ALINE DE SOUZA FERREIRA

ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO

NUTRICIONISTA
email: alineferreira_nutri@yahoo.com.br
CRN-DF 7764

Lista de Opes para as Refeies

Cereais e Vegetais com carboidrato 1 poro equivale a:
Cereais e Vegetais com carboidrato Tamanho da Poro
Melhores Opes
Arroz integral
Arroz com lentilha
Todos os tipos de batata, mandioca,
car, inhame
Macarro cozido puro (70g)
Milho verde cozido

Leguminosas 1 poro equivale a:

2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 unidade pequena

Arroz branco cozido

Arroz com legumes

pegador
2 colheres de sopa ou
1 espiga pequena
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa

Uso Moderado ou Evitar

Arroz doce
Pur de batata
Polenta
Farofa
Farinha de mandioca ou milho

1 colher de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de sopa

Leguminosas
Feijo cozido
Ervilha
Lentilha
Gro de bico
Soja em gros

Tamanho da Poro
1 concha mdia ou:
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
4 colheres de sopa
3 colheres de sopa

 Cereais Integrais po francs equivale a:

Pes po francs equivale a:
Pes e Cereais Integrais

Tamanho da Poro
Pes

Tamanho da Poro

Uso Moderado

Em torno de 20 a 25g

Melhores Escolhas
Po integral (preferir aqueles com
maior teor de fibras)
Po integral light
Aveia em flocos
Granola sem acar
Semente/farinha de linhaa
Quinoa
Musli
All bran
Grmen de trigo
Farelo de aveia
Farelo de trigo
Cacau em p

1 fatia
2 fatias
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 colheres de sopa
2 colheres de sopa
ou xcara
3 colheres de sopa
3 colheres de sopa
2 colheres de sopa
1 colher de sopa

Po francs com miolo

Po de frma
Po de hambrguer ou de
cachorro quente
Po srio
Bisnguinha
Po de queijo
Po de queijo coquetel
Cuscuz de milho
Tapioca

unidade
1 fatia
unidade
unidade
2 unidades
1 unidade mdia
3 unidades
2 colheres de sopa
unidade pequena

 Outros substitutos do po: po francs equivale a:

Uso Moderado
Barra de cereais
Torrada
Corn flakes
Pipoca estourada
Curau
Pamonha
Biscoito de gua e sal
Biscoito de polvillho
Biscoito de leite
Biscoito maisena
Broa de fub
Broa de milho
Bolo de fub
Pizza - *Escolher aquelas base
de frango ou presunto e vegetais.

Tamanho da Poro
1 unidade
3 unidades
1 colher de sopa
3 xcaras de ch
1 poro pequena
unidade mdia
3 unidades
8 unidades (15g)
3 unidades
3 unidades
1 unidade (30g)
1 unidade (30g)
1 fatia fina (30g)
1 fatia mdia (90g)

HORTALIAS: vontade
Acelga, agrio, alface, almeiro, berinjela, brotos em geral, ,
chicria, couve, couve-flor, espinafre, jil, maxixe, pepino,
pimento, rabanete, repolho, tomate, nabo, quiabo, entre
outros.
HORTALIAS: B
Abbora amarela, beterraba, cenoura, chuchu, Abobrinha,
brcolis, couve-flor, vagem.
TEMPEROS: limo, azeite de oliva, organo, manjerico,
vinagre de ma ou balsmico.
MOLHOS: mostarda (sem gordura vegetal e sem glutamato
monossdico), vinagrete, molho de vinagre balsmico com
mostarda e mel, iogurte batido com hortel e limo.
OUTROS INGREDIENTES PARA A SALADA (USO
MODERADO): palmito, azeitona, frutas frescas e secas (ex:
uva passa), ricota, castanhas, cogumelos, tofu (queijo de soja),
etc.

