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7 Beneficios de las Nueces

Por el Dr. Mercola


A menudo los alimentos ms sencillos son los mejores para su salud, y este es
sin duda el caso de los frutos secos, en los cuales la Madre Naturaleza ha
creado un paquete casi perfecto de protenas, grasas saludables, fibra,
esteroles naturales, antioxidantes, y muchas vitaminas y minerales.
Entre los frutos secos, se puede decir que las nueces son "el rey", ya que los
estudios demuestran que pueden fortalecer la salud de varias maneras en
"dosis" muy fciles de conseguir.
Comer solo una onza de nueces al da (aproximadamente siete nueces sin
cascara) podra ser todo lo que se requiere para aprovechar todas sus
propiedades benficas.
7 Razones Principales para Comer Nueces
Las nueces pertenecen a la familia de rboles de frutos secos, junto con las
nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nuez de macadamia, pacanas, piones
y pistachos. Cada uno tiene su propio y nico perfil nutricional.
Por ejemplo, un cuarto de taza de nueces contiene ms de 100 por ciento del
valor diario de grasas omega-3 recomendadas de origen vegetal, al igual que
grandes cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina. Algunas de las
investigaciones ms interesantes sobre las nueces incluyen:
1. Propiedades Para Combatir el Cncer
Las nueces pueden ayudar a reducir no solo el riesgo de cncer de prstata,
sino tambin de cncer de mama. En un estudio, los ratones que comieron el
equivalente para un humano de 2.4 onzas de nueces enteras por 18 semanas
tuvieron tumores de prstata significativamente ms pequeos y lentos en
crecimiento a comparacin del grupo de control que consumi la misma
cantidad de grasas pero de distintas fuentes.
En general, una alimentacin de nueces enteras redujo el crecimiento de
cncer de prstata de 30 a 40 por ciento. De acuerdo a otro estudio hecho en
ratones, el equivalente para un humano de solo dos puados de nueces al da,
recorto el riesgo de cncer de mama a la mitad, e hizo que el crecimiento del
tumor fuera ms lento en un 50 por ciento.1
2. Salud del Corazn
Las nueces contienen el aminocido l-arginina, el cual proporciona mltiples
beneficios vasculares a personas con enfermedades del corazn, o aquellos
con mayor riesgo a enfermedades del corazn debido a mltiples factores de
riesgos cardiacos.

Si tiene problemas de herpes, quiz querr evitar o limitar el consumo de


nueces, ya que contienen altos niveles de arginina que puede agotar el
aminocido lisina, el cual puede provocar una recurrencia de herpes.
Las nueces tambin contienen grasas de origen vegetal omega-3 cido alfalinolnico (ALA, por sus siglas en ingls) el cual es antiinflamatorio y puede
prevenir la formacin de cogulos sanguneos patolgicos. Algunas
investigaciones demuestran que las personas que consume una dieta alta en
ALA son menos propensas a sufrir un ataque fatal al corazn y tiene casi un 50
por ciento menos riesgo de sufrir una muerte cardiaca repentina.2
El comer solo cuatro nueces al da ha demostrado elevar significativamente los
niveles en la sangre de ALA,3 lo cual es saludable para el corazn. Consumir
nueces tambin favorecer los niveles saludables de colesterol.
Otras investigaciones, encontraron que comer solo una onza de nueces al da
puede reducir el riesgo cardiovascular,4 y entre aquellos con alto riesgo
cardiovascular, el aumentar la frecuencia del consumo de nueces redujo
significativamente el riesgo de muerte.5
3. Antioxidantes Potentes y Poco Comunes
Los antioxidantes son cruciales para la salud, ya que se cree que ayudan a
controlar qu tan rpido uno envejece al combatir los radicales libres, los
cuales son el centro del deterioro relacionado con la edad.
Las nueces contienen varios antioxidantes nicos y poderosos encontrados solo
en pocos alimentos comunes. Estos incluyen juglone quinona, tellimagrandin
tanino y morn flavonol.6
Las nueces contienen antioxidantes tan poderosos para erradicar radicales
libres que investigadores las han nombrado como "increbles",7e
investigaciones han demostrado que los polifenoles de la nuez pueden ayudar
a prevenir el dao de hgado inducido qumicamente.8
En otro estudio, investigadores encontraron que los frutos secos,
especialmente las nueces, contienen potentes poderes antioxidantes. Los
polifenoles de las nueces tuvieron la mejor eficacia entre los frutos secos
probados y la ms alta cantidad de actividad de lipoprotena. Los
investigadores concluyeron que:9
"Los frutos secos son ricos en el antioxidante polifenol, que ligado a
lipoprotenas inhibe el proceso oxidativo que conduce a la aterosclerosis in
vivo. En estudios de suplementacin humana se ha demostrado que los frutos
secos mejoran el perfil lipdico, aumentan la funcin endotelial y reducen la
inflamacin, todo sin causar aumento de peso."
4. Control de Peso
Agregar cantidades saludables de frutos secos, como las nueces a su
alimentacin, puede ayudarle a mantener su peso ideal a largo plazo. En una

