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Si bien las frutas son alimentos ricos en nutrientes y que brindan todo tipo de

beneficios al organismo, ingerirla de una manera poco adecuada puede originar


consecuencias poco agradables.

Con su variedad de olores, sabores y texturas, las frutas son unas de las opciones
mas deliciosas y saludables a la hora de alimentarse, sin embargo, muy pocas
veces las personas eligen de la manera adecuada.
As es, de acuerdo con especialistas en terapia de frutas y nutricin consultados por
Vanguardia Liberal, en ocasiones las ganas de innovar o probar nuevos sabores
lleva a caer en un error comn la inapropiada combinacin de las frutas.
Pese a que en un principio puede parecer algo absurdo o incoherente, los expertos
sealan que cada fruta esta compuesta por sustancias que al mezclarse con otras
pueden generar reacciones poco favorables en el organismo.

Mezclas tan comunes entre frutas dulces y acidas, como la papaya con la naranja,
pueden ser una agradable combinacin al paladar pero ya en el estomago resultan
convirtindose en una 'bomba', desencadenando todo tipo de efectos secundarios.
"Problemas de acidez, anemia y hasta intoxicaciones son algunas de las
consecuencias que se generan debido a una inadecuada combinacin de frutas. Lo
que sucede es que las personas aun no saben alimentarse y no tienen en cuenta
aspectos bsicos como la divisin de las frutas segn su sabor: las dulces, acidas,
semi-acidas o neutras", aseguro Alberto Arias, especialista en terapias naturales.
Por su parte, el nutricionista Jairo Len, agrega que "con el fin de que el organismo
pueda recibir todos los beneficios nutritivos de este importante alimento y evitar
perjudiciales reacciones qumicas, la persona debe empezar a evitar las mezclas.
Cuando hay un consumo adecuado, los problemas gastrointestinales como la
flatulencia o dolores estomacales son erradicados".

Las clases de frutas


Frutas Neutras
Coco, Corozo, Cacao, Macadamia.
Frutas Dulces
Banano, Meln, Guanbana, Papaya, Pera, Pitahaya, Manzana roja, Granada,
Cereza, Zapote, Albaricoque, Ciruela, Mangostn, Ann, Sandia, Uva, Nspero,
Chirimoya, Higo.
Frutas Semi-acidas
Lima, Durazno, Uchuva, Mandarina, Manzana Verde, Mamoncillo, Frambuesa,
mango, Fresa, Ciruela, Melocotn, Granadilla, Maran, Guayaba, Nspero.
Frutas Acidas

Mora, Tamarindo, Toronja, Borojo, Naranja, Maracuy, Pia, Arndano, Limn,


Pomelo, Kiwi.
Combinaciones Poco Aconsejables

1. Lcteo con pia


2. Naranja con zanahoria
3. Banano con guayaba
4. Papaya con limn o con naranja.
5. Vino con sandia o leche.
6. Limn con otras frutas.
Sntesis
Tenga en cuenta

Las frutas como cualquier otro alimento deben masticarse bien.

Los jugos deben tomarse una hora antes o una hora despus de las
comidas.

Los jugos de fruta deben consumirse pocas horas despus de preparados


para evitar la fermentacin.

Al ingerir frutas de una manera inadecuada la persona esta propensa a sufrir


de ingestin y otras enfermedades.

Mientras las frutas acidas tienen restricciones, las dulces pueden consumirse
a cualquier hora del da.

Lista
Recomendaciones

1. No combine las frutas con las verduras al tiempo.


2. Evite mezclar frutas de grupos diferentes.
3. Si consume frutas como la sandia o pitahaya, naranja y pia, no las
consuma acompaadas de otro alimento.

4. Despus de comer no ingiera frutas acidas.

5. antes de ingerir frutas, asegrese de lavarlas con abundante agua.


6. Luego del medio da evite consumir frutas acidas.
7. Consuma frutas acidas en las maanas y frutas dulces en las noches.
8. No endulce las frutas con azcar. Puede dulcificarlas un poco con miel de
abeja.
Lista
Consecuencias de una mala combinacin
o

Dolor estomacal

Diarrea

Indigestin.

Dolor de cabeza.

Acidez.

Fermentacin.

Dentro de todos los alimentos, las frutas tienen los mejores niveles de agua por lo
que son ideales para liberar el organismo de toxinas.
Las frutas son los alimentos mas fciles de digerir y los que mas nutrientes tienen.
Son expulsadas del organismo en corto tiempo, y de ser ingeridas de manera
correcta, generan grandes beneficios.
Los expertos recomiendan que al momento de ingerir frutas, las personas lo
hagan teniendo en cuenta al grupo al que pertenezcan y eviten mezclarlas.

2 raciones diarias de frutas es lo aconsejable para mantener una dieta equilibrada


en los adultos. Los nios deben consumir hasta 4 porciones.
80% del compuesto de las frutas es agua.
12 las caloras que aporta un limn, mientras que una naranja esta cifra llega a 46.
Sabia usted que...la patilla o sandia es una fruta que deben consumirse sola e
inmediatamente despus de abrir? Al entrar en contacto con el oxigeno se
incrementan los niveles de arsnico y puede ser perjudicial para la salud.
Fuente: Vanguardia Liberal

ZANAHORIA PARA LA VISTA, EL ACN Y LOS TRASTORNOS HEPTICOS. NARANJA


Y GUAYABA PARA EVITAR GRIPAS Y RESFRIADOS. PINA COMO DIURTICO
NATURAL. LECHUGA, MENTA Y MIEL CONTRA EL INSOMNIO. LAS FRUTAS Y LAS
VERDURAS SON MS QUE ALIMENTOS PARA DELEITARSE.

Si algo tienen en comn las frutas y las verduras es la gran cantidad de


antioxidantes naturales que poseen. Los antioxidantes son el grupo de vitaminas y
minerales que protegen al organismo, en gran medida, de los radicales libres, los
cuales son molculas que recorren el cuerpo destruyendo las clulas.

Aunque es normal que los radicales libres existan en pequeas cantidades para
defendernos de bacterias e infecciones, factores como la contaminacin, el exceso
de sol, el uso de productos qumicos, el tabaco, los rayos X y los pesticidas, pueden
incrementar su produccin y con ello generar problemas importantes de salud en el
ser humano.
Ya sabiendo que existen estos pequeos enemigos en el organismo, que se alteran
y que aumentan cuando las personas son sedentarias, toman exceso de sol sin
proteccin y no cuidan su dieta, la tendencia es volver los ojos hacia lo natural: las
frutas y las verduras.
LA ZUMOTERAPIA

Nada ms saludable que tener una dieta a base de frutas y vegetales frescos.
Los colores de las frutas, como el amarillo, el rojo, el naranja, y el verde de los
vegetales, tienen un mensaje implcito: salud!
Consumirlos de manera habitual hace que el organismo funcione correctamente y
ms cuando se toman en forma de zumo. Es decir, sin aadir agua u otros
ingredientes. El zumo es el lquido que se extrae directamente de la fruta o de la
verdura y en l va un 90% de los nutrientes, as que no se pierde lo ms
importante: las vitaminas y los minerales.
Ha sido tanto el auge de esta terapia alimenticia y curativa, que hoy da tiene
nombre propio: zumoterapia. Esta naci hace ms de un siglo en China y en India,
donde los orientales encontraron que cuando estaban enfermos, la fruta era ms
digestiva que el resto de alimentos y los restableca rpidamente de sus dolencias.
As, estas culturas desarrollaron sistemas de prensado que permitan obtener
mayor cantidad de zumo. Entonces descubrieron que con la uva podan fabricar
vino, y con la manzana, sidra. Estas dos fueron las primeras frutas cuyo consumo
en forma lquida los beneficiaba.
A medida que se han ido conociendo mejor las propiedades de cada fruta, verdura y
hortaliza, y han mejorado los sistemas de obtencin casera de zumos, la

zumoterapia gana ms adeptos en el mundo que defienden su consumo como una


forma de alimentacin natural y saludable.
La mayora de combinaciones de frutas y verduras son compatibles. Todos los
zumos son nutritivos y la forma ms adecuada de tomarlos es una hora antes del
desayuno o 2 a 3 horas despus de almuerzo y comida. No obstante, lo indicado es
consultar a su mdico acerca de la posibilidad de incorporarlos a la dieta diaria para
evitar posibles problemas digestivos.
LA TERAPIA GERSON

Hace ms de 60 aos, el mdico alemn Max Gerson dise la terapia Gerson. sta
es un poderoso tratamiento natural, basado en tomar zumos de frutas y verduras
que, mezcladas, fortalecen el sistema inmunitario.
Segn este mdico quien logr combatir sus migraas con su propio invento-, los
zumos frescos de frutas y verduras orgnicas proporcionan una cantidad abundante
de nutrientes, enzimas y minerales. Estas sustancias ayudan a eliminar la
acumulacin de toxinas en el hgado que pueden causar enfermedades como
cncer, artritis, alergias y otras afecciones degenerativas.
La clave de esta terapia es consumir diariamente 13 vasos de zumos frescos, de
frutas y verduras orgnicas, y llevar una dieta sin azcar refinada y baja en sal.
Est comprobado con miles de casos de curacin en el mundo, que la terapia
Gerson reactiva de manera natural la magnfica capacidad del cuerpo de curarse, y
aunque es simple, este es un tratamiento que requiere dedicacin y constancia. El
lema del doctor Gerson era: "'Mantente cerca de la naturaleza y sus leyes eternas
te protegern".
ALAN FURMANSKY RECOMIENDA

"Hemos notado -asegura Alan Furmansky, autor del libro Jugos que curan-, que la
mayora de las personas tienen inquietudes sobre cmo mezclar los jugos, a qu
horas tomarlos, con qu frecuencia y por cunto tiempo. Jugos que curan es una
gua para quienes quieren mejorar su salud a Travs de los extractos, pero no es la
terapia Gerson, la cual s indica cmo hacer un tratamiento hora a hora, con mucha
ms exactitud. A las personas que tienen cncer o una enfermedad crnica y
quieren un tratamiento comprensivo, les recomendamos la terapia Gerson.
Y a aquellos que quieren mejorar su salud o la situacin de una enfermedad y estn
siguiendo las recetas de Jugos que curan, estas recomendaciones:
* Use el extractor que mejor se acomode a su bolsillo. No se preocupe si no tiene
el ms caro ni el mejor del mercado.
Mezcle las recetas como aparecen en el libro, sacando el producido de cada
ingrediente para medir las cantidades (no es necesario lavar la mquina despus de
cada ingrediente).
Para mejorar su salud: mnimo un litro de jugo al da, pero puede tomar hasta tres
litros.
Puede variar las recetas, segn sus gustos.
Tome los jugos por el resto de su vida, pues son bsicamente agua con vitaminas y
minerales.
La mejor hora para tomarlos es en ayunas.
Pero, la verdad, se pueden tomar a cualquier hora.
En lo posible, tome jugos recin hechos.
ALGUNAS RECETAS
Estas son algunas recetas de la terapia Gerson que tienen xito entre sus
seguidores. La manera de consumir los jugos es muy fcil. Slo se deben verter
todos los ingredientes en un extractor de jugos, agregar un poco de agua y
consumir inmediatamente.
Para desintoxicar el organismo (zumo verde Gerson)
Lechuga escarola
Lechuga romana

Repollo morado
Hojas de remolacha
Pepino cohombro
Acelga
Manzana verde

Para limpiar el hgado


Zanahoria y manzana
Para combatir la obesidad
Manzana
Uva
Limn
Jengibre
Para la diabetes (todo crudo)
Zanahoria
Papa
Ahuyama
Cebolla
UN ZUMO UN SALVAVIDAS

A los 27 aos, Alan Furmansky fue diagnosticado de cncer. Un tumor maligno en


forma de melanoma apareci en su cuero cabelludo. Despus de la primera
operacin, recibi la noticia de que el cncer ya haba viajado por los ganglios en su
cuerpo.
Sin embargo, Alan siempre estuvo dispuesto a ganarle la batalla a la enfermedad.
Comenz a investigar en Internet, buscando una alternativa natural para curarse,
pues no le encontraba sentido a los tratamientos ortodoxos de ciruga, radioterapia
y quimioterapia que, para l, slo buscan tratar un sntoma y no la raz de la
enfermedad, que es la desnutricin y la intoxicacin del cuerpo.

