Anda di halaman 1dari 5

4 Latihan Membentuk Otot

Punggung Bersayap
by DuniaFitnes.com on 7 February 2014
category: Training

Setiap pria pasti mendambakan perut sixpack, otot dada


yang tebal, lengan yang kokoh dan punggung bersayap agar
tampil lebih atletis dan percaya diri.

Beberapa waktu lalu Anda telah mengetahui bagaimana cara membentuk perut
sixpack, membangun otot dada, dan lengan yang keren. Kini Anda akan mencoba
latihan yang efektif untuk membentuk punggung bersayap untuk postur tubuh lebih
baik.

Otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk punggung
bersayap. Jika bagian otot ini mendapatkan porsi latihan yang tepat, maka punggung
bersayap pun bisa Anda dapatkan.
Berikut menu latihannya:

Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi

Latihan ini berguna untuk melatih otot lattisimus dorsi atau otot sayap dengan
rangkaian gerakan penuh. Sayap yang terbentuk dengan baik akan membentuk
huruf V jika dilihat dari belakang. Chin up juga baik untuk melatih otot bicep.
Tahapan Pelaksanaan:
Genggam palang chin up dengan posisi underhand
Buka tangan selebar bahu
Tubuh menggantung pada palang
Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi

Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut membentuk punggung
bersayap. Otot trapezius merupakan sepasang otot yang menempel di punggung
atas dan berfungsi untuk mengendalikan tulang belikat.
Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri di depan barbell
Buka kaki selebar bahu
Lakukan squat dan genggam barbell
Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
Tahan 5 detik
Kembali ke posisi semula

Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan ini berguna untuk melatih OTOT DADA


atas dan bagian depan otot deltoid agar tubuh bagian depan Anda terlihat lebih
lebar. Latihan ini juga efektif untuk melatih bicep Anda.

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring terlentang pada incline bench
Genggam dumbell di kedua tangan
Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan
Dorong dumbell ke atas
Kembali ke posisi awal
Ulangi

Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan yang efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) sekaligus melatih rotator
cuff yakni otot tendon yang ada dibahu untuk mendapatkan otot sayap yang
sempurna.

Tahapan Pelaksanaan:

Duduk atau berdiri dengan punggung tegak


Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke
wajah Anda
Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan
menghadap ke depan
Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan
gerakan berlawanan.
Anda bisa mencoba keempat latihan di atas pada saat latihan. Jumlah set dan
repetisi bisa Anda modifikasi sesuai kemampuan. Jangan lupa untuk selalu
mengimbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein agar Anda bisa
mendapatkan punggung bersayap dalam waktu singkat. (dan)

http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggungbersayap.html