Autor:Juan Iglesias
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168
MAYO
Nutricin
Artculo publicado en
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Nutricin
169
MAYO
Los alimentos contienen una serie de nutrientes que podemos clasificar como vemos en el grafico
en funcin de su naturaleza qumica en macronutrientes (glcidos o hidratos de carbono, protenas
y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas), pero tambin se pueden clasificar en funcin
de si aportan energa o no al organismo en nutrientes energticos (glcidos o hidratos de carbono,
protenas y grasas y no energticos (minerales y vitaminas).
Estos son los alimentos distribuidos por grupos y ejemplos de las raciones diarias recomendadas
de cada uno de ellos y la cantidad que representa cada racin.
Una dieta equilibrada debe aportar energa al organismo proveniente de todos los grupos y no de
alguno de ellos exclusivamente como proponen algunas dietas milagro que aconsejan tomar solo
determinados grupos de alimentos o determinados nutrientes energticos prescindiendo del resto.
GRUPO
LCTEOS
HORTALIZAS Y VERDURAS
FRUTA
Los alimentos se agrupan en las siguientes categoras o grupos de alimentos:
RACIONES
2-3 (4 en
adolescentes)
2-3
6-8
2-3
2-3
Presentamos a continuacin una distribucin de los nutrientes energticos en porcentajes del total
de caloras ingeridas a lo largo del da.
Estos son los porcentajes que se aconsejan para una alimentacin equilibrada en lo que se refiere
a la ingesta diaria de nutrientes energticos.
170
MAYO
Nutricin
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Nutricin
171
MAYO
HIDRATOS DE CARBONO
LAS GRASAS
El 60% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes. Importancia de los
carbohidratos en el deporte:
La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparicin de la fatiga.
El 25% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes, no ms del 10% en grasas
saturadas y el 15% restante insaturadas.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS
Carne
Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios das
de entrenamiento.
Crema de cacao
Aceites de palma y coco
Mantequilla
Manteca
Embutidos
Alimentos con mayor cantidad de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.
172
MAYO
Huevos
ALIMENTO
Azcar blanco
99,0
Azcar moreno
96,0
83,0
Harina de trigo
82,0
Miel
79,0
Arroz
78,0
Uvas pasas
77,0
Mermelada y galletas
75,0
Pan
62,0
Garbanzos
56,0
Judas
50,0
Lentejas
51,0
Pan Integral
48,0
Masa de pizza
47,0
Patatas fritas
34,0
Pltano
21,0
Almendra
19,0
Yogur
17,0
Manzana
12,0
Refrescos
11,0
Naranja
9,0
Zanahoria
7,0
Nutricin
Leche
ALIMENTOS CON GRASAS
MONOINSATURADAS
Aceite de oliva
Aceite de pescado
Aceite de aguacate
Aceite de maz
Aceite de cacahuete
Almendras
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ALIMENTO
Aceites
99,0
Mantequilla
85,0
Tocino
70,0
Nueces
60,0
Almendras
54,0
Quesos
30,0
Morcilla
20,0
Jamn
18,0
Aceitunas
13,0
Salmn
12,0
Huevos
11,0
Carne Magra
10,5
Sardina
10,0
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Nutricin
173
MAYO
Bonito
7,0
Conejo
23
Pollo
4,5
Chorizo
22
Pan Integral
2,5
Solomillo de ternera
21
Leche entera
3,0
Bonito
20
Pan Blanco
2,0
Gambas
20
Leche desnatada
1,0
Pollo
20
Frutas
0,0
20
Morcilla
19
Garbanzos
19
Judas
19
Salmn
18
LAS PROTEINAS
El 15% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes.
Si tenemos en cuenta el peso corporal la cantidad de protenas ingeridas debe ser como mnimo
de 0,8 gr/kg peso corporal (0,7 gr/kg las mujeres), pudiendo llegar hasta 1,2 gr/kg en algunos
deportistas.
