Gratis Teksten Werkboek Mindfulness April 2009

Werkboek
Mindfulness
Van doe(n) het zelf naar zijn
Eerste druk juli 2008

Tweede druk september 2008
Derde druk oktober 2008
Vierde druk december 2008
Vijfde druk februari 2009
Zesde druk april 2009
Rzijn, Prins Bernhardlaan 43, 4615 BA Bergen op Zoom
(e-mail: info@rzijn.nl)
ISBN-13: 978-90-79570-01-0
NUR 860
Alle rechten voorbehouden.
Bronvermelding
Teksten zijn deels afkomstig uit :
Handboek Meditatief Ontspannen, vertaling van Full Catastrophe Living
Jon Kabat-Zinn (1990), Uitgeverij Altamira-Becht
Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie

Segal, Williams en Teasdale (2004), Uitgeverij Nieuwezijds
Mindfulness en bevrijding van depressie

Segal, Williams, Teasdale, Kabat - Zinn (2007), Uitgeverij Nieuwezijds
Tenzij anders vermeld.
Mindfulness in je dagelijkse leven

Welkom in de wereld van Mindfulness. Door de aanschaf van dit werkboek met CDs, heb je
jezelf een groot cadeau gegeven: de kans om te leren fundamenteel anders in het leven te
staan. Je kunt met Mindfulness hardnekkige patronen doorbreken, je relatie met pijn en angst
veranderen en een nieuwsgierige vriendelijkheid ontwikkelen, zowel voor jezelf als voor je
omgeving. Je hebt de kans om je bewust te worden van de wijze waarop jij jezelf slaaf
maakt van je gedachten en je gevoelens en daardoor stress in stand houdt of somberheid
versterkt. Kortom: de kans om je bewust te worden en in vrijheid je keuzes te maken. Maar
hoe? Het antwoord ligt voor je, door doelbewust met je aandacht in het NU te zijn, aanwezig
bij alles wat er is, zonder oordeel.
Dit klinkt eenvoudig, maar is dat ook zo? De enige manier om dit te leren is doen. Iedere dag
je oefeningen DOEN is noodzakelijk om te komen tot ZIJN. Jon Kabat-Zinn zegt hierover: je
hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet. Dit klinkt misschien weinig aantrekkelijk en
toch zou ik je willen uitnodigen om zijn advies op te volgen. Doe het gewoon negen weken
lang en maak dan de balans op.
Ik hoop voor je dat het zaadje van Mindfulness door beoefening wortel schiet, groeit en tot
volledige bloei komt en je leven heelt van moment tot moment en van dag tot dag.
(Jon Kabat-Zinn)
Ik wens je veel succes en aandacht!
Katja Tullemans
Hoe dit werkboek te gebruiken

Dit werkboek heeft negen hoofdstukken die overeenkomen met het Mindfulness programma
van negen weken, zoals Jon Kabat-Zinn dit ontwikkeld en beschreven heeft in het Handboek
Meditatief Ontspannen (oorspronkelijk zijn dit er acht, de extra bijeenkomst is de
stiltebijeenkomst, KT). Extra oefeningen, gericht op het denken en voelen, komen uit het
programma van de Aandachtgerichte Cognitieve Therapie van Zindel V. Segal e.a.
Elke week behandelt een ander thema zodat je stapsgewijs leert om in aandacht bij het NU
te zijn. Het is aan te raden om een vast moment van de week te nemen als beginpunt voor
de nieuwe oefeningen. Je maakt als het ware een afspraak met jezelf om bijvoorbeeld iedere
maandagavond je oefeningen van het nieuwe hoofdstuk uit te voeren. Je leest het thema en
je doet de oefeningen. Na afloop van de oefening beantwoord je de vragen die daarbij horen.
Daarna lees je pas het waarom van de oefening door en de dilemmas die je tegen kunt
komen.
In de dagen daarna lees je de tekst en doe je het huiswerk dat hoort bij dat hoofdstuk. Een
week later op maandagavond, ga je de oefeningen doen die horen bij het volgende hoofdstuk
en zo verder. Begin altijd eerst met het lezen van de instructies, doe dan de oefening en na
de uitvoering lees je pas de vragen en het waarom van de oefening en de dilemmas die je
tegen kunt komen. Op deze manier blijf je open voor je eigen ervaringen.
Ik zou je willen vragen om je nieuwsgierigheid te beheersen en niet verder te lezen dan het
hoofdstuk waar je aan toe bent. Waarom? Dit is de eerste les van de training om te blijven in
het NU. De neiging om met je aandacht naar de toekomst te gaan, creert concepten en
schept verwachtingen. Voor sommigen een hardnekkige gewoonte. Met concepten ga je
denken over en mis je de ervaring van het NU. Het gevaar van verwachtingen is dat je je
best gaat doen om je doel, dat ergens in de toekomst ligt, te bereiken. Opnieuw mis je de
ervaring van het NU. Kijk of je alle verwachtingen los kunt laten, hoe moeilijk dat ook voor je
is. Doe gewoon je oefeningen, streef nergens na en blijf bij wat er is. Misschien gebeurt
dat wat je graag wilt, misschien ook niet.
Het is van belang om tijd te maken voor de oefeningen. Alleen door het doen en
ervaren ontwikkel je het vermogen om in aandacht te zijn, mogelijke inzichten komen daaruit
voort. Ik raad je aan om een vaste plek te nemen, waar je met aandacht en rust je
oefeningen kunt doen, zodat je niet gestoord wordt. Je kunt de oefeningen op verschillende
tijden van de dag uitproberen. Neem de tijd en wees geduldig met jezelf. Het is niet voor
niets een training van negen weken, een vaardigheid die alleen geleerd kan worden door het
regelmatig beoefenen. Realiseer jezelf dat je fietsen ook niet in n dag hebt geleerd.
Katja Tullemans
Oefening 1: Motivatie voor de training

Oefening 1: Motivatie voor de training (CD 6, oefening 1)
Duur: ongeveer 10 minuten
Ga voor deze oefening gemakkelijk zitten en volg de aanwijzingen op de CD.
Vragen na afloop
Wat heb je ervaren tijdens deze oefening?
Heb je verwachtingen? Zo ja, welke?
Had je gedachten toen je besloot om deze training te volgen? Zo ja, welke?
Had je gevoelens toen je besloot deze training te volgen? Zo ja welke?
Waarom deze oefening

Door deze oefening word je heel bewust van verwachtingen die je misschien koestert.
Het is van belang om er bewust van te zijn dat je ze hebt en dat ze je motiveren om
deze training te gaan doen, dat is een mooi begin. Je kunt ze voor jezelf opschrijven
om ze daarna los te laten door er gewoon geen aandacht meer aan te besteden.
Wanneer je Mindfulness beoefent hoef je nergens naar te streven, je hoeft niets na te
jagen of iets te bereiken. Je hoeft alleen met je aandacht aanwezig te zijn bij wat er
hier en nu is. Met het streven naar een doel ben je met je aandacht alweer weg uit het
hier en nu, je bent bezig met een ideaalbeeld, dat zich ergens in de toekomst bevindt.
Meditatie
Meditatie is heel eenvoudig
Het is gewoon gaan zitten en met je aandacht blijven bij wat er is
wat je hoort hoor je, wat je ziet zie je, wat je voelt voel je en wat je denkt denk je
Wat er is is er
Houd niets vast en houd niets af
Je kunt het niet goed doen en niet slecht doen
Je kunt er wel in leren en niet in vooruit gaan
Wat er is kan op ieder moment anders zijn
Kennis en ervaring zijn hier irrelevant
In deze zin kunnen er ook geen leraren of meesters zijn

Niemand is een autoriteit in wat hier en nu is
Uit: Mindfulness, in de maalstroom van het leven, Edel Maex, Uitgeverij Lannoo nv
Week 1
De automatische piloot
Thema en Programma week 1

Thema
Mindfulness begint met de erkenning dat we geneigd zijn om dingen op de
automatische piloot te doen en met het voornemen te leren hoe we die het beste uit
kunnen schakelen en ons bewust worden van elk moment. Als je probeert te oefenen
in het richten van je aandacht op verschillende delen van je lichaam, merk je hoe
gemakkelijk en tegelijk hoe moeilijk dit kan zijn.
Je begint week 1 met twee oefeningen:
1. De Rozijnoefening
2. De Lichaamscan
Oefening 1: De Rozijnoefening (CD 6, oefening 2)
Ga voor deze oefening gemakkelijk zitten en volg de aanwijzingen op de CD. Gebruik
hiervoor de rozijn uit het zakje of een andere rozijn.
Vragen na afloop
Wat heb je ervaren tijdens het eten van deze rozijn?
Kun je iets zeggen over je gewaarwordingen, wat merkte je op in je lichaam?
Zijn er verschillen met hoe je normaal gesproken eet en hoe je nu deze rozijn hebt
gegeten? Zo ja, wat zijn die verschillen?
Was je aandacht volledig aanwezig bij het eten van deze rozijn, van moment tot
moment?
Wanneer je merkte dat je aandacht afgeleid was, waar was je dan?
Had je gedachten? Zo ja, wat dacht je?
Had je gevoelens? Zo ja, wat voelde je?

In deze oefening proberen we onze aandacht te richten in het hier en nu, op dit
moment. Maar de geest heeft een heel eigen agenda, zoals je misschien hebt
opgemerkt. Het kan je brengen naar een herinnering die een bepaalde stemming
oproept. Het kan je bewust maken van dingen waarvan je je vaak niet bewust bent
(smaak, sensaties in je lichaam). Het kan je beleving veranderen of verrijken. Je kunt
ook geconfronteerd worden met gevoelens van frustratie, irritatie of afkeer. Welke
reactie je ook hebt ervaren, plezierig of onplezierig, de kern is:
Een groot deel van onze tijd zijn we niet bewust van wat er gebeurt. Mis je de
goede ervaringen dan is je leven minder rijk als het zou kunnen zijn.
Mis je de slechte ervaringen, dan kun je niet zelf effectief actie ondernemen. We
hebben niet in de hand wat er bij ons opkomt, maar wel wat we er vervolgens
mee gaan doen.
Deze bijzondere manier van aandacht geven (doelbewust in het moment, zonder
oordeel), kan het karakter van de ervaring wijzigen. Je hebt misschien gemerkt
dat dit je in staat stelt de automatische piloot uit te schakelen en beter
aansluiting te vinden bij het heden.
Oefening 2: De Lichaamscan (CD 1)

De lichaamscan is een reis door je lichaam. Voor deze oefening kun je het beste gaan
liggen op een matje of een matras. Zorg dat je comfortabel ligt en het warm hebt en dat
je niet gestoord kunt worden. Zet de lichaamscan CD op en volg de aanwijzingen.
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om deze lichaamscan te doen?
Wat merkte je op in je lichaam?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je verschillende lichaamsdelen?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar het gevraagde lichaamsdeel?

Waar het in de lichaamscan om gaat is dat je zo goed mogelijk bewust wordt van wat
je op een bepaald moment voelt, wat het ook is. Je richt je aandacht op verschillende
lichaamsdelen en je onderzoekt met een open nieuwsgierige houding, wat je daar
voelt. Op deze manier leer je bewust je aandacht te richten, je leert bewust te worden
van sensaties in je lichaam (ook als je niets voelt) en je leert je aandacht op een
vriendelijke manier weer terug te brengen bij je lichaam wanneer die even afgeleid
wordt door bijv. gedachten, gevoelens of geluiden. Alles wat je voelt is ok, ook als je
niets voelt!
Erken alles wat er aanwezig is in jou en breng je aandacht weer terug naar je lichaam.
Kortom: je bent heel doelbewust aanwezig, in dit moment, zonder te oordelen.
Dilemmas
Doe ik het wel goed?
Als je merkt dat je deze gedachte hebt tijdens de lichaamscan, kun je erkennen dat je
deze gedachte hebt. Je hoeft er niet tegen te vechten, je hoeft er niet verder over na te
denken, je hoeft de vraag niet te verdringen. Je stelt alleen vast dat je deze gedachte
nu hebt en je brengt je aandacht weer vriendelijk terug naar je lichaam.
Ik kon me niet ontspannen.
In deze oefening gaat het er niet om dat je ontspant en dat je daarvoor je best doet. Je
probeert dan een speciaal doel te bereiken en daarvoor extra je best te doen. Waar het
om gaat is dat je met je aandacht aanwezig bent bij de verschillende lichaamsdelen.
Als dat ontspannen voor je is, dan kun je dat vaststellen en met je aandacht weer terug
gaan naar je lichaam. Als je er gespannen van wordt, dan kun je dat vaststellen en met
je aandacht weer terug gaan naar je lichaam. We proberen niet een bepaalde toestand
te bereiken, alleen te ervaren wat er nu is.
Ik viel in slaap.
Het kan gebeuren dat je in slaap valt en misschien vind je dat prettig, misschien ook
niet. De lichaamscan is een oefening in aandacht en daarom juist een oefening om
wakker en alert te zijn. Je hebt echter niet gefaald als je in slaap bent gevallen. Je kunt
alleen vaststellen dat je nu bij deze lichaamscan in slaap bent gevallen. Belangrijker is
dat je vriendelijk bent voor jezelf. De volgende keer neem je jezelf voor om wakker te
blijven. Het kan helpen om je aandacht te richten op de sensaties die je ervaart in je
lichaam en werkelijk te voelen wat je voelt.
Ik kon er niet bij blijven, mijn aandacht werd de hele tijd afgeleid.
Goed dat je dat constateert. Waardoor werd je aandacht afgeleid? Kon je je aandacht
weer terugbrengen? Dat is precies de oefening: het oefenen om met je aandacht
aanwezig te zijn bij een bepaald lichaamsdeel, op te merken wanneer je aandacht
afgeleid is en deze weer vriendelijk terugbrengen. Al wordt je aandacht 100 keer
afgeleid, dan breng je hem gewoon weer 100 keer terug.
Ik verveelde me, ik vond het te lang duren.

