Teoriaypracticadelentrenamientonivel 2

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F.
Rey Garca Grupo CAR-B
Teora Practica del Entrenamiento
(Clase impartida por: Albert Vinyas)
www.entrenadores.biz
TEORA PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO

0.-INTRODUCCIN
PERFIL DE LA PLANTILLA
OBTJETIVOS DEL EQUIPO
TEMA ECONMICO
PERFIL DE CLUB
ENTORNO
CONDICIONES DE TRABAJO
Si existe un equilibrio,
la temporada ser tranquila
FORMAR EL EQUIPO
DIRIGIR EL EQUIPO
MOTIVACIN
ENTRENAR
Tcnica
Tctica
Aspectos psicolgicos
Estrategia
Preparacin Fsica
EJERCICIO FSICO
FLEXIBILIDAD
RESISTENCIA (Via energtica )

Dependiendo del %,trabajaremos
X
VELOCIDAD
lo que nos interese en el ejercicio.

FUERZA
Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 2n Nivell (2004-2005)Apuntes tomados por J.F. Rey Garca Grupo CAR-B
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Ayudas para tenrer criterios en el entrenamiento deportivo.
1. PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIN
El entrenamiento produce mejora nicamente,si el esfuerzo (estmulo) que
presentamos,es lo suficientemente intenso para que el organismo deba mejorar.
Si el estmulo es mnimo o mximo (agresin).no habr mejora.
Hay estmulos ptimos que producen una alarma (cansancio),luego existe una
fase de recuperacin y una crecida de mi nivel (supercompensacin).Me he
adaptado al esfuerzo y se ha producido una mejora.
2. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
Los entrenamientos se tienen que repetir de forma continua,si queremos que el
rendimiento aumente.
Se debe entrenar entre 3 y 4 das a la semana.Con 2 entrenamientos a la semana
no se puede mejorar el aspecto fsico,slo mantenerse.
Si no hay continuidad,no puede haber mejora.
Por qu debo entrenar con continuidad?

1.
2.
3.
4.
Fijar esquemas y patrones motrices. ( Coordinacin )

Mejorar el nivel tcnico.
Mejorar aspectos tcticos.
Para obtener resultado deportivo.
Entre 2/3 semanas se puede conseguir estar en forma y en 5 semanas se puede

conseguir un nivel ptimo.
Si se para 3 das se pasa de un estado a otro.Si se para 10 das,se pierde la forma
y se tiene que volver a empezar.
3. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIN
La recuperacin y el descanso,son obligatorios en el entrenamiento,porque es el
momento en que el organismo asimila el trabajo realizado y se produce la mejora.
Si no hay recuperacin,no hay supercompensacin.
Despus de un partido es bueno correr entre 5 y 15 min y estirar.
No por mucho entreno mejorar.
4. PRINCIPIO DE LA PROGRESIVIDAD
nicamente el aumento gradual de las cargas,mejora la capacidad de
entrenamiento y permitir elevar el nivel y la capacidad de rendimiento.
No existe sobre-entrenamiento,sino mal entrenamiento.
Si conseguimos la forma lentamente,la perderemos lentamente.Si por el contrario
la conseguimos rpidamente,corremos el riesgo de perderla rpidamente tambin.
Dnde llega el lmite?
Nadie aguanta fisiolgicamente por la constitucin de nuestro organismo,el lmite

mximo y lo aumenta continuamente.Siempre existir una situacin de
mantenimiento de ese nivel,no un aumento progresivo constante del lmite
mximo.
Cmo puedo incrementar la carga?
Cambiando la intensidad o el volumen.

Cambiando la complejidad (dificultad) motriz.
Aumentando la tensin psicolgica.
ES ACONSEJABLE IR DEL VOLUMEN A LA INTENSIDAD,

DE LO GENERAL A LO ESPECFICO Y
DE LO SIMPLE A LO COMPLEJO.
5. PRINCIPIO DE LA VARIACIN
Los estmulos que aplicamos en los entrenamientos,tienen que ser variados y
diferentes,en cuanto a contenidos y a nivel de carga.
Cmo realizarlo?
1. Incidiendo en diferentes sistemas funcionales.
2. Trabajando un sistema mientras los otros recuperan
Tambin en funcin de : La edad cronolgica (biolgica,futbolstica),el estado de
salud,la capacidad de entrenamiento...
Hay que tener en cuenta la edad cronolgica,la edad biolgica y la edad
futbolstica.
Edad cronolgica >>>>>>>>>> La edad que tiene el futbolista.
Edad biolgica
>>>>>>>>>> La edad que aparenta el futbolista.
Edad futbolstica >>>>>>>>>> La trayectoria y el histrico del futbolista.
6. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD
Cada jugador es un individuo diferente con caractersticas y necesidades
concretas.Por tanto,tenemos que adaptar el entrenamiento a estas particularidades.
7. PRINCIPIO DE LA TOTALIDAD
El entrenamiento,no tiene que olvidar nunca el desarrollo general y global del

organismo,par acabar en una especializacin.
Empiezo por lo general y poco a poco lo voy especializando.
1.-LA PLANIFICACIN
La planificacin es temporizar los objetivos.
Tener todos los objetivos presentes y temporizarlos,es decir distribuirlos,en el
tiempo.
Es importante un anlisis previo a la temporizacin de los objetivos y tenerlo todo
previsto,incluso ante sucesos imprevistos (lluvia,no tener todo el campo,n de
balones,n de jugadores por lesin,etc).
La planificacin se basa en la periodizacin.
La periodizacin consiste en distribuir los entrenamientos en etapas.
Etapas de la periodizacin
Macrociclo : Periodo de tiempo que comprende 1 temporada.
Periodos :
( PP- PC-PT )
PP --------- Periodo preparativo
PC --------- Periodo competitivo
PT --------- Periodo transitorio
Mesociclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 mes.Entre 3 y

