Cuntas veces has intentado cambiar tu vida, pero no

sabes por dnde empezar?

Soy Tania Sanz, autora del Blog
Habitualmente.com
Escrib esta gua para ayudarte a
mejorar tus hbitos. Espero que te sea
de gran utilidad y logres experimentar
una gran transformacin de forma
permanente.
La gua se divide en 6 simples pasos, con sus respectivas hojas
de trabajo, para que todo lo que leas, lo pongas en prctica
inmediatamente. Eres libre de compartirla, con todas las
personas que tambin necesitan ayuda para mejorar sus
hbitos.
Si an no formas parte de la comunidad de gente saludable, no
esperes ms y suscrbete gratis haciendo click aqu.
Muchas Gracias por leer, estoy muy contenta de que ests
dando este primer paso para mejorar tu vida.
Te espero con muchas ms ideas y estrategias para formar
hbitos imborrables en Habitualmente.com

Tania Sanz

Ests satisfecho con la vida qu tienes?

Seguramente tu respuesta inmediata es afirmativa. Pero,
detente y piensa un poco. Pregntate: Cuntas veces me he
propuesto tener una vida ms sana? Cuntas veces lo he dejado
para despus? Cuntas veces en verdad he tomado accin?
Cuntas veces he intentado realizar un cambio positivo y fallar en
el intento?
Los hbitos que tienes el da de hoy, son el resultado de tus
acciones durante el tiempo. Son estos hbitos, los que definen tu
calidad de vida.
Es tan fcil caer en la trampa de las rutinas insaludables,
manteniendo hbitos que estn perjudicando tu salud como:
La falta de actividad fsica
El consumo frecuente de alimentos procesados
Las bebidas azucaradas o alcohlicas
El tabaco
El estrs contino en tus actividades laborales
La falta de descanso adecuado
La mala administracin financiera
La continua procastinacion de actividades importantes
La falta de concentracin
Entre muchos otros
Entonces, djame preguntarte nuevamente:
Estas satisfecho con la vida qu tienes?
En este momento, tal vez consideres una no como respuesta.
Generalmente acompaada por alguna excusa, como alguna de
las siguientes:
"No puedo encontrar tiempo para hacer ejercicio porque estoy
demasiado ocupado con el trabajo"
Hoy es Mircoles, pero el Lunes ahora si dejo de tomar refresco

"Cuando llego a casa despus de un largo da, solo tengo energa

para comer algo rpido e irme al sof, si tengo que hacer una cosa
ms voy a explotar
"Mi horario de trabajo es una locura. Irme temprano a la cama para
dormir lo suficiente es simplemente imposible".
"Las actividades de mis hijos ocupan todo mi tiempo libre, hacer
ejercicio se me va de las manos"
"S que fumar es malo, pero el estrs de mis actividades, no me deja
otra opcin, es mi nico momento de relax
Quiero lograr terminar ese proyecto pendiente, pero hay
actividades urgentes que me obligan a posponerlo
Mis deudas no me dan espacio para ahorrar, pero es que todo lo
que compro es tan necesario
Y puedo seguir Porque seguramente ests pensando, que en el
mundo real, todo lo que haces impide ese gran cambio:
Te despiertas cansado por no haber dormido lo suficiente, a penas
te da tiempo para vestirte y salir corriendo al trabajo. El desayuno ni
pensarlo, un caf en el camino basta. Llegas al trabajo con muy
poca energa, estas desconcentrado, no logras terminar tus
pendientes. Te sientes estresado, la comida procesada de la
mquina y las 5 tazas de caf no ayudan para lograr concentrarte.
Llegas a casa exhausto y desmotivado. Lo nico que te da cierto
consuelo es cenar algo fcil y rpido e intentar relajar tu mente
viendo televisin. La familia y los amigos, pueden esperar, ellos
tienen que entenderlo. Es ms, t te esfuerzas por entenderlo. No
hay otra opcin mi vida es as.
Ests seguro que no puedes hacer nada para cambiar?
El mundo real no es un lugar, es una excusa.

Todas las justificaciones anteriores, solo son una forma de no

enfrentar la realidad. Muy a menudo, aun reconociendo que
nuestra vida puede ser mejor, nos decimos a nosotros mismos
que no tenemos otra opcin manteniendo estos hbitos
destructivos y posponiendo el cambio Cmo es esto razonable?
Sospecho que hay un cierto grado de pensamiento mgico, la
creencia irracional de que alguna otra fuerza o cambio de
circunstancias intervendr para salvarnos el da, evitando todos
los problemas que haban sido advertidos a lo largo del tiempo.
Tu calidad de vida no es un juego y en la mayora de estas
circunstancias, todos nosotros tenemos el poder de decidir.
Tenemos la eleccin de cambiar nuestros hbitos. Puede que
no sea la opcin ms fcil, pero, es el nico camino, si valoramos
realmente nuestra felicidad.
Vas a continuar sacrificando tu bienestar?
Decide por ti, decdete a cambiar.
El cambio de hbitos es posible, es muy fcil y adems una
vez logrado puede ser imborrable.
Esta gua te ensear el paso a paso para lograr cambiar de
hbitos de forma permanente y convertirte en la persona que
quieres ser.
Imagnate que de forma automtica, logres experimentar todos
los beneficios de una vida llena de hbitos positivos:
Ese da en la maana, despus de haber descansado lo
suficiente, te despiertas a la hora habitual para comenzar el da.
La ducha refrescante, te llena de energa y te prepararas un
desayuno completo logrando salir a tiempo para las actividades
del da.
No sabes porque; pero el tiempo te rinde mucho ms, logras
terminar las tareas ms importantes y te queda tiempo para
convivir con tus compaeros a la hora de la comida. Las juntas

se vuelven divertidas y tu cuerpo se siente relajado. Estas ms

confiado y tomas mejores decisiones.
Al llegar a casa, no te sientes exhausto, sino lo contrario, te
sientes preparado para el ejercicio de todos los das. Ese da
mejoraste tu tiempo y corriste mucho ms rpido que antes.
Sentarte en el sof a leer un libro o pasar tiempo con tu familia
se vuelve la parte ms relajante de tu da. Y antes de que lo
notes, te quedas profundamente dormido.
Suena imposible? Pues, no lo es. Tus das pueden ser tal como lo
deseas. T puedes cambiar tus hbitos.
Una vez que termines de leer esta gua, sers capaz de
establecer:
Hbitos de salud: Comer saludable, tomar ms agua, hacer
ejercicio, meditar, comer con atencin, aprender a escuchar
tu cuerpo, dejar de fumar, mejorar tu higiene dental, entre
otros.
Hbitos de productividad: Puntualidad, una mayor
concentracin, trabajar de forma ms eficiente y efectiva,
mejor administracin de actividades laborales.
Hbitos de vida: Organizacin de actividades diarias
buscando disfrutar t tiempo, mejorar las relaciones con
personas importantes a tu alrededor, aprender a ser ms
tolerante y emptico, administrar mejor tu dinero.
Hbitos para hacer las tareas que no nos gustan: Limpiar
y ordenar, papeleo, contestar correos, atender llamadas,
compras, etc.
Entre muchos otros hbitos, que logren moldear tu vida a tu gusto
Todos estos hbitos sern construidos en una base slida, esto
quiere decir que los estars construyendo desde los cimientos,
para que todo esfuerzo que realices ahora, tenga resultados de
por vida y sea resistente ante cualquier situacin.

Cmo se forman los hbitos?

Para lograr cambiar hbitos con xito, es importante saber
cmo se forman los hbitos.
La formacin psicolgica de hbitos consiste en lo siguiente:
Recordatorio:

Estmulo que inicia un determinado

comportamiento

Rutina:

La accin o rutina ejecutada

Recompensa:

El beneficio obtenido, luego de realizar la

accin

El cerebro logra establecer esta conexin neuronal, de forma

permanente, para lograr, iniciar, ejecutar y terminar una accin.
Est accin se repite, siempre que se tenga el mismo impulso o
recordatorio. Si como resultado de la accin se obtiene una
recompensa, la prxima vez que exista el mismo recordatorio,
estars ejecutando la misma rutina.
Un hbito se forma como resultado de una accin que
repites frecuentemente.