Het kost best veel inspanning om met je aandacht bij het nu aanwezig te zijn. De
Mindfulness Training is niet voor niets een training van 9 weken, het is iets wat je kunt
leren. Wanneer je merkt dat je ongeduldig wordt en je gaat vervelen, dan is dat ook iets
om op te merken. Je hebt een gedachte: het duurt wel erg lang of ik verveel me.
Misschien merk je gevoelens op van irritatie en boosheid of frustratie. Ik weet, het is
niet prettig en toch hoort het erbij. De kunst is om op te merken dat je deze gedachte
en deze gevoelens hebt, je hoeft ze niet te verdringen of weg te stoppen. Je hoeft er
niet naar te handelen. Je kunt vaststellen dat je dit nu denkt en voelt, en je aandacht
opnieuw terugbrengen naar je gewaarwordingen in je lichaam.
Mijn benen wilde niet stilliggen, ik moest bewegen.
Prachtig! Je bent je bewust van wat er is, het doet er niet toe wat, het gaat niet om
goed of slecht. Ook hierbij geldt: stel vast dat je benen niet stil kunnen liggen en breng
je aandacht weer terug naar dat deel van je lichaam waar je gebleven bent. Je hoeft er
niet tegen te vechten, of het te onderdrukken. Misschien heb je gedachten zoals: ik wil
opstaan en bewegen, ik ben het gewoon zat. Probeer dat allemaal zo goed mogelijk
te erkennen want dat is jouw ervaring op dat moment en dat is wat je eigenlijk wilt
weten. Dus erken het en richt je aandacht daarna zo goed mogelijk weer op het
lichaamsdeel waar we mee bezig zijn.
Mijn ademhaling ging niet goed volgens de instructies.
Wees vriendelijk voor jezelf en stel gewoon vast dat je anders ademt dan op de cd
wordt gevraagd. Je kunt tegen jezelf zeggen:ik adem anders, nou dat is dan gewoon
zo. Adem op de manier die voor jou goed voelt op dat moment.
Lees de komende week de teksten die horen bij week 1, doe iedere dag de
oefeningen en maak het huiswerk. Voor vandaag heb je meer dan voldoende
gedaan. Je kunt jezelf een compliment geven!
Teksten week 1
In de auto rijden we vaak kilometers lang op de automatische piloot', zonder er ons feitelijk
van bewust te zijn wat we doen. Zo zijn we er een groot deel van ons leven ook niet echt van
moment tot moment 'bij'. We kunnen 'kilometers ver weg zijn' zonder het te weten.
Op de automatische piloot is de kans groot dat we ongemerkt oude patronen in gang zetten
van gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen en gevoelens (waar we ons
weinig van bewust zijn). Meestal helpen deze patronen niet en leiden tot verslechtering van
de stemming en tot meer stress.
Door ons meer bewust te worden van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke
gewaarwordingen van moment tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een
grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te
komen die de problemen in het verleden veroorzaakt hebben.
Het doel van deze training is het bewustzijn te vergroten, zodat we op een situatie kunnen
reageren vanuit een keuze in plaats vanuit automatismen. We doen dat door ons erin te
oefenen meer te letten op waar onze aandacht is en deze doelbewust te verplaatsen. En als
we merken dat onze aandacht afgeleid is, deze weer vriendelijk terug te brengen naar waar
we mee bezig zijn.
Allereerst gebruiken we de aandacht voor verschillende lichaamsdelen als focus om ons
bewustzijn te ankeren in het moment. We oefenen onszelf ook in het naar believen richten
van onze aandacht op verschillende plekken. Dat is het doel van de lichaamscan, het
belangrijkste huiswerk voor komende week.
Aandachtgerichtheid houdt in dat je aandacht geeft

op een speciale manier:
doelbewust,
op het moment zelf,
zonder te oordelen.
Jon Kabat-Zinn
Verslag van een ervaring

Deze mevrouw heeft in het verleden last gehad van een ernstige depressie. Zij is hiervoor
tijdelijk opgenomen, waarna haar man en kinderen haar verlieten. Er was, behalve via
advocaten, verder geen contact meer met hen. Ze was erg depressief en eenzaam. Nadat
het diepste dal van de depressie voorbij was, begon ze met de Mindfulness Training.
Hieronder vertelt zij haar ervaringen met de lichaamscan na afloop van de training:
'De eerste tien dagen voelde het als een last. Ik dwaalde steeds af en zat er dan weer over in
of ik het wel goed deed. Ik kreeg bijvoorbeeld fantasien. Als ik de naam van een plaats
hoorde waar ik was geweest, moest ik aan dat tochtje denken. Ik draafde door. Ik denk dat ik
te veel moeite deed om het te stoppen.
Nog een probleem in het begin was dat op de cd staat: Aanvaard de dingen zoals ze nu zijn.
Dat vond ik volstrekt onlogisch. Ik dacht bij mezelf dat kan ik niet.
Uiteindelijk zette ik de cd gewoon op en rekende er dan op dat ik in een wereld van
gedachten terecht zou komen. Ik zat er niet mee als er zorgelijke gedachten opkwamen.
Geleidelijk gingen de veertig minuten voorbij zonder dat ik hem kwijtraakte en de volgende
keer ging het al beter.
Na tien dagen begon ik me meer te ontspannen. Ik zat er niet meer over in als ik aan iets
anders dacht. En toen ik daar niet meer mee zat, hielden ook de fantasien op. Als ik aan
iets anders dacht, pakte ik de draad van de cd weer op, waar ik was opgehouden met
denken. Geleidelijk namen de fantasien af. Ik luisterde graag naar hem en op een gegeven
moment begon het waardevol te worden voor me.
Al gauw was ik zover dat ik mijn adem naar de onderkant van mijn voet kon voelen gaan.
Soms voelde ik helemaal niets, maar dan dacht ik als ik niks voel, ben ik tevreden met het
feit dat ik niks voel.
Het is niet iets wat je een keer of vijf, zes kunt doen. Het moet dagelijks. Het wordt reler
naarmate je het vaker doet. Ik begon ernaar uit te kijken.
Als mensen een structuur in hun tijd moeten aanbrengen voor de drie kwartier van de cd, kan
het gemakkelijker worden om ook in andere dingen in hun leven structuur aan te brengen. De
cd op zichzelf kan dan een stimulans blijken.
Huiswerk week 1
1.
Doe de lichaamscan eenmaal per dag. Verwacht niet iets speciaals te voelen als je ernaar
luistert. Verwacht zelfs helemaal niets. Laat gewoon je ervaring je ervaring zijn. Geef geen
oordeel. Doe de oefening gewoon. Doe de lichaamscan deze week op verschillende
momenten van de dag (s ochtends,s middags en s avonds). Zijn er verschillen?
2.
Vermeld elke keer dat je naar de CD luistert op het huiswerkformulier. Schrijf ook eventuele
bijzonderheden op.
3.
Kies n dagelijkse routinebezigheid uit en probeer je daarvan van moment tot moment
bewust te zijn, zoals je dat bij de rozijnoefening hebt gedaan. Mogelijke bezigheden zijn:
ontwaken, tanden poetsen, douchen, je afdrogen, je aankleden, eten, autorijden, het vuilnis
buitenzetten, boodschappen doen, enzovoort. Concentreer je gewoon op weten wat je aan
het doen bent terwijl je het doet.
4.
Eet per dag tenminste n maaltijd 'aandachtig', zoals je dat bij de rozijn deed.
5.
Noteer de keren waarop je in staat blijkt op te merken wat je eet, net zoals je dat bij de rozijn
deed.
Reminder: Je hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet!
Huiswerkformulier - week 1
Noteer elke keer dat je oefent op het huiswerkformulier en maak aantekeningen van alles wat
tijdens het huiswerk opkomt.
Dag/datum
Geoefend
(ja/nee)
Maandag
Datum
Dinsdag
datum
Woensdag
datum
Donderdag
datum
Vrijdag
datum
Zaterdag
datum
Zondag
datum
Opmerkingen
Aantekeningen:
Week 2
Omgaan met obstakels

Thema
Door de focus op het lichaam wordt duidelijker hoeveel er in ons hoofd wordt
afgekletst en hoe dat onze reactie op alledaagse gebeurtenissen bepaalt.
Je begint week 2 met drie oefeningen:
1. De Lichaamscan
2. Oefening Gedachten & Gevoelens
3. Aandacht voor de ademhaling
Oefening 1: De Lichaamscan (CD 1)
Duur: 40 minuten
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om deze lichaamscan te doen?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je verschillende lichaamsdelen?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen bij het gevraagde lichaamsdeel?
Tip: lees het waarom van de lichaamscan en de dilemmas nog eens door zoals
die beschreven staan in het programma van week 1.
Dilemmas
Ik vraag mezelf af waarom ik iets voel, vooral als het pijnlijk is.
Stel jezelf de volgende vraag: wanneer je waarom vragen hebt tijdens de
lichaamscan, hoe ga je daar dan mee om?
Wanneer je merkt dat je jezelf regelmatig afvraagt waarom je dit voelt of waarom het
vandaag anders is dan gisteren of waar iets vandaan komt, dan ben je bezig met
verklaringen te zoeken voor je ervaringen en niet met ervaren. Je bent opnieuw
afgeleid van de ervaring in het NU. Iets wat begint met een pijnlijke fysieke
gewaarwording kan eindigen in een innerlijke monoloog over je werk, je relatie of
andere (negatieve) gedachten. Het is belangrijk om jezelf bewust te worden van deze
gedachten en je aandacht weer terug te brengen naar je lichaam en je zintuiglijke
ervaring: wat voel je nu, waar voel je dat in je lichaam. Denken over is anders dan
ervaren of voelen. Denken over gevoelens is weinig vruchtbaar en leidt nergens toe.
Stel vast dat je denkt en verklaringen zoekt en laat het weer los, ga terug naar het
ervaren.
Mijn geest dwaalt zo vaak af, wat kan ik daaraan doen?
Stel jezelf de volgende vraag: hoe ben jij er tot nu toe mee om gegaan?
Onze geest heeft de neiging om af te dwalen, dat is nou eenmaal de aard van onze
geest en dat houd je niet tegen. Het is dus niet fout of verkeerd dat deze afdwaalt.
Het is de vraag: wat doe je ermee? Als we het als onze opdracht zien om onze geest
leeg te maken of onze gedachtestroom te stoppen, zullen we al snel vinden dat er iets
fout gaat wanneer er toch een bepaalde gedachte opkomt, en dat willen herstellen. Het
gaat er dus niet om te leren hoe je gedachten moet uitschakelen, maar hoe je je
relatie ermee het beste kunt veranderen. Gedachtestromen kun je zien als dingen die
in je geest gebeuren, in plaats van erin te verdwalen.
De instructie luidt dus: als je geest afdwaalt, constateer je dat, stel je vast
waarheen en breng je vervolgens op een vriendelijke manier je aandacht weer
terug naar de ademhaling of naar je lichaam.
Het is geweldig, ik viel in slaap of ik kan me heerlijk ontspannen of bij mij ging het
helemaal niet, ik viel in slaap
De lichaamscan is een oefening om op een ontspannen manier bewust te zijn. De
nadruk ligt op bewustzijn en niet zozeer op ontspanning. Het is een manier om
aandacht te geven aan wat er is, van moment tot moment. Of het nu prettig of onprettig
is wat je ervaart, het gaat erom dat je met je aandacht bij de ervaring blijft. Als je tijdens
de hele oefening gespannen bent, maar wel met je aandacht bij de fysieke
gewaarwordingen in je lichaam kunt zijn en je kunt je aandacht richten op het
lichaamsdeel waarop je je wilde concentreren, dan heb je gedaan wat de oefening
vraagt.
Ik raak erg van slag, wat kan ik eraan doen?

Stel jezelf de volgende vragen: wat heb ik daar tot nu toe mee gedaan?
Wat is mijn eerste reactie op heftige emoties?
Je bewust worden van lichamelijke gewaarwordingen, kan leiden tot intense
gevoelens. Op zon moment kun je het beste je zoveel mogelijk concentreren op het
specifieke lichaamsdeel en bij die ervaring blijven. Merk op als gedachten met je aan
de haal gaan en gevoelens oproepen die niets te maken hebben met de ervaring op
dit moment. Het kan zijn dat er herinneringen omhoog komen, waardoor je je van slag
laat brengen. Concentreer je dan op je ervaring in het hier en nu en blijf vriendelijk voor
jezelf. Op deze manier breng je jezelf tot rust en blijf je toch in contact met je
lichamelijke beleving.
Oefening 2: Gedachten & Gevoelens
Duur: 5 minuten
De interpretatie van gebeurtenissen speelt een grote rol in het ontstaan van
stemmingen. Voor de volgende oefening kun je het best gemakkelijk gaan zitten, je
ogen sluiten en je de volgende situatie voorstellen:
Je loopt over straat en aan de overkant van de straat zie je iemand die je kent. Je
lacht en je zwaait. De betrokkene lijkt het niet te zien en loopt door.
Wat denk je? Wat voel je? Wat ervaar je in je lichaam?
Open je ogen en schrijf je gedachten, je gevoelens en de sensaties in je lichaam
hieronder op.
Mijn gedachten zijn:
Mijn gevoelens zijn:
Ik ervaar in mijn lichaam:
Kenmerkende reacties:
Ik was boos (gevoel) omdat ze me niet herkende (gedachte).

