Periodizacion Del Entrenamiento Deportivo

PERIODIZACION DE LA FUERZA
LA N U E V A O N D A EN EN E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A
Prof. Tudor 0. Bompa, P H . D.

York University
4700KeeleSt.
Toronto, Ont. CANADA M3J 1P3
Editado por:
B I O S Y S T E M SERVICIO EDUCATIVO
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Prof. Tudor O. Bompa, PH. D.

York University
4700 Keele St.
Toronto, Ont. CANADA M3J1P3
Editado por:
BIOSYSTEM SERVICIO E D U C A T I V O
Reproducido de Tudor O. Bompa
Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de

la Edicin original en Ingls Periodization of Strength - The New Wave in Strength
Training, by Tudor O. Bompa, 1993). ISBN original: 0-9697557-0-8. Traducido y
publicado con el correspondiente permiso delAutory de la Editorial Veritas Publishing
Inc. (Toronto, Ontario, Canad). Edicin original impresa por Copywell, Ontario,
Canad).
Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem

Servicio Educativo. Ninguna parte o total de esta obra puede ser reproducida,
almacenada en sistemas computados, o transmitida, en ninguna forma electrnica,
mecnica, porfotocopia o por grabacin, sin el permiso correspondiente por escrito del
Autor y del Editor.
2
PREFACIO
Cuando en ocasin del Congreso Mundial de Entrenadores, en
Agosto de 1986, en Madrid (Espaa), un reducido grupo de colegas
argentinos nos encontrbamos revisando el programa del evento y
seleccionando los temas que centraban nuestro inters, fijamos nuestra
atencin en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con
una temtica que despertaba a todos una altsima expectativa:
Periodizacin y Planificacin del Entrenamiento Deportivo.
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la
atencin el hecho de que la generalidad de las publicaciones sobre la
especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen
americano), abundaba en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas,
con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones eminentemente
particulares;pero no aparecan estudios longitudinales, procesos largamente contemplados a travs de los aos; es decir, las grandes estructuras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar
y considerar los procesos a travs del tiempo, traducidos a diseos,
propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la periodizacin y planificacin del Entrenamiento Deportivo.
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las conferencias del Dr. Bompa daban respuestas concretas a nuestros principales interrogantes, y as durante los das del evento, fue creciendo en el
seno de la numerosa audiencia compuesta por entrenadores y tcnicos
de los cinco continentes, la figura del Profesional, del Maestro, que desde
Amrica estableca una relacin entre la investigacin cientfica y el
plano metodolgico, marcando lneas de diseo y de trabajo,
implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y
cotidiana tarea del entrenador.
El porque de tal revelacin se explic cuando ampliamos nuestro
conocer sobre su curriculum: origen europeo (concretamente de Rumania), formacin de grado europea, formacin de post grado europea y
americana, protagonismo profesional a partir de la dcada del 70, desde
la cual y hasta nuestros das, el rendimiento deportivo evolucion
vertiginosamente gracias al aporte de la tecnologa, de las Ciencias
Aplicadas al Deporte, y de un elemento aglutinante por excelencia: la
Metodologa del Trabajo aplicada a la consecucin de un objetivo.
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra
especialidad; el hecho de que a partir de una slida formacin europea,
3
Prefacio
y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres

seeros de la periodizacin, quienes marcaron rumbos para el deporte
universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas citas de
rigurosos investigadores soviticos, alemanes, rumanos, hngaros y
americanos), supo aplicar estos elementos para dar forma al lenguaje
metodolgico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas
regiones de Amrica y Europa, partiendo de su origen geogrfico
profesional actual la Universidad de York, en Canad.
Hoy los entrenadores argentinos tenemos ante nosotros, y gracias al
esfuerzo editorial de Biosystem Servicio Educativo, la dicha, la suerte, de
encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos
describe didcticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio
de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la PERIODIZA CIONDE
LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza.
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales
del deporte de habla hispana, y en lo particular, desde una profunda
admiraciny con el ms calificado respeto, por habernos distinguido con
este regalo, le decimos al Dr. TudorBompa.... GRACIAS MAESTRO!
Prof. Norberto Alarcn
SUMARIO DE CONTENIDOS
PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. EL E N T R E N A M I E N T O Y EL E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A
Qu es entrenamiento ?
Qu es el entrenamiento de fuerza ?
El porqu de la periodizacin de la fuerza: una nueva onda
en el entrenamiento de fuerza ?
2. LA F U E R Z A Y SUS R E L A C I O N E S C O N L A S OTRAS C A P A C I D A D E S
BIOMOTORAS
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre
las otras capacidades biomotoras
Combinaciones especficas en deportes entre fuerza,
velocidad y resistencia
10
10
10
11
13
17
18
3. M U S C U L O S , C O N T R A C C I O N M U S C U L A R Y F U E R Z A
Cmo trabajan los msculos ?
Tipos de contraccin muscular
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento
28
28
29
31
4. FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU

R E S T A U R A C I O N A PARTIR D E L EJERCICIO
El sistema anaerbico
El sistema aerbico
33
33
35
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION

Tipos de fibras musculares
38
41
6. E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A Y A D A P T A C I O N E S
MUSCULARES
46
7 . PPJNCIPIOS D E L E N T R E N A M I E N T O A P L I C A B L E S A L
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Principio de la variedad
Principio de la individualidad
Principio de la especificidad
'.
Especificidad vs. una propuesta metdica
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento
Las cuatro leyes bsicas del entrenamiento de fuerza
51
51
52
53
54
56
60
8. DISEO D E L P R O G R A M A
El volumen de entrenamiento
La intensidad (carga) del entrenamiento
El nmero de ejercicios
El orden de los ejercicios
63
63
64
67
67
El nmero de repeticiones y el ritmo del levantamiento

El nmero de series
Los intervalos de pausas
La actividad durante la pausa
Pasos para el diseo del entrenamiento
69
71
72
75
76
PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION

9. P L A N I F I C A C I O N A CORTO P L A Z O
El plan de la sesin de entrenamiento
El microciclo
80
80
83
10. EL P L A N A N U A L - PERIODIZACION
Periodizacin
Plan de periodizacin anual
Periodizacin de la fuerza
Fase de adaptacin anatmica
Fase de fuerza mxima
Fase de conversin
Fase de mantenimiento
Fase de transicin
Desentrenamiento
Variaciones de la periodizacin de la fuerza
Modelos de periodizacin para deportes
89
89
89
90
91
92
93
94
95
95
97
100
11. PERIODIZACION D E L A F U E R Z A A L A R G O P L A Z O P A R A
DEPORTISTAS JUVENILES
Entrenamiento de fuerza para la pubertad
Diseo del programa
Entrenamiento de fuerza para el perodo post-puberal
Diseo del programa
108
109
111
114
115
PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA

12. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A A D A P T A C I O N
A N A T O M I C A Y LA F A S E DE HIPERTROFIA
Mtodos de entrenamiento para la adaptacin anatmica
Entrenamiento en circuitos
Diseo del programa
Mtodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular
El mtodo de hipertrofia (fisicoculturismo)
Diseo del programa
120
120
120
121
124
125
125
13. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F U E R Z A M A X I M A
El mtodo de carga mxima (isotnica)
Diseo del programa
130
134
135
El mtodo isomtrico
Diseo del programa
El mtodo isokintico
Diseo del programa
El mtodo excntrico
Diseo del programa
144
145
147
147
148
150
14. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F A S E D E C O N V E R S I O N :
C O N V E R S I O N A POTENCIA M U S C U L A R
152
Mtodos de entrenamiento para la potencia en un deporte
especfico
152
El mtodo isotnico
154
Diseo del programa
155
El mtodo balstico
156
Diseo del programa
157
El mtodo de potencia-resistencia
159
Diseo del programa
160
El mtodo pliomtrico
161
Diseo del programa
163
La aplicacin del entrenamiento de potencia segn la
especificidad de los deportes
168
15. M E T O D O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A L A F A S E D E C O N V E R S I O N :
C O N V E R S I O N A RESISTENCIA M U S C U L A R
174
El mtodo de potencia-resistencia
175
Diseo del programa
176
El mtodo de resistencia muscular de corta duracin
177
Diseo del programa
178
El mtodo de resistencia muscular de media y larga duracin
179
Diseo del programa para la resistencia muscular
de media duracin
180
Diseo del programa para la resistencia muscular
de larga duracin
182
16. E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A D U R A N T E L A F A S E C O M P E T I T I V A
Y LA F A S E DE TRANSICION
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante
la fase competitiva
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transicin
Planificacin de los mtodos de entrenamiento
185
190
191
17. F A T I G A , D O L O R M U S C U L A R Y R E C U P E R A C I O N DE LA F A T I G A
Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza
Dolor muscular
Recuperacin del entrenamiento de fuerza
Tcnicas para la recuperacin
196
196
200
202
203
185
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS

Especificidad de los ejercicios para el
entrenamiento de la fuerza
El desarrollo del rea muscular de base
209
!.... 210
211
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y C A R A C T E R I S T I C A S

MECANICAS DE LA FUERZA
Consejos metodolgicos para el entrenamiento de fuerza
La fuerza como una caracterstica mecnica
Algunas caractersticas mecnicas de la pliometra
El rol de la fuerza para los deportes acuticos
216
216
221
223
225
APENDICE 1
APENDICE 2
APENDICE 3
G L O S A R I O DE TERMINOS
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
227
228
231
236
247
PARTE 1
LOS FUNDAMENTOS D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La efectividad de un programa de fuerza

se basa en la ciencia y en la metodologa
Ud. desea ser exitoso?

Para ello, debe entender el fundamento
del entrenamiento de fuerza !
1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

QUE ES EL ENTRENAMIENTO?
Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemtico repetitivo
y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance
atltica.
La clave para el mejoramiento de la performance atltica es un sistema de
entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe seguir el concepto
de la periodizacin; tambin tiene que estar bien planeado y bien estructurado, y ser
especfico de un deporte, en funcin de adaptar los sistemas energticos del atleta a los
requerimientos particulares del deporte. Para mayor informacin sobre estos tpicos, el
lector puede referirse a mi obra previa Teora y Metodologa del Entrenamiento
(Bompa, 1990).
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma particular de
actividad fsica, a continuacin de un perodo extensivo de actividad fsica y psicolgica. En funcin de optimizar las capacidades del atleta, ste tiene que ser entrenado de
tal forma que el cuerpo est preparado para una respuesta ptima a las demandas fsicas
de la competicin. De hecho, a travs del entrenamiento, el atleta es condicionado y
modelado, no slo para alcanzar, si no que ms importante, para sobrepasar las
especiales demandas del deporte elegido, y los requerimientos especficos de las
competiciones atlticas. En funcin de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr ms
altos niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de adaptacin. Si un
estado dado de adaptacin no se sobrepasa, difcilmente se mejorar la performance.
QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?
En trminos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una carga.
Su desarrollo tendra que ser de un inters primordial de cualquiera que intente mejorar
la performance de los atletas. Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza
en la preparacin de los atletas de los antiguos Juegos Olmpicos, siguen existiendo
entrenadores que todava no sacan provecho de sus efectos beneficiosos. La utilizacin
de algunos mtodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar aun desarrollo ms rpido,
superior en 8 a 12 veces, a cuando se los compara con la mejora de la fuerza que se
espera, por el solo hecho de practicar nada ms que los esfuerzos de un deporte. Por
ejemplo, un jugador de voleibol desarrollar ms rpido sus capacidades de salto para
bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el solo hecho de saltar para
realizar algunos bloqueos durante una prctica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza
tiene que ser considerado como el ingrediente ms importante en el proceso de
construccin de un atleta.
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora la performance,
y de que ste es usado con xito no slo en la rehabilitacin, si no tambin en la
prevencin de lesiones. El entrenamiento de fuerza tambin se ha convertido en una
parte importante para el nivel de aptitud fsica, tanto en hombres cmo en mujeres.
10
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza
PORQUE HABLAR DE PERIODIZACION DE LA FUERZA:

LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
El mercado est prcticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento
con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como muy tradicionales, sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan algo de fisiologa bsica,
mostrando varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos mtodos de entrenamiento.
La planificacin es raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodizacin,
simplemente porque su comprensin es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver
una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.
En funcin de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas acerca
del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen mtodos mgicos con
resultados increbles, especialmente en las revistas de fisicoculturismo !. De todas
formas, desde que este autor ha creado la seccin Periodizacin del Fisicoculturismo
(e introdujo la misma para los lectores de la revista Ironman, como el Ironman
Training System), los fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores performances
sin el estado exhaustivo tpico (ver referencia de la serie de artculos escritos en
Ironman, 1991-1993).
El propsito de cualquier mtodo o tcnica de entrenamiento debera ser el de
preparar un atleta para la competicin, el test ideal de las capacidades y habilidades
atlticas, y de la predisposicin psicolgica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases
especficas de variaciones de entrenamiento. Estas fases son planeadas de acuerdo al
programa de competicin, y cada una de ellas tiene un objetivo especfico. Finalmente,
el total del programa de entrenamiento apunta a picos de calidad para las competiciones ms importantes del ao.
El entrenamiento de fuerza es de monumental importancia en el desarrollo del
atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta utilizando mtodos especficos para
las diferentes fases del entrenamiento, en funcin de alcanzar picos de performance para
el momento de las ms importantes competiciones del ao. Por lo tanto, el empleo del
trmino periodizacin est exprofeso, seleccionado para enfatizar especficamente
esta novedad en el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no significa
simplemente levantar pesos sin un plan o un propsito especfico.
Porqu el uso del trmino fuerza, y no entrenamiento con pesos o con
resistencia? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se hace posible por
algo ms que la aplicacin de una fuerza en contra de una resistencia o levantando pesos.
Los aumentos en la fuerza son el resultado del incremento de la tensin en los msculos,
al activar una rpida y potente contraccin. (Se usa activacin para significar un
estmulo dentro de la accin, o para favorecer el crecimiento, en este caso aumentos en
fuerza). Como tal, la tensin muscular, o la activacin muscular, tambin puede ser
inducida por la utilizacin de estimulacin elctrica o ejercicios pliomtricos. Por lo
tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el trmino ms abarcativo, el cul incorpora
todos los elementos posibles de desarrollo, mtodos y tcnicas disponibles.
Uno de los principales objetivos de este libro es el de demostrar que el
entrenamiento de fuerza no es solamente un mtodo standard de levantar cada da lo
ms posible, al margen de la visin de una fase de entrenamiento dada, o descartando
la intrincada metodologa de los picos para las competiciones.
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza
Adems, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar

potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad
de un deporte dado. El producir tal combinacin justo antes de que comience la
competicin, es una obligacin, porque esto representa la base fisiolgica fundamental
en la que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia cualquiera de estas
dos combinaciones de fuerza es el resultado de planes especficos, y tambin de mtodos
especializados especficos, en cada fase del entrenamiento.
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodizacin (referirse al
captulo 10). Esto significa sacudir en su totalidad el concepto tradicional del entrenamiento de fuerza, el cual sigue an vigente, y reemplazarlo con esta nueva onda en el
entrenamiento de fuerza'. Esta es una idea revolucionaria testeada por este autor, la cual
ha demostrado los mejores resultados en aumento de fuerza en atletas de ftbol
americano, atletismo, fisicoculturismo, remo, natacin, etc. La tasa de mejoramiento es
incomparable con cualquier mtodo utilizado en deportes, hoy por hoy.
Aunque algunos de los trminos utilizados tal vez no sean muy familiares para
ciertos lectores, la periodizacin de la fuerza no es tan complicada. Cualquier persona
la entender y ser capaz de aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes especficos
asistirn al lector para su comprensin y aplicacin. La performance mejorar ms que
nunca, y los picos de performance sern superiores a aquellos logrados en el pasado.
Esta nueva onda en el entrenamiento de fuerza ser examinada, y esperamos sea
adoptada por la mayora de los entrenadores, instructores, y fanticos del nivel fsico o
fitness. Simplemente, lo harn porque es ms cientfico, metdico y lgico. Para que
no quepan dudas: es superior a todo lo usado hoy en da en entrenamiento de la fuerza.
E igualmente importante: es menos extenuante!
Para el entusiasta lector, el diseo de este libro se dirige igualmente a: entrenadores,
especialistas en entrenamiento, e intructores de fitness. Puede ser usado por entrenadores que trabajan con deportistas, desde debutantes hasta atletas de nivel de performance
internacional. Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional o internacional, experimentarn mejoras, no slo en aumentos de fuerza, sino que en la performance
en general.
El tpico de la fuerza se discute desde varios ngulos, intentando simplificar la
complejidad del entrenamiento de fuerza. Examinando varios elementos cientficos,
aquellos que son cruciales para alcanzar un nivel ms alto de conocimiento, forman la
base de los fundamentos. El estar involucrado en un entrenamiento de fuerza sin el
entendimiento de la estructura muscular, el proceso de la contraccin muscular, la
adaptacin al entrenamiento, la fatiga, la metodologa del entrenamiento, el
desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin entender como trabaja el comps.
Este libro est mas comprometido en suscribir y respaldar a la teora detrs del
entrenamiento, ms que a discutir e ilustrar ejercicios o tcnicas especficas. Se ha
asumido que la mayora de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fciles de
encontrar en otra literatura. Los buenos entrenadores o instructores del entrenamiento
de fuerza siempre estarn dispuestos en asistir a cualquiera en la seleccin de los
ejercicios apropiados.
12
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS
Casi todas las actividades fsicas incorporan uno o ms de los elementos de
fuerza, rapidez, duracin, y el rango de movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio
dado sobrelleve una resistencia se lo llama ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la
rapidez y la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la
duracin o el nmero de repeticiones son elevadas, se est realizando un ejercicio de
resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se est realizando
un movimiento de flexibilidad.
Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se requiere un alto grado de
complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinacin. Algunos deportistas son ms
capaces que otros para realizar tales ejercicios. De ellos se dice que tienen talento para
tal tipo de actividad. La fuerza, la velocidad y laresistencia son capacidades hereditarias,
las cuales juegan el rol ms importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos
niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama capacidades motrices o
biomotoras dominantes. El trmino motriz se refiere al movimiento, mientras que
el prefijo bio se agrega para ilustrar laimportancia biolgica de estas tres capacidades.
Cuando una prueba o un deporte requiere una ms alta contribucin de una de estas tres
capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esa capacidad es la dominante. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la capacidad dominante es la
resistencia. De todos modos, la mayora de los deportes son raramente dominados por
una sola capacidad. Por el contrario, la performance de la vasta mayora de los deportes
son, en general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en deportes tales
como el ftbol, el bisbol, la carrera en velocidad, los lanzamientos y los eventos de
salto, en pista y en campo, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la
inter-dependencia entre las principales capacidades biomotoras, y las posibles combinaciones entre ellas.
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia estn
combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar muchas
repeticiones en contra de una resistencia dada por un perodo de tiempo prolongado,
como en el caso del remo, natacin de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando
estn integradas la fuerza mxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o sea
aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el ms corto perodo de
tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de bisbol, el tackle en
el rugby, los gestos de lanzamiento, y el comienzo de las carreras de mxima y corta
velocidad.
La combinacin entre resistencia y velocidad, (eventos entre 20 segundos y un
minuto) se llama velocidad resistente. La largamente aclamada y elogiada agilidad
es el producto de una compleja combinacin entre velocidad, coordinacin, flexibilidad
y potencia (gimnasia, lucha, y muchos esfuerzos realizados en el ftbol americano, el
ftbol, el voleibol, el bisbol, el boxeo, el salto de trampoln, y el patinaje artstico). Y
finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado
movilidad, o sea la calidad de cubrir rpidamente un rea de juego, tanto como estar
en el momento adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los deportes que se
realizan en equipos, los saltos de trampoln, algunos ejercicios gimnsticos en el piso,
el karate, y la lucha.
13
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relacin metodolgica de alta

importancia. Durante los aos iniciales de compromiso con el entrenamiento, todas las
capacidades tienen que ser desarrolladas, en funcin de construir un slido fundamento
para el entrenamiento especializado. Esta ltima fase es especfica para los atletas de
nivel nacional o de lite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado
de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios especficos, el
proceso de adaptacin ocurre de acuerdo con la especializacin de cada uno. Para los
atletas de clase o lite, la relacin entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la
resistencia, mencioinadas como las tres capacidades biomotoras ms determinantes,
son dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del atleta.
FIGURA 2
FIGURA 2: Ilustracin grfica de las relaciones entre las principales capacidades biomotoras,
cuando la fuerza (F), la velocidad (V) o la resistencia (R), son dominantes.
La Figura 2 ilustra la relacin donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la

velocidad (V), o l resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando una capacidad
biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no comparten o no participan en el
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba es slo teora pura, la cual puede
ser directamente aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayora de los deportes,
la amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados en los
cuales cada capacidad tiene una contribucin dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos
deportes donde el crculo representa la composicin dominante entre fuerza, velocidad
y resistencia.
15
FIGURA 3
R V
Bisbol
R V
Ftbol
Americano
laterales
ofensivos y
defensivos
R V
Ftbol
Americano,
receptor
R V
F
Ftbol
Basquetbol
mediocampista
Lucha
R V
Hockey
sobre hielo
R
Disco
R
Canoa
10.000 m
R V
Gimnasia
varones
F
Patn carrera
1.000 m
FIGURA 3: La composicin dominante entre capacidades biomotoras para
varios deportes.
Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios:

1.
Usando las figuras 2 y 3 como modelos y la pertinente discusin,
intentemos definir la combinacin entre las capacidades dominantes para su deporte
(si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un crculo donde Ud. lo crea apropiado,
o el lugar ms ideal (Usar Figura 4);
2.
para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades atlticas
dominantes, y ubique un crculo donde lo crea conveniente (Figura 4), y;
3.
si el ltimo crculo que Ud. ha ubicado est en otra rea que 1 a combinacin
ideal para su propio deporte, eso le est diciendo a Ud. que tiene que entrenar en funcin
de desplazar el crculo para equiparar la combinacin dominante de las capacidades
biomotoras de su deporte.
16
FIGURA 4
FIGURA 4. Use este tringulo para el ejercicio sugerido.
EL E F E C T O D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS

CAPACIDADES BIOMOTORAS
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser especfico y muy
metdico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ej., fuerza), ello tiene un
efecto directo o indirecto sobre las otras capacidades (velocidad y resistencia). Tal
efecto depende estrictamente del grado de similitud entre los mtodos empleados y la
especificidad del deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante
puede tener una positiva, o en raras ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una transferencia positiva hacia la velocidad, y an en un cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un programa de
entrenamiento de fuerza diseado para desarrollar solamente la fuerza mxima, puede
tener una transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aerbica, tal como
la requerida para las carreras de maratn (por ej., al agregar masa extra en el atleta).
Similarmente, un programa de entrenamiento cuy a meta sea exclusivamente el desarrollo de la resistencia aerbica, bajo ciertas circunstancias, (por ej., el entrenarse para
maratn), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde
que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser
entrenada junto con las otras capacidades, para que la mejora global lleve a una mejor
performance. Por demasiado tiempo algunas teoras equvocas, con bases dudosas, han
sugerido que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas mximas, retrasa
a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la flexibilidad.
Tanto la informacin emprica como la de investigacin, no coinciden con tales
teoras, que an no han sido probadas. Ms an, el resultado de recientes estudios de
17
investigacin desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teoras (Atha, 1981;

MacDougallycols., 1987;Hicksony cois., 1988;Dudley yFleck, 1988;Micheli, 1988;
Sale y cois., 1990; Nelson y cois., 1990). Estos estudios concluyeron que los entrenamientos combinados de fuerza y resistencia no afectan la mejora (por ej., no hay una
transferencia negativa) de la potencia aerbica, o de la fuerza muscular. Similarmente,
los programas de fuerza no tienen ningn riesgo de prdida de flexibilidad corporal. Por
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo, el ski crosscountry, el canotaje y la natacin, pueden realizar con toda seguridad trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es valedero para los deportes que
requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede presentar mayores pruebas de veracidad
que los atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la vez,
muy fuertes y flexibles. Ms an, los luchadores que son tanto fuertes como flexibles,
tambin son veloces y tienen una gran capacidad aerbica.
Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la potencia
representa una gran fuente de mejora de la velocidad. Uno jams ver a un rpido
velocista sin que este sea una persona fuerte. La elevada aceleracin, un rpido
movimiento de los miembros, y la alta frecuencia, no podran desarrollarse sin el
fortalecimiento de los msculos para una rpida y potente contraccin. De todos modos,
en situaciones extremas, las cargas mximas pueden afectar momentneamente la
velocidad. Si el entrenamiento para velocidad se realiza despus de un extenuante
entrenamiento con cargas mximas, obviamente la alta velocidad se ver afectada. Pero
semejante propuesta sera equvoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de
velocidad se debera realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza (para ms datos,
referirse a la Seccin de Planificacin de corta duracin).
COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA,
VELOCIDAD Y RESISTENCIA
Se puede seguir la discusin iniciada previamente, con un anlisis ms especfico
del deporte, considerando la combinacin ntrelas capacidades biomotoras dominantes.
La mayora de las acciones y movimientos en los deportes son levemente ms complejas
que el anlisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debera considerarse
como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las acciones deportivas.
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte. Por el
contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades
especficas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza especfica (o alguna de sus
combinaciones), en funcin de incrementar la performance del deportista al nivel ms
alto posible. La Figura 5 ilustra la complejidad y los tipos posibles de combinaciones
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser desarrolladas, en funcin de ejecutar
exitosamente una accin deportiva.
18
FIGURA 5
V-R
Velocidad
de umbral
anaerbico
Velocidad
de umbral
aerbico
FIGURA 5. Una ilustracin de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades
biomotoras
dominantes.
Como ya fuera definido, la combinacin entre fuerza (F) y resistencia (R) da

como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que requieren
R - M , siendo algunos de larga y otros de corta duracin. Desde que el tipo de
requerimientos de R - M entre ellos, es tan drsticamente diferente, es necesario hacer
una clara distincin entre los deportes y la clase de R - M requerida. Conociendo esta
distincin, el entrenador ser capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para
cada categora de deporte. Las combinaciones de fuerza en un deporte especfico sern
ejemplificadas en los captulos de los mtodos de planificacin y entrenamiento.
Antes de referirnos realmente a una discusin especfica sobre el tpico, es
necesaria una breve aclaracin sobre los trminos cclico y acclico. Para el
propsito de esta discusin, los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de dos
categoras principales: cclicos y acclicos. Un gesto cclico est compuesto por
movimientos cclicos, los cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la carrera,
el caminar, la natacin, el remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo, y el
canotaje. Tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden
19
repetir con la misma sucesin.

