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Curso de Suplementao

Nutricional para Atletas

MDULO I

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos na Bibliografia Consultada.

MDULO I

1)

INTRODUO;
A Nutrio aplicada ao exerccio e ao esporte originou-se antes da Idade

urea da Grcia. O esforo fsico, a alimentao adequada e a sade faziam parte


das preocupaes dos pensadores da Sumria, da ndia, do Egito, da China, da
Prsia e de outras civilizaes.
Os membros mais fisicamente ativos e capazes, de um determinado grupo
ou tribo, que percorriam grandes distncias para buscar alimento para si e para os
demais membros do grupo, atravs de terrenos hostis e condies adversas, podem
ser considerados, de fato, os primeiros atletas. E medida que as tribos iam se
estabelecendo definitivamente em determinadas localidades, estes atletas
passaram a dispor de mais tempo para participarem de jogos em suas prprias
cidades.
Os primeiros curandeiros conheciam diversas combinaes de elementos
para elaborao de sopas, poes curativas, ungentos e emticos, alm de
analgsicos e remdios para o estmago e alguns tipos de cegueira. Herdoto (440
AC) deixou registros sobre Imhotep (2650 AC), no Egito, a respeito do tratamento
dos operrios feridos, que trabalharam na construo da pirmide de Saqqara, alm
da importncia que os egpcios davam dieta. Os egpcios j acreditavam que a
ingesto excessiva de alimentos e bebidas causava desconforto, como diarria,
constipao e doenas diversas.
Hipcrates (460 AC) e seus contemporneos tratavam de seus pacientes
de uma maneira mais cientfica, pois os escutavam atentamente e relacionavam
causa e efeito, adotando uma abordagem racional em busca da cura, sem confiarem
em orculos e na interveno divina, como era o costume at ento.
Galeno (129-201 DC) marcou a histria da medicina e das prticas da sade
por cerca de 1300 anos. Ele aprimorou o pensamento sobre sade e higiene e
ensinou as leis da sade: respirar ar fresco, ingerir alimentos apropriados, beber
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bebidas corretas, exercitar-se, dormir por perodos de tempo suficientes, evacuar


uma vez ao dia e controlar as emoes. Produziu inmeros trabalhos sobre
anatomia fisiologia, alm de nutrio, crescimento e desenvolvimento, importncia
do exerccio e sobre as conseqncias prejudiciais de uma vida sedentria. Galeno
acreditava que a Cincia deveria basear-se na experimentao e na observao,
tendo escrito sobre a manuteno da boa sade, incluindo uma dieta apropriada.
Suas teorias contidas na obra Higiene (De Sanitate Tuenda), combinadas com as
descobertas mdicas posteriores, abriram caminho para o atual estudo da Nutrio
Esportiva.
Os escritos de Galeno sobreviveram ao tempo e a destruio, tendo sido
traduzidos para o latim, egpcio, espanhol, hindu, aramaico, rabe, persa e hebraico.
As primeiras Olimpadas ocorreram entre 776 AC e 393 DC, quando foram
proibidas pelo Imperador Cristo Teodsio, O Grande, do Imprio Bizantino. No
perodo em que ocorreram, os pedtribas (treinadores ou tcnicos particulares)
tambm aconselhavam os atletas sobre a alimentao e exerccio. Muitos
recomendavam uma alimentao rica em carne, como a dieta consumida por Mlon
de Crtona, cinco vezes campeo Olmpico de luta livre (532-516 AC),
supostamente composta diariamente por 9 kg de carne e 9 Kg de po, ou o
equivalente a 56.786 Kcal.
Enquanto os pedtribas treinavam os jovens atletas, lhes ensinado
habilidades gerais, os ginastas (treinadores mais especializados) instruam os
atletas de elite. Os ginastas eram versados em medicina prtica e tratavam as
leses provocadas pelas lutas, pelo boxe e pelas corridas de biga, entretanto, no
se relacionavam bem com os mdicos da poca, que os acusavam de
charlatanismo. Os atletas adotavam esquemas rgidos de exerccio, repouso,
massagem, banhos e dieta nos 10 meses que antecediam as Olimpadas e os
pedtribas recomendavam grandes quantidades de alimento para os lutadores. Por
volta do ano 480 AC, Dromeus de Estinfalo, bicampeo olmpico na corrida de
longa distncia, aconselhava uma dieta inovadora base de carne, pois at ento, a
dieta dos atletas era semelhante a dos camponeses gregos. Basicamente
lactovegetariana, composta por figos, queijo fresco, mingau de aveia, bolos e vinho,

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contendo carne apenas ocasionalmente. A partir de ento, a dieta a base de carnes


era recomendada com o objetivo de produzir sua massa e fora muscular,
consideradas necessrias, e para aumentar consideravelmente a massa muscular
deles. Os treinadores recomendavam a ingesto de enormes quantidades de carne,
que deveriam ser neutralizadas pela prtica excessiva de exerccios. A alimentao,
o sono e o exerccio ocupavam todo o tempo que os atletas dispunham, sobrandolhes poucas horas para outras atividades. Quando os atletas no estavam em
treinamento para as Olimpadas, sua alimentao era semelhante a dos cidados
comuns da poca.
Esta mudana na alimentao dos atletas levou crena, que persiste at
hoje, de que dietas hiperproticas seriam necessrias para melhorar o desempenho
e aumentar o ganho de massa muscular.
Os mdicos e filsofos gregos, a despeito de suas idias muitas vezes
errneas, proporcionaram a maioria das informaes que governaram a prtica
mdica durante 17 sculos. Foi somente aps a disseco humana e uso de
instrumentos cientficos mais sofisticados durante a Renascena, que os
pesquisadores puderam contestar, confirmar e descobrir os verdadeiros papis que
tanto o exerccio, quanto a nutrio desempenhavam para a sade.
Atualmente a Nutrio Esportiva engloba conhecimentos de fisiologia,
fisiologia do exerccio e nutrio, alm de dados bioqumicos e mdicos.

2) MACRONUTRIENTES:
2.1)

CARBOIDRATOS (CHO):
So um grupo de substncias formadas por: carbono, oxignio e hidrognio.

Esses so responsveis por 50 a 70% da energia proveniente dos alimentos.


Classificam-se de acordo com o nmero de acares presentes em sua composio:
a) Monossacardeos molculas simples, formadas por apenas um
monmero. Classificam-se de acordo com o nmero de tomos de

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carbono em suas molculas, sendo os constitudos por 5 (pentoses


ribose e desoxirribose constituintes essenciais dos cidos nuclicos DNA
e RNA) ou 6 (hexoses glicose, frutose e galactose) os de maior
importncia para o organismo humano. A glicose encontrada em
diversos alimentos, principalmente na forma de amido (polmero de
glicose), presente nos vegetais (por exemplo: milho, trigo, arroz e batata).
A frutose encontrada nas frutas e no mel, e aps sua absoro pelo
intestino delgado, transportada at o fgado, onde convertida em
glicose. A galactose est presente no leite, combinada com glicose forma
a lactose.
b) Dissacardeos So compostos por dois monossacardeos, sendo os
mais importantes, a maltose (glicose + glicose encontrada em gros em
fase de germinao, quando o amido presente nos mesmos, se rompe,
gerando vrias molculas de maltose), a lactose (glicose + galactose) e a
sacarose (glicose + frutose acar de mesa).
c) Oligossacardeos

Constitudos

pela

ligao

de

10

monossacardeos. Os de maior importncia nutricional so a rafinose e a


estaquiose, presentes em gros e leguminosas e a maltodextrina. As
enzimas do trato gastro-intestinal (TGI) no so capazes de hidroliz-las e
as mesmas chegam intactas ao clon, onde sero fermentadas pelas
bactrias presentes no intestino grosso (flora colnica).
d) Polissacardeos ou carboidratos complexos, so constitudos por uma
grande quantidade (at 3000 unidades) de monossacardeos. Sua
principal funo como reserva energtica em vegetais (amido) e animais
(glicognio). O amido composto por dois tipos de homopolmeros
amilose, polmero linear, e amilopectina, polmero altamente ramificado. O
amido digerido pela amilase, secretada pelas glndulas salivares e pelo
pncreas, em dissacardeos (maltose) e trissacardeos (maltotriose). O

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glicognio constitui o polmero de reserva dos animais, sendo armazenado


no fgado e nos msculos, degradado durante os perodos de jejum e
entre as refeies, auxiliando na manuteno da glicemia normal.
A principal funo dos CHO fornecer energia. Num homem adulto, cerca
de 300g de CHO so armazenados nos msculos e no fgado (glicognio e 10g
encontram-se circulando constantemente na corrente sangnea (glicemia).
Entretanto, tal quantidade suficiente apenas para meio dia de atividade moderada,
o que torna necessria a ingesto de doses de carboidratos em intervalos regulares
durante o dia.
Os CHO tambm tem uma funo poupadora de protenas, impedindo que
as protenas corporais sejam degradadas para obteno de energia, preservando
assim, a funo plstica das mesmas, como a hipertrofia muscular, o crescimento
dos cabelos e das unhas, produo de hormnios proticos, etc.
Uma pequena quantidade de CHO circulante na corrente sangnea tambm
importante para prevenir a formao de corpos cetnicos (produtos intermedirios
do metabolismo dos lipdeos) e conseqente acidose metablica, a qual pode
acarretar coma e morte.
2.1.1) Digesto e absoro:
A digesto dos CHO tem incio na boca, onde a amilase secretada pelas
glndulas salivares promove a degradao inicial do amido em maltose e
maltotrioses.
No estmago, a acidez inibe a ao da amilase, enquanto que no duodeno,
o quimo recebe a amilase pancretica, a qual completar a digesto iniciada pela
amilase salivar. No intestino delgado, as clulas da borda em escova, presentes nas
vilosidades intestinais, secretam as dissacaridases (maltase, frutase e lactase),
responsveis pela degradao dos dissacardeos em monmeros de glicose, frutose
e galactose.
Os monossacardeos sero absorvidos pelos entercitos (clulas do

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intestino delgado), atravs de difuso ou de um mecanismo de co-transporte ativo,


sdio dependente. Aps a absoro, so levados at o fgado, por meio da
circulao portal, onde sero convertidas em glicognio.
2.1.2) Metabolismo dos CHO:

2.1.2.1) Gliclise:
A gliclise possui uma seqncia de 10 reaes qumicas, cuja funo
transformar uma molcula de glicose (um anel formado por 6 carbonos) em duas
molculas de piruvato (duas cadeias de 3 carbonos, cada), com a gerao de duas
molculas de ATP (adenosina tri-fosfato) e NADH. A gliclise tanto produz energia
em condies aerbicas quanto anaerbicas.
Em aerobiose, o piruvato entra na mitocndria, onde oxidado pelo ciclo do
cido tricarboxlico (Ciclo de Krebs) e pela fosfolirao oxidativa, originando gs
carbnico (CO2) e gua, com produo de grandes quantidades de energia.
A gliclise anaerbia constitui uma via alternativa, emergencial, na produo
de energia, quando a concentrao de oxignio for um fator limitante, sendo uma via
importante nos eritrcitos (ou hemceas), os quais no possuem mitocndrias,
msculo esqueltico ativo, quando o metabolismo oxidativo no for capaz de suprir a
demanda energtica e no crebro, visto ser a glicose seu principal combustvel.
Caso a gliclise ocorra em anaerobiose por muito tempo, haver formao
de lactato no sangue perifrico, e concentraes maiores que 5mmol/L, caracterizam
acidose lctica. A acidose moderada pode ser provocada por exerccio fsico intenso,
com ocorrncia de cibras, porm a acidose grave ocasionada por hipxia
tecidual, como no choque hemorrgico e no infarto agudo do miocrdio.

