Bloque 2. Carreras - ATLETISMO

Ruth Jimnez Castuera
Iniciacin al Atletismo
BLOQUE II.- LAS CARRERAS.

TEMA 5.- Tcnica de carrera.
TEMA 6.- Carreras de velocidad.
TEMA 7.- Carreras de resistencia.
TEMA 8.- Carreras de relevos.
TEMA 9.- Carreras de vallas.
TEMA 5.-TCNICA DE CARRERA.

5.1.- Concepto y Reglamento.
5.2.- Aspectos mecnicos de la zancada.
5.3.- Enfoque pedaggico.
5.1.- CONCEPTO Y REGLAMENTO.
Correr es desplazarse con una preocupacin por la

velocidad y la economa efectuando una sucesin de
saltos separados por fases de apoyo unipodal.
Hubiche y Pradet (1999)
Es un movimiento cclico con poca riqueza motriz.

Es el ms natural de los movimientos deportivos.
Segn cmo sea sta se utilizar una u otra va energtica.
5.2.- ASPECTOS MECNICOS

DE LA ZANCADA.
Es el salto comprendido entre dos contactos

sucesivos con el suelo.
Fase de apoyo.
Amortiguacin.
Sustentacin
Impulsin.
Fase de suspensin.
5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.
FASE DE
corredor est
APOYO: Momento
en contacto con el
en que el pie del

suelo.
Amortiguacin.
Sustentacin
Impulsin.
AMORTIGUACIN
Def tradic: Empieza en el instante en que el pie entra en
contacto con el suelo

proyeccin vertical del
y termina en el momento en
CG coincide con la vertical del
que la
apoyo.
Def: Periodo en el CG deja de
descender hacia el suelo para volver a

subir.
Cuanto ms prximo se realice el
contacto respecto al cdg menor ser la
prdida de velocidad.
DESCRIPCIN TCNICA. Amortiguacin
Pie en flexin y con la parte externa del metatarso.
Pie desciende muy activo y con tensin.
Pierna-pie muy activo abajo-atrs.
Cadera en ligera retroversin.
Minimizar el descenso de la cadera.
T.
de la
Contacto depende de la velocidad y la fuerza elstica

pierna.
DESCRIPCIN TCNICA. Amortiguacin
El pie se apoya con el metatarso (zarpazo), al tiempo que

se flexiona la pierna, simultneamente la otra pierna avanza
flexionada hasta sobrepasar la pierna de apoyo, y contina
junto con la cadera su movimiento hacia delante.
SUSTENTACIN
Corresponde al momento en que el CG se halla

en la vertical del apoyo en el suelo.
Def. actual: Subfase intermedia entre la amortiguacin y la
impulsin.
Def. tradicional:
Neutro.
Permite observar la postura de carrera del atleta.
DESCRIPCIN TCNICA. Sustentacin
Taln pierna libre debajo del glteo.
Pie (prna libre) en flexin.
Mnima separacin de rodillas.
Los segmentos corporales se aproximan al eje longitudinal

del cuerpo.
Tensin tobillo,
descenso del c.g).

rodilla,
cadera
abdomen
(evitar
Avance muslo de la pierna libre que arrasta la cadera.
IMPULSIN
Def. tradic: Empieza en el momento de la sustentacin
y termina en el momento en que el pie deja el suelo.

Creacin de una aceleracin positiva
Def.: Momento en que el CG
vuelve
a
velocidad.
subir
retoma
DESCRIPCIN TCNICA. Impulso

La extensin de la pierna impulso comienza despus de que el
fmur sobrepasa la vertical con el suelo.

Evitar el descenso del taln (mov. pendular) que impide el
trabajo de la pierna de impulso.
Pierna libre avanza pie detrs de rodilla (acel. cadera).
Mxima extensin de la cadera y pierna del segmento que

interviene en el apoyo.
La rodilla de la prna libre alcanza
su pto ms alto sin pasar el plano horizontal.

