Esta Gua fue diseada para su uso en conjunto con el Curso de Entrenador
de CrossFit Nivel 1, con el propsito de desarrollar el conocimiento y
las habilidades de entrenamiento, y para que sirva de apoyo para el
Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso bsico aunque no
totalmente completo. Parte del conocimiento necesario para aprobar
el examen proviene de estos artculos; el resto del material se aprende
directamente en el curso de dos das de duracin.
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ndice
CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Programacin y Escalabilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Qu es CrossFit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
Qu es Fitness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Tcnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Entrenamiento de Umbrales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Movimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Introduccin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Clnica de sentadillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
La Sentadilla de Arranque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Peso Muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Clean con Baln Medicinal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Abdominal sobre el Desarrollador de Glteos e Isquiotibiales (GHD) 73
Nutricin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Alimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
ndice glucmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Plan de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Leccin de nutricin: Evitar enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Dieta, inflamacin y enfermedad (Aceite de pescado) . . . . . . . . . . . . . . 96
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CrossFit
Qu es CrossFit?
Los objetivos, la prescripcin, la metodologa, la implementacin y las
adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente,
brindan la definicin de CrossFit y resultan instrumentales en el xito de
nuestros programas en diversas aplicaciones.
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio,
general e inclusivo. Nuestra intencin es crear un programa que brinde
la mejor preparacin a quienes entrenan para una contingencia fsica;
prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos.
Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas,
nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones
que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada
de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se
presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es
la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el
Fitness?) detalla esta perspectiva.
Qu es CrossFit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Qu es Fitness? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Nueva definicin tridimensional de
fitness y salud para CrossFit . . . . . . . . . 29
Descripcin
La frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin
y ejecutado a alta intensidad. Los movimientos funcionales son patrones
universales de activacin motriz; se realizan en una onda de contraccin
desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos,
es decir, de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices
naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el
aspecto ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad
de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida.
En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los
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Adaptaciones
Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia,
con la divulgacin pblica de los datos de rendimiento,
el co-desarrollo del programa en colaboracin con
otros entrenadores y nuestro estatuto abierto nos
han posicionado correctamente como para acumular
importantes lecciones desde nuestro programa y
as aprender con precisin y exactitud acerca de las
adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit.
Descubrimos que CrossFit aumenta la capacidad de trabajo
a travs de amplios dominios de tiempo y modalidades.
Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye
a motivar nuestro programa y a reencausar nuestros
esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo
subyace nuestros objetivos iniciales de crear un programa
de fitness amplio, general e inclusivo. Tambin representa
la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por
CrossFit segn lo demuestra nuestro amplio alcance en
los diversos deportes y emprendimientos. Consideramos
el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo
Grial de la mejora del rendimiento, y todas las dems
estadsticas comunes como VO2 mximo, el umbral de
ejercicio anaerbico, la composicin corporal e incluso la
fuerza y la flexibilidad como correlativos, incluso derivados.
No cambiaramos las mejoras de cualquier otra estadstica
de fitness por una disminucin en la capacidad de trabajo.
Conclusiones
La modesta publicacin inicial de nuestros ejercicios
diarios en Internet desde hace seis aos ha evolucionado
en una comunidad que se encarga de medir el
rendimiento humano y de registrar los datos pblicamente,
comparndolos con cargas de trabajo mltiples, diversas
y fijas. CrossFit es un mtodo abierto, en el que los datos
de cualquier trimestre pueden compartirse pblicamente
para mostrar el fitness y los programas de fitness, y en
el que los entrenadores y los atletas pueden avanzar
colectivamente en el arte y en la ciencia de optimizar el
rendimiento humano.
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NOTAS
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Fundamentos
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Atletas especialistas
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NOTAS
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Qu es Fitness?
Qu es Fitness y quin est en forma?
La revista Outside coron al triatlonista Mark Allen como el
hombre en mejor forma de la tierra. Supongamos por un
instante que este famoso ganador (seis veces) del Triatln
del Hombre de Hierro es quien est ms en forma, de ser
as, qu ttulo le damos al decatlonista Simon Poelman,
quien tambin posee una increble resistencia y energa,
y supera al seor Allen en cualquier comparacin que
incluya fuerza, potencia, velocidad y coordinacin?
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Time (seconds)
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Bienestar
Wellness
Basado en la medicin de:
Sickness
Enfermedad
Fitness
Fitness
etc.
Our assumption is that if everything we can measure about health will conform to
Creemos
que then
si todo
lo que
podemos
medir sobre
la salud
se adaptara
this continuum
it seems
that
sickness, wellness,
and fitness
are different
mea- a
este
entonces
pareciera que la enfermedad, el bienestar y el
surescontinuo,
of a single quality:
health.
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Carrera de
velocidad
Distancia
media
Distancia
Sistema principal de
energa
Fosfageno
Glicoltico
Oxidativo
1030
30120
120300
Duracin de la
recuperacin
(en segundos)
3090
60240
120300
1:3
1:2
1:1
2530
1020
35
Relacin
Carga:Recuperacin
Repeticiones por
intervalos
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Lanzamiento
Nuestro programa de entrenamiento con pesas no slo
incluye el levantamiento de pesas y el levantamiento
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Deportes
El deporte juega un papel maravilloso en el fitness. El
deporte es la aplicacin del fitness en una atmsfera
fantstica de competencia y dominio. Por lo general,
los esfuerzos de entrenamiento incluyen movimientos
repetitivos, relativamente predecibles y ofrecen una
oportunidad limitada para la combinacin esencial de
nuestras diez habilidades fsicas generales. Despus de
todo, es la expresin o aplicacin combinada de las diez
habilidades generales que es nuestra motivacin para su
desarrollo en primer lugar. Los deportes y los juegos como
el ftbol, las artes marciales, el baseball, el bsquetbol,
a diferencia de nuestros ejercicios de entrenamiento,
poseen movimientos ms variados y menos predecibles.
Pero cuando los deportes desarrollan y requieren las diez
habilidades generales de forma simultnea, lo hacen
lentamente comparado con nuestro rgimen de fuerza
y acondicionamiento. Creemos que el deporte es mejor
para la expresin y la prueba de las habilidades que para
desarrollar estas mismas habilidades. Tanto la expresin
como el desarrollo son cruciales para nuestra aptitud
fsica o fitness. En muchos aspectos, el deporte imita
ms de cerca las exigencias de la naturaleza que nuestro
entrenamiento. Alentamos y esperamos que nuestros
deportistas realicen de esfuerzos deportivos frecuentes,
adems de todo el trabajo de fuerza y acondicionamiento.
Una jerarqua terica de Desarrollo
Existe una jerarqua terica para el desarrollo de un atleta.
Comienza con la nutricin y pasa por el acondicionamiento
metablico, la gimnasia, el levantamiento de pesas y
finalmente el deporte. Esta jerarqua refleja en gran
medida la dependencia fundacional, la habilidad y hasta
cierto punto el orden del tiempo del desarrollo. El flujo
lgico va de los fundamentos moleculares, la suficiencia
cardiovascular, el control del cuerpo, el control del objeto
externo y, por ltimo, el dominio y la aplicacin. Este
modelo tiene gran utilidad para analizar los imprevistos
o las dificultades de los atletas. Nosotros no ordenamos
deliberadamente estos componentes, lo har la naturaleza.
Si tienen una deficiencia en cualquier nivel de la pirmide,
los componentes superiores se vern afectados.
Integracin
Cada rgimen, cada rutina contiene un plan en su
estructura para cubrir las deficiencias. Si slo entrena con
pesas y a pocas repeticiones, no desarrollar la resistencia
muscular localizada que desarrollara de otro modo. Si
trabaja varias repeticiones nicamente, no aumentar
la fuerza o la potencia del mismo modo en que lo hara
con pocas repeticiones. Existen ventajas y desventajas al
ejercitar despacio, rpido, con mucho peso, con poco
peso, cardio antes, cardio despus, etc.
