A Tu Salud

El Viaje de una Mujer - 2014
Edurne Menca
Jahaira Barrantes
Jess Morgan
ElViajedeunaMujer.com
Qu importante es cuidarnos! Y qu poco lo tenemos en cuenta a

veces. Generalmente, empezamos a cuidarnos ms cuando nos llevamos un
susto: se nos sube la tensin, tenemos problemas de estmago, nos
rompemos un hueso de una cada o, simplemente, nos quedamos sin
respiracin cuando tenemos que caminar algo ms de la cuenta.
Nos olvidamos de que nuestro cuerpo es ms que piel y huesos
nuestro cuerpo es templo del Espritu Santo
1Corintios 6:19
O ignoris que vuestro cuerpo es templo del Espritu Santo, el cual est en vosotros, el
cual tenis de Dios, y que no sois vuestros?
Pues s, muchas veces lo ignoramos. Muchas veces abusamos de

nuestro cuerpo sin tener en cuenta que es templo del Espritu Santo de Dios y
que debemos ser administradoras de l.
Y es que tener buena salud no depende totalmente de nosotras, pero s

podemos contribuir manteniendo nuestro cuerpo en las mejores condiciones
posibles. Para ayudarte en eso, te propongo esta nueva serie, A tu salud.
Vamos a intentar ayudarnos entre todas para poder tomarnos en serio

eso de cuidar nuestro cuerpo y cuidar nuestra salud. Comencemos el ao
cuidndonos, no slo para vernos bien, sino para vivir mejor.
Contenta en Su servicio,
Edurne Menca
Tu alimentacin por Jahaira Barrantes

As que, sea que coman o beban o cualquier otra cosa que hagan,
hganlo todo para la gloria de Dios.
1 Corintios 10:31 (NTV)
Por qu tenemos que comer bien?
La alimentacin forma parte de nuestras necesidades bsicas, con el

pasar de los aos, los hbitos buenos y no tan buenos definen nuestro modo
de comer.
Se entiende que una Alimentacin Saludable, es aquella que provee a
nuestro cuerpo todos los nutrientes y sustancias esenciales que necesitamos
para estar sanos. De all la importancia de que podamos hacer los cambios
necesarios para mejorar la forma en que nos alimentamos y alimentamos a
nuestra familia, pues los hbitos y las costumbres alimentarias tambin las
heredamos.
Qu tenemos que comer?
Partamos del hecho de que una Alimentacin Saludable es aquella que

incluye todos los grupos de alimentos. Cada pas y regin tiene su propio
sistema de nombrar y organizar los grupos de alimentos, para efectos

prcticos agruparemos los alimentos en cuatro grupos bsicos:
1. Cereales, leguminosas y verduras harinosas: en este grupo se
ubican el arroz, el pan, las pastas, los frijoles, lentejas, garbanzos, las
papas, el pltano, la yuca, el
camote y otros tubrculos.
Este
grupo
de
proporciona
alimentos
carbohidratos
que dan energa para hacer

funcionar
el
cuerpo
protenas, para construir y

reparar tejidos. Es importante
comer leguminosas y cereales
lo menos refinados posible (cereales integrales) que proporcionan
ms fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y
zinc.
2. El segundo grupo los comprenden las frutas y los vegetales u
hortalizas. Aportan principalmente vitaminas, minerales,
y otros
micronutrientes, adems contienen fibra y antioxidantes y otras

sustancias que aumentan las defensas, ayudan a prevenir enfermedades
del corazn, el cncer, la obesidad, favorecen un envejecimiento
saludable y previenen la aparicin de cataratas.
3. Los productos de origen animal incluyen las carnes blancas, rojas,
los huevos que son fuente importante de protena de buena calidad, que
ayuda a la construccin y regeneracin de tejidos y clulas de nuestro
cuerpo. Tambin nos aportan vitaminas del complejo B, entre otras y
minerales como el hierro para la prevencin de la anemia. Los lcteos
como la leche y el yogurt tambin nos aportan calcio, mineral necesario

para los huesos y dientes.
4. Por ltimo el grupo de las grasas y azcares incluye los aceites que se
utilizan para cocinar, manteca, la mantequilla, margarina, natilla, natas o
crema de la leche. El azcar proporciona energa y el exceso se
almacena en forma de grasa en el organismo, lo que puede ocasionar
problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad
cardiovascular, el azcar blanco, mieles, mermeladas, azcar moreno,
tapa de dulce o panela, entre otras, son las formas ms comunes de
consumirla. En este grupo tambin se pueden incluir dulces, repostera,
postres, entre otros.
Para obtener una alimentacin balanceada, debemos seleccionar

alimentos de cada grupo en la proporcin indicada. No es necesario consumir
de todos los alimentos representados en el crculo en cada tiempo de comida.
Lo importante es la variedad y la proporcin.
Para funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano

necesita consumir una variedad de alimentos en cantidad adecuada, con el fin
de obtener todas las sustancias necesarias. Cuando el cuerpo est funcionando
en su ptima capacidad, se tiene ms energa y tambin ms resistencia para
combatir infecciones y enfermedades.
Esto se puede lograr con una alimentacin saludable, con ejercicio

adecuado, sin consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del alcohol y los
medicamentos.
Por qu las dietas no funcionan?
Primero definiremos el trmino Dieta.

