NDICE

INTRODUCCIN

I.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO PARA SALIR DEL

SEDENTARISMO

II.

ENTRENAMIENTO ESPECFICO: HIPERTENSIN

La hipertensin es el trmino que se emplea para describir la presin arterial

alta.
La presin arterial es una medicin de la fuerza ejercida contra las paredes de
las arterias a medida que el corazn bombea sangre a travs del cuerpo.
Las lecturas de la presin arterial generalmente se dan como dos nmeros. Por
ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mmHg). Uno o ambos de estos
nmeros pueden estar demasiado altos.
El nmero superior se denomina presin arterial sistlica y el nmero inferior
presin arterial diastlica.

La presin arterial normal es cuando mide menos de 120/80 mmHg la

mayora de las veces.

La presin arterial alta (hipertensin) es cuando la presin arterial es

de140/90 mmHg o por encima la mayora de las veces.

Si los nmeros de su presin arterial estn entre 120/80 y 140/90 o

superior, pero por debajo de 140/90, esto se denomina prehipertensin.

Causas
Muchos factores pueden afectar la presin arterial, como:

Qu tanta cantidad de agua y sal uno tiene en el organismo

El estado de los riones, del sistema nervioso o los vasos sanguneos

Los niveles de diferentes hormonas en el cuerpo

Se tiene un riesgo ms alto de sufrir hipertensin arterial si:

Es afroamericano.

Es obeso.

Con frecuencia est estresado o ansioso.

Toma demasiado alcohol (ms de un trago al da para las mujeres y ms

de dos para los hombres).

Come demasiada sal en la dieta.

Tiene un antecedente familiar de hipertensin arterial.

Tiene diabetes.

Fuma.

La mayora de las veces no se identifica ninguna causa de presin arterial alta,

lo cual se denomina hipertensin esencial.
La hipertensin causada por otra afeccin mdica o medicamento se denomina
hipertensin secundaria y puede deberse a:

Enfermedad renal crnica.

Trastornos de las glndulas suprarrenales (feocromocitoma o sndrome

de Cushing).

Embarazo (ver: preeclampsia).

Medicamentos como pldoras anticonceptivas, algunos medicamentos

para el resfriado y medicamentos para la migraa.

Estrechamiento de la arteria que suministra sangre al rin (estenosis de

la arteria renal).

Hiperparatiroidismo

Sntomas

La mayor parte del tiempo, no hay sntomas. En la mayora de las

personas, la hipertensin arterial se detecta cuando van al mdico o se
la hacen medir en otra parte.
Debido a que no hay ningn sntoma, las personas pueden desarrollar
cardiopata y problemas renales sin saber que tienen hipertensin
arterial

Tratamiento
El objetivo del tratamiento es reducir la presin arterial, de tal manera que uno
tenga un riesgo menor de complicaciones. Usted y su mdico deben establecer
una meta de presin arterial para usted.

Si usted tiene prehipertensin, el mdico le recomendar cambios en el estilo

de vida para bajar la presin arterial a un rango normal. Los medicamentos rara
vez se utilizan para la prehipertensin.
Usted puede hacer muchas cosas para ayudar a controlar su presin arterial,
como:

Consumir una alimentacin cardiosaludable, incluyendo potasio y fibra, y

tomar bastante agua. Ver: hipertensin arterial y dieta.

Hacer ejercicio regularmente (al menos 30 minutos de ejercicio aerbico

por da).

Si usted fuma, dejar de hacerlo (encuentre un programa que le ayude a

dejar de fumar).

Reducir la cantidad de alcohol que toma (1 trago al da para las mujeres,

2 para los hombres).

Reducir la cantidad de sodio (sal) que consume (procure que sea menos
de 1,500 mg por da).

Reducir el estrs. Trate de evitar factores que le causen estrs e

igualmente puede ensayar meditacin o yoga.

Permanecer en un peso corporal saludable (busque un programa para

adelgazar que le ayude, si lo necesita).

