Necesidades de Lpidos en el Deportista

Prof. Ral Domnguez Herrera

Artculo publicado en el journal PubliCE Lite del ao 2013.

Resumen
En el deportista es vital, adems de aportar cidos grasos esenciales en una dosis adecuadas, por las
mltiples funciones beneficiosas para el rendimiento que desempean como pudiera ser la mejora de la
fluidez de membrana o de la captacin de oxgeno, sino que la contribucin de los lpidos en el aporte
calrico, tambin es muy importante; pues de ello depender la utilizacin de esta fuente ilimitada de energa
como sustrato energtico, lo que hace que las reservas de glucgeno tarden ms en agotarse. As, tras
introducirnos en las funciones y utilizacin de esta va energtica durante el ejercicio, el objetivo de esta
revisin bibliogrfica ha sido el de exponer una serie de estudios que dan una idea de cules podran ser unos
requerimientos adecuados de este macronutriente en la poblacin deportista.

Palabras clave: lpidos, alimentacin, dieta saludable, actividad fsica y deportes

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INTRODUCCIN
Los lpidos engloban a varias sustancias orgnicas que son insolubles en agua. Los tres lpidos nutricionales
de principal importancia son los triglicridos (forma principal en la que se encuentra en los alimentos y como
se almacenan en el organismo), el colesterol y los fosfolpidos (Mataix, 2001). Los tres muestran un
componente comn: los cidos grasos.

Los cidos grasos, en funcin del nmero de dobles enlaces que contenga, se dividen en cidos grasos
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Existen dos cidos grasos que son esenciales, ambos
poliinsaturados, se trata del cido linoleico (omega-6) y del cido linolnico (omega-3), para los que las
recomendaciones diarias son de 17 g/d para hombres y 12 g/d para mujeres, y 1,6 g/d para varones y 1,1 g/d
para mujeres, respectivamente (Gonzlez, 2008). Actualmente, un metaanlisis sugiere que las
recomendaciones actuales deberan revisarse y aumentarse por los beneficios que tiene este tipo de cidos
grasos sobre la salud cardiovascular (Mozaffarian, Micha y Wallace, 2010).

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, hay que recordar que los cidos grasos poliinsaturados son
importantes en la estructura de la membrana celular. En concreto, los cidos grasos omega-3 disminuyen la
adhesin plaquetaria, reducen los niveles plasmticos de colesterol y triglicridos y mejoran la fluidez de la
membrana. Dichos efectos podran mejorar la captacin muscular de oxgeno y nutrientes en el msculo
esqueltico, reduciendo la inflamacin causada por la fatiga muscular y, finalmente, estimulando el
metabolismo aerbico por aumento del VOVO2mx (Gonzlez, 2010). Del mismo modo, hemos de tener en
cuenta que en el caso de los deportistas los cidos grasos saturados (aunque no deban de superar el 7-10%
del total de caloras de la dieta) son necesarios, ya que, se ha demostrado que una disminucin grande de la
ingesta de cidos grasos, unido a su vez a un incremento de los cidos grasos insaturados frente a los
saturados, produce una disminucin de los niveles de testosterona circulante (Berrino, et al., 2001) que, como
sabemos es la hormona anablica por antonomasia (Kraemer y Spiering, 2008).

Adems, debemos tener en cuenta la importante funcin energtica que desempean los cidos grasos en el
metabolismo durante el ejercicio, ya que, stos constituyen una fuente inagotable de energa, al contrario de la
de los hidratos de carbono cuyas reservas estn limitadas (Domnguez, 2012). En este aspecto, debemos de
plantarnos que, al igual que el ejercicio aerbico produces adaptaciones a nivel cardiovascular o respiratorio,
tambin, lo har a nivel metablico (Garca-Manso, 1999).