Etimolgicamente la palabra dieta proviene del griego dayta, que
significa rgimen de vida. Se acepta como sinnimo de rgimen alimenticio,
que alude al conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos
que se consumen habitualmente. Una dieta es el conjunto de nutrientes que se
absorben luego del consumo habitual de alimentos.
Popularmente, la dieta se asocia errneamente a la prctica de

restringir la ingesta de comida y as conseguir o mantener cierto peso corporal.
Actualmente existen infinidad de dietas y planes que ofrecen una

imagen corporal ideal. Muchos de ellos ponen en riesgo la salud de quienes
los llevan a cabo, pues eliminan grupos importantes de alimentos, limitando el
aporte de fibra, vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
Debes evaluar cul es tu objetivo? Bajar de peso a toda costa?, o

Modificar gradualmente tus hbitos y costumbres alimenticias que te
beneficiarn a ti y tu familia?
Personalmente, creo que slo la modificacin de los hbitos nos llevar

eliminar aquellas costumbres alimenticias no sanas.
Un Plan de Alimentacin Saludable incluir una proporcin adecuada de

cada grupo de alimentos y nos permitir ajustarnos a la disponibilidad de
alimentos que tengamos, sin incurrir en gastos o compra de alimentos de
dieta.
Es importante tener presente que los nuevos hbitos no se

construyen de la noche a la maana y que los viejos hbitos querrn regresar
en cualquier momento que lo permitamos, por eso es fundamental ser
consistente y mantenernos enfocadas en el propsito que nos hemos trazado.
El peso
Muchas mujeres sienten como una verdadera tortura, cada vez que
deben subirse a una balanza para conocer su peso. Si bien es cierto, el peso es
una medicin importante para determinar el estado nutricional, no debe
convertirse en nuestra meta principal. El peso simplemente se modificar
como el resultado de los cambios que hagamos en nuestra alimentacin diaria.
Para tener un peso que beneficie tu salud, debe existir un balance entre
el consumo de alimentos y el gasto de energa, que se logra principalmente
con la actividad fsica. Un peso adecuado est relacionado con la estatura,
edad, sexo y la actividad fsica que se realiza.
Una forma rpida de evaluar nuestro estado nutricional actual es por

medio de una frmula muy sencilla llamada ndice de masa corporal (IMC).
Para esto necesitamos: el peso en kilogramos y la talla o estatura en

metros.
Puedes hacer la frmula y evaluar en qu rango te encuentras.
Por dnde comenzar?
1. Realiza una evaluacin consiente y honesta de tu alimentacin actual.

Para esto puedes utilizar un diario de consumo, o un recordatorio de lo
que has comido en las ltimas 24 horas.
2. Escoge uno dos aspectos en los cuales te comprometes a mejorar.

Podra ser: cumplir con tiempos de comida definidos, incluir o
aumentar el consumo de frutas o vegetales, reducir el nmero de veces
que usas la fritura como mtodo de coccin, reducir el consumo de
dulces y productos de panadera, entre otras.
3. Define una meta razonable y medible

Es importante que te traces un plan con objetivos concretos que
puedas medir, por ejemplo:
-Consumir diariamente dos frutas.
- Consumir diariamente una preparacin con vegetales.
-Realizar diariamente el desayuno.
- Cumplir cinco tiempos de comida al da.
-Reducir 1 kilogramo de peso por mes.
4. Evala semanalmente tus metas.

Puedes ir trazando nuevas metas a medida que las hayas alcanzando.
5. No te desanimes
Habrn momentos donde quizs te desves un poco de los objetivos, pero
siempre es importante continuar. Esto te permitir mantener los resultados
que has alcanzado y modificar aquellos en los que debes seguir trabajando.
Algunas recomendaciones:
Una alimentacin saludable y la actividad fsica es la mejor combinacin

para lograr un peso adecuado y mejorar la calidad de vida.
Mantn un horario regular de tiempos de comida con pequeas
porciones de alimentos.
Come despacio y mastica bien los alimentos.
Toma suficiente agua.
o El agua es esencial para la vida. Se encuentra en la sangre y
en otros lquidos del cuerpo, formando aproximadamente un
60% del peso corporal en el adulto.
o Se recomienda tomar entre seis y ocho vasos de lquido al da,
donde al menos 4 vasos sean de agua pura.
Combina cereales o verduras harinosas con las leguminosas, juntos
forman una protena de buena calidad.
Consume al menos cinco porciones entre frutas y vegetales al da. Una
porcin es:
o 1 unidad mediana de fruta entera
o 1 taza de fruta picada (sola o mixta)
o taza de jugo de fruta
o 1 taza de vegetales crudos (ensalada)
o taza de vegetales cocidos
Selecciona alimentos de origen animal bajos en grasa.

Qutale las partes visibles de grasa a la carne o la piel al pollo antes de
cocinarlos.
Incluye el huevo en tu alimentacin.
Si eres una persona saludable y no tienes familiares con
colesterol alto, puedes consumir un huevo diario.
Come menos azcar.
Lo ideal es no consumir ms de 6 cucharaditas de azcar por da
en las bebidas y preparaciones.
Elige grasas saludables. Todas las grasas se deben consumir en
pequeas cantidades.
Hay diferentes tipos de grasas; las saturadas y las insaturadas.
Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que
estn generalmente en estado lquido a temperatura ambiente,
como los aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maz, girasol y
soya, entre otros. Tambin alimentos como aceituna y aguacate
contienen grasa insaturada.
Disminuye el consumo de sal.
La cantidad de sal recomendada por persona por da es de una
cucharadita rasa (5g), distribuida en todos los alimentos
consumidos durante el da.
Haz actividad fsica todos los das.
Realiza al menos 30 minutos diarios de actividad fsica de
intensidad moderada (que te hace respirar un poco ms fuerte de
lo usual pero, an te permite hablar mientras haces ejercicio),

como caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras,
hacer el jardn, pasear el perro, lavar el carro, entre otras.
Comparta los momentos de alimentacin en un ambiente tranquilo.
o Proverbios nos menciona Mejor es un bocado seco, y en paz, que casa
de contiendas llena de provisiones (Pr 17:1)
o Come despacio en un ambiente de armona, mastica los
alimentos.
o Come para quedar satisfecho y no lleno.
o Si trabajas, prefiere los alimentos preparados en casa.
o Procura no ver televisin mientras comes
Me gusta mucho lo que Pablo nos dice en la carta a los Filipenses:
Hermanos, yo mismo no pretendo haberlo ya alcanzado; pero una cosa hago: olvidando
ciertamente lo que queda atrs, y extendindome a lo que est delante, prosigo a la meta, al
premio del supremo llamamiento de Dios en Cristo Jess. Filipenses 4:13-14
As que sigue adelante, confa en el Seor, encomienda tus propsitos a l.

Dios desea que nuestra vida sea plena tanto espiritualmente como
fsicamente.
Jahaira Barrantes
Estudi Nutricin en la Universidad de Costa Rica. Poco despus de

egresarme, Dios me abri las puertas para trabajar en la Caja Costarricense del
Seguro Social, institucin pblica encargada de brindar los servicios de salud a
los costarricenses. Tengo ms de 10 aos de trabajar para esta institucin
desarrollando programas de educacin que promuevan un estilo de vida
saludable y una alimentacin sana. Adems, brindo consulta nutricional a
personas con enfermedades crnicas como diabetes, hipertensin arterial,
obesidad, entre otras.
He estado casada por ms de 12 aos y felizmente soy mam de un
precioso nio de 7 aos. Estoy agradecida con el Seor por poder servir en mi
iglesia local como maestra de escuela bblica. Adems colaboro en el equipo
media de GMG Espaol y como co-lder del grupo Discpulas de Cristo.
Vivimos en la bella zona de San Carlos, al norte de mi pas.
Ejercicio en Casa con Jess Morgan
La Biblia nos dice que la clave para ser hermosas, bellas y

resplandecientes, es Dios mismo. El Seor se va a deleitar cuando tu le
obedezcas y le temas. Sin embargo tambin nos manda cuidar nuestro cuerpo,
Su templo.
Templo: lugar consagrado, lugar dedicado al servicio o adoracin de Dios (1

Corintios 6:19-20)
Al iniciar este ao tenemos propsitos. Mi oracin cada da es que

crezcamos en la gracia y el conocimiento de nuestro seor Jess, quien es el
que realmente nos va a embellecer y que podamos proponemos ser
disciplinadas y constantes en el ejercicio.
Hace algunos aos mi trabajo consista en dar clases de aerobics y

tengo 3 certificaciones de spinning, cursos de Pilates, tae-bo, y algunos
conocimientos de nutricin y fisionoma corporal. Me di cuenta con mi
experiencia de que a travs del deporte adquir disciplina, aprend a dejar la
pereza y de alguna forma a gobernar mi cuerpo.
Proverbios 26:13-16
Dice el perezoso: El len est en el camino; El len est en las calles. Como la puerta gira
sobre sus quicios, as el perezoso se vuelve en su cama. Mete el perezoso su mano en el plato;
se cansa de llevarla a su boca. En su propia opinin el perezoso es ms sabio que siete que
sepan aconsejar.
Dios nos exhorta acerca de la pereza, por eso quiero animarte a que
puedas disciplinarte. Dios nos hizo seres tripartitos, cuerpo, alma, espritu
pero trabajamos como una unidad. Dios quiere que crezcamos en esas tres
areas: tenemos que desarrollar la parte espiritual, la parte mental y la parte
fsica o corporal.
Es importante saber qu tipo de ejercicio es conveniente para nosotras.

Los podemos clasificar en ejercicios aerbicos y anaerbicos.
Ejercicios aerbicos
Aerobicos-aero=aire bic-bios=vida
Aerbicos: son aquellos ejercicios que aumentan la oxigenacin a todo el

cuerpo humano, de modo que se puede continuar por periodos prolongados
de tiempo, activando diferentes efectos de entrenamiento. Con este ejercicio
aseguras un corazn, sano y fuerte, mente despejada y apta para el trabajo

intelectual, digestin gil.
Beneficios de los aerbicos:
Al respirar mejoras el funcionamiento de corazn, pulmones y sistema

circulatorio. En el sistema muscular se desarrolla la fuerza, logrando
una resistencia muscular. A nivel del sistema digestivo mejoras su
funcionamiento.
A nivel epidrmico: la sudoracin permite la limpieza del tejido de la
piel, mejorando su actividad.
Aumenta la produccin de sangre mejorando la oxigenacin en todo el
cuerpo
El metabolismo en las grasas mejora sustancialmente
Favorece el sueo
Funciona como antidepresivo
Libera el estrs acumulado
Mejora la condicin fsica. Agilidad y actividad del cuerpo
Algunos ejercicios aerbicos : aerobics (step, hi-low o piso) correr,
nadar, montar bicicleta, kick boxing, tae-bo
Ejercicios anaerbicos
Anaerbico: es el ejercicio de corta duracin pero de alta intensidad, no

necesita del oxgeno y utiliza como fuente de energa exclusivamente la
glucosa. Se llevan a cabo para adquirir potencia y masa muscular, fortalece el
sistema musculo esqueltico.
Beneficios:
Desarrollo de la masa muscular (sobre todo en pesas)

