Renforcement Musculation ISSUL Novembre 2012

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Master ISSUL
Date: 5 novembre 2012
Lieu: Lausanne
Thmes: le renforcement musculation
+ mes stratgies dentranement
Confrencier: Jean-Pierre Egger
Coach, formateur et conseiller en sport de
haut niveau et en entreprise
copyright Jean-Pierre Egger
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Cest la tte qui dirige lhomme, cest lmotion qui le fait bouger!
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Le flow nergtique
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Objectif
Rassembler les comptences
La tte
Dterminer les stratgies, les

techniques , les mthodes et les
outils de travail (technologies)
Flow
nergtique
Le corps,
sige de la
force, de
lendurance et
de la mobilit
Avons-nous dtermin les

valeurs jalonnant le chemin du
succs? Si oui, lesquelles?
Le coeur,
sige de la
motivation
Le Spirit
Dpart
3
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Performance = f (Comptences Motivation) Moyens

daprs: Prof. Alexander Bergmann, Uni Lausanne
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waytoexcellence
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Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes
1. Elaborer la motivation
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Ses esprances et projets sont les

courants daspiration de la russite
dans le futur
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Ernesto Bertarelli, dans une interview de lillustr du 14 mars 2001 :

Tout est parti dun rve: celui damener locan au cur des Alpes. Cest un rve a
priori impossible, mais tellement beau. Si nous parvenons monter une quipe et des
bateaux parfaits et que nous atterrissions Cointrin avec ce trophe mythiquece sera
du jamais vu, du jamais fait, et cela donnera un exemple inoubliable tous ceux qui
rvent de raliser quelque chose dimpossible.
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Quest-ce qui me fait bouger?
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Motivation = movere
Motif
Mouvement
Objectif
Plaisir
Sens
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Stress
Peur
Exigences
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Soucis
Ennui
INTENTION
Apathie
Diminution de la
performance
Objectifs
Comptences
Valeurs
MOTIVATION
Motifs
Intrts
Dsirs
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2. Connatre le profil dexigences
3. Dfinir le profil points forts points faibles
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Objectif
Influences
climatiques
Conditions
psycho-sociales
Sponsors
Matriel
Coordination
Technique
Tactique
Condition
physique
Nutrition
Rgnration
Capacit
dintgration
lquipe
Constitution
Sant
Force
mentale et
motionnelle
Matriel
Comptition
Organisation
Concurrence
Mdias
Spectateurs
Dpart
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Dfinir le profil points forts points faibles
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Constitution/sant
force mentale et
motionnelle
Condition physique
capacit dintgration
dans lquipe
Techniqu
e
Rgnration
nutrition
Vision
personnelle
Tactique
Matriel
Vision
extrieure
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Equipe nationale franaise de Basketball

Questionnaire lintention des joueurs
Nom:
Prnom:
Rpondre spontanment par oui ou par non

1)
Techniquement je me sens trs sr
2)
Compar au top niveau, je me sens suffisamment

fort / puissant
3)
Ma concentration baisse au fil du match
4)
Je saute gnralement plus haut que mes adversaires
5)
Ma vitesse de dmarrage est excellente
6)
En 2me mi-temps, je manque gnralement de vivacit
7)
Je gagne la majorit des duels
Oui
Non
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1) Les des joueurs se sentent techniquement trs sr

2) Compar au top niveau, la moiti se sent suffisamment fort / puissant
3) La majorit nprouve aucune baisse de concentration au fil du match
4) Les sautent gnralement moins haut que ladversaire
5) Les 2/3 avouent navoir pas une excellente vitesse de dmarrage
6) La moiti manque de vlocit
7) Les 3/ 5 gagnent la majorit des duels
Equipe nationale franaise de Basketball

Evaluation du questionnaire Prparation physique
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4. Dfinir les objectifs dentranement et de comptition
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Dfinir les objectifs dentranement et de comptition
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2 voies pour atteindre les objectifs
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Objectifs orients sur

les rsultats et les motivations
Objectifs orients sur

les comportements
sont indirectement influenables
sont directement influenables
Exemples:
Exemples:
Rang
Slection
Temps
Volont/Engagement
Condition physique
Technique
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5. Fixer les stimuli dentranement (croissance / dveloppement)
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Stress
Hautes
Peur
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Soucis
Ennui
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Diminution de
la performance
Basses
Basses
Comptences
Hautes
La croissance cest la stabilisation au niveau suprieur!
exigences
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Lentranement doit systmatiquement

dstabiliser lathlte!
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Exemple : squence dentranement de Werner Gnthr:

Sur le plan technique /coordination:
Aussi bien sans lan quavec lan, lathlte veille raliser ses lancers en parfait quilibre
(lancer en double-appuis en agissant le plus longtemps possible sur le poids = long chemin de
pousse)
Sur le plan du renforcement physique:

Lathlte sefforant de maintenir son quilibre dans cette position dstabilisatrice, il
mobilisera davantage dunits motrices et dveloppera implicitement sa force spcifique
Sur le plan mental:

La mission de projeter le ballon lourd dans un rectangle prcis dlimit contre la paroi va
renforcer sa concentration ainsi que sa visualisation et donner davantage de sens son travail
technique
Sur le plan motionnel:

Lobjectif de russir au moins 8 lancers sur 10 dveloppe un stress motionnel que lathlte
retrouvera dans des conditions les plus diverses en comptition
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Lentranement doit systmatiquement

dstabiliser lathlte!
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Exemple : squence dentranement de Werner Gnthr:

Sur le plan technique /coordination:
En respectant les lois de la physique /biomcanique dans lexcution des diffrents exercices de
musculation et en choisissant des formes de travail qui se rapprochent le plus possible de la
forme spcifique
Sur le plan du renforcement physique:

Par lexcution dexercices de musculation charges + ou lourdes, lathlte dveloppe:
sa force maximale,
sa force explosive et ractive,
sa puissance,
sa vitesse
Sur le plan mental et motionnel:

Lobjectif dtre constamment confront des charges maximales ou des charges dplaces
vitesse maximale sous la contrainte du rsultats en termes de charges, de distances et de temps
oblige lathlte donner tout ce qui lhabite: sa concentration, sa volont, son agressivit, sa
combativit. Ces qualits sont presque toujours celles qui seront dterminantes pour les titres
et les mdailles
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Dfinition de lentranement sportif
Processus qui vise atteindre par

lexercice physique un niveau plus ou
moins lev selon les objectifs envisags,
suite une modification dtat
(physique, moteur, cognitif et affectif)
Martin (1977, 14)
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Amlioration de la capacit de performance sportive
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sous leffet de stimuli dentranement optimaux
Niveau de la capacit de performance sportive
Stimuli
dentranement
Temps
Source: Manuel dentranement, Jrgen Weineck

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Baisse de la capacit de performance sportive
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par suite de charges dentranement trop rapproches
Temps
Stimuli dentranement
Niveau de la capacit de performance sportive
Source: Manuel dentranement, Jrgen Weineck

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Comment reconnatre le surentranement?
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PD
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Stagnation
Baisse de la performance
Fatigue et lassitude
Troubles du sommeil
Perte de lapptit
Accumulation dinfections banales
Blessures, maladies, absences
Burnout, dpresssion
Chaque individu ragissant diffremment la fatigue,
il nexiste jamais quun seul paramtre permettant de prdire
limminence dun surentranement ou dune surcharge !
.
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PD
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6. Elaborer la dynamique des charges (management de lnergie)
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De la mthode de travail en dure

celle du travail intermittent
Intensit
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Dure
Entranement de dure
Entranement par intervalles

ou entranement intermittent
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Connatre et respecter sa propre courbe dnergie

Energie, Disponibilit la performance
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rm
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PD
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10 12 14
16
18 20
22 24
Heures
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Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire

Evaluation personnelle
Charge totale
subjective
Trs grande
Grande
Moyenne
Petite
Lu
Ma
Me
Je
Ve
Sa
Di
Temps
w.
A B B Y Y.c
om
Nov.
Extensive Intensive
Top
Dc.
Jan.
Explosive
Fv .
1re PC
Mars
Avril
Mai
Extensive Ext.-Intensive Explosive

Juin
21.12
21.60
22.22
21.36
21.51
21.61
22.16
21.67
21.34
21.34
20.72
21.36
Stage Tirrenia
Stage Tirrenia
Rcuperation actif
Stage Lanzarote
Stage Lanzarote
Test
SM
LCZ Meeting
EM Stuttgart
Lausanne
Brssel
Rom
SVM Final
SVM SR
Westathletik
LK CH-Swe-Nor
GP Stockholm
GP Dresden
1. Rang
1. Rang
1. Rang
1. Rang
2. Rang
2. Rang
1. Rang
1. Rang
1. Rang
1. Rang
2. Rang
2. Rang
om
lic
lic
Plan annuel, Werner Gnthr, saison 1985-86

w
Test
A B B Y Y.c
Juillet
2me PC Prp.interm.
Aot
2me PC
30
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re
he
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bu
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PD
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Sept.
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PD
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ABB
PD
er
Pourquoi un renforcement musculaire ?