El punto es que si te fijas ya ests haciendo muchos hbitos en

tu vida como quitarte los zapatos al entrar a casa, apagar las
luces al salir o dejar las llaves en el mismo lugar.
Estos hbitos son realizados de forma automtica, de tal
forma que no requieren mucha atencin, esfuerzo o
motivacin de tu parte.
Por el contrario, t necesitas mucha motivacin y esfuerzo para
realizar aquellas actividades que no estn de forma de hbitos.
Pero solo al principio, porque una vez que estas acciones estn
grabadas de forma automtica, todo ser mucho ms fcil.
La vida que tienes hoy, es el conjunto de las acciones que repites
frecuentemente. T eres la suma de tus hbitos. Los cuales se
crean a partir de esas pequeas decisiones que has hecho
quizs de forma inconsciente sobre el tiempo.
Cuando buscamos lograr un gran cambio en nuestra vida, lo
hacemos de la forma incorrecta y fallamos en el intento,
desmotivndonos a volverlo a intentar.
Con esta gua, puedes lograr un gran cambio de la forma
correcta y empezar a tomar decisiones que moldearan tu
vida como siempre has soado.

Quiero cambiar mis hbitos,

pero no s por dnde empezar
Qu sera de la vida si no tuviramos
el valor de intentar algo nuevo?
Vincent Van Gogh

Steve Way era un hombre diagnosticado con obesidad mrbida e

hipertensin, pesaba ms de 100 kilogramos y el pronstico de
su vida a mediano plazo no era nada bueno.
l tena los peores hbitos de vida: mantena una vida
sedentaria, era adicto a la televisin, su alimentacin estaba
basada en comida rpida y sodas extra grandes, fumaba ms de
20 cigarros al da y beba alcohol frecuentemente.
Una maana, vindose al espejo, se dio cuenta que el poder de
cambiar estaba en sus manos. Entendi que todos tenemos la
capacidad de decidir nuestras acciones. Ese da, se puso las
zapatillas deportivas y sali a correr, dando marcha al cambio.
La transformacin de Steve no fue de la noche a la maana.
Hubo momentos en los que dudo y regreso a su rutina
insaludable. Pero a travs de pequeas decisiones diarias, logro
cambiar.
Tomando accin poco a poco y empezando a hacer ejercicio, el
cambio repercuti en todas las reas de su vida. Steve dej de
fumar, logro un peso adecuado, redujo el consumo de bebidas
azucaradas, empez a comer sano y por si fuera poco, con 40
aos de edad, consigui terminar el maratn de Londres.
Actualmente es un corredor profesional. Cuando le preguntan,
qu hubiese sido de su carrera como corredor si hubiera
empezado a entrenar antes, Steve con una gran sonrisa
contesta:
Por qu preocuparse por lo que pudo haber sido el pasado, si el
presente es tan satisfactorio?

Nunca es tarde. T tambin puedes poner en marcha un

gran cambio en tu vida.
Es tan comn detenernos antes de empezar un cambio, porque
aunque la intencin este no sabemos por dnde empezar.
Djame contarte un secreto, lo nico que se requiere al
principio es intentarlo.
Es natural tener cierta resistencia al cambio. Sin embargo, una
de las mejores formas de evitar sentir esta resistencia es
pensar que no hay inicio ni fin para lograrlo.
Qu quiere decir esto?
Imagnate que ests corriendo un maratn, tu corazn late con
fuerza, sientes las gotas de sudor resbalando por tu cara y tu
espalda, tus piernas se mueven de forma automtica y t solo
piensas en seguir. La meta est lejos o tal vez cerca, pero eso no
importa ahora, tu estas en la carrera y tu mente est enfocada
en seguir corriendo.
Lo mismo pasa con el proceso de cambio de hbitos. Es una
carrera. El objetivo es seguir corriendo y no llegar a la meta
en s.
Seguramente estars sorprendido. Siempre se ha credo que
marcar metas y objetivos es la clave para lograr algo importante.
Y es cierto, los objetivos son una gran cosa a tener. Te ayudan a
identificar la direccin en que te deseas mover. Ya que si no
sabes hacia donde te diriges, podras tomar cualquier camino.
Tus objetivos son tu brjula para no perderte en el camino.
Es mejor enfocarse en el proceso, confiando en que el
sistema de cambio que te propongo es realmente efectivo.
Dicho esto, si t te centras constantemente en grandes metas
como por ejemplo:

10

Tener un negocio millonario o correr un maratn, solo te hace

pensar que el final est muy lejos y quizs de momento
inalcanzable, lo que te desmotiva.
As que, guate por tus metas, pero enfcate solo en el
proceso de cambio.

Si quiero intentarlo, Cmo empiezo?

Muy fcil, ya lo ests haciendo leyendo esta gua. Ahora solo
tienes que seguir los pasos a continuacin, concntrate en el
proceso y tomar accin cada da.
Quiero recordarte que este es un libro de trabajo, no basta con
leerlo una sola vez. Es necesario tomar accin y seguir los
pasos, hasta conseguir el cambio deseado.
El secreto es confiar en el sistema, ir paso a paso y lograr
lo que te propongas.
Ahora que ya ests listo, imagnate que eres un atleta y estas a
punto de empezar una carrera muy importante. En este
momento, te encuentras en posicin, sobre la lnea de meta,
esperando la seal listo?

11

Cules son los pasos para

formar hbitos imborrables?

Paso 1:

Visualzate llegando a tu meta

Paso 2:

Divide la distancia,
empieza ganando carreras cortas

Paso 3:

Haz un plan de accin

para no salir de la carrera

Paso 4:

Motvate en el camino,
busca tu recordatorio y recompensa

Paso 5:

Nunca dejes de correr,

monitorea tu progreso

Paso 6:

Supera los obstculos

12

Paso 1

Visualzate llegando a tu meta

Si puedes soarlo, puedes hacerlo
Walt Disney
En las Olimpiadas de Londres de 1948, Fany Blankers Koen tena
ms de 30 aos y era madre de dos pequeos. A pesar de que se
le consideraba demasiado vieja para competir, hasta el da de
hoy sigue siendo la mujer que ha logrado ms medallas de oro
en un solo evento. Obteniendo en ese entonces, cuatro medallas
de oro.
Su gran secreto, revelado por ella: Visualizarse siendo
ganadora, verse cruzando la meta.

Quiero cruzar la meta, Qu tengo que hacer?

Tienes que creer en ti principalmente. Porque nuestra mente
tiene ms poder de lo que te imaginas. Creer que puedes
lograrlo parece fcil, pero esto puede llevar ms trabajo de lo
que piensas. No te saltes este paso, porque creme, es muy
necesario esta preparacin previa al arranque.
Qu es lo que haremos en este paso?
1. Mejorar t autoimagen
2. Identificar muy bien la meta a la que quieres llegar
3. Visualzate llegando a la meta

13

1. Mejora t autoimagen
Contesta la siguiente pregunta:
Crees que t puedes lograr cambiar de hbitos?
Si tu respuesta es negativa, djame decirte que tienes razn. S
t respuesta es afirmativa y crees que puedes lograrlo, tambin
ests en lo correcto.
El poder de la mente es tan fuerte, que marcara de forma
definitiva lograr un cambio o no lograrlo. Esto no quiere decir
que con solo imaginarlo se har realidad, pero, visualizando la
meta es mucho ms probable llegar a ella.
Todos tenemos una imagen mental de lo que somos, cmo nos
vemos, de lo que podramos ser y sabemos cules son nuestras
debilidades. Esta imagen mental (nuestra autoimagen)
contribuye a mejorar o empeorar nuestra autoestima e influye
en nuestros comportamientos y sobretodo en fracasar o lograr
nuestras metas.

14

La autoimagen define los lmites para lograr cualquier

meta que nos propongamos, define el rea de lo posible
Si el rea que tienes concebida para ti mismo es delimitada y
corta, no llegars muy lejos. En cambio si tu autoimagen permite
una gran rea de posibilidades, seguramente las metas que te
propongas sern logradas.
Todas tus pensamientos, acciones, sentimientos,
comportamientos, relaciones y habilidades son
consistentes con tu autoimagen.

Toma Accin
Para mejorar tu autoimagen usa la hoja de trabajo #1 en
los anexos.

