ZONA Y MSCULOS ABDOMINALES

UBICACIN
El abdomen o panza es la porcin del cuerpo situado entre el trax y la pelvis; contiene en su interior la
cavidad abdominal, separada de la torcica por el diafragma.
Casi todas las vsceras que contiene esta cavidad pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3
frontales del abdomen. Otros rganos son: el rin, la glndula suprarrenal y el aparato genital femenino.
El 1/3 posterior del abdomen comprenden las vrtebras lumbares, el sacro y los huesos ilacos.
La cavidad abdominal est recubierta interiormente por una membrana llamada peritoneo.
En el centro del abdomen se encuentra un punto conocido como ombligo.

REGIONES ANATMICAS EXTERNAS DEL ABDOMEN

A) y B) La lnea vertical de cada lado corresponde a la lnea clavicular media, derecha e izquierda
respectivamente. Cuando se extiende hacia abajo llega al punto inguinal medio, a medio camino entre la
snfisis del pubis y la espina ilaca antero superior.
C) Lnea subcostal, que pasa por el borde inferior de las costillas. Tambin se llama lnea transpilrica, a
medio camino entre la escotadura yugular y la parte superior de la snfisis del pubis.
C) Lnea transversa inferior o lnea intertubercular, se traza entre los tubrculos de las crestas ilacas.
Usando estas cuatro lneas se definen nueve regiones anatmicas que son:
1. Hipocondrio derecho: En esta regin se localiza el hgado y las vas biliares.
2. Regin epigstrica o epigastrio: Es la zona del estmago.
3. Hipocondrio izquierdo: Aqu se localiza el bazo.
4. Regin del vaco, flanco, lumbar o lateral derecha: Es la regin del colon
ascendente.
5. Regin del mesogastrio o umbilical: Regin del intestino delgado.
6. Regin del vaco, flanco o lateral izquierdo: Es la regin del colon
descendente.
7. Fosa iliaca derecha o regin inguinal derecha: Es la regin del ciego y
apndice.
8. Hipogastrio o regin suprapbica: Es la regin de la vejiga urinaria cuando
est llena.
9. Fosa iliaca izquierda o regin inguinal izquierda: Es la regin del colon
sigmoideo o sigma.
Esta relacin entre regin anatmica externa del abdomen y las vsceras intraabdominales no es exacta,
porque las vsceras abdominales se mueven y sobrepasan los lmites mencionados, pero sirve como
indicador general.
CARACTERSTICAS
- Musculatura de carcter fsico (falta de tono muscular), al contrario que su antagonista (lumbar), que
presenta un excesivo tono, por lo que se produce una descompensacin en la regin plvica y lumbar
(hiperlordosis, citicas y sobrecargas lumbares). Un tono correcto de este grupo muscular permite
descargar mejor las tensiones que recaen sobre la columna, adems de una mejor estabilizacin,
reduciendo por tanto, las posibilidades de sufrir procesos lgico-dolorosos en la zona lumbar.
- Son msculos planos.
- Funcionan en forma sinrgica entre s, o sea que ante cualquier movimiento se activa todo el grupo
muscular, no funcionan aislados.
Acciones comunes a todos los msculos abdominales
1. Bilateral: Flexin de la columna vertebral.
2. Unilateral: Inclinacin lateral del tronco.
3. En la rotacin se contrae el msculo oblicuo interno de ese lado y el msculo oblicuo externo del lado
contrario.