6 semanas.
Microciclo : Periodo de tiempo que comprende aproximadamente 1 semana.Entre
3 y 10 das.
Sesin : 1 da.
VENTAJAS DE LA PLANIFICACIN
1. Para no olvidar conceptos. ( No improvisar )
2. Para saber en todo momento qu hemos trabajado y cunto tiempo lo hemos
trabajado.
3. Facilita la programacin de los entrenamientos.
4. Facilita la programacin en los aos siguientes.
5. Nos tiene que permitir programar a largo plazo.
CONSEJOS DE LA PLANIFICACIN
1. Tiene que ser simple y sencilla
2. Tiene que ser real y adaptada al nivel del equipo. (Y al nivel de cada
entrenador)
3. Tiene que ser flexible y firme. ( Puedo tener una idea concreta pero tengo
que saber adaptarme)
4. Tiene que ser realista con el entorno,globalidad.
LA PLANIFICACIN
Los test fsicos nos pueden aportar una gran informacin de la situacin del equipo
y de ellos obtendremos valores objetivos y subjetivos.
MACROCICLOS
El monociclo es el ideal para el ftbol base,no tengo urgencias de resultados,estoy

en el periodo formativo.
El biciclo es muy recomendado para el ftbol regional.
El triciclo es aconsejable tanto cuando hay encuentros con una competicin muy
pronto,tanto cuando me juego un playoff o un descenso al final de la liga.
Equipos de alto rendimiento
Por la multitud de partidos que juegan,realizan constantes pequeos
microciclos.Poco volumen pero mucha intensidad.
ATR
Adaptacin transformacin rendimiento
ESTRUCTURA DE UN MACROCICLO
PP
Periodo preparativo
PC
Periodo competitivo
PT
Periodo transitorio
Siempre se repite esta estructura.

El PP es el primer periodo que hacemos al inicio de un macrociclo.
Su caracterstica principal es que el entrenamiento es lo ms importante.
No importa llegar cansado al partido.
Objetivos
1. Entrenamientos funcionales (Resistencia orgnica aerbica,fuerza general)
2. Desarrollar el estado de forma.
3. Realizar mucho volumen.
Cuanto ms largo sea el PP,ms tardar en perder el estado de forma.

Cuanto ms corto sea el PP,antes perder el estado de forma.
EL RESULTADO INCIDE DIRECTAMENTE EN EL TRABAJO

Duracin del PP
La duracin es como mnimo 4 semanas y como mximo 7 u 8 semanas,con un
mnimo de 4 das por semana.
Se pueden realizar 1 2 entrenos al da(1 2 sesiones al da).No realizar 3
sesiones por da,no se conseguir llegar al nivel de forma antes.
El PC es obligatorio entre enlaces de macrociclos.
Cuando el PT es opcional,el tiempo de descanso lo establece uno mismo.
La mxima forma acaba consiguindose al final en el biciclo y triciclo.
PERIODO PREPARATIVO
SUBPERIODO DE PREPARACIN GENERAL

SUBPERIODO DE PREPARACIN ESPECFICA
CARACTERSTICAS DEL SUBPERIODO GENERAL
El objetivo principal es intentar conseguir el mximo volumen posible.

El entrenamiento tiene que ser genrico.
Proporcin
3/1
3/2 de entrenamiento.
En esta fase el volumen es ascendente y la intensidad empieza a aparecer
lentamente.
Es aconsejable realizar un test inicial (no inmediatamente).
Duracin de 10 a 15 das.
1 2 microciclos
CARACTERSTICAS DEL SUBPERIODO ESPECFICO
Se entrena para competir.

El objetivo es conseguir una preparacin ptima.
Relacin de 1/3 2/3. Predomina ya el trabajo especfico.
Aparecen de forma real la tcnica y la tctica.
El volumen empieza a bajar pero aumenta mucho la intensidad.
(Es la fase ms dura del entrenamiento de todo el ao )
Se aconseja realizar algn test al final (Test fsico )

Duracin de 15 20 das aproximadamente.
Estos periodos son ms cortos en jugadores ms grandes (de edad) y ms

formados (entrenados,preparados).Ya tiene el volumen adquirido,no se pierde.
En jugadores ms pequeos (de edad) y menos entrenados,los periodos son ms
largos.Es el volumen que le permitir crecer ms adelante.
PERIODO COMPETITIVO
El entrenamiento est subordinado a la competicin.
Aparecen microciclos tipificados (ejem. Lunes mircoles viernes).Lo repito todo el
ao.
1. Se compite y se descansa para conseguir el estado ptimo de forma.
2. Mantener y soportar una carga de trabajo elevada pero siempre en trabajos
especficos.
3. Tenemos que perfeccionar los aspectos tcnicos y tcticos.
4. Tenemos que competir mucho.el jugador tiene que jugar muchos partidos
tanto de competicin como de entreno).La competicin es muy buena como
entrenamiento.
PERIODO TRANSITORIO
Sirve para recuperar al deportista y para enlazar diferentes macrociclos.Ni la
competicin,ni el entrenamiento son prioritarios,lo es el descanso.
FASES DEL PT
1
2
Reduccin progresiva del entrenamiento.

Descenso voluntario de la forma deportiva.
1. Descanso pasivo total.
Se pierde mucho la forma fsica pero tiene otras compensaciones :
anmicas,sociales,de recuperacin.
2. Descanso activo con cambio de contenido.
Aconsejable para jugadores con una temporada normal.
1 da voy en bicicleta,1 da voy a correr,1 da juego al tennis,etc.Se puede
hacer todo sin abusar y sin tener obligacin.
El ftbol sala es lo peor de todo,no es bueno para perder volumen y la
intensidad es alta.
3. Un paso pregresivo hacia el periodo preparatorio.
Jugadores que vienen de una lesin o han cambiado de categora
LA DURACIN PUEDE SER DE 15 DAS A 1 MES
LA SESIN
Es la unidad ms pequea del entrenamiento.
OBJETIVOS
1. Pretende aumentar el nivel del deportista.
2. Pretende conseguir el mayor efecto en el entrenamiento posible.
3. Cada entrenamiento tiene relacin con el anterior y el posterior,y tiene
relacin con el microciclo y mesociclo.
4. Procuraremos repetir contenidos en los entrenamientos,pero tambin
diversificar contenidos.
5. No confundir entrenamiento o sesin por da.(en 1 da pueden hacerse 2
sesiones)
6. Siempre el entrenamiento tiene que estar relacionado con las posibilidades
del deportista.
REGLAS BSICAS DE LA SESIN
1. Procuraremos que el esfuerzo suba para luego bajar.
2. Iremos de lo rpido a lo lento.(Velocidad al principio despus del
calentamiento y resistencia al final)
3. En la tcnica trabajaremos de lo coordinativo a lo condicional.(la trabajar al
principio para mejorarla)
4. Dentro de la sesin ir de lo especfico a lo global.
Por ejemplo trabajar Velocidad Fuerza Resistencia sera correcto y no
trabajar Resistencia Fuerza Velocidad en este orden.
LAS PARTES DE LA SESIN