FUENTES PROTEICAS
ORIGEN ANIMAL
ORIGEN VEGETAL
Carne
Soja
Pescado
Pasta
Leche
Arroz
Huevos
Maz
Legumbres
174
MAYO
ALIMENTO
Cantidad de protenas
(g/100g de alimento)
Lomo embuchado
50
Levadura
39
Soja seca
35
Queso curado
32
Bacalao
32
Jamnserramo
30
Costillas de ternera
30
Cacahuete
27
Salchichn
26
Pollo
26
Lentejas
26
Nutricin
4 kcal
4 kcal
1 gramo de grasas
9 kcal
Artculo publicado en
216 kcal
38 kcal
85,5 kcal
339,5 kcal
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Nutricin
175
MAYO
A continuacin presentamos una breve tabla en la que aparecen algunos alimentos con las caloras que aportan por cada 100 gr. y qu porcentaje de ellas proviene de los Hidratos de carbono, grasas y protenas.
kcal Prot.
PAN Y PASTA
Arroz
Colines
Crackers
P.tostado
Pan al aceite
Pan integral
Pan normal
Pasta
Pasta al huevo
VERDURA, HORTALIZAS
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Brcoles
Calabacines
Cebolla
Col
Coliflor
Ensalada
Esprragos
Espinacas
Hinojo
Patatas
Pepino
Pimiento
Setas frescas
Tomate
Zanahorias
361
418
464
413
375
252
287
373
368
22
16
17
41
16
26
38
23
14
19
15
6
66
13
19
37
24
33
6,5g
8,8g
8,7g
11,3g
8,9g
7,8g
8,1g
11,5g
14,7g
2,6g
1,8g
1,2g
5,4g
2,2g
1,0g
4,2g
2,2g
1,5g
2,6g
2,6g
1,0g
2,3g
1,0g
0,9g
5,2g
1,3g
0,9g
Grasas CH
1,0g
8,8g
13,2g
6,0g
8,3g
0,3g
0,5g
1,5g
2,7g
0,2g
0,1g
0,5g
0,3g
0,2g
0,2g
0,4g
0,2g
0,2g
0,3g
0,2g
77,8g
72,4g
74,0g
75,0g
63,3g
52,1g
64,0g
74,6g
67,9g
7,2g
1,3g
3,4g
5,2g
1,9g
6,1g
4,6g
3,0g
1,5g
2,6g
1,0g
0,8g
14,9g
1,8g
3,7g
3,9g
4,5g
7,3g
kcal Prot.
CARNE
Caballo
Cerdo
Conejo
Cordero
Faraona
Hgado ternera
Pavo
Pollo-zanca
Ternera-pulpa
Vaca-pulpa
PESCADO Y MARISCOS
Almeja
Anchoa
Anguila
Atn
Calamares
Langosta
Langostinos
Lenguado
Ostra
Pescadilla
Pez espada
Pulpo
Raya
Rodaballo
Sepia
Trucha
120
166
122
121
150
132
146
133
120
123
72
99
233
121
68
81
50
82
56
82
109
56
68
81
71
82
20,8g
19,4g
19,8g
20,0g
24,8g
20,4g
21,3g
20,5g
22,6g
19,4g
10,2g
15,3g
15,5g
20,5g
12,6g
15,8g
9,4g
15,9g
10,4g
13,9g
16,9g
10,6g
14,2g
16,3g
14,0g
13,9g
Grasas CH
3,8g
9,9g
4,6g
4,6g
5,7g
5,4g
6,7g
5,7g
3,3g
4,8g
2,5g
3,6g
18,7g
4,2g
1,7g
1,6g
0,9g
1,7g
1,4g
2,6g
4,2g
1,0g
0,9g
1,3g
1,4g
3,0g
0,5g
0,4g
0,6g
0,2g
0,5g
2,4g
1,6g
0,8g
0,6g
0,7g
1,0g
1,3g
0,9g
0,9g
0,8g
1,0g
1,5g
0,8g
1,3g
0,8g
LEGUMBRES
FRUTA
Albaricoque
Caqui
Cereza
Ciruela
Fresa
176
MAYO
40
59
80
50
33
1,0g
0,7g
0,9g
0,5g
0,7g
0,5g
Nutricin
9,5g
15,1g
10,2g
12,8g
6,9g
Garbanzos
Guisantes frescos
Guisantes secos
Habas frescas
Habas secas
Judas frescas
Artculo publicado en
331
79
334
35
308
139
19,4g
6,5g
18,6g
4,2g
22,3g
10,0g
5,0g
0,6g
3,8g
0,2g
1,9g
1,2g
50,2g
12,0g
54,0g
3,8g
48,6g
21,3g
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kcal Prot.