Para el fitness que buscamos, cada parmetro bajo su
control se debe modular para ampliar el estmulo tanto
como sea posible. Su cuerpo slo responder ante un factor
de estrs poco comn; la rutina es enemiga del progreso
y la plena adaptacin. No se acostumbre a muchas
repeticiones, o a pocas repeticiones, ni a largos descansos
o breves descansos sino que implemente variedad (http://
www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).
Qu debemos hacer? Debemos ejercitar para convertirnos
en mejores levantadores de pesas, mejores y ms fuertes
gimnastas, remeros, corredores, nadadores, ciclistas ms
veloces, es la respuesta. Existe un nmero infinito de
regmenes que brindarn buenos frutos.
Por lo general, hemos identificado que tres das de prctica
y uno de descanso proporciona gran sustentabilidad a
intensidad mxima. Una de nuestras series preferidas de
ejercicios es realizar el calentamiento y luego de tres a
cinco series de tres a cinco repeticiones de levantamientos
bsicos a ritmo moderado, seguido de un circuito de
diez minutos de elementos gimnsticos a un ritmo gil,
y terminar con acondicionamiento metablico de alta
intensidad durante dos a diez minutos. Este rgimen no
tiene nada de milagroso. La magia est en el movimiento,
no en la rutina. Sean creativos.
Otro favorito es combinar elementos de gimnasia y
levantamiento de pesas en pares que se combinan para
lograr un verdadero desafo metablico. Un ejemplo
sera realizar cinco repeticiones de sentadillas traseras
con moderada intensidad, seguidas por una serie de
dominadas con repeticiones mximas, repetidas de tres
a cinco veces.
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Edad 20
POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
TIEMPO (MINUTOS)
POTENCIA, pies-libras/seg
CAPACIDAD DE TRABAJO
EDAD (Aos)
TIEMPO (MINUTOS)
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Tcnica
En la pizarra:
El umbral del entrenamiento
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part1-by-greg-glass.tpl
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NOTAS
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Movimientos
Anatoma y fisiologa del atleta
Anatoma y fisiologa del atleta . . . . . 33
Columna
Articulacin
sacroilaca
Clnica de sentadillas . . . . . . . . . . . . . . . 37
Tronco
pelvis y columna
(tronco neutral)
Pelvis
Articulacin de la
cadera
(cadera extendida)
Peso Muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Cleans con el baln medicinal . . . . . . 67
Fmur
Pierna:
tibia y fmur
(pierna extendida)
Tibia
Articulacin de la
rodilla
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Flexin de piernas
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La pelvis y la columna
permanecen juntas
La energa proviene
de la cadera
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La pelvis sigue
al fmur
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Clnica de sentadillas
En lo bajo del movimiento, las
sentadillas constituyen una postura
natural del ser humano (las sillas no
son parte de nuestra composicin
biolgica), y el levantarse desde esa
posicin es el mtodo biomecnico
ms seguro mediante el que nos
ponemos de pie. Este movimiento
no es irreal ni artificial.
La mayora de los habitantes del
mundo no se sientan en sillas sino en
sentadillas. Hay comidas, ceremonias,
conversaciones,
reuniones
y
necesidades fisiolgicas que se
realizan sin el uso de sillas o asientos.
Slo en el mundo industrializado
tenemos la necesidad de utilizar
sillas, sofs, bancos y taburetes. Esto
genera la prdida de la funcionalidad
que contribuye sustancialmente al
deterioro.
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Cada de cabeza
de los pies
Cada de hombros
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Causas
Terapias
Cada de cabeza
Cada de hombros
Tocar la cuerda
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Sentadilla libre
Espalda arqueada
Mirada hacia adelante
Peso sobre los talones
Buena profundidad = debajo
del paralelo
Pecho alto
Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales para
el movimiento del ser humano,
mejoran el rendimiento y
constituyen el mejor ejercicio para
la fuerza y el acondicionamiento
fsico.
Sentadilla frontal
La barra se apoya en el
pecho y en los hombros y
se sostiene sin apretar en
posicin rack o de estante
La mecnica es igual que en
las otras sentadillas
La parte ms difcil de la
sentadilla frontal es la posicin
de rack o estante. Practiquen
hasta que sus muecas lo
sientan cmodo. Ejercitar la
parada de manos puede resultar
til. Este movimiento ejercita
la flexibilidad de hombros y de
muecas.
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NOTAS
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Sentadilla de arranque
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ahorrar mucho tiempo en el largo plazo. El tercer obstculo es comenzar con demasiado peso, sin la posibilidad de
practicar las sentadillas de arranque primero con una barra. Necesitar un cao de plstico de PVC o una barra, pues
cualquier objeto de ms de cinco libras har que las sentadillas de arranque sean un fracaso.
A continacin se detalla el proceso de siete pasos para aprender las sentadillas de arranque:
1. Comenzar slo cuando las sentadillas sean slidas y utilizar un cao de PVC o una barra, sin peso. Se debe poder
mantener la sentadilla abajo con la espalda arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo
principalmente en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las sentadillas de arranque. Incluso
una barra de entrenamiento de 15 libras resultara muy pesada para aprender esta variante.
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2. Realizar el pase de brazos sobre la cabeza con la barra. La barra debe rotar casi 360 grados, comenzando abajo
y levantando los brazos delante del cuerpo, y luego movindola formando un arco amplio hasta que desciende
detrs del cuerpo, sin flexionar los brazos a lo largo del movimiento. Comenzar sosteniendo la barra, dejando una
distancia suficiente entre las manos para pasarla fcilmente, y luego en las repeticiones, acercar las manos hasta
que el pase de la barra provoque un estiramiento moderado de los hombros. As se debe sostener la barra en la
fase de entrenamiento.
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3. Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender en las sentadillas. Practicar
detenindose en varios puntos al descender, sostener y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia
atrs, con los brazos extendidos. En la posicin ms profunda de cada sentadilla, llevar la barra hacia atrs y al
frente desde adelante hacia atrs.
4. Identificar el plano frontal con la barra desde cada posicin de las sentadillas. Practicar con los ojos cerrados. El
propsito es desarrollar un buen sentido de ubicacin del plano frontal. Este es el mismo ejercicio que en el paso
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3, pero esta vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en cada pasada. Trabajar
en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el plano frontal.
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Sentadilla de arranque
Sujetar con los brazos tan separados
como sea necesario
Hacerlo despacio
Cabeza arriba!
Apoyar los talones
Quebrar el paralelo
La sentadilla de arranque es un
estiramiento importante, perfecto
para el precalentamiento, integral
para el arranque, y expondr hasta la
inflexibilidad ms funcional y cualquier
deficiencia mecnica de la sentadilla.
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NOTAS
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Mecnica
1. Press de Hombros
a. Posicin Inicial: Tomar la barra del
soporte o cargarla a la posicin
de rack. La barra descansa en los
hombros con un agarre por afuera
del ancho de los hombros. Los
codos estn por debajo y al frente
de la barra. Los pies deben estar
aproximadamente al mismo ancho
que los hombros. La cabeza est
levemente inclinada hacia atrs para
permitir el paso de la barra
b. Press: Empuje la barra a una posicin
directamente encima de la cabeza.
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Resumen
Desde el press de hombros al empuje de envin (push
jerk), los movimientos se hacen cada vez ms atlticos,
funcionales y adaptados a cargas ms pesadas. La
progresin tambin depende cada vez ms de la zona
de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia
slo se utiliza para la estabilizacin. En el empuje de
fuerza (push press), la zona de potencia no slo ofrece
estabilidad, sino tambin el mpetu primario, tanto en el
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NOTAS
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Peso Muerto
El peso muerto (Deadlift) es inigualable en trminos de
simplicidad e impacto y es nico en su capacidad para
aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.
