Caloras, ndice glucmico y valor nutritivo del pescado

El pescado mantiene un ndice glucmico bajo (0). Pero existe una diferencia
entre pescado blanco y pescado azul: su contenido graso. El blanco
normalmente tiene menos que el azul. As, cien gramos de pescado blanco
contienen unas 80 caloras como media, mientras que cien gramos de pescado
azul, en general ms graso, contiene entre 120 y cerca de 200 caloras, en funcin
del tipo:
Caloras de pescados
Caloras/100gr
Atn

158

Bacalao

122

Boquerones

96

Caballa

170

Dorada

80

Gallo

78

Jurel

117

Lenguado

82

Lubina

82

Merluza

71

Mero

80

Rape

86

Salmn

176

Sardina

124

Trucha

96

A nivel de nutrientes, a parte de la protena, que como media representa un 18%,

el pescado en general aporta vitaminas del grupo B y, pescados grasos como el
salmn, tambin son ricos en vitaminas A y D. El pescado tambin es rico en
minerales como potasio, hierro, calcio, sodio (cabe decir que el pescado de mar es
ms rico en sodio que el de ro).
El pescado es bajo en colesterol, y respecto a la poca grasa que contiene, esta es
rica en cidos grasos poliinsaturados como el omega 6 y omega 3. El omega 3 es
especialmente presente en el pescado azul. Segn la Organizacin de
Consumidores y Usuarios, 5 sardinas o 150 gramos de salmn contienen el omega
3 recomendado (lo que equivaldra a 3 litros de leche enriquecida). Por ello, para
prevenir enfermedades cardiovasculares, es recomendable consumir pescado azul
dos veces a la semana.

El pescado es uno de los alimentos ms saludables y completos, consumirlo 2 veces por semana
trae consigo grandes beneficios para la salud gracias a su composicin de nutrientes.
Cien gramos de pescado aporta en promedio 18 gramos de protena de alto valor biolgico, es
decir protena que es fcilmente asimilada por nuestro cuerpo, adems de ser de fcil digestin.
Aporta entre 2 a 10% de grasa insaturada, principalmente en los pescado grasos o tambin
llamados azules entre ellos: jurel, bonito, caballa, atn, sardina, anchoveta en estos peces las grasa
es visible y se encuentra depositada bajo la piel, a diferencia del pescado blanco o magro cuya
grasa se encuentra depositada en el hgado.
La grasa del pescado es de particular importancia, se estima que el ser humano requiere
diariamente entre 3 y 4 gramos de cido graso insaturado omega 3. Este cido graso es
indiscutiblemente necesario para la formacin y mantenimiento de nuestras neuronas, la visin,
piel, etc. adems, diversos estudios avalan la capacidad del omega 3 de reducir los niveles de
colesterol sanguneo y al parecer ofrece un efecto protector sobre algunas enfermedades crnicas
como algunos tipos de cncer.
Los pescados que ms omega 3 tienen son anchoveta (2,3g en 100g de pescado), sigue el machete,
la sardina (1,7g/100g), caballa (1,5g/100g), jurel (1,1g/100g), salmn (1g/100g), como vern todos
ellos pescado grasos. Eso s, debemos considerar la forma de coccin ya que con la fritura se
puede perder este nutriente, es mejor, a la parrilla, sudado, en cebiche, escabechado etc.
Otros componentes nutritivos del pescado radican en las vitaminas y minerales que tanto
pescados grasos como magros aportan. El aporte de yodo es mayor en los pescados que en otros
alimentos, los pescados pequeos en especial donde podemos masticar el hueso son fuentes muy
importantes de calcio, otros minerales presentes son el fsforo, yodo, magnesio, flor, potasio,
zinc, selenio.
Entre las vitaminas, los pescados grasos concentran ms la A, D, E, K, y segn la variedad
contienen vitaminas del complejo B. La carne de pescado aporta menos caloras, casi no contiene
carbohidratos ni fibra, pero s una alta concentracin de agua lo que hace del pescado una
alimento perecedero.
Las personas alrgicas al pescado debern abstener su consumo, mientras que las que no son
alrgicas deben fomentar su ingesta en todos los grupos de edad. Recuerde asegurar la calidad del
pescado observando los signos de descomposicin: ojos hundidos, se desmorona sin estar cocido,
olor cido, las escamas se desprenden con facilidad, la pulpa pierde turgencia, ojos de apariencia
seca y sin brillo.