Por el otro lado, un gesto acclico est compuesto de acciones, las cuales cambian
constantemente sin ser similares a la mayora de las otras, como ocurre en los eventos
de lanzamientos, gimnsticos, en la lucha, en la esgrima, y en la mayora de los
elementos tcnicos en los deportes de equipo.
Con la excepcin de los eventos de velocidad, los deportes cclicos estn
relacionados a la resistencia. Eso significa que la resistencia es dominante o tiene una
contribucin muy importante para realizar en el deporte. Por el otro lado, los deportes
acclicos, a menudo estn relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos,
muchos otros deportes son ms complejos, requiriendo velocidad, potencia y un
importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol, el ftbol, el
hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente anlisis se puede
referir a menudo a algunas pruebas de un deporte dado, y no solamente al deporte en su
totalidad.
La Figura 5 se usa como una referencia para el anlisis de varias combinaciones
de fuerza. La discusin ser hecha en el sentido de las agujas del
reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de fuerza-resistencia. El lector observar que cada
combinacin de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje entre dos
capacidades biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un rol
dominante en la performance de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una igual o casi igual contribucin de
ambas capacidades biomotoras. Cuanto ms lejana est de F, menor ser su importancia
sugiriendo obviamente, que la otra capacidad se hace ms dominante. De todos modos,
an en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte.
El eje F-R hace referencia a deportes donde R - M (resistencia muscular) es la
combinacin de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren
una contribucin igual de fuerza y resistencia. Si se hace referencia a eventos de
natacin, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras que en el evento de los 50 m, la
potencia-velocidad es dominante, desde los 100 m en adelante, R - M es cada vez ms
importante, a medida que se incrementa la distancia.
POTENCIA-RESISTENCIA est ubicada en lo alto del eje F-R por lo
importante de la fuerza en actividades tales como un salto con rebote en el basquetbol,
un bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en el ftbol australiano, en el
rugby, o un salto para pegarle a la pelota en el ftbol. Todas estas acciones son tpicas
de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es verdad para algunos
gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en todas las artes marciales. Pero para
concluir, y en funcin de tener xito en tales acciones a lo largo de un juego o partido,
si uno va a entrenar la potencia solamente, sera un error de entrenamiento desde que los
gestos se realizan entre 100 a 200, o ms veces durante un juego o partido (la cantidad
media de saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 para jugadores de clase
nacional). Mientras que es definitivamente importante saltar alto para rematar una
pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas
200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba mencionados, tanto
la potencia como la potencia-resistencia deben ser entrenadas.
20
R - M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para

eventos de corta duracin (40 segundos a 2 min.). Si uno intenta analizar el evento de
los 100 m de natacin, la salida por si sola es una accin de tipo de potencia (referirse
mas adelante a la potencia de despegue), siendo por igual vlido para las primeras 20
brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se vuelve al menos
igualmente importante para la potencia. En los ltimos 30-40 m, el elemento crucial es
la capacidad de duplicar la fuerza de la traccin de la brazada como para que la velocidad
no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. Para eventos tales
como los 100 m natacin, la carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patn carrera, y los
500 m en canotaje, R-M tiene una fuerte contribucin para el resultado final.
R-M DE MEDIA DURACION es tpica en deportes cclicos realizados porms
de 2-5 min., tales como los 200 y 400 m en natacin, 3000 m en patn carrera, carrera de
media distancia en pista o en campo, los 1000 m. en canotaje, en la lucha, en las artes
marciales, en patinaje artstico, la natacin sincronizada, y en el ciclismo de persecucin.
R - M DE L A R G A DURACION, representa la capacidad de aplicar la
fuerza en contra de una resistencia standard relativa, por un perodo ms largo de tiempo,
como es el caso del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y carreras
de larga duracin en pista y campo, en natacin, patn carrera y canotaje.
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la capacidad de mantener o repetir
una alta velocidad (por ej., en el ftbol americano, bisbol, basquetbol, rugby, ftbol,
o patinaje de potencia como en el hockey sobre hielo). En el ltimo grupo de deportes
es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego. En ese caso, los
jugadores que participan en deportes como los recin mencionados, necesitan entrenar
y desarrollar una capacidad de velocidad-resistencia.
Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y proporciones
entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. Por lo tanto, en
el primer caso de deportes, se requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral
anaerbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente una frecuencia cardaca de alrededor de 170 latidos por minuto), mientras que en los otros, entrenar cercano al umbral
aerbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardaca de alrededor de 125-140
latidos por minuto). El eje F - V (fuerza-velocidad) concierne mayormente a los deportes de fuerza y velocidad, donde la potencia es la capacidad dominante.
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA REACTIVA es es de gran inters
para varios deportes, desde el patinaje artstico a la gimnasia, y tambin para varios
gestos en deportes de equipos. En estos deportes suceden algunas pocas lesiones por
falta de gestos especficos en cada, pero la mayora de ellas se producen por un
entrenamiento impropio.
La mayora de los entrenadores estn entrenando a sus atletas slo en la parte del
despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia para realizar
un aterrizaje o cada controlada y balanceada. Aunque en la cada tambin hay un
componente tcnico, los elementos fsicos de la potencia juegan un rol ms que
importante, particularmente en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca ser capaz
de amortiguar una cada, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un
buen balance en funcin de ser capaz de continuar la rutina, o realizar inmediatamente
otro movimiento, a menos que el o ella hayan sido entrenados con trabajos excntricos.
21
La potencia requerida para controlar la cada depende de la altura del salto, el propio
peso del atleta, y si la cada se realiza absorbiendo el impacto o con las articulaciones
flexionadas, pero firmes. Como se ha revelado a travs de las pruebas que se realizaron
para proveer informacin para esta obra, para absorber el impacto de la cada, uno est
usando una fuerza resistiva), equivalente a 3-4 veces el propio peso del atleta. Si la cada
se realiza con las articulaciones firmes, sin flexin, uno requiere una fuerza de 6-8 veces
el propio peso del atleta. Si la masa de una persona es de 60 kg (132 lbs) la potencia
requerida para absorber el impacto de la cada es de 180-240 kg (403-537 lbs). Sin
embargo, si el mismo sujeto est cayendo sobre las articulaciones de las piernas firmes,
la potencia registrada al instante de la cada es de 360-480 kg (806-1072 lbs). La teora de que a travs de un entrenamiento especfico de los gestos, uno desarrolla la
potencia requerida para el instante de la cada, est lejos de ser aceptable. Es sabido que
el entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, ms rpido y con una consistencia
mucho mayor. Un entrenamiento de potencia especfico para la cada puede generar una
tensin mucho ms alta en los msculos de las piernas que el realizar un ejercicio
solamente con el propio peso de su cuerpo. Mayor tensin significa mejoramientos en
la potencia para la cada. Adems, a travs de un entrenamiento de potencia especfico
para la cada, uno puede construir una reserva de potencia para la cada, que es una
fuerza ms alta que la potencia requerida para tener una cada correcta y controlada.
Cuanto ms alta sea la reserva de potencia ms segura y mejor controlada ser la cada.
Si la cada se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artstico, la fuerza
desplegada en el instante de la cada es 3-4 veces el propio peso del cuerpo para el
impacto absorbido, y de 5-7 veces si la cada se hace con las articulaciones de las piernas
en posiciones rgidas.
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto
inmediatamente despus de la cada (por eso se dice reactiva). Esta clase de fuerza
tambin es necesaria para poder cambiar rpidamente de direccin en la carrera, como
ocurre en el ftbol, basquetbol y tenis. Similarmente, la potencia reactiva es necesaria
en las artes marciales, la lucha, y el boxeo. Uno de los mtodos ms efectivos para el
entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliomtricos, mencionados
brevemente en este libro, pero explicados extensamente en la obra El Entrenamiento
de la Potencia: la Pliometra para el mximo desarrollo de la Potencia (Bompa, 1993).
La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura del salto, del peso
corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso corporal. Saltos reactivos ms altos,
hechos desde una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10
veces el propio peso corporal.
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la pelota
en el ftbol americano, la velocidad de liberacin est determinada por el grado de la
fuerza ejercida en el instante de la liberacin. Al principio el atleta tiene que vencer la
inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento (solamente
importante para los eventos de lanzamientos). Luego, el atleta se concentrapara acelerar
constantemente a travs del rango de movimiento, logrando la aceleracin mxima en
22
el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleracin en el momento del lanzamiento,

dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contraccin aplicada en contra del
implemento. La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea
varios mtodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodizacin.
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento crucial en todos los eventos en
el cual el atleta intenta proyectar el cuerpo al punto ms alto, tanto para saltar sobre una
barra (por ej., salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la bsqueda de una pelota
(por ej., en un rebote), o para golpear la misma. La altura de un salto depende
directamente de la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piso, en funcin de
vencer la fuerza de gravedad. En la mayora de los casos, la fuerza vertical realizada en
el instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto ms alto sea
el salto ms potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla
a travs del entrenamiento de la fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en
los captulos 10 y 14.
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. Muchos deportes, desde la
carrera de velocidad, hasta todos los deportes en equipo, requieren una alta velocidad
para cubrir una distancia dada, en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo,
solamente si al comienzo de la contraccin muscular, el atleta tiene la capacidad de
generar un mximo de fuerza en funcin de crear una alta velocidad inicial. Una salida
rpida, tanto a partir de una posicin inmvil en la carrera de velocidad, como desde
diferentes posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el tackle en el ftbol
americano, dependen del tiempo de reaccin y de la potencia que el atleta puede ejercer
en ese instante.
POTENCIA DE DESACELERACION. Desde el ftbol al basquetbol y desde
el ftbol americano al hockey sobre hielo o sobre csped, slo para mencionar unos
pocos deportes, los deportistas corren rpido, cambiando constantemente la direccin
con rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y tambin aceleradores,
pero a la vez desaceleradores. Las dinmicas del juego cambian tan abruptamente, que
mientras que el atleta est corriendo muy rpido en una direccin, tal vez, velozmente
tenga que cambiar la direccin con la menor prdida de velocidad, acelerando en la
direccin opuesta a la que traa.
Si uno acepta que en funcin de acelerar rpidamente se requiere un gran
esfuerzo de potencia de las piernas y de las hombros, lo mismo es cierto para la
desaceleracin. Los mismos msculos usados para la aceleracin (por ej., los cuadrceps,
isquiotibiales y gemelos), son usados para la desaceleracin; exceptuando que los
mismos se contraen excntricamente. Por lo tanto, en funcin de fortalecer la capacidad
de desacelerar rpido, para moverse velozmente en otra direccin, se debe entrenar la
potencia para desacelerar.
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-3 segundos despus del
comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la ms alta aceleracin posible. Esta
velocidad de carrera, o aceleracin, depende de la potencia y la rapidez de la contraccin
muscular para llevar los brazos y las piernas a la ms alta frecuencia de pasos o trancos,
la ms breve fase de contacto posible cuando los pies tocan el piso, y la ms alta
propulsin cuando las piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente
impulso hacia adelante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente,
23
de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos especficos de fuerza para
alta aceleracin beneficiarn a la mayora de los atletas en deportes de equipo, desde los
receptores en el ftbol americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el ftbol.
Todas las performances deportivas rpidas, desde los eventos de lanzamientos hasta los
de carrera en velocidad, son ms difciles de lograr sin un programa de entrenamiento
de fuerza especializado y periodizado.
TABLA 1. TIPOS
EN DEPORTES O
DE FUERZA
ESPECIFICAS,
PRUEBAS DEPORTIVAS
Nro.
Deporte/Prueba
Atletismo:
* Velocidad
REQUERIDAS
PARA
SER DESARROLLADAS
Tipo/s de Fuerza Requerida/s
Potencia reactiva, potencia de

salida, potencia de aceleracin,
potencia-resistencia
* Carrera de media
distancia
Potencia de aceleracin,R-M intermedia
* Carrera de larga
distancia
R-M prolongada
* Salto en largo
Potencia de aceleracin, potencia de

despegue, potencia reactiva
* Salto triple
Potencia de aceleracin, potencia

reactiva, potencia de despegue
* Salto en alto
Potencia de despegue, potencia reactiva
* Lanzamientos
Potencia de lanzamiento, potencia reactiva
Bisbol
Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin
Basquetbol
Potencia de despegue, potencia-resistencia,

potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin
Biatlon
R-M prolongada
Boxeo
Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M

media-prolongada
Canotaje/ Kayak:
* 500 m
R-M corta, potencia de aceleracin, potencia de salida
* 1000m
R-M media, potencia de aceleracin, potencia de salida
* 10.000 m
R-M prolongada
24
Cont. Tabla 1
Uto.
Deporte/Prueba
Cricket
Ciclismo:
* En pista 200 m
Potencia de aceleracin, potencia reactiva
* Persecucin 4000 m
R-M media, potencia de aceleracin
* Carrera de ruta
R-M prolongada
Salto de Trampoln
Potencia de despegue, potencia reactiva
10
Trineo en nieve
Potencia de arranque, potencia reactiva
11
Equitacin
R-M media
12
Esgrima
Potencia reactiva, potencia-resistencia
13
Patinaje artstico
Potencia de despegue, potencia de cada,

14
Hockey sobre csped
Potencia de aceleracin, potencia de

desaceleracin, R-M media
15
Ftbol Americano:
* Linemen
Potencia de arranque, potencia reactiva
* Line Backers
Potencia de arranque, potencia de aceleracin

potencia reactiva
* Quarterbacks;
Running B a c k s ;
Inside receivers;
Potencia de aceleracin, potencia reactiva
Wide
Receivers;
Defensive
Backers;
Tail B a c k s
(Nota del Editor: se respeta la
nominacin de las posiciones de
campo de este deporte, por no tener
una traduccin literal de las mismas)
16
Ftbol Australiano
Potencia de aceleracin, potencia de despegue,

potencia de caida, R-M corta/media
17
Gimnasia
Potencia reactiva, potencia de despegue,

potencia de cada
25

Cont. Tabla 1
Nro.
Deporte/Prueb"a
Tpo/s de Fuerza Requerida/s
18
Handbol Europeo
19
Hockey sobre Hielo
Potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin,

20
Artes marciales
Potencia de arranque, potencia reactiva,

21
Gimnasia rtmica y
deportiva
Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta
22
Remo
R-M media y prolongada, potencia de salida
23
Rugby
Potencia de aceleracin, potencia de arranque, R-M

media
24
Yacht o V e l a
R-M prolongada, potencia-resistencia
25
Tiro
26
Esqu:
27
* Alpino
Potencia reactiva, R-M corta
* Nrdico
Ftbol:
* Defensores
medios y lat.
28
* Mediocampistas
Potencia de aceleracin/desaceleracin,R-M media
* Delanteros
Potencia de aceleracin/desaceleracin,
potencia reactiva
Patn Carrera:
* Velocidad
Potencia de arranque, potencia de aceleracin,

potencia reactiva
* Medio fondo
Potencia de aceleracin, R-M media,

* Fondo
29
Potencia reactiva, potenciade aceleracin/desaceleracin
Squash/Handball
R-M prolongada
Potencia reactiva, potencia-resistencia
26

Cont. Tabla I
Nro.
30
Deporte/Prueba
Natacin:
* Velocidad(50-100m)
Potencia de salida, potencia de aceleracin,R-M corta
* Media distancia
(200-400 m)
R-M media, potencia-resistencia
* Larga distancia
(800-1500 m)
R-M prolongada
31
Nado sincronizado
R-M media, potencia-resistencia
32
Tenis
Potencia-resistencia, potencia reactiva,

potencia de aceleracin/desaceleracin
33
Voleibol
Potencia reactiva, potencia-resistencia, R-M media
34
Polo Acutico
R-M media, potencia de aceleracin, potencia

de lanzamiento
35
Lucha
Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media
27
3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA MUSCULAR
COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?

La estructura musclo-esqueltica del cuerpo es una combinacin de huesos
unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de los huesos que se articulan), y una
cantidad de msculos que cruzan las articulaciones, los cuales proveen la fuerza
necesaria para los movimientos del cuerpo.
La colunma vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al cuerpo,
soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que acta como absorbente de
impactos para muchos movimientos deportivos. Este sorprendente mecanismo es el
centro de muchas funciones efectivas, todas producidas por las contracciones musculares.
Los msculos ubicados a lo largo del armazn esqueltico del cuerpo, es decir
los msculos esquelticos, siempre actan en grupo ms que individualmente.
Concecuentemente, los movimientos realizados en una articulacin son producidos por
varios msculos, con roles diferentes, tales como:
* AGONISTAS o SINERGISTAS. Se llama as a los msculos que trabajan
jun-tos, como un equipo, los cuales cooperan colecti vamentepara realizar un movimiento.
* ANTAGONISTAS. Son los msculos que durante un movimiento actan en
opo-sicin a los agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayora de los
casos, especialmente en atletas especializados, los antagonistas estn relajados, y por
eso permiten que el movimiento se realice con facilidad. De esta manera, los movimientos deportivos se ven influenciados directamente por la interaccin entre los agonistas
y los antagonistas. Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rgidamente,
posiblemente puede dar como resultado una interaccin inapropiada entre los dos
grupos. Slo concentrndose para que los antagonistas estn relajados, uno puede
mejorar el flujo, la armona y la elegancia de un movimiento deportivo.
* PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el trmino que se refiere a los msculos
que son responsables, primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una
prueba tcnica. En el caso de la flexin del codo, la primer fuerza motriz es el msculo
bceps. Los trceps, como antagonistas, tienen que estar relajados en funcin de otorgar
la facilidad y armona coordinativa de la flexin.
* La LINEA DE TRACCION MUSCULAR. En el entrenamiento de fuerza,
representa una lnea imaginaria, que recorre longitudinalmente el msculo (por ej., axis
longitudinal), y que conecta los dos extremos de los msculos. La ms alta eficiencia
fisiolgica y mecnica de una contraccin muscular se logra cuando esta se realiza a lo
largo de la lnea de traccin. Un ejemplo claro es cuando se usa el msculo bceps en
la flexin del codo. Esta se puede realizar con la palma mantenida en posiciones
diferentes. Cuando la palma de la mano est dada vuelta hacia arriba, la lnea de traccin
es directa, logrando as la ms alta eficiencia. Por el otro lado, si la palma est hacia
abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendn del msculo bceps se enrosca o
envuelve al radio. En este caso, la lnea de traccin no es directa, por lo que la eficiencia
28
Msculos, Contraccin y Fuerza Muscular
mecnica disminuye, perdindose como resultado una buena porcin de la fuerza de la

contraccin.
Ocurre una situacin muy similar con las cuclillas. Si los pies estn separados,
en proporcin al ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante, los msculos
cuadrceps tienen una mejor lnea de traccin. Ocurre lo opuesto cuando los pies estn
muy separados, y cuando los dedos de los pies apuntan en diagonal hacia adelante y
hacia afuera. Por lo tanto, si buscamos los mximos beneficios en fuerza, y especialmente perseguimos una ptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza tienen que ser
seleccionados y realizados a lo largo de la lnea de traccin ptima.
* ESTABILIZADORES O FIJADORES. Generalmente son msculos ms
pequeos que se contraen isomtricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma
que los msculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que traccionar.
Aunque este tema ser tratado extensamente ms adelante, es importante mencionar que
otros msculos de algunos miembros actan como estabilizadores para que el otro
miembro pueda realizar un movimiento. Tomemos el caso del bateo: los msculos de
las piernas se contraen isomtricamente para estabilizar firmemente la parte inferior del
cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la accin fcilmente. Y otro
ejemplo es el de flexiones en plancha (flexin del codo, con las palmas de las manos
soportando antebrazos, al estar apoyados en un soporte firme): los hombros, los brazos,
y los msculos abdominales se contraen isomtricamente, para estabilizar a los
hombros, haciendo que los bceps tengan una base estable para poder traccionar.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Los msculos esquelticos realizan dos acciones: contraccin y relajacin. Al
ser estimulado el msculo por un impulso motor este se contrae, cuando el impulso se
discontina el msculo se relaja.
Durante la performance deportiva, los msculos realizan tres tipos de contracciones: isotnicas, isomtricas, e isokinticas. Las contracciones isotnicas se realizan
con tres variaciones: concntricas, excntricas, y pliomtricas.
* ISOTONICA O DINAMICA, es el tipo de contraccin muscularms familiar,
y el trmino significa la misma tensin (del Griego isos = igual; y tonikos = tensin
o tono). Como el trmino lo expresa, significa que durante una contraccin isotnica la
tensin debera ser la misma a los largo del total de la extensin del movimiento. Sin
embargo, de acuerdo a ilustrado en la Fig. 6, la tensin de la contraccin muscular est
relacionada al ngulo, siendo la mxima contraccin alrededor de los 120, y la menor,
alrededor de los 30.
* CONCENTRICA, (del Latn comcentrum, que tiene un centro comn) se
refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los msculos se acortan. Las
contracciones concntricas son posibles slo cuando la resistencia, sea sta la fuerza de
gravedad, con pesas libres o en una mquina, est por debajo de la fuerza potencial del
atleta. A la contraccin concntrica tambin se la conoce como contraccin positiva.
La fuerza pico para la contraccin concntrica se alcanza alrededor de los 120,
y lafuerza ms baja esta cerca de los 20, del ngulo de la articulacin (Fig. 6). La tensin
ms alta se logra a un ngulo ms abierto porque esto se corresponde con la parte inicial
29
Msculos, Contraccin y Fuerza Muscular
de la contraccin (referirse al captulo 5), donde se produce el deslizamiento de los

filamentos de actina y miosina. En la parte inicial de la adherencia entre filamentos, los
mismos tienen una fuerza de traccin ms alta, creando una tensin ms elevada en el
msculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al lmite, la produccin
de fuerza disminuye.
* EXCENTRICA, o contraccin negativa, se refiere a lo opuesto al proceso
de la contraccin concntrica, retornando los msculos hacia el punto original de
partida. Durante una contraccin excntrica los msculos ceden, tanto a la fuerza de
gravedad (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza de traccin negativa de una
mquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia afuera
desenganchndose de los filamentos de miosina, las longitudes de los msculos
aumentan ante el incremento del ngulo articular, liberando una tensin controlada.
Tanto en las contracciones concntricas como en las excntricas, las mismas son
realizadas por los mismos msculos. La flexin del codo es una contraccin concntrica
Msculos,
Contraccin y Fuerza Muscular
tpica realizada por el msculos bceps. Cuando el brazo retorna a su posicin original,
la contraccin excntrica es realizada por el mismo msculo biceps.
* ISOMETRICA o esttica se refiere al tipo de contraccin en la cual el
msculo desarrolla una tensin sin cambiar su longitud (iso = igual, y metro = unidad
de medicin).
Un msculo puede desarrollar tensin, amenudo ms alta que aquelladesarrollada
durante una contraccin dinmica, va una contraccin esttica o isomtrica. La
aplicacin de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmvil especialmente
construido, u objetos que no podrn ceder a la fuerza generada por el deportista, hace
desarrollar al mismo una alta tensin sin alterar su longitud. Dado que no hay un
acortamiento visible del msculo, los filamentos de actina permanecen en la misma
posicin.
* ISOKINETICA se define como una contraccin con una velocidad constante
durante todo el rango del movimiento (iso = igual, kinetico = movimiento). Los
deportes, tales como el remo, la natacin y el canotaje, son buenos ejemplos donde un
impulso (remada o brazada), a travs del agua, se realiza a una velocidad casi constante
(a pesar de que se pretenda una aceleracin constante).
Hay equipamiento especialmente diseado para permitir una velocidad constante
de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto
contracciones concntricas y excntricas, la mquina provee una resistencia igual a la
fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayora de los
aparatos isokinticos puede ser preseleccionada, contando tambin con tecnologa que
pueden informar la lectura de los registros de la tensin muscular. De esta manera, el
atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesin.
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN EL ENTRENAMIENTO
Hay varios tipos de fuerza, de las cuales uno tiene que estar en conocimiento, en
funcin de conducir un entrenamiento ms efectivo. Por ejemplo, la proporcin entre
el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una consecuencia importante, de tal forma que
permitir la comparacin entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene
la capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los siguientes tipos
de fuerzas deben tener un significado trascendente para el entrenador.
* F U E R Z A G E N E R A L se refiere a la fuerza del total del sistema muscular.
Como este aspecto es la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser
ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase preparatoria, o
durante los primeros (y pocos) aos del entrenamiento de los deportistas noveles. Un
bajo nivel de fuerza general puede ser un factor que lmite el progreso global de un
deportista (por favor, referirse al captulo 9).
* F U E R Z A ESPECD7ICA est considerada como la fuerza de slo aquellos
msculos que son particulares para el movimiento del deporte seleccionado (especialmente, los msculos de la primera fuerza motriz. Como lo sugiere el trmino, este
tipo de fuerza es caracterstica para cada deporte; por lo tanto, cualquier comparacin
entre el nivel de fuerza de los deportistas que estn involucrados en deportes diferentes,
no es vlida. La fuerza especfica, la cual tiene que desarrollarse al mximo nivel
posible, debera incorporarse, progresivamente, hacia el final de la fase preparatoria, en
todos aquellos deportistas de clase avanzada o de lite.
* FUERZA MAXIMA se refiere a la fuerza ms elevada que puede realizar el
sistema neuromuscular durante una contraccin voluntaria mxima. Esto se demuestra
31
Msculos,
Contraccin y Fuerza Muscular
por la carga ms alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma est
expresada en porcentaje del mximo, o 100%. A raz de que la fuerza mxima se refiere
a la carga ms alta levantada en una repeticin, a menudo, se la llama 1 repeticin
mxima o 1 R M . Como se sugiere en la seccin de planificacin, en el entrenamiento
es muy importante conocer la fuerza mxima, dado que sta es la base para calcular la
carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza.
* RESISTENCIA MUSCULAR se define generalmente como la capacidad
muscular para mantener una tarea por un perodo de tiempo prolongado. La misma
representa el producto de la estimulacin, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza
como de la resistencia.
* POTENCIA es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la
considera como a la capacidad para realizar la mxima fuerza en el perodo de tiempo
ms corto.
* FUERZA ABSOLUTA (F.A.) se refiere a la capacidad de un atleta para
ejercer una fuerza, sin considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener xito
en algunos deportes (lanzamiento de la bala, categoras de peso mximas en levantamiento de pesas, y en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para alcanzar niveles
competitivos altos. Considerando que un atleta sigue un entrenamiento sistemtico, la
fuerza absoluta se incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal.
* FUERZA RELATIVA (F.R.) representa la proporcin entre la fuerza absoluta de un atleta y su peso corporal. Por ello:
F.A.
F.R. =
P.C.
La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia, o en los
deportes en los cuales los atletas estn divididos en categoras de pesos (por ej., lucha,
boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el cruce de brazos
en las anillas, salvo que la fuerza relativa de los msculos involucrados sea, al menos
1.0, lo cual significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el peso
corporal del atleta. Pero el aumento del peso corporal cambia esta proporcin: en el
momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza relativa disminuye.
* RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este momento, este punto ha sido
inadecuadamente investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la
fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto, en
condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinammetros de fuerza utilizados para
medir la fuerza mxima de los remeros, por unidad de remada, revel valores superiores
a los 106 kg, mientras que la media de fuerza durante la carrera fue de 56 kg (Bompa
y cois, 1978). Se encontr que los mismos sujetos tenan una fuerza absoluta en
levantamiento libre en potencia de 90 kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X
= 56 kg) a la fuerza absoluta (90 kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 kg.
La proporcin de la media de fuerza, en relacin a la fuerza absoluta es de 1/1.6.
Similarmente, se encontr que otros sujetos tenan una ms alta reserva de fuerza, con
una proporcin de 1:1.85. Obviamente, estos ltimos sujetos fueron capaces de lograr
performances ms altas en carreras de remo, concluyendo que un atleta con una ms alta
reserva de fuerza es capaz de alcanzar una performance ms elevada.
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo para
la mayora de los deportes, se ha hipotetizado que es importante para disciplinas tales
como la natacin , el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos, en el
atletismo.
32
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR

Y LA RECUPERACION DEL EJERCICIO
La energa debera ser vista como la capacidad de un atleta para realizar trabajos.
El trabajo no es nada ms que la aplicacin de la fuerza; la contraccin de los msculos
para aplicar una fuerza en contra de una resistencia.
La energa es un pre requisito necesario para rendimiento del trabajo fsico
durante el entrenamiento y las competiciones. En ltima instancia, la energa es derivada
de la conversin de los alimentos al nivel de las clulas musculares, en forma de un alto
compuesto energtico conocido como adenosn trifosfato (ATP), el cual se acumula en
las clulas musculares. El A T P , como lo sugiere su nombre, est compuesto de una
molcula de adenosina y tres molculas de fosfato.
La energa requerida para una contraccin muscular es liberada por la conversin
del A T P de alta energa en A D P + P (adenosn difosfato + fosfato) (Mathews y Fox, 1976).
Cuando un enlace de A T P se rompe, libera A D P + P + energa. Hay una cantidad limitada
de A T P acumulado en las clulas musculares, por ello las reservas de A T P deben estar
constantemente llenas para facilitar la continuidad de la actividad fsica. Las reservas de
A T P pueden restaurarse apartir de cualquiera de los tres sistemas energticos, dependiendo
del tipo de actividad fsica que se est llevando a cabo. Ellas son las siguientes: 1) el propio
sistema ATP-PC; 2) el sistema anaerbico o del cido lctico; y 3) el sistema de oxgeno
(02) o aerbico. Los primeros dos sistemas restauran las reservas de A T P con ausencia de
02, y por lo tanto se los conoce como sistemas anaerbicos. El tercero es conocido como
el sistema aerbico debido a la presencia de 02.
LOS SISTEMAS ANAEROBICOS
EL SISTEMA ATP-PC (ANAEROBICO A L A C T I C O O SISTEMA
FOSFAGENO). Dado que slo una pequea cantidad de A T P se encuentra acumulado
en el msculo, la depleccin de energa ocurre muy rpidamente cuando comienza la
actividad fsica extenuante. En respuesta a ello, la fosfocreatina (PC), la cual tambin
se acumula en las clulas musculares, se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este
proceso libera energa la cual es usada para la resntesis el A D P + P en A T P . Por lo tanto,
este se puede transformar una vez ms en A D P + P, causando la liberacin de la energa
requerida para la contraccin muscular. La transformacin de PC en C + P no libera
energa que pueda ser usada directamente para la contraccin muscular. Ms bien, esta
energa es usada para resintetizar el A D P + P en A T P .
Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las clulas musculares,
la energa puede ser provista por este sistema, por alrededor de 8-10 segundos. Este
sistema es la fuente principal de energa para actividades extremadamente rpidas y
explosivas, tales como los 100 m llanos, el salto de trampol n, el levantamiento de pesas,
los saltos y lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, eventos gimnsticos,
o saltos en esqu. El entrenamiento de fuerza de corta duracin, tales como el de potencia
o de fuerza mxima tambin emplean esta fuente de energa.
RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A travs de la restitucin el organismo
intenta recuperar y repletar las reservas de energa existentes en las condiciones de preejercicio. El cuerpo, con sus recursos bioqumicos, intenta retornar a un estado de
balance fisiolgico (homeostasis), estado en el cual tiene la ms alta eficiencia. La
restauracin del fosfgeno ocurre muy rpidamente (Fox y cois., 1989):
33
Fuentes de Energa para la Contraccin Muscular y la Recuperacin del Ejercicio
- en los primeros 30 segundos recupera el 70 %, y