 Frutas 1 poro equivale a:

Frutas
Abacate
Abacaxi
Aa
Acerola
gua de coco
Ameixa preta seca
Ameixa vermelha
Amora
Banana da terra cozida
Banana dgua, ma, ouro ou
prata
Caju
Caqui
Carambola (proibido para pessoas
com doena renal)
Cereja
Damasco seco
Figo
Fruta do conde/Pinha
Frutas cristalizadas
Goiaba
Graviola

Tamanho da Poro
2 colheres de sopa
1 fatia de 1cm
1 poro (100g)
30 unidades
1 unidade (350ml)
7 unidades
3 unidades grandes
15 unidades
unidade
1 unidade mdia
3 unidades
1 unidade pequena
3 unidades
15 unidades
7 unidades
1 unidade mdia
1 unidade mdia
1 colher de sopa
1 unidade pequena
1 unidade

Jabuticaba
Jaca
Kiwi
Laranja
Ma

15 unidades
8 bagos
1 unidade grande
1 unidade mdia
1 unidade pequena

Mamo formosa
Mamo papaia
Manga
Maracuj
Melo
Melancia
Morango
Nectarina
Pra
Pssego
Rom
Tangerina
Uva itlia

1 fatia mdia
unidade
1 unidade pequena
1 unidade grande
1 fatia
1 fatia mdia
15 unidades
1 unidade mdia
1 unidade mdia
2 unidades mdias
2 unidades mdias
1 unidade mdia
10-15 unidades ou 1
cacho de 80g
1 colher de sopa
1 pote ou 3 colheres de
sopa

Uva passa
Salada de frutas

 Leite e derivados e seus substitutos 1 poro equivale a:

Laticnios mais magros
Leite desnatado
Leite em p desnatado
Iogurte natural desnatado
Iogurte light/coalhada light
Yakult
Queijo cotage
Queijo minas frescal
Queijo ricota
Queijo tofu
Laticnios com mdio teor de
gordura
Leite integral
Leite em p integral
Leite de soja integral
Iogurte natural integral
Iogurte no-light
Canjica
Coalhada fresca
Queijo mussarela
Queijo prato

Tamanho da Poro
1 copo duplo cheio (240ml)
3 colheres de sopa
1 unidade (200ml)
1 unidade (200ml)
1 pote (80g)
3 colheres de sopa rasa
2 fatias mdias
2 fatias mdias
2 fatias mdias
Tamanho da poro
1 copo duplo cheio (240ml)
2 colheres de sopa cheias
1 copo duplo cheio (240ml)
1 copo (200ml)
1 unidade (100ml) ou copo
3 colheres de sopa
1 pote pequeno (100g)
1 fatia mdia
1 fatia mdia

Laticnios com alto teor de

gordura Consumo
Espordico!
Queijo gorgonzola
Queijo provolone
Queijo roquefort

Alternativas para Substituir o

leite de vaca
Leite de soja
Leite de arroz (puro ou com
amndoas/ avels)
Leite de aveia

Tamanho da poro
1 fatia mdia
1 fatia pequena
1 fatia pequena

Tamanho da Poro
150 ml
150 ml
150 ml

Ovo
Queijo

Carnes 1 poro equivale a:

Carnes

Gorduras 1 poro equivale a:

Tamanho da Poro

Em torno de 60-90g
(equivale palma da mo)
Carnes mais magras
Peito de frango
unidade pequena
Fil de peixe
1 unidade
Peixe em posta (sem couro e
1 unidade pequena
osso)
Carnes com mdio teor de gordura
Atum
Bacalhau
Camaro
Coxa assada sem pele
Sobrecosa assada sem pele
Corao de galinha
Carne moda
Carne bovina assada
Almndega carne bovina
Bife bovino
Lombo de porco assado sem
gordura

1 unidade
* vide lista laticnios

2 colheres de sopa
1 colher de sopa cheia
1 colher de arroz
1 unidade
1 unidade
7 unidades
3 colheres de sopa
1 fatia pequena
2 unidades
1 unidade pequena
1 fatia mdia

Gorduras
Manteiga
Margarina
Creme vegetal
Requeijo
Azeite de oliva
Castanha do Par
Castanha de caju
Amndoa
Amendoim
Nozes

Tamanho da Poro
2 colheres de ch
2 colheres de ch
2 colheres de ch
1 colher de sopa
2 colheres de ch
2 unidades
5 unidades
6 unidades
10 unidades
4 unidades