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Dieta y Salud

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2011
(Recopilacin Internet)

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NORMAS PARA:
LA HIPERTENSION Y EL COLESTEROL
Una Tensin demasiado alta puede tener consecuencias fatales, para
controlarla lo mejor es reducir

o suprimir la ingesta de Sal y reducir la

ingestin de alimentos ricos en sal, as como un tratamiento

mdico

adecuado.
Hay que dejar de sazonar los alimentos, reducir las raciones de
productos ricos en sodio, todo tipo de Carnes, pescados, quesos curados,
se puede corregir modificando los hbitos alimenticios, solo hay que tomar
mas verduras y pescados, y menos carne.
No tomar grasas, ni bollera industrial, ni grasas vegetales, ni
saturadas, ni hidrogenadas frituras, salsas y embutidos elevan el colesterol,
pero tambin la excesiva cantidad de carne que se incluye en la dieta.
Disminuir la cantidad de protenas a la mitad.
Pan integral o de centeno, pan laxante.
Utilizar los lcteos desnatados.
Carnes no ms de 100 gr. diarios preferible pavo o pollo.
Sustituir la carne por pescado azul (caballa, salmn, Bonito del Norte)
Tambin se puede sustituir la carne por un huevo (cocido)
Carne o pescado deberan ser la guarnicin del arroz y las verduras y
no a la inversa.
Si se toma carne en la comida no debe comerse en la cena, no mezclar
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pescado o marisco con la carne.