La planta del pie desplaza su apoyo
hacia el interior.
Acciones
RuthJimnez
Castuerahacia delante.
DESCRIPCIN TCNICA. Impulso
Se alcanza el valor mximo del ngulo formado por el

muslo del segmento de apoyo y el muslo del segmento libre.
FASE DE SUSPENSIN: Empieza en el

momento en que el pie del impulsin deja el suelo y
termina en el momento en que el atleta apoya el pie
de la pierna libre.
Resultado objetivo (longitud de zancada).
Equilibrio del cuerpo.
Realizar ajustes segmentarios.
DESCRIPCIN TCNICA. Suspensin
La pierna de delante se abre ligeramente, descendiendo y

estirndose hasta contactar con el suelo con el metatarso.
Descenso activo pierna libre
Pie debajo del glteo (amplia oscilacin por delante del

cuerpo).
Mantener el c.g. Dentro de una lnea recta y paralela al

suelo.
ACCIN DE BRAZOS
Compensar los desequilibrios producidos.
Se mueven adelante y atrs en una trayectoria por

delante
ligeramente
convergente hacia el interior,
flexionados aprox. 90.
Inversamente a la accin de las piernas.
Mx amplitud coincide con la mx elevacin de la rodilla

de la pierna libre, y el codo contrario en su punto ms
retrasado y elevado.
ACCIN DE BRAZOS
Dedos de las manos y palmas semiflexionados.
Manos en prolongacin de antebrazos.
La mano del antebrazo retrasado no supera la cadera
La mano del antebrazo adelantado sin pasar el mentn.
ACCIN DE TRONCO Y CABEZA
La cabeza permanece en prolongacin del tronco, con la

mirada dirigida hacia un punto del horizonte.

El tronco ligeramente inclinado hacia delante.
5.3.- ENFOQUE PEDAGGICO.
Modelo tcnico / ludotcnico.
Estrategia analtica pura.
1 Tren inferior:
-
Fase de apoyo: amortiguacin-impulsin
Fase de apoyo: sustentacin
(segn el ejercicio a emplear

llevar a cabo el aprendizaje antes o despus de la fase de vuelo)
Fase de vuelo: suspensin
2 Tren superior
Trabajo global (trabajo de amplitud y frecuencia de

zancada, alineacin de los apoyos)
EL RITMO
V = F x L pero como F= 1/T

V = L / Tc + Tv
V: Velocidad
F: Frecuencia (n pasos por seg.)
L: Longitud de paso
T: Tiempo
Frecuencia y amplitud son interdependientes
EL RITMO
Cada atleta tiene una longitud ptima de paso.
CLCULO DE LONGITUD PTIMA:
A.
Medir la long de la pierna, desde la lnea del trocnter

mayor al suelo.
B.
Long x 2.6 2.5 (hombres/mujeres)=long ptima de paso
C.
100 / long paso= n pasos en 100 m lanzados
D.
En competicin: sumarle 10% del nm pasos calculado
Atleta con 0.93 de long prna

Long. Zancada = 0.93 x 2.6
N pasos en 100 m: 100/2.42 = 41.32
Pasos salida tacos: 41.32 + 10% (4.132) = 45.45
0.93x2.6 = 2.42
EL RITMO
Clculo de la long ptima hacerlo con atletas seniors y

con varios aos de trabajo tcnico.
Con jvenes o principiantes hay que observar la evolucin

de la fuerza, de la elasticidad y del aprendizaje en
general, para aplicar la metodologa a cada atleta en
concreto.
Amplitud de paso: fuerza y la movilidad.
Frecuencia: fuerza elstica y refleja de las piernas.
PREGUNTAS DE ANLISIS Y CONTROL
1) Diferencia carrera de zancada.

2) Diferencia la fase de sustentacin de un atleta novel de la
de un experto, describiendo sus caractersticas tcnicas.
3) Describe un ejercicio analtico que mejore la fase de
impulsin, empleando el modelo ludotcnico.
TEMA 6.- CARRERAS DE VELOCIDAD.