4. Tensin abdominal: Los msculos del abdomen estrechan la cavidad y hacen presin sobre las vsceras
contenidas en la misma, participando en la defecacin, miccin, parto, tos y vmitos.
5. Respiracin: Son la musculatura accesoria, participando activamente en las espiraciones forzadas. Los
msculos espiradores descienden las costillas.
6. Funcin de soporte de las vsceras abdominales, las sostienen en su lugar.
7. Postura: Mantienen la postura y la correcta alineacin corporal, lo que durante la prctica de ejercicio
fsico es imprescindible para un mayor rendimiento y para evitar lesiones.
8. Son estabilizadores y fijadores del tronco en distintas actividades motoras, manteniendo la columna como
una base slida.
9. Modelan la cintura.
LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral se compone de vrtebras, discos, ligamentos y msculos. Su funcin es proporcionar
movilidad y estabilidad al torso. La movilidad incluye rotacin, inclinacin lateral, extensin y flexin anterior.
La estabilidad es proporcionada extrnsecamente por la caja torcica. Los msculos abdominales
proporcionan un sostn extrnseco a la caja torcica y de este modo a la columna.
CINTURA Y CORAZN
Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina,
es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura tambin influye en el corazn.
El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la salud. Si la cintura
femenina supera una medida de 88 centmetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la
medida para los hombres es de 102 centmetros.
Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el consumo de grasas,
aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos proteicos. Paralelamente es elemental
realizar actividad fsica no slo para fortalecer y tonificar el abdomen, sino tambin ejercicios aerbicos para
quemar excesos de grasa. Recordar que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar
500 caloras en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya
que si consumimos 50 caloras extras 10 veces por da utilizaremos 500 caloras ms.
LNEA ALBA
Los msculos abdominales se unen en la lnea media del cuerpo, a travs de una cintilla
fibrosa blanquecina (llamada lnea alba) que se extiende desde el apndice xifoideo hasta
la snfisis del pubis. Es una variedad de tendn en forma de lmina aplanada
(aponeurosis), formada por fibras de tejido conectivo, de color blanco y brillante, por el
entrecruzamiento de las fibras y a la poca vascularizacin e inervacin nerviosa, siendo el
sitio de eleccin de las intervenciones quirrgicas. Histolgicamente, son semejantes a los
tendones comunes, pero con menor inervacin e irrigacin sangunea. En su porcin

superior es ms ancha siendo a nivel del ombligo de 2 - 2.5 cm. para estrecharse
despus hacia abajo.
QU MSCULOS COMPRENDE Y SU FUNCIN
Muchas personas no identifican claramente cuales son los msculos abdominales. Por tal razn existen al
menos tres clasificaciones:
1. Los que estn en la zona anterior del abdomen.
2. Los que se encuentran en la cintura o faja abdominal (anteriores, laterales y posteriores).
3. Los msculos que intervienen en los movimientos de la pelvis y la columna vertebral o que de una u
otra forma ayudan a los msculos que se encuentran en la faja abdominal.
Vamos a considerar la opcin n 2.
Musculatura anterior: recto del abdomen, msculo piramidal.
Musculatura lateral: msculos oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
Musculatura posterior: msculo cuadrado lumbar y psoas en parte.

La pared antero-lateral se asemeja a una ancha cincha transversal fijada por sus dos extremos al esqueleto
posterior (columna lumbar) y provista en su parte central por una corredera formada por las aponeurosis de
los msculos (lnea blanca). La cincha esta constituida por 4 msculos anchos superpuestos unos a otros: de
la superficie a la profundidad: recto mayor, oblicuo externo (superficial), oblicuo interno (medio) y transverso

(profundo). La corredera vertical resulta de la disposicin de los 3 msculos anchos entorno a los rectos
mayores.
Estos planos estn revestidos superficialmente por tegumentos e internamente por el peritoneo.

A.- Musculatura de la pared anterior del abdomen

A.1- Msculo recto mayor del abdomen
Es un msculo especfico del ser humano, que a diferencia del resto de los msculos
abdominales no moviliza la columna vertebral. Pero tiene una funcin muy importante
en la estabilizacin del tronco cuando se realiza un movimiento de gran esfuerzo.
Es un msculo par (son 2), ubicados a cada lado de la lnea media, formando la cara
abdominal anterior. Se encuentra en un estuche tendinoso formado por las aponeurosis
de los 3 msculos anchos que pasan por delante o por detrs del msculo recto del
abdomen formando la vaina de los rectos. En sus 2/3 superiores: por delante de los
rectos est a aponeurosis del msculo oblicuo externo y la mitad del interno, mientras
que por detrs encontramos la mitad del oblicuo interno, el transverso, la fascia
transversal y el peritoneo. En el tercio inferior todas las aponeurosis de los msculos
abdominales son anteriores, mientras que posteriormente slo est la fascia transversal
y el peritoneo.
Est formado por una hoja de anchas fibras, que van desde el 5, 6 y 7 cartlago costal
y apndice xifoides hasta la snfisis del pubis, por medio de un pequeo tendn de 2-3
cms. hasta la lnea alba.
Se trata de un msculo poligstrico largo, formado por 4 vientres musculares separados
por 3 bandas tendinosas que se marcan claramente en las personas que tienen poco
tejido subcutneo. La ms inferior est a la altura del anillo umbilical, mientras que la ms superior a la altura
de la 8 costilla.
Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la zona intermedia que se
queda sin inervacin, convirtindose en una aponeurosis.
Funcin
Flexin Frontal: De la columna, acercando el trax a la pelvis.
Flexin Lateral: La contraccin unilateral produce inclinacin lateral del tronco hacia el mismo lado.
Tensor: Su tono contribuye a mantener la posicin erecta y las vsceras en su posicin, aumentando la
presin intraabdominal.
Respiracin: Limita la inspiracin mxima favoreciendo la espiracin.
Control de la pelvis: controla la inclinacin de la pelvis y la consiguiente curvatura de la parte inferior de la
columna sujetando la pelvis hacia arriba y hacia delante, extiende la parte inferior de la espalda llevando una
direccin anterosuperior la pelvis, no slo provoca que la accin del erector de la columna, como extensor de
la columna, sea ms efectiva, sino que tambin ayuda a los flexores de la cadera (en particular al msculo
psoas iliaco) en la accin de elevar las piernas.