Als je zo nodig uit de hoogte wilt doen, dan moet je het zelf maar weten
(gedachte).
Als je er zo over denkt, best! Mij kan het niet schelen (gevoel).
Je moet me gezien hebben, zoek het maar uit (gedachte).
Ik voelde me alleen(gevoel).
Niemand geeft om me (gedachte).

Een situatie roept verschillende gedachten en interpretaties op en dus ook
verschillende emoties. Dus: emoties komen voort uit de interpretatie (de gedachten)
over de gebeurtenis en niet door de gebeurtenis zelf.
We komen vaak in een situatie (A) terecht en eindigen met een gevoel (C). Normaal
zijn dat de dingen waarvan we ons het meest bewust zijn. We zijn ons dikwijls niet
bewust van de gedachte (B) die de schakel tussen beide vormt. Het is net alsof er
onder het oppervlak een stroom van gedachten passeert waarvan we ons niet bewust
zijn. Deze gedachten zijn vaak niet erg duidelijk, maar ze bepalen wel welke emotie we
voelen en hoe sterk we die voelen. Als we ze ons bewust zijn, zullen we ons niet zo
snel laten meeslepen door een stortvloed aan emoties en zullen we nieuwe aspecten
van onze gedachten en gevoelens ontdekken, die ons niet eerder waren opgevallen.
We onderzoeken deze processen uit nieuwsgierigheid, niet uit de drang om het
probleem op te lossen.
Oefening 3: aandacht voor de ademhaling (CD 6, oefening 3)
Voor deze oefening kun je het beste gaan zitten op een meditatiekussen of
meditatiebankje of op een stoel. Zorg dat je comfortabel zit en het warm hebt en dat je
niet gestoord kunt worden.
Met deze oefening heb je de focus op je ademhaling, de ademhaling is je gekozen
aandachtspunt. Het feit dat je opmerkt dat je geest is afgedwaald en die weer
terugbrengt, is net zo waardevol als dat je bij het gekozen aandachtspunt (in dit geval
de ademhaling) blijft. Het is allemaal onderdeel van het aanleren van deze nieuwe
manier van aandacht geven: doelbewust, van moment tot moment, zonder te oordelen.
Geef jezelf een compliment dat je tijd voor jezelf hebt genomen en de oefeningen
hebt uitgevoerd. Lees de teksten die horen bij week 2 en maak de komende week
het huiswerk.
Teksten week 2
Het doel van de training is dat je je vaker en meer bewust bent. Wat ons ervan afhoudt elk
moment 'volledig aanwezig' te zijn, is de automatische neiging om onze ervaringen van een
bepaald moment als niet helemaal juist te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het eigenlijk
niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg of het is niet wat we verwachtten of wilden.
Deze oordelen kunnen leiden tot een keten van gedachten over schuld, wat er veranderd
moet worden of hoe dingen anders zouden kunnen of zouden moeten. Deze gedachten
zetten ons vaak heel automatisch op 'ingesleten sporen' in onze geest. Op deze manier
raken we niet alleen het bewustzijn van het huidige moment kwijt, maar ook de vrijheid om te
kiezen of we er iets aan zullen doen, en zo ja, wat.
We kunnen die vrijheid terugkrijgen als we simpelweg als eerste stap de situatie waarin we
ons bevinden erkennen zonder meteen in automatische patronen te vervallen en dingen te
beoordelen, te verbeteren of anders te willen dan ze zijn. De lichaamscan geeft ons de
mogelijkheid op een vriendelijke en genteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op
dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen. We hoeven geen
bepaald doel na te streven, behalve een gerichte aandacht volgens de instructies. Het
nastreven van een speciale toestand van ontspanning, bijvoorbeeld, is zeker geen doel van
de oefening.
Zijn waar je bent

Als je s morgens onder de douche staat, controleer dan of je werkelijk in de badkamer
bent. Je zit misschien al midden in een vergadering met je collegas.
Misschien zijn ze wel met zn allen bij jou in de badkamer.
Uit: Thuiskomen bij jezelf, Jon Kabat-Zinn
Tips voor de Lichaamscan

1.
Wat er ook gebeurt (je valt bijvoorbeeld in slaap, je verliest je concentratie, je blijft aan
andere dingen denken, je richt je op het verkeerde lichaamsdeel of je voelt helemaal niets),
doe het gewoon! Dit zijn jouw ervaringen in het moment, wees je je er gewoon van bewust.
2.
Dwaalt je geest vaak af, merk dan gewoon de gedachten op (als voorbijgaande
gebeurtenissen) en leid je geest vervolgens op een vriendelijke manier terug naar de
lichaanscan.
3.
Laat begrippen zoals 'succes', 'falen', 'het echt goed doen', of 'proberen het lichaam te
zuiveren' los. Dit is geen wedstrijd. Het is geen vaardigheid waarnaar je moet streven. De
enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig en veelvuldig oefent. Doe het
gewoon, met een open, nieuwsgierige instelling.
4.
Laat al je verwachtingen ten aanzien van de lichaamscan varen en stel je het voor als een
zaadje dat je hebt geplant. Hoe meer je in de grond zit te porren en ingrijpt, des te minder zal
het kunnen groeien. Zo is het ook met de lichaamscan; zorg gewoon voor de juiste omstandigheden - rust en stilte, regelmatig en vaak oefenen. Meer niet. Hoe meer je het resultaat
probeert te benvloeden, des te minder effect zal het hebben.
5.
Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instelling: ok, zo is het nu
eenmaal. Als je onaangename gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen
probeert af te houden, zal dat je alleen maar gevangen houden in je automatismen. Je hebt
dan geen ruimte om andere mogelijkheden van omgaan met deze gedachten, gevoelens of
lichamelijke gewaarwordingen te onderzoeken. Wees opmerkzaam, streef nergens naar, blijf
in het moment, accepteer dingen zoals ze zijn. Doe het gewoon, je hoeft het niet leuk te
vinden!
De ademhaling
Ademen is leven. Je zou de ademhaling kunnen zien als een draad of een ketting die alle
gebeurtenissen in je leven vanaf je geboorte (het begin) tot aan je dood (het einde), met
elkaar verbindt. De ademhaling is er altijd, elk moment, ze gaat automatisch.
Is het je ooit opgevallen dat de ademhaling verandert met onze stemming - kort en
oppervlakkig als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn en voluit als we
gelukkig zijn, maar bijna verdwenen als we bang zijn? Ze is er altijd. We kunnen haar
gebruiken als gereedschap, als anker, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest wanneer
we er maar weloverwogen voor kiezen om ons ervan bewust te zijn. We kunnen er elk
moment in het dagelijks leven op afstemmen.
Meestal merken we onze ademhaling niet op, ze is er gewoon, we denken er niet aan. Dus
een van de eerste dingen die we bij de aandachttraining doen is er contact mee maken. We
merken hoe de ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons
lichaam verandert. We moeten niet proberen haar onder controle te krijgen, maar haar alleen
maar opmerken en Ieren kennen als een vriendelijke aanwezigheid. Je hoeft haar alleen
waar te nemen, naar haar te kijken en op een belangstellende, ontspannende manier te
voelen.
Door te oefenen worden we ons bewust van onze ademhaling. We kunnen deze gebruiken
bij het richten van de aandacht op verschillende thema's: bijvoorbeeld om onze gespannen
spieren te ontspannen of ons te concentreren op iets wat onze aandacht vraagt. De
ademhaling kan ons ook helpen omgaan met pijn, boosheid of stresssituaties in het dagelijks
leven. Tijdens deze training zullen we hier in het bijzonder aandacht aan besteden.
Overgenomen van Karen Ryder, trainer aan Stress Reduction Clinic, Medical Center van de University of
Massachusetts (mondelinge informatie). Met toestemming overgenomen.
WAT IS GELUK?
Er was eens een arme oude man wiens enige bezit een schitterende schimmel was. Al
jaren lang hadden de mensen uit zijn dorp hem gezegd het paard te verkopen omdat het
een hoop geld op zou brengen en hij verder geen cent had om uit te geven. Maar de oude
man weigerde dat te doen. Het paard is een deel van mijn familie, en je familie verkoop je
niet, was steevast zijn antwoord.
Op een nacht verdween het paard uit zijn stal en de mensen zeiden: Zie je nou wel,
ouwe, dan had je maar niet zo dom moeten zijn en het beest moeten verkopen. Nou heb
je helemaal niks meer. Een groter ongeluk had je niet kunnen overkomen. Maar de oude
man zei: Wie weet of het een geluk of een ongeluk is? Wie kan er verder zien dan zijn
neus lang is?
Een aantal weken later kwam het paard op een nacht met twaalf andere, wilde paarden
terug naar de stal. Blijkbaar was het losgebroken om zijn soortgenoten te zoeken en had
het uiteindelijk de weg naar zijn baas teruggevonden. De mensen uit het dorp zeiden:
Ouwe, je had volkomen gelijk. Het was helemaal geen ongeluk maar juist een geluk dat
het beest er vandoor ging, want nou ben je een vermogend man. Maar de oude man
antwoordde: Wie weet of het een geluk of een ongeluk is. Het enige dat ik weet is dat het
dier met twaalf paarden is teruggekomen. Maar of het een geluk of een ongeluk is .... ?
In de volgende dagen en weken probeerde de zoon van de oude man de wilde paarden
te temmen en viel daarbij van een woeste hengst. Beide benen werden verbrijzeld. De
mensen uit het dorp zeiden: Ouwe, zo'n geluk was het nou inderdaad ook weer niet dat je
paard met die anderen is teruggekomen. Je had helemaal gelijk, want nu is je zoon
invalide en een groter ongeluk kon je haast niet overkomen. De oude man verzuchtte:
Wanneer houden jullie nou eindelijk eens op met te doen alsof je vandaag weet hoe
morgen zal zijn? Het enige dat ik weet is dat mijn zoon vandaag van een paard is
gevallen en zijn benen verbrijzeld heeft, maar meer weet ik niet.
Een paar maanden later brak er oorlog uit in het land, en alle gezonde jonge mannen van
het dorp moesten in het leger dienen en werden naar het front gestuurd. Geen een
keerde levend in het dorp terug. En wat zeiden de mensen toen ze de oude man
tegenkwamen .... ?
Huiswerk week 2
1.
Gebruik de lichaamscan CD zes dagen en noteer je ervaringen op het formulier.
2.
Oefen zes dagen lang tien tot vijftien minuten op verschillende tijden 'Aandacht voor de
ademhaling' (met of zonder CD). Op deze manier dagelijks met je ademhaling bezig zijn,
geeft je de mogelijkheid je ervan bewust te worden hoe het voelt in het hier en nu te zijn
zonder iets te moeten doen.
3.
Vul het Logboek van prettige gebeurtenissen in (n per dag). Gebruik dit als een
gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en
gevoelens die verband houden met die ene prettige gebeurtenis. Schrijf zo snel mogelijk
gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijke gewaarwordingen op (gebruik
de woorden en/of beelden waarin de gedachten opkwamen).
4.
Kies een nieuwe routinebezigheid om die met extra aandacht te doen (bijvoorbeeld
tandenpoetsen, afwassen, douchen, de vuilnisbak buiten zetten, de kinderen voorlezen,
boodschappen doen, eten).
Dilemmas bij het huiswerk

Ik kan de tijd niet vinden om het huiswerk te doen.
Stel jezelf de volgende vragen: wat houdt me tegen om het huiswerk te doen?
Welke gedachten en gevoelens spelen hierbij een rol?
Zijn er mogelijkheden om ruimte in je agenda te creren? Wil je die
mogelijkheden onderzoeken?
Bij het volgen van een doe het zelf training is de inzet van jezelf van belang. Je haalt
het meeste rendement uit de training als je regelmatig oefent. Ook als je het niet leuk
vindt om te doen, kijk of je bij wijze van experiment, het toch kunt gaan doen. Aandacht
voor het hier en nu kun je helaas niet leren uit een boekje, de enige manier om het te
leren is door te oefenen.
Ik verveel me kapot, ik vind de stem op de cd zo verschrikkelijk irritant.
Stel jezelf de volgende vragen: wanneer komen de gedachten en de gevoelens
op? Zijn ze constant aanwezig of gaan ze op en neer? Hoelang duren ze? Heb
je gemerkt of er ook nog andere gedachten, gevoelens of sensaties in je
lichaam bij komen? Waar in je lichaam voel je de irritatie? Waar in je lichaam
voel je de verveling?
Je kunt je bewust zijn van je gevoelens van irritatie of verveling, zo voel je je dus op dit
moment. Nadat je je gevoelens geregistreerd hebt, breng je je aandacht weer terug
naar het lichaamsdeel waarop je je wilde concentreren. Je verbindt geen handeling aan
je gevoelens van irritatie of verveling, je neemt ze alleen waar en je gaat weer terug
met je aandacht waar je was gebleven. Dit is een geweldige oefening om jezelf bewust
te leren uit automatische patronen te stappen. Neem bij jezelf waar hoe je dit doet.
De omstandigheden zijn niet goed.
Als je merkt dat je alleen kunt mediteren als de omstandigheden gunstig zijn (geen
geluiden, geen afleidingen, geen innerlijke onrust etc.) dan heb je een interessant punt
te pakken. Het is namelijk makkelijk mediteren op een onbewoond eiland of op de
Himalaya in alle rust. De kunst is om met je aandacht te zijn bij dat wat er is, ook als
dat betekent dat de buurman de heg snoeit of de ambulance met loeiende sirene door
de straat raast. Het gaat er niet om dat de omstandigheden ideaal moeten zijn zodat jij
je oefeningen kunt doen, maar dat jij je oefeningen doet en je bewust bent van het feit
dat je aandacht regelmatig afgeleid wordt door geluiden of gedachten. Daarnaast merk
je wellicht gevoelens op zoals irritatie of frustratie of misschien blijdschap. Ook deze
kun je bewust opmerken en je aandacht vervolgens weer vriendelijk terug leiden naar
je lichaam. Een prachtige kans om te ontdekken hoe je (automatisch) reageert als
zaken anders gaan dan jij hoopt of plant.
Huiswerk ondermijnende gedachten:
Wat heeft dit voor zin om te doen?