UTILIZACIN DE LA GRASA COMO COMBUSTIBLE ENERGTICO

Los cidos grasos tienen una funcin energtica, ya que, mediante su beta-oxidacin en la mitocondria, puede
obtenerse ATP mediante un proceso aerobio. As, constituyen la principal fuente energtica del organismo
presentando unas reservas ilimitadas para la prctica de ejercicio fsico. Adems, por su estado reducido, se
almacenan de forma seca, hace que ocupen poco espacio y que acumulen una mayor energa y rendimiento.
Su oxidacin es de 9 kcal/g frente a las 4 kcal/g que proporcionan los hidratos de carbono. Por tanto, en
trminos relativos al peso, el rendimiento energtico de las grasas es ms del doble con respecto a los
hidratos de carbono.Pero, los cidos grasos que se utiliza en la clula muscular como combustible energtico
pueden provenir no solo de los triglicridos almacenados en el tejido adiposo sino que, tambin, puede tener
su procedencia de los triglicridos propios del msculo, as como de las protenas circulantes.
Movilizacin de los cidos grasos provenientes del tejido adiposo
Para que los cidos grasos, almacenados en los triglicridos del tejido adiposo, lleguen hasta el espacio
intramitocondrial de las fibras musculares hay que pasar una serie de etapas que van desde su movilizacin a
partir de sus reservas hasta su transferencia al interior de la misma (Segura, 2011).

En el proceso que hemos denominado anteriormente movilizacin, segn Fernndez (2008), la tasa lipoltica
depender de la concentracin de albmina srica (que ser la protena encargada de transportar a los cidos
grasos), as como del flujo sanguneo, siendo ste un factor positivo. Debemos de tener en cuenta que la
distribucin del flujo sanguneo por la musculatura se haya incrementada en los deportistas ante el
entrenamiento de resistencia, pues uno de los principales efectos de dichos programas de entrenamiento es el
de aumentar el nmero de vasos musculares en la zona muscular entrenada, as como aumentar el nmero
de vasos por fibra o seccin transversal del msculo y la tortuosidad del recorrido de los mismos (GarcaManso, et al., 2006).

Del mismo modo, la enzima lipasa hormono sensible (LHS) se encuentra muy ligada a este proceso y, al
respecto, debemos de considerar que sta enzima se potencia por accin del cortisol (Djurhuus, et al., 2002),
hormona que aumenta con la realizacin de ejercicio fsico, sobre todo en entrenamientos aerbicos a una
intensidad mayor del 60% del VO2mx (Lpez-Chicharro, 2008).La transferencia intramitocondrial de cidos
grasos depender principalmente de la cantidad de cidos grasos que hay en sangre; pero, tambin,
depender de un complejo enzimtico conocido como carnitina-acil-CoA trasferasa que cataliza la
transferencia del grupo acilo, unido al tomo de azufre del CoA, al grupo hidroxilo de la carnitina para formar
acil-carnitina. La acil-carnitina actuar como una lanzadera de grupos acilos a travs de la membrana
mitocondrial interna (Segura, 2011).
Movilizacin de los cidos grasos provenientes de triglicridos intramusculares
El msculo esqueltico contiene una cierta cantidad de triglicridos, presentes en forma de microgotitas, en el
interior de las fibras musculares. Se ha observado que esta fuente de triglicridos puede ser una fuente
energtica muy importante, estimando una contribucin del 50% del total de cidos grasos oxidados durante
el ejercicio fsico. Existen estudios que observan como este tipo de fuente energtica es muy importante, pues
tras una actividad realizada durante 90 minutos al 64% del VOVO2mx, la concentracin de estos triglicridos
se redujo en un 37% en el msculo tibial y en un 20% en el sleo (Rico-Sanz, et al., 2000).
Movilizacin de los cidos grasos provenientes del plasma
Los triglicridos plasmticos se han venido considerando como una fuente energtica poco importante. De
hecho, durante el ejercicio de intensidad moderada las lipoprotenas transportadoras (VLDL y quilomicrones)
no se modifican, aunque el ejercicio fsico e intenso s que produce un descenso de las concentraciones
sanguneas de estos dos complejos.

