POSTURAS DE PIE
Hemos de realizar asanas con vigor, y a la vez permanecer relajados y compuestos.
B.K.S. IYENGAR.
Las posturas de pie proporcionan vigor. Descansan el cuerpo y la mente eliminando las
tensiones, dolores y sufrimientos. Estimulan la digestin, regulan los riones y alivian el
estreimiento. Ayudan a la circulacin y a la respiracin. Con la prctica, espalda, caderas,
rodillas cuello y hombros ganan fuerza y movilidad.
Las posturas de pie ensean tambin los principios del movimiento correcto, lo que es
fundamentalmente para las posturas, pero tambin para la vida cotidiana, en la que contribuyen
a desarrollar nuestra conciencia de la forma mas adecuada de sentarnos, estar en pie y caminar.
Cualquier error de alineacin, por pequeo que sea, produce distorsiones en la postura. Por esta
razn cuerpo y pies han de alinearse con las paredes de la habitacin, y el cuerpo debe
centrarse antes de comenzar. La atencin durante el trabajo nos permitir mejorar nuestra
precisin. Iyengar propone saltar entre postura y postura para que el cuerpo y mente estn
alerta, y es un buen ejercicio para aprender coordinacin. Al saltar los pies han de caer
equidistantes del centro, y en lnea, y los brazos se apartaran lateralmente a la vez que las
piernas.
OTROS BENEFICIOS
Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades
inferiores y mejorando su circulacin. Las sanas de pie tonifican completamente todo el sistema
cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestin, regulan los riones y alivian el estreimiento.
Las posturas de pie ensean tambin los principios del movimiento correcto, algo fundamental
para las sanas y tambin en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera
correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.
1-
Asana: Tadasana
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CUANDO SE LA PRACTICA
Practicamos Tadasana principalmente para descansar entre las dems asanas que hacemos de
pie, aunque tambin es un placer practicarla por si misma. Aprovechamos para desarrollar ms
conciencia de la postura de nuestro cuerpo y de la respiracin, ya que podemos mantenerla sin
esfuerzo.
En esta postura tomamos conciencia de lo bien que se siente nuestro cuerpo cuando est bien
alineado, estirado y abierto, es decir, cuando creamos ms espacio dentro de nosotros, al ser de
fcil ejecucin todos podemos sentir eso en este asana, precisamente, esa misma sensacin es
la que tenemos que ir buscando en todos los dems asanas, por ms complicados que nos
parezcan al principio, con la practica constante y regular los dems asanas se irn haciendo tan
placenteros como Tadasana.
Es una postura bsica, se trata de colocarse de pie con los pies separados a la anchura de las
caderas y los brazos a los lados del tronco. Pero como hay que alinear bien todo el cuerpo,
estirarlo bien y abrir el pecho, tambin mejora nuestra postura y nos hace sentir ms espacio
dentro de nosotros. Esto hace que los rganos internos funcionen con ms eficacia, y que
mejoren las funciones respiratorias, digestivas y de eliminacin. Tambin fortalece las piernas y
el abdomen, especialmente si mantenemos el Mula Bhanda, y ayuda a aliviar las molestias del
nervio citico.
Se la considera la base de la mayora de las posturas que hacemos, es decir, tenemos
que seguir los principios de alineamiento de Tadasana en todas las dems posturas.
En Tadasana, debe haber una lnea recta, vista de perfil entre la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo.
La postura ideal de tadasana pasa por estar lo ms cerca posible de la lnea de gravedad del
cuerpo visto lateral y frontalmente. Lateralmente existen seis puntos de referencia que nos
permiten identificar si la postura est correctamente alineada. Estos puntos de referencia son:
- Tobillo
- Rodilla
- Cadera (cabeza del fmur)
- Cuerpos vertebrales lumbares
- Cuerpos vertebrales cervicales
- Orifico auditivo
Si nuestro cuerpo est alineado, nuestra respiracin tambin estar alineada y equilibrada, si la
respiracin est equilibrada, entonces la mente, emociones y sentimientos se consigan
equilibrarse.