2.1.2.2) Ciclo do cido Tricarboxlico (ciclo TCA ou Ciclo de Krebs):

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Formado por uma srie de oito reaes cclicas, que oxidam uma molcula
de acetil-CoA em duas molculas de CO2, gerando energia sob a forma de ATP,
NADH e FADH2. Ocorre nas mitocndrias (no ocorre nas hemcias, que no
possuem mitocndrias) e necessita de oxignio para ocorrer. As molculas de
piruvato formadas na gliclise so convertidas em acetil-CoA pela enzima piruvato
desidrogenase (PDH).
O acetil-CoA possui um papel central no metabolismo energtico, por ser o
metablito comum s vias de degradao tanto dos CHO, quanto das protenas e
lipdios. Constituindo-se tambm como o ponto de partida na sntese de lipdios,
corpos cetnicos e esterides, entretanto, vale lembrar que carboidratos podem
(quando em excesso no organismo) ser convertidos em lipdios, porm o inverso no
ocorre.
A principal funo do Ciclo de Krebs a produo de energia, seja por meio
de ATP, NADH ou FADH2, oxidada na cadeia de transporte de eltrons. Uma volta
completa do ciclo capaz de gerar uma molcula de ATP, trs de NADH e uma de
FADH2, e cada molcula de NADH gera 2,5 ATPs e de FADH2, 1,5 ATPs.
Em anaerobiose, a produo total de energia corresponde a 2 moles de
ATP, ao passo que em aerobiose, de 30 ou 32 moles de ATP
2.1.3) Glicognio:
um polmero, formado por molculas de glicose, que tem funo de
reserva, e pode ser degradado rapidamente para fornecer glicose em casos de
necessidade, como nos perodos entre as refeies ou durante o exerccio fsico. O
glicognio ento, armazenado no fgado e nos msculos, onde desempenhar
funes diferenciadas, como se segue:
a) Glicognio heptico tem como principal funo a manuteno da glicemia,
principalmente entre as refeies e estgios inicias de jejum. Tambm usado
como fonte energtica por qualquer tecido, em caso de necessidade.

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Corresponde a 10% do peso lquido do fgado, sendo seus depsitos esgotados


aps cerca de 12-24 horas de jejum. Sua regulao hormonal realizada pelo
glucagon e pela adrenalina (quebra - glicogenlise) e insulina (sntese glicognese).
b) Glicognio muscular constitui uma reserva energtica para a contrao
muscular. Corresponde a cerca de 1-2% do peso lquido muscular, entretanto,
como a massa muscular maior que a heptica, o contedo de glicognio
muscular torna-se proporcionalmente maior. Regulao hormonal adrenalina
(quebra) e insulina (sntese).
A glicognese corresponde a uma srie de reaes enzimticas de sntese
do glicognio, o qual pode ter diversos precursores, como cido ltico, glicerol,
piruvato e alguns aminocidos desaminados que podem ser convertidos em glicose,
e posteriormente, em glicognio.
A degradao do glicognio chamada glicogenlise, a qual no
simplesmente a reverso da gliconeognese. Cada molcula de glicose clivada
(partida), nas ramificaes do glicognio, pela enzima fosforilase, que ativada pela
ao dos hormnios glucagon e adrenalina, ao se ligarem s suas clulas-alvo,
formando AMP-cclico, o qual dispara uma seqncia de reaes de fosforilao, at
ativar a fosforilase.
A insulina estimula a sntese de glicognio e inibe sua degradao,
entretanto, o mecanismo pelo qual isto ocorre ainda no est claro, porm acreditase que ocorra em funo da converso de AMP-cclico em AMP, inativando a
fosforilase e ativando a glicognio sintase.
O excesso de CHO ingerido (desde que exceda as necessidades
energticas) convertido em glicognio (heptico e muscular) e triglicerdios, no
fgado, que sero armazenados no tecido adiposo. A sntese de cidos graxos
ocorre no citosol das clulas, a partir do Acetil-CoA obtido pela degradao da
glicose ou de outros precursores, como os esqueletos carbnicos dos aminocidos.
2.1.4) Fibras:

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A definio exata de fibra alimentar ainda no est totalmente estabelecida,


pois tanto pode ser definida por seus atributos fisiolgicos quanto por sua
composio qumica.
Podem ser descritas como uma classe de compostos de origem vegetal,
formada por polissacardeos estruturais (formam a estrutura das folhas, troncos,
razes, sementes e cascas das frutas - localizando-se principalmente dentro da
parede celular), que no contm amido, nem sofrem hidrlise, digesto, ou absoro
no intestino delgado de seres humanos. Entretanto, atualmente, tambm tem sido
discutido se os polissacardeos de origem animal (quitina e derivados quitosana)
deveriam ou no ser includos na categoria de fibras.
No Brasil, a ANVISA define fibra alimentar como qualquer material
comestvel que no seja hidrolisado pelas enzimas endgenas do trato digestivo de
humanos e determinado por mtodos publicados pela Assciation of Analytical
Chemists International (AOAC) em sua edio mais atual (Resoluo RDC n 40 de
21/03/2001).
Em 2000 foi elaborada, por uma comisso permanente da American
Association of Cereal Chemists (AACC), a seguinte definio:

A fibra da dieta a parte comestvel das plantas ou carboidratos


anlogos que so resistentes digesto e absoro no intestino delgado de
humanos, com fermentao completa ou parcial no intestino grosso. A fibra
da dieta inclui polissacardeos, oligossacardeos, lignina e substncias
associada planta. A fibra da dieta promove efeitos fisiolgicos benficos,
incluindo laxao, e/ou atenuao do colesterol do sangue, e/ou atenuao
da glicose no sangue.
Sendo assim, a fibra alimentar pode entrar na categoria de alimentos
funcionais, pois infere de maneira positiva em vrias funes do organismo humano.
Quando determinados componentes da frao da fibra alimentar estimulam
o crescimento de bactrias benficas (bifidobactrias e lactobacilos), podem ser

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includos na categoria de alimentos funcionais, chamados probiticos.


Os componentes da fibra alimentar esto presentes na maioria dos
alimentos consumidos diariamente, principalmente vegetais, frutas e gros integrais,
mas tambm podem ser extrados de sementes, exsudatos de rvores, algas
marinhas e razes tuberosas. Estando, a maior parte destas fibras, na parede celular,
no cimento intercelular e em determinados tecidos de reserva das clulas vegetais.
Os principais polissacardeos, pertencentes ao grupo das fibras, so:
a) Celulose

polissacardeo

mais

abundante

na

natureza.

Ocorre

principalmente na forma cristalina, organizada em microfibrilas, nas quais as


cadeias de celulose so fortemente unidas entre si na forma de um agregado
compacto, rodeado por uma matriz de outros constituintes da parede celular. A
conformao de sua molcula que conferem suas caractersticas fsicoqumicas, como a fora mecnica, a resistncia hidrlise cida e a degradao
microbiana ou enzimtica.
b) Hemicelulose

preferencialmente

polissacardeo
solvel

em

estruturalmente
meios

alcalinos,

relacionado
aps

celulose,

remoo

de

polissacardeos solveis em gua. Ela pode ser classificada de acordo com os


tipos

de

CHO

presentes

em

sua

molcula,

sendo

maioria

heteropolissacardeos, contendo de duas a quatro unidades de diferentes


acares. Os principais so os xilanos, mananos e xiloglicanos.
c) Pectinas ou substncias pcticas so polmeros de cido galacturnico,
presentes no espao intercelular dos tecidos vegetais, e elas so encontradas
principalmente nas cascas de frutas ctricas e polpa da ma.
d) -glicanos so polmeros lineares curtos, formados por unidades de glicose,
unidas por ligaes glicosdicas (1-4) e (1-3). Os cereais contm quantidades
variveis desses glicanos solveis em gua, por exemplo: aveia e cevada.
e) Ligninas esto intimamente associadas s hemiceluloses, atravs de ligaes
covalentes. So polmeros aromticos tridimensionais, de alto peso molecular,
formados pela desidrogenao enzimtica e subseqente polimerizao. Os
tecidos lignificados so hidrofbicos e resistentes s enzimas presentes no
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intestino delgado, e s enzimas das bactrias colnicas.


f) Ceras e Cutina encontradas sob a forma de camadas de cera, revestindo a
superfcie da parede celular, constitudas por cadeias longas de cidos graxos
alifticos, conferindo-lhes uma caracterstica higroscpica e resistncia
digesto
g) Frutanos (inulina e frutooligossacardeos ou FOS) so armazenados em
concentraes diferentes, em vrios tecidos de origem vegetal, como alho,
cebola, aspargos, chicria, trigo, centeio, yacon, mel e banana. Constituem um
grupo de molculas lineares de frutose, unidas por ligaes glicosdicas (2-1),
podendo haver uma molcula de glicose unida ao final da cadeia de frutose. O
comprimento de suas cadeias pode variar de duas a sessenta unidades de
frutose, sendo a inulina um frutano de maior peso molecular, e os FOS de menor
peso.
h) Galactooligossacardeos os principais so a rafinose, a estaquiose e
verbascosce, encontrados principalmente em sementes de leguminosas.
i) Amido resistente (AR) corresponde soma de amidos e produtos da
degradao do amido, que resistem digesto e absoro no intestino delgado
de seres humanos.
j) Gomas e mucilagens so polissacardeos que no fazem parte da parede
celular. Sua quantidade nos alimentos vegetais pequena e sua contribuio na
ingesto total de fibra alimentar no significativa, a no ser, quando utilizadas
como suplementos ou aditivos alimentares. Os principais componentes deste
grupo so os extratos de algas marinhas (gar, furcelarana, alginato e
carragenana), exsudatos de plantas, como goma arbica, karaya, e gomas de
sementes, como goma locuste, guar e psyllium.
k) Quitina/quitosanas formadas pela polimerizao de aminoacares, fungos,
leveduras e por invertebrados, produzindo uma concha ou camada protetora
(exoesqueleto), em animais como camaro, caranguejo, lagosta. Quando
ingeridas por animais ou seres humanos, comporta-se no TGI como fibra
alimentar, apesar de no serem derivadas de alimentos de origem vegetal.
As fibras solveis (pectinas, -glicanas, gomas e mucilagens) exercem

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importantes efeitos metablicos, pois auxiliam na manuteno da glicemia e da


insulinemia, alm de aumentarem a excreo fecal de cidos biliares, e
conseqentemente, reduzir os nveis sricos de colesterol total e de LDL colesterol.
As fibras mais viscosas (-glicanas e gomas) retardam o esvaziamento
gstrico, e a captao de acares, aminocidos e medicamentos, aumentam a
sensao de saciedade e esto implicadas na maior excreo de cidos biliares no
intestino delgado, pela eliminao dos mesmos atravs das fezes.
Acredita-se que as fibras solveis, ao se ligarem aos cidos biliares no
intestino, inibam sua reabsoro e aumentem sua perda fecal, com conseqente
aumento na sua sntese pelo fgado (cido clico e quenodesoxiclico).
As fibras alimentares tambm proporcionam a formao de bolo fecal com
maior umidade e peso, facilitando assim, a eliminao fecal regular, diminuindo o
tempo de permanncia das fezes no clon, atuando como mecanismo protetor
contra doenas do tubo digestivo, como apendicite, doena diverticular do clon, e
cncer de clon, alm de serem um importante agente de controle do ndice
Glicmico (IG) de uma refeio.
2.1.5) ndice Glicmico:
O ndice glicmico (IG) pode ser utilizado como indicador relativo da
capacidade de um carboidrato ingerido em elevar a glicose sangnea. O aumento
na glicemia (resposta glicmica) determinado aps ingerir um alimento contendo
50g de CHO e comparando-o durante um perodo de 2 horas a um padro
geralmente po branco ou glicose que possui um valor hipottico de 100.
Um alimento com IG de 45 indica que ao se ingerir 50g do mesmo, obtm-se
uma elevao da glicemia de 45%, em comparao com 50g de glicose.
O IG de um alimento sofre influncia do teor de fibras presente no mesmo, e
da presena de lipdios e protenas na refeio, pois estes trs itens so capazes de
reduzir o IG do contedo dos CHO das refeies.
Aps exerccios prolongados, a forma mais eficaz de repor o estoque de
glicognio heptico e muscular, atravs da ingesto, o mais rpido possvel, de

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alimentos de mdio a alto IG.