Entonces conoci la terapia Gerson y decidi cambiar su estilo de vida, "Me


contact con el Instituto Gerson y comenc a tomar zumos de frutas y vegetales
exactamente como ellos indicaban: una dieta natural que desintoxica el hgado.
Hice la dieta, religiosamente, durante dos aos. Tomaba 13 zumos al da: 3 de
zanahoria, 6 de zanahoria y manzana y 4 verdes (manzana, repollo morado, hojas
de remolacha, pimentn verde, lechuga romana, lechuga escarola, acelga y
berros). Hoy da tomo dos litros de zumo al da. Por lo general un litro de jugo de
zanahoria y manzana y un litro de jugo verde, mezclando diferentes vegetales
vedes. El cncer desapareci".
Basado en su propio testimonio, Alan escribi los libros Cmo venc el cncer y
Jugos que curan, ste ltimo con ms de 200 frmulas que se pueden mezclar sin
problema. Una gua completa para tratar ms de 70 enfermedades y condiciones
comunes.
Ivn Lalinde Colombia

El paraso de los jugos

El periodista Ivn Lalinde se convirti en un buen conocedor del poder de los jugos
y no tardo en abrir las puertas de Zumo Pontfice, un espacio novedoso en Bogota,
donde ofrece zumos naturales y diferentes combinaciones de frutas y verduras.
Mezclas que ayudan a alejarse del estrs, eliminar la grasa, aumentar la paciencia,
encontrar la felicidad, desintoxicarse e inclusoa que salga pelo!
Ha sido un descubrimiento increble. Es un universo de sabidura, de tradicin, de
buenas ideas y muy lgicas, todas debido a la gran variedad de frutas que hay en el
pas durante el ao, asegura Ivn.
La idea ha tenido tanto xito, que con zumo Pontfice viaja por ciudades como Cali y
Medelln, y con el tiempo piensa visitar otras mas.
Ivn cuenta con la asesora y concepto de expertos como Patricio Uribe, Santiago
Rojas Y Alan Furmansky, y el paladar de muchos amigos que, por fortuna, hacen de
conejillos de Indias y se miden a probarlos todos.

Segn Ivn, las personas sienten mucha curiosidad respecto al tema, y tambin
entusiasmo y sorpresa al ver lo que es posible hacer con las frutas y las
hortalizas.
Asesoria: Alan Furmansky.
www.opcionesnaturales.co
Fuente: Revista Nueva.

Todos hablamos de comer bien, opinamos y damos sugerencias. Sin embargo, los
especialistas tienen la ultima palabra. Nueva le recuerda las bases de una
alimentacin sana y desvirta mas de un mito.

Los estudios comprueban que una buena alimentacin puede evitar las
enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el sobrepeso y otras patologas que
disminuyen la calidad de vida. El nutricionista y dietista Leonardo Acosta,
presidente de la asociacin de Nutricionistas Javerianos, nos cuenta como tener una
alimentacin totalmente saludable.
PROTENAS
Su funcin principal es la regeneracin de tejidos. En este grupo de alimentos se
encuentran todas las carnes -es ideal consumirlas en preparaciones asadas, a la
plancha y al horno-, los huevos, los lcteos y los quesos.
Aunque existen muchos mitos relacionados con el consumo de estos alimentos, lo
esencial es entender que todo exceso siempre ser perjudicial. No elimine los
dems grupos alimenticios; si lo hace y consume solamente protena, "los niveles
de colesterol y de triglicridos pueden subir. Asimismo, es posible sufrir una especie
de intoxicacin que carga el rin y el hgado", asegura el especialista.
Si usted ya recurri a este tipo de dietas y obtuvo resultados, debe saber que
aunque haya bajado de peso no lo ha hecho de la manera adecuada. Generalmente,
la perdida de peso se origina en la reduccin de la masa muscular. Y si consulta a
un especialista, podr comprobar que su porcentaje de grasa sigue siendo el mismo
y adems con efectos secundarios como piel flcida, entre otros.
CARBOHIDRATOS
Aunque muchos los hemos estigmatizado como "alimentos malos", estos son
realmente fundamentales, pues aportan energa. Por ningn motivo los suprima de
su dieta, a menos que su especialista se lo indique.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos: Los simples son, por
ejemplo, el azcar, la panela y la miel. Y los complejos, que deben su nombre a la

dificultad que tiene el organismo para asimilarlos, se encuentran en la papa, el


arroz y la yuca.
Algunas recomendaciones
No exceder su consumo, pues este puede ocasionar problemas como sobrepeso,
obesidad, aumento en colesterol y triglicridos y hasta diabetes. Lo ideal es
consumir no mas de una porcin por comida.
La pasta es uno de los carbohidratos con mayores beneficios. Sus componentes son
asimilados tan rpidamente que no provocan alteraciones de peso.
Y las frutas...

Noticia! Estos alimentos hacen parte de los carbohidratos, al igual que las
verduras, pero con un aporte calrico mucho mas alto. En una persona sana, su
consumo no esta restringido, siempre y cuando maneje las porciones adecuadas:
solo una pera, una manzana, dos duraznos pequeos o un pocillo de papaya por
comida.
VITAMINAS, SI O NO?
Aunque durante los ltimos aos se ha desatado un boom en el consumo de estos
productos -muchas veces de venta libre, no todo el mundo los necesita.
Asesrese de un nutricionista, quien le dir que vitamina y en que cantidad debe
tomarla. Su consumo en exceso puede producir vitaminosis.
Saber Comer?
Deje de lado la costumbre de consumir solo tres comidas diarias. Lo ideal son cinco,
siempre y cuando las cantidades sean adecuadas. Esto ayudara a que su
metabolismo se acelere y todo su organismo funcione mejor.

En el desayuno es necesario incluir todos los grupos alimenticios. Tome leche y


agrguele caf o chocolate (si tiene un peso normal). Adicione un carbohidrato,
como pan o arepa blanca. Y una protena, como huevo o queso. La porcin de fruta
es importante.
En las medias nueves consuma una porcin de fruta, galletas integrales, un vaso de
yogur o una tajada de queso.
En el almuerzo y la cena debe consumir un alimento regulado, es decir, verdura;
una porcin de protena (pollo, carne o pescado) y solo un carbohidrato. al finalizar,
una fruta.
VERDAD O MENTIRA?
GRASAS
Las grasas son responsables de brindar al cuerpo no solo las caloras y energas
necesarias, sino de transportar y absorber las vitaminas liposoluble. Ayudan a
mantener la integridad de las membranas celulares ya regular la funcin inmune del
organismo.
Hay dos clases de grasas: saturadas y poliinsaturadas. Las primeras, son aquellas
que se pueden catalogar como 'grasas malas'. Se encuentran en todo lo de origen
animal: el gordo de la carne, el cuero del pollo y la mantequilla. El consumo de
estos alimentos hace que las arterias se tapen por el aumento en los niveles de
colesterol; de all que exista mayor riesgo de infartos y accidentes cerebro
vasculares, entre otras patologas.
Las poliinsaturadas son las 'grasas buenas'. Se encuentran en el aceite de canola, el
de girasol y el de aguacate. Aunque son muy benficas, su consumo en exceso
puede ocasionar problemas.
Tenga en cuenta que...
Si usted piensa que fritar alimentos en aceite de oliva es saludable, esta
equivocado. Una vez este aceite se expone al fuego, se convierte en una grasa
saturada y pierde todos sus beneficios. Utilcelo nicamente en ensaladas.
PARA NO OLVIDAR

Segn la Organizacin Mundial de la Salud, el sobrepeso es la epidemia del siglo


XXI. De acuerdo con las previsiones, en 2015 habr 2.300 millones de adultos con
sobrepeso y mas de 700 millones con obesidad. Estos datos han obligado a los
pases a tomar cartas en el asunto.
El huevo: Se ha comprobado que el consumo de este alimento no aumenta los
niveles de colesterol. Si lo ha restringido, consmalo! No olvide que el huevo
contiene colina, que ayuda al sistema nervioso; y varios animales como fsforo y
hierro. Adems, es el nico alimento con vitamina E, la cual ayuda a fijar el calcio
en los huesos.
El azcar. Muchas personas aseguran no consumir azcar, pero en su reemplazo
usan panela o miel. "Bsicamente no estn haciendo nada", resume el nutricionista,
pues todos estos productos hacen parte del mismo grupo.
La carne de cerdo. Los especialistas recomiendan su consumo, siempre y cuando
se compre en tiendas de cadena y se prepare adecuadamente. En algunos casos,
esta carne puede tener menor contenido de grasas saturadas, gracias al
tratamiento que recibe el animal durante su crianza.
Aumento de triglicridos. Muchas personas que tienen alto el nivel de triglicridos
no comprenden la causa, pues aseguran que no comen grasas. sin embargo, este
se debe al consumo excesivo de azucares o carbohidratos simples.
El Agua. Realmente es benfica para la salud. Ayuda a que el metabolismo
funcione mejor y la fibra se asimile mas rpido, logrando que la grasa tambin
disminuya. El consumo de agua es tan importante, que incluso el organismo no
podra absorber algunas vitaminas sin su presencia.
Alimentos integrales. Si usted come doble porcin de pan integral "por no tiene
caloras", este dato le sorprender: el aporte calrico es el mismo que el de un pan
blanco...pero si tiene mas fibra. No exceda y entienda que aunque es mas
saludable, no evita los kilos de mas.
No comer adelgaza. Los periodos de ayuno prolongado pueden hacer que su
metabolismo sea mas lento. Adems, alteran la cantidad de azcar en la sangre.