BENEFICIOS
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Mejora la postura
Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos
Endurece el abdomen y los glteos
Alivia las molestias citicas
Mejora los pies planos
Dolor de cabeza
Insomnio
Tensin baja
EFECTOS
La gente no presta La debida atencin a la manera correcta de estar de pie. Algunos cargan
exclusivamente el peso del cuerpo sobre una pierna o mantienen una pierna completamente
girada hacia un lado. Otros apoyan todo el peso sobre los talones o sobre el borde interno o
externo del pie. Esto puede ser comprobado observando como se produce el desgaste de suelas
y tacones del calzado. Debido a esta errnea posicin de pie, por la mala distribucin del peso
del cuerpo se adquieren deformidades particulares que dificultan la flexibilidad vertebral. Aun
cuando los pies deban mantenerse separados, es preferible colocar talones y dedos en una lnea
paralela al plano medio, y no en ngulo. De este modo las caderas se mantienen contradas, el
vientre entra y el pecho se abre hacia delante. Ello proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la
mente. Por el contrario, si cargamos el peso del cuerpo solamente sobre los talones, se produce
un cambio en el centro de gravedad; las caderas carecen de firmeza, el abdomen se proyecta
hacia fuera, el cuerpo se inclina hacia atrs, obligando a un sobreesfuerzo de la columna
vertebral, con lo que sobreviene en consecuencia la fatiga y el embotamiento de la mente.
Resulta, por tanto, esencial llegar a dominar el arte de permanecer de pie correctamente.
DEDICAMOS MAYOR ANALISIS A ESTA POSTURA, TADASANA, YA QUE ES LA BASE PARA LAS
DEMAS POSTURAS DE PIE. SABIENDO CORRECTAMENTE SU EJECUSION SE HARAN
EFECTIVAMENTE LAS DEMAS.
2. UTTANASANA
Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fcilmente pues calma las clulas
cerebrales. Tambin ayuda a superar la ansiedad y depresin leve, rejuveneciendo los nervios.
Despus de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente
se halla en paz.
La prctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento fsico y
mental y es una postura de recuperacin despus de realizar posturas de pie.
Existen mltiples variaciones en funcin del grado de experiencia del practicante y del efecto
que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en s misma que se suele realizar al comienzo
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UTTANASANA I
(variante)
FORMA DE EJECUSION
Colquese de pie, en
tadasana, eleve los brazos,
agrrese de los codos, inhale y
estire los brazos sobre la
cabeza. Llevar hacia atrs los
codos.
Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies
separados a la anchura de sus caderas, sin realizar la postura completa mantenindose
nicamente en la fase de espalda cncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad
baje el tronco hacia el suelo.
En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cncava utilice
dos bloques para dar altura a sus manos y mantngase en la fase de espalda cncava.
Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente
en cuclillas. En esta posicin, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir
hacia Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a
poco mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.
Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare,
este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales le limita. Puede
hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus
manos, y relajarse un rato antes de aadir ms actividad. Permitiendo que su abdomen descanse
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Beneficios de Uttanasana
Precauciones de
Uttanasana
CONTRAINDICACIONES
las
molestias
estomacales
y
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(flatulencia,
estreimiento,
Padangusthasana se realiza
desde Uttanasana con espalda cncava,
cogindose con el dedo ndice y medio de cada
mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo
de cada pie. Con una inspiracin estire los
brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus
muslos, haciendo su espalda cncava tanto
como sea posible. Mantenga la posicin
durante algunas respiraciones, luego exhale y
estrese hacia abajo y hacia adelante
alargando el tronco, doblando los codos hacia
los lados. Mantenga los mismos ajustes de las
piernas que en Uttanasana.
Para salir de Padahastasana estire los brazos haciendo primero espalda cncava.
- Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad.
- Vuelva a Tadasana.
Beneficios de Padahastasana
Precauciones de Padahastasana.
- Tonifica los rganos abdominales
- Mejora la digestin y las secreciones digestivas
- Activan el hgado y el bazo
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs, la ansiedad y leves
- Estimula el hgado y los riones
- Estira los tendones de la corva.
- Fortalece los muslos
- Ayuda a aliviar los sntomas de la menopausia
- Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio
- Evitar con problemas lumbares y de espalda baja as como en problemas de nuca. Solo realizar
con espalda concava.
Padagustasana se realiza igual, solo cambian las manos.
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Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo". Esta
postura triangular desafa el equilibrio y la alineacin.
TECNICA DE EJECUSION
De pie en Tadasana
- Lleve las manos al pecho, doble rodillas y d un salto, separando brazos y piernas
aproximadamente 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el
suelo.
- Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire el Pie derecho 90 hacia la derecha.
- El taln del pie frontal debe estar en lnea con la mitad del arco del pie de atrs.
- Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los
pies.
- Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula
derecha est en lnea con el pie frontal.
- Mantenga la pierna de atrs firme.
- El muslo frontal izquierdo hacia atrs, girndolo hacia fuera.
- Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
- Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
- Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
- La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
- Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
- Relaje y baje los trapecios.
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Concentracin
Hay que concentrarse en la respiracin, especialmente en la expansin del trax que queda
hacia arriba (en Utthita trikonasana) y en el lado que queda hacia adentro (en Parivritta
trikonasana ejemplo lado izquierdo cuando se baja a la derecha).
No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano
de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
Efectos benficos
Estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral. Los msculos
intercostales adquieren movilidad y elasticidad.
Trikonasana les restituye la movilidad perdida. Los msculos abdominales oblicuos y los de los
flancos se estiran cuando el tronco se inclina para tomar la posicin y se fortifican cuando se
vuelve a la vertical. La cintura abdominal se fortifica y tonifica. Esta asana fortifica los msculos
del cuello y de la nuca, raras veces activados en la vida corriente.
Gracias a la expansin alternativa de cada mitad del trax, esta asana restablece el equilibrio
respiratorio y ventila a fondo los dos pulmones.
Trikonasana constituye una excelente preparacin a los ejercicios respiratorios y al Pranayama.
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PARIVRITTA TRIKONASA
Parivrtta Trikonasana no es una postura de iniciacin, ya que no solo es una postura de pie, es
tambin una flexin, una torsin y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una
buena base en las posturas de pie. Como preparacin de Parivrtta Trikonasana es
interesante trabajar en posturas de pie que al igual que Parivrtta Trikonasana implican una
buena base para el alargamiento del tronco, rotacin de piernas, caderas, tronco y equilibrio.
Posturas como Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Utthita Parsvottanasana, Utthita
Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, le sern de gran ayuda.
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- Manteniendo la fijacin la pierna de atrs y del borde externo del pie, gire el tronco hacia la
derecha y a continuacin baje la mano izquierda al suelo hasta apoyarla cerca del borde externo
del pie derecho (1).
- Eleve el brazo derecho hacia arriba, alinendolo en lnea recta con el brazo izquierdo.
- Estire el tronco y desde abdomen gire el tronco, pecho y cabeza hacia el techo manteniendo el
alargamiento del tronco frontal desde el pubis al esternn
- Al rotar el tronco, gire el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro y tambin la articulacin de la
cadera izquierda.
- Fije el borde externo del pie de atrs al suelo (2).
- Gire el muslo de la pierna frontal ligeramente hacia fuera de modo que el centro de la rtula de
la rodilla derecha est en lnea con el centro del tobillo derecho, alineando el tobillo, la rodilla y
el muslo frontal.
- Mantenga el borde interno del pie derecho en el suelo (3) expandiendo completamente la
planta del pie en el suelo.
- Lleve la cadera derecha hacia atrs y hacia dentro (4). La Ingle externa de la pierna frontal va
hacia arriba y atrs.
- Mantenga las piernas estiradas y activas.
- Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha, dirija la mirada al dedo pulgar derecho (5).
- Estire los brazos desde el centro del pecho hasta la punta de los dedos, estirando tambin los
dos hombros y omplatos.
- Brazos y hombros en lnea perpendiculares al suelo.
- Gire el tronco desde la cintura e intente llevar el tronco frontal hacia el techo, para que el
pecho quede paralelo a la pared de atrs
- Si presiona con el antebrazo firmemente contra la espinilla exterior le ayudar a que su tronco
gire ms profundamente en la postura.
- Contine con el giro la pierna y la cadera izquierda hacia dentro.
- Absorba los bordes externos de las caderas con una ligera compresin para extender la
columna vertebral hacia la cabeza.
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- Para salir y repita hacia el otro lado, gire la cabeza al frente y tirando del brazo superior vuelva
a Uttitha hasta padasana. Repita hacia el otro lado.
