Anda di halaman 1dari 381

CABANG OLAHRAGA

TUJUAN LATIHAN
PENAMPILAN

STANDAR TES
TES KONDISI FISIK
TES KEMAMPUAN TEKNIK

PERSIAPAN FISIK

JUARA I

HOCKEY RUANGAN

BULAN
MINGGU
KALENDER NASIONAL
KOMPETISI LOKASI
TANGGAL

FASE LATIHAN

JANUARI
2
3

PEBRUARI
6
7
8

10

MARET
11 12

13

14

APRIL
15 16

DAYA TAHAN
KEKUATAN
KECEPATAN
KELENTUKAN
DAYA LEDAK OTOT
KELINCAHAN
KETEPATAN
STAMINA
KESEIMBANGAN
KOORDINASI
MEI
17 18 19 20 21

PERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN TEKNIK

PERSIAPAN TAKTIK

PUSH
STOP
FLICK
DRIBBLE
TACKLING

22

23

JUNI
24 25

26 27
PON
RIAU

JULI
28 29

SET PLAY
DEFENSE
ATTACK
SET PIECE

30

31

AGUSTUS
32 33 34

PERSIAPAN KHUSUS

35

36

SEPTEMBER
37 38 39

40

OKTOBER
41 42 43

PERSIAPAN MENTAL
MENTAL JUARA
KERJASAMA
DISIPLIN
TANGGUNG JAWAB
PANTANG MENYERAH
KERJA KERAS

44

NOVEMBER
45 46 47

48

49

DESEMBER
50 51 52

KOMPETISI
UTAMA

PRA KOMPETISI

FISIK

P
E
R
I
O
D
E
S
A
S
I

1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. POWER
6. KELINCAHAN
7. KETEPATAN
8. STAMINA
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. FLICK
4. DRIBBLE
5. TAKLING

P
O
N
R
I
A
U

TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFENCE
3. ATTACK
4. SET PIECE

MENTAL
SIKLUS BULANAN
SIKLUS MINGGUAN
PEMUNCAKAN
TANGGAL TES
TES KESEHATAN
UJI COBA
CAMP/SEMI CAMP

F
A
K
T
O
R
L
A
T
I
H
A
N

100
90
80

VOLUME
INTENSITAS

70

PEMUNCAKAN

60

50

FISIK
TEKNIK
TAKTIK
MENTAL

40
P
30 E
20 A
K
10%

PROGRAM LATIHAN BULANAN

B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

PERSIAPAN UMUM
JANUARI

4
1

5
2

6
3

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

7
4

8
5

:
:
:

40% - 45%
80% - 100%
5

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
24 25 26 27 28

TAHUN BARU IMLEK

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI

:
:

TAHUN BARU 2009 MASEHI

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN


PERIODE
BULAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PERSIAPAN UMUM
FEBRUARI

4
1

5
2

6
3

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

7
4

8
5

:
:
:

45% - 50%
95% - 100%
5

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

PROGRAM LATIHAN BULANAN

B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

PERSIAPAN UMUM
MARET

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

50% - 55%
80% - 95%
5

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

HARI RAYA NYEPI

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI

:
:

MAULID NABI MUHAMMAD SAW

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PERSIAPAN KHUSUS
APRIL

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

55% - 60%
75% - 80%
4

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

WAFAT ISA AL-MASIH

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN

B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

PERSIAPAN KHUSUS
MEI

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

60% - 65%
65% - 75%
4

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

KENAIKAN ISA AL-MASIH

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI

:
:

HARI RAYA WAISAK

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN


PERIODE
BULAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PERSIAPAN KHUSUS
JUNI

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

65% - 70%
60% - 65%
4

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

PROGRAM LATIHAN BULANAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PERSIAPAN KHUSUS
JULI

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

70% - 75%
55% - 60%
3

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

ISRO' MI'ROJ NABI MUHAMMAD SAW

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PERSIAPAN KHUSUS
AGUSTUS

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

75% - 80%
55%
3

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

HARI ULANG TAHUN REPUBLIK INDONESIA KE-64

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PRA KOMPETISI
SEPTEMBER

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

80% - 90%
55%
3

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

HARI RAYA IDUL FITRI

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN


PERIODE
BULAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PRA KOMPETISI
OKTOBER

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

90%
55% - 65%
2

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

PROGRAM LATIHAN BULANAN

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

:
:

PRA KOMPETISI
NOVEMBER

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

85% - 90%
65% - 70%
2

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

HARI RAYA IDUL ADHA 1430 H

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN BULANAN

B. TEKNIK
1. PUSH
2. STOP
3. DRIBBLE
4. HIT
5. SCOOPE
6. TAPPING
7. FLICK
8. TAKLING
C. TAKTIK
1. SET PLAY
2. DEFFEND
3. ATTACK
4. SET PIECE
D. TES DAN EVALUASI
E. UJI COBA
F. KEJUARAAN
G. LIBUR
H. LAIN-LAIN

KOMPETISI UTAMA
DESEMBER

INTENSITAS
VOLUME
PEMUNCAKAN

:
:
:

85% - 100%
65% - 25%
1

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

P
O
N
R
I
A
U

NATAL

UNSUR LATIHAN
A. FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. DAYA LEDAK OTOT
6. KELINCAHAN
7. STAMINA
8. KETEPATAN
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI

:
:

TAHUN BARU HIJRIYAH 1431

PERIODE
BULAN

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

SENIN
T
E
S
K
O
N
D
I
S
I
F
I
S
I
K

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1

SELASA
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

INTENSITAS
VOLUME

RABU
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (PARU)

KAMIS
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

JUMAT
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (PARU)

40% - 45%
80% - 100%

SABTU
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2

SELASA
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (PARU)

INTENSITAS
VOLUME

RABU
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

KAMIS
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (PARU)

JUMAT
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (OTOT)

40% - 45%
80% - 100%

SABTU
KELENTUKAN
DAYA TAHAN (PARU)

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3

SELASA
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

SABTU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4

SELASA
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

SABTU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: PEBRUARI
:5

SELASA
DAYA TAHAN (OTOT)
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KECEPATAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

SABTU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: PEBRUARI
:6

SELASA
DAYA TAHAN (OTOT)
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KECEPATAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

SABTU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: PEBRUARI
:7

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: PEBRUARI
:8

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KEKUATAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

SENIN
T
E
S
K
O
N
D
I
S
I
F
I
S
I
K

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KEKUATAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12

SELASA
POWER
KECEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13

SELASA
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

FISIK

INTENSITAS
VOLUME

RABU
DAYA TAHAN (PARU)
KELENTUKAN

KAMIS
POWER
KECEPATAN

JUMAT
DAYA TAHAN (OTOT)
KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

SABTU
POWER
KECEPATAN

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

U
J
I

SEDANG

TAKTIK

C
O
B
A

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14

SENIN

FISIK
T
E
S

TEKNIK

TAKTIK

K
E
M
A
M
P
U
A
N

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 55% - 60%
: 75% - 80%

JUMAT

SABTU

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KECEPATAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KECEPATAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

T
E
K
N
I
K

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15

SENIN

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 55% - 60%
: 75% - 80%

JUMAT

SABTU

STAMINA
KECEPATAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KECEPATAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KECEPATAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

PUSH
STOP

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 55% - 60%
: 75% - 80%

SABTU

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 55% - 60%
: 75% - 80%

SABTU

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN
KELENTUKAN

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

PUSH
STOP

DRIBLE
TACKLING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 60% - 65%
: 65% - 75%

SABTU

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

PUSH
STOP
TAPING

DRIBLE
TACKLING
TAPING

PUSH
STOP
TAPING

DRIBLE
TACKLING
TAPING

PUSH
STOP
TAPING

DRIBLE
TACKLING
TAPING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 60% - 65%
: 65% - 75%

JUMAT

SABTU

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

STAMINA
KESEIMBANGAN

POWER
KESEIMBANGAN

PUSH
STOP
DRIBLE

DRIBLE
PUSH
TAPING

PUSH
STOP
DRIBLE

DRIBLE
TACKLING
TAPING

PUSH
STOP
DRIBLE

DRIBLE
PUSH
TAPING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN
STAMINA

FISIK

TEKNIK

PUSH
STOP
HIT

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
TACKLING
HIT

PUSH
STOP
HIT

KAMIS

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
TACKLING
HIT

PUSH
STOP
HIT

: 60% - 65%
: 65% - 75%

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
TACKLING
HIT

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN
STAMINA

FISIK

TEKNIK

PUSH
STOP
HIT

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
PUSH
TAPING

PUSH
STOP
HIT

KAMIS

: 60% - 65%
: 65% - 75%

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
TACKLING
TAPING

PUSH
STOP
HIT

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
HIT
TAPING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN
STAMINA

FISIK

TEKNIK

PUSH
STOP
DRIBLE

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
HIT
TAPING

PUSH
STOP
DRIBLE

KAMIS

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
PUSH
TAPING

PUSH
STOP
DRIBLE

: 60% - 65%
: 65% - 75%

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
TACKLING
TAPING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23

SENIN

FISIK
T
E
S

TEKNIK

TAKTIK

K
E
M
A
M
P
U
A
N

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
HIT

PUSH
STOP
SCOOPE

KAMIS

: 65% - 70%
: 60% - 65%

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
SCOOPE

PUSH
STOP
SOOPE

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
HIT

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

T
E
K
N
I
K

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

FISIK

TEKNIK

U
J
I

TAKTIK

C
O
B
A

MENTAL

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
HIT

PUSH
STOP
SCOOPE

KAMIS

: 65% - 70%
: 60% - 65%

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
SCOOPE

PUSH
STOP
SOOPE

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
HIT

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN
STAMINA

FISIK

TEKNIK

PUSH
STOP
SCOOPE

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
HIT
TAPING

PUSH
STOP
HIT

KAMIS

JUMAT

KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

STAMINA

DRIBLE
SCOOPE
TACKLING

PUSH
STOP
SOOPE

: 65% - 70%
: 60% - 65%

SABTU
KELINCAHAN
KESEIMBANGAN

DRIBLE
HIT
TACKLING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 65% - 70%
: 60% - 65%

SABTU

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

PUSH
STOP
FLICK

DRIBLE
HIT
FLICK

PUSH
STOP
HIT

DRIBLE
FLICK
TACKLING

PUSH
STOP
FLICK

DRIBLE
FLICK
TACKLING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 70% - 75%
: 55% - 60%

SABTU

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

PUSH
STOP
FLICK

DRIBLE
HIT
FLICK

PUSH
STOP
HIT

DRIBLE
FLICK
TACKLING

PUSH
STOP
FLICK

DRIBLE
FLICK
TACKLING

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 70% - 75%
: 55% - 60%

JUMAT

SABTU

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

HIT
FLICK

DRIBLE
SCOOPE

FLICK
HIT

DRIBLE
TACKLING

SCOOPE
FLICK

DRIBLE
FLICK

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 70% - 75%
: 55% - 60%

JUMAT

SABTU

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

HIT
FLICK

DRIBLE
SCOOPE

FLICK
HIT

DRIBLE
TACKLING

SCOOPE
FLICK

DRIBLE
FLICK

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 70% - 75%
: 55% - 60%

SABTU

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

STAMINA
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN

HIT
FLICK

FLICK
SCOOPE

SCPOOE
HIT

HIT
FLICK

FLICK
SCOOPE

SCPOOE
HIT

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

SENIN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 75% - 80%
: 55%

SABTU

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

HIT
FLICK

FLICK
SCOOPE

SCPOOE
HIT

HIT
FLICK

FLICK
SCOOPE

SCPOOE
HIT

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

FISIK

TEKNIK

U
J
I

TAKTIK

C
O
B
A

MENTAL

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 75% - 80%
: 55%

JUMAT

SABTU

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33

SENIN

FISIK
T
E
S

TEKNIK

TAKTIK

K
E
M
A
M
P
U
A
N

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 75% - 80%
: 55%

JUMAT

SABTU

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
ATTACK

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

T
E
K
N
I
K

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34

SENIN

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 75% - 80%
: 55%

JUMAT

SABTU

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK
SET PLAY

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35

SENIN

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

: 75% - 80%
: 55%

JUMAT

SABTU

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

HIT
FLICK

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN
KOORDINASI
KETEPATAN

: PRA KOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36

SELASA
KOORDINASI
KETEPATAN

INTENSITAS
VOLUME

RABU
KOORDINASI
KETEPATAN

KAMIS
KOORDINASI
KETEPATAN

JUMAT
KOORDINASI
KETEPATAN

: 80% - 90%
: 55%

SABTU
KOORDINASI
KETEPATAN

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG
DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 80% - 90%
: 55%

SABTU

FISIK

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

U
J
I

TAKTIK

C
O
B
A

MENTAL

MINGGU

SEDANG
DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 80% - 90%
: 55%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 80% - 90%
: 55%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: OKTOBER
: 40

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 90%
: 55% - 65%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: OKTOBER
: 41

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 90%
: 55% - 65%

SABTU

FISIK

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

U
J
I

TAKTIK

C
O
B
A

MENTAL

MINGGU

SEDANG
DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: OKTOBER
: 42

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 90%
: 55% - 65%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: OKTOBER
: 43

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

FISIK

TAKTIK

MENTAL

K
E
S
E
H
A
T
A
N

: 55% - 65%

SABTU

T
E
S

T
E
S

TEKNIK

: 90%

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

P
S
I
K
O
L
O
G
I
S

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: NOVEMBER
: 44

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 85% - 90%
: 65% - 70%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: NOVEMBER
: 45

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 85% - 90%
: 65% - 70%

SABTU

FISIK

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

U
J
I

TAKTIK

C
O
B
A

MENTAL

MINGGU

SEDANG
DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: NOVEMBER
: 46

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 85% - 90%
: 65% - 70%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: NOVEMBER
: 47

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 85% - 90%
: 65% - 70%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN

SENIN

: PRA KOMPETISI
: NOVEMBER
: 48

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

: 85% - 90%
: 65% - 70%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN

FISIK

TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

MENTAL

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

DEFFENCE
ATTACK

DEFFENCE
SET PLAY

DEFFENCE
SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

KONDISIONING

TEKNIK

TAKTIK

MENTAL

JUMAT

: 85% - 100%
: 65% - 25%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

MENTAL

: 65% - 25%

SABTU

KONDISIONING (PON RIAU)

TEKNIK

TAKTIK

JUMAT

: 85% - 100%

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

MENTAL

: 65% - 25%

SABTU

KONDISIONING (PON RIAU)

TEKNIK

TAKTIK

JUMAT

: 85% - 100%

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

SEDANG

SET PIECE

RENDAH

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN


PERIODE
BULAN
MINGGU

UNSUR LATIHAN
FISIK

SENIN

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52

SELASA

INTENSITAS
VOLUME

RABU

KAMIS

JUMAT

KONDISIONING

: 85% - 100%
: 65% - 25%

SABTU

MINGGU

PEMBEBANAN
TINGGI

TEKNIK

SEDANG

TAKTIK

RENDAH

MENTAL

ISTIRAHAT

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

TES KONDISI FISIK

SEMUA KOMPONEN KONDISI FISIK

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
20 menit

WEIGT TRAINING
beban 25% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
20 menit

JOGGING 90 MENIT

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

90 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 25% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL SPRINT
(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)

INTI

DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:1
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 25% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (kalestenik)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 35% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