Evitar la cena. Aunque muchos aseguren que dejar de comer en las noches es una
alternativa para bajar de peso.
Fuente: Revista Nueva.

Si usted realiza una actividad fsica o practica algn deporte no tiene que hacer
grandes cambios en la dieta diaria. Basta con aumentar el consumo de hidratos de
carbono y decirle adis a la "comida chatarra".

SI a estos alimentos

Hidratos de carbono

Pollo y pescado (especialmente rico en Omega 3 y 6)

Cinco tomas diarias de frutas y verduras

Ensaladas acompaadas de aceite de oliva

NO a estos alimentos

Comidas rpidas

Productos de paquete

Alimentos fritos

Los ALIMENTOS que debera disminuir


o

Carne roja

Galletas, ponques, pasteles

Dulce (prubelo muy ocasionalmente)

Comidas abundantes

La dupla perfecta para sentirse bien, conservar el peso adecuado y ganarle la


batalla al estrs es: "Deporte (actividad fsica)- Dieta saludable".
Caminar, nadar, trotar montar en bicicleta, ir al gimnasio, nos mantiene en forma,
nos da tono muscular, beneficia al corazn, fortalece nuestros huesos y
articulaciones y nos sirve de coraza contra muchas enfermedades.
En cuanto a los beneficios de una dieta equilibrada y sana, son muy conocidos.
Pero, se necesitan cambios significativos en el rgimen alimenticio cuando nos
decidimos a hacer deporte? Realmente no tantos.
Cuando usted realiza diariamente, y como mnimo una hora, cualquier actividad
fsica, necesita energa extra. Esta se la dan los alimentos, en especial los hidratos
de carbono, los cuales proporcionan a los msculos reservas de energa en forma
de glucogeno. Es por ello que deber aumentar el consumo de frutas, vegetales,
granos; pan, galletas y arroz integrales; cereales y pasta.

RECUERDE

No haga ejercicio con el estomago lleno, pero tampoco vaco. Si usted comer
y de inmediato comienza la actividad fsica, sentir calambres estomacales y
nauseas. As que, dependiendo de que haya comido, deber esperar entre 1
y 3 horas para hacer la digestin.

Los alimentos que mas fcilmente se digieren son las barras energticas, el
pan integral, los cereales y las frutas.

Si hace ejercicio en la maana, levntese mas temprano y con una porcin


pequea de fruta o tome un jugo de fruta.

Si va a hacer deporte antes de almorzar, coma, 1 o 2 horas antes, una


barrita energizante, una porcin de fruta o un paquetito de almendras,
siempre acompaadas de 1 o 2 vasos de agua.

Fuente: Revista Nueva.

El pescado es un alimento rico en vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita.


Incluirlo dentro de su men semanal le ayudara a disfrutar de los grandes
beneficios que proporciona.

Frito, al horno, asado, al vapor con verduras, solo o como lo quiera comer. Sin
importar la manera en que lo prepare, el pescado es un alimento que promete
'mimar' su cuerpo, pero sobre todo, su corazn y su mente. Es mas, segn los
expertos la lista de beneficios que trae el consumo de pescado puede reducirse en
uno solo: mayor esperanza de vida.
As es, desde hace tiempo se han reconocido como bondades de este alimento su
alto contenido nutricional, pero adems, de eso, la capacidad de bajar los niveles
de triglicridos, reducir el riesgo de arritmias cardiacas, de ataques al corazn o
derrames cerebrales.
Sin embargo, varios estudios realizados en los ltimos aos tambin han concluido
que con solo ingerir una porcin de pescado a la semana, las personas tendran
30% posibilidad de sufrir problemas de demencia; mientras que consumirlo varias
veces disminuye 50% el riesgo de desarrollar cncer de prstata.
Por otro lado, aquellas mujeres que agreguen dos raciones de pescado en su men
cada semana, presentaran 40% menos posibilidad de sufrir cncer de cuello
uterino.
De acuerdo con el nutricionista Salvador Domnguez, "las bondades de este
alimento son muchas pero falta que las personas se decidan a no dejarlo a un lado
para que puedan evidenciar todos esos favores. Tambin es fundamental no
excederse en su consumo pues guardar mesura en el tema alimenticio es lo que
garantiza los mejores resultados".

Lista
Beneficios mas reconocidos

1. El Omega 3 que se encuentra en los pescados contribuye a reducir la presin


arterial y los riesgos cardiovasculares.

2. Las mujeres en embarazo que consuman pescado le aportan al desarrollo del


cerebro del bebe.

3. Decrece la formacin de cogulos en la sangre, relacionados con los ataques


al corazn.

4. Los niveles de triglicridos son menores en las personas que consumen este
alimento.

5. Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca.


6. La persona tiene menos riesgo de sufrir de apopleja.
7. Reduce la posibilidad de sufrir de problemas mentales que llegan con la
edad, e incluso contribuye a evitar la depresin.
Tips para detectar la frescura del pescado paso a paso...

1. Observe los ojos. Deben notarse llenos y brillantes.


2. Detalle que los colores del pescado sean vivos.
3. Examine las agallas. Deben ser de color rojo vivo y que se resistan al tratar
de abrirlas.

4. Palpe las aletas y verifique que estn tiesas.

5. Mire que las escamas estn relucientes.


6. Asegrese que la carne del pescado este dura. Si el pescado es de escama
blanda, pulse con un dedo la carne, si esta cede, es que no es fresco.

7. Olfatee un poco el pescado para que s asegure que no tenga un olor similar
al del amoniaco.
Sntesis

El aporte vitamnico

Vitamina A y betacaroteno: contribuye a mantener la salud de la piel,


fortalece dientes y huesos,, influye en el crecimiento normal del cuerpo,
protege la visin y aporta para que el organismo sea resistente a
infecciones.

Vitamina B2: Es necesaria para el crecimiento normal y la formacin de


ciertas enzimas vitales para el correcto funcionamiento del organismo.

Vitamina B3: Influye en el funcionamiento del sistema nervioso y el


aparato digestivo, adems contribuye en la produccin de hormonas
sexuales y ayuda a tener una piel saludable.

Vitamina B12: Es necesaria para el desarrollo de glbulos rojos, la


produccin del material gentico en las clulas e influye en las funciones del
sistema nervioso.

Vitamina D: Aporta en la formacin de huesos fuertes u en la regulacin y


absorcin en el tubo digestivo.

Que es el Omega 3?
Es conocido como acido graso esencial debido a los aportes que hace a la salud. El
organismo no los produce por si solo, as que es importante obtenerlo de alimentos
como el pescado. Otros cidos grasos Omega 3 tambin s encuentran en vegetales
de hoja verde, aceite de semillas de linaza y ciertos aceites vegetales. Los
beneficios que genera: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminucin de
niveles de colesterol y triglicridos, reduccin de la presin sangunea. Tambin
disminuye la posibilidad de sufrir de trastornos como la diabetes, accidentes
cerebrovasculares, algunos canceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad
intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.
Durante el embarazo
Ingerir hasta tres veces por semana durante el embarazo ayuda en el desarrollo
neurolgico del bebe, adems de aumentar su capacidad intelectual. Por el
contrario, los mariscos no tienen dicho efecto.
De esta manera lo ratifico un estudio de expertos espaoles, quienes a travs de
varias pruebas encontraron que algunas de las sustancias presentes en el pescado
son las responsables del crecimiento cerebral en los fetos.
Pese a esto, los niveles de mercurio que pueden estar presentes en estos alimentos
no han dejado de preocupar por posibles efectos txicos.
Sntomas de intoxicacin pos pescado
Usted puede presentar varios o todos los siguientes sntomas

Nauseas

Vomito

Diarrea

vrtigo

Urticaria

Dificultad para respirar

Clicos abdominales

Dolor de cabeza

Los expertos recomiendan que las mujeres que estn en estado de gestacin o
aquellas que se encuentran amamantando eviten el consumo de ciertos pescados.
Usted debe consultar con su medico.
Otro beneficio para tener en cuenta al momento de consumir pescado, es que se
trata de un alimento bajo en caloras.
El pescado debe consumirse lo mas fresco posible. Si lo compra pero no lo va a
comer en menos de 24 horas, lo mejor es mantenerlo congelado.
30 minutos o una hora despus de consumir un pescado en mal estado se
empiezan a manifestar los sntomas de intoxicacin.
3 gramos semanales de cidos grasos omega 3 ayudan a proteger el corazn y las
arterias.
Fuente : vanguardia Liberal

Juliana crea que la insistencia de su madre por incluir frutas y verduras dentro de
su men diario, corresponda a costumbres propias de las personas de su edad. Sin
embargo, despus de un tiempo entendi que mas que 'embelecos' de su madre,
su insistencia por incluir esos alimentos en las comidas diarias, corresponda a una
cuestin de salud.

Y es que aunque para muchos las frutas y las verduras son simplemente un
complemento, cuando lo que se quiere es conservar un cuerpo esbelto, para los
expertos el tema va mucho mas all de esa sencilla apreciacin.
As lo afirma la nutricionista Gloria Prada, quien afirma que lograr que las personas
incluyan en su alimentacin las frutas y las verduras, se convierte para los
profesionales de la salud, en una de sus mayores preocupaciones.
Se intenta promover la adopcin de estilos de vida saludables, donde una dieta rica
en frutas y verduras (FV), permita reducir la incidencia de enfermedades crnicas.
En el ao 2002 la Organizacin Mundial de la Salud, OMS, considero que el poco
consumo de frutas y verduras es una de las principales causas para que se generen
malestares en el organismo humano.
Lista
Por su Salud

1. Conozca la importancia de estos alimentos para la salud.


2. Vare los alimentos, evite que se vuelva montona la preparacin de las
verduras y la seleccin de las frutas.

3. Trate de aprender 'trucos' para que en cada preparacin se encuentren


nuevos sabores.

4. Reconozca la variedad de frutos que ofrece el pas y aproveche que con


facilidad se pueden encontrar y de muy buena calidad.
La vos de un experto

Alimentos necesarios
Gloria Prada, nutricionista de la Escuela de Nutricin y Diettica de la Universidad
Industrial de Santander, UIS, y coautora de "Evaluacin del impacto de un ensayo
comunitario sobre el consumo de frutas y verduras en Colombia", asegura que el
bajo consumo de frutas y verduras en una problemtica a la que debe drsele
solucin.
Segn la especialista, a pesar de las diversas ventajas ofrecidas por la ingesta de
estos alimentos y considerando que se recomienda consumir un mnimo de cinco
porciones por da, es lamentable ver como esa cifra no se alcanza, sobre todo en
los pases en desarrollo.
Agrega que, "de acuerdo con lo que se ha podido determinar, son varias las razones
que han llevado a muchas personas a no incluir dentro de sus paltos diarios, las
frutas y las verduras.
Entre ellas, se destacan el precio elevado de algunas frutas, el desconocimiento
sobre cual es- la manera apropiada de preparar los alimentos a base de frutas y
verduras, y cuales son los beneficios de esta alimentacin".
Lista
Si quiere incluirlas en su alimentacin, no olvide:

1. Tanto las verduras como las frutas son bsicas para tener una vida
saludable.

2. Supervisar que los miembros de su familia coman mnimo cinco porciones al


da de frutas y verduras.

