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RECEITAS

FUNCIONAIS

DE PSCOA
Por Andra Santa Rosa & Mrcio Garcia

Coordenao Tcnica:
Andra Santa Rosa
Reviso Tcnica:
Vanessa Bulco
Rejane Oliveira
Leticia Agnes
Juliana Dias
Reviso Editorial:
Clara Koziner

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Copyright 2015
Vida Funcional Editora. Todos os Direitos Reservados. Reproduo proibida.
Fotos meramente ilustrativas.

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Que tal levar uma vida funcional?


A Pscoa sempre uma poca de comemoraes e encontros com a famlia reunida,
consequentemente vem acompanhada de muita diverso, bebida e comida! Isso faz
com que seja um perodo favorvel para aqueles escorreges na alimentao,
quando sempre pecamos pelo excesso de alimentos no saudveis, doces e aquele
velho e tradicional chocolate. Pensando nisso, elaboramos esse E-book especial de
Semana da Pscoa, com dicas e receitas para ajudar voc a manter sua reeducao
alimentar, sem cair nas armadilhas dessa poca do ano!

Das vantagens da Semana Santa... o peixe!


Se voc segue a tradio, sabe que em alguns dias da semana a principal carne
consumida a do peixe. O que uma tima opo! Os peixes so riqussimos em
protena, ferro, vitaminas A, D e B12, clcio, fsforo, cobre, selnio e gorduras boas,
nutrientes essenciais para o equilbrio e bom funcionamento do organismo.
Algumas espcies (sardinha, arenque, salmo, atum, bacalhau, etc.) so importantes
fontes de mega-3, um cido graxo essencial que tem atividade anti-inamatria,
protege contra doenas cardiovasculares, ajuda a reduzir a gordura no sangue e a
presso arterial. um alimento muito rico em nutrientes, no acham?

Ateno: Cuidado com as espcies comercializadas com muito sal, como o


bacalhau. O excesso de sdio pode elevar a presso arterial, alm de causar
reteno de lquidos corporais deixando aquela sensao de inchao.

Dica para dessalgar o bacalhau:


Retire o excesso de sal com gua corrente, corte-o em postas mdias e coloque em
um recipiente com gua fria. Mantenha na geladeira e v trocando a gua a cada
3-4 horas. O ideal que ele que de molho por 24 horas. Depois prove e, se for
necessrio, deixe mais tempo.

Cuidado! Escolha o modo de preparo mais saudvel possvel para preparar o seu
peixe (ou outras carnes de sua preferncia). Evite frituras e empanados e d
preferncia s preparaes cozidas, assadas e grelhadas.

Conra algumas receitas deliciosas base de peixe que preparamos


para voc! Alm de outros acompanhamentos que podem ser
preparados no almoo de famlia.

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PEIXE EM CROSTA DE QUINOA

Ingredientes:
. 2 ls de linguado
. 23 xcara de ch de quinoa

. Azeite de oliva extravirgem


ou leo de coco (para untar)

. 1 ovo

. Alho a gosto

. 1 limo

. Pimenta a gosto
. Sal a gosto

Botando a mo na massa:

Esse prato vai conquistar um lugar de destaque no seu cardpio! Vale a pena
aprender a produzi-lo: corte o peixe em ls do tamanho desejado e tempere com
sal, pimenta, alho amassado e limo. Reserve em geladeira.
Cozinhe a quinoa e, quando estiver pronta, passe em gua fria e deixe secar bem.
Bata um ovo e passe o lado de cima do seu peixe no ovo, e depois na quinoa
(coloque-a em um prato), apertando bem para ela grudar. Faa isso com todos.
Em uma frigideira coloque um pouquinho de azeite de oliva ou leo de coco e
coloque o peixe do lado da quinoa para baixo primeiro. Quando estiver dourado
vire e grelhe do outro lado. Caso a posta de peixe seja muito alta, nalize no forno.

Quantas pessoas serve o prato:


Sugesto:

Aproximadamente 2 pores.

Que tal montar uma salada crua bem colorida?


Enriquea ainda mais o seu almoo.

e!

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SALADA DE BACALHAU

Ingredientes:
. 3 colheres de sopa de
bacalhau refogado e desado
. Folhas verdes (alface,
rcula, agrio)

. 5 tomates cereja
. pepino cortado em rodelas
. 2 colheres de sopa de cenoura ralada
. Azeite e limo a gosto

Botando a mo na massa:

Essa muito fcil e saborosa. Higienize os vegetais e faa os cortes sugeridos. Em


uma tigela monte sua salada comeando pelas folhas verdes, em seguida adicione
os tomates e o pepino. Misture o bacalhau com a cenoura ralada e adicione. Est
pronto, basta temperar com azeite e limo e saborear.

