PreparaTAF

Sistema de Treinamento
F6P-8S
2 Meses de Treino e Pronto!

TREINAMENTO FUNCIONAL ESPECFICO PARA

TESTES DE APTIDO FSICA EM CONCURSOS

Semana 2 de 8

Semana 2 de 8
Objetivos: Desenv. Pisico Motor, Ajustes Coordenativos, Prep do Core, Base Cardio Respiratrio.
Dias de Treino: Seg / Ter / Qui / Sex
Material Necessrio: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relgio com cronometro, Bola de tnis.
Cuidados: Evitar locais deserticos, no treinar em jejum, beber gua nos intervalos, verificar segurana
do local de treino, interomper o treino em caso de tonturas ou dores articulares.
Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calados com amortecimento para corrida, usar calados
com mais aderncia para o salto, usar equipamento para o treino de natao (Touca, culos, etc.)

Fique Ligado!
1- Leia a planilha de treino com ateno;
2- Veja os vdeos dos exerccios observando os detalhes posturais da coluna, quadril e joelhos;
3- Leia atentamente a descrio dos exerccios;
4- Pronao: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mos viradas para seu corpo;
5- Supinao: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mos viradas para seu corpo;
6- Pegada Especfica: Forma de segurar a barra idntica a que est sendo cobrada em seu edital;
7- Em caso de dvidas use o formulrio de contato e pergunte ao professor;
8- Siga a ordem dos exerccios;
9- Respeite os dias de treino;
10- D o seu mximo, o resultado est nas ltimas repeties e sries;
11- Nas vsperas de seu TAF no hora de fazer regime, voc precisar de energia para os treinos;
12- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar;
13- Pes, sucos, mel, caf, frutas secas e barras de cereal so timas fontes de energia pr treino.
14- Aps o treino seu corpo est pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos so
uma excelente fonte de protenas!

Aprenda a Interpretar Sua Planilha

PreparaTAF.com.br

O que fazer?
O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qualquer tipo de Teste
de Aptido Fsica do Brasil. Porm existem diferenas entre os testes, uns exigem menos exerccios e outros mais.
Veja abaixo quais exerccios voc dever fazer de acordo com os principais TAFs.

Os passos
Cada sesso de treinamento do PreparaTAF dividida em 6 passos. O primeiro a Preparao, o segundo a
Ativao Sistmica, o terceiro chamado de Agilidade, o quarto Especficos, o quinto Preventivos e o sexto
Relaxamento.
Para todos os TAFs os passos 1, 2, 3, 5 e 6 sero idnticos. O nico passo que vai ser modificado o quarto, ou
seja, os exerccios especficos.

Um por Um
Polcia Federal
O TAF da Polcia Federal um dos mais desafiadores, nele geralmente so cobrados testes de barra, corrida 12
min., impulso e natao. So raros os casos em que uma seleo feita para policial federal tenha cobrado
testes como flexo de braos, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto por todos os exerccios menos
os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas
claro que isso pode mudar de acordo com as exigncias feitas em seu edital.

Polcia Civil
Os testes do TAF para polcial civil geralmente so compostos por exerccios de barra, corrida 12 min, meio
sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleo feita para policial civil cobra
testes de impulso e tiros de corrida, fique de olho no edital. Muito raramente teremos testes de impulso e
natao no TAF para polcia civil.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto pelos exerccios de barra,
corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexo de braos. Mas claro que isso pode mudar de acordo com
as exigncias feitas em seu edital.

Polcia Militar e Outros

As provas de TAF para polcial militar geralmente so parecidos com outros concursos como polcia legislativa,
correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente so compostos por exerccios de barra, corrida 12 min, flexes
de brao, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de ir e vir. So raros os casos em que TAFs para
polcia militar tenha cobrado testes de natao ou impulso.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto pelos exerccios de barra,
corrida de 12 minutos, flexes de braos, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode
mudar de acordo com as exigncias feitas em seu edital.