CONTINOUS SLOWER
lari 5000 meter dengan kecepatan lambat sedang

INTI

DAYA TAHAN

COOLING DOWN

KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 35% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 4 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (PNF)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 35% IRM
4 set, 25 % repetisi maksimal

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:2
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FARTLEK
lari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 60% IRM
5 set, interval tiap set 4 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (kalestenik)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

CROSS COUNTRY

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 60% IRM
5 set, interval tiap set 4 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (kalestenik)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:3
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

PYRAMID RUNNING
25 meter 20 kali
50 meter 15 kali
75 meter 10 kali
100 meter 5 kali
75 meter 10 kali
50 meter 15 kali
25 meter 20 kali

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
20 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 65% IRM
5 set, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN(static warm up)

WAKTU
20 menit

BERSEPEDA
kecepatan 50km/jam

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 65% IRM
5 set, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (kalestenik)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: JANUARI
:4
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

40% - 45%
80% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 4 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
5 set, tiap set 20 repetisi, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN DAYA TAHAN

INTI

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)
PYRAMID RUNNING
25 meter 15 kali
50 meter 10 kali
75 meter 5 kali
100 meter 3 kali
75 meter 5 kali
50 meter 10 kali
25 meter 15 kali

WAKTU
20 menit

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

CONTINOUS FASTER
lari 5000 meter dengan cepat

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
5 set, tiap set 20 repetisi, interval tiap set 3 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SPRINT TRAINING
lari cepat 50 meter 20 kali, 3 set
LATIHAN DAYA TAHAN

INTI

30 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:5
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

CONTINOUS FASTER
lari 5000 meter dengan cepat

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN DAYA TAHAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SUTTLE RUN
5 meter, 10 kali, 5 set
10 meter, 5 kali, 3 set
15 meter, 3 kali, 3 set

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 4 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FARTLEK
lari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit
LATIHAN DAYA TAHAN

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:6
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL SPRINT
(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)

INTI

DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

HEXAGONAL RUNNING
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL SPRINT
(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)

INTI

DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:7
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

HEXAGONAL RUNNING
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 4 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 70% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: FEBRUARI
:8
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 45% - 50%
: 95% - 100%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FARTLEK
lari cepat 50 meter/ 5 detik dilanjutkan jogging 5 menit

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 75% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FOLLOW SPRINT
lari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter
sejauh 6000 meter

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL SPRINT
(lari cepat 40 meter dilanjutkan jogging 60 meter, 10 set 5 repetisi)

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 75% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
:9
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 75% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FOLLOW SPRINT
lari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter
sejauh 6000 meter

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL SPRINT
lari cepat 50 meter dilanjutkan jogging 50 meter
5 set, 10 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 75% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 10
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

TES KONDISI FISIK

TES SEMUA KOMPONEN KONDISI FISIK

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (kalestenik)

20 menit

SIRCUIT PLYOMETRIC
skipping
lompat bangku
naik turun tangga
squat trust
3 set, masing-masing 1 menit, interval 90 detik

INTI

WAKTU

30 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 3 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

WEIGHT TRAINING
beban 75% IRM
4 set, tiap set 25 repetisi, interval tiap set 5 menit, irama lambat sedang

INTI

LATIHAN KEKUATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 11
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
push up, sit up, back up, squat jump
3 set, 25 repetisi

INTI

: 50% - 55%
: 80% - 95%

30 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SENAM AEROBIK

INTI

KESEIMBANGAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FOLLOW SPRINT
lari cepat 50 meter, jalan 20 meter, jogging 50 meter
sejauh 6000 meter

INTI

45 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

INTI

DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SENAM KALESTENIK

INTI

LATIHAN KESEIMBANGAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

SIRCUIT TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, half squat jump, lompat angkat dua paha
3 set, 20 repetisi

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

30 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 12
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

PERKEMBANGAN KONDISI FISIK

UJI COBA

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (static warm up)

WAKTU
20 menit

BERENANG

INTI

LATIHAN KESEIMBANGAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

INTERVAL TRAINING
set 1: 4 x 200 meter
set 2: 3 x 400 meter
set 3: 3 x 800 meter

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

60 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, half squat trust, squat jump
3 set, 20 repetisi

INTI

30 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

WAKTU
20 menit

CONTINOUS FASTER
lari jarak jauh dengan cepat

INTI

LATIHAN DAYA TAHAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

45 menit

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN UMUM
: MARET
: 13
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

LATIHAN KELENTUKAN

LATIHAN POWER

INTENSITAS
VOLUME

: 50% - 55%
: 80% - 95%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN (dinamic warm up)

20 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

INTI

WAKTU

60 menit

LATIHAN KECEPATAN

COOLING DOWN

LATIHAN KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

: 55% - 60%
: 75% - 80%

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

TES KEMAMPUAN TEKNIK

TES SEMUA TEKNIK INDIVIDU

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

TEKNIK
push
stop

berpasangan
5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
stamina
kecepatan

SUTTLE RUN
5 meter, 5 set @ 1,5 menit, interval 1 menit

TEKNIK
push
stop

berpasangan
5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

TEKNIK
push
stop

berpasangan
5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
stamina
kecepatan

SUTTLE RUN
5 meter, 5 set @ 1,5 menit, interval 1 menit

TEKNIK
push
stop

berpasangan
5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 14
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

TEKNIK
push
stop

berpasangan
5 meter, 10 meter, 15 meter, 20 meter, 25 meter

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
kecepatan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
5 meter 20 kali
10 meter 15 kali
15 meter 10 kali
20 meter 5 kali
25 meter 3 kali
60 menit

TEKNIK
push
stop

10 meter, 20 meter, 30 meter

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ISOTONIK TRAINING
push up, sit up, back up, pull up, squat trust
3 set, 20 repetisi

TEKNIK
push
stop

passing segitiga
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
kecepatan

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTERVAL TRAINING
4x400m
4x600m
3x800m

TEKNIK
push
stop

hexagonal passing

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
push
stop

10 meter, 20 meter, 30 meter


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
kecepatan

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SPRINT TRAINING
50m 25 kali
100m 10 kali

TEKNIK
push
stop

10 meter, 20 meter, 30 meter

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 15
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
push
stop

10 meter, 20 meter, 30 meter


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SPRINT TRAINING
50m 25 kali
100m 10 kali

TEKNIK
push
stop

15m, 30m, 50m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SPRINT TRAINING
50m 25 kali
100m 10 kali

TEKNIK
push
stop

15m, 30m, 50m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SPRINT TRAINING
50m 25 kali
100m 10 kali

TEKNIK
push
stop

15m, 30m, 50m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 16
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK

TEKNIK
push
stop

20m, 40m, 75m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop

20m, 40m, 75m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop

20m, 40m, 75m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: APRIL
: 17
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan
kelentukan

INTI

COOLING DOWN

: 55% - 60%
: 75% - 80%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING
naik turun tangga
lompat gawang

TEKNIK
dribble
takling

dribble close and open

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
stamina
keseimbangan

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
tapping

20m, 40m, 75m


tapping 5m, 10, 20m

KELENTUKAN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
takling
taping

close dribble dan open dribble


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
tapping

20m, 40m, 75m


tapping 5m, 10, 20m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
takling
taping

close dribble dan open dribble


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTREVAL TRAINING
4x300m
4x400m
2x800m

TEKNIK
push
stop
tapping

20m, 40m, 75m


tapping 5m, 10, 20m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 18
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
takling
taping

close dribble dan open dribble


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
stamina
keseimbangan

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
dribble

20m, 40m, 75m


suttle dribble

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
push
taping

dribble zig-zag
20m, 40m, 75m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
dribble

20m, 40m, 75m


suttle dribble

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
push
taping

dribble zig-zag
20m, 40m, 75m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTREVAL TRAINING
4x300m
4x400m
2x800m

TEKNIK
push
stop
dribble

20m, 40m, 75m


dribble berpasangan

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 19
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
push
taping

dribble zig-zag
20m, 40m, 75m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
hit

20m, 40m, 75m


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
hit

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
hit

20m, 40m, 75m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
hit

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTREVAL TRAINING
4x300m
4x400m
2x800m

TEKNIK
push
stop
hit

20m, 40m, 75m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 20
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
hit

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
hit

25m, 50m, 75m, 100m


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
push
taping

dribble zig-zag
20m, 40m, 75m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
hit

25m, 50m, 75m, 100m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
taping

taping
10m, 20m, 50m
dribble-tackle berpasangan

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTREVAL TRAINING
4x300m
4x400m
2x800m

TEKNIK
push
stop
hit

25m, 50m, 75m, 100m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 21
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
hit

hit
25m, 50m, 75m, 100m
dribble-tackle berpasangan

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
dribble

dribble berpasangan, jarak 15m


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
hit
taping

dribble 10m dilanjutkan hit dan taping


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
dribble

dribble berpasangan, jarak 15m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
push
taping

dribble 10m dilanjutkan push dan taping


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTREVAL TRAINING
4x300m
4x400m
2x800m

TEKNIK
push
stop
dribble

dribble berpasangan, jarak 15m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: MEI
: 22
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
power
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 60% - 65%
: 65% - 75%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

WEIGHT TRAINING
beban 50% IRM, 6 set, 10 repetisi, waktu interval 3 menit, irama cepat eksplosif

TEKNIK
dribble
tackling
taping

taping
10m, 20m, 50m
dribble-tackle berpasangan

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

INTI

COOLING DOWN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

TES KEMAMPUAN TEKNIK

KELENTUKAN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
hit

dribble 10m dari circle, masuk circle hit ke gawang

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 10m, 15m, 20m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
scoope

dribble 5m dilanjutkan scoope 15m, 20m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 10m, 15m, 20m

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 23
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
hit

dribble 5m dilanjutkan hit 25m, 50m, 75m, 100m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

INTI

COOLING DOWN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

UJI COBA

KELENTUKAN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
hit

dribble 10m dari circle, masuk circle hit ke gawang

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 10m, 15m, 20m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
scoope

dribble 5m dilanjutkan scoope 15m, 20m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 10m, 15m, 20m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 24
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
kelincahan

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
hit

dribble berpasangan, hit lebar lapangan

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 15m, 25m, 50m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
kelincahan
keseimbangan

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
hit
taping

dribble berpasangan, finishing by hit and taping


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

TEKNIK
push
stop
hit

quick push and hit to goal

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
scoope
tackling

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di scoope balik

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KELENTUKAN
FISIK
stamina

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

TEKNIK
push
stop
scoope

scoope 15m, 25m, 50m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 25
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTI

COOLING DOWN

KELENTUKAN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

FISIK
kelincahan
keseimbangan

PLYOMETRIC TRAINING

TEKNIK
dribble
tackling
hit

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan di hit balik

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina
TEKNIK
push
stop
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

flick 10m, 15m, 20m

INTI

COOLING DOWN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble, hit berpasangan


flick 10m, 15m, 20m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
push
stop
hit

INTENSITAS
VOLUME

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

quick push and hit to goal


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
flick
tackling

INTENSITAS
VOLUME

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan diflick balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
push
stop
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

quick push and flick to goal

KELENTUKAN

: 65% - 70%
: 60% - 65%

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JUNI
: 26
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
flick
tackling

INTENSITAS
VOLUME

: 65% - 70%
: 60% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan diflick balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina
TEKNIK
push
stop
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

ACCELERATION SPRINT

flick 15m, 25m, 50m

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble, hit berpasangan


flick 10m, 15m, 20m
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
push
stop
hit

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

quick push and hit to goal


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
flick
tackling

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan diflick balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
push
stop
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

quick push and flick to goal

KELENTUKAN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 27
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
dribble
flick
tackling

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berhadapan 25 m
dribble, pemain di depan menackle, bola dikuasai dan diflick balik
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTERVAL SPRINT
4x800m
6x400m
8x200m
quick hit dan flick ke arah gawang
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
scoope

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble berpasangan, scoope lebar lapangan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SHUTTLE RUN
15x5m, 3set
10x10m, 3 set
5x15m, 3 set
quick hit dan flick ke arah gawang
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
takling

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berpasangan, 1 dribble, 1 tackle

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
scoope
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

scoope dan flick lebar lapangan dengan bola yang berjalan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 28
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble ke circle, masuk circle flick cepat ke gawang

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTERVAL SPRINT
4x800m
6x400m
8x200m
quick hit dan flick ke arah gawang
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
scoope

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble berpasangan, scoope lebar lapangan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PYRAMID SPRINT
25 x 5m
20 x 10m
15 x 15m
10 x 20m

quick hit dan flick ke arah gawang

KELENTUKAN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
takling

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

berpasangan, 1 dribble, 1 tackle

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
scoope
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

FARTLEK
jogging 5 menit, lari cepat 75 meter/ 10 detik

scoope dan flick lebar lapangan dengan bola yang berjalan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 29
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
dribble
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

dribble ke circle, masuk circle flick cepat ke gawang

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

INTERVAL SPRINT
4x800m
6x400m
8x200m
quick hit dan flick ke arah gawang
60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
scoope
flick

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

scoope dan flick lebar lapangan dengan bola yang berjalan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
scoope
hit

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

SPRINT TRAINING
10x50m, 3 set

scoope dan hit lebar lapangan dengan bola yang berjalan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan

TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

quick hit dan flick ke arah gawang


60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
stamina

TEKNIK
scoope
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 70% - 75%
: 55% - 60%

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

30 menit

SHUTTLE RUN
15x5m, 3set
10x10m, 3 set
5x15m, 3 set

scoope dan flick lebar lapangan dengan bola yang berjalan

KELENTUKAN

WAKTU

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: JULI
: 30
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELENTUKAN
KOORDINASI
KETEPATAN
FISIK
kelincahan
TEKNIK
scoope
hit

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
KUCING-KUCINGAN
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

PLYOMETRIC TRAINING

scoope dan hit lebar lapangan dengan bola yang berjalan

INTI

COOLING DOWN

: 70% - 75%
: 55% - 60%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHORT SPRINT 10m

TEKNIK
hit
flick

hit dan flick ke gawang

TAKTIK
menyerang
bertahan

drill 1 lawan 1

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
scoope
flick

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHUTTLE RUN 10m 3x, 3 set

WAKTU
30 menit

flick dan scoope 10m, 20m, 50m

TAKTIK
bertahan
menyerang

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
scoope
hit

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHORT SPRINT 10m

WAKTU
30 menit

aerial scoope dan aerial hit

TAKTIK
bertahan
menyerang

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHORT SPRINT 10m

TEKNIK
hit
flick

hit dan flick ke gawang

TAKTIK
menyerang
bertahan

drill 1 lawan 1

KELENTUKAN

: 75% - 80%
: 55%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
scoope
flick

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHORT SPRINT 10m

WAKTU
30 menit

flick dan scoope 10m, 20m, 50m

TAKTIK
bertahan
menyerang

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 31
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
scoope
hit

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN
SHORT SPRINT 10m

WAKTU
30 menit

aerial scoope dan aerial hit

TAKTIK
bertahan
menyerang

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

UJI COBA

KELENTUKAN

: 75% - 80%
: 55%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick
TAKTIK
menyerang
bertahan

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

close down

INTI

COOLING DOWN

: 75% - 80%
: 55%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick
TAKTIK
menyerang
bertahan