15

2. Identificar muy bien la meta a la que queremos llegar

Si lo que piensas de ti mismo est alineado con lograr tus metas,
puedes seguir con este punto.
Aqu lo importante es identificar lo que queremos cambiar. Este
paso va muy de la mano con visualizar la meta, sin embargo,
aqu tenemos que ser ms especficos.
Te acuerdas de esta imagen, sobre la formacin de los hbitos:

En este paso tienes que identificar todas aquellas rutinas

insaludables, que perjudiquen tu salud, bienestar o calidad
de vida, porque son estas las que debes de cambiar.
Tmate unos das para hacer un anlisis global. Esto puede
tardarte incluso una semana. Yo no me voy a ir a ningn lado, as
que tomate el tiempo necesario. Analiza con calma lo que haces
da a da y fjate bien en esas rutinas que no te dejan nada
bueno.
Una vez identificadas las rutinas insaludables que queremos
cambiar es necesario escribirlas. Por favor no te saltes este

16

paso, es muy importante, porque escribirlas las hace visibles

para el cerebro.
De esta forma dejan de ser solo un pensamiento que vuela como
nubes y se convierte en un objeto, el cul puedes monitorear en
los pasos de ms adelante.
Ya que tienes tu lista de rutinas insaludables, es momento de
cambiarlas en forma de metas.
Cmo puedo cambiar mis rutinas en forma de metas?
Solo tienes que escribir en tiempo presente, una accin
que solucione tu rutina a cambiar.
Por ejemplo:
Rutina

No hago ejercicio

Meta

Hoy empiezo a hacer ejercicio

Est en tiempo presente y soluciona la rutina que queremos

cambiar.

Toma Accin
Escribe paso a paso las rutinas insaludables que quieres
cambiar, en la hoja de trabajo #2 de los anexos.

17

3. Visualzate llegando a la meta

Una vez identificadas todas las rutinas a cambiar, visualzate
logrndolo. Ponte cmodo, reljate y tratar de contestar las
siguientes preguntas:
-

Cmo me siento?

Cmo me veo yo, como me ven los dems?

Cmo es mi rutina diaria?

Qu cambios hay en mi vida?

Es necesario visualizarte en la meta para registrarlo en tu

cerebro. No es supersticin, de hecho existe ciencia detrs de
este hecho.
El sistema reticular o filtro reticular, es un rea amplia del
cerebro responsable del estado de sueo o vigilia. Pero adems
esta zona del cerebro como su nombre lo indica tambin es la
responsable de filtrar toda la informacin.
Supongamos que te compras unos zapatos deportivos rojos y a
partir de ese momento te das cuenta de cuantas personas usan
zapatos rojos. Qu tal que te compras una marca determinada
de coche y de repente vez el mismo por todos los sitios. Lo
mismo ocurre con las embarazadas, que tienen la habilidad de
ver bebes y embarazadas por todos lados. Pero esos zapatos,
colores, personas, ya estaban ah desde antes, pero t no eras
capaz de percibir esa informacin ya que no tenas el estmulo
previo para hacerlo.
Esto ocurre porque tu cerebro filtra la informacin en base a la
informacin recibida previamente.
Tu cerebro comienza a percibir cualquier detalle que se
relacione con ello, buscando solo aquella informacin
que nos interesa.

18

Pero no es solo eso, una vez que t tengas identificadas esas

rutinas a cambiar y te visualices llegando a ellas, el sistema
reticular comienza a percibir cualquier cosa que te acerque a
dicho objetivo.

Toma Accin
Visualzate llegando a la meta. Cmo? Ya sabes, ve a la
hoja de trabajo #3

Una vez cumplido este paso, ya ests listo para arrancar.

En sus marcas, listos, FUERA!

19

Paso 2

Divide la distancia,
empieza ganando carreras cortas
Divide y vencers
Refrn popular
Este refrn que acabas de leer, se convirti en la base para la
programacin de software. La tcnica de diseo de divide y
vencers consiste en descomponer el problema original en
varios sub-problemas, para luego resolver estos de forma ms
fcil y efectiva.
Uno de los aspectos ms importantes de divide y vencers es
dnde empezar a dividir. Se requiere identificar exactamente un
problema ultra-especfico, lo suficientemente pequeo para no
tener que dividirlo otra vez y poder resolverlo fcilmente.
Y eso es precisamente lo que haremos en este paso.

Cmo dividir tu gran meta?

Supongamos que ya has recorrido algunos kilmetros de esa
carrera. T cuerpo, se empieza a agotar, sientes como los pies te
pesan ms a cada paso. Y entonces tu corazn, piernas y
pulmones se esfuerzan por continuar. Sabes que la condicin
mental se vuelve clave para seguir corriendo. Qu quiero decir
con esto?
Si desde la lnea de salida y durante la carrera, t solo tienes en
mente los muchos kilmetros que te faltan por recorrer, es muy
probable que en breve te sientas exhausto y abandones la meta.
Cul es la solucin para entrenar la mente? Muy simple: Dividir
tu carrera en metas ms pequeas, como ocurre en la idea de
divide y vencers.
Hasta aqu debes de tener una lista con todas tus metas.

20

Si an no la has hecho, ve a la hoja de trabajo #2 de los anexos y

sigue las instrucciones para escribir esa lista con rutinas a
cambiar en forma de metas. (No te preocupes aqu te espero...)
Si ya tienes la lista, ahora tienes que pensar y sentirte como un
corredor profesional de metas. Estas iniciando un maratn en el
que la habilidad mental es clave para tener xito.
Es importante ver tu meta (hacia donde te diriges, a donde quieres
llegar) pero es necesario dividir ese camino en metas cortas.
Divdela t lista, y toma solo una meta
Seguramente tienes ms de una sola meta y la lista es muy larga.
El problema con las listas largas es que NUNCA SE HACEN! Son
como laberintos de estrs y no se llega a ninguna parte.
Por eso, rompe tu lista en varias listas pequeas. Por ejemplo
toma la lista de 20 metas y divdela en 4 listas de 5 metas. S, es
verdad que tienes el mismo volumen pero empezar por una lista
pequea te motiva porque vers mucho ms progreso.
Ahora, toma solo una de las metas de la lista y divdela en
metas ms cortas y alcanzables. Es decir en metas ultra
especficas.
Al dividir tu gran meta en otras ms pequeas, incrementa tu
capacidad de acercarte ms a la meta final. Concentrndote en
cada paso a medida que avanzas.
Trata de ver esa meta como un camino. En el cual para llegar,
requieres metas cortas alcanzables, enfocndote en el
proceso.

Por qu hacer muchas metas cortas?

Porque es mucho ms fcil alcanzar una meta pequea que una
grande. De hecho una meta bien planteada es la mitad del
camino avanzado.

21

Si estas en una carrera, es mejor no pensar en los muchos

kilmetros que te faltan por avanzar y mejor solo concentrarte
en el prximo paso. Correr 1 km y despus otro, es mucho ms
fcil, fsica y mentalmente que pensar en correr 42km no crees?
El objetivo es empezar fcil. Por eso se realista contigo mismo y
plantearte metas cortas alcanzables.
El secreto es hacer tus metas ultra-especficas.
Al principio puedes empezar con solo una meta ultraespecfica, que es el primer paso para lograr el cambio. Cuando
domines esa accin, puedes proponerte una segunda meta
ultra-especfica, esta vez un poco ms ambiciosa, y as
sucesivamente.
Por ejemplo: De mi lista la principal de metas tomo:
Hoy empiezo a hacer ms ejercicio
Empezar a hacer ejercicio es todo un reto, as que empezare a
subdividirla en otras ms realistas, que adems me dicten una
accin por hacer, mira:
Meta grande a donde queremos llegar:
Hoy empiezo a hacer ms ejercicio
Meta ultra-especfica:
Hoy empiezo con 5 minutos de caminata
Si te fijas estoy siendo realista. Cinco minutos es fcil. En cambio,
si me planteo hacer una hora de ejercicio y empezar de 0 a 1
hora diaria, es todo un reto el cual muy probablemente que no
logre. Una vez establecido la accin puedes aumentarlo poco a
poco.
Las metas pequeas no dependen de tu motivacin diaria,
ni requieren de un gran esfuerzo. Por eso son ideales,
para poner en macha el cambio de hbitos.

22

Es mejor correr 5 minutos que intentar correr 1 hora y fallar en

el intento. Porque una meta demasiado ambiciosa al principio,
solo te conduce a tener mayor resistencia frente al cambio y
renunciar a la meta. T puedes tomar accin, a travs de metas
fciles y alcanzables, las cuales pueden ser aumentadas
gradualmente.
Si no sabes cmo dividir tu meta final en una primera meta
ultra especfica, estas preguntas pueden ayudarte:
-

Cmo puedo simplificar al mnimo esa gran meta?