- en 3-5 minutos est totalmente restituido (100 %).
EL SISTEMA DE ACIDO L A C T I C O (ANAEROBICO L A C T A C I D O O
GLUCOLISIS ANAEROBICA). Para los eventos de duracin leve a moderada, de
aproximadamente 40", los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza mxima
(carrera de 200 a 400 m, los 500 m de velocidad en patn, y algunos eventos de la
gimnasia), la energa, primariamente, est provista por el sistema A T P - P C , a quien
continua luego de 10-20", el sistema de cido lctico. Este ltimo degrada el glucgeno,
el cual se halla como reserva en las clulas musculares y en el hgado, liberando energa
para la resntesis de A T P a partir de A D P + P. Debido a la ausencia de 02 durante la
ruptura de glucgeno, se forma un sub-producto llamado cido lctico (AL). Cuando el
trabajo de alta intensidad se prolonga por un perodo extenso de tiempo, grandes
cantidades de AL acumulado en los msculos causan fatiga, la cual eventualmente
llevan a una detencin de la actividad fsica.
El sistema AL tambin se emplea en el entrenamiento de fuerza, mayormente
cuando se entrena para el desarrollo de R - M de corta duracin. Como tal, series ms
largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL para proveer la energa necesaria.
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa restitucin del glucgeno
re-quiere un tiempo ms largo, inclusive das, dependiendo del tipo de entrenamiento
de fuerza y la dieta.
Para una actividad intermitente, tpica del entrenamiento de fuerza, (digamos 40
segundos de trabajo, por tres minutos de descanso) la restitucin necesita:
- 2 hs para restaurar el 40 %,
- 5 hs para restaurar el 55 %, y
- 24 hs para la restitucin completa (100 %)
Si la actividad es continua, tpico de actividades relacionadas con la resistencia,
pero de ms alta intensidad (R-M de larga duracin), la restitucin del glucgeno toma
mucho ms tiempo:
- 10 hs para reponer el 60 %
- 48 hs para lograr la restitucin total (100 %)
De la informacin anterior (Fox y cois., 1989) se puede observar que la actividad
continua necesita el doble de tiempo para que se produzca la restitucin del glucgeno,
comparado con la curva de recuperacin post actividad intermitente. La diferencia entre
los dos mtodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo intermitente consume
menos glucgeno, recupera parte de ste durante los intervalos de descanso, y por lo
tanto, se requiere un tiempo ms corto para la resntesis del glucgeno.
Luego de una exigente sesin de entrenamiento, disminuye el glucgeno del
hgado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en carbohidratos, se necesitan
aproximadamente de 12-24 hs para la total repleccin de las reservas de glucgeno del
hgado.
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulacin de AL en la
sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un estado de
reposo estable, el AL tiene que ser removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita
34
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y cois., 1989):

- 10 min. para remover un 25 %,
- 25 minutos para eliminar un 50 %, y
- 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota del Editor: El autor se refiere a
remocin de AL de sus niveles sanguneos).
El proceso biolgico normal de la eliminacin de AL puede ser facilitado por unos 1520 min de ejercicio aerbico leve, tal como trotar suave o usar una mquina de remo.
El beneficio de tal actividad es que la transpiracin contina, y se mantiene la
eliminacin de AL y otros residuos metablicos.
Un nivel elevado de aptitud fsica tambin es un elemento que facilita la
recuperacin. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud fsica, ms rpida ser larecuperacin.
EL SISTEMA AEROBICO
El sistema aerbico requiere aproximadamente de 60-80 segundos para comenzar
a producir energa, en forma predominante, para la resntesis de A T P a partir del A D P
+ P. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben ser incrementadas
suficientemente, como para transportar la cantidad de 02 requerida hacia las clulas
musculares, a fin de que el glucgeno pueda ser degradado ante la presencia de oxgeno.
Aunque el glucgeno es la fuente de energa usada para la resntesis de A T P , tanto por
los sistemas lactcido y aerbico, este ltimo metaboliza el glucgeno en presencia de
02, y por lo tanto produce poco o nada de cido lctico residual, permitiendo que el
deportista contine con el esfuerzo por un perodo de tiempo ms prolongado.
El sistema aerbico es la fuente primaria de energa para eventos de duracin
entre 2 min y 2-3 hs (todos los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el esqu
cross-country, el patinaje carrera de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue
por sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y consumo de grasas y protenas, para
garantizar la repleccin de las reservas de A T P , simultneamente, al hecho que las
reservas corporales de glucgeno se encuentran cercanas a la depleccin. En cualquiera
de estos casos, la ruptura y metabolizacin de glucgeno, grasas o protenas producen
como subproducto al dixido de carbono (C02) y el agua (H20), los cuales son
eliminados por el organismo a travs de la respiracin y la perspiracin.
La tasa en velocidad a la cual el A T P puede ser repletado por un deportista est
limitada por su capacidad aerbica, o por la tasa mxima a la cual el sujeto puede
consumir oxgeno.
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud fsica como para los procesos
de entrenamiento. La movilizacin de cidos grasos a partir de las reservas de grasa
corporal deberan representar un objetivo trascendental para cualquiera que intente
perder grasa corporal. Apenas una actividad continua de ms de 20 min, a mediana
intensidad, mejora la reduccin de peso (referirse a la seccin de metodologa del
desarrollo de la resistencia muscular).
La Figura 7 ilustra una grfica sinttica, en relacin a los sistemas de energa.
35
En la parte superior e izquierda de la figura, est ilustrada la via energtica, la

fuente de energa, y el combustible usado, en relacin con la duracin de las actividades
deportivas, desde los 10" hasta las 2-3 hs. Debajo del segmento de duracin, hay
columnas para algunos de los deportes ms competitivos, mostrando sus duraciones
aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisin de energa.
En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones de tipos de fuerza (similar
a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas de energa, as como una aproximacin
de los deportes que se benefician con sus desarrollos.
37
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE PARA LA CONTRACCION

Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la mejora del
conocimiento en el rea debera comenzar por el entendimiento de la fisiologa de los
msculos, en funcin de comprender la estructura muscular y su funcin principal: la
contraccin muscular.
El cuerpo humano est construido alrededor de una estructura de huesos. Cuando
dos o ms huesos se unen, ellos forman una articulacin, la cual es mantenida en unin
por fuertes bandas de tejido conectivo llamados ligamentos.
El armazn del esqueleto est cubierto por aproximadamente 600 msculos, los
cuales representan algo as como el 40 % del peso total del cuerpo.
En la parte final de cada msculo, estos son continuados por un denso haz de
tejido conectivo, llamado tendn, los cuales sirven como estructuras adherentes o
enlaces de los msculos con los huesos. Dado que las fibras musculares por s mismas
no tienen un contacto directo con el hueso, la tensin total desarrollada por los msculos
en direccin al hueso, se produce a travs de la ligazn de los tendones. As, los
miembros realizan movimientos, como producto del resultado de la traccin de un
msculo sobre un hueso. Cuanto ms alta es la tensin, ms poderosa ser la traccin,
resultando el movimiento del miembro ms potente o ms rpido.
Cada msculo est abastecido por vasos sanguneos, arterias y venas, los cuales
ingresan en los msculos a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido del msculo,
los mismos se ramifican en una fina red de pequeos vasos llamados capilares, lugar
donde ocurre el intercambio gaseoso entre sangre y tejido. A travs de esta red de
capilares la sangre abastece a los msculos con oxgeno y combustible para la
produccin de energa, removiendo, al mismo tiempo, los productos metablicos de
desecho. La cantidad de sangre requerida por los msculos es proporcional a la
intensidad y duracin de la actividad, siendo comnmente, 100 veces ms elevada que
durante el estado de reposo. Adems de los vasos sanguneos, los msculos tambin
estn provistos con dos tipos de nervios: motor, o eferente, (los cuales transportan los
impulsos motores desde el Sistema Nervioso Central - SNC - hacia el msculo), y los
sensitivos, o aferentes (los cuales envan los impulsos sensitivos desde los msculos al
SNC). Cada nervio motor tiene un punto de terminacin en una fibra muscular, llamada
placa motora. Una estimulacin a travs del nervio motor causa la contraccin muscular,
realizndose de esta manera el trabajo.
LA ESTRUCTURA DE LA C E L U L A MUSCULAR. Un msculo est
compuesto de clulas especializadas llamadas fibras, que tienen un rango desde algunos
pocos cm hasta 1 m, aproximadamente, y as se extienden dentro del total de la longitud de los msculos. Un msculo es una coleccin de fibras compuestas de clulas y
agrupadas en haces. Cada haz (fascculo) est envuelto separadamente en una vaina que
los mantiene unidos (perimisio).
Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas miofibrillas
(en realidad son protenas entrelazadas), la cuales sostienen la unidad contrctil,
llamada sarcmero. El sarcmero en s contiene dos clases de filamentos musculares:
filamentos gruesos: miosina; y filamentos delgados: actina. La capacidad de los
msculos para contraerse est determinada por el diseo de los msculos, laestructuracin
de los sarcmeros, el corte transversal del msculo, la longitud de la fibra muscular, y
sus cantidades. Esto ltimo est determinado genticamente, por lo tanto no puede ser
38
Estructura Muscular: La Base para la Contraccin
afectado por el entrenamiento. Sin embargo, como resultado del entrenamiento estos
filamentos se incrementan de grosor, por lo que se incrementa la fuerza de la contraccin. Cada filamento de miosina est rodeado por seis o ms filamentos de actina. La
miosina tiene muy pequeas extensiones hacia la actina, llamados puentes cruzados, los
cuales juegan un rol muy importante en las contracciones musculares.
CONTRACCION MUSCULAR. La teora bsica sobre cmo ocurre la contraccin se llama teora del deslizamiento de los filamentos, dado que algunos
filamentos se deslizan sobre los otros, dando como resultado el acortamiento del
msculo. Durante la contraccin los filamentos de actina y miosina no cambian, sino que
ms bien se deslizan los unos sobre los otros. Cuando un impulso originado en el nervio
motor alcanza la placa motora terminal, ello estimula la generacin de impulsos
(potenciales de accin), los cuales rpidamente cubren la totalidad de la fibra. Mientras
esto ocurre, algunas reacciones qumicas crean fuerzas electrostticas entre actina y
miosina, causando as la atraccin entre estas. Esto, a su vez, promueve el proceso del
deslizamiento, causando el acortamiento de los msculos, haciendo que se contraigan
y produzcan fuerza. Cuando se termina el impulso, cesa la contraccin muscular, y as
el msculo entra en un estado de relajacin.
Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la miosina, generando
como resultado una nueva contraccin. El impulso nervioso se desplaza a una velocidad
muy alta, aproximada a 5 m (16 pies) por segundo, alcanzando ambos extremos de un
msculo corto (digamos 10 cm o 4 pulgadas de largo), en un tiempo rcord de una
centsima de segundo. Por lo tanto, es demasiado obvio que un impulso nervioso
estimula una fibra muscular en un perodo de tiempo extremadamente corto, al mismo
tiempo que es capaz de realizar decenas de contracciones por segundo.
Entre otras condiciones, la fuerza de contraccin depende del estado de longitud
o estiramiento previo, que tiene el msculo antes de la contraccin. La longitud ptima
para la contraccin del msculo es su longitud normal (longitud de reposo o longitud
completa), sin sobreestiramiento. La fuerza de un msculo se ve debilitada si este
comienza la contraccin a partir de un estado de acortamiento o de sobreestiramiento.
Similarmente, cuanto mas acortado esta el msculo se acorta, su fuerza de contraccin
disminuye. Por lo tanto, la fuerza de un msculo est relacionada con el ngulo articular;
la ms alta produccin de fuerza de un msculo se genera alrededor de un ngulo
articular de 110 a 120 grados.
LA UNIDAD M O T O R A . Los nervios motores que entran en un msculo
pueden inervar, alcanzar y activar, hasta 150 o an ms fibras musculares. Todas las
fibras musculares inervadas por el mismo nervio motor reaccionan juntas a este impulso.
Ello significa que las fibras musculares se contraen y se relajan simultneamente. Por
lo tanto, un solo nervio motor y las fibras musculares que este inerva, es llamada unidad
motora.
Un msculo se contrae como resultado de una estimulacin de un nervio motor.
El impulso enviado al msculo se dispersa, tanto completamente o no del todo. Por lo
tanto un impulso, sea este fuerte o dbil, provoca la misma tensin en una unidad motora,
y la misma fuerza de contraccin (llamada ley del todo o nada).
39
FIGURA 8
FIGURA 8. Fisiologa muscular. A) Un msculo est compuesto de fascculos, los cuales pueden
ser vistos a simple vista como estraciones en el msculo. Los fascculos estn compuestos por
haces de fibras musculares individuales (clulas musculares).
B) Cada fibra muscular contiene
miol'brillas, en las cuales se ven las estructuras en bandas asociadas con los sarcmeros. C) Las
miot'brillas estn compuestas por miofilamentos de actina y miofilamentos de miosina, los cuales
estn formados por miles de molculas inndividuales de actina y miosina (de Prentice, W.E.;
Rehabilitation Techniques in Sports Medicine. Time Mirror/Mosby College Publishing, 1990).
40
Dado que un msculo tiene varias unidades motoras, no todas son estimuladas
al mismo tiempo. La cantidad de unidades motoras involucradas en una contraccin
depende de la carga. Si la carga es baja, el trabajo es llevado a cabo por un nmero
determinado de unidades motoras. Si la carga se incrementa, ms unidades motoras son
reclutadas para realizar la tarea (McDonagh y Davis, 1984). Habitualmente, las mismas
unidades motoras son reclutadas para ejecutar una carga moderada, y siempre las
mismas unidades se ven comprometidas en el levantamiento de una carga ms pesada.
Ocurrir lo mismo para una carga mxima. Por lo tanto, un msculo ejerce fuerzas
graduales (Fox y cois., 1989). Si uno trata de entrenar la totalidad del msculo, debe
exponer el sujeto a cargas mximas.
La fuerza realizada por un msculo no depende solamente de la cantidad de
unidades motoras involucradas en la contraccin, sino que tambin depende de la
cantidad de fibras musculares dentro de una unidad motora. Esta cantidad puede variar
entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las fibras, alrededor de 200. Cuanto
mayor es la cantidad de fibras por unidad motora, mayor ser la produccin de fuerza.
Pero, dado que la cantidad de fibras est genticamente determinada, esto explica
porqu algunas personas tienen ms talento, o tienen una" inclinacin gentica ms
favorable para los eventos relacionados con la fuerza, comparados con otras personas.
Cuando una unidad motora est estimulada por un impulso nervioso, sta
responde haciendo un crispamiento, o una contraccin muy rpida, seguida de la
relajacin. Si otro impulso alcanza a la unidad motora antes de que sta tenga el tiempo
para relajarse, las dos contracciones se suman (se fusionan), lo que da como resultado
que la tensin producida es mayor que la generada por una sola contraccin. Una alta
frecuencia de impulsos da como resultado una sumatoria continua, o fusin, (llamada
tetanizacin), la cual puede resultar en una tensin 3 a 4 veces ms alta que la
producida por un slo crispamiento.
La sumatoria de las unidades motoras depende de la carga empleada. Durante
cargas mximas, todas las fibras musculares involucradas en una contraccin se suman
en una accin de sincronizacin, considerando que para cargas medias, algunas
unidades motoras se contraen y otras estn relajadas (sumatoria sincrnica). Esta es una
de las razones principales por las cuales las cargas elevadas conducen a grandes
aumentos de la fuerza mxima.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se comportan como se explic anteriormente,
no todas las fibras musculares tienen las mismas funciones bioqumicas (o metablicas).
Mientras que todas las fibras musculares pueden funcionar bajo condiciones tanto
anaerbicas como aerbicas, algunas son fisiolgicamente ms efectivas para realizar
trabajos bajo condiciones anaerbicas, mientras que otras lo son, para ejecutar esfuerzos
bajo condiciones aerbicas.
A las fibras de tipo aerbico se las llama tipo I, rojas, o de contraccin lenta
(ST), mientras que a las fibras de tipo anaerbico, las fibras blancas, se las llama tipo
41
II, o de contraccin rpida (FT). Estas ltimas fibras, ulteriormente, han sido
subdivididas en FT Ha (o de oxidacin glucoltica rpida), y FT Ilb (o glucolticas
rpidas). Las proporciones de estos tres tipos de fibras son, a groso modo, de un 50
% de ST, un 25 % de FT l i a , y el restante 25 % de FT Ilb (Wilmore y Costill, 1988; Fox
y cois., 1989). La inervacin de las fibras musculares determina si ellas son FT o ST,
dependiendo de cuantas fibras musculares estn conectadas a cada nervio motor. Una
unidad motora FT est compuesta de clulas nerviosas ms grandes e inervan entre 300
a ms de 500 fibras. Por el otro lado, normalmente, una unidad motora ST tiene clulas
nerviosas ms pequeas e inervan de 10 a 180 fibras. Por lo tanto, es muy obvio que dado
que las unidades motoras FT conectan semejante cantidad de fibras, sus contracciones
son ms rpidas y ms poderosas. Los deportistas exitosos en disciplinas dominadas por
la potencia y la velocidad estn genticamente dotados con una proporcin ms elevada
de fibras FT, pero tambin se fatigan ms rpido. Por el otro lado, los individuos con
altas cantidades de fibras ST son ms exitosos en deportes donde predomina la resistenFIGURA 9
.
Tensin
50
100
Tiempo (miliseg.)
FIGURA 9. Ilustracin de la respuesta de crispamiento o contraccin de las fibras FTy ST, ante un
estmulo de igual intensidad. (Basados en datos de Golnick y cois., 1974; Komi y cois., 1979; y
Costill, 1986).
cia, siendo capaces de realizar trabajos a cargas ms bajas (en intensidad) por perodos
de tiempo ms prolongados.
Aunque las fibras FT son usadas en actividades cortas y rpidas no es la velocidad
de contraccin, sino la fuerza del msculo lo que causa que los nervios motores recluten
a las fibras FT (Wilmore y Costill, 1988). En un alto grado, sto explica porqu los atletas
relacionados con la velocidad (por ej., velocistas, jugadores de ftbol o bisbol) tienen
que incrementar su potencia. Los movimientos a elevada potencia realizados por estos
42
atletas activan las fibras FT, y como resultado uno es capaz de realizar acciones
explosivas y rpidas.
Los reclutamientos de fibras musculares estn relacionados con la intensidad.
Durante actividades muy moderadas, o a bajas intensidades, las fibras ST son reclutadas
como caballos de carga. Pero cuando la carga se incrementa, las fibras FT Ha se
involucran para realizar las contracciones musculares. Y si la carga se incrementa al
mximo, las FT Ilb son reclutadas para hacer frente, con xito, al esfuerzo.
La distribucin de los tipos de fibras puede variar dentro del mismo msculo, y
tambin entre msculos. Hablando en general, los brazos tienden a tener mayores
porcentajes de fibras FT comparados con las piernas: el bceps, 55 %; el trceps, 60 %;
mientras que el soleo tiene slo un 24 % de FT (Fox y cois., 1989).
Al mismo tiempo, son visibles las diferencias en la distribucin de los tipos de
fibras musculares entre los atletas involucrados en varios deportes. Las Figuras 10 y 11
ilustran un perfil general de los porcentajes de fibras FT para algunos deportes. Por
favor, tmese nota de las drsticas diferencias entre los velocistas y los corredores de
maratn, lo cual claramente sugieren que el xito en algunos deportes est, al menos
parcialmente, determinado por la composicin muscular fibrilar.
Aunque se espera que los velocistas y los saltadores tengan el porcentaje ms alto
de fibras FT (61 %), lo que es sorprendente es que un grupo desentrenado est muy cerca
(56 %). Sin embargo, si se testean los dos grupos en potencia o fuerza mxima, las
diferencias en sus capacidades es muy grande; ello puede llevarnos a la conclusin de
que el entrenamiento puede incrementar significativamente la capacidad para ejercer
potencia y fuerza mxima (Golnick y cois., 1976; Komi y cois, 1977). El pico de potencia generado por un atleta tambin est relacionada a la distribucin de los tipos de
fibras. Cuanto ms alta es la distribucin de las fibras FT, ms grande es la potencia
generada por el atleta. Similarmente, el porcentaje de distribucin de las fibras FT
tambin est relacionado con la velocidad. Cuanto ms alta sea la velocidad desarrollada
por un atleta, ms alto ser el porcentaje de distribucin de las fibras FT. Tales
individuos logran hacer grandes sprints y saltos, y en la medida de lo posible, estos
deportistas con tal talento natural se los debera orientar hacia deportes dominados por
la potencia y la velocidad. Sera un desperdicio de talento intentar que tales individuos
se dediquen a carreras de distancia. El/la deportista no sera otra cosa que un corredor
mediocre, cuando en realidad podran ser excelentes velocistas, beisbolistas, o jugadores de ftbol, slo por mencionar algunos deportes relacionados con la potencia y la
velocidad.
No hay claras diferencias en la distribucin de las fibras musculares, entre atletas
hombres y mujeres. Por lo tanto, sin tener en cuenta el sexo, el porcentaje del tipo de
fibras est determinado genticamente. Lo que se hereda, en comparacin con otros,
puede representar un buen comienzo en la carrera hacia niveles de alta performance. Sin
embargo, tomando esta cualidad gentica por si sola, ello no debera ser la base de una
riesgosa prediccin sobre un futuro xito deportivo. Para apostar a predicciones
genticas, uno debe observar otras variables ms all del perfil gentico.
43
Estructura
Muscular:
La
Base para
la
Contraccin
FIGURA 10
Porcentaje de Fibras de Contraccin Lenta (ST)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
90
100
Maratonistas
Nadadores
Corredores de distancia
Patinadores de velocidad
Guas u orientadores
Esquiadores cross-country
Esquiadores Nrdicos
Esquiadores Alpinos
Hockey sobre hielo
Corredores de marcha
Canostas
Ciclistas
Lanzadores de Jabalina
Corredores, 800 m
Esquiadores en pendiente descendente
No entrenados
Levantadores de P e s a s
Lanzadores de Bala y de Disco
Velocistas/ Saltadores
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Porcentaje de Fibras de Contraccin Rpida (FT)
FIGURA 10. Distribucin de tipo de fibras en deportistas varones. Por favor ntese el predominio
de fibras STen los atletas de deportes aerbicamente dominantes, y el predominio de fibras FT en
los deportes dominados por la potencia y velocidad. (Basado sobre datos de Golnickycols., 1972;
Costill y cois., 1976; Komi y cois., 1977; Thorstensson y cois., 1977)
44
FIGURA
11
Porcentaje de Fibras de Contraccin Lenta (ST)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Corredoras, 800 m
Esquiadoras cross-country
Ciclistas
-- ,
Lanzadoras de Bala y de Disco

No entrenadas
Salto en Largo y Salto en Alto
Lanzadoras de Jabalina
| veiocistas
0
10
j
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Porcentaje de Fibras de Contraccin Rpida (FT)
FIGURA 11. Distribucin de tipos de fibras en deportistas mujeres (iguales referencias que a figura 1Q).
45
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA ADAPTACION

MUSCULAR
La adaptacin al entrenamiento es la suma de las modificaciones acontecidas por
la repeticin sistemtica de ejercicios. Estos cambios estructurales y fisiolgicos son el
resultado de una demanda especfica ejercida sobre el organismo, por la especificidad
d la actividad llevada a cabo, y son dependientes del volumen, de la intensidad y de la
frecuencia del entrenamiento. El entrenamiento fsico es solamente benfico si fuerza
ai cuerpo a adaptarse al stress del trabajo fsico. Si la carga no es suficiente para
desafiar al organismo, entonces no ocurrir la adaptacin.
u n uto nive GC perrormance es ei resuitaGO Ge mucnos anos Ge entrenamiento
muy intenso, bien planeado y metdico. Durante todo este tiempo el/la deportista trata
d adaptar sus rganos y funciones a los requerimientos especficos del deporte elegido.
El nivel de adaptacin est reflejado por las capacidades ante la performance. Cuanto
ms grande es el grado de adaptacin, mejor ser la performance.
La adaptacin ocurre slo cuando un estmulo, una carga de entrenamiento, es
proporcional a la capacidad del individuo. Para deportistas entrenados, cargas bajas por
debajo del 30 %, no desafian el nivel de adaptacin del sujeto (umbral de adaptacin),
y el efecto de tal entrenamiento es nulo o mnimo. Solamente altas intensidades y cargas
muy elevadas inician tal adaptacin.
H I P E R T R O F I A . Uno de los signos ms visibles de adaptacin a cargas muy
elevadas es el aumento de las dimensiones de los msculos, el incremento de la
superficie de corte transversal de la fibra muscular individual. Este incremento del
dimetro de la fibra muscular se llama hipertrofia. Ante una reduccin en el tamao
muscular, como resultado de una perodo de inactividad, nos referiremos a una atrofia
muscular.
Habitualmente, los aumentos en el tamao muscular, a menudo van asociados a
incrementos en la fuerza, con excepcin del fisicoculturismo, donde semejante analoga
no es siempre el caso. La razn ha de ser asociada con otros objetivos de entrenamiento,
intensidad, y ios mtodos de entrenamiento.
La hipertrofia de las fibras musculares es explicadan por factores fisiolgicos
tales como: incremento en el grosor y cantidad de miofibrillas por fibra muscular,
incremento de la cantidad de protenas en los filamentos de miosina, y un incremento
en la densidad capilar por fibra muscular. Sin embargo, hay otros mecanismos
relacionados a los aumentos de fuerza, ademas de la hipertrofia. Estos mecanismos, muy
complejos y no del todo entendidos, se refieren a la estructura muscular, al sistema
nervioso, y a la coordinacin neuromuscular (aprendizaje).
La hipertrofia, como adaptacin fisiolgica al entrenamiento, es de dos tipo- a)
Hipertrofia TRANSITORIA, que tal como su nombre lo sugiere, dura slo pocas
horas y es el resultado del tpico efecto de bombeo o msculo inflado (pumping-up)
generado por el tipo dt entrenamiento del fisicoculurista. En gran parte, el resultado de
la acumulacin de fluidos (edema) en el msculo genera una hipertrofia transitoria, la
que es provocada por el incremento de agua en los espacios intraceuiares de las fibras
musculares, fluidos que retornan al compartimento vascular unas pocas horas despus
del entrenamiento. Si la hipertrofia no es estimulada por trabajos diarios, no tiene un
46
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptacin Muscular
que si ia carga no cambia de vez en cuando, variando de un mnimo al mximo, la

disminucin en la fuerza material puede hacer al atleta ms propenso a lesiones seas.
Las propiedades mecnicas de los huesos no dependen estrictamente de la edad

cronolgica, como se cree comnmente; ms bien dependen de la demanda mecnica
del entrenamiento. En otras palabras, un atleta propenso a lesiones no es necesariamente
un deportista joven, pero silo es uno que durante el entrenamiento expone sus huesos
aun stress mecnico abrupto sin una progresin apropiada, y sin una adaptacin larga
y progresiva. El entrenamiento de baja intensidad, a una edad temprana, puede tener un
efecto estimulante positivo sobre los huesos largos, sobre sus longitudes y el incremento
de sus circunferencias. Por el otro lado, las cargas elevadas de alta intensidad, pueden
restringir el crecimiento de los huesos (Matsuda, 1986). Estas realidades deberan hacer
que uno reflexione muy cuidadosamente como trabajar con jvenes atletas, qu clase de
cargas usar, y tambin entender que un plan a largo plazo, donde las cargas se
incrementan progresivamente a lo largo de varios aos, es lapropuesta de entrenamiento
ms apropiada.
Para deportistas maduros, un incremento de carga bien moni toreado tiene un I
efecto positivo, dando como resultado un incremento en la densidad sea, la cual I
permite que los huesos estn mejor preparados para hacer frente al tpico stress
''-mecnico de muchas acciones deportivas.
'
Tambin se cree que la adaptacin de los huesos al ejercicio es una funcin de
la edad. Los huesos inmaduros son ms sensibles a los cambios de cargas elevadas,
comparados con los huesos ms maduros.
Por ejemplo, el crecimiento de los huesos largos se suspende despus del
entrenamiento. Por el otro lado, el entrenamiento fsico acelerad proceso demaduracin, '
causando la supresin permanente de! crecimiento seo (Matsuda, 1986). Por lo tanto,
l propsito del entrenamiento debe ser el de someter al cuerpo a un esfuerzo, de tal j
; manera que ste resulte en una adaptacin, y no en un agravamiento.
Los especialistas en entrenamiento tienen que interesarse, al menos, en lo que se
refiere a la adaptacin de los msculos en su fijacin a os huesos, durante el
entrenamiento de fuerza. Los msculos no se insertan en los huesos directamente, sino
que lo hacen a travs de los tendones. La capacidad de un msculo de traccionar !
fuertemente contra un hueso, y como concecuencia generar un movimiento, depende de j
cuan fuertes son los tendones musculares. La adaptacin de los tendones es un propsito
a largo plazo. Toma ms tiempo adaptar un tendn, comparado con entrenar un msculo }
para realizar contracciones poderosas. Por lo tanto, antes de que los msculos sean 1
fortalecidos, el deportista debe trabajar sobre la adaptacin de los tendones (por favor,
referirse al ;. "ico de Adaptacin Anatmica, en la seccin de planificacin).
A D A P T A C I O N D E L S I S T E M A N E R V I O S O . Los aumentos en fuerza
muscular tambin s~ pueden explicar por el patrn de reclutamiento de las unidades
motoras, y por la si? cronizacin de las unidades motoras para actuar al unsono. Las
unidades motoras estn controladas por clulas nerviosas diferenciadas, llamadas
neuronas, las cuales tienen la capacidad de producir impulsos excitatorios
(estimuladores), tanto como estmulos inhibitorios (que restringen o disminuyen la
actividad elctrica). Aunque la excitacin es un proceso necesario para estimular la
1
48
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptacin Muscular
contraccin de una unidad motora, el mecanismo de inhibicin es propuesto como el