Mejora el sistema cardio respiratorio
Evita el exceso de grasa y controla tu peso
Algunos ejercicios anaerobicos: Pesas, correr a gran velocidad por
periodos de tiempo cortos, abdominales.
Nota: en el ejercicio anaerbico, es importante comenzar siempre con un calentamiento

preferentemente aerbico, de esta manera evitamos lesiones.
En ambos los beneficios son extremadamente importantes: Reducimos

el riesgo de muerte prematura, muerte por enfermedad cardiaca, riesgo de
padecer diabetes, hipertensin, cncer de colon, ayuda a mantener huesos,
msculos y articulaciones sanas, mayor fuerza, resistencia, flexibilidad,
velocidad
El sedentarismo se ha vuelto una amenaza para cada persona en el

mundo. Con el sedentarismo damos rienda suelta a todas las enfermedades
existentes hoy en da. Dejemos de poner excusas y comencemos con 15
minutos diarios de actividad fsica hasta ir aumentando, segn nuestro tiempo.
Si has decidido comenzar el ao pagando una membresa en un gimnasio,
perfecto. Pero hoy quiero dejarte claro que no necesitas pagar un gimnasio
para tener una vida activa fsicamente. Puedes hacerlo en casa, con o sin
implementos.
Si tienes algunos aparatos de ejercicio en un rincn de tu casa llenos de

polvo, un par de mancuernas, es hora de sacarlos y si de plano no cuentas con
nada, no te preocupes, de igual forma puedes ejercitarte cada da. Todas
compramos agua embotellada, ocupa estas como mancuernas llenndolas de
agua o un poco de tierra (que pesen lo mismo) una manta para poder
acostarte en el piso, y mejor an, si cuentas con escaleras en casa, comienza a
subir y bajar o busca una gua de ejercicios de step!
Si te gusta hacer ejercicio al aire libre, comienza a caminar 15 minutos

diarios o correr. Regresa a casa, toma tus mancuernas y ejerctate. Recustate
en la manta y haz algunas abdominales (aqu puedes usar una pelota con la que
juegan tus hijos para usarla al levantarte. , te dejo algunos enlaces de acuerdo a
tus comodidades.
Algunos enlaces a videos con los que puedes ejercitarte en la

comodidad de tu hogar y a la hora que puedas:
http://youtu.be/5picj2n3uta
http://youtu.be/ipnbbxr8ea0
http://www.youtube.com/watch?v=7ea1bfxnlno&feature=share&list=uuip6
wd_tylylyh3agzbbywq&index=1
http://youtu.be/re9qksoucdg
http://youtu.be/4j4qztst3o8
Estos son mis enlaces preferidos por qu? Porque la mayora de ellos
no usa implementos, as que haces ejercicio gratis, en la comodidad de tu
hogar, mientras tus hijos despiertan o hacen la siesta. Tu cuerpo te lo
agradecer, lucirs mejor y, sobre todo, te sentirs mejor!
Puedes realizar estas actividades comenzando de 2 a 3 veces por

semana. Lo primero que tienes que hacer es ver los videos. Toma tu tiempo
para que los vayas aprendiendo, fjate bien cmo hacen los movimientos, esto
ayudar a que no te lesiones. Realiza un estiramiento previo y aumenta cada
da la intensidad del ejercicio. Antes de comenzar, asegrate de que puedes
hacerlos, ve al mdico, explcale el tipo de ejercicio que quieres hacer y
pregunta si lo puedes realizar.
En mi caso, tuve una cada muy fuerte, lo cual ahora me impide

levantar peso, pero aun as puedo usar mi propio peso corporal para realizar
estos ejercicios. Si padeces de dolor en la espalda, ve al mdico antes, en este
caso puedes realizar Pilates, que es un excelente ejercicio para tu espalda y
cuello. Una vez que te acostumbres a realizar los ejercicios 3 veces por
semana, aumenta a 5, pero recuerda descansar al menos dos das. El descanso

es importante porque ayuda a que los msculos se recuperen.
Si ests embarazada, perteneces a la tercera edad, quieres iniciar a tus

hijos en la actividad fsica o padeces alguna enfermedad como diabetes,
hipertensin, obesidad, osteoporosis y no sabes los ejercicios que puedes
hacer ni los beneficios/riesgos de ejercitarte, descarga este informe de
Poblaciones Especiales que Jess ha creado para nosotras. (Solicita ser parte del
grupo Archivos y descargas de El viaje de una mujer para poder acceder al
material).
Si tomaste la decisin de seguir los videos que te mencione

anteriormente, toma el que ms te haya gustado, obsrvalo varias veces,
(movimientos, la forma adecuada de pararse, de tomar objetos, etc) y cuando
lo tengas bien identificados entonces realzalo durante dos semanas. Despus
busca otro video, y haz lo mismo. El cuerpo se acostumbra a el ejercicio, y
muchas veces no vemos cambios en nuestro cuerpo porque no intentamos
otro diferente o no aumentamos la intensidad.
A no ser por causa medica, no tenemos excusas para no ejercitarnos. Si

no perteneces a este grupo especial, no tires la toalla, pues recuerda el
sedentarismo tambin te lleva a pertenecer a este grupo de poblaciones en
condiciones especiales- Si eres una mujer joven, con hijos pequeos, intntalo,
as estars mas fuerte para ellos, con mayor energa.
Recuerda que si comienzas a hacerlo continuamente, se volver un

hbito. Yo busco siempre unos momentos con esos videos y me ayudan a
mantenerme con energa y dormir mejor. As que nimo, no hay
impedimento para ejercitarnos juntas!
Jessica Lisset Morgan Monzn
Mi nombre es Jessica L. Morgan Monzn vivo en Cuautitln Edo. Mxico.

