Anda di halaman 1dari 26

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Entrenamiento funcional

La propiocepcin hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el


movimiento y posicin de las articulaciones. Es importante en los movimientos
comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que
requieren un mayor nivel de coordinacin (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin,
2003) El trmino PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia
de posicin y movimiento articular, velocidad y deteccin de la fuerza de movimiento,
la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003).
Estatestesia: Provisin de conciencia de posicin articular esttica.
b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleracin.
c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulacin del tono muscular.
Sherrington (1906) describe la propiocepcin como la informacin sensorial que
contribuye al sentido de la posicin propia y al movimiento. Actualmente sta incluye
la conciencia de posicin y movimiento articular, velocidad y deteccin de la fuerza de
movimiento (Saavedra, 2003). La propiocepcin mantiene la estabilidad articular bajo
condiciones dinmicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la
estabilidad articular. La coordinacin apropiada de la coactivacin muscular (agonistas
antagonistas) atena las cargas sobre el cartlago articular (Ibid.). La propiocepcin,
es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la informacin necesaria para
mediar el control neuromuscular y as mejorar la estabilidad articular funcional
(Lephart, 2003). La propiocepcin depende de estmulos sensoriales tales como:
visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutneos, articulares y musculares. En la
rodilla es determinada principalmente propioceptores y mecano receptores articulares
(Ruffini, corpsculos Pacini, terminaciones nerviosas libres, rganos tendinosos de
Golgi) (Saavedra, 2003). La tambin llamada sensibilidad cinestsica, permite moverse
en la oscuridad o de percibir la posicin de las extremidades. El concepto de hacer
ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido
inicialmente en programas de la rehabilitacin. Fue pensado porque los ligamentos
contienen mecano receptores, y una lesin a un ligamento alterara informacin
aferente, as que en el entrenamiento, despus de una lesin, sera necesario restaurar
esta funcin neurolgica alterada.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 1

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Ms recientemente, las tcnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado


para la prevencin de lesiones (Griffin, 2003).

Mecanismos anatmico fisiolgicos que explican la


propiocepcion.
La propiocepcin depende de estmulos sensoriales provenientes de los sistemas
visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutneos, articulares y musculares, que
son responsables de traducir eventos mecnicos ocurridos en los tejidos en seales
neurolgicas (Saavedra, 2003). La propiocepcin ha sido caracterizada como una
variacin especializada del tacto, la cual incluye la habilidad para detectar tanto la
posicin como el movimiento articular. La propiocepcin ocurre por una compleja
integracin de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los cuales se
transmiten por medio de mecanorreceptores, permitiendo el control neuromuscular
de parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004) La estabilidad dinmica articular resulta
de un preciso control neuromotor de los msculos esquelticos que atraviesan las
articulaciones. La activacin muscular puede ser iniciada conscientemente (orden
voluntaria directa) o inconscientemente y automticamente (como parte de un
programa motor o en respuesta a un estmulo sensorial). El trmino control
neuromuscular se refiere especficamente a la activacin inconsciente de los limitantes
dinmicos que rodean una articulacin (Lephart, 2003; Buz, 2004). Existen
bsicamente tres clases de mecano receptores perifricos, los cuales incluyen
receptores musculares, articulares y cutneos, responden a deformacin mecnica
producida en los tejidos y es enviada al sistema nervioso central, modulando
constantemente el sistema neuromuscular. Las vas aferentes hacen sinapsis en el asta
dorsal de la medula espinal y de all pasan directamente o por medio de las
interneuronas a las neuronas alfa y gamma, las cuales controlan la informacin
proveniente de la periferia.
Profesor Fernando Ventura.