mecanismo que previene que los msculos ejerzan ms fuerza de la que podran tolerar
el tejido conectivo (los tendones), e inclusive los huesos. En tal caso, los dos procesos
del sistema nervioso realizan una suerte de rol de balance con respecto a la intensidad,
y al grado de estimulacin sobre un msculo. El S N C tiene la capacidad de iniciar y
enviar impulsos inhibitorios a los msculos, para chequear el grado de excitacin dlos
msculos. Sehateorizadoquecmoresultadodel entrenamiento, los impulsos inhibitorios
pueden ser contrarrestados, permitindole al msculo contraerse ms poderosamente.
La produccin de fuerza del deportista depende de qu cantidad de unidades motoras se
contraern, o estarn en un estado de relajacin. Si los impulsos excitatorios exceden a
los impulsos inhibitorios, una unidad motora dada ser estimulada y participar en la
contraccin global y en la produccin de fuerza. Si se da el caso opuesto, esa unidad
motriz en particular permanecer relajada. Consecuentemente, es justo decir que en un
alto grado, los aumentos en la fuerza son el resultado del aumento de la capacidad para
reclutar ms unidades motoras para que participen en la fuerza global de la contraccin.
Semejante respuesta de adaptacin se ve facilitada, slo por una combinacin de alta
intensidad (velocidad) de movimiento, asociado a cargas mximas, durante el entrenamiento de fuerza.
L A A D A P T A C I O N D E L A C O O R D I N A C I O N N E U R O M U S C U L A R resulta de las muchas repeticiones de movimientos que realiza un deportista. La precisin
en los movimientos est relacionada al aprendizaje, a lapropia capacidad para coordinar'
la secuencia de contracciones de los msculos que estn involucrados al realizar un
levantamiento. Esta se ve categricamente mejorada por la capacidad del sujeto para
concentrarse en la relajacin de los msculos antagonistas; de esa manera, las contracciones innecesarias de esos msculos no afectarn la correcta performance de un
esfuerzo. Un grupo de msculos altamente coordinados consumen menos energa. En
consecuencia, una coordinacin perfeccionada significa una utilizacin ms econmica
de las reservas de energa. Normalmente, esto se traduce en una performance superior.
Los deportistas tienen tamaos, edades y potenciales diferentes. La mayor diferencia en
coordinacin muscular se puede encontrar entre los debutantes y los juveniles. Dado que
estos jvenes nunca se vieron envueltos en un entrenamiento organizado, ellos sufren
de una falta de destreza y coordinacin muscular para realizar un movimiento en contra
de una resistencia. No se puede esperar hipertrofia desde el momento en que ellos no
tienen la base en entrenamiento de fuerza. Si a un grupo de jvenes atletas se los expone
a un entrenamiento de fuerza, en el curso de 4 a 6 semanas se podrn ver notables
incrementos en relacin a la fuerza. Los atletas en la pubertad, o prepubertad, pueden
lograr aumentos en fuerza sin incrementar el tamao de la masa muscular. Cmo es
posible lograr un aumento en fuerza sin hipertrofia muscular?. La respuesta es por la
adaptacin neural, o el incremento en a coordinacin nerviosa de los msculos
involucrados. Como resultado del entrenamiento, los jvenes deportistas han aprendido
a usar sus msculos efectiva y econmicamente. Este efecto de aprendizaje motor
parece tener una gran importancia en los primeros perodos del entrenamiento de fuerza.
El aumento de la masa muscular no se puede esperar hasta antes de la pubertad media,
dado que la hipertrofia no es posible sin el incremento de los niveles de la testosterona.
A partir de la pubertad, se desarrollan los rganos sexuales, y como resultado de ello se
produce un incremento de la concentracin sangunea de la testosterona. Por lo tanto,
49
Entrenamiento de la Fuerza y la Adaptacin Musculi
el desarrollo de la fuerza durante el perodo de crecimiento va en paralelo con e

desarrollo sexual.
La adaptacin neural al entrenamiento de fuerza se refleja en la capacida
incrementada para activar los msculos de la primera fuerza motriz, la cadena d
msculos involucrada en el levantamiento, y en la mejora en la coordinacin de lo
agonistas y antagonistas. El resultado normal es la fuerza incrementada del movimient
pretendido.
El entrenamiento de potencia, las explosivas acciones de los msculos en u
corto perodo de tiempo, incrementan la contribucin neural del sistema nervioso, 11
sincronizacin del patrn de descarga de la unidad motora, sin grandes aumentos ej
hipertrofia.
. '
' - La Eigura 12 ilustra la adaptacin neural y muscular en el entrenamiento a

fuerza. Mientras que el aumento en la fuerza ocurre constantemente con el pasar da
tiempo, la mejora precoz de la misma es el resultado de la adaptacin neural. Despuej
de varis'meses de entrenamiento, se hacen visibles los beneficios de la hipertrofia. Di
all en adelante, los aumentos en fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como col
la adaptacin neural (dependiendo de la carga y el mtodo de entrenamiento empleado]
FIGURA
12
FIGURA 12. Una ilustracin de los aumentos en fuerza como resultado de la adaptacin neurai
de la hipertrofia.
50
7. PRINCIPIOS D E L E N T R E N A M I E N T O A P L I C A B L E S AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El proceso del entrenamiento es una actividad compleja, gobernada por varios
principios y conductas metodolgicas. Estos principios y conductas asisten al entrenador en la seleccin de los mejores caminos hacia la alta performance, los mtodos a ser
considerados o ten idos en cuenta, y a la mejor progresin de cargas a ser empleadas. Los
principios del entrenamiento son una serie de conductas necesarias que llevan hacia el
objetivo fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y aplicacin en el entrenamiento
de fuerza asegurarn una organizacin superior, con la menor cantidad de errores
posibles. La presentacin de los principios de entrenamiento ser tan condensada como
sea posible, y se har referencia solamente a aquellos que tengan relevancia sil el
entrenamiento de fuerza. Uno de los principios fundamentales en el entrenamiento de
fuerza - el principio de sobrecarga - est fuertemente desenfatizado e incorrectamente
usado. Por lo tanto, este principio que no significa otra cosa que el incremento
progresivo de la carga de entrenamiento, ser presentado como el mtodo crucial, el
cual llevar al deportista a la mejor adaptacin y dar como resultado una mejora en la
ganancia de fuerza.
.,
. :V
:
PRINCIPIO DE VARIEDAD
El entrenamiento contemporneo es una actividad muy demandante que requiere
muchas horas de trabajo del atleta. El volumen e intensidad del entrenamiento son
incrementados constantemente y los ejercicios se repiten numerosas veces. En funcin
de alcanzar la alta performance, el volumen del entrenamiento debe sobrepasar el
umbral de las 1000 horas por ao. Un levantador de pesas de clase mundial realiza de
1200 a 1400 hs de trabajo elevado por ao. Cualquier atleta que tome seriamente el
entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 hs de entrenamiento de fuerza por semana,
adicionado a aspectos tcnicos, tcticos y. otros elementos, - de acondicionamiento
general y especfico. Por lo tanto,- bajo estas condiciones es muy obvio que el
aburrimiento y la monotona se pueden convertir en un obstculo para la motivacin y
la superacin. En funcin de sobrellevar tales posibles sensaciones negativas, la mejor
medicina es la variedad del entrenamiento. Para asegurarse de sto, el instructor o
entrenador debe ser lo suficientemente versado en el rea del entrenamiento de fuerza,
y conocer la mayor cantidad de ejercicios posibles.
La variedad en el entrenamiento es necesaria para la mejora de la respuesta al
entrenamiento, en funcin de reflejar positivamente un bienestar psicolgico y mental
sobre los atletas. Es de esperar que las sugerencias siguientes asistirn al instructor/
entrenador para enriquecer la variedad en el entrenamiento de fuerza:
- Alternar, tan a menudo como sea necesario, los ejercicios diseados para desarrollar los msculos de la primera fuerza motriz. Esto se debe tener especialmente en
cuenta, antes y durante la fase competitiva, donde los ejercicios, normalmente, deben
reducirse en cantidad, en funcin de tener la ms alta cantidad de series de trabajo que
involucren a los mencionados msculos.
- Variacin del sistema de carga, como lo sugerido por el principio de incremento
progresivo de la carga de entrenamiento.
- Variacin en el tipo de contraccin muscular, especialmente entre las contracciones
de tipo concntricas y excntricas.
51
Principios de Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la Fuerza
- Variacin en la velocidad de contraccin (lenta, media y rpida). Sin embargo, sto

es mayormente vlido durante la fase preparatoria. Como la periodizacin requiere
mayormente, cargas pesadas con alta aplicacin de fuerza, las acciones explosivas, las
velocidades de contraccin baja y an mediana, tal vez no sean posibles de llevar a cabo
muy frecuentemente.
- Variacin en el equipamiento (si es posible), desde pesos libres a implementos
pesados, dispositivos isokinticos, etc.
- Variacin entre las fases de entrenamiento (favor de referirse a la seccin de
planificacin).
No se olvide: la falta de variedad puede resultar en un factor limitante ulterior, en el
perfeccionamiento.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
La carga individual en el entrenamiento es uno de los requerimientos principales del
entrenamiento contemporneo y se refiere al hecho de que cada atleta , sin considerar
el nivel de performance, debe ser tratado individualmente, de acuerdo a sus antecedentes
de capacidad, potencial, y de la base de los entrenamientos de fuerza previos.
La individualizacin no tiene que ser percibida slo como un mtodo para la
correccin individual de las deficiencias, o la especializacin de un individuo para un
evento o para una posicin de juego en un equipo, sino tambin como un medio por el
cual un deportista puede ser evaluado objetivamente y observado subjetivamente. As,
el entrenador puede evaluar las necesidades del atleta durante el entrenamiento de
fuerza, en un intento por maximizar sus capacidades.
Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambicin por progresos fciles, algunos
entrenadores, abyectamente, siguen programas de atletas exitosos, sin considerar para
nada las necesidades particulares del deportista, su experiencia previa y sus capacidades. Lo que es an peor, semejantes programas se insertan, frecuentemente, en los
esquemas de entrenamiento de deportistas juveniles. Estos jvenes no estn listos, ni
fisiolgica ni psicolgicamente, para proseguir con tales programas, especialmente los
componentes de alta intensidad.
Antes de disear un programa de entrenamiento, el entrenador debe analizar el
desarrollo potencial del entrenamiento del deportista, en funcin de determinar los
lmites de tolerancia al trabajo. La capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo,
dependen de los siguientes factores:
1) Antecedentes de entrenamiento, o la edad a la cual el atleta comienza la
participacin en los deportes y en el entrenamiento de fuerza.La demanda de trabajo
debe ser proporcional a la experiencia. Aunque la tasa de mejora de algunos atletas
puede ser diferente, el entrenador tiene que ser cauteloso con respecto a la carga que
puede ser llevada a cabo. Similarmente, cuando los atletas con diferentes antecedentes
y experiencias son asignados para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no debe
ignorar sus caractersticas y potencialidades individuales.
2) Capacidad individual para e trabajo y la performance. No todos los atletas
que son capaces de la misma performance tienen la misma capacidad de trabajo. Hay
52
varios factores biolgicos y psicolgicos que determinan la capacidad individual de

trabajo. Por lo tanto, para la determinacin de la cantidad de trabajo, la carga y el tipo
de entrenamiento de fuerza, el entrenador debe considerar la capacidad de trabajo de un
individuo. Las mejoras en laperformance sern un resultado natural del entrenamiento.
3) Carga de entrenamiento y la tasa de recuperacin del atleta. Cuando se evala
la -^lanificacin y la evaluacin del trabajo en el entrenamiento, el entrenador debe tomar
en consideracin factores externos al entrenamiento, que tal vez podran significar una
alta demanda sobre el atleta. Un gran apego a la escuela, el trabajo, o la familia, y la
distancia de viaje hasta la escuela o hasta el entrenamiento, pueden afectar la lasa de
recuperacin entre las sesiones de entrenamiento. Hablando de lo mismo el estilo de
vida del atleta y su compromiso emocional tambin tienen que ser conocidos por el
entrenador. Estos factores deben ser apropiadamente evaluados para la planificacin del
contenido y el stress del entrenamiento.
4) Diferencias anatmicas estructurales y biolgicas entre sexos; ello requiere
una consideracin especfica en el diseo de los programas de entrenamiento de fuerza.
En general, el entrenamiento de fuerza para las mujeres debera ser rigurosamente
continuo, sin interrupciones largas. En el caso dequese involucren ejercicios pliomtricos,
se debe observar una progresin cuidadosa, en un perodo de tiempo ms largo. En
comparacin con los hombres, la fuerza corporal total de las mujeres es del 63,5 % de
lafuerzadelos hombres, encontrndose lamayordiferenciade fuerza en las extremidades
superiores, promediando un 55.8 % de la fuerza de los hombres. En las extremidades
inferiores la diferencia es mucho menor: slo un 71.9 % de la fuerza del sexo opuesto
(Laubach, 1976).
Las mujeres tienden a tener niveles ms bajos de hipertrofia comparadas con los
hombres. Mayormente, ello se debe a un nivel ms bajo de testosterona, la cual es 10
veces ms baja que en los hombres (Wright, 1980). Por lo tanto, las deportistas mujeres
no deberan preocuparse demasiado por el peligro de tener msculos excesivamente
voluminosos. Esto debera hacer que las mujeres saquen como conclusin que sus
programas de entrenamiento de fuerza no tienen que ser diferentes que los de sus
contrapartes masculinos. Sin inquietarse, las mujeres pueden aplicar el mismo patrn de
carga (no la misma carga), los mismos mtodos de entrenamiento, y seguir una
planificacin similar.El entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para las mujeres
como para los hombres. Adems, los aumentos en fuerza ocurren a la misma tasa, o a
veces a una tasa mayor, que en los hombres (Wilmore y cois., 1978). Y dado que en
general, las mujeres tienden a ser ms dbiles que los hombres, las visibles ganancias
en lafutura performance sern consecuencia de un entrenamiento de fuerza perfeccionado
e incrementado.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
En funcin de ser efectivos y de lograr una adaptacin ms eficiente, el entrenamiento tiene que estar dirigido especficamente a desarrollar el tipo de fuerza dominante en
un deporte o evento dado. De importancia similar es que el programa de entrenamiento
de fuerza elegido, debe ser conveniente para las demandas fsicas especficas del
deporte. Como tal, un programa de entrenamiento de fuerza y el o los mtodos de
^ f i i r g n i n i p n t o seleccionados deberan considerar:
53
Principios de. Entrenamiento Aplicables al Entrenamiento de la tuerza
1. El sistema dominante de energa en cada deporte. El programa de entrenamiento seleccionado debe cumplimentar otros elementos de entrenamiento, y as resulta
en una mejora de la performance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un mtodo de
fisicoculturismo para los deportes dominados por la resistencia, tales como el remo, la
natacin de larga distancia, etc, es una falacia. El entrenamiento de resitencia muscular
podra ser el mtodo de entrenamiento ms apropiado para los deportes recin mencionados (referirse a mtodos de entrenamiento y periodizacin de la fuerza).
2. Los grupos de mscuios especficos involucrados, as como los patrones de
movimiento caractersticos del deporte seleccionado. Por ello, los ejercicios de fuerza
tener, que miiar tanto come sea posiDie, ios patrones nave de rnovirriieiii ce a
especialidad. Normalmente, los aumentos en potencia tienen una transferencia positiva

para el perfeccionamiento de! esfuerzo especfico.
ESPECIFICIDAD VS. UNA PROPUESTA METODICA
Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza ptimo, algunos
entrenadores sugieren que el programa tiene que ser especifico. En consecuencia, este
concepto fue desarrollado por algunos fisilogos (por ej., Matthews y Fox, 1976) dentro
de un principio de entrenamiento. Al seguir estrictamente este principio a lo largo de
toda una carrera atltica, el deportista tiene que simular el patrn de movimiento usado
mientras realiza el esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfeccin slo ese tipo de
fuerza, la cual es dominante en el deporte seleccionado. Este concepto es correcto
siempre y cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la fase competitiva. Si la
misma regla la siguen nios y debutantes, desde el primer da de entrenamiento, y a lo
largo del total de su carrera atltica (durante todas las fases de entrenamiento), se estn
malinteipretando y violando los principios del entrenamiento. En este caso, este principio est errado o equivocadamente aplicado.
Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo corporal asimtrico y
distorsionado, donde los msculos antagonistas y los estabilizadores estn completamente abandonados. No se trata solamente de un propsito incorrecto; se puede daar
el desarrollo de los msculos de la primer fuerza motriz, y ello puede resultar una fuente
causal de lesiones. Una exagerada especificidad puede dar como consecuencia un
desarrollo limitado de los msculos y una funcin especializada unilateral de los
mismos. Por ende, los ejercicios de compensacin siempre deben ser usados en el
entrenamiento, especialmente durante la fase preparatoria del plan anual. Los ejercicios
de compensacin son necesarios para balancear la fuerza, entre msculos agonistas y
antagonistas. A menudo, los principios del entrenamiento tales como la especificidad,
son malinterpretados y errneamente utilizados. De acuerdo con este principio, un
ejercicio especfico, o tipo de entrenamiento, da como resultado una adaptacin ms
rpida, produciendo- como resultado, una performance ms rpida. Y, aunque en un
corto perodo de tiempo, sto podra ser valedero, en un programa de larga duracin, el
resultado puede finalizar en el sobreuso, el sobreentrenamiento, y a veces, en fatiga
crnica. Estos programas pueden ser muy stressantes, aburridos, faltos de variedad
y de diversin, contradiciendo el concepto de periodizacin del entrenamiento, o sea la
ley fundamental de la planificacin del entrenamiento.
54
La especificidad del entrenamiento es un principio muy importante, pero ei mismo

tiene que ser visto sobre una base a largo plazo. Semejente programa debera contemplar
tres fases principales (Figura 14):
1. El entrenamiento de fuerza general y multilateral, ocurre cuando el entrenador
desarrolla todos los grupos musculares, los ligamentos y tendones de un joven, por lo
tanto fortalece y desarrolla la base para las futuras cargas elevadas y el entrenamiento
especfico. Tal tentativa no es solamente deseable desde el punto de vista de la
metodologa de! entrenamiento, sino que ser muy probable, que conduzca auna carrera
deportiva libre de cualquier tipo de lesiones. La duracin de esta fase puede durar entre
2 a 4 aos, dependiendo de la edad y capacidades del deportista. A 3o largo de esta fase,
la paciencia del entrenador es un atributo deseable. Buscar una rpida respuesta del
entrenamiento es un intento insalubre.
El desarrollo multilateral global es un requerimiento bsico, necesario para alcanzar
un nivel de entrenamiento altamente especializado.
2. La fase especfica. Siguiendo el desarrollo de los fundamentos del entrenamiento
de fuerza, el entrenador puede comenzar la fase especfica, la cual ser considerada por
el resto de la carrera del deportista. Sin embargo, esto no debe significar que un
programa de entrenamiento especfico para las necesidades de un deporte ser seguido
a lo largo de todas las fases de un plan de entrenamiento anual. Ms bien, el plan tiene
que considerar el concepto de periodizacin del entrenamiento de fuerza, el cual siempre
comienza con un perodo de base, o fase de Adaptacin Anatmica (referirse a
Periodizacin de la fuerza). Dependiendo de la edad del deportista esta fase puede durar
de 2 a 3 aos.
3. La fase de alta performance, la cual abarca a los atletas de nivel de performance
nacional o internacional. Durante este estado de desarrollo atltico, la especificidad
prevalece durante la ltima parte de la fase preparatoria y a travos de la fase competitiva.
Esta fase termina cuando el deportista deja de competir.
FIGURA
14
FIGURA 14. Una propuesta sugerida, a largo plazo, para la especificidad de un entrenamiento de fuerza
55
Otro aspecto de a especificidad es que las mejoras son dependientes y especficas

dei ngulo articularen que se entrena (Logan, 1960; Bompa, 1978; Lindh, 1979). Esto
significa que si un atleta entrena a un cierto ngulo, frecuentemente muy tpico del
entrenamiento isomtrico, los efectos del entrenamiento sern visibles en, y alrededor
de ese ngulo en particular. Consecuentemente, tiene sentido fisiolgico entrenar a
todos los ngulos, a lo largo de toda el rango del movimiento.
PRINCIPIO D E L I N C R E M E N T O PROGRESIVO D E L A C A R G A D E
ENTRENAMIENTO
La progresin del incremento de la carga en el entrenamiento es conocida y usada
desde los tiempos antiguos. De acuerdo a la Mitologa Griega, se dice que la primer
persona que la aplic fue Milon de Crotn, un pupilo del famoso matemtico Pitgoras
(580-500 A C ) , quien fue un Campen Olmpico de lucha. En su adolescencia, Milon
decidi convertirse en el hombre ms fuerte del mundo. Consecuentemente, comenz
a levantar y transportar un ternero todos los das. Al ir incrementando el peso del ternero,
Milon se haca ms y ms fuerte. Cuando el becerro se convirti en un toro hecho y
derecho, gracias a la progresin a largo plazo, Milon se convirti en el hombre ms
fuerte del planeta.
El perfeccionamiento de la performance es un resultado directo de la cantidad y
calidad del trabajo logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de iniciacin hasta el
nivel de performance de lite, la carga de trabajo tiene que incrementarse gradualmente,
de acuerdo a las capacidades fisiolgicas y psicolgicas individuales.
La base fisiolgica de este principio descansa sobre el hecho deque, como resultado
del entrenamiento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su capacidad para
hacer el trabajo, aumenta gradualmente dentro de un largo perodo de tiempo.
Similannente, cualquier incremento drstico en la performance requiere de un largo
perodo de entrenamiento y adaptacin (Astrand y Rodahl, 1986). El cuerpo reacciona,
anatmica, fisiolgica y psicolgicamente a las demandas de la carga de entrenamiento
creciente. Se tiene que considerar el hecho de que la mejora en las funciones y
reacciones del sistema nervioso, lacoordinacin neuromuscular y lacapacidad psicolgica
para hacer fente al stress que resulta de cargas elevadas de entrenamiento, tambin
ocurren gradualmente. El proceso requiere tiempo y un liderazgo tcnico competente.
El principio de incremento progresivo de la carga en el entrenamiento es la base para la
planificacin de todo el entrenamiento atltico, y debe ser seguido por todos lo atletas,
sin considerar su nivel de performance. La tasa o porcentaje de incremento de la
performance depende directamente de la tasa y de la manera que se incrementa la carga
en el entrenamiento. En varios deportes la carga en el entrenamiento se mantiene
siempre igual a lo largo de todo el ao. A esto se le debera llamar carga standard. Por
ejemplo, en la mayora de los deportes de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,
aproximadamente de 6 a 12 hs, se mantiene igual a lo largo del ao. En muchos casos
el entrenamiento de fuerza est pobremente planeado sin aplicar el concepto de la
periodizacin de la fuerza. Una situacin similar se presenta en muchos clubes de
atletismo. Si la potencia es la capacidad dominante en varios eventos, el entrenamiento
56
de potencia, usando ejercicios y cargas similares, se utiliza a lo largo de toda la fase

preparatoria (se disminuye durante la fase competitiva). En ambos casos los entrenadores usan cargas standard. Tiene que remarcarse claramente que la repeticin de
cargas standard da como resultado mejoras en la parte temprana del plan anua!, seguido
por un plateau (meseta) o perodo de estabilizacin, y de desentrenamiento durante
la fase competitiva (Figura 15). Como resultado, no slo la performance se deteriora
durante la ltima parte de la fase competitiva, dado que la base fisiolgica de la
performance ha disminuido, sino que las mejoras esperadas de ao a ao, tampoco
ocurrirn. Slo incrementos constantes de la carga de entrenamiento, ao a ao, crearn
una adaptacin superior, y como tal, una performance superior.
FIGURA
involucin
plateau (meseta)
15
CARGA
STANDARD
mejora
F A S E P R E P A R A T O R I A
F A S E
COMPETITIVA
FIGURA 15. Una carga standard solamente resulta en mejoras en la parte temprana de! plan rea!
El principio de la sobrecarga representa otra tentativa tradicional usada en el

entrenamiento de fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este principio, la
fuerza y la hipertrofia se incrementarn, slo si los msculos trabajan a capacidad de
fuerza mxima en contra de cargas de trabajo que se encuentran por encima de aquellas
usadas normalmente (Lange, 1919; Hellebranty Houtz, 1956). Tambin se ha sugerido
que la carga en el entrenamiento de fuerza debe ser incrementada durante todo el curso
del programa (Fox y cois., 1989). As, la curva del incremento de la carga va
constantemente hacia arriba, como se ilustra en la Figura 16.
FIGURA
16
200
Porcentaje
de incremento
de la carga
12
16
20
Das de entrenamiento
FIGURA 16. Una ilustracin de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de sobrecarga
(Basado en los datos de Hellebranty Houtz, 1956; Fox y cois., 1989).
57
Principios de F.ntrenamiento Aplicables al Entrenamiento de ta Fuerza
Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos mtodos para incrementar la fuerza:

1) contracciones mximas breves, que deberan dar como resultado una alta activacin
de los msculos involucrados; y 2) contracciones submximas hasta el agotamiento, las
cuales inducen a la hipertrofia. Esta ltima propuesta es muy popular entre los
fisicoculturistas. Hay un gran terreno para el cuestionamiento de los mritos de este
principio. Puede resultar en el medio ambiente de un laboratorio, donde la duracin de
la investigacin es corta. Pero es categricamente impracticable en el deporte. Ciertamente, es necesario incrementar la carga si se espera una mejora. Las sobrecargas en
en el proceso deportivo esto se tiene que hacer por uno, o en la mayora de los casos, por
varios aos. Semejante drenaje fisiolgico y psicolgico seguramente dar como
resultado un alto nivel de fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. El principio de
sobrecarga constante tambin no es aplicable al entrenamiento de fuerza porque un
programa de entrenamiento debe seguir el concepto de periodizacin, con objetivos de
entrenamiento especficos para cada fase del entrenamiento, conduciendo hacia las
competiciones ms importantes del ao, cuando se espera un pico en la performance.
Un deportista no puede, exactamente, sobrellevar el viejo mtodo de levantamiento
hasta el agotamiento, un da s y otro da no. Si se compara al principio de sobrecarga
con la propuesta de tipo escalonada, se la encontrar menos efectiva. Las mejoras en
la capacidad de los atletas para tolerar cargas elevadas, es el resultado de la adaptacin
a aquellas cargas stressantes aplicadas en el entrenamiento de fuerza (Counsilman,
1968; Harre, 1982; Bompa, 1983, 1989; Kukushkin, 1983). En contraste con la
sobrecarga, el mtodo escalonado satisface los requerimientos fisiolgicos y psicolgicos que un entrenamiento de carga incrementada debe contemplar, cual es que a
continuacin, debe seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se adapta y
regenera, preparndose de esta manera, para un nuevo incremento. La recurrencia del
incremento en la carga del entrenamiento tiene que estar determinada de acuerdo a las
necesidades de cada individuo, su capacidad de adaptacin y el calendario competitivo.
Un incremento muy abrupto en la carga de entrenamiento puede ir ms all de la
capacidad del deportista para adaptarse, afectando de esa manera el equilibrio fisiolgico. Finalmente, tal propuesapuede dar comoresultado sntomas de sobreentrenamiento,
e inclusive lesiones. La propuesta de entrenamiento tipo escalonado (Figura 17) de
elevacin de la carga de entrenamiento, no debe ser interpretada como un incremento
constante de la carga en cada sesin de entrenamiento, a travs de la adicin aritmtica
de cantidades iguales de trabajo. Una sesin de entrenamiento es insuficiente para
causar adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal adaptacin, es necesario
repetir el mismo tipo de cargas de entrenamiento varias veces. A menudo, las sesiones
de entrenamiento del mismo tipo pueden ser planeadas durante una semana completa,
seguidas luego por otro incremento en la carga de entrenamiento.
FIGURA
17
A
R
G
A
Alta
Mediana
Baja
1
M I C R O C I C L O S
FIGURA 17. El incremento de la carga de entrenamiento por escalones
58
LaFigura 17 ilustra de qu manera la carga en el entrenamiento es incrementada durante

un macrociclo, el cual es considerado como una fase de 2 a 6 semanas (generalmente, 4
semanas). Cada lnea vertical representa un incremento de la carga, mientras que las lneas
horizontales representan la fase de adaptacin requerida para una nueva demanda.
Suponiendo que la lnea horizontal sea de 1 semana, o un microciclo de entrenamiento,
nos permitiremos suponer tambin que la nueva carga es incrementada un da lunes.
Seguido al nuevo incremento, el cuerpo entra en un estado de fatiga, en una crisis
fisiolgica, porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se mantuviesen niveles similares
de carga por toda la semana, para el dia mircoles el organismo podra estar acostumbrado
y adaptado a la carga para los dos das siguientes, y y a para el da viernes el atleta se sentir
realmente bien, siendo capaz de levantar cargas an mayores. Esto demuestra que despus
de la crisis de fatiga, hay una fase de adaptacin, seguida por un rebote fisiolgico, o
mejora. A este nuevo nivel se lo llama nuevo techo de adaotacin. Para el da lunes el
deportista se siente muy confortable, tanto fisiolgica como psicolgicamente. De esta
manera, el nivel previo de adaptacin tiene que ser desafiado nuevamente, ocurriendo as
mejoras constantes, escaln por escaln. Luego del tercer escaln hay una etapa ms baja,
o fase de descarga, permitiendo que el organismo se regenere. El propsito de la
regeneracin es el de permitir que el organismo elimine parte de la fatiga acumulada en los
tres escalones previos, replete los depsitos de energa, y se relaje psicolgicamente. De
este modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en anticipacin a los ulteriores incrementos
de la carga del entrenamiento. Usualmente, la performance en entrenamiento mejora luego
de la fase regenerativa.
El cuarto escaln es este ejemplo; es la fase de descarga, que representa el nuevo
escaln ms bajo para el nuevo macrociclo. Sin embargo, dado que el organismo ya se ha
ajustado alas cargas previas, el nuevoescaln bajo noesdelamismamagnitudqueel previo
ms bajo (antes de iniciar el macrociclo), sino que ms bien es igual al escaln medio del
ciclo anterior.
Hay una relacin directa entre la longitud y la altura del escaln. Cuanto ms corta sea
la longitud de la fase de adaptacin, ms baja ser la altura, o la cantidad de carga
incrementada en el entrenamiento. Una fase de adaptacin ms larga permitir un
incremento ms elevado.
Aunque el incremento de la carga del entrenamiento progrese en escalones, en un plan
de entrenamiento de larga duracin la curva de la carga de entrenamiento parece tener una
forma ondulatoria, la cual se ve incrementada por las continuas alteraciones del aumento
y disminucin de los componentes del entrenamiento (Figura 18).
El incremento en la carga del entrenamiento tambin debe ser gobernado por el
porcentaje de mejorade la performance en un deporte. Cuanto ms rpido sea el porcentaje
de mejora de la performance, mayores sern las cargas de entrenamiento requeridas. De
otra manera, el atleta nunca alcanzar el nivel de la performance contempornea.
FIGURA
18.
La
curva de evolucin
proporcional de la
carga de entrenamiento parece ser
ondulatoria,
mientras que la performance mejora constantemente (flecha)
Incremento
de la carga de
entrenamiento
59
LAS CUATRO L E Y E S BASICAS D E L ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A

