del mtodo
25
EXTENSORES
DE LA CADERA
GLTEOS
ADUCTORES
ISQUIOTIBIALES
dera puede ser la base de una columna saludable. Observando las diferentes posiciones de tu
pelvis podrs orientarte sobre los posibles desequilibrios de la musculatura que soporta tu
columna.
FLEXORES DEL TRONCO
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
OBLICUO EXTERNO
OBLICUO INTERNO
RECTO DEL ABDOMEN
FLEXORES DE LA CADERA
RECTO ANTERIOR
TENSOR DE LA FASCIA LATA
PSOAS ILACO
PSOAS MENOR
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O
Nociones bsicas
de anatoma
En este captulo, se representan nicamente
algunos de los grupos musculares ms
relevantes y sus funciones bsicas
CONTROL:
Capacidad de visitar
con la mente cada
parte de nuestro cuerpo,
en la ejecucin de los ejercicios
42
PSOAS
COLUMNA VERTEBRAL
PECTNEO
ADUCTOR LARGO
(MEDIANO)
RECTO
INTERNO
ADUCTOR
MAYOR
GLTEO
SEMITENDINOSO
SEMIMEMBRANOSO
SARTORIO
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O
Antes de
comenzar
tu programa
de Pilates
FLUIDEZ:
Muvete sin tensiones
excesivas, el final de cada
movimiento supone el
comienzo del siguiente
54
POSICIN DE LA
COLUMNA CERVICAL
La posicin de la columna cervical debe
proporcionar una situacin vertebral saludable
en cada ejercicio, cuidando as de no colapsar
con extensin o flexin excesivas la zona cervical. En cada persona, las curvas de la columna vertebral determinarn la posicin del cuello cuando se coloca boca arriba; esta posicin
es frecuente en el entrenamiento de pilates y
B
C
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O
56
bajar con la columna neutral. En posicin supina por ejemplo intentaremos que todas las
costillas estn en contacto con el suelo. Intenta
mantener la alineacin de tu caja torcica durante todos los ejercicios.
ARTICULACIN DE LA COLUMNA
La articulacin de la columna tanto en flexin como en extensin debe intentarse siempre en la base de su mxima longitud, o dicho
de otra manera, es fundamental crear el mximo espacio posible entre nuestras vrtebras justo antes de iniciar la flexin o la extensin. El
objetivo de toda articulacin de la columna correctamente realizada ha de ser repartir de manera equilibrada el esfuerzo en cada segmento
vertebral sin estresar una zona de forma individual.
ANTEVERSIN
RETROVERSIN
POSICIN DE LA PELVIS
Como objetivo de este apartado consideraremos las distintas posiciones que puede
adoptar la pelvis en los distintos planos de movimiento: anteversin, retroversin, rotaciones, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicio
ser estabilizar la regin lumboplvica, distinguiendo entre todas las posibles situaciones
NEUTRA
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O
Tu minisesin
de Pilates
Este captulo puede entenderse como
una pequea muestra del trabajo de
pilates, siempre teniendo en cuenta
que acabamos de conocerlo
65
ESTABILIZADOR DE ESCPULAS
Efectuamos crculos con los brazos manteniendo la estabilidad de nuestra columna y especialmente de la cintura escapular. Disociaremos el movimiento de los brazos del resto del
tronco. Mediante la accin de nuestros abdominales profundos y nuestro suelo plvico, pro-
fundizamos la amplitud del movimiento sin estrechar la distancia entre las escpulas y las orejas. El espacio lumbar debe mantenerse igual en
cada tiempo del movimiento. La pelvis neutra
ser el punto de referencia para vigilar la espalda baja.
PELVIS
NEUTRA
PARTE I . C O M P R E N S IN D E L MTO D O
Cada uno es
arquitecto
de su propio
bienestar
J. Pilates
Nivel principiante
86
ELEVACIN DE LA PELVIS
Desde la posicin supina con rodillas flexionadas, la columna en posicin neutra y las escpulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvis
a una posicin de retroversin, para seguir moviendo el sacro hacia arriba, continuamos de
uno en uno todos los segmentos lumbares, intentamos un movimiento de flexin de nuestra
espalda lumbar equilibrando cada segmento. El
movimiento para subir la pelvis se ordenar elevando el pubis, mientras intentamos mantener
el esternn en un plano ms bajo, con el pecho
y los hombros relajados.