Quantas pessoas serve o prato:

1 poro.

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TILPIA COM LEITE DE COCO

Ingredientes:
. 2 ls de tilpia

. Suco de 1 limo

. 1 tomate

. 2 dentes de alho

. cebola

. 1 pitada de sal

. 1 pedao de pimento

. 1 copo de leite de coco natural

. Cheiro-verde a gosto

Botando a mo na massa:

Tempere o peixe com limo e sal. Corte o tomate, a cebola, o pimento e refogue
em uma panela com alho amassado e um o de azeite. Adicione a tilpia com copo
de gua. Deixe cozinhar at car macio. Depois disso adicione o leite de coco
natural e deixe por alguns minutos. Pode servir! uma delcia.

Quantas pessoas serve o prato:


Sugesto:

1 poro.

Acompanhe com uma suculenta salada e 2 colheres de sopa de


arroz integral com brcolis.

tite!

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BOLINHO DE PEIXE

Ingredientes:
. 250g de peixe cozido

. 1 colher de salsinha picada


. 3 ovos

desado
. 200g de inhame cozido

. Noz moscada ralada

. cebola picada

. Sal e pimenta do reino a gosto

Botando a mo na massa:

Amasse o inhame at se transformar num pur. Coloque o peixe e o pur de


inhame numa vasilha. Junte a cebola picada e a salsinha. Tempere com noz moscada
e acrescente o sal e a pimenta. V misturando a preparao com as mos e
colocando os ovos, um a um at conseguir uma massa homognea. A quantidade vai
depender do tamanho dos ovos. Molde os bolinhos e coloque para assar num forno
preaquecido a 200C . Retire depois de dourados. Est pronto para servir.

Quantas pessoas serve o prato:

4 pores.

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PEIXE COM MOLHO PESTO

Ingredientes:
. 4 ls de pescada, merluza ou

. 2 tomates

qualquer l de peixe da sua

. 1 cebola cortada em fatias nas

preferncia

. Azeite de oliva a gosto

. Sal, limo e pimenta do reino a


gosto

Botando a mo na massa:

Tempere o peixe com sal, limo e pimenta do reino. Abra uma folha de papel
manteiga e coloque os ls temperados (embaixo do peixe, coloque as fatias de
cebola e, por cima do peixe, acrescente o tomate fatiado e um o de azeite de oliva).
Feche o papel e asse em forno preaquecido por cerca de 15 a 20 minutos ou at o
peixe car totalmente cozido.

Para o molho pesto:


. xcara de azeite de oliva

Par (ou nozes ou macadmias)

. mao de manjerico

. 1 dente de alho cru

. xcara de castanhas do

. 1 colher de ch de sal

Preparo: Bata tudo no liquidicador e guarde na geladeira (em vidro tampado


por at 10 dias). Voc pode utilizar esse molho em saladas e legumes refogados.
Montagem: Sirva o peixe com uma colher de sopa do molho. Prontinho!
Agora s desfrutar do sabor e sade dessa deliciosa receita!

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BACALHAU COM ERVAS

Ingredientes:
. 4 postas de bacalhau fresco

. 1 ramo de manjerico

. 1 ramo de alecrim

. 2 colheres de azeite de oliva

. 1 ramo de slvia

. Sal a gosto

. 1 ramo de tomilho

Botando a mo na massa:

Tempere o bacalhau fresco com sal. Asse em forno mdio por cerca de 20 minutos.
Pique as ervas e misture bem ao azeite. Sirva o bacalhau assado regado com o
azeite de ervas.

Quantas pessoas serve o prato:

4 pores.

e!

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Com as vitrines e supermercados recheados de ovos de Pscoas variados, ca difcil resistir


tentao. Mas no impossvel! Lembre-se: a maioria dos chocolates tem um grande
percentual de gordura saturada e trans, sem falar na quantidade de acar que levam nos
ingredientes... Ambos aumentam as chances de desenvolver doenas crnicas, como
diabetes, obesidade, doenas do corao, etc. Alm disso, por ser um alimento
industrializado, esses produtos contm substncias qumicas (conservantes, edulcorantes,
realadores de sabor) que podem ser prejudiciais sade.

Dica 1
Voc sabia que no Vida Funcional voc tem um dia livre
na semana para comer o que quiser? Aproveite o
chocolate neste dia!

Dica 2
Voc pode optar tambm por consumir o chocolate com
maior teor de cacau (70%). O cacau um potente
antioxidante e possui em sua composio polifenis que
auxiliam na preveno de doenas cardiovasculares.
Alm disso, pode promover tambm a reduo do
colesterol total e do LDL (colesterol ruim).