Qu accin se me facilitara ms para empezar?

Qu parte especfica y simple puedo comenzar a realizar

ahora mismo?

Toma accin
Usa la hoja de trabajo #4 de los anexos para escribir tu
primer meta ultra-especfica.

23

Paso 3

Haz un plan de accin para

no salir de la carrera
Si todos hiciramos lo que somos capaces de hacer,
nos asombraramos de nosotros mismos
Thomas Alba Edison
Correr, saltar, nadar, hacer acrobacias y romper rcords es parte
de la vida diaria de los atletas profesionales. Los cuales son
vistos y tratados como superhroes, pero en realidad son
personas como cualquiera de nosotros. Con solo una gran
diferencia: su determinacin para alcanzar metas
extraordinarias. Son individuos que aprendieron a desarrollan
hbitos imborrables que les permiten destacar.
No es que tengan sper poderes, su secreto est en administrar
su energa correctamente.
Durante un maratn, los corredores no logran mantener el
mismo nivel de velocidad en cada kilmetro, sino que manejan
su energa de tal forma que, logren llegar a la meta y terminar la
carrera.
De hecho, gran parte del entrenamiento consiste precisamente
en eso, escuchar su cuerpo, para lograr conservar la energa
disponible, hasta el final de la carrera.

Cmo puedo manejar mi energa?

Una forma de manejar la energa es dividiendo tus metas en
otras ms pequeas que sean ultra-especficas, las cuales son
los pasos para llegar a esa gran meta.
Esto lo hicimos en el paso anterior. Para recordar un poco:
Hoy empiezo con 5 minutos de ejercicio diario es un paso hacia la
gran meta que es tener el hbito de hacer ejercicio.

24

Y una vez que domine la accin puedo seguir con otra meta
ultra-especifica, es decir dar un siguiente paso:
Hoy empiezo con 10 minutos diarios.
Es por eso que tienes que arrancar con una meta
ultra-especfica, pero sobre la carrera tienes que ir avanzando
para acercarte ms a la meta a la que quieres llegar.
Otra forma de manejar la energa es siendo demasiado
especfico con lo que voy a realizar. De esta forma delimitas tu
meta (que en el ejemplo es terminar la carrera) y es ms fcil
cumplirla. Es decir realizando un PLAN DE ACCIN.
Si te fijas, tu meta ultra-especifica te dicta una accin para lograr
la meta. Te indica lo que tienes que hacer, pero no te indica
cmo hay que hacerlo.
Por eso, adems de hacer una meta ultra-especifica, tienes que
hacer un plan de accin para lograr realizarla.

Cmo puedo hacer un plan de accin?

Cada persona es diferente y tiene rutinas diferentes. Por lo tanto
yo no puedo darte la solucin a tu problema, pero si puedo
ayudarte a disear un plan de accin para solucionar el
problema.

Cul es el problema?

Aquella rutina (hbito) que quiero

cambiar de mi vida

Cul es la meta?

Lograr cambiar ese hbito

transformndolo en forma de meta

Cul es la solucin?

Dividir la meta en pasos ms cortos.

A los que les llamamos metas
ultra-especficas necesarias para
avanzar hacia la meta y lograr el
cambio

25

Disea tu plan de accin: haz tu propia estrategia para

lograr esa meta.
Por ejemplo:
Meta:
Hoy empiezo a hacer ejercicio
Meta ultra-especfica:
Hoy empiezo con 5 minutos de caminata
(Esta no es suficiente. Hay que profundizar ms creando un
plan de accin)
Plan de accin:
Hoy por la maana justo despus de levantarme, camino 5
minutos en el parque frente a casa
Si te fijas para disear el plan de accin solo hace falta ser
ESPECIFICO.
Muchas veces tenemos mucha imaginacin para dar excusas,
hay que ser igualmente creativos para lograr la meta.

Muchos caminos conducen a la meta, solo encuentra el

que te sea ms fcil recorrer.

Toma Accin:
Realiza tu plan de accin para lograr tu meta
ultra- especfica en la Hoja de Trabajo #5.

26

Paso 4

Motvate en el camino, busca tu

recordatorio y recompensa
Cualquier esfuerzo, resulta ligero con el hbito
Para lograr seguir corriendo, hacia la meta y no renunciar a
medio camino, es necesario hacer dos cosas importantes:
1. Elegir un recordatorio:

Un estmulo para tomar accin y

realizar la meta ultra-especifica

2. Elegir una recompensa: Que refuerce esa accin y

continuemos realizndola.
De esta forma cumpliramos, los 3 componentes para formar un
hbito:

Lo anterior est basado en estudios neurolgicos importantes.

Desde el ao de 1990 los investigadores comenzaron a analizar
la actividad cerebral de los ratones mediante laberintos.

27

Los cuales iniciaban con un sonido click y terminaban con un

pedazo de chocolate, como recompensa para el ratn.
Durante las primeras veces que cruzaron el laberinto, la
actividad mental de los ratones era alta. Como era nuevo para
ellos les cost trabajo. Tenan que olfatear y rayar las paredes
con el fin de llegar al final del laberinto, en donde se encontraba
su recompensa.
A medida que los das pasaban navegar por el laberinto se haca
cada vez ms automtico. Por lo que la actividad mental fue
disminuyendo, sin embargo, esta actividad fue aumentando en
las reas del cerebro encargadas de guardar los hbitos.
Estos experimentos condujeron a un descubrimiento
importante. Justo debajo de nuestra corteza gris cerebral se
encuentra un pequeo trozo de tejido nervioso llamada ganglio
basal. Los cuales son los responsables de guardar una accin, o
mejor dicho un hbito de forma permanente.
Para que esto ocurra es necesario un recordatorio como el
click de los ratones y una recompensa como el chocolate
al final del laberinto.

Cmo puedo elegir un recordatorio y una recompensa?

En tu vida diaria, ya ests haciendo muchos hbitos (buenos o
malos), el punto es que esa accin est precedida por un
recordatorio. El cual puede ser una imagen, un sonido, un
objeto, etc. Por ejemplo:
Siempre que suena la alarma, me levanto a cepillarme los dientes
-

Recordatorio: Alarma de la maana

Rutina: Cepillar los dientes

Recompensa: Sentir la sensacin de menta fresca en la

boca

28

Entonces para cada accin existe algo que la desencadena.

Usamos este mismo principio para incorporar una nueva accin
en tu vida.
El recordatorio es esencial para crear nuevos hbitos. Si
tienes un recordatorio efectivo lograras instaurar un nuevo
hbito en tu rutina con mayor facilidad, porque no habr forma
de olvidarlo.
De la misma forma una recompensa es necesaria para
lograr volver a realizar la accin.
1. Encuentra t recordatorio:
El objetivo en este punto es utilizar lo que ya existe como un
recordatorio y usarlo para tu nueva rutina, como apagar las luces
de casa. Pero tambin puedes usar un nuevo recordatorio que te
indique lo que tienes que hacer, como una alarma en el mvil.
Por ejemplo:
Meta ultra-especfica:
Hoy empiezo a hacer 5 minutos de ejercicio
Plan de accin:
Hoy por la maana, justo despus de levantarme camino 5
minutos en el parque frente a casa
Recordatorio:
Pondr los tenis en medio de la habitacin para tener que
verlos por la maana
Puedes usar ms de un recordatorio, todo se vale. Usa notas
pegadas, recordatorios en el mvil, apyate en tu familia. Lo que
sea necesario para que logres realizar tu meta ultra-especifica
cada da.

29

2. Encuentra t recompensa
La recompensa es el beneficio psicolgico que obtenemos al
realizar la rutina y el cual le dice al cerebro:
Hey toma nota vale la pena recordar en el futuro
Esta recompensa est ah de forma casi natural, porque todas
tus metas tienen un impacto positivo en tu vida. El problema
puede ser que no pueden verse inmediatamente y aunque
tengas un claro avance en los resultados (recompensa) no sean
tan notorios puntualmente.
Por eso es necesario que t selecciones una recompensa
que te mantenga motivado de forma inmediata.
Obviamente esta recompensa tiene que ser coherente con tus
metas.
Si buscas hacer ejercicio y controlar tu peso, tu recompensa no
puede ser comer un pastel de chocolate, porque no est
alineada con lo que quieres a largo plazo.
Cmo seleccionar una recompensa?
Esta parte me encanta, porque te hace analizar los detalles y
darles ms valor de los que tienen. Tu tarea es observarte
detenidamente y ver todas las sensaciones que experimentas
despus de cumplir con tu meta ultra-especfica.
Contesta estas preguntas:
-

Qu estoy sintiendo?

