prprios
alimentos ao contrrio das dietas que so impostas.
Livre-se da palavra DIETA. Para emagrecer preciso mudar a sua despensa. (Tenha
em casa somente alimentos saudveis e de baixas calorias exemplos: gros, frutas,
legumes e verduras , cereais etc..).Evite todo e qualquer tipo de doce.
A maioria das pessoas que conseguem se manter durante toda a vida com um peso
ideal e saudvel no seguiu uma dieta especifica, aprendeu a comer como gente
magra. So conscientes de seu peso e se mantm na medida desejada porque
ingerem com moderao os alimentos que se adaptam ao seu estilo de vida e ao gasto
de energia que realizam.Exemplo: um esportista precisa ingerir bem mais calorias
do que uma pessoa sedentria, pois ambos possuem estilos de vida diferentes e
gastos de energias diferentes.
O segredo gastar toda energia consumida atravs dos alimentos, caso contrrio ir
engordar.Comeu muito? Exagerou no almoo de domingo? Comeu algo que no
devia? Espere a fome bater para se alimentar de novo, pois enquanto ela no vem,
ainda h energia em estoque para se gastar.
Pense nisto e no coma s porque est no horrio do almoo ou do jantar. Esse o
segredo para se manter magro: comer moderadamente e somente o necessrio
.IMPORTANTE: Coma para viver , no viva para comer.
45
PARA PENSAR:
Vive muito quem come pouco.
46
Se voc est seriamente interessado em chegar ao peso ideal, e nele permanecer por
toda a sua vida o nico caminho com sucesso garantido a adoo de: exerccios e
reeducao alimentar (mudana nos hbitos) substituindo os alimentos mais pelos
menos calricos, equilibrando assim as calorias ingeridas com as energias gastas.
Esquea a contagem de calorias impostas pelas dietas da moda, malucas ou
radicais. Faa apenas a substituies dos alimentos mais pelos menos calricos,
assim estar diminuindo as calorias, conseqentemente ir emagrecer.
HBITOS
1) Relacione tudo que voc come no seu dia-a-dia que a(o) faz engordar,
permanecer gorda(o) ou no emagrecer.
2) Aps relacionar os alimentos, procure montar um cardpio fazendo as
substituies dos mais pelos menos calricos sem necessidade de contar as
calorias.
3) Fazendo as substituies dos alimentos mais pelos menos calricos, voc ir
emagrecer, pois estar reduzindo as calorias ingeridas e assim chegar ao
peso ideal desejado sem passar fome e sem fazer dieta. Caso necessite de
perder mais alguns quilos, continue fazendo outras substituies ou
redues de quantidades das pores at emagrecer o que precisa.
4) Ao contrrio das dietas, na reeducao alimentar voc que monta seu
cardpio e escolhe os alimentos a serem ingeridos, este o grande trunfo
para mudar os hbitos alimentares e emagrecer com sade, definitivamente.
IMPORTANTE: O ideal que a alimentao no seja restritiva , e sim variada,
saudvel e flexvel, e que se adapte aos seus gostos e necessidade Obs: De vez em
47
quando d um presente a voc. Coma algo que goste e que no seja saudvel,
lembre-se de nossas recomendaes, nada proibido.
Exemplos:chocolates, churrasco gordurosos, doces em geral, refrigerantes. Abusou?
Aumente os exerccios e espere a fome chegar.
48
NO CAF DA MANH
Bom dia! Comece bem e economizando nos valores calricos do desjejum. A
diferena voc vai sentir na balana.
1 copo (200ml) de vitamina com leite integral, banana e mamo..... CALORIAS 165
Substitua por:
1 copo (200ml) de vitamina com leite desnatado, morango e maa. ...CALORIAS 84
NOS PESFonte de carboidratos, eles esto presente no caf da manh , nos lanches e ate nas
refeies .
Escolha os que no pesam na alimentao.
Fatia de po de centeio ( wickbold 23gs.) .......................................CALORIAS 77
Fatia de po de glten .(wickbold 23 grs)........................................CALORIAS 52
Fatia de po italiano (30g)..............................................................CALORIAS 154
Po srio mdio (25g).......................................................................CALORIAS 83
NOS GRELHADOS.
49
NOS MOLHOS:
Massa sem molhos como namoro sem beijo- no tem a menor graa. Mas cuidado
ao escolher o acompanhamento de seu espaguete.
Molho branco com salmo (creme de leite e salmo defumado.)......CALORIAS 320
Ao vongole ( vongole e azeite)........................................................CALORIAS 126
NOS DOCES.
Torta de limo com suspiro ( 1 fatia de 100g) ................................CALORIAS 444
Cheesecake de framboesa ( 1 fatia de 100g)....................................CALORIAS 269
Torta de nozes ( 1 fatia de 100g)....................................................CALORIAS 388
1 tortinha de morango....................................................................CALORIAS 184
NOS PETISCOS:
No bate-papo com amigos, l esto os inevitveis e perigosos salgadinhos. Para
manter a boa forma, escolha os menos calricos.
Azeitona verde ( 10 unidades) ..........................................................CALORIAS 55
Azeitonas preta ( 10 unidades)..........................................................CALORIAS 38
Mussarela de bfalo temperada com azeite e organo (100gs).........CALORIAS 333
Queijo branco light temperado com azeite e organo (100 g)...........CALORIAS 165
EM BEBIDAS E DRINQUES.
Cerveja preta (tipo Malzbier).........................................................CALORIAS 160
Cerveja clara..................................................................................CALORIAS 122
50
51
mesa, comece sempre sua refeio com uma bela salada. Quanto mais fibra,
melhor.
As pessoas magras comem o que precisam , enquanto as pessoas gordas
comem o que querem.Covert Bailey autor do livro : Dietas no
funcionam. Pense nisso e d preferncia aos alimentos com baixas
calorias, pouco acar e que fazem bem a sade, independente de gostar
ou no.
52
UM TOQUE DE ERVAS.
As gorduras do sabor aos alimentos, mas as ervas frescas podem substitu-las com
pouqussimas calorias, alm de serem boas fontes de vitaminas e minerais.
MELHOR CRU.
A digesto de alimentos crus mais difcil , o que causa a queima de mais calorias,
alm de ter um efeito saciante maior. Quando possvel tome sucos naturais.
MUITA GUA.
53
Beber gua durante todo dia ajuda a diminuir a fome e a acabar com as tentaes.
tambm muito importante para evitar a desidratao durante os exerccios, seu
melhor aliado para emagrecer.
Obs: No tome muita gua de uma nica vez, mas sim aos poucos para evitar a
dilatao do estmago.
USE A MATEMTICA.
Se voc gosta de cozinhar, ter mais facilidade para emagrecer, mas precisa ter
cuidado para no fazer comida de sobra.Pode comer demais para no jogar
fora.Procure ter em sua casa somente alimentos saudveis e de baixas calorias.
Envolva toda a famlia no cultivo dos bons hbitos alimentares, fica mais fcil
manter uma alimentao saudvel. quando todos esto comprometidos com o peso
ideal.
.
EVITE FRITURAS.
Esquea a frigideira da cozinha. Sempre h uma opo mais saborosa para cozinhar
sem fritar os alimentos. As frituras multiplicam as calorias.Prefira sempre os
alimentos cozidos.
LEOS SAUDVEIS.
Voc no deve deixar de ingerir leo. O que devemos fazer escolher bem. Prefira
os de origem vegetal, pelo ordem: azeite de oliva, de canola, de grmen de cereais, e
soja.
SIGA O DITADO: Caf da manh como rei, almoo como prncipe e janta como
mendigo.
Quanto melhor se alimentar pela manh , menos fome vai ter durante a tarde e
evitar ir para a cama com estmago cheio, retardando a digesto e o metabolismo
energtico e que pior engordando.
54
Evite esse mau hbito. Aps as refeies sua taxa de glicose estar alta e qualquer
belisco na sobremesa, ir virar gorduras, alm do mais , doce no combina com
salgado..
CEDA MODERADAMENTE S TENTAES DE VEZ EM QUANDO.
Sorvetes, chocolate, queijos....Cada pessoa tem uma fraqueza. No conveniente
elimin-la para toda a vida. melhor quem, uma vez por ms voc se d de presente
uma guloseima e que compense as calorias ingeridas com exerccios no dia
seguinte.Lembre-se temos que gastar todas as calorias ingeridas , caso contrrio
podemos engordar.
No pare de se mexer. Queimar calorias fcil na academia. Mas h pequenos
costumes que ajudam a perder peso. Alm da sua hora no exerccio dirio, suba e
desa escadas, passeie com o seu cachorro, cuide do jardim e v andando fazer
compras, lave o carro
.
DICAS PARA MUDAR HBITOS E EMAGRECER .
O VALOR CALRICO DOS ALIMENTOS.
Lembre-se de que o objetivo estar magro a vida toda e voc no pode fazer dieta
indefinidamente. Eduque sua mente e mude seus hbitos para comer bem e, assim ,
no ganhar peso.
MODERAO:
Os extremos no so bons, a virtude est no meio, nem por excesso de comida nem
por carncia. Busque equilbrio em seu prato para conseguir equilbrio na
balana.Tanto se adoece por comer em excesso, como se definha
mngua.SHAKESPEARE.
SACIE A FOME COM FIBRAS
55
mesa, comece sempre sua refeio com um bela salada. Quanto mais fibra ,
melhor.As fibras quando ingeridas aumentam seu volume no estmago trazendo
assim a sensao de saciedade, evitando que a pessoa coma muito.
Seja inteligente e coma com inteligncia: evite a carne vermelha, coma carne branca,
muita salada colorida, regada com bom azeite de oliva e uma taa de vinho para
acompanhar.
VARIEDADE:
O metabolismo est designado a adquirir energia dos alimentos, mas se voc ingerir
sempre os mesmos , acabar engordando mesmo com uma salada de alface, por
menos calorias que ela tenha. Compre alimentos da estao e enriquea o seu
cardpio.Voc s ter a ganhar: sade e mais anos em sua vida.
SADE.
nem as gastas nos exerccios .Se voc est com excesso de peso porque consume
muitas calorias atravs dos alimentos que ingere.(acar/gorduras e comida em
excesso. etc)
56
PARA PENSAR.
VIGIAI CUIDADOSAMENTE OS APETITES E TENDNCIAS ,PARA NO CONTRAIRES
MAUS HBITOS E VICIO S Benjamin Franklin .
NADA TEMOS DE NOSSO SENO A NOSSA VONTADE; TUDO MAIS NO NOSSO.
A DOENA LEVA A SADE E A VIDA; AS RIQUEZAS NOS SO ARRRANCADAS PELA
VIOLNCIA; OS TALENTOS DO ESPRITO DEPENDEM DA DISPOSIO DO CORPO.
A NICA COISA QUE VERDADEIRAMENTE NOSSA A NOSSA VONTADE. Fenelon
57
Existem algumas variaes , como caf com leite para adultos, ou leite com
achocolatados para crianas . Nas famlias mais ricas bastante comum o consumo
de sucos de frutas e laticnios como queijos e iogurtes.
O caf com po e manteiga , em princpio , uma alimentao pobre em nutrientes ,
com poucas vitaminas e suspeita em seus ingredientes. Ou seja , a manteiga ou
margarina possui muita gordura e o caf tem muita cafena e, via de regra, adoado
com acar refinado. Alm disso, temos uma preferncia por caf bem doce.
58
OBS: A quantidade do caf da manh, fica a critrio de cada pessoa, porm coma
sempre moderadamente principalmente se voc jantou no dia anterior..( o que vale
a qualidade no quantidade.) O caf sugerido nutritivo e de baixa caloria.
IMPORTANTE: Tenha em casa 03 eletrodomsticos essenciais para beber sempre
sucos saborosos e naturais feitos na hora: Uma centrfuga para fazer sucos de
legumes/verduras, um espremedor de laranjas e limes, e finalmente no poderia
faltar um liquidificar para fazer as saborosas vitaminas de frutas com leite e cereais.
OBS: Recomendamos o adoante diettico: FINN ASPARTAME, pois o mesmo
no possui o gosto amargo dos outros adoantes.
PARA PENSAR:
Quando voc se v freqentemente atingindo uma meta em sua imaginao,
comea a acreditar que pode atingi-la na vida real Walter Doyle Staples.
Coloque a meta do emagrecimento com sade em sua mente e lute por ela.
59
ATRASE O RELGIO.
A velocidade dos ponteiros pode mudar ligeiramente, de acordo com o estilo de vida. Mas em
geral por volta dos 30 anos um indivduo passa a perder 10% a 15% de fora muscular a cada
dcada. Os ossos tambm vo deixando de ser os mesmos.
Cada centmetro quadrado do esqueleto pode perder de 5% a 20% de massa tambm a cada 10
anos. Segundo Silene Okuma, professora de Educao Fsica da Universidade de So Paulo
(USP), em um corpo ativo esse processo muito mais vagaroso.
IMPORTANTE: MEXA-SE
Saiba por que quem se exercita ganha mais anos de muita disposio e sade.
MSCULOS FIRMES:
60
De acordo com Joo Coelho Filho, geriatra da Universidade Federal do Cear, entre 19 e 87
anos h uma diminuio de 18% do tamanho e de 15% do nmero de fibras do msculo
vasto-lateral, na coxa. Ele, claro, s uma referncia. Para quem se exercita a perda muscular
costuma ser menor.
DISCIPLINA FUNDAMENTAL.
Para que qualquer exerccio traga efeitos benficos preciso pratic-lo por pelo menos 30
minutos, cinco vezes por semana, isso depois de passar por uma avaliao mdica e iniciar um
programa gradualmente.
CAMINHADA UMA BOA OPO.
Luiz Carlos de Oliveira, professor de Educao Fsica de S.Paulo, considera a caminhada uma
boa opo, pois nessa modalidade os riscos de se exceder e passar a produzir radicais livres
demais so menores. Paradoxalmente, a ginstica em excesso induz ao aumento dessas
molculas, que aceleram o envelhecimento.
IMPORTANTE:
Estudos garantem que a caminhada regular e em ritmo rpido diminui os riscos de hipertenso
e melhora a oxigenao do crebro, dois benefcios que podem evitar um derrame, entre
outros males.
DICA:
Inclua em sua rotina exerccios de fora, como musculao. Isso ajudar a retardar o processo
de perda de massa muscular, diz a fisiologista Sandra Matsudo, do Centro de Estudos do
Laboratrio de Aptido Fsica de So Caetano do Sul.
Exagerar na ginstica, quem diria pode acelerar o relgio biolgico. Para produzir energia, o
corpo queima doses extras de oxignio. O que sobra desse processo so os radicais livres.
At certo limite, o organismo consegue neutralizar essas molculas nocivas.Mas, quando a
carga de exerccios muito alta, o nmero de radicais sobe e, da, o mecanismo de proteo
natural do corpo no d conta. Obs: fumantes levam desvantagem quando o assunto
combater os radicais livres. Seus antioxidantes, feitos para neutraliz-los, esto ocupados em
combater as substncias do fumo.
61
SINAIS DE ALERTA.