Independientemente de si su objetivo de fitness sea acelerar
su metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal
magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar la espalda,
mejorar el rendimiento atltico o mantener independencia
funcional cuando sea mayor, el peso muerto es un notable
atajo para alcanzar ese fin.
Para perjuicio de millones
de personas, la mayora de
las personas no lo ejercitan
y/o, crase o no, los atletas
lo ejercitan con muy poca
frecuencia.
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Agarre Mixto
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Doctor y Entrenador
(Transcripcin de actual conversacin)
Doctor: Muchos de mis pacientes no deberan realizar el peso muerto.
Entrenador: Qu pacientes son?
Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son osteoporticos.
Entrenador: Permitira que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a comprar
comida para gatos?
Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitira.
Entrenador: Bien, supongamos que despus de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que tiene las llaves
en el bolsillo. Tiene permiso mdico para apoyar la bolsa en el piso, tomar las llaves del bolsillo, abrir
la puerta, levantar la bolsa e ingresar?
Doctor: Por supuesto, es una actividad bsica.
Entrenador: En mi opinin, la nica diferencia entre nosotros es que yo quisiera ensearle a realizar esta
actividad bsica de modo seguro y slido y usted no.
Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto.
Entrenador: An no llegamos a lo ms importante.
Peso muerto
Mirada hacia adelante
Espalda arqueada
Los brazos no jalan, son slo
correas
La barra recorre las piernas
Empuje con los talones
El peso muerto, al igual que las
sentadillas, es un movimiento
funcional esencial y conlleva un
fuerte contenido hormonal. Es un
entrenamiento del centro como
ningn otro.
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Talones arriba
Espalda redondeada
Cabeza abajo
Brazos flexionados
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Girar el baln
cabeza
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NOTAS
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glute-ham-demo.wmv
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y consecuentemente la fuerza en el
recto medio del abdomen, y la violencia
del lanzamiento desde los abdominales
superiores hasta los inferiores puede haber
desgastado la espina lumbar. Este concepto
qued entendido, en cierto modo, a partir
del trabajo brillante de Koch, Blom y Jacob
en la produccin del Ab Mat.
Segundo, al observar a la gente haciendo
las flexiones abdominales en el GHD,
hemos notado que pocos emplean el
complemento total de los flexores de la
cadera en el acto de sentarse. Los flexores
de cadera son el iliopsoas y el recto femoral.
El iliopsoas se origina en la espina lumbar
y se adjunta en el fmur. En las flexiones
abdominales, el iliopsoas jala al atleta para sentarse por la
espina lumbar, creando fuerzas potencialmente irritantes
en la columna. El recto femoral es la pieza ms alta de
los cudriceps, extiende la pierna y flexiona la cadera. Se
origina en la pelvis y se adjunta a la rtula mediante el
tendn quadriceps. En las flexiones abdominales, el recto
femoral jala al atleta hacia la posicin de sentado desde
la pelvis y la espina ilaca. La activacin del recto femoral
durante la abdominal en el GHD implica dos aspectos
importantes. Primero, agrega gran fuerza al movimiento.
La aceleracin del torso a la posicin de sentado es tan
poderosa cuando el recto femoral se compromete, que
los entrenadores pueden detectar participacin o falte
de, con el solo uso de la visin perifrica. Lo que agrega al
movimiento es obvio: velocidad y aceleracin del tronco.
Segundo, el recto femoral reduce la fuerza irritante en las
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NOTAS
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Nutricin
Alimento
Alimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
ndice glucmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Plan de alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Leccin de nutricin:
Evitar enfermedades. . . . . . . . . . . . . . . . 95
Leccin de nutricin:
Optimizar el rendimiento . . . . . . . . . . . 95
Dieta, inflamacin y enfermedad
(Aceite de pescado) . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
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ndice glucmico
Durante varias dcadas, la mala ciencia y la mala poltica
han unido fuerzas para producir lo que es el error ms
costoso en la historia de la ciencia, la dieta baja en grasas.
Esta dieta de moda ha causado muertes y sufrimientos
innecesarios a millones, a causa de cardiopatas, diabetes
y, cada vez ms, de muchsimos tipos de cncer y otras
enfermedades crnicas y debilitantes.
Gary Taubes, respetado escritor cientfico, escribi dos
obras brillantes y muy prestigiosas acerca de esto. La
primera apareci en la Revista Science en 1999, y la
segunda en el New York Times este verano.
Una nueva era de la nutricin est naciendo: en la que el
culpable ya no es la grasa dietaria sino el consumo excesivo
de carbohidratos, en particular los refinados o procesados.
De hecho, hay cada vez ms conciencia de que el exceso
de carbohidratos juega un papel dominante en las
enfermedades crnicas como la obesidad, la enfermedad
cardaca coronaria, muchos tipos de cncer y la diabetes.
Este entendimiento viene directamente de la investigacin
mdica actual. Es sorprendente que la percepcin casi
universal de que la grasa dietaria es la mayor culpable de
la obesidad no posee un fundamento cientfico. (Vase
Taubes, arriba).
Existe una familia de dietas y libros de dietas populares
basados en la reduccin del consumo de carbohidratos. La
mayora son excelentes.
Los mejores entre estos libros son "Enter the Zone" de Barry
Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Diet Revolution"
del Dr. Atkins, "The Paleo Diet" de Cordain, y "Carbohydrate
Addict's Diet" de Hellers. Cada uno de ellos relata de forma
honesta y precisa los efectos de las dietas de moda bajas en
grasas y ofrecen un rgimen racional y efectivo para evitar
estas enfermedades dietarias. Para aquellos interesados
en los datos tcnicos, el mecanismo por el cual el exceso
de carbohidratos causa un estado de enfermedad se
denomina "hiperinsulinemia". La hiperinsulinemia es la
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ndice glucmico . . . . (contina)
Tofu
Tomates
Lechuga
Cebolla
Hongos
Pepino
Arndanos
Leche
Brcoli
Calabacn
Manzanas
Uvas
Ciruela
Camarones
Mayonesa
Yogur sin sabor
Embutidos
Jamn
Leche de soja
Espirulina
Tempe
Sustit. del huevo
Aceite
Man
Pez espada
Filete de atn
Salsa de tomate
Espinaca
Zanahorias
Naranjas
Pera
Pia
Repol. de Bruselas
Berenjena
Chucrut
Salchichas
Garbanzos
Cordero
Cerdo
Pepinillos
Porotos de soja
Esprragos
Meln
Frutillas
Durazno
Calabaza de
bellota
Porotos cocidos
Remolachas
Frijoles de ojos
negros
Zapallo cidra
Zanahorias
cocidas
Choclo
Papas fritas
Calabaza tipo
hubbard
Habas
Chiriva
Arvejas
Porotos tipo pinto
Papas
Frijoles refritos
Batata
Nabo
Banana
Arndanos rojos
Dtiles
Higos
Guayaba
Mango
Papaya
Ciruela seca
Pasas de uva
Jugo de frutas
Jugo de vegetales
Bollo con forma
de rosquilla
Galletitas
Miga de pan
Pan
Salsa de carne
Trigo burgol
Salsa dulce
Cereal
Maicena
Croissant
Crutones
Rosquilla
Panecillo ingls
Granola
Smola de maz
Bizcochos
Pastelitos
Fideos
Avena instant.
Creps
Palomitas de maz
Arroz
Pancito
Tortilla tostada
para tacos
Tortillas
Fideos japoneses
Waffles
Salsa barbacoa
Ketchup
Salsa de cctel
Miel
Gelatina
Azcar
Jarabe de arce
Salsa Teriyaki
Chocolate
Chips de maz
Helado
Papas fritas de
copetn
Pretzels
Galletas saladas
Melaza
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Plan de alimentos
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Plan de alimentos . . . . . . (contina)
Qu es un bloque?
Un bloque es una unidad de medida utilizada para simplificar el proceso de producir
comidas balanceadas.
