ARTIKEL ILMIAH

YOGA DAN PILATES SELAMA KEHAMILAN

(study Literatur)
Nurul Hidayatun Jalilah
Mahasiswa Program Magister Kebidanan Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran
e-mail: nurulhamzar240987@gmail.com

ABSTRAK
Selama kehamilan, postur tubuh ibu akan berubah secara alami. Sehingga menimbulkan
perubahan pada fisik dan psikologi ibu. Perubahan tersebut jika tidak ditangani dengan baik
akan menimbulkan dampak baik dalam kehamilan, persalinan dan masa nifas. Untuk
mengurangi dampak tersebut ibu dapat diberikan latihan yoga dan pilates untuk membantu
tubuh bergerak aktif dan dinamis sehingga tubuh menjadi bugar dan akan lebih siap secara fisik
dan mental menghadapi persalinan dan post partum. Penelusuran jurnal dan literatur dilakukan
melalui Pubmed, CINAHL, ProQuest, Pubmed, EbscoHost terkait dengan penggunaan latihan
Yoga dan pilates selama kehamilan. Artikel yang digunakan berbahasa inggris dan indonesia
yang dipilih dalam fitur teks tinjauan dengan kata kunci Yoga, pilates, dan kehamilan.
Penulisan artikel menggunakan format penulisan vancouver yang telah dimodifikasi menjadi
vancouver Unpad. Praktikkan yoga terintegrasi sedini mungkin mulai umur kehamilan 18 atau
20 minggu pada kehamilan normal dapat mengurangi stress, dan yoga adalah salah satu
pengobatan non-invasif, ekonomis, dan mudah dipelajari sebagai solusi untuk meningkatkan
kualitas hidup hamil, meningkatkan kemampuan mereka untuk melakukan peran sosial , dan
berpotensi mencegah hal merugikan selama kehamilan, persalinan dan postpartum.
Kata Kunci: Yoga, Pilates, dan Kehamilan

Pendahuluan
Kebugaran tubuh sangatlah penting
bagi wanita yang sedang hamil. Untuk itu
latihan pada saat hamil dianjurkan
dilakukan setiap hari. Tak hanya untuk
kebugaran , latihan pada saat hamil juga
bertujuan untuk memperlancar proses
persalinan. Pada umumnya, usia kehamilan
seorang wanita terbagi menjadi 3 semester
atau lebih dikenal dengan sebutan
trisemester selama trisemester kehamilan,
ibu mengalami perubahan fisik dan psikis
yang terjadi akibat perubahan hormon.
Perubahan ini akan mempermudah janin
untuk tumbuh dan berkembang sampai saat
dilahirkan. Adapun pada trimester ketiga
(28-40 minggu) ibu hamil akan mengalami
kecemasan menjelang persalinan terutama
pada primigravida. Pada usia kandungan
tujuh bulan keatas, tingkat kecemasan ibu
hamil semakin berat dan sering, seiring
dengan mendekatnya kelahiran bayi.

Disamping itu, trimester ini merupakan

masa riskan terjadinya kelahiran bayi
premature
sehingga
menyebabkan
tingginya kecemasan pada ibu hamil.1
Hormon yang dihasilkan selama
kehamilan juga menyebabkan ligament
yang mendukung sendi menjadi rileks. Hal
ini membuat sendi mengalami pergerakan
yang lebih banyak dan lebih beresiko
mengalami cidera. Selama kehamilan, berat
badan akan tertumpu kedepan atau lebih
berat pada bagian depan, sehingga
menggeser pusat dari gravitasi dan pusat
stress. Kedudukan dari sendi dan otot
terutama pada panggul dan punggung
bagian bawah, sehingga dapat membuat ibu
hamil menjadi kurang stabil dan kehilangan
keseimbangannya terutama pada kehamilan
lanjut, hal ini dapat mengakibatkan sakit
pada punggung. Olahraga merupakan
latihan yang aman dilakukan selama