Grasas CH
LECHE, YOGUR
Leche desnatada
Leche entera
Leche semi-desnatada
Yogur desnatado
Yogur entero
33
61,7
50
37,5
63,2
3,4g
3,1g
3,5g
3,3g
3,5g
0,2g
3,4g
1,8g
0,9g
3,9g
SALAMI Y EMBUTIDOS
Cotechino
Jamn de York
Jamn serrano
Jamn serrano sin tocino
Mortadela
Panceta
Salchichn de cerdo curado
Salchichn de cerdo fresco
Wurstel
391
415
471
153
366
631
467
359
337
20,2g
21,2g
19,6g
28,0g
23,4g
9,1g
34,5g
15,1g
11,3g
34,5g
36,4g
43,7g
4,6g
30,1g
64,0g
36,3g
32,9g
32,5g
HUEVOS
Huevo entero 1 un. (50g)
76
6,5g
5,55g
CONDIMENTOS Y SALSAS
Aceite de oliva
Aceite de semillas
Mantequilla
Margarina
Tomate concentrado
900
900
756
757
35
0,5g
0,6g
1,3g
100,0g
100,0g
83,6g 0,6g
83,9g
0,7g
6,5g
DULCES Y POSTRES
Azcar
Caramelos
Chocolate con leche
Confitura
Galletas
Helado con leche
Mermelada de ciruelas
Mermelada de higos
Miel
373
314
529
212
432
235
199
194
303
Nutricin
8,4g
0,8g
6,3g
5,2g
1,0g
0,7g
0,6g
31,2g
0,3g
7,8g
13,6g
4,7g
4,8g
5,0g
4,0g
3,6g
0,8g
0,4g
0,2g
0,6g
0,5g
99,5g
91,1g
57,4g
55,8g
82,1g
24,5g
52,1g
51,2g
80,3g
177
MAYO
32
63
43
15
38
46
32
26
35
42
85
25
14
63
0,9g
1,1g
0,5g
0,6g
0,6g
0,2g
0,6g
0,6g
0,8g
0,4g
1,2g
0,6g
0,3g
0,4g
0,9g
0,4g
0,3g
0,2g
5,4g
15,7g
11,0g
2,4g
9,4g
12,0g
8,0g
5,7g
8,6g
10,8g
20,9g
6,2g
3,5g
16,0g
Lentejas
QUESOS
Emmental
Fantina
Gorgonzola
Mozzarella
Parmesano
Prvola ahumado
Provolone dulce
Queso de oveja
Requesn
386
374
323
265
397
260
384
332
260
Con esta tabla podemos calcular cules son nuestras necesidades energticas diarias. As con
estos datos y conociendo los porcentajes de nutrientes 60% HC, 25% Grasas y 15% Protenas
podemos elaborar nuestra dieta.
29,0g
25,2g
22,0g
16,9g
35,9g
21,2g
29,1g
25,9g
8,5g
30,0g
30,4g
26,1g
22,0g
23,2g
19,6g
29,8g
25,4g
24,3g
50,4g
Proponemos a continuacin un ejemplo de cmo se pueden calcular las caloras ingeridas a lo
largo del da, en este caso es una dieta en el que esta aumentado el porcentaje de HC hasta el
75% para asegurar que los depsitos de glucgeno muscular y heptico estn llenos antes de la
competicin.