Qu es mi estado de nimo?

Qu hay a mi alrededor que mejore esta sensacin?

30

Tomando el ejemplo anterior tenemos lo siguiente:

Meta ultra-especfica:
Hoy empiezo a hacer 5 minutos de ejercicio
Plan de accin:
Hoy por la maana, justo despus de levantarme camino 5
minutos en el parque frente a casa
Recordatorio:
Pondr los tenis en medio de la habitacin para tener que
verlos por la maana
Recompensa:
Despus de hacer ejercicio, disfruto de una ducha
refrescante y de la sensacin de cumplir
Se vale probar con varias recompensas. El punto es festejar tu
esfuerzo y recordarle a tu cerebro que es algo positivo seguirlo
intentando.
Logrando una pequea meta, te permitir sentir un
triunfo que te motiva ms a continuar.
A veces nos proponemos metas demasiado altas (no est mal). El
problema es que no dividimos el camino y si no conseguimos
esa meta en el tiempo en el que nos propusimos sentimos un
fracaso, incluso si hemos logrado un avance. Una solucin para
esto la encontrars en el siguiente paso.

Toma accin:
Identifica o establece un Recordatorio y una recompensa
con la ayuda de la Hoja de Trabajo #6 y #7

31

Paso 5

Nunca dejes de correr, monitorea tu

progreso
Para todos los que creen, luchan y alcanzan sus metas
Mickael Melamed
El 7 de Noviembre del 2011, amaneci soleado y sin nubes. Fue
un da ideal para romper dos rcords mundiales, durante el
maratn de Nueva York. Geoffrey Mutai recorri los 42
kilmetros en el menor tiempo en toda la historia de este
evento, le tomo exactamente 2 horas y 5 minutos.
El segundo rcord de ese da lo consigui, Mickael Melamed,
quin termino en ltimo lugar, llegando a la meta luego de 15
horas, colocndolo en el competidor que ms tiempo haba
tardado en correr el maratn.
Su recompensa fue, demostrarle al mundo entero que la meta
no es ganar en menos tiempo, sino convertirnos en la mejor
versin de nosotros mismos. Dedicndoles la carrera, a todas
esas personas que creen que pueden lograrlo.
Su historia es todo un ejemplo a seguir. Generalmente,
tendemos a compararnos con los dems constantemente y a
subestimar nuestros esfuerzos, aunque hayan sido un gran
avance para nosotros mismos.
Por eso, recuerda que la competencia es contigo mismo. Una
forma de ver, cuanto te has superado es monitoreando tu
avance.

32

Cmo puedo monitorear mi avance?

Una vez que ya tienes tu recordatorio y tu recompensa, tienes
que hacer esa rutina todos los das. Qu quiere decir esto?
Tienes que realizar tu meta ultra-especfica cada da, para
que se guarde en tu cerebro con un hbito.

La nica forma de lograr incorporar un hbito a nuestra vida

es repetir la accin tantas veces hasta que se vuelva
automtica. Para esto se requiere de constancia.

Cmo puedo saber si soy constante?

Los humanos tendemos a maximizar las acciones positivas que
realizamos y a minimizar las negativas. Esto quiere decir, que
nuestro cerebro nos engaa y no somos objetivos para
evaluarnos a nosotros mismos.
La mejor forma para saber si estamos avanzando es
registrndolo. Porque adems podremos recordar todo lo que
hemos hecho a lo largo del tiempo.

En dnde puedo registrarlo?

Te aconsejo que lo hagas en una CADENA DE METAS, la cual
puedes descargarla aqu.
Ya que tengas tu cadena de metas, esto es lo que tienes que
hacer:
1. Escribe en la tabla tu meta ultra-especfica
2. Imprmela y pgala en un lugar visible
3. Registra cada da si cumpliste con la meta marcando con
un acierto si la cumpliste y con una cruz si no.

33

Si fracasaste es importante escribir cual fue el motivo que te

impidi cumplir la meta ese da y as buscar una solucin que
te permita adaptar tu plan de accin por ejemplo:
Plan de accin:
Hoy por la maana, justo despus de levantarme camino 5
minutos en el parque frente a casa
Motivo de no lograrlo:
Estaba lloviendo por la maana
Solucin:
Hacer 5 minutos de ejercicios suaves en casa si est
lloviendo
Entonces, ya tienes dos planes de accin:
1) Hoy por la maana, justo despus de levantarme camino 5
minutos en el parque frente a casa
2) Hoy hago 5 minutos ejercicios suaves en casa si est
lloviendo
As puedes asegurar que vas a cumplir con tu meta ultraespecfica y no romper la cadena de metas. Se honesto contigo
mismo, porque una vez que identifiques todos los obstculos
que te impiden realizar la accin ser mucho ms fcil
superarlos.
A veces el motivo que usamos para no lograr nuestra meta, es
solo una mentira, engandonos a nosotros mismos. Una vez
que te das cuenta de estos mentiras, puedes pensar en una
estrategia para superarlo.

Por qu se llama CADENA DE METAS?

Una vez que tienes muy clara tu meta ultra-especifica es
necesario realizarla todos los das. La consistencia es muy
importante, por eso el objetivo de la cadena de metas es no
romper la cadena de das consecutivos logrados.

34

Tambin es otra razn porque empezar con pasos pequeos

para formar el hbito.
El nico objetivo es no romper la cadena de aciertos.
Esto quiere decir acumular la mayor cantidad de das realizando
la meta, para que entonces sea ms rpido incorporar el hbito.
Esta estrategia es simple pero es muy efectiva para ver
resultados en poco tiempo. Adems de que es una forma darle
continuidad a tu meta, de monitorear tu avance y establecer tu
hbito ms rpido.
No te preocupes si un da fallas en lograr la meta. Somos
humanos y no somos perfectos. Lo importante es seguir
adelante. No falles dos das seguidos, porque de ser as el
hbito no se establece y recuperar la cadena de metas cada
vez te ser ms difcil.
Para ver tu avance cada mes usas la cadena de metas, porque es
un chequeo diario. Pero para visualizar tu avance mes con mes
puedes usar: una grfica en forma de red que te ayudar a ver
de forma visual tu avance.
Recuerda de concentrarte en el camino. Ponte a prueba a ti
mismo, monitorea tu avance y no dejes de correr.

Toma Accin
Descarga la cadena de metas y la grfica en red aqu y
sigue las instrucciones de la Hoja de Trabajo #8

35

Paso 6

Supera los obstculos

Nunca te rindas. Cuando tu corazn se canse,
camina slo con tus piernas pero sigue adelante.
Paulo Coelho.
Muchas Felicidades! En este momento acabas de dar un gran
paso en tu vida y avanzaste enormemente con todo esto:
-

Mejoraste la percepcin de ti mismo

Visualizaste que tan lejos quieres llegar

Has identificado todo lo que tienes que cambiar para llegar a

esa meta

Escribiste en forma de propsito los cambios positivos para

tu vida

Hiciste un plan para lograrlo

Ya encontraste esa recompensa que te mantendr motivado

en el camino, y ese recordatorio para permanecer en la
carrera

Tienes las herramientas para monitorear tu avance y ver los

frutos de tu esfuerzo

Ests avanzando en esta carrera hacia tu meta y logrando

establecer esos hbitos que mejorarn tu calidad de vida
enormemente.
En este ltimo paso, te dar las herramientas para superar los
obstculos. El camino no es fcil, pero si ests preparado es
mucho ms fcil llegar a tu meta.

Obstculo no. 1: Establecer fechas lmite

Seguramente ests pensando
Qu tiene de malo establecer fechas?
No est mal tener un punto al que queremos llegar, una
direccin que seguir.