Pilates and Yoga in pregnancy |

ARTIKEL ILMIAH
kehamilan
untuk
mengatasi
ketidaknyamanan pada ibu, salah satunya
sakit pada punggung dan pinggang.2
Hobel (dalam Jameson, 2002)
menyatakan
bahwa
strees
dapat
menimbulkan beberapa reaksi dalam tubuh
ibu hamil. Kecemasan yang terjadi terus
menerus dapat menyebabkan syaraf
simpatis memacu kerja pernafasan paruparu guna mengalirkan oksigen ke jantung,
sehingga jantung dengan kuat memompa
darah guna dialirkan keseluruh tubuh,
termasuk yang dialirkan kedalam janin
melalui placenta dalam rahim ibu. Kondisi
ini berarti menekan janin dengan kuat,
akibatnya janin tergoncang seolah-olah
didesak untuk keluar dari rahim, yang dapat
menyebabkan kelahiran bayi premature.
Hasil Penelitian terkontrol pada manusia
menunjukkan bahwa wanita hamil dengan
stres yang tinggi dan kecemasan memiliki
peningkatan
risiko
aborsi
spontan,
persalinan prematur, malformasi, dan
retardasi pertumbuhan asimetris.3
Beberapa upaya telah dilakukan
untuk mengurangi kecemasan dan stress
pada ibu hamil seperti optimalisasi
dukungan sosial dan lingkungan dengan
cara melakukan kunjungan rumah oleh
petugas kesehatan, pemberian konseling
dan memberikan promosi kesehatan hidup
sehat selama hamil. Review baru-baru ini
(Hodnett dan Fredericks, 2003) melakukan
meta-analisis dari 16 percobaan (dengan
total
13.651
perempuan),
dan
menyimpulkan bahwa program yang
menawarkan tambahan dukungan sosial
untuk ibu hamil yang berisiko tidak terkait
dengan perbaikan dalam hasil perinatal,
tetapi terkait dengan penurunan kelahiran
caesar
dan
peningkatan
terminasi
kehamilan
elektif.
Program-program
intervensi mungkin gagal karena mereka
sangat fokus dan tidak holistik atau
menyeluruh. Yoga, di sisi lain tangan,
menggunakan pendekatan holistik untuk
mengurangi stres dan memiliki digunakan
untuk mempromosikan kesehatan yang
positif selama berabad-abad di India.4
Pengurangan
stres
melalui
pendekatan terpadu dari Terapi yoga
(IAYT) dicapai dengan praktek relaksasi

yang mendalam di tingkat somatik dalam

postur
yang
berbeda
(asana),
memperlambat pernapasan dikontrol untuk
mengurangi
tingkat
pernapasan
(pranayama), dan pikiran teknik seperti
meditasi dan nyanyian menenangkan.
Sedangkan pilates adalah metode
rehabilitasi
yang
bertujuan
untuk
meningkatkan koordinasi dan stabilitas
otot-otot dalam tubuh. Pilates merupakan
system latihan yang difokuskan untuk
membangun atau meningkatkan kekuatan
tanpa upaya atau usaha yang berlebihan
atau
dibesar-besarkan,
meningkatkan
fleksibilitas
dan
kelincahan,
serta
membantu untuk mencegah cedera. Pilates
merupakan suatu bentuk olah tubuh yang
dilakukan dengan cara mengkombinasikan
latihan kelenturan dan kekuatan tubuh,
pernafasan
dan
relaksasi.
Pilates
mempunyai pola gerakan dasar yang
menitikberatkan pada gerakan-gerakan otot
panggul dan otot perut. Dalam metode
pilates, gerakan dasar ini sering dikenal
sebagai stable core karena otot panggul
dan perut dianggap sebagai otot-otot yang
memiliki kestabilan paling tinggi.5
METODE
Studi pustaka ini merupakan suatu
tinjauan literature review yang mencoba
menggali lebih banyak informasi dari
beberapa artikel ilmiah dengan kata kunci
Yoga, pilates, dan kehamilan. Kajian
literatur ini bersumber dari pencarian
sistematis data base terkomputerisasi
(CINAHL, ProQuest, Pubmed, EbscoHost)
dalam bentuk jurnal penelitian. Penulisan
artikel menggunakan vancouver.
DISKUSI
Yoga
Yoga
adalah
sebuah
ilmu
pengetahuan kuno yang berakar dari
filosofi hindu dan bersifat pantheisme
(kepercayaan bahwa seluruh alam semesta
dan isinya bersifat ilahi). Praktek yoga
tertentu yang tidak dianjurkan untuk wanita
hamil (seperti postur yang dapat
menempatkan terlalu banyak tekanan pada
rahim) dihilangkan dari modul yoga yang