HDC
(g)
GRASAS
(g)
PROTEINAS
(g)
250
90
12,5
0,25
Cereales de desayuno
100
386
91,3
0,24
Azcar
10
39
9,95
1 pltano
120
108
24
0,6
1,86
120
48
10,8
0,12
0,96
100
255
55
0,8
155
(cocido)
458
65,25
15,25
14,8
120+10
193,2
12,4
20,4
1 patata cocida
100
86
19
0,1
1 naranja
130
57,2
11,7
0,26
1,3
Actividad
Necesidades personales
Dormir
Sentado
Vestirse, lavarse
Locomocin
Caminar
Correr (9-19km/h)
Ciclismo
Actividades laborales
Trabajo de oficina
Cadena de montaje
Albailera
Picar y remover tierra
Actividades deportivas
Baloncesto
Esqu alpino
Ftbol
Natacin crol
Tenis
178
MAYO
CANTIDAD (g)
Leche descremada
12
18
32
14
21
37
16
24
42
20
30
53
29-52
90-164
42-89
35-62
108-197
50-107
40-72
125-228
58-124
46-81
142-258
67-142
58-102
178-326
83-178
25
20
35
56
30
24
42
67
34
28
48
78
39
32
54
88
50
48
69
110
58
80
69
40
56
70
96
83
48
67
82
112
96
56
80
93
128
110
63
92
117
137
137
80
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DESAYUNO
MEDIA MAANA
2 mandarinas
COMIDA
Pan
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MAYO
MERIENDA
Cereales de maz
100
350
84,4
0,3
7,9
Leche descremada
250
90
12,5
0,25
Azcar
10
38
9,95
CENA
Ensalada (lechuga, tomate, maz,
zanahoria, aceite)
Caf o t al final.
COMIDA
Un plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque tambin podemos
utilizar pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que
sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla,
manitas de cerdo, jamn graso, especias fuertes, etc.
230
156
12,1
10,5
2,4
120
(cocido)
376
73,3
4,15
9,4
150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado
blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompaar verdura hervida o al vapor.
Pan
100
255
55
0,8
Ensalada vegetal.
1 manzana
140
72,8
16,8
0,5
0,42
Fruta madura.
3000
564
36,5
97,6
Hemos hecho un breve repaso de los alimentos, los grupos en los que se distribuyen, las cantidades
diarias recomendadas de cada uno de ellos y los nutrientes energticos que nos aportan.
TOTAL
Este es un ejemplo de desayuno o comida tipo previa a la competicin dependiendo de si sta es
por la maana o por la tarde.
DESAYUNOS TIPO
A
Cereales sin azcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo ndice glucmico, por ejemplo en
forma de copos, tortitas o hervido), con leche o yogur desnatados.
Tambin hemos visto que alimentos nos aportan cada tipo de nutrientes energticos (hidratos de
carbono, protenas y grasas) y las caloras que nos aportan los alimentos provenientes de cada tipo
de estos.
Adems analizamos cuales son las necesidades calricas de un individuo en funcin de su actividad
diaria y en funcin de esto presentamos un ejemplo de cmo podemos hacer una distribucin diaria
para la ingesta de las caloras necesarias para cubrir dichas necesidades.
Una tostada con una loncha de jamn de york, o un poco de queso o mantequilla (mejor aceite
de oliva), o un poco de confitura de fruta
B
Harinas de arroz o de cereales integrales (papillas para nios) preparadas con leche
desnatada.
Zumo de frutas.
Huevo pasado por agua.
Yogur desnatado.
Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva.
Caf o t al final.
C
Leche o yogur desnatados.
Galletas integrales con fructosa.
Macedonia de frutas maduras.
180
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