ALIMENTACIN SALUDABLE PARA EL CORAZN

Se deben comer alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como
granos integrales, frutas y verduras. El uso de cubiertas, salsas y aderezos
bajos en grasa ayudar.

Mirar las etiquetas de los alimentos y preste atencin especial al nivel de

grasa saturada. Comer demasiada grasa saturada es uno de los
mayores factores de riesgo para la cardiopata. Evite o reduzca los
alimentos que sean ricos en grasa saturada (ms de 20% de la grasa
total).

Escoger alimentos de protena magra: soja, pescado, pollo sin piel,

carne muy magra y productos lcteos descremados o al 1%.

Buscar las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en

las etiquetas de los alimentos. NO comer alimentos con estos
ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas
trans.

Reducir la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.

Igualmente, lmite la cantidad de productos horneados preparados
comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que
consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas
trans.

Coma menos productos que contengan muchas grasas saturadas.

Algunos de stos son las yemas del huevo, los quesos duros, la leche
entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes
grasosas (y porciones grandes de carnes).

Preste atencin a cmo se preparan los alimentos. Las maneras

saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la
parrilla, a las brasas, hervir y hornear.

Otras sugerencias abarcan:

Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avenas, salvado,
guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, frjol
negro, frjol blanco comn), algunos cereales y arroz integral.

Aprender cmo comprar y cocinar los alimentos que son saludables para
su corazn. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para escoger
los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rpida,
donde las opciones saludables pueden ser difciles de encontrar.

DIETA DASH
La dieta hiposdica de los enfoques dietticos para detener la hipertensin
(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a
bajar la presin arterial. Sus efectos sobre la presin arterial algunas veces se
ven al cabo de unas cuantas semanas.
Esta dieta no slo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que tambin
incluye alimentos que contienen de lejos ms potasio (4,700 miligramos
mg/da), calcio (1,250 mg/da) y magnesio (500 mg/da) y mucho menos sodio
(sal) que la dieta estadounidense tpica.

Reduzca el sodio a no ms de 2,300 mg por da (consumir slo 1,500

mg por da es un meta an mejor).

Reduzca la grasa saturada a no ms del 6% y la grasa total a 27% de

las caloras diarias. Los productos lcteos bajos en grasa parecen ser
especialmente benficos para bajar la presin arterial sistlica.

Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los

aceites de oliva y canola.

Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.

Escoja frutas y verduras frescas todos los das. Muchos de estos

alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.

Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes secos)

diariamente.

Escoja cantidades modestas de protena (no ms de 18% de las caloras

diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de
soja (soya) son las mejores fuentes de protena.

Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reduccin

de los carbohidratos a 55% de las caloras diarias y el colesterol en la
alimentacin a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos (g) de fibra
diariamente.

Antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con

frecuencia contienen potasio), consulte con su mdico. Las personas que
tienen problemas del rin o quienes toman ciertos medicamentos deben tener
cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

PLAN DE ENTRENAMIENTO
El ejercicio fsico reduce la presin arterial sistlica (aquella que se produce en
las arterias cuando late el corazn) al igual que la diastlica (aquella que se
registra cuando el corazn descansa entre latidos), y por lo tanto es capaz de
revertir los estados de hipertensin leves y moderados sin utilizar ninguna
medicacin aunque si acompandolo de alimentos favorables.
Las actividades ms adecuadas son aquellas que son moderadas en
intensidad y de larga duracin, deben adems ser realizadas con frecuencia
superior a 3 veces/semana y activar preferiblemente las cuatro extremidades.
Su ejecucin debe ser agradable y sin esfuerzos. Algunas de ellas son:
caminar, trotar, nadar, correr, patinar, bailar, montar en bicicleta
Ejerc. Generales movilidad articular

1- Articulaciones del hombro:

Elevacin de brazos al frente, arriba y laterales.

movimientos de torsiones y de crculos con los brazos.

2- Articulaciones del codo y radio cubital.