Pilates and Yoga in pregnancy |

ARTIKEL ILMIAH
banyak beredar di luar pelayanan yoga bagi
ibu hamil.3

Kontra indikasi yoga dalam

kehamilam:
Preeklamsi, placenta previa, cervix
incompetent, hipertensi dan riwayat
perdarahan sebelumnya atau berulang.
Gerakan yoga yang tak dianjurkan selama
hamil adalah menekuk tubuh kearah
belakang dan berdiri dengan satu kaki.
Karena dapat menyebabkan peregangan
berlebih terhadap otot dinding perut. Selain
itu, juga tak dianjurkan dengan posisi
kepala di bawah dan kaki di atas, karena
akan mengganggu sirkulasi darah sehingga
aliran darah ke janin akan berkurang. Halhal yang harus diperhatikan saat melakukan
yoga adalah : 2
a. Tidak dianjurkan memaksakan suatu
gerakan secara berlebihan, tetapi
dilakukan secara perlahan-lahan, step
by step.
b. Menggunakan alas yoga agar tidak
licin.
c. Jarak waktu makan dan yoga jangan
terlalu dekat untuk menghindari perut
yang terasa penuh
d. Sebaliknya menggunakan pakaian
yang longgar agar tetap nyaman dan
tidak mengganggu pernafasan.
e. Hindari gerakan menelungkup karena
bias menekan perut
f. Hindari gerakan terlalu kuat memuntir
tulang punggung
g. Hindari gerakan membalikkan posisi
tubuh karena berisiko terlepasnya
plasent
h. Tidak menahan nafas karena bisa
mengganggu pernafasan
i. Hindari jongkok agar tidak varises
j. Hindari posisi terlentang setelah
kehamilan 16 minggu
k. Berkonsultasilah dengan dokter atau
bidan sebelum melakukan yoga secara
teratur.
Efek Yoga bagi Kehamilan, Persalinan
dan Nifas
Dengan
mempraktikkan
yoga
terintegrasi sedini mungkin mulai umur
kehamilan 18 atau 20 minggu pada

kehamilan normal dapat mengurangi stres

yang dirasakan dan lebih baik dari latihan
prenatal standar seperti senam hamil. Selain
itu dengan latihan Yoga
dapat
meningkatkan respon otonom adaptif
terhadap stres pada ibu hamil yang sehat.
Persepsi stres menurun 31,57% pada
kelompok yoga yang dipandu selama
periode relaksasi.6
Hasil
penelitian
percobaan
prospektif secara Acak terkontrol mampu
menunjukkan bahwa praktek yoga secara
terintegrasi dapat digunakan secara efektif
untuk meningkatkan kualitas hidup ibu
hamil yang tertekan oleh perubahan
fisiologis, psikologis, dan emosional yang
luar biasa dari kehamilan. Seperti
perubahan gaya hidup wanita modern saat
ini yang sering membuat ibu menjadi stress
dan merasa tidak nyaman pada saat
kehamilan, untuk mengatasi hal tersebut
wanita lebih banyak beralih ke obat-obatan
yang dapat membahayakan kesehatan
kehamilan. Yoga adalah salah satu
pengobatan non-invasif, ekonomis, dan
mudah dipelajari sebagai solusi untuk
meningkatkan kualitas hidup hamil,
meningkatkan kemampuan mereka untuk
melakukan peran sosial , dan berpotensi
mencegah
hal
merugikan
selama
kehamilan, persalinan dan postpartum.3
Hasil penelitian Narendran at all
menunjukkan bahwa Berat Badan Lahir
bayi dengan berat lahir 2500 gram secara
signifikan lebih tinggi (p >0,01) di
kelompok yoga dan usia kehamilan saat
melahirkan prematur secara signifikan lebih
rendah (p< 0.0006) pada kelompok yoga.
Selain itu Komplikasi seperti terisolasi
intrauterine growth retardation (IUGR) (p<
0,003) dan hipertensi akibat kehamilan
(PIH) dengan PJT terkait (p< 0.025) juga
secara signifikan lebih rendah pada
kelompok yoga. Tidak ada efek hal yang
merugikan secara signifikan dicatat dalam
kelompok yoga.4 . kelemahan penelitian
Narendran adalah penelitian tersebut bukan
acak terkontrol percobaan, tidak ada skor
stres dicatat (baik pra atau post IAYT), dan
bias seleksi pasien dari kelompok yang
dipilih sendiri. Sehingga hasilnya jika
digunakan di negara berkembang untuk