Pour amliorer la performance athltique en gnral
et les qualits lies la puissance et la vitesse
en particulier
Pour rendre plus efficaces les qualits sensori-motrices
Pour un dveloppement athltique gnral (ascendant
physique et psychique sur ladversaire, en particulier
dans les duels)
Pour mieux supporter les charges plus sollicitantes
de lentranement spcifique
En tant quentranement complmentaire
et compensatoire
Pour prvenir blessures et dysbalances
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
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re
he
om
Que la Fmax est amliore par le dveloppement de la

coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire
lic
C
Ce que nous devrions dj connatre

concernant la force et son entranement?
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
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2.0
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rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
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w.
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om
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A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
Pourquoi encore tant de retenue pour la

pratique de la musculation gnrale dans
de nombreux sports dendurance
Les volumes de travail importants caractrisant le dveloppement
de lendurance, de la force-endurance laugmentation de la masse
musculaire avec des charges dentranement sub-maximales
empchent les adaptations neuronales favorisant les contractions
musculaires rapides propre la comptition.
Jusqu ce jour, le renforcement gnral a toujours t programm
en fonction du travail avec charges additionnelles (% de la charge
max. = 1 RM) et un nombre de rptitions dpendant de la rponse
mtabolique.
2 paramtres importants manquaient :

Un renforcement musculaire orient sur la vitesse dexcution
Un contrle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
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2.0
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2.0
2.0
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er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Influence des mthodes de dveloppement de la masse

musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Dveloppement de la masse
Force
Temps
Temps
effort
w.
A B B Y Y.c
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ABB
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2.0
2.0
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rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Influence des mthodes de dveloppement de la masse

musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Entranement de la
coordination intramusculaire
Force
Temps
Temps
effort
w.
A B B Y Y.c
om
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he
om
Les orientations du renforcement musculaire

F
100 %
50 %
0%
33 %
100 %
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
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PD
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F T ra n sf o
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he
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he
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PD
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2.0
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rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Isomtrique
(~ 110%)
130 % - 150 %
100 %
85 %
Fmax
Entranement de la coordination
intramusculaire
Dveloppement de la masse musculaire
Entranement
pliomtrique
ou
ractif
70 %
Entranement de la puissance musculaire

(au seuil de la puissance)
Pmax
30 %
Entranement de la vitesse
max et supra-max
0%
Excentrique
vmax
100 %
Concentrique
+
w.
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lic
he
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ABB
PD
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2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
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Amlioration de linnervation intramusculaire

(modifie par Fukunaga 1976)
Mcanisme de lentranement de la force :

amlioration de linnervation
puis hypertrophie de la fibre musculaire
fibre contracte
fibre non contracte
w.
A B B Y Y.c
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he
om
(daprs Cometti 1988 a,3)
Action sur la masse musculaire
10
15
20
RM
Influence du nombre de rptitions maximales (RM)

sur le dveloppement de la masse musculaire
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
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2.0
2.0
bu
rm
er
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ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
Le renforcement musculaire
du dveloppement de la masse musculaire celui
de la coordination intramusculaire
La gnration Bodybuilding des annes 70 et sa
fameuse mthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que
des mthodes de pr- et postfatigue
Muscles certes forts mais raccourcis, entranant des dficits sur le
plan des techniques sportives avec ce sentiment devenu clbre:
La force rend lent!
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le 3-7 ou protocole Legeard ne constitue-t-il pas la

mthode la plus efficace et conomique pour
dvelopper la Fmax (orientation volume musculaire)?
25 rptitions en tout
2 minutes maximum
Pauses de 5 secondes
80% de 1 RM pour un recrutement simultan de tous
les types dunits motrices
Du triple au taquet , en escalier
Exemple: 3 x 80% + 5Pause + 4 x 80% + 5Pause + 5 x
80% + 5Pause + 6 x 80% + 5Pause + 7 x 80%
Remarque! Emmanuel Legeard recommande depuis 1997
les exigences
terme
de russite
de cetteet
5Remarque:
15 secondes
de pause, en
voire
30 pour
les dbutants,
Remarque!
mthode
jai propos
chargeabsolue!
de 75%
75%
de latant
1RMtrop
pourleves,
les athltes
prs de la
la force
de 1 RM et des pauses de 10 entre les sries!
s
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
8 s. X 3 reps
4 s. X 6 reps
6 s. X 4 reps
5 s. X 5 reps
2 s. X 12 reps
3 s. X 8 reps
Coord. IM
env. 25 reps
Masse muscul.
90 100%
de 1 RM
80 90%
de 1 RM
70 80 %
de 1 RM
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
verticale
unilatrale
bilatrale
horizontale
pousser
lancer
latrale/oblique
traction
bu
to
k
lic
Directions dimpulsions et/ou de propulsions du corps =

fonctions anatomiques spcifiques
he
re
om
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
lic
he
k
Impulsions en chevilles
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
lic
he
k
lic
C
w.
Propulsion verticale
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
unilatrale
bilatrale
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Propulsion latrale
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Propulsions lancer / frapper
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
Propulsion horizontale
Ischios excentrique
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Ischios excentrique
Tous ces exercices rendent rapide!