No perodo pr-exerccio, o ideal a ingesto de alimentos de baixo IG, de
forma a manter a glicemia constante e o metabolismo muscular com aumento
mnimo na liberao de insulina. Deve-se evitar o consumo de acares simples
(CHO concentrados, com alto IG) imediatamente antes do exerccio, pois acarreta
uma rpida elevao da glicemia, com conseqente aumento na liberao
sangnea. O que ocasiona uma hipoglicemia de rebote (ou reacional), inibio do
catabolismo lipdico e possvel depleo precoce das reservas de glicognio,
exercendo um impacto negativo sobre o desempenho, principalmente nos exerccios
de endurance.
Em contrapartida, a ingesto de alimentos com baixo IG imediatamente
antes do exerccio diminui o ritmo de absoro da glicose e sua passagem para o
sangue, porque diminui a necessidade da liberao de insulina. medida que um
suprimento uniforme de glicose de liberao lenta torna-se prontamente disponvel
a partir do trato gastrointestinal (TGI) durante o exerccio.
Abaixo segue a classificao de alguns alimentos segundo seu IG:

Alto IG

Moderado IG

Baixo IG

Glicose

100 Milho

59

Mas

39

Cenouras

92

Sacarose (acar)

59

Peixe

38

Mel

87

Farelo

51

Feijo manteiga

36

Cereais (corn flakes)

80

Batatas fritas

51

Feijo comum

29

Po integral

72

Ervilhas

51

Lentilha

29

Arroz branco

72

Massa branca

50

Salsicha

28

Batatas

70

Aveia

49

Frutose

20

Po branco

69

Batatas doces

48

Amendoim

13

Trigo triturado

67

Massas de trigo integral

42

Arroz integral

66

Laranjas

40

Beterrabas

64

Passas

64

Bananas

62
Fonte: Adaptado de McArdle et al, 2001.

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2.1.6) CHO e Desempenho Fsico:


Para manter ou aumentar os estoques de glicognio muscular durante
perodos de treinamento necessria uma dieta rica em CHO, para preveno da
fadiga crnica.

Recomendao:

Atletas de resistncia e treinamento intenso - 60 a 75% do VET ou 6-10g


CHO/Kg/dia.

Atividade intensa - 8-10g/Kg/dia.


O consumo adequado de CHO tambm importante para atletas que

participam de atividades de exploso (levantamento de peso e provas de curta


distncia), e o perodo em que os CHO so ingeridos: antes, durante ou aps o
exerccio determina seu efeito e eficincia.

2.1.4.1) Ingesto de CHO antes do Exerccio:

5 min antes - 50g de CHO exercem efeito similar ingesto durante o


exerccio e pode melhorar o desempenho;

30 a 60 min antes - no afeta o desempenho;

3 a 6 horas antes - mecanismos responsveis pela melhora esto


relacionados com a sntese de glicognio muscular e heptico, e
disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Entretanto,
necessria a ingesto de 200g de CHO.
O ndice Glicmico um conceito bastante til no planejamento das

refeies. Baixo ndice glicmico reduz nveis de glicose e insulina, promove maior
oxidao de cidos graxos livres e menor oxidao de CHO durante o exerccio.
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Obs.: Estudos sugerem que a ingesto de alimentos de baixo ndice


glicmico, 1h antes do exerccio estimula menor liberao de insulina e mantm
concentrao maior de glicose e cidos graxos no plasma.
Recomenda-se que o atleta coma 2 a 3 h antes do exerccio, para evitar
desconforto gastrintestinal - 1 a 4,5g CHO/Kg antes do exerccio.

Obs.: Para evitar desconforto gastrointestinal - quanto mais prximo da hora


da competio, menor deve ser o teor energtico da refeio.

2.1.4.2) Ingesto de CHO durante o exerccio:

Aps incio do exerccio - 30 a 60g CHO/hora - CHO de alto ndice glicmico;

ltimos 30 min - relaciona-se manuteno dos nveis plasmticos de glicose e


preveno da fadiga;

Atividades intervaladas com perodos de descanso - o consumo de CHO


mantm as reservas de glicognio.

Obs.: o consumo de CHO durante a atividade s aumentar de modo efetivo


o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 min e a uma intensidade
superior a 70% do volume mximo.
Melhores alternativas: bebida hidreletroltica, barra de cereais e gis.

2.1.4.3) Ingesto de CHO aps o exerccio:


Logo aps o trmino do exerccio necessrio fazer a reposio dos
estoques de glicognio muscular, sendo recomendado o consumo de alimentos de
alto ndice glicmico.
A glicose e sacarose so duas vezes mais eficientes que a frutose para

16
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restaurar os estoques de glicognio aps o exerccio (frutose glicognio heptico;


glicose glicognio muscular);

Obs.: A presena de outros macronutrientes nas refeies realizadas no


perodo de recuperao, NO altera a taxa de sntese de glicognio muscular,
desde que a quantidade total de CHO recomendada seja consumida.
Quantidade recomendada - 0,7 a 1,5g glicose/Kg de 2 em 2 horas, durante
6h aps exerccio intenso. Total de 600g de CHO durante as primeiras 24h.

2.1.4.4) Supercompensao de CHO:


Ou Carga de Glicognio ou Supercompensao de Glicognio, uma
tcnica que busca promover um aumento significativo do contedo de glicognio no
fgado e nos msculos, de forma a retardar o surgimento da fadiga. utilizada para
promover aumento na sntese de glicognio muscular precedente a um evento
competitivo de resistncia, como triatlo, maratona, ultramaratona ou ciclismo, mas
pode beneficiar todos os atletas que utilizam glicognio muscular como principal
fonte de energia.
Na supercompensao, troca-se a dieta balanceada habitual por outra de
maior contedo de carboidratos. Atualmente existem duas tcnicas, a primeira,
conhecida como Mtodo Clssico e a segunda que a mais utilizada habitualmente.
No mtodo Clssico, originada de pesquisas realizadas na Escandinvia,
preconiza um estgio de depleo de glicognio induzido por exerccio prolongado,
associado a uma dieta restrita em carboidratos, por dois ou trs dias seguidos. Os
exerccios devem continuar, para esgotar o estoque de glicognio e aps esta fase
de depleo, inicia-se realmente a supercompensao, fase na qual os CHO
devero perfazer um total de 70% das necessidades energticas, enquanto que a
intensidade dos exerccios deve ser reduzida consideravelmente, mantendo um
completo repouso nos 2 ou 3 ltimos dias. Entretanto, este mtodo pode ser difcil de
tolerar, pois caso o atleta tente realizar exerccios de alta intensidade na fase de
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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

maior depleo de CHO, poder apresentar sintomas de hipoglicemia.


Dados mais recentes indicam que no h necessidade de uma rotina to
rigorosa. Acredita-se que a simples mudana para uma dieta com maior teor de
CHO, aliada a um ou dois dias de repouso, aumentar de forma significativa o
glicognio muscular e heptico. A continuao do treinamento de endurance ou
outro de alta intensidade, por 7 a 14 dias antes da competio basta para manter a
atividade da enzima glicognio-sintase, responsvel pela sntese de glicognio a
partir da glicose.
Entretanto, o atleta interessado em fazer a supercompensao de glicognio
pode testar as duas modalidades, fazer uma combinao de ambas, com os ajustes
necessrios.
A dieta de supercompensao dever conter de 8 a 10g de CHO/Kg
peso/dia ou o equivalente a 400 a 700g de CHO/dia, devendo-se ajustar a
quantidade e o valor energtico total da dieta s necessidades de cada indivduo.
Pois as calorias consumidas em excesso, sero convertidas em gordura corporal,
caso excedam a capacidade mxima de armazenamento do glicognio do fgado e
dos msculos.
Abaixo segue a tabela com a comparao entre as duas abordagens da
supercompensao:

Diferentes mtodos de supercompensao de glicognio:


Mtodo Clssico

Mtodo Atual
Exerccio para depleo (opcional)

1 dia

Exerccio para depleo

2 dia

Dieta com PTN, LIP e CHO + 2 dia

Dieta variada, CHO moderados,

exerccio

exerccio

Dieta com PTN, LIP e CHO + 3 dia

Dieta variada, CHO moderados,

exerccio

exerccio

Dieta com PTN, LIP e CHO + 4 dia

Dieta variada, CHO moderados,

exerccio

exerccio

Dieta com CHO (70 a 80% CHO ou 5 dia

Dieta com CHO, exerccio

3 dia
4 dia
5 dia

1 dia

400 700g CHO) e exerccio

18
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6 dia
7 dia
8 dia

Dieta com CHO e exerccio ou 6 dia

Dieta com CHO, exerccio ou

repouso

repouso

Dieta com CHO e exerccio ou 7 dia

Dieta com CHO, exerccio ou

repouso

repouso

Competio

8 dia

Competio

Fonte: Adaptado de Williams, 2002.

Segundo

Williams

(2002),

muitos

estudos

demonstram

que

supercompensao, comparada ingesto normal de CHO, aumenta de modo


substancial as concentraes de glicognio muscular, pelo menos em homens.
Tambm existem relatos de que a supercompensao dobra ou triplica a quantidade
habitual de glicognio heptico, entretanto, necessrio que o atleta diminua o ritmo
e descanse dois dias antes do evento.
Vale lembrar, que esta manobra diettica no demonstrou nenhum benefcio
em exerccios nicos de intensidade alta, com menos de 30 minutos de durao,
mas pode beneficiar atletas envolvidos com exerccios prolongados, intermitentes e
de alta intensidade.
Algumas reaes adversas ao consumo elevado de carboidratos, nesta fase,
englobam nuseas, vmitos, diarria e cibras, principalmente quando as alteraes
dietticas so feitas de maneira abrupta ou quando so consumidas quantidades
elevadas de acar refinado.
Uma forma de se obter um efeito ergognico adicional associando a
supercompensao ingesto de CHO, na forma de suplementos, durante os
estgios finais de exerccios aerbicos prolongados.
Entretanto, sob a tica da sade, a supercompensao no deve ser
recomendada indiscriminadamente a atletas diabticos ou portadores de taxas
elevadas de colesterol e triglicerdios, pois tais indivduos necessitam de uma anlise
criteriosa dos riscos/benefcios, alm de um acompanhamento mdico.