36

Pero en muchos casos la vida nos conduce por otros caminos,

por el simple hecho de no tener el control completo de todo lo
que nos rodea. Por eso si t quieres correr un maratn o dirigir
una compaa millonaria es mejor concentrarse en el proceso y
no solo enfocarte en esa meta.
Si solo nos centramos en el objetivo final que queremos alcanzar
y en el plazo que queremos hacerlo nos pondremos demasiada
presin que solo conlleva a la frustracin si no se consigue en los
tiempo planeados. Por ejemplo, decir algo as:
-

Quiero perder 10 kilos antes de la boda de mi hermana

Quiero correr un maratn este ao

Y entonces llega la boda y no entramos en el vestido o termina el

ao y no estamos preparados para correr tal como queramos.
El problema con esta estrategia es que si no logramos la meta en
la lnea de tiempo que nos propusimos, sentimos una derrota,
incluso si somos mejores de lo que estbamos al principio. El
resultado final, es RENUNCIAR a la meta.
En lugar de concentrarse en ganar un maratn, concntrate
en lograr ser esa persona que podra ganar un maratn.
Qu acciones debo realizar diario para lograr esta meta final?

Solucin:
Establece un plan de accin diario y no una fecha limite
Se trata de olvidarse del resultado y concentrarse nicamente
en mantener la constancia de las acciones. Recuerda que los
resultados son la suma de tus acciones diarias.
Tal vez no logres correr el maratn en un ao, pero seguramente
ya tendrs incorporados a tu vida esos hbitos que se requieren
para lograrlo.

37

Obstculo no. 2: Buscar la excelencia desde el principio

Buscar ser excelentes desde el da uno es una fantasa. Ser
bueno en algo es resultado de la constancia durante el tiempo.
Es verdad que el talento puede pero la constancia puede ms.
El resultado de no cumplir nuestras propias expectativas nos
hace sentir tristes y derrotados. Abandonando la misin.
Encontr un ejemplo para este ltimo punto. Un chico comenz
a realizar una pintura o un dibujo cada da, sin importar que tan
bueno fuera y colg el dibujo en su pgina de internet, en donde
puede verse su avance. Si comparamos las primeras pinturas
con las ltimas el avance es impresionante. El progreso fue
producto de la constancia. l se visualiz como un gran artista,
pero se concentr solo en pintar y pintar y pintar, saba que en
algn punto la disciplina lo iba convertir en un verdadero artista.

Solucin:
Concntrate en la prctica,
no en la excelencia. Con hacerlo es suficiente.
En lugar de buscar ser perfecto, se ms prctico y concntrate
solo en realizar la accin que te conduce a la meta final.
Tomando el ejemplo anterior:
Quiero correr un maratn este ao
El problema: La habilidad de correr y la resistencia de las
piernas, pulmones y corazn se desarrolla con el tiempo.
Primero busca lograr correr diariamente para entrenar tu
cuerpo, para que se vuelva fuerte y resistente y sin darte cuenta
estars corriendo cada vez ms y mejor.
Con realizar la accin es suficiente, podrs convertirte en
excelente a lo largo del camino.

38

Obstculo no. 3:
Establecer muchas metas al mismo tiempo
Es mucho ms difcil lograr instaurar varios hbitos al mismo
tiempo. Nos genera demasiado estrs de forma innecesaria y
adems de que el desempeo se ve afectado es mucho ms fcil
renunciar, que si solo estamos trabajando con un hbito a la vez.
Cada quin es diferente y hay personas que tienen mayor
capacidad de adoptar un nuevo hbito. Pero al igual que todo, el
incorporar nuevos hbitos en tu vida es una habilidad que se
desarrolla de forma gradual. Al principio puedo requerir un
esfuerzo adicional, pero posteriormente vers que las cosas son
ms fciles.

Solucin:
Realiza una meta ultra-especfica a la vez y tomate el
tiempo necesario para incorporar esa nueva accin a tu
vida, antes de buscar conseguir otra meta.
No se trata de solo tener una meta, ms bien de empezar con
una sola hasta que se vuelva un hbito imborrable e ir
incorporando poco a poco otras metas a lograr.
El punto es ser realista contigo mismo y establecer objetivos que
sean alcanzables, de esta forma cuando los consigas
experimentaras un triunfo que te motiva a seguir con metas an
ms ambiciosas.
Bueno, Y qu pasa si quiero mejorar en varias reas de mi vida?
Tengo que esperar a mejorar un hbito para mejorar el siguiente?
No necesariamente, porque cuando empiezas mejorando un
hbito es mucho ms fcil continuar con los siguientes. El
objetivo es empezar. Adems cuando comienzas a dar el primer
paso en el cambio de hbitos, automticamente todo lo dems
tambin se transforma de forma positiva.

39

Obstculo no. 4 Permanecer en t zona de confort y

esperar que el cambio no requiera esfuerzo
Iniciar algo nuevo en tu vida es un CAMBIO y un gran cambio
conlleva salir de tu zona de confort. Es fcil no hacer ejercicio. Es
fcil comer lo que sea con tal de calmar el hambre. Es fcil vivir
con pereza. En cambio comenzar a hacer actividad fsica, cocinar
saludable o ser productivo por las maanas, requiere de energa
y esfuerzo.
Mucha gente evite el cambio incluso si son para mejorar, para
evitar la incomodidad que genera. Dndole ms preferencia a
las rutinas insaludables, simplemente porque son ms fciles de
llevar.
Por qu hay incomodidad frente al cambio?
1. Queremos gratificacin instantnea.
Descansar en el sof es ms cmodo en este momento
que salir a hacer deporte. Checar el correo o Facebook es
ms fcil ahora, que hacer ese proyecto que has estado
posponiendo. Comer pastel de chocolate es ms sabroso,
en este momento, que comer verduras. Lo que se nos
olvida, son los resultados que conllevan estas acciones en
el futuro.
2. Tememos miedo a algo.
Miedo a no hacerlo correctamente, miedo a fracasar, a lo
desconocido, entre otros miedos. Eso nos hace querer
posponerlo, haciendo algo sencillo y seguro en su lugar.
Pero lo que no sabes, es que si no empiezas a tomar
accin hoy, ya has fracasado antes de intentarlo.
3. Posponer el cambio es ms fcil:
No hay consecuencias negativas inmediatas vamos a
pagar por ello ms tarde, pero por ahora, nada malo
pasar.

40

Solucin 1:
Dejar a un lado la expectativa de que ser fcil
Todos esperamos que el cambio sea fcil, tenemos la expectativa
que los cambios sin esfuerzo existen y creemos fervientemente
en esas historias acerca de los cambios de la noche a la maana
existen.
Pero eso no sucede en la vida real. Hay que saber que se
requiere de constancia para lograr un resultado.
En el ejemplo Quiero correr un maratn este ao, se piensa que
un buen da despertaremos fuertes y capaces de correr 42
kilmetros.
Deja ir la idea de que es fcil, tal vez lo sea y te sorprendas a ti
mismo, pero si no lo es, aprende a ser constante, recuerda
que el esfuerzo que hagas hoy para incorporar un hbito en tu
vida permanecer para siempre.

Solucin 2:
Toma el cambio en pequeas dosis
Los cambios nos generan malestar Pero qu pasara si el
cambio es tan pequeo que ni si quiera lo notamos?
Suena a una estrategia para engaar a nuestro cerebro, y lo es.
Pero lo mejor es que funciona, por eso la mejor estrategia para
lograr un gran cambio es comenzar con pasos muy pequeas y
fciles de alcanzar. De esta forma el malestar ser mnimo y nos
permitir seguir con cambio ms ambiciosos.
Empieza poco a poco, con dosis que tu consideres que puedes
tolerar. No empieces a correr 42 kilmetros a partir de maana,
mejor empieza con distancias pequeas, aumentndolas
gradualmente.

41

Solucin 3:
Trata de hacer tus metas ultra-especficas ms
DISFRUTABLES
Ya sabemos que salir de nuestra zona de confort nos produce
malestar, esto quiere decir que realizar una accin que genere
un cambio no ser cmodo.
Si tienes que dejar el cmodo sof para salir a correr,
seguramente no tendrs una sonrisa de felicidad, por lo menos
no al principio. Pero todo depende de la perspectiva desde
donde se vea y de la imaginacin que tengamos para cumplirla.
Esta estrategia tambin forma tu plan de accin para cumplir la
meta. Trata de hacer tus metas disfrutables, para mejorar tu
aceptacin.
Por ejemplo: Si tienes que salir a correr como te lo propusiste, y
esto te genera incomodidad y malestar Por qu no escuchar
msica mientras corro? Este simple cambio puede hacer la
actividad mucho ms divertida y disfrutable, tanto que el tiempo
que destinas a correr se pasara volando. Si correr se te hace una
actividad muy solitaria, entonces, por qu no reunirse con amigos
para jugar ftbol?