- Una vez realizado la postura hacia los dos lados, suba el tronco y vuelva a Parsva Utthita hasta
padasana
- Pies paralelos
- Salte, juntado pies y brazos para ir a Tadasana
Puntos particulares/ Ajustes
(1) Si tiene dificultad para apoyar la mano en el suelo puede reducir la distancia entre los dos
pies. Tambin al principio puede llevar la mano al borde interno del pie en lugar de a la parte
externa del pie, luego puede llevarla al tobillo y finalmente hacia el borde externo.
Si aun as no llega la mano al suelo puede utilizar un bloque en la parte interna o externa del pie.
Tambien puede utilizar una silla como apoyo de la mano.
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Si este ajuste en la pared le es insuficiente puede elevar el taln colocando altura debajo de su
pie para que apoye y trabaje poco a poco en este ajuste hasta que con la prctica pueda apoyar
el taln en el suelo.
(3) Tambin el borde externo del pie frontal tiende a elevarse del suelo, debe prestar ms
atencin en el estiramiento de la pierna frontal y el apoyo del pie para presionar el borde interno
al suelo.
(4) Otro de los ajustes es cuando la cadera sobre la que baja se sale hacia afuera y el tronco se
encorva sobre la pierna frontal. Para contrarrestar este problema, presione el muslo exterior
derecho activamente hacia la izquierda y cree ms espacio entre su cadera y el hombro para
ellos puede incluso utilizar su mano, si es necesario, para crear estos dos movimientos con el
pulgar en el pliegue de la cadera derecha.
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(5) Los alumnos sin una prctica establecida pueden mantener la cabeza en una posicin
neutral, mirando hacia adelante recta, o incluso mirar hacia suelo. Los alumnos ms
experimentados deben girar la cabeza y mirar hacia el pulgar de la mano elevada.
Precauciones de Parivrtta Trikonasana.
En caso de dolor de espalda o lesin de la columna, solo realizarla con la supervisin de un
profesor con experiencia.
Evite realizar Parivrtta Trikonasana si padece :
- Presin arterial baja
- Migraa
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Insomnio
Errores que hay que evitar
No permitir que gire la pelvis y esforzarse por realizar el ejercicio enteramente en el plano
de las piernas, por lo tanto sobre la cadera.
Mirar al suelo en vez de a la mano
Beneficios de Parivrtta Trikonasana
Contraindicaciones
-Mejora la rigidez de los hombros
- Alivia dolores de espalda
- Vigoriza y estimula los rganos abdominales
- Fortalece los msculos de la cadera.
- Fortalece y estira las piernas
- Desarrolla la capacidad de resistencia, fortaleza, flexibilidad, ligereza y equilibrio.
-Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansin al
pecho.
-posibilita el trabajo correcto de la columna y los msculos de la espalda al incrementar el aporte
sanguneo en la parte baja de la columna. El pecho se expande completamente. La postura alivia
los dolores de espalda.
No se recomienda con nefritis. Precaucin si hay problemas en las vertebras, sobre todo,
lumbares o articulacin sacro-lumbar
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5 - VIRABHADRASANA II
Es asana est dedicada al poderoso hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, llamado
Virabhadra.
Cuando el tacon se aprieta contra el suelo y el pie responde estirndose hacia el frente, o bien la
pierna responde estirndose hacia arriba. Cuando un costado funciona bien, obliga al otro a
trabajar con igual intensidad. Este continuo juego de fuerzas proporciona mayor percepcin y
conciencia del cuerpo como un todo.
TECNICA DE EJECUSION
-
De pie en Tadasana
- Manos al pecho, doble las rodillas, Salte separando brazos y piernas simultneamente
con una separacin mayor que en Utthita Trikonasana. Brazos en cruz y palmas de las
manos mirando hacia el suelo.
- Lleve el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Gire pie derecho 90 a la derecha quedando en Parsva Hasta Padasana.
- Alinee el taln del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrs.
- Caderas en lnea mirando al frente. Apretada hacia adentro.
- Mantenga firme hacia atrs el muslo frontal izquierdo, en rotacin exterior de forma que
la rotula mire al frente.
- Fije el borde externo del pie izquierdo al suelo. Pise con firmeza.
- Con los brazos en cruz, doble la pierna derecha hasta que la rodilla est alineada y
encima del tobillo, formando un ngulo recto entre el muslo y la tibia derecha. Brazos
hacia atrs.
- Caderas en lnea mirando al frente.
tronco vertical
- Alargue y eleve el tronco, mantenindolo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada.
- Cabeza en lnea con la columna vertebral.
- Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro. brazos tirando hacia atrs.
- Gire la cabeza a la derecha, mirando por encima de la mano derecha.
- Relaje y baje los trapecios.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila.
- Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
Pies paralelos.
Repita hacia el otro lado.
Para terminar la postura, estire la pierna derecha.
Pies paralelos.
Salte, juntando pies y brazos.
Vuelva a Tadasana.
Beneficios de Virabhadrasana II
- Fortalece y modela los msculos de las piernas
- Fortalece y estira las piernas y tobillos
- Alivia los calambres de gemelos y muslos
- Proporciona flexibilidad a las piernas y msculos de las espalda
- Tonifica los rganos abdominales
- Expande el pecho y facilita la respiracin profunda
- Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
- Mejora la rigidez del cuello
- Estira la ingle, el pecho y los pulmones, los hombros
- Aumenta la resistencia
- Alivia los dolores de espalda.
- Abre las articulaciones de la cadera.
6 - UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita significa extendido, estirado; Parsva significa costado o flanco; Kona significa ngulo.
Es la postura en ngulo lateral extendido
TECNICA DE EJECUSION
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7 - PARIVRTTA PARSVAKONASANA
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- Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Presione el brazo izquierdo contra el muslo
derecho, sin perder la alineacin de la pierna frontal, para girar ms hacia la derecha el costado
izquierdo de tronco.
- Alargue el tronco frontal desde el pubis hasta la cabeza, estirando los rganos abdominales
hacia la caja torcica, apartando el diafragma del abdomen.
- Gire el tronco de abajo hacia arriba desde el abdomen, llevando el hombro derecho ms hacia
atrs. Absorba los omoplatos hacia la columna creado espalda cncava.
- Estire el brazo izquierdo y baje la mano izquierda al suelo al lado del borde externo del tobillo
derecho, sin perder la elevacin ni la torsin del tronco. Los dedos de la mano en la misma
direccin que los dedos de pie (2)
- Alinee las dos caderas y compacte ligeramente las caderas llevando las caras externas de los
glteos hacia la lnea central del cuerpo.
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Si no es estable la postura con el taln elevado, puede apoyar el pie contra una pared con el fin
de conseguir una mayor estabilidad.
(2) Si no puede apoyar la mano izquierda en el suelo utilice bloque para apoyar la mano, sin
dejar que el peso del cuerpo caiga sobre esta mano.
8 - VIRABHADRASANA I
Virabhadra: Hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, segn cuenta Kalidasa en su
gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del seor de la guerra).
TECNICA DE EJECUSION
- De pie en Tadasana
- Inspire, salte separando brazos y piernas simultneamente y adopte Utthita hasta padasana.
- Gire las palmas de las manos hacia arriba.
- Con los brazos estirados, elvelos por encima de la cabeza en Urdhva hastasana, hasta que
estn paralelos entre s con las palmas mirndose.
- Gire el pie izquierdo hacia dentro, unos 45 o 60 grados.
- Gire el tronco y las pierna derecha 90 hacia la derecha, girando el tronco desde las caderas,
mantenindolas alineadas hacia la pierna derecha.
- Alinee el taln del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrs.
- Pierna de atrs estirada con el muslo elevado y girado hacia dentro.
- Mantenga el taln externo del pie izquierdo fijado al suelo.
- Manteniendo la fijacin de la pierna de atrs y del borde externo del pie izquierdo anclado al
suelo, expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla est alineada con el tobillo y encima
de l.
- Muslo y tibia derecha en ngulo de 90
- Alargue el tronco frontal y sus costados, manteniendo el abdomen pasivo y el pecho abierto.
- Junte las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados, bajando los trapecios.
- Incline la cabeza hacia atrs elevando la mirada hacia arriba en sus dedos pulgares.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mirada tranquila, cerebro pasivo
- Mantenga la postura de 30 a 60 segundos
- Esto es Virabhadrasana I
- Salga de la postura separando las manos
- baje cabeza, mirando al frente
- Estire la pierna derecha
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Beneficios de Virabhadrasana I
Esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y
muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y
espalda, lo cual expande los msculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones
facilitando la respiracin profunda.
En general:
- Expande el pecho y facilita la respiracin profunda
- Fortalece los hombros y los brazos y los msculos de la espalda
- Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
- Mejora la movilidad en los hombros.
- Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos
- Tonifica tobillos y rodillas
- Fortalece las piernas y los msculos de la pelvis.
- Abrir articulaciones de la cadera y corregir las condiciones dolorosas alrededor del sacro.
- Mejora el equilibrio y la postura.
9 - VIRABHADRASANA III
Virabhadra: Hroe que Siva cre a partir de su espesa cabellera, segn cuenta Kalidasa en su
gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del seor de la guerra).
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10 - PARSVOTTANASANA
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- Junte y mantenga el mximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre s, empujando
los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrs y hacia abajo. De esta forma el pecho
se expande completamente. Este posicin de las manos atrs se denomina Paschima
namaskarasana.
- Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana.
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- Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en lnea con la pierna frontal, alargando
el tronco frontal y manteniendo el pecho expandido.
- En una primera fase mantenga la espalda cncava y paralela al suelo, alineando el esternn
con la pierna frontal. (4)
- Durante la fase de espalda cncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.
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- Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su
derecha perdiendo la alineacin del tronco con la pierna frontal.
- Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.
- Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera.
- Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrs en rotacin interna
- Mantenga las caderas alineadas entre s y paralelas al suelo.
- Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada,
asegurndose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el
abdomen ligeramente hacia la derecha.
- Lleve los hombros hacia atrs y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos
juntas y los codos elevados.
- Expanda el pecho por igual en ambos lados.
- Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada.
- El tronco se alarga sobre la pierna derecha.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente
- Esto es Parsvottanasana
- Para salir presionando con el taln externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco
antes que la cabeza. (5)
- Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado
- Una vez haya realizado la postura hacia los dos lados con los pies paralelos.
- Eleve el tronco, salte juntando los pies en Tadasana.
- Suelte las manos
- Vuelva a Tadasana
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b. Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo
en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.
(5) Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco,
colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el
cuerpo tambin hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda
y baje de nuevo a la postura.
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11 - Prasarita Padottanasana I
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- Expanda la planta de los pies en el suelo, equilibrando el apoyo y peso por igual en ambos pies
y tambin entre los metatarsos y talones del propio pie, como en Utthita hasta padasana.
- Estire las piernas hacia arriba y empuje la cara interna de los tobillos hacia la cara externa
- Eleve los arcos internos de los pies, sin que la raz de los dedos gordos de los pies pierdan el
contacto en el suelo.
- Mantenga en todo momento la planta de los pies expandida en el suelo, arco interno elevado y
apoyando con igual firmeza los bordes y talones externos e internos de los dos pies.
- Alargue el tronco y eleve el esternn hacia el techo. Sin forzar la garganta ni el cuello dirija la
mirada hacia arriba unos instantes.
- Expire e incline el tronco hacia delante desde las ingles con la espalda cncava y paralela al
suelo.
- Evite que la cadera vaya hacia atrs y el peso a los talones, distribuyendo el apoyo
uniformemente sobre los pies.
- Estire los brazos y lleve las palmas de las manos al suelo en lnea con los pies, separados a la
anchura de los hombros. (2)
- Manos expandidas en el suelo con los dedos separados, el dedo medio apunta hacia el frente.
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(3) Este ajuste, evita problemas y tensiones en la zona lumbar, adems de permite alargar ms
el tronco.
Prasarita Padottanasana II
Todos los ajustes de Prasarita Padottanasana I son validos para Prasarita Padottanasana II
variando la posicin de las manos en paschima Namaskarasana.
En lugar de colocar las manos en la cadera debe de llevar las manos hacia atrs y llevar las
palmas de las manos juntas a la altura de las dorsales.
La manos deben de estn completamente en contacto, para ello lleve los hombros hacia atrs y
presione desde los codos hacia las manos.
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CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES
Si existen problemas en las rodillas puede apoyarla sobre una manta, o incluso sentarse
sobre una silla y colocar las piernas como si estuviese haciendo la postura completa.
13 - PARIGHASANA
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Recoja la pierna derecha, estire la izquierda y repita todos los pasos hacia el otro
Al terminar sintese unos instantes sobre los talones.
14 - UTKATASANA
Utkata significa "feroz" o "poderoso". Aqu regresamos a Surya Namaskara para realizar la
secuencia que nos permite entrar y salir de la asana conocida como postura en cuclillas, tambin
llamada "silla". Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina "secuencia del Guerrero",
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