Para no malhar alm da conta observe os avisos que o corpo pode dar: taquicardia, falta de
ar, fadiga ou dor. Exerccio deve causar bem-estar, nunca exausto.
SINTOMAS DE EXCESSO:
-Sono agitado ou insnia
-Perda de apetite.
-Acelerao dos batimentos cardacos em repouso.
-Nervosismo e irritao.
-Piora na performance na academia.
-Desgaste ( j se acorda cansado.)
-Fraturas repetidas.
-Perda de peso.
-Infeces de repetio, como gripe e pneumonia.
-Desgastes das articulaes.
-Problemas de coluna.
-Osteoporose ( principalmente em mulheres.)
CUIDADOS QUE VOC DEVE TOMAR.
a)
DICA
Consuma sucos de frutas ctricas como acerola, laranja ou morango, antes de fazer exerccios,
ou aps. Voc estar se hidratando e aumentando suas reservas de vitamina C, que ajuda a
62
combater os radicais livres. Mas tome a bebida logo aps o preparo. Ou a vitamina vai para o
brejo.
EXERCICIOS
QUAL O MELHOR EXERCCIO PARA EMAGRECER?
DEVE-SE ADOTAR OS EXERCCIOS COMO UM HBITO DE VIDA
Antes de escolher o exerccio ideal para o emagrecimento, fundamental que sinta
prazer no que est fazendo, para que no acabe apenas como um sacrifcio
temporrio. Os exerccios devem ajudar na queima de gordura e tambm na
manuteno da musculatura. Caso o esporte escolhido no preencha estas duas
necessidades, uma tima soluo associar uma atividade aerbica com longa
durao e sem intensidade e outra que ajude na manuteno ou desenvolvimento
muscular.
VEJA NO LINK:: CALORIAS DOS ALIMENTOS, a tabela que ir ajud-lo a
entender o quanto cada esporte contribui, em mdia , para o gasto energtico, no
desenvolvimento e preservao muscular.
EXERCCIOS
O que se deve e o que no se deve fazer.
PEA conselho ao seu mdico no caso de sofrer de presso alta, TONTURAS,
quaisquer distrbios do CORAO, DIABETES, DORES NAS COSTAS OU
ARTRITE.
NO FAA exerccios por mais de 20 minutos no incio. Se no conseguir agentar
os 20 minutos , v aumentando as sesses devagar.
PARE e descanse se ficar sem flego ou sentir dor ou desconforto. Deve-se estar
sempre em condies de manter uma conversa enquanto se faz exerccio.
63
possveis leses.
64
O PODER DA RESPIRAO.:
A base da sade uma corrente sangnea saudvel, o sistema que transporta
oxignio e nutrientes para todas as clulas de seu corpo. Se voc tiver um sistema
circulatrio saudvel, viver uma vida longa. Esse meio a corrente sangnea .
Qual o boto de controle desse sistema? A respirao. a maneira de oxigenar
completamente o corpo e, assim, estimular o processo eltrico de cada clula,
eliminando atravs do sistema linftico todas as toxinas e clulas mortas do
organismo e outros venenos.
O problema que a maioria das pessoas no sabe como respirar. Um de cada trs
norte-americanos fica com cncer. No entanto , os atletas apresentam , em mdia,
s um caso de cncer para cada sete. Por que?Estes estudos comearam a nos
dar explicaes.Os atletas do sua corrente sangunea o seu mais importante e
65
DICAS:.
Respirar sempre pelo nariz, impedindo que o ar entre e saia pela boca. As narinas e
os canais nasais filtram grande parte das impurezas do ar, alm de aquec-lo e de
estimular as vias respiratrias a aproveitar melhor o oxignio.
Existem exerccios simples para fortalecer os pulmes , como soprar bales todos
os dias ( no preciso ench-los). Outro colocar uma pluma ( ou pena) a um
metro de distncia e sopr-la, procurando afast-la o mximo possvel. Se fizer isso
66
todos os dias, v aumentando a distncia entre voc a pluma. Logo ver como sua
capacidade respiratria melhora, e muito.
67
EXERCCIOS INCONSCIENTE.
68
a- sobe as escadas?
b- Sobe a escada rolante?
c- Embarca na escada rolante.?
3) Num piquenique em famlia , voc relaxa com um jogo de
a-frisbee?
b-malha?
c-jogo de cartas?
4) Enquanto espera pela hora do vo no aeroporto, voc
a- d uma volta?
b- L um livro?
c- L um livro e come na lanchonete.?
5) Quando pega a bagagem depois do vo, voc
a- espera no fim do esteira, sabendo que levar menos tempo
carregar a bagagem pela distncia extra do que enfrentar o tumulto no seu
incio.?
b- fica logo no incio da esteira e briga com outros pela posio.?
c- paga a um carregador de malas para peg-las.?
6) Quando leva um carro ao posto de gasolina, voc
a- enche o tanque por sua conta, limpa os vidros e checa o leo.?
b- Enche o tanque sozinho mas pe a bomba no automtico para
poder esperar dentro do carro.?
c- Diz ao frentista: encha o tanque?
7) Quando ouve uma msica com uma batida que lhe agrada muito,
voc.
a- levanta automaticamente e comea a danar?
b- Fica sentado mas mexe o corpo de acordo com o rtmo.?
c- Bate com os ps.?
70
RESULTADO:
Cada resposta a vale 3 pontos, cada resposta b , 2 pontos, e cada resposta
c, 1 ponto.
De 22 a 24 pontos: Voc um grande atleta inconsciente ( ou uma criana)
De 12 a 22 pontos : voc um atleta inconsciente mdio.
Menos de 12 pontos: Voc tem provavelmente muitos hobbies, como
colecionar selos e dormir.
Estados Unidos esto acima do peso. OBS: Dados como este esto preocupando
rgo que cuida da sade pblica de vrios pases.
Um bom nmero seria 1.500, pois assim emagreceramos mais rpido. Teramos
maior longevidade e retardaramos o envelhecimento.
Fique de olhos nas calorias dos alimentos, pois um simples pastel de carne, por
possuir muita gordura / caloria, contm nada menos que 400 calorias e para
queim-las, seria necessrio uma caminhada de 01 hora. Portanto, evite excesso de
calorias / gorduras, pois para queim-las, exige-se esforo , fora de vontade e muito
suor.
Fazer somente exerccios ( caminhadas, corridas, aerbica...) sem fechar a boca para
os alimentos muito calricos, no emagrece! Apenas melhora a sade.
Mesmo queimando muitas calorias nas caminhadas / exerccios, ainda assim voc
ir engordar quando consumir mais de 2000 calorias atravs da alimentao.
Os exerccios ajudam a perder peso, porm fundamental ingerir alimentos menos
calricos e consumir menos de 2000 calorias por dia. Lembre-se disto na hora de sua
alimentao.
Importante: Lembre-se que o exerccio fsico no o meio mais eficaz de perder
peso. So necessrios cerca de 80 KM de marcha ( caminhada ) para queimar
apenas 450 gramas de gorduras. A ingesto de alimentos com baixo teor calrico
de longe, muito mais eficaz
Os exerccios fsicos feitos em excesso para perder peso rapidamente, so
prejudiciais sade porque aceleram a produo de radicais livres. O excesso de
radicais livres no organismo provocam o envelhecimento das pessoas e vrias
doenas , principalmente cncer devido as alteraes nas estruturas celulares
(mutaes genticas)..Portanto moderao nos exerccios .
LEMBRETE: Independente da perda de peso, um ponto sobre o qual a maioria dos
especialistas concordam: gordos e magros todos que se exercitam tm mais sade.
OBSERVAO:
73
Benefcios:
Pesquisadores da longevidade sentem claramente que a atividade fsica regular um
componente chave na extenso da vida.
Alm disso, os exerccios lhe do um resultado imediato na forma de um sentido de
bem estar e sade geral.
Recompensas:
- Abaixam o colesterol.
- Evitam a presso alta da sangue
- Combate o stress
- Regulam o diabetes.
- Combatem a depresso ao libertarem qumicos benficos no crebro, chamados
endorfinas.
- Favorecem a perda de peso de trs formas:
1 -Queimando as calorias diretamente;
2 -Aumentando o nvel metablico do seu corpo, de modo que voc queima mais
calorias do que faria normalmente
3- Suprimindo o apetite atravs da libertao de certos qumicos corporais . O
resultado que voc come menos.
O CORPO BENEFICIADO
O que o exerccio pode fazer pela sade do organismo.
CREBRO- Eleva a oxigenao do sangue que passa pelo crebro, melhorando o
desempenho das funes cerebrais.
PELE Favorece o irrigamento sangneo e previne o envelhecimento precoce. O
suor elimina toxinas.
PULMO- Aumenta o volume de absoro de oxignio . Sedentrios tm
capacidade pulmonar de 03 litros. Atletas , de 06 litros.
CORAO- Melhora o poder de bombeamento do sangue. O volume do corao
cresce em 50%.
74
75
5-
Para caminhar diariamente sempre bom ter uma esteira em casa, pois fica
mais prtico e fcil em termos de horrios, tempo ruim (chuva, frio) e a
comodidade de caminhar vendo televiso ou at mesmo lendo um livro.
CAMINHADA:
Mais uma boa razo para este hbito saudvel.
Um estudo da Universidade Federal de So Paulo descobriu mais uma vantagem na
caminhada. Ela atenua o sofrimento de quem tem fibromialgia sndrome
caracterizada por dores no corpo todo.
Quem caminha libera endorfina, substncia responsvel pela sensao de bem-estar.
AS CAMPES
Musculao: A nmero um! Tonifica, define e permite um trabalho
individualizado.
76
SINAL AMARELO.
Transport: Tonifica pernas e glteos e trabalha a capacidade
cardiovascular.
Body Step: mais eficiente que o step tradicional para firmar os membros
inferiores.
O FORTE OUTRO.
Natao: Aumenta o flego, mas no ataca a flacidez.
Caminhada: Queima calorias e melhora a resistncia, mas no
tonifica.
VOC SABIA?
"Meio quilo de msculos queimam 70 vezes mais calorias que meio quilo de
gordura, de modo que , para perder peso , essencial manter e criar msculos." Diz
William J.Evans, diretor do Centro de Pesquisa Fisiolgica da Pensilvnia.
Aumentando a massa muscular em um quilo e meio, o corpo queima mais
150 a 300 calorias por dia, seja qual for seu nvel de atividade. Portanto pense em
77
VOCE SABIA?
Nos EUA, cerca de 97 milhes de pessoa - 55% da populao adulta - tm
excesso de peso ou so obesas. O problema considerado uma epidemia, e custa ao
pas U$100 mil por ano. Os gastos incluem tratamento para emagrecer, j que os
obesos correm um risco maior de ter doenas de hipertenso, cardiovasculares,
diabetes, infarto, problemas de vescula e certos tipos de cncer.
Os fatores mais comuns que contribuem para o excesso de peso e a
obesidade so a falta de exerccios fsicos adequados e o excesso de alimentao.
Algumas doenas e medicamentos podem contribuir.
78
PARA PENSAR:
A natureza est sempre em movimento; o repouso a morte. Blaise Pascalfilsofo, matemtico e fsico francs.
No basta acreditardes no xito. Um esforo concentrado , ordenado e razovel
deve pr em ao a vossa f na direo do resultado.
O planejar cotidiano forma uma imagem daquilo que o esforo executa.
Henry Frank.
COMO PERDER
BARRIGA.
AQUELA
INCMODA
A VERDADE SOBRE
(Pneuzinhos e barriga.)
GORDURAS
LOCALIZADAS
Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura acreditar que determinado
aparelho ou exerccio abdominal vai resolver a questo.
79
No tomar nenhum tipo de lquido durante as refeies , somente duas horas antes
ou duas depois. A ingesto de lquidos , principalmente durante as refeies causam
o aumento do volume do estmago refletindo na silhueta. Com isso, o estmago
tornar-se- capaz de armazenar uma maior quantidade de alimento, fazendo com que
o indivduo tenha sempre que ingerir uma quantidade maior para se sentir saciado .
Parte da ingesto alimentar ser aproveitada pelo organismo, parte ser eliminada e
outra parte ser armazenada em forma de gordura localizada..
Fazer 20 minutos de exerccios de fora(anaerbicos) como musculao e
localizados para aumentar resistncia muscular, trs vezes por semana, pois
modelam seu corpo e mantm os ossos fortes.Desta forma voc aumentar sua
massa muscular e seu organismo passar a queimar mais calorias mesmo quando
voc estiver descansando , assistindo televiso ou no trabalho.
Faa. abdominais para fortalecimento dos msculos do abdmen. Eles no
queimam a gordura mas tonificam os msculos que esto embaixo da gordura.Isto
ir melhorar a aparncia de sua cintura. Exerccios aerbicos so tambm muito
importante, portanto faa 30 minutos de : caminhadas em passo acelerado, corridas,
natao, ciclismo, tnis, jazz, dana, etc, com isso o seu metabolismo ficar mais
80
81
OBS: Fazer somente abdominais ajuda no acaba com a barriga, apenas fortalece os
msculos do abdmen, o essencial acabar com o pssimo hbito de beber durante
as refeies e regularizar o funcionamento dos intestinos comendo muitas fibras.
82
PARA PENSAR:
O entusiasmo a maior fora da alma. Conserva-o ... e nunca te faltar poder para
conseguires o que desejas Napoleo Hill
Faa uma refeio balanceada: Coma 01 colher pequena de arroz, feijo a vontade
e salada de legumes sem tempero, cozidos no vapor .Caso no consiga evitar carnes,
coma apenas de frango sem peles , peru ou peixe. Inclua tambm em seu cardpio
lentilhas e ervilhas, que possuem as protenas da carne. Coma devagar, gaste no
mnimo 30 minutos, pois a digesto comea na boca, alm do mais o hbito de
comer depressa faz com que o estmulo de saciedade que demora 10 minutos para ir
at o crebro, chegue com atraso e assim a pessoa come mais do que o necessrio.
OBS: Evite comer em excesso, pois faz mal ao organismo e sobrecarrega o
estmago. Ensinarei dois truques para quem est acostumado a devorar
rapidamente as refeies: pouse os talheres depois de cada garfada e tenha
companhia durante as refeies , conversando entre os bocados em vez de engolir
tudo sem parar. OBS: Quanto mais colorido estiver seu prato, mais saudvel estar
sendo sua refeio. Outra dica: Pea para colocar na mesa somente os alimentos que
realmente v comer. Por exemplo se no vai comer batatas fritas ou carnes
gordurosas evite que seja colocadas na mesa.
OBS: Nas pessoas obesas o estmulo de saciedade ainda mais demorado ,
fazendo com que coma em excesso.
com o mesmo um pouco de ervilhas, lentilhas, gro de bico e sojas, pois assim estar
acrescentando timas fontes de protenas essenciais em sua refeio.
Alguns legumes podem ser consumidos crus e aqueles que no podem, devem ser
cozidos no vapor para no perder as protenas e vitaminas.
Caso queira temperar a salada , faa somente com azeite de oliva, vinagre de ma
e limo
OBS: dentre todos os temperos os melhores para o organismo so os acima
indicados, com a vantagem de possurem poucas calorias. OBS: O vinagre de ma
contm 29 minerais, alm de cido actico que facilita a digesto . Ele ajuda a curar
inflamaes e pode ser usado em bochechos em casos de gengivite.