Hace 11 aos conoc a mi Seor y Salvador Jess. Estoy felizmente casada
con un hombre de Dios que sirve en la iglesia como diacono y tengo 2
hermosos hijos Caleb (el Seor le llamo despus de nacer) y Josu de casi 4
aos. En mi familia nuestro ms grande anhelo es servir a Dios tiempo
completo como misioneros y pastores. Me encanta ensear de la Palabra de
Dios y en lo particular Dios me ha usado como maestra y conferencista.
Estudi en el seminario Bblico Reina Valera en lnea, pero en especial
aprendo cada da de la Palabra de mi amoroso Padre y tambin del ejemplo y
enseanzas de mi esposo. Soy muy feliz y anhelo ms que nada el regreso de
mi Seor Jess. Tambin estudi y estoy certificada en spinning y aerobics,
donde trabaje dando clase alrededor de 8 aos. Me gusta tambin animar a las
mujeres a darse un tiempo para ellas, ejercitndose aunque sea unos minutos y
as permanecer saludables.
Descanso
Y acab Dios en el da sptimo la obra que hizo; y repos el da sptimo de toda la obra
que hizo. Y bendijo Dios al da sptimo, y lo santific, porque en l repos de toda la obra
que haba hecho en la creacin.
Gnesis 2:2-3
Definicin de descanso quietud; pausa en el trabajo; cese de

actividad por un tiempo.
Mi definicin de descanso esa cosa que tanto necesitamos en

nuestra cultura hiperactiva y adicta a la actividad y que generalmente
ignoramos hasta que sufrimos las consecuencias de evitarlo.
El descanso es una de esas cosas de cuya importancia no nos damos

cuenta hasta que lo necesitamos. Gnesis 2:2-3 nos dice que Dios repos el
da sptimo despus de terminar con la creacin. Por supuesto, Dios no
repos porque estaba cansado, sino que ces la actividad que haba estado
haciendo para ensearnos que tambin nosotras debemos descansar y para
establecer un da en particular en el que poder disfrutar de nuestra comunin y
adoracin de Dios.
Hoy vamos a estar considerando algunas cosas sobre la importancia del

descanso nicamente en el plano fsico.
El descanso despus de una actividad es de extrema importancia para

nuestra salud. Cuando hablamos de salud generalmente nos enfocamos en la
alimentacin y el ejercicio fsico, no dando el lugar de importancia que merece
tanto el descanso como el sueo.
La actividad fsica y mental requiere de energa. A medida que los

niveles de energa descienden, experimentamos fatiga y comenzamos a sentir
deseo por descansar. Durante el descanso, la energa es restaurada y
permitimos que nuestro cuerpo comience de nuevo a funcionar y volver a
gastar energa.
La fatiga es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que nos ayuda

a estar conscientes de nuestra necesidad de descansar. No debemos ignorarla
ni engaarla con cafena, pastillas o cualquier otro tipo de estimulante. La
fatiga va a seguir ah y, a medida que aumenta, tanto la eficiencia como
nuestro poder de reaccin, disminuyen. Adems del cansancio fsico y mental,
hay otros factores que causan fatiga en nuestro organismo y que debemos
aprender a diferenciar y controlar:
- Comer en exceso
- Falta de ejercicio (paradjicamente, cuanto menos nos movemos, ms
nos cansamos al realizar cualquier actividad)
- Estrs
- Aire contaminado o con bajos niveles de oxgeno

- Deshidratacin el simple hecho de no tomar agua suficiente durante
el da puede darnos esa sensacin de fatiga.
- Enfermedades como anemia, cncer, infecciones crnicas
Si te sientes cansada durante el da y no se debe a ninguna de las
razones anteriores, tu cuerpo te est pidiendo, simplemente, que descanses.
******En cualquiera de los casos, si tu fatiga persiste y no hay nada que la alivie, consulta
con tu mdico.
Todas necesitamos un descanso de nuestra rutina diaria o de nuestra

actividad ms importante. Y ese descanso puede variar significativamente
dependiendo de cul es nuestra actividad principal. Para una persona que
trabaja en la construccin, su idea de descanso es sentarse y leer un libro; para
una secretaria, su idea de descanso puede ser salir a caminar o montar en
bicicleta; para una mam de tres nios pequeos, su idea de descanso es que
su querido esposo se los lleve a pasear durante un par de horas ;) Otras
formas de relajarnos incluyen tomar un bao caliente, escuchar msica suave,
disfrutar de la naturaleza, acostarse a ver una pelcula, pintar, escribir, hacer
trabajos manuales Cada persona tiene gustos y actividades diferentes y
nuestra forma de descansar y relajarnos tambin es diferente. Eso s, todas
necesitamos y tenemos que descansar.
El Sueo
Los seres humanos estamos diseados para estar despiertos durante el

da y dormir durante la noche. Hay excepciones, por supuesto, y muchos de
nuestros trabajos hoy en da demandan que trabajemos durante la noche y
durmamos durante el da. Pero, por lo general, las personas con turnos
nocturnos duermen menos y descansan peor que aquellas que cumplen el
ciclo natural de sueo. Esto se debe a que el estar despierto o dormido est
controlado por hormonas y enzimas que marcan nuestro reloj interno.
Si es posible, planifica acostarte temprano (antes de las 10 de la noche).

