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1.

Seleccin de la situacin
La seleccin de la situacin consiste en hacer algo para que aumente o disminuya la
probabilidad de que acabemos en una situacin que nos har sentir bien o mal. Es decir,
elegimos en qu situaciones nos implicaremos. Por ejemplo, evitar un compaero de trabajo
conflictivo, hablar con un amigo de un problema para sentirnos mejor, no caminar de noche
por zonas peligrosas, etc.
Aunque esto parezca simple, no lo es tanto, pues requiere que seamos capaces de conocer la
probabilidad de que suceda algo determinado y la emocin que sentiremos si sucede. Para eso
nos basamos en nuestra experiencia, pero lo que sentimos mientras algo est sucediendo y lo
que luego recordamos que sentimos no siempre coincide, porque tendemos a recordar los
momentos ms intensos y lo ltimo que sentimos. As que la gente no calcula bien su
respuesta emocional ante determinados acontecimientos cuando recurre a su experiencia
pasada para hacerlo. Sobre todo, la gente tiende a exagerar el malestar que sentir.
Adems, la seleccin de la situacin tiende a tener ms en cuenta los beneficios a corto plazo
que a largo plazo. Por ejemplo, una persona con ansiedad social puede evitar una situacin
social determinada para evitar la ansiedad, pero esto puede perjudicarle a largo plazo al
sentirse sola.
Por este motivo, la seleccin situacional funciona mejor cuando recibimos la ayuda de otras
personas. En realidad, es una estrategia que la gente usa a menudo para regular las emociones
de los dems (por ejemplo, no dejas que tu hijo vea una pelcula que sabes que le causar
pesadillas, o le animas a que practique un deporte que crees que le gustar). Resulta muy til
para regular las emociones de los nios.
2. Modificacin de la situacin
Consiste en modificar la situacin para que su impacto emocional sea menor. Por ejemplo, si
te da miedo hacer algo, puedes pedirle a un amigo que te acompae. A veces no es fcil
distinguir entre seleccin de la situacin y modificacin de la situacin o puede darse una
mezcla de ambas.
Muchas investigaciones han demostrado que cuando los padres responden de manera
emptica y con apoyo a las expresiones emocionales de sus hijos, los nios aprenden a
manejar mejor sus emociones, mientras que cuando los padres responden de modos
denigrantes, punitivos o desdeosos, los resultados son ms negativos. Es decir, la expresin
emocional puede provocar respuestas en los dems que modifican la situacin de maneras
que pueden mejorar o empeorar la regulacin de emociones. Por este motivo, los dems
tambin juegan un papel importante en la regulacin de nuestras emociones.
Si, por ejemplo, alguien est haciendo algo que te hace sentir mal, tratars de cambiar esa
situacin diciendo a esa persona que deje de hacerlo, aunque esa persona puede optar por no
hacerte caso o por responder a tu peticin con burla, ira o desprecio, creando una nueva
situacin diferente a la que esperabas.
Por tanto, usa esta estrategia cuando realmente puedas cambiar la situacin para mejor, pero
recurre a otras estrategias distintas cuando no tengas demasiado control de la situacin.
3. Despliegue atencional