Gisteren voelde ik me er niks beter door.
Dit is te moeilijk voor me.
Ik zie niet wat dit met mijn problemen te maken heeft.
Ik heb meer tijd nodig in mijn leven en dit is gewoon tijdverspilling.
Onderzoek je gedachten: welke gevoelens roepen ze bij je op?

Zijn de gedachten en de gevoelens herkenbaar? Zijn er ook andere manieren om
naar deze gedachten en naar deze gevoelens te kijken? Wil je jezelf de kans
geven om anders met deze gedachten om te leren gaan?
Het is simpel om te zeggen dat velen de training met succes hebben gevolgd en met
dezelfde gedachten en gevoelens te kampen hebben gehad. Achteraf zeggen ze tegen
anderen: doe het nou maar, ook al weet je nu niet waar het naartoe leidt. Als je jezelf
het voordeel van de twijfel kunt geven, dan heb je een belangrijke stap gezet. En denk
eraan: je hoeft het niet leuk te vinden, als je het maar doet. We willen vaak zo graag
snel resultaat zien zodat we ons beter voelen dan nu. De meest krachtige manier om je
beter te leren voelen is om te blijven bij wat je NU voelt, ook al is dat onprettig, pijnlijk
of vervelend. Maar dat is wat er is! Niets meer en niets minder. Ervoor weglopen,
ontkennen, vermijden, afleiden zijn allemaal strategien die je waarschijnlijk goed kent
en je weet ook wat het je oplevert. Deze fundamentele andere manier van omgaan met
je gedachten en je gevoelens is essentieel in de Mindfulness Training. Je neemt waar
dat je deze gedachten nu hebt, je neemt waar dat je deze gevoelens nu hebt en je gaat
terug met je aandacht naar je lichaam. Doe de oefeningen dagelijks, zodat het je
steeds beter afgaat en kijk na 9 weken of je er wel of niet iets aan hebt.
Huiswerkformulier - week 2
Noteer elke keer dat je een meditatie hebt gedaan op het huiswerkformulier en maak
aantekeningen van alles wat tijdens het huiswerk opkomt.
Dag/datum
Geoefend
(ja/nee)
Maandag
CD:
Datum
Ademhaling
Dinsdag
CD:
Datum
Ademhaling
Woensdag
CD:
Datum
Ademhaling
Donderdag
CD:
Datum
Ademhaling
Vrijdag
CD:
Datum
Ademhaling
Zaterdag
CD:
Datum
Ademhaling
Zondag
CD:
Datum
Ademhaling
Opmerkingen
Logboek van prettige gebeurtenissen

Wees je bewust van een prettige gebeurtenis terwijl die plaatsvindt. Gebruik de volgende
vragen om eerst je aandacht te concentreren op de details van de ervaring. Schrijf het
daarna op.
Wat was de
ervaring?
Was je je bewust
van de prettige
gebeurtenis terwijl
die plaatsvond?
Ja
Maandag
Voorbeeld: Op
weg naar huis na
mijn werk stoppen,
en een vogel
horen zingen.
Wat waren, in
detail, je
lichamelijke
gewaarwordingen
tijdens deze
gebeurtenis?
Wat voor
stemming,
gevoelens en
gedachten
had je op het
moment van
de ervaring?
Welke gedachten
heb je nu, terwijl
je dit opschrijft?
Mijn hoofd voelde

zo helder,mijn
schouders zakten,
ik glimlachte.
Vrolijk, opgelucht. Het was zo klein,

Wat geweldig;
maar ik ben blij
Wat zingt die
dat het me opviel.
vogel mooi,
Heerlijk om buiten
te zijn.
Logboek van prettige gebeurtenissen
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
(blz. 2 van 2)
Aantekeningen:
Week 3
Aandacht voor de ademhaling

Thema
Als we ons er meer van bewust zijn dat de geest vaak druk is met allerlei andere
dingen, biedt de aandacht voor de ademhaling je de mogelijkheid geconcentreerder en
rustiger te zijn.
Je begint week 3 met vier oefeningen:
1.
2.
3.
4.
Zie of hoor oefening

Zitmeditatie
Liggende yoga
Ademruimte
Oefening 1: Zie of hoor oefening

Duur: 5 minuten
Deze oefening zorgt voor een hernieuwde kennismaking met zintuiglijke waarnemingen
zoals zien of horen.
Voor de zie oefening heb je een raam nodig. De opdracht is om naar buiten te kijken
en zo goed mogelijk te letten op wat je ziet en daarbij de categorien los te laten die je
normaal gebruikt om te begrijpen wat je ziet. Wanneer je kijkt ben je onbewust bezig
met het benoemen van wat je ziet: een boom, een auto, wolken, een raam etc. Dit
onbewuste proces haalt je weg bij de ervaring van zien in het moment: patronen van
kleur, vorm en beweging. Zodra je merkt dat je begint te denken over wat je ziet, breng
je je aandacht op een vriendelijke manier terug naar het zien zelf. Het kan helpen om
je voor te stellen dat je ooit als baby hebt waargenomen zonder woorden. Babys
hebben nog geen woorden voor de dingen die ze zien, zij ervaren dus louter kleuren,
patronen, vormen en beweging.
Is er geen raam in de ruimte, dan kun je de hoor oefening doen. Je luistert dan naar
geluiden in de ruimte. Luister bewust en laat de categorien los die je normaal
gesproken gebruikt om te begrijpen wat je hoort. In plaats van een stoel te horen
schuiven of iemand te horen hoesten, hoor je de geluiden als patronen van hoogte,
toon en volume. Telkens wanneer je geest afdwaalt, breng je je aandacht weer
vriendelijk terug naar het loutere horen zelf.
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om deze zie of hoor oefening te doen?
Kon je blijven bij de pure waarneming of merkte je toch het vanzelfsprekende patroon
van benoemen op?
Kon je jezelf weer vriendelijk terugbrengen bij je waarneming?
Wanneer je merkte dat je aandacht afgeleid was, waar was je dan met je aandacht?

Het ontwikkelen van een andere kijk op de wereld dan de analytische of intellectuele
manier van kijken. Met deze oefening ontwarren we processen die als vanzelfsprekend
aan elkaar gekoppeld zijn. Door de ontkoppeling word je je bewust van het ruwe
materiaal van de ervaring zelf en de wijze waarop we het ontleden en categoriseren
zodat ons verstand ermee aan het werk kan. Een essentile stap binnen de
Mindfulness Training is je bewust te worden van deze automatische processen en er
geen (automatische) actie aan te verbinden, dus te blijven bij dat wat er is.
Voorbeeld:
Ga bij jezelf eens na wat het betekent om te kunnen lezen: je moet eerst de tekens op
de pagina zien, die ontleden in woorden en zinnen en die zinnen vervolgens kunnen
samenvoegen om de tekst als geheel te begrijpen. Zien is in het grootste deel van ons
dagelijks leven heel vaak gewoon datgene dat vr een dergelijke ontleding
plaatsgrijpt. Het ontleden gebeurt zo automatisch dat het moeilijk is om de processen
te ontwarren.
Oefening 2: Zitmeditatie (CD 2)

De zitmeditatie is een oefening in het ontwikkelen van je aandacht voor je ademhaling
en je lichaam. Voor deze oefening kun je het beste gaan zitten op een meditatiekussen
of meditatiebankje of op een stoel. Zorg dat je comfortabel zit en het warm hebt en dat
je niet gestoord kunt worden. Zet de zitmeditatie CD op en volg de aanwijzingen tot het
moment dat je gevraagd wordt je aandacht naar je oren te brengen (29 minuten).
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om de zitmeditatie te doen?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je ademhaling?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je lichaam?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je ademhaling?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je lichaam?

Waren er speciale fysieke sensaties die je aandacht trokken?
Heb je iets opgemerkt wat je nog niet hierboven omschreven hebt?

Door je aandacht naar je ademhaling te brengen, leer je je adem te gebruiken als een
anker om jezelf te hernemen en te kalmeren en tegelijk open te blijven staan voor wat
je ervaart wat het ook is.
Je adem is altijd in het heden. Wanneer je je aandacht op je ademhaling richt,

laat je het verleden en de toekomst los.
Je adem is er altijd en dus altijd beschikbaar als een barometer van je

emotionele toestand.
Door je aandacht te richten op je ademhaling biedt het je een tijdelijke

vervanging of afleiding van je piekeren of malen. Dit is niet het uiteindelijke
doel, maar het is wel handig. Zeker omdat je adem je lichaam beweegt kost het
je enige inspanning om er met je aandacht bij te blijven.
Aandacht voor je ademhaling is het tegenovergestelde van doelgerichtheid: jij

hoeft niet je ademhaling haar werk te laten doen, dat doet ze vanzelf al. Je
observeert alleen hoe je lichaam ademt.
Je ademt al je hele leven in allerlei verschillende situaties, waardoor je je

aandacht voor je adem in allerlei situaties bewust kunt inzetten.
Door met je aandacht bij je adem te blijven en op te merken dat je geest

afdwaalt, te constateren waarheen en hem weer vriendelijk terug te brengen,
leer je op een afstand naar jezelf te kijken (decentreren). Dit decentreren helpt je
om jezelf los te maken van oude automatische patronen (denken over). Je kunt
jezelf weer doelbewust terugbrengen naar het rechtstreeks ervaren en beleven
in het moment.
Dilemmas
Ik kan alleen mediteren als het volstrekt stil is.
Stel jezelf de volgende vraag: wat gebeurt er met je als het niet stil is?
Als je merkt dat je alleen kunt mediteren als het volstrekt stil is dan heb je een
interessant punt te pakken. Het is namelijk makkelijk mediteren op een onbewoond
eiland of op de Himalaya in alle rust. De kunst is om met je aandacht te zijn bij dat wat
er is, ook als dat betekent dat de kraan drupt, of je de regen op het dak hoort. Het gaat
er niet om dat de omstandigheden ideaal moeten zijn zodat jij je oefeningen kunt
doen, maar dat jij je oefeningen doet en je bewust bent van het feit dat je aandacht
regelmatig afgeleid wordt door geluiden of gedachten. Daarnaast merk je wellicht
gevoelens op zoals irritatie of frustratie of misschien blijdschap over de geluiden die je
hoort. Ook deze kun je bewust opmerken en je aandacht vervolgens weer vriendelijk
terug leiden naar je lichaam of naar je ademhaling. Een prachtige kans om te
ontdekken hoe (automatisch) je reageert als zaken anders gaan dan jij hoopt, plant of
wilt.
Ik vraag me af waarom ik me zo voel?
Stel jezelf de volgende vraag: wanneer je waarom vragen hebt tijdens de
zitmeditatie, hoe ga je daar dan mee om?
Wanneer je merkt dat je jezelf regelmatig afvraagt waarom je dit voelt of waarom het
vandaag anders is dan gisteren of waar iets vandaan komt, dan ben je bezig met
verklaringen te zoeken voor je ervaringen en niet met ervaren. Je denkt over je
ervaringen en daarmee ben je opnieuw afgeleid van de ervaring in het NU. Iets wat
begint met een pijnlijke fysieke gewaarwording kan eindigen in een innerlijke monoloog
over je werk, je relatie of andere negatieve gedachten over jezelf of over anderen. Het
is belangrijk om jezelf bewust te worden van deze gedachten, je kunt ze benoemen als
oordelen en je aandacht daarna weer vriendelijk terugbrengen naar je lichaam en je
zintuiglijke ervaring: wat voel ik nu, waar voel ik dat in mijn lichaam. Denken over is
anders dan ervaren of voelen. Denken over gevoelens is weinig vruchtbaar en leidt
nergens toe. Stel vast dat je denkt en verklaringen zoekt, benoem het als analyseren,
verklaren en laat de gedachten weer los, breng jezelf weer vriendelijk terug naar het
ervaren, het rechtstreeks beleven.
Mijn geest dwaalt zo vaak af, wat kan ik daaraan doen?