3. Si va a comer por fuera de su casa, seleccione platos que tengan algn tipo
de verdura, si lo que quiere es un postre, debe elegir entonces aquellos
hechos a base de frutas.

Por que es bueno su consumo?


Segn los expertos, el efecto benfico del consumo de frutas y verduras es
atribuido a los micronutrientes, fibra y antioxidantes como la vitamina C y el
betacaroteno, que entre otros, tienen este tipo de alimentos.
Adems, por no tener un alto contenido de grasa y caloras, reemplazan el consumo
de azcar y sal, ayudando de esta forma a mantener un buen estado y peso
corporal.
Cuanto tengo que consumir?
En trminos de porciones, se recomienda que todas las personas, sin importar su
edad, consuman mnimo cinco porciones diarias (tres de verduras y dos de frutas)
Lo dicen los expertos, lo dice la 'pirmide'
Segn la pirmide nutricional, una gua creada con el animo de tener una ayudavisual til para lograr una dieta equilibrada, las frutas y las verduras aparecen cerca
de la base.
Verde que previene
Segn un estudio realizado por el fondo Mundial de Investigacin de Cncer, el
consumo de verduras sirve de proteccin para el cncer de pulmn y estomago.

Su consumo es mas que una opcin


Hasta el ao 2002 , y segn un estudio de la OMS, la carga atribuida a
enfermedades por bajo consumo de frutas y verduras, FV, fue de 85% para el grupo
de cardiovasculares y de 15% para los canceres.
Glosario
Micronutrientes: Son vitaminas y minerales indispensables para los procesos
metablicos y qumicos del organismo.
Fibra: Sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Ayuda en el
proceso digestivo y a reducir el nivel de colesterol, adems de mantener control de
la glucosa en la sangre.
Antioxidantes: Ayudan a prevenir el cncer y enfermedades del corazn. Algunos
naturales son la vitamina C y E y el betacaroteno
Vitamina C: Indispensable en los procesos metablicos, protege las clulas del,
cerebro y estimula el sistema inmune, entre otros beneficios.
Betacaroteno: Se encuentra en las verduras y en las frutas de color amarillo.
Vitamina E: Antioxidante que protege las membranas celulares.
400 gramos al da de frutas y verdura, es lo recomendable para el consumo del ser
humano.
100 gramos de verduras y frutas es la cantidad aproximada de consumo que en
realidad hacen las personas cada da.
El secreto esta en saber combinar los ingredientes para lograr preparaciones
saludables y agradables al paladar.
Se estima que el consumo suficiente de frutas y verduras salvara 2.7 millones de
vidas.
Fuente : vanguardia Liberal.

Almorzar mientras se trabaja en el computador, omitir alguna comida o


reemplazarla por un caf y un cigarrillo, y por que no, hasta comprar las comidas
listas y hacer dietas poco balanceadas; podran generarle, sin que usted lo sepa,
daos en su estado fsico.

Cansancio, falta de concentracin, fatiga, irritabilidad y tensin muscular, son


algunas de las manifestaciones propias de quien tienen un estilo de vida donde una
alimentacin balanceada no es importante.
Y es que aunque muchas personas no lo crean, las vitaminas y minerales presentes
en algunos alimentos, son nutrientes esenciales e indispensables para lograr un
optimo funcionamiento del organismo, y eso conlleva a que si no consumen los
niveles adecuados de nutrientes, el cuerpo sufrir un desgaste de forma paulatina.
Es por eso que si usted siente con frecuencia que a mitad del da, ya no tiene
energa para continuar con las actividades por desarrollar, o el trabajo lo tiene tan
absorbido que no le queda tiempo para dedicarle mnimo media hora a su almuerzo,
es necesario reevaluar sus hbitos y decidirse a tener como opcin, la inclusin de
multivitaminicos.
Que son los multivitamnicos?
son la suma de diferentes tipos de vitaminas, consumidos con el objetivo de
complementar la alimentacin, para cubrir las necesidades que le aporten al buen
funcionamiento del organismo, asi como a tener la energa necesaria para cumplir
con las actividades propias del da a da.
Para un buen provecho, los multivitaminicos deben tener la concentracin oportuna
de vitaminas y minerales.

Pregunta y Respuesta
Vanguardia Liberal consulto al doctor Carlos Fernndez, director medico de
Laboratorios Bayer, con el animo de conocer un poco mas acerca de los
multivitaminicos.
Quienes deben consumir multivitaminicos? C.F: Todas las personas cuyo
ritmo de vida agitada no les permita tener la alimentacin adecuada o de una forma
u otra forma estn perdiendo vitaminas con sus quehaceres diarios.
Adems existen ciertos grupos de personas que, de acuerdo con su estilo de vida, a
pesar de tener una buena alimentacin deben incluir el consumo de
multivitaminicos.
Quienes no deben consumir multivitaminicos? C.F: Personas que padezcan
de enfermedades renales como clculos o con problemas en el hgado.
Cual es la dosis apropiada? C.F: Una tableta diaria, es lo recomendable por la
Organizacin Mundial de la Salud OMS.
Multivitaminicos no son un reemplazo, son un complemento
Muchas personas creen que el hecho de ingerir vitaminas lo eximen de desayunar o
almorzar. Sin embargo esto puede resultar peligroso para la salud de quien asume
esas creencias.
Diferente a lo que muchos piensan, los multivitamnicos, mas que servir de
reemplazos, sirven como complemento.
Por eso se debe tener muy claro que la inclusin de esas sustancias en la ingesta
diaria, no excluye a quien las consume, de tener una alimentacin natural,
completa, sana y balanceada.

La voz de un experto
No todas, para todos
Segn el medico especialista Carlos Fernndez, la mujer y el hombre tienen
diferentes necesidades nutricionales. Por lo tanto, las vitaminas y minerales que
cada cual requiere tambin son dismiles.
De esta forma, el hombre no necesita igual cantidad de calcio que la mujer, y esta
no requiere la misma cantidad de vitaminas del complejo B que las personas del
genero masculino, pues este lo necesita para optimizar su desempeo mental y
fsico.
En el caso especifico de los hombre, las vitaminas del complejo B, la vitamina C, el
calcio, el magnesio y el zinc, son las vitaminas y los minerales que le favorecen,
pues disminuyen en el hombre la fatiga, la irritabilidad y la tensin muscular.
Tenga en cuenta que...
Los expertos recomiendan adquirir los multivitaminicos en farmacias reconocidas o
supermercados de cadena.
Adems, se debe tener en cuenta la fecha de vencimiento y que los precios no sean
muy bajos, pues esto no garantiza la calidad del producto.
Por que perdemos vitaminas?
Las vitaminas son sustancias que le aportan al organismo su funcionamiento
adecuado. Se encuentran en alimentos como las frutas, verduras, los cereales y
algunas carnes.

Algunos procesos tales como almacenamiento, manipulacin y coccin de los


alimentos, les hacen perder vitaminas y hacer que estas no lleguen al organismo
del ser humano.
Lista
Sin Vitaminas..
Es comn que cuando alguien esta cansado y tiene sueo constante, se diga que le
hacen falta vitaminas. Pero Cuales son otras consecuencias de la falta de estas
sustancias en el cuerpo humano?
A continuacin, algunas seales que le servirn para saber si usted le hacen falta
vitaminas:

1. Mal estado de la piel.


2. Insomnio o somnolencia.
3. Calambres.
4. Cada del cabello.
5. Depresin.
6. Ojos enrojecidos.
7. Pedida de peso.
8. Pereza.
9. Falta de apetito.
10. Aparicin de Caries.
Lista
Mito o Realidad

1. Los multivitamnicos hacen engordar: Mito.


2. Los multivitamnicos generan adiccin: Mito.
3. Mezclar multivitamnicos con jugos u otro tipo de bebidas, es perjudicial para
la salud: Mito.

4. Los multivitaminicos no son un sustituto de los alimentos, son un


complemento: Realidad.

5. Los multivitamnicos generan somnolencia: Mito.


6. Los multivitamnicos alteran la conciencia de quien los consume: Mito.

Lista
Su consumo, mas que necesario
A continuacin, algunos de los grupos de personas que deben consumir
multivitamnicos, por su bienestar.

1. Quienes consumen alcohol: Las personas que ingieren licor con regularidad
pierden vitaminas del complejo B y minerales.

2. Fumadores: Quien fuma debe consumir vitamina C, debido a que las


reservas de esta vitamina se acaban en mayor medida.

3. Personas que padecen de estrs: Cuando se tienen estrs, el cuerpo pierde


las vitaminas del complejo B, minerales como el calcio y el magnesio.

4. Mujeres y hombres que se someten a dietas: la exclusin radical de algunos


alimentos hace que el cuerpo pierda vitaminas del complejo B, C, E, y
minerales.

5. Quienes consumen muchos medicamentos: Algunas medicinas no permiten


una buena absorcin de vitaminas o por el contrario eliminan muy rpido las
que se encuentran en reserva.

6. Las mujeres embarazadas y en lactancia.


7. Nios en crecimiento.
8. Deportistas.

9. Personas mayores de 50 aos y mujeres que estn atravesando la


menopausia.
La falta de complejo B, calcio y magnesio, generan irritabilidad, calambres,
depresin y tensin muscular.
Las vitaminas son un complemento de la alimentacin.
Es necesario que las personas entiendan que mas que un reemplazo, las
vitaminas son un complemento.
Fuente : vanguardia Liberal

Si bien las frutas son alimentos ricos en nutrientes y que brindan todo tipo de
beneficios al organismo, ingerirla de una manera poco adecuada puede originar
consecuencias poco agradables.

Con su variedad de olores, sabores y texturas, las frutas son unas de las opciones
mas deliciosas y saludables a la hora de alimentarse, sin embargo, muy pocas
veces las personas eligen de la manera adecuada.
As es, de acuerdo con especialistas en terapia de frutas y nutricin consultados por
Vanguardia Liberal, en ocasiones las ganas de innovar o probar nuevos sabores
lleva a caer en un error comn la inapropiada combinacin de las frutas.
Pese a que en un principio puede parecer algo absurdo o incoherente, los expertos
sealan que cada fruta esta compuesta por sustancias que al mezclarse con otras
pueden generar reacciones poco favorables en el organismo.
Mezclas tan comunes entre frutas dulces y acidas, como la papaya con la naranja,
pueden ser una agradable combinacin al paladar pero ya en el estomago resultan
convirtindose en una 'bomba', desencadenando todo tipo de efectos secundarios.
"Problemas de acidez, anemia y hasta intoxicaciones son algunas de las
consecuencias que se generan debido a una inadecuada combinacin de frutas. Lo
que sucede es que las personas aun no saben alimentarse y no tienen en cuenta
aspectos bsicos como la divisin de las frutas segn su sabor: las dulces, acidas,
semi-acidas o neutras", aseguro Alberto Arias, especialista en terapias naturales.
Por su parte, el nutricionista Jairo Len, agrega que "con el fin de que el organismo
pueda recibir todos los beneficios nutritivos de este importante alimento y evitar
perjudiciales reacciones qumicas, la persona debe empezar a evitar las mezclas.
Cuando hay un consumo adecuado, los problemas gastrointestinales como la
flatulencia o dolores estomacales son erradicados".