No use sal na salada, pois o feijo temperado j possui sal suficiente para o
organismo.
Lembre-se: Sal retm gua no organismo e faz muito mal ao corao.
Nosso organismo precisa de pouco sal. Normalmente, um tero do que
consumimos.
.
Depois de temperados os legumes e verduras , sirva-se com feijo a vontade e
pequena quantidade arroz (mximo uma colher) OBS. Procure misturar os legumes
com feijo pois assim voc no sente a falta de sal dos mesmos.( Habitue comer
arroz integral pelo menos trs vezes por semana, pois mais nutritivo do que o
arroz branco, alm de possuir fibras importantes para o organismo.)
85
TIMAS COMBINAES:
Carboidratos complexo ( po,massa, arroz, macarro) + fibras (frutas, verduras e
legumes)
Protenas ( exemplo carnes, soja, lentilhas, ervilhas, ) + fibras ( frutas verduras e
legumes .exemplos, couves cenouras , laranja)
Gorduras + fibras ( frutas e legumes)
86
DICA DE ACONDICIONAMENTO:
COMO LIVRAR OS ALIMENTOS ACONDICIONADOS EM VASILHAS DOS
MICROORGANISMO INDESEJAVEIS.
IMPORTANTE:
O CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEINAS FAZ MAL A SADE, PORTANTO
CUIDADO COM O CONSUMO EXAGERADO, PRINCIPALMENTE DE ORIGEM
ANIMAL.( CARNES.ETC)
couve refogada e laranja, que podem ser consumidos sem problemas porque a
combinao desses dois alimentos muito nutritiva.
A farofa deve ser feita com pouca gordura e quanto mais sequinha melhor.
Ultimamente tem se acrescentado , como acompanhamento um pouco de molho
companha , feito com tomate , cebola , vinagre e azeite. uma boa medida , pois
acrescenta um pouco mais de fibras a essa refeio. Tente compor seu prato
incluindo todos esses acompanhamentos e voc ver que, se no houver abuso no
consumo de caipirinhas e cervejas , no sentir aquela desagradvel sensao de
estmago pesado e vontade de dormir.
Quanto s culinrias do norte, baianas e nordestina a situao mais complicada
porque tradicionalmente os nortistas e nordestinos no so grandes consumidores
de verduras e legumes. Em geral, seus pratos so feitos com cereais , carnes(
principalmente embutidos ) e peixes. Uma moqueca baiana, por exemplo, tem um
alto teor calrico pelo mesmo motivo que a feijoada; uma refeio que
originalmente se destinava aos escravos e aos pescadores, dois tipos de
trabalhadores braais . Tanto o azeite-de-dend quanto o leite-de-coco, ingredientes
caractersticos da maioria dos pratos baianos , so altamente calricos . Nesse caso,
o ideal aproveitar o delicioso sabor da cozinha baiana e nordestina , e compensar
com uma dieta leve de frutas , legumes e verduras no dia seguinte, principalmente na
segunda-feira ou at mesmo um jejum .
Quanto ao churrasco, sempre bom ter em mente que os gachos o consomem
junto com chimarro (erva-mate em infuso) que tem um efeito digestivo , ao
contrrio da cerveja , que se tornou a bebida mais comum como acompanhamento
dessa refeio em outras regies do pas.
Uma ltima palavra acerca das sobremesas. Os quitutes brasileiros so
normalmente muito aucarados e por essa razo , sempre que possvel,
aconselhvel altern-los com frutas da poca . Pois, se somos prdigos em iguarias
irresistveis como babas-de-moa, quindins e doce-de-coco, doce de leite, a
natureza brasileira tambm generosa em uma grande variedade de frutas regionais.
PARA PENSAR:
Semeia um pensamento, colhe um ato;
Semeia um ato, colhe um hbito;
Semeia um hbito, colhe um carter;
Semeia um carter , colhe um destino.
Marion Lawrence.
89
LANCHE DA TARDE
NOSSA RECOMENDAO Opes:
1- Tome um copo de suco de legumes ( sem acar) ou
2- Um copo de leite desnatado com aveia ou
3- Iogurte desnatado ou
4-Um copo de vitamina : ingredientes: leite desnatado , aveia , frutas (sem acar)
ou
5-Salada de frutas (sem acar, pois as frutas j possui o suficiente)
OBS: Caso no consiga ficar sem adoar , use adoantes dietticos moderadamente.
OBS: Veja as deliciosas e diversas receitas de sucos de frutas e legumes.
IMPORTANTE. EVITE QUALQUER TIPO DE DOCE NO LANCHE.
IMPORTANTE : D UM TEMPO.
Bons intervalos entre as refeies so fundamentais.
Os nutricionistas afirmam que, se voc come algo quando sua taxa de glicose
(acar ) est alta porque acabou de almoar , por exemplo - , essa beliscada
certamente vai virar gordura.
Eles aconselham que aps um lanche voc espere pelo menos duas horas para pr
qualquer coisa na boca.
E, depois de uma bela refeio aguarde cerca de cinco horas .
PARA PENSAR:
um erro confundir o desejar com o querer.
O desejo mede obstculos, a vontade vence-os.
Alexandre Herculano.
90
cozinhar at que os legumes e verduras fiquem bem moles e com bastante caldo.Est
a uma sopa saborosa e saudvel e no poderia faltar uma taa de vinho para
acompanhar.
.
93
resultados contrrios aos esperados, alm de tremenda dor de barriga (os aminocidos
artificiais levam gua para os intestinos, podendo causar irritao , dores e diarrias.)..
GORDURAS: MODERAO..
Embora as gorduras sejam a forma de energia mais concentrada do corpo, no representam
uma fonte de abastecimento de energia muito eficaz durante os esforos fsicos , j que
precisam de mais tempo de metabolizao do que os carboidratos e as protenas.. Alm disso,
o consumo de muitas gorduras provoca ganho de peso tanto para os atletas quanto para as
pessoas sedentrias.. As gorduras no devem representar mais do que 30% das calorias
dirias e muitos nutricionistas propem limites mximos de 20 a 25%. A maior parte dessas
gorduras deve ter origem nos leos e nos outros produtos vegetais , restringindo as gorduras
saturadas de origem animal e os leos tropicais a 10%.
O SANGUE SAUDVEL.
Os atletas que treinam intensamente perdem mais ferro do que as pessoas que se esforam de
maneira moderada. A falta de ferro afeta o desempenho atltico e a sade em geral, e exerce
efeitos marcantes sobre as funes imunolgicas , a concentrao e a regulao da
temperatura.
Carnes magras, peixes e mariscos, leguminosas, pes e cereais enriquecidos so excelentes
fontes de ferro. As frutas secas, especificamente os damascos, tambm contm um alto teor de
ferro. Evite caf, ch, que dificultam a absoro do ferro, como ocorre tambm com muitos
gros integrais. O ferro heme presente na carne e em outros produtos de origem animal
absorvido melhor do que o ferro no-heme em alimentos de origem vegetal. Tomar sucos de
laranja , acerola ou outras fontes de vitamina C , na mesma refeio pode incrementar
sensivelmente a absoro do ferro no-heme; o mesmo efeito obtido atravs do consumo de
pequenas pores com alto teor de ferro heme, como carne vermelha ou frango.
As pesquisas mostraram que as atletas com baixo nvel de ferro nas clulas vermelhas do
sangue tambm contm um nvel baixo de folatos. Essas mulheres devem consumir hortalias
verde-escuras, pes e cereais enriquecidos , sucos ctricos e carne magra.
PARA SE TER OSSOS FORTES:
Exerccios de musculao regulares ajudam na preveno da OSTEOPOROSE, desde que os
atletas consumam quantidades suficientes de clcio e vitamina D em forma de hortalias
verde-escuras, laticnios desnatados e alimentos como sardinhas enlatadas e salmo (com
espinhas), tofu e ostras.
As atletas e danarinas que praticam treinos rigorosos em geral no possuem as gorduras
necessrias para a produo de estrognio e a manuteno dos ciclos menstruais. Em geral,
so muito preocupadas com sua aparncia fsica e correm altos riscos de desenvolver
distrbios alimentares, como ANOREXIA e BULIMIA doenas que interrompem a
produo hormonal e provocam predisposio osteoporose muito antes da MENOPAUSA.
As mulheres ativas devem se proteger atravs de uma alimentao balanceada , para manter os
ciclos hormonais ; devem tambm ingerir alimentos com alto teor de clcio e vitamina D. Os
exerccios ao ar livre e em especial o sol ajudam o corpo a produzir vitamina D.
98
Os atletas experientes sabem que devem beber gua ou sucos diludos com muita freqncia
quando treinam. Se esperar at a
sede chegar, podem comear a sofrer de
DESIDRATAO. Contudo, os atletas que participam de eventos longos, como as
maratonas, devem tomar o cuidado para no beber quantidades excessivas de gua de uma s
vez, o que pode diluir a quantidade de sdio disponvel para conduzir os impulsos nervosos ,
causando cibras musculares.
ALIMENTAO RECOMENDADA.
COMA BASTANTE:
:
Consuma protenas das leguminosas: soja, lentilhas, ervilhas, gro de bico e feijo.
Opcional: arroz integral.
Receita de sopa rica em protenas. Cozinhe: soja, lentilha, ervilha, gro de bico e
feijo..
Como medida, utilize uma ou meia xcara de caf de cada ingrediente. Temperos:
01 cubo de caldo de galinha caipira ou tempero arisco, salsa, alho e cebola a gosto.
Aps o cozimento com bastante caldo, acrescente legumes/verduras cozidos no
vapor: batatas, cenouras , repolho, vagem, beterraba etc e acrescente tambm crus:
couve, pepino, tomate, pimento e alface etc..
OBS: A referida sopa super saudvel e o que mais importante, voc estar
acrescentando protenas na sua alimentao sem o inconveniente das gorduras
saturadas das carnes prejudiciais sade.
100
101
Para ficar mais fcil , vamos fazer uma lista de objetivos para o novo modo de comer
que ir gui-lo para uma vida mais longa e feliz.
a) Corte o consumo de gorduras saturadas para no mais de 10% do total de
calorias que voc consome. Evite alimentos fritos e d preferncia aos
assados , grelhados ou fervidos; evite bacon e carnes de lanches; evite a
maioria das carnes vermelhas e escolha carnes brancas; tire a pele da
galinha e peru; coma trs refeies de peixe por semana; fique longe de
produtos de leite como os cremes, sorvetes e queijos slidos ou pastosos;
tenha cuidado com alimentos baratos e os beliscos empacotados.
b) Consuma sal o mnimo possvel. O sal existe naturalmente em todas as
comidas e voc no precisa de mais. A maioria dos alimentos enlatados ou
em pacotes contm uma quantidade assustadora de sal, e pode elevar a
presso sangnea. Quanto estiver fazendo as compras em supermercados ,
mantenha-se distante das fileiras onde se encontram po, laticnios e carnes.
Compre alimentos naturais que tenham uma procedncia a mais prxima
possvel do estado em que voc vive. OBS: Para reduzir o sal em sua
alimentao sem sacrificar o sabor aprenda a usar especiarias e condimentos
como: gengibre, alho, pimenta do reino , vinagre e outros , so timas
formas de adicionar sabor sem sal.
c) Evite cafena, caf, ch e chocolate so as fontes principais. uma droga
altamente aditiva.
d) Desista das comidas processadas. Elas contm muitos aditivos qumicos que
os cientistas no podem garantir que sejam seguros. Aprendam as ler
rtulos; se voc no conseguir ler ou pronunciar , provavelmente no ir
conseguir engolir tambm.
OUTRAS RECOMENDAES POSITIVAS:
Coma pouco. O excesso no faz parte do vocabulrio de qualquer pessoa com mais
100 anos de idade. Quando as pessoas ficam mais velhas , o metabolismo diminui o
ritmo e eles precisam de menos alimentao para manter um peso saudvel e um
bom nvel de energia.
Ingesto de calorias. As mulheres precisam , em mdia de 1.300 a 1.500 por dia ou
1.800 a 2000 se forem muito ativas. Os homens precisam de 2.100 a 2.900 por dia.
Nunca consuma menos de 1.200 por dia, portanto cuidados com as dietas da moda
que prescrevem baixo consumo de calorias para perder peso rpido, pois voc poder
prejudicar sua sade.
102
Consumo de gua. Beba de 8 a 14 copos de gua por dia. Ela purificadora e faz
com que cada sistema em seu corpo funcione com eficincia mxima. Importante .
Tome pura (mineral), nunca tome gua de torneiras, pois pode estar
contaminada.Tome gua natural. No tome muito gelada pois pode reduzir a
temperatura do corpo e voc adoece mais.
Protenas. Coma menos protena e obtenha-a de fontes diferentes. A maioria de ns
precisa de 35 a 50 gramas no as 100 a 200 gramas que a maioria de ns comemos.
E grande parte da protena que consumimos vem de carnes gordas. Gros e legumes
( ervilhas, lentilhas, soja e feijes) fornecem excelentes protenas com menos
gorduras. Escolha a carne de aves sem pele, peixes e laticnios sem gorduras (iogurte
desnatado) para obter cerca de metade da protena que voc consome e deixe o resto
para feijes e outros vegetais.
Fibras. Consuma de 40 a 60 gramas de fibras por dia, da maior variedade possvel de
fontes.
Lembre-se: Alimentos vegetais como verduras, legumes , frutas e cereais so
alimentos fibrosos naturais.
Alimentos energticos. So ricos em carboidratos, que providenciam um fluxo de
combustvel constante ao organismo, sendo ricos em nutrientes e com poucas
calorias.
Faa
destes
alimentos
seus
principais:
Couves, espinafre, cenouras, vagem, rabanete, tomate, morangos, abbora, repolho,
sardinha, laranja, milho, germe de trigo, tofu, carne de galinha, batata doce, farelo de
trigo, aspargos, meles, mamo papaia, atum, berinjela, leite desnatado, pepino,
abacaxi, feijo preto, iogurte desnatado, beterraba etc.
103
Coma muitos legumes, verduras e frutas. Primeiro, porque assim voc vai
ter menos vontade de devorar um fil. Depois porque eles ajudam a consertar seus
genes e reduzem muito o risco de cncer.
Uma alimentao saudvel pode ser resumida em trs palavras:
Variedade, moderao e equilbrio. Pense nisto!
AS 07 DIRETRIZES DA ALIMENTAO:
O departamento de servios humanos e de sade dos EUA estabeleceu as
seguintes diretrizes para pessoas saudveis:
1- Coma alimentos variados
2- Mantenha um peso adequado a sua altura
3- Escolha a dieta pobre em gorduras saturada e colesterol
4- Escolha uma dieta com muitos vegetais, frutas e cereais.
5- Use acar com moderao.
6- Use sal e outras fontes de sdio com moderao.
7- Use o lcool com moderao.
104
Evite enlatados, pois normalmente possuem muito sal ou muito doce. Alm
de produtos qumicos que provocam cncer.