A.2- Msculo piramidal

Se encuentra en la parte antero-inferior del abdomen, detrs de la pared anterior de
la vaina del recto del abdomen. Se extiende desde la cara anterior del sacro, entre el
1 y el 4 agujeros sacros anteriores y se dirige hacia abajo por debajo del glteo a la
fosita digital del borde superior del trocnter mayor del fmur, junto con los de otros
rotadores cortos y a la lnea alba. Sale de la pelvis por el agujero citico mayor.
El msculo piramidal o piriforme es un msculo voluminoso y grueso en la mayora
de los individuos aunque a veces es ms pequeo con tan slo dos inserciones
sacras.
Slo un 80% de las personas poseen este msculo y se especula que desaparecer
en el futuro.

Funcin
Tensor: de la lnea alba.
Rotacin: es el principal rotador externo de la pierna, cuando la cadera est en posicin neutra o extendida,
Tambin, tiene un papel abductor del fmur, cuando la cadera esta flexionada 90. Si la flexin es
completa se cree que acta como rotador interno.
Estabilizador: Ayuda a estabilizar la articulacin de la cadera y ayuda a mantener la cabeza del fmur en el
acetbulo.

B.- Musculatura de la pared lateral del abdomen

B.1- Msculo oblicuo mayor, o externo del abdomen

Es el ms grande de todos. Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Se origina
en la cara externa y borde inferior de las 7-8 ltimas costillas por medio de
digitalizaciones cerradas que se van entremezclando con las de los msculos serrato
mayor y dorsal ancho, formando los dos msculos juntos una V incompleta. Sus fibras
tendinosas terminan pasando por delante del recto hacia la lnea alba para formar
parte de la lnea blanca, estas fibras terminan en la cresta iliaca por intermedio de los
pilares del orificio superficial del conducto inguinal y en la arcada crural (a la que
contribuyen a formar).
Por encima es abdomen y por debajo muslo. La direccin es oblicua hacia abajo y adentro.
Funcin
Flexin frontal: Cuando actan simultneamente ambos msculos, producen una flexin
sobre la columna torcica y lumbar. Ya sea contra la fuerza de gravedad o
contra una resistencia externa.
Flexin lateral: Cuando acta uno solo y en combinacin con uno anterior, otro lateral y otro
posterior del
mismo lado, flexionan lateralmente la columna vertebral.
Rotacin: Es contra lateral, cuando la contraccin se combina con un msculo rotador de la columna,
producen una rotacin de la columna para el lado contrario al de la contraccin.
Respiracin: Si el diafragma est relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.
Tensor: Su tono contribuye a mantener la posicin erecta y las vsceras en su posicin, aumentando la
presin intraabdominal.
B.2- Msculo oblicuo menor, o interno del abdomen
Es un msculo profundo pero palpable en ciertas circunstancias. Se encuentra situado
debajo del oblicuo externo del abdomen. Es ms pequeo que ste y la direccin de sus
fibras es contraria a las del oblicuo mayor de su mismo lado, inclinndose
progresivamente hasta que las fibras ms inferiores y anteriores son transversales u
horizontales. Ambos msculos oblicuos internos y externos, se encuentran en los ngulos
rectos de unos con otros. Debido a su nica aproximacin, en ngulos rectos unos con
otros, el oblicuo interno y externo se denominan como el lado opuesto de los rotadores.
Tiene forma de abanico, insertndose en la fascia toracolumbar y en la tuberosidad coxal
del ilion y dirigindose la mayora de ellas en sentido diagonal hacia delante y hacia arriba
hasta llegar a las apfisis transversas de las vrtebras lumbares L5 a S1, a los cartlagos
costales de la 8 costilla y hasta el esternn con sus fibras posteriores. Se inserta adems
en la lnea alba con sus fibras tendinosas medias (2/3 superiores pasan por delante y por detrs del oblicuo
mayor; 1/3 inferior pasa por delante del recto); las fibras tendinosas inferiores pasan en puente por encima
del cordn espermtico, en el hombre, o el ligamento redondo, en la mujer (constituye el tendn conjunto
junto con el transverso).