Bloques
Desayuno
Almuerzo
Colacin
Cena
Colacin
10
Mujer pequea
11
Mujer mediana
13
Mujer grande
14
Anatoma
totales
Mujer deportista
con buena
musculatura
4
16
17
19
20
21
23
Hombre
pequeo
Hombre
mediano
Hombre grande
Hombre extragrande
Hombre robusto
Hombre grande
y robusto
Hombre atltico
con buena
25
musculatura
1 manzana cortada
Esta comida contiene 28 gramos de
protena, 36 gramos de carbohidratos y 12
gramos de grasa. Sin embargo, es ms fcil
pensar en esto como 4 bloques de protenas, 4 bloques de carbohidratos y 4 bloques
de grasa.
Desayuno
Almuerzo
Colacin
Cena
Colacin
Protena
Carbohidratos
Grasa
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30 g
pechuga de pavo
30 g
picadillo de pavo
45 g
ternero
30 g
carne vacuna
30 g
carne picada
45 g
tocino canad.
30 g
carne conserv.
30 g
pato
45 g
jamn
30 g.
cordero
30 g.
cordero molido
45 g.
cerdo
30 g.
cerdo molido
45 g.
Carbohidratos favorables
(cocinados)
Carbohidratos favorables
(crudos)
avena
40 g
brotes de alfalfa
7 60 g
alcachofas
1 pequ.
brotes de soja
360 g
esprrago
12
brcoli
240 g
chauchas
120 g
repollo
270 g
hoja de remolacha
150 g
coliflor
240 g
porotos negros
30 g
apio
240 g
repollo chino
360 g
pepino
1 (9)
Brcoli
150 g
lechuga repollada
Repollitos de
Bruselas
90 g
lechuga romana
720 g
Repollo
160 g
hongos
360 g
Coliflor
150 g
cebolla
80 g
pimientos
garbanzos
30 g
150 g
calamares
45 g.
Variedad de repollo
collard
bagre
45 g.
Pepinillos
berenjenas
180 g
almejas
45 g.
cangrejo
45 g.
porotos fava
40 g
platija/lenguado
45 g.
col rizada
150 g
langosta
45 g.
Frijoles
30 g
salmn
45 g.
Puerro
120 g
lentejas
30 g
sardinas
30 g.
Vieiras
45 g.
quingomb
90 g
pez espada
45 g.
Cebolla
60 g
camarones
45 g.
chucrut
120 g
filete de atn
45 g.
calabaza espagueti
120 g
atn enlatado
30 g.
espinaca
160 g
polvo proteico
30 g.
acelga
150 g
60 g
porotos de soja
30 g
leche de soja
120 g
Tempe
45 g.
Grasa
almendras
~3
palta
1 cda.
aceite de canola
L cda.
nueces de macad.
~1
aceitunas
~5
150 g
mantequilla de
man
K cda.
rabanito
240 g
Man
~6
salsa
60 g
castaas de caj
~3
chauchas
90 g
aceite de man
L cda.
espinaca
480 g
aceite de oliva
L cda.
tomate
120 g
L cda.
manzana
pasta de semillas
de ssamo
salsa de manzana
45 g
guacamole
K cda.
damasco
3 pequ.
aceite vegetal
L cda.
moras
60 g
mayonesa
L cda.
meln
mayonesa light
1 cda.
cerezas
aceite de ssamo
L cda.
ensal. de frutas
40 g
semill. de girasol
N cda.
arndanos
60 g
tocino en trocitos
2 K cda.
uvas
60 g
manteca
L cda.
pomelo
K
K
mezcla de crema
y leche
1 cda.
meln dulce
kiwi
crema light
K cda.
limn
queso crema
1 cda.
lima
nata
1 cda.
salsa trtara
K cda.
L cda.
L cda.
Gluten de trigo
30 g.
salsa de tomate
60 g
hambur. de soja
tomates
90 g
salchicha de soja
calabaza amarilla
150 g
espirulina (seca)
15 g.
calabacn
160 g
queso de soja
30 g.
peln
tofu firme
60 g.
naranja
grasa de cerdo
tofu suave
90 g.
durazno
manteca vegetal
huevo entero
1 grande
Pera
sust. de huevo
2 grandes
Pia
60 g
clara de huevo
30 g
Ciruela
30 g
Frambuesas
80 g
queso
30 g.
Frutillas
120 g
45 g.
Mandarina
60 g.
Sanda
60 g
queso granulado
queso ricota
120 g
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Jugo de manzanas
40 g
Pancito (cena)
Calabaza de bellota
45 g
30 g
Porotos cocidos
15 g
Refresco de frutas
30 g
Tortilla (maz)
Remolachas
60 g
Jugo de uvas
30 g
Tortilla (harina)
30 g
Jugo de pomelo
45 g
Fideos japoneses
3 cda.
Zapallo cidra
40 g
Jugo de limn
40 g
Waffles
Zanahorias cocidas
60 g
Jugo de naranja
45 g
Condimentos
Choclo
30 g
Jugo de pia
30 g
Salsa barbacoa
2 cda.
Papas fritas
Jugo de tomate
90 g
Ketchup
2 cda.
80 g
Cereales y Panes
Salsa de cctel
2 cda.
Habas
30 g
Miel
K cda.
Chiriva
Cebada
1 cda.
Jalea/mermanzanada
2 cda.
Arvejas
40 g
Galletitas
Salsa de ciruela
1 1/2 cda.
30 g
Papa horneada
40 g
Manzanaza
2 cda.
Papa hervida
40 g
Miga de pan
15 g.
6 rodaja
Pur de papas
25 g
Pan
K rodaja
Salsa (dulce)
4 cda.
Frijoles refritos
30 g
Grisines
Salsa de carne
2 cda.
Batata al horno
Trigo rubin
15 g.
Azcar negra
1 K cda.
Pur de batata
25 g
Trigo burgol
15 g.
Azcar en granos
2 cda.
Nabo
90 g
Cereal
15 g.
Azcar impalpable
1 cda.
Pan de maz
1 rodaja
Jarabe de arce
2 cda.
1 K cda.
Fruta
Banana
Maicena
4 cda.
Salsa Teriyaki
Arndanos rojos
30 g
Croissant
Alcohol
4 cda.
Crutones
15 g.
Cerveza
0,2 l
Dtiles
Rosquilla
Licor
0,2 l
Higos
panecillo ingls
Vino
0,2 l
Guayaba
60 g
Harina
1 K cda.
Colaciones
Quinotos
Granola
15 g.
Barra de chocolate
15 g.
Mango
40 g
Smola de maz
40 g
Chips de maz
15 g.
Papaya
80 g
Biscochos
15 g.
Galletas integrales
1K
Ciruela seca
pastelitos
Helado
30 g
Pasas de uva
1 cda.
Fideos
30 g
60 g
Avena instantnea
K paquete
Pretzels
15 g.
Pasta cocida
30 g
Totopos
15 g.
Pasta, hiperproteica
40 g
Galletas saladas
creps
Pan rabe
Palomitas de maz
240 g
Arroz
3 cda.
Torta de arroz
Jugo de frutas
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Mens de 2 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
Sndwich de atn
Pescado fresco
Desayuno Sndwich
Tacos
1 tortilla de maz
30 g de porotos negros
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
1 cda. de palta
K pit
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
Servido con 2 nueces de macadamia
Ensalada de frutas
Mezclar:
0,25 l de leche
1 cda. de polvo proteico
120 g de frutillas congeladas
Una cuchara pequea de castaas
de caj
Avena
Mezclar:
60 g. de atn enlatado
2 cda. de mayonesa light
Servir sobre
1 rodaja de pan
1 tortilla de maz
90 g. carne molida condimentada
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servida con Tabasco a gusto
~6 aceitunas picadas
1 rodaja de pan
90 g. de embutidos en tiras
2 cda. de palta
Quesadilla
1 tortilla de maz
60 g. de queso
2 cda. de guacamole
Chiles jalapeos en juliana
Cubiertos con salsa
60 g. de pollo a la parrilla
Servido con:
120 g de lechuga
N de tomates en dados
N de pepinos en dados
N de pepinos verdes
30 g de porotos negros
~1 cda. de aderezo para ensalada a
eleccin
Desayuno simple
Almuerzo simple
Bife y Huevos
K meln
60 g de queso granulado
6 almendras
30 g. de bife a la parrilla
1 huevo
1 rodaja de pan con
M cda. de manteca
90 g. de embutidos en tiras
1 manzana
2 nueces de macadamia
Parrilla:
90 g. de Pescado fresco (salmn,
atn, halibut, etc..)