Stel jezelf de volgende vraag: hoe ben jij er tot nu toe mee om gegaan?
Onze geest heeft de neiging om af te dwalen, dat is nou eenmaal de aard van onze
geest en dat houd je niet tegen. Het is dus niet fout of verkeerd dat deze afdwaalt.
Het is de vraag: wat doe je ermee? Als we het als onze opdracht zien om onze geest
leeg te maken of onze gedachtestroom te stoppen, zullen we al snel vinden dat er iets
fout gaat wanneer er toch een bepaalde gedachte opkomt, en dat willen herstellen. Het
gaat er dus niet om te leren hoe je gedachten moet uitschakelen, maar hoe je je
relatie ermee het beste kunt veranderen. Gedachtestromen kun je zien als dingen die
in je geest gebeuren, in plaats van erin te verdwalen. Door met je aandacht bij je adem
te blijven en op te merken dat je geest afdwaalt, te constateren waarheen en hem weer
vriendelijk terug te brengen, leer je op een afstand naar jezelf te kijken (decentreren).
Dit decentreren helpt je om jezelf los te maken van oude automatische patronen
(denken over). Je kunt jezelf weer doelbewust terugbrengen naar het rechtstreeks
ervaren en beleven in het moment.
Ik heb moeite om vriendelijk tegen mezelf te zijn.
Stel jezelf de volgende vraag: hoe voelt het om vriendelijk voor jezelf te zijn?
Jezelf vriendelijk toespreken is een essentieel onderdeel van de Mindfulness Training.
Je doorbreekt daarmee de automatische negatieve gewoonte om jezelf kritiek te geven
of jezelf onderuit te halen wanneer je het idee hebt dat je het niet goed doet. Een
hardnekkige gewoonte voor sommigen. Door vriendelijk voor jezelf te zijn oefen je
jezelf in het aanleren van nieuw gedrag door geduld en begrip: je mag leren, je hoeft
het nog niet meteen perfect te kunnen. Vaststellen dat je de grootste moeite hebt om
met je aandacht bij de ademhaling te blijven is op zichzelf nuttig, je bent je bewust dat
je aandacht is afgeleid, voordat je m weer vriendelijk terug brengt.
Ik probeer mijn gedachten te beheersen, maar dat lukt me niet.
Mindfulness is niet gericht op het onderdrukken of beheersen van gedachten. Als we
zouden proberen om ze te bedwingen of het zwijgen op te leggen, is de kans groot dat
ze des te krachtiger terug komen. Neem het voorbeeld van de roze olifantjes: als ik je
vraag om niet aan roze olifantjes te denken, wat gebeurt er dan? Precies, je denkt juist
aan roze olifantjes. Meditatie heeft tot doel een vriendelijke manier te ontwikkelen om
je bewust te worden van je gedachten, te erkennen dat dit gedachten zijn, ze los te
laten en je weer op je ademhaling te richten. Je kunt alles laten zijn zoals het er is en
vervolgens weer terug keren naar je ademhaling.
Mijn geest gaat gewoon zijn eigen gang, ik kan m niet op n plek houden.
Onze gedachten schieten als apen door bomen, ze zijn overal. De ene gedachte roept
een associatie op en weer een nieuwe gedachte en zo gaat het verder. Je constateert
zo snel mogelijk dat je geest naar een nieuwe boom is gesprongen en je brengt je
aandacht dan weer vriendelijk terug. Zo raak je vertrouwd met je geest, dat is veel
flexibeler dan van alles van je geest te verlangen, te verwachten of te eisen. Je slaat
gewoon de bewegingen van je geest gade. Je kunt dat het beste doen vanuit een
vriendelijke belangstelling of nieuwsgierigheid omdat je anders gemakkelijk ongeduldig
wordt en gefrustreerd raakt over jezelf.
Ik merk dat mijn benen gaan slapen en dat mijn rug pijn doet als ik lang zit, ik wil
dan bewegen.
Stel jezelf de vraag: hoe ga je tot nu toe om met pijnlijke gewaarwordingen?
Fysiek ongemak is in feite een goed object om de groeiende vaardigheden in aandacht
op te oefenen omdat het een krachtige sensatie betreft, die gemakkelijk te lokaliseren
is. De natuurlijke reactie op pijn is dat je gespannen raakt of je vermant en het
wegduwt. Het is een nuttige oefening om je van die neiging bewust te worden en deze
rustig, met een vriendelijke belangstelling te onderzoeken. Vervolgens breng je je
aandacht weer terug naar je ademhaling, die je gebruikt als een anker om naar terug te
keren.
Een andere mogelijkheid is het aandacht geven aan de gewaarwording van het
ongemak zelf. Je gaat dan met je open nieuwsgierige aandacht naar de pijn of het
ongemak toe, je onderzoekt hoe het voelt en wat je daar ervaart.
Ik merk dat ik last heb van sterke emoties zoals ergernis, of angst. Ik weet niet hoe
ik hiermee om kan gaan.
Stel jezelf de vraag: hoe ben je tot nu toe met je heftige emoties omgegaan
tijdens de oefeningen?
Ben je bewust van je gevoelens en benoem ze: o, daar hebben we boosheid in plaats
van: ik ben het zat dat ze zo tegen me praat. Of : daar hebben we angst in plaats van
ik ben als de dood dat ik deze presentatie zal verknoeien. Je kunt dan bij de emotie
blijven, zonder dat je de emotie wordt, je hoeft je er niet mee te vereenzelvigen.
Wanneer je het gevoel hebt benoemt, kun je het loslaten en je aandacht weer
vriendelijk terug brengen naar je ademhaling.
Oefening 3: Liggende Yoga (CD 3)

Je kunt de liggende yoga het beste doen op een matras als die niet te zacht is of op
een yogamatje. Wees je bewust van je grenzen en forceer jezelf niet. Heb je
problemen met je rug of anderszins met je gezondheid, beslis dan zelf of je deze
oefeningen doet, en zo ja welke. De aanwijzingen op de CD zijn duidelijk te volgen.
Hieronder vind je de bewegingen ook uitgetekend.
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om de liggende yoga te doen?
Was je aandacht volledig aanwezig bij de beweging en de sensaties in je lichaam?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar de beweging en de sensaties in

je lichaam?

Met behulp van strekoefeningen en yoga kun je rechtstreeks contact maken met het
bewustzijn van het lichaam. Het lichaam is de plaats waar emoties vaak onder de
oppervlakte tot uiting komen, zonder dat we het ons bewust zijn. Het biedt ons zo een
extra invalshoek om naar onze gedachten en gevoelens te kunnen kijken.
Oefening 4: Ademruimte (CD 6, oefening 4)

De ademruimte is een korte meditatie van ongeveer drie minuten en bestaat uit drie
stappen. Hieronder staan de stappen ook uitgeschreven. Je kunt jezelf aanleren om
deze korte meditatie voor jezelf te doen, zonder behulp van de CD.
1. BEWUSTZIJN
Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte houding te gaan zitten. Sluit je ogen en
vraag je af:
Wat ervaar ik op dit moment, welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke
gewaarwordingen?
Neem nota van je ervaring, ook al is die niet aangenaam.
2. AANDACHT VOOR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht weer terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen
om aandachtig en stil te zijn.
3. UITBREIDING
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je
houding en je gezichtsuitdrukking.
De kernvaardigheid van de aandachttraining is je bewust te blijven van het huidige moment.
Niets anders.
De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact
te maken met het huidige moment. Door het dagelijks toepassen van de ademruimte
kan je meerdere korte momenten op een dag met aandacht aanwezig zijn in het hier
en nu. Je kunt de ademruimte inlassen wanneer je het erg druk hebt, als een soort
pauze of wanneer je merkt dat er problemen opkomen.
Je kunt jezelf een compliment geven omdat je tijd voor jezelf hebt vrij gemaakt om
jezelf beter te leren kennen. Op de volgende pagina staan de teksten en het
huiswerk die horen bij week 3. Veel succes!
Teksten week 3
Concentratie op de ademhaling:
Brengt je terug naar het huidige moment - het hier en nu. Is altijd beschikbaar als een anker
en veilige haven, waar je ook bent. Het kan je beleving veranderen door je blik te verruimen,
je een breder perspectief te geven om dingen te bekijken.
De basis:
Het helpt als je goed rechtop gaat zitten, met je hoofd, nek en rug in n lijn - de fysieke
representatie van je innerlijke houding van zelfvertrouwen, zelfacceptatie, geduld en
aandacht, waar we zo mee bezig zijn.
Oefen op een stoel of op de vloer. Als je een stoel gebruikt, kies er dan n met een rechte
rugleuning, waarbij je voeten plat op de grond kunnen staan. Leun als het even kan niet
tegen de rugleuning en houd je ruggengraat recht.
Als je liever op de grond zit, neem dan een stevig, dik kussen zodat je 7 tot 14 centimeter
van de vloer af zit.
Het fundament van leven met aandacht:
DE ZEVEN FACTOREN
1.
NIET OORDELEN
GEDULD
3.
FRISSE BLIK
4.
VERTROUWEN
5.
NIET STREVEN
6.
ACCEPTATIE
7.
LOSLATEN
IN HET HIER-EN-NU
Leven met aandacht

Leven met aandacht betekent de dingen waarnemen zoals ze zijn. Niet meer en niet minder.
Wanneer we open aandacht ontwikkelen, zijn de volgende zeven factoren van belang:
(1) Niet oordelen
We beoordelen voortdurend wat we doen en wat we meemaken. We vergelijken het met
eerdere ervaringen, met verwachtingen of met wat andere mensen doen. We vragen ons af
of het goed of slecht is. Oordelen lijkt vanzelf te gaan, we doen het vaak op de automatische
piloot. Oordelend denken verhindert ons om volledig bewust te zijn van het moment zelf. In
plaats daarvan komen we in een reeks van gedachten terecht.
Misschien denken we dat we niet goed genoeg zijn, dat er vreselijke dingen zullen gebeuren,
dat het goede niet blijvend is, dat andere mensen ons kunnen kwetsen, dat we de enige zijn
die iets niet weten, dat we altijd ziek zullen blijven, enzovoorts. Wat zijn we vaak streng voor
onszelf!
We kunnen onze vrijheid weer terugkrijgen wanneer we de gegeven situatie onder ogen
kunnen zien zoals ze is, zonder automatisch te gaan oordelen.
Maar hoe kunnen we een niet oordelende houding aanleren? We beginnen met ons bewust
te worden van de voortdurende stroom van oordelen over innerlijke en van buitenaf komende
ervaringen. We bekijken ze als het ware van een afstandje. Wanneer je merkt dat je weer
aan het oordelen bent, hoef je het niet te stoppen. Je hoeft je er alleen maar van bewust te
zijn. Bewustzijn maakt dat je het los kunt laten. Het is van belang om een milde houding aan
te leren, zowel ten aanzien van onszelf als ten aanzien van anderen.
(2) Geduld
Geduld is een vorm van wijsheid. Het laat zien dat we begrijpen en accepteren dat dingen
vaak hun tijd nodig hebben. Zoals een vlinder tijd nodig heeft om te ontpoppen, hebben wij ons lichaam, onze geest - tijd nodig om te ervaren, om te leren.
(3) Frisse blik
De rijkdom van wat we nu ervaren is de rijkdom van het leven zelf. Te vaak gebeurt het ons
dat we door onze ingesleten gedachten en overtuigingen de dingen niet meer kunnen zien
zoals ze werkelijk zijn. Het kijken met een frisse blik betekent kijken alsof we iets voor de
eerste keer zien. Alsof we een beginner zijn in deze situatie. Het geeft ons de kans nieuwe
mogelijkheden te zien.
(4) Vertrouwen
In de Aandachttraining ontwikkelen we vertrouwen in onszelf en in wat we waarnemen. Het is
veel beter om op onze eigen intutie en inzichten te vertrouwen dan altijd de leiding buiten
onszelf te zoeken. Natuurlijk is het belangrijk om open te staan voor andere informatie, maar
uiteindelijk zullen we ons eigen leven moeten leiden. Aandachtsbeoefening betekent oefenen
in het nemen van de verantwoordelijkheid om jezelf te zijn, naar jezelf te luisteren en erop te
vertrouwen.
(5) Niet streven
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets krijgen of iets bereiken. Maar
wanneer we ergens naar verlangen of ergens naar streven, kunnen we niet meer open
waarnemen.
Hoewel aandachtig zijn veel werk en energie vraagt, is het uiteindelijk een vorm van niet
doen. Het vraagt eenvoudigweg om aandacht te besteden aan wat er is. Het enige doel is
jezelf zijn, te zijn die je (al) bent.
Aan het begin van de training hebben we een oefening gedaan om te onderzoeken welke
motivatie je hebt voor de training. Misschien heb je verwachtingen en hoop je iets te
bereiken. Tijdens de training is het echter belangrijk om niet je best te doen om dat te
bereiken. Met geduld en voortdurende oefening zal de beweging in de richting van datgene
wat je graag wilt vanzelf plaatsvinden.
(6) Acceptatie
Acceptatie betekent de dingen zien zoals ze nu werkelijk zijn. We besteden vaak veel
energie aan het ontkennen van iets dat er gewoon is. En in feite houdt dit een positieve
verandering tegen. We zijn dan zo druk met ontkennen en vechten tegen de gegeven
situatie, dat we weinig energie over hebben om te helen en te groeien. Acceptatie betekent
niet dat we alles leuk moeten vinden of dat we alles maar moeten laten gebeuren. We
hoeven ook niet onze principes aan de kant te zetten. Het betekent alleen dat we bereid
moeten zijn om de dingen te zien zoals ze zijn. Op grond daarvan zal het ons beter lukken
om af te stemmen op wat er hier en nu is. Onze blik is dan niet vertroebeld door ons denken
over dat wat er is: meningen, oordelen, angsten en verlangens.
(7) loslaten
Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis,
een periode: soms is iets z prettig dat we het willen vasthouden. Of misschien willen we dat
juist niet, maar lijken we er in vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen
op te waarderen en andere te verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan
gedachten, gevoelens of situaties.
Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen.
Het is een bewust besluit om los te laten. Loslaten is een manier van dingen er laten zijn, en
accepteren zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je
omklemd hield.
Omgaan met problemen