Las clases de frutas


Frutas Neutras
Coco, Corozo, Cacao, Macadamia.
Frutas Dulces

Banano, Meln, Guanbana, Papaya, Pera, Pitahaya, Manzana roja, Granada,


Cereza, Zapote, Albaricoque, Ciruela, Mangostn, Ann, Sandia, Uva, Nspero,
Chirimoya, Higo.
Frutas Semi-acidas
Lima, Durazno, Uchuva, Mandarina, Manzana Verde, Mamoncillo, Frambuesa,
mango, Fresa, Ciruela, Melocotn, Granadilla, Maran, Guayaba, Nspero.
Frutas Acidas
Mora, Tamarindo, Toronja, Borojo, Naranja, Maracuy, Pia, Arndano, Limn,
Pomelo, Kiwi.
Combinaciones Poco Aconsejables

1. Lcteo con pia


2. Naranja con zanahoria
3. Banano con guayaba
4. Papaya con limn o con naranja.
5. Vino con sandia o leche.
6. Limn con otras frutas.
Sntesis
Tenga en cuenta

Las frutas como cualquier otro alimento deben masticarse bien.

Los jugos deben tomarse una hora antes o una hora despus de las
comidas.

Los jugos de fruta deben consumirse pocas horas despus de preparados


para evitar la fermentacin.

Al ingerir frutas de una manera inadecuada la persona esta propensa a sufrir


de ingestin y otras enfermedades.

Mientras las frutas acidas tienen restricciones, las dulces pueden consumirse
a cualquier hora del da.

Lista
Recomendaciones

1. No combine las frutas con las verduras al tiempo.


2. Evite mezclar frutas de grupos diferentes.
3. Si consume frutas como la sandia o pitahaya, naranja y pia, no las
consuma acompaadas de otro alimento.

4. Despus de comer no ingiera frutas acidas.


5. antes de ingerir frutas, asegrese de lavarlas con abundante agua.
6. Luego del medio da evite consumir frutas acidas.
7. Consuma frutas acidas en las maanas y frutas dulces en las noches.
8. No endulce las frutas con azcar. Puede dulcificarlas un poco con miel de
abeja.
Lista
Consecuencias de una mala combinacin
o

Dolor estomacal

Diarrea

Indigestin.

Dolor de cabeza.

Acidez.

Fermentacin.

Dentro de todos los alimentos, las frutas tienen los mejores niveles de agua por lo
que son ideales para liberar el organismo de toxinas.
Las frutas son los alimentos mas fciles de digerir y los que mas nutrientes tienen.
Son expulsadas del organismo en corto tiempo, y de ser ingeridas de manera
correcta, generan grandes beneficios.
Los expertos recomiendan que al momento de ingerir frutas, las personas lo
hagan teniendo en cuenta al grupo al que pertenezcan y eviten mezclarlas.
2 raciones diarias de frutas es lo aconsejable para mantener una dieta equilibrada
en los adultos. Los nios deben consumir hasta 4 porciones.
80% del compuesto de las frutas es agua.
12 las caloras que aporta un limn, mientras que una naranja esta cifra llega a 46.
Sabia usted que...la patilla o sandia es una fruta que deben consumirse sola e
inmediatamente despus de abrir? Al entrar en contacto con el oxigeno se
incrementan los niveles de arsnico y puede ser perjudicial para la salud.
Fuente: Vanguardia Liberal

El funcionamiento del aparato digestivo depende de los alimentos que consuma,


vigile su dieta diaria e incluya aquellos que son fciles de digerir. Primero,
comprenda cuales son las principales funciones de su aparato digestivo. El objetivo
es convertir la comida compleja en nutrientes bsicos y la tarea la realizan unos
cuantos rganos.

Sepa que la digestin es un proceso de dos partes. La primera es mecnica y se


desarrolla en la boca y en el estomago. sus dientes rompen la comida en pequeos
trozos que traga y en su estomago tambin los procesa reducindolos aun mas de
tamao. La segunda parte del proceso es qumico y ocurre en el tracto digestivo
donde las enzimas digestivas y otras sustancias acidas disuelven la comida y
aprovechan los nutrientes dentro de ella.

Adems, cada rgano juega un papel especifico en la digestin. Los mas


importantes son: el estomago y los intestinos delgado y grueso. El estomago es u
rgano circular con msculos que se contraen para procesar la comida, para
funcionar secreta jugos que hacen mas pequeos los alimentos. Desde all, so
organismo aprovecha los nutrientes de lo que ingiri.
El intestino delgado tambin sufre contracciones para procesar el alimento pero
este se encarga de absorber los azucare, los aminocidos, los cidos grasos, las
vitaminas y los minerales. Los nutrientes se aprovechan mejor mientras mas rpido
se procesan. El orden es el siguiente: los carbohidratos, las protenas, las grasas y
la vitaminas.
Por ultimo, el intestino grueso acumula toda la materia que no sirve. Aqu es
cuando el largo proceso de digestin llega a su fin.

Ingerir alimentos pesados complica el trabajo del aparto digestivo. Por eso, sobre
todo para la cena, elija recetas ligeras. A continuacin se presentan algunos
ingredientes que debera incluir en su dieta benfica para su aparto digestivo. El
trigo, los cereales y las pastas son digeridos con facilidad, de preferencia intente
consumir pan integral. Ademuz, las frutas y las verduras como la manzana, el
brcoli y el tomate contienen nutrientes benficos para la buena digestin.
El yogurt es otro alimento que sirve para el mismo propsito y puede incluir en su
dieta. Finalmente, de entre todas las carnes, el pavo es el mas ligero, esta es la
mejor opcin.
Tome nota de las siguientes recetas con alimentos fciles de digerir y le reducirn el
trabajo a su aparato digestivo, le harn sentir mejor y con ellos evitara la mala
digestin.
Tiene problemas para digerir bien los alimentos y no sabe que hacer para
remediarlos? Que espera para cambiar su dieta diaria por recetas nutritivas y
fciles de digerir? Intente las siguientes recetas, pues le ayudaran a reducir su mala
digestin y, al mismo tiempo, complementarlas con el consumo de alguna medicina
especifica.
Para comenzar, como entrada o como una cena ligera...
Pasta de Brcoli y championes (4 porciones)
Ingredientes:

4 tazas de brcolis cocidos

300 gramos de pasta

Una cucharada de aceite de oliva

300 gramos de championes cocidos y picados

3/4 de taza de leche

Una cucharada de aceite de oliva

1/2 cucharadita de tomillo

1/8 de cucharadita de sal

2 cucharadas de queso parmesano

8 hojas grandes de lechuga

Preparacin:

1. Despus de partir los brcolis, colquelos en una cesta encima de una olla
con agua hirviendo, cubra y deje vaporizar por 7 minutos hasta que estn
completamente suaves.

2. Al mismo tiempo, en otra olla cocine la pasta por 10 minutos a fuego alto,
asegrese que quede al dente.

3. En un sartn caliente una cuchara de aceite de oliva y a fuego medio-alto


saltee los championes y los dientes de ajo por 5 minutos, hasta que los
primeros ya estn suaves.

4. Vierta los otros ingredientes en la misma sartn.


5. Agregue al sartn el brcoli y la pasta y cocine todo por 3 minutos. Revuelva
frecuentemente hasta que este bien mezclado.

6. sazone con sal y pimienta.


7. sirva las cuatro porciones sobre dos hojas grandes de lechuga y con queso
parmesano encima.
Papa al horno con brcoli y yogurt (4 porciones)
Ingredientes:
o

4 papas peladas

2 tazas de brcolis

Una y 1/2 taza de yogurt

1/4 de cucharadita de pimienta

Preparacin:

1. Precaliente el horno a 225 grados centgrados.


2. Introduzca las papas y cocnelas por espacio de 45 minutos o hasta que
estn suaves.

3. Al mismo tiempo, en una olla ponga agua y hierva por 15 minutos los
brcolis a fuego alto, verifique que estn suaves.

4. En un tazn mezcle el yogurt y la pimienta con los brcolis.


5. Saque las papas del horno, hgales un corte en medio y agregue el topping.
De Plato fuerte
Filetes de pechuga de pavo a la manzana (4 porciones)
Ingredientes:
o

4 pechugas de pavo.

2 manzanas peladas y cortadas en trocitos.

1/2 taza de pasas

Una cucharada de azcar

3 panes tostados cortados en trocitos

3 cucharadas de mantequilla liquida

2 cucharas de perejil.

Preparacin:

1. Haga un corte por en medio de cada uno de los filetes de pechuga de pavo.
2. En un tazn combine los trozos de manzana y de pan,las pasas y el azcar,
aada sal y pimienta al gusto.

3. Vierta en la mezcla el perejil y la mantequilla liquida, revuelva y deje


asentar por 5 minutos.

4. Precaliente el horno a 200 grados centgrados y caliente mantequilla en la


bandeja.

5. Despus de 4 minutos, coloque en la bandeja las 4 pechugas y a cada una


de ellas, introdzcale la mezcla dentro del corte, encima y alrededor de la
pechuga.

6. Cocnelas por 30 minutos, asegrese ocasionalmente que se estn cociendo


bien.

7. Sirva una pechuga por persona y vierta la mezcla de manzana encima en


cada porcin.
De complemento para el pavo
Arroz con chicharros y tomates (4 porciones)
Ingredientes:
o

2 tazas de arroz

Una cucharada de aceite de oliva

2 dientes de ajo finamente picados

Un kilo y medio de tomates pelados y cortados en trozos

400 gramos de chicharos lavados

sal y pimienta al gusto.

Preparacin:

1. Prepare el arroz, en una ollas agregue 5 tazas de agua, incluya el arroz y


pngalo a hervir a fuego alto por 15 minutos.

2. En un gran sartn caliente el aceite de oliva a fuego medio y saltee el ajo


hasta que quede dorado, agregue los chicharos y los tomates.

3. Transfiera esta mezcla a un sartn; al mismo tiempo saque el arroz de la olla


y drnelo y agrgueselos al arroz.

4. Acompae su plato fuerte y saznelo con sal y pimienta al gusto.


Mmm...
De Postre...
Pan de pasta y chocolate (4 porciones)
Ingredientes:

2 y 1/2 tazas de harina

1/2 taza de cacao

Una cucharada de levadura

Una cucharada de canela

2 cucharadas de azcar

Un huevo

1/3 de taza de aceite

1/2 taza de agua

Una cucharada de extracto de vainilla

2 y 1/2 tazas de pasta, cocida.