Pilates and Yoga in pregnancy |

ARTIKEL ILMIAH
dasar mengembangkan yoga memerlukan
penelitiaan yang lebih lanjut.
PILATES
Pilates adalah metode rehabilitasi
yang bertujuan untuk meningkatkan
koordinasi dan stabilitas otot-otot dalam
tubuh. Pilates merupakan system latihan
yang difokuskan untuk membangun atau
meningkatkan kekuatan tanpa upaya atau
usaha yang berlebihan atau dibesarbesarkan, meningkatkan fleksibilitas dan
kelincahan,
serta
membantu
untuk
mencegah cedera.7 Pilates merupakan suatu
bentuk olah tubuh yang dilakukan dengan
cara mengkombinasikan latihan kelenturan
dan kekuatan tubuh, pernafasan dan
relaksasi. Pilates mempunyai pola gerakan
dasar yang menitikberatkan pada gerakangerakan otot panggul dan otot perut. Dalam
metode pilates, gerakan dasar ini sering
dikenal sebagai stable core karena otot
panggul dan perut dianggap sebagai otototot yang memiliki kestabilan paling
tinggi.1, 2
Indikasi dan Kontraindikasi
Pilates bisa dilalakukan pada ibu
hamil sejak trimester I karena memperkuat
otot dan sendi, terutama otot bagian perut
dan dekat tulang punggung. Bagi ibu hamil
yang belum memiliki pengalaman maupun
pengetahuan mengenai pilates, sebaiknya
meminta petunjuk dan berkonsultasi dengan
dokter atau bidan. Pilates tidak dilakukan
selama hamil jika kondisi kesehatan dan
tubuh tidak memungkinkan. Hal-hal yang
harus diperhatikan : 2
a. Sebelum mengikuti pilates hendaknya
meminta persetujuan dokter karena ada
beberapa keadaan kehamilan yang
tidak dianjurkan mengikuti pilates
b. Lakukan 1-2 kali dalam seminggu
c. Jika merasa letih sebaiknya segera
berhenti
d. Pakaian yang digunakan harus pakaian
yang sesuai dan tidak terlalu ketat.
e. Hindari gerakan yang dilakukan dalam
posisi terlentang selama trimester II
dan III. Berbaring terlentang dapat
mengganggu pasokan oksigen ke bayi.

f.

Posisikan tubuh dalam keadaan untuk

bergerak yang agar ligament bisa rileks
g. Hindari gerakan yang terlalu berat
h. Saat memindahkan posisi lengan dan
kaki pada arah yang berbeda pastikan
gerakannya perlahan-lahan sehingga
tidak kehilangan keseimbangan
i. Jangan menahan nafas
j. Jangan melakukan latihan yang
menyebabkan pusing, mual, sesak
nafas atau nyeri
k. Jika anda seorang pemula, tetaplah
dengan latihan diarahkan secara
spesifik untuk kehamilan, yang akan
memberikan adaptasi untuk beberapa
langkah yang mungkin tidak aman
l. Lakukan setiap gerakan tiga sampai
empat kali
Efek Pilates Bagi Kehamilan, Persalinan
dan Nifas
Sebuah studi menunjukkan kejadian
nyeri punggung pada kehamilan lebih dari
68% dan lebih berisiko pada wanita muda
dan yang memiliki sejarah sakit punggung.
Namun, hanya 32% dari wanita dalam
penelitian tersebut yang melaporkan gejala
sakit punggung prenatal, dan hanya 25%
yang direkomendasikan pengobatan (Wang
et al, 2004). Pilates memberikan wanita
hamil dengan kesempatan untuk terhubung
ke dasar panggul anatomi mereka. Hasil
koneksi ini dalam kesadaran yang lebih
besar selama melahirkan sementara
memperkuat otot-otot dasar panggul.8
Manfaat postural dapat mengurangi
nyeri punggung bawah yang terkait dengan
panggul yang tidak terkendali. Pilates
mendorong kesadaran pernapasan selama
persalinan dan mempercepat pemulihan
postnatal, terutama dengan mengurangi
pemisahan di otot perut dan mendorong
penataan kembali lebih cepat.9 Pilates juga
dapat digunakan sebagai bagian dari
pendekatan holistik untuk mengelola
kehamilan sebelum komplikasi timbul yang
dinyatakan akan berpotensi membutuhkan
intervensi medis yang tidak diinginkan.8
Selama postpartum berlangsung,
seorang wanita mungkin mengalami
pendarahan berat yang diperburuk dengan
berolahraga. Sehingga latihan pilates harus

Pilates and Yoga in pregnancy |

ARTIKEL ILMIAH
ditunda sampai wanita
pulih dari
keadaannya. Karena setelah melahirkan,
seorang ibu baru mengalami kontraksi
rahim, kelelahan, dan mungkin perubahan
suasana hati yang ekstrim, latihan menyusui
berlebihan
dapat
menyebabkan
penumpukan
laktat
asam
yang
menyebabkan beberapa bayi menolak
mencicip ASI.10 Setelah menerima izin
dokter untuk melanjutkan berolahraga,
Pilates dapat membantu pemulihan
selama periode postpartum, dan beberapa
program Pilates, seperti yang terjadi di
Cosner dan Malin (2006) PeeWee Pilates,
mendorong ibu dan bayi berinteraksi
selama latihan.8

3. Latihan selama kehamilan baik pilates

dan yoga tidak dapat dilakukan oleh
setiap ibu hamil, pada keadaan tertentu
yang
dipandang
membahayakan
kehamilan,
ibu
hamil
tidak
diperkenankan melakukan latihan
tersebut.
4. Latihan selama kehamilan tersebut
akan memberikan dampak positif
untuk persiapan persalinan apabila
dilakukan sesuai dengan ketentuan dan
dengan pengawasan bidan atau yang
sudah ahli dalam bidang pilates
maupun yoga antenatal.

