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En forma con

el step-aerbic
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Por qu llevar una vida activa?


Aspectos bsicos a tener en cuenta
Consideraciones sobre el entrenamiento de la resistencia
Objetivos bsicos y estructura de la serie step-aerbic
Planificacin de las clases
Valoracin del rendimiento
Propuestas para controlar los resultados del aprendizaje
Criterios de valoracin
Material didctico

Para entrenadores

En forma con el step-aerbic

Aplicar los conocimientos adquiridos en una visita a un


gimnasio en la que se valorar de forma crtica la oferta
de fitness existente.

Estructura
de la serie step-aerbic
1 unidad
Introduccin de los pasos bsicos considerando el entrenamiento de determinados aspectos de coordinacin.

2 unidad
Aprendizaje de los movimientos de los brazos en relacin con
los pasos bsicos ya trabajados, estableciendo una combinacin de movimientos propia.

Planificacin de las clases


Las sesiones propuestas estn pensadas para dos horas de
clase*. No se describe con ms detalle la 7 clase. En la
visita realizada a un gimnasio, los jvenes pueden participar,
por ejemplo en una clase de step-aerbic y en una introduccin al entrenamiento de la fuerza con aparatos. En la valoracin final se podr analizar la sesin de step-aerbic y la
oferta del gimnasio.
La aplicacin de esta serie, de contenidos muy comprimidos,
variar en funcin del profesorado, de los conocimientos y de
las capacidades del grupo de alumnos y de los objetivos planteados (o del perfil del grupo). Los esquemas presentados se
orientan por los programas y objetivos del deporte escolar,
pero tambin pueden ser tiles a los entrenadores en la concepcin de sus clases de step.

3 unidad
Realizacin de un entrenamiento de la resistencia con stepaerbic considerando los efectos que ste tiene sobre el bienestar emocional.

4 unidad
Trabajo y aplicacin de la dosificacin de carga de resistencia
en step-aerbic en grupos de rendimiento homogneo.

5 unidad
Enseanza prctica de los aspectos bsicos del entrenamiento funcional de la fuerza mediante la utilizacin del step.

6 unidad
Llevar a cabo un entrenamiento de la fuerza desarrollado por
uno mismo de forma individual basndose los conocimientos
adquiridos.

7 unidad
Aplicacin de los conocimientos y capacidades adquiridas
mediante la participacin de uno de los cursos o entrenamientos ofrecidos en un gimnasio.

10

* Nota de la traductora. Las horas lectivas de clase en Alemania son


de 45 min de duracin.

MD 11 Ficha

Posicin de partida desde el extremo del step

T-step
Desde el lado estrecho del step y desde detrs,
subir a la plataforma primero con el pie derecho y
despus con el pie izquierdo. A continuacin, dar
un paso lateralmente bajando del step, primero
con el pie derecho hacia la derecha y
despus con el pie izquierdo hacia la izquierda.
Subir de nuevo al step, primero con el pie derecho y despus con el izquierdo. Finalmente regresar a la posicin de partida, primero con el pie
derecho y despus con el izquierdo. La forma del
paso imita la forma de una T.

3
1

2
4

Ficha en blanco

36

Las reglas ms importantes


para practicar con el step

MD 12 Ficha/pster

Colocacin del aparato


Antes de empezar los ejercicios debemos comprobar que el step (o el aparato
alternativo del que dispongamos) mantenga una posicin estable y est en
buenas condiciones.
La altura del step debe elegirse siempre en funcin de
la capacidad de rendimiento individual.

Tcnica del paso

Verlag an der Ruhr Postfach 10 22 51 45422 Mlheim an der Ruhr www.verlagruhr.de

Colocar la totalidad de la planta del pie en el centro


de la plataforma. No salir nunca del borde del step!
Apoyar el pie de forma suave y sin hacer ruido (no picar
de pies en la plataforma).
Mantener los pies y las rodillas formando una lnea.
Subir y bajar del step cuando estemos situados prximos a l (aproximadamente a la distancia de un pie del step).
Al descender del step, apoyar primero la parte anterior del pie y despus progresivamente el taln.
Descender siempre del step por un lado o por detrs. Nunca por delante
(dejando el step a nuestra espalda).
Efectuar los movimientos de rotacin solamente sobre la pierna que no soporta
la carga.

Posicin del cuerpo


Tensar la musculatura del tronco (hombros hacia atrs,
tensin de la regin gltea, rodillas en ligera flexin).
Distribuir el peso de forma equilibrada sobre ambos
pies.
No flexionar las rodillas a ms de 90O cuando stas
soporten carga.