Pgina 2

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Sensores musculares para el control de la dinmica musculo


esqueltica

El musculo esqueltico tiene distintos receptores sensoriales, estos receptores son


estructuras nerviosas microscpicas especializadas en detectar cambios y traducirlas al
lenguaje del sistema nervioso. Hay receptores para cualquier tipo de energa como
presin, contacto, dolor, temperatura, movimiento, velocidad de movimiento, ngulos
de movimiento. Toda esta informacin llega al sistema nervioso central por medio de
fibras nerviosas, la informacin que va del musculo al sistema nervioso es tan
importante que 2/3 del total de fibras son aferentes van del musculo al sistema
nervioso central y 1/3 son eferentes del sistema nervioso central al musculo, en mas
parte de estas fibras aferentes van a controlar
los receptores sensoriales.
Resulta evidente que para acortar o
elongar un musculo resulta necesario conocer
su situacin, el musculo esqueltico posee 2
tipos de receptores especializados en esta
situacin que son los husos neuromusculares y
el rgano tendinoso de Golgi (OTG).
El huso neuromuscular tambin llamado
receptor de estiramiento es una pequea capsula de 2 -3 mm. de largo por 0.15mm.
de ancho en el que hay en su interior de 5 a 11 fibras conocidas con el nombre de
intrafusales o atpicas. Los husos musculares se sitan siempre en paralelo a las fibras
musculares (fibras extrafusales). Las fibras de los usos en su interior tienen ncleos
que se encuentran en el centro de las fibras y son encargados de transmitir estmulos y
en los extremos tienen las estriaciones caractersticas de la organizacin sarcomerica
ordenada. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el
cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de
detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la
velocidad con la que se estira el musculo.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 3

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Por lo tanto solo los extremos de las fibras se contraen y el centro se acorta o se
alarga de forma pasiva.
Existe una rica inervacin en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona
central de las fibras se enrollan en espiral unos axones que son parte de fibras
nerviosas de tipo II que son , es decir axones de dimetro grande y alta velocidad de
conduccin que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de la raz posterior de la
medula espinal .
Las otras proyecciones de esta neurona penetran en las astas posteriores de la
medula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas en especial con las
motoneuronas alfa en el asta anterior de la medula espinal. Por otra parte
motoneuronas gamma de asta anterior de la medula penetran la capsula de huso
muscular y provocan la contraccin de sus extremos.
Con esta disposicin las fibras anulo espirales se encargan de detectar cualquier
cambio en la longitud del musculo mientras que sus extremos estriados se encargan de
la contraccin.
Hay 2 tipos de fibras intrafusales, las de saco nuclear y las de cadena nuclear. Y
cada vez que el musculo se estira o se contrae los husos musculares se estiran o se
contraen respectivamente, estos husos funcionan como sensores de movimiento que
pueden detectar y traducir los cambios en la longitud de las fibras musculares. Cuando
un musculo es estirado tambin se estira su huso al estirarse la parte central del huso
se transmiten potenciales de accin que llegan hasta las terminaciones pre sinpticas
en el asta posterior de la medula espinal, all activan las motoneuronas alfa y estas
producen la activacin del musculo generando un acortamiento que tiende a anular la
elongacin inicial.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 4

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en


longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los
cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la
que se estira el musculo.

El otro receptor importante en la regulacin de la fuerza de contraccin del musculo


esqueltico es el rgano tendinoso de Golgi -OTG es un receptor que esta situado
en la parte tendinosa del musculo entre las fibras y el tendn, su dimensin es de
0.8mm de largo por 0.5mm de dimetro, las terminaciones nerviosas estn tambin
dentro de una capsula elstica dividida en varios compartimientos por tejido
conectivo.

Dada la localizacin de las fibras nerviosas entre la red de fibras tendinosas, el


estiramiento del tendn produce distorsin sobre las fibras nerviosas, atrapadas entre
la red de fibras tendinosas. Estas
fibras del tendn transmiten
potenciales de accin que viajan por
fibras de conduccin rpida
alcanzando el asta posterior de la
medula y haciendo sinapsis
excitadoras con interneuronas y
estas hacen sinapsis inhibidoras con
las motoneuronas. Como se ubican
en serie con las fibras musculares y
Profesor Fernando Ventura.

