PLAN VERANO 3 SEMANAS - Alba PDF

flcidos.
Recuerda que perder peso es muy difcil para la mayora de las personas,
pero mantenerse delgado es un desafo todava ms grande.
Aunque al comienzo parezca duro, si modificas tus hbitos alimenticios poco a
poco y comes de todo pero con moderacin, y simultneamente entrenas todo tu
cuerpo, al cabo de un tiempo comer bien y mantenerte activa ser completamente
normal. Con motivacin y siguiendo al detalle las indicaciones semanales,
conseguirs recuperar tu silueta sin descuidar tu salud.
Semana 1: DIETA
Esta semana consiste en seguir un programa nutricional depurativo, para que el
cuerpo elimine tox inas y mejore el funcionamiento de todo el aparto digestivo.
Cada da incluye 6 comidas diarias, que debes respetar para obtener resultados
efectivos.
LUNES
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.
- Media naranja en trozos.
Almuer zo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn, zapallo, zanahoria, pulpa de
berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas y
tomate en rodajas.
Mer ienda
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).
Media tar de
- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas
disecadas).
Cena
- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y
remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea.
Una hor a antes de acostar te
- 1 taza de infusin de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.
MARTES
Desayuno
- 1 trozo pequeo de queso semiduro descremado con dos cucharadas de
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.

- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).
JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.
Media maana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuer zo
- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura y requesn) con salsa de
tomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.
Mer ienda
- Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tar de
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porcin de espinacas hervidas
salteadas con ajo.
- Una manzana asada sin azcar.
VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusin de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn magro y miel.
Media maana
- Un licuado sin azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuer zo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccin).
- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Mer ienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.
Media tar de
- Una manzana o una fruta de estacin.

Almuer zo
- Dos milanesas pequeas de soja al horno.
- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria rallada
condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.
Mer ienda
- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.
Media tar de
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con
organo.
- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.
Semana 1: EJERCICIO
Los ejercicios fsicos descriptos para esta primera semana del PLAN 21 DAS
pueden realizarse hasta dos veces por da (todos los das) durante los siete das
iniciales. Cada sesin demanda 20-25 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la
maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar).
Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:
La r espir acin durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente,
inhalando el aire por la nariz y ex halndolo por la boca. Los movimientos de los
ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los
grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los
ejercicios.
El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita
realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias
(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un poco
dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso
mnimo (al menos durante esta semana).
El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada
ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con
cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticin
vuelva a ser dificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumento
gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para
"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el lmite no es el peso, sino la
cantidad de repeticiones.
Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que no
la toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todo
el cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y
tonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan
contribuyendo al proceso de modelado corporal.
Impor tante: Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones,
riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con
un mdico antes de hacer cualquier ejercicio fsico o actividad.
Para los 6 ejercicios de la primera semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3
series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,
pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 30 minutos en
total.
sumarlo al plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguido
sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados
del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto
al cuerpo, flex iona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la
altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas
mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo
hacia delante flex ionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrs
de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posicin inicial.
6. Elevacin de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos
abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.
Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y
conservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalar
profundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresa
lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y
relajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debes
forzar los movimientos, la flex ibilidad surgir lentamente.
moderada por el parque es una ex celente opcin. Tambin una sesin de natacin
puede ser muy buena para trabajar todo el cuerpo.
Sbado: 30 minutos de ejercicio aerbico en tareas del hogar o el jardn. O se
puede elegir libremente cualquier actividad aerbica como bailar o patinar en el
parque. La consigna para este da es: divertirse ante todo.
Semana 2: DIETA
Esta segunda semana consiste en seguir un programa nutricional reductor, para
que el cuerpo comience a modelar las zonas donde generalmente aloja la grasa.
Es importante seguir los siguientes consejos, que pueden ex tenderse ms all del
Plan:
Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azcar blanco.
Utilizar muy poca sal y slo sal marina. Preferentemente no emplear sal la
primera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromticas.
Aliar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limn y/o
vinagre de manzana.
Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) en la semana en
alguno de los almuerzos, o como un tentempi (por ejemplo, sobre una rodaja de
pan integral).
Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentemente
preparar la comida.
Evitar el consumo de productos lcteos enteros y los quesos duros. Reemplazar
por productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota,
cottage, panela, requesn, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos
a base de soja leche de soja, tofu como sustituto de los productos lcteos.
LUNES
Desayuno
- 1 taza de t verde.
- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.
- 1 banana.
Almuer zo
- 100 gramos de arroz integral al vapor.
- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
- 2 rebanadas de pan integral.
- 2 rebanadas de pia natural.
Mer ienda
- 1 taza de t verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas
gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn.
- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).

- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel
- 1 rebanada de jamn cocido (tipo York).
Almuer zo
- 1 plato de ensalada de rcula con tres aceitunas negras (opcional).
- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceite
de oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin al
horno.
- 2 kiwis.
Mer ienda
- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media
banana).
Cena
- 1 porcin de pasta acompaada de dos rodajas calabaza hervida.
- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).
- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de
pia, media naranja).
VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
- 3 o 4 galletas integrales.
Almuer zo
- 1 plato de ensalada verde con jitomate.
- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brcoli cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
Mer ienda
Mer ienda
- 1 vaso de jugo de naranja ex primida.
- 3 galletas integrales (sin sal).
Cena
- 1 papa mediana al horno.
- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco de
hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado con
verduras al vapor
- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.
Semana 2: EJERCICIO
Los ejercicios fsicos descriptos para la segunda semana del PLAN 21 DAS
pueden realizarse hasta dos veces por da durante cinco das (del lunes al
viernes). Cada sesin demanda aprox imadamente 40 minutos. Lo ideal es
llevarlos a cabo a la maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la
noche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los puntos de la primera
semana, que bien vale recordarlos:
ejercicios.
Para los 8 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3
total.
1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)
Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos
completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego

desciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,
al tiempo que ex halas el aire por la boca.
6. Cuatr o movimientos (br azos, msculos bceps y tr ceps)
Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano,
con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas.
Conservando los brazos junto al cuerpo, flex iona los antebrazos de manera que
las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos
deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego
inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flex ionando las piernas, a la vez que
estiras los brazos hacia atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a la
posicin inicial.
8. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo
sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con
una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efecta
una flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en el
dibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.
cardio). La combinacin de los movimientos de brazos y piernas de la clsica

marcha aerbica constituye el movimiento ms recomendado para calentar el
cuerpo y quemar grasa.
Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerrados
sin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando pero
sin avanzar. La respiracin debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por la
nariz y ex halando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a los
movimientos.
Tambin puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1
kilogramo cada una, pero slo cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejercicio
fsico regular (luego de la segunda semana de entrenamiento).
MARTES
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una
manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuer zo
- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartn
de tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de
vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo de
limn.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a
gusto).
MIRCOLES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a
gusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)
mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
Almuer zo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas ctricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,
cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
JUEVES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasas
de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y
banana).
Almuer zo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuer zo
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin)
combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan de
salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en
aceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Semana 3: EJERCICIO
Los ejercicios fsicos descriptos para la tercera y ltima semana del PLAN 21
DAS deben seguirse slo una vez por da durante 6 das (de lunes a sbado).
Cada sesin demanda aprox imadamente 50 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo
lejos de las comidas, o antes de ellas. Asimismo debes tener en cuenta los
puntos de la primera semana, que bien vale recordarlos:
ejercicios.
Para los 10 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3
total.
1. Balanceo con mancuer nas (todo el cuer po)
Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado en
una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco
paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando
hacia atrs y los nudillos en direccin al suelo, los brazos completamente
estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flex iona ambos
brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la
nariz. Regresa a la posicin inicial lentamente mientras ex halas el aire por la
boca.
9. Patada de bur r o (cola y pier nas)
Complementa el trabajo muscular de los glteos (cola) y los muslos, sobre todo la
parte posterior de las piernas. En la llamada "posicin banco" o cuatro patas ,
los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cintura
alineada con el trax . Eleva una pierna hacia atrs de manera que el muslo quede
perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El
movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posicin inicial y repite el
movimiento con la otra pierna.
10. Estocada con mancuer nas (pier nas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo
sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con
una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efecta
una flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en el
dibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.
tiempo.
Programa de Mantenimiento
Respecto a la dieta diar ia, debes considerar seguir a partir de la cuarta semana
con un esquema de 4 a 6 comidas diarias, pero en pequeas porciones. Para
conservar un ex celente trabajo metablico siempre es aconsejable comer poco
muchas veces al da, que comer mucho en slo 2 a 3 comidas. Luego puedes
seguir una serie de consejos de alimentacin que te asegurarn conservar siempre
una silueta delgada. Ellos son:
Evitar las grasas animales y las vegetales slidas, y sustituirlas por grasas
vegetales lquidas. Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada en
fro, 20 gramos dos veces al da.
Huir de los fritos en general.
Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y el
horno.
Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como la
pimienta. Tambin se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla.
Suprimir o reducir al mnimo el azcar refinado.
Eliminar la pastelera, en especial los fritos y las cremas. Consumir slo
alimentos integrales y elaborados con miel.
Olvidarse del alcohol como hbito de consumo diario. Reservarlo para ocasiones
en que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohlica: el
vino tinto de calidad.
Reducir la sal y los alimentos que la contienen en ex ceso, como el jamn
serrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etctera. En su lugar consumir
jamn york, quesos blancos descremados sin sal o frutos secos al natural.
Aadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminacin
de lquidos.
Restringir el consumo de huevos a 4 5 por semana.
Tomar al menos tres piezas de fruta al da, mejor entre comidas.
Consumir dos raciones de lcteos descremados al da.
Tomar de tres a cinco raciones de protenas animales por semana (carne magra
como ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentemente
preparar la carne a la plancha o al horno.
Tomar dos ensaladas crudas al da como primer plato. En pocas de fro
reemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales.
Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos,
pastas, granos).
Tomar dos raciones al da de verdura cocida eventualmente acompaada con
Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los siguientes consejos:
*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en
forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un
alimento slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los
jugos gstricos, y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el
estmago con lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra ni
ex cesivamente caliente.
*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearla
cambindola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;
si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con
el jugo de medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen
deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se
produce mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente
entre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
maana.
Nunca te obsesiones. Hacer actividad fsica es divertido, pero con frecuencia
algunas personas llegan a preocuparse tanto que el ejercicio fsico acaba por
entorpecer su vida diaria. Mucho de algo no es bueno dicen los chinos, y de eso
se trata, busca el equilibrio necesario en todas las cosas que hagas, y en esto
tambin est incluido el ejercicio fsico.
No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana; trata de
realizar los ejercicios en los horarios que menos cosas tienes para hacer. Por eso
lo ideal es al levantarte y antes de cenar.
Si no te gusta la soledad, practica con un compaero, ya que te resultar ms
fcil no abandonar la actividad. Tambin realiza ejercicios al aire libre, te sentirs
con mayor vitalidad.
Modifica el programa de entrenamiento fsico peridicamente, as evitars caer
en la rutina y obligars a tu cuerpo a adaptarse a hbitos distintos. Esta es una
forma dinmica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estmulo necesario
para mantenerse en forma. Aplica semanalmente variantes en algunos ejercicios.
Cinco consejos saludables para tu vida