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MD 19 Informacin

Fortalecimiento con el step (1)

Msculo recto del abdomen (porcin superior)


De espaldas encima del step. Con las piernas paralelas al suelo (90 de flexin entre
el tronco y el muslo), levantar la parte superior del tronco y volver hacia atrs.
Desplazar las manos paralelamente a la superficie del step, sin modificar la posicin
de las piernas.
Debemos cuidar especialmente:
La columna vertebral debe permanecer constantemente en contacto con
el suelo/step.
Nunca debe efectuar movimientos bruscos.

Extensores de la columna
(musculatura de los hombros, trapecio, deltoides)
La parte superior del tronco est situada encima del step. Colocar los brazos lateralmente, de forma que los codos queden formando un ngulo de 90. Manteniendo los
brazos en esta posicin de U, levantarlos hasta la altura de los hombros y mantenerlos unos segundos. La cabeza permanece en todo momento en la lnea de prolongacin del tronco.
Debemos cuidar especialmente:
La mirada se dirije hacia el suelo/step.
No adoptar una posicin de hiperlordosis lumbar.

Glteos, extensores de la columna,


musculatura posterior del muslo
La parte superior del tronco queda apoyada en el suelo, los pies encima del step.
Levantar las caderas hasta que la parte superior del tronco, las caderas y los muslos
queden formando una lnea. Finalmente extender una pierna hacia delante. Mantener
esta posicin durante unos segundos.
Debemos cuidar especialmente:
Al levantar la pierna no podemos bascular lateralmente la pelvis.
No adoptar una posicin de hiperlordosis lumbar.

Msculos de la pantorrilla
Posicin de un paso avanzado, de forma que un pie quede colocado plano sobre el
step y el otro apoyado en el suelo. En esta posicin, levantar y descender el taln de la
pierna posterior.
Debemos cuidar especialmente:
El peso del cuerpo recae sobre la pierna posterior.
Mantener la tensin corporal.

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Coreografas (2)

MD 25 Ficha de actividades

primero el pie derecho al lado del step y despus el izquierdo


al otro lado (el step queda enmarcado por nuestros pies). A
continuacin apoyamos primero el pie derecho y despus el
izquierdo de nuevo sobre el step y con los pasos 7 y 8
cambiamos al otro lado del step.

Coreografa A
Pasos
16

50

Se presenta una variacin de este paso en la coreografa B.


En este caso, en lugar de efectuar el segundo paso sobre el
step, se dirige el pie a la regin gltea como se haca con el
leg curl.

256 tiempos => unos 2 min aproximadamente de duracin (parte de cardio)

RepetiPaso de step
ciones
4x
Basic step

Consideraciones sobre el movimiento

Brazos

El eje de los hombros permanece paralelo al step

Butterfly

16

4x

Tap up, tap down

El eje de los hombros queda situado lateralmente En el tap, dar una palmada con
al step, al principio el hombro derecho est cerca las manos por encima de la
cabeza
del step, alternating lead

2x

Knee lift

El eje de los hombros seala al principio hacia la


diagonal izquierda; alternating lead

Llevar el brazo contrario (codo)


hacia la rodilla

1x

Repeater/knee lift

El primer paso con la derecha hacia la diagonal


izquierda

Llevar el brazo contrario (codo)


hacia la rodilla

2x

Knee lift

El eje de los hombros seala al principio hacia


la diagonal derecha; alternating lead

Llevar el brazo contrario (codo)


hacia la rodilla

1x

Repeater/knee lift

El primer paso con la izquierda hacia la diagonal


derecha

Llevar el brazo contrario (codo)


hacia la rodilla

16

4x

Side leg lift

Dirigir el eje de los hombros lateralmente hacia el Extender los brazos alternativamente por encima de la cabeza
step; al principio el hombro derecho cerca del
(superman)
step; alternating lead

16

2x

Over the top

Dirigir los hombros lateralmente hacia el step;


al principio acercar el hombro derecho al step;
alternating lead; pasos de step en el lado corto

En el segundo paso, dar palmada


por encima de la cabeza

16

4x

Front leg kick

Eje de los hombros paralelo al step

Boxear hacia delante con el brazo


contrario

16

4x

V-step

Eje de los hombros paralelo al step

Extender un brazo despus del


otro por encima de la cabeza en
forma de V

1x

L-step

Eje de los hombros paralelo al step; 1er paso


con la derecha hacia la mitad izquierda del step

Walking arms

2x

Across the top

Eje de los hombros paralelo al step; ejercicio rea- Movimiento circular con los bralizado paralelamente al eje longitudinal del step; zos extendidos paralelos al eje
longitudinal del cuerpo
alternating lead