Saltear:
160 g de calabacn en hierbas
Servido con:
1 ensalada grande
~1 cda. de aderezo para ensalada a
eleccin
Guiso de carne
Saltear:
M cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde, picado
~120 g. (peso crudo) de carne, en
dados
Agregar:
60 g de calabacn picado
120 g de hongos
30 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa Worcester, sal y pimienta
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
40 g de cebolla
1 pepino verde, picado con ajo,
comino, aj en polvo, y pimientos
rojos triturados
Agregar:
120 g de tomate picado
60 g de porotos negros
60 g de frijoles
~ 30 aceitunas picadas
Agregar cilantro fresco a gusto
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Mens de 3 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
Sndwich de atn
Pescado fresco
Tacos
Aj picante (3 porciones)
1 tortilla de maz
30 g de porotos negros
40 g de cebollas, picadas
1 pepino verde picado
2 huevos (revueltos o fritos)
30 g. de queso
3 cda. de palta
Desayuno Sndwich
K pan rabe
1 huevo (revuelto o frito)
30 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con K manzana y 3 nueces de
macadamia
90 g. de atn enlatado
3 cda. de mayonesa light
1 rodaja de pan
Servido con:
K manzana
2 tortillas de maz
90 g. de carne molida condimentada
30 g. de queso rallado
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servir con tabasco
~ 9 aceitunas picadas
Ensalada de frutas
Sndwich de embutidos
Quesadilla
90 g de queso granulado
N de meln, en dados
120 g de frutillas
60 g de uvas
Espolvoreado con almendras finitas
Mezclar:
0,25 l de leche
2 cda. de polvo proteico
120 g de frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea de castaas de
caj
Avena
Desayuno simple
O de meln, en dados
90 g de queso granulado
9 almendras
Bife y Huevos
1 rodaja de pan
90 g. de embutidos en tiras
30 g. de queso
3 cda. de palta
Servir con K manzana
1 tortilla de maz
90 g. de queso cheddar y jack
3 cda. de guacamole
Chiles jalapeos en juliana, a gusto
Cubrir con salsa
Servir con 1 naranja
90 g. de pollo a la parrilla
240 g de lechuga
N de tomate picado
N de pepinos picados
N de pepino verde picado
30 g de porotos negros
30 g de frijoles
~1 K cda. de aderezo para ensalada a
eleccin
Almuerzo simple
90 g. de embutidos en tiras
30 g. de queso en juliana
1 K manzana
3 nueces de macadamia
60 g. de bife a la parrilla
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
1 rodaja de tostada con 1 cda. de
manteca
N de meln, en dados
Cena simple
Guiso de carne
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Mens de 4 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
Sndwich de atn
Pescado fresco
1 tortilla de maz
60 g de porotos negros
40 g de cebollas picadas
1 pepino verde picado
2 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
4 cda. de palta
Desayuno Sndwich
K pan rabe
2 huevos (revueltos o fritos)
30 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con 1 manzana
Ensalada de frutas
Mezclar:
0,25 l de leche
2 cda. de polvo proteico
120 gde frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea de castaas de
caj
Avena
Desayuno simple
1 meln
120 g de queso granulado
12 almendras
Bife y Huevos
90 g. de bife a la parrilla
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
1 rodaja de pan con 1 L cda. de
manteca
K meln
2 fette de pan
60 g. de embutidos en tiras
30 g. de queso
4 cda. de palta
Quesadilla
1 tortilla de maz
120 g de queso
4 cda. di guacamole
Chiles jalapeos en juliana
Cubrir con salsa
Servir con 1 K naranja
Tacos
2 tortillas de maz
60 g de carne molida condimentada
30 g. de queso rallado
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servida con Tabasco a gusto
~20 aceitunas picadas
K manzana
Almuerzo simple
Guiso de carne
Saltear:
1 L cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde picado
~240 g (peso crudo) de carne, en
dados
Agregar:
120 g de calabacn picado
120 g de hongos picados
60 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa
Worcester, sal y pimienta
Servir con 120 de frutillas frescas
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
80 g de cebollas picadas
2 pimientos verdes picados con ajo,
comino, aj en polvo y pimientos
rojos triturados
Agregar:
540g de carne molida condimentada
e fare rosolare
Agregar:
240g de salsa de tomate
120 g de porotos negros
120 g de frijoles
~40 aceitunas picadas
Cilantro fresco a gusto
Cena simple
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Mens de 5 bloques
Desayuno
Almuerzo
Cena
Desayuno Quesadilla
Sndwich de atn
Pescado fresco
2 tortillas de maz
60 g de porotos negros
40 g de cebollas picadas
1 pepino verde picado
3 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
5 Cda. de palta
Desayuno Sndwich
K pan rabe
2 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
30 g. de jamn en tiras
Servir con 1 K manzana
Ensalada de frutas
Mezclar:
0,25 l de leche
3 Cda. de polvo proteico
240 g de frutillas congeladas
60 g de arndanos congelados
1 cuchara pequea extra grande de
castaas de caj
Avena
Desayuno simple
1 N meln
150 g de queso granulado
~ 15 almendras
Bife y Huevos
90 g. de bife a la parrilla
2 huevos cocinados vuelta y vuelta
1 rodaja de pan con 1 M cda. de
manteca
1 K manzana
2 fette de pan
180 g de embutidos en tiras
60 g. de queso
5 Cda. de palta
K manzana
Quesadilla
2 tortillas de maz
150 g de queso
5 Cda. guacamole
Chiles jalapeos en juliana, a gusto
Servir con 1 K naranjas
Tacos
2 tortillas de maz
180 g de carne molida condimentada
30 g. de queso rallado
K tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
Servida con Tabasco a gusto
~20 aceitunas picadas
1 manzana
Almuerzo simple
180 g de embutidos
60 g. de queso
Servido con:
2 K manzanas
5 nueces de macadamia
Guiso de carne
Saltear:
1 M cda. de aceite de oliva
30 g de cebollas picadas
K pepino verde picado
~300 g (peso crudo) de carne, en
dados
Agregar:
120g de calabacn picado
120g de hongos picados
60 g de salsa de tomate
Condimentada con ajo, salsa
Worcester, sal y pimienta
Servir con 240g de frutillas frescas
Aj picante (3 porciones)
Saltear:
120 de cebolla, a tocchetti
2 K pimientos verdes en ajo, comino,
aj en polvo y pimientos rojos triturados
Agregar:
700g de carne molida hasta que se
dore
Agregar:
300g de salsa de tomate
150 g de porotos negros
150 g de frijoles
~50 aceitunas picadas
Agregar cilantro fresco
Cena simple
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Colaciones de 1 bloque
1 huevo duro
K naranja
Espolvoreado con pacanas
K zanahoria
3 tallos de apio
5 aceitunas
Mezclar:
0,25 l de agua
1 Cda. de polvo proteico
60 g de uvas
L cda. de aceite de canola
30 g. de queso
K manzana
1 nuez de macadamia
30 g. de queso jack
1 Cda. di guacamole
1 tomate
30 g de pur de garbanzos
K tomate
45 g de queso feta
Mezclar:
0,25 l de agua
1 Cda. de espirulina
120 g de arndanos congeladas
3 castaas de caj
120 g de frutillas
30 g de queso granulado
1 nuez de macadamia
30 g. de queso granulado
K manzana
Espolvoreado con nueces
1 huevo poch
K rodaja de pan
K cda. de mantequilla de man
30 g de queso granulado
30 g de queso granulado
60 g de pias
6 manes
30 g de sardinas
K peln
5 aceitunas
45 g de queso feta
120 g de tomates en dados
5 aceitunas
45 g de salmn
12 esprragos
L cda. de aceite de oliva
45 g de camarones
240 g de brcoli
6 manes
30 g de tocino canadiense
1 ciruela
1 nuez de macadamia
45 g de pavo cortado como fiambre
1 mandarina
1 Cda. de palta
30 g de queso granulado
120 g de tomate en rodajas
L cda. de aceite de oliva
45 g de cappesante
1 pepino en rodajas
K cda. di salsa trtara
30 g de cordero
30 g de garbanzos
L cda. de manteca de ssamo
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Leccin de nutricin:
Evitar enfermedades
Leccin de nutricin:
Optimizar el rendimiento
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NOTAS
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Programacin y Escalabilidad
Plantilla terica para la programacin de CrossFit
Introduccin
La edicin de Octubre de 2002 de The CrossFit Journal titulado Qu
es el Fitness? explora los objetivos y las metas de nuestro programa. La
mayora de ustedes comprende exactamente cmo implementamos
nuestro programa a travs de la familiaridad, con el Entrenamiento del
Da (WOD por sus siglas en ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede
que no sea tan claro es el fundamento que hay detrs del WOD o ms
especficamente qu es lo que motiva justamente a la programacin de
CrossFit. Nuestro objetivo, respecto a este tema, es ofrecer una plantilla
para nuestra programacin de entrenamientos intentando elaborar
el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el pensamiento
productivo para prescribir ejercicios de manera general, y la construccin
de entrenamientos de manera especfica.