INTRODUCCIN
Corta duracin,de 3 a 5 min.(Informamos de lo que vamos a hacer)

Tiene un carcter informativo.
Se explican los objetivos que se pretenden en la sesin para que se motiven y
estn predispuestos para el trabajo.
Para organizar el trabajo.(Grupos,lneas,etc)
Se indican las pautas de ms dificultad para que los jugadores se dosifiquen.
Optimizas tiempo.
CALENTAMIENTO
Ocupa el 10-15% del tiempo de la sesin.10-15-20

Es muy importante.
La intensidad y duracin depender de cundo y qu har luego.
PARTE PRINCIPAL
Ocupa el 65-70% de la sesin.

Se realiza: El aprendizaje tcnico-tctico;El desarrollo fsico.
El nmero de objetivos tiene que ser bajo.Menos de 2 o 2 objetivos
prioritarios.
Los contenidos tienen que ser variados y tienen que ser variables segn :
Edad,nivel,deporte,momento de la temporada.
Los contenidos pueden ser heterogneos(diversos objetivos y
contenidos,mezclados) recomendado para jugadores jvenes y homogneos
(objetivos simples,es ms aburrido),entrenamiento continuo,ms repetitivo
pero se obtienen a veces niveles de eficacia superiores.
VOLVER A LA CALMA
Objetivo fisiolgico,bajar la intensidad del trabajo.

Oxigenar el cuerpo.
Fase de conclusin
Fase breve de 2 3 minutos.

Explicacin y valoracin de lo que se ha hecho.
Estiramiento
En funcin de la edad.(Dirigirlos si son pequeos)
Antes de estirar y al final del entreno realizar 2 3 minutos de resistencia aerbica.

Conclusin
Ocupa el 10-15%.
Consideraciones en la fase de conclusin
En los deportes de resistencia,se recomiendan desplazamientos de intensidad

ms baja en las mismas condiciones.
Si realizamos fuerza,hacer juegos deportivos suaves.
Si no realizamos esta parte pueden suceder determinados inconvenientes,por
ejemplo forzar de golpe el proceso de recuperacin del deportista.(Se cierran
capilares,puede tener efectos sobre la salud)
Notanle importancia en trabajos anaerbicos lcticos que necesita una
recuperacin activa con una intensidad moderada para limpiar el lctico.
Se recomienda que la recuperacin sea de intensidad 60-80% VO2 entrenable
y 30-50% no entrenable.
2.-FLEXIBILIDAD
Capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin
determinada.
La flexibilidad reside en las articulaciones y los estiramientos residen en el

msculo.
Un estiramiento es la elongacin del msculo,es la capacidad del msculo
para alargarse.
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad.
El msculo se alarga y da mayor amplitud a la articulacin.
La falta de fuerza es un factor limitante de la flexibilidad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva,nacemos con el 100% y la vamos
perdiendo.
Hay articulaciones ms flexibles que otras.
Dependiendo del deporte se requiere ms flexibilidad.
FACTORES QUE INTERVIENEN EN LA FLEXIBILIDAD

1. La movilidad articular y la elasticidad.Contra ms elstico,quiere decir
que retorna a su posicin inicial y por lo tanto no me deja realizar el
movimiento amplio.
2. La fuerza de la musculatura agonista.Msculos que interviene
directamente en el movimiento,lo provocan.
3. La herencia gentica.
4. La edad.
5. El sexo.(Masculino y femenino)La mujer tiene menos tono muscular,ms
laxitud articular y ms margen de movimiento que permite la articulacin.
6. La modalidad deportiva.
7. El cansancio muscular.
8. La temperatura.Ms temperatura,ms biscoelstico.Ms calor,ms alta
temperatura en el msculo y somos ms flexibles.
ELASTICIDAD
Capacidad que tiene el msculo de deformarse al aplicarsele una fuerza y volver a
su posicin.
MOVILIDAD ARTICULAR
Capacidad que tiene de movimiento una articulacin.
Hay algunas articulaciones que permiten ms movilidad articular que otras.
Contra ms movilidad articular tengo,ms flexible soy.
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Hasta los 10 aos el nivel es muy alto.
En la pubertad empieza a decrecer el porcentaje de la flexibilidad.
Con 20-22 aos el % es de entre 70-75.
A partir de los 30 la prdida es muy acusada.
Se recomienda un trabajo de flexibilidad pasiva desde 5,6,7 aos hasta la pubertad
y trabajo de flexibilidad activa en la pubertad.
TCNICAS O MTODOS DE ESTIRAMIENTO
Activo : El estiramiento lo realizo yo con la propia fuerza de mi cuerpo.
Pasivo : Existe una fuerza externa que provoca el estiramiento.
Dinmico : Existe un ciclo de acortamiento y de alargamiento del msculo.
Esttico : Slo hay un alargamiento del msculo.
Con el msculo fro no se deben realizar estiramientos dinmicos,hay que calentar
bien.
Reflejo miottico
Si estiro un msculo ms de la cuenta,se defiende contryndose.Producimos el
efecto contrario estirando con mucho dolor.Hay que notar un poco de dolor,la
tensin del msculo.
ASPECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS DE LA FLEXIBILIDAD
Positivos
El jugador adquiere consciencia de cmo actan y dnde se localizan los

msculos.
Favorece la coordinacin entre diferentes msculos ( intermuscular ).
Favorece la contraccin muscular.(Nos ayudar luego a un buen trabajo de
fuerza)
Favorece el trabajo tcnico.(No tenemos limitaciones para realizar cualquier
gesto tcnico por la flexibilidad que tengo)
Negativos
Se pueden producir luxaciones.