Pgina 5

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

su disposicin para detectar tensin sobre el tendn, este receptor es en realidad un


traductor de fuerza y responde a cualquier aumento de tensin en los tendones, ya sea
por causas musculares o externas.
Funcionalmente el rgano tendinoso de Golgi -OTG- es muy importante para la
regulacin de la fuerza o de la tensin generada por el musculo esqueltico, cuando el
rgano tendinoso de Golgi es estimulado ante un estiramiento pasivo del musculo, la
tensin sobre el tendn aumenta y como respuesta se da una relajacin para disminuir
la tensin sobre el tendn. Como el estiramiento pasivo no es el estimulo ideal aunque
responda este receptor al estimulo, ya que el umbral para el estiramiento pasivo es
muy alto y la respuesta persiste poco tiempo.
Desde que houk y cols. (1971) demostraron que fuerzas de 0,1g. aplicadas cerca de
la capsula de un rgano tendinoso de Golgi de un musculo en condiciones fisiolgicas
era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participacin de
este receptor en la regulacin de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia.
La medicin de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto al
comportamiento en el control de la contraccin muscular. La rigidez es funcionalmente
importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del
OTG como su sensibilidad esttica al estrs estn inversamente relacionados con la
rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson 1977).
La actividad aferente de los OTG se equilibra con la actividad aferente de los usos
musculares. Los OTG responden a incrementos y disminuciones en la tensin muscular,
principalmente durante la contraccin muscular. La activacin de ellos, produce
relajacin de los msculos agonistas estirados y contraccin de los antagonistas.

El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan


tanto en la prctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la
vida cotidiana como levantar un nio o hacer los quehaceres domsticos. Estas
mejoras en la aplicacin de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las
articulaciones estn rodeadas por msculos y la correcta tencin de esos msculos
periarticularares dar como resultado un movimiento ms eficaz, con mayor velocidad
y precisin. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan
maquinas para la elevacin de la fuerza trabajan en un solo plano y eje de movimiento.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 6

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Planos y ejes de movimiento

Para el anlisis del movimiento


humano tenemos 3 planos y ejes
de movimiento de referencia que
son el plano frontal con un eje
antero posterior que se dan los
movimientos de abduccin y
aduccin, el plano sagital con un
eje trasversal, en este plano se dan
los movimientos de flexin y
extensin y el plano transversal
(horizontal) con un eje vertical
donde se dan los movimientos de
rotacin.

En la prctica del deporte o en cualquier otro movimiento difcilmente se den en un


solo plano y eje en general se dan en una combinacin de ellos por lo cual parecera
beneficioso incorporar estas tcnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas
planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional.

El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimiento que despus sern


aplicados a una situacin dada y no msculos en forma aislada como el culturismo.
Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios
para una mejor ejecucin desde el balance hasta la velocidad. A la vez que se observan
Profesor Fernando Ventura.

Pgina 7

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones ms rpidas y menos


desgarros. (Juan Carlos Santana 2000).
Los entrenamientos sin propiocepcion darn un menor resultado en el mbito de
la fuerza funcional.

Distintas manifestaciones de fuerza

Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza


Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La
fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relacin al peso corporal y la fuerza
funcional que es la optima para la realizacin de un movimiento o gesto deportivo.

Para disear programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es


primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a
centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para
ello Jun Carlos santana enumera $ pilares del movimiento humano.