Funcin
Flexin frontal: Cuando actan juntos y con los externos simultneamente, producen una flexin del tronco.
Flexin lateral: Flexionan individualmente la columna vertebral hacia ambos lados, segn el que acte. Lado
derecho: Inclinacin lateral y rotacin hacia a derecha. Lado izquierdo: viceversa.
Rotacin: Es un msculo muy activo en la rotacin, en forma individual, hacia el lado del msculo que se
contrae. Segn estudios electromiogrficos es el ms activo en la rotacin de la columna vertebral
de los msculos abdominales.
Respiracin: Es la de espirador.
Tensor: Participan en la compresin del abdomen.
B.3- Msculo transverso del abdomen
Es el ms profundo y delgado de los msculos abdominales. Est situado en la cara nterolateral del abdomen a ambos lados de la lnea alba. Est formado por una hoja de anchas
fibras que van de la cara interna de los 6 ltimos arcos costales, del vrtice de las apfisis
transversas de las 4 primeras vrtebras lumbares y del sector interno de la cresta iliaca, 1/3
externo de la arcada crural. Sus fibras tendinosas terminan en su mayora en la lnea
blanca, menos las ms inferiores que luego de pasar en forma de puente con las fibras del
oblicuo menor por encima del cordn espermtico o el ligamento redondo, terminan
formando el ligamento conjunto. Est revestido por fascia transversalis, ms resistente
abajo y adelante, donde forma la pared posterior del canal inguinal. Es una especie de faja
que recubre todas nuestras vsceras desde las vrtebras lumbares hasta el abdomen,
protegiendo la salud de la columna vertebral.
Se activa automticamente en acciones reflejas como toser o rer, pero el resto del da tiende a relajarse, ya
que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez ms habituales en los
empleos actuales.
Funcin
Tensor: tensa la pared abdominal, realizando una presin abdominal que comprime las vsceras.
Flexin: Acta en la flexin de la columna vertebral, aumentando la curvatura dorsal y disminuyendo la
curvatura lumbar.
Pelvis fija: Desplaza el trax hacia la pelvis. En posicin supina seria la flexin de la columna, la forma normal
para realizar una abdominal.
Trax fijo: Acerca la pelvis hacia el trax. En supino seria levantar la cadera y llevarla hacia el trax. Sera el
ejercicio de acercar las rodillas al pecho desde acostado.
Respiracin: Facilita las espiraciones profundas.
- Descarga la tensin a la columna en las incorporaciones.
- Modela la cintura abdominal (junto a los oblicuos).
- Estabiliza el tronco cuando se realiza un movimiento de gran esfuerzo.
- No es un msculo motor de la columna vertebral a diferencia del resto de los msculos abdominales.

C.- Musculatura de la pared posterior del abdomen

C.1- Cuadrado Lumbar
Es un msculo que se encuentra en la cara pstero-lateral de la columna lumbar. Es
aplanado y cuadriltero. Se extiende desde la cresta Ilaca a las caras ventrales de la
12 costilla y en la cara ventral de las apfisis costales (transversas) de las vrtebras
lumbares y en el ala del ilion.
Est formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones:
las fibras costotransversas, que van desde los procesos transversos de las
primeras vrtebras lumbares a la duodcima costilla.
las fibras iliotransversas, que parten de la espina ilaca, del labio externo y van a los
procesos transversos de las cuatro ltimas vrtebras lumbares.
las fibras iliocostales, que parten de la cresta ilaca y llegan al borde inferior de la duodcima costilla.
Funcin
Flexor: Unilateral, flexin lateral de la columna vertebral o de la pelvis de ese lado, segn el punto de apoyo;
Bilateralmente, extender la columna lumbar, con depresin de la caja torcica.
Respiracin: es un msculo accesorio de la espiracin, aunque puede actuar en el descenso inspiratorio.
Estabilizador: de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal, equilibrando la relacin entre las costillas
posteriores y la pelvis. Participa de la elevacin plvica durante la marcha. Cuando estamos
sobre una pierna, evita que la pelvis caiga hacia un lado.