1x

L-step

El eje de los hombros seala al principio hacia


delante; vuelta a la posicin de partida

Walking arms

Coordinacin
Entendemos por coordinacin la interaccin que existe
entre el sistema nervioso central y la musculatura
esqueltica dentro de una secuencia motora determinada.
La capacidades coordinativas (destreza) comprenden
una serie de capacidades que vienen determinadas por
los procesos de control y regulacin del movimiento. Estas
capacidades permiten al deportista dominar acciones
motoras en situaciones previsibles y no previsibles de
forma segura y econmica y aprender los movimientos
deportivos de forma relativamente rpida.
Segn Meinel/Schnabel, las capacidades que incluye la
coordinacin son:
1. Capacidad de diferenciacin cinestsica.
2. Capacidad de orientacin espacial.
Analizador cinestsico

3.
4.
5.
6.
7.

MD 63 Ficha/Pster

Equilibrio.
Ritmo.
Capacidad de reaccin.
Capacidad de acoplamiento.
Capacidad de adaptacin.

Estas capacidades no son innatas, sino que deben ser


aprendidas, fijadas y desarrolladas. El entrenamiento de la
coordinacin es especialmente fructfero cuando se efecta
durante las fases sensibles (del 7 al 13er ao de vida).
En la adolescencia se desarrollan funciones bsicas del sistema nervioso central y de los analizadores, responsables
de los procesos de percepcin. Los analizadores son los
que permiten captar, conducir y elaborar un estmulo sensitivo. La calidad de la coordinacin viene determinada de
forma decisiva por la capacidad de rendimiento de los diferentes analizadores (comp. Weineck, 2002).

Es responsable del control de los propios movimientos del cuerpo y nos proporciona informacin sobre las modificaciones de longitud, de tensin y de la posicin articular durante el
movimiento.

Analizador esttico-dinmico Es responsable de la correcta posicin del cuerpo en el espacio durante la realizacin de
actividades motoras y nos informa sobre las modificaciones de longitud, de direccin y de
aceleracin de la cabeza (rgano importante: aparato vestibular en el odo interno).
Analizador ptico

El sentido de la vista contribuye de forma decisiva a la regulacin del movimiento. Gracias a


l percibimos la exactitud del movimiento de la propia persona o respecto a otras personas.

Analizador tctil

A travs de la piel obtenemos informacin sobre la forma y la superficie de los objetos que
tocamos o bien sobre las resistencias que ofrecen el aire o el agua.

Analizador acstico

Elabora seales acsticas de la consecucin del movimiento, de sus efectos, de sonidos


ambientales o de aparatos deportivos.

La mejora de las capacidades coordinativas tiene mltiples efectos positivos:


1. Precisin y economa de las secuencias motoras.
deportivas (menor requerimiento de fuerza muscular)
2. Optimizacin del flujo de movimientos.

3. Descarga del crtex cerebral (la automatizacin de los


movimientos nos permite desviar la atencin a otros factores de ms relevancia para el entrenamiento).
4. Aumento de la capacidad de rendimiento sensomotriz
(los movimientos se pueden aprender ms rpidamente).
5. Reduccin del riesgo a sufrir lesiones.

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Medidas a tomar para


el entrenamiento de la coordinacin

Para entrenadores

Variacin/limitacin de la captacin
de informacin

Ejercicios despus de someterse a aceleraciones de rotacin.


Estimulacin/desconexin del analizador acstico.
Modificacin del control ptico.
Modificacin de la superficie de apoyo.
Limitacin de la captacin de informacin tctil.

Modificacin de las condiciones


de realizacin de los ejercicios

Disminucin o aumento de la superficie de sustentacin.


Ejercicios en diversas pistas.
Ejercicios con aparatos adicionales o con compaeros.

Variacin del movimiento realizado

Variacin de la posicin de partida, velocidad, fuerza y direccin.


Dificultar el equilibrio.
Movimientos asimtricos con las diferentes partes del cuerpo.

Combinacin de las habilidades motoras

Relacionar elementos motores.


Realizacin de tareas adicionales (coordinacin doble).

Practicar con carga

Realizacin de los movimientos despus de la carga, al final de


una unidad de entrenamiento.

Practicar con tiempo limitado

Frecuencias altas.
Ejercicios para entrenar la capacidad de reaccin.

Facilitacin de los ejercicios

Ayuda personal.
Ayuda material.