6.2.- Salida de tacos.
6.3.- Puesta en movimiento.
VELOCIDAD: Capacidad de conseguir

en base a procesos cognoscitivos,
mxima fuerza volitiva y funcionalidad
del sistema neuromuscular, una rapidez
mxima de reaccin y de movimiento en
determinadas condiciones establecidas.
Grosser, 1991.
MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD
ELEMENTALES:
RESPUESTA DE REACCIN: Capacidad de reaccionar en el
menor tiempo posible a un estmulo.
ACELERACIN:
menor tiempo la
Cap de realizar movimiento alcanzando en el

vel mx.
VELOCIDAD MX: La mx vel obtenida.
Fase aceleracin Fase mx velocidad Fase resist velocidad
6.2.- SALIDA DE TACOS.
HASTA LOS 400 m.

Colocacin de los tacos.
El taco anterior: 40-45.
El taco posterior: 60-85.
Separacin taco ant/lin salida: la rod
ant debe estar a la altura de la lnea.
Separacin entre ambos tacos: la rod
post se sita ligeramente por delante del
taco anterior.
SALIDA DE TACOS
A SUS PUESTOS !
Colocarse en lnea de salida.
Manos en el suelo separadas un poco
ms que la anchura de los hombros
(v invertida o doblar dedos).
Hombros en la vertical de las manos.
Pelvis en la vertical de la rodilla del
suelo.
Rodilla anterior bajada hacia el suelo.
Rodilla posterior apoyada en el suelo.
SALIDA DE TACOS
LISTOS !
Ejercer un empuje simultneo de
ambos pies hacia atrs y las manos
hacia delante: arco tensado.
Elevacin de la rodilla del suelo.
Elevacin de la pelvis por encima de los
hombros.
Hombros en la vertical de las manos o
ligeramente por delante.
SALIDA DE TACOS
YA !
Aumentar el empuje de las piernas.
La pierna adelantada se extiende
totalmente cuando la rodilla de la pierna
retrasada se desplaza hacia delante.
Mano-codo lado pie anterior: tirados
hacia delante.
Mano-codo lado pie posterior: tirados
hacia atrs.
6.3.- PUESTA EN MOVIMIENTO.

PRIMERAS ZANCADAS
Aceleracin.
Postura habitual de carrera plena.
Orientacin de las fuerzas de
impulsin hacia delante y arriba.
Alineacin de pie-pelvis-hombro.
Postura de salida:
Bsqueda de amplitud, separacin de los bloques.
Bsqueda de frecuencia, situar bloques prximos.
6.4.-ENFOQUE PEDAGGICO.
Tcnica de enseanza:
- Directiva / indagacin / ludotcnico
Estrategia analtica progresiva.
Proceso anaerbico alctico
Variar los tipos de ejercicios propuestos
Conceder importancia al calentamiento
1) Expn un ejercicio que tenga como objetivo mejorar la

respuesta de reaccin.
2) Explica un ejercicio analtico para mejorar la fase de
listos.
3) Describe y justifica qu tcnica de enseanza emplearas
por fases para ensear la salida de tacos a un sujeto en
iniciacin.
TEMA 7.- CARRERAS DE RESISTENCIA.

7.1.- Salida de pie.
7.2.- Enfoque tcnico.
7.1.- SALIDA DE PIE.
SUPERIORES A LOS 400 m.

A SUS PUESTOS !
YA !
La proyeccin del CG se encuentra en
el lmite del apoyo delantero.
Desequilibrio.
Brazo izquierdo detrs, si el pie izq
est avanzado.
7.2.- ENFOQUE TCNICO.
ZANCADA
Fase de amortiguacin: contacto con metatarso y accin de
zarpazo ms atenuada.
Fase de impulsin: menos orientada hacia delante, ms
larga.
Fase de suspensin: el CG se eleva un poco ms.
GESTIN RITMO DE CARRERA
Adoptar un ritmo regular.

Conocer las velocidades de desplazamiento y las relaciones
entre la duracin y la intensidad del esfuerzo.
Correr en pelotn.
Tcnica de enseanza:
- Directiva / indagacin / ludotcnico
Estrategia global
Trabajo tcnico, fisiolgico y psicolgico.
Puede ser practicado de formas muy diversas.
Trabajo aerbico.
1) Diferencia la fase de amortiguacin de un velocista

respecto a la de un fondista (ambos expertos).
2) Describe y justifica qu tcnica de enseanza emplearas
para el aprendizaje de la salida de una carrera de resistencia
a un sujeto en iniciacin.
TEMA 8.- CARRERAS DE RELEVOS.