C.2- Psoas iliaco en parte

Es un msculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del
muslo. Est constituido por dos porciones: el psoas y el ilaco. Es un msculo extenso,
potente y bastante especfico de los movimientos de flexin, y muy involucrado en
multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carcter
marcadamente tnico. Es digstrico (2 vientres), uno mayor y otro menor.
Es un msculo profundo con dos orgenes, psoas iliaco en la superpie interna del ilion
(hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la ltima dorsal y todas las
lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un
potente tendn en el trocnter menor del fmur. Tiene una triple direccin: crneocaudal, medio-lateral y pstero-anterior.
Psoas:
--La porcin mayor se inserta en la cara ventral de las 12 vrtebras dorsales y en las 5
primeras lumbares, en el apndice xifoides y lnea alba, desciende hacia la fosa ilaca del coxal dnde se une
con la porcin ilaca, y en el trocnter menor del fmur, donde va acompaado del msculo ilaco.
--El menor es un msculo que se encuentra en la cavidad abdominal, por delante del psoas mayor; largo y
delgado. Se inserta, por arriba, en los cuerpos de la ltimas vrtebras dorsales y primera lumbar, por abajo en
la lnea ileopectnea y fascia ilaca y en el tubrculo del psoas menor del ilion.
Ilaco: La porcin ilaca se inserta por arriba en el labio interno de la cresta ilaca, espinas
ilacas anterior, superior e inferior, base del sacro, parte de la fosa ilaca interna,
ligamento iliolumbar y zona lateral de la cara anterior del sacro.
Ambos cuerpos musculares se unen para pasar por debajo del arco crural en la zona
externa, insertndose conjuntamente en el trocnter menor del fmur, enrollndose antes
en el cuello del fmur y multiplicando su potencia sobre la cadera.

Funcin
Depende del punto fijo en el momento de la contraccin:
--Punto fijo en la columna vertebral:
-Bilateralmente: Flexin de la columna lumbar (siempre que se haga a favor de la gravedad).
Acentuacin de la lordosis lumbar (si el c.d.g. queda retrasado o la inercia es en
sentido contrario).

-Unilateralmente: flexin lateral del tronco, y rotacin hacia el lado del msculo contrado.
--Punto fijo en el fmur:
Sobre la cadera, flexin de la cadera: anteversin plvica acompaada de hiperlordosis lumbar.
Sobre el tronco puede producir flexin del tronco a partir de la zona lumbar.
Puede desestabilizar la zona lumbosacra, produciendo la mencionada hiperlordosis lumbar y
anteversin de la pelvis

Tensor: aumenta presin intraabdominal.

Respiracin: Es un msculo espirador.
Interviene en el tono de postura
OBJETIVOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES
1.- Funcional: que prepare para las exigencias de la vida cotidiana: absorcin de impactos producidos por
cadas, saltos, rebotes, pliometra, etc.
2.- Carcter profilctico: para evitar los dolores de la zona baja de la espalda, y problemas respiratorios,
3.- Estticamente: como consecuencia de los dos anteriores. Est demostrado que es imposible reducir
grasa de forma localizada mediante ejercicios analticos, localizados, porque conllevan un bajo gasto
energtico, de la misma forma que el panculo adiposo (grasa subcutnea) no se puede transformar en
msculo, por lo que el mero hecho de realizar abdominales no va a conseguir que se vaya esa grasa que
no permite observar la tabla de lavar.
TCNICA DE EJECUCIN INICIAL
- Acostarse sobre la espalda con las rodillas flexionadas.
- Apoyar toda la planta de los pies n el suelo, cercanas a los glteos, o levantadas
sobre un banco o silla.
- Cruzar los dedos o las manos detrs de la nuca a fin de sostener el peso de la

cabeza. No tirar de ella.