2,2)PROTENAS:

19
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So os componentes estruturais essenciais de todas as clulas, importante


para a produo de enzimas digestivas, hormnios, protenas plasmticas
(albumina, por exemplo), transporte de substncias no sangue e manuteno da
imunidade.
So polmeros, formados pela combinao dos 20 Aas em diferentes
propores, compostos por nitrognio, carbono, oxignio e, em alguns casos,
enxofre, fsforo, ferro e cobalto, diferindo dos carboidratos e lipdios pelo seu
elevado teor de nitrognio.
Apresentam-se simples ou conjugadas com outros elementos, como
fsforo, ferro, carboidratos (glicoprotenas), lipdios (lipoprotenas), os
chamados grupos prostticos, importantes por conferirem a funo biolgica
de cada uma destas protenas.
No interior das clulas, as protenas tambm desempenham
importantes funes, como: transporte (hemoglobina, transferrina), contrao
muscular (miosina e actina), defesa (imunoglobulinas, interferon), hormonal
(insulina, hormnio do crescimento, prolactina, hormnio luteinizante, etc),
controle da transcrio e traduo gnicas, funo estrutural (colgeno e
elastina), formando a matriz de ossos e ligamentos, fornecendo elasticidade
estrutural pata os rgos e sistema vascular.

2.2.1)Aminocidos (Aas):
Exercem diversas funes no organismo, como precursores de hormnios,
cidos nuclicos e outras molculas essenciais ao metabolismo celular, servindo
como subunidades monomricas para a sntese das protenas.
No passado, os Aas eram classificados simplesmente em essenciais (valina,
leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilanina e triptofano) e no-essenciais.
Entretanto, observou-se que a histidina uma Aa essencial em crianas.

20
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Recentemente

esta

classificao

foi

alterada

para

trs

categorias:

Aas

dispensveis (podem ser obtidos pela alimentao), indispensveis (os antigos


essenciais) e os condicionalmente dispensveis (histidina, arginina, cistena,
tirosina e glutamina).
A ingesto deficiente de Aas indispensveis ocasiona perda de peso,
diminuio do crescimento, balano nitrogenado negativo.
Os Aas so formados por um grupo amino (NH2) e por um grupo carboxlico
(COOH-), e os animais, ao contrrio das plantas, no so capazes de sintetizar o
grupo amino, necessitando obt-lo atravs da alimentao.
2.2.2)Metabolismo dos Aas:

2.2.2.1 )Sntese:
No metabolismo dos Aas encontramos duas reaes principais
transaminao (quando um Aas convertido em outro) e desaminao (remoo do
grupo amino).
Na transaminao, os grupos alfa-amino (NH3-) so transferidos de um Aa
para um alfacetocido, pela ao das enzimas transaminases ou aminotransferases.
Ento, um novo Aa e um novo cetocido so originados, sem a liberao do grupo
amino.
Entretanto, na desaminao o grupo amino removido do glutamato,
liberando seu esqueleto carbnico, sobrando ento, amnia, que entra no ciclo da
uria.

2.2.2.2) Degradao:
A degradao dos Aas envolve dois estgios (remoo dos grupos amino e
catabolismo dos esqueletos carbnicos, que podem ser metabolizados em
intermedirios do ciclo de Krebs e da gliclise), resultando sempre em sete produtos:
piruvato, acetil-CoA, ceto acetil-CoA e alfacetoglutarato, succinil-CoA, fumarato e

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oxaloacetato.

2.2.2.3) Sntese Protica a partir de Aas:


Os Aas unem-se atravs de ligaes peptdicas em cadeia, para formar as
protenas, e ao se ligarem, sobra uma molcula de gua.
A sntese protica ocorre nos ribossomos celulares, pelo RNA, que
reconhece os 20 Aas diferentes, presentes nas protenas e Aas que surgem como
metablitos de outros, como a ornitina e a citrulina, derivados da arginina, ou
produtos derivados de Aas modificados aps sua incorporao nas protenas.
O

organismo

humano

no

capaz

de

armazenar

Aas

livres,

permanecendo estes, em estado dinmico (turnover reciclagem da sntese e


degradao). O destino do pool de Aas (conjunto de Aas presentes no organismo)
mltiplo, pois os Aas podem ser incorporados nas protenas dos tecidos,
gliconeognese e sntese de novos compostos nitrogenados (creatina e adrenalina).
As protenas corporais podem sofrer degradao e liberar Aas para o pool, que
sero utilizados novamente para a sntese de novas protenas ou sero degradados
no fgado, msculo, rins e crebro, convertendo-se em amnia e cido glutmico. No
fgado, so convertidos em uria, que ser eliminada pelos rins.

2.2.2.4) Funes metablicas dos Aas:


Quase todos os Aas apresentam funo especfica, estando o papel de
alguns bem definidos em determinadas situaes, como se segue:
a) Glutamina - em situaes de trauma e jejum, se torna um Aa essencial ou
indispensvel. formado a partir do cido glutmico (glutamato) e da amnia
pela enzima glutamina sintetase. o Aa mais abundante no plasma, sendo o
principal carreador de nitrognio do msculo-esqueltico para rgos viscerais,
alm de constituir-se como fonte energtica das clulas intestinais, macrfagos e

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linfcitos. A suplementao de glutamina capaz de prevenir a deteriorao da


mucosa e da barreira intestinal.
b) Arginina - promove a secreo de hormnios, como prolactina, insulina,
hormnio do crescimento, fator de crescimento semelhante insulina e fatores
de crescimento da pituitria. Suplementos a base de arginina, so capazes de
favorecer a reparao tecidual por aumentar a sntese de colgeno,
apresentando ao imunofarmacolgica.
c) Cistena e Taurina - podem ser sintetizados a partir da metionina, em presena
de vitamina B6. A taurina o Aa livre mais abundante no meio intracelular, no
sendo, entretanto, incorporada protena corporal. um Aa indispensvel para
crianas, recm-nascidos e prematuros, cuja presena decisiva para o
desenvolvimento da retina e de processos metablicos, como agregao
plaquetria, neuromodulao e funo dos neutrfilos.

2.2.2.5) Metabolismo das Protenas:


O pool de Aas no organismo est sempre em equilbrio com a protena dos
tecidos,

numa

reciclagem

(turnover)

contnua.

Os

Aas

no

utilizados

imediatamente aps a sntese protica so perdidos, porque o organismo no


capaz de manter um estoque de protenas.
a) Degradao protica - regulada por duas vias metablicas: a ubiquitina
(protena bsica e pequena que se liga a outras protenas que sero destrudas,
selando seu destino) e a via lisossomal (degradao de protenas extracelulares
ou de membrana e organelas).
b) Ciclo da Uria a degradao das protenas ocasiona uma perda de nitrognio
protico diariamente, atravs da uria excretada na urina, em concentraes de
cerca de 35-55g/dia. Os Aas no utilizados pelo organismo so degradados, e na
remoo do grupo amino, ocorre liberao de amnia, produto extremamente

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txico, que ser, ento, convertido em uria, composto de menor potencial txico,
capaz de ser eliminada na urina, sem ocasionar danos ao organismo.
c) Gliconeognese a via metablica responsvel pela formao de glicose, por
intermdio da mobilizao das reservas glicognicas, em momentos de privao
alimentar, exerccio fsico prolongado ou mesmo trauma. Esta via permite a
obteno de glicose do glicerol, do lactato e de Aas provenientes da degradao
protica. Este processo ocorre no interior das mitocndrias, primeiramente, e no
citosol dos hepatcitos, no se constituindo simplesmente no reverso da gliclise,
apesar de ambas as vias possurem algumas etapas em comum, pois a gliclise
apresenta trs etapas irreversveis: uma etapa catalisada pela enzima
hexoquinase, pela fosfofrutoquinase e piruvato quinase.

2.2.2.6) Digesto das Protenas:


O processo de digesto das protenas inicia-se no estmago, com a ao do
cido clordrico (HCL), e continua no duodeno e jejuno, pela ao das proteases
pancreticas, que as degradam em peptdios, que posteriormente sero degradados
at Aas e peptdios menores. Os quais podem ser hidrolisados em Aas pelas
enzimas na borda em escova, nas clulas intestinais, sendo absorvidos por
difuso. Os Aas atravessam a membrana plasmtica, adentram o citoplasma,
passando pelos vasos sangneos.
A absoro dos tri e dipeptdios pode ocorrer de trs maneiras:
a) Aps serem transportados para o entercito atingem, intactos, a corrente
sangnea;
b) Os peptdios absorvidos, intactos, so hidrolizados em Aas, passando ento,
para a circulao;
c) Na membrana plasmtica dos entercitos, os peptdios so quebrados em Aas
livres, os quais so, ento, absorvidos.
Os peptdios absorvidos intactos podem ser hidrolizados pelas peptidases no

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fgado, msculos e rins. Entretanto, grande parte dos peptdios com mais de 3 Aas,
so hidrolisados em Aas em ambiente extracelular da borda em escova intestinal,
podendo ser transportados pela membrana basolateral do entercito por difuso
mediada por um transportador, constituindo um transporte sdio-dependente e
saturvel.
O mecanismo de transporte de peptdios hidrolisados diferente do
transporte dos Aas livres, entretanto, tais sistemas e mecanismos ainda no esto
totalmente esclarecidos.

Ingesto recomendada - 0,8g/Kg/dia:

1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1 h);

1,6g/Kg/dia - endurance de elite;

1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de fora intenso;

1,2g/Kg/dia - treinamento de fora - manuteno da massa muscular;

0,9g/Kg/dia - treino de fora no atletas.


O excesso ingerido utilizado pelo organismo como fonte de energia (Aas

glicognicos so convertidos em glicose e cetognicos em cidos graxos e


cetocidos ambos podem ser convertidos em triglicerdios e armazenados no
tecido adiposo se o VET exceder o gasto), ou seja, o excesso de PTN vira
gordura, e no msculo, pois no h reserva de PTN no organismo.
Se a ingesto de CHO e LIP for insuficiente, a PTN ser desviada para a
produo de energia, e medida que o contedo de CHO e LIP aumenta, a
necessidade de PTN diminui - economia de PTN.
As dietas vegetarianas podem fornecer quantidades adequadas de PTNs,
desde

que

duas

fontes

proticas

complementares

sejam

fornecidas

simultaneamente (Ex.: cereal + leguminosa; ex.: arroz + feijo; milho + ervilha).