PreparaTAF.com.br

dia 1 - segunda
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico/ Poli Chinelo / Poli Sapato

1 X 30 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 30 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reao

Srie x Rep.

Bola Na Parede

1 X 10 Rep.

Passo 4 - Especficos
Natao

Srie x Rep. (Descanso)

Fly Invertido

1 x 10 Rep. (1' desc.)

Prancha Com Braada

1 x 10 Rep. (1' desc.)

Lombar Alternada

1 x 10 Rep.(1' desc.)

Sada Salto

5 x 1 Rep. (1' desc.)

Pernada Crawl

4 x 25 m (2' desc.)

Braada Crawl

3 x 25 m (2' desc.)

Nado Crawl Completo

3 x 50 m (3' desc.)

Corrida Masculino

Vel.

T/Volta
400m

Descanso

Sries

Tempo

2700 m em 12 min.

11

02:11

2600 m em 12 min.

10,5

02:17

2500 m em 12 min.

10

02:24

2400 m em 12 min.

9,5

02:31

4
Descanso

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2200 m em 12 min.

8,5

02:49

2100 m em 12 min.

03:00

2000 m em 12 min.

7,5

03:12

1900 m em 12 min.

03:25

Corrida Feminino

Passo 5 - Preventivos
Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

1 x 30 Seg.

Isometria Lateral

1 x 30 Seg.

Isometria Traz

1 x 30 Seg.

PreparaTAF.com.br

Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos

Srie x Tempo

Inclina a Frente Fechado

1 x 15 Seg.

Inclina a Frente Aberto

1 x 15 Seg.

Inclina Lateral Aberto

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Deitado

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Unilateral Deitado

1 x 15 Seg.

Inclina Joelhos Deitado

1 x 15 Seg.

Elevao Quadril Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Invertido

1 x 15 Seg.

PreparaTAF.com.br

dia 2 - tera
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Poli Chinelo / Poli Sapato

1 X 40 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos

Srie x Tempo

1 X 25 Seg.

Srie x Tempo

Pular Corda

1 X 25 Seg.

Passo 4 - Especficos
Barra

Srie x Rep. (Descanso)

Barra Banco - Supinao

2 x 11 Rep. (1' desc.)

Barra Isometria (5 a 10 Seg.) - Supinao

4 x 1 Rep. (1' desc.)

Barra No Banco - Pronao

2 x 8 Rep.(1' desc.)

Barra Negativa - Supinao

2 x 5 Rep. (1' desc.)

Abdominais - Fazer 2 sries do abdominal especfico e 1 dos demais

Srie x Rep. (Descanso)

Remador

1 x 22 Rep. (1' desc.)

Mo No Ombro

1 x 18 Rep. (1' desc.)

Mo Na Nuca

1 x 18 Rep.(1' desc.)

Meio Sugado

Srie x Rep. (Descanso)

Agacha

1 x 15 Rep. (1' desc.)

Estica e Puxa

1 x 10 Rep. (1' desc.)

Completo

1 x 8 Rep. (1' desc.)

Flexo De Braos

Srie x Rep. (Descanso)

Flexo de Braos Aberta

2 x 12 Rep. (1' desc.)

PreparaTAF.com.br

Passo 5 - Preventivos
Ombro

Srie x Rep. (Descanso)

Giro Lateral Em P

1 x 22 Rep. (1' desc.)

Giro Frontal Em P

1 x 22 Rep. (1' desc.)

Giro Lateral Inclinado

1 x 22 Rep. (1' desc.)

Membros Inferiores

Srie x Rep. (Descanso)

Agachamento

2 x 12 Rep. (1' desc.)

Panturrilha

2 x 20 Rep. (1' desc.)

Passo 6 - Relaxamento
Liberao Miofascial

Srie x Rep.

P / Panturrilha / Coxa / Quadril

1 x 10 Rep.