w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Gainage
Gainage
Lombaires
Tonification chane
postrieure
Interscapulaires:
Combinaison dexercices avec

barre libre ( Pot pourri )
Flexions latrales
Abdos droits
Lombaires + carts lat.

avec haltres de 2 5 kg
Essuie-glace sans
partenaire
Extenseurs de la hanche
.
idem avec swissballs
Abdos lespalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
lgrement flchis
Dorsaux:
Variante:
Traction bras
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om

section musculaire
Que la force peut tre exerce par diffrents types de
contractions ou rgimes dactions musculaires (concentrique,
excentrique, isomtrique, stato-dynamique et pliomtrique)
lic
C

he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
lic
he
k
lic
C
w.
REGIMES DACTION MUSCULAIRE
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
pliomtrique
concentrique
stato
dynamique
excentrique
stato
dynamique
isomtrique
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Pousser - Tirer
Surmonter - Rsister
Dsquilibrer - Ragir
Projeter - Amortir
Tenir - Immobiliser
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Video WeG 5
Types de contractions
musculaires
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om

section musculaire
Que la pliomtrie est la mthode la plus efficace pour
lamlioration de la monte de force ou force explosive
lic
C

he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
(daprs Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)
Les flches dsignent le premier

et le dernier contact avec le sol
(CVM = contraction volontaire isomtrique maximale)
M. GASTROCNMIEN
(biceps de la jambe)
lic
C
EMG du M. gastocnmien chez un sujet

non entran et un sujet entran
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
bu
to
re
he
om
Cerceaux
(daprs Cometti 1988)
Skippings
a)
Bancs longs,
Sauts en diagonale
Plinths bas
Bancs
M. triceps surae
M. quadriceps femoris
A B B Y Y.c
Bancs
Rebonds
Haies
Rebonds
sur petits obstacles
Plinths hauts
Plinths
hauts
b)
lic
he
k
lic
Exercices pliomtriques de difficults croissantes pour lamlioration

de la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
lic
he
k
lic
om
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Isomtrique
(~ 110%)
130 % - 150 %
100 %
85 %
Fmax
Entranement de la coordination
intramusculaire
Dveloppement de la masse musculaire
Entranement
pliomtrique
ou
ractif
70 %
Entranement de la puissance musculaire

(au seuil de la puissance)
Pmax
30 %
Entranement de la vitesse
max et supra-max
0%
Excentrique
vmax
100 %
Concentrique
+
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
LENTRANEMENT EN PLIOMTRIE
Tir de Ian King
RELATIONS ENTRE LES RPTITIONS, LES SRIES, LES
DURES DE RCUPRATIONS
ET LES OBJECTIFS PRINCIPAUX DE LENTRANEMENT EN
PLIOMTRIQUE
OBJECTIFS PRINCIPAUX DE LENTRANEMENT

NEURAUX
NEUROMUSCULAIRES
NEUROMTABOLIQUES
RPTITIONS PAR SRIE
1-10
10-20
20-50
SRIES PAR EXERCICES
5-8
3-5
1-3
RCUPRATIONS
5-10 MIN
3-5 MIN
1-3 MIN
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
bu
to
he
re
om
lic
Isomtrie et Dtente ???
PPT = Potentiel Post-Ttanique

38
215
37
205
36
35
195
34
185
33
175
32
165
31
155
tc [ ms ]
A B B Y Y.c
h [ cm ]
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
1 contraction isomtrique totale (env.30)

+ 3-8 sauts de haies
Sauts
h pr
tc pr
h post
tc post
1 contaction isomtrique maximale (5-7)
3-8 sauts de haies

w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Alternatives pour lamlioration de

lactivation neuronale
Renforcement par lectrostimulation
Renforcement sur plateforme vibratoire
Renforcement sensori-moteur
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om

section musculaire
Que la pliomtrie est la mthode la plus efficace pour
lamlioration de la monte de force ou force explosive
Que lentranement sensori-moteur a galement une action
positive sur le dveloppement de la force explosive
lic
C

he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
Renforcement sensori-moteur
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"

F
100 %
Entranement
gnral
Musculation lourde
Musculation multiforme oriente
Entranement
spcifique
0%
0%
100 %
Musculation dcharge allge

V
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
La force, fil rouge de la construction de la forme sportive
Force
Force max.
Explosivit
+ Pliomtrie
1
Puis. max.
Phase
spcifique
Force Vitesse
Spcifique
Vitesse
Phase intensive
Phase extensive
Renforcement
gnral
Renforcement
multiforme-orient
Renforcement
spcifique
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
Planification de lentranement en football

Gestion judicieuse des contenus dentranement dans un microcycle avec match
Match (en matine vent. tonification)

Dcrassage, reprise football (travail de type arobie)
Force / Puissance / Pliomtrie
Zones
Force - puissance
Football / Technique / Vitesse spcifique ( transformation )

Football TE / TA Entranement intensif (endurance anarobie lactique)
Rgnration + Endurance arobie
Puissance / vitesse gn.et spcif.