Los estudios indican que nuestro cuerpo necesita entre 7 y 9 horas de sueo
para recargar energas y permanecer saludables. Tanto el exceso como el
defecto de horas de sueo son, a la larga, dainos para nuestra salud.
Si no dormimos lo suficiente en un tiempo prolongado, nuestra

concentracin y efectividad sufren al mismo tiempo que nuestro nivel de
energa declina y el de estrs se dispara. No podemos concentrarnos,
cometemos errores y perdemos control sobre nuestras emociones y
reacciones.
Cuando estamos nerviosas y estresadas, a menudo encontramos

dificultades para dormir. Si ese es tu caso, te dejo algunos consejos para
dormir mejor:
1. Asegrate de cesar cualquier actividad que requiera un alto nivel de

concentracin varias horas antes de acostarte. Dale a tu cerebro tiempo
para calmarse.
2. Lee durante unos minutos

3. Escribe todo aquello que te preocupa en un cuaderno o una hoja y ora
por ello. Revisa la nota en la maana y pide direccin a Dios para
resolver lo que puedas resolver y dejar en Sus manos todo lo dems.
4. Mantn un horario de acostarte y levantarte consistente intenta
hacerlo a la misma hora todos los das (esto es particularmente
importante para los nios).
5. No tomes bebidas con cafena despus de las 4 de la tarde.
6. Usa una almohada adecuada para mantener la forma natural del cuello.
7. Toma un bao relajante antes de dormir
8. Usa ropa de cama cmoda
9. Haz ejercicio durante el da, pero no realices ejercicios fsicos fuertes al
menos en las 3 horas previas a acostarte
10. Controla el ambiente: a la hora de dormir, hazlo solamente en la
habitacin destinada para ello. Mantenla tranquila, confortable, bien
ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas
pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad
necesaria para favorecer el reposo.
11. Utiliza el dormitorio solo para dormir: muchas personas comen, leen,
miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable
cuando el ciclo vigilia-sueo presenta alguna alteracin.
12. Cuida la postura: lo ms recomendable es dormir boca arriba, porque
nuestra columna vertebral apoya correctamente sobre el colchn y
adems facilita una mejor respiracin. Para las que esto es imposible, se
aconseja dormir de costado con una almohada entre las piernas. La
ubicacin boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la
curvatura de la columna.
13. Evita comenzar nuevas actividades al final del da
14. Evita estimulantes como la televisin, la computadora, videojuegos o

comidas abundantes justo antes de dormir.
15. Evita las siestas que superen los 30 minutos y trata de hacerla lo ms
cercano posible a las 12 del medioda.
Dormir (o no) lo suficiente afecta de forma notable varias rea de

nuestra salud, entre ellas:
1. Aprendizaje y memoria dormir ayuda al cerebro a almacenar y retener

nuevas informaciones a travs de un proceso llamado consolidacin de
la memoria.
2. Metabolismo y peso la falta de sueo est relacionada con el aumento de
peso y afecta la forma en la que nuestro cuerpo procesa y almacena los
carbohidratos, adems de alterar los niveles de las hormonas que
afectan nuestro apetito.
3. Seguridad Errores a la hora de manejar instrumentos o maquinaria,
accidentes leves o graves, accidentes de carretera
4. Humor La falta de sueo resulta en irritabilidad, impaciencia,
incapacidad para concentrarse y mal humor en general. Incrementa el
estrs y la ansiedad.
5. Salud Cardiovascular La falta de sueo se relaciona con hipertensin,
taquicardias y latido irregular.
6. Enfermedades El sueo aumenta la funcionalidad de nuestro sistema
inmune ayudndonos a protegerlo de enfermedades.
{Corazn y Cerebro}
Cuando pensamos en nuestra salud, muy pocas veces tomamos en

cuenta dos de los msculos ms importantes con los que contamos: nuestro
cerebro y nuestro corazn. No solamente necesitan de cuidados especficos
para funcionar bien, sino que son imprescindibles para que podamos seguir
viviendo.
{Cerebro}
Uno de los ms grandes factores que determinan la salud de nuestro

cerebro es el estilo de vida que llevamos. Del mismo modo que sucede con
nuestro cuerpo, cuanto ms ejercitamos nuestro cerebro, en mejor forma se
mantiene con el paso de los aos. Hay varias cosas muy sencillas que
podemos hacer con regularidad para mejorar nuestra capacidad cerebral.
Entre ellas estn:
1. Estimulacin mental
Las investigaciones ms recientes muestran que la estimulacin mental

es una forma muy importante de desarrollar un cerebro ms fuerte y
saludable. Esta estimulacin se consigue a travs de actividades que
desarrollan la plasticidad del cerebro y su capacidad para reorganizarse y

construir nuevas conexiones. Podemos fortalecer el cerebro haciendo tareas
nuevas y complejas que desafen nuestra capacidad y estimulen diferentes
reas cerebrales. Algunas actividades aconsejadas:
- Lectura
- Escritura
- Crucigramas, sopas de letras, sudoku, juegos de lgica
- Resolucin de problemas y operaciones matemticas
- Rompecabezas, puzzles
2. Cuidar la alimentacin
Llevar una dieta balanceada y saludable no slo ayuda a tu condicin

