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Caf da manh

Para montar as refeies, escolha um item de cada grupo:

Carboidrato complexo + gordura boa

2 torradas light com gros: 56 cal

1 col. (sopa) de granola com castanhas: 62 cal

1/2 xc. (ch) de cereal integral sem acar + 2 amndoas: 63 cal

2 pes suecos com linhaa: 61 cal

4 minicookies com castanha-do-par: 67 cal

Protena magra

1 pote de iogurte light de fruta ou natural desnatado: 76 cal

1 xc. (ch) de caf com leite desnatado: 80 cal

2 col. (sopa) de queijo cottage: 87 cal

5 fatias de peito de peru light ou de presunto magro: 67 cal

1 fatia grossa de ricota: 87 cal

Fruta

10 morangos grandes: 60 cal

1 col. (sopa) de geleia de fruta sem acar: 63 cal

1 fatia grossa de melo: 65 cal

1/3 de papaia: 66 cal

1 fatia mdia de melancia: 75 cal

Almoo
Os vegetais crus e cozidos garantem fibras, vitaminas e minerais.

Gordura boa

1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem + sal e limo: 70 cal

1 col. (sopa) de molho vinagrete: 78 cal

5 azeitonas + 1 col. (sobremesa) de linhaa: 70 cal

2 nozes: 70 cal

Vegetal cru

1 prato (sobremesa) de rcula ou agrio: 15 cal

5 rodelas de tomate: 15 cal

2 col. (sopa) de beterraba ou cenoura ralada: 15 cal

1 col. (sopa) de abobrinha ralada: 15 cal

Vegetal cozido

2 col. (sopa) de creme de espinafre: 96 cal

1 prato (sobremesa) de brcolis ou couve-flor refogado: 80 cal

3 col. (sopa) de couve refogada: 82 cal

4 col. (sopa) de abbora refogada: 80 cal

Protena magra

1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado: 167 cal

1 fil (120 g) de frango ao molho mostarda: 186 cal

1 hambrguer de soja (80 g) grelhado: 188 cal

4 almndegas pequenas de frango: 160 cal

Carboidrato complexo

3 col. (sopa) de arroz 7 cereais: 154 cal

3 col. (sopa) de fusilli integral ao sugo: 212 cal

4 col. (sopa) de quinua em gro cozida: 166 cal

4 col. (sopa) de cuscuz marroquino: 193 cal


Lanche da manh e da tarde

No primeiro lanche, entre o caf da manh e o almoo, combine uma


fruta com uma opo de carboidrato. No segundo, entre o almoo e o
jantar, acrescente uma opo de protena ou de gordura.

Fruta

4 damascos: 86 cal

1 ma mdia: 84 cal

1 pera mdia: 80 cal

3/4 de xc. (ch) de salada de frutas: 90 cal

Carboidrato complexo

1 col. (sopa) de granola light: 72 cal

2 col. (sopa) de cereal de fibras (tipo All Bran): 70 cal

1 fatia fina de bolo integral simples: 90 cal

4 biscoitos salgados integrais sem recheio: 70 cal

Protena magra

1 copo (200 ml) de leite de soja: 82 cal

2 queijinhos fundidos light (tipo Polenguinho): 70 cal

1 fatia mdia de queijo branco: 79 cal

1/2 barra de protena: 80 cal

Gordura boa

2 castanhas-do-par: 70 cal

12 amndoas: 67 cal

1 col. (sopa) de soja tostada (tipo snack): 69 cal

2 barrinhas de gergelim e linhaa: 80 cal

Jantar
noite, a poro de carboidrato menor, mas continua sendo
importante.

Vegetal cozido

1 pires (ch) de vagem refogada: 45 cal

5 aspargos grelhados: 50 cal

1 prato (fundo) de sopa de verduras: 60 cal

Cogumelos (150 g) refogados com shoyo: 57 cal

Protena magra

1 poro de frango (120 g) ensopado: 211 cal

1 poro (100 g) de picadinho de carne refogado com tomate e


alho-por: 234 cal

1 poro (100 g) de frango xadrez: 228 cal

1 fil mdio (120 g) de salmo com molho de maracuj: 230 cal

Vegetal cru

1 prato (sobremesa) de alface-roxa, tomate e palmito: 25 cal

1 prato (sobremesa) de rcula e agrio: 16 cal

1 prato (sobremesa) de acelga: 16 cal

1 prato (sobremesa) de couve: 16 cal

Carboidrato complexo

1 tortilha mdia integral (tipo Rap 10): 100 cal

1 col. (sopa) de croton natural integral: 90 cal

1/2 concha de lentilha cozida: 93 cal

3 col. (sopa) de grode-bico cozido: 90 cal

Gordura boa

1 col. (sopa) de molho vinagrete: 45 cal

1 col. (ch) de azeite extravirgem + sal e limo: 42 cal

1 col. (sobremesa) de semente de girassol: 48 cal

1 col. (sobremesa) de linhaa: 50 cal


Fim de semana feliz

O ideal manter a dieta no sbado e domingo. Mas voc tem direito a


350 calorias extras (total para os dois dias). Nesta lista, qualquer uma
das sugestes tem esse valor - ou chega perto!
Sanduche

1 hambrguer grelhado simples (150 g)

1 hot dog (135 g)

1 queijo quente (150 g)

Petisco

1 poro mdia (125 g) de batata frita

6 onion rings (40 g)

4 minipastis (35 g)

Bebida

3 taas (410 ml) de vinho tinto ou prosecco

1 copo (150 ml) de caipirinha de limo com adoante

2 latinhas (810 ml) de cerveja

Chocolate

1/2 tablete (63 g) ao leite

2/3 do tablete (67 g) com 70% de cacau

4 bombons (tipo Alpino)

Sorvete

7 picols de limo

3 bolas mdias de sorvete de creme

1 pote (485 g) de sorvete de iogurte (tipo Yogo Molico)

Doce

1 fatia pequena (75 g) de bolo de chocolate coberto e recheado

6 brigadeiros mdios (15 g cada um)

6 col. (sopa) de goiabada cremosa