Consejos bsicos
El entrenamiento de la coordinacin debera llevarse a
cabo siempre despus de efectuar un buen calentamiento, al inicio de una sesin o unidad de entrenamiento.
Para obtener una evolucin positiva se deberan respetar
los principios siguientes progresando de:
lo conocido a lo desconocido;
los movimientos lentos a los movimientos rpidos;
lo simple a lo complejo;
lo ligero a lo pesado.
Los elementos nuevos de un movimiento deberan practicarse suficientemente antes de introducir una secuencia
motora ms difcil.

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MD 64 Ficha de actividades

Ejercicios de coordinacin con la pelota

Ejercicio 1

el cuerpo y
por delante d
y
a
ib
rr
a
a
ci
ta ha
Lanzar la pelo
trs.
nuevo por de
recogerla de
recogerla
dos brazos y
s
lo
Variaciones
n
co
lo
e
ta al su
Lanzar la pelo
despus.
una pelota.
ro nos lanza
e

a
p
m
co
n
U
s cruzadas.
con las mano
ta
lo
e
p
Ejercicio 2
la
r
recoger
Recoge
nal antes de
io
ic
d
a
a
re
ta
s,
o
Aadir una
con las man
tocar el suelo
,
j.
e
.
(p
Se sostiene la pelota por encima de la cabeza y se deja
ta
lo
la pe
caer. Se da rpidamente media vuelta para recoger la
etc.).
pelota antes de que caiga al suelo.

Variaciones
Recoger las pelotas por entre las piernas separadas.
Coger la pelota nicamente con una mano.

Ejercicio 3
Sentarse y levantarse
de nuevo mientras
bota
la pelota, sin perder
la.
Variaciones
Estirarse mientras la
pelota bota.
Botar la pelota con
los ojos cerrados.

Ejercicio 4
Se lanza la pelota entre las piernas separadas hacia atrs,
de modo que sta pase por encima de la espalda y de la
cabeza; debemos recogerla de nuevo delante de nuestro
cuerpo antes de que caiga la suelo.
Variaciones
Dar media vuelta antes de recoger la pelota.

100

MD 66 Ficha de actividades

Mtodos de estiramiento

Segn la manera como trabaja la musculatura diferenciamos


entre dos mtodos bsicos de estiramiento: el estiramiento
esttico y el estiramiento dinmico. En el entrenamiento
esttico (stretching) se estira un msculo durante un perodo
de tiempo largo. El entrenamiento dinmico introduce movimientos en el estiramiento, pero stos no son mantenidos.

El entrenamiento esttico de la movilidad se concentra en


determinados msculos y articulaciones, mientras que el
entrenamiento dinmico solicita diversos msculos y articulaciones y est enfocado a entrenar la coordinacin neuromuscular y la fuerza.
Aqu se muestran diferentes mtodos de estiramiento:

Estiramiento mantenido o constante mediante la propia fuerza y peso


Cmo hacerlo? Adoptar la posicin de estiramiento hasta sentir una ligera sensacin de estiramiento (estiramiento inicial).
Se mantiene la posicin. A continuacin relajamos la musculatura y estiramos un poco ms (estiramiento posterior).
Intensidad de tensin. De ligera a fuerte (segn el objetivo que persigamos).
Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posicin de estiramiento.
Duracin. De 10 a 20 segundos el estiramiento inicial; de 10 a 20 segundos el estiramiento posterior.
Volumen. De 1 a 2 repeticiones.

Estiramiento mantenido tensando los antagonistas


Cmo hacerlo? El estiramiento se produce tensando de forma activa la musculatura antagonista. Mediante la contraccin se
produce un estiramiento mantenido de los agonistas (msculos que determinan el movimiento).
Intensidad de tensin. De ligera a fuerte (segn el objetivo planteado).
Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posicin de estiramiento.
Duracin. De 10 a 30 segundos (segn las sensaciones subjetivas).
Volumen. De 1 a 3 repeticiones.

Estiramiento por tensin-relajacin


Cmo hacerlo? Primero tensamos el msculo lentamente hasta llegar a la tensin mxima (preferiblemente venciendo una resistencia externa, como, por
ejemplo la mano, la pared, el aparato, etc.). Se mantiene esta posicin. A continuacin soltamos la tensin y relajamos brevemente. Despus se estira cuidadosamente la musculatura que hemos tensado anteriormente.
Intensidad de tensin. De ligera a fuerte (segn el objetivo planteado).
Ritmo del movimiento. Alternancia de contraccin y estiramiento.
Duracin. Contraccin de 5 -14 segundos; estiramiento de 10 a 15 segundos.
Volumen. De 1 a 2 repeticiones.