Se pueden producir roturas tendinosas.
Se pueden producir arrancamientos seos.
EL STRETCHING
Fases
1. Tensin
2. Relajacin
3. Estiramiento
20-30
10-20
20-30
EL APRENDIZAJE DE LOS ESTIRAMIENTOS
Preferible que las sesiones las dirija el entrenador,hasta que los jugadores
sean autnomos.Realizarlo callados y concentrados.
Hacerlo sistemticamente,de arriba abajo,de abajo a arriba,de izquierda a
derecha,etc
Dar consignas claras a los jugadores.(Ejemplo,teneis que sentir un ligero
dolor).
Sobre el mtodo dinmico
Las primeras repeticiones con poca exigencia.

No llegar a alargamientos dolorosos.
No hacerlo en fro,ni con el msculo muy cansado.
Nunca ms de 6 porque el reflejo miottico se activar.
Tengo varios elementos : Los rebotes.(Suelen ser activos,si me los hace
otra persona se llaman presiones y son
pasivos).Circundicciones.(movimientos en los tres ejes)
LA VALORACIN DE LA FLEXIBILIDAD
En grados.(De forma angular).Utilizamos un gonimetro.(Slo mido una

articulacin)
De forma lineal.(En cm).Mide muchas articulaciones.
3.-LA FUERZA
CONCEPTO
Segn Bompa,la fuerza es la capacidad neuromuscular que permite superar una
resistencia externa o interna del propio cuerpo,gracias a la contraccin
muscular,sea esttica o dinmica.
La fuerza no solo depende del msculo,tambin depende del sistema nervioso.
En una contraccin voluntaria mxima se puede utilizar el 70% de la fuerza.Slo se
utiliza el 100% en casos muy extremos.
La resistencia externa puede ser un peso,un baln medicinal.
La resistencia interna venzo a mi propio peso.
TIPOS DE CONTRACCIN
Segn Cometti existen contracciones :
Estticas ---------------Isomtricas
cambia,no vara su longitud.
El ngulo de la articulacin no
El msculo ni se acorta ni se alarga,tiene
la misma longitud.
Dinmicas ------------Isotnicas
ngulo tambin cambia.
El msculo puede :
Auxotnicas
. La longitud del msculo vara y el
Alargarse --------------- Excntrica

Acortarse --------------- Concntrica
. El msculo cambia de longitud y de tensin.
Por ejemplo salto al suelo,amortiguamiento y volver a levantarse.

Un peso me vence,me opongo pero me vence-----------excntrica
Salto de una altura(excntrica) y salto(concntrica).
La excntrica es la contraccin que genera ms tensin en el msculo,luego la
isomtrica y luego la concntrica.
El isomtrico se acostumbra a hacer en la mitad del recorrido.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA SEGN LA 2 LEY DE NEWTON

F =
m.a
m = peso,resistencia que movemos

a = incremento de la aceleracin con la que realizo ese movimiento.
F mxima = m mx . a
F explosiva = m . a mx
F resistencia = m < mx . a < mx
Fuerza mxima
Es la capacidad neuromuscular que nos permite realizar una mxima contraccin
voluntaria en condiciones estticas o dinmicas.En condiciones dinmicas existen 2
posibilidades :
Positivo
Negativo
----------- La fuerza es mayor que la resistencia que venzo.

----------- La fuerza es menor que la resistencia que venzo.
En condicin dinmica :
La fuerza es igual a la resistencia.
Fuerza explosiva
Es la capacidad neuromuscular que me permite desarrollar la fuerza en el menor
tiempo posible con masas de poca resistencia.
F explosiva = Potencia
Fuerza resistencia
Es la capacidad metablicomuscular que permite realizar actividades de fuerza
relevante,con peso significativo,simultneamente con la posibilidad de mantener en
el tiempo la contraccin muscular.
Local ------ Mi bceps
Global ------ De todo mi cuerpo
En funcin del n de grupos musculares que intervienen en el movimiento.1 2
grupos es local.
Dinmica ---- Existe movimiento

Esttica ----- No existe movimiento
Cclica ------ Realizo el movimiento varias veces,continuadas y con una
resistencia.Pedalear,correr,nadar.
Acclica ----- No se producen ciclos.Una interceptacin,un pase,un tiro,un salto.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA SEGN LA SEMEJANZA ENTRE LA
ACTIVIDAD DE ENTRENO Y LA COMPETICIN.
Fuerza general : El desarrollo que realizo para los grupos musculares,no se
asemeja a la competicin.
Fuerza dirigida : Los msculos que desarrollo,trabajan de forma parecida a la
especialidad deportiva.
Fuerza especial : Trabajo de aquellos mscululos que trabajamos directamente y
especficamente en la activiad que desarrollamos.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA SEGN LA RELACIN CON EL PESO
CORPORAL
Fuerza absoluta : Mxima manifestacin de la fuerza.Por ejemplo lanzar un baln
medicinal.
Fuerza absoluta
Fuerza relativa =
Peso
OBJETIVOS DE LA FUERZA
Variarn en funcin de a quin van dirigidos.
Alto rendimiento
Conseguir mejora de fuerza sin hipertrofia muscular.
La fuerza la utilizaremos para :

Situaciones de lucha en 1 contra 1.
Para arrancadas,golpeos y saltos.
Ftbol base
Compensar y reducir insuficiencias.
Deporte recreativo y escolar
Mejora de la condicin fsica en general.
Lesionados
Recuperar e hipertrofiar la zona lesionada.
En todos los casos
Proteger y prevenir lesiones.Es ms difcil que se tengan problemas

musculares
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO (CAMPO)
MULTISALTO
Repeticin sucesiva de un mismo salto o de una combinacin de saltos.
Jugando con la altura de las vallas,n de vallas,n de saltos e instrucciones que
d,puede influir en que sea fuerza explosiva,mxima o resistencia.
15 vallas y las salto a pies juntos(no compito).Fuerza resistencia.
5 vallas de 40 cm,salto con una pierna y caigo con la otra.Por parejas al final hay
un baln y tengo que saltar las vallas y llegar antes al baln(Existe
competicin).Fuerza explosiva.
2 vallas de 50 cm o lo mximo que se pueda saltar.Se saltan las vallas con inercia
cero,salto con los pies juntos y me paro.Fuerza mxima.
Tipos de salto
Saltar
Saltar
Saltar
Saltar
con
con
con
con
2 piernas y caer con 2.