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2
M
3
G
W
4
M
G
W
6
G
LIBRE
7
W
M
8
G
W
M
LIBRE
10
W
11
M
G
W
M
G
12
LIBRE
7
Modalidad
semana 1
G
W
M
G
W
M
G
LIBRE
LIBRE
semana 2
W
M
G
W
M
G
W
LIBRE
LIBRE
M
G
W
M
G
W
M
LIBRE
semana 3
LIBRE
M = acondicionamiento metablico
monoestructural o cardio
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Acondcionam. Metablico
Levantamiento de pesas
Dominadas o barras
Lagartijas o flexiones
Fondos
Lagartijas parados de
manos
Trepar la soga
Muscle-up
Press hasta una posicin
vertical
Extensin de espalda
Abdominales
Saltos
Desplantes
Correr
Andar en bicicleta
Remar
Saltar la soga
Pesos Muertos
Cleans
Presses
Arranque (Snatch)
Envin (Clean and Jerk)
Ejercicios con Baln
Medicinal
Swings con Pesas Rusas
(Kettlebells)
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Das de un solo
elemento
(1, 5, 9)
Prioridad
Prioridad: Elementos
Prioridad: Tarea
Prioridad: Tiempo
Estructura
(programada)
M: Esfuerzo nico
G: Gimnasia nica
W: Levantamiento
nico
Do repetido 3-5
veces por tiempo
(intensidad)
M: Distancia larga,
lenta
G: Alta destreza
W: Pesado
La recuperacin no
es un factor limitante
Tres elementos
que constituyan un
reto entre liviano y
moderado
El intervalo de
trabajo/descanso es
factor marginal
y la resistencia (estmina). La modalidad de gimnasia El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro
comprende ejercicios, elementos con el peso del programa, separados por modalidad para desarrollar las
cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el rutinas.
control del cuerpo, perfeccionando los componentes
neurolgicos como la coordinacin, el equilibrio, la Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son
agilidad, y la precisin adems
correr, andar en bicicleta, remar
de mejorar la fuerza del tronco
y saltar la soga. La modalidad
y la capacidad funcional de la
de gimnasia incluye sentadillas
parte superior del cuerpo. La
libres, barras o dominadas,
La plantilla estimula el
modalidad de levantamiento
lagartijas
o
flexiones
desarrollo de una nueva
de pesas comprende a los
(pechadas),
fondos
lagartijas
destreza, genera factores
entrenamientos
bsicos
parados de manos, trepar
de estrs nicos, entrecruza
con pesas ms importantes,
la soga, muscle-ups, press
modalidades,
incorpora
levantamientos
olmpicos
hasta una posicin parado
movimientos de calidad,
y levantamientos de poder,
de manos, extensiones de
y estimula a las tres vas
donde el objetivo principal
cadera/espalda, abdominales,
metablicas
es incrementar la fuerza, la
y saltos (verticales, en caja, de
potencia y la capacidad de la
longitud, etc.). La modalidad
cadera y las piernas.
de levantamiento de pesas
incluye pesos muertos, cleans, presses, el arranque
(snatch), Envin (Clean and Jerk), ejercicios y lanzadas con
baln medicinal, y swings con pesas rusas (Kettlebell).
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GW
MGW
Correr 10 Km
(5 Lagartijas parados de manos/ 5 Pesos Muertos con 225Lb + 20Lbs/ronda) x 5, en el
menor tiempo posible
Carrera 400m/10 dominadas o barras/15 Thursters con 50% del Peso Corporal, durante
20 minutos, el mayor nmero de rondas posibles
LIBRE
4
5
WM
(10 Press de Pecho con 75% del Peso Corporal/ Remar 500m) x 5, en el menor tiempo
posible
G WM
Desplantes 100ft./ 15 Push Presses con 50% Peso Corporal/Remar 500m, durante 20
minutos, el mayor nmero de rondas posibles
LIBRE
10
MG
11
WM G
12
LIBRE
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Aplicacin
La plantilla en discusin no gener nuestro Entrenamiento
del Da (WOD por sus siglas en ingls), pero las calidades
de los entrenamientos de uno, dos y tres elementos
fueron los que motivaron al diseo de la plantilla. Nuestra
experiencia en el gimnasio y las observaciones que
recibimos de nuestros deportistas que siguieron el WOD
han demostrado que la mezcla de entrenamientos de
uno, dos y tres elementos tienen un impacto fulminante e
inigualable en cuanto a respuesta corporal. La informacin
recibida a travs de sus observaciones del WOD le ha dado
a CrossFit una ventaja para estimar y evaluar el efecto de
los entrenamientos que podran haber tomado dcadas, o
hubiesen sido imposibles sin el uso de la Internet.
Generalmente nuestros entrenamientos ms efectivos,
al igual que el arte, se destacan por su composicin,
su simetra, su equilibrio, su tema y su temple. Hay una
coreografa de ejecucin que se basa en un conocimiento
prctico de la respuesta fisiolgica, un sentido bien
desarrollado de los lmites del rendimiento humano, el uso
de elementos efectivos, experimentacin, e incluso suerte.
Nosotros esperamos que este modelo sirva para aprender
este arte.
La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza,
genera factores de estrs nicos, entrecruza modalidades,
incorpora movimientos de calidad, y estimula a las tres
vas metablicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo
de series y repeticiones y con una lista de ejercicios que
CrossFit ha probado repetidamente y que han demostrado
ser efectivos. Creemos que esta plantilla realiza un trabajo
bastante razonable para expresar de manera formal
muchos de los objetivos y valores de CrossFit.