Alm da quantidade total de PTN ingerido, importante saber seu valor
biolgico:

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PTN alto valor biolgico (AVB) - tm todos os aminocidos essenciais, que no


so sintetizados pelo organismo humano (histidina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina), em geral, PTNs de origem
animal;

PTB baixo valor biolgico - ausncia de alguns aminocidos essenciais (PTNs


de origem vegetal, gelatina, colgeno).
Alguns estudos sugerem que a ingesto excessiva de PTN aumenta a perda

urinria de clcio, alm de favorecerem a desidratao, pois quanto maior a carga


de solutos renais (derivados da degradao das protenas), maior a necessidade de
gua para diluir a urina

2.3) LIPDIOS:
Constituem um grupo de substncias muito diferentes entre si, agrupados
por serem insolveis em gua e solveis em solventes orgnicos, como ter,
clorofrmio, hexano e metanol.
Sua estrutura qumica e papel biolgico tambm diferem de forma
considervel, e podem ser classificados de diferentes maneiras de acordo com a
hidrlise (simples, compostos e derivados), neutros ou anfipticos, lipdios
estruturais ou de reserva, entretanto, nenhuma destas classificaes apresentam
relevncia do ponto de vista nutricional.
Dentre os principais lipdios, podemos listar os seguintes:
a) Triacilgliceris (ou triglicerdios) steres, compostos por uma molcula de
glicerol (lcool) e trs molculas de cidos graxos (cidos carboxlicos);
b) Ceras steres formados por um lcool e um cido, ambos de cadeia longa (24
a 30 tomos de carbono);
c) Fosfolipdios possuem uma molcula de fosfato em sua estrutura, sendo
subdivididos em glicerofosfolipdios (uma molcula de glicerol + duas molculas
de cidos graxos + um fosfato + um grupo polar varivel unido ao fosfato) e

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esfingolipdios (uma molcula de esfingosina + (um cido graxo) + um fosfato


ligado colina);
d) Glicolipdios formados pela esfingosina, um cido graxo, no possuem o
fosfato, mas um tipo de CHO, que pode ser a glicose ou a galactose;
e) Esteris e derivados possuem um ncleo esteride;
f) Outros vitaminas lipossolveis (A, E,K), pigmentos (carotenos, clorofila,
licopeno).
2.3.1) cidos Graxos (AG):
Os AG so cidos carboxlicos com uma cadeia de carbono e hidrognio
(apolar ou insolvel em gua) no ramificada e uma nica carboxila (polar ou solvel
em gua). Nos sistemas biolgicos, os AG apresentam-se unidos a outras molculas
e a quantidade deles livre bem pequena.
Os AG so classificados de acordo com o comprimento de suas cadeias
carbnicas, como se segue:
a) cidos graxos de cadeia curta (AGCC) possuem 2 a 6 tomos de
carbono; podem ser sintetizados endogenamente pelas bactrias da flora
intestinal, a partir da fermentao das fibras e dos carboidratos que no foram
digeridos pelo trato digestivo (amido resistente). So rapidamente absorvidos
pela mucosa intestinal, onde podem ser utilizados pelos coloncitos como
fonte de energia;
b) cidos graxos de cadeia mdia (AGCM) - possuem de 8 a 12 tomos de
carbono; no necessitam da lipase pancretica, nem de sais biliares para
serem absorvidos, podendo ser transportados diretamente pela via porta, pois
no necessitam ser transportados pela albumina no plasma, nem pela
carnitina no interior das mitocndrias;
c) cidos graxos de cadeia longa (AGCL) possuem de 14 a 18 tomos de
carbono; as duas principais famlias so as poli-insaturadas -6 (cido cislinolico) e a -3 (-linolnico), que no so interconversveis, possuem alto
valor energtico e exercem importante papel farmacolgico, pois participam de
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reaes inflamatrias, estando diretamente relacionados resposta imunolgica,


distrbios metablicos, processos trombticos, e doenas neoplsicas;
c) cidos graxos de cadeia muito longa (AGCML) possuem 18 ou mais
tomos de carbono.
Tambm podem ser classificados de acordo com o grau de saturao
(quantidade de ligaes simples ou duplas) da cadeia carbnica:
a) cidos graxos saturados no apresentam nenhuma dupla ligao. Podem ser
de qualquer comprimento;
b) cidos graxos monoinsaturados apresentam uma nica dupla ligao. Deste
grupo fazem parte somente aqueles com 14 ou mais tomos de carbono;
c) cidos graxos poliinsaturados podem apresentar 2, 3, 4 5 ou 6 duplas
ligaes. Somente os AG com18 ou mais tomos de carbono fazem parte deste
grupo;
d) cidos graxos trans os AG podem apresentar isomeria espacial cis-trans, que
se refere posio dos tomos de hidrognio e das duplas ligaes. Nos AG
com dupla ligao cis, os dois tomos de hidrognio esto na mesma posio e
na trans, esto em lados opostos. A hidrogenao trans ocorre em ruminantes e
em maior quantidade, promovido pela indstria de alimentos, para obteno de
gorduras vegetais hidrogenadas, tornando a conformao das gorduras vegetais,
semelhante dos AG saturados.
Os AG podem ter sua nomenclatura baseada na posio das duplas ligaes,
contada a partir do grupo metil (-CH3) e no da carboxila nomenclatura mega (),
facilita a identificao dos AG essenciais (AGE). O carbono do grupo metil
chamado carbono mega (). Desta forma, o AG linolico, pode ser escrito 18:2 -6,
deixando implcito que este um AGE.
2.3.1)cidos Graxos Essenciais (AGE):
So AG poliinsaturados, com duplas ligaes cis, da famlia -3 ou -6, que
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no podem ser sintetizados no organismo humano, necessitando, obrigatoriamente


ser ingeridos pela alimentao. So necessrios para a estimulao do crescimento,
manuteno da pele, crescimento capilar, regulao do metabolismo do colesterol,
manuteno do desempenho reprodutivo, alm de serem os responsveis pela
manuteno da integridade das membranas celulares:
a) cido Linolico precursor de outros AG da famlia -6(mega 6 ou n-6 ou
-6). Este AG no produzido no organismo humano, porm, a partir dele,
possvel produzir os demais AG da mesma famlia, inserindo um maior nmero
de duplas ligaes (ao das enzimas dessaturases) e aumentando o nmero de
carbonos (ao das elongases) em sua cadeia;
b) cido Linolnico o precursor dos outros AG da famlia -3 (mega 3 ou n-3
ou -3), atravs de processos semelhantes aos descritos na famlia -6.

Fontes alimentares:

n-6 - leos vegetais (girassol, canola, milho, soja, amendoim);

n-3 - vegetais folhosos verde-escuros, leo de canola, leo de soja, linhaa,


peixes de gua gelada (truta, atum, salmo).

Funes:

Desempenham funes antiinflamatrias e imunomoduladoras;

Atua na coagulao sangnea, presso arterial, vasodilatao, freqncia


cardaca;

N-3 - principal atividade biolgica parece estar localizada na retina, nos testculos
e no sistema nervoso central. Similar ao n-6 nas demais funes - taxa de
crescimento, resistncia capilar, funo mitocondrial, etc.
Deficincia:

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rara, estando mais associada anorexia nervosa e pacientes crticos, em


situaes de trauma, sepse, nutrio parenteral prolongada, resseco cirrgica
importante do intestino, queimaduras graves e a recm nascidos prematuros.
Manifesta-se por leses cutneas, infertilidade e maior suscetibilidade a
infeces, queda de cabelo, baixa cicatrizao de feridas, aumento da agregao
plaquetria, esteatose heptica e retardo no crescimento de lactentes e crianas.

Recomendao Diria:
2% do VET de n-6 e 1,3% do VET, de n-3 - ainda no consenso.

2.3.1.1) cido Linolico Conjugado (CLA):


um ismero do n-6, naturalmente encontrado em alimentos de origem
animal (carnes, aves, ovos, leite, queijos e iogurtes), produzido pela biohidrogenao de cidos graxos insaturados pelas bactrias intestinais dos
ruminantes.
Comercialmente pode ser produzido a partir do cido linolico do leo de
girassol, por um tratamento tecnolgico especial.
Seu consumo est relacionado a efeitos anticarcinognicos, antiaterognicos
e na diminuio da porcentagem de gordura corporal, entretanto, seu mecanismo de
ao sobre a composio corporal ainda muito pouco conhecido e o metabolismo
ps-absortivo ainda no foi inteiramente descrito.
Acredita-se que o CLA seja incorporado aos fosfolipdios das membranas
celulares.
A maioria dos estudos foi realizada com camundongos, e os estudos em
humanos apresentaram resultados controversos em funo das doses utilizadas- e
da grande variabilidade das populaes estudadas.
Por ser uma substncia ainda muito recente e pouco esclarecida, so
necessrios mais estudos para elucidar sua ao sobre a composio corporal e
sobre os demais efeitos associados ao seu uso.

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2.3.2) Triacilgliceris ou Triglicerdios (TG):


So steres formados por molculas de glicerol (um lcool) ligado a trs
molculas de AG. So armazenados nos adipcitos, possuindo funo de reserva
energtica, e independente do tipo de AG que possuem, seu valor calrico de 9
Kcal/g.
Em funo de seu elevado teor energtico e por serem insolveis em gua
(no carregam gua de hidratao em suas molculas), o organismo capaz de
armazen-los em quantidade muito maior (e num volume mais compacto) que o
glicognio.
Fazem parte da dieta humana, sob a forma de leos e gorduras.
Os leos so lquidos em temperatura ambiente (25C), compostos por TG
mono e/ou poli-insaturados; podem ser de origem vegetal (soja, milho, girassol,
canola, oliva) e de origem animal (leo de peixe, geralmente peixes de gua fria).
As gorduras podem ser slidas ou pastosas a temperatura ambiente,
compostas por TG, com grande proporo de AG saturados ou insaturados
contendo ligaes trans. Podem ser de origem animal (manteiga, sebo de carne de
vaca ou porco) de origem vegetal (manteiga de cacau e gorduras vegetais
hidrogenadas industrialmente).
2.3.3) Fosfolipdios (FL):
So lipdios anfipticos, formados por uma molcula de glicerol, dois AG e
um fosfato, unidos a um grupo polar varivel. A parte polar (fosfato + grupo polar)
forma a cabea polar ou hidroflica, enquanto que a parte apolar ou hidrofbica
formada pelos dois AG que compe a cauda.
Sua principal funo formar a bicamada lipdica de todas as membranas
biolgicas. Sua estrutura anfiptica permite seu contato com o meio aquoso dentro e
fora das clulas, mantendo seus compartimentos separados em funo da sua parte
lipdica.

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Atuam como emulsificantes, estando presentes na bile, e na monocamada


externa da lipoprotena.
Sua ingesto alimentar muito pequena, pois no exercem funo
energtica, mas sim, estrutural. Entretanto, o organismo capaz de produzi-los de
acordo com a necessidade, como crescimento e renovao celular. A presena de
AGE na estrutura dos FL de membrana relaciona-se diretamente com sua ingesto,
sendo encontrado em maior quantidade na retina e nos neurnios, o que parece
favorecer a melhor acuidade visual dos bebs e o processo de aprendizagem.
2.4.4) Esteris:
So lipdios que possuem um ncleo esteride composto por quatro anis
chamados cicloperidrofenantreno. As cadeias laterais presentes neste ncleo,
podem ser diferentes nos vrios esteris existentes.
Os esteris de origem vegetal so chamados fitosteris (estigmasterol, sitosterol, campesterol), cuja ingesto fica em torno de 250mg/dia. O ergosterol est
presente nos fungos, enquanto que o colesterol o principal esterol de origem
animal, cujo metabolismo tem grande importncia na nutrio.