Los principios de entrenamiento anteriormente mencionados representan una gua
genera] para el entrenamiento en general, con aplicaciones especficas para el entrenamiento de fuerza, tambin. Sin embargo, a raz de las particularidades especficas del
entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a cuatro leyes bsicas, las cuales
deben gobernar cualquier programa razonable.
La aplicabilidad de estas leyes bsicas es una necesidad, especialmente para los
atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar
la adaptacin anatmica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del
entrenamiento de fuerza. Si el instructor pretende producir un atleta libre de lesiones,
las cuatro leyes bsicas de! entrenamiento de fuerza representan cualidades importantes
para tal objetivo.
L E Y N 1: Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad
de las articulaciones. La mayora de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento
de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas.
En algunos ejercicios (por ej., sentadilla profunda), el peso de la barra comprime las
rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en
las articulaciones de las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesin. Estando
en la posicin de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al
individuo a permanecer sobre la punta de los pies (sobre los dedos), en lugar de hacerlo
sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto,
el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos (tanto flexin plantar, como flexin dorsal),
debe ser de gran importancia para todos los deportistas, especialmente los debutantes.
Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios
mritos o beneficios, sino que tambin lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su
desarrollo debe comenzar durante la prepubertad y la pubertad, para que luego, slo
tenga que ser mantenida en los ltimos estadios del desarrollo atltico.
L E Y N 2: Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar launin msculohueso (tendones). La fuerza muscular siempre se mejora ms rpido que la capacidad
de ios tendones para mantener la tensin, y que la resistencia de los ligamentos para
preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos seos. A raz del no uso
y/o de la utilizacin errnea del principio de especificidad, o de la falta de visin a largo
plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentan constantemente, nada ms que
los ejercicios especficos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan
atencin al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a travs de un programa
diseado para lograr la adaptacin anatmica.
Los tendones unen los msculos a los huesos. Su funcin principal es la de transmitir
la traccin, es decir la fuerza generada por la contraccin muscular al hueso, resultando
en un movimiento en una articulacin dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base
alguna o sin una adaptacin anatmica adecuada de los tendones y los ligamentos, puede
0
60
resultar en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y los ligamentos son

entrenables, siendo el resultado el engrasamiento (o aumento en el dimetro) de los
mismos, incrementando as sus capacidades para hacer frente a la tensin y posibles
rupturas.
L E Y N 3: Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo.
El resultado de la mala interpretacin del principio de especificidad, genera que la
mayora de los especialistas en entrenamiento dirijan la atencin al desarrollo de los
brazos y de las piernas. Despus de todo, la mayora de los deportes se juegan con los
brazos y con las piernas !!! Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atencin hacia
o\ fortalecimiento de estos dos segmentos del cnerno, C i - ^ " ^ rns fuertes se r n^s
efectivos !!!
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los
ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco
representa la unin entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes slo si el tronco lo
es. Un tronco pobremente desarrollado representar un apoyo dbil para el intenso
trabajo de piernas y brazos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza, no
deben rondar alrededor de los brazos y las piernas solamente, sino que primariamente
deberan concentrarse en el fortalecimiento del rea central del cuerpo: los abdominales, la musculatura baja de espalda, y de la columna vertebral. Consecuentemente,
cuando se est preparando un programa de entrenamiento para atletas jvenes, uno
debera comenzar desde la seccin central del cuerpo, y trabajar hacia las extremidades.
En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en
desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales
del tronco.
r
Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de

msculos cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando el rea central del
cueipo, con un firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos fsicos.
L O S M U S C U L O S D E L A E S P A L D A , tanto los cortos como los largos, corren a
lo largo de la columna vertebral, y junto a los msculos rotatorios y diagonales trabajan
unidos, tomando parte en las flexiones hacia los lados, girando el tronco, y haciendo
rotaciones.
L O S M U S C U L O S A B D O M I N A L E S , anteriores, laterales y oblicuos, pueden
traccionar en direcciones opuestas a travs de las fibras que cruzan la pared abdominal,
permitiendo que el tronco se flexione hacia adelante, hacia los lados, que rote y que se
tuerza. Los abdominales j uegan un rol m uy importante en muchos deportes, por lo tanto
una musculatura abdominal dbil puede restringir la efectividad de los deportistas en
muchas actividades. Todos los msculos del tronco pueden trabajar como una unidad
para estabilizar y para mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de
las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos, desde el bisbol hasta las
actividades de atletismo en pista y campo.
L E Y N 4: Antes del desarrollo de los msculos de la primer fuerza motriz,
consolidar los estabilizadores. La primer fuerza motriz, en referencia a los msculos
responsables de larealizacin dlos movimientos tcnicos, trabajan ms eficientemente
cuando los estabilizadores, o msculos fijadores, son ms fuertes. Este ltimo grupo de
msculos se contrae, en especial isomtricamente, para inmovilizar una extremidad, en
61
funcin de que otra parte del cuerpo pueda realiza!' una accin deseada. Ejemplos:
inmovilizar los hombros para realizar una flexin del codo; contraer los abdominales
juega un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota; o bien, en remo, cuando todos
los msculos del tronco estn contrados, jugando el rol de estabilizadores, el tronco
representa el transmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez
impulsan los remos a travs del agua. Hay varios estabilizadores en diferentes articulaciones, y aunque pequeos, ellos juegan un rol importante dado que un estabilizador
dbil inhibe la capacidad contrctil de la primer fuerza motriz.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza para los iniciados debe ser
considerado como una adicin a otros deportes y actividades, pero como un suplemento
muy importante. De la cantidad total de tiempo por semana, de un 20 a un 30 % tiene
que ser dedicado al entrenamiento fsico; desde la fuerza a la flexibilidad. Sin embargo,
tal programa debe ser realizado en un medio ambiente atractivo, en el cual el instructor
debe tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar, que sea creativo, y que valga la
pena como experiencia.
62
8. DISEO D E L P R O G R A M A
EL V O L U M E N DEL ENTRENAMIENTO.
Como un importante componente del entrenamiento de fuerza, el volumen se refiere
a la cantidad de trabajo realizado, incorporando las siguientes partes integrales:
1. el tiempo de duracin del entrenamiento en horas;
2. la cantidad de kg, libras (Ibs), o toneladas/toneladas cortas, levantadas por sesin
de entrenamiento o fase de entrenamiento.
3. la cantidad de ejercicios por sesin de entrenamiento; y
4. la cantidad de series y repeticiones por ejercicio o sesin de entrenamiento.
En funcin de monitorear correctamente el volumen total del trabajo realizado, los
instructores, entrenadores o deportistas, deben mantener registros de la suma de kg/lbs
levantados por sesin o fase de entrenamiento. De esta manera, se puede planear ms
efectivamente el volumen total de entrenamiento por semana o meses, en el tiempo
futuro. Las variaciones del volumen de entrenamiento existen no solamente en funcin
de la clasificacin de deportistas, o por sus antecedentes de entrenamiento de fuerza,
sino tambin por el tipo de entrenamiento de fuerza realizado. Por ejemplo: se planifica
un alto volumen de entrenamiento para atletas que intentan desarrollar la resistencia
muscular o la fuerza mxima. En el primer caso porque hay muchas repeticiones
realizadas, en el segundo porque la carga es muy alta. Por el otro lado, una carga media,
es tpica para entrenar diferentes elementos de la potencia, desde que:
1 la carga es baja/mediana; y
2. los intervalos de descanso son relativamente largos
Al ir acercndose el atleta al nivel de alta performance, el volumen total de
entrenamiento se vuelve ms importante. Al alcanzar la alta performance, no hay corto
circuitos en altos volmenes de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de fuerza.
La performance de los deportistas, solamente mejora como resultado de una buena y
constante adaptacin fisiolgica, la cual depende directamente de los incrementos del
volumen de entrenamiento. Al ir adaptndose a ms altos volmenes de entrenamiento, uno de los beneficios directos es una mejor recuperacin entre las series, y entre
sesiones de entrenamiento. Esto resulta en ms trabajo por sesin/semana de entrenamiento, y otra vez, la capacidad aumentada para un incremento ulterior del volumen de
entrenamiento.
Los incrementos en el volumen del entrenamiento de fuerza van en funcin de las
caractersticas individuales del atleta, su estructura biolgica, la especificidad del
deporte seleccionado, y ciertamente, la importancia de la fuerza en ese deporte. Bajo
estas condiciones, un atleta maduro con fuertes antecedentes en entrenamiento de fuerza
puede tolerar volmenes ms altos de carga de fuerza. Por ejemplo, un jugador de ftbol
americano puede lograr un volumen ms alto de trabajo comparado con un jugador de
tenis. Sin tener en cuenta el tipo de deporte o el nivel de deportistas involucrados, un
incremento dramtico o abrupto de volumen de fuerza puede ser perjudicial, dando
como resultado altos niveles de fatiga, un trabajo muscular antieconmico, y un
aumento peligroso de lesiones. Esta es la razn de porque un buen plan progresivo, con
un mtodo apropiado de monitoreo del incremento de cargas, eliminar cualquierperjuicio.
E L V O L U M E N T O T A L de fuerza llevado a cabo por los atletas, como fue dicho
anteriormente, depende de varios factores, de los cuales la importancia de la fuerza para
63
Diseo del Programa
esos deportes es determinante. Por ejemplo los levantadores de pesas de clase internacional, a menudo, planifican 30 toneladas (33 toneladas cortas) por sesin de entrenamiento, y aproximadamente 40.000 toneladas (44.000 toneladas cortas) por ao. Para
otros deportes, como lo ilustra la Tabla 3, el volumen difiere bastante drsticamente.
Ciertamente, los deportes dominados por la velocidad/potencia requieren de un volumen mucho ms alto, comparado con el boxeo. A su vez, para los deportes donde la
resistencia muscular es dominante, como en el remo o en el canotaje, el volumen de
fuerza por ao puede ser de 3 a 6 veces ms alto que el indicado en la Tabla 3.
TABLA 3, Guia sugerida para el volumen (en toneladas) de entrenamiento de fuerza, por ano
(Bompa, 1990).
Volumen/Microciclo sn las Fases de Entrenamiento
Volumen/Ao
Deporte/Evento
Preparatoria
1
Bala
Competitiva
Transicin
Mnimo
Mximo
24-40
8-12
4-6
900
1450
Esqu en
descenso
18-36
6-10
2-4
700
1250
Salto en
Alto
16-28
8-10
2-4
620
1000
Hockey
s Hielo
15-25
6-8
2-4
600
950
Patn
Carrera
14-26
4-6
2-4
500
930
Basketbol
12-24
4-6
450
850
Jabalina
12-24
450
800
Voleibol
12-20
450
700
Velocidad
10-18
400
600
10
Gimnasia
10-16
380
600
11
Boxeo
8-14
380
500
LA INTENSIDAD (CARGA) DEL ENTRENAMIENTO

En el entrenamiento de fuerza, la intensidad expresada en porcentaje de carga con
respecto a una repeticin mxima (1 R M ) , es un componente muy importante del
entrenamiento.
La intensidad es una funcin de la potencia de un estmulo del sistema nervioso,
Diseo del Programa
empleado en el entrenamiento. La fuerza de un estmulo depende de la carga, de la

velocidad para realizar un movimiento, y de la variacin de los intervalos de descanso
entre las repeticiones. El ltimo, pero no menor, elemento importante de la intensidad
es el esfuerzo psicolgico que acompaa a un ejercicio. Por ello, la intensidad est
determinada no slo por el esfuerzo muscular, sino tambin por el gasto de energa del
SNC durante el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad
o carga es medida en kg, libras o toneladas.
VALOR DE LA
INTENSIDAD
CARGA
% DE
1 RM
T I P O DE
CONTRACCION
Supramxima
> 105
Excntrica/ Isomtrica
Mxima
90-100
Concntrica
Elevada
80-90
Mediana
50-80
Baja
30-50
FIGURA 19. Los valores de intensidad y la carga utilizada en el entrenamiento de fuerza
La carga en el entrenamiento, como una expresin de la intensidad, hace referencia

a la masa, o al peso que es levantado en el entrenamiento. En el entrenamiento
isokintico la carga se expresa como la fuerza realizada por el deportista en contra de
una resistencia provista por la mquina. De acuerdo a lo sugerido por la Figura 19, las
siguientes cargas son empleadas en el entrenamiento de fuerza:
S U P R A M A X I M A , O una carga la cual excede la propia fuerza mxima. En la
mayora de los casos, las cargas entre un 100 - 125 % deberan ser usadas aplicando
contracciones excntricas, o utilizando el mtodo de la fuerza de gravedad. Los
levantadores depesas de lite, amenudo emplean un 105 -110 % de fuerza mxima, dos
a tres veces por semana, empleando el mtodo concntrico. Cuando son utilizadas las
cargas supramximas es aconsejable tener dos protectores de cada, uno en cada final
de la barra, para asistir o cuidar al deportista y prevenir accidentes (por ej., en el press
de banca, al emplear el mtodo excntrico una barra se puede caer sobre el pecho del
atleta, si no est asistido).
Las cargas supramximas son para ser utilizadas durante el desarrollo de la fuerza
mxima, slo por atletas con grandes antecedentes en entrenamiento de fuerza. La
mayora de los otros atletas deben ser restringidos a una carga no superior a un 100 %.
M A X I M A . La carga mxima, se refiere a una carga de 90 a 100 % de su mximo
personal (1 R M ) .
E L E V A D A . Es la carga utilizada cuando uno emplea una carga entre el 80 y el 90
% de su mximo personal.
M E D I A N A . Carga mediana se refiere a un porcentaje entre el 50 y el 80 % de su
mximo.
65
Diseo del Programa
B A J A . Se considera carga baja a cualquier carga dentre el 30 y el 50 % de 1 R M .

De todos modos, la carga tambin tiene que ser relacionada al tipo de fuerza que es
desarrollada, pero lo que es ms importante, ala combinacin especfica para el deporte,
resultante de la mezcla de fuerza con velocidad, y de fuerza con resistencia (ver Figura
5). Aunque las referencias especficas con respecto a cmo estas combinaciones
especficas de los deportes tienen que ser entrenadas se har en la seccin sobre
entrenamiento de potencia, la Figura 20 da al lector una gua general con respecto a las
cargas a ser usadas para desarrollar cada una de estas combinaciones. Sin embargo, las
cargas no sern las mismas a lo largo de todas las fases del entrenamiento. Por el
contrario, la aplicacin dei concepto de periodizacin alterar las cargas, de acuerdo a
los logros en cada fase de entrenamiento. Hgase notar que las cargas comienzan desde
un20% de IRMhastapasare! 105%, teniendo debajo las intensidades correspondientes.
Ms abajo an, estn todas las combinaciones especficas de los deportes, y se menciona
la carga sugerida para cada una de ellas.
FIGURA
20.
"
_ _ _ % DE CARGA
TIPO D E FUERZA
' - ~ _ _
Intensidad
Tipo de Fuerza
>105
Suprarmxima
100
90
MxiAlta
ma
Fuerza Mxima
80
70
60
50
Media
Potencia^/^
40
30
20
Baja
R.M
Combinaciones de Fuerza espec.

-Aterrizaje/Potencia reactiva
-Potencia de Lanzamiento
-Potencia de Despegue
-Potencia de Arranque
-Potencia de Desaceleracin
-Potencia-Resistencia
-R-M Corta
-R-M Media
-R-M Prolongada
FIGURA 20. La combinacin entre la carga y los diferentes tipos, y combinaciones de fuerza.
66
Diseo del Programa
EL N U M E R O O CANTIDAD DE EJERCICIOS
La llave para un programa efectiva es una adecuada seleccin de ejercicios. A
menudo, algunos entrenadores, desestiman la correcta fijacin de la ptima cantidad de
ejercicios. Por el deseo de desarrollar la mayora de los grupos musculares, se
seleccionan demasiados ejercicios. Obviamente el resultado es un programa de entrenamiento sobrecargado y fatigoso, de un efecto cuestionable. La seleccin de ejercicios
tiene que ser hecha considerando los aspectos que se explican seguidamente:
E D A D Y N I V E L DE P E R F O R M A N C E . Uno de los principales objetivos de un
programa de entrenamiento diseado para juveniles o iniciados es el desarrollo de una
slida base anatmica y fisiolgica. Sin una propuesta semejante, ser poco probable
que ocurran mejoras consistentes. Por lo tanto, en cuanto se refiere a entrenamiento de
fuerza, el entrenador debe seleccionar varios ejercicios (9-12), los cuales sern destinados a los principales grupos musculares del cuerpo. Este programa puede durar de 2
a 3 aos, dependiendo de la edad del atleta y del momento calculado para alcanzar la alta
performance. Considerando las circunstancias recin mencionadas, uno de los mayores
atributos del entrenador deber ser la paciencia.
Los programas de entrenamiento, diseados para atletas avanzados, o de clase lite,
deben seguir una propuesta completamente diferente. Para estos atletas el objetivo
principal del entrenamiento es el de incrementar la performance, al nivel ms alto
posible. El entrenamiento de fuerza tiene su propio rol para cumplir tal objetivo. Por lo
tanto, un programa de entrenamiento para atletas de lite, tiene que ser muy especfico,
especialmente durante la fase competitiva, y se tiene que dirigir precisamente hacia los
msculos de la primer fuerza motriz, y debe contar con unos pocos ejercicios (3 a 6).
N E C E S I D A D E S D E L D E P O R T E . Los ejercicios seleccionados para el entrenamiento de fuerza, especialmente para los atletas de clase lite, deben seleccionarse para
alcanzar las necesidades especficas del deporte. Por ello, un saltador en alto lite, slo
puede realizar de 3 a 4 ejercicios, mientras que un luchador tiene que elevar el nmero
de 5 a 8, para que los msculos de la primer fuerza motriz sean adecuadamente
fortalecidos.
F A S E DE E N T R E N A M I E N T O . Durante el comienzo de la fase preparatoria, es
deseable un programa de entrenamiento de fuerza en general. Luego de la fase de
transicin, el entrenador comienza un nuevo plan anual cuyo inicio debe estar diseado
para construir la base del entrenamiento futuro. Dado que un programa semejante,
involucra a la mayora de los grupos musculares, el nmero de ejercicios para el
entrenamiento de fuerza, durante la parte inicial de la fase preparatoria tiene que ser alta
(9-12), sin considerar la especificidad del deporte. Al ir progresando el programa, la
cantidad de ejercicios se va reduciendo, culminando el proceso al llegar a la fase
competitiva, cuando slo se realizan ejercicios muy especficos.
EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberan planearse de tal modo que el sujeto que los realize debe
alternar constantemente entre los grupos de msculos de los miembros para una mejor
recuperacin. Si se utiliza todo el cuerpo, se sugiere el siguiente orden: piernas, brazos,
67
Diseo del. Programa
abdomen, piernas, brazos, espalda, etc. Cuando selecciona la cantidad de ejercicios, el

entrenador debe considerar la proporcin del compromiso de stos msculos en la
realizacin de los gestos del deporte. As, puede suceder que de 9 ejercicios, 4 podran
ser para las piernas, 2 para los brazos, y los otros 3 para abdominales, hombros y espalda.
Sin embargo, la alternancia sugerida arriba, podra ser seguida en la misma secuencia,
especialmente la alternancia entre los msculos agonistas y antagonistas.
Libros y artculos sobre el tema del entrenamiento de fuerza sugieren otro orden:
trabajar los grandes grupos musculares primero, y luego los pequeos grupos musculares. Se argumenta que si uno involucra primero los pequeos grupos musculares, stos
se fatigan y entonces el atleta no es capaz de entrenar los msculos grandes. Esta es la
tpica influencia del fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en el entrenamiento
de fuerzapara otros deportes. Los entusiastas de semejante mtodo, seguramente, tienen
una escasa comprensin de las necesidades y especificidad de los deportes.
Los ejercicios del entrenamiento de fuerzapara los deportes son seleccionados para
imitar, lo mximo posible, los gestos de un deporte. De esta forma se maxirniza el
fortalecimiento de la primera fuerza motriz, y en algunos casos, tambin hay una
memoria motora, o la consolidacin de la tcnica de los gestos involucrados. Eso
significa que al realizar los ejercicios de fuerza, similares a los del patrn tcnico, uno
repite movimientos similares, y as el ejercicio tiene un componente de aprendizaje. Por
el otro lado, la imitacin, de gestos tcnicos tiene otra ventaja: la participacin de la
cadena de msculos, en un patrn similar a su accin en el gesto deportivo. Por ejemplo,
para un jugador de voleibol tiene sentido realizar media sentadillas y ejercicios de fuerza
en punta de pie, dado que el el salto de remate y bloqueo requieren exactamente el mismo
movimiento, y la cadena de msculos involucrados actan en la misma secuencia. Por
lo tanto, a un voleibolista no le importa si se utilizan primero los grupos musculares pequeos o los ms grandes. El inters del jugador es el de imitar el movimiento e
involucrar la cadena de msculos, de la misma forma que en el salto de remate. Por ello,
la teora de trabajar primero los grupos de msculos grandes es completamente
irrelevante para el entrenamiento de fuerza en los deportes.
Otro concepto que promocionan algunos entrenadores en el entrenamiento de fuerza
para el deporte, es el mtodo llamado de pre-agotamiento. Los entusiastas de este
mtodo sacaron la idea de lo sugerido en el entrenamiento de levantamiento de pesas,
queexpresaque en funcin de entrenar mejor los grupos de msculos grandes, se tienen
que pre-agotar los pequeos, as la carga total ser ejercida por los msculos grandes.
Nuevamente, este concepto no es aplicable para la mayora de los deportes por las
razones arriba sugeridas. Adems, en los deportes, los gestos son realizados por los
msculos de la primerfuerza motriz en conjunto con los msculos sinergistas, o aquellos
msculos que auxilian directamente a la ejecucin de un gesto. Ellos deben actuar en
perfecta sincronizacin si se espera una buena performance. Por lo tanto, la seleccin
de los ejercicios del entrenamiento de fuerza debe considerar este factor determinante
en el deporte. Cuando el entrenador establece un programa de entrenamiento, a! considerar el orden de los ejercicios, un deportista tiene 2 opciones:
1. Seguir el orden de los ejercicios en la secuencia que ellos estn ubicados en la hoja
para el programa diario: de arriba hacia abajo (secuencia vertical). Como se explic
68
Diseno del Programa
arriba, la ventaja de este mtodo es la mejor recuperacin de los grupos musculares

involucrados. Para el momento en que el ejercicio N 1 se realiza otra vez, esto toma
bastante tiempo, suficiente para que los msculos se puedan recuperar mejor.
2. Realizar todas las series del ejercicio N 1, y luego pasar al ejercicio siguiente
(secuencia horizontal). La desventaja de este mtodo es que para el momento en que
todas las series del ejercicio N 1 estn realizadas, la fatiga local puede ser tan alta que
en lugar de una produccin de fuerza o potencia mxima, se puede generar hipertrofia.
A menudo, el intervalo de descanso no es lo suficientemente grande para facilitar el
desarrollo de la fuerza mxima, o potencia mxima. Adems, los deportistas tienen la
tendencia a no mirar el reloi. no respetar el intervalo de descanso orescrioto. Y. si
sumado a todo esto, uno sigue la secuencia horizontal, entonces la fatiga muscular
local puede ser tan alta que el desarrollo de la potencia o fuerza mxima se ve
perjudicada por la fatiga. Por lo tanto, si en las primeras 2-3 series uno desarrolla la
fuerza potencia/mxima, a raz de la inadecuada recuperacin entre las series, el ltimo
nmero de series del programa diario se realizan bajo el estado de fatiga, y as el efecto
es la hipertrofia y no el entrenamiento de potencia.
v
Por lo tanto, el orden de los ejercicios ms beneficioso para los deportes es la

secuencia vertical, la cual permite intervalos de descanso ms largos entre series,
favoreciendo una mejor regeneracin antes de que se realice otra serie por los mismos
grupos musculares.
LA CANTIDAD DE REPETICIONES Y EL RITMO DEL L E V A N T A M E E N T O
Ambos, cantidad de las repeticiones y el ritmo, o velocidad de ejecucin, son una
funcin de la carga; cuanto ms alta sea la carga ms baja ser lacantidad de repeticiones
y el ritmo de ejecucin. Corno lo ilustra la Figura 21, para el desarrollo de la fuerza
mxima (85-105 %), lacantidad de repeticiones es muy baja (1-7). Para los ejercicios
destinados al desarrollo de la potencia (50-80 % del mximo), la cantidad de repeticiones
es moderada (5-10) y se realizan dinmicamente. Para la R - M de corta duracin, uno
puede obtener el efecto deseado con 10-30 repeticiones; para la R - M de mediana
duracin, se requieren alrededor de 30-60 repeticiones sin parar: mientras que para la
R - M de duracin prolongada, se requiere una gran cantidad de repeticiones, ms de 100150, a veces superior a los propios lmites.
La Figura 21 ilustra una representacin grfica entre la carga y la cantidad de
repeticiones. Para el instructor disciplinado, que a lo largo de su vida deportiva fue
expuesto a informacin, en la cual se consideraba que unas 20 repeticiones representaban R - M , las sugerencias hechas en este libro con respecto al nmero de repeticiones
lo conmover ! En los deportes donde la R - M media o prolongada es la combinacin
dominante de las Capacidades biomotoras, tales como el remo, el canotaje, el kayak, la
natacin de larga distancia, el patinaje carrera de fondo, y el ski cross-country, 20
repeticiones tiene una contribucin insignificante a la totalidad de la performance.
69
FIGURA 21. Una ilustracin grfica que relaciona la carga con el nmero de
repeticiones.
Sigue habiendo muchos entrenadores que no logran entender que el entrenamiento

de fuerza debe estar dirigido hacia las necesidades fisiolgicas del deporte. Si uno espera
tener xito, es necesario un cambio completo en la filosofa del entrenamiento de fuerza.
Cuanto ms pronto el entrenador implemente la periodizacin de la fuerza, con estas
nuevas ideas, sus deportistas mejorarn ms rpidamente (referirse a planificacin de
la periodizacin y los mtodos de entrenamiento).
El ritmo de realizacin del trabajo es crtico para el xito en el entrenamiento de
fuerza. Para lograr mejores efectos del entrenamiento, la ejecucin de algunos tipos de
trabajo tiene que ser rpida y explosiva, mientras que para otros, tiene que ser de lenta
a moderada. La clave para ello es la forma en que el deportista aplica la fuerza en contra
de una resistencia. Por ejemplo, en el levantamiento de una carga elevada al 90 % de l
R M , el movimiento realizado por el atleta probablemente se ver lento. Sin embargo,
la fuerza aplicada en contra de una resistencia tiene que ser lo ms rpida posible. Slo
bajo estas condiciones, el atleta ser capaz de la sincronizacin y el reclutamiento de
todas las unidades motoras necesarias para vencer ala resistencia. Las fibras musculares
FT son entrenadas y reclutadas para la accin, slo cuando la aplicacin de la fuerza es
rpida y vigorosa.
La Figura 22 ilustra varios tipos de entrenamiento de fuerza, haciendo referencia a
cmo el deportista piensa o pretende realizar cada tipo de movimiento, y a su vez, cmo
ste es visto realmente por los observadores.
70
Diseo
FIGURA
del
Programa
22.
Entrenamiento
de fuerza
para:
Hipertrofia
Ei deportista pretende
realizarlo:
Medio o moderado
C o m o el deportista lo realiza:
Lento
Fuerza Mxima
Rpido
Lento
Potencia
Rpido
Rpido
R-M
FIGURA 22.
Medio
> Lento
Medio
> Medio
> Lento
Tipos de fuerza vs.velocldad de movimiento.
EL NUMERO O CANTIDAD DE SERIES