Factores que condicionan el uso de los cidos grasos como combustible energtico
Los factores que van a influir a la hora de elegir la oxidacin de las grasas como sustrato energtico durante la
prctica deportiva van a ser los siguientes:

1 Intensidad del ejercicio: los cidos grasos constituyen el principal sustrato energtico durante el reposo y
las actividades de baja intensidad, perdiendo importancia como fuente energtica a medida que aumenta la
intensidad (Zieler, 1999). Por tanto, se podra decir que a mayor intensidad, menor utilizacin de grasas como
fuente energtica (Mora, 2004), en parte debido a que el equivalente energtico del oxgeno equivale a 4,7
kcal al oxidar la grasa, por las 5,05 kcal al oxidar los hidratos de carbono (Urdampilleta y Martnez, 2012).
De este modo desde el reposo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la tasa de
oxidacin de grasa hasta obtener valores mximos alrededor del 50% del VO2mx en la poblacin
sedentaria8. Sin embargo, en sujetos deportistas altamente entrenados se ha conseguido obtener la mxima
tasa de utilizacin de grasas a una intensidad del 75% del VO2mx (Knechtle, et al., 2004). Lo que si queda
claro es que al llegar a la mxima tasa de oxidacin de grasa, que como hemos dicho se encuentra en torno al
50-65% del VO2mx (en la mayora de casos), se produce una inversin en cuanto a sustrato energtico se
refiere. De este modo, al llegar a este pico, la tasa de oxidacin de hidratos de carbono ser cada vez mayor,
llegando a obtener una oxidacin exclusiva de hidratos de carbono a intensidades cercanas al 95% del
VO2mx (Fernndez, 2008). Esto se podra deber al menor equivalente energtico por litro de oxgeno para
los lpidos en comparacin con los carbohidratos y, tambin, a que un alto ndice de oxidacin de

carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad podra limitar el transporte de cidos grasos hacia la
mitocondria, posiblemente por accin de la carnitina (Wolfe, 1998).
2 Duracin del ejercicio: a medida que aumenta la duracin del ejercicio, aumenta la contribucin de las
grasas en el metabolismo energtico, an a una misma intensidad. Esto se debe a que las reservas de
glucgeno van disminuyendo y, por tanto, el cuerpo necesita ahorrar, ya que, aunque sea en mnima cantidad,
la glucosa durante el ejercicio es necesaria para poder metabolizar las grasas, pudiendo convertirse los
hidratos de carbono en el horno donde se funden las grasas (Gutirrez, 2008).
Un estudio clsico observ como deportistas que realizaron ejercicio a una intensidad baja (30% VO2 mx)
van utilizando la grasa en mayor proporcin a medida que aumenta la duracin del ejercicio (Ahlborg, et al.,
1974).
3 Dieta: la dieta puede condicionar los depsitos de glucgeno antes de comenzar el ejercicio. Esto es muy
importante, ya que, una mayor cantidad de glucgeno antes de iniciar la actividad favorecer una mayor
utilizacin de los hidratos de carbono desde el principio de la actividad (Burke, et al., 2004). Del mismo modo,
una dieta rica en grasas y/o pobre en hidratos de carbono, har que los cidos grasos se utilicen en mayor
proporcin desde el inicio y que la tasa de utilizacin sea mayor, tambin, a intensidades superiores, donde en
situaciones de sobrecarga de carbohidratos la aportacin de la grasa al ejercicio sera baja. Esto se debera a
que, al encontrarse ms bajos los niveles de glucgeno, se incrementaran los niveles de cortisol (Feriche,
2003), ya que, como sabemos, partir con unos altos niveles de glucgeno evitara dicha hipercortisolemia
(Reeds y Hutchens, 1994).
En un estudio realizado por Bosch, Dennis y Noakes (1993) se estudi la influencia de una dieta con
sobrecarga de carbohidratos y de una dieta mixta en la utilizacin de los distintos sustratos energticos tras
una prueba en bicicleta a una intensidad del 70% del VO2mx. El resultado fue que en el grupo que sigui
una dieta mixta, la aportacin de los lpidos a la actividad aument de un 18% en la primera hora a un 43% al
trmino de la tercera. Por el contrario en el grupo que sigui la dieta con sobrecarga, el aporte energtico de
las grasas fue menor al principio (17%) y al final (27%), aumentando la aportacin de esta en una cantidad
muy inferior a la dieta mixta.Como conclusin, podemos decir que, el principal factor que va a condicionar la
contribucin de los cidos grasos al metabolismo energtico va a ser los niveles de glucemia y las reservas de
glucgeno, pues los tres factores, en ltima instancia, estn condicionados por los hidratos de carbono y los
niveles de insulina.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL METABOLISMO DE LOS LPIDOS
El principal efecto del entrenamiento de resistencia sobre el metabolismo energtico es una mayor utilizacin
de las grasas con dicho fin. De este modo, atletas de resistencia altamente entrenados podran aportar un
75% de la energa con procedencia de la grasa para correr a una intensidad del 70% del VO2mx (Wilmore y
Costill, 2004).El entrenamiento aerbico, si se acompaa de una dieta con un aporte suficiente de grasa,
puede hacer que aumente de forma significativa el contenido de triglicridos presentes en las fibras
musculares. De igual modo, se presentar un incremento en el nmero de mitocondrias, densidad de
mitocondrias y crestas mitocondriales (Fernndez, 2008). De acuerdo, con Martin (1997), este podra ser el
principal mecanismo que fundamentase esta mayor utilizacin de cidos grasos como respuesta al
entrenamiento.

