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Plano Alimentar

1600 kcal
Grupos
2 fatias e po integral ou po de forma light ou 1 disco mdio de po srio Rap 10 ou 2 colheres de sopa de aveia
Po
em flocos ou granola sem acar ou 1 xcara de ch de cereal matinal Nesfit ou 3 torradas integrais ou 4 cream(1 poro)
crackers integrais ou 3 colheres de sopa de Tapioca ou 1/2 batata doce mdia ou 6 unidades de biscoito gua
Caf da
Manh

2 colheres de ch de margarina Becel ou gelia de fruta sem acar ou 1 colher de sopa de requeijo light ou pasta
de soja ou creme de ricota ou pasta de gro-de-bico ou 1 polenguinho light ou 1 fruta ou 3 colheres de ch de
chia, farinha de linhaa, aveia ou quinua ou 1 colher de sobremesa de azeite
200ml de leite desnatado ou Ades original Zero ou 2 fatias de queijo branco (minas frescal, padro light, ricota ou
Laticnios cottage) ou 2 fatias de blanquet de peru (1x/sem) ou1 iogurte desnatado, fermentado (Yakult), com lactobacilos,
sem acar (Activia, Biofribras, Actimel) ou 1 ovo mexido sem leo (1x/sem)
Zero
1 xicara de ch de caf (50 ml) ou ch
Gordura

*Adoante: sucralose, aspartame, stvia, (15 gotas ou 6 sachs/dia) - Linea, Finn, Gold, Zerocal azul/branco
*Acar: de coco, mascavo, demerara ou mel, 3 colheres de ch/dia

Fruta
Lanche da
Manh
Outros

1 banana ou pra ou maa ou laranja ou 2 fatias de melo ou melancia ou abacaxi ou 6 uvas ou 8 morangos ou 2
ameixas ou 1/2 mamo papaia ou 1/2 manga ou 1 colher de sopa de abacate ou aa ou 150 ml de suco de fruta
ou 200 ml de Ades zero ou suco do bem
1 castanha do Par ou 2 nozes ou 4 castanhas de caju ou 6 amndoas ou 2 colheres de ch de farinha de linhaa
dourada, chia ou quinua real ou 15g de chocolate amargo 70-90% cacau ou poro de laticnio 0% gordura ou 1/2
poro do grupo do po

Cereal

Arroz integral ou macarro integral ou quinua ou batata ou inhame ou aipim (4 colheres de sopa)
Feijo ou lentilha ou gro-de-bico ou ervilha ou soja cozida (1 concha M) SEM SALGADOS
Protena 1 fil mdio de frango (2x/sem) ou peixe (2x/sem) ou 1 fil pequeno de carne vermelha magra (2x/sem) - alcatra,
90/45g fil mignon ou patinho ou 2 ovos cozidos ou mexidos sem leo (1x/sem)
4 colheres de sopa de legumes (no vapor e/ou com casca) - cenoura, chuchu, beterraba, vagem, abobrinha,
Legumes
abbora

Leguminosas

Almoo

Folhosos

Folhosos verde-escuros vontade - acelga, alface, rcula, couve, tomate, cebola, pepino, brcolis, couve-flor
Gordura Acrescentar na salada 1 colher de ch de azeite extra virgem (3 fios)
*Sobremesa: 1 poro de fruta (ctrica) ou no mximo 2x/sem - 15g de doce diet/chocolate amargo/alfarroba/gelatina diet/picol de fruta

Lanche da
Tarde

Lanche
da Noite

Janta

Po
(1/2
poro)

Repetir as opes do caf da manh ou escolher uma das opes abaixo


Opes do grupo do po: 1 barrinha de cereal ( Nature Valley, Me Terra, Linea, Supino Light, Nutry Light,
Mixsnuts, Bio02) ou 1 pacotinho de biscoito integral Nesfit ou 3 unidades de biscoito doce Nesfit ou 4 cookies light
(Vitao/Jasmine) ou 1/2 pacote 23g de biscoito salgado Equilibri ou Tickroc ou 2 cookies integrais
(Qualquer/Bauducco) ou 1 bolinho light (Suavipan-1x/sem)

Gordura
2 colheres de ch de margarina Becel ou gelia de fruta sem acar ou 1 colher de sopa de requeijo light ou pasta
Fruta
de soja ou creme de ricota ou polenguinho light ou fruta ou 1 poro de laticnio 0% gordura
Laticnios
1 xicara de caf (50ml) ou ch ou 200ml de bebidas zero acar (mate, nestea, feelgood)
Zero
1 poro de fruta ou 1 poro de Laticnio 0% gordura ou 1/2 poro do grupo do po ou 2 colheres de ch de
farinha de linhaa dourada, chia ou quinua em flocos ou 1 castanha do Par ou 2 nozes ou 4 castanhas de caju ou
6 amndoas
Repetir o almoo com 2 colheres de sopa dos cereais, 1/2 concha de leguminosas e sem poro de fruta ou
sanduiche (1x/sem) ou sopa saudvel
*Chs: camomila, erva-cidreira, capim-limo, boldo, menta, hortel, branco, verde, cabelo de milho, espinheira santa e Hibiscus

Sugestes de Sanduiches
Po (2 fatias) de forma integral ou rabe integral ou Rap 10 light ou disco mdio de Tapioca
1) Queijo minas + blanquet de peru + rcula + tomate + ervas
2) Ricota + 1 colher de caf de azeite + organo + cenoura ralada + alho-por picado
3) Frango desfiado + requeijo light + alface + manjerico + milho
4) Ovo mexido sem leo + ervas + alface + tomate
5) Queijo minas + tomate seco + rcula
6) Atum em agua e sal + maionese light
7)Pasta de soja + atum em agua e sal + alface + tomate
8) Frango desfiado + cenoura e beterraba ralada + creme de ricota + alface
9) Mussarela light ou de bfala + tomate + organo+ manjerico
10) Pizza: 2 fatias de pizza caseira (queijo minas, peito de peru light, tomate e cebola) ou (cogumelos frescos com palmito) massa fina, milho de tomate caseiro, organo, rcula ou manjerico e 1 fio de azeite extra virgem. Exemplo de massa:
Wickbold 7 gros integral