105
1-Deixe o alimento ser seu remdio, e deixe o remdio ser seu alimento.
2-Uma mente sadia, leva ao corpo sadio.
3-Para ele o mdico deveria sempre induzir o organismo doente a se curar
sozinho.
Passaram-se 25 sculos at que realmente percebssemos isso.
trabalhos cientficos em seu pas Pelo menos duas dezenas deles tinha a ver com
essa bebida , diz ele , que mantm uma garrafa trmica cheia de ch em seu
laboratrio.
No ano passado , junto com a escritora Victoria Dolby, especializada em sade, ele
lanou o The Green Tea Book, o livro do ch verde . Ali reuniu diversas pesquisas
sobre a infuso.
O que mais me interessa , porm, seu efeito protetor contra as infeces, revela .
A planta est carregada de substncias que ativam o sistema imunolgico e, ainda,
estimulam o crescimento dos glbulos brancos.
O CH VERDE AJUDA NO EMAGRECIMENTO
No ano passado , cientistas do Laboratrio Mitsui , no Japo , submeteram 60
mulheres obesas a uma dieta de 1.800 calorias . Metade delas tomou uma cpsula
com o extrato do ch verde aps as refeies. A outra metade engoliu uma cpsula
falsa, cheia de gua. Aps 15 dias de regime , o grupo que consumiu o extrato tinha
perdido, em mdia , o dobro do peso. A gente suspeita que o ch verde diminuiria
a absoro dos carboidratos , explica Lester Mitscher..
CONTRA O CNCER:
O ch verde contm uma substncia conhecida pela sigla EGCG, que tem
sido muito badalada. No toa: ela capaz de barrar uma enzima, a
quinol-oxidase, que estimula o crescimento das clulas cancerosas especialmente
as de intestino, esfago, pulmo, mama e pele.
OUTROS BENEFCIOS:
- diminui colesterol
- refora os vasos sangneos
- favorece o corao.
- antiinflamatrio.
- normaliza a funo da tireide.
- ajuda na regenerao da pele.
- aumenta a energia
- antidepressivo.
- ajuda a curar doenas do fgado
- tem efeito antigripal no caso de consumo prolongado.
- inibe a formao de pedra na vescula e nos rins.
- como tem flor, previne as cries.
- fornece boas doses de vitaminas e sais minerais.
- retarda o envelhecimento, por ser anti-oxidante.
- Tem efeitos anti-cancergenos.
107
AZEITE DE OLIVA
O azeite de oliva possui quantidade expressiva de anti-oxidantes, molculas
capazes de evitar os danos celulares. Ele aumenta as taxas de colesterol bom, que
age como um verdadeiro lixeiro, varrendo o LDL o colesterol ruim para fora do
organismo.
109
110
CURIOSIDADES::
Tomar um copo de suco de clorofila equivale a comer cerca de trs quilos de salada
de vegetais.
Todos os vegetais verdes tm clorofila, mas o trigo contm uma concentrao de
70% e uma total de 103 nutrientes, o que melhora a oxigenao sangnea e a
regenerao celular.
112
LEITE DE SOJA.
Bebida a base de protena da soja, possuindo a mesma quantidade de clcio
do leite to necessrio ao organismo. uma opo ao leite desnatado, alm disso,
sua protena fortalece o sistema imunolgico, ajuda a emagrecer e a prevenir
115
doenas, por isso inclua no seu cardpio a soja ou produtos derivados da soja como:
tofu ou queijo de soja e outros derivados.
OBS: Estudo feito pela Universidade Estadual de Campinas e USP,
concluiu que a Soja ajuda a enfrentar a menopausa. Segundo estudos a leguminosa
pode se tornar uma aliada das mulheres na menopausa e at ser uma alternativa
reposio hormonal.
Comparando pesos iguais, a soja contm mais protena e ferro que a carne de
vaca, mais clcio que o leite, mais lecitina que os ovos. A protena da soja contm
uma boa quantidade de todos os aminocidos essenciais e a nica protena vegetal
semelhante aos produtos animais.
116
CONTROLE DA PRESSO:
119
122
sobrando na circulao, causando uma srie de problemas, como a presso alta entre
outros. O indivduo com essa doena deveria ficar de olho em dois minerais: o
cromo e o zinco, presentes nos frutos do mar.
No se sabe bem o porqu, mas suas taxas costumam ser baixas nos
diabticos. Alm disso, valeria uma conferida nos benefcios do YACN, um
alimento muito usado pelos japoneses como petisco, que pode revolucionar as
formas de controle do diabete.
124
ACELGA
Anticoagulante,
diurtico.
ESPINAFRE:
Combate e previne hepatite, ajuda a evitar o cncer, anti-oxidante, tratamento de inflamaes
na pele, contra dores musculares, anti-coagulante, analgsico e estimula o sistema
imunolgico.
CENOURA:
Antialrgico, antiinflamatrio, combate dor muscular, anestsico, tratamento do cncer de
mama, bexiga, e prstata, laxante, combate viroses, anti-oxidante, reduz colesterol,
vasodilatador, tratamento de asma, previne cataratas.
FITOQUMICOS
Inmeras pesquisas comprovam nos quatro cantos do planeta que nossos
avs tinham razo: Frutas e legumes e verduras so essenciais sade, pois possuem
a substncia denominada de fitoqumicos. Elas compem os alimentos de origem
vegetal e j provaram ser capazes de trazer enormes benefcios sade.Alguns
alimentos de origem animal tambm tm sua vez na lista dos funcionais,
principalmente os peixes de guas frias, devido a uma gordura chamada mega-3.
As comidas com fitoqumicos que so timas para atacar diversas doenas
so chamadas pelos especialistas de alimentos funcionais.
No so quaisquer produtos do supermercado ou da feira que ganham essa
chancela.
Para pertencer a esse grupo, a comida precisa apresentar determinadas
propriedades, como proporcionar equilbrio ao funcionamento celular ou ter alguma
ao que v alm de nutrir o corpo, diz o bioqumico Franco Lajolo da USP.
Dois exemplos clssicos de alimentos funcionais so o ALHO e a
CEBOLA, pois o segredo dessa dobradinha uma substncia chamada alicina, um
componente sulfuroso de ao bactericida.
128
IMPORTANTE: Quando for comer algum alimento que no goste por ter sabor ruim
, mas ao mesmo tempo considerado pela medicina benfico para a sua sade
coma-o como se fosse tomar um remdio, e neste caso estar prevenindo de
possveis doenas no futuro. Compre essa idia e viva com mais sade.
O QUE SO FIBRAS?
129
ALIMENTOS FIBROSOS.
Amndoas , ameixa seca, arroz, batata e macarro integral., brcolis ou alho-por,
damasco seco, espinafre ou ervilha, farelo de trigo, laranja ou pra , lentilha cozida,
ma, banana ou morango, po de trigo integral, passa etc.OBS: Em geral todas
frutas e legumes/verduras possuem muitas fibras.
Disparadamente , em matria de fibras o nmero 1 o farelo de trigo, d uma olhada
na tabela abaixo:
OS CAMPEES EM FIBRAS
Gros
Farelo de trigo
Flocos de aveia
Po de centeio
Po integral
Po francs
Milho verde
Po de glten
Arroz integral
5,24 gramas
5,03 gramas
3,20 gramas
2,88 gramas
2,75 gramas
1,50 gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
gramas
Batata-doce
Quiabo
Brcolis
Vagem
Berinjela
Beterraba
Chuchu
Couve-flor
Batata-inglesa
Mandioca
Cebola
Cenoura
3,90 gramas
3,60 gramas
2,86 gramas
2,54 gramas
2,51 gramas
2,24 gramas
2,10 gramas
2,05 gramas
1,90 gramas
1,80 gramas
1,60 gramas
1,54 gramas
PARA REFLETIR:
Pensar que faz realmente SER
Martin Claret
PENSE MAGRO E SER MAGRO
Dr. Durval
131
BEBIDAS:QUE
DEVEM
SER
CONSUMIDOS
COM
132
O ACAR E A MORTE.
Os pases que mais consomem acar so tambm os que registram um maior
nmero de mortes devidas a molstias cardacas.
Na Iugoslvia o consumo de acar subiu quase trs por um e o mesmo aconteceu
com o ndice de morte, que triplicou. E assim so em quase todos os pases, sempre
que h aumento no consumo de acar o nmero de morte sobe na mesma
proporo.
Provas como essas , que continuam aumentando, mostram certamente os efeitos
devastadores que o acar pode exercer na sua sade e na sade de seus filhos.
No entanto , haver quem diga que isso so apenas correlaes estatsticas.
133
134
O cloreto de sdio , que o nosso sal de cozinha, tem a propriedade de reter gua no
sangue.Explica-se : as molculas de gua esto sempre procurando um on para
agrupar . Como os de sdio , presente no sal, esto circulando mais fora das clulas
do que dentro delas, as molculas de gua se ligam a eles, aumentando o volume de
lquido na corrente sangnea. Da a presso sobe , o corao precisa trabalhar
dobrado e o rim, incumbido de filtrar e eliminar parte dos lquidos , tambm faz hora
extra. Com o tempo, o excesso de servio pode levar a uma insuficincia renal.
Por ltimo : no h vaso que agente intacto tanta presso . Nesse caso, um
grande perigo o rompimento em algum ponto da rede cerebral, provocando um
derrame.
Portanto reduza o mximo o uso de sal na alimentao, pois seu uso
excessivo causa muito mal ao corao, pois aumenta a presso arterial e retm gua
no organismo com conseqentemente aumento de peso.
Para ter uma idia aproximada de quanto voc come de sal por dia, procure
saber quanto tempo dura um pacote de 01 quilo de sal e divida pelo nmero de dias e
pelo nmero de pessoas da casa. Por exemplo, se l quilo (1000gs) de sal dura l ms
e comem quatro pessoas na casa , teremos : 1000gs de sal dividido por trinta dias ,
dividido por quatro pessoas , o que ser igual 8, 3 gramas por dia para cada pessoa.
A recomendao de 5 gramas por pessoa.
OBS: Embora a recomendao seja de 5gs, quanto menos voc consumir
melhor para sua sade, 03 gs seria o ideal..
CARNES: MODERAO NO CONSUMO.
Experincias de diversos pesquisadores , associam a carne vermelha a seis
tipos de tumores. Trs mil especialistas reunidos no Rio de Janeiro alertam para ter
cuidado com ela.
De acordo com o julgamento das maiores autoridades do planeta no
combate ao cncer , s o cigarro pode ser mais perigoso do que uma picanha na
brasa. Daqui para frente , o rodzio e outros cultos da carne passam a ser o inimigo
pblico nmero 2 segundo a bancada de Juizes reunida no 17 congresso mundial do
cncer, em agosto de 1998, no Rio de Janeiro. Segundo os mdicos, 35% de todas as
mortes por cncer se devem , em boa parte , ao abuso no consumo de fils, lombos,
lingias e charques
Nesta dcada os mdicos perceberam que tambm tinha que se preocupar
com outra sinistra coleo de molstias , a dos tumores malignos. At 1990, apenas
um cncer havia sido relacionado ao aougue, o do intestino, o terceiro que mais
135
136
GORDURAS:
DOENAS.
Veja os trs tipos.
Gorduras saturadas: so aquelas de origem animal, ou seja,
gordurosas, queijos, leite integral etc.
das carnes
137
139
140
141
Todo homem deve produzi-la sempre de novo, do seu prprio ntimo, seno ele se
arruna.
Franz Kafka
REJUVENESCIMENTO E LONGEVIDADE
PARA SE VIVER MAIS E MELHOR: Somos o que comemos.
Envelhecer um fato da vida. Quando voc fica mais velho, sua pele seca e
enruga . Seu cabelo fica mais fino e cinza. A audio e a viso perdem a
agudez. Os msculos encolhem . Os ossos tornam-se frgeis e as juntas
enrijecem. Os pulmes , o corao e os rins no fazem seu trabalho to bem e
ns nos tornamos vulnerveis a infeces menores uma gripe pode ser uma
ameaa em idades avanadas.
Mas voc tem mais autoridade nisso tudo do que pode imaginar. E voc pode
viver mais e sentir-se melhor e mais jovem, a qualquer idade, seja aos 30 ou
aos 70 . Na verdade quando ficamos doentes principalmente por nossa
culpa. Isso parece cruel?
O outro lado da moeda que ns tambm carregamos a chave para viver mais
e de forma mais saudvel. Os cientistas mais renomados afirmam agora, com
confiana , que voc pode exercer controle considervel sobre a durao de
sua vida e sobre a forma pela qual voc envelhece.
POR QUE ENVELHECEMOS?
O envelhecimento do corpo se d nas clulas , que comeam a degenerar-se e
a funcionar de maneira menos eficaz. Os radicais livres so, em grande parte ,
os iniciadores do processo.
Outro fator que influi diretamente no envelhecimento a alimentao. O
regime alimentar ocidental uma das melhores receitas para se envelhecer
prematuramente e desenvolver certas doenas , sobretudo devido ao consumo
excessivo de gorduras saturadas ou de origem animal, de carboidratos simples
(acares e doces em geral ) e de sal.
142
143
NOVA FRONTEIRA.
Ns estamos no princpio de uma excitante nova fronteira na sade
preventiva e na medicina.
Existem promessas brilhantes no horizonte. Podemos resumir o objetivo
desta nova era com um ditado dos antigos gregos : Morrer jovem, o mais
tarde possvel.
Voc pode adicionar mais anos sua vida e permanecer forte enquanto viver.
Existem meios simples para fazer isso, prevenir sempre: um grama de
preveno vale um quilo de cura. Em outras palavras no se prenda
medicina para cur-lo depois de desenvolver uma doena. Use seu mdico
como um parceiro no cuidado de sua sade.
Se existe alguma frmula para viver mais e sentir-se melhor , cuidar do que
voc come, ficar em melhor forma fsica e gastar mais tempo para relaxar,
dizem alguns centenrios como Matt gordon e Noel Johnson, ambos
americanos. Os pesquisadores estimam agora que um tero de todos os tipos
de cncer, mais de metade de todas as doenas do corao e praticamente
todas as diabetes, so diretamente atribuveis alimentao.
Porque, para falar cruamente, a alimentao comum est nos matando.
Essa no uma idia to louca quando voc leva em considerao que doena
do corao, cncer e diabetes representam aproximadamente dois teros de
todas as mortes nos EUA todo ano.- e est bem claro que essas desordens so
grandemente infligidas atravs da alimentao incorreta. O que a maioria de
ns considera saboroso quase sempre mortal.
144
.
O CORPO DO FUTURO SER MAIS BELO.
Alimentos saudveis novos tipo de malhao e cirurgias menos agressivas, iro
traar as linhas de um corpo mais belo e harmonioso no futuro.
Os corpos que vo encher os olhos e dar o que falar no futuro, sero mais
altos, esguios, com pouca gordura, mas sem msculos aparentes ou nada que faa
lembrar uma aparncia binica. Os contornos sero sutis. Por isso, o corpo do futuro
ser bonito, durinho, mas o mais parecido possvel com os contornos que a natureza
garante.