2 piernas y caer con 1.
una pierna y caer con 2.
1 pierna y caer con 1.
PLIOMETRA
En un mismo salto,saltamos con accin y reaccin.
Caer desde una altura y volver a saltar.
Pasa de excntrica a concntrica o al revs.
Accin reaccin------ el rebote.
Ganamos ms fuerza en menos tiempo.
AUTOCARGAS
Trabajar con el propio peso corporal.
Forma ms sencilla y bsica de entrenar la fuerza.
Jugando con la posicin del cuerpo,la dificultad del ejercicio y el grupo muscular
trabajado.....puede incidir en que se trabaje fuerza explosiva,mxima o resistencia.
Bsicamente las utilizamos para la fuerza resistencia y sobretodo en el periodo
preparativo,para el acondicionamiento muscular.O a lo largo de la temporada como
recordatorio de compensacin muscular.
POR PAREJAS
La sobrecarga del compaero puede ser total o parcial.
Podemos utilizar al compaero como punto de apoyo.por ejemplo a carretilla.

Los dos jugadores realizan un ejercicio de fuerza a la vez,por ejemplo espalda
contra espalda.
Con carga externa del compaero.Por ejemplo a carretilla.
Realizar con el compaero luchas,empujes,tracciones,empujones...
Normas de trabajo por parejas
Similar de peso y talla.

La ejecucin y el ritmo se tiene que adecuar al objetivo.
CIRCUITO TRAINING
Serie de estaciones en donde en cada estacin se realiza un ejercicio en particular.
Los jugadores circulan,pasan por todas las estaciones.
Lo trabajaremos con fuerza resistencia.
Se puede realizar por tiempo o por repeticiones
Por repeticiones :
Ventajas :
El entrenador puede estar sobre las correcciones de ejecucin.

Cada jugador adapta el trabajo a su ritmo.
Inconvenientes :
Es ms difcil de graduar trabajo y recuperacin.No hay

recuperacin.
Puedo controlar,graduar y medir el tiempo de trabajo y la

recuperacin.
El entrenador est hipotecado al cronmetro.
Por tiempo :
Ventajas :
Inconvenientes :
Ejemplos de circuitos
Circuito A
9 postas
TT = 10
TR = 20
TTTV = 430
MP = 3
Fuerza explosiva (anaerbico alctico)
Circuito B
9 postas
TT = 25
TR = 5
TTTV = 430
MP = 30
Fuerza resistencia (aerbico)
El circuito puede ser de fuerza general o especfica.

General : Alternancia de grupos musculares.Periodo preparativo.
Especfica : Centro el trabajo en 1 2 grupos musculares.Periodo competitivo.
METODOS DE TRABAJO CON SOBRECARGA AADIDA
EJERCICIOS CON PELOTA MEDICINAL
Utilizar pelotas de 1 a 5kg.

Forma sencilla de trabajar la fuerza.
Permite realizar todo tipo de ejercicios y juegos.
Sirve para trabajar lanzamientos.
El trabajo puede ser esttico o dinmico.

En los ejercicios estticos transporto la pelota,no vara su peso.En cambio en los
dinmicos lanzo la pelota y la coge otro compaero,vara su peso.
Fuerza resistencia. Pases cortos y continuados con la pelota.
Fuerza explosiva.
Pases medios o largos y rpidos.
Fuerza mxima.
Utilizo una pelota muy pesada.
EJERCICIOS CON ELEMENTOS LASTRADOS O SOBRECARGAS LIGERAS
Gomas elsticas y tensores.

Chalecos.
GIMNASIO
Es el mejor mtodo de trabajo de la fuerza.Es el ms riguroso y el ms cientfico.
Incovenientes :
No siempre el gimnasio est cerca del campo.
El coste es importante.
Si se realiza mal el trabajo,hay un riesgo importante de lesiones.
Protocolo
Test de fuerza mxima.

Trabajo riguroso y cientfico.
El gimnasio :
Me permite un trabajo especfico de fuerza.Puedo trabajar grupos musculares

e intensidades que en el campo no trabajara nunca.
Es util para trabajo de prevencin y de recuperacin de lesiones.
Puede provocar lesiones.
VARIABLES METODOLGICAS
Nmero de ejercicios por sesin
1. Segn la edad y el nivel de entrenamiento.
Jvenes y menos experimentados
-----menos
Mayores y ms experimentados
-------ms
2. En funcin del mtodo de trabajo.
3. En funcin del momento de la temporada.
PP. Ms y ms genricos
PC. Menos y ms especficos
Orden dentro de la sesin
1. Fuerza explosiva al principio de la sesin.
2. Fuerza mxima.
3. Fuerza resistencia.
Encadenados a juegos de ftbol.
Intensidad del trabajo
Fuerza explosiva = Mxima o submxima
Fuerza mxima = Mxima
Fuerza resistencia = Moderada
LA INTENSIDAD ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL NMERO DE

REPETICIONES.
LA INTENSIDAD ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL AL NMERO DE

SERIES.
Contra ms descansado se est,ms intensidad habr.
Por ejemplo en 100 repeticiones :

A) 10 repeticiones x 10 series
B) 25 repeticiones x 4 series
En A hay ms MP por lo tanto ms recuperacin y ms intensidad.En cambio en B
existen menos MP y menos descanso en total,por lo tanto menos intensidad.
El nmero de trabajo y la velocidad de ejecucin
A ms repeticiones habr menos velocidad.
Repeticiones
Velocidad
F mxima
15
Lenta
F explosiva
5 15
Mxima o submxima
F resistencia
15 200
Submxima o moderada
No pasar de 50 60 multisaltos en una sesin trabajando la fuerza explosiva.

Nmero de series
A ms series ms recuperacin.
Una serie es un conjunto de repeticiones del mismo ejercicio.