revisin de 31 ensayos, aquellas personas que incluyeron frutos secos


adicionales a su alimentacin o frutos secos sustituidos por otros alimentos
perdieron aproximadamente 1.4 libras y media pulgada de la cintura.10 Comer
nueces tambin est asociado con el incremento de saciedad despus de solo
tres das.11
5. Salud Reproductiva Mejorada en Hombres
Uno de los beneficios menos conocidos de las nueces es su impacto en la
fertilidad masculina. Entre hombres que llevan una alimentacin estilo
Occidental, aadiendo 75 gramos (un poco ms de media taza) de nueces
diariamente, mejora significativamente la calidad de los espermatozoides,
incluyendo, vitalidad, movilidad y morfologa.12
6. Salud Mental
Las nueces contienen una serie de compuestos neuroprotectores, incluyendo
vitamina E, cido flico, melatonina, grasas omega 3 y antioxidantes.
Investigaciones demuestran que el consumo de nueces puede ayudar a la
salud mental, incluyendo el incremento de razonamiento inferencial en
jvenes.13
Un estudio tambin encontr que consumir alimentos altos en antioxidantes
como las nueces, "puede disminuir la vulnerabilidad del estrs oxidativo que
ocurre con el envejecimiento," "incrementar el lapso de salud," y as mismo
"mejorar la funcin cognitiva y motriz del envejecimiento."14
7. Diabetes
La grasa benfica en las nueces ha demostrado mejorar los parmetros
metablicos en personas con diabetes tipo 2. Los adultos con sobrepeso con
diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al da, tuvieron una
reduccin significativa en los niveles de insulina en ayunas en comparacin con
quienes no lo hicieron, y el beneficio se logr en los primeros tres meses.15
Por Qu Se Debe Comer la Piel de la Nuez
La capa exterior de una nuez sin cascara- la parte blancuzca, descascarada (o
a veces cerosa)- tiene un sabor amargo, pero resista la necesitada de
removerla. Se cree que hasta el 90 por ciento de los antioxidantes en las
nueces se encuentran en la piel, siendo una de las partes ms saludables de
consumir.16 Para incrementar los impactos positivos en la salud, busque
nueces orgnicas y crudas, no irradiadas ni pasteurizadas.
Sin embargo, est consciente que las nueces son altamente perecederas y sus
grasas saludables fcilmente se descomponen. Si compra nueces peladas en
bulto, evite las que tengan apariencia arrugada y huelan rancias, o las que no
pueda comprobar que son frescas. Las nueces deben ser guardadas en
contenedores sellados hermticamente en su refrigerador o congelador, estn
peladas o no. Las nueces son buenas como un refrigerio fcil y rpido, pero si
no le agrada el sabor an puede obtener sus beneficios teraputicos al

mezclarlos en batidos o licuados, o puede probar otros tipos de frutos secos


disponibles.
Puede mejorar la calidad de la nuez al remojarla en agua durante la noche, lo
cual tiende a reducir algunos inhibidores de enzimas y el cido fitico. Despus
de remojarla, puede deshidratarlas a una temperatura ms baja,
aproximadamente de 105 a 110 grados Fahrenheit hasta que vuelvan a estar
crujientes, ya que son mucho ms ricas crujientes.
La Mayora de los Frutos Secos Son un Alimento Maravilloso
Realmente no se puede equivocar al escoger frutos secos para comer, siempre
y cuando tome en cuenta la calidad. Es decir, busque frutos secos orgnicos y
crudos, no irradiados, ni pasteurizados o cubiertos de azcar. Una excepcin
son los cacahuates, que tcnicamente son de la familia de legumbres. La
principal objecin con los cacahuates es que tienden a:

Distorsionar el omega-3 a omega-6, ya que son relativamente altos en


omega-6

Estar frecuentemente contaminados con moho carcingeno llamado


aflatoxin

Ser una de las siembras ms contaminadas con pesticidas

Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia crudas y las pacanas,
ya que tienen el mayor contenido de grasas saludables y contienen los niveles
ms bajos en carbohidratos y protenas. La composicin nutricional de la
mayora de los frutos secos se asemeja mucho a lo que considero una
proporcin ideal para los bloques de construccin bsica de grasa, formando la
mayor cantidad de caloras diarias, seguida por una cantidad moderada de
protenas de alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales.
Esto es precisamente porque son recomendadas como una de las mejores
fuentes de grasas saludables en mi plan nutricional.
El principal cido graso en las nueces de macadamia es el cido oleico graso
monoinsaturado (aproximadamente 60 por ciento). Esto es aproximadamente
el mismo nivel encontrado en las aceitunas, muy conocidas por sus beneficios
a la salud. He estado consumiendo nueces de macadamia y pacanas casi diario
desde que comenc a reducir mi consumo de protenas en general hace
aproximadamente un ao. La siguiente lista muestra los datos de nutricin en
gramos por onza de los rboles de frutos secos ms comunes. (Una onza de
frutos secos equivale a poco ms de 28 gramos, o aproximadamente a un
puado pequeo):17
Protena(gramos por onza)
2

3
4
4
4
3
4
6
6

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