Preparacin:

1. Precaliente el horno a 200 grados centgrados


2. En un tao, mezcle el cacao, la levadura, la harina, la canela.
3. En otro recipiente combine el azcar, el huevo, el extracto de vainilla, el
agua, y el aceite.

4. Aada a pasta ya cocida a este ultimo recipiente. Posteriormente, agregue


los ingredientes secos y deje reposar por 4 minutos hasta que toda la
mezcla se humedezca.

5. Divida la mezcla en dos pequeas bandejas de horno.


6. Cocine por 50 a 60 minutos y verifique que estn bien cocidos.
7. Saque del horno y deje enfriar.
8. Corte y sirva en partes proporcionales.
Este es un postre con el que puede complementar sus platillos principales o podra
usarlo como merienda, recuerde que el pan y la pasta son fciles de digerir.

Todas las anteriores recetas incluyen ingredientes nutritivos y que le sirven para
mejorar su digestin, cocnelos ya sea para usted y su familia o las visitas.
Tiene problemas para digerir bien los alimentos y no sabe que hacer para
remediarlos? que espera para cambiar su dieta diaria por recetas nutritivas y
fciles de digerir? Intente las siguiente recetas, pues le ayudaran a reducir su mala
digestin y, al mismo tiempo, complementarlas con el consumo de alguna medicina
especifica.
Fuente: Vanguardia Liberal

El vegetarianismo se ha convertido en una "solucin poltica", una filosofa distinta a


la que predicaban muchos progresistas sociales e investigadores que la defendieron
durante aos. En la actualidad los vegetarianos invitan a no comer carne no solo
como una practica saludable, sino tambin como una solucin al hambre del mundo
y como una forma de proteger la "madre Tierra".

Se dice que consumir carne perjudica la salud, y su produccin contribuye con el


alto ndice de hambre en el planeta. Supuestamente los animales nos estn
alimentando, pero la realidad es otra: se deja de alimentar a las personas por
abastecer al ganado. Al menos esa es la idea central de los vegetarianos por
conviccin religiosa.
Comer carne implica tener mas hectreas cultivadas debido a que durante su
desarrollo los animales consumen una cantidad de protenas y caloras mucho
mayor a los que los seres humanos obtienen de ellos. Por esta razn se ve al
vegetarianismo como una de las alternativas contra el hambre, y una de las tcticas
para dar a conocer esta idea es el programa "La revolucin de la cuchara"
impulsado por Hare Krishna.
Lista
Nmeros sobre la mesa
Algunos de los datos que expone la "revolucin de la cuchara" son:

Primero
10 metros sembrados de soya producen cinco kilos de protena y alimentan a 70
personas al da, mientras que 100 metros con ganado producen medio kilogramo de
carne que alimentan a tres o cuatro personas al da.

Segundo
Mas de la mitad del agua en el mundo es consumida por el ganado. Mientras que
para obtener un kilo de carne son necesarios mas de 20.000 litros de agua, para un
kilo de de trigo se emplea 227 litros y para uno de arroz 454 litros.
Tercero
Para producir un kilogramo de protena por medio de la cra de animales se gasta
25 veces mas recursos energticos y naturales que para producir la misma cantidad
de protenas vegetales.
La produccin de una sola hamburguesa gasta combustibles fsiles equivalentes a
los necesarios para impulsar u coche pequeo durante 32 kilmetros o el agua
suficiente para que una persona se bae 17 oportunidades.
Cuarto
Cada segundo se generan 125 toneladas de residuos procedentes de la industria
carnica. Estos contaminan los ros y producen gases txicos como amoniaco,
metano y dixido de carbono, afectando la capa de ozono y contribuyendo al efecto
invernadero. Adems trescientos mil kilmetros cuadrados de selva tropical son
destruidos cada ao para sembrar pastos para ganado. Un vegetariano salva 4.000
metros cuadrados de rboles al ao.
La voz del experto
Valentina Vargas Ochoa, biloga tropical, quien fue vegetariana
Rechazo a la carne
Con el rechazo a la carne algunos vegetarianos buscan evitar la agresividad, pues
creen que el miedo que sienten los animales al ser sacrificados se la transmiten a la
persona que la consume. "Lo que mas produce agresividad es u hambre bien
fuerte, no se puede ser radical frente a ciertos gustos gastronmicos que se han
heredado culturalmente, por eso deje de ser vegetariana".
Es muy difcil ser un buen vegetariano, teniendo en cuenta que vivimos en una
sociedad muy rpida, en la cual no hay tiempo para preparar sus propios alimentos
o frecuentar un lugar en especial.
"De pronto no se puede ser vegetariano de una manera hipcrita, asumiendo que
cuando uno va a un restaurante y hay frijoles con garra, solo se saca la carne y
queda la sustancia que viene a ser lo mismo". opina la biologa Vargas Ochoa. El
problema no radica en el consumo de la carne como tal, ni el alto ndice de
alimento que se le da al ganado, sino en lo despreocupados que vivimos frente a la
gente que no tiene un sustento diario para comer, para lo cual no se necesita ser
vegetariano.
Glosario

Comer solo vegetales

La mayora de las personas que categorizan a los vegetarianos, identifican por lo


menos cuatro tipos diferentes basndose en los alimentos de origen animal que
consumen.
Miran Victoria Calle Calle, propietaria de uno de los restaurantes vegetarianos con
mas trayectoria de Cartagena los identifica as:
Los pesco-vegetarianos consumen productos lcteos, huevos y pescado.
Los lacto-ovo-vegetarianos, productos lcteos y huevos.
Los crudivoros-vegetarianos, consumen solo vegetales crudos.
Los Veganos, ninguna comida animal.
En Cartagena pasa un fenmeno curioso segn Calle Calle, "de un tiempo para ac,
los jvenes cartageneros se han vinculado mas con la opcin de vida de ser
vegetarianos, en un promedio diario en mi restaurante de 90 platos, 40 son para
los jvenes y eso antes no se vea, cuando inicio el restaurante hace 24 aos, la
mayora de mis clientes era personas mayores.
Carne vegetal o Gluten
Ingredientes: 1 kilo de harina de trigo, agua y sal.
Preparacin: Se cuela la harina de trigo en un recipiente hondo, se agrega agua
poco a poco amasndola enrgicamente hasta formar una bola de masa consistente
pero suave y que no se pegue en los dedos, se cubre con agua suficiente y se deja
reposar dos horas. Pasado este tiempo se empieza el proceso de lavado
extrayndole el almidn que contiene la masa, el agua se cambia constantemente
hasta notar que queda transparente y de la masa queda una porcin elstica, se
cubre con sal y se deja escurrir 15 minutos. Al cabo de los cuales se golpea
enrgicamente en una superficie plana y luego puede cortar en trocitos. Se pone
una olla con agua, sal, achiote al fuego cuando esta hirviendo se depositan uno a

uno las porciones, los cuales se dejan cocinar durante una hora. Luego de cocida se
puede preparar como una carne cualquier, con salsa de tomate natural o un bist.
Carne y Vegetales
El termino "vegetariano" puede confundir, porque no es un nombre para las
personas a quienes les agrada el consumo de vegetales, porque en la actualidad
esta palabra se ha convertido en un smbolo para aquellas personas que les
desagrada, les hace dao o protestan sobre el consumo de alimentos de origen
animal. En ese caso los vegetarianos se perfilan como "fieles simpatizantes de los
vegetales", porque animan fuertemente a comer estos productos, incluyendo
legumbres, granos enteros y frutas. Estas comidas son nutritivas y deseables no
solo por su alta densidad de nutrientes y baja densidad calrica, sino tambin
debido a factores estticos y gustativos.
Ser un fiel simpatizante de los vegetales no implica rechazar el uso de la carne o de
los productos animales sin embargo, es posible que un da de estos usted se vea
obligado a llevar una dieta. Entre las opciones esta unirse a "la revolucin de la
cuchara", que consiste sencillamente en dejar de comer carne; usted elige, ya que
es una relacin directa entre ueste y su plato.
Dato curioso
Esto me interesa

Los defensores de la dieta vegetariana afirman que les proporciona una vida mas
larga, no presentan problemas de colesterol y tienen menos riesgos de sufrir de
cncer de colon, seno o prstata, entre otros beneficios saludables. Por otra parte,
una alimentacin no balanceada puede desencadenar deficiencia de algunas
vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo como la B12. El
cambio hacia una dieta vegetariana se debe realizar con la gua de un especialista,
de lo contrario se corre el riesgo de sufrir de trastornos psicolgicos como
depresin, ansiedad u obsesiones con la alimentacin.
44 por ciento de cereales se come el ganado.
95 por ciento de la produccin mundial de soya se utiliza para alimentar el ganado.

600 millones de toneladas de cereales anualmente, segn la Organizacin de las


Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin (FAO) consumen los animales.
Fuente: Anlly Tatiana Florez - Colprensa - El Universal

En los pases occidentales, la acidez y el reflujo cido se producen en un 2% en los


nios de los 3 a 9 aos de edad y en un 8% en los nios de 10 a 17 aos de edad.
Los trastornos psicolgicos, especialmente el estrs, estn altamente asociados a
diferentes alteraciones gastrointestinales segn el Instituto Barcelona de Psicologa
Clnica.

Varios de los trastornos gastrointestinales que con frecuencia se presentan en las


personas, usualmente quienes trabajan o estudian y llevan un ritmo de vida
agitado, se dan precisamente por el alto nivel de estrs y la falta de un programa
adecuado para manejarlo.
No es slo la alimentacin, aunque es una parte importante. Tambin tiene que ver
con el estilo de vida, con realizar el ritual de comer, de descansar, incluso, de
lavarse los dientes, asegura el mdico Pedro Perea, gastroenterlogo de la
Universidad Nacional.
Incluso algunos trastornos mentales y de alimentacin como la bulimia y la

anorexia tambin desencadenan enfermedades gastrointestinales que complican


an ms la recuperacin de estos pacientes.
Hoy en da los trastornos gastrointestinales estn presentes en gran parte de la
poblacin, incluso en los nios, que empiezan a sufrir de trastornos alimenticios que
obviamente afectan su estmago, asegura Diana Osorio, especialista en nutricin y
diettica de la Universidad Nacional.
A esto se le suma, aseguran los expertos, el nmero cada vez ms elevado de
capsulas y pastillas que se consumen para aliviar las enfermedades.
Aunque ahora se trabaja en el recubrimiento especial de los medicamentos para
que no afecten el estomago, sin duda es un factor que en determinadas
circunstancias afecta la salud del tracto intestinal.
Los expertos indican que estos trastornos representan una buena parte de las
incapacidades mdicas.
Gastritis
La gastritis es una inflamacin de la mucosa gstrica que puede ser de tipo agudo,
de aparicin rpida y resolucin en pocos das. Tambin puede ser de tipo crnico,
que puede persistir durante aos. Una de las causas frecuentes de gastritis crnica
es una infeccin por la bacteria helycobacter pylori. Otras causas son el consumo
excesivo de alcohol, comidas copiosas, abuso de condimentos fuertes e irritantes,
estrs, uso prolongado de algunos medicamentos (antiinflamatorios). Sntomas:
Sensacin de ardor en la boca del estmago que puede llegar hasta el pecho,
acidez, nuseas, en ocasiones vmitos y flatulencia.
Recomendaciones:

1. Llevar una alimentacin lo ms variada posible, excluyendo temporalmente


aquellos alimentos que crean molestias y los que aumentan la acidez o irritan la

mucosa gstrica.
2. No se debe limitar en la dieta ms de lo necesario porque puede ocasionar
problemas ms graves.
3. Se recomienda lavar muy bien las frutas y las verduras con agua hervida, para
evitar la contaminacin de las mismas.
4. Se debe fraccionar la dieta en cuatro a cinco comidas al da.
5. No hacer comidas abundantes, pesadas o copiosas, comer lentamente y masticar
bien.
6. No es aconsejable la toma frecuente de leche, ya que a las 2 - 3 horas despus
de su ingesta, produce mayor acidez.
7. Probar la tolerancia frente a los alimentos ricos en fibra (verduras, cocidas,
ensaladas, cereales integrales, frutos secos).
8. Excluir alimentos muy salados o condimentados.
9. No tomar bebidas gaseosas.
10. No consumir cantidades excesivas de azcar.
11. Si hay acidez, los derivados del tomate y el zumo de ctricos pueden causar
molestias segn las personas.
12. Evitar alimentos muy fros o muy calientes que provocan irritacin.
13. Se deben ir adicionando los alimentos lentamente hasta llegar a una
alimentacin normal y de acuerdo a las indicaciones de dieta equilibrada.
14. Las personas que sufren de gastritis pueden presentar intolerancia a algunos
alimentos, por tal razn se debe hacer prueba de tolerancia con diversos alimentos.

LA VOZ DEL EXPERTO


ngel Nadales
Gastroenterlogo

"Ms de la mitad de las consultas gastroenterolgicas estn relacionadas de alguna


manera con 'trastornos funcionales'. Estos representan una combinacin de
sntomas digestivos crnicos o recurrentes que no pueden explicarse por anomalas
estructurales o bioqumicas. Comprenden trastornos esofgicos como el dolor
torcico no cardiognico, gastroduodenales como la dispepsia funcional, o
intestinales como el sndrome de intestino irritable. Tanto el sndrome de intestino
irritable como la dispepsia funcional constituyen los motivos de consulta digestivos
ms frecuentes at clnico general, y dos importantes motivos de ausentismo laboral.
Tanto los sntomas depresivo-ansiosos como los factores de estrs psicosocial son
elementos implicados en los trastornos digestivos. Lo discutible es dilucidar cul es
el papel de estos factores, ya sea como consecuencia o como causa en la aparicin
o en la recidiva de las enfermedades digestivas. Puede existen sntomas donde no
hay lesin estructural pero son de origen emocional, otros que han devenido en una
lesin, y otros, cuyas manifestaciones psquicas slo son una repercusin de una
enfermedad primaria digestiva. En los dos primeros casos, es obvio que el
componente emocional es primordial en el inicio, el mantenimiento y las recidivas
del trastorno, y cuando existe lesin orgnica, se instaura una dolencia que puede
cursar de forma autnoma".

COLON IRRITABLE
El colon irritable, tambin llamado "Sndrome del intestino Irritable" (Sil), es una
enfermedad crnica y recidivante caracterizado por la existencia de dolor abdominal
y/o cambios en la actividad intestinal, acompaados o no de una sensacin de
distensin abdominal, sin que se demuestre alteracin en la morfologa y en el
funcionamiento intestinal, ni causas infecciosas que lo justifiquen.
Esta condicin se presenta ms en las mujeres, suele aparecer antes de los 35
aos, es ms frecuente en pacientes con otras patologas digestivas (dispepsia,
molestias inespecficas de estmago), en mujeres con alteraciones ginecolgicas y
en pacientes con enfermedades psiquitricas (bulimia, depresin).
Hasta hoy no se conoce ningn mecanismo nico que explique por qu los
pacientes con colon irritable sufren estos sntomas. En general las posibles causas
son: alteraciones en la motilidad y sensibilidad digestiva, influenciadas por factores
psicolgicos, gastroenteritis, intolerancias alimentarias, alteraciones hormonales, y
factores genticos.

Los sntomas:
1. Dolor abdominal: est localizado en al abdomen inferior, con una duracin
inferior a dos horas, se alivia tras la evacuacin de la materia fecal. Se relaciona su
comienzo con la ingesta de algn alimento.
2. Alteracin del ritmo Intestinal: puede manifestarse con predominio del
estreimiento o de diarrea o de forma alterna. Se presenta flatulencia, saciedad
precoz tras la ingesta de alimentos, nauseas, vmito y ardor torcico. Otros
sntomas son la sensacin de evacuacin incompleta y presencia de moco en las
deposiciones.
3. Estreimiento. Tratamiento:

Evitar temporalmente aquellos alimentos y bebidas que desencadenen o


empeoren sus sntomas: alcohol, caf, alimentos que producen gases en exceso:
verduras crudas o con mucho contenido de fibra, frutas con cscara o semillas,
leguminosas, harinas integrales, alimentos concentrados en azcar.
Evitar alimentos con gran contenido de grasa: fritos, apaados o con salsas.
Disminuir el consumo de lcteos grasosos y carnes o aves con gran contenido de
grasa.
Se deben consumir lcteos bajos en grasas y deslactosados, verduras cocinadas
con poca fibra: Auyama, zanahoria, calabaza, purs de espinaca o acelga. Frutas
como manzana, pera, papaya, durazno entera o en compota, harinas con bajo
contenido de almidn como galletas de soda, arepa sin grasa, pltano, pur de
papa, arroz. Utilizar aceite vegetal para preparar los alimentos.
Consumir 8 vasos de agua al da distribuidos en el transcurso del da.
Consumir alimentos con alto contenido de fibra.

Recomendaciones:

Se debe determinar cules alimentos se relacionan con la presentacin del cuadro


de dolor y alteracin del hbito digestivo.
Se debe establecer si existe relacin entre las alteraciones del estado de nimo o
de emociones, y la presentacin del cuadro.
Es recomendable hacer la prueba de tolerancia a los alimentos, para evitar los
que de "verdad" producen los sntomas.
Es aconsejable no mascar chicle, ya que esto puede agravar los sntomas.
Se debe realizar ejercicio regularmente, ya que favorece el funcionamiento
intestinal.
Fuente: Vanguardia Liberal

Desea comer alimentos ricos pero con poca grasa?Necesita controlar su


colesterol y tiene miedo sobre que se puede comer y que no? Prepare las siguientes
recetas que tienen alimento sabrosos y que son bajos en grasas?

Las Grasas proporcionan caloras al cuerpo humano para que pueda funcionar. Sin
embargo, su exceso conlleva el sobrepeso y enfermedades cardiovasculares. No
todas las grasas son mala, pues un cuerpo saludable las necesita.
El cuerpo utiliza su dieta diaria de grasas para crear tejidos corporales y efectuar
procesos bioqumicos como la produccin de hormonas, Cada membrana celular de
su organismo esta conformada por grasas.
Una dieta con grandes cantidades de grasa incrementa el colesterol que circula en
la sangre y aumenta la posibilidad de sufrir un infarto.
Las grasas se encuentran en muchos alimento, lo que en unos mas que en otros.
Por ejemplo, los vegetales y las frutas estn limpias de grasas y adems son muy
nutritivas. Los granos por su parte, tienen muy poca.
La carne roja tiene altas cantidades de grasas, a diferencia del pavo y las aves. Los
aceites vegetales contienen mucha, Sin embargo, el aceite de oliva se caracteriza
por ser un buen antioxidante y reduce el colesterol.
En el caso de grasas en el organismo trae como consecuencia obesidad, diabetes,
enfermedades del corazn y algunos tipos de cncer.
Tenga en mente que los nutrilogos recomiendan que en su dieta las grasas deben
estar por debajo del 30% de las caloras totales consumidas.
Acostmbrese a leer las etiquetas de los alimentos para ver los niveles y tipos de
grasa que proporcionan.

Pruebe las siguientes recetas ya que contienen frutas, verduras, carnes bajas en
grasas y otros alimentos muy nutritivos que le ayudaran a reducir los niveles d
colesterol en su sangre.

Empiece con...
Crema de tomate (4 porciones)
Ingredientes:

2 cucharadas de arroz

1/4 de cebolla finamente picada

Una y 172 taza de agua

Una lata de sopa de tomate

3/4 de leche sin grasa

Una cucharada de salsa de tomate

4 cucharadas de queso bajo en grasas

Una cucharadita de albahaca

Preparacin:

1. coloque en una olla el arroz, el agua y la cebolla. Pngalos a hervir a fuego


medio. cubra y djelo por espacio de 10 minutos.

2. Agregue a la olla la sopa de tomate, la leche sin grasa, la salsa de tomate y


la albahaca. Siga calentando pero a fuego bajo.

3. Sirva en tazones con un poco de queso gratinado en cada porcin.

El tomate es una verdura muy nutritiva, le brinda vitamina B y mucho hierro.


Adems, el queso y la leche sin grasas tienen el mismo sabor pero son bajos en
colesterol.
Esta crema de tomate es ideal para comenzar un plato fuerte que llene pero que
tenga pocas grasas.
Arroz al limn (4 porciones)
Ingredientes:

Una taza de agua

Una taza de concentrado de caldo de pollo.

Una taza de arroz grande

3 cucharadas de jugo de limn.

2 cucharaditas de cilantro picado.

1/4 de taza de arvejas

Pimienta y sal al gusto

Preparacin:

1. Combine el concentrado de caldo de pollo y el agua en una olla y pngalo a


fuego medio-alto.

2. Vierta el arroz, la pimienta, la sal y las arvejas en e mismo recipiente y


verifique que comience a hervir.

3. Cuando empieza a hacer ebullicin reduzca el fuego hasta el nivel mas bajo.
Cubra y caliente por 20 minutos hasta que el arroz y las arvejas estn
suaves.

4. remueva del calor y djelo enfriar cubierto por 5 minutos.


5. Vierta el jugo de limn y esparza el cilantro sobre el arroz.
6. Sirva en pequeos tazones en cantidades proporcionales.
Calabacitas a las finas hierbas (4 porciones)
Ingredientes:

Una y 1/2 cucharada de aceite de oliva

Un kilogramo de calabacitas, cortadas en pequeos trozos

2 cucharadas de agua

1/8 de cucharadita de organo

sal y pimienta al gusto

Preparacin:

1. Ponga el aceite de oliva en un sartn y calintelo a fuego medio.


2. Saltee las calabacitas rebanadas entre 3 y 4 minutos
3. Agregue el agua, el tomillo, el cilantro, el perejil y el organo.
4. Cubra y djelo cocer por espacio de 4 a 5 minutos o hasta que el agua se
haya evaporado y las calabacitas estn suaves.

