el step-aerbic
4
7
7
9
10
17
17
20
23
Para entrenadores
Estructura
de la serie step-aerbic
1 unidad
Introduccin de los pasos bsicos considerando el entrenamiento de determinados aspectos de coordinacin.
2 unidad
Aprendizaje de los movimientos de los brazos en relacin con
los pasos bsicos ya trabajados, estableciendo una combinacin de movimientos propia.
3 unidad
Realizacin de un entrenamiento de la resistencia con stepaerbic considerando los efectos que ste tiene sobre el bienestar emocional.
4 unidad
Trabajo y aplicacin de la dosificacin de carga de resistencia
en step-aerbic en grupos de rendimiento homogneo.
5 unidad
Enseanza prctica de los aspectos bsicos del entrenamiento funcional de la fuerza mediante la utilizacin del step.
6 unidad
Llevar a cabo un entrenamiento de la fuerza desarrollado por
uno mismo de forma individual basndose los conocimientos
adquiridos.
7 unidad
Aplicacin de los conocimientos y capacidades adquiridas
mediante la participacin de uno de los cursos o entrenamientos ofrecidos en un gimnasio.
10
MD 11 Ficha
T-step
Desde el lado estrecho del step y desde detrs,
subir a la plataforma primero con el pie derecho y
despus con el pie izquierdo. A continuacin, dar
un paso lateralmente bajando del step, primero
con el pie derecho hacia la derecha y
despus con el pie izquierdo hacia la izquierda.
Subir de nuevo al step, primero con el pie derecho y despus con el izquierdo. Finalmente regresar a la posicin de partida, primero con el pie
derecho y despus con el izquierdo. La forma del
paso imita la forma de una T.
3
1
2
4
Ficha en blanco
36
MD 12 Ficha/pster
37
MD 19 Informacin
Extensores de la columna
(musculatura de los hombros, trapecio, deltoides)
La parte superior del tronco est situada encima del step. Colocar los brazos lateralmente, de forma que los codos queden formando un ngulo de 90. Manteniendo los
brazos en esta posicin de U, levantarlos hasta la altura de los hombros y mantenerlos unos segundos. La cabeza permanece en todo momento en la lnea de prolongacin del tronco.
Debemos cuidar especialmente:
La mirada se dirije hacia el suelo/step.
No adoptar una posicin de hiperlordosis lumbar.
Msculos de la pantorrilla
Posicin de un paso avanzado, de forma que un pie quede colocado plano sobre el
step y el otro apoyado en el suelo. En esta posicin, levantar y descender el taln de la
pierna posterior.
Debemos cuidar especialmente:
El peso del cuerpo recae sobre la pierna posterior.
Mantener la tensin corporal.
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Coreografas (2)
MD 25 Ficha de actividades
Coreografa A
Pasos
16
50
RepetiPaso de step
ciones
4x
Basic step
Brazos
Butterfly
16
4x
El eje de los hombros queda situado lateralmente En el tap, dar una palmada con
al step, al principio el hombro derecho est cerca las manos por encima de la
cabeza
del step, alternating lead
2x
Knee lift
1x
Repeater/knee lift
2x
Knee lift
1x
Repeater/knee lift
16
4x
Dirigir el eje de los hombros lateralmente hacia el Extender los brazos alternativamente por encima de la cabeza
step; al principio el hombro derecho cerca del
(superman)
step; alternating lead
16
2x
16
4x
16
4x
V-step
1x
L-step
Walking arms
2x
Eje de los hombros paralelo al step; ejercicio rea- Movimiento circular con los bralizado paralelamente al eje longitudinal del step; zos extendidos paralelos al eje
longitudinal del cuerpo
alternating lead
1x
L-step
Walking arms
Coordinacin
Entendemos por coordinacin la interaccin que existe
entre el sistema nervioso central y la musculatura
esqueltica dentro de una secuencia motora determinada.
La capacidades coordinativas (destreza) comprenden
una serie de capacidades que vienen determinadas por
los procesos de control y regulacin del movimiento. Estas
capacidades permiten al deportista dominar acciones
motoras en situaciones previsibles y no previsibles de
forma segura y econmica y aprender los movimientos
deportivos de forma relativamente rpida.
Segn Meinel/Schnabel, las capacidades que incluye la
coordinacin son:
1. Capacidad de diferenciacin cinestsica.
2. Capacidad de orientacin espacial.
Analizador cinestsico
3.
4.
5.
6.
7.
MD 63 Ficha/Pster
Equilibrio.
Ritmo.
Capacidad de reaccin.
Capacidad de acoplamiento.
Capacidad de adaptacin.
Es responsable del control de los propios movimientos del cuerpo y nos proporciona informacin sobre las modificaciones de longitud, de tensin y de la posicin articular durante el
movimiento.