Pilares del movimiento Humano


pie y en locomocin: la locomocin es la funcin ms importante que ejecutamos
la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, sea que cuando diseemos
programas de entrenamiento deberamos usar ejercicios que simulen estas
condiciones, y no realizarlos sentados en un silln de cudriceps para mejorar la fuerza
de los miembros inferiores para la locomocin. El segundo pilar se basa en el cambio
de posicin del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar
muchas tareas en las que no estn estn envueltas la locomocin como levantarse del
piso. El tercer pilar del movimiento humano es empujar y jalar, consideremos jalar
como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos
se dan siempre y la rotacin los cambios de direccin y la produccin de torsin
rotativa, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano.
Logan y McKinney describen el efecto sarape, cmo y por que el cuerpo usa un

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 8

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

sistema de conexin cruzada para proporcionar poder rotativo. Eso significa como el
cuerpo trabaja en forma diagonal al realizar movimientos.
Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de
movimiento para el diseo de un plan de ejercicios y su implementacin. Un vistazo al
entorno operacional nos dar un enfoque de la preparacin funcional pues solo
podemos mejor nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a
realizar y esto es ms sentido comn. El elemento ms consistente es la gravedad a la
que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso el principio de accin y reaccin
ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza
pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por
sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de
movimiento diseando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y
ejes de movimiento.
El cuerpo se mueve en planos mltiples y entrenar en este mbito nos da una
libertad de movimiento de 360 grados.

Objetivos generales del entrenamiento funcional

Reducir el dficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los


movimientos
Prevenir lesiones.
Minimizar el riesgo de lesin en los entrenamiento
Maximize la aplicacion de fuerza
Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinacin)

Un entrenamiento funcional se centra en entrenar como ya dijimos movimientos y


no msculos en forma aislada y que estos movimientos puedan ser aplicados con
mayor efectividad en la prctica deportiva o en cualquier accin de la vida cotidiana.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 9

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Para la prctica deportiva, sobre todo de los deportes de situacin tenis, futbol, vley
etc. es recomendable elevar los valores de fuerza, lo que se busca es alcanzar la fuerza
optima para cada disciplina o posicin dentro de una misma disciplina
Fuerza ptima es la ideal para cada movimiento o accin deportiva y el
desarrollo de esta por encina de los valores ptimos no beneficiara el rendimiento.
Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento tiene partir de condiciones
estables as que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El
desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicacin de la
fuerza de las extremidades. Ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensin.
En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden
ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar.
As que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del
movimiento sino tambin los musculas sinergistas antagonistas y fijadores de las
articulaciones en cuestin posibilitando realizar movimientos ms eficaces veloces y
con mayor fuerza.

Materiales
Para realizar un plan de entrenamiento basado en estos conceptos del
entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza basada en los
movimientos que despus tendrn que realizar en cualquier situacin no se necesita
un equipamiento muy costoso, existen una gran variedad de materiales nosotros
detallaremos algunos a continuacin, recuerden que en el entrenamiento funcional no
hay reglas y que la utilizacin de una gran variedad de ejercicios y materiales pueden
hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que nos permitir ir
incorporando elementos nuevos de complejidad creciente.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 10

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Metodologa a seguir en un plan de entrenamiento funcional

Parado.
Usando pesos libres.
haciendo ejercicios compuestos.
Con velocidad.
Con funcionalidad.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 11

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Progresin de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento.

De lo conocido a lo desconocido
Despacio a rpido
Simple a lo complejo
Superficies estables a inestables
Del peso corporal a agregar peso extra
De poco peso a mucho peso
De lo general a lo especifico
De ejecucin correcta al aumento de la

velocidad

Entrenamiento funcional parte prctica.


En esta seccin vamos a detallar algunas de los ejercicios que se pueden incluir
para realizar trabajos funcionales y las progresiones y variantes que podemos
encontrar, los ejercicios que se mostraran a continuacin son solo de ejemplos ya que
cada entrenador elaborara su plan de trabajo en funcin de las necesidades y
capacidades de las personas que entrene.
Comenzando con los ejercicios de sentadillas veremos progresiones de trabajo
aumentando la dificultad del ejercicio a la vez que se reducen las bases de apoyo
recordemos que la intensidad de los ejercicios las graduara cada profesor en funcin
de las caractersticas de sus alumnos y de los objetivos que se proponga.

Figura 1. Sentadilla a 2 piernas: tambin


se pueden realizar sin calzado para reducir
la superficie de apoyo o utilizar una
colchoneta donde pararse

Profesor Fernando Ventura.