(puissance et vitesse multiforme-oriente)
+ Football
Zones
Puissance - Vitesse
Football TE / TA (prparation du match)
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
INTERMITTENT CARDIO - GAINAGE

Intermittent
cardio-gainage
1 tour = 20
(chauffement)
2 tours = 40
(force-endurance)
Saut la corde
Alterner 1 de saut
et 30-60les ex. de
renforcement suivants:
Gainage
30 iso;30 dynamique
Tonification chane
postrieure
30 iso ; 30 dynamique
Flexions latrales (g.)

30 iso
30 dynamique
Excution
2 / cycle de mvt.
Flexions latrales (d.)

30 iso
30 dynamique
Lombaires
60 dynamique
Pompes:
30 serres
30 cartes
Extenseurs de la hanche
30 dr. / 30 g.
Interscapulaires:
30 iso
30 dynamique
Essuie-glace sans
partenaire
60 dynamique
Abdos droits
60 dynamique
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
Renforcement des paules
om
Elvation frontale des bras
Elvation latrale des bras
Elvation dorsale des bras
Dure de chaque exercice : 60 (2 / mvt)

utiliser des haltres courts de 1 3 kg
excuter avant le programme de pliomtrie
Extension
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Rotation interne
Rotation externe
Abduction (horizontale)
Flexion avant 30
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
bu
to
re
he
om
STATION 1
squats:
charge: 50 70%
10 stations
STATION 5
Dv.-nuque:
charge: 50 70%
Variante:
Jeter - nuque
STATION 6
Abdos droits avec
ou sans charge
Lombaires
Excution
dynamique contrle
Enroul paule
Dvelopp nuque
3 sries/sta.
STATION 2
Ischios excentrique
Variante:
Concentrique-Excentrique
sur machine
STATION 9
Dv.-couchs:
charge: 50 70%
Tirages
STATION 3
Abdos lespalier:
Monter les jambes en
diagonale, genoux
lgrement flchis
Poulie haute
Charge
Rcupration
20" - 40"
STATION 7
Dorsaux:
charge: 50 70%
Variante:
Traction bras
STATION 10
Lombaires (isomtrique)
+ carts latraux avec
haltres de 2 5 kg
STATION 4
Tirages:
charge: 50 70%
Variante:
Epauler
Fente avant avec charge
Ischios espalier
Squat haltre
Organisation:
Flexion jambe tendue
Modle Circuit-Force en basketball
Dvelopp couch banc
A B B Y Y.c
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
STATION 8
Fentes avant et / ou
latrales avec 20 30 kg
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"

F
100 %
Entranement
gnral
Musculation lourde
Musculation multiforme oriente
Entranement
spcifique
0%
100 %
Musculation dcharge allge
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Quelle mthode dans quelle phase dentranement ?

Phase 1 : Circuit - Force Agonistes - Antagonistes
dans la zone Puissance (50 - 70% de Fmax = 1 RM)
20 deffort 40 de rcupration
8 10 stations, 2 3 sries / station
Phase 2 : Dveloppement de la Fmax avec option

Volume musculaire et / ou
Coordination intramusculaire
80 100%, 6 1 rp., 6 10 sries, pause = 3 5
Phase 3 : Dveloppement de la force explosive

par la mthode contraste ou bulgare :
Combinaison 3 x 90% + 5 x plio ou stato-dyn.
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Quelle mthode dans quelle phase dentranement ?
Phase 4: Dveloppement de la force spcifique par un

travail dans les 3 zones:
Fmax - Puissance / Plio - Vitesse
Exemple: 5 x 80% + 8 x plio + vitesse spc. 5-10
ou
4 sries de 10 rp. Pmax, Pause = 3-5
ou
Travail intermittent (course,plio, force,etc.):
Par ex.: 10- 20 + 20- 40 > 3 x 6, Pause = 6
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
Mthode des efforts rpts
Objectif 1: masse musculaire