No obstante, el principal beneficio de esta adaptacin fisiolgica concomitante al entrenamiento aerobio o de

resistencia ser el de ahorrar los depsitos de glucgeno, por lo que el deportista podr mantener una
intensidad durante mayor tiempo o poder incrementar el ritmo en la parte final de la prueba.

REQUERIMIENTOS DE LPIDOS EN EL DEPORTISTA

En cuanto a las necesidades de lpidos en deportistas, el ACSM (2000) apunta que las necesidades de lpidos
para deportistas no deben de ser distintas a las de la poblacin general, dando un rango que oscila entre el 20
y el 35% de la ingesta energtica total.A menudo, los deportistas se preocupan demasiado por tener dietas
ricas en hidratos de carbono, llegando al 70% del aporte energtico, por lo que la aportacin de la grasa es
pequea. Para estudiar los efectos del aporte de grasa al aporte energtico y su influencia en el rendimiento
deportivo, se evalu el rendimiento en una prueba hasta la extenuacin a una intensidad fija del 80% del
VO2mx en atletas de fondo entrenados que seguan dietas con distinto contenido en grasa (Howarth, et al,
2000). As, por espacio de un mes, se administr dietas con un aporte del 16%, un 33% o un 44% en grasa. El
resultado fue un incremento significativo del tiempo hasta la fatiga en el grupo que consuma un 31% frente al
que consuma un 16%. Sin embargo no se encontr diferencia entre la dieta que contena un 31% en grasa
frente a la que aportaba un 44%.El objetivo nutricional en los deportistas de resistencia, por tanto, debe de ser
el de tener un consumo de lpidos que consiga, al menos, cubrir las reservas intramusculares de grasa. Pero,
no hemos de olvidar que siempre el principal objetivo para los atletas de resistencia debe de ser el de
asegurar unas reservas de glucgeno, pues ser la moneda energtica principal para aguantar la alta
intensidad de entrenamientos a los que se ven sometidos (Burke, 2010).
Por tanto, de acuerdo con Guerra (2011), podramos considerar que la principal estrategia a la hora de
distribuir los distintos macronutrientes de la dieta debe de ser la de asegurar una ingesta adecuada de
hidratos de carbono y protenas y el resto aportarlo en forma de grasa. Si bien, podramos aadir que esta
proporcin no debe de ser inferior a un 20% ni superior al 35%, tal y como propone el American College of
Sports Medicine (2000), para intentar asegurar un correcto estado de los lpidos intramusculares.

Referencias
1. Ahlborg, G.; Feling, P.; Hagenfeldt, L.; Hendler, R.; Wahren, J (1974). Sustrate turnover during prolonged exercise in
man: Splachnic and leg metabolism of glucose, free fatty acids and amino acids. The Journal of Clinical Investigation, 53,
1080-1090
2. American College of Sport Medicine (2000). Joint position statement: nutrition and athletic performance. American
College of Sport Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 32, 2130-2145
3. Zieler, K (1999). Whole body glucose metabolism. American Journal of Physiology, 27, 409-426
4. Segura, R (2011). La dieta del deportista. Recomendaciones dietticas. Unidad didctica 4 del Diploma de Extensin
Universitaria en Nutricin y Deporte. IL3: Universitat de Barcelona
28. Urdampilleta, A.; Martnez, J.M (2012). Evaluacin nutricional deportiva. Unidad didctica 5 del Mster de
Cienantropometra y Nutricin Deportiva. Valencia: Fundaci Universitat Empresa
6. Wilmore, J. H.; Costill, D.L (2004). Fisiologa del esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo