LAS GRASAS

LAS GRASAS o lpidos son compuestos qumicos insolubles en el agua.

Estn formados bsicamente por tomos de carbono, hidrogeno y oxigeno,
al igual que los hidratos de carbono ero unidos de manera diferente.
TIPOS DE GRASAS
*Lpidos simples o grasas neutras: Estn formados por la unin de una
molcula de glicerina con otras tres de cidos grasos. De ah que se les
llame tambin triglicridos.
*Lpidos compuestos o lipoides: En su estructura entran, adems de la
glicerina y de los cidos grasos, otros elementos como el fsforo, el
nitrgeno o el azufre. Son lpidos complejos la lecitina, la cefalina y la
esfingomielina, que cumplen importantes funciones en el organismo,
especialmente en el tejido nervioso.
Los cidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a las que
otorgan sus diferentes sabores, textura y fluidez. Desde el punto de vista
qumico, pueden ser de dos tipos, lo cual tiene una gran importancia para la
nutricin, pues sus propiedades son muy diferentes:
*cidos grasos saturados: todos sus tomos de carbono estn unidos por
enlace sencillos, lo cual los hace estar saturados de hidrogeno. Casi todos
son de procedencia animal, excepto los de la nuez de palma y los del coco.
Generalmente son slidos a temperatura ambiente. Los cidos grasos
saturados forman grasas duras, estables, poco reactivas, saturadas en el
sentido amplio de la palabra. Los animales las utilizan como sustancias de
reserva. El consumo abundante de cidos grasos saturados aumenta el nivel
de colesterol en sangre y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
*cidos grasos insaturados: contienen un doble enlace (monoinsaturados)
entre dos de sus tomos de carbono, o ms de uno (poliinsaturados). Las
fuentes ms importantes de estos cidos grasos son los vegetales,
especialmente las nueces, almendras y otros frutos secos oleaginosos y el
germen de los cereales.
Las grasas del pescado tambin contienen cidos grasos insaturados.
Suelen ser lpidos a temperatura ambiente (aceites), y por no tener
saturados todos sus tomos de carbono con tomos de hidrogeno,
conservan una mayor capacidad para reaccionar con otras sustancias y para
ser metabolizados.

El acido oleico es un acido graso monoinsaturado de 18 tomos de carbono,

que se encuentra en el aceite de oliva (el 93% de este se halla constituido
por glicerina y acido oleico), y tambin en otros aceites de semilla.
Los cidos grasos insaturados, como el oleico del aceite de oliva y
especialmente los poliinsaturados, que se encuentran en el germen del
trigo, en las nueces, en las semillas de girasol, en la soja y en las pepitas de
la uva, son sin ninguna duda, los ms saludables. Tienen adems la
interesante propiedad de reducir la produccin de colesterol en el
organismo.
DIGESTIN Y UTILIZACIN DE LAS GRASAS
Las grasas endentecen el proceso de digestin, por lo que dan una
sensacin de saciedad en el estomago mas prolongada. Las grasas son el
nutriente ms difcil de digerir por nuestro aparato digestivo, y el que ms
sobrecarga la funcin de las dos principales glndulas digestivas: el hgado
y el pncreas. Por ello se recomienda una dieta muy pobre en grasas en
caso de hepatitis o de pancreatitis.
En el intestino delgado. Por accin de la bilis y de la lipasa contenida en el
jugo pancretico, las grasas son descompuestas en sus componentes
principales: glicerina y cidos grasos. De esta forma atraviesan la barrera
intestinal y pasan al torrente circulatorio. En el hgado y en el tejido
adiposo. El organismo vuelve a unir los distintos elementos formados de las
grasas sintetizando las suyas propias a partir de la glicerina y los cidos
grasos absorbidos.
El organismo utiliza a las grasas como combustible de alta capacidad
energtica. Un gramo de grasa produce 9 caloras al quemarse
(metabolizarse), es decir, mas del doble que la misma cantidad de hidratos
de carbono o de protenas.
NECESIDADES DIARIAS DE GRASAS
Las recomendaciones del grupo de estudio de la OMS pueden condensarse
en cuatro puntos:
1.-Disminuir la cantidad total de grasa que se ingiere en la alimentacin.
La dieta omnvora tpica de los pases desarrollados contiene como
promedio un 45% de sus caloras en forma de grasa, lo cual es u porcentaje
demasiado alto. Existen evidencias claras de que el riesgo de ciertos tipos
de cncer (pro ejemplo el de mama, el de prstata y el del colon) estn
directamente relacionados con la cantidad total de grasas en la dieta.
Diariamente no se deben ingerir ms de 300 miligramos de colesterol.
2.- Disminuir el consumo de cidos grasos saturados, hasta llegar a
eliminarlos por completo. Estos cidos grasos proceden principalmente de

los alimentos de origen animal. A medida que disminuye la ingestin de

cidos grasos saturados, se observa una reduccin progresiva de la
mortalidad producida por las enfermedades cardiovasculares.
3.-Mantener un consumo mnimo de cidos grasos poliinsaturados, que
se encuentran principalmente en los frutos secos, en los aceites de semillas
(de germen de trigo, de maz, de soja, de girasol, etc.) y tambin en los
pescados. Estos cidos grasos poliinsaturados, incluyen los llamados cidos
grasos esenciales, que resultan imprescindibles en la dieta.
4.-Los cidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, deben
cubrir la diferencia entre la ingestin total de grasas, y la suma de los
cidos grasos saturados e insaturados.
La dieta vegetariana a base de fruta, cereales, verduras y hortalizas,
satisface plenamente estas recomendaciones de la OMS; pro ser pobre en
grasas totales y rica en cidos grasos mono y poliinsaturados.
No as la alimentacin basada en carnes y derivados, que aportan un exceso
de grasas (hasta el 45% de las caloras totales) y un exceso de cidos grasos
saturados de procedencia animal.
NECESIDADES DIARIAS DE GRASA
% de la energa Para una dieta promedio de
total requerida 2000 caloras equivale a:
Total de grasas:
Limite inferior:
15%
300 caloras
33 gramos
Limite superior:
30%
600 caloras
67 gramos
cidos grasos saturados:
Limite inferior:
0%
0 caloras
0 gramos
Limite superior:
10%
200 caloras
22 gramos
cidos grasos
poliinsaturados:
Limite inferior:
3%
60 caloras
7 gramos
Limite superior:
7%
140 caloras
16 gramos
EL COLESTEROL
El colesterol es un lpido compuesto (un tipo de grasa) del grupo de los
esteroles que se encuentra exclusivamente en los alimentos de procedencia,
y que nuestro organismo es la de servir como materia prima para la sntesis
de las hormonas sexuales, entre otras, de las sales biliares y de las
membranas celulares.
Aunque es una sustancia imprescindible para la vida, cuando su nivel
aumenta en la sangre tiende a depositarse en las paredes de las arterias,
deteriorndolas y estrechando su luz, lo que se conoce como

arteriosclerosis. Pro ello, un nivel alto de colesterol predispone a u mayor

riesgo de infarto de miocardio, trombosis arterial y falta de riesgo
sanguneo en las extremidades.
El colesterol circula en la sangre unido a unas sustancias llamadas
lipoprotenas. Segn a que tipo de lipoprotenas este unido el colesterol, se
lo llama de forma diferente, y tiene efectos tambin distintos:
Colesterol LDL
Es el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoprotenas de baja
densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en ingles).
Representa aproximadamente el 75% del colesterol sanguneo total. El
colesterol LDL favorece la formacin de la arteriosclerosis. Es el llamado
colesterol malo o nocivo.
Colesterol HDL
Circula unido a las lipoprotenas de alta densidad, HDL en abreviatura
(High Density Lipoprotein en ingles). Recientemente se ha puesto de
manifiesto este tipo de colesterol, al que se le llama coloquialmente
colesterol bueno, tiene una accin preventiva de la arteriosclerosis.
Cuando mas alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.
De la tabla que figura en la Pg. 38, se deduce que el aceite de oliva,
aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre
las formacin de las arteriosclerosis al aumentar el colesterol bueno
transportado por las lipoprotenas de alta densidad (colesterol HDL).
Los aceites de semilla, ricos en cidos grasos poliinsaturados, disminuye el
colesterol total, pero tambin el colesterol HDL de efecto protector, por lo
que su efecto global sobre la disminucin del riesgo de arteriosclerosis, aun
siendo importante no es completo. En vista de todo ello, una
recomendacin acertada es la de combinar el uso del aceite de oliva con el
de los aceites de semilla, no mezclndolos, sino alternando su uso.
Los pescados, especialmente los grasos, contienen cidos grasos
poliinsaturados que hacen descender el nivel de colesterol. Pero hay que
recordar que pro pertenecer al reino animal, tambin contienen colesterol,
que es absorbido y pasa a la sangre. Debido a ello, el efecto global del
pescado sobre el colesterol sanguneo, si como su accin protectora sobre
la arteriosclerosis, no son tan marcadas como cabra esperar.

Alimento
Sesos
Yema de huevo
Hgado
Grasa de carne
Mantequilla
Queso gruyere
Langosta
Carne de ternera
Lomo de cerdo
Embutidos de cerdo
Pollo, cordero
Bacalao
Ostras
Leche completa
Yogur no desnatado
Leche semidesnatada
Leche desnatada
Fruta
Cereales
Verduras y hortalizas

Alimento
Nueces
Almendras
Soja (seca)
Aguacate
Huevos
Carne de vaca
Salmn
Leche

COLESTEROL
en algunos alimentos
Contenido en
Cantidad de alimento en
miligramos por cada
g que proporciona los
100 gramos
300mg mximos
tolerados diariamente
2195
14
1281
23
309
97
300
100
219
137
110
273
95
316
83
361
72
417
68
441
68
441
55
545
50
600
13,6
2206
12,7
2362
7,5
4000
2
15000
0
0
0
-

CIDOS LINOLEICOS
en algunos alimentos
Contenido en
Cantidad de alimento en gramos,
gramos por cada
que proporciona los 6 gramos
100 gramos
diarios recomendados
32
19
11
55
10
60
1,8
333
1,2
500
0,6
1000
0,2
3000
0,08
7500

Consejos para reducir el nivel de colesterol

*Disminuir el consumo de carne, especialmente de cerdo, as de vsceras,
embutidos y pats.
*No tomar ms de tres huevos enteros por semana. No hay limite para las
claras (el colesterol solo se encuentra en la yema)
*Tomar preferentemente leche y productos lcteos descremados, evitando
especialmente la nata, la mantequilla y los quesos grasos.
*Reducir el consumo de dulces, pasteles y reposteras.
*Aumentar el consumo de fibra vegetal (cereales integrales, frutas,
especialmente manzana, y verduras), que absorbe en el intestino las sales
biliares necesarias para la formacin del colesterol.
*Usar aceite de oliva alternando con aceite de semilla (maz, germen de trigo,
girasol, etc.).
*Evitar la tensin nerviosa y el estrs.
*Hacer ejercicio fsico los das (media hora por lo menos)
LOS CIDOS GRASOS ESENCIALES
Son cidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no es capaz de
sintetizar, y que necesitamos ingerir de forma continua durante toda nuestra
vida. Por ello se los ha llamado vitamina F (de Fat,grasa en ingles),
aunque no son realmente una vitamina.
Son el acido linoleico y el acido linolnico, que se encuentran
principalmente en el germen de los cereales (trigo, maz, avena, etc.) y en
los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). los alimentos animales
tambin los contienen, aunque en una proporcin hasta diez veces menor, y
siempre acompaados de cidos grasos saturados, nocivos para la salud.
Un dficit de estos cidos grasos esenciales se manifiesta por retraso en el
crecimiento, sequedad de la piel, dermatitis, y alteraciones nerviosas y
genitales.
La OMS ha establecido que como mnimo, se deben ingerir un 3% del total
de caloras de la dieta, en forma de cidos grasos poliinsaturados, de los
que el mas importante es el acido linoleico. Esto representa 78 gramos
diarios, de los que uno 6, como mnimo deben ser cidos linoleico.
Para tener asegurados ese aporte mnimo de acido linoleico, la dieta vegetal
es la que mas seguridad ofrece, pues basta, por ejemplo, con tomar 60
gramos de almendras cada da. La leche de vaca es pobre en acido
linoleico, por lo que se recomienda la diccin de aceites vegetales de
semilla, ricos en este acido, a los preparados dietticos destinados a la
alimentacin infantil.

EFECTO DE LOS CIDOS GRASOS SOBRE EL COLESTEROL

Tipos de cidos grasos
Fuente
Efecto sobre el colesterol
LDL
HDL
Saturados
Grasas animales
Aumento
Aumento
Monoinsaturados
Aceite de oliva,
Disminucin
Ligero
aguacate
aumento
Poliinsaturados
Aceites de semillas y Disminucin Disminucin
pescado

NORMAS PRCTICAS PARA EL USO CULINARIO DE LAS

GRASAS

1 Limite el uso de las grasas en la alimentacin. Tanto los hidratos de

carbono como las protenas se digieren con mayor lentitud cuando han sido
cocinados con grasa.

2 Utilice grasas de origen vegetal (aceite de oliva o de semillas) en lugar de

las grasas animales (mantequilla, tocino o sebo).

3 Prefiera las grasas de fcil digestin, como los aceites vegetales, la

crema de leche o la yema de huevo.

4 Evite los fritos, especialmente cuando se trate de productos de origen

animal (carne y pescado). Las grasas, sobre todo las animales, se
descomponen cuando se calientan a altas temperaturas, como ocurre
durante la fritura. As se forman sustancias irritantes como la acrolena,
que resulta muy indigesta, produciendo pesadez de estomago y
descomposicin intestinal.
Si tiene que frer, es preferible alimentos vegetales, a temperaturas no
excesivas, y cambiando cada vez el aceite. El aceite de oliva es el ms
estable a altas temperaturas, por lo que resulta el ms adecuado para frer.
Los aceites de semillas se oxidan con ms facilidad y resulta menos
apropiado para frer.

5 No consuma en una comida ms de dos alimentos ricos en grasa (por

ejemplo, aguacate, mayonesa, helado o nata).

6 Controle las grasas ocultas que a menudo acompaen a los alimentos

preparados o envasados, como patatas fritas, chocolate, galletas, pasteles y
conservas.