Estiramiento repetitivo (intermitente)


Cmo hacerlo? Aproximacin lenta, rtmica y cuidadosa a los lmites
de movilidad.
Los movimientos de rebote deben consistir en movimientos muy pequeos
y en ningn caso bruscos, de forma que no se provoque en ningn caso un desgarro muscular.
Intensidad de tensin. De ligera a fuerte (segn el objetivo planteado).
Ritmo de movimiento. De lento a buen ritmo (controlado).
Duracin. De 20 a 30 segundos.
Volumen. Una serie de 10 a 15 repeticiones.

102

MD 68 Informacin

Equilibrio muscular

Para garantizar una capacidad de rendimiento motora


correcta, debe existir una buena interaccin muscular. Los
desequilibrios musculares son la causa ms frecuente del
dolor articular y de la espalda. Entre los msculos encontramos algunos que cumplen una funcin de sostn y otros que
cumplen esencialmente funciones dinmicas.
Los msculos de sostn son denominados musculatura
tnica, y los msculos dinmicos se denominan musculatura
fsica. La musculatura tnica presenta una tendencia al acortamiento. Las causas de los acortamientos musculares son
las cargas unilaterales, las sobrecargas o deformaciones o la
prctica de ejercicios incorrectos, factores que causan todos

ellos el aumento de la tensin en la musculatura de sostn.


La musculatura fsica presenta una tendencia al debilitamiento. Los responsables del debilitamiento son la falta de
movimiento y la falta de entrenamiento o el entrenamiento
incorrecto de determinados grupos musculares.
Los msculos presentados en los esquemas inferiores no presentan el mismo grado de acortamiento o de debilitamiento
en todas las personas, por lo que sera interesante determinar
el estado funcional de la musculatura de forma individual
en funcin del estado de salud individual antes de empezar
a practicar de un programa de fitness.

Msculos con tendencia al acortamiento que deben ser estirados


1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Porcin superior del trapecio


Trceps
Flexores de los dedos y de la mueca
Pectoral mayor
Msculo psoasilaco (cubierto por los msculos
abdominales)
Cara interna del muslo (aductores)
Musculatura anterior del muslo
Musculatura posterior del muslo
Msculos gemelos y sleo

Msculos con tendencia al debilitamiento que deben ser fortalecidos


1. Porcin media e inferior del msculo trapecio
2. Msculos recto y oblicuos abdominales
3. Musculatura extensora de la espalda (cubierta por
el msculo dorsal ancho y por el msculo trapecio)
4. Glteos
5. Musculatura anterior de la pierna (tibial anterior
y msculos del pie)

104

Ejercicios de estiramiento (1)

MD 69 Informacin

Estiramiento de la musculatura
del cuello y de la nuca
En sedestacin o en bipedestacin.
Inclinacin lateral de la cabeza.
Colocamos una mano encima de la cabeza
para intensificar la traccin.
Dirigiremos activamente el hombro del lado contrario
hacia abajo.
En sedestacin o en bipedestacin.
Inclinar la cabeza hacia delante.
Se puede intensificar el estiramiento cuando se
entrecruzan las manos detrs de la nuca y se empuja
ligeramente en la regin occipital.

Estiramiento de la musculatura
pectoral
En sedestacin, estirar los brazos hacia atrs y hacia
arriba, las palmas de las manos miran hacia arriba.
Inclinar ligeramente el tronco hacia delante, la espalda
se mantiene recta.
Colocar el brazo en posicin horizontal, apoyar
el antebrazo y el borde de la mano en una pared.
Rotamos el tronco como si quisiramos alejarlo del brazo.

Estiramiento de la musculatura
de la espalda
Posicin tendido prono; dirigir el muslo
hacia el pecho.
Redondear el conjunto de la columna vertebral
Mantener la posicin de estiramiento y continuar
respirando relajadamente.
Sentados en una silla.
Flexionar la parte superior del tronco hacia delante.
Redondear la espalda.
Las manos abarcan los tobillos, de forma que la traccin
intensifica el estiramiento.

105

Mi programa de estiramientos
individualizado
Nombre:

MD 71 Ficha de actividades

Curso:

Elige ejercicios de estiramiento para los diferentes grupos musculares de la tabla y prubalos. A continuacin completa los puntos
de la tabla.

Msculo/grupo muscular

Mtodo de estiramiento

Musculatura del cuello


y de la nuca

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Trceps

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Msculos pectorales

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Msculo psoasilaco

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Musculatura anterior del muslo

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Musculatura posterior del muslo

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Cara interna del muslo

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

Musculatura de la pierna

Mtodo de estiramiento:
Descripcin breve:

107

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