Pausa o descanso
Micropausa entre repeticiones y Macropausas entre series.
Cuando trabajamos fuerza es importante en la pausa :
Estirar,relajar y dejar ir la musculatura,un poco de masaje,etc
Beber agua
Las pulsaciones son un mal indicador.
Volumen y frecuencia de la sesin
Para mantener de 1 a 2 sesiones por semana.
Para aumentar (mejorar) de 3 a 4 sesiones por semana.
Combinacin de contraccin muscular
Cada parte de la pierna har un trabajo.
Combinar el trabajo isotnico,concntrico,excntrico,etc.
Es lo que en ftbol se da siempre combinado.
LA FUERZA RESPECTO A LA EDAD
(FASES SENSIBLES)
Nuestro cuerpo evoluciona y se desarrolla.Hay que identificar en que fase estamos

para trabajar lo ms conveniente.En caso de trabajar mal,puede o no ser eficiente o
perjudicar.
Entre 10 y 12 aos
No realizar fuerza en trabajo especfico y algo de fuerza resistencia como

mucho.No como mejora especfica de la fuerza.
Entre 12 y 14 aos
Trabajar un poco de F resistencia(autocargas) y pinceladas de F explosiva.
Entre 14 y 16
Trabajo de F resistencia.
Empezamos con F explosiva.
Entre 16 y 18 aos
Trabajar como se quiera la F resistencia,tambin la F explosiva y empezamos

a trabajar con F mxima(sin abusar).
Se consigue la mxima fuerza alrededor de los 25 aos.

A partir de los 25 la fuerza se mantiene.
A partir de los 30 empieza a perderse lentamente.
De la fuerza lo primero que se pierde es la F explosiva,porque tiene un componente
de velocidad y la velocidad es lo que se pierde primero.
La F explosiva es un elemento diferenciador,puede marcar diferencias.
ETAPAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(FASES)
1. Los 3 primeros aos realizar trabajo de F resistencia general,que intervengan

todos los grupos musculares.
2. A partir del 3er ao podemos realizar F resistencia especfica.
3. A partir del 5 6 ao,trabajo de F explosiva.
4. A partir del 7 ao hemos de trabajar la F mxima.
Fuerza resistencia
(multisalto)
+ repeticiones = + volumen = - recuperacin

+ series = + intensidad (hago ms recuperacin,tengo ms frescura)
MP entre 130 / 2
Dejar ir,correr un poquito,etc.
Vallas de 20-30cm
Aproximadamente 200 saltos por sesin.
Fuerza explosiva
Saltar con una pierna y caer con otra y a mxima velocidad
Aproximadamente 60 saltos por sesin
A) 3 series x 20 repeticiones (Agosto) ----------------------- 20 saltos + MP
VOLUMEN
B) 4 series x 15 repeticiones (Enero)
C) 6 series x 1 repeticiones (Abril)
----------------------- 10 saltos + MP
INTENSIDAD
Fuerza mxima
Vallas de 50 cm o ms.
12 15 saltos por sesin.
No pasar de 1-3 repeticiones.
Realizar el salto con los pes juntos y con inercia cero
Si hago fuerza general en un circuito :
9 postas
(3 pierna
3 abdominales 3 brazos/dorsal)
Si hago fuerza especfica en un circuito :

9 postas
( 6 tren inferior 2 abdominales 1 brazos/dorsal)
4.-RESISTENCIA
Es la capacidad metsbolico-muscular y fsico-psquica que permite resistir el
cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperacin despus
del esfuerzo.
Un jugador con un ndice alto de resistencia,recuperar mejor despus de los
entrenos y partidos.
En el ftbol
Es la cualidad fsica bsica que nos permite realizar acciones fsicas,tcnicas y
tcticas durante 90 min o el tiempo que dure el partido,soportando fatiga producida
y sin reducir la capacidad y la cantidad de las acciones nombradas,y permite una
mayor recuperacin post-esfuerzo.
RESISTENCIA AERBICA
Es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo prolongado a un ritmo
medio o bajo.
Se realiza un esfuerzo largo de 2 min hasta lo que pueda durar el partido.

La intensidad es baja o moderada.
Entre 120 / 140 pul para capacidad.
Entre 140 / 160 pul para potencia.
Va energtica utilizada : La oxidacin de hidratos y de lpidos.
Stady state = Equilibrio

Necesidades de O2 = Aportaciones de O2
Cuando consigo este equilibrio,trabajo aerbicamente.
En el momento que existe deuda de O2 y acumulo cido lctico,se sobrepasa el
umbral que todo el mundo tiene y por lo tanto paso de un trabajo aerbico a un
trabajo anaerbico.
Cuando realizo un fartlek,subo el umbral,lo bajo,lo subo (con los cambios de ritmo).
Uno de los objetivos del trabajo anaerbico lctico,es para subir el umbral.
Efectos de la resistencia aerbica
Aumenta la capacidad fsica en general.(es una buena base para el resto)

Mejora la capacidad de recuperacin.(post-esfuerzo)
Disminuye el riesgo de lesiones.
Mejora la capacidad psquica frente a entrenos y partidos.
Disminuye los errores tcnicos.
Disminuye los errores tcticos.
RESISTENCIA ANAERBICA
Es la capacidad que nos permite prolongar durante el mximo de tiempo posible un
esfuerzo de intensidad mxima o submxima.
RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA
Intensidad mxima.
Duracin de 0 a 20 seg.
Las pulsaciones son un mal indicador.
La va energtica utilizada es el ATP y el PC.
Utilizo la energa y el oxgeno que tengo en la musculatura.

Son esfuerzos de velocidad o todos los de corta duracin y mxima intensidad.
La recuperacin tiene que ser absoluta,tengo que empezar a trabajar por debajo de
las 120 pul.
Si realizamos recuperacin,de 30 a 130,aunque slo hagamos 3 de esfuerzo.
Si hablamos de ejemplos de ftbol,son acciones explosivas y que siempre se dan
cerca de la pelota.(la disputo,la salto,driblo,etc)
RESISTENCIA ANAEROBICA LCTICA
Duracin de 20 a 2.
Intensida submxima pero cercana a la mxima.
Entre 160-180 pulsaciones,aunque en ocasiones se superen.
La va energtica utilizada es la degradacin de la glucosa de forma
impura(por falta de oxgeno).La deuda de oxgeno provoca la aparicin de
cido lctico y pirvico,los cuales son sntomas de la fatiga.En esta va,las

exigencias de oxgeno,son superiores a las aportaciones.
La recuperacin tendra que ser a 90-120 pul y se llega entre 2 y 3 de
recuperacin,la cual debe ser activa.Ayudo al retorno sanguineo y elimino los
dos cidos.
CAPACIDAD Y POTENCIA
Potencia : Generar la mxima energa posible por unidad de tiempo.
Energa/tiempo
Capacidad : Resistir el mximo tiempo posible con el menor gasto energtico.
Tiempo/energa
Intensidad
Potencia
Capacidad
R. Anaerbica A.
100%
O 7/8
7 20
R. Anaerbica L.
90 95%
20 1
1 2
R. Aerbica
60 80%
2 10
10 90
ADAPTACIONES FISIOLGICAS
Un trabajo sistemtico de resistencia,provoca unas adaptaciones fisiolgicas.Es la
cualidad fsica que ms adaptaciones provoca.
EL CORAZN
El corazn es un msculo y por tanto se puede modificar con el entrenamiento.
Un corazn entrenado :
Adquiere mayor capacidad de bombeo.