Uma feliz combinao de fatores resultar nessa perfeio. O que a gentica
no der conta, ser resolvido com alimentao correta, malhao na medida certa,
cirurgia mais eficazes e muito tecnologia. Em cada um desses fatores haver grandes
inovaes.
Na ginstica, a revoluo ser impressionante. A comear pela possibilidade
de fazer fitness virtual.
Os msculos mais rijos e o perfil mais alongado tambm sero obtidos com
nutrio adequada. Afinal , a tendncia que o homem se alimente cada vez melhor.
A alimentao balanceada garantir os nutrientes necessrios para que o corpo tenha
menos gordura e flacidez. A ingesto de mais frutas ricas em vitamina C, ajudar na
maior formao das fibras de colgeno e elastina, que do sustentao pele.
Na medicina, os avanos sero enormes com mais descobertas sobre o poder de cura
de diversos alimentos. As cirurgias reparadoras e plsticas tero enormes avanos, ganharo
146
tcnicas cada vez mais sofisticadas e aparelhos precisos. E promete ser quase imperceptvel.
Tudo isto faro com que os corpos do futuro sero quase perfeitos e os seres humanos mais
felizes, pois toda tecnologia e pesquisas estaro voltadas para o bem-estar, beleza e
longevidade da espcie humana.
LONGEVIDADE NO MUNDO.
Eles nunca comem demais voc nunca vai v-los tendo que desapertar a cinta
Descanse eles vo para a cama cedo e dormem de 7 a 8 horas por noite, mesmo
em idades avanadas.
UMA BOA NOTCIA: A idade no tem nada a ver com a boa condio de
funcionamento de seu sistema imunolgico Ele pode estar funcionando
perfeitamente no importa que idade voc tenha
LONGEVIDADE(PESQUISAS MDICAS)
Alimentao balanceada, baseada em frutas, vegetais, gros integrais,
laticnios de baixo teor de gorduras, aves e carne magra podem aumentar
significativamente a longevidade, revelou um estudo envolvendo 42.000mulheres.
O levantamento foi realizado pelo Queens College da City University of New York
em Flushing e publicado na edio do Journal of the Amrica Medical Association.
No levantamento, consideraram-se as mortes por todas as causas, incluindo
as mais comuns: corao, cncer e derrame. Os pesquisadores disseram ter
constatado uma menor mortalidade mesmo depois de levarem em conta outros
fatores de risco sade , tais como baixo nvel de educao, idade, etnia, hbito de
fumar, consumo de lcool, peso corporal e atividade fsica.
148
150
Dr. Michael Roizen e sua equipe calcularam o impacto das doenas sobre a
longevidade humana e mostra , com nmeros , quantos anos uma pessoa pode
ganhar se parar de fumar, comear a fazer exerccios ,evitar stress, ter uma
alimentao saudvel e com bons hbitos alimentares.
153
PERDO EFICAZ.
154
155
termos de sade , qualidade de vida e tero menor chance de morte do que aquelas
gordas ou magras sedentrias.
ALTO-ASTRAL EFICAZ
Pensamento positivo realmente faz bem, pelo que mostra mais uma
pesquisa.
Dessa vez, o estudo foi feito por pesquisadores da Universidade da
Califrnia , no Estados Unidos. Numa investigao com estudantes, eles
descobriram que os mais otimistas apresentavam o sistema de defesa do corpo
contra doenas muito mais fortalecido do que os pessimistas.
PARA PENSAR:
OS PEQUENOS ATOS QUE SE EXECUTAM SO MELHORES DO QUE
TODOS AQUELES QUE SE PLANEJAM ( GEORGE MARCHAL.)
156
Alm de todos estes fatores os mdicos acham que h uma ligao real entre a
tenso psicolgica e o surgimento de um cncer. Se o cncer ou no causado pela
presena de hormnio de tenso no sangue, parece significativo a doena atacar
com mais freqncia pessoas solteiras, vivas ou divorciadas do que as casadas., e
sabe-se que a incidncia maior em pessoas solteiras.
DIAGNSTICO DO CNCER
O diagnstico precoce muito importante , uma vez que , tratando-se de cncer ,
quanto mais cedo for detectado, maior a probabilidade de cura.
Entre as numerosas tcnicas de deteco precoce recomenda-se o auto-exame de
mamas e os exames mdicos preventivos, como o de Papanicolau, para deteco do
cncer de colo do tero, e a mamografia , para o cncer de mama. Os raios X ajudam
muito no diagnstico de cncer de pulmo.
FATORES QUE DEVERO SEREM INVESTIGADOS PELO MDICO
PARA PREVENO DE CNCER.
Leses de pele, emagrecimento, febre de causa no esclarecida, inapetncia,
manifestaes ganglionares, leses de boca e deglutio difcil., m digesto, azia,
arrotos, estufamento abdominal etc.
Funes intestinais ou urinrias, da mama e do ciclo menstrual; presena de sangue
nas fezes, na urina, em vmitos e no esperma; aparecimento de tosse seca, falta de
ar, ictercia, diabetes, prurido sem causa aparente, anemias, sinais hemorrgicos de
pele, fraturas aparentemente sem explicaes , dores em qualquer parte do corpo,
alterao na voz etc.
ALGUNS SINTOMAS DE CNCER.
Os seguintes sintomas constituem manifestaes iniciais de cncer. Informe seu
mdico imediatamente caso descubra algum deles, pois disso depende , em grande
parte, o xito do tratamento.
Observe que estes sintomas no indicam necessariamente a presena de cncer.
Podem ser indcios de outros tipos de distrbios. Voc no deve se alarmar, mas
tambm no fique totalmente descansado. melhor investigar e tratar a causa dos
sintomas sem demora.
Cncer de esfago : dificuldade progressiva de engolir, sobretudo alimentos
slidos. A doena comea insidiosamente , sendo difcil identific-la no incio, por
ausncia de sintomas especficos.
Cncer gstrico: dificuldade digestivas, com sintomas sugestivos de lcera
gastroduodenal, associado com emagrecimento, anemia e inapetncia inexplicvel.
Cncer pancretico:Raramente apresenta sintomas precoce, mas dor abdominal
profunda, acompanhada de dor lombar , diarria e ictercia ( na ausncia de clculos
da vescula ), pode ser sintoma da doena.
160
TRATAMENTOS
161
O PAPEL DA
DIETA/CNCER.
Em sua sabedoria popular, o pblico leigo sempre achava que existia uma relao
entre o cncer e o que comemos, a classe mdica , ou antes , principalmente a
comunidade cientfica , foi muito lenta em estudar e estabelecer a ligao
alimento/cncer.
Recentemente , no entanto, grande nmero de cientistas comearam a admitir que
essa ligao existe.
O Conselho Nacional de Pesquisas emitiu um relatrio intitulado Dieta ,Nutrio e
Cncer (1983). a mais completa anlise em nvel mundial , sobre alimento e
cncer, mas com o costumeiro cuidado em declarar que as provas dessa ligao
ainda esto incompletas. Apesar disso, o Conselho publicou as seguintes diretrizes
alimentares como meio de ajudar a prevenir o Cncer:
a) As gorduras devem ser consideravelmente reduzidas nos hbitos alimentares
dirios. O relatrio recomenda reduzir essa percentagem para 30 por cento, o
que para muitas pessoas significa cortar os alimentos gordos pela metade. O
conselho observa que a associao do consumo de gorduras com certos tipos de
cncer, principalmente de mama, colo e prstata, representa o mais forte
relacionamento de causa-e-efeito de todo o campo alimentao-cncer. Esse
tipos de cncer so os maiores assassinos de nossa sociedade.
162
RECOMENDAES
ADICIONAIS EM
HBITOS DIRIOS E CNCER.
RELAO AS DIETAS,
DIETA ANTICNCER
Isto pode chocar alguns cancerologistas mais ortodoxos nos Estados Unidos, mas de
acordo com os mais importantes cancerologistas europeus ( Zabel, Issels, Kollath,
Meyer, Zampert, Kulh, Warburg, etc.) h de fato, o que se pode chamar de dieta
anti-cncer uma dieta que pode ajudar a evitar o cncer, assim tambm como
ajudar o corpo a cur-lo.
Para ajudar o corpo evitar a doena , ou dar-lhe assistncia na atividade curativa
quando o cncer j se manifestou, o dr. Issels recomenda a seguinte dieta:
1- A dieta deve constar somente de alimentos obtidos biodinamicamente
(orgnicos), por estes estarem livres de qumicos carcingenos , tais como
aditivos txicos , resduos de inseticidas, preservativos e outros produtos
qumicos feitos pelo homem.
2- A maior parte dos alimentos devem ser consumidos crus . A dieta no tem de ser
necessariamente 100% crua, mas deve conter pelo menos 80% ou 90% de
alimentos crus.
Certos alimentos tais como a soja, o trigo sarraceno, o paino, o arroz , feijes,
gros de bico, lentilhas e ervilhas ,secos devem ser cozidos.
Enfatizaze o uso de vegetais , frutos, castanhas, nozes, brotos de sementes e
gros. Os melhores tipos de frutas semelhantes s castanhas so as amndoas , as
nozes e as avels. recomendvel no dar amendoim a cancerosos. Mesmo
sendo um excelente alimento , o amendoim dever ser evitado , pois sempre
atacado por um fungo amarelo que carcinognico.
Os melhores tipos de gros anti-cncer so o paino, o trigo sarraceno, o arroz
integral e a cevada.
As dietas anti-cncer devem incluir quantidades generosas de alimentos
fermentados ( cido ltico) , tais como os repolhos fermentados naturalmente,
picles de vegetais, gros e sucos fermentados.
Segundo o dr. Johanes Kuhl, o criador da dieta fermentada com cido ltico ,
50% a 75% da dieta diria deve ser com alimentos fermentados com esse cido.
Deve ser comido uma quantidade moderada de protenas facilmente digerveis .
Estas devem ser na maioria de produtos de origem vegetal , tais como os
vegetais de folhas verdes, batatas, brotos de sementes , gros (soja, ervilha e
165
166
167
SUBALIMENTAO/SUPERALIMENTAAO. SISTEMTICA
A superalimentao sistemtica e conseqente obesidade uma das principais
causas de todas as doenas , inclusive o cncer. Isto j era perfeitamente
compreendido milhares de anos atrs. No ano 3800 A C ( quase 6000 anos atrs ) ,
foi feita uma pirmide egpcia com uma inscrio que dizia: O HOMEM VIVE
DAQUILO QUE ELE COME, DOS OUTROS VIVE SEU MDICO.
A dieta anti-cncer um regime alimentar prudente que tem por base a
subalimentao em vez da superalimentao. Especialmente no que diz respeito
s protenas , a condescendncia excessiva extremamente perigosa.
Os cancerologistas concordam que este fato de excesso de protenas e a inabilidade
de utiliz-las de maneira apropriada uma das principais causas do cncer.Toda
superalimentao , mas em especial a de protenas , tem um efeito destrutivo e
paralisante no fgado, pncreas e rins, e so nesses rgos vitais que mais se
desenvolvem como mecanismo protetor que age contra o desenvolvimento do
cncer.
Infelizmente , no s os leigos tm sido enganados pela propaganda e pelas
pesquisas tendenciosas pagas pelas industrias de carne e laticnios, mas tambm os
eleitos , tais como alguns dos nossos mais destacados escritores de livros sobre
sade. Conseqentemente , atravs de nfase exageradas e no cientfica da
importncia das protenas , eles ajudaram a criar neste pais a moda recente da
protena rica. E como resultado inevitvel, enquanto os lideram no mundo o
consumo de protenas , tambm lideram o da incidncia de muitas doenas
degenerativas, inclusive o cncer.
A necessidade real de protenas entre 25 e 50 gramas por dia. Comer mais
protenas do que realmente temos necessidade extremamente perigoso, podendo
resultar em autotoxemia e muitas outras doenas entre elas o cncer.
As protenas vegetais ( em especial a soja, o trigo sarraceno, as castanhas, as
sementes de gergelim, as de girassol, as batatas, os brotos de sementes, gros e todos
os vegetais verdes) so biologicamente superiores s protenas animais. Tambm as
protenas cruas ( as quais podem ser mais facilmente obtidas das fontes vegetais do
que dos animais ) so duas vezes de mais fcil digesto do eu as protenas cozidas.
168
Isto significa que voc pode cortar pelo meio seus alimentos proticos se eles forem
consumidos crus.
SUPLEMENTOS ANTICNCER.
Dois suplementos vitamnicos , minerais e alimentares que iremos citar em seguida,
descobriu-se que eles possuem propriedades anti-cncer que ajudam a resistncia do
corpo e promovem uma atividade contrria protetiva e curadora.
1- Levedo de cerveja. O levedo um alimento altamente nutritivo, purificador e
preventivo do cncer.
2- Vitaminas A , F , B l5 , B17 , C , E e B . Estas vitaminas so essenciais na luta
e preveno do cncer. (prefira as protenas naturais encontradas nas
frutas/legumes e verduras)
169
lado da natureza, cumpra sua quota diria de respirao, seja atravs do trabalho
pesado ou exerccios e vocs podero esquecer sobre o cncer.
Fazendo isto o cncer desaparecer para sempre no porque o curamos, mas
porque eliminamos as causas de sua existncia.
Mais de bilhes de dlares dados to chamada pesquisa do cncer sero nada mais
que uma monumental perda de dinheiro. S uma mudana radical em nossos padres
de vida uma mudana no estilo de vida pernicioso sade para o de edificador da
sade. mudar a mar e nos ajudar a debelar o cncer.
Desta maneira , o caminho definitivo para a eliminao total do cncer no est em
encontrar a cura, mas em adotar programas macios de preveno da doena, o que
tornaria o mal absoleto. Esta nossa esperana e meta: PREVENIR ANTES QUE
SEJA TARDE.
Tenhamos em mente este conceito de totalidade no nosso cerco ao cncer. Somente
um cerco anti-cncer total, amplo, preventivo e teraputico, uma ataque em todas as
frentes , combinado e harmnico, como aqui apresentado, pode assegurar a ajuda
necessria para as atividades protetivas e curadoras do corpo e conduzir-nos a uma
vitria total sobre esta terrvel doena da civilizao moderna. .
PARA PENSAR:
E MELHOR PREVENIR DO QUE REMEDIAR.
Comece hoje mesmo a mudar seus maus hbitos alimentares e estilo de vida, pois
assim estar contribuindo para deixar o cncer longe de sua vida. Previna sempre,
o melhor remdio.
A vontade energtica j uma esperana meio realizada
170
171
8- Beba uma taa de vinho. O vinho to saudvel, que todos deveriam tomar uma taa por
dia.
9- A cerveja tambm benfica . Um copo por dia faz bem ao corao. rica em complexo
B.
10- Faa exerccios pelo menos trs vezes por semana, mas para isso consulte antes um
mdico.
11- Mantenha seu peso dentro da normalidade. Maneira simples para saber o peso ideal.
Igual a sua altura j est muito bom. Por exemplo, se voc tem 1,70 m, 70 kg uma boa
medida.
12- Estudos mostram que, quanto maior a permetro abdominal, maior o risco de ter uma
daquelas doenas que mais gostam de acometer o obeso (infarto e diabetes). Por isso,
mantenha sua cintura em torno de 85 cm. de circunferncia (para mulheres) e 95 cm (para
homens.).