PreparaTAF.com.br

dia 3 - quinta
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico/ Poli Chinelo / Poli Sapato

1 X 30 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 30 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reao

Srie x Rep.

Bola Na Parede

1 X 12 Rep.

Passo 4 - Especficos
Corrida Masculino

Vel.

T/Volta
400m

Descanso

12

02:00

11,5

02:05

11

02:11

10,5

02:17

3
Descanso

Sries

Tempo

2700 m em 12 min.

2600 m em 12 min.

2500 m em 12 min.
2400 m em 12 min.

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2200 m em 12 min.

9,5

02:31

2100 m em 12 min.

02:40

2000 m em 12 min.

8,5

02:49

1900 m em 12 min.

03:00

Corrida Feminino

Natao

Srie x Rep. (Descanso)

Fly Invertido

2 x 10 Rep. (1' desc.)

Prancha Com Braada

1 x 10 Rep. (1' desc.)

Lombar Alternada

1 x 10 Rep.(1' desc.)

Sada Salto

5 x 1 Rep. (1' desc.)

Pernada Crawl

3 x 25 m (2' desc.)

Braada Crawl

3 x 25 m (2' desc.)

Nado Crawl Completo

3 x 75 m (3' desc.)

Passo 5 - Preventivos
Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

1 x 30 Seg.

Isometria Lateral

1 x 30 Seg.

Isometria Traz

1 x 30 Seg.

PreparaTAF.com.br

Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos

Srie x Tempo

Inclina a Frente Fechado

1 x 15 Seg.

Inclina a Frente Aberto

1 x 15 Seg.

Inclina Lateral Aberto

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Deitado

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Unilateral Deitado

1 x 15 Seg.

Inclina Joelhos Deitado

1 x 15 Seg.

Elevao Quadril Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Invertido

1 x 15 Seg.

PreparaTAF.com.br

dia 4 - sexta
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico/ Poli Chinelo / Poli Sapato

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

1 X 30 Seg.

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 25 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reao

Srie x Rep.

Bola Na Parede

1 X 10 Rep.

Passo 4 - Especficos
Barra

Srie x Rep. (Descanso)

Barra Repeties Mximas - Pegada especfica

2 x 12 Rep. (1' desc.)

Barra Isometria (6 a 11 Seg.) - Pegada especfica

3 x 1 Rep. (1' desc.)

Barra No Banco - Supinao

2 x 9 Rep.(1' desc.)

Barra Negativa - Supinao

2 x 5 Rep. (1' desc.)

Meio Sugado

Srie x Rep. (Descanso)

Agacha

1 x 12 Rep. (2' desc.)

Estica e Puxa

1 x 12 Rep. (2' desc.)

Velocidade

Srie x Rep. (Descanso)

Shuttle Run

2 x 1Rep. (2' desc.)

Corrida 50 m

3 x 1 Rep. (2' desc.)

Corrida 100 m

2 x 1 Rep.(2' desc.)

Impulso Vertical / Horizontal

Srie x Rep. (Descanso)

Meio Salto

1 x 10 Rep. (1' desc.)

Agacha e Salta

1 x 8 Rep. (1' desc.)

Agacha 3x1

1 x 10 Rep.(1' desc.)

Salto Vertical

1 x 6 Rep. (1' desc.)

Joelho no Peito

1 x 6 Rep.(1' desc.)

Saltos a Frente

2 x 5 Rep. (1' desc.)

PreparaTAF.com.br

Passo 5 - Preventivos
Membros Inferiores

Srie x Rep. (Descanso)

Agachamento

2 x 12 Rep. (1' desc.)

Panturrilha

2 x 20 Rep. (1' desc.)

Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

1 x 30 Seg.

Isometria Lateral

1 x 30 Seg.

Isometria Traz

1 x 30 Seg.

Passo 6 - Relaxamento
Liberao Miofascial

Srie x Rep.

P / Panturrilha / Coxa / Quadril

1 x 10 Rep.

PreparaTAF.com.br

10