Provoca hipertrofia cardiaca.
Modifica su frecuencia cardiaca : - Bajando las pulsaciones en reposo.
- Aumentando las pulsaciones
mximas.
- Reduciendo el tiempo de
recuperacin.
Se modifica el volumen sistlico,es decir,los litros de sangre bombeados por
minuto tambin aumentan.
Trabajo especfico aerbico
Tenemos un corazn ms grande y con ms capacidad de bombeo

Las paredes son ms delgadas.
Provoca una reduccin de las pulsaciones en reposo.
La recuperacin es ms rpida.
Trabajo especfico anaerbico
Hipertrofia del msculo cardio.

Subo el umbral anaerbico.(Tengo frecuencias ms altas)
PULMONES
Con un trabajo de resistencia aumento la capacidad pulmonar y su eficacia.
Aumenta el volumen mximo de oxgeno.VO2 mx
VASOS SANGUINEOS
Aumenta en general la vascularizacin.Tengo sobretodo ms capilares.
Optimizo la accin metablica.Se transportan ms nutrientes y ms O2,y se recoge
ms CO2 y residuos.
FIBRAS MUSCULARES
Existen dos tipos :
Blancas o rpidas.
Rojas o lentas.
El entrenamiento modifica el tipo de fibra.Se puede pasar de fibra rpida a
lenta,pero pasar de fibra lenta a rpida tiene un lmite que es gentico.
La resistencia anaerbica alctica mejora las reservas de glucgeno muscular.
La resistencia aerbica mejora la capacidad de metabolizar la glucosa sanguinea y
las grasas.(Optimiza la obtencin de energa)
LA SANGRE
Con el entrenamiento de la resistencia,aumentamos el volumen sanguineo y las
concentraciones de hemogoblinsa en la sangre y por lo tanto aumenta y favorece el
tranporte de oxgeno.
FASES SENSIBLES
Nuestro cuerpo va evolucionando y existen unas etapas donde es mejor entrenar
algo determinado.
Resistencia aerbica
La podemos trabajar desde pequeos (pre-benjamn,benjamn,alevn) a base de

juegos.
Es muy importante trabajarla en todas las edades porque es la base de todas las
cualidades fsicas.
Si nos pasamos al trabajarla,nuestro equipo puede convertirse en ms lento.
Resistencia anaerbica alctica
Desde pre-benjamn o benjamn como velocidad gestual y de reaccin.A partir

de aqu se trabajar,pero con trabajo de potencia.
Resistencia anaerbica lctica
No la trabajaremos hasta in cantil de 2 ao o cadete mejor,puesto que el

organismo no eliminara el cido lctico.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO
Hay dos tipos de mtodos:
Mtodos continuos.
Mtodos intervlicos.
MTODOS CONTINUOS
La carrera continua
Es un trabajo de carrera con intensidad constante y moderada,con una duracin
larga.
Es un trabajo econmico porque aprovecha al mximo el O2.
Trabajamos a 140-160 pul.
Lo utilizamos para :
Mejora de potencia y capacidad aerbica.
Como trabajo regenerativo.(Trabajo de recuperacin post-partido)
Con la capacidad aerbica,realizamos trabajo funcional y mejoramos la resistencia

orgnica.
Trabajo de capacidad ---------------- 40 de carrera continua entre 120 140 pul.
Trabajo de potencia ---------------- 3 series x 5 a 160 pul/min.
Fartlek
Es una carrera continua con cambios de ritmo.Existen aceleraciones y
desaceleraciones.
La recuperacin es en carrera puesto que no se para.
La intensidad es variable ( a veces alta,a veces moderada) y la duracin
relativamente larga.
Es un trabajo aerbico con crestas anaerbicas.
Las pulsaciones van entre 120 140 cuando se est recuperando y entre 180 200
cuando se ha realizado un cambio de ritmo.
Los cambios de ritmo tambin pueden ser desaceleraciones.
Que cada uno se marcara los cambios de ritmo,sera el mejor fartlek.
Si durante el fartlek,se realizan saltos o flexiones,es mtodo original,no es un
fartlek.
MTODOS INTERVLICOS
Interval training
Es un trabajo de carrera que se realiza de manera fraccionada,alternando el trabajo
y la recuperacin.
La recuperacin es parcial y la mejora se consigue en el tiempo de recuperacin.
Para un I.T. ms aerobico,reduciremos la recuperacin,alargaremos la distancia y
ampliaremos las repeticiones.
Para un I.T. ms anaerbico,ampliaremos la recuperacin,reduciremos la distancia
y reduciremos las repeticiones.
Las pulsaciones oscilarn :
pulsaciones
Recuperacin parcial
120 - 140
Recuperacin total
90 - 120
Al final del trabajo
Superior a 180 - 200
Repeticiones
Es un trabajo similar al I.T.,pero entre repeticiones y series hay recuperacin total
(90 120).
El objetivo principal es la mejora neuromuscular y la resistencia a la velocidad.
Distancias cortas muy similares a las reales.
Las pulsaciones variarn en funcin de la distancia,pero pueden pasar de las 180
pul/min.
Adecuado este mtodo para el trabajo de potencia anaerbica alctica.
Circuito
Tambin se utiliza para trabajos de resistencia.
Si centramos la atencin en la duracin del ejercicio y la duracin de la
recuperacin,es un trabajo de resistencia.
Si centro la atencin en el n de repeticiones,kilos que se levantan,o los saltos que
se realizan,es un trabajo de fuerza.
Los circuitos de reistencia se utilizan en el subperiodo general como fuerza
resistencia ms fuerza orgnica.
Trabajo todos los grupos musculares y en alternancia muscular.
EXISTEN DIFERENTES TIPOS DE TRABAJOS INTERVLICOS.
5.-VELOCIDAD
Es la capacidad fsica bsica que nos permite reaccionar rpido y ejecutar acciones
con rapidez y recorrer la mayor distancia posible en la mnima unidad de tiempo.
TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de reaccin.
Velocidad gestual.
Velocidad de desplazamiento.
VELOCIDAD DE REACCIN
Tiempo n 1 : Tiempo de percepcin.
Tiempo que transcurre desde que aparece el estmulo y mis sentidos lo
perciben.
Tiene mucha importancia la anticipacin.
Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepcin.
Tiempo n 2 : Va afarente.
Es eltiempo que tarda el estmulo en ir desde mis sentidos al cerebro.
No es entrenable.
Depende del sistema nerviosa de cada individuo.
Tiempo n 3 : Toma de decisiones.
Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la informacin y tomar la
decisin.
Si es un movimiento automtico,se decidir ms rpido que una situacin
nueva.Cuanto ms se tenga aprendido ese movimiento,ms rpida ser la
decisin.
Es entrenable.
Tiempo n 4 : Va eferente.
Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la
musculatura.No es entrenable,depende de la gentica.
Tiempo n 5 : Velocidad de contraccin.
Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar la accin.
Es entrenable.
El tiempo de reaccin sera el total de la suma de todos los tiempos anteriores.
Tipos de velocidad de reaccin :
Simple : Conozco el estmulo y conozco la respuesta.
Compleja : Hay varios estmulos para varias respuestas.
Las situaciones en ftbol son normalmente complejas.