Tambin pueden regularse las emociones sin cambiar el ambiente. El despliegue atencional
hace referencia a cmo las personas dirigen su atencin dentro de una determinada situacin.
Es una de las estrategias que aparece primero en el desarrollo y la utilizan tanto nios como
adultos, como cuando miran hacia otro lado para no ver algo que les resulta aversivo. Otra
persona tambin puede influir en el despliegue atencional de los dems. Por ejemplo, cuando
tratas de distraer a un nio que llora ensendole un juguete.
Las principales estrategias atencionales son la distraccin, la concentracin y el mindfulness.
La distraccin consiste en centrar la atencin en otros aspectos de la situacin o en algo
totalmente diferente. Por ejemplo, si ests en una situacin aburrida, como una sala de
espera, puedes acabar con el aburrimiento si decides centrar tu atencin en las personas que
hay en la sala y observarlas y pensar sobre ellas, o si decides enfrascarte en una charla mental
contigo mismo sobre algn tema que te gusta. As, desvas tu atencin de la situacin aburrida
(la sala de espera) para centrarla en otra cosa ms interesante.
La concentracin consiste en centrar la atencin en aspectos emocionales de la situacin.
Cuando se hace esto de manera repetitiva recibe el nombre de rumiacin, y se produce
cuando una persona no para de darle vueltas mentalmente a sus sentimientos y sus
consecuencias. Esto hace que las emociones empeoren y la persona se sienta mucho peor. Por
ejemplo, si ests rumiando sucesos tristes puedes acabar deprimido. En cambio cuando una
persona se concentra brevemente en una posible amenaza futura y lo que puede pasar,
aunque aumente su ansiedad, tambin puede ayudarle a trazar un plan de accin.
La intensidad de las emociones disminuye conforme vamos pensando menos en la situacin
que las provoc. Si continuamente recordamos y damos vueltas a nuestras emociones, las
fortalecemos. Por tanto, usas estas estrategias atencionales cuando sean tiles y cmbialas por
otras cuando te lleven a empeorar las cosas.
En cuanto al mindfulness, encontrars varios artculos sobre el tema si haces clic en la pestaa
llamada Mindfulness, en la parte superior de la pgina.
4. Cambio cognitivo
Significa cambiar la evaluacin o interpretacin que hacemos de una situacin para alterar su
significado emocional, bien cambiando lo que pensamos de la situacin o lo que pensamos
sobre nuestra capacidad para manejarla. Por ejemplo, si piensas que no estars a la altura y no
podrs hacer algo bien, sentirs ansiedad, pero si empiezas a pensar que ests exagerando,
que no hay motivo para hacerlo mal porque ests bien preparado, que no tienes que ser
perfecto, sino solamente hacerlo, podrs hacer que tu ansiedad disminuya.
Una estrategia de cambio cognitivo que usa la gente con frecuencia, consiste en comparar su
situacin con la de alguien que est peor, de modo que as su suerte no parece tan mala (la
percibe de otra manera menos perturbadora).
Esto tambin puede aplicarse a los sucesos internos. Por ejemplo, si antes de actuar en
pblico, un actor siente su corazn latir deprisa y lo interpreta como una activacin que le
ayudar a hacerlo mejor y con ms energa, sentir una emocin diferente a la que siente la
persona que lo interpreta como un signo de debilidad que le impedir hacerlo bien.
Pensar sobre lo que puede estar sintiendo otra persona o sus circunstancias particulares puede
hacer que veamos su conducta con ms tolerancia o empata, disminuyendo nuestra ira.

Por tanto, un modo bastante eficaz de manejar nuestras emociones comienza por manejar
nuestros pensamientos, evaluaciones e interpretaciones de las situaciones, los dems y
nosotros mismos.
Ms informacin sobre cambio cognitivo: Pensamientos negativos. Cmo cambiarlos o
eliminarlos
Tu pensamiento es como un filtro que usas para interpretar y dar significado a todo lo que te
sucede, y esas interpretaciones de tu realidad ejercern una influencia muy importante en tus
emociones, haciendo que te sientas de un modo u otro.
Es decir, es tu pensamiento el que determina si, tras un determinado acontecimiento, sentirs
una ira intensa y descontrolada o, por el contrario, sentirs simplemente malestar o un enfado
moderado y controlable.
Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de tu mente todo lo malo para pensar
en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender convertir la depresin en felicidad o
la ira en amor. Si tienes motivos para estar triste, para estar enfadado, para estar nervioso,
debes sentir esas emociones y no pretender usar tu pensamiento para hacerlas desaparecer y
sustituirlas falsamente por las opuestas, porque eso no es ms que un autoengao que al final
te pasar factura (seguramente, en forma de sntomas fsicos).
Pero s puedes usar tu pensamiento para modular la intensidad de tus emociones. Es decir, en
vez de sentir esa ansiedad tan intensa cuando tienes que hacer algo que temes, puedes pasar a
sentir tan solo cierta incomodidad o nerviosismo; en vez de sentir una ira que te empuja a
gritar y discutir, puedes sentir un enfado ms sano y menos intenso, que te permita mantener
el control y hablar de lo sucedido con calma; en vez de hundirte en una profunda tristeza que
hace que no quieras levantarte de la cama nunca ms, puedes sentir una tristeza moderada
que no te bloquee sino que te ayude a ver con claridad qu es lo que no marcha bien en tu
vida y buscar soluciones.
Sentir emociones negativas es normal y no debemos pretender hacer que desaparezcan, pero
cuando esas emociones negativas son demasiado intensas y hacen que perdamos el control,
bloquean nuestro pensamiento y comportamiento y hacen que nos quedemos en blanco,
entonces significa que estamos usando mal nuestro pensamiento.
Cuando usas un pensamiento lgico, racional y constructivo, tus emociones, aunque sean
negativas, sern sanas y adecuadas en vez de ser extremas y descontroladas. De ah la
importancia de saber usar correctamente nuestra mente, sin cometer errores de pensamiento,
como conclusiones precipitadas, maximizar, personalizacin, etc.
Cmo usar tu pensamiento de manera constructiva
1. S consciente de lo que ests pensando. El pensamiento se genera a menudo de manera
automtica en base a esquemas de pensamiento creados hace muchos aos, que usamos para
interpretar lo que nos sucede de manera rpida y automtica. Por desgracia, a veces esos
esquemas son errneos y debemos cambiarlos para hacerlos ms realistas y sanos. Por eso, el
primer paso es conocer lo que pasa por tu mente cada vez que reacciones de un modo
exagerado o inadecuado en vez de dejar que sea un pensamiento automtico y, en gran parte,
inconsciente, el que decida por ti.