Figura 2 Sentadillas a 1 pie trabajo de


propiocepcion en la articulacin de la
rodilla y tobillo

Pgina 12

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 3. Sentadilla sobre bozu.

Figura 4. Sentadilla a 1 pie. Soltar la


pelotita de tenis y volverla a agarrar
realizando la flexin.

Figura 5. Sentadilla a 1 pie sobre


esfera de inestabilidad.

Figura 6. Sentadillas sobre esfera al


revs.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 13

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 7. Sentadilla con 1 solo pie


sobre esfera al revs.

Figura 8. Sentadilla con 1 solo pie


sobre bozu.

Figura 9. Levantar y dejar el cono con 1


pie sobre bozu.

Figura 10. Sentadilla con bandas rusas

Como vimos en la progresin anterior la forma de elevar la carga de trabajo no se da


aumentando el nmero de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio
lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este
aumento en la dificultar se puede dar por incluir mas planos de movimiento en el ejercicio a
ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo.

Progresiones para los ejercicios de alcance.

Figura11. Alcance anterior

Profesor Fernando Ventura.

Figura 12. Alcance cruzado

Pgina 14

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 13 Alcance anterior con el pie

Figura 14. Alcances a diferentes


direcciones

Figura 15. Alcances de cono adelante y


atrs.

Figura 16. Alcances de cono adelante


sobre step.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 15

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 17. Alcances posteriores con 1


pie sobre el sobre step.

Figura 18.alcances laterales de cono


con 1 pie sobre el Step.

Progresiones para los miembros superiores


Son una excelente herramienta las pelotas fitbol para realizar cualquier trabajo de
sobrecarga tradicional sobre ellas ya que a diferencia de los bancos que dan
estabilidad, generan inestabilidad obligando a participar del movimiento a la
musculatura sinergistas y fijadora de las articulaciones en cuestin.
Figura 19. Pres de hombros sentado
en pelota pelota suiza -fitbol -

Figura 20.press de hombros


alternados.

Figura 21. Pres plano con mancuernas

Figura 22. Pres alternado con


mancuernas

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 16

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Progresiones para ejercicios de flexiones de brazos - lagartijas


Una vez que se realizan de forma correcta el ejercicio de lagartijas podemos
aumentar la dificultad disminuyendo los apoyos o agregndoles rotaciones, como
veremos en la siguiente progresin.

Figura 23. Lagartijas con apoyos sobre


mancuernas.

Figura24. Lagartijas + remo a 1 brazo.


primero ejecutarlo sin mancuernas
simplemente despegando.

Figura 25. Flexiones sobre


mancuernas con giro

Figura 26. Flexiones de brazos


subiendo y bajando de la pelota

Figura 27. Flexiones cambiando la


pelota de mano
Profesor Fernando Ventura.

Pgina 17

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 28. Flexiones sobre bozu.

Figura 29. Flexiones con 2 pies sobre el


bozu.

Figura 30. Flexiones con 1 solo apoyo


de pies.

Figura 31. Rebotes sobre pelota fitbol.

Figura 32. Flexiones en pelota fitbol.

Desde la posicin de brazos estirados


dejarse caer rebotar con el pecho y
volver a mantener unos segundos.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 18

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 33. Flexiones con las manos


sobre la esfera.

Figura 35. Vibraciones con pelota


fitbol. Mantener la posicin mientras
otro golpea la pelota

Figura 34. Flexiones con las manos en


la base de la esfera

Figura 36. Flexiones sobre TRX a


medida que se coloca ms baja la
cuerda aumenta la dificultad del
ejercicio.

Ejercicios para el fortalecimiento de la zona media del cuerpo


Es sumamente importe incluir ejercicios para mejorar la estabilidad en la zona
del tronco ya que los movimientos que realicen los brazos y las piernas estn
apoyados en el tronco con lo cual es beneficioso tener desarrollado estos msculos
para realizar movimientos ms precisos y con velocidad, la

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 19

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 37. Abdominales sobre pelota


fitbol.