El movimiento para bajar comenzar moviendo las primeras vrtebras lumbares hacia el
piso, manteniendo el pubis en un plano ms
elevado que el esternn hasta que se apoye el
sacro.
Lista de correcciones:
El primer objetivo de este ejercicio puede ser incrementar la movilidad hacia la flexin de la parte
inferior de la espalda. La propiocepcin necesaria para articular la columna lumbar de segmento en segmento permite un estiramiento de la musculatura paraespinosa en esa zona.
La fuerza generada con el centro debe reflejar un
pecho y unos hombros relajados, adems de una zona
cervical amplia.
Los abdominales profundos, los isquiotibiales y
los glteos sern los msculos ms activos. Evita realizar el movimiento nicamente con los glteos.
Intentaremos incrementar el espacio entre cada
vrtebra lumbar dirigiendo los glteos hacia los gemelos simultneamente a la flexin de la zona lumbar al
elevar la pelvis.
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
En este ejercicio no te
pongas almohadilla.
2
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE
Un buen balance
del cuerpo se da
cuando existe
un control consciente
de los movimientos
musculares del cuerpo
J. Pilates
103
RODAR EL BALN
La planta de los pies apoyados sobre el baln, la columna en posicin neutra, coloca las
manos a los lados del cuerpo y estabiliza la espalda. Rodamos el baln hacia delante y, sin
modificar la posicin de nuestra columna, traemos el baln hacia la posicin inicial. Inspirar
y espirar rodando el baln, inspirar y espirar rodndolo hacia la posicin inicial.
PELVIS
NEUTRA
Concntrate en
estabilizar la pelvis disociando
la cadera de la columna. El
trabajo del centro asegura la
posicin neutra de la columna.
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
113
EXTENSIN DE ISQUIOTIBIALES
Desde la posicin de inicio del ejercicio anterior fijaremos el ngulo de partida de nuestras
rodillas en relacin con la pelvis en 90. Estira
los isquiotibiales, sin mover las rodillas adelante o atrs. Esto garantiza la posicin estable pa-
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
PELVIS
NEUTRA
117
DEPRESIN ESCAPULAR
Desde la posicin de pie elevar los brazos
hacia la cabeza intentando no inclinar el torso
para compensar la elevacin. El ombligo se presiona hacia la columna manteniendo la pelvis es-
2
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
Nivel intermedio
143
LA FOCA
Colcate en equilibrio sobre los isquiones,
mantn los hombros relajados y activa el centro profundizando la sensacin de equilibrio.
Las manos se sujetan en los tobillos, intentando que el cuello pierda toda la tensin. Inspira
y exhala rodando hacia atrs sin tocar con la cabeza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es-
E J E RC I C I O O R I G I NAL
IMAGINACIN:
Adquirir una visin interna de la
alineacin de su cuerpo puede aumentar
la calidad y la eficacia del movimiento
153
Concntrate en dominar el
movimiento de la pierna
disocindolo de la posicin
de la pelvis. Alarga y estabiliza
la columna trabajando con la
pierna lo ms estirada que
puedas. Inspira y exhala
para elevar la pierna.
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
I CIEN
IV RODAR COMO
UNA PELOTA
VII TIRAR DE
LOS ISQUIOTIBIALES
II ROLL UP
V ESTIRAMIENTO
DE UNA PIERNA
VI DOBLE
ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
VIII ESTIRAMIENTO
DE LAS PIERNAS
IX CRUCE
ALTERNATIVO
DE PIERNAS
X ESTIRAMIENTO DE
COLUMNA VERTEBRAL
XIII LA SIERRA
XI LA HAMACA
XVII SERIE EN
POSICIN LATERAL
XIX LA FOCA
XII EL SACACORCHOS
XV PATADA CON
UNA PIERNA
XVIII TEASER
Introduccin al
nivel avanzado
163
SOPORTE LATERAL
Sentado con la palma de la mano firmentente apoyada, alineada con el hombro y la cadera, la pierna superior se coloca delante. Para
iniciar la elevacin activa el centro alargando la
columna y orientando los dedos de la mano superior hacia el techo. Inspira y exhala para iniciar la elevacin, regresa a la posicin inicial exhalando de nuevo.
E J E RC I C I O O R I G I NAL