2. Pregntate: qu he pensando que me ha llevado a sentirme o comportarme as? Hazte esta


pregunta cada vez que reacciones con unas emociones o conductas exageradas, inapropiadas
o dainas, pues esas emociones y comportamientos son las que te indican que no ests
usando un pensamiento del todo adecuado y constructivo.
3. Una vez que tengas claro lo que has pensado y cmo tu pensamiento te ha llevado a sentir
esa emocin exagerada o tener esa reaccin o comportamiento indeseado, cuestiona tu
pensamiento. Es decir, hazte preguntas como: De verdad es esto as? Estoy exagerando?
Estoy cometiendo algn error de pensamiento? De verdad es tan terrible? Realmente
pasara esto que creo? Es cierto que lo ha hecho a propsito? Existe otra explicacin
posible? Y otras preguntas similares. Se trata de preguntas destinadas a poner en duda tu
pensamiento para no creerte lo primero que te venga a la mente y hacerlo ms lgico y
racional.
Conforme vayas haciendo esto con cierta frecuencia irs descubriendo ciertos patrones de
pensamiento perjudiciales e irracionales que te crean muchos problemas y podrs empezar a
cambiarlos por pensamientos ms constructivos. Con el tiempo y la prctica, tu nuevo modo
de pensar ir ganando fuerza hasta convertirse en dominante.
Nuestro pensamiento dirige nuestra conducta e influye en lo que sentimos. Si cometes errores
al pensar, tienes ms probabilidades tanto de sentirte mal como de equivocarte en tus
decisiones o actuar de un modo que te perjudica a ti o a los dems.
Estos son los principales errores de pensamiento que suelen cometer las personas:
1. Conclusiones precipitadas
Significa llegar a una conclusin sin tener datos suficientes que demuestran que esa conclusin
es cierta. Sucede sobre todo cuando nos dejamos llevar y actuamos impulsivamente. Si no
tienes datos suficientes para sacar una conclusin, considera que es tan solo una hiptesis y
busca ms datos, tanto a favor como en contra, para tener una visin realista.
Para evitar este error pregntate: Qu pruebas tengo de que esto sea cierto? Qu otras
hiptesis alternativas hay?
2. Maximizar
Consiste en exagerar la importancia de un acontecimiento negativo, considerndolo una
terrible tragedia o catstrofe. Esto hace que tengas una reaccin emocional tambin
exagerada, ya sea de ira o de otro tipo. Que estalle una guerra y bombardeen tu ciudad y tu
casa puede considerarse una tragedia; que tu perro rompa una zapatilla a mordiscos no lo es.
An as, a veces reaccionamos como si lo fuera.
Pregntate: Estoy exagerando? Es tan realmente tan terrible?
3. Minimizar
Consiste en restar importancia a lo positivo o no tenerlo en cuenta. Es un modo de pensar que
puede acabar llevando a la depresin porque cuando sucede algo bueno o tienes algn logro le
restas importancia y no lo disfrutas.
S consciente de cundo tiendes a minimizar y trata de dar a lo positivo el valor que merece.
4. Personalizacin