Figura 38. Tablitas frontales sobre


bozu este ejercicio tambin se puede
realizar apoyado sobre los antebrazos
para aumentar la carga de trabajo.

Figura 39. Tablitas laterales

Figura 40.tablitas laterales con


abduccin de piernas

Figura 41. Tablitas laterales con


pelota fitbol

Figura 42.rotaciones con bandas

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 20

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 43.abdominales parado con


bandas

Figura 44. Abdominales sobre 1 pie

Figura 45. Abdominales rectos con


rueditas

Figura 46.abdominales oblicuos con


rueditas

Figura 47. Twister sovitico realizar


rotaciones sobre pelota fitbol con la
pelota medicinal.

Figura 48. Extensiones con pelota


fitbol.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 21

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Combinaciones de ejercicios

A continuacin veremos combinaciones de ejercicios donde se realizan ms de 2


movimientos de forma simultnea que involucran tanto la parte superior e inferior del
cuerpo y tambin la musculatura fijadora de la zona media del cuerpo lo que permite
dar estabilidad a los movimientos, este tipo de ejercicios son excelentes para incluirlos
en entrenamientos de circuito orientados a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la
fuerza resistencia.

Figura 49. Estocadas + aperturas con


bandas

Figura 50 sentadillas + remo con


bandas elasticas

Figura 51. Sentadillas a 1 pie + vuelos


para romboides

Figura 52. estocadas + pres plano.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 22

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 53 sentadillas apoyado en


pelota fitbol

Figura 54 sentadilla a 1 pie apoyado


en pelota fitbol.

Figura 55 estocadas sobre pelota fitbol

Figura 56sentadilla lateral sobre


pelota fitbol.

Figura 57. Segundo tiempo a 1 pie

Figura 58.cargadas de potencia a 1 pie

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 23

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Figura 59. Estocadas a diferentes


planos con mancuernas, realizar las
estocadas en diferentes direcciones y
agregar un ejercicio de pres o vuelos
laterales

Figura 60. Sentadilla a 1 pie + remo


con TRX.

Prescripcin del ejercicio


DURACIN: 20-30 minutos por sesin (60 min/sem).
VOLUMEN*:1

Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior;


Series por ejercicio: 1-2;
Duracin de la serie: 10-15 repeticiones 30-60 segundos.
PAUSAS*: 15-30 entre series y 30-60 entre ejercicios

de ACSM, 2011
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise.
Profesor Fernando Ventura.

Pgina 24

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

FRECUENCIA: 2-3 sesiones semanales.


*An no se conoce un valor ptimo.

Conclusiones
La inclusin de nuevas tcnicas para el desarrollo de la fuerza como el
entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle
a las ya existente. Ya que la combinacin de los diferentes mtodos de entrenamiento
dar como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada
uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente
dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del
ano, etc.. As podemos mencionar:
Entrenamiento de fuerza con sobrecarga con maquinas: por ejemplo las multicaderas,
los sillones para cudriceps y posteriores, las maquinas pec-kdeck, dorsalera,s poleas,
etc.
Entrenamiento de fuerza pesos libres: como las sentadillas, estocadas, pres plano,
pres de hombros, ejercicios con mancuernas, etc.
Entrenamiento de fuerza en el campo. Con la utilizacin de ejercicios como trineos,
saltos, de vallas, carreras con chaleco lastrado, cuestas, tracciones con tensores, y
ejercicios polimtricos de bajo medio y alto impacto.
Y por ltimo el Entrenamiento funcional que como vimos en este apartado nos ofrece
una gran variedad de trabajos y formas de implementar este mtodo basado en el
desarrollo de habilidades y estabilidad articular.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 25

Director: Mg. Prof. Martin Polo.

Profesor Fernando Ventura.

Pgina 26