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Angie
Original
Modificado
Por tiempo:
100 dominadas o barras
100 lagartijas o pechadas
100 abdominales
100 sentadillas
Por tiempo:
25 remos en anillos
25 lagartijas con las
rodillas apoyadas en el
piso
25 abdominales
25 sentadillas
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 dominadas o barras
10 lagartijas o pechadas
15 sentadillas
5 remos en anillos
10 lagartijas o pechadas
15 sentadillas
Ring Row
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Abdominales
Sentadillas
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Ring Row
Elizabeth
Diane
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tiempo:
Deadlift 102 kg
Lagartijas parados de
manos
Por tiempo:
Deadlift 25 kg
Press de hombros con
mancuernas 4,5 kg
Por tiempo:
Clean con 61 Kg
Fondos en anillos
Por tiempo:
Clean con 11,5 kg
Fondos en banco
21-15-9 repeticiones
21-15-9 repeticiones
21-15-9 repeticiones
21-15-9 repeticiones
Clean
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Fran
Original
Modificado
Por tiempo:
Thruster con 43 kg
Dominadas o barras
Por tiempo:
Thruster con 11,5 Kg
Remos en anillos
21-15-9 repeticiones
21-15-9 repeticiones
Fondos en banco
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NOTAS
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Entrenamiento y Coaching
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra
Carta abierta a Entrenadores de CrossFit
En gimnasia deportiva, el completar una rutina sin error no es lo que recibe
un puntaje perfecto, el 10 sino que representa solo un 9,7 del puntaje. Para
recibir las tres dcimas restantes, se debe demostrar riesgo, originalidad y
virtuosidad adems de no tener ningn error durante la rutina.
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Reimpresin de un artculo de prensa de CrossFit Journal. Publicado por primera vez en CrossFit Journal, Edicin 33 Mayo 2005
Entrenamientos mortales
La rabdomilisis fue descrita por primera vez en las vctimas de los bombardeos a Londres, Inglaterra, en la Segunda Guerra
Mundial, entre 1940 y 1941 y recientemente se registr en el gimnasio el garaje de Eugene. Un jugador de rugby ejecuta series
intensas de sentadillas con salto en un da caluroso; colapsa y es llevado al hospital, donde pasa dos das internado en cuidados
intensivos. Los mdicos notan que su corazn late en forma anormal y que tiene cantidades muy altas e inusuales de potasio en
sangre. Un jugador de ftbol corre series de 100 metros a velocidad, a una intensidad cercana al mximo. Luego de su octava
ronda, cae al piso; cuando llega al hospital notan que tiene altos niveles de potasio y mioglobina en el torrente sanguneo. Pasa
varios das internado en el hospital y no puede entrenar por varias semanas. Un maratonista altamente entrenado mantiene un
ritmo de 6:30 durante 37 Km., pero colapsa pocos metros antes de la meta. Los anlisis de sangre revelan una concentracin de
potasio tres o cuatro veces por encima de lo normal y el paciente muere.
112 de 123
gar a tan altos niveles tales que hasta pueden llegar a alterar
el ritmo cardaco. La arritmia es una consecuencia comn, y si
el nivel de potasio no es controlado, el corazn puede fallar
completamente.
Es probable que no conozcan a nadie que haya tenido
rabdomilisis, pero lo cierto es que muchos deportistas
padecen de casos ligeros de vez en cuando. El Dr. Marc Rogers,
Ph.D., fisilogo del ejercicio de la Universidad de Maryland va
ms all y dice. Si alguna vez han sentido rigidez y sensibilidad
muscular despus de hacer ejercicio, probablemente hayan
tenido un caso ligero de rabdomilisis. Los deportistas
principiantes pueden desarrollar el problema, pero tambin
los ms experimentados. A veces pueden observarse casos
moderados de rabdomilisis en atletas, al final de un triatln.
En una prueba que se realiz con 25 atletas que haban
completado medio ciclo del triatln Ironman (1,9 Km. de
natacin, 90 Km. de bicicleta y 21 Km. de trote), se descubri
que la mayora de los 25 participantes del estudio presentaban
altos e inusuales niveles de mioglobina en sangre. Esto sugiere
que hubo cierto filtrado en la membrana celular.
Mi inters en este tema creci cuando un amigo cercano tuvo
que pasar una semana en el hospital despus de yo darle su
primera sesin de CrossFit. Brian no era un sedentario que
repentinamente se puso a hacer ejercicios. Pero s haba tenido
un largo cese de actividad fsica intensa durante casi dos aos,
antes de esa fatdica tarde conmigo. l haba sido campen de
lucha libre en Iowa, era Ranger del Ejrcito de Estados Unidos,
serio levantador de pesas en estilo olmpico y miembro de
nuestro equipo SWAT. Aunque no estaba entrenando duro,
tampoco se haba entregado al abandono por completo. Sala
a correr y se mantena en forma como l dijo, pero no haca
cosas que podran considerarse intensas. Hasta que vino a mi
casa.
El entrenamiento planificado no era especialmente difcil,
pero lo que le afect muchsimo fue el pndulo (swing). En su
segunda ronda de 50 pndulos (ejercicio caracterizado por la
contraccin excntrica), las cosas se pusieron difciles para l
y esa fue su desgracia. Despus de eso, no pudo arrodillarse
para quitarse las zapatillas y ponerse las botas, y tuvo que
sentarse para hacerlo. Con dificultad pudo lograrlo, y an
as tuvo que usar toda su fuerza de voluntad para regresar a
casa en su moto. No senta dolor en ese momento, solo total
debilidad muscular. Brian pens que sus msculos estaban
tensos (de hecho, estaban muriendo) as que coloc una
almohadilla trmica encima para relajarlos. En lugar de relajar
los msculos, el calor hizo que se liberaran ms fluidos y en
113 de 123
114 de 123
Enero 2010
La rabdomilisis es una enfermedad que puede surgir por lesiones del tejido muscular y cuando los contenidos de las clulas
musculares son liberadas en el torrente sanguneo. Una molcula en particular, la mioglobina, es txica para los riones y
puede causar insuficiencias renales, o en los casos ms severos incluso la muerte. La rabdomilisis se ha observado luego de
realizar ejercicios de alta intensidad. Es muy conocido en el ambiente de los doctores de salas de emergencias que lo ven en
vctimas de lesiones contundentes y en casos de electrocucin.
115 de 123
Sntomas y Tratamiento
Los sntomas de la rabdomilisis incluyen fuertes dolores
musculares, nuseas y vmitos, calambres abdominales y,
en casos fuertes, orina de color rojo oscuro tipo Coca-Cola.
El color de la orina se debe a la mioglobina, que es la misma
molcula que le da el color rojo a la carne. La rabdomilisis
se diagnostica cuando un paciente, con una historia mdica
apropiada, tiene altos niveles de otra molcula llamada
creatina-fosfocinasa, tambin conocida como CK o CPK por sus
siglas en ingls. El CPK es ms fcil de medir en la sangre que
la mioglobina y generalmente se usa como un indicador de
rabdomilisis, aunque es la mioglobina la que causa el dao.
El tratamiento consiste de una generosa cantidad de fluidos
intravenosos que diluyen y drenar la mioglobina a travs de los
riones. En los peores casos, los pacientes pueden necesitar
dilisis mientras los riones se recuperan. La muerte, aunque
no es comn, puede resultar cuando la falla de los riones
causa desequilibrios en los electrlitos usuales, que pueden
a su vez causar arritmias o trastornos cardacos. La mayora
de los pacientes se recuperan totalmente despus de ser
rehidratados con fluidos por va intravenosa que puede ser
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Sobre el Autor
El Doctor Mike Ray es el copropietario de CrossFit Flagstaff. l
disfruta de todos los deportes desde carreras de aventura hasta
escalar, las artes marciales, trotar y mucho ms. l est casado
con Lisa Ray, que termin en la posicin 44 en los Juegos
2009 CrossFit y es miembro del personal de certificacin de la
oficina central CrossFit.
