Nutricin: cmo elegir opciones de comida saludable

Por qu es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de
colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
La Pirmide Gua de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamrica (USDA)
divide los alimentos en seis grupos bsicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lcteos 6)
grasas.
La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total

2 tazas de fruta
2 1/2 tazas de vegetales
3 tazas de lcteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades
recomendadas de granos, frutas, verduras y lcteos.

Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de fibra y carbohidratos
complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante ms tiempo y a prevenir que usted coma en exceso.
Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" despus del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de
"harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros
nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sndwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadera que contengan mucha azcar y grasa tales como las donas, los
panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que stos pueden contener ms de un 50% de
caloras grasas. Los bocadillos livianos como pastel de ngel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los
golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fros usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantneos con
crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa lctea. Los cereales de granola tambin pueden tener
aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azcares. Busque opciones con un contenido bajo de azcar
tanto para cereales instantneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus
versiones al horno o de bajo contenido graso.

En lugar de stos:
Croissants, galletas, panes blancos y rollos
Donas, pasteles y scones
Cereales con azcar y granola regular
Galletas dulces
Papitas fritas u hojuelas de maz frito y crispetas con
mantequilla
Pasta blanca
Arroz blanco
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen
salsas con un alto contenido de grasas
Harina multiuso blanca

Pruebe estos:
Panes integrales con un bajo contenido en grasa
(trigo, centeno y "pumpernickel")
Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels"
integrales pequeas
Tortillas suaves (de maz o trigo integral)
Avena, granola con un bajo contenido en grasa y
cereal de granos integrales
Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda,
saltinas, etc.
Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin
mantequilla
Arroz integral
Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas
(aderezos) vegetales
Harina 100% integral

Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le aaden sabor y variedad a su dieta.
Tambin contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria aaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las
versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted tambin puede usar yogur sin
grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
En lugar de stos:
Vegetales fritos o servidos con crema,
queso o salsas con mantequilla
Coco
Papas fritas, viruta de papa y papitas
fritas de paquete

Pruebe estos:
Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados
con una pequea cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
Fruta fresca
Papas blancas o amarillas al horno

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas ms saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una
cacerola o frerse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartn que no se pegue o cubra
con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes
de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y
de cordero contienen en su etiqueta la expresin "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes
magros de cerdo contienen la expresin "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto
contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.

Aves
Las formas de preparacin ms saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una
cacerola o frerse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartn que no se pegue o cubra
con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo
contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato domstico solamente de vez en cuando
porque ambos tienen un alto contenido en grasa.
Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras ms saludables de preparar el pescado. El pescado
fresco debe tener un color claro, aspecto hmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elstico. Si no
puede obtener pescado fresco de buena calidad cmprelo congelado.
La mayora de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los cidos grasos
omega 3 tambin se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmn y la trucha de agua fra. Estos
pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
Alimentos intercambiables ("cross-over")
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen protena y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez
en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaa o el chili.
La Protena Vegetal Texturizada, PVT (TVP en ingls) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una
alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros
calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.
En lugar de stos:
Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular,
pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con
mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido
de grasa
Carnes de primera y con bastante grasa
Costillitas de cerdo y tocineta
Carne molida regular
Carnes fras tales como pepperoni, salami, mortadela y
salchicha de hgado "liverwurst"
Perros calientes regulares o salchicha

Pruebe estos:
Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),.
trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos
(por ejemplo camarones) apanados con bajo
contenido graso
Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto,
solomillo y lomo)
Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de
pavo
Carne molida magra o extra magra, pollo molido y
pechuga de pavo
Carnes fras magras tales como pavo, pollo y jamn
Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo

Lcteos
Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y
caf reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso
crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompaar vegetales. Use quesos parcialmente
descremados en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesn- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El

queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio
y que es un buen bocadillo ("snack").
El yogur descremado sin azcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura,
mezcle una cucharada de almidn de maz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar
yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el
helado con base de agua como el helado comn tambin tienen menor contenido graso que el helado
"premium".
En lugar de stos:
Leche entera o leche al 2%
Leche evaporada
Suero de leche regular
Yogur hecho con leche entera
Queso regular (ejemplos americano,
azul, brie, cheddar, colby y
parmesano)
Requesn regular
Queso crema regular
Helado regular

Pruebe estos:
Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada desnatada
Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%
Leche sin grasa o baja en grasa
Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa
por porcin (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no
lcteo como queso de soja (soya)
Requesn bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de
2% de grasa
Queso crema bajo en grasa (no ms de 3 gramos de grasa por onza)
Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo
contenido en grasa (no ms de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente aade caloras en exceso que pueden causar
obesidad y aumento de peso, sino que tambin aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades.
Enfermedad del corazn, diabetes, ciertos tipos de cncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un
contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor
probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.
Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para
deportistas, bebidas que dan energa, leche endulzada o con sabor, t helado endulzado, etc. aaden muchas
caloras al nmero total de caloras que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua
con sabor sin caloras, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por t no endulzado o por
refrescos dietticos.
En lugar de stos:

Pruebe estos:
Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y
Galletas
galletas de melaza
Materia grasa para repostera, mantequilla o margarina Aceites de oliva, de soya y de canola
Mayonesa regular
Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en
Aderezo para ensaladas regular
grasa o sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartn Aceite en aerosol que no se pega

Otras organizaciones

U.S. Department of Agriculture Food Pyramid

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 12/09
Creado: 04/04