Principes dentranement:
La dure des stimulis est
dterminante
Travail jusqu puisement
local
Diminution progressive du
temps de pause
Entraner systmatiquement
2 - 3 groupes musculaires
Augmenter soit la charge, soit
le nombre de rptitions
Exemples:
3-5 sries de 10 RM
excution lente,pause de
2-3entre les sries
idem avec pr- ou postfatigue (super-sries)
les mthodes amricaines
classiques:
les sries brlantes
les sries forces
etc...
Entranement de la force maximale
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Force volume We G
Video
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
ENTRAINEMENT DE LA FORCE MAXIMALE

METHODE DES EFFORTS REPETES
Objectif 2: Masse musculaire

rduite
Principes dentranement:
Travail moins congestionnant
La rcupration doit assurer
la capacit de performance
Diminution progressive du
temps de pause
Davantage de relaxation
musculaire
Exemples:
Charge: 80-90%, 5-6 rpt.,
2 blocs de 3 sries (pause: 5
entre les sries et 7 entre les
blocs)
2 blocs de 3 sries:
10 x 75% + 6 x 85%
+ 2 x 95%
(pause: 5 entre les sries et
7 entre les blocs)
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
Mthodes des efforts maximaux

Objectif: coordination intramusculaire
Exemples:
5 sries de 3 rp. 90% de 1 RM
(5 de pause entre les sries)
5 sries de 1-2 rp. 90-100% de 1RM + 1-2 kg
Travail excentrique: 3 sries de 4-5 rp. 120-130%
Travail excentrique-concentrique:
5 sries de 3 - 5 rp. 120% - 80%
Entranement de la force maximale
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
om
he
lic
waytoexcellence
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
6. Elaborer la dynamique des charges (management de
lnergie)
7. Evaluation et adapter
77
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
bu
to
re
he
k
he
k
om
lic
C
lic
Dveloppement de la force maximale

Planification des mthodes de musculation
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
100 %
Formes dentranement
E
Spcifiques / Alternance
charges lourdes / charges lgres
Dveloppement
Force max. (Coord. IM)
85 %
C
Dveloppement Force max.

(Vol. + Coord. IM) oriente

(Vol. + Coord. IM) Alternance
rgimes contractions musculaires
70 %
50 %
100 %
80 %
Cycle dgressif de 3 semaines

30 %

(Volume musculaire)
Cycle progressif de 4 semaines
100 %
80 %
60 %
30 %
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
bu
to
re
he
w
Planification des mthodes de musculation

Efforts maximaux 5 8 sries x 3 rptitions x 90%
+
Efforts dynamiques PdC ou + 30 50% du PdC
Mthode des efforts maximaux
5 8 sr. x 5 - 1 rp. x 85 - 100%

80 90%
Hypertrophie
Mthode des efforts rpts
5 8 sr. x 5 - 6 rp. x
70 80%
Puissance
EXCENTRIQUE
Mthode dalternance
des rgimes de contractions musculaires
LE SUPER
PLETNEV
Le tout rpt
1 3 fois
6 excentriques
90%
Mthode des efforts rpts jusqu la fatigue

(hypertrophie)
PLIOMETRIE
6 rptitions
60%
en pliomtrique
ISOMETRIE
2 isomtries
totales
70%
5 min. de repos
Mthode contraste
(lourd - lger)
5 min. de repos
om
5 min. de repos
A B B Y Y.c
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
5 sr. x 10 rp. x 70 - 80%

+
Pr- ou Postfatigue
CONCENTRIQUE
6 rptitions
50%
en concentrique
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
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he
C
lic
he
k
lic
C
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2.0
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F T ra n sf o
ABB
PD
er
BIOROBOT system
w.
A B B Y Y.c
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PD
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2.0
2.0
bu
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er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le Myotest est le compagnon dentranement !
Contrler lvolution de la forme musculaire
Optimiser le programme dentranement
Analyser, comparer et partager les rsultats
w.
A B B Y Y.c
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C
lic
he
k
lic
C
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rm
ABB
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re
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2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le Myotest propose 7 protocoles !
Dvelopp-couch
Mesure des membres suprieurs.
Lathltisme ou les sports collectifs
ncessitent des qualits explosives
Saut dtente
Mesure la hauteur du saut. La
dtente verticale permet de prendre
lascendant sur ladversaire
Saut ractivit
Mesure le ressort et la ractivit
des jambes. Limpact du pied au
sol est primordial dans la course
pied ou les sports collectifs par ex.
Demi-squat
Mesure des membres infrieurs.
Beaucoup de sports ncessitent
des qualits explosives des jambes
Saut puissance
Mesure lexplosivit des jambes ou
la puissance de dmarrage pour le
sprint, le ski ou les lancs par ex.
Profil musculaire
Permet de dfinir les charges
optimales pour lentranement et de
connatre votre profil; rapide, fort
ou puissant ?
w.
A B B Y Y.c
om
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A B B Y Y.c
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C
lic
he
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lic
C
w.
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ABB
PD
re
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2.0
2.0
bu
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er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le Myotest cest aussi une plate-forme web !
Pour suivre votre volution
Vous comparer vos amis, votre club, aux pros
Comparer votre profil aux sportifs dlite
w.
A B B Y Y.c
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F T ra n sf o
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C
lic
he
k
lic
C
w.
om
rm
ABB
PD
re
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2.0
2.0
bu
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er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le Myotest analyse le profil musculaire !
Informations sur la performance
Informations pour lentranement
w.
A B B Y Y.c
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C
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w.
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PD
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2.0
2.0
bu
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F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le Myotest propose des zones dentranement !
w.
A B B Y Y.c
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F T ra n sf o
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re
he
om
Dvelopp couch de Werner Gnthr