Flex. del ante brazo sobre el brazo y extensin del brazo, poniendo la
mano contraria sobre el codo.

Pronacin y supinacin, (torsiones).

3- Articulaciones de la mueca y la mano

Abrir y cerrar la mano, mov. laterales de la mano y circular de la mueca.

4- Articulaciones de la cadera

Elevacin lateral de la pierna, al frente y atrs, torsin de piernas, interna

y externa, y crculos con las piernas elevadas.

5- Articulacin de la rodilla

Mov. de flex. y Ext. de piernas, semicuclillas, y cuclillas,

6- Articulaciones del tobillo y el pies

Flex. y Ext. del tobillo, subir y bajar el pies, mv. laterales del pie,
crculos del tobillo

7- Columna vertebral.

Flex. y arqueo, flex. lateral izquierdo y derecho y torsiones laterales

8- Ejerc. para las piernas.

Asalto al frente, alternando las piernas, igual lateral, semicuclillas y

cuclillas,

9- abdomen

Acostado boca arriba, bicicleta, posicin sentada, tijeras con las piernas.

Ejercicios de estiramientos: ellos te ayudaran a evitar dolores

musculares, prevenir flexiones y aumentar la flexibilidad. Estrate
controlando tu cuerpo, no llegues al dolor

Brazos arriba atrs de la cabeza, ala suavemente el codo

derecho a tocar omoplato izquierdo, alterna el movimiento.

Sentado, pie derecho cruzado y se apoya al lado de la rodilla izquierda.

Tronco gira a la derecha, codo izquierdo se apoya al lado de la rodilla
derecha alternativamente.

Ambos brazos estirados hacia arriba

Ambos brazos estirados al frente

Parados frente aun apoyo i flexionar piernas a tras agarrando el pie con
las mismas manos alternas.

Los ejercicios especficos incrementan el esfuerzo y ayuda a ampliar los

movimientos de las articulaciones, fortalecen los msculos
Ejemplos:

Las manos sobre los hombros, realiza circulo al frente y atrs ; 8-12
repeticiones

Apoyados tus manos en la pared a la altura del pecho, tus brazos bien
extendidos la piernas unidas y separadas de la pared, flexionando los
brazos acercando tu pecho lo ms posible a la pared. 8-12 repeticiones

Coloca tus brazos a los lados del cuerpo, con agarre de botella plstica
llenas de agua (para que pesen) en ambas manos, eleva los brazos por
los laterales. 8-12 repeticiones

Igual al anterior pero flexiona el tronco a un lado, regresa y flexiona al

otro lado 8-10 repeticiones

Flexiona el tronco al frente apoyando el bastn en el piso y con ambas

manos, estira tu cuerpo todo lo que pueda. 4-5 repeticiones

Apoya ambas manos en el respaldo de la silla y realiza semi cuclillas.

10-12 repeticiones.

Sentado en la silla, el piso o tu cama, extiende ambas piernas y

recgelas lo ms posible cerca de tu pecho 10-12 repeticiones.

Igual al anterior pero eleva los brazos hasta arriba y flexiona ligeramente
tus piernas (trabaja con las botella) 8-10 repeticiones.

Con agarre del bastn con ambas manos, colcalos detrs de la nuca y
realiza torsiones de tronco a ambos lados 8-10 repeticiones

Sentado con pierna separadas y extendidas, flexiona la derecha y coloca

tu piel cerca del muslo de la pierna izquierda extiendes tus brazos a la
rodilla izquierda y trata de llegar al pie o hasta donde pueda. Alterna el
movimiento. 5-8 repeticiones.

Acostado piernas flexionadas y manos sobre el pecho eleva ligeramente

el tronco y la cabeza. No realice este movimiento si esta operado del
abdomen 4-6 repeticiones

Igual al anterior eleva una pierna extendida y alterna el movimiento 4-6

repeticiones

Descansa un minuto acostado y finalmente ponte de pie, respira

despacio y controla tu pulso 2-3 minutos.