Se refiere a la tendencia a verse a uno mismo como la causa de cualquier cosa. Por ejemplo,
pensar que si alguien bosteza es porque t le aburres; o pensar que todo el mundo est
pendiente de ti y, por tanto, ver hasta el ms pequeo defecto.
5. Externalizacin
Atribuir errneamente la causa de un suceso a algo externo. Es decir, echar la culpa a los
dems o a las circunstancias sin reconocer tu parte de culpa.
Pregntate si t tambin has contribuido a ese resultado y en qu medida. Por ejemplo, t
podras ser responsable en un 40%; otra persona en un 30% y las circunstancias externas en el
30% restante, pero tal vez t le ests echando toda la culpa a esa otra persona.
6. Optimismo ingenuo
Es una tendencia a ver solo lo positivo, no reconocer los problemas y no hacer nada porque
piensas que todo se solucionar por s mismo. Es una negacin de la realidad y los problemas
que te impide afrontarlos.
Pregntate: Estoy siendo optimista de un modo realista o es un optimismo ingenuo que niega
la realidad?
7. Generalizacin excesiva
Implica suponer que lo que sucede una o dos veces va a suceder siempre. Por ejemplo, sacar
malas notas en un examen y pensar que jams podrs hacerlo bien.
8. Leer la mente
Significa suponer que conoces las intenciones y pensamientos de los dems. Por ejemplo,
puedes concluir que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada
que ver contigo.
Pregntate: Puede haber alguna explicacin alternativa para su comportamiento? Qu
evidencias tengo que demuestren que las cosas son como estoy pensando?
9. Pensamiento dicotmico
Es el pensamiento en blanco o negro (O saco las mejores notas o soy un fracaso); pensar que
alguien es tu amigo o tu enemigo, pensar que alguien es maravilloso o es despreciable. Este
modo de pensar puede llevarte, por ejemplo, a que cuando alguien hace algo que no te gusta
pases a ver a esa persona como un ser odioso, en vez de pensar que ha cometido un error, que
ha sido sin querer o cualquier otra alternativa menos absolutista.
Cuando tengas una reaccin exagerada ante una persona o situacin, pregntate: Me estoy
yendo a un extremo? Estoy viendo esto o a esta persona en trminos de blanco o negro?
10. Razonamiento emocional
Implica suponer que si te sientes mal en una situacin, entonces debe haber algo malo en ella.
Es decir, utilizas tus emociones negativas para hacer inferencias. Sin embargo, tus emociones
no reflejan la realidad, sino que reflejan la interpretacin que has hecho de esa realidad. Y esa
interpretacin puede ser correcta o incorrecta.
El pensamiento como generador de emociones