NOTAS
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Introduccin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Sentadilla libre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Sentadilla frontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Sentadilla de arranque . . . . . . . . . . . . . 122
Press de hombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Empuje de fuerza (Push Press) . . . . . 124
Empuje de envin (Push Jerk) . . . . . . 125
Peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Peso muerto estilo sumo con remo alto
(SDHP) 129
Clean con Baln medicinal . . . . . . . . . 131
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin presenta una lista de las fallas ms comunes y situaciones posibles para cada movimiento. Estos se relacionan
a los Puntos Principales del Rendimiento de cada movimiento. Su capacidad de demostrar lo que saben, lo que pueden
identificar, y finalmente cmo ustedes corrigen estos errores comunes se vern reflejados directamente en la calidad de
su entrenamiento. Las correcciones descritas en esta seccin servirn de parmetro, pero no son las nicas soluciones
posibles. Utilcenlas, pero no se limiten solo a ellas. La meta siempre es que el atleta se mueva bien en cada parte del
movimiento. Hay muchas formas efectivas de lograr este fin.
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SENTADILLA LIBRE
La Sentadilla Libre es fundamental para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque
Correccin elevar los brazos a medida que se desciende
a la parte ms baja de la sentadilla.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
Ejecucin:
Pecho arriba
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
ERROR MALA CURVATURA LUMBAR, O PRDIDA DE
CURVATURA
Correccin elevar el pecho al mismo tiempo activando
los flexores de cadera, tras hacer una rotacin anterior de la
pelvis, de manera fuerte.
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SENTADILLA FRONTAL
La Posicin Inicial, la Ejecucin, los Puntos de Desempeo y las Correcciones son las mismas
que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregamos a esas una carga en la POSICIN FRONTAL DE
RACK.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Todos los errores y las correcciones de la sentadilla libre
se aplican a este movimiento, adems de:
ERROR LA BARRA NO EST EN CONTACTO CON EL
TORSO O SE SOSTIENE LA BARRA AL FRENTE.
Correccin Indicar Codos arriba y la barra hacia la punta
de los dedos.
Ejecucin:
Peso sobre talones
Pecho arriba
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Barra apoyada apropiadamente: codos arriba, manos justo
por afuera de hombros, la barra descansa sobre hombros,
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SENTADILLA DE ARRANQUE
La Posicin Inicial, la Ejecucin, los Punto de Desempeo, y las Correcciones son las mismas
que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregaremos a esas una carga en la POSICIN DE
ARRANQUE (sobre la cabeza)
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
Posicin de los pies = ancho de hombros
Extensin total de caderas y rodillas
Barra sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, un
agarre amplio
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Hombros activos
Codos bloqueados
Ejecucin:
Peso sobre talones
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
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PRESS DE HOMBROS
Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza,
son la posicin inicial, la posicin por encima de la cabeza, el vientre firme, y la trayectoria de
la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN
INICIAL
(ESTA
POSICIN
INICIAL
ES EXACTAMENTE LA MISMA PARA LOS TRES
LEVANTAMIENTOS POR ENCIMA DE LA CABEZA):
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Ejecucin:
La indicacin para la accin es Press
Impulso desde talones; mantener todo el cuerpo firme;
panza bien contrada
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
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1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Todos los errores y las correcciones del press de hombros
aplican tambin a este movimiento, adems de:
ERROR FUERA DE SECUENCIA: EL PRESS EMPIEZA
ANTES DE QUE LA CADERA SE ABRA
Correccin Volver al paso 3 de la progresindip-drive
rpido
Ejecucin:
La indicacin para la accin es dip, drive, press
Dip: realizar un descenso poco profundo (flexin) de
las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante
suavemente, la cadera va hacia atrs, y el pecho se
mantiene recto hacia el frente
Drive: extender la cadera rpida y completamente
Press: empujar la barra sobre la cabeza con brazos
extendidos y codos bloqueados
2.
Dip-Drive lento
3.
Dip-Drive rpido
4.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
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1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
3.
4.
Ejecucin:
Rpido y agresivo
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Todos los errores y las correcciones del press de
hombros y del PUSH PRESS aplican a este movimiento,
adems de:
ERROR PATRN DE MOVIMIENTO FUERA DE
SECUENCIA.
Correccin Separarlo en partes, va las progresiones,
hasta la reconstruccin del movimiento completo. Reiterar
que es un salto y una cada en una sentadilla parcial.
2.
1.
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
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PESO MUERTO
El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift es fundamental para el Peso Muerto Estilo Sumo con
Remo Alto y para los Clean con Baln Medicinal.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
Posicin de los pies = entre ancho de caderas y de
hombros
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Ejecucin:
Impulso desde los talones
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Curvatura lumbar mantenida
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2.
POSICIN INICIAL:
OBSERVAR EL MOVIMIENTO
Rpido y agresivo
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Ejecucin:
Progresin:
1.
2.
3.
4.
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5.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL:
Posicin de los pies = separacin de hombros o levemente
ms ancho
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Pelota en el piso entre las piernas con lugar libre para los
brazos
Ejecucin:
Acelerar a travs de los talones desde el piso a la extensin
total de cadera y piernas
Encogimiento de hombros, con brazos extendidos
La cadera va hacia atrs; caer en una sentadilla frontal, con
codos debajo de pelota
Pararse haciendo una extensin total con la pelota en la
posicin de rack (estante) para completar el movimiento
Volver a la posicin inicial
Progresin:
1.
2.
3.
4.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Todos los errores y las correcciones del peso muerto se
aplican a este movimiendo, adems de:
ERROR LA CADERA NO EST BIEN ABIERTA.
Correccin Hacer repetir al deportista el paso 2 de la
progresin Peso Muerto-Encogimiento de hombros. Hacer
que l/ella hagan dos Pesos Muerto-Encogimiento de
hombros por cada Clean con Baln Medicinal.
Correccin Indicacin tctica: Coloque su mano sobre
la cabeza del deportista mientras l o ella estn erguidos.
Hacer que el deportista haga un Clean con Baln Medicinal
asegurndose de que toce su mano con la punta de la
cabeza antes de caer a la posicin de sentadilla frontal.
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ERROR JALN
TEMPRANO.
CON
BRAZOS
DEMASIADO
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N O TA S
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Preguntas frecuentes
Puedo dar clases de CrossFit con un Diploma de Nivel 1?
Si est en una filial actual, un entrenador con un Diploma de CrossFit de Nivel 1 puede dar clases de CrossFit.
Si no est en una filial actual, como un gimnasio comercial, obviamente puede usar lo que ha aprendido,
pero no puede llamarlo CrossFit ni usar las marcas registradas de CrossFit de ninguna forma.
Si soy Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puedo realizar publicidad o comercializar un entrenamiento similar a CrossFit
sin usar el nombre CrossFit?
Como Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puede usar el mtodo CrossFit y puede entrenar a personas por
su cuenta, pero solo la afiliacin le da derecho a usar la marca registrada CrossFit para describir su propia
programacin.
Si soy Entrenador de CrossFit Nivel 1, puedo decirles a mis clientes que estamos haciendo CrossFit sin hacer publicidad
en ningn material escrito o de marketing?
No. El marketing boca a boca del entrenamiento CrossFit no est permitido sin afiliarse previamente. Como
Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puede usar el mtodo CrossFit y puede entrenar a personas por su cuenta,
pero solo la afiliacin le da derecho a usar la marca registrada CrossFit para describir su propia programacin,
incluso boca a boca.
Si tengo un Diploma de CrossFit de Nivel 1, pero no trabajo en una filial, cmo puedo promocionar que realizo
entrenamiento CrossFit sin abrir un gimnasio?
Un entrenador personal con un Diploma de Nivel 1 que entrena a clientes en un lugar que no cuenta
con afiliacin (por ejemplo: su casa, gimnasios comerciales) no puede usar la marca registrada CrossFit sin
afiliarse. Ver arriba.
Es posible realizar publicidad de entrenamiento CrossFit si soy un entrenador en una filial existente?
S, si trabaja en una filial existente y tiene un Diploma de Nivel 1, la filial puede realizar publicidad del
entrenamiento registrado CrossFit y usted puede publicitar que es un entrenador de CrossFit en esa filial.
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El Diploma de Nivel 1 es un requisito previo para Cursos de CrossFit ms avanzados, incluido el Curso de
Preparacin de Coach y Curso de Competidor.
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