5. Aada la sal y la pimienta al gusto.


6. Saque la sartn del fuego y sirva las calabacita en un tazn.
Estas recetas le sirven como entradas o para complementar sus platillos fuertes. El
arroz al limn y las calabacitas a las finas hierbas son alimentos bajos en grasas
pero que si tienen sabor y adems son fciles de preparar.
De platillo principal
Pavo a la italiana (4 porciones)
Ingredientes:

Una cucharada de aceite de oliva

4 pechugas e pavo

Una cebolla rebanada

Un diente de ajo picado

3 y 1/2 taza de tomates machacados

1/2 cucharadita de organo fresco

1/8 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta (opcional)

Preparacin:

1. Lave y corte las pechugas de pavo en cubos.


2. En un sartn vierta la cucharada de aceite de oliva y pngalo a calentar a
fuego medio.

3. Coloque los cubitos de pavo en el sartn y saltelos por espacio de 3 a 5


minutos, mezcle constantemente y verifique que se cocinen hasta que estn
dorados. Despus pselos a un plato.

4. Agregue la cebolla y el ajo al mismo sartn con el jugo de pavo y con el


aceite de oliva. saltelos por entre 3 y 4 minutos o hasta que se suavice la
cebolla.

5. Regrese el pavo a la sartn donde esta la cebolla y el ajo e introduzca todos


los ingredientes restantes.

6. baje el fuego hasta un nivel bajo. Cubra y cocnelo durante 35 a 40 minutos,


asegrese que la salsa se haga espesa o hasta que se suavice el pollo.

7. Sirva en platos de manera proporcional y complemente su platillo fuerte con


alguna ensalada de verduras cocidas.
Intente cocinar todos sus platillos con aceite de oliva, es el aceite mas sano, pues
tiene muy bajo colesterol y sirve como antioxidante de su sangre.
Adems, si aade tomate a sus comidas le servir para reducir su colesterol daino.
Mmm...

De postre algo fcil de preparar


Helado de frutas naturales (4 porciones)
Ingredientes:

Un pltano

4 fresas

Una manzana

4 conos de helado

1/2 taza de yogurt Light sin grasa

Preparacin:

1. Lave las frutas. Pele la manzana y el pltano.


2. Corta todas las frutas en pequeos trozos.
3. En un tazn mezcle la fruta y divdala en cuatro porciones iguales.
4. Tome los conos para el helado y agregue un poco de yogurt.
5. Aada casi todas las frutas a cada cono. Rellene el cono con mas yogurt,
adrnelo colocando la fruta sobrante.
Y listo, esta receta es muy saludable combinando al mismo tiempo sabor y
nutricin, pues las frutas no tienen colesterol daino. Adems tardara solamente 0
minutos en prepararlo, rpido, delicioso y nutritivo esos son los adjetivos de este
postre.

Todos hablan de el, y sin embargo muchos no saben que es ni por que los valores
altos causan enfermedades. Tampoco como se puede controlar con alimentacin y
ejercicio. Que es verdad y que es mentira? Una nutricionista despeja las dudas
ms comunes.

Carlos es un ingeniero civil que por lo general maneja unos niveles altos de estrs
en su trabajo. Su vida cotidiana se resume en das sin desayuno, almuerzos poco
balanceados nutricionalmente (en la oficina o en la calle) y de vez en cuando una
comida rpida. Los fines de semana algo de ejercicio; a decir verdad, poco.
Sus exmenes de sangre mostraron niveles altos de colesterol, por lo que su
mdico le aconsej una dieta con base en alimentos sanos, ms ejercicio de
manera rutinaria y menos comidas rpidas.

Segn las ltimas investigaciones, en Colombia, de diez personas de ms de 40


aos, cinco tienen problemas con sus niveles de colesterol.

La evidencia confirma que la condicin de Carlos es un verdadero enemigo para la


salud. "Sin embargo, es necesario conocer ms acerca del colesterol, pues en
ocasiones son los malos hbitos alimenticios los que ponen en riesgo a las
personas", asegura la doctora Ana de Novoa, nutricionista dietista.

1 QUE ES EL COLESTEROL?

Es una sustancia producida por el hgado, necesaria para el funcionamiento de


algunas hormonas y bsica para las funciones vitales del organismo. Y no es mala,
siempre que est dentro de los lmites normales.

Las personas lo asocian con infartos y enfermedades cardiovasculares, y eso es'


verdad. De ah la necesidad de cuidar los hbitos alimenticios.

2 COMO ES ESO DEL COLESTEROL MALO Y BUENO?

El colesterol se divide en dos tipos: HDL o 'colesterol bueno' y LDL o 'colesterol


malo'. Realmente, HDL y LDL no son colesterol; son lipoprotenas o molculas de
protena y grasa que transportan el colesterol a travs del sistema circulatorio.

Al 'colesterol bueno', producido de forma natural por el organismo, se le llama as


porque ayuda a reducir el nivel de 'colesterol malo' en la sangre y lo remueve de las
paredes internas de las arterias.

Lo deseable es tener un nivel de HDL superior a 60 mg/dl y un LDL menor de 100

mg/dl. "La situacin ptima -dice la especialista-, es que el nivel de colesterol HDL
sea alto y el de LDL sea bajo".

3 COMO SE RECONOCEN ESOS VALORES?

Slo mediante anlisis de sangre, los cuales deben hacerse de forma peridica en
un laboratorio por lo menos una vez cada ao y ms si se tiene tendencia a la
obesidad o si en la familia hay herencia de enfermedades cardiovasculares.

4 POR DONDE LLEGA EL COLESTEROL MALO' A LA SANGRE?

La causa principal del colesterol elevado en la sangre es la comida grasosa en


exceso. En particular, la grasa saturada que se encuentra en productos de origen
animal, tales como carne, leche y otros productos lcteos como la mantequilla. La
comida rpida frita y las harinas refinadas con las que se preparan tortas y panes
se pueden convertir en grasas saturadas. El cigarrillo, el alcohol y el sedentarismo
aumentan los riesgos.

5 HACER EJERCICIO AYUDA A DISMINUIR LOS NIVELES DE COLESTEROL?

El ejercicio fsico aerbico -caminatas, Pilates, natacin y artes marciales en


general- es muy saludable. El ejercicio tambin ayuda a que el metabolismo se
vuelva ms activo y queme la grasa rpidamente.

Estudios recientes de la Universidad de Duke en Inglaterra descubrieron que el


ejercicio aumenta el nmero y tamao de las lipoprotenas HDL, encargadas de
transportar el colesterol a travs del fluido sanguneo, disminuyendo los niveles
altos de colesterol.

6 QUE ALIMENTOS AYUDAN A BAJAR EL COLESTEROL?

Se debe incrementar en la dieta el consumo de alimentos ricos en omega 3. Es


decir, pescado (atn, salmn y trucha), soya, frutos secos (almendras y las
nueces), vegetales de hojas verdes (col, espinacas, acelga, rgula y brcoli), aceite
de oliva, de canola o de girasol, y frutas frescas que regeneran y limpian el
organismo.

Otra recomendacin es comer pollo sin piel, carne magra y optar por los lcteos
descremados.

ltimamente se escucha mucho sobre el t verde, fuente de antioxidantes que


evitan la acumulacin de grasa en las arterias.

Una advertencia: no se trata de aguantar hambre ni de convertirse en


vegetariano, sino de tener conciencia acerca de lo que se come.

7 QU SON LOS TRIGLICRIDOS?

Son un tipo de grasa presente en la sangre. El cuerpo los produce. Cuando las
personas consumen alimentos con grasas saturadas pueden aumentarlos, lo cual
tambin es un factor de riesgo. Lo deseable es que se encuentren en un nivel de
menos del 50 mg/dl.

8 EXISTEN MEDICAMENTOS QUE DISMINUYEN EL COLESTEROL Y LOS


TRIGLICRIDOS?

S existen y su mdico se los recomendar cuando los niveles de colesterol en su


sangre sean muy altos. Un consejo: a pesar de tomar el medicamento, debe seguir
una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente.

9 CULES SON LOS SNTOMAS DEL COLESTEROL ALTO?

Mientras algunas personas no tienen sntomas, otras pueden sufrir mareos, visin
borrosa, dolor en el pecho, agitacin al caminar o al hacer ejercicio y cansancio
general.

10 LAS PERSONAS DELGADAS PUEDEN TENER EL COLESTEROL ALTO?

S. Ya sea por predisposicin gentica o porque consumen grasas y comidas


rpidas. Esa grasa que no se ve es ms peligrosa, pues est tapando las . arterias.

11 LAS MUJERES DEBEN PREOCUPARSE IGUAL QUE LOS HOMBRES?

Generalmente, las mujeres premenopusicas estn protegidas de los niveles altos

de colesterol LDL ('malo') porque la hormona femenina estrgeno aumenta el


colesterol HDL ('bueno'). Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad y
las mujeres, de todas maneras, deben controlarse.

12 SI EL COLESTEROL EST ALTO, QU PUEDE PASAR?

Se enfrenta a sufrir una de estas enfermedades:


- Obstruccin de las arterias y de las arterias coronarias en particular.
- Ateroesclerosis.
- Isquemia cardiaca.
- Accidente cerebro vascular.
- Hipertensin arterial.
- Infarto de miocardio.

13 EL ESTRS ES CAUSA DE COLESTEROL ALTO?

No es que el estrs produzca colesterol. Cuando las personas estn estresadas


pasan ms tiempo en la oficina, sentadas solucionando problemas, o tienen
ansiedad y comen ms, en especial comidas rpidas (porque no les quitan tiempo).
O tienden a fumar en exceso y a alejarse del ejercicio, o a consumir alcohol para
relajarse. Estos pueden ser motivos para que el colesterol no se encuentre en los
niveles adecuados. Por eso suele asociarse al estrs.

LOS NIOS PUEDEN SUFRIR DE COLESTEROL ELEVADO?

S. Algunos sufren de colesterol elevado, el cual puede ser asociado al sobrepeso y


al consumo de comida chatarra.

El pediatra es quien ordena los anlisis de sangre para verificar los niveles de
colesterol, as que por ningn motivo usted debe implementar una dieta baja en

grasas para un menor de edad, sin la vigilancia del especialista, y menos proveerle
alimentos tipo 'light', buscando que no suba de peso.

Segn las ltimas investigaciones, en Colombia, de diez personas de ms de 40


aos, cinco tienen problemas con sus niveles de colesterol.

DIEZ CONSEJOS PARA CONTROLAR EL COLESTEROL

Vigile su peso y siga una dieta sana, libre de grasas saturadas. Haga ejercicio
como parte de su rutina personal.
Coma de forma balanceada.
No se deje llevar por el estrs.
Cada ao, controle sus niveles de colesterol en la sangre.
Tome agua.
Evite el alcohol y el cigarrillo.
Consuma pocos alimentos procesados.
Coma ms nueces y almendras.
Mantenga una actitud positiva y alegre ante la vida.

Asesora: Doctora Ana J. de Novoa, nutricionista dietista. E-mail:


anajogag3@gmail.com

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