Van DOEN naar ZIJN
We hebben vaak n manier geleerd om met onze problemen om te gaan: je vergelijkt
de huidige situatie (A) met de gewenste toestand (B) en je overweegt de verschillende
manieren om van A naar B te komen.
Het is logisch dat we denken dat deze rationele probleemoplossing ook van nut kan
zijn bij emotionele problemen. Het doel is duidelijk: een onprettige toestand ontvluchten
of vermijden en een prettige toestand bereiken. Het probleem is dat deze drang naar
een prettige toestand tot herhaling van patronen leidt. Je ontwikkelt een manier van
denken, voelen en gedrag die nutteloos is omdat je in een kringetje blijft ronddraaien
en geen oplossing biedt (denk aan piekeren of waarom vragen). Je verergert
daarmee de oorspronkelijke situatie.
Geen kant en klare oplossingen
Mindfulness biedt geen kant en klare oplossingen voor je problemen. Misschien had je
dat bewust of onbewust toch gehoopt en merk je nu dat je boos of gefrustreerd bent
omdat het naar jou idee toch niet werkt. Misschien hoopte je op slimme
probleemoplossende vaardigheden die al je problemen oplossen en blijkt dat toch niet
het geval. Misschien blijf je volharden in je rationele probleemoplossing totdat je zeker
weet dat een andere manier beter werkt. Wanneer je twijfelt, boos of gefrustreerd bent,
dan is dit het moment om opnieuw een besluit te nemen om door te gaan met
Mindfulness. Ook al heb je allerlei goede argumenten om het niet te doen, doe het dan
toch!
Problemen en Mindfulness
Bij Mindfulness gaat het om een andere modus: een manier om met problemen om te
gaan waardoor je de noodzaak om ze direct op te lossen, kunt loslaten. We vragen je
afstand te nemen van de neiging om een snelle oplossing te zoeken en te kijken naar
hoe je gedrag wordt gemotiveerd door het vermijden van onprettige situaties en de
hechting aan prettige situaties. Door je gewoon bewust te zijn en te blijven van het
probleem, creer je een onderbreking die voorkomt dat je meteen vastloopt in oude
patronen van denken, voelen en doen. Je blijft in de ZIJN modus, waarin je je normale
ambities en doelgerichtheid loslaat.
Huiswerk week 3
Deze week gaan we twee verschillende CD's gebruiken:
1.
Gebruik op dag 1, 3 en 5 de CD nr. 2, Zitmeditatie, de eerste 29 minuten. Je stopt op het
moment dat je gevraagd wordt je aandacht naar je oren te brengen. Noteer je reacties op het
huiswerkformulier.
2.
Gebruik op dag 2, 4 en 6 de CD nr. 3, Liggende Yoga en noteer je reacties op het
huiswerkformulier.
3.
Pas de 3 minuten ademruimte - Standaard twee maal daags toe op van tevoren vastgestelde
tijden en noteer elke keer met een S op het huiswerkformulier. Je kunt jezelf aanleren de
Ademruimte zonder CD uit te voeren. Lees de stappen nog een keer onder oefening 4.
4.
Vul het Logboek van onprettige gebeurtenissen in (n onderwerp per dag). Gebruik dit om
je echt bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen van
n onaangename gebeurtenis op het moment waarop je ze hebt. Merk ze op en noteer
ze zo spoedig mogelijk en gedetailleerd (gebruik bijvoorbeeld dezelfde woorden of beelden
waarmee je gedachten gepaard gingen en noteer ook de precieze aard en plaats van de
lichamelijke gewaarwordingen). Wat zijn de onprettige gebeurtenissen die je van je stuk
brengen of waar je niet tegen kunt (hoe groot of klein ook).
Dilemma bij het huiswerk

Wat mankeert er toch aan me? Waarom kan ik niet de tijd vinden om de meditatie te
doen?
Stel jezelf de vraag: wat weerhoud me om de oefeningen te doen? Kun je dit
open en nieuwsgierig onderzoeken?
Het probleem bij deze gedachte is dat je jezelf niet meer open tegemoet treedt, je veroordeelt
jezelf. Je kunt de ervaring op een vriendelijke manier waarnemen in plaats van jezelf ermee
te vereenzelvigen, je ertegen te verzetten of af te wijzen. Je kunt op een negatieve
automatische gedachte ook reageren door ze zo goed mogelijk op te merken, te
bestempelen als oordelen en ze vervolgens weer los te laten. De moeilijkheid zit hem vooral
in het louter opmerken van die gedachten zonder jezelf te verwijten dat je ze hebt. De
gedachte: ik wou dat ik de gedachte over dit of dat niet had, verandert gemakkelijk in: ik zou
hier onderhand overheen moeten zijn. Wat ben ik toch een slappeling.
Het doel is niet om negatieve gedachten weg te werken, maar om ze gewoon
toe te laten en de drang om je ermee bezig te houden, erop te reageren of
jezelf gerust te stellen door de geldigheid ervan te ontkennen, los te laten.
We kunnen hier zijn en onze gedachten dus ook, maar dat betekent niet dat we er op onze
oude manier mee bezig moeten zijn. Gebruik je bewustzijn om te onderzoeken hoe je
aandacht zich steeds verplaatst.
Huiswerkformulier week 3
Noteer elke keer dat je een meditatie hebt gedaan op het huiswerkformulier en maak
aantekeningen van alles wat tijdens het huiswerk opkomt.
Dag/datum
Geoefend
(ja/nee)
Maandag
CD:
Datum
Ademhaling
Dinsdag
CD:
Datum
Ademhaling
Woensdag
CD:
Datum
Ademhaling
Donderdag
CD:
Datum
Ademhaling
Vrijdag
CD:
Datum
Ademhaling
Zaterdag
CD:
Datum
Ademhaling
Zondag
CD:
Datum
Ademhaling
Opmerkingen
Logboek van onprettige gebeurtenissen

Wees je bewust van een onprettige gebeurtenis terwijl die plaatsvindt. Gebruik de volgende
vragen om je aandacht te concentreren op de details van de ervaring. Schrijf het daarna op.
Wat was de ervaring Was je je bewust van Wat waren, in detail, Wat voor stemming, Welke gedachten
de onprettige
je lichamelijke
gevoelens en
heb je nu, terwijl je
gebeurtenis terwijl gewaarwordingen gedachten had je op dit opschrijft?
die plaatsvond?
tijdens deze
het moment van de
gebeurtenis?
ervaring?
Ja
Maandag
Voorbeeld: ik zit te
wachten op iemand
die de telefoon komt
repareren. Ik besef
dat ik te laat zal zijn
voor een belangrijke
afspraak op mijn
werk
Kloppende slapen, Boos, machteloos.

gespannen nek en Noemen ze dit
schouders, ijsberen service! Zij kunnen
doen wat ze willen,
zij hebben het
monopolie.
Deze afspraak wil
ik niet mislopen.
Ik hoop dat ik dit

niet gauw nog eens
hoef mee te maken.
Logboek van onprettige gebeurtenissen (blz. 2 van 2)

Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Aantekeningen:
Week 4
Erbij blijven

Erbij blijven
Thema
De geest is het meest verbrokkeld bezig wanneer hij zich aan het een vastklampt en
het ander probeert te vermijden of te ontvluchten. Via de aandachtgerichte methode
blijf je erbij, omdat deze je een andere invalshoek biedt: ze plaatst alles in een ruimer
perspectief en leert je anders met je ervaringen omgaan.
Je begint week 4 met vier oefeningen:
1.
2.
3.
4.
Zie of hoor oefening

Zitmeditatie
Vragenlijst Automatische Gedachten
Ademruimte
Oefening 1: Zie of hoor oefening

Duur: 5 minuten
Deze oefening zorgt voor een hernieuwde kennismaking met zintuiglijke waarnemingen
zoals zien of horen. Deze oefening is een herhaling van de oefening in week 3.
Voor de zie oefening heb je een raam nodig. De opdracht is om naar buiten te kijken
en zo goed mogelijk te letten op wat je ziet en daarbij de categorien los te laten die je
normaal gebruikt om te begrijpen wat je ziet. Wanneer je kijkt ben je onbewust bezig
met het benoemen van wat je ziet: een boom, een auto, wolken, een raam etc. Dit
onbewuste proces haalt je weg bij de ervaring van zien in het moment: patronen van
kleur, vorm en beweging. Zodra je merkt dat je begint te denken over wat je ziet, breng
je je aandacht op een vriendelijke manier terug naar het zien zelf. Het kan helpen om
je voor te stellen dat je ooit als baby hebt waargenomen zonder woorden. Babys
hebben nog geen woorden voor de dingen die ze zien, zij ervaren dus louter kleuren,
patronen, vormen en beweging.
Is er geen raam in de ruimte, dan kun je de hoor oefening doen. Je luistert dan naar
geluiden in de ruimte. Luister bewust en laat de categorien los die je normaal
gesproken gebruikt om te begrijpen wat je hoort. In plaats van een stoel te horen
schuiven of iemand te horen hoesten, hoor je de geluiden als patronen van hoogte,
toon en volume. Telkens wanneer je geest afdwaalt, breng je je aandacht weer
vriendelijk terug naar het loutere horen zelf.
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om deze zie of hoor oefening te doen?
Kon je blijven bij de pure waarneming of merkte je toch het vanzelfsprekende patroon
van benoemen op?
Kon je jezelf weer vriendelijk terugbrengen bij je waarneming?

Het ontwikkelen van een andere kijk op de wereld dan de analytische of intellectuele
manier van kijken. Met deze oefening ontwarren we processen die als vanzelfsprekend
aan elkaar gekoppeld zijn. Door de ontkoppeling wordt je je bewust van het ruwe
materiaal van de ervaring zelf en de wijze waarop we het ontleden en categoriseren
zodat ons verstand ermee aan het werk kan. Een essentile stap binnen de
Mindfulness Training is je bewust te worden van deze automatische processen en er
geen (automatische) actie aan te verbinden, dus te blijven bij dat wat er is.
Voorbeeld:
Ga bij jezelf eens na wat het betekent om te kunnen lezen: je moet eerst de tekens op
de pagina zien, die ontleden in woorden en zinnen en die zinnen vervolgens kunnen
samenvoegen om de tekst als geheel te begrijpen. Zien is in het grootste deel van ons
dagelijks leven heel vaak gewoon datgene dat vr een dergelijke ontleding
plaatsgrijpt. Het ontleden gebeurt zo automatisch dat het moeilijk is om de processen
te ontwarren.
Oefening 2: Zitmeditatie (CD 2)

De zitmeditatie is een oefening in het ontwikkelen van je aandacht voor je ademhaling
en je lichaam. Voor deze oefening kun je het beste gaan zitten op een meditatiekussen
of meditatiebankje of op een stoel. Zorg dat je comfortabel zit en het warm hebt en dat
je niet gestoord kunt worden. Zet de zitmeditatie CD op en volg de aanwijzingen tot
aan het einde van de meditatie.
Vragen na afloop
Hoe was het voor je om de zitmeditatie te doen?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je ademhaling?
Was je aandacht volledig aanwezig bij je lichaam?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je ademhaling?
Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je lichaam?
Kon je het ontstaan van je gedachten waarnemen?
Kon je het ontstaan van je gevoelens waarnemen?