Analizador esttico-dinmico Es responsable de la correcta posicin del cuerpo en el espacio durante la realizacin de
actividades motoras y nos informa sobre las modificaciones de longitud, de direccin y de
aceleracin de la cabeza (rgano importante: aparato vestibular en el odo interno).
Analizador ptico
Analizador tctil
A travs de la piel obtenemos informacin sobre la forma y la superficie de los objetos que
tocamos o bien sobre las resistencias que ofrecen el aire o el agua.
Analizador acstico
97
Para entrenadores
Variacin/limitacin de la captacin
de informacin
Frecuencias altas.
Ejercicios para entrenar la capacidad de reaccin.
Ayuda personal.
Ayuda material.
Consejos bsicos
El entrenamiento de la coordinacin debera llevarse a
cabo siempre despus de efectuar un buen calentamiento, al inicio de una sesin o unidad de entrenamiento.
Para obtener una evolucin positiva se deberan respetar
los principios siguientes progresando de:
lo conocido a lo desconocido;
los movimientos lentos a los movimientos rpidos;
lo simple a lo complejo;
lo ligero a lo pesado.
Los elementos nuevos de un movimiento deberan practicarse suficientemente antes de introducir una secuencia
motora ms difcil.
99
MD 64 Ficha de actividades
Ejercicio 1
el cuerpo y
por delante d
y
a
ib
rr
a
a
ci
ta ha
Lanzar la pelo
trs.
nuevo por de
recogerla de
recogerla
dos brazos y
s
lo
Variaciones
n
co
lo
e
ta al su
Lanzar la pelo
despus.
una pelota.
ro nos lanza
e
a
p
m
co
n
U
s cruzadas.
con las mano
ta
lo
e
p
Ejercicio 2
la
r
recoger
Recoge
nal antes de
io
ic
d
a
a
re
ta
s,
o
Aadir una
con las man
tocar el suelo
,
j.
e
.
(p
Se sostiene la pelota por encima de la cabeza y se deja
ta
lo
la pe
caer. Se da rpidamente media vuelta para recoger la
etc.).
pelota antes de que caiga al suelo.
Variaciones
Recoger las pelotas por entre las piernas separadas.
Coger la pelota nicamente con una mano.
Ejercicio 3
Sentarse y levantarse
de nuevo mientras
bota
la pelota, sin perder
la.
Variaciones
Estirarse mientras la
pelota bota.
Botar la pelota con
los ojos cerrados.
Ejercicio 4
Se lanza la pelota entre las piernas separadas hacia atrs,
de modo que sta pase por encima de la espalda y de la
cabeza; debemos recogerla de nuevo delante de nuestro
cuerpo antes de que caiga la suelo.
Variaciones
Dar media vuelta antes de recoger la pelota.
100
MD 66 Ficha de actividades
Mtodos de estiramiento
102
MD 68 Informacin
Equilibrio muscular
104
MD 69 Informacin
Estiramiento de la musculatura
del cuello y de la nuca
En sedestacin o en bipedestacin.
Inclinacin lateral de la cabeza.
Colocamos una mano encima de la cabeza
para intensificar la traccin.
Dirigiremos activamente el hombro del lado contrario
hacia abajo.
En sedestacin o en bipedestacin.
Inclinar la cabeza hacia delante.
Se puede intensificar el estiramiento cuando se
entrecruzan las manos detrs de la nuca y se empuja
ligeramente en la regin occipital.
Estiramiento de la musculatura
pectoral
En sedestacin, estirar los brazos hacia atrs y hacia
arriba, las palmas de las manos miran hacia arriba.
Inclinar ligeramente el tronco hacia delante, la espalda
se mantiene recta.
Colocar el brazo en posicin horizontal, apoyar
el antebrazo y el borde de la mano en una pared.
Rotamos el tronco como si quisiramos alejarlo del brazo.
Estiramiento de la musculatura
de la espalda
Posicin tendido prono; dirigir el muslo
hacia el pecho.
Redondear el conjunto de la columna vertebral
Mantener la posicin de estiramiento y continuar
respirando relajadamente.
Sentados en una silla.
Flexionar la parte superior del tronco hacia delante.
Redondear la espalda.
Las manos abarcan los tobillos, de forma que la traccin
intensifica el estiramiento.
105
Mi programa de estiramientos
individualizado
Nombre:
MD 71 Ficha de actividades
Curso:
Elige ejercicios de estiramiento para los diferentes grupos musculares de la tabla y prubalos. A continuacin completa los puntos
de la tabla.
Msculo/grupo muscular
Mtodo de estiramiento
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Trceps
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Msculos pectorales
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Msculo psoasilaco
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
Musculatura de la pierna
Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:
107