KELENTUKAN

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

1 vs 1
1 vs 2, 2 vs2, 2 vs 3, 2 vs 4
1 vs 3, 3 vs 5,

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick
TAKTIK
menyerang
bertahan

KELENTUKAN

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

1 vs 1
1 vs 2, 2 vs2, 2 vs 3, 2 vs 4
1 vs 3, 3 vs 5,

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick
TAKTIK
menyerang
bertahan

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

close down

INTI

COOLING DOWN

: 75% - 80%
: 55%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 32
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick
TAKTIK
menyerang
bertahan

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

close down

INTI

COOLING DOWN

: 75% - 80%
: 55%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI

INTI

COOLING DOWN

INTENSITAS
VOLUME

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

TES KEMAMPUAN TEKNIK

KELENTUKAN

: 75% - 80%
: 55%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 33
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 34
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: RABU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: KAMIS

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
menyerang
bertahan
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: PERSIAPAN KHUSUS
: AGUSTUS
: 35
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
KELINCAHAN
KETEPATAN
KOORDINASI
TEKNIK
hit
flick

INTENSITAS
VOLUME

: 75% - 80%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
JOGGING
PEREGANGAN
PEMANASAN

WAKTU
30 menit

scoring dengan hit dan flick

TAKTIK
bertahan
set play

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking


50m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
50m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corners

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
dribble, tackle

TAKTIK
menyerang
bertahan

scoring dengan hit dan flick

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 36
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 0-50m, long 50m


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: SEPTEMBER
: 36
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
jogging, peregangan, circuit training
dribble, tackle

TAKTIK
bertahan
set piece

16 yard free hit


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37
: SENIN

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

INTENSITAS
VOLUME

: 80% - 90%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
jogging, peregangan, short interval
dribble tackle

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
jogging, peregangan, circuit training
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

50 long
close down 50m

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 80% - 90%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
short interval
hit, flick, push

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 37
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
dribble, tackle

TAKTIK
set play
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: SEPTEMBER
: 37
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
fartlek
hit, push, taping

TAKTIK
bertahan
set piece

WAKTU
30 menit

close down
free hit
16yard free hit

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking


50m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corners

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 80% - 90%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
short sprint
hit, push, scoope, flick

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 38
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
jogging, peregangan, circuit training
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

50 long
close down 50m

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: SEPTEMBER
: 38
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 80% - 90%
: 55%

KEGIATAN LATIHAN
shuttle run
hit, flick, push

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

pylometric
push, taping, drible, tackle

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 full
man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
16 yard hit

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
dribble, tackle

TAKTIK
menyerang
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: SEPTEMBER
: 39
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 75m, 75 long


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: SEPTEMBER
: 39
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
hit, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

: 80% - 90%
: 55%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 40
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 90%
: 55% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
short interval
push, hit, scoope

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 40
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

fartlek
push, hit, scoope

TAKTIK
set play
bertahan

full long
zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 40
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
bertahan
set piece

close down
free hit

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 40
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 90%
: 55% - 65%

KEGIATAN LATIHAN
sprint training
push, scoope, flick

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 40
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 75m, 75 long


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: OKTOBER
: 40
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
16 yard hit

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 41
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

WARM UP

WAKTU
30 menit

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

UJI COBA

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 41
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short interval
push, hit, scoope

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 75m, 75 long


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 41
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, flick, push

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
closw down

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 41
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

suttle run
dribble, tackling

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 41
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

fartlek
push, hit, scoope

TAKTIK
set play
bertahan

full long
zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: OKTOBER
: 41
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
bertahan
set piece

close down
free hit

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 42
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 42
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 42
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

sort sprint
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 42
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
hit, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 42
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: OKTOBER
: 42
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

suttle run
push, hit, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 43
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

TES KESEHATAN

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 43
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

suttle run
push, taping, flick

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 full
man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 43
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 43
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: OKTOBER
: 43
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

fartlek
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: OKTOBER
: 43
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN

KEGIATAN LATIHAN

WARM UP

INTI

COOLING DOWN

: 90%
: 55% - 65%

TES PSIKOLOGI

WAKTU

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 44
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking


50m, 25m

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 44
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 44
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corners

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 44
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 85% - 90%
: 65% - 70%

KEGIATAN LATIHAN
short sprint
hit, push, scoope, flick

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 44
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
jogging, peregangan, circuit training
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

50 long
close down 50m

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: NOVEMBER
: 44
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 45
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

COOLING DOWN

KEGIATAN LATIHAN
short sprint
dribble, tackle

INTI

UJI COBA

KELENTUKAN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

JOGGING
PEREGANGAN

WAKTU
30 menit

60 menit

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 45
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
push, taping, hit

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 75m, 75 long


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 45
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

short sprint
hit, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 45
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 85% - 90%
: 65% - 70%

KEGIATAN LATIHAN
short interval
push, hit, scoope

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 45
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

fartlek
push, hit, scoope

TAKTIK
set play
bertahan

full long
zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: NOVEMBER
: 45
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
bertahan
set piece

close down
free hit

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 46
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

suttle run
dribble, tackling

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 46
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 90%
: 65% - 70%

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

WAKTU
30 menit

TAKTIK
set play
bertahan

push up, sit up, back up, half squat


push, taping, hit

2-1 75m, 75 long


man to man marking
INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 46
: RABU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, flick, push