No tomar QUESO NI CERVEZA, ambos llevan un aminocido que hace
subir la TA.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Albaricoques, berenjena, brcol, calabacines, ciruelas, col y nabos,
coliflor, avena, garbanzos guisantes, higos, judas verdes, judas blancas o
pintas, lechuga, maz manzanas, patatas, pltanos, salvado de trigo.
ALIMENTOS QUE HAY QUE EVITAR
Eliminar la leche entera, el queso curado, los huevos, la mantequilla, la
margarina, la manteca, los embutidos, el pat, las vsceras, la carne grasa
(chuletas de cordero, hamburguesas, tocino, panceta, trrenos), las galletas,
los pasteles, el chocolate, el pan blanco, el caf, los aceites de coco y palma
y las salsas.
DIETA BASICA
Es NECESARIO comer 2 veces a la semana PESACADO AZUL
(Sardinas, Salmn, Caballa...). Otras 2 Pescado Blanco (lenguado,
bacalao ...)
Utilizar en las ensaladas ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
Carnes 3 veces a la semana, carne magra o pechugas de pollo, pavo
a la plancha o cocidas sin piel, pan integral de trigo y de centeno, arroz,
pasta y patatas.
Frutos secos, fruta frescas, como naranjas, mandarinas, manzanas,
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peras y pltanos.
Verduras y hortalizas, tantas como se quiera, todos los das, comer
una cebolla y dos dientes de ajo crudos.
En la preparacin de los alimentos hay que renunciar a los fritos y a los
cocidos con grasa, los platos ms sanos se preparan cocidos en agua o al
vapor, a la plancha sin aceite y en horno sin aadir grasas como el queso
para gratinar.
EJERCICIO
Debe pasear o caminar 2-3 horas diarias.
Hacer ejercicio diario suave de mantenimiento en casa o gimnasio 1 hora.
Bicicleta, Natacin, Aerbic, Bailar.
COMIDAS
LUNES
Desayuno
Zumo de Naranja.
Caf con leche desnatada o Puleva Omega3.
Tostada de pan integral con aceite de oliva y ajos.
Comida
Ensalada con lechuga, tomate, cebolla, ajo, zanahoria,
remolacha, maz, aceite de Oliva Virgen extra.
100 gr de pechuga de pollo o pavo asada.
Pan integral.
Merienda
Pltano y 2-3 galletas de centeno.
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Cena
Esprragos blancos o trigueros,
Filete de lenguado al horno o plancha con lechuga y patata asada
1 vaso de leche desnatada o 1 yoghurt desnatado bio sin frutas.
MARTES
Desayuno
2 manzanas.
1 caf con leche desnatada o Puleva Omega3.
40 gr de Salvado de trigo.
Comida
Ensalada de espinacas frescas, apio, pepino, cebolla y zanahoria
rayada.
Media pechuga de pollo asada.
2 naranjas.
Merienda
1 caf con leche y pan de centeno con mermelada.
Cena
Salmn fresco hervido o al horno 100 gr, con guarnicin de arroz
integral y championes.
Fresas frescas.
MIERCOLES
Desayuno
Medio pomelo en zumo.
1 caf con leche desnatada o Puleva Omega3.
2 rebanadas de pan de centeno o integral con aceite de oliva y
ajos.
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Comida
Ensalada de Col, lechuga, tomate, alcachofa, cebolla, maz,
Zanahoria rayada
Espaguetis con organo
2 peras de agua
Merienda Yogur natural desnatado
1 manzana
Cena
Filete de cerdo de 100 gr, con guisantes, patata asada o cocida.
3-4 ciruelas claudias verdes o rojas.
1 vaso de leche desnatada.
JUEVES
Desayuno
1 naranja.
1 caf con leche desnatada o Puleva Omega3.
Tostada de pan de centeno con aceite de oliva y ajos.
Comida
Espinacas con garbanzos.
Bacalao 100 g r. con tomate.
1 manzana.
Merienda
Yogur natural desnatado.
2 kiwis.
Cena
Ensalada campera con patatas cocidas, tomate cebolla,
pimientos verdes, ajos picados.
Lata de atn natural.
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1 pltano.
1 vaso de leche.
VIERNES
Desayuno
Zumo de limn o pomelo.
1 caf con leche desnatada o Puleva Omega3.
Pan con uvas 250 gr,
Comida
Ensalada mixta
Lentejas con ajo, laurel, guindilla, tomate cebolla, patatas y
zanahorias y chorren de aceite de oliva.
Pan de centeno con 75 gr, de requesn.
Merienda
Fruta del tiempo 2 piezas medianas.
Cena
Ensalada de tomate, cebolla, ajos, apio, brcoli, repollo, con 1
lata de bonito del Norte.
2 manzanas asadas o 4 ciruelas claudias verdes o negras o rojas.
SABADO
Desayuno
Zumo natural de naranja
Caf con leche desnatada y 3-4 galletas de centeno con
mermelada.
Comida
Ensalada de garbanzos, con cebolla, tomate, pimientos,
aceitunas con 1 lata de atn.
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1 pera.
Merienda
Yogur natural desnatado 1 o 2 peras de agua.
Cena
Repollo hervido y rehogado.
Trucha a la plancha con guarnicin verde.
1 vaso de leche desnatada Puleva Omega3.
DOMINGO
Desayuno
Zumo de pomelo.
1 caf con leche desnatada.
Queso fresco de Burgos, con pan integral.
Comida
Ensalada mixta.
Paella de verduras, pimiento, judas verdes, guisantes y
zanahoria, alcachofas, calamares, langostinos, mejillones.
Manzanas.
Merienda
4 nueces u orejones de albaricoque.
Cena
Pechuga de pollo 100 gr, a la plancha con guarnicin de brcol
cocido y 50 gr de judas pintas escurridas.
1 manzana.

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NORMAS PARA EVITAR LA DIABETES

Hacer 5 comidas en lugar de tres. Es mejor comer de forma
repartida, distribuyendo en cinco veces al da lo que antes se injera en tres.
Disminuir o eliminar los dulces, la bollera y las galletas, sustituir el
azcar blanco por dosis pequeas de fructosa.
Eliminar grasas: Fritos, carne magra, mantequilla, margarina, quesos
grasos, manteca, embutidos, y la piel de pollo, pato, pavo.
Utilizar de grasa el aceite de oliva virgen extra, con moderacin.
Consumir alimentos ricos en fibra y almidones, cereales integrales,
legumbres como lentejas, los garbanzos, las judas, el pan integral de trigo y
de centeno, el arroz, las pastas, controlar la cantidad de patatas.
Consumir alimentos como los copos, salvado y harina de avena, la
cebolla, la lecitina de soja, la alcachofa, el germen de trigo, el pltano verde,
el pavo, el ajo, las nueces, las pipas de girasol, las almendras , el pimiento
rojo y las coles.
Consumir en abundancia hortalizas, frutas y verduras frescas, tener
cuidado con las frutas muy dulces, uvas, higos etc.
Comer 2 platos diarios de pescado hervido o a la plancha, carne
magra de cerdo o ternera , pechuga de pollo o pavo.
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Frutos secos como las nueces, 2 diarias, y yogur.