Por Ana Muoz


Por qu sientes lo que sientes? Cmo puedes manejar tus emociones cuando son negativas,
desagradables o demasiado intensas? Si sabes que tu pensamiento es un generador de
emociones y conoces sus mecanismos, tendrs una poderosa herramienta para manejarlas.
Las emociones humanas no son algo tan simple como para que podamos darles una
explicacin sencilla cuando nos preguntamos por su origen. Pero s es cierto que existe un
factor muy importante (aunque no sea el nico) a tener en cuenta cuando te preguntas de
dnde proceden tus emociones: se trata de tu propio pensamiento.
No existe una realidad objetiva que podamos percibir todos de la misma manera, sino que
percibimos el mundo a travs de un filtro formado por nuestros sentidos y nuestras
interpretaciones. Si alguien te mira con el ceo fruncido puedes pensar que tiene algo contra ti
e interpretar esa mirada como hostil. Pero tal vez lo que sucede es que esa persona est
enfadada por algo que est pensando y que nada tiene que ver contigo. T has observado un
suceso o acontecimiento (alguien te mira con el ceo fruncido), luego has usado tu
pensamiento para hacer una interpretacin y, finalmente, has llegado a una conclusin.
Pero an hay ms. Esa conclusin a la que llegas trae emparejada una emocin que variar en
funcin de lo que pienses. Por ejemplo, puedes pensar:
1. Tiene algo contra m, tal vez le he hecho algo que no recuerdo, creo que quiere
hacerme dao y adems es ms fuerte que yo. En este caso es muy probable que la
emocin que generen estos pensamientos sea miedo.
2. Tiene algo contra m, tal vez le he hecho algo que no recuerdo y ahora quiere hacerme
dao, as que si me busca me va a encontrar, yo soy ms fuerte. En ese caso la emocin
generada ser de hostilidad.
3. No s por qu me mira as, parece enfadado conmigo, esperar a ver qu pasa. En este
caso se produce un sentimiento de ligera preocupacin y la persona se pone en
guardia sin alarmarse demasiado.
4. Parece que me mira enfadado, pero no lo conozco, no hay motivos para que est
enfadado conmigo, tal vez simplemente est enfadado y tiene as el ceo todo el
rato. En este caso, la emocin generada es ms bien de curiosidad.
Como ves, el mismo suceso puede dar lugar a emociones muy diferentes segn tu
interpretacin de lo sucedido. Por eso es tan importante saber usar bien el pensamiento y ser
realista a la hora de hacer interpretaciones de la realidad, tratando de usar un pensamiento
lgico, libre de errores de pensamiento y constructivo. Para hacerlo, a veces
debemoscuestionar nuestras propias interpretaciones de lo sucedido, sometindolas a debate.
Cmo puedes saber cundo ests cometiendo errores de pensamiento?
Esta respuesta es fcil: siempre que sientas emociones negativas especialmente intensas,
existe una probabilidad muy alta de que ests pensando errneamente y llegando a
conclusiones falsas, poco realistas o exageradas. Esto no significa que siempre que te sientas
mal, ests equivocndote. Las emociones negativas son normales y sanas, pues nos avisan de
lo que va mal. Por ejemplo, puedes estar preocupado por algo de un modo totalmente realista.
Pero si en vez de sentir preocupacin sientes ansiedad (con temblores, taquicardia,
sudoracin, problemas para respirar, etc.) entonces s es muy probable que ests pensando

errneamente A no ser que te sientas as porque tienes un enorme tigre de Bengala en t


saln, lo cual no suele ser muy habitual.
Cmo evitar que pensamientos y recuerdos te hagan sentir tan mal
Tu cerebro es una mquina que nunca se detiene y su funcin es generar continuamente
ideas, pensamientos, recuerdos, etc. Todo este contenido de tu mente ejerce un efecto en ti,
que ser positivo o negativo segn cul sea el pensamiento, idea, recuerdo, etc., generado.
Una persona no puede decidir qu contenido va a aparecer en su mente, pues es algo que
surge sin ms, de manera que cuando aparecen contenidos negativos, estamos destinados a
sentirnos mal irremediablemente? No necesariamente. Ante un contenido negativo, las
personas reaccionan de maneras diferentes. Algunas de estas formas de reaccin son
perjudiciales y acaban creando ms problemas de los que ya tenamos. Por ejemplo, las
siguientes:
Tratar de eliminar ese contenido a toda costa. Hacer esto es como cuando alguien te dice que
no pienses en un elefante verde. Por el simple hecho de pronunciar esa frase, ya has pensando
en un elefante verde y mientras alguien te diga que no pienses en l lo estars haciendo
aunque no quieras. Lo mismo sucede cuando te dices a ti mismo: no pienses en tal o cual cosa.
Luchar por eliminar un pensamiento, solo lo hace ms fuerte y ms presente.
Recurrir a alcohol o drogas que perjudican su salud o a distracciones que son tambin un
modo de sacar el contenido de la mente y hacer que se desvanezca como por arte de magia.
Puede funcionar durante un instante, pero siempre vuelve y cada vez ms fuerte y
descontrolado.
Recurrir a afirmaciones positivas. Es decir, tratan de engaarse a s mismos repitiendo algo en
lo que en realidad no creen. Por mucho que repitas que puedes volar no vas a hacerlo, ni te lo
vas a creer.
Entonces, qu puedes hacer?
Hay algo que puedes hacer y que adems resulta muy fcil de realizar. Para hacer la prueba
sigue estos pasos:
1. Piensa en algo negativo. Tal vez algn problema que te preocupe o cualquier cosa que te
hace sentir mal.
2. Ponle una etiqueta a lo que piensas y sientes. Por ejemplo: "Estoy pensando acerca de lo
que me dijo mi pareja y la discusin que tuvimos. Lo que siento es una mezcla de
resentimiento y tristeza." Esto te ayuda a poner una distancia entre tu pensamiento y
emociones, por una parte, y t como persona por otra, a darte cuenta de que un pensamiento
es solo un pensamiento y una emocin es solo una emocin y que por tu mente pasan
continuamente todo tipo de emociones y pensamientos cambiantes e incluso opuestos, como
alegra y tristeza, pensamientos de ser un fracasado o de orgullo de ti mismo, mientras que t
eres la misma persona sea cual sea el pensamiento o emocin que sientas.
3. Repite lo que has hecho en el punto 2, y luego centra completamente tu atencin en lo que
sucede en el presente: los ruidos ambientales, el peso de tus pies en el suelo, la temperatura,
tu respiracin, la ropa sobre tu piel, etc. Es decir, usa tus sentidos para ser consciente de todo
lo que hay ahora a tu alrededor y en tu cuerpo.