Tipos de estmulos : Visual,auditivo y tctil.
Plantear siempre situaciones complejas y con estmulos visuales en los
entrenamientos.
VELOCIDAD GESTUAL
Tiempo n 1 : Tiempo de percepcin.
Tiempo que transcurre desde que aparece el estmulo y mis sentidos lo
perciben.
Tiene mucha importancia la anticipacin.
Es entrenable,provocando situaciones donde se trabaje la percepcin.
Tiempo n 2 : Va afarente.
Es eltiempo que tarda el estmulo en ir desde mis sentidos al cerebro.
No es entrenable.
Depende del sistema nerviosa de cada individuo.
Tiempo n 3 : Toma de decisiones.
Es el tiempo que tarda nuestro cerebro en procesar la informacin y tomar la
decisin.
Si es un movimiento automtico,se decidir ms rpido que una situacin
nueva.Cuanto ms se tenga aprendido ese movimiento,ms rpida ser la
decisin.
Es entrenable.
Tiempo n 4 : Va eferente.
Es el tiempo que tarda la orden nerviosa de ir desde el cerebro a la
musculatura.No es entrenable,depende de la gentica.
Tiempo n 5 : Gesto tcnico.
Es el tiempo que tarda mi musculatura en realizar el gesto tcnico.
Es entrenable.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
1 Fase : Reaccin. De 0 a 5 m.
2 Fase : Aceleracin. Es un componente importante de la F explosiva.Distancia
de 5 a 20m. En ftbol diferenciamos entre zancada(tiene un componente
importante de fuerza,flexibilidad,medidas antropomtricas) y frecuencia (gran
potencia fsica).Lo mejor es trabajarlas combinadas.
3 Fase : Velocidad mxima. Es la mxima que puede conseguir el jugador,se
consigue siempre sin
baln y se da en el ftbol como velocidad ptima.La velocidad ptima es la

mxima velocidad para realizar una accin bajo los condicionantes tcnicos y
tcticos.De 20 a 30m.
4 Fase : Velocidad resistencia. Es potencia y capacidad anaerbica
alctica.Capacidad de mantener el mximo tiempo posible la mxima velocidad.
5 Fase : Desaceleracin. Es la frenada.
LA VELOCIDAD EN EL FTBOL BASE
La velocidad depende del sistema nervioso y este madura aproximadamente a los
12 aos.
Antes de los 12 aos se puede mejorar la velocidad de reaccin y la gestual.Mejoro
la coordinacin y el sistema nervioso.
De 12 a 16 ya se puede trabajar la velocidad de desplazamiento en general.
Cuando entrenemos a partir de los 12 la velocidad de desplazamiento,lo haremos
sin entrenos especficos de la F explosiva,esto se har a partir de los 16 aos.
FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE LA VELOCIDAD
1. Tipo de musculatura.Fibra rpida o lenta.
2. La fuerza muscular.(No es suficiente con tener mucha musculatura,hay que
activarla)(Coordinacin intramuscular)
3. Antropometra.Alto ms amplitud.Bajo ms capacidad de aceleracin y
desaceleracin.
4. Substratos energticos.Capacidad de movilizar el ATP y el PC.Potencia
anaerbica alctica.
5. Contractibilidad del msculo.Reaccin entre los msculos agonistas y
antagonistas(coordinacin intermuscular).
6. Flexibilidad.Acta como facilitadora.Isquios cortos limitan la amplitud.
7. Aprendizaje.Un movimiento aprendido,lo decido y ejecuto ms rpido.
8. Calentamiento.Facilita la velocidad puesto que aumentan la temperatura,la
viscosidad,la elasticidad...
9. La fatiga.El cansancio nervioso,la descoordinacin,la falta de energa,etc,va
en detrimento de la velocidad.
MTODOS DE ENTRENO
El mtodo por excelencia son las repeticiones.
Despus de la repeticin se realiza un descanso o micropausa y despus de la serie
se realiza un descanso o Macropausa.
Siempre debe haber una recuperacin total.
Otro mtodo son las distancias repetidas.
Un entreno de velocidad a de ser un entreno lento,al contrario de lo que pueda
parecer

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Reduccin progresiva del entrenamiento.

LA DURACIN PUEDE SER DE 15 DAS A 1 MES

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LAS PARTES DE LA SESIN

Corta duracin,de 3 a 5 min.(Informamos de lo que vamos a hacer)

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Ocupa el 10-15% del tiempo de la sesin.10-15-20

Ocupa el 65-70% de la sesin.

Objetivo fisiolgico,bajar la intensidad del trabajo.

Fase breve de 2 3 minutos.

En funcin de la edad.(Dirigirlos si son pequeos)

Antes de estirar y al final del entreno realizar 2 3 minutos de resistencia aerbica.

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