Los hoyuelos de la espalda u hoyuelos de Venus son

hendiduras en la zona lumbar que muchos consideran signo

de belleza. Mientras que la mayora de la gente piensa que
estos son una caracterstica gentica, muchas otras
personas estn convencidas de que la prdida de peso y la
prctica de ciertos ejercicios para fortalecer la zona lumbar
pueden ayudar a desarrollar estos hoyuelos. Esto se debe,
en parte, al hecho de que muchos atletas tienen estas
hendiduras, lo cual hace pensar que no son una
caracterstica puramente gentica. Por otra parte, algunas
personas con sobrepeso significativo sometidas a dietas y
ejercicios de adelgazamiento, afirman que estos hoyuelos
van hacindose mucho ms visibles conforme continan
perdiendo peso. Lee este artculo para saber cmo puedes
desarrollar hoyuelos de Venus.

Parte 1 de 2: Pierde peso

Si ya tienes hoyuelos en la espalda y quieres que sean ms prominentes,
puede que la clave est en perder algo de grasa. Ten en cuenta que si tu peso
es el adecuado para tu estatura y tu sexo y no tienes hendiduras visibles,
adelgazar no har que aparezcan hoyuelos en la espalda y deberas
emplear tus esfuerzos en practicar ejercicios para fortalecer la zona en lugar
de ponerte a dieta.

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Reduce la ingesta calrica. Si tienes sobrepeso, con grasa acumulada en la zona
abdominal y lumbar, perder lpidos ayudar a dejar a la vista los hoyuelos,
hacindolos ms prominentes. No es posible perder peso de forma localizada, as
que si quieres perder grasa del torso, tendrs que adelgazar de forma global
reduciendo la ingesta diaria de caloras.

o Empieza a controlar las caloras que consumas. Asegrate de leer la

informacin nutricional de los productos, e incluye las caloras presentes en
alios, salsas, aderezos y bebidas.
o La mayora de los adultos, independientemente de su peso o constitucin,
adelgazar si consume unas 1.200 caloras al da.
o Un ndice saludable de prdida de peso est entre 0,5 y 1,5 kg a la semana.
No intentes perder ms de 1,5 kg por semana durante la dieta.

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Come alimentos saludables para saciarte. Perder peso no significa tener hambre
constantemente. Las verduras como el brcoli, las zanahorias, el apio y los
esprragos proveen al organismo de los nutrientes necesarios, mantenindote
saciado durante ms tiempo que otros alimentos. Tu dieta debera consistir en el
consumo de verduras, frutas, protenas procedentes de alimentos magros como el
pollo, el pescado y el tofu, cereales de grano entero y algunos lcteos.

o Beber abundante agua y/o t verde tambin puede ayudar a dominar el

apetito. Para reducir las raciones sin pasar hambre, bebe dos vasos de agua
antes de cada comida.

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Haz ejercicio aerbico. Aunque el ejercicio por s solo no te har perder peso,
mejorar la frecuencia cardaca a travs del ejercicio aerbico puede ayudar a tu
cuerpo a quemar caloras y a aumentar la velocidad de tu metabolismo, por lo que
perders peso de forma ms rpida. Intenta hacer sesiones de al menos 30 minutos
de ejercicio fsico 5 das a la semana.

o Correr, montar en bicicleta, hacer senderismo, nadar, bailar y practicar

kickboxing son algunos ejemplos de ejercicios aerbicos para quemar

caloras. Elige uno del que disfrutes y practcalo con regularidad, de forma
que no suponga una ardua tarea.

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Empieza a escribir un diario de dieta. Ciertos estudios han demostrado que anotar
lo que comes puede ayudarte a perder peso, al hacerte sentir ms responsable de las
caloras que ingieres a diario. Acostmbrate a leer siempre la informacin
nutricional de los alimentos y a medir las cantidades de lo que comes, de forma que
puedas controlar la ingesta de caloras.

o Algunos sitios de internet te permiten buscar el contenido calrico de

distintos alimentos, controlar la ingesta diaria, e incluso te ayudan a
contactar con otras personas a dieta.

Parte 2 de 2: Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Los ejercicios para mejorar la fuerza de la zona lumbar no slo ayudarn a
mejorar tu aspecto en general y a que se formen los hoyuelos de Venus en
tu espalda, sino que tambin mejorarn la sujecin de la columna y la
postura, y pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda producido por el
desgaste y por la edad.

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Haz el ejercicio de Superman. ste es un ejercicio que no requiere ningn
equipamiento y que trabajar la zona lumbar y los msculos centrales. Para
empezar, tmbate bocabajo en el suelo, con los brazos extendidos hacia delante.
Utiliza los msculos de la zona lumbar para elevar del suelo el pecho, los brazos y
las piernas. Mantn esta posicin durante 30 segundos y vuelve a la postura inicial.

o Repite este ejercicio 2 o 3 veces.

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Haz levantamientos de la pierna y el brazo opuestos entre s. Empieza con las
manos y las rodillas apoyadas en el suelo (posicin de gateo), y la espalda recta.
Extiende hacia arriba el brazo derecho y la pierna izquierda, mantenindolos
paralelos al suelo. Regresa a la posicin inicial. Ahora, eleva el brazo izquierdo y la
pierna derecha, aguanta, y vuelve a la posicin de partida.

o Repite de 15 a 20 veces con cada lado.

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Haz puentes de cadera. Tmbate con las piernas flexionadas y las plantas de los
pies extendidas sobre el suelo. Mantn los brazos a los lados del cuerpo con las
palmas de las manos mirando hacia el suelo. Utilizando las manos para estabilizarte,
eleva las caderas, separndolas lentamente del suelo, hasta que el tronco forme una
lnea recta con las piernas. Aguanta durante 5 cuentas y vuelve a la posicin inicial.
o Repite de 15 a 20 veces.
o Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar y los glteos.