13- No viva s. A solido gera doenas. Arrume um companheiro. Se voc vive s, faa
excurses sempre que puder. So timas para arrumar um namorado (a).
14- Faa amor com seu companheiro pelo menos trs vezes por semana.
15- Se o sexo acabou para vocs, achem outras ocupaes. Rezem, pratique alguma ao
social. Namorem. Pode-se namorar sem sexo.
16- Durma. O mnimo de seis e o mximo de oito horas por noite. Melhor ainda: durma cedo
e acorde cedo.
17- mesa, comece sempre sua refeio com uma bela salada. Quanto mais fibra, melhor.
18- Coma um alimento verde todo dia, so as maiores fontes vegetais de clcio. A preveno
da osteoporose fundamental para viver bem
19- Coma uma banana todo dia.
20- Coma uma castanha-do-par todo dia ou duas nozes.
21- Se voc gosta, coma um prato de feijoada a cada seis meses. Mas pode comer feijoada
vegetariana uma vez por semana.
22- Se voc gosta, coma um churrasco a cada dois meses (em churrascaria). Mas pode comer
em casa, uma vez por semana, um belo fil com legumes na chapa.
23- E seu grande ideal na vida, j conquistou? Lute por ele!
24- Que sonho falta para voc realizar? No desista nunca. Se desistir, a vida acaba para
voc.
172
25- Leia biografias de grandes nomes. Os bons exemplos devem ser seguidos. Sugestes:
Jesus, Buda, Gandhi, So Francisco de Assis e outros.
26- Livre-se de tudo o que intil na vida.
27- Faa meditao sempre que puder
28- Tome gua-de-coco sempre que puder ou pelo menos uma vez por dia.
29- Faa uma desintoxicao alimentar ao menos uma vez por semana. uma limpeza
orgnica: tome apenas caldo ou suco de legumes no almoo e no jantar e sucos de frutas
nos intervalos.
30- Faa uma dieta de desintoxicao mental diariamente. Pelo menos uma vez por dia, de
preferncia ao deitar-se, livre de todas as toxinas mentais acumuladas durante o dia.
31- Alimente dentro de voc tudo o que faz bem: f, alegria, amor e religio.
32- No durma com raiva de algum.
33- No durma sem rezar.
34- Acorde com bom humor sorria para si mesmo.
35- Diga: Eu sou belo(a) E corra atrs da beleza
36- Contemple pelo menos trs itens dessa lista todos os dias: a si mesmo, a natureza, seu
alimento, seu amado, seus filhos, o sol, a lua, as estrelas.
37- Aprenda a pintar.
38- Aprenda e aprecie msica
39- Pratique Ioga
40- Faa alongamento diariamente.
41- Busque o silncio uma vez por dia. O universo canta, procure escut-lo.
42- Ative sua memria: levedo de cerveja excelente! Tome um comprimido duas vezes por
dia.
43- Se estiver chovendo, pedale em casa ou ande no corredor.
44- Ande numa esteira.
45- Ponha uma msica e dance.
173
65- Nunca faa nada com raiva, pois o arrependimento vir com certeza. Pare. Espere
acalmar-se, repense no que ia fazer e veja como foi bom esperar.
66- Nunca diga sim quando precisar dizer no !
67- Tome a atitude mais importante de sua vida: s pense, fale e aja positivamente.
68- O normal no ser humano um estado permanente de alegria e amor no corao. Se isso
no
Acontece com voc, descubra a causa e lute para reverter o que o impede de ser feliz.
69- Voc tem duas formas de encarar as coisas. Escolha sempre a melhor.
70- Fuja dos vcios. O vcio escraviza o homem, que passa a no perceber mais nada: cigarro,
comida, bebida, sexo, enfim, qualquer vcio o leva a cometer um crime. E o crime contra
si mesmo o pior que pode existir!
71- Para quem tem insnia, comer protena noite (qualquer tipo de carne) s vai aumentar o
problema. Sugesto: tome ch de cidreira com camomila e coma torradas integrais com
queijo cottage ou pat de ricota, ou sanduche de po integral com queijo fresco, agrio e
tomate, alm de um suco puro de ma com pra antes de deitar-se.
72- Produza endorfinas em seu organismo. So substncias naturais que todos ns temos e
nos do prazer, entusiasmo e bem estar. Estudos mostram que elas so produzidas
quando se faz o que gosta. Coisas simples como caminhar, andar descalo na grama, na
areia, escutar uma msica que goste, ver um filme romntico, uma comdia, fazer um
bom jantar a dois. Enfim, o prazer produz endorfinas, que geram prazer.
73- Se por qualquer motivo no tem tempo de almoar em casa, faa um super caf da manh
com leite, cereais, frutas, pes e queijo. Leve mas na bolsa para comer sempre que
sentir fome
74- Deus nos dotou de um predicado que pode mudar o destino de nossa vida e do mundo, o
livre arbtrio. Acredita-se no amor e em milagres, procure pedir a interveno divina.
175
77- Trate bem seu corao. O primeiro sinal de comprometimento cardaco o cansao.
78- Analise que inimigos fazem parte da sua vida: colesterol, lcool, presso alta,
sedentarismo, tabagismo, diabetes, obesidade. Quem tem mais de um desses itens,
previna-se!
79- Sabia que no se pode ganhar peso aps os quarenta anos? que cada meio
quilo que se ganha aumenta em 1% a chance de apresentar uma das seguintes
patologias: hipertenso, diabetes, derrame, infarto e cncer.
EFEITOS DO TEMPO.
176
Na Grcia Antiga, o filsofo Aristteles dizia que o apogeu do corpo se dava aos 35 anos.
Para outro sbio grego, Hipcrates, o pai da Medicina, era aos 55 anos.
Hoje se sabe que o celebrado apogeu varia conforme a carga gentica e os hbitos de cada um,
sem data determinada, muito menos durao.
Certas clulas so mais sensveis a fatores capazes de gerar os famigerados radicais livres.
Entre elas esto as do crebro e as do corao. Quando se degeneram, no tem volta.
Pesquisadores americanos deram altas doses de anti-oxidantes a vermes chamados
nematides, que vivem em mdia 15 dias.
Os que receberam o tratamento esticaram esse prazo em 40%.
O PESO DA GENTICA
Segundo o patologista Anbal Eugnio Vercesi, da Unicamp, as clulas j nascem com o
tempo programado morrem quando atingem o nmero mximo de divises.
Mas alguns fatores podem acelerar esse processo.
O RELGIO BIOLGICO;
O que tende acontecer com corpo humano a cada dcada de vida.
AOS 10 ANOS
O organismo se prepara para as alteraes da adolescncia, acionada pelos hormnios.
AOS 20 ANOS.
o auge da forma fsica. A capacidade reprodutiva e os msculos esto no pice.
AOS 30 ANOS.
Muitos rgos comeam a perder discretamente a vitalidade. Na mulher, o pico de ganho de
massa ssea j foi atingido. no homem fica mais evidente aps os 35 anos. A viso pode
comear a ficar cansada.
AOS 40 ANOS
Surgem os primeiros sinais do tempo na pele e na colorao dos cabelos.
O funcionamento geral dos rgos se torna mais lento. Aumenta a propenso ao acmulo de
gorduras e, ao mesmo tempo, diminu a capacidade de queim-las.
AO 50 ANOS
177
OS INIMIGOS DA JUVENTUDE.
178
Sua pele sofrer os danos internos provocados pela falta de sono, pelo cigarro, excesso de
lcool, alimentao incorreta e carncias de vitaminas essenciais, entre elas as vitaminas A, E
e C.
O envelhecimento prematuro uma das conseqncias de no darmos pele os cuidados e a
ateno que ela tanto necessita.
RADICAIS LIVRES
Embora sejam inteiramente naturais so um subproduto dos processos orgnicos naturais,
como a respirao ou a digesto dos alimentos eles so extremamente traioeiros, pois
sempre que tentam se estabilizar, danificam clulas saudveis. Pior: os radicais livres no so
produzidos pelo organismo. So desencadeados por fatores externos, como a luz-solar,
fumaa de cigarro e poluio atmosfrica.
O que tudo isso tem a ver com envelhecimento? Muito.
O colgeno, uma protena, uma das substncias que confere pele a elasticidade e o vio,
mas especialmente suscetvel ao dos radicais livres.
Como o colgeno permanece em nossa pele durante anos, o ataque dos radicais livres
implacvel.
Esse ataque continuo provoca uma mudana qumica chamada ligao cruzada um modo
complicado de dizer que os radicais livres devastam as molculas de protenas que compem
a pele (na verdade o corpo inteiro.).
Embora muitas sejam as causas dos danos provocados pelos radicais livres pele, uma das
piores a luz solar. O que acontece quando o sol atinge a pele aterrorizante.
O RELGIO DA BELEZA.
Voc j ficou diante do espelho, examinando o rosto de perto porque tem certeza de que
apareceu uma ruga que no existia antes? Relaxe. O tempo no anda assim to rpido.
Na verdade, o tempo no o pior inimigo da pele. O processo natural de envelhecimento
altamente influenciado por fatores externos como:
Exposio ao sol.
Fumaa de cigarro (prpria ou de terceiros)
Toxinas ambientais.
Alimentao inadequada, sobretudo sem vitaminas A, C, E, cido flico e com alto teor de
gordura e sal.
Consumo excessivo de lcool.
Estresse.
DICA: Todo dia antes de sair de casa use uma base contendo filtro protetor solar fator 15.
Aplique no pescoo, colo e mos tambm. A pele dessas regies, mais fina e mais delicada,
perfeita para os efeitos danosos do sol.
O CIGARRO
De acordo com o psiquiatra Ronaldo Laranjeira, da Universidade Federal de S.Paulo, o
cigarro um dos vcios que mais apressam o envelhecimento.Diz, que quem fuma no
envelhece porque morre antes que isso acontea.
179
OS PERIGOS DO LCOOL.
Segundo estimativas, quem abusa do lcool, vive 10 vezes menos do que os no afeitos
bebida.
Alm de estar associado a uma srie de doenas degenerativas. O teor de toxinas presente nas
doses exageradas alteram o padro de sono e levam o corpo a um desgaste fsico e mental
muito mais acelerado.
POLUIO O MAL DO SCULO.
Substncias txicas derivadas da poluio podem causar perdas e alteraes celulares.
Um levantamento feito pela Universidade de S.Paulo mostrou que em reas poludas a
incidncia de alguns tipos de cncer bem maior.
ALIMENTAO DICAS
At os 21 anos, coma 60% de alimentos de origem animal e 40 % de fontes vegetais.
Dos 21 aos 42 anos, divida o cardpio meio a meio. A partir de 42 anos inverta a proporo
inicial.
180
QUE PREGUIA
Conforme Alice Moreira, coordenadora do Centro de Estudos e Pesquisas sobre o
Envelhecimento, da Universidade de S.Paulo, a vida moderna um convite ao sedentarismo,
mas o preo cobrado por isso pode ser alto.
Segundo ela, quem no fortalece a musculatura com exerccios regulares perde muito mais
cedo a massa ssea e, com isso, a capacidade de se movimentar. A partir dos 30 anos, o corpo
comea literalmente a encolher, o que aumenta a necessidade de se fazer alongamento, por
exemplo.
DICA:
Todas as reaes celulares precisam de gua para acontecer. Quem no tem o hbito de ingerir
esse lquido em profuso faz com que o corpo funcione como um carro cujo leo no
trocado regularmente.
indispensvel beber pelo menos 2 litros por dia, ou seja, oito copos.
IMPORTANTE:
Exerccios em excesso ou realizados esporadicamente so interpretados pelo corpo como
mais uma situao de estresse, o que gera uma sobrecarga fsica e emocional.
OS MALES DO ESTRESSE.
Quando submetido a uma situao estressante, o corpo lana mo de uma srie de
mecanismos naturais de defesa com o intuito de se adaptar ameaa que se apresenta. O
problema quando isso se torna contnuo, progressivo e cumulativo.
O corao, por exemplo, fica sobrecarregado e, ao bombear com mais intensidade o sangue
para as artrias, ajuda a endurec-las, produzindo arteriosclerose e envelhecimento precoce,
explica o cardiologista Artur Zular, diretor do Centro de Estudos e Pesquisas sobre o Estresse,
em So Paulo.
IMPORTANTE: uma pessoa de 30 anos pode ter um corao to desgastado quanto algum
de 60 se for estressada, fumante e tiver colesterol alto.
BRONZEAMENTO ARTIFICIAL. CUIDADO.
O bronzeamento artificial afeta a pele como o sol. A luz fluorescente emite raios ultravioletas,
que influenciam no aparecimento de clulas cancerosas. indispensvel usar protetor solar.
181
Com a prtica regular e moderada de uma atividade fsica, possvel manter-se jovial no
sentido mais pleno.
O corao trabalha bem, os msculos no perdem o vigor. A potncia aerbica, que a
capacidade de retirar o oxignio do ar e mand-lo para as clulas, melhora. Estudos
demonstram que essa capacidade comea a declinar j a partir dos 30 anos, especialmente em
quem fica parado. Entre gente que se mexe o declnio lento.Portanto, quanto antes voc
adota a ginstica como hbito, melhor.
Quem abandona o sedentarismo aos 30 anos ganha mais dois anos e meio de vida. Porm,
muito jovens ainda do de ombros para isso. Um estudo da Universidade Americana de
Medicina do Esporte revela que a prtica regular de atividade fsica entre pessoas de 18 a 30
anos vem decaindo. No engrosse essa fileira. Mexa-se.
MSCULOS FIRMES:
De acordo com Joo Coelho Filho, geriatra da Universidade Federal do Cear, entre 19 e 87
anos h uma diminuio de 18% do tamanho e de 15% do nmero de fibras do msculo
vasto-lateral, na coxa. Ele, claro, s uma referncia. Para quem se exercita a perda muscular
costuma ser menor.
DISCIPLINA FUNDAMENTAL.
182
Para que qualquer exerccio traga efeitos benficos preciso pratic-lo por pelo menos 30
minutos, cinco vezes por semana, isso depois de passar por uma avaliao mdica e iniciar um
programa gradualmente.
CAMINHADA UMA BOA OPO.
Luiz Carlos de Oliveira, professor de Educao Fsica de S.Paulo, considera a caminhada uma
boa opo, pois nessa modalidade os riscos de se exceder e passar a produzir radicais livres
demais so menores. Paradoxalmente, a ginstica em excesso induz ao aumento dessas
molculas, que aceleram o envelhecimento.
IMPORTANTE:
Estudos garantem que a caminhada regular e em ritmo rpido diminui os riscos de hipertenso
e melhora a oxigenao do crebro, dois benefcios que podem evitar um derrame, entre
outros males.
DICA:
Inclua em sua rotina exerccios de fora, como musculao. Isso ajudar a retardar o processo
de perda de massa muscular, diz a fisiologista Sandra Matsudo, do Centro de Estudos do
Laboratrio de Aptido Fsica de So Caetano do Sul.