Door de focus telkens te verplaatsen leer je heel bewust te zijn van ervaringen in het
moment, zonder daarop onmiddellijk te reageren. Je observeert en je neemt waar
terwijl je stil zit. Je beoefent non-reactiviteit waardoor je niet automatisch reageert.
Deze manier stelt je in staat om je gebruikelijke aanpak van negatieve ervaringen op te
schorten, door ze van oordelen en verwachtingen te ontdoen. We hebben het nu over
twee vormen van automatische reacties:
1. Je beoordeelt een ervaring als prettig en je wilt deze vasthouden (voorkeur).
2. Je beoordeelt een ervaring als onprettig en je wilt er vanaf, je maakt je er boos
over (afkeer).
Als de oude gewoonten aan kracht inboeten wordt het steeds makkelijker in
problematische stemmingen en situaties de juiste acties te ondernemen in plaats van
er automatisch op te reageren. Door je focus te verplaatsen is het makkelijker om
langere tijd in aandacht te blijven en je concentratie op te brengen. Bovendien maak jij
de keuze waarop jij je aandacht wilt richten.
Het doel is niet ontspanning of een prettig gevoel! Weet je nog: Je hoeft het niet
leuk te vinden, als je het maar doet!
Het gaat erom vrij te leren zijn van de neiging om mee te gaan in automatische
reacties op prettige en onprettige gedachten, gevoelens en gebeurtenissen. Je
kunt het afdwalen niet voorkomen, je kunt jezelf er wel op een niet-oordelende
manier van bevrijden wanneer het gebeurt.
Dilemmas
Ik wil dit niet voelen, het is te pijnlijk.
Stel jezelf de vraag: wat voel ik en waar voel ik dat in mijn lichaam? Kan ik de
sensatie of sensaties omschrijven? Kan ik ook weerstand voelen in mijn
lichaam? Zo ja, waar voel je dat en hoe voelt dat?
De reactie om niet te willen voelen en er wel over na te denken (piekeren of malen)
weerspiegelt de wens dat je de dingen anders zou willen dan dat ze op dat moment
zijn. Het is alsof je je gedwongen voelt de huidige stand van zaken te veranderen in
hoe het moet zijn, zodat je het nare of het teleurstellende van de huidige situatie niet
onder ogen hoeft te zien. Deze aanpak werkt vaak genoeg om hem veelvuldig toe te
passen en op den duur ga je erop vertrouwen dat hij de problemen automatisch zal
oplossen. Het is echter maar n manier om met onprettige ervaringen om te gaan,
een manier die weinig ruimte overlaat voor verandering. Lukt het eens niet, dan
verdubbel je je pogingen om het probleem op dezelfde manier (vermijden of erover
nadenken, piekeren, malen) op te lossen, in plaats van je aanpak te veranderen.
Wat is het nut van het ervaren van pijnlijke lichamelijke sensaties of pijnlijke
gevoelens? Ik merk dat ik boos wordt als ik van alles moet voelen terwijl ik dat niet
wil!
Het kernthema van deze training is dat je terugval in automatische patronen voorkomt
door te blijven bij datgene wat je op dit moment ervaart, ook als dat onprettig is. De
gedachte hier achter is dat het proces van probleem naar oplossing vanuit je eigen
wijsheid van je geest kan voltrekken, zonder dat jij je daarmee bemoeit. Je kunt dit
vergelijken met wiskundigen of wetenschappers die vertellen dat ze jarenlang met een
probleem geworsteld hebben en uiteindelijk moesten constateren dat de oplossing
ineens uit het niets leek te komen, zodra ze het denken erover hadden gestaakt. Alsof
je geest een aanpak zoekt die verstandiger is dan die jij zelf kunt bedenken.
Ik blijf denken aan allerlei onbelangrijke en soms belangrijke zaken. Ik vind het lastig
om mijn aandacht gefocust te houden.
Stel jezelf de vraag: lukt het me om vast te stellen dat mijn aandacht is afgeleid
en ook vast te stellen waar naartoe? Kan ik mijn aandacht weer vriendelijk
terug brengen naar mijn ademhaling, mijn lichaam, geluiden, gedachten?
Telkens wanneer het je lukt om vast te stellen dat je aandacht is afgeleid en je vast
kunt stellen waar je aandacht naartoe is, ben je bezig met oefenen in loslaten. Jezelf
oefenen in het loslaten van een gedachte over de boodschappen, versterkt je
vermogen om je te bevrijden van malende gedachten over zaken die belangrijker zijn
en meer invloed op je hebben.
Het kost me veel moeite om vriendelijk tegen mezelf te zijn.

Een mooi voorbeeld van het veranderen van een hardnekkige oude gewoonte. Het
kan even tijd kosten om eraan te wennen, maar het belang van vriendelijkheid is enorm
groot. Je drukt daarmee een zorgzame instelling uit voor jezelf en voor je ervaring van
het moment. Deze vriendelijkheid is niet te verenigen met negatieve reacties die op
kunnen komen zoals: mijn geest is weer afgedwaald, zie je wel ik breng er ook niets
van terecht of waarom heb ik ooit gedacht iets aan deze oefening te hebben? De
kunst is dan te zien dat je jezelf negatief beoordeeld en je aandacht weer vriendelijk
terugbrengt.
Ik heb moeite met het richten van mijn aandacht op de ademhaling, het is alsof ik
dan niet meer normaal kan ademen.
Het kan voorkomen dat je door je aandacht naar je adem te brengen, je adem dan
bewust gaat sturen. Soms kan het helpen om dan je aandacht naar de beweging van je
buik te brengen. Een andere manier is om vast te stellen dat je dit doet en het verder
gewoon te laten. Of je je er nu wel of niet mee bemoeit, je ademt. Neem waar of je
gedachten erbij hebt, of eventueel gevoelens en breng je aandacht dan weer terug
naar je adem.
Waarom is het zo belangrijk om bewust te zijn van mijn oordelen of iets prettig of
onprettig is?
Prettige en onprettige ervaringen komen en gaan en duren zolang als ze duren.
Wanneer iets prettig is wil je het vasthouden of ga je ernaar streven om dit te bereiken.
Je gaat dan voorbij aan dat wat er is en het levert je uiteindelijk frustraties op. Zo
creer je zelf je eigen onprettige ervaringen. Ook als iets onprettig is, kun je daarbij
blijven en het volledig ervaren, dat is dan wat er is, ook al voelt dat onplezierig.
Wanneer je beide ervaringen bewust kunt ervaren en je bewust bent van je oordeel
over je ervaringen (wat je denkt erover), ben je in het moment. Hierdoor doorbreek je
de automatische patronen van reacties: vermijden of vasthouden.
Tip: lees ook de dilemmas van de vorige weken nog eens door.
Oefening 3: Vragenlijst Automatische Gedachten

Duur: 30 minuten
Op de volgende paginas staan allerlei gedachten die in je hoofd kunnen opkomen. Je
kunt er zelf eventueel nog (negatieve) gedachten aan toevoegen om de lijst nog
completer te maken. Bij het invullen van de lijst is het belangrijk om je bewust te zijn
van het feit dat:
Het maar gedachten zijn en dat het niet de Waarheid is met een hoofdletter W.
Je kunt voor jezelf een top 10 maken van favoriete gedachten.
Je afhankelijk van je stemming de gedachten soms als waar kunt beleven en op

andere dagen je niet kunt voorstellen dat je zo denkt.
De gedachten volstrekt overtuigend kunnen zijn op het moment dat ze gewoon

bij je opkomen, maar ze zijn niet waar. Het zijn dingen die je gevoelens sturen;
ze sturen je handelingen en ze zijn funest omdat je het opgeeft als je denkt dat
je er niet overheen zult komen, als je denkt dat je niets waard bent en als je
denkt dat je niets kunt doen om je situatie te verbeteren.
Gedachten eigenlijk geklets in je hoofd is en dat dit bij mensen algemeen

voorkomt.
Noteer bij elke gedachte hoe vaak je die in de afgelopen week gehad hebt. Omcirkel in de
linkerkolom de frequentie (1 = helemaal niet, 2 = soms, 3 = af en toe, 4 = vaak, 5 = altijd).
Geef vervolgens aan hoe sterk je geloofde in de gedachte op het moment dat die de kop
opstak. Omcirkel die sterkte in de rechterkolom (1 = helemaal niet, 2 = een beetje, 3 =
redelijk, 4 = sterk, 5 = zeer sterk).
Frequentie
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
Gedachten
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Iedereen is tegen mij.

Ik ben slecht.
Waarom heb ik nooit succes?
Niemand begrijpt mij.
Ik heb anderen teleurgesteld.
Ik kan het niet meer aan.
Ik wou dat ik een beter mens was.
Ik ben zon slappeling.
Mijn leven loopt niet zoals ik het wil.
Ik val mezelf zo tegen.
Niets geeft me nog een goed gevoel.
Ik kan hier niet meer tegen op.
Ik kan niet op gang komen.
Wat is er mis met me?
Ik wou dat ik ergens anders was.
Ik krijg de dingen niet op een rij.
Ik haat mezelf.
Ik ben waardeloos.
Ik wou dat ik kon verdwijnen.
Wat is er met me aan de hand?
Ik ben een verliezer.
Mijn leven is een puinhoop.
Ik ben een mislukkeling.
Ik zal nooit succes hebben.
Ik voel me zo machteloos.
Er moet iets veranderen.
Er moet iets mis met me zijn.
Mijn toekomst stelt niets voor.
Het is het niet waard.
Ik kan niets afmaken.
Geloofwaardigheid
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
Frequentie
Gedachten
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
41.
42.
43.
44.
45.
46.
47.
48.
49.
50.
51.
52.
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
53.
54.
55.
56.
57.
58.
59.
60.
Ze moeten mij altijd hebben.

Ik heb geen zin om op te staan.
Ik kom vast weer te laat.
Waarom kan ik dat niet?
Waarom stel ik altijd alles uit?
Ik doe ook niets goed.
Dat heb ik weer.
Niemand houdt van mij.
Anderen weten het beter.
Dat mogen ze niet doen.
Ik moet nog zoveel doen.
Ik krijg dat nooit af.
Dat lukt me nooit, dat is veel te moeilijk.
Dat gaat vast weer mis.
Ze moesten eens weten.
Dit gaat natuurlijk ook weer fout.
Alle dagen zijn hetzelfde.
Ik moet alles alleen doen.
Ik kan niets meer hebben.
Het maakt niet uit hoe goed ik mijn best doe, het gaat toch fout.
Ik weet niet hoelang ik dit nog volhoud.
Ik weet hoe het moet, maar ik doe het niet. Wat ben ik toch een
slapjanus.
Geloofwaardigheid
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
1
1
1
1
1
1
1
1
2
2
2
2
2
2
2
2
3
3
3
3
3
3
3
3
4
4
4
4
4
4
4
4
5
5
5
5
5
5
5
5
Bewerking van: Hollon en Kendall 1980 Phillip C. Kendall en Steven D. Hollon.

Wanneer je in staat bent om je gedachten te herkennen en je er niet door laat meeslepen,
doorbreek je de automatische reacties. Wat je te doen staat is te leren om deze gedachten te
herkennen als de gevaarlijke misdadigers en dan kun je gewoon zeggen: ah, daar zijn jullie.
Ik hoef me niet door jullie te laten meeslepen.
Oefening 4: Ademruimte
Duur: 3 minuten
De ademruimte is een korte meditatie van ongeveer drie minuten en bestaat uit drie
stappen.
1. BEWUSTZIJN
Breng jezelf in het huidige moment door in een rechte houding te gaan zitten. Sluit je ogen en
vraag je af:
Wat ervaar ik op dit moment, welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke
gewaarwordingen?
Neem nota van je ervaring, ook al is die niet aangenaam.
2. AANDACHT VOOR DE ADEMHALING
Breng daarna je volle aandacht weer terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen
om aandachtig en stil te zijn.
3. UITBREIDING
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je
houding en je gezichtsuitdrukking.
De kernvaardigheid van de Aandachtstraining is je bewust te blijven van het huidige moment.
Niets anders.
De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact
te maken met het huidige moment. Je voorkomt hiermee dat je je laat meeslepen door
gevoelens die opgeroepen worden door automatische gedachten. We doen de
ademruimte niet om deze gedachten en gevoelens te vermijden, maar juist door de
gevoelens te erkennen, er ruimte voor te scheppen en pas daarna te richten op de
ademhaling en het lichaam als geheel. Door het dagelijks toepassen van de
ademruimte kan je meerdere korte momenten op een dag met aandacht aanwezig zijn
in het hier en nu. Je kunt de ademruimte inlassen wanneer je het erg druk hebt, als een
soort pauze of wanneer je merkt dat er problemen opkomen.
Geef jezelf een compliment omdat je tijd en aandacht aan jezelf hebt gegeven!
Lees de teksten die horen bij hoofdstuk 4 en maak de komende week het
huiswerk.
Teksten week 4
Erbij blijven
Moeilijke dingen horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we met die dingen
omgaan bepaalt of ze ons leven zullen beheersen of dat we er wat luchtiger tegenover
kunnen staan. Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke
gewaarwordingen die door gebeurtenissen worden gewekt, krijgen we de kans er bewuster
en beter op te reageren en onze gebruikelijke, automatische reacties overboord te zetten.
In het algemeen reageren we op ervaringen op een van de volgende drie manieren:
1. We zijn afwezig of verveeld en schakelen van het huidige moment over naar
andere dingen 'in ons hoofd'.
2. We willen dingen vasthouden, staan onszelf niet toe de ervaring van dat moment
los te laten, of willen iets ervaren dat we nu niet ervaren.
3. We willen dat die ervaring weggaat, zijn er boos op - willen van de ervaring die we
nu hebben af, of wensen de dingen die we niet willen in de toekomst te vermijden.
Elk van deze manieren van reageren kan namelijk problemen veroorzaken, vooral de neiging
om met afkeer op onaangename gevoelens te reageren. Nu gaat het erom ons bewust te
worden van onze ervaring, zodat we er met aandacht op kunnen reageren in plaats van
automatisch.
Het regelmatig beoefenen van de zitmeditatie geeft ons veelvuldig de gelegenheid te
constateren wanneer we afdwalen van het huidige moment, op een vriendelijke manier op te
merken wat onze aandacht afleidde, en deze vervolgens weer terug te leiden naar het
bewustzijn van het hier en nu. Op andere momenten van de dag kunnen we de ademruimte
gebruiken op momenten waarop we onaangename gevoelens of een gevoel van spanning in
het lichaam bespeuren. Dit geeft ons de gelegenheid om bewust te reageren, en niet
automatisch.
MEDITATIE
VAN MOMENT TOT MOMENT GEWAARZIJN
Hebben je gedachten de neiging om hun eigen gang te gaan wanneer je probeert ergens met
je aandacht bij te blijven?
Je bent hierin niet de enige.
Blijf oefenen in het terugkeren naar je ademhaling in.. en uit ...