- No pegar la barbilla al pecho para que la espina superior se mantenga en posicin neutral.
- Evitar apretar los pies, a menos que se quiera trabajar los msculos flexores de la cadera.
- Trabajar con un intervalo de recorrido de unos 30 a 45 grados en la
mayora de los movimientos. Si se llega ms, los flexores de la cadera
toman el relevo. En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar
hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta.
- Mantener tensin constante durante las fases positiva y negativa de cada
repeticin. Eliminar la tensin poniendo en juego la inercia o descansando
en la posicin baja puede retrasar el progreso.
- Mantener una velocidad constante en las dos partes de ejercicio.
- No mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones.
- En los ejercicios en que suben las piernas, no despegar la zona lumbar del suelo.
Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como
espalda estn contrados en el momento de hacer los ejercicios.
Durante el da es tambin muy importante mantener la espalda derecha y evitar problemas de postura.
La calidad es ms importante que la cantidad. Es mucho ms provechoso y efectivo hacer menor cantidad de
repeticiones pero de manera concentrada y consciente.
PAUTAS PARA EL TRABAJO
Para trabajar el abdomen la contraccin debe realizarse desde el esternn hacia la pelvis y a la inversa.
1. Aprendizaje de la tcnica postural: Al principio hay que limitar el entrenamiento abdominal a los
movimientos bsicos. En la mayora de los movimientos la colocacin de la cabeza resulta clave. Hay que
alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posicin neutral a lo largo de todo el intervalo de
recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el pecho o hiperextender la nuca hacia atrs. Una buena
regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posicin.
Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posicin ayuda a soportar la cabeza
para eliminar la presin sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia
abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrs sobre la columna vertebral. Es mejor
hacerlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
2. Progresin: Incremento paulatino de la intensidad. Empezar lentamente el entrenamiento e ir aadiendo
poco a poco intensidad. Al principio limitarlo a los movimientos bsicos.
3. Variedad: Hay que trabajar los abdominales desde una variedad de ngulos del mismo modo que los
hacemos con el resto de los grupos musculares: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y
otro para los oblicuos.
4. Sinergismo: El aislamiento perfecto de cada una de las regiones abdominales es imposible, aunque no lo
es la variacin del nfasis que se ponga durante la ejecucin.
5. Orden: Por regla general, trabajar primero la parte inferior (ms dbil), despus hacer oblicuos y por ltimo
la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden
de ejecucin. No es posible separar las acciones musculares que trabajan slo la parte superior de los
abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor nfasis en la zona
superior, pero la inferior tambin se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variacin del
nfasis.
6. N de repeticiones: Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao cuando se
fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, no ms de 15 a 20. Si se puede hacer ms de 25
repeticiones es muy probable que no se imponga una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.
El nmero de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contraccin final. Fijarse en cada
movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los
abdominales ayuda a sentir como trabajan.
7. N de series: Se recomienda un mnimo de dos series para cada regin (siempre dependiendo de la
condicin fsica de cada uno). La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que
trabajen las diversas regiones. Procurar hacer un mnimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de
encogimientos normales y dos de oblicuos.