Controlar la sal y los alimentos salados.
No tomar Alcohol.
SI ADEMAS TIENES COLESTEROL
El Colesterol se puede corregir modificando los hbitos alimenticios,
solo hay que tomar mas verduras y pescados, y menos carne.
Ver recomendaciones anteriores

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CONSEJOS PARA EL EMBARAZO

No comer por dos, sino mejor. No se trata de comer mas, solo un
15%, eligiendo los mejores alimentos.
No preparar los alimentos fritos. Es mejor, preparlos a la plancha ,
hervidos, al vapor o al horno sin grasas.
Consumir abundantes vegetales. Se puede consumir una amplia
variedad de legumbres, verduras y hortalizas. Crudas, cocidas o en
ensaladas.
Elegir carnes con poca grasa o magra. Las carnes de pollo y pavo sin
piel, cerdo o jamn.
Evitar el mojar y las salsas grasas. El pan, patatas, arroz, los cereales y
pastas, se pueden comer con moderacin.
Solo hay que prescindir de los complementos grasos que lleva, en
lugar de nata, aceite, mantequilla o queso; se puede cambiar por una salsa
de tomate triturados y hierbas aromticas.
Sustituir algunos alimentos por otros ms ligeros. Cambiar el queso
curado por el Fresco. Sustituir la mayonesa por el yogur.
Prescindir de la bollera industrial y de los platos preparados. Los
productos de elaboracin industrial contienen muchas grasas, no son
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recomendables los que entre sus ingredientes tienen aceites vegetales y

aceites hidrogenados entre ellos, los de coco y palma, son los ms
peligrosos con los cidos grasos trans a pesar de su origen vegetal.
Adaptar las recetas de cocina. Utilizar la mitad de azcar y sustituir la
mantequilla por el aceite de oliva virgen Extra, la crema o mayonesa se
puede sustituir por un yogur desnatado.
Beber agua 2 litros al da, mejor mineral.
Hacer ejercicio. La actividad fsica diaria ayuda a quemar grasas y a
sentirse bien
PAN INTEGRAL
El embarazo no es el mejor momento para dietas pobres, ya que la
investigacin ha demostrado que las pacientes que lo han seguido sufrieron
una mayor incidencias de abortos espontneos, muertes neonatales y recin
nacidos de bajo peso.
Comience a tomar 5-6 pequeas comidas diarias en lugar de 2 a 3
grandes.
Coma alimentos que contengan vitaminas y minerales y sobre todo
hierro.
Asegrese de consumir suficientes protenas e hidratos de carbono.

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Procure que su dieta sea lo mas variada posible, satisfar las

necesidades del feto si come fruta fresca, verduras, legumbres.
Cereales integrales, pescado, aves, y productos lcteos bajos en
grasas.
El pescado azul disminuye el riesgo de parto prematuro (salmn,
sardinas, caballas, arenques)
Disminuya las caloras intiles.
Disminuya el consumo de Azcar blanca o morena, melaza o sacarina.
Dulces y barras de chocolate.
Bebidas refrescante como las colas y zumos de frutas con azcar.
Pastelera industrial, compotas y mermeladas.
Fruta en Almbar.
Nata artificial o industrial.
No cereales endulzados ni integrales en desayuno ni cena.
Helados y sorbetes que tenga azcar
Productos que lleven azcar y grasas, mantequilla de cacahuete,
salsas para ensaladas, mahonesa.
Tomar el Sol mientras se da un paseo, es una buena fuente de
vitamina D.
La comida de buena calidad es aquella que mantiene lo mximo
posible su estado original y ofrece un buen valor nutritivo a Vd. y a su hijo. Al
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comprar elijas productos frescos, las frutas y las verduras de la temporada

sern las mas frescas y tambin las de mejor precio, compre la carne y el
pescado en establecimientos de buena reputacin y no corras el riesgo de
contraer enfermedad relacionada con los alimentos, no consuma vsceras,
mire los aditivos, evite las tentaciones (comer chocolate)

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