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
closw down

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 46
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 85% - 90%
: 65% - 70%

KEGIATAN LATIHAN
sprint training
push, scoope, flick

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 46
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

fartlek
push, hit, scoope

TAKTIK
set play
bertahan

full long
zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: NOVEMBER
: 46
: SABTU

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
bertahan
set piece

close down
free hit

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 47
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 47
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 47
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

sort sprint
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 47
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

suttle run
dribble, tackling

TAKTIK
menyerang
bertahan

man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 47
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

full long
zona marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: NOVEMBER
: 47
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

circuit training
hit, scoope

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 48
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

FISIK
TEKNIK

: 85% - 90%
: 65% - 70%

KEGIATAN LATIHAN
short sprint
hit, push, flick

WAKTU
30 menit

TAKTIK
menyerang
bertahan

INTI

COOLING DOWN

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 48
: SELASA

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

zona marking
long

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 48
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

sort sprint
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 48
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

kucing-kucingan, peregangan
tik-tak, push, scoope, flick

TAKTIK
menyerang
bertahan

1 vs 2
2 vs 2, 2 vs 3, 2 vs 4

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAKOMPETISI
: NOVEMBER
: 48
: JUMAT

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

INTENSITAS
VOLUME

FISIK
TEKNIK

KEGIATAN LATIHAN
push up, sit up, back up, half squat
hit, taping, push

TAKTIK
set play
bertahan

2-1 75m, 75m long


man to man marking

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: PRAPERTANDINGAN
: NOVEMBER
: 48
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

KEGIATAN LATIHAN

FISIK
TEKNIK

sort sprint
hit, push, flick

TAKTIK
bertahan
set piece

free hit
long corner

INTI

COOLING DOWN

: 85% - 90%
: 65% - 70%

WAKTU
30 menit

60 menit

KELENTUKAN

JOGGING
PEREGANGAN

15 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 49
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 50
: MINGGU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 51
: MINGGU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: SENIN

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: SELASA

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty corner

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: RABU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: KAMIS

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: JUMAT

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

penalty stroke
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

PROGRAM LATIHAN HARIAN


PERIODE
BULAN
MINGGU
HARI

: KOMPETISI UTAMA
: DESEMBER
: 52
: SABTU

INTENSITAS
VOLUME

TUJUAN LATIHAN
WARM UP

: 85% - 100%
: 65% - 25%

KEGIATAN LATIHAN
CONDITIONING

WAKTU
10 menit

free hit
close down

INTI

COOLING DOWN

SET PIECE

20 menit

CONDITIONING

10 menit

CABANG OLAHRAGA
PENAMPILAN

TGL

BULAN
MINGGU
NASIONAL
LOKASI
FASE LATIHAN

P
E
R
I
O
D
E
S
A
S
I

FISIK
1. DAYA TAHAN
2. KEKUATAN
3. KECEPATAN
4. KELENTUKAN
5. POWER
6. KELINCAHAN
7. KETEPATAN
8. STAMINA
9. KESEIMBANGAN
10. KOORDINASI
TEKNIK

TAKTIK

MENTAL
SIKLUS BULANAN
SIKLUS MINGGUAN

JANUARI
1

STANDAR TES
TES KONDISI FISIK
TES KEMAMPUAN TEKNIK

PEBRUARI
5

MARET
9

APRIL

TUJUAN LATIHAN
PERSIAPAN FISIK
PERSIAPAN TEKNIK
DAYA TAHAN
KEKUATAN
KECEPATAN
KELENTUKAN
DAYA LEDAK OTOT
KELINCAHAN
KETEPATAN
STAMINA
KESEIMBANGAN
KOORDINASI
MEI
JUNI
JULI
AGUSTUS

PERSIAPAN TAKTIK

SEPTEMBER OKTOBER

NOVEMBER

DESEMBER

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

PON
RIAU
PERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN MENTAL

PERSIAPAN KHUSUS

PRA KOMPETISI

KOMPETISI
UTAMA

CABANG OLAHRAGA
PENAMPILAN

BULAN
MINGGU
NASIONAL
LOKASI
PEMUNCAKAN
TANGGAL TES
TES KESEHATAN
UJI COBA
CAMP/SEMI CAMP
F
A
K
VOLUME
T
O
INTENSITAS
R
EMUNCAKAN

JANUARI

TGL

L
A
T
I
H
A
N

FISIK
TEKNIK
TAKTIK
MENTAL

STANDAR TES
TES KONDISI FISIK
TES KEMAMPUAN TEKNIK

PEBRUARI
5

MARET
9

APRIL

TUJUAN LATIHAN
PERSIAPAN FISIK
PERSIAPAN TEKNIK
DAYA TAHAN
KEKUATAN
KECEPATAN
KELENTUKAN
DAYA LEDAK OTOT
KELINCAHAN
KETEPATAN
STAMINA
KESEIMBANGAN
KOORDINASI
MEI
JUNI
JULI
AGUSTUS

1
2
3
4
5
P
E
A
K

SEPTEMBER OKTOBER

PERSIAPAN MENTAL

NOVEMBER

DESEMBER

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

PON
RIAU

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10%

PERSIAPAN TAKTIK