Una serie representa la cantidad de repeticiones por ejercicio, seguida por un
intervalo de descanso. La cantidad de series depende de la cantidad de ejercicios
realizados en la sesin de entrenamiento, y de la combinacin de fuerzas que uno
entrena. Al incrementar la cantidad de ejercicios, la cantidad de series disminuye, dado
que uno no tiene la energa ni el potencial de trabajo para realizar, a la vez, muchos
ejercicios y repeticiones con una cantidad muy al ta de series. Similarmente, la combinacin
de fuerzas que se est trabajando, tambin influye en la cantidad de series. Por ej., si uno
est tratando de desarrollar R - M prolongada, el elemento clave no es la cantidad de
series sino la cantidad de repeticiones. Dado que la cantidad de repeticiones es alta, uno
podra soportar momentos difciles, si se realizaran ms de 3, mximo 4 series. Adems,
la cantidad de series tambin depende de los siguientes factores: la capacidad del
deportista y el potencial de entrenamiento, la cantidad de grupos musculares que deben
ser entrenados, y la fase del entrenamiento. Por ejemplo, un saltador en alto que est en
un programa muy especializado de entrenamiento, tal vez use solamente de 3-5
ejercicios y emplee de 6-10 series por sesin. Si el mismo atleta usa un nmero ms alto
de ejercicios, la cantidad de series tiene que disminuir. Bajo estas circunstancias la
desventaja es muy obvia. Djennos considerar que nuestro hipottico saltador en alto
est usando 8 tipos de ejercicios que involucran varios grupos musculares, desde las
piernas, el tren superior, y los brazos. Tambin consideremos que para cada ejercicio o
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 400 kg (880 lbs). Dado que el atleta puede
solamente realizar 4 series, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es de 1600
kg (3520 lbs). Ahora tomemos el otro ejemplo: que el mismo atleta reduce el nmero
de ejercicios a 4. En esta situacin, el deportista, digamos que puede realizar 8 series.
Entonces, 8 x 400 (8801bs) = 3200 kg (7040 lbs). Por lo tanto, con una reduccin en el
nmero de ejercicios y un incremento en la cantidad de series por grupo muscular, el
atleta puede duplicar, o an triplicar, el trabajo total por grupo muscular.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la fase de entrenamiento tambin dicta
77
Diseno del Programa
la cantidad de series a ser realizadas en una sesin de entrenamiento. Durante la fase

preparatoria, cuando se usan la mayora de los grupos musculares, la cantidad de
ejercicios es alta, y contrariamente, la cantidad de series es baja (favor de referirse a la
seccin de planificacin). Al acercarse la fase competitiva, el entrenamiento se vuelve
ms especfico; por ello, la cantidad de ejercicios disminuye, y la cantidad de series
aumenta. Y, finalmente, durante la fase competitiva, cuando el objetivo del entrenamiento es el de mantener un cierto nivel de fuerza, o una combinacin de fuerzas dada,
todo se reduce, incluyendo la cantidad de series, porque la energa del atleta se gasta
mayormente en trabajo tcnico o tctico.
En conclusin, la cantidad de series vara de acuerdo a los factores mencionados
arriba. En cualquier instancia, un atleta bien entrenado es capaz de realizar donde quiera,
entre 3 y 8-10, o an 12 series. Ciertamente, como se demostr antes, tiene sentido
realizar un alto nmero de series. Cuantas ms series por grupo muscular, uno podr
realizar ms trabajo, lo que finalmente, conduce a mayores aumentos en fuerza y a una
mejor performance.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO O PAUSAS DE REPOSO
La energa representa un pre-requisito necesario para el entrenamiento de fuerza.
Durante el entrenamiento, el atleta usa el combustible de un sistema de energa dado,
de acuerdo a la carga empleada y a la duracin de la actividad. Durante el entrenamiento
de fuerza de alta intensidad, las reservas de energa pueden ser exigidas hasta un cierto
grado, an estando completamente exhausto. En funcin de ser capaz de completar el
trabajo, digamos 4-6 series, el atleta debe realizar intervalos de descanso (ID), para que
el vaciamiento del combustible sea restaurado, antes de que se realize otra serie.
Cualquier entrenador/atleta debe ser convencido de que el ID y la recuperacin de la
energa entre las series, o sesiones de entrenamiento, son tan importantes como el
entrenamiento mismo. La cantidad de tiempo permitido entre series determina, en un
alto grado, hasta que punto se recupera una fuente de energa previo a la serie siguiente.
Una planificacin cuidadosa del ID es crtico para evitar un innecesario stress
fisiolgico y psicolgico durante el entrenamiento.
La durancin del RI depende de varios factores, considerndose entre ellos: la
combinacin de fuerzas que uno pretende desarrollar, la magnitud de la carga empleada,
el ritmo de ejecucin, el nmero de msculos involucrados, y ciertamente, el nivel de
acondicionamiento previo. Al calcular el ID, tambin se tiene que considerar el peso
total del deportista. Dado que sus msculos son ms voluminosos, los deportistas
estructuralmente grandes tienden a restaurar la energa a una tasa ms lenta, que los
deportistas livianos. El ID debera considerar las pausas tomadas entre series, y entre
das de entrenamiento de fuerza.
L O S I N T E R V A L O S DE D E S C A N S O E N T R E SERIES, es una funcin de la
carga empleada en el entrenamiento, el tipo de fuerza que se est desarrollando, y la tasa,
o explosividad de realizacin de la tarea. La Figura 23 intenta condensar toda la
informacin en una tabla, para que su uso sea ms sencillo.
72
Diseo
FIGURA
del
Programa
23.
CARGA
%
> 105
(excntrico)
RITMO DE LA
EJECUCION
ID
APLICABILIDAD
(minutos)
Lento
4-5/7
Mejora de la fuerza mxima

y del tono muscular
80-100
Lento a medio
3-5/7
Mejora de la fuerza mxima

y del tono muscular
60-80
Lento a medio
50-80
Rpido
30-50
Lento a medio
Mejora de la hipertrofia
muscular
4-5
Mejora de la potencia
1-2
Mejora de la R-M
FIGURA 23. Gua sugerida para los ID entre las series, para diferentes cargas y diferentes
circunstancias de aplicabilidad.
Durante un ID el A T P - P C se repleta proporcionalmente a su duracin; luego, es

usado otra vez como fuente de energa. Calculado correctamente, el ID no permitir la
acumulacin del cido lctico (AL) tan rpido, facilitando de esa manera, que el atleta
mantenga el programa de entrenamiento planeado. Cuando el ID dura menos de un
minuto, la concentracin de AL es muy alta. Si el ID es ms breve que 30 segundos, los
niveles del lactato son tan altos que es difcil de tolerar, an por los atletas bien
entrenados. Por el otro lado, un ID apropiado facilitar, al menos parcialmente, la
remocin del AL del organismo. Sin embargo, en deportes donde los atletas tienen que
tolerar AL elevados, tales como los eventos de atletismo de corta distancia, la natacin,
el remo, el canotaje, el boxeo y lucha, los entrenadores deben ser alentados a planificar
das de entrenamiento de fuerza, que podran resultar en la formacin de A L . Al mismo
tiempo, uno tambin debera considerar que:
* Una pausa completa de 30 segundos restaura, aproximadamente, el 50 % del
A T P - P C que fue depletado.
* Un ID de 1 minuto no es suficiente, cuando se realizan varias series de 15 a 20
repeticiones, para la recuperacin de la energa muscular en funcin de ser capaz
de realizar una gran tensin muscular.
* Un ID de 3-5 minutos o ms largo, permite una repleccin casi total de la reserva
de ATP-PC.
* Despus de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4 min no es suficiente para
eliminar el AL de los msculos ejercitados, o la repleccin de los requerimientos
de energa, tales como el glucgeno.
Por lo tanto, es justo decir que cunto ms corto sea el ID, menos se restaurar el
ATP-PC, y de esa manera, habr menos energa para la serie siguiente. Bajo estas
condiciones, la energa necesaria para las series siguientes ser aportada por el sistema
AL con el indeseable resultado de una acumulacin incrementada del metabolito. A su
73
Diseo
del
Programa
vez, esto empeorar la capacidad para realizar el trabajo planeado.

En funcin de sobrellevar los efectos de la acumulacin de A L , se requiere un ID ms
largo. Durante el ID, y no durante el trabajo, el corazn bombea mayores cantidades de
sangre hacia los msculos ejercitados. Un ID corto disminuir el volumen de sangre que
llega al los msculos, por ende proveer menos combustible y oxgeno del que se
necesita. Sin combustible y oxgeno, un atleta no tiene la energa para terminar el
programa de entrenamiento planeado.
El entrenamiento de fuerza tambin se ve inhibido por fatiga muscular local, y fatiga
del S N C . La mayora de los hallazgos de investigacin remarcan las posibles causas y
sitios de fatiga:
1. El nervio motor que inerva las fibras musculares. El sistema nervioso transmite
impulsos nerviosos a las fibras musculares, va el nervio motor. Un impulso nervioso
tiene un cierto grado de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto ms alta sea la fuerza del
impulso, ms fuerte ser la contraccin muscular, lo que favorecer la capacidad del
deportista para levantar cargas ms pesadas. La fuerza del impulso nervioso que
estimula al msculo para contraerse, es largamente afectada por la fatiga. Si se
incrementa el nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contraccin. Esta es la razn por
la cual son necesarios ms prolongados ID para la recuperacin del SNC, a menudo ms
extensos que 4-5 min, y hasta los 7 min.
2. La fatiga en la placa motora o unin neuromuscular (la unin nerviosa en la fibra
muscular, la cual retransmite los impulsos nerviosos hacia los msculos que estn
trabajando). Este tipo de fatiga es ms probable que se deba al incremento en la
liberacin de transmisores qumicos por las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980).
Luego de una serie, un ID de 2-3 min fcil ita que los parmetros elctricos de los nervios
retornen a la normalidad. Sin embargo, para trabajos de contracciones potentes, tales las
usadas para fuerza mxima, se necesita un tiempo ms largo para la recuperacin (an
ms extenso a 5 minutos).
3. Fatiga dentro del mecanismo contrctil (actina y miosina), facilitado por los
siguientes factores:
- La acumulacin de AL da como resultado la disminucin del pico de tensin, o
de la potencia del msculo para contraerse en forma mxima. Cuanto ms alta
es la acumulacin de A L , ms elevada ser la concentracin acidificada en los
msculos, lo cual a su vez afecta la reactividad muscular para con el impulso
nervioso (Sahlin, 1986; Fox y cois., 1989).
- La depleccin de las reservas del glucgeno muscular, las cuales durante un
trabajo fuerte y prolongado de ms de 30 min, estn casi completamente agotadas, causando fatiga de los msculos que se contraen (Karlson y Saltin, 1971;
Sahlin, 1986; Conlee, 1987).
Otras fuentes de energa disponibles para los msculos, incluyendo el glucgeno del
hgado, no pueden cubrir completamente las demandas de los msculos que trabajan.
4. El Sistema Nervioso Central (SNC) y la fatiga muscular local. Durante el
entrenamiento, ocurren disturbios qumicos dentro de los msculos, los cuales afectan
el potencial muscular para realizar el trabajo (Bigland-Ritchie, y cois., 1983; Henning
y Lomo, 1987). Los efectos de los disturbios qumicos son enviados como seales, en
74
Diseno
del
Programa
consecuencia, de retorno al S N C . A cambio, el cerebro enva en camino inverso,

impulsos nerviosos dbiles a los msculos que estn contrayndose, declinando su
capacidad de trabajo.Durante un ID adecuado (4-5 min), los msculos se recuperan de
la fatiga en un alto grado; al percibirlo el cerebro, el mismo es ahora capaz de enviar
impulsos nerviosos ms poderosos, los cuales a su vez resultan en una mejor performance muscular. El no permitir ID ms largos d como resultado una recuperacin
incompleta, y como tal, la incapacidad de recuperacin de la fatiga. Como consecuencia,
ello desmejora la cualidad para realizar un buen trabajo.
LOS INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA, dependen del nivel de condicin previo, de la capacidad
de recuperacin del individuo, de la fase del entrenamiento, y de la fuente de energa
usada en el entrenamiento. Los atletas bien acondicionados siempre se recuperan ms
rpido, especialmente cuando el entrenamiento progresa hacia la fase competitiva,
cuando se supone que el atleta alcanza el mejor nivel de su potencial fsico.
La fuente de energa que se demand en el entrenamiento, probablemente sea la gua
ms importante a considerar, no slo tomando en cuenta los ID entre las sesiones del
entrenamiento de fuerza, sino tambin considerando su frecuencia. Normalmente, el
entrenamiento de fuerza se planifica de acuerdo al entrenamiento tcnico y/o tctico. Si
durante el entrenamiento tcnico y de fuerza, uno est demandando el mismo sistema
de energa y combustible, digamos el glucgeno, en consecuencia, el prximo tipo de
entrenamiento semejante tiene que planificarse para dos das despus, dado que se
necesitan 48 hs para la completa restitucin del glucgeno (Piehl, 1973; Fox y cois.,
1989). An con una dieta rica en carbohidratos, el nivel del glucgeno retorna a los
niveles normales, en no menos de dos das.
Si uno realiza nada ms que entrenamiento de fuerza, como lo hacen algunos atletas
en ciertos das durante la fase preparatoria, la restitucin del glucgeno ocurre ms
rpido: 55 % en 5 hs, y casi el 100 % en 24hs. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
puede planificarse con mayor frecuencia.
LA ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA O DESCANSO
En funcin de facilitar una recuperacin ms rpida entre las series, el entrenador
tambin tiene que aconsejar al atleta qu tipo de actividad puede realizar durante el
intervalo de descanso. Los ejercicios de relajacin (por ej., sacudir las piernas, brazos
y hombros), y masajes leves, parecen ser un medio efectivo para facilitar una ms rpida
recuperacin entre las series. Serecomiendan los ejercicios de relajacin, especialmente
acausa de que los ejercicios con cargas elevadas incrementan la cantidad de miotromina
(protena que que se genera dentro de la estructura del tejido muscular) en los msculos,
lo cual causa rigidez muscular (Baroga, 1978).
El control mental de la relajacin muscular es de importancia primordial. Relajacin
significa economa de energa y facilitacin de la rapidez de la contraccin; por lo tanto,
los msculos antagonistas deben estar relajados y no oponerse a la contraccin de los
msculos agonistas. Tambin es importante realizar actividades recreativas durante
el ID, que involucren los msculos no fatigados, haciendo algunas contracciones suaves
(Asmussen y Mazin, 1978). Se ha reportado que tales actividades fsicas pueden facilitar
75
Diseo del Programa
una ms rpida recuperacin de la primer fuerza motriz. La fatiga muscular local es

sealada al SNC, va los nervios sensoriales. De ello, resulta que el cerebro enva seales
inhibitorias a los msculos fatigados, haciendo declinar la produccin de trabajo durante
el ID. De este modo, los msculos se relajan mejor, facilitando la restitucin de las
reservas de energa.
PASOS ESCALONADOS PARA EL DISEO DEL PLAN DE
ENTRENAMIENTO
En funcin de disear un programa de entrenamiento de fuerza, el entrenador/
instructor debe considerar los siguientes pasos:
1. SELECCION DE EJERCICIOS a ser usados en el entrenamiento. Esto se hace
de acuerdo a la especificidad del deporte, a las necesidades del deportista, y a la fase del
entrenamiento. Cada gesto deportivo es realizado por los msculos de la primer fuerza
motriz, los cuales, reflejan la especificidad del deporte, y pueden variar segn la
especialidad. Entonces, el instructor primero debera identificar los principales grupos
musculares, y luego seleccionar los ejercicios de fuerza que mejor puedan estimular a
esos msculos.
Al mismo tiempo, tambin tienen que considerarse las necesidades del atleta. Estas
necesidades pueden depender de los antecedentes del atleta y sus fuerzas y debilidades
individuales. Dado que una cadena siempre se rompe primero por el ms dbil de los
eslabones, los ejercicios de compensacin deben ser seleccionados para fortalecer los
msculos ms dbiles.
La seleccin de los ejercicios es tambin especfica de la fase, como lo ilustrado en
el captulo referido a la periodizacin. Normalmente, durante la fase de adaptacin
anatmica, se estimula a la mayora de los grupos musculares, en funcin de construir
una mejor base, ms multilateral. Al acercarse la fase competitiva, los entrenamientos
se vuelven ms especficos, y se seleccionan los ejercicios para involucrar especficamente
a los msculos de la primer fuerza motriz.
2. TEST DE FUERZA MAXIMA, o de la carga ms alta que uno puede levantar
en un slo intento. De esta forma, uno conocer su 100%, o 1 RM. El entrenador debera
conocer la fuerza mxima de los atletas individualmente, al menos en los ejercicios
dominantes que componen el programa de entrenamiento. Ocurre, a menudo, que la
carga y la cantidad de repeticiones se eligen al azar, o siguiendo los programas de otros
atletas, en lugar de utilizar la informacin objetiva de cada atleta en particular. Esta
informacin es vlida, solamente para un cierto ciclo del entrenamiento (generalmente,
un macrociclo), dado que el grado de entrenamiento de los atletas y sus potencialidades,
se alteran constantemente.
3. SELECCION D E L TIPO DE FUERZA BUSCADA. El tipo de fuerza, o la
combinacin especfica de sta en el deporte, es seleccionada por el concepto de
periodizacin y es especfica de la fase. Basados en el hecho de que el entrenador/
instructor decidir el porcentaje de 1 RM a ser usado, la cantidad de repeticiones, y las
series. Los detalles sobre los mtodos y la progresin del entrenamiento se proveen en
los captulos sobre planificacin y mtodos de entrenamiento.
76
Diseo del Programa
4. DESARROLLO DEL PROGRAMA EFECTIVO DE ENTRENAMIENTO.

Por el momento el entrenador/intructor conoce los ejercicios a ser realizados, el valor
de 1 RM del atleta, y el tipo de fuerza a ser desarrollada. Basado en ello, el entrenador
seleccionar la cantidad de ejercicios, el porcentaje de 1 RM a ser usado, y la cantidad
de repeticiones; y decidir la cantidad de repeticiones, dependiendo de la capacidad del
atleta para tolerar el trabajo. Toda esta informacin ser utilizada para hacer un
programa efectivo de entrenamiento para un macrociclo.Pero este programa no puede
ser el mismo para cadamacrociclo. La demanda de entrenamiento tiene que incrementarse
progresivamente, ya que los deportistas se ajustarn a unamayor carga de trabajo, lo cual
se trasladar en un incremento de la fuerza. La demanda del entrenamiento puede
incrementarse a travs de cualquiera de los siguientes mtodos: incremento de la carga,
disminucin del intervalo de descanso, incremento en la cantidad de repeticiones, o
incremento en la cantidad de series.
Antes de sugerir los encabezamientos de un simple diagrama a ser usado para un
programa de entrenamiento, es necesario advertir al lector sobre la anotacin usada para
expresar la carga, la cantidad de repeticiones, y la cantidad de series. Muchos libros y
artculos sobre este tema van tan lejos, que hasta sugieren efectivamente la carga en lbs/
kg que un atleta debera usar! Sin ser cnicos, uno debe preguntarse: sobre qu base
puede alguien efectivamente sugerir el peso que el ejecutor debera tomar, sin saber
absolutamente nada acerca de l o ella? Este es el porqu la carga tiene que ser sugerida
en porcentaje de 1 RM. Esta es la razn por la que los atletas deben ser testeados,
especialmente durante la fase preparatoria, al comienzo de cada nuevo macrociclo.
Conociendo 1 R M , uno puede seleccionar el porcentajeaserutilizadoen el entrenamiento,
de acuerdo a las metas de cada fase del entrenamiento.
Entre algunos instructores/entrenadores se mantiene la infundada creencia de que
testear 1 RM es peligroso ! Que ello puede dar como resultado alguna suerte de lesin
porque el sujeto tiene que levantar su 100 % ! Para un deportista decentemente
entrenado, levantar el 100 %, una vez cada 4 semanas, o al comienzo de un macrociclo,
no puede ser peligroso. La mayora de las lesiones no ocurren durante los tests, sino ms
bien ocurren durante el entrenamiento o las competiciones. Eludir el desafo del 100 %
de los msculos significa que, difcilmente stos puedan adaptarse en funcin de poder
aplicar su mximo potencial en la competicin, y sta puede ser una de las razones por
las que ocurren las lesiones. De todos modos, un test para 1 RM se tiene que realizar
luego de una entrada en calor muy completa y progresiva. Adems, si se mantiene la
renuencia al test del 100 %, se sugieren otras posibilidades en el ndice, donde usando
un test para 3 RM o 5 R M , se puede estimar el 100 %.
La anotacin de la carga, nmero de repeticiones, y la el nmero de series se pueden
expresar de la siguiente manera:
80 %
carga
4 ==>
10
(series)
N de repeticiones
donde el numerador (80 %) hace referencia a la carga a ser usada, el denominador (10)
representa la cantidad de repeticiones, y el multiplicador (4) sugiere el nmero de series.
77
Diseo
del
Programa
La ventaja de sugerir la carga en % de 1 RM es que al trabajar con un grupo grande

de deportistas, como en el caso de un equipo de ftbol, el entrenador no tiene que calcular
el peso para cada jugador. Con el slo hecho de sugerir la carga en porcentaje, el
programa es vlido para cada individuo. La individualizacin est, por lo tanto, incluida
en este mtodo. Cada atleta individualmente, basado en su 1 R M , calcular su propia
carga, las cuales pueden variar de jugador a jugador.
Cualquier programa de entrenamiento de fuerza tiene que ser escrito en una pgina
de papel, o an mejor, en el diario de entrenamiento. La Figura 24 ilustra un ejemplo del
formato de planilla para expresar un programa de entrenamiento de fuerza.
EJERCICIO
NRO.
TIPO D E
EJERCICIO
CARGA,
# REPS.,
# SERIES
ID
(en min.)
Prensa de piernas
(press de piernas)
80
- 4
6
Fuerza en banco
(press de banca)
75
4
8
Flexiones de piernas
60
10
4
Media sentadilla
Abdominales en flexin
P e s o muerto
(Despegue)
80
4
8
15x4
60
3
8
FIGURA 24. Diagrama de planilla usado para disear un programa de entrenamiento de fuerza. El
diagrama se puede colocar en un lugar del gimnasio donde el atleta pueda verlo.
En la primer columna vertical se especifica la cantidad de ejercicios a ser realizados

en la sesin de entrenamiento dada, de 1 a X. Se escriben los ejercicios en la columna
siguiente, seguidos por la columna donde se especifica la carga, el nmero de repeticiones y de series. La ltima columna hace referencia al ID a ser respetado entre cada serie.
5. T E S T P A R A R E C A L C U L A R 1 R M . Este nuevo test es requerido antes de
comenzar con un nuevo macrociclo para asegurarse que el progreso en la fuerza mxima
est reconocido, de tal forma que la nueva carga est relacionada a las nuevas ganancias
logradas en fuerza.
78
PARTE 2
PLANIFICACION - PERIODIZACION
En el entrenamiento nada ocurre por casualidad,

ms bien ocurre por diseo.
Quiere Ud. ser exitoso?

Planifique!! !
79
9. PLANES A CORTO PLAZO

Un programa de entrenamiento es exitoso solamente si est relacionado a, y parte de,
un plan a largo plazo. Un atleta nunca debera hacer un programa de fuerza slo por
hacerlo, o nada ms que porque ayudan a mejorar la performance. Aunque esto sea
cierto, un programa de entrenamiento tiene que ser visto como un componente del
entrenamiento requerido para ser desarrollado, slo si se espera mejorar la performance.
Al mismo tiempo, semejante programa tiene que tener un objetivo, el cual normalmente
tiene que ser especfico de la fase. Dado que cada fase del entrenamiento tiene ciertos
objetivos, un programa de entrenamiento tiene que ser parte de esas metas, y debe
coincidir con la planificacin global.
Un plan de entrenamiento representa un concepto metdico y cientfico, el cual
puede ser aglutinado por el entrenador. Consecuentemente, la planificacin es la
herramienta ms importante a ser utilizada por el entrenador en su intento de conducir
un programa de entrenamiento bien organizado. Un entrenador ser eficiente en la
medida en que l/ella sea organizado. Un programa de entrenamiento es exitoso slo si
est bien diseado, si est basado en el conocimiento cientfico disponible en este
campo, y si ste programa considera la periodizacin de la fuerza como una conducta
clave en el plan de entrenamiento de fuerza y potencia, a travs de todo el ao. La
compilacin de un plan, sea a corto o largo plazo, tambin refleja el conocimiento del
entrenador de la metodologa, y hace una apropiada consideracin de los antecedentes
del atleta y de su potencial fsico. Un plan de entrenamiento tiene que ser simple,
objetivo, y por sobre todo flexible, desde el momento en que, tal vez sea necesario
modificarlo, para equiparar la capacidad de adaptacin del atleta a los desafos
fisiolgicos y a las mejoras en la performance.
En la Parte 2, el lector ser expuesto a varios tipos de planes, desde una simple sesin
de entrenamiento hasta el entrenamiento a largo plazo. A partir de que la teora de la
planificacin es muy compleja, y este libro se refiere solamente a planes en lo que
respecta al entrenamiento de la fuerza, se puede obtener ms informacin sobre este
tpico en el libro Teora y Metodologa del Entrenamiento (Bompa, 1990). De todos los posibles planes que se pueden usar, en la Parte 2 slo se har referencia a: plan
de la sesin de entrenamiento, al microciclo, al plan anual, y al plan a largo plazo para
deportistas juveniles. Para otras informaciones especficas, se le sugiere al lector
referirse a la seccin sobre la periodizacin del entrenamiento.
EL PLAN DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO
La sesin de entrenamiento puede ser descripta como la herramienta ms importante
usada para la organizacin del programa diario. Para una mejor direccin y organizacin, la sesin de entrenamiento se puede estructurar dentro de cuatro segmentos
importantes:
1. LA INTRODUCCION representa el componente organizativo de una sesin de
entrenamiento; es cuando el entrenador/instructor comparte con los deportistas los
objetivos del entrenamiento del da, y de qu manera stos van a lograrse. Este tambin
es el momento en el cual el entrenador organiza a los atletas por grupos, y les da los
consejos necesarios con respecto al programa diario.
80
Planes a Corto Plazo

2. LA ENTRADA EN C A L O R tiene el rol especfico de preparar a los deportistas
para el programa a seguir. Durante la entrada en calor, sube la temperatura corporal, el
cual parece ser uno de los factores principales para la facilitacin de la performance. Ms
an, el calentamiento estimula la actividad del SNC el cual coordina todos los sistemas
del cuerpo, acelera las reacciones motoras a travs de una transmisin ms rpida de los
impulsos nerviosos, y mejora la coordinacin. Tambin, al elevar la temperatura del
cuerpo, los msculos, tendones, ligamentos, y otros tejidos, se calientan y estiran, por
lo tanto se previenen y/o reducen las distensiones ligamentarias, y los desgarros de
tendones y msculos.
Para el objetivo de un entrenamiento de fuerza, la entrada en calor tiene dos partes:
EL C A L E N T A M I E N T O G E N E R A L (10-12 minutos). A travs de un trote leve,
ciclismo, o subida de escalones, seguidos por ejercicios calistnicos y de elongacin, los
atletas incrementan el flujo sanguneo y como resultado, la temperatura corporal,
preparando as a los msculos y tendones para el programa planificado.
Durante el calentamiento, el atleta tambin se tiene que preparar mentalmente para
la parte principal de la sesin de entrenamiento, al tratar de visualizar los ejercicios a ser
realizados, y motivarse a si mismos por un eventual sensacin negativa por el entrenamiento intenso.
EL C A L E N T A M I E N T O ESPECIFICO representa una corta transicin de unos
3-5 minutos, antes del trabajo a ser realizado durante el entrenamiento. Al realizar unas
pocas repeticiones en los equipos que se utilizarn durante el entrenamiento, con cargas
mucho ms livianas que aquellas planeadas para el da, el deportista estar mejor
preparado para un trabajo exitoso.
3. LA PARTE FUNDAMENTAL de la sesin de entrenamiento est dedicada al
programa de entrenamiento efectivo, incluyendo el programa de fuerza. Dado que para
la mayora de los deportes, el trabajo tcnico y tctico representa el objetivo principal
del entrenamiento, el desarrollo de la fuerza se realiza despus de ellos, siendo, a
menudo, una prioridad secundaria. Como tal, las actividades de primera prioridad se
realizan inmediatamente despus del calentamiento, seguidas por el entrenamiento de
fuerza. La sucesin del tipo de entrenamiento a ser realizado en un da dado, depende de
la fase del entrenamiento, tanto como de sus propios objetivos. En la Figura 25 se
sugieren las siguientes opciones, donde se nomina con T al entrenamiento tcnico, TA
para el tctico, M x F para la fuerza mxima, P para la potencia, VE para la velocidad,
RES para la resistencia, y R - M para la resistencia muscular:
Opciones de
N1
e
N 2
N 3
N 4
9
N 5
e
Entrenamiento
S e c u e n c i a de
tipos de
entrenamiento
calentamiento
calentamiento
calentamiento
calentamiento
calentamiento
TVTA
TATA
MxF/P
TATA
RES
VE
RES
R-M
R-M
MxF/P
R-M
MxF/P
FIGURA 25. Opciones de entrenamiento sugeridas, para sesiones de entrenamiento
81

En el primer ejemplo (Nl) de la Figura 25, uno debera asumir que un deporte dado
requiere todos los elementos de anteriores (por ej., boxeo, lucha, artes marciales), y
como tales, luego de un trabajo T/TA, el entrenador tiene que planificar M x F / P y R - M
al final, dado que el componente ms fatigoso tiene que ser realizado en ltimo trmino;
de otro modo, se empeoraran los beneficios en las otras capacidades. En el segundo
ejemplo, son dominantes la velocidad y la potencia (por ej., ftbol, bisbol), pero
tambin es necesario entrenar con una carga de MxF/P. En este caso, se puede realizar
antes un trabajo de velocidad corta dado que se encontr que los aumentos en M x F / P
eran ms efectivos cuando eran consecutivos a unos pocos y cortos piques de mxima
velocidad (Ozolin, 1971;Baroga, 1978).
Aparentemente, un estimulo poderoso, como un pique corto, anterior al entrenamiento
de fuerza, estimula el desarrollo de la fuerza, un mtodo comn entre los levantadores
de pesas de Europa Oriental. Fox y cois. (1989) tambin sugieren que los cambios en
el SNC actan como estmulos en los aumentos de la fuerza. El despliegue del mximo
potencial muscular, comunmente se ve limitado por la influencia inhibitoria de los
propioceptores, tales como los rganos de Golgi en el tendn. Parece ser que el mismo
S N C tambin inhibe la activacin de todas las unidades motoras disponibles en un
msculo o grupos musculares. En funcin de revertir sto parcialmente, en algunos
trabajos el entrenador debe planear trabajos de mxima intensidad, los cuales tendrn
efectos estimulantes sobre los msculos entrenados (por favor, referirse a la seccin
sobre microciclos).
El tercer ejemplo considera un deporte dominado por la resistencia durante la fase
preparatoria, donde tanto MxF/P y RES son entrenados en el mismo da. La justificacin
de la secuencia presentada, est basada sobre el hecho de que la capacidad ms fatigosa
tiene que ser entrenada al final. Si esto se revierte, ciertamente que uno podra tener
dificultades en trabajar efectivamente el desarrollo de M x F / P , luego de un cansador
programa de resistencia. Al acercarse las competiciones la secuencia puede ser invertida. En tal caso, la fuerza, como una prioridad secundaria, se realiza en adicin a otros
elementos del entrenamiento.
Los dos ltimos ejemplos se refieren a deportes que requieren R - M , desde el patn
carrera y el ski cross- country, al remo y la natacin. Como un elemento muy fatigoso,
R - M lgicamente se realiza despus de un trabajo T/TA (ejemplo N4). En el ltimo caso
(N5), R - M est ubicada despus de RES, dado que se laha sumado al objetivo principal
de ese da de entrenamiento.
Las anteriores opciones no agotan todas las posibilidades; de todos modos, sera
difcilmente aconsejable realizar entrenamientos de potencia, tales como pliometra,
despus de R - M o RES. Un organismo agotado no ser capaz de realizar contracciones
musculares rpidas y potentes. Este es el porqu los tipos de entrenamiento de fuerza
(MxF y P), que requieren un alto reclutamiento de fibras musculares FT, son realizados
antes de la resistencia.
La duracin de una sesin de un entrenamiento de fuerza depende de la importancia
de la fuerza en ese deporte, y tambin de la fase del entrenamiento. Durante la fase
preparatoria, una sesin de entrenamiento de fuerza puede durar 1-2 horas, mientras que
en la fase competitiva es mucho ms corta, de 30-45 min. Mayormente, dicho trabajo
82

se dedica al mantenimiento de la fuerza ganada durante la fase preparatoria. Esta regla
bsica tiene excepciones para con los lanzadores de atletismo, los linemen en el ftbol
americano, y los de categora pesos pesados en lucha, donde es necesario ms tiempo
para el entrenamiento de fuerza (1 a 1.5 hs).
V U E L T A A LA C A L M A O ENFRIAMIENTO. As como la entrada en calor,
es considerada una transicin del estado biolgico normal de la actividad cotidiana al
entrenamiento de alta intensidad, la vuelta a la calma tiene el efecto progresivamente
opuesto, para retornar al cuerpo a sus funciones normales.
Durante un enfriamiento de 10-20 minutos, el deportista puede realizar ciertas
actividades las cuales podran facilitar una ms rpida recuperacin y regeneracin de
los esfuerzos del entrenamiento. Teniendo este propsito en mente, sera inapropiado
por parte del atleta retirarse hacia las duchas, inmediatamente despus del ltimo
ejercicio.
Como resultado del entrenamiento, especialmente despus de un trabajo intenso, el
atleta produce altas cantidades de cido lctico. Adems, los msculos estn agotados,
tensos y rgidos. Para revertir eso, y para acelerar el proceso de recuperacin, se deben
realizar ejercicios de relajacin (por favor, referirse al captulo sobre fatiga y recuperacin).
La eliminacin del cido lctico de la sangre y de los msculos podra tambin ser
necesario, si se necesita eliminar el efecto de la fatiga rpidamente. La mejor manera de
lograrlo es realizando de 15-20 min. de actividad de tipo aerbico, suave y continua. De
este modo, el cuerpo contina transpirando, elimina alrededor de la mitad del cido
lctico del sistema, y asi ayuda al deportista a recuperarse ms rpido antes de la prxima
sesin de entrenamiento.
E L MICROCICLO
Un microciclo hace referencia a un programa de entrenamiento semanal, y probablemente, sea la herramienta ms importante en la planificacin. A lo largo del plan
anual, la naturaleza y la dinmica de los microciclos se altera de acuerdo a la fase del
entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las demandas fisiolgicas y psicolgicas del proceso.
Una discusin con respecto a la planificacin de un microciclo debera hacer
referencia a: 1) Cmo planear un microciclo para una fase de entrenamiento ms larga
(un macrociclo, o 4-6 semanas de entrenamiento); y 2) cmo planear la carga del
entrenamiento por microciclo.
1. LOS INCREMENTOS DE CARGA POR MACROCICLO, siguen una
progresin de tipo escalonada, ejemplificndose una propuesta standard en 1 a Figura 26.
Desde el punto de vista de la intensidad, los microciclos siguen el principio del
incremento progresivo de la carga del entrenamiento.
83
FIGURA 26
o
R
C
E
N
T
A
J
E
90-100
D
E
C
A
R
G
A
Alta
80
Media
70
Baja
60
Regeneracin
(%)
M I C R O C I C L O S
FIGURA 26. La dinmica de los incrementos de carga de entrenamiento durante cuatro microciclos.
Como se ve ilustrado en la Figura 26, durante los primeros tres ciclos, la carga se
incrementa progresivamente, seguido por un ciclo de regeneracin donde la carga es
disminuida, en funcin de facilitar la recuperacin y la repleccin de energa antes de
que comience otro macrociclo.
Basados sobre el modelo antes esbozado (Figura 26), se puede producir un ejemplo
prctico (Figura 27) en el cual los incrementos en las cargas son sugeridos usando el tipo
de anotacin propuesta en el captulo 8 (Diseo del Programa).
FIGURA 27
C a r g a de
Entrenamiento
N Escaln
Q
70 80 85
-2-2-1
10 8 7
80 85 90
-2-2-2
9 7 5
85 90 95
-2-3-2
7 5 3
70
-4
10
FIGURA 27. Un ejemplo prctico de los incrementos de cargas en el entrenamiento (un macrociclo).
Al examinar la Figura 27, el lector observar que el trabajo, o la carga total en el

entrenamiento, es incrementada en escaln, siendo el ms alto el N3. Para incrementar
el trabajo de escaln en escaln, el instructor o entrenador tiene dos opciones:
- Incrementar la carga (siendo la ms alta en el escaln N 3), o
- Incrementar la cantidad de series: de 5 series en el escaln Nl, como en nuestro
ejemplo de arriba, a 7 series en el escaln N3.
En el ejemplo anterior (Figura 27), ambas opciones fueron usadas al mismo tiempo.
84
Sin embargo, esta propuesta puede ser cambiada para adaptarse a las necesidades de
diferentes clasificaciones de deportistas. Para atletas que cuentan con buenos antecedentes en el entrenamiento de fuerza, se puede usar la propuesta antes esbozada; en
tanto, los deportistas ms jvenes pasarn un duro trance, tolerando un alto nmero de
series. Para jvenes atletas es ms importante ejecutar un alto nmero de ejercicios para
el desarrollo del sistema muscular total, y tambin para adaptar los tendones al
entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, un alto nmero de series y ejercicios al mismo
tiempo es muy difcil de tolerar. En consecuencia, es aconsejable elegir un alto nmero
de ejercicios, en detrimento del nmero de series.
El escaln N4 representa el ciclo de regeneracin, durante el cual, tanto la carga y
el nmero de series son ms bajas, para facilitar la eliminacin de la fatiga adquirida
durante los primeros tres escalones, para lograr la repleccin de las reservas de energa,
y para estar psicolgicamente relajado.
Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo hace referencia al
trabajo por da, el cual puede repetirse de 2-4 veces por semana, dependiendo de las
metas del entrenamiento.
2. INCREMENTOS DE LAS CARGAS POR MICROCICLO. El trabajo, o la
carga total por microciclo, es incrementado, principalmente, mediante el aumento de la
cantidad de das de entrenamiento de fuerza por semana. Sin embargo, uno no debera
olvidar de que en los deportes, el entrenamiento de fuerza est subordinado al
entrenamiento tctico/tcnico. Consecuentemente, la carga de entrenamiento de fuerza
por semana debe ser calculada manteniendo en mente el volumen total e intensidad del
entrenamiento.
Antes de discutir las opciones del entrenamiento de fuerza por microciclo, es
importante mencionar que el trabajo total por semana tambin est planificado siguiendo el principio del incremento progresivo de las cargas en el entrenamiento. Las Figuras
siguientes (28 a 30), ilustran tres microciclos, siendo sugeridos cada uno de ellos, para
cada uno de los escalonamientos convencionales a los cuales hicimos referencia,
previamente. Ciertamente, en la mayora de los casos, el entrenamiento de fuerza est
planificado en los mismos das que otras actividades, tales como trabajos tcnicos y/o
tcticos. Similarmente, en una sesin de entrenamiento, el entrenador puede planificar
trabajar sobre el desarrollo de ciertas cualidades fsicas, tales como la velocidad, la
fuerza o la resistencia. Entonces, cul es la mejor propuesta a ser considerada en la
planificacin de un programa de entrenamiento por microciclo?
CARGA
LUN
MAR
MIE
Alta
FIGURA
28.
Un
microciclo de baja
intensidad
(primer
nivel como en la Fig.
17), donde hay un
da de alta intensidad (A), y varios
das de media (M) y
baja (B) intensidad.
El Domingo es da
de descanso (D)
Media
Baja
Desc.
85
JUE
VIE
SAB
DOM
CARGA
LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SAB
DOM
Alta
Media
Baja
Desc.
FIGURA 29. Un ejemplo de un microciclo de mediana intensidad (segundo nivel como en la figura
17).
CARGA
LUN
MAR
JUE
VIE
SAB
DOM
Alta
Media
Baja
Desc.
FIGURA 30. Un microciclo de alta intensidad (tercer nivel como en la figura 17), donde se planifican
tres das de entrenamiento de alta intensidad.
Existen algunos autores y entrenadores que sugieren que el entrenamiento de fuerza

debe ser planificado para los das fciles o livianos. Hasta cierto punto, ello tiene
sentido. Sin embargo, desde el punto de vista fisiolgico, este tema requiere un anlisis
ms complejo.
Con mayor o menor intensidad, en todos los deportes se necesitan entrenar la
mayora, si no todas, las capacidades motoras (velocidad, fuerza, resistencia). Cada
capacidad depende de, y utiliza, un cierto sistema de energa. Pero la recuperacin, y la
restitucin del combustible utilizado por cada sistema de energa tiene una tasa o ritmo
de regeneracin diferente.
La restitucin del glucgeno, el cual es el principal combustible para el entrenamiento de fuerza, demora de 24-48 hs. La repleccin, luego del trabajo continuo e intensivo,
se logra en aproximadamente 48 hs, mientras que para las actividades intermitentes,
tales como el entrenamiento de fuerza, se requieren alrededor de 24 hs (Brooks y cois.,
86

1973; Fox y cois., 1989). Sin embargo, luego de un entrenamiento de alta intensidad,
cuando el S N C tambin es demandado, a menudo, la regeneracin se produce en ms
de 48 hs.
La tasa de regeneracin luego de actividades aerbicas es mucho ms rpida,
aproximadamente 8 hs. Tambin ocurre una rpida restitucin de las reservas de
energa, como resultado del llamado trabajo tcnico, el cual es, a menudo, de una baja
intensidad. A los das de esta clase de entrenamiento, se los considera como los das
fciles.
Ahora asumamos que Lunes, Mircoles y Viernes el entrenador planifica sesiones
de entrenamiento intensivo, y los das fciles sern el Martes y el Jueves. Dado que
entre los das intensivos hay 48 horas, y especialmente, dado que hay un da fcil de
por medio, el glucgeno muscular puede alcanzar una total restitucin antes de que
arribemos a otro da de entrenamiento intensivo. Sin embargo, este esquema puede
alterarse drsticamente si en los das fciles el entrenador programa sesiones intensas
de entrenamiento de fuerza. Como resultado de ello, los deportistas estn sobrecargando
el sistema anaerbico de energa, no slo en los das arriba mencionados, sino tambin
en los das fciles. Obrando de esa forma, se sobrecarga el vaciamiento de glucgeno
todos los das, y el entrenamiento de fuerza representa un obstculo para la restitucin.
Esto complica no slo la relacin gasto/restitucin de la energa, sino que tambin puede
llevar a un estado de fatiga, an en grado exhaustivo. De una alta exhaustividad al
sobreentrenamiento, hay slo un paso.
Consecuentemente, el entrenamiento de fuerza tiene que ser planificado en los
mismos das del entrenamiento tcnico/tctico, o de velocidad/potencia, especialmente
en los das en que las reservas de glucgeno estn sobrecargadas. De ese modo, los
deportistas gastan todas las reservas de glucgeno, y el programa de entrenamiento en
su conjunto no interfiere con su restitucin, para el momento en que el prximo
entrenamiento de alta intensidad est programado, 48 hs. despus.
El nmero de sesiones de entrenamiento por microciclo, depende de:
1. La clasificacin del deportista. A los jvenes atletas se los debe introducir
progresivamente a un entrenamiento de fuerza.
Al principio se los puede exponer a dos sesiones de entrenamiento de fuerza ms
cortas, a seguido del trabajo tcnico/ tctico. Progresivamente, y en un perodo
de tiempo ms largo, de 2-4 aos, las sesiones se pueden incrementar a 3-4 sesiones. En deportistas dems alto nivel, que compiten en deportes o pruebas de nivel
nacional/internacional, pueden tomar parte de 3-4 sesiones de entrenamiento de
fuerza (mayormente durante la fase preparatoria).
2. La importancia de la fuerza en el deporte elegido. De acuerdo al tipo de gestos,
requerimientos de energa, y capacidades dominantes en un deporte dado, el
entrenamiento de fuerza puede tener mayor o menor importancia. Para un
deporte donde la resistencia aerbica es claramente dominante, como en el
maratn, la fuerza es menos importante. Por el otro lado, en los deportes donde
la potencia es dominante, como en el ftbol americano o en los eventos de
lanzamientos, la fuerza juega un rol predominante. En el primer ejemplo, de 12 sesiones porsemana de un entrenamiento de fuerza especfico, pueden ser
suficientes, mientras que para el segundo, el entrenamiento debe ser de, al menos
4 veces por microciclo, especialmente durante las fases preparatoria y de
precompetencia.
3. Fase del entrenamiento. De acuerdo a lo ilustrado en el siguiente captulo, (la
periodizacin de la fuerza), la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza
87

depende de la fase del entrenamiento: de 3-5 durante la preparatoria, y de 2-3
durante la fase competitiva.
Dado el caso de que algunos deportes tienen cuatro sesiones de entrenamiento de
fuerza por semana, algunas se realizan en das consecutivos. Bajo tales circunstancias,
algunos entrenadores influenciados por los conceptos del fisicoculturismo o del
levantamiento de pesas, aplican la llamada rutina partida, o sea, entrenan diferentes
partes del cuerpo separadamente en cada da, en funcin de una ms rpida recuperacin. Tenemos que aclarar, una vez ms, que tales influencias no son aceptables en el
deporte, en general. La razn por la cual los levantadores de pesas y los fisicoculturistas
usan la rutinapartida es porque ellos entrenan diariamente, y los levantadores de clase
internacional, a menudo, entrenan de 2-3 veces por da. Ellos no hacen otra cosa que
levantar hierro. Siendo este el caso, sera muy difcil para ellos entrenar los mismos
grupos musculares en cada sesin de entrenamiento, a menudo de 6-12 veces por
microciclo. Bajo estas circunstancias, sera muy pesado para los msculos involucrados
recuperarse entre sesiones de entrenamiento; por lo tanto incorporan la rutina partida
o fraccionada.
Con la intencin de incrementar su efectividad, los ejercicios para el entrenamiento
de fuerza para los deportes, tienen que ser reducidos al nivel ms bajo posible. El mayor
beneficio de ello, es que el numero de series puede ser incrementada, y de este modo,
los msculos de la primer fuerza motriz se pueden contraer muchas veces. El resultado
ser un incremento del desarrollo de potencia para los msculos que la requieren.
Para una mejor demostracin de la propuesta recin mencionada, es necesario un
ejemplo. Un entrenador disea un programa de entrenamiento de fuerza para hacer que
un jugador de pelota sea ms rpido. El entrenador selecciona tres ejercicios para la
potencia de las piernas (flexores y extensores de rodillas, y elevadores del pie), uno para
abdominales y uno para espalda, y dos para los brazos y hombros. En total siete
ejercicios. Como cualquiera sabe, uno nunca ser un corredor rpido sin tener fuertes
extensores y flexores de rodilla.
Vamos a suponer que estamos en la fase preparatoria y que el entrenador decide
hacer cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con cuatro series, ocho
repeticiones, con una carga de 100 kg (224 lbs) por 1:15 hs. Si el entrenador considera
la rutina fraccionada, entonces los flexores y los extensores de rodilla sern entrenados de la siguiente manera:
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kg (224 lbs)= 6.400 kg/
14.336 lbs.
Si por el otro lado el entrenador considera que no es aplicable la rutina fraccionada
para las necesidades de l/ella, entonces el plan ser:
4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones x 100 kg/224 lbs= 12.800kg/
28.572 lbs.
La diferencia entre las dos opciones de entrenamiento es: 6.400 kg/14.336 lbs. vs.
12.800 kg/28.572 lbs. !!!
Usted, qu opcin eligira?
El ejemplo de arriba est lejos de ser una exageracin; cualquier deportista
decentemente entrenado es capaz de hacerlo. De todos modos, como se demuestra
arriba, el trabajo realizado por las dos opciones, es drsticamente diferente.
La conclusin del ejemplo anterior debera ser obvia: la rutina partida no es
prctica y es inaplicable en el entrenamiento de fuerza para los deportes.
10. EL PLAN DE PERIODIZACION ANUAL

Si el microciclo puede ser considerado como la herramienta ms importante para un
plan a corto plazo, el plan anual tiene el mismo significativo sobre un perodo de tiempo
ms largo. Tal plan est basado sobre el concepto de periodizacin y emplea los
principios del entrenamiento como gua de sus conceptos. Un programa de entrenamiento planificado y organizado sobre un ao representa un requerimiento necesario
para cualquiera que intente maximizar sus aptitudes en fuerza. Uno de los objetivos
principales del entrenamiento es el de alcanzar un alto nivel de performance en un
momento dado, el cual generalmente, es la competicin ms importante del ao. En
funcin de lograr tal performance, el programa de entrenamiento en su totalidad tiene
que estar correctamente periodizado y planificado, para que de tal modo, el desarrollo
de los gestos y capacidades motoras procedan en una manera lgica y metdica.
PERIODIZACION
Como uno de los conceptos ms importantes del entrenamiento, la periodizacin
hace referencia a dos componentes bsicos:
1. La periodizacin del plan anual, o cmo se lo divide al ao en varias fases de
entrenamiento; y
2. La periodizacin de la fuerza, o cmo se estructura el entrenamiento de fuerza en
funcin de ser ms efectivo, en acuerdo a las necesidades del deporte elegido.
PERIODIZACION DEL PLAN ANUAL
El primer componente de la periodizacin considera la divisin, o la particin del
plan anual en fases de entrenamiento ms cortas y fciles de manejar. Tal divisin realza
la apropiada organizacin del entrenamiento, permitiendo que el entrenador conduzca
el programa de una manera sistemtica.
En la mayora de los deportes, el ciclo de entrenamiento anual, estconvencionalmente
dividido en tres fases principales de entrenamiento: a) preparatoria, o de pretemporada;
la competitiva, o de temporada; y la de transicin, o fuera de temporada.
Cada fase de entrenamiento es ulteriormente subdividida en ciclos, siendo los
microciclos las estructuras ms importantes. La duracin de cada fase de entrenamiento
depende bsicamente del programa de competicin, y tambin del tiempo necesario
para mejorar los gestos y desarrollar las capacidades biomotoras dominantes. Usualmente, durante la fase preparatoria, el entrenador intenta desarrollar los basamentos
fisiolgicos de los sistemas energticos del atleta, mientras que durante la fase
competitiva, el entrenador hace lo posible por perfeccionar aptitudes, de acuerdo a
demandas especficas de la competicin.
La Figura 31 ilustra la periodizacin del plan anual dentro de fases y ciclos de
entrenamiento. Dado que el tipo de plan tiene nada ms que una fase competitiva, los
deportistas tienen que alcanzar el pico de rendimiento slo una vez al ao. A tal plan se
le llama monociclo, o plan anual de pico nico.
89
El Plan
de
Periodizacin Anual
FIGURA 31
EL
F a s e s principales
PLA N
Preparatoria
ANUAL
Competitiva
Trans.
Macrociclos
Microciclos
FIGURA 31.
Una ilustracin grfica del plan anual de periodizacin (un monociclo).
No todos los deportes tienen una sola fase competitiva. Algunos de ellos, tales como
atletismo de pista y campo, natacin (en algunos pases), y otros deportes, tienen
temporadas en pista o piscina cubierta, y temporadas al aire libre, o dos grandes
competiciones donde necesitan alcanzar el pico. Tal plan es usualmente llamado plan
bicclico, o de doble pico (Figura 32).
FIGURA 32
EL
Prep. I
Compet. I
PLA N
Tr.
ANUAL
Prep. II
Compet. II
Trans.
FIGURA 32. La periodizacin de un biciclo est construida por dos fases preparatorias (Prep.
lyll), dos fases competitivas (Compet. I y II), y dos de transicin (Try Trans.).
LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
En la planificacin, uno no se debera inquietar en cuanto a qu clase de correcciones
o gestos se deberan hacer en una sesin o fase de entrenamiento dada; ms bien uno
debera preguntarse a s mismo qu clase de reaccin fisiolgica o adaptacin al
entrenamiento es la deseada, en funcin de obtener grandes mejoras. Luego de tomar
tal decisin el entrenador disfrutar de un simple momento, seleccionando el tipo de
trabajo apropiado el cual dar como resultado el desarrollo deseado. Slo de esta forma,
el entrenador trabajar correctamente desde el punto de vista fisiolgico. Con esta
propuesta se obtendr la mejor adaptacin al entrenamiento, lo cual a su vez llevar a
mejoras en la capacidad fisiolgica de los deportistas, y de esta manera, al incremento
de la performance deportiva.
De hecho, semejante propuesta innovadora en entrenamiento, est facilitada por la
periodizacin. En el caso de la fuerza, los deportes no requieren un desarrollo de la
fuerza por la fuerza misma. Como se explica en el segundo captulo, cada deporte
necesita perfeccionar P, R - M , o ambas capacidades. La periodizacin de la fuerza, con
su secuencia especfica de fases de entrenamiento, lleva al desarrollo de la P o R - M , de
acuerdo a la especificidad de cada uno. Esta seccin del libro intenta demostrar la
90
El Plan de Periodizacin Anual
anterior afirmacin. Como se ilustra en la Figura 33, la periodizacin de la fuerza tiene

ciertas fases, teniendo cada una de ellas, objetivos de entrenamiento de fuerza especficos.
Siguiendo a la descripcin general de cada fase, sern presentadas las variaciones de la
periodizacin y de la periodizacin de la fuerza, para varios deportes.
FIGURA 33
Preparatoria
AA
Mx F
Competitiva
Conversin
a:
P/R-M
Mantenimiento de:
.P
. R-M
Transicin
Entrenamiento
Compensatorio
FIGURA 33. Periodizacin de la fuerza para un monociclo (AA= Adaptacin anatmica; Mx F=

Mxima Fuerza; P= Potencia; R-M= Resistencia Muscular; C= Cese de fuerza).
ADAPTACION ANATOMICA (A.A.)