1. Mejorar tu calidad de vida depende de una sola cosa: la actitud para hacerlo.
2. Consigue un equilibrio en todos los rdenes de la vida, tanto en el plano
personal, familiar, laboral y profesional. Esto tambin debes aplicarlo al ejercicio
fsico, la alimentacin natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto los
ex cesos como las carencias perjudican tu salud fsica y mental.
3. Crea el hbito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle la
vuelta y comenzar a realizar ejercicios fsicos y comer ms sano. Es la nica
inversin que te devuelve vida perdurable, o sea, salud.
4. Eleva tu autoestima y la imagen positiva que tienes de ti misma.
5. Destierra la ansiedad que bloquea la energa que necesitas para sobrellevar tus
propias ex periencias diarias. Dedcale al descanso el lugar que se merece.
Bibliografa
- A.C.S.M., Manual de consulta para el control y prescripcin del ejercicio, Editorial
Paidotribo, 2000.
- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Alter, Michael J., Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona, Espaa,
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- Ander son, Bur ke y Pear l, Estar en forma, Integral, Oasis, 1995.
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- Battison, Toni, Librate del estrs, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Bohlmann, Fr iedr ich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis,
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- Bosco, Car melo, La fuerza muscular, NDE Publicaciones, Barcelona, Espaa,
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- Br ewer, Sar ah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
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- Colado Snchez, J. C., Fitness en las salas de musculacin, NDE
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- Cometi, G., Los mtodos modernos de musculacin, Ed. Paidotribo, Barcelona,
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- Ober beil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,
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- Pear l, Bill, La musculacin, Ed. Paidotribo, Barcelona, Espaa, 1997.
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- Reader 's Digest, Alimentos que curan Alimentos que daan, Reader's Digest
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- Reader 's Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E.
Reader's Digest, Mx ico, 2001.
Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del mtico blog

"Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de 300.000
visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para
toda la vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un Consumidor Inteligente .
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una
perspectiva ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una
agencia editorial que l mismo fund.
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flcidos.

- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.

- Una manzana o una fruta de estacin.

- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).

completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego

cardio). La combinacin de los movimientos de brazos y piernas de la clsica

Cinco consejos saludables para tu vida

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