Mas nada como se deliciar com aquilo que realmente saudvel

e lhe far bem... Confira nossas sugestes de sobremesas e doces


que esto liberados! ;)

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes:
. 6 bananas verdes

Botando a mo na massa:

Essa aqui o segredo para muitas outras receitas saudveis. Anote a! Lave as
bananas sem retirar a casca ou os talos e certique-se de que elas esto bem
fechadas, sem falhas na casca. Coloque gua em uma panela de presso suciente
para cobrir as bananas e deixe ferver. Assim que ferver, coloque a fruta e tampe at
conseguir a presso. Depois que a panela estiver com presso, abaixe o fogo e deixe
por mais 10 minutos. Deixe que a presso saia naturalmente.

Sem deixar as bananas esfriarem, retire-as da gua e tire as cascas rapidamente.


importante fazer isso enquanto elas ainda esto quentes pois, caso esfriem, elas
endurecem. Utilize um processador ou liquidicador para bat-las at formar uma
pasta. Caso seja necessrio, coloque gua fervente para deix-la mais magra. Caso
no queira utilizar imediatamente, ela pode ser congelada em potinhos para ser
usada depois!

Sugesto:

Guarde essa receita para preparar diversos pratos deliciosos


(molhos, pats, sobremesas, entre muitos outros). Aproveite para
fazer o Brigadeiro de Biomassa com Castanhas. Essa receita voc
encontra aqui, no e-book de Pscoa.

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BRIGADEIRO DE BIOMASSA COM CASTANHAS

Ingredientes:
. 2 xcaras de biomassa de
banana verde amolecida
. 3 colheres de cacau em p

. xcara de leite amigo


(se necessrio)
. 1 punhado de castanhas

. 3 a 4 colheres de sopa de mel

trituradas (castanha do par

. 2 colheres de sopa de farinha

ou de caju, amndoas, etc.)

de gro de bico ou de
protena de arroz

Botando a mo na massa:

Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar (se a sua
biomassa estiver muito durinha, adicione 3 colheres de leite de coco ou outro leite
vegetal da sua preferncia). Quando comear a desgrudar, retire da panela e leve
geladeira. Quando esfriar faa bolinhas e passe em castanha triturada. Voc pode
usar tambm coco ralado ou amendoim.

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BRIGADEIRO BRANCO

Ingredientes:
. 1 copo mdio de leite de coco

. 1 colher de sopa de farinha de


amndoas

caseiro
. 1 colher de sopa de mel
. xcara de ch de biomassa
de banana verde

Botando a mo na massa:

Brigadeiro est liberado? Sim! Este voc pode degustar sem culpa. Em uma panela,
misture todos os ingredientes e leve ao fogo mdio at a massa desgrudar do fundo
da panela. Deixe esfriar e leve ao congelador por aproximadamente 3 horas. Retire
do congelador, faa bolinhas e passe no coco fresco ralado.

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PUDIM DE CHOCOLATE FUNCIONAL

Ingredientes:
. 1 copo de leite de castanha
de caju ou amndoas
. xcara de biomassa de
banana verde amolecida
. 1 colher de sopa de cacau em p

. 1 colher de sopa de mel


. 1 banana madura
. 1 colher de sopa de farinha de
chia
. 1 colher de ch de canela

Botando a mo na massa:

Leve ao fogo o leite, a biomassa, o cacau, a canela e o mel, mexa sempre depois que
ferver para engrossar bem. Quando tiver engrossado, dilua a farinha de chia com 2
colheres de sopa de gua e despeje na panela, mexa bem rpido para misturar bem.
Amasse a banana e coloque na panela. Desligue o fogo, leve a mistura para o
liquidicador s para car bem lisa, leve a geladeira em formas por 3 horas, em
mdia. No nal pode colocar coco ralado por cima para dar um gostinho!

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MOUSSE TENTAO

Ingredientes:
. 1 xcara de ch de biomassa de
banana verde
. 5 copos de algum leite amigo de

. 1 colher de cacau em p
. 3 claras em neve
. 1 colher de sobremesa de mel

sua preferncia

Botando a mo na massa:

Sobremesa tentao para os choclatras de planto! Vamos fazer juntos? Dissolva


em uma panela a biomassa de banana verde com gua (ou leite amigo), acrescente o
cacau e misture em fogo brando. Desligue quando levantar a fervura, continue
mexendo por mais 2 minutos e reserve. Bata as claras em neve com mel e misture
delicadamente no pudim quando ele estiver frio. Coloque a mistura em taas ou
forminhas e o chocolate picado por cima. Difcil resistir? Deguste sem culpa.

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parecer, mas mais fcil do que voc imagina.

Foi inspirado em nossos seguidores que decidimos lanar este Programa que vai ajudar
voc a emagrecer com sade. Sem sofrimento, sem passar fome e o melhor: com o nosso
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