Latihan Postpartum bertujuan untuk

mempromosikan kontraksi rahim dan otot
perineum dan memperkuat perut dan otot
dasar panggul, untuk kembali ke keadaan
pra-kehamilan dan pemulihan awal
kebugaran
tubuh.
Hasil
penelitian
menunjukkan bahwa setelah intervensi
latihan tiga bulan, postpartum perempuan
telah memperoleh penurunan signifikan
dalam berat badan, persentase lemak, BMR
dan massa lemak. Temuan ini konsisten
dengan yang dilaporkan dalam studi
sebelumnya yang menunjukkan bahwa
senam ritmik postpartum membantu
perempuan
mendapatkan
kembali
kebugaran fisik.11
SIMPULAN
1. Latihan selama kehamilan sangat
berguna
dalam
membantu
meningkatkan
kesejahteraan
psikofisiologi ibu hamil.
2. Latihan
selama
kehamilan
meliputilatihan pilates dan yoga
antenatal.

Pilates and Yoga in pregnancy |

ARTIKEL ILMIAH

6.
DAFTAR PUSTAKA
1.

2.

3.

4.

5.

Atral
R,
O'Toole
M.
Guidelines of the American
College of Obstetricians and
Gynecologists for exercise
during pregnancy and the
postpartum
period...
including commentary by
White S. British Journal of
Sports
Medicine.
2003;37(1):6-12.
PubMed
PMID:
2003131283.
Language: English. Entry
Date: 20031003. Revision
Date: 20040123. Publication
Type: journal article.
Irianti B. Asuhan Kehamilan
Berbasis Bukti paradigma
baru
dalam
asuhan
kebidanan.
1.
Jakarta:
Sagung Seto; 2013.
Rakhshani A, Maharana S,
Raghuram N, Nagendra HR,
Venkatram P. Effects of
integrated yoga on quality
of life and interpersonal
relationship
of
pregnant
women. Quality of Life
Research.
2010;19(10):1447-55.
PubMed PMID: 55083379.
Narendran S, Nagarathna R,
Narendran V, Gunasheela S,
Nagendra HRR. Efficacy of
yoga
on
pregnancy
outcome.
Journal
of
Alternative
&
Complementary
Medicine.
2005;11(2):237-44. PubMed
PMID:
2005108090.
Language: English. Entry
Date: 20050715. Revision
Date: 20120302. Publication
Type: journal article.
ShinduP.
Yoga
untuk
Kehamilan. Sehat, Bahagia

7.

8.

9.

10.

11.

&
Penuh
Makna.
Bandung2009.
Satyapriya M, Nagendra HR,
Nagarathnaemai
R,
Padmalatha V. Effect of
integrated yoga on stress
and heart rate variability in
pregnant
women.
International
Journal
of
Gynecology and Obstetrics.
2008 March 2009;Volume
104 (3):218-22.
Balogh
A.
Pilates
and
pregnancy. RCM Midwives.
2005;8(5):220-2.
PubMed
PMID:
2009015655.
Language: English. Entry
Date: 20050909. Revision
Date: 20090313. Publication
Type: journal article.
Dillard DM. Perinatal Pilates.
International
Journal
of
Childbirth
Education.
2013;28(1):20-5.
PubMed
PMID:
2011889355.
Language: English. Entry
Date: 20130125. Revision
Date: 20130222. Publication
Type: journal article.
King M, Green Y. Pilates
workbook for pregnancy.
Berkeley, CA: Ulysses Press.;
2002.
Anthony L. Pre dan Post
natal fpilates on the mad.
South Orange, NJ: Center for
women's fitness; 2012.
Ko Y-L, Yang C-L, Fang C-L,
Lee
M-Y,
Lin
P-C.
Community-based
postpartum
exercise
program. Journal Of Clinical
Nursing.
2013;22(1516):2122-31. PubMed PMID:
23398359.

Pilates and Yoga in pregnancy |