Dit brengt je steeds weer terug in het moment.
Het geheim van de ring

Een oud soefi verhaal
Een koning vraagt de wijzen aan het hof om raad: Ik laat een prachtige ring voor mezelf
maken. Ik bezit een van de mooiste diamanten die er zijn. Ik wil binnen in de ring een
boodschap laten insluiten die me kan helpen als er totaal geen hoop meer voor me is.
Het moet iets kleins zijn dat onder de diamant in de ring kan worden verborgen.
Zijn raadslieden waren stuk voor stuk wijze mannen, grote geleerden, zij hadden er
geweldige verhandelingen over kunnen schrijven. Maar ja, hem een boodschap
verschaffen van niet meer dan twee of drie woorden die hem kon helpen op momenten
van verschrikkelijke uitzichtloosheid Ze dachten na, keken er hun boeken op na,
maar konden niets vinden.
De koning had een oude dienaar die voor hem als een vader was, hij was de dienaar
van zijn vader geweest. De moeder van de koning was vroeg overleden en deze dienaar
had de taak op zich genomen hem te verzorgen en daarom werd hij niet als dienaar
behandeld. De koning had geweldig respect voor hem. Die oude man zei: Ik ben geen
wijze man, niet iemand die ter zake kundig is, geen geleerde, maar ik weet wel wat de
boodschap is, want er is maar n boodschap. Deze lui kunnen u daar niet aan helpen:
dat kan alleen een mysticus, een die zichzelf verwerkelijkt heeft.
In de vele jaren die ik aan het hof heb doorgebracht, heb ik vele mensen ontmoet en ook
n keer een mysticus. Hij was er als gast van uw vader en ik werd hem als zijn
bediende toegewezen. Toen hij vertrok, gaf hij me als blijk van erkentelijkheid voor mijn
diensten deze boodschap. En de oude dienaar schreef die op een reepje papier,
vouwde het dicht en zei tegen de koning: Lees het niet, houd het verborgen in de ring.
Open het pas wanneer al het andere niet heeft gebaat, als er geen enkel vooruitzicht
meer is.
En dat moment brak spoedig aan. Legers vielen het land binnen en de koning verloor
zijn troon. Om zijn leven te redden vluchtte hij te paard. De paarden van de vijand zaten
hem dicht op de hielen. Hij was alleen, zij waren met velen. En hij kwam op een plek
waar de weg ophield, waar hij doodliep. Er was een steile rots en een diepe afgrond.
Daarin storten zou zijn einde betekenen. Omkeren kon hij niet omdat hij de vijand in de
rug had. Vooruit kon hij ook niet en een andere uitweg was er niet. Hij kon het geluid van
de paardenhoeven al horen
Eensklaps moest hij aan de ring denken. Hij maakte hem open, nam het papiertje eruit
en daar had hij de korte boodschap van ontzaglijke waarde, die luidde: Ook dit gaat
voorbij. Een diepe stilte daalde over hem neer toen hij de woorden: Ook dit gaat voorbij
las. En het ging voorbij, zoals alles voorbij gaat. In deze wereld is niets van blijvende
aard. De vijanden die de koning achterna zaten, moeten in het woud verdwaald zijn,
moeten een verkeerde weg zijn ingeslagen; langzaam stierf het geluid van de hoeven
weg.
De koning was zijn dienaar en de naamloze mysticus ontzaglijk dankbaar. Die woorden
bleken een wonderbaarlijke uitwerking te hebben. Hij vouwde het papiertje dicht en
stopte het terug zijn ring. Hij hergroepeerde zijn troepen en heroverde zijn koninkrijk. En
op de dag dat hij als een overwinnaar zijn hoofdstad binnen reed, werd daar met muziek
en dans flink feest gevierd en hij voelde zich heel trots op zichzelf.
De oude man liep naast zijn rijtuig. Hij sprak: Ook dit moment komt in aanmerking.
Bekijk de boodschap nog eens.
De koning zei: Hoe bedoel je? Ik heb nu toch gewonnen en het volk viert feest. Ik ben
niet wanhopig, ik verkeer niet in een situatie van uitzichtloosheid.
De oude man zei: Luister. De mysticus heeft me gezegd dat deze boodschap niet alleen
dient voor wanhoop maar ook voor plezier. Ze helpt je niet alleen als je verslagen bent,
ze dient ook voor als je zegeviert, ze is niet alleen voor als je de laatste bent, maar ook
voor als je de eerste bent.
En de koning opende de ring en las de boodschap: Ook dit gaat voorbij en plotseling
was er datzelfde gevoel van vrede, dezelfde rust te midden van de jubelende, feestende
en dansende menigte
Aanwezig blijven
Denk eraan je lichaam te gebruiken als middel tot aandachtgerichtheid. Dat kan heel
eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat zijn op dit
moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je klaar bent met lezen en gaat staan,
voel dan de bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid,
van hoe je aan het eind van de dag gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je
iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.
Oefen geduldig met voelen wat er is - en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede
natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het
pakken bent, ben je er al mee bezig, je hoeft niets extra's te doen. Merk simpelweg op
dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn en je kunt
dat gevoel ontwikkelen.
Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht weer op je lichaam te
vestigen (als middel om in het nu te zijn). Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een
inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment
terug te keren. Het stelt ons in staat niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn,
maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je krijgt van
het voelen van de eenvoudige bewegingen van je lichaam de hele dag door.
Uit: Goldstein, 1993.Insight meditation, Nederlandse vertaling: Vipassana (Asoka 2001)

blz 193.
Wilde Ganzen
Je hoeft niet goed te zijn.
Je hoeft niet op je knien
honderden kilometers door de woestijn
voort te kruipen, vol berouw.
Je hoeft alleen maar het zachte wezen van je lichaam
te laten liefhebben wat het lief heeft.
Spreek me over wanhoop, de jouwe, en ik zal
over de mijne vertellen
Intussen draait de wereld door.
Intussen bewegen de zon en de heldere kristallen
van de regendruppels zich voort over de landschappen,
over de grasvlaktes en de krachtige bomen,
de bergen en de rivieren.
Intussen maken de wilde ganzen hoog in de heldere blauwe hemel
zich op om weer huiswaarts te keren.
Wie je ook bent, het doet er niet toe hoe eenzaam,
de wereld biedt zichzelf aan in je verbeelding,
spreekt tot je als de wilde ganzen, hard en opwindend,
keer op keer jouw plaats verkondigend
in de orde der dingen.
Uit: Mary Oliver, Dream Work
Huiswerk week 4
1.
Oefen de zitmeditatie (met CD) 6 van de volgende 7 dagen en noteer je reacties op het
huiswerkformulier. Alternatief: wissel de zitmeditatie af met de yogaoefeningen en geef op
het huiswerkformulier aan wat je gedaan hebt.
2.
De 3 minuten ademruimte - Standaard: oefen 2 maal per dag op van tevoren vastgestelde
tijden. Noteer elke keer dat je het doet door een S op de juiste dag aan te geven op het
huiswerkformulier; noteer eventuele opmerkingen/problemen.
3.
De 3 minuten ademruimte - Coping: oefen telkens wanneer je onaangename gevoelens
bespeurt. Geef het steeds aan door een C aan te geven op de juiste dag op het
huiswerkformulier; noteer opmerkingen/problemen.
We gebruiken de ademruimte niet om een doel te bereiken, met de gedachte dat we ons
daarna beter voelen. Waar het om gaat is:
Dat we erkennen dat er intense gevoelens heersen.
Zien wat er gebeurt als we een moment nemen om daar de aandacht op te richten,
de gevoelens toe te laten zonder te veroordelen, te verdringen of op te lossen.
Door de ademruimte op deze manier te gebruiken, kan je weer voeling krijgen en terug
keren naar het anker van je ademhaling. Ongeacht waar je bent, helpt het je om mentaal
over te schakelen zodat je op een andere manier kunt onderzoeken hoe de situatie op dit
moment voor je is. Het gevolg kan zijn dat zich andere mogelijkheden openbaren, andere
manieren om op verschillende stemmingen te reageren.
4.
Vul de lijst met automatische gedachten verder in, en kijk of je er ook zelf een aantal kunt
bedenken.
5.
Houd gedurende een week het logboek bij van lastige of stressvolle gesprekken.
Huiswerkformulier week 4
Noteer elke keer dat je oefent op het huiswerkformulier en maak aantekeningen van alles wat
tijdens het huiswerk opkomt.
Dag/datum
Geoefend
(ja/nee)
Maandag
CD:
Datum
Dinsdag
CD:
Datum
Woensdag
CD:
Datum
Donderdag
CD:
datum
Vrijdag
CD:
datum
Zaterdag
CD:
datum
Zondag
datum
CD:
Opmerkingen
Logboek van lastige of stressvolle gesprekken

Wees n week lang bewust van n lastig of stressvol gesprek per dag, terwijl het
plaatsvindt. Noteer op een later tijdstip de bijzonderheden van je ervaring, op de zelfde
manier als hieronder.
Beschrijf het
Hoe ontstond het
gesprek.
probleem?
Met wie? Wat was
het onderwerp?
Wat verlangde je
werkelijk van de
ander of de
situatie?
Wat kreeg je in
feite?
Wat verlangde(n) Hoe voelde je je

de andere(n)?
tijdens en na deze
Wat kregen ze in tijd?
feite?
Is deze kwestie
inmiddels
opgelost?
Hoe zou dat
kunnen?
Logboek van lastige of stressvolle gesprekken

2 van 2)
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
(blz.
Aantekeningen:
De andere vijf hoofdstukken zijn:

5 Toelaten wat er is : acceptatie
6 Gedachten zijn geen feiten
7 Hier en nu
8 Hoe kan ik het best voor mezelf zorgen?
9 Gebruiken wat je hebt geleerd in de toekomst
Deze hoofdstukken en de bijbehorende CDs

Maken de cursus compleet.
Het hele cursus pakket is te bestellen bij :
www.josau.com

Gratis Teksten Werkboek Mindfulness April 2009

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Gratis Teksten Werkboek Mindfulness April 2009

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Werkboek

Eerste druk juli 2008

Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie

Mindfulness en bevrijding van depressie

Mindfulness in je dagelijkse leven

Hoe dit werkboek te gebruiken

Oefening 1: Motivatie voor de training

Heb je verwachtingen? Zo ja, welke?

Had je gedachten toen je besloot om deze training te volgen? Zo ja, welke?

Had je gevoelens toen je besloot deze training te volgen? Zo ja welke?

Waarom deze oefening

In deze zin kunnen er ook geen leraren of meesters zijn

Thema en Programma week 1

Kun je iets zeggen over je gewaarwordingen, wat merkte je op in je lichaam?

Wanneer je merkte dat je aandacht afgeleid was, waar was je dan?

Had je gedachten? Zo ja, wat dacht je?

Had je gevoelens? Zo ja, wat voelde je?

Waarom deze oefening

Oefening 2: De Lichaamscan (CD 1)

Wat merkte je op in je lichaam?

Was je aandacht volledig aanwezig bij je verschillende lichaamsdelen?

Wanneer je merkte dat je aandacht afgeleid was, waar was je dan?

Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar het gevraagde lichaamsdeel?

Had je gedachten? Zo ja, wat dacht je?

Had je gevoelens? Zo ja, wat voelde je?

Waarom deze oefening

Ik verveelde me, ik vond het te lang duren.

Aandachtgerichtheid houdt in dat je aandacht geeft

op het moment zelf,

Verslag van een ervaring

Thema en Programma week 2

Wat merkte je op in je lichaam?

Was je aandacht volledig aanwezig bij je verschillende lichaamsdelen?

Wanneer je merkte dat je aandacht afgeleid was, waar was je dan?

Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen bij het gevraagde lichaamsdeel?

Had je gedachten? Zo ja, wat dacht je?

Had je gevoelens? Zo ja, wat voelde je?

Ik raak erg van slag, wat kan ik eraan doen?

Ik was boos (gevoel) omdat ze me niet herkende (gedachte).

Waarom deze oefening

Zijn waar je bent

Tips voor de Lichaamscan

Dilemmas bij het huiswerk

Huiswerk ondermijnende gedachten:

Wat heeft dit voor zin om te doen?

Onderzoek je gedachten: welke gevoelens roepen ze bij je op?

Logboek van prettige gebeurtenissen

Mijn hoofd voelde

Vrolijk, opgelucht. Het was zo klein,

Logboek van prettige gebeurtenissen

Thema en Programma week 3

Zie of hoor oefening

Oefening 1: Zie of hoor oefening

Kon je jezelf weer vriendelijk terugbrengen bij je waarneming?

Had je gedachten? Zo ja, wat dacht je?

Had je gevoelens? Zo ja, wat voelde je?

Wat merkte je op in je lichaam?

Oefening 2: Zitmeditatie (CD 2)

Was je aandacht volledig aanwezig bij je ademhaling?

Was je aandacht volledig aanwezig bij je lichaam?

Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je ademhaling?

Kon je je aandacht weer vriendelijk terugbrengen naar je lichaam?

Wat merkte je op in je lichaam?

Waarom deze oefening