fsica general, sino que tambin reduce el riesgo de desarrollar enfermedades
relacionadas con el envejecimiento de nuestro cerebro, como la demencia
senil y el Alzheimer. La nutricin juega un papel importantsimo en la
formacin y el desarrollo del cerebro durante toda nuestra vida. El colesterol
alto puede contribuir a daar las clulas cerebrales. Una dieta rica en vegetales
verde oscuro y fruta, ricos en antioxidantes, ayudan a proteger el cerebro.
Los mejores alimentos para cuidar nuestro cerebro:
- arndanos
- salmn
- aguacate
- frutos secos y semillas
- cereales integrales
3. Estar activas
Permanecer activas es otra de las cosas que debemos hacer para

fortalecer nuestro cerebro. Cada vez que tu corazn late, el 25% de la sangre
que genera va directamente al cerebro. Esa sangre lleva oxgeno y nutrientes
vitales para la salud mental. Aumentar la cantidad de sangre y oxgeno en tu
cerebro por medio de la actividad fsica provoca cambios neuroqumicos que
aumentan la produccin de clulas cerebrales y disminuyen el riesgo de
demencia.
4. Socializar
Las actividades que compartes con otras personas tienen un impacto en

la salud de tu cerebro y afectan nuestra vulnerabilidad ante las enfermedades
neurodegenerativas. Las personas que se aslan tienen un riesgo mayor de
desarrollar demencia que aquellas que estn integradas en la sociedad.
Relacionarse con otras personas nos da oportunidades de comunicacin,
pensamiento crtico, creatividad y expresin emocional.
5. Jugar
Los juegos de mesa, de deduccin, juegos en los que hay que formar
palabras como el Scrabble o algo tan simple como el Monopoly o el
Pictionary, no slo nos entretienen, sino que promueven el cuidado y la
regeneracin de las clulas cerebrales. Tambin existen juegos especficos para
el cerebro, diseados especialmente para mejorar reas y funciones especficas
de nuestro cerebro como la memoria, la concentracin, el lenguaje, la
capacidad visual, la lgica o la organizacin.
6. Tener un hobby (o dos)
Las actividades manuales que requieren coordinacin entre el ojo y la

mano son de gran ayuda para estimular nuestro razonamiento espaciotemporal y ejercitar el cerebro. Entre estas actividades se encuentran: coser,
tejer, hacer crochet, trabajar madera, pintar o cermica entre otras. Tambin
aprender a tocar un instrumento trae beneficios para el funcionamiento de
nuestro cerebro.
7. Aprender continuamente
La adquisicin de nuevos conocimientos y talentos aumentan la

neuroplasticidad cerebral y la longevidad neuronal. Hacer cursos de
formacin, materias de universidad, aprender un idioma reduce el riesgo de
enfermedades como la demencia senil o el Alzheimer.
8. Viajar
Estar expuestos a entornos nuevos y diferentes provee al cerebro de
estmulos beneficiosos: Hacer excursiones, pasear por zonas no conocidas de
la ciudad, salir al campo, tomar una ruta diferente para ir al trabajo o viajar a
otros pases, otras ciudades es algo beneficioso para la salud de tu cerebro.
Tips para mejorar la memoria:
- Dormir adecuadamente
- Hacer tiempo para la diversin y rerse a menudo
- Mantener a raya el estrs
- Altas dosis de antioxidantes en frutas, verduras, te verde
- Utilizar mtodos mnemotcnicos que faciliten la adquisicin de datos
(ayudas visuales, acrsticos, acrnimos, rimas)
- Relacionar la informacin con cosas que ya sabes
- Involucrar tantos sentidos como sea posible en el proceso de
memorizacin
- Centrarte en ideas bsicas ms que en detalles aislados
{Corazn}
Las enfermedades coronarias son una de las mayores causas de muerte

hoy en da, pero eso no significa que tengamos que resignarnos a las
estadsticas. Aunque carecemos del poder para cambiar algunos factores de
riesgo como la historia gentica, el sexo o la edad, hay algunos pasos que
podemos tomar para prevenir las enfermedades que afectan al corazn.
Algunos tips para adoptar un estilo de vida saludable y minimizar los riesgos de
enfermedades del corazn:
- No fumes ni consumas alcohol

- Haz ejercicio durante 30 minutos al da Recuerda que actividades
como jardinera, limpiar la casa, subir escaleras o sacar a pasear al perro
tambin cuentan.
- Come alimentos beneficiosos para tu corazn comida baja en
grasas, sal y colesterol y rica en fruta, verdura, granos y lcteos descremados.
- Mantn un peso adecuado
- Realizar chequeos mdicos regulares presin arterial, niveles de
colesterol, diabetes
- Come chocolate creo que esta es la parte que ms me gusta de todo
el artculo! El chocolate negro (no con leche, lo siento) reduce la presin
arterial debido a los antioxidantes naturales del cacao.
- Prefiere el aceite de oliva por encima de los aceites de semillas
Algunas preguntas para hacerle a tu mdico en tu prximo chequeo y

empezar a poner medidas para cuidar tu corazn:
- Qu riesgo de un ataque al corazn tengo?