2.4.4.1) Colesterol:
um esterol caracterstico de tecidos animais e humanos, ingeridos atravs
do consumo de leite e derivados, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos ou
produtos industrializados contendo algum destes ingredientes, ou pode ser
sintetizado no fgado.
Nveis sricos elevados de colesterol esto estreitamente relacionados com
o risco de doenas cardiovasculares, entretanto o colesterol tambm apresenta uma
funo estrutural, como componente de todas as membranas celulares animais e
humanas, conferindo certo grau de fluidez s mesmas. Ele tambm um precursor

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dos cidos biliares, que atuam como agentes emulsificantes na digesto das
gorduras; tambm um precursor da vitamina D contida na pele e ativada pela
exposio aos raios ultravioleta do sol; e precursor de hormnios esterides, como
os hormnios sexuais masculinos e femininos (testoterona, progesterona e
estradiol), e outros hormnios, como cortisol e aldosterona.
2.4.5) Digesto dos Lipdios:
Sendo os lipdios substncias insolveis em gua, e as secrees do TGI,
aquosas, para que tais compostos sejam adequadamente digeridos, existe a
necessidade de serem emulsificados, para que as enzimas digestivas sejam
capazes de degrad-los em compostos menores.
Os emulsificantes so substncias com ao semelhante aos detergentes,
capazes de dispersar os lipdios insolveis, no maio aquoso do TGI. A bile um
fluido que contm cidos biliares e fosfolipdios, verdadeiros detergentes biolgicos,
que forma gotculas de emulso ao serem liberados no intestino, aumentando a
superfcie de contato entre a enzima e o substrato.
A bile produzida pelos hepatcitos e armazenada na vescula biliar, sendo
liberada pela estimulao da vescula biliar promovida pela colecistoquinina, a qual
liberada quando os alimentos atingem o duodeno.
Os TG necessitam de hidrlise para serem absorvidos, a qual realizada,
em menor proporo pelas lipases lingual e gstrica, e em maior proporo pela
lipase pancretica, secretada no duodeno. Esta enzima capaz de separar os TG
em AG e glicerol, facilitando sua absoro pelos entercitos.
O colesterol esterificado necessita da ao da enzima colesterol hidrolase
para ser absorvido, e os fosfolipdios necessitam da ao da fosfolipase.
Ainda assim, todos estes compostos continuam muito insolveis para serem
absorvidos pelo TGI, necessitando ento, da formao de micelas, para transportlos at possam ser absorvidos pela mucosa intestinal. As micelas tambm fazem o
transporte das vitaminas lipossolveis, colesterol e fosfolipdios, e na ausncia de
sais biliares, a absoro dos mesmos fica prejudicada, ocorrendo ento,

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esteatorria, ou seja, a eliminao de fezes com grande quantidade de gordura.


Da mesma maneira que os lipdios no podem ser absorvidos sem um eficaz
transportador pelo meio aquoso (as micelas), tambm necessitam de auxlio para
serem transportados pela corrente sangnea, necessitando ento das lipoprotenas.
As lipoprotenas so macroagregados de lipdios e protenas, com um ncleo
hidrofbico (formado pelos TG e steres de colesterol), envolvido por uma
monocamada de fosfolipdios (a parte polar voltada para o meio aquoso e a apolar,
para o interior) e de protenas (apoprotenas).
Somente os AGCC e AGCM podem ser liberados no sistema porta como
cidos graxos livres, pois so menos insolveis em gua, em funo do
comprimento de suas cadeias carbnicas, porm, a maior parte dos AG ingeridos
composta por AGCL ou AGCML.
Aps a absoro pelos entercitos os TG so reesterificados novamente em
TG, para serem, juntamente com o colesterol e as vitaminas lipossolveis,
transportados no interior de quilomcrons (QM), pelo sistema linftico, passando
pelo ducto torcico e pelas grandes veias da circulao sistmica. A apoprotena CII
presente no QM estimula a lipase lipoprotica do endotlio dos vasos sangneos do
tecido adiposo e muscular, a qual vai hidrolis-los para sejam incorporados nestes
tecidos, sendo apenas uma parte dos QM liberados (QM remanescentes), os quais
so reconhecidos pelos receptores dos hepatcitos, que os captam por endocitose.
O fgado produz e libera na corrente sangnea outra lipoprotena, a VLDL
(very low density lipoprotein lipoprotena de muito baixa densidade), que transporta
TG endgenos e exgenos, alm de colesterol. O aumento em sua concentrao no
plasma estimulado por dietas ricas em CHO, em funo dos estmulos oxidao
da glicose em acetil-CoA e maior sntese de TG. No sangue, a VLDL sofre ao da
lipase lipoprotica, perdendo parte de seu contedo lipdico, convertendo-se em IDL
(intermediate density lipoprotein lipoprotena de densidade intermediria), que ao
sofrer novamente ao da lipase lipoprotica, ento, convertida em LDL (low
density lipoprotein lipoprotena de baixa densidade). A qual tendo perdido grande
parte de seu contedo de TG, rica em colesterol (cerca de 50% da sua
composio).

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A LDL tem como funo, promover o transporte do colesterol exgeno (que


chegou ao fgado como QMR) e endgeno, e sua captao pelos tecidos depende
da necessidade dos mesmos em relao a ele. Quando existe uma demanda para o
colesterol que a LDL est transportando, as clulas expem em suas membranas
um receptor capaz de reconhecer a APO 100 (nica apoprotena da LDL), e de
promover sua captao por endocitose.
A HDL (high density protein lipoprotena de alta densidade) a menos das
lipoprotenas, produzida pelos hepatcitos e entercitos, secretado no sangue como
HDL nascente, de forma discide. Sua principal funo recolher o excesso de
colesterol no sangue, e medida que este recebido no interior da partcula, a HDL
assume a forma esfrica, sendo ento, reconhecida e captada pelo fgado, atuando
no transporte reverso do colesterol, contribuindo para a diminuio dos riscos de
doenas cardiovasculares.
2.4.6) Metabolismo dos Lipdios:
Os TG so mobilizados para produo de energia em diferentes situaes
fisiolgicas, por intermdio da ao hormonal (glucagon, adrenalina, hormnio do
crescimento e cortisol) que promove estimulao da lipase hormnio-sensvel (LHS),
presente nos adipcitos, favorecendo a hidrlise dos TG, liberando no sangue os AG
livres (AGL).
Os AGL so transportados pela albumina at os msculos esqueltico,
cardaco e fgado, onde sofrero oxidao para produo de energia.
A oxidao dos AG at gs carbnico (CO2) e gua (H2O) envolve a etapa
da -oxidao para a formao do acetil-CoA, entrada no ciclo de Krebs e cadeia
respiratria.
O acetil-CoA tambm pode ser convertido em corpos cetnicos (acetona, hicroxibutirato e acetoacetato), compostos solveis no sangue e na urina, capazes
de serem utilizados pelo organismo (rins, msculo esqueltico, cardaco e crebro)
como fonte de energia, via ciclo de Krebs e cadeia respiratria, em casos de jejum
prolongado (aps 12 h de jejum). Sendo a glicose o combustvel preferencial do

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crebro, na ausncia da mesma, este rgo leva de 2 a 3 dias para se adaptar a


obter energia dos corpos cetnicos.
2.4.7) Biossntese de cidos Graxos :
A sntese de AG estimulada no fgado, tecido adiposo e glndula mamria,
quando h um excesso de acetil-CoA disponvel, proveniente da oxidao da glicose
e de aminocidos. Quando h energia excedente (excesso de ATP) nas clulas, o
ciclo de Krebs inibido, gerando um acmulo de acetil-CoA, precursor do citrato
(primeiro intermedirio do ciclo de Krebs), sendo, ento transportado para o citosol.
A sntese de AG regulada pela enzima acetil-CoA carboxilase, cujo modulador
positivo o citrato, sendo ainda ativada pela insulina e epinefrina.
O principal AG produzido no organismo humano o cido palmtico, cuja
sntese ocorre em quatro passos, nos quais vo sendo incorporadas molculas de
carbono, de duas em duas. O complexo enzimtico cido graxo sintetase
composto por sete enzimas, responsveis pela sntese do cido palmtico, o qual,
por intermdio de outras enzimas pode ser convertido em outros AG, com maior
nmero de tomos de carbono ou de insaturaes.
Com relao ao colesterol, este produzido endogenamente, quando a
ingesto insuficiente ou nula (por exemplo, no caso dos vegetarianos estritos). Sua
sntese ocorre principalmente no fgado (cerca de 70% da sntese), e tambm no
intestino, crtex adrenal, ovrios, testculos e placenta, a partir do acetil-CoA
proveniente da oxidao dos carboidratos, pois a insulina estimula a atividade
enzimtica da HMG-CoA redutase, responsvel pelo controle da principal etapa na
sntese deste esterol. A principal via de excreo do colesterol pela sua
transformao em sais biliares, e secreo no duodeno, para atuar na emulsificao
das gorduras da dieta. Parte destes sais biliares excretada pelas fezes, e parte
reciclada (ciclo-ntero-heptico), e quanto maior o teor de fibras solveis (ex:
pectina, goma guar), maior ser a proporo excretada. Este efeito das fibras
promove um aumento na demanda pelo colesterol, fazendo com que o fgado
expresse mais receptores de LDL, diminuindo, ento a concentrao de LDL

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colesterol no sangue.
Os triglicerdios (TG) ou triacilgliceris so utilizados diretamente por muitos
tecidos como fonte de energia.
O excesso de gordura ingerido armazenado no tecido adiposo, e a baixa
ingesto de LIP pode ocasionar deficincia de AG essenciais (no sintetizados pelo
corpo cido linolico e linolnio).
2.4.8) LIP e Atividade Fsica:
Os lipdios constituem o principal substrato energtico nas atividades de
endurance e tem menor contribuio nos exerccios de curta durao (fora e
exploso muscular);
Recomendaes de ingesto:

20-30% do VET;

< 10% sob a forma de gordura saturada;

At 10% de monoinsaturada e 10% de polinsaturada.

3) ANTIOXIDANTES E EXERCCIO
O exerccio fsico intenso promove a formao excessiva de espcies
reativas de oxignio (ERO), responsveis por danos aos tecidos, envelhecimento
precoce e prejuzo no desempenho atltico.
As ERO (ou ROS) so tomos, ons ou molculas que contm um nmero
mpar de eltrons em sua rbita externa, e grande instabilidade e alta reatividade
que levam formao de radicais livres - superxido, hidroperoxila, perxido de
hidrognio e hidroxila (a hidroxila reage indiscriminadamente com a maioria das
biomolculas - efeitos biolgicos prejudiciais)
Quando sofrem ao das ROS, as estruturas lesadas

tornam-se

incompatveis com suas funes, levando a processos patolgicos (enfisema,


catarata,

envelhecimento

precoce,

desordens

neurolgicas,

doenas

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cardiovasculares e cncer).

Obs.: Atividade fsica intensa pode ativar as 3 vias principais de formao de


ROS: produo mitocondrial, produo citoplasmtica e produo favorecida pelos
ons ferro e cobre.
O estresse oxidativo (desequilbrio entre a liberao das ROS e ao das
substncias antioxidantes) pode provocar isquemia, inflamao, trauma, doenas
degenerativas e morte celular por ruptura da membrana (lipoperoxidao) e
inativao enzimtica.
Entretanto, o corpo equipado com diversos sistemas antioxidantes:

Antioxidantes de preveno - previnem a formao de ERO; Ex: albumina,


bilirrubina, ferritina (extracelulares); cido rico, catalases (intracelulares);

Antioxidantes varredores - destroem ou inativam as espcies reativas de O2. Ex:


cido ascrbico, carotenides.