8. Descansos: Al no ser un grupo muscular grande, los principiantes pueden descansar de 30 a 45 y los ms
avanzados se recuperan entre 20 y 30. Antes y despus de las series, estirar alternativamente los
abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad.
9. Recuperacin: Los abdominales hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen. Si la frecuencia es
excesiva no permite una recuperacin y por lo tanto el msculo no se desarrolla.
10. Respiracin: La mayora de las personas no piensan en la respiracin hasta que no estn entrenando. No
hay que retener el aliento durante la contraccin abdominal. Respirar a travs de la nariz durante la parte
negativa del ejercicio (cuando se baja el peso o el cuerpo), expulsar el aire por la boca durante el ltimo tercio
de la repeticin donde se contraen los abdominales.
11. Actividades complementarias: No se puede alcanzar definicin muscular sin seguir una dieta adecuada y
una actividad cardiovascular aerbica para consumir grasa.
12. Evitar las elevaciones de tronco y giros excesivos: as como realizar abdominales con las piernas
extendidas, o elevacin de las mismas en esa posicin.
13. Ejercicios aerbicos: es indispensable realizar 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana, ya sea
correr, nadar, pedalear, aerbic, carrera continua, etc., pudiendo tambin realizar caminatas intensas ya que
el ejercicio aerbico es fundamental para la eliminacin de tejido adiposo.
14. Actividad compensatoria: se debe tabajar, tambin, ejercicios para la zona lumbar para evitar
descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
15. Las grasas: es comn la idea que se puede localizar la eliminacin de stas, es necesario saber que
nuestro organismo se encarga de degradar la adiposidad ante la necesidad de ms energa y lo hace de
modo equilibrado, es decir al perder tejido adiposo estar comprometiendo todo nuestro cuerpo y no slo una
pequea porcin de l. Por lo que la eliminacin de grasa no es selectiva, por ello lo mejor es hacer ejercicios
que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aerbicos de larga duracin, de ms de 45minutos.
Hay que tener en presente que si una persona tiene grasa corporal que eliminar en su zona media, si no
restringe su alimentacin, realiza ejercicios de tipo aerbicos para eliminar este tejido adiposo de ms y no
fortalece sus abdominales tonificndolos a travs del ejercicio en gimnasio, jams lograr los resultados que
pretende pasando hambre o automedicndose con productos adelgazantes ricos en diurticos. Tampoco es
til el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con pesos, ya que no eliminarn por s solos la grasa abdominal
acumulada, aunque s ayudar a activar el metabolismo.
16. Las manos: la posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta
cmodo. Si se sufre de problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs de la nuca para
asegurarse de que el cuello no ejercer una fuerza innecesaria y daina. Si no tiene problemas de este tipo
puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del
trabajo, se aade ms peso a los abdominales. Si se cambia la posicin de brazos o piernas es probable que
la fuerza que se ejerce en la panza vare. Tambin se las puede usar como elemento que ayude a efectuar
una serie descendente. Por ejemplo, hacer un nmero determinado de repeticiones con las manos sobre la
cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posicin no detenerse, basta con bajar las manos al pecho para que
se puedan hacer algunas ms. Es conveniente experimentar con varias posiciones de manos hasta descubrir
la que sea ms cmoda y retadora.
Cundo hay que entrenar? Las opiniones varan, pero se debe considerar esto: si se tiende a descuidar el
entrenamiento de los abdominales, conviene hacerlo por la maana o por la noche tarde, con el estmago
vaco ya que en esos momentos los niveles de azcar sanguneo y la cantidad acumulada en forma de
glucgeno estn muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastar la grasa como combustible.
Pero lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlos.
Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento? Lo que es bueno para los grandes culturistas puede que
no sea til para todos. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad
as que la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los principiantes pueden entrenarlos
hasta tres veces por semana. Entrenarlos todos los das no les deja tiempo suficiente de recuperacin, lo que
conduce al sobreentrenamiento.
ERRORES AL TRABAJAR ABDOMINALES
--Poner las manos en la nuca si se es principiante. Mantenerlas en el pecho cruzadas o a los lados del
cuerpo. Apretar la panza y subir el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en lnea recta con el

tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto slo causar dolor en las cervicales. Si cuesta
hacerlo, comenzar apretando solamente el estmago.
--Entrenarlos todos los das. Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse
unos das y descansar otros. Es ms, si se trabajan todos los das puede producir el efecto contrario. Dejar
por lo menos 48 horas de descanso entre cada sesin: con tres das a la semana es suficiente.
--Hacer muchas repeticiones. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alternar 20
repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si se quiere, aadir intensidad o
trabajar con cargas. Las repeticiones mltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor
en la zona donde el iliaco y el psoas se unen a la cadera y la espina lumbar.
--Usar los flexores de la cadera. (msculos que estn cerca de la ingle). Aunque ayuden a subir, no estarn
haciendo ningn favor, porque ello supone que se est haciendo mal. Evitar las elevaciones de piernas, son
poco efectivas y muy lesivas. Hacer siempre los abdominales con las piernas flexionadas y los pies
apoyados. Procurar sentir que se estn apretando los abdominales y no tirando de los flexores.
--No respirar. Espirar al hacer la contraccin e inspirar al relajar. Adems, empleando la respiracin, la
intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.
--Elevaciones de tronco invlidas. Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies mal
apoyados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor
parte de los msculos abdominales, vale la flexin de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no ms, es
mucho ms efectivo para los abdominales que si se hace la elevacin de tronco con rodillas dobladas
subiendo el torso hasta ngulos de 70 a 90 grados.
Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a
expensas de los abdominales.
--Giros excesivos. Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados
de una flexin de torso. Aadir giros dentro de este intervalo de recorrido para que los oblicuos entren en
juego.
--Tipo de trabajo abdominal que pueden causar problemas: Cualquier clase de elevacin de piernas
estiradas sin control de la zona lumbar, o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayora de los efectos
se centran en los flexores de la cadera, el ilaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se
contraen isomtricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos
a la posicin erguida.
--La prueba ms evidente de que no se estn haciendo correctamente los ejercicios abdominales es que no
se vean los resultados aunque se esfuerce. Si no se estn entrenando correctamente se corre el riesgo de
lesionarse. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la bsqueda de los abdominales perfectos, ya
que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. Si se est entrenando bien se
debera empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
--Hay que observar si se presenta alguna de las siguientes patologas:
Hiperlordosis.- Presentan una regin lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy
dbil. Esta descompensacin provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos, vrtebras,
msculos y terminaciones nerviosas. Es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de
tacn alto, personas que cargan pesos, etc. Tratamiento: por una parte, trabajo de tonificacin del
abdomen sin intervencin del psoas, por la otra, estiramiento de la musculatura leo lumbar.
Obesidad.- Estas personas se encuentran con un tope anatmico. A veces su exceso de tejido adiposo
no les permite el mximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminacin
del mismo mediante una correcta alimentacin y un buen trabajo cardiovascular.
--Abusar de las sentadillas: antes eran el mtodo que se crea ms efectivo para entrenar abdominales.
Pero impactan en los psoas, msculos que rodean a los abdominales en la parte baja, haciendo que ellos
sean ineficientes para ejercitar los abdominales.
MITOS SOBRE LOS ABDOMINALES
Los ejercicios abdominales reducen la barriga.
Falso. El abdomen est compuesto por dos tejidos: el graso y el muscular. Entrenar los msculos
abdominales no disminuye el tejido adiposo de manera directa. Tonifica estos msculos pero la grasa que
recubre la zona no desaparecer a menos que se combinen los abdominales con dieta y ejercicio aerbico.
Realizar muchas repeticiones de abdominales es lo ms efectivo.
Falso. Aunque los abdominales son un grupo muscular que resiste bastante ms que el resto, no es
necesario ni conviene sobreentrenarlo. Es ms efectivo realizar abdominales de forma correcta, lenta y
controlada, que hacer enorme cantidad de repeticiones. Por ejemplo, realizar 3 series de 25 repeticiones de
abdominales puede ser ms beneficioso que hacer 300 abdominales de manera incorrecta.

 Los abdominales tienen que doler para un mejor resultado.

Falso. No tiene que ser as. Muchas veces se ejercitan los abdominales cuando se realizan otros tipos de
ejercicios tales como: los trceps con polea, los fondos de pectoral en suelo, la elevacin de piernas, etc. En
estos casos los abdominales no duelen aunque se les est trabajando.
Envolver con un plstico la zona abdominal mientras se entrena reduce el abdomen.
En parte es as, pero lo que en realidad sucede es que se pierden lquidos que vuelven a recuperarse
fcilmente. Adems, se corre el riesgo de deshidratarse por la excesiva prdida de sales minerales.
Igual sucede con las cremas reductoras del abdomen que son un buen aliado para tonificar la zona y un
complemento al entrenamiento. Estas cremas tienen una funcin vasodilatadora que facilita la circulacin
sangunea en la zona, pero hay una prdida de lquidos por el aumento de la temperatura.
La utilizacin exclusiva de electroestimuladores desarrollan los abdominales.
Son un buen complemento para tonificar los msculos y no perder el tono en periodos de bajo entrenamiento,
pero estos aparatos no son milagrosos por s solos. Es importante combinarlos con ejercicio para lograr
buenos resultados. Es errneo pensar que un electroestimulador har todo el trabajo.

Material recopilado para Uruguay Educa Prof. Cecilia Bruny

Textos
--Articulo- http://www.cblorca.es/fotos/entrenadores/Abdominales%20lo%20que%20debes%20saber.pdf
--Dr. J. Vallejos Quinteroshttp://api.ning.com/files/ZKchyHFw0*kivhRjuqoAc9B35wE0kQ2bmxt7YTz4cPDhtv1xSXEccQ36jriyzQJcQJJ
ZQW59qBkbGFeinynJ43-9uVFVv6XX/Abdominales.ppt#91
--Fittnes.com- http://es.fitness.com/forum/art-culos/3-objetivos-para-el-abdominal-10566.html
--http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/2226139/tonificar-abdominales.html
--Ivn Chulvi- nhttp://www.aptavs.com/articulos/los-abominables-abdominales.asp
Imgenes
--Fucci S., Benigni M., Fornasari V. Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.
http://www.puntofape.com/anatomia-musculos-abdominales-265/