Exagerar na ginstica, quem diria pode acelerar o relgio biolgico. Para produzir energia, o
corpo queima doses extras de oxignio. O que sobra desse processo so os radicais livres.
At certo limite, o organismo consegue neutralizar essas molculas nocivas.Mas, quando a
carga de exerccios muito alta, o nmero de radicais sobe e, da, o mecanismo de proteo
natural do corpo no d conta. Obs: fumantes levam desvantagem quando o assunto
combater os radicais livres. Seus anti-oxidantes, feitos para neutraliz-los, esto ocupados em
combater as substncias do fumo.
SINAIS DE ALERTA.
Para no malhar alm da conta observe os avisos que o corpo pode dar: taquicardia, falta de
ar, fadiga ou dor. Exerccio deve causar bem-estar, nunca exausto.
DICA
Consuma sucos de frutas ctricas como acerola, laranja ou morango, antes de fazer exerccios,
ou aps. Voc estar se hidratando e aumentando suas reservas de vitamina C, que ajuda a
combater os radicais livres. Mas tome a bebida logo aps o preparo. Ou a vitamina vai para o
brejo.
CENOURA
uma das principais fontes de betacaroteno, uma pr-vitamina A que protege as clulas dos
radicais livres e combate problemas oculares, como a popular vista cansada. Mantm
saudveis as camadas externas de tecidos e dos rgos e ajuda a eliminar manchas,
185
contribuindo para que a pele tenha um aspecto muito mais bonito. DICA: Uma cenoura supre
a necessidade de vitamina A do organismo.
MORANGO
A deliciosa frutinha riqussima em vitamina C. Em 100g de morango esto presentes 70mg
desse micronutriente. Mas as propriedades no param por a: ele tambm apresenta em sua
composio outro importante anti-oxidante, a quercitina.
Estudos da Universidade da Califrnia demonstraram que essa substncia capaz de erradicar
clulas malignas antes de elas darem origem a tumores.
IMPORTANTE: O uso abusivo de agrotxicos nas plantaes de morango uma realidade.
Portanto, procure consumir as frutas de origem orgnicas e lave-as muito bem.
AGRIO.
Tambm apresenta vitamina C e betacaroteno, como denuncia o seu tom escuro. J que as
molculas da vitamina C encontradas nas folhas se oxidam facilmente, perdendo o efeito,
melhor comprar o agrio embalado e mantido em ambiente refrigerado, orienta a nutricionista
Cyntia Antonaccio.
As folhas verdes tambm asseguram um bom aporte de lutena, outro caratenide que protege
a retina e ajuda a manter a viso em ordem.
IMPORTANTE: Para manter intactos os poderes nutricionais do agrio, prefira com-lo cru.
No h restries quanto ao congelamento.
NOZES
Est comprovado: assim como o azeite de oliva, elas protegem o corao.
De acordo com pesquisas da Universidade de Harvard, um punhado de 30 gramas, cinco
vezes por semana, diminui em 65% o risco de doenas cardacas. Alm disso, as nozes contm
muita vitamina E, que protege as clulas da ao dos radicais livres.
IMPORTANTE: Alm de combater as molculas nocivas, as nozes melhoram a resposta
imunolgica do organismo.
GERME DE TRIGO.
Consumir pes integrais uma tima forma de se beneficiar das propriedades anti-oxidantes e
protetoras deste nutriente.
Um estudo divulgado no jornal da Associao Mdica Americana demonstrou que substituir
alimentos refinados por outros com componentes integrais pode reduzir em mais de 40% os
riscos de derrame cerebral.
De modo geral, as artrias so as que mais saem ganhando com o consumo.
OBSERVAO IMPORTANTE: Conserve cereais integrais na geladeira. Eles se deterioram
facilmente e podem desenvolver uma protena cancergena, a flavotoxina.
186
FUB
Aquele delicioso bolo servido na lanche da tarde pode deixar a pele mais bonita e saudvel.
Rico em vitamina B3 e anti-radicais livres potentes, o fub pode ser considerado um bom
anti-oxidante. A niacina, outro nome dado vitamina B3, tambm reduz a presso alta.
OBS: D preferncia ao fub integral, pois ele tem seus nutrientes mais bem conservados.
SALSINHA - QUEM DIRIA PODE PREVENIR A CALVCIE.
Esta inocente erva pode ajudar a prevenir a calvcie. Rica em vitamina B5 o pantenol -, que
age como anti-oxidante, ela atua principalmente no couro cabeludo. Muitos xampus contm
esse micro-nutriente em sua frmula, avisa a nutricionista e endocrinologistas Rosalina
Casali, de Campinas. Mas ingeri-la a melhor maneira de obter resultados.
DICA No use a salsinha apenas em molhos ou cozidos. Salpic-la sobre outros vegetais
deixar sua salada mais gostosa e nutritiva
TOMATE:
rico em licopeno, substncia anti-oxidante relacionada reduo do risco de cncer de
prstata. Pesquisadores da Universidade de Harvard injetaram esse fitoqumico diretamente
nos tumores de ratos e constataram uma diminuio de 40% do seu tamanho. A absoro do
licopeno pelo organismo melhor quando o tomate aquecido e fica concentrado, como nos
molhos ensina a nutricionista Cyntia Antonaccio.
FRUTOS DO MAR.
Eles so ricos em selnio, poderosa substncia que trabalha em sinergia com a vitamina E ou
seja, um potencializa o efeito do outro.
Alm de proteger as clulas dos efeitos dos radicais livres, esse mineral ajuda a manter a
elasticidade natural dos tecidos, garantindo uma pele jovem por mais tempo. Alm disso,
parece favorecer a memria.
OBS: Fontes principais: camaro, sardinhas, salmo etc.
REGANO, ALEGRIM E CANELA EM P.
Estes temperos esto se revelando timos anti-oxidantes.
Jorge Mancini, professor de Cincias Farmacuticas da Universidade de S. Paulo, conta que
as especiarias sempre foram usadas como conservantes de alimentos, mas estudos feitos com
ratos j comprovaram que elas tambm tm atividade, digamos conservadoras em seres vivos
embora as pesquisas ainda no tenham sido realizadas em seres humanos, bem entendido.
De qualquer forma, dados comprovam que os povos do Mediterrneo, que adoram esses
temperos tm uma longevidade maior do que a mdia do planeta.
187
DOCE PECADO
Quando o acar est em excesso na corrente sangnea as molculas de glicose ligam-se s
protenas, impedindo-as de exercer suas funes originais.
O colgeno bastante afetado por esse tipo de ligao, o que significa que os vasos
sangneos, os pulmes e as juntas se enrijecem e a pele despenca, dispara o mdico Robert
Atkins, em seu livro: A Revolucionria Dieta Anti-envelhecimento.
A unio entre glicose e protena tambm afeta a produo de enzimas anti-oxidantes, aquelas
que protegem o corpo naturalmente contra o envelhecimento.
O PERIGO VERMELHO: CARNE VERMELHA E GORDURA SATURADA.
Quem no resiste tentao de um bife suculento ou de um belo espeto de churrasco pode
estar acelerando seu relgio biolgico.Entregar-se a esses prazeres com muita freqncia
contribui para o aumento da produo de radicais livres.
O mesmo se pode dizer a respeito de gorduras saturadas em geral, como a do bacon. A carne
vermelha, quando cozida sob determinada temperatura, pode ainda por cima liberar uma
substncia cancergena, a aromatase.
CAF
A cafena estimula a liberao do acar armazenado no fgado, contribuindo para o nocivo
encontro entre as protenas e as molculas de glicose. Tambm pode esgotar as reservas de
vitaminas B e C, importantes anti-oxidantes. E capaz de seqestrar o clcio dos ossos.
CARDPIO ANTIENVELHECIMENTO.
CAF DA MANH.
Uma poro de cereais integrais com um copo de leite desnatado. (sem acar)
Uma banana ou salada de frutas. (sem acar)
LANCHE
Um Copo de suco natural (laranja ou cenoura)
l fruta.
ALMOO
Fil de frango grelhado, temperado com alecrim.
Arroz integral com brcolis.
Salada de cenoura ralada, tomate e agrio.
LANCHE DA TARDE.
Uma ma ou uma fatia de melancia.
Uma fatia de queijo branco.
JANTAR.
Sopa de legumes ou cozido de peixes, com tomate, batata, cebola, salsinha e azeite.
ANTES DE DORMIR: l copo de leite desnatado sem acar.
189
pleno. Mas como fazer isso? Uma das formas quebrar a rotina para viver se adaptando a
novos estmulos.
SEJA OTIMISTA E MANTENHA SUA MENTE JOVEM.
Hoje j est comprovado: a longevidade no est associada apenas a caractersticas
hereditrias ou a alimentao saudvel.
O comportamento de uma pessoa, ou melhor, a forma como ela encara a sua existncia pode
aumentar ou diminuir a sua expectativa de vida. Como afirma o geriatra Clineu Almada, da
Universidade Federal de So Paulo, ter uma atitude positiva e otimista fundamental para se
viver mais.
IMPORTANTE: Saia da rotina de vez em quando. Troque o binmio sof-televiso por uma
viagem de fim de semana.
Tenha vrios projetos em mente. Pessoas que sabem lidar com as perdas tm chances de viver
mais e com maior qualidade de vida.
E nada de preconceitos com o dinheiro: ele importante para garantir tranqilidade.
CULTIVE AMIGOS.
Uma pesquisa realizada por cientistas na Sucia revelou que ter amigos pode ajudar e muito
a parar o tempo.
Os especialistas comprovaram que o afeto e a convivncia aguam as conexes cerebrais.
AGRESSIVIDADE, ISOLAMENTO E SUBMISSO: SENTIMENTOS MALFICOS
PARA SADE.
Caractersticas como agressividade, isolamento e submisso podem influenciar
negativamente na qualidade de vida, segundo o psiquiatra Flvio Xavier, da PUC do Rio
Grande do Sul.
Se for o caso, esses sentimentos precisam ser mais bem resolvidos com a ajuda de uma
psicoterapia.
RELIGIO: A FORA DA F.
Uma pesquisa feita com 125 mil pessoas por cientistas do Nacional Institute for Healthcare
Reserarch, nos Estados Unidos, analisou a relao entre a espiritualidade e a sade.
Os resultados foram significativos: os especialistas concluram que os indivduos que
mantinham ligaes estreitas com alguma prtica religiosa tinham uma expectativa de via
29% maior.
192
DICA IMPORTANTE:
O uso controlado dos suplementos no oferece riscos, mas fundamental procurar um mdico
antes de tom-los. S ele saber a suplementao ideal e a dosagem certa para cada caso.
193
ALIMENTOS BENFICOS:
CORAO: Soja, cebola, melo no podem faltar na alimentao de quem deseja mant-lo
tinindo por muitos anos. Acrescente itens de tons avermelhados: camaro, melancia e
pimenta.
FGADO: Gergelim, salsa, ostra. A vitalidade desse rgo pode ser aumentada diariamente.
No esquea dos alimentos azulados como moela de galinha e o repolho roxo.
PULMES: agrio, cenoura, canela, tangerina, uva, camaro, gema de ovo e mel. Todos
garantem pulmes vigorosos. Inclua alho, leite e queijo.
PNCREAS: Abbora, berinjela, cebola, ervilha, espinafre, banana, figo, carne de vaca,
frango e mel. Inclua tambm todos os alimentos de cor amarela como a banana.
RINS: D uma fora ao funcionamento desse rgo consumindo: rabanete, cebola, brcolis,
nozes, castanha, uva, camaro, fgado de galinha. Se puder adicione ao menu alimentos
pretos, como a jabuticaba.
194
REPOSIO HORMONAL:
Para a endocrinologista Anna Maria Martits, especialista em anti-envelhecimento, manter os
hormnios em equilbrio essencial para amadurecer com sade. Na opinio da especialista,
eles produzem efeitos benficos se usados criteriosamente.
NO CENTRO DA POLMICA
H mdicos que atribuem reposio do hormnio do crescimento (GH) poderes de frear o
relgio biolgico de homens e mulheres.
Mas no consenso. A endocrinologista Ieda Verreschi, da USP, diz que ele pode provocar o
desenvolvimento de tumores.
195
OBJETIVOS
HEMOGRAMA
imunidade.
PERFIL QUMICO
PSA
DHEA
SOMATOMEDINA (IGF-1)
crescimento.
INSULINA
HOMOCISTEINA
cardiovasculares.
196
NDICE- TCP
radicais livres.
PERXIDOS LIPDIOS
radicais livres s gorduras no sangue.
NDICE DE GLICAO
Mede a quantidade de acar anexado
s protenas do corpo. Um ndice alto indica envelhecimento acelerado.
DICAS: EMAGRECIMENTO
ESTIPULE SUA META
Um emagrecimento saudvel aquele que no agride nosso organismo, permite
um tempo para colocar as coisas no lugar e evita conseqncias como
envelhecimento precoce e flacidez
Se voc est seriamente interessado em chegar ao peso ideal, e nele permanecer por
toda a sua vida o nico caminho com sucesso garantido a adoo de: exerccios e
reeducao alimentar (mudana nos hbitos) substituindo os alimentos mais pelos
menos calricos, equilibrando assim as calorias ingeridas com as energias gastas.
Esquea a contagem de calorias impostas pelas dietas malucas, da moda ou radicais.
Faa apenas a substituies dos alimentos mais pelos menos calricos, assim estar
diminuindo as calorias conseqentemente ir emagrecer.
Emagrecer significa adquirir novos hbitos alimentares. Como conseguir isso?
Reeducando seus hbitos alimentares, fazendo substituies. Exemplos:
Substitua carne vermelha pela carne branca (frango, peru , peixes.)
Substitua o acar refinado por frutas ou adoantes artificiais.
Substitua manteiga pelo : azeite de oliva extravirgem , leo de canola,
Substitua doces/bombons por frutas
Substitua massas por frutas e legumes.
197
198
200
201
202
203
Nas
extravagncias
como
festas,
casamentos,
aniversrios,
206
207
verduras
so
chaves
para
administrao
do
209
210
.
APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE APETITE.
O apetite uma carncia psicolgica, frustrao. Necessidade psicolgica
de alimento para obter ou substituir um prazer. Desencadeada por cheiro,
viso e imaginao.
O apetite extremamente seletivo.
O apetite deseja alimentos especficos.
O apetite, normalmente, identificado quando voc diz : "Estou com
vontade de comer alguma coisa."
Ao apetite no qualquer alimento que serve. se quiser doce no adianta
oferecer salgado.
Uma pessoa com apetite devora tudo que estiver na sua frente e continua
com vontade de comer alguma coisa. Deu para entender a diferena..
Cada vez que voc tiver dvidas se est com fome ou com apetite
pergunte-se: "eu comeria arroz e feijo agora?"
O grau de fome e saciedade depende do hbito. E hbito, ns fazemos.
REMDIOS QUE ENGORDAM.
Antialrgicos: voc pode sentir vontade de tomar mais lquidos, portanto
cuidado com bebidas calricas.
Antidepressivos: abre o apetite.
Drogas para diabetes: faa uma dieta pobre em gorduras.