3.1) Micronutrientes Antioxidantes:


O consumo inadequado de micronutrientes pode aumentar a suscetibilidade
a doenas, afetar a capacidade cognitiva e reduzir o desempenho.
Os principais antioxidantes so descritos a seguir:
3.1.1) Vitamina E (-tocoferol):
uma vitamina lipossolvel, que reage com as ROS, protegendo as clulas
(principalmente as membranas) contra a ao dos radicais perxidos.
Sua deficincia provoca perda da integridade da membrana celular, aumento
da peroxidao lipdica com conseqente reduo do desempenho e danos
teciduais.

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A suplementao no necessria maioria das pessoas, entretanto, o


consumo de megadoses (at 200 vezes a IDR) no apresenta riscos sade.
Alguns autores recomendam a ingesto de at 15 x a IDR (15UI/dia) para
atletas.
Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

leo de milho (86,6);

leo de soja (86,4);

Azeite de oliva (8);

Creme vegetal (5,2);

Grmen de trigo (3,3);

Ervilhas verdes frescas (0,34).

3.1.2) Vitamina C (cido ascrbico):


uma vitamina hidrossolvel, que reduz o ferro diettico (ferro frrico
ferro ferroso), favorecendo a absoro quando ingeridos numa mesma refeio.
Sua funo antioxidante depende da concentrao de ascorbato e de metais
de transio no meio, e ao reverter a oxidao da vitamina E, forma um radical de
menor ao lesiva (semi-hidroascorbato), que pode ser reconvertido em ascorbato
por ao enzimtica.

Obs.: Vitamina C em excesso pode atuar como pr-oxidante - Como atua na


reduo do ferro, quanto mais ferro absorvido, maior sua possibilidade de participar
da reao de Fenton - liberao de radicais livres (superxido e hidroxila) - prejuzos
no desempenho e na sade
A vitamina C tambm desempenha outras funes no organismo: sntese de
colgeno, hormnios e neurotransmissores.
As necessidades dirias dependem de vrios fatores: tabagismo, exposio
a metais pesados, tempo de atividade fsica diria, intensidade da atividade fsica e
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excesso na ingesto favorecem o surgimento de clculos renais, trombocitose,


reduo no tempo de coagulao, distrbios no TGI e hemlise. A dose mxima
no deve exceder 500mg/dia.

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

Frutas - acerola (1790), caju (150), fruta do conde (125), goiaba (126), amora
(60), morango (76). limo (50), laranja (49), manga (67), tangerina (31),
abacaxi (24), tomate (38);

Vegetais folhosos - brcolis (180), couve (115), agrio (77), couve flor (69),
espinafre (59), Ervilha verde (26);

Batata doce (22),

Pimento verde (130).

3.1.3) -caroteno:
uma substncia lipossolvel, porm no apresenta mesma distribuio
subcelular que a vitamina E. Apresenta longas cadeias de dupla ligao, sendo um
excelente alvo para o ataque das ROS.
Acredita-se que seja mais efetivo a baixas presses de O2 - quadro presente
em vrios tecidos sob condies fisiolgicas (por exemplo, exerccio) e tem ao
complementar da vitamina E (mais efetiva em presses de O2 mais altas).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

Frutas amarelo-alaranjadas - Damasco seco (1760); manga (1300), laranja (39),


papaia (99); suco de tomate (900 B-caroteno; 8580 licopeno), tomate cru (520 Bcaroteno; 3100 licopeno);

Brcolis cozido (1300);

Cenoura cozida (9800);

Milho verde (51);

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Espinafre cozido (4100).

3.1.4) Zinco:
um mineral-trao essencial, co-fator de mais de 300 enzimas (ex: lactato
desidrogenase e superxido dismutase).
Participa da respirao celular e da duplicao do DNA, mantm integridade
das membranas celulares e relacionadas ao sistema endcrino e sua deficincia,
est relacionada ao surgimento de leses oxidativas decorrentes da ao das ROS.
Seu papel exato como antioxidante ainda no foi totalmente esclarecido,
mas evidncias apontam que tem ao importante em diversos mecanismos antagonizao de metais pr-oxidantes (ferro e cobre).

Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

Cereais: Grmen de trigo (10); farinha de centeio (5,3);

Sementes - semente de abbora (9), semente de girassol (7);

Nozes - noz pecan (7), castanha do Par (5), amndoas/nozes (3,3);

Soja fermentada (3,3);

Carnes - carne de boi (7), fgado de boi (5), caranguejo (4), lagosta (30), frango
(2), Ostra (50).

3.1.5) Selnio:
um componente da enzima glutationa peroxidase (catalisa a reao da
glutationa com o perxido de hidrognio, inativando-o e produzindo glutationa
oxidada), que faz parte do sistema antioxidante endgeno.
Alguns estudos indicam que indivduos que praticam atividade fsica
espordica obtm mais benefcios com a suplementao do que atletas expostos a
treinamento constante, pois o treinamento um potente indutor dos sistemas
antioxidantes endgenos.
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Fontes (quantidades - mg em 100g de alimento):

Peixes - Pargo (195), carpa (175), bacalhau (110), corvina (110), sardinha (80),
atum (80), salmo (65), bagre (40), anchova (40);

Fgado de boi (60);

Ovo (20);

Ostra (110);

Cereais: farinha de trigo integral (979), grmen de trigo (66), farelo de arroz (40),
arroz integral (12,5), farinha de centeio (35);

Castanha do Par (70).

4) VITAMINAS E EXERCCIO

4.1) Vitaminas do Complexo B:


Tm sido estudadas desde a dcada de 20. A suplementao tem sido
utilizada por atletas devido hiptese de que superdoses possam influenciar na
funo de neurotransmissores para induzir um relaxamento - eficaz ergognico para
esportes em que o desempenho possa ser prejudicado por excesso de ansiedade,
como arco e flecha.

4.1.1) Vitamina B1 (Tiamina):


Desempenha um importante papel no metabolismo de CHO e de AAs de
cadeia ramificada. Atua como coenzima da piruvato desidrogenase, que converte o
piruvato em Acetil CoA.
muito solvel em gua, tem cheiro caracterstico de levedura de cerveja ou
nozes, sendo rapidamente absorvida no intestino delgado.
A absoro mais rpida inicialmente e tende depois a decrescer,
realizando-se normalmente em 3 - 5h - absoro mxima entre 2 - 4h aps a
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ingesto. A absoro proporcionalmente maior quando ingerida em doses


fracionadas, com intervalos.

Sintomas de Deficincia:

Fadiga;

Instabilidade emocional;

Depresso;

Anorexia;

Constipao intestinal;

Incoordenao ocular;

Prejuzo na capacidade de concentrao e raciocnio;

Degenerao da bainha de mielina das fibras nervosas e nervos perifricos.

Recomendaes:

IDR - 1,2mg/dia;

RDA - 1,1 mulheres e 1,2 homens ou 0,5mg/1000 Kcal - indivduos fisicamente


ativos ingerem maior quantidade de energia, aumentando-se assim a ingesto de
tiamina proporcionalmente.

Obs.: aspirina e diurticos aumentam a excreo urinria.

Fontes alimentares:

Leguminosas (principalmente amendoim);

Cereais (grmen de trigo, cereais integrais);

Razes;

Leite;

Vsceras;

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Pescado;

Gema de ovo.

4.1.2) Vitamina B2 (Riboflavina):


Solvel em gua. Tem cor amarelo-esverdeada.
A riboflavina proveniente da dieta encontra-se na forma das coenzimas
flavina adenina dinucleotdeo (FAD) e flavina mononucleotdeo (FMN) ligadas a
protenas.
No estmago, a acidez favorece a liberao das coenzimas e a absoro na
mucosa intestinal. A presena de tiamina favorece a absoro de riboflavina e vice
versa.
Encontra-se em maior quantidade no fgado, rins, corao, retina, msculos
e crebro.
Eliminao pela urina e suor e pequena quantidade nas fezes.
importante no metabolismo dos CHO, LIP e PTNs, sendo essencial para
liberao de energia dentro da clula e atuando como transportador de hidrognio
no sistema mitocondrial. Tambm essencial para a formao de hemcias e
regulao das enzimas tireoidianas, metabolismo do cido flico, piridoxina e
niacina, alm de atuar na degradao de drogas e compostos qumicos exgenos
(xenobiticos).
Por estar envolvida no metabolismo dos CHO, presume-se que as
necessidades desta vitamina estejam aumentadas sempre que as necessidades de
CHO tambm o estiverem; como no caso da supercompensao de CHO.

Sintomas de deficincia:

Glossite com vermelhido brilhante (lngua magenta e estomatite angular);

Dermatite seborrica naso-labial, testa e regio ano-genital;

Sensao de queimao nos ps;

Prurido e ardor nos olhos, fotofobia, vascularizao corneal.


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Recomendaes:

IDR - 1,3mg/dia;

RDA - 1,1 mulheres e 1,3 homens ou 0,6mg/100 Kcal.

Fontes alimentares:

Carnes;

Vsceras;

Leite;

Queijos;

Gema de ovo;

Vegetais folhosos;

Leguminosas.

4.1.3) Vitamina B3 (Niacina):


um componente essencial de 2 enzimas ativas: nicotinamida-adeninadinucleotdeo

(NAD)

nicotinamida-adenina-dinucleotideo-fosfato

(NADP),

envolvidas em reaes catablicas (NAD) e biossintticas (NADP).


Fornece energia para as clulas por meio de reaes de oxi-reduo e
metabolismo dos CHO.
Absoro ocorre por difuso, no estmago e intestino delgado, e na mucosa
intestinal convertida em nicotinamida, que por sua vez, convertida em coenzimas
ativas no fgado, rins, crebro, eritrcitos e leuccitos. Permite a transferncia de
hidrognio (eltron) durante a gliclise; atua na sntese das gorduras e do
glicognio.
excretada pela urina (cerca de 7mg/dia) e a excreo urinria a melhor
maneira de mensurar o nvel desta vitamina no organismo.
Estudos demonstram que a ingesto de niacina por atletas adequada,
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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

exceto em casos de restrio alimentar.

Deficincia:

Pelagra - dermatite, diarria e demncia;

Pelagra subclnica - nervosismo, irritao associada cefalia e insnia;

Pigmentao da pele em menor grau, semelhante a queimaduras.

Efeitos colaterais:

Ao vasodilatadora - ocasiona rubor de face e sensao de calor. Sintomas


transitrios.
Recomendaes;

IDR - 1,6mg/dia

Fontes alimentares:

Carnes;

Vsceras;

Pescado;

Leite;

Queijos;

Ovos;

Leguminosas (principalmente amendoim);

Pimento.

4.1.4) Vitamina B5 (cido Pantotnico):

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um constituinte da Coenzima A e importante fator na catlise da acetilao


ATP dependente e reaes enzimticas envolvendo grupos acila em geral (oxidao
de piruvato, -cetoglutarato e na oxidao de cidos graxos).
Favorece a liberao de energia dos CHO, LIP, e PTN e tambm atua na
sntese de aminocidos, cidos graxos, esteris e hormnio, alm de ser um
elemento essencial para a formao de porfirina (poro pigmentar da hemoglobina).
hidrolizada no intestino e absorvida pela veia porta.
A suplementao torna o organismo capaz de resistir a situaes de
estresse de maneira superior do que quando no h suplementao.
Excreo urinria (60 a 70%) e fecal (30 a 40%).