Obstculo no. 5: Excusarnos a nosotros mismos

Cuntas veces has encontrado la justificacin ms creativa para no
cambiar ese hbito perjudicial? Cuntas veces has dado el pretexto
ms absurdo para no intentar algo nuevo?
Damos todo tipo de excusas para no enfrentar a la realidad. Aun
reconociendo que el cambio es necesario, nos decimos a
nosotros mismos que no tenemos otra opcin y seguimos sin
cambiar.
Hacer un verdadero compromiso con nosotros mismos, para
llegar a la meta, sera una excelente solucin. Lamentablemente,
algunos continan justificndose para no cambiar.

42

Por eso, la mejor estrategia es contarle a alguien de confianza, el

cambio que quieres lograr en tu vida, y al cual te estas
comprometiendo. Sentirte observado aumenta tu
responsabilidad para tomar accin.

Solucin:
Cuntale tu meta a alguna persona de confianza. Si eres
un poco ms extrovertido, comparte con tus amigos, tu
esposa o tus hijos lo que vas a hacer, explica tu meta a
grandes rasgos.
Haz uso de las redes sociales a tu favor, publicando tu meta y
porque no, tambin todos tus avances. Es una forma de sentirte
comprometido y apoyado.
Todos los anteriores, son solo algunos de los obstculos, que hay
que superar, seguramente te estrs enfrentando a muchos
obstculos ms. El objetivo es vencerlos, crear un plan de accin,
y seguir avanzando hasta la meta.

43

En Horabuena, acabas de terminar esta

gua para formar hbitos imborrables!
Si tienes alguna pregunta relacionada con el contenido no dudes
en disparar un e-mail a tania@habitualmente.com.
Si esta gua te ha sido de gran utilidad para mejorar tu vida,
hazlo siguiente:
Envala a todos tus amigos y familiares que estn
luchando para cambiar sus hbitos.
Creme que ellos te lo agradecern.
Aqu est una plantilla de correo electrnico que puedes utilizar
para compartir esta gua sper-rpido (Copiar + Pegar):
Hola ________
Recuerdo que estabas buscando una solucin para mejorar tu
calidad de vida. He descubierto recientemente una gua que creo que
puede ayudarte a cambiar tus hbitos. La puedes encontrar aqu:
Cudate,
Tu NOMBRE

Si alguien te envi esta Gua para formar hbitos imborrables y

an no ests suscrito, tienes que ir a este link y registrar tu
correo.
Por qu? Porque de esta forma puedo enviarte, contenido
mucho ms fresco que no sers capaz de conseguir en otro
lugar y adems podemos seguir en contacto.

Muchas Gracias por leer!

Te espero pronto con muchas ms estrategias en
habitualmente.com

44

Anexos
Estas hojas son una gua para comenzar a cambiar tus hbitos y de esta forma
lograr tus metas. Recuerdas esta imagen?

Como puedes ver es en ese punto en donde podemos tomar accin. Es necesario
lograr un cambio de hbitos, para que entonces de forma automtica seas esa
persona que quieres ser y de forma automtica ests logrando tus metas.

Instrucciones de las Hojas de Trabajo:

1. Preprate para el cambio que estars experimentando
2. Imprime las Hojas de Trabajo
3. Consigue hojas de papel y una pluma
4. Lee con atencin la lista de pasos a seguir y marca cuando los vayas
completando
5. Disfruta de los buenos resultados que obtendrs en el futuro prximo
Antes de empezar es necesario que hagas un compromiso verdadero
contigo mismo, porque solo T eres la nica persona que puede hacer un
GRAN CAMBIO.

Paso 1.1

Hoja de Trabajo #1:

Logra un cambio de tu Auto-Imagen
1

Leo las instrucciones y me comprometo para lograr el cambio

Hago una descripcin detallada de lo que pienso de m mismo

Hago una descripcin ms detallada de lo que quiero llegar

a ser.
Debes contestar a las siguientes preguntas en otra Hoja:
- Cmo me imagino a la persona que quiero ser?
- Qu metas est logrando?
- Cmo me visualizo logrando mis metas?
- Qu hbitos de vida tengo?
Si te cuesta demasiado contestar a todas, entonces pon de
ejemplo a alguna persona conocida o no, que haya logrado lo que
t buscas conseguir. Analiza a esa persona:
- Qu hace diariamente?
- Qu hbitos crees que tiene?
- Cmo se ve?
- Cmo crees que se siente?
Otra opcin es dibujarte a ti mismo, siendo la persona que
quieres ser. Tambin puedes usar recortes de revistas que
describan lo que quieres para tu vida. Recuerda que tambin es
necesario ser realista.

Pego la ltima Hoja en un lugar visible y la leo todos los

das

Paso 1.2

Hoja de Trabajo #2:

Para identificar las rutinas que quieres cambiar
Este punto, es la base para lograr un gran cambio. Una vez identificadas todas
aquellas rutinas que quieres cambiar, es mucho ms fcil, tener una estrategia
para lograrlo.

Para eso sigue los siguientes pasos:

1

Escribo todo lo que quiero llegar a ser en mi vida

Para identificar las rutinas analizo solo una parte de mi dia.

Por ejemplo tus maanas. Contesta las siguientes preguntas,
escribiendo las respuestas:
1.

Cul es mi rutina en esta parte del da?

2.

Hay algo que no me guste, o que quisiera mejorar?

3.

Qu accin especfica me dificulta conseguir lo que quiero?

4.

Por qu piensas que esa accin es la que te obstaculiza lograr lo

que quieres?

Por ejemplo por las maanas:

1.

Suena la alarma varias veces, cuando por fin logro salir de la

cama voy al bao, cepillo mis dientes, tomo una ducha, me visto
y salgo a trabajar.

2.

Quisiera que me rindiera el tiempo para desayunar algo sano

antes de salir y no tener tanto estrs

3.

La rutina que me dificulta conseguir que me rinda el tiempo, es:

no lograr despertarme ms temprano.

4.

Si me despertara un poco ms temprano, tendra tiempo de

hacer mi desayuno, un lunch para llevar y no tendra tanto estrs

Si te fijas esa accin: No lograr levantarme ms temprano es esa

rutina que quieres cambiar. Esa rutina tienes que anotarla en tu
hoja y subrayarla.

Hago lo mismo con cada parte de mi da.

1.

Qu pasa en el trabajo o actividades diarias?

2.

Qu puedes mejorar en tus tardes?

3.

Qu cambiarias en tus noches?

4.

Qu quieres cambiar en tus fines de semana?

Recuerda que es un anlisis global y puede tomarte varios das,

pero no importa, es importante identificar todo aquello que
quieres cambiar
No olvides anotar todo en esa hoja, incluso puedes destinar una
pequea libreta para hacerlo. No seas breve, puedes describir
todo lo que quieras.
4

Anoto en forma de metas las rutinas que quiero cambiar

Para lograrlo sigue estos pasos:
1. Qu accin puede conseguir cambiar esa rutina que
identificaste y lograr lo que buscas?
2. Escrbela esa accin en tiempo presente
3. Haz lo mismo con todas las rutinas que identificaste
Por ejemplo
Rutina identificada: No logro despertarme temprano
Accin para cambiar la rutina: Levantarme un poco ms temprano
Meta: Hoy me despierto ms temprano
Rutina identificada: No hago ejercicio
Accin para cambiar la rutina: Empezar a hacer ejercicio
Meta: Hoy empiezo a hacer ejercicio
Listo! Ahora ya tienes una lista de metas a lograr

Paso 1.3

Hoja de trabajo #3: Visualzate llegando a la Meta

Ahora que ya tienes tu lista de metas, solo se requiere de imaginacin.
1

En la hoja de trabajo #1, logre mejorar mi autoimagen y

escrib detalladamente como es esa persona que quiero ser.
Tal vez tomaste como ejemplo a alguien, pero ahora te toca
imaginarte a ti mismo logrando todo eso que est en la lista.

En la hoja de trabajo #2, logr identificar las rutinas que

quiero cambiar y las escrib en forma de metas.

Contesto las siguientes preguntas

1. Cmo me siento?
2. Cmo me veo yo, como me ven los dems?
3. Cmo es mi rutina diaria?
4. Qu cambios hay en mi vida?
En este punto, las cosas son mucho ms claras, porque ya tienes
metas a cumplir para convertirte en esa persona que visualizaste.