8.2.- Enfoque tcnico-tctico.

El relevo es una prueba por equipos.
4 x 100 m: prezona
4 x 400 m: no prezona
TESTIGO: Tubo liso de 28-30 cm de largo y de 12-13 cm de

circunferencia. No debe pesar menos de 50 g.
8.2.- ENFOQUE TCNICO-TCTICO.
SALIDA en TRPODE
Observar el comportamiento
de su compaero.
Referencia visual.
TRANSMISIN
ARRIBA-ABAJO: El portador
transmite el testigo mediante un
mov de arribaabajo en la palma
del receptor, dirigida hacia
arriba.
ABAJO-ARRIBA: El portador
transmite el testigo mediante un
mov de abajo-arriba en la
palma del receptor, dirigida
hacia atrs (el pulgar separado
del resto de los dedos).
TRANSMISIN
4 x 100 m
4 x 400 m
TCTICA 4 x 100 m.
Viradores: 1 y 3.
Ms rpido: 2.
SIN CAMBIO DE MANO:

1 y 3: drcha.
2 y 4: izda.
Prueba de gran riqueza educativa:

Trabajar la velocidad mxima en los ajustes de velocidad y
toma de marcas.
Cambiar roles para evitar la especializacin precoz.
Variar el lugar dnde se efectan las transmisiones.
Abordar el aprendizaje de la tcnica de transmisin con
diferentes estilos de pase del testigo.
Variar de compaeros.
Tcnica de enseanza:
- Directiva / indagacin / ludotcnico.
Estrategia:
- Global y analtica.

1) Describe las diferencias que existen en la transmisin
(respecto al transmisor y receptor) en una carrera de 4 x
100 m. respecto a otra de 4 x 400 m.
2) Expn un ejercicio (especificando la tcnica y estrategia
de enseanza empleada) para el aprendizaje de las formas o
mtodos de transmisin del testigo.
3) En una carrera de 4 x 100m, detalla el enfoque tctico
qu emplearas en tu equipo.
4) Describe un juego o competicin para entrenar la tctica
en los relevos de 4 x 100 m, especificando los criterios de
xito y realizacin empleados.
TEMA 9.- CARRERAS DE VALLAS.

9.2.- Enfoque tcnico.
CARACTERSTICAS DE LAS PRUEBAS

110 m
100 m
HOMBRES
MUJERES
HOMBRES
MUJERES
1372 m
13 m
45 m
45 m
ALTURA
VALLAS
106 m
084 m
091 m
076 m
DISTANCIA
ENTRE VALLAS
914 m
850 m
35 m
35 m
DISTANCIA
Ult.
Ult. Vall Meta
1402 m
1050 m
40 m
40 m
DISTANCIA
Salida 1 valla
400 m

SALIDA Y ATAQUE A LA VALLA
SALIDA: Igual que una carrera de velocidad.
100-110 m: 8 zancadas / 3 zancadas (entre vallas)
La zancada que precede al ataque es ms corta que

una zancada normal

El pie se apoya debajo de la cadera.
La pierna de ataque se lanza flexionada (v y pelvis),

elevndose por encima de la horizontal.
PASE DE LA VALLA
Orientacin de la impulsin con predominio hacia delante.
La pierna de ataque se lanza extendindose hacia la valla,

buscando el suelo del otro lado en un mov envolvente.
El pie de impulso en un movimiento ascendente realiza una

rotacin externa y abduccin del muslo que flex por la
rodilla pasa por encima de la valla en un plano paralelo al
suelo.
PASE DE LA VALLA
FUNCIN DE LOS BRAZOS: Equilibrio.
Cuanto ms lejos hacia delante sea llevado el codo izq

ms podr elevarse la prna de ataque (drcha).
El br drcho sube hacia atrs, pero con hombro derecho

fijo.
REANUDACIN TRAS LA VALLA

La pierna de ataque va a buscar el suelo activamente.
La prna impulso est pasando por encima de la valla,

hasta colocarse delante.