Sintoma de deficincia:

Ardor nos ps - formigamento nos ps, parestesias, distrbios circulatrios nas


pernas;

Lassido; mal-estar;

Cefalia;

Sonolncia;

Nuseas; dores epigtricas;

Flatulncia;

Distrbios circulatrios;

Infeces do trato respiratrio superior;

Degenerao muscular;

Deficincia adrenocortical;

Hemorragia.

Recomendaes:

IDR - 5 mg/dia
Fontes alimentares:

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Fgado;

Rim;

Corao;

Levedura;

Ovos;

Leite;

Lngua de boi;

Cereais (trigo, centeio);

Farinha de soja;

Brcolis;

Cogumelos.

4.1.5) Vitamina B6 (Piridoxina):


um composto cristalino, incolor, com sabor fortemente amargo. Muito
solvel em gua, que atua no metabolismo de CHO, LIP e PTN de forma ativa como
coenzima - est envolvida com mais de 60 reaes enzimticas no corpo humano.
responsvel pelo processo no qual o grupo amino (NH2) de um AA,
transferido a outro para produzir um AA diferente, necessrio para a sntese
protica.
Mudanas qumicas no SNC, como a formao de serotonina, a partir do
triptofano e do cido gama-aminobutrico a partir do cido glutmico, requerem
descarboxilases

dependentes

da

piridoxina

regulao

da

sntese

de

neurotransmissores.
A piridoxina tambm facilita a liberao de glicognio do fgado e do
msculo, alm de estar envolvida em processos imunorregulatrios e exercer papel
fundamental na formao de tecido conectivo, principalmente colgeno e elastina.

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Sintomas de Deficincia:

Leses seborricas - olhos, nariz e boca;

Glossite;

Estomatite;

Tremor convulsivo;

Anemia (raramente).

Recomendaes:

IDR - 1,3mg/dia;

RDA - 1,5mg/dia mulheres e 1,7mg/dia homens.

Fontes alimentares:

Alimentos de origem animal - carnes, leite e ovos;

Batata inglesa;

Aveia;

Banana;

Grmen de trigo.

4.1.6) Vitamina B12 (Cianocobalamina):


absorvida no intestino delgado, aps se combinar com uma glicoprotena
especfica (fator intrnseco), produzida pelas clulas parietais do estmago.
Na mucosa ileal, este complexo penetra nas clulas, separando-se em
seguida. O fator intrnseco liberado e a B12 vai para a corrente sangnea, at
chegar ao fgado.
Exerce vrias funes importantes: atua como coenzima em diversas
reaes qumicas, como substncia intermediria na formao dos glbulos

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sangneos, bainha de mielina, maturao das clulas epiteliais, principalmente no


TGI.

Sintomas de Deficincia:

Anemia megaloblstica - cls maiores que o normal, imaturas e em menor


nmero;

Distrbios neurolgicos;

Diarria;

Perda de apetite.

Toxicidade:

Reaes alrgicas aps injeo intramuscular;

Manifestaes de gota - aumenta a degradao do cido nuclico e aumenta o


cido rico.

Obs.: a vitamina no deve ser administrada antes de um diagnstico bem


fundamentado.

Recomendaes:

IDR - 2,4 mcg/dia;

RDA - 2,4mcg/dia adultos.

Obs.:
1) Atletas utilizando dietas hipocalricas e veganos so populao de risco para
deficincia;
2) A suplementao de B12 no provoca maior efeito na performance, a no ser
que exista uma deficincia nutricional presente.

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Fontes alimentares:

Alimentos de origem animal - carnes, fgado, rim, ovos, pescado, leite e queijos;

Alimentos de origem vegetal no contm B12.

5) HIDRATAO
A gua encontra-se distribuda em dois compartimentos no organismo:

Meio intracelular - lquido contido dentro das clulas;

Meio extracelular - lquido fora das clulas. Exemplo: plasma.


Durante o repouso, o contedo de gua no organismo permanece estvel.

Indivduos sedentrios, em temperatura ambiente normal, necessitam de 2,5L/dia de


lquidos, entretanto, praticantes de atividade fsica e atletas necessitam de muito
mais, de acordo com o nvel de atividade, clima, roupas, etc.
Durante a contrao muscular, cerca de 70% da energia produzida
dissipada sob a forma de calor e se esta energia no fosse dissipada, a temperatura
corporal aumentaria 1C a cada 5 minutos, provocando um superaquecimento,
desnaturao das PTNs endgenos e colapso dos sistemas orgnicos, levando o
indivduo rapidamente morte.
A evaporao do suor permite a dissipao do calor metablico, constituindo
a principal via de resfriamento do corpo durante exerccios em ambientes quentes. A
taxa de suor um ndice que ajuda a estimar a quantidade de lquidos a ser
ingerida, e varia entre os indivduos, de acordo com as condies ambientais, roupas
e intensidade e durao da atividade fsica.
A ingesto de gua pode ocorrer de trs formas: gua dos alimentos (frutas
e hortalias possuem maior quantidade de gua que outros alimentos, e at 1 litro
de gua pode ser obtida pela ingesto de alimentos; gua metablica (o organismo
produz CO2 e gua quando degrada os nutrientes para obteno de energia. gua
metablica fornece cerca de 25% das necessidades dirias de um indivduo
sedentrio - 350ml, em mdia).
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O consumo adequado de lquidos antes, durante e aps a atividade fsica


uma prtica nutricional de extrema importncia para maximizar o desempenho e
proteger a sade e o bem-estar do atleta. Entretanto, a hidratao depende do
esvaziamento gstrico e da absoro intestinal, que por sua vez, sofrem influncia
da temperatura da bebida - lquido gelados em ambientes quentes, e lquidos em
temperatura ambiente em locais mais frios - melhor benefcios fisiolgicos. A
ingesto de lquidos contendo sacarose e glicose favorece a absoro de gua e
sdio, e pequenas quantidades de sdio tm efeito mnimo sobre a absoro
intestinal, porm ajudam tanto na absoro de acar quanto de gua.

5.1) Hidratao Antes do Exerccio:


Uma boa hidratao assegura respostas fisiolgicas e melhor desempenho,
enquanto que a desidratao pode afetar a termorregulao, promover aumento da
freqncia cardaca ao esforo, da temperatura central e fadiga prematura.

Recomendao:

500 ml de lquidos 2 horas antes do exerccio;

Dias mais quentes mais ou menos 250 a 500 ml, 30 a 60 min. antes do exerccio.

Dica - observar a colorao da urina para avaliar grau de hidratao: Colorao


amarela escura, volume pequeno e odor forte - desidratao. Ingerir mais lquido.

Obs.: A hidratao antes do exerccio, NO SUBSTITUI a importncia do


consumo de lquidos durante o mesmo.
5.2) Hidratao Durante o Exerccio:

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Diminui os riscos de problemas relacionados termorregulao.


Atletas devem iniciar a ingesto de lquidos o mais cedo possvel, e mant-la
em intervalos regulares.

Recomendao:

150 - 250 ml a cada 12 - 20 min.


O ideal ingerir lquidos em baixas temperaturas, aromatizados (melhor

palatabilidade), contendo CHO (melhor desempenho - mantm a glicemia e permite


o uso da glicose em exerccios com durao superior a 1 hora, principalmente em
situaes em que as concentraes de glicognio muscular esto em baixa) e NaCl
(favorecer a re-hidratao). A ingesto deve ser feita em intervalos regulares para
manter o estmulo da perda de calor (manuteno da taxa de suor).
5.3) Hidratao Aps o Exerccio:
A reposio de lquidos antes e durante o exerccio NO SUFICIENTE
para repor as perdas, principalmente em ambientes quentes. Aps o exerccio no
aconselhvel oferecer ao atleta somente gua, queda na osmolalidade srica e
diurese mais intensa.

Recomendao:

Consumo do equivalente a 150% do volume perdido em at 6h aps o trmino do


evento;

Lquido oferecido deve ser palatvel e conter sdio - maximizar reteno hdrica.

5.4) Orientaes para Atividades < ou = 1 h de durao:


Objetivo:

Ingesto

de

lquidos

para

otimizar

os

mecanismos

de

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termorregulao e fornecimento de CHO.


Recomendaes:

Iniciar o exerccio bem hidratado - consumir 2h antes do evento, cerca de 500 ml


de lquidos;

Consumir bebidas na temperatura entre 15 e 20C, sejam palatveis e forneam


CHO;

Ingerir lquidos durante a atividade, sempre que possvel. O ideal entre 15-20
min., uma quantidade de 150 a 200 ml;

Repor as perdas hdricas durante as sesses de competio (se houver mais de


uma competio/dia) ou aps o trmino do exerccio. Lembrar que para cada Kg
perdido durante o exerccio, deve-se ingerir 1,5l.

5.5) Orientaes para Atividades com durao entre 1 e 3h:


Objetivo:

Ingesto

de

lquidos

para

otimizar

os

mecanismos

de

termorregulao e fornecimento de CHO durante a atividade como fonte de energia.


Assim, se evitar a depleo de glicognio e, conseqentemente, fadiga.

Recomendaes:

Iniciar o exerccio bem hidratado, ingerir cerca de 500 ml, 2h antes do exerccio;

Consumir bebidas que estejam entre 15 e 20C, sejam palatveis e forneam


CHO;

Beber lquidos durante a atividade fsica sempre que possvel. O ideal ingerir de
150 a 200 ml a cada 15-20 min.;

Planejar consumir uma bebida que fornea de 30-60g de CHO/h de exerccio;

Evitar bebidas com concentraes elevadas de CHO para evitar desconforto GI;

Repor as perdas hdricas aps o trmino do exerccio. Lembrar que para cada Kg
perdido, ingerir 1,5l de lquido.

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Orientaes para Atividades com durao > 3h:


Objetivo: Minimizar o processo de desidratao e os efeitos da hipoidratao
durante o exerccio, alm de fornecer CHO durante a atividade como fonte de
energia, evitando-se a depleo das reservas de glicognio e a fadiga. Em
exerccios por tempo prolongado, deve-se dar ateno ao sdio, que melhora a
absoro intestinal de gua e CHO, a palatabilidade, mantm o volume extracelular
e evita o quadro de hiponatremia.

Recomendaes:

Iniciar o exerccio hidratado (500 ml, 2h antes);

Utilizar esquema de reposio de lquidos igual ao utilizado nos treinos;

Consumir bebidas com temperatura entre 15-20C, palatveis, com CHO e sdio;

Comear a ingesto de lquidos o quanto antes;

Beber lquidos sempre que possvel - 150 a 200 ml a cada 15-20 min.;

Consumir bebida que fornea 30-60g de CHO/h de exerccio. Aumentar


quantidade, na proporo em que aumentar o exerccio;

Evitar bebidas com concentrao elevada de CHO para evitar desconforto GI;

Repor as perdas hdricas aps o trmino do exerccio. Para cada Kg perdido,


ingerir 1,5l de lquidos;

Repor tambm o sdio. Preferir as bebidas esportivas (hidreletrolticas).

----------------- FIM DO MDULO I -------------------

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