Me visualizo llegando a mi meta.

Ponte en un lugar cmodo y visualiza tu nueva vida una vez que
hayas cumplido todo lo que te propusiste

Recuerda que t puedes lograr todas esas metas, solo tienes que creerlo!

Paso 2

Hoja de Trabajo #4:

Escribe tus metas ultra-especficas
Para dividir tu meta en metas pequeas ultra-especficas que te hagan el camino al
cambio mucho ms fcil, tienes que seguir estas instrucciones:
1 Elijo solo una meta de mi lista
Puedes basarte en estas preguntas:
1. Qu meta es ms fcil para iniciar el cambio en mi rutina?
2. Qu meta es prioridad ahora?
3. Qu me entusiasma ms a cambiar?
2 Divido mi meta en pasos faciles
Comienza dividiendo tu meta en una meta ultra-especfica para
dar el primer paso. Puedes basarte en estas preguntas:
1. Cmo puedo simplificar al mnimo esa gran meta?
2. Qu accin se me facilitara ms para empezar?
3. Qu parte especfica y simple puedo comenzar a realizar ahora mismo?
Por ejemplo:
Meta:

Hoy empiezo a hacer ejercicio

Meta ultra-especfica: Hoy empiezo con 5 minutos de caminata

Si te fijas, 5 minutos es el mnimo para simplificar esa gran meta de
tener el hbito de hacer ejercicio. Ahora mismo puedo comenzar
con caminata, es fcil y no me requiere de tanto esfuerzo. No te
olvides de escribirlo.
3 Uso el mismo procedimiento para establecer mis siguientes
metas ultra-especfica
Cuando domines esta accin y proponte tu siguiente meta
ultra-especfica.
Meta ultra-especfica #1: Hoy empiezo con 5 minutos de caminata
Meta ultra-especifica #2: Hoy empiezo con 10 minutos de caminata

Paso 3

Hoja de Trabajo #5: Realiza un plan de accin

Un plan de accin debe de ajustarse con tu vida diaria, aqu tambin es importante
ser realista. T te conoces mejor y est en tus manos hacer un plan que te
permita realizar tu meta.
Toma tu primera meta ultra-especfica y escribe las respuestas de las siguientes
preguntas en una hoja:
1. Qu es lo que voy a hacer?
2. Cundo lo voy a hacer (tiempo del da o incluso horario)?
3. En dnde lo voy a hacer?
Por ejemplo:
Meta ultra-especfica:

Hoy empiezo con 5 minutos de caminata

Plan de accin:

Hoy por la maana justo despus de levantarme

empiezo con 5 minutos de caminata en el parque que esta
en frente de casa

Si te fijas, ese es un plan de accin ya que contesta todas esas preguntas.

Qu pasa si no s cmo hacer mi plan de accin?

No te preocupes, solo hay que regresar un paso.
Recuerdas cmo hiciste tu meta ultra-especfica? Pues tal vez el problema es que
no es suficientemente especfica. Trata de hacerla an ms fcil de lograr.
Por ejemplo:
Meta ultra-especifica:

Hoy empiezo con 1 hora de la clase de spinning

Plan de accin:

Hoy me inscribo a las clases de spinning, y voy cada da

una hora a la clase de las 9 de la maana

El problema es que ir a la clase es mucho ms difcil que solo salir a caminar en el

inicio. Divide ms tu meta. Hazla realmente ultra-especfica. No importa que sea
muy poco, porque estas diseando una estrategia para lograr cumplir tu meta
ultra-especfica.
Listo! Ahora ya tienes t plan de accin

Paso 4

Hoja de Trabajo #6: Elige tu recordatorio

1 Identifico las actividades que ya hago de forma automtica
todos los das y elijo una como recordatorio.
Si tu meta ultra-especfica es por la maana, busca algo que ya haces
durante la maana para poder tomarlo como recordatorio. Si tu meta
ultra-especifica tiene lugar en el trabajo, encuentra algo que forme parte
de tu rutina diaria, durante ese horario.
Por ejemplo: Prender las luces, abrir las ventanas, tender la cama, tomar un
caf, cepillarse los dientes etc.
Meta ultra-especfica: Hoy justo despus de levantarme, empiezo con 5
minutos de caminata en el parque que est frente a
casa
Mi recordatorio es:

Tender la cama Justo despus de levantarme,

tender la cama y saldr a caminar 5 minutos en el
parque frente a casa

Tender la cama es una actividad que hago todos los das y que me
puede servir como recordatorio.
2 Establezco una actividad nueva que tambin me sirva como
recordatorio.
Por ejemplo: Dejar la ropa deportiva lista para hacer ejercicio, poner una
alarma en el mvil, dejar una nota en el espejo del bao, etc.
Meta ultra-especifica: Hoy justo despus de levantarme, empiezo con 5
minutos de caminata en el parque que est frente a
casa
Mi recordatorio es:

Dejar la ropa deportiva en medio de la

habitacin Justo despus de levantarme, tender
la cama, ver la ropa deportiva y saldr a caminar 5
minutos en el parque frente a casa

Puedes elegir ms de un recordatorio, es ms estable 2 o 3. El punto es que

todo lo que observes te recuerde esa accin a realizar.

Paso 4

Hoja de Trabajo #7: Elige tu recompensa

1 Despus de realizar mi meta ultra-especfica contesto las siguientes
preguntas:
1. Qu estoy sintiendo?
2. Cmo es mi estado de nimo?
3. Qu puedo hacer que sea accesible para recompensar mi esfuerzo?
4. Qu hay a mi alrededor que mejore esta sensacin?
Por ejemplo: Hoy camine 5 minutos en el parque y volviendo a casa
1. Me siento contento conmigo mismo, porque lo logr
2. Siento orgullo y felicidad porque empec un nuevo hbito saludable
3. Puedo tomar una ducha tibia
4. Estreno un nuevo gel del ducha con un olor que me encanta
2 Pruebo con diferentes recompensas en diferentes das,
contestando las mismas preguntas para encontrar la recompensa
que ms me motiva.
3 Selecciono mi recompensa
Debe de ser congruente con tu cambio global. Recuerda a la persona que
quieres ser y se congruente con tu recompensa.
Por ejemplo: Si mi cambio global incluye controlar mi peso, mi recompensa
no puede ser comerme una pizza despus de hacer ejercicio.
Felicidades! Hasta aqu ya tienes todo esto definido:
Recordatorio:

Un alarma en el mvil para despertar, mi ropa

deportiva en medio de la habitacin, una nota
pegada en el espejo del bao

Meta ultra-especfica: Hoy justo despus de levantarme, empiezo con 5

minutos de caminata en el parque que est frente a
casa
Recompensa:

Una ducha tibia, con mi gel de ducha olor a maracuy

Paso 5

Hoja de trabajo #8: Monitorea tu progreso

Para monitorear tu avance, tienes que DESCARGAR t cadena de metas y tu grfica
en red HACIENDO CLICK AQUI.
Aqu estn las instrucciones para usarlas:

Cadena de metas
Una vez descargada imprmela.
Para continuar necesitas un marcador y una cinta adhesiva.
1 Toma tu meta ultra-especfica y escrbela en la cadena de metas.
2 Recuerda que es mejor empezar con una sola meta, pero si te sientes capaz de
hacer ms de una puedes anotarlas aqu tambin.
3 Pega esa hoja en un lugar visible con cinta adhesiva, en donde la puedas ver
cada da, sin falta.
4 Registra cada da si cumpliste con tu meta ultra especfica, marcando con un
acierto.
5 Si no cumpliste con esa meta, marca con una cruz y escribe cual fue el motivo
que te impidi cumplir con esa meta ese da.
6 Al final del mes tienes que sumar todos los aciertos (los das que cumpliste con tu
meta ultra-especfica)

El objetivo es:
No romper la cadena de aciertos!

10

Grfica en red:
La grafica en red, est en el mismo archivo que la cadena de metas, que
descargaste. Las instrucciones para usarla son estas:
1 Una vez sumados todos los aciertos de tu cadena de metas, escribe esa
cantidad en la tabla de Excel de la grfica en red.
2 Cada mes realiza lo mismo, y tendrs un seguimiento mes con mes de tu
avance
3 Listo! Ahora ya puedes monitorear tu progreso

Si tienes problemas con la descarga, por favor contctame a

tania@habitualmente.com

11