- Cul es mi presin arterial? Cmo puedo mejorar mis niveles
arteriales? (en caso de que sea necesario)
- Cules son mis cifras de colesterol?
- Cul es mi IMC ndice de masa corporal? Debo perder peso?
- Cul es el nivel de azcar en mi sangre? Tengo riesgo de diabetes?
-Qu exmenes de enfermedades de corazn necesito hacerme? Debo
consultar con un especialista?
- Qu y cunta actividad fsica puedo hacer para proteger mi corazn?
- Qu plan de alimentacin me recomienda? Debo consultar con un
nutricionista para cambiar mi alimentacin y cuidar mi corazn?
- Cules son los signos de alerta de un ataque el corazn? Qu debo
hacer en caso de sufrir uno?
Sntomas comunes de un ataque al corazn en mujeres:
- Presin inusual en el pecho, como si tuvieras una tonelada de peso en

tu pecho
- Dolor agudo en cuello, espalda y mandbula
- Problemas para respirar

- Sudor fro
- Fatiga inusual que no puede explicarse
- Mareo o desmayo
- Nauseas sin razn aparente
*****ante cualquier sntoma poco habitual, dirgete de inmediato a un

centro de salud o llama al servicio de emergencias local.
Con estos consejos para cuidar nuestro corazn y nuestro cerebro

terminamos esta serie A tu salud con la que comenzamos el ao. Recuerda
que la intencin de la serie es darte ideas y consejos prcticos para que puedas
cuidar tu cuerpo, el recipiente de tu alma, no slo para verte bien, sino para
vivir mejor.

A Tu Salud

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El Viaje de una Mujer - 2014

Qu importante es cuidarnos! Y qu poco lo tenemos en cuenta a

Nos olvidamos de que nuestro cuerpo es ms que piel y huesos

nuestro cuerpo es templo del Espritu Santo

Pues s, muchas veces lo ignoramos. Muchas veces abusamos de

Y es que tener buena salud no depende totalmente de nosotras, pero s

Vamos a intentar ayudarnos entre todas para poder tomarnos en serio

Tu alimentacin por Jahaira Barrantes

Por qu tenemos que comer bien?

La alimentacin forma parte de nuestras necesidades bsicas, con el

Qu tenemos que comer?

Partamos del hecho de que una Alimentacin Saludable es aquella que

sistema de nombrar y organizar los grupos de alimentos, para efectos

que dan energa para hacer

protenas, para construir y

micronutrientes, adems contienen fibra y antioxidantes y otras

como la leche y el yogurt tambin nos aportan calcio, mineral necesario

Para obtener una alimentacin balanceada, debemos seleccionar

Para funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano

Esto se puede lograr con una alimentacin saludable, con ejercicio

Por qu las dietas no funcionan?

Primero definiremos el trmino Dieta.

Popularmente, la dieta se asocia errneamente a la prctica de

Actualmente existen infinidad de dietas y planes que ofrecen una

Debes evaluar cul es tu objetivo? Bajar de peso a toda costa?, o

Personalmente, creo que slo la modificacin de los hbitos nos llevar

Un Plan de Alimentacin Saludable incluir una proporcin adecuada de

Es importante tener presente que los nuevos hbitos no se

Una forma rpida de evaluar nuestro estado nutricional actual es por

Para esto necesitamos: el peso en kilogramos y la talla o estatura en

Puedes hacer la frmula y evaluar en qu rango te encuentras.

Por dnde comenzar?

1. Realiza una evaluacin consiente y honesta de tu alimentacin actual.

2. Escoge uno dos aspectos en los cuales te comprometes a mejorar.

3. Define una meta razonable y medible

4. Evala semanalmente tus metas.

Una alimentacin saludable y la actividad fsica es la mejor combinacin

Selecciona alimentos de origen animal bajos en grasa.

lo usual pero, an te permite hablar mientras haces ejercicio),

Me gusta mucho lo que Pablo nos dice en la carta a los Filipenses:

As que sigue adelante, confa en el Seor, encomienda tus propsitos a l.

Estudi Nutricin en la Universidad de Costa Rica. Poco despus de

Ejercicio en Casa con Jess Morgan

La Biblia nos dice que la clave para ser hermosas, bellas y

Templo: lugar consagrado, lugar dedicado al servicio o adoracin de Dios (1

Al iniciar este ao tenemos propsitos. Mi oracin cada da es que

Hace algunos aos mi trabajo consista en dar clases de aerobics y

Es importante saber qu tipo de ejercicio es conveniente para nosotras.

Aerbicos: son aquellos ejercicios que aumentan la oxigenacin a todo el

aseguras un corazn, sano y fuerte, mente despejada y apta para el trabajo

Beneficios de los aerbicos:

Al respirar mejoras el funcionamiento de corazn, pulmones y sistema

Anaerbico: es el ejercicio de corta duracin pero de alta intensidad, no

Desarrollo de la masa muscular (sobre todo en pesas)

Nota: en el ejercicio anaerbico, es importante comenzar siempre con un calentamiento

En ambos los beneficios son extremadamente importantes: Reducimos

El sedentarismo se ha vuelto una amenaza para cada persona en el

Si tienes algunos aparatos de ejercicio en un rincn de tu casa llenos de

Si te gusta hacer ejercicio al aire libre, comienza a caminar 15 minutos

Algunos enlaces a videos con los que puedes ejercitarte en la

Puedes realizar estas actividades comenzando de 2 a 3 veces por

En mi caso, tuve una cada muy fuerte, lo cual ahora me impide

semana, aumenta a 5, pero recuerda descansar al menos dos das. El descanso