211
LCOOL:
Todos sabem que o lcool no faz parte de nenhuma dieta, reeducao
alimentar ou plano de emagrecimento. A melhor forma de eliminar as
toxinas geradas pelo lcool tomando muita gua e transpirando bastante
atravs
do
exerccio
fsico.
OBS:
lcool
engorda.
aceleraram
processo
de
emagrecimento
de
seus
os
outros.
212
PARA PENSAR:
Quando uma pessoa imagina que no pode fazer alguma coisa, ela est determinada
que no ir faz-la; conseqentemente , essa tarefa para ela impossvel.
SPINOZAFilsofo e escritor.
.
213
ALIMENTOS FUNCIONAIS.
Esses alimentos, cheios de compostos capazes de prevenir problemas ou at
mesmo de contra-atacar doenas esto sendo chamados de funcionais. O alho,
por exemplo, pertence a esse seleto time. Um de seus componentes , a alicina
, j provou que consegue derrotar vrias bactrias nocivas ao trombar com
uma dessas inimigas dentro do organismo.
E, graas a outras substncias , o alho ajuda ainda a barrar o excesso de
colesterol ruim e a diminuir a presso arterial, afastando o risco de infarto e
derrames.
DIETA EQUILIBRADA.
O que afinal? simplesmente comer um pouco de tudo todo santo dia. No
adianta se entupir de salada no domingo e depois, com o corre-corre do
trabalho, deixar os vegetais praticamente de lado no resto da semana.
Precisamos de todos os nutrientes diariamente.Pense nisto.
214
Alm disso, nos vegetais que a gente encontra muitas das substncias
apontadas como capazes de prevenir doenas. Em um estudo do Instituto
Nacional. do Cncer , nos Estados Unidos, os cientistas analisaram 156
trabalhos assinados por mdicos e nutricionistas americanos e notaram em
128 deles uma forte relao entre o consumo regular de vegetais e a
diminuio na incidncia de infartos , derrames e tumores.
AS VANTAGENS DO COZIMENTO DOS LEGUMES NO VAPOR
A principal vantagem que voc preserva todos os nutrientes dos legumes,
tornando assim a sua refeio mais nutritiva., pois conserva quase 100% das
vitaminas e minerais.
VEJA COMO AS VITAMNAS FOGEM DA SEU PRATO.
As vitaminas so molculas delicadas que somem por qualquer bobagem . A
gua um dos seus principais canais de escape., no s ela. Veja por onde
ela foge:
VITAMINA E : Se voc usa gordura para refogar, ela logo se dissolve ,
ficando l no fundo da panela. Como se isso no bastasse , a luz, o calor e o
simples contato com o oxignio do ar vo quebrando suas molculas.
VITAMINA C : A mais fujona de todas, ela escapole em contato com o ar,
com a luz, com o calor e com a gua. Por isso, basta cortar uma laranja ou
qualquer outra fruta rica em vitamina C para o cronmetro ser acionado.
215
Quanto antes for devorada , melhor. Se a idia guardar o pedao que sobrou
na geladeira, embrulhe-o em filme plsticopara evitar o contato com o
are guarde-o em um recipiente escuro , capaz de proteger da luz.
Todo cuidado pouco, pois trata-se de uma das mais importantes vitaminas
para nossa sade, portanto no a deixe fugir..
O QUE FAZER PARA PRESERVAR OS NUTRIENTES DOS VEGETAIS
DURANTE O COZIMENTO.?
Em primeiro lugar , corte pedaos bem grandes ou ponha os legumes inteiros
para cozinhar na panela. O motivo simples: quanto maior o nmero de
pedacinhos, maior a superfcie de conato com a gua, com a luz e com o ar,
trio de fatores que levam nutrientes embora.
Para evitar ainda mais as perdas, cozinhe tudo com casca, sempre que for
possvel. E nada de ansiedade: s ponha o vegetal na panela quando a gua j
estiver borbulhando . Assim voc estar diminuindo o tempo em que o
alimento precisar ficar mergulhado nela
.
TUDO SOB PRESSO
.
Finalmente , sempre bom lembrar a importncia de usar o mnimo de gua e
de gordura no cozimento, no deixando de tampar bem a panela. Por falar
nesse utenslio , abuse da panela de presso. Hermeticamente fechada , ela
no deixa o favor escapar, exige menos lquido no preparo e,ainda, acelera o
tempo de cozimento.
COZIMENTO NO VAPOR.
D sempre preferncia para o cozimento a vapor na hora do preparo do
legumes, pois preserva com maior facilidade as vitaminas e outros nutrientes.
216
ACEROLA..................................................1677
CAJU............................................................220
GOIABA.......................................................218
Pimento verde..............................................128
Salsa............................................................. 125
Kiwi............................................................... 98
Couve............................................................92
Morango........................................................57
Laranja...........................................................53
Limo.............................................................46
.
CARBOIDRATOS. FONTE DE ENERGIA PARA O ORGANISMO.
Objetivo: Repor mais rapidamente a energia aps a atividade muscular, permitindo a
diminuio do intervalo entre um exerccio e outro. EFEITO COLATERAL: Pode
causar um desequilbrio alimentar quando consumido de maneira no avaliada.
contra-indicado para pessoas diabticas Em excesso pode causar obesidade.
Carboidrato mais comum: acar refinado, mel , massas e doces em geral. .
217
YOGURTE
NATURAL-
SEU ESTMAGO
219
O BADALADO LICOPENO.
Um estudo do da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, com 47 mil
homens homens mostrou que, entre os que consumiam cinco xcaras de ch
ou mais de molho de tomate por semana, as chances de surgir tumores de
prstata caram pela metade. Isso graas a essa molcula que tinge a fruta de
vermelho. O cozimento libera boas doses dela, portanto o molho uma fonte
melhor que o tomate propriamente dito. Para mulheres , uma boa notcia : no
ano passado provou-se que esse nutriente tambm ajuda a evitar o cncer de
ovrio.
VOCE SABIA.?
- A maioria dos adultos lancha pelo menos uma vez ao dia.
- Uma nica cenoura atende s necessidades de vitamina A de um adulto para o dia
inteiro.
- Criana
lanches.
VOC SABIA? O QUE ALIMENTO DIET E LIGHT.
Os produtos DIET so aqueles que no contm determinado ingrediente, por
exemplo, as balas diet (sem acar). Se o produto tem O% gordura, ele diet em
gordura, e assim por diante.
J os produtos LIGHT possuem todos os ingredientes, porm em menor quantidade.
o caso das margarinas e maioneses light, por exemplo, que tm a sua quantidade de
gordura reduzida.
Os alimentos dietticos s o sero se consumidos com moderao . Se voc comer a
mesma quantidade de um alimento diet que comeria de um igual, no diet, poupar
algumas calorias. Se os consumir em quantidades excessivas no haver diferena.
Convm no se ater s nos alimentos diet, sugiro-lhe que aprenda a moderar as
quantidades de alimentos comuns.
221
222
223
ALIMENTOS ANTIENVELHECIMENTO:
LARANJA: POSSUI VITAMINA C
UVA: POSSUI BIOFLANIDES
MA: POSSUI BIOFLANIDES CTRICOS
LIMO: POSSUI LIMONENO E VITAMINA C
MAMO: POSSUI CAROTENIDES
BRCOLIS: POSSUI CAROTENIDES E BIOFLAVONIDES
SOJA: POSSUI ISOFLAVONAS
COUVE-DE-BRUXELAS: POSSUI CAROTENIDES, VITAMINA
COMPLEXO B.
225
Procure consumir pouco queijo, pois alm de possuir muito sal e gorduras,
provocam tambm inchao e gases, diz a nutricionista Sandra Regina Nogueira da
clnica Paulista Nutrivida.
Se a preocupao a de no engordar, o ideal fugir dos exageros.
69%
58%
39%
28%
19%
10%
2%
227
VOC SABIA?
Uma dieta rica em fibras capaz de reduzir em cerca de 30% os nveis de colesterol ruim do
sangue.
UMA MA POR DIA.-AFASTA O MDICO DE SUA VIDA.
Uma pesquisa da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, garante que, para prevenir o
cncer, uma ma pequena e com casca tem o mesmo poder de arrasar os temidos radicais
livres que 30 copos de suco de laranja.
228
Para Franco Lajolo, bioqumico da Universidade de So Paulo melhor que preferir mas ou
laranjas incluir um leque variado de frutas no cardpio.Os estudos no so conclusivos,
mas se sabe que elas, de modo geral, ajudam a evitar vrias doenas, principalmente aquelas
degenerativas.
VOC SABIA? PEIXE NA DIETA AFASTA O BAIXO-ASTRAL.
Um estudo da Universidade do Norte de Londres aponta que o aumento da depresso e de
vrias doenas mentais est ligado queda no consumo de peixes.
Para eles, essa relao tem a ver com os cidos graxos mega-3 , achados em espcies oleosas
, como o salmo e a sardinha. Essas substncias protegem as membranas cerebrais e no so
produzidas pelo corpo.Diz Evanilda Teixeira, bioqumica da Universidade Federal de Santa
Catarina.
FUNCES VITAIS
A gua desempenha um papel essencial em quase todas as funes do corpo
humano. utilizada para a digesto, para a absoro e para o transporte de
nutrientes; serve como meio para uma srie de processos qumicos; assume o
papel de solvente para os resduos do corpo e tambm os dilui para reduzir
sua toxicidade, ajudando o processo de excreo do corpo. Ainda ajuda a
manter a temperatura do corpo estvel.
NECESSIDADES DIRIAS.
O adulto necessita ingerir em mdia de 6 a 8 copos de gua por dia. A maior
parte provm de bebidas, como gua pura, caf, ch, sucos e refrigerantes,
mas uma quantidade substancial est contida nos alimentos. As frutas e
legumes , por exemplo contm entre 70 e 95% de gua.
IMPORTANTE:
Com a idade , a sede naturalmente diminui , de forma que pessoas mais idosas
devem criar o hbito de beber gua periodicamente mesmo sem sentir sede.
OBS: Utilizar gua filtrada para cozinhar os alimentos. Para beber
recomendamos mineral, pois a gua de torneira fonte de muitas doenas,
devido a fcil contaminao que est sujeita.
SUA ALIMENTAO SAUDVEL? FAA O TESTE.
Veja como anda a sua alimentao.
Nos ltimos seis meses, seu peso vem se mantendo dentro dos padres ideais?
( ) sim
( ) no.
Voc consome frutas e legumes quase todos os dias?
(
) sim
( ) no.
) sim
) no
230
) sim
( ) no
) sim
) no
) sim
) no
) sim
) no.
AVALIAO:
- Se voc respondeu sim a todas as perguntas, sua alimentao
das mais saudveis.
-
232
120 calorias
Pode parecer brincadeira , mas tudo isto serve para lembrar que, sem exagerar na
alimentao seu organismo no guarda calorias nos pneus da cintura . Pense nisto
e d uma ajuda fazendo exerccios e sendo ativo. OBS: No perca nenhuma
oportunidade de caminhar no seu dia-a-dia..
234
.665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) (4,7 X idade em anos)=
necessidade diria de calorias.
OBS: PESSOAS: Sedentria : acrescente 30% no resultado.
Pratica atividade fsica moderada: acrescente 50%
Pratica atividade fsica intensa: acrescente 100%
OBS: O clculo somente para se ter uma noo da quantidade de calorias a serem
ingeridas diariamente para que o organismo funcione bem e com sade No perca
seu tempo contando as calorias ingeridas, pois para emagrecer atravs da
reeducao alimentar no necessrio faz-lo.
.
37
LAVAR PRATOS
62
PASSAR ROUPA............................................. .. . 62
LAVAR ROUPA............................................ ..... ...81
DESCASCAR BATATAS.
........... ... 37
VARRER........................................................... .. . 87
LAVAR CHO........................................ ........ ... 74
COZINHAR............................................... ......... 168
ASPIRAR P.................................................. . .. 240
VESTIR /DESPIR........................................ ..... ...43
DIRIGIR........................................................ .. .. ..56
FAZER COMPRAS SUPERMERCADO.......... . ...228
DANAR......................................................... . ..124
235
COMER......................................................... .. .. 25
FALAR PELO TELEFONE.......................... ...
25
LER REVISTA.............................................. .. .
25
25
.31
ESCREVER....................................................
24
240
96
102
VER TELEVISO........................................
78
DORMIR..................................................... ...
78
OBS. Esses valores valem para uma mulher que peso por volta de 60 kg.
236
PES
Panetone uma fatia 100g 283 calorias
Po de queijo - unidade ( 40g) 174 calorias
Po francs - l00g 290 calorias- unidade 50g 135 calorias
FRUTAS FRESCAS.
Aa - l00g 247 calorias.
Acerola - l00g 32 calorias.
Abacaxi - 100g 49 calorias.
Abacate - l00g 161 calorias.
Banana ma -100g - 100 calorias.
Laranja - l00g - 47 calorias - unidade 46 calorias..
Limo - 100g - 29 calorias.- unidade 12 calorias.
Ma - 100g -59 calorias.- unidade 85 calorias.
Mamo -100g - 58 calorias.
Melo - 100g - 35 calorias.
Tomate 100g - 20 calorias.
Uva 100g - 63 calorias
Manga - unidade (350g) 229 calorias..
CARNES BOI
Carne de panela 01 bife 100g 230 calorias.
Carne-seca - 100g - 429 calorias
Fil mignon magro assado.100g 196 calorias.
Contrafil grelhado. 100g - 387 calorias
Picanha 01 fil 100g 287 calorias.
CARNES DE PORCO.
Carne assada.100g - 350 calorias.
Costela na chapa. 100g - 500 calorias.
Carne grelhada 100g - 321 calorias.
Pernil - 100g - 397 calorias.
Torresmo - 100g 457 calorias - 01 poro 602 calorias..
Lombo grelhado. 100g 368 calorias.
FRANGO
Coxa assada 100g - 109 calorias.
Franco frito 100g - 268 calorias.
Pato 100g - 326 calorias.
237
DOCES
Bolo de chocolate...100 g - 359 calorias.
Brigadeiro 100g - 400 calorias.
238
PIZZAS
239
RECEITAS CASEIRAS
243
No desanime nunca de mudar seus hbitos alimentares para perder peso com
sade, mesmo que encontre vrios obstculos pela frente. As pessoas
aprendem sempre com seus erros .Vale a pena se esforar a cada dia. Que
fazendo a coisa certa com persistncia, um belo dia descobre-se que se
chegou ao peso ideal. No tenha pressa, tenha persistncia.BOA SORTE.!
PARA PENSAR:
BIBLIOGRAFIA
Chaves, Nelson . Nutrio Bsica Aplicada.
Krause & Mahan. Alimentos, Nutrio e Dietoterapia
244
Autor:
DR.DURVAL MENDONA PEREIRA, Advogado formado pela Universidade
Federal de Uberlndia, em 1983, nascido em Uberaba, Minas Gerais. 55 anos de
idade, estudioso h mais de 05 anos dos assuntos relacionados ao emagrecimento,
sade, longevidade, vida saudvel, rejuvenescimento, nutrio e alimentao
saudvel . e-mail: sbc@nautilus.com.br - www.emagreasemdieta.kit.net.
245