El CG no debe estar por detrs del apoyo.
El CG debe estar lo ms alto posible.
REANUDACIN TRAS LA VALLA
INTERVALOS LARGOS
El ritmo vara de 13 a 17 zancadas.
Ej: 13 zanc las 3 vallas primeras.

14 zanc las 5 siguientes
15 zanc las 2 ltimas.
Amplitud de zancada y aumento de la frecuencia en las

que preceden al ataque de la valla.
FACTORES DE EJECUCIN FSICOS

Ajuste espacio-temporal.
Disociacin segmentaria y coordinacin.
Equilibrio.
Flexibilidad.
Velocidad.
FACTORES DE EJECUCIN TCNICOS

Carrera alta.
Ataque alejado del obstculo.
Distanciamiento importante entre las 2 prnas en el
momento de despegar.
Movilizacin rpida de los segmentos.
Trayectoria horizontal del CG durante el paso.
Reanudacin activa y sin bloqueo (zarpazo).
Accin equilibrante y propulsiva de los segmentos libres.
Trayectoria lineal de los apoyos durante la carrera.
Tcnica de enseanza:
- Directiva / ludotcnico.
Estrategia:
- Global y analtica.
1) Describe las diferencias tcnicas por fases entre hombres

y mujeres en una carrera de 110 m y 100 m respectivamente.
2) Describe las diferencias tcnicas para un atleta (masculino)
entre una carrera de 110 m y otra de 400 m vallas.
3) Describe la accin tcnica del tren superior en la fase de
pase de la valla.
4) Expn un ejercicio analtico para mejorar la fase de pase
de la valla.
5) Expn un ejercicio global con modificacin de la situacin
real para mejorar la fase de reanudacin tras la valla.

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Ruth Jimnez Castuera

BLOQUE II.- LAS CARRERAS.

Ruth Jimnez Castuera

TEMA 5.-TCNICA DE CARRERA.

Ruth Jimnez Castuera

5.1.- CONCEPTO Y REGLAMENTO.

Correr es desplazarse con una preocupacin por la

Hubiche y Pradet (1999)

Es un movimiento cclico con poca riqueza motriz.

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS

Es el salto comprendido entre dos contactos

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

en que el pie del

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

Def tradic: Empieza en el instante en que el pie entra en

contacto con el suelo

Def: Periodo en el CG deja de

descender hacia el suelo para volver a

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

DESCRIPCIN TCNICA. Amortiguacin

Pie en flexin y con la parte externa del metatarso.

Pie desciende muy activo y con tensin.

Pierna-pie muy activo abajo-atrs.

Cadera en ligera retroversin.

Minimizar el descenso de la cadera.

Contacto depende de la velocidad y la fuerza elstica

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

DESCRIPCIN TCNICA. Amortiguacin

El pie se apoya con el metatarso (zarpazo), al tiempo que

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

Corresponde al momento en que el CG se halla

Permite observar la postura de carrera del atleta.

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

DESCRIPCIN TCNICA. Sustentacin

Taln pierna libre debajo del glteo.

Pie (prna libre) en flexin.

Mnima separacin de rodillas.

Los segmentos corporales se aproximan al eje longitudinal

Avance muslo de la pierna libre que arrasta la cadera.

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

Def. tradic: Empieza en el momento de la sustentacin

y termina en el momento en que el pie deja el suelo.

Creacin de una aceleracin positiva

Def.: Momento en que el CG

Ruth Jimnez Castuera

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

DESCRIPCIN TCNICA. Impulso

fmur sobrepasa la vertical con el suelo.

Pierna libre avanza pie detrs de rodilla (acel. cadera).

Mxima extensin de la cadera y pierna del segmento que

La rodilla de la prna libre alcanza

su pto ms alto sin pasar el plano horizontal.

La planta del pie desplaza su apoyo

5.2.- ASPECTOS MECNICOS DE LA ZANCADA.

DESCRIPCIN TCNICA. Impulso

Se alcanza el valor mximo del ngulo formado por el