1'800
1'600
1'400
1'200
Puissance [ W ]
A B B Y Y.c
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
1'000
800
29.01.1993
19.02.1993
15.03.1993
600
30.04.1993
18.06.1993
400
200
0
200
180
160
140
120
100
80
60
Charge [ kg ]
w.
A B B Y Y.c
om
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A B B Y Y.c
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lic
he
k
lic
C
w.
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ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Entranement spcifique et multiforme-orient
Entraner la force et les caractristiques propre

chaque discipline en tenant compte:
des muscles ou chane(s) musculaire(s) engag(s)
de langle partir duquel la force est exerce
de la direction dengagement de la force
(direction dimpulsion ou de propulsion)
du ou des rgimes daction musculaire
de la frquence, du nombre et de la dure des
impulsions (force engage)
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
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he
A B B Y Y.c
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C
lic
Renforcement multiforme-orient en
basketball
C
w.
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Le nombre de
sries
dpendra du
nombre de
stations et de
lorganisation
de la sance
Veiller une
excution
dynamique et
explosive
Arrt
en double-appui
Squats stato-dyn.
3 x 50 70 % +
en double-appuis
(amplitude max.)
Propulsion avant et latrale

(1 appui):
Fentes avant et latrales :
12 x avec charge de 40 kg
4 sauts de haies (veiller

sur lalignement piedsbassin-paules)
+
Epaul jet direct:

3 x 50 70 %
Dplacements latraux
rapides sans ballon
(6 cnes) ..+
Rebond sur plinth et

smash avec medizinball
2 kg ou ballon de basket
Ramasser le medizinball 2 kg sur le

sol et lvation en double-appuis pour
toucher le panneau ou le panier
Prendre le ballon sur

le dernier cne et tir
partir de foules puissantes
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
A B B Y Y.c
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he
C
lic
he
k
lic
C
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rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Renforcement multiforme-orient en basketball
La qualit de
ce type de
travail exige
des pauses de
2 - 3 au
minimum !
Concernant la
charge des ex. de
force, elle pourra
progressivement
augmenter
jusqu 80%
Propulsion de type
lancer :
Pull over :
5 x 50 70 % +
Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg ..+
Propulsion en pieds mollets

(aussi espaliers avec partenaire sur les paules) :
6 x 80% .. ou
Steps:
10 x 20 30 kg .+
Propulsion de type pousser :

Dvelopp nuque :
5 x 70 80% .. +
Pompes:
5 pompes sautes
+
Lancer long du ballon

une main sur cible
jusqu 3 essais russis !!
10 sauts en pieds avec

ballon en main
+
Passes avec medizinball :

5 passes avec medizinball
de 2 ou 3 kg sur cible ..+
Tir en suspension !
Passes avec
ballon basket :
5 passes longues
w.
A B B Y Y.c
om
F T ra n sf o
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C
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he
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lic
C
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Propulsion en chevilles:
Force
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Puissance /Force ractive
Mollets: 10 x son PdC

(aussi avec partenaire sur
les paules) .
+
10 bonds en chevilles
Vitesse spcifique
3 frappes de la tte
dans situation de jeu
(objectif: prcision)
w.
A B B Y Y.c
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re
om
lic
Propulsion verticale en double-appui:
he
k
lic
C
w.
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ABB
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2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
1
Arrt
Squats stato-dyn.
3 x 50 70 % +
4 sauts de haies (veiller

sur lalignement piedsbassin-paules) .+
Propulsion avant et latrale (1 appui):
Fentes avant et latrales :

12 x avec charge de 40 kg.+
Steps:
10 x 20 30 kg . +
3 tirs au but
w.
A B B Y Y.c
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A B B Y Y.c
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C
lic
he
k
lic
C
w.
om
Propulsion de type lancer :