Esto har que la tensin y el estrs que estabas creando en tu lucha contra tus pensamientos y
emociones desaparezca. Entonces te sientes mejor y eres ms capaz de trabajar en ese
pensamiento, (procesar lo sucedido, buscar otros puntos de vista, sacar nuevas conclusiones,
encontrar soluciones, o tan solo dejarlo ir sin luchar contra l ni tenerle miedo).
5. Modulacin de la respuesta
Consiste en modificar la respuesta que damos ante una situacin determinada, ya sea una
respuesta fisiolgica, conductual o experiencial. Por ejemplo, algunas personas tratan de
modificar sus respuestas fisiolgicas (ansiedad, tensin muscular), mediante el uso de
frmacos, alcohol, comida, drogas, tabaco. El ejercicio y las tcnicas de relajacin tambin son
tiles en este sentido para modificar los aspectos fisiolgicos y experienciales (es decir, cmo
experimentamos dicha emocin) y sin efectos negativos.
Otra forma de modulacin de la respuesta consiste en regular la expresin de la emocin. Por
ejemplo, a pesar de estar nerviosos, algunas personas tratan de mostrarse tranquilas ante los
dems, o a pesar de sentir miedo ante un matn, tratan de ocultarlo para no parecer dbiles y
ser atacados.
La no expresin de una emocin no hace disminuir la experiencia de dicha emocin (es decir,
la sigues sintiendo igual) y adems aumenta la activacin fisiolgica. Esto puede hacer que,
tras tratar de contener la emocin durante un rato, sta se incremente de un modo excesivo
hasta hacernos estallar. Por este motivo, es preferible no usar esta estrategia si las
probabilidades de que te pase esto son muy altas.
En general es ms fcil regular una emocin si puedes expresarla (en vez de esconderla) de un
modo que sea sano y adaptativo.
Para concluir
Lo ms habitual es que se usen varias de estas estrategias a la vez, y no solo una, pues suele
ser ms efectivo. Por ejemplo, si sientes ansiedad debido a un examen, puedes empezar por
usar estrategias cognitivas antes de comenzar el examen (como pensar que es solo un examen,
que si suspendes podrs repetirlo y que, en general, el curso lo ests llevando bien), y durante
el examen puedes centrar tu atencin exclusivamente en tu memoria y en escarbar en ella
para responder a la pregunta, en vez de centrarla en aspectos que van a hacerte sentir mal,
tanto externos (el reloj y el paso del tiempo), como internos (pensamientos como "lo estoy
haciendo mal, voy a suspender, etc.). Tambin puedes beber agua durante el examen para
calmar la ansiedad, y tomar 50 o 100 mg del complejo vitamnico B para afrontar mejor el
estrs (regulacin fisiolgica).
Como ves, estas cinco estrategias de regulacin de emociones pueden ser adecuadas o
inadecuadas segn cmo y en qu circunstancias las uses, pero si las conoces y las tienes todas
en cuenta, tendrs un arsenal ms amplio de estrategias entre las que elegir.