Force
Pull over :
5 x 80% +
Puissance/Force ractive
Lancer du medizinball
contre un trampoline
ou une cible
4 x 2 ou 3 kg . +
rm
ABB
PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
Vitesse spcifique
3 remises en jeu longues

w.
A B B Y Y.c
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C
lic
he
k
lic
C
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PD
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2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
La force intermittente
Judicieux mariage entre:
La force maximale ou /et

La force ractive ou/et
La puissance ou/et
La vitesse
Lendurance arobie
La coordination gestuelle spcifique

w.
A B B Y Y.c
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he
om
Aprs 5 10
de rcupration,
rpter A + B
1 30 +
TRACTIONS
DIPS
TRACTIONS
DES BRAS
charge: 6 MW +
charge: 6 MW +
Gainage
Cardio-gainage : 20
SAUTS A LA
CORDE
GAINAGE
SKATING
1 30
TRACTIONS
DES BRAS
1 30 +
Stretching
1 30 +
Circuit C
PROGRAMME
DECHAUFFEMENT
Ski
Ski
Squats fente avant

SQUATS
sur une jambe
charge: 6 x 80% +
SKATING
Tractions
3 sries/station
Tractions lestes
Circuit B
BRAS
SQUATS
6 MW
charge: 85% +
Barres parallles
3 sries/station
Tractions
Circuit A
JAMBES
Force intermittent
SKI
Squats haltre
FORCE INTERMITTENT
Saut la corde
A B B Y Y.c
lic
he
k
lic
C
w.
rm
ABB
PD
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2.0
2.0
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F T ra n sf o
ABB
PD
er
Stretching genoux
15 de stretching finalisant
lentranement
w.
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C
lic
he
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PD
re
to
2.0
2.0
bu
rm
er
F T ra n sf o
ABB
PD
er
chez les jeunes
On veillera aux points suivants:
Favoriser les charges lgres mais dveloppes rapidement
Favoriser le dveloppement des muscles du tronc ainsi
que de la ceinture scapulaire (voir programme spcial)
Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)
Davantage de sries mais moins de rptitions
Entraner agonistes et antagonistes
Favoriser le renforcement multiforme-orient
Favoriser galement les circuits-training mais sans
dpasser des charges de 20-30
w.
A B B Y Y.c
om

Renforcement Musculation ISSUL Novembre 2012

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Y

copyright Jean-Pierre Egger

Rassembler les comptences

Dterminer les stratgies, les

Avons-nous dtermin les

Performance = f (Comptences Motivation) Moyens

copyright Jean-Pierre Egger

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

Ses esprances et projets sont les

Ernesto Bertarelli, dans une interview de lillustr du 14 mars 2001 :

copyright Jean-Pierre Egger

Quest-ce qui me fait bouger?

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

Dfinir le profil points forts points faibles

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

Equipe nationale franaise de Basketball

Rpondre spontanment par oui ou par non

Techniquement je me sens trs sr

Compar au top niveau, je me sens suffisamment

Ma concentration baisse au fil du match

Je saute gnralement plus haut que mes adversaires

Ma vitesse de dmarrage est excellente

En 2me mi-temps, je manque gnralement de vivacit

Je gagne la majorit des duels

copyright Jean-Pierre Egger

1) Les des joueurs se sentent techniquement trs sr

copyright Jean-Pierre Egger

Equipe nationale franaise de Basketball

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

Dfinir les objectifs dentranement et de comptition

2 voies pour atteindre les objectifs

Objectifs orients sur

Objectifs orients sur

sont indirectement influenables

sont directement influenables

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

La croissance cest la stabilisation au niveau suprieur!

Lentranement doit systmatiquement

Exemple : squence dentranement de Werner Gnthr:

Sur le plan du renforcement physique:

Sur le plan mental:

Sur le plan motionnel:

Lentranement doit systmatiquement

Exemple : squence dentranement de Werner Gnthr:

Sur le plan du renforcement physique:

Sur le plan mental et motionnel:

Dfinition de lentranement sportif

Processus qui vise atteindre par

copyright Jean-Pierre Egger

Amlioration de la capacit de performance sportive

sous leffet de stimuli dentranement optimaux

Niveau de la capacit de performance sportive

Source: Manuel dentranement, Jrgen Weineck

Baisse de la capacit de performance sportive

par suite de charges dentranement trop rapproches

Source: Manuel dentranement, Jrgen Weineck

Comment reconnatre le surentranement?

Coaching dathltes et dquipes en 7 tapes

De la mthode de travail en dure

Entranement par intervalles

Connatre et respecter sa propre courbe dnergie

Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire

Extensive Ext.-Intensive Explosive

Plan annuel, Werner Gnthr, saison 1985-86