Luego de la fase de transicin, cuando en la mayora de los casos los deportistas no
hacen, particularmente, mucho entrenamiento de fuerza, es cientfica y metdicamente
racional comenzar un programa de entrenamiento dirigido a adaptar la anatoma del
atleta a un futuro programa de fuerza. Por ello, el principal objetivo de esta fase es la de
involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los msculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras largas y extenuantes fases de
entrenamiento.
Se seleccion expresamente el ttulo de esta fase para dejar bien en claro la visin
de la primera fase de la periodizacin de la fuerza. Los programas de entrenamiento de
fuerza no deben girar solamente alrededor de los extensores de las piernas o de los
brazos, sino que tambin deben focalizar, particularmente, en el fortalecimiento de los
msculos centrales, es decir, los abdominales, los msculos de la espalda, y la
musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de msculos trabajan en conjunto
para asegurarse que:
1. El tronco representa un soporte, por ello las piernas y los brazos tienen un fuerte
pilar donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan; y,
2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos
y ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las cadas.
Consecuentemente, cuando se estpreparando a los deportistas, especialmente a los
jvenes, para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debera comenzar desde
la seccin central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes
del fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo
de los lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en
general.
Otros objetivos adicionales de la fase de adaptacin anatmica (AA) son:
trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que
rodean cada articulacin;
91
El Plan de
Periodizacin Anual
el balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos;
realizar trabajo de compensacin para los msculos antagonistas;
fortalecer los msculos estabilizadores (por favor, referirse al captulo sobre
Prescripcin de Ejercicios).
A travs de la fase A A , el programa se focaliza en el involucramiento de la mayora,
sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo multilateral. Semejante
programa debe contar con una alta cantidad de ejercicios (9-12), realizados confortablemente, sin esforzar a los deportistas. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la
fuerza siempre desarrolla la fuerza de los msculos ms rpido que la de los tendones
y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente,
tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los tendones y ligamentos.
Tambin ocurren muchas lesiones cuando los grupos musculares grandes son
dbiles, y como consecuencia de ello, los grupos de los msculos pequeos se hacen
cargo del esfuerzo del trabajo. De esa manera, los grupos musculares pequeos se
lesionan ms rpido. Tambin ocurren otras lesiones, no por la falta de esfuerzos en
cada, sino ms bien por la potencia para controlarlo, para absorber el impacto, o para
balancear el cuerpo rpidamente y estar listo para realizar otra accin atltica.La duracin de la fase AA depende de varios elementos: la extensin de la fase preparatoria,
los antecedentes en entrenamientos de fuerza del atleta, y la importancia de la fuerza en
ese deporte. Una larga fase preparatoria siempre permite ms tiempo para trabajar sobre
la anatoma del atleta. Similarmente, los atletas con dbiles antecedentes en entrenamientos de fuerza, lgicamente requieren una fase AA mucho ms larga como para
poder adaptarse progresivamente a las cargas de entrenamiento, mejorando al mismo
tiempo la capacidad del tejido muscular y los tendones para sobrellevar las cargas ms
elevadas de las fases siguientes. Y finalmente, al hacer la comparacin con deportes
donde el entrenamiento de fuerza es menos importante (tal el caso de la carrera de
maratn), un AA ms largo y bien planeado influenciar la performance final, y
exitosamente producir un atleta libre de lesiones.
Para deportistas jvenes inexpertos, es necesario un AA de 8-10 semanas. Por el otro
lado, un atleta maduro, con antecedentes de entrenamientos de fuerza durante 4-6 aos
no requiere ms que 3-5 semanas de la fase A A . Cualquier prologacin de este perodo
no tendr ningn efecto significativo de entrenamiento, y por lo tanto puede ser una
prdida de tiempo.
FASE DE FUERZA M A X I M A
Los objetivos principales de esta fase son los de desarrollar los ms altos niveles de
fuerza posibles, as como el tono muscular.
La mayora de los deportes requieren tanto de la potencia (por ej., salto en largo), de
resistencia muscular (por ej., natacin de 800-1500 m), o ambas (remo, canotaje, lucha,
deportes por equipos). Cada uno de estos dos tipos de fuerza son afectados por el nivel
de Mx F. Sin un alto nivel de Mx F, P no puede alcanzar valores altos. Por lo tanto, dado
que P es el producto de la velocidad y Mx F, es lgico desarrollar primero Mx F, y luego
convertirla en P. Durante esta fase, el objetivo es el de desarrollar Mx F al ms alto nivel
de la capacidad del deportista.
92
El Plan
de
Periodizacin Anual
La duracin de esta fase (1-3 meses) va en funcin del deporte/evento, y de las

necesidades del atleta. Para un jugador de ftbol americano o un lanzador de bala puede
ser demasiado largo (3 meses), en oposicin a un jugador de hockey sobre hielo, al que
tal vez se le asigne nada ms que un mes para el desarrollo de este tipo de fuerza.
Desde el momento en que la carga se incrementa en escalones, que son generalmente
3, la duracin de la fase de fuerza mxima tiene que ser un mltiplo de 3. De esta manera,
y considerando los ejemplos ante mencionados, un lanzador de bala, o un jugador de
ftbol americano pueden hacer 9, 12, o an 15 semanas de fuerza mxima. Por el otro
lado, un jugador de ftbol o de hockey, tal vez necesite nada ms que 6, o un mximo
de 9 semanas de fuerza mxima.
La duracin de esta fase tambin depende de si el atleta debe seguir un plan anual
monocclico o bicclico. Por razones obvias, los atletas jvenes, pueden soportar una
fase de fuerza mxima ms corta, con cargas que estn por debajo del mximo.
FASE DE CONVERSION
El propsito principal de esta fase es la de convertir o transformar los aumentos
en Mx F en combinaciones de fuerza competitiva, especficas de cada deporte. De esta
forma, dependiendo de las caractersticas del deporteo evento, Mx F tiene que convertirse, tanto en tipo/s de P, de R - M , o ambas.
Aplicando un mtodo de entrenamiento adecuado para el tipo de fuerza pensada, y
a travs de la aplicacin de mtodos de entrenamiento especficos para el deporte
seleccionado (ej., entrenamiento de velocidad), la Mx F se convierte gradualmente. A
travs de la duracin de esta fase, y dependiendo de las necesidades del deporte y del
deportista, se debe mantener un cierto nivel de Mx F; de otra manera, hacia el final de
la fase competitiva, la P puede declinar levemente (desentrenamiento). Ciertamente,
este es el caso de los jugadores de ftbol y bisbol que tienen una temporada demasiado
larga. Para los deportes donde la P o la R - M es el ingrediente de fuerza dominante, el
mtodo apropiado tiene que ser predominante en el entrenamiento. Cuando se requiere
de ambas, P y R - M , un adecuado tiempo y mtodo/s de entrenamiento deberan reflejar
la proporcin ptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, para un luchador, la
proporcin tiene que ser casi igual. En un programa para un canosta (de 500 m), debera
predominar la P, mientras que para un remero debera prevalecer la R - M .
Para los deportes en equipos, las artes marciales, lucha, boxeo, y la mayora de los
deportes donde la potencia es predominante, durante la fase de conversin, y a menudo
an antes de sta, el entrenador debe planificar ejercicios que lleven al desarrollo de la
agilidad, tiempo de reaccin, y tiempo de movimiento. Slo con una propuesta
semejante se podr preparar a los atletas para los requerimientos especficos de los
deportes en las competiciones.
La duracin de la fase de conversin depende de la capacidad a ser desarrollada. Para
la conversin a P, 4-5 semanas de entrenamiento especfico de potencia es suficiente.
Por otro lado, la conversin a R - M lleva mucho ms tiempo, aproximadamente de 6-8
semanas, a raz de que la adaptacin fisiolgica y anatmica a semejante trabajo
demandante, lleva mucho ms tiempo.
93
El Plan de
Periodizacin Anual
FASE DE MANTENIMffiNTO
En muchos deportes la tradicin es que al comenzar las competiciones o juegos, el
entrenamiento de fuerza es eliminado del programa total del atleta. Si el entrenamiento
de fuerza no se mantiene durante la fase competitiva, el deportista estar expuesto a un
efecto de desentrenamiento, con todos sus elementos negativos:
1. Disminuir el tamao de las fibras musculares a sus dimensiones de preentrenamiento (Thorstenson, 1977; Staron y cois., 1981).
2. Se pueden observar algunos signos de desentrenamiento en 5-6 das sin entrenar.
En un perodo de 2 semanas, el desentrenamiento puede volverse evidente: los gestos
que requieren fuerza no se realizan tan eficientemente como antes (Bompa, 1990).
3. La disminucin del patrn de reclutamiento motriz y la prdida de potencia se
hacen ms visibles. El cuerpo falla al intentar reclutar la misma cantidad de unidades
motoras que alguna vez pudo realizar. Por ello, hay una merma neta en la cantidad de
potencia que puede ser generada (Edgerton, 1976; Hainaut, 1989; Hammard, 1991).
4. Merma en la velocidad, seguida de una disminucin de potencia, dado que la
tensin muscular depende de la fuerza y la velocidad del estmulo, y de la frecuencia de
descarga de estmulos.
Como el trmino lo sugiere, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza para
esta fase es el de mantener los niveles standards logrados durante las fases previas. Una
vez mas, el programa seguido durante esta fase, es en funcin de los requerimientos
especficos del deporte. La proporcin entre Mx F, P y R - M tiene que reflejar tales
necesidades. Por ej., un lanzador de bala puede planear dos sesiones para Mx F y dos
paraP, mientras que un saltador puede realizar unay tres, respectivamente. Similarmente,
un nadador de 100 m puede planear una sesin para Mx F, dos para P y una para R - M ,
mientras que un nadador de 1500 m puede dedicar el total del programa de fuerza al
perfeccionamiento de R - M .
Para los deportes en equipos la proporcin debera ser calculada, de acuerdo al rol
de la fuerza en cada deporte, as como de las posiciones especficas. Por ejemplo, el
lanzador de bisbol debera realizar por igual: Mx F, P, y potencia-resistencia. Simultneamente, tambin debe considerarse el trabajo compensatorio en funcin de
eludir las lesiones del manguito rotador.
Tambin deberan hacerse distinciones entre los lneas y los receptores del ftbol
americano, y entre defensores, mediocampistas y delanteros en el ftbol. Los primeros
tienen que utilizar tiempos iguales para Mx F y P, los recibidores solamente P, mientras
que los del ltimo grupo de jugadores de ftbol tienen que mantener ambas cualidades,
la potencia y la potencia-resistencia.
La cantidad de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fuerza requerida tiene que
ser entre 2-4, dependiendo del nivel de performance del deportista, y del rol jugado por
la fuerza en los gestos tcnicos y en la performance. Considerando los objetivos de la
fase competitiva, el tiempo dispuesto para el mantenimiento de la fuerza es secundario.
Por lo tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa muy especfico y muy
eficiente. De 2, a un mximo de 4 ejercicios que involucren a los msculos principales
puede satisfacer las necesidades para mantener los niveles de fuerza previamente
94

alcanzados. Al mismo tiempo, la duracin de cada sesin de entrenamiento de fuerza
tiene que ser breve: de 30-60 minutos.
LA FASE DE CESACION (C). Con anterioridad (5-7 das) a la competencia
principal del ao se da por finalizado el programa de entrenamiento de fuerza; de ese
modo se ahorran todas las energas para el logro de una buena performance.
FASE DE TRANSICION
Tradicionalmente, la ltima fase del plan anual es inapropiadamente llamada fuera
de temporada, cuando en realidad representa la transicin de un plan anual a otro. La
meta principal de esta fase (a travs de la disminucin del volumen, y especialmente de
la intensidad), es la de eliminar la fatiga adquirida durante el plan anual, y tambin la
de repletar las reservas de energa agotadas. Adems, durante muchos meses de
entrenamiento y competiciones los atletas fueron expuestos a muchos factores psicolgicos y sociales stressantes, los cuales agotan la energa mental de la mayora de los
deportistas. Consecuentemente, durante la fase de transicin los atletas deben tener
tiempo de relajarse psicolgicamente, al involucrarse en actividades fsicas y sociales
variadas, las cuales son para gozar y divertirse.
Para los atletas de nivel, la duracin de esta fase no debera ser ms larga que 4-6
semanas; de otra forma, muchos beneficios del nivel de aptitud desaparecern. Un
deportista trabaja duro para lamejora de los gestos tcnicos, de su aptitud fsica general,
y de su fuerza. Si se implementa un perodo fuera de temporada por un tiempo mayor,
se experimentar un proceso de desentrenamiento, o la prdida de la mayora de los
beneficios del entrenamiento, deteriorando la mayora de los aumentos en fuerza. Por
lo tanto, el deportista y el entrenador no deben olvidar que la fuerza es difcil de obtener
y fcil de perder.
Si durante la fase de transicin los atletas no realizan ningn tipo de entrenamiento
de fuerza, y especialmente si ellos realmente estn pasando por un perodo de fuera de
temporada, los msculos pueden perder tamao, junto a una considerable prdida de
potencia (Wilmore y Costill, 1988).
Y dado que la potencia y la velocidad son interdependientes, tambin se experimentar una prdida de velocidad. Algunos autores proclaman que el desuso de los msculos
tambin reduce la frecuencia de la estimulacin neuromuscular y el patrn de reclutamiento de fibras musculares. Por lo tanto, la prdida de fuerza puede ser la consecuencia
de no activar algunas fibras musculares.
Aunque, durante la transicin, la actividad fsica se reduce en un 60-70 %, uno
debera encontrar el tiempo para trabajar sobre los antagonistas, los estabilizadores, y
otros msculos que, eventualmente, no se vean involucrados en la performance de un
esfuerzo. Similarmente, los ejercicios de compensacin deben planificarse para los
deportes donde hay un disbalance entre las partes, o total del cuerpo, tal el caso del
lanzador de bisbol, de los eventos de lanzamientos, arquera, ftbol (con trabajo del
tren superior), ciclismo, etc.
DESENTRENAMIENTO
La mejora, o el mantenimiento de un nivel de fuerza deseado, solo es posible si se
administra constantemente, una carga o una intensidad de entrenamiento adecuada.
95
El Plan de
Periodizacin Anual
Cuando se disminuye o cesa el entrenamiento de fuerza, lo que ocurre muy a

menudo, durante la fase competitiva o despus de una larga transicin, es que hay un
disturbio en el estado biolgico de las clulas musculares y en los rganos del cuerpo.
Esto da como resultado una marcada disminucin en el bienestar fisiolgico del atleta
y en su capacidad de trabajo (Kuipers y Keizer, 1988; Fry y cois., 1991).
El estado de merma o de entrenamiento disminuido, puede llevar al deportista
vulnerable al sndrome de desentrenamiento (Israel, 1972), o al sndrome de
ejercicio-dependencia (Kuipers y Keizer, 1988). La severidad de la prdida de fuerza
depende del tiempo transcurrido entre la ltima y la prxima sesin de entrenamiento.
Muchos beneficios de adaptacin celular y orgnicos, incluyendo los incrementos del
contenido de miosina en las protenas, pueden verse degradados.
Cuando se procede con el entrenamiento tal lo planificado, el cuerpo utiliza las
protenas para construir y reparar los tejidos daados. Sin embargo, cuando existe un
estado de desuso, el cuerpo incrementa el proceso de degradacin de protenas. Por
ello, el organismo comienza con la prdida de algunos beneficios ganados durante el
entrenamiento. En este punto, el cuerpo comienza a catabolizar protenas, lo que
significa que hay un incremento en la degradacin proteica (Edgerton, 1976; Appell,
1990). Los niveles de Testosterona cuya presencia en el cuerpo es tan importante para
los aumentos en fuerza, tambin disminuyen como resultado del desentrenamiento, lo
cual, consecuentemente, puede ser causante de un efecto de merma sobre la cantidad de
sntesis de protenas (Houmard, 1991).
El aumento de disturbios psquicos tales como jaquecas, insomnio, sensacin de
agotamiento, incremento de la tensin, disturbios incrementados de comportamiento,
falta de apetito y depresin psicolgica, estn entre los sntomas usuales que se asocian
con la abstinencia total de entrenamiento. Cada deportista puede desarrollar cualquiera
de estos sntomas o una combinacin de los mismos. Cualquiera sea el caso, todos estos
sntomas tienen algo en comn con el nivel disminuido de testosterona y de la reduccin
de Beta-endorfinas, un componente neuroendcrino, que es el principal precursor de la
sensacin de euforia post-ejercicio (Houmard, 1991).
Los sntomas no son patolgicos y se los puede revertir, si se retoma el ejercicio a
la brevedad. Sin embargo, si el cese de entrenamiento contina por un perodo
prolongado de tiempo, de hecho el deportista puede desarrollar estos sntomas por algn
tiempo, indicando la incapacidad del cuerpo humano y de sus sistemas a adaptarse a un
estado de inactividad. La extensin de tiempo necesario para incubar estos sntomas
variar de atleta en atleta, pero en general, ellos pueden aparecer luego de 2-3 semanas
de inactividad y varan en severidad.
La disminucin en el rea de corte transversal de las fibras musculares es muy visible
despus de varias semanas de inactividad. Los cambios son el resultado de la ruptura de
las protenas, tanto como por la reduccin en el patrn de reclutamiento de los msculos
ejercitados. Los niveles incrementados de algunos electrolitos (Na+ y C1-) en los
msculos, tienen participacin en la degradacin de las fibras musculares (Appell,
1990). La tendencia general de la degeneracin de las fibras musculares se debe
parcialmente a la degeneracin de 1 as unidades motoras, donde las fibras ST, generalmente
son las primeras en perder su capacidad de producir energa. Por el otro lado, las fibras
FT, generalmente son las ltimas en ser afectadas por el estado de inactividad. Esto no
96
El Plan de
Periodizacin Anual
quiere decir que estn exentas de la atrofia; solamente les lleva un poco ms de tiempo
que a las fibras ST. Para un deportista inactivo, la tasa % de prdida diaria de fuerza
puede ser de un 3-4 %, durante la primer semana (Appell, 1990). Para algunos atletas,
especialmente los de deportes donde predomina la velocidad-potencia, esto puede
representar una prdida sustancial. La reduccin en la velocidad tiende a ser lo primero
en ser afectado por el desentrenamiento, a partir de la ruptura de protenas, y asociado
a la degeneracin de las unidades motoras, lo que disminuye la capacidad de potencia
de la contraccin muscular. Tal vez, otra razn para la prdida de velocidad se deba a
la sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento. Dado que la unidad motora
per se es la primer estructura en deteriorarse, las fibras musculares tienen una
reduccin en los impulsos nerviosos que las hacen contraer y relajar a frecuencias muy
rpidas. La fuerza y la frecuencia de estos impulsos tambin puede ser afectados por la
merma de la cantidad total de unidades motoras reclutadas durante una serie de
contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainauty Duchateau, 1989; Houmard, 1991).
Como resultado de la disminucin de los patrones de reclutamiento motor, la prdida
en potencia se hace ms prominente. El organismo falla en reclutar la misma cantidad
de unidades motoras que alguna vez logr realizar, dando como resultado una disminucin neta en la cantidad de fuerza que puede ser generada.
VARIACIONES DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA
En la primera parte de este captulo, como tambin a travs de la Figura 33, se
presentaron los conceptos bsicos de la periodizacin de la fuerza. Sin embargo, es
sabido que un concepto bsico no puede ser un modelo para cada situacin o deporte.
Los antecedentes de entrenamientos de fuerza de un deportista, las caractersticas
especficas de los deportes/eventos, tanto como las diferencias entre sexos, requieren el
tratamiento especfico de cada grupo. Estas es la razn por la cual fue necesario
desarrollar esta seccin sobre las variaciones de la periodizacin, con ilustraciones
sobre el seguimiento de los modelos de periodizacin especficos para cada deporte/
evento.
En el campo deportivo hay deportes, o posiciones especficas en los deportes de
conjunto, que requieren no slo de fuerza o potencia, sino tambin una masa corporal
elevada. Es el caso de los lneas en el ftbol americano, en algunos eventos de
lanzamientos en atletismo, y las categoras de peso pesado en lucha y boxeo, donde es
una ventaja ser pesado y poder desplegar una gran cantidad de potencia. Por lo tanto, este
tipo de atletas podran seguir un modelo diferente de periodizacin, donde se planifica
una fase del entrenamiento para desarrollar la hipertrofia (por favor, tambin referirse
al captulo sobre mtodos de entrenamiento, especficamente entrenamiento de la
hipertrofia).
Al principio, el desarrollo de la hipertrofia parece incrementar rpidamente el
potencial de fuerza de cada uno, especialmente si es seguido por el desarrollo de las fases
de Mx F y P. Estas ltimas son reconocidas por estimular la activacin de las unidades
motoras e incrementar el reclutamiento de las fibras musculares FT.
97
FIGURA
34
Competitiva
Preparatoria
AA
Hipertr.
FIGURA 34.
Conver-.
sin a P
Mx F
Transicin
Mantenimiento:
- Potencia
- Mx F
Compenst.
Un modelo de periodizacin para deportistas que requieren hipertrofia muscular.
La Figura 34 sugiere un modelo de periodizacin para atletas de peso elevado y

potentes; tal es el caso de los lneas del ftbol americano y los lanzadores. Despus de
la tradicional adaptacin anatmica (AA), hay una fase de hipertrofia (Hipertr.), de al
menos 6 semanas, seguidas por Mx F y la conversin a potencia. Considerando las
necesidades de los atletas mencionados, durante la fase de mantenimiento, el tiempo
debera ser dedicado igualmente para preservar P y Mx F. El plan anual concluye con
el entrenamiento de compensacin, especfico para la fase de transicin.
Para deportes del mismo tipo, tambin puede existir la situacin donde la fase
preparatoria es muy larga (ej., el ftbol universitario de U S A y Canad), y el entrenador
decida construir an ms masa muscular. Para tal caso, se puede seguir otro modelo
(Figura 35), donde las fases de la hipertrofia se alternan con fases de Mx F. Por favor,
debe notarse que en el rincn superior hay dgitos que indican la duracin en semanas
para cada fase.
FIGURA
35
Preparatoria
AA
Hip
Competitiva
6
MxF Hip MxF Hip MxF Conv.
Transicin
Mantenimiento:
PyMxF
Compenst.
aP
FIGURA 35. Una variacin de periodizacin para el desarrollo de la hipertrofia y Mx F.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza para las atletas mujeres siga un modelo
similar al de los hombres, durante largas fases de Mx F, ellas necesitan ms variaciones
individuales, cambios ms frecuentes, y fases ms cortas. Tal periodizacin est
ilustrada en la figura 36 en la cual la fase preparatoria es ms larga, suponiendo un
deporte de verano (atletismo), o un deporte jugado durante el invierno y en el inicio de
la primavera (volibol), por ello, la larga fase preparatoria.
FIGURA
36
Preparatoria
7
AA
6
MxF
3
P
Competitiva
3
3
MxF
MxF Conv. P
Transicin
16
Mantenimiento: P
6
Compenst.
FIGURA 36. Una periodizacin hipottica para deportistas mujeres que podran requerir alternancias
ms frecuentes de las fases de entrenamiento.
98
El Plan de
Periodizacin Anual
Para los deportes donde la potencia es predominante, son necesarias variaciones

similares de las fases de P y Mx F, dado que las ganancias o aumentos en la potencia son
ms rpidos, si los msculos son entrenados a varias velocidades de contraccin, en
relacin a lo opuesto, ser entrenados a la misma carga (Buhrle y Schmidtbleicher, 1981;
Buhrle, 1985). Adems, tanto P y Mx F entrenan los msculos con predominio de FT,
dando como resultado un reclutamiento ms efectivo de esas fibras, las cuales son
determinantes en la produccin y desarrollo de Mx F y P.
Al compararlo con el trabajo tradicional hasta el agotamiento que los entrenadores
proponen (influenciados por el fisicoculturismo), donde muchos sufrimientos no
resultan en aumentos de potencia, este tipo de periodizacin es superior porque entrena
el sistema nervioso para mejorar la sincronizacin y un rpido reclutamiento de las
fibras FT. El resultado final es un gran incremento en P y en Mx F.
La alternancia de las fases de Mx F y P tambin cambian el patrn de reclutamiento
motor, resultando en una elevada estimulacin del SNC, especialmente durante la fase
de P, o cuando la carga para Mx F es superior al 85 %. Las cargas mximas para el
desarrollo de Mx F, usando ejercicios de contracciones excntricas y de potencia
explosiva, tales como pliometra de alto impacto, resultan en el reclutamiento de ms
fibras FT para el mximo beneficio de los deportistas involucrados.
Largas fases deMx F representan una estimulacin para el SNC, solo en las primeras
etapas. Si los mismos mtodos y patrones de carga se mantiene por un perodo ms largo
(dos meses), especialmente para deportistas con fuertes antecedentes en entrenamiento
de fuerza, el patrn de reclutamiento de fibras se vuelve standard, dando como resultado
un eventual plateau o meseta. No se deben esperar drsticas mejoras por semejante
propuesta. Mientras se utilicen los mtodos para el fisicoculturismo, el empleo de cargas
submximas, definitivamente no estimular las fibras musculares FT; por lo tanto,
tampoco se desarrollarn ni P ni Mx F. Para los deportes donde la velocidad y la potencia
son capacidades predominantes los mtodos del fisicoculturismo son opuestos a sus
propsitos. Esto explica el porqu de las figuras 35, 45, 48-53, y otras, que proponen
alternancias de las fases de Mx F y P. Tampoco uno debera subestimar la importancia
de las fases de Mx F, dado que cualquier deterioro en ellas, podra afectar la capacidad
de mantener la potencia al nivel deseado, a lo largo de la fase competitiva.
Sin embargo, hay deportes donde se sigue un plan anual bicclico, donde los
deportistas tienen que llegar a un pico de rendimiento dos veces por ao, tales como la
natacin, atletismo y otros. La Figura 37 ilustra la periodizacin de la fuerza para un plan
anual de doble pico de competencia.
FIGURA
OCT
37
NOV
DIC
Prep. 1
AA
Mx F
ENE
FEB
MAR
Compet. 1
Conv.
P
Manten.
ABR
Tr.
AA
MAY
JUN
Prep. II
Compet. II
Mx F
Conv . Manten.
P
FIGURA 37. Periodizacin de la fuerza para una temporada bicclica.

99
JUL A G O
SEP
Trans.
Compens.
Para los deportes con una larga fase preparatoria, tales como el softbol, ftbol, y
ciclismo de pista, son posibles otras opciones de periodizacin. De hecho, dicha
periodizacin fue testeada por este autor con un equipo de ftbol americano y un
velocista de ciclismo. Se debe mencionar que el experimento fue muy exitoso; todos los
atletas incrementaron su Mx F y P, a los niveles ms altos que jams haban alcanzado.
El entrenador del equipo de ftbol pidi la asistencia a sus jugadores para mejorar su Mx
F y P. Variados programas previos nunca haban satisfecho su expectativa de incrementar
la masa muscular, la Mx F y P. Se le propuso al entrenador seguir una periodizacin de
doble pico (Figura 38), donde el primero de estos fue un pico artificial, mientras que
el segundo fue un pico real, esto es el pico durante la temporada de ftbol. Esta nueva
propuesta para un deporte tpicamente monocclico, fue basada en que:
1. Una fase preparatoria muy larga, usando mtodos de entrenamiento con cargas
muy elevadas fue considerado muy stressante, con muy poca variedad, y por lo tanto,
con dudosos incentivos fisiolgicos.
2. Una periodizacin de doble pico tiene la ventaja de planificar dos fases de Mx
F y dos de P. Los beneficios fueron los que deseaba el entrenador: incrementos en la
masa corporal total, incremento en la fuerza mxima, y el nivel de potencia ms alto
jams logrado por sus jugadores (los lneas siguieron una propuesta levemente diferente, donde el entrenamiento de la hipertrofia fue incorporado en la fase Mx F).
FIGURA
DIC
38
ENE
FEB MAR
ABR
MAY
JUN
JUL
AGO
Preparatoria
AA
MxF
Conv.
aP
Mant
SEP OCT
Compet.
AA
MxF
Conv
aP
Manten.
P/MxF
NOV
Trans.
Compens.
FIGURA 38. Una periodizacin de doble pico, donde la performance pico fue lograda al final del
mes de Abril (pico artificial), y el pico real en el otoo (mes de Septiembre).
MODELOS DE PERIODIZACION POR ESPECIALIDADES DEPORTIVAS

En funcin de hacer que este libro sea ms prctico, y que este captulo sea ms
aplicable, presentaremos varios modelos de periodizacin para la fuerza. Para un mejor
entendimiento de las implicancias fisiolgicas para cada deporte, antes de sugerir un
modelo de periodizacin, mencionaremos tres factores:
1. Sistema/s de energa predominante para ese deporte.
2. Factor/es limitantes de la performance, desde el punto de vista del entrenamiento
de la fuerza.
3. Objetivo/s para el entrenamiento de la fuerza.
Para los propsitos del entrenamiento, el lector debera relacionar los sistemas de
energa con los factores limitantes para la fuerza. Si as lo hace, sera relativamente fcil
decidir los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, los deportes donde el
100
sistema alctico anaerbico es predominante, el factor limitante para la performance es

la potencia. En cambio, si el sistema lactcido o el sistema aerbico es el predominante,
ese deporte siempre requerir un cierto componente de R-M. De este modo, el
entrenador ser capaz de entrenar fisiolgicamente mejor al atleta, y como resultado
mejorar la performance. Los trminos factores limitantes para laperformance deben
significar que si uno falla en desarrollarlos al nivel ms alto posible, no se lograr la
performance deseada. Un bajo nivel de desarrollo de la combinacin de fuerza
especfica del deporte, limitar, o perturbar el logro de una buena performance. Los
ejemplos provistos ms abajo no pueden considerarse como todas las variantes posibles
para cada deporte. En funcin de desarrollar dicho modelo, es necesario saber el
programa exacto de competicin que el entrenador haya seleccionado. Por lo tanto, para
algunos deportes, tales como el atletismo y la natacin, los modelos de periodizacin
estn hechos teniendo en cuenta la competicin principal para el invierno y para el
verano. Tambin se darn algunos ejemplos para posiciones especficas en deportes por
equipos (por ej., para ftbol americano y ftbol), sin agotar todas las posibilidades.
1. ATLETISMO (de Pista y de Campo)
a) VELOCIDAD
- Sistema de energa predominante: anaerbico alctico y lctico.
Factores limitantes para laperformance: potencia reactiva, potencia de arranque
y de aceleracin; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: fuerza mxima; potencia reactiva, potencia de
arranque, de aceleracin, y potencia-resistencia.
FIGURA
39
OCT
NOV
DIC
ENE
Prep. 1
AA
Mx F
FEB
MAR
Compet. 1
6
Conv.
aP
ABR
Tr.
10
Manten.
*mejorarP/P
espec.
MAY
Prep. II
AA
JUN
Compet. II
4
Mx F
JUL A G O
Conv
aP
SEP
Trans.
9
Manten,
'mejorar P/
P espec.
Compens.
FIGURA 39. Un modelo de periodizacin para fuerza sugerido para un velocista (P especfica =
aquellos listados arriba como factores limitantes).
b) LANZAMIENTO DE LA BALA
- Sistema de energa predominante: anaerbico alctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento; potencia
reactiva.
objetivos del entrenamiento: fuerza mxima; potencia de lanzamiento; potencia
reactiva
101

FIGURA
40
OCT
NOV
DIC
ENE
FEB
Prep. 1
3
AA
MAR
ABR
Compet. 1
5
Hip
MxF
Hip
Tr.
Conv
Manten.
*MxF
*Hip
"Mejor P
JUN
Prep. II
AA
MAY
Hip
JUL A G O
Compet. II
4
M x F Conv
Hip
SEP
Trans.
10
Manten.
*MxF
*Mejor P
Compens.
FIGURA 40. Modelo de periodizacin sugerido para un lanzador de bala. Por favor, ntese que la
hipertrofia sigue aAAy tiene que ser mantenida en algunas partes, pero en una proporcin de 3
MxF/1
hipertrofia.
2. B E I S B O L (Equipos profesionales)
Sistema de energa predominante: anaerbico alctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de lanzamiento y de aceleracin.
-
Objetivos del entrenamiento: fuerza mxima; potencia de lanzamiento.
FIGURA
41
ENE
DIC
FEB
Prep.
MAR
MAY
Pre- C o m p .
MxF
JUN
JUL
AGO
SEP
Fase competitiva
OCT
NOV
Trans.
AA
ABR
Mantenimiento P y P-R
Conv.
aP
Compens.
FIGURA 41. Un modelo de periodizacin sugerido para el Bisbol. Dadoquela fase de competicin
es muy larga, puede ocurrir desentrenamiento de la fuerza, por lo que los jugadores tienen que
mantener, no slo la P, sino que tambin la Mx F, lo mximo posible.
3. B A S Q U E T B O L (Equipos profesionales y de universidades)

- Sistema de energa predominante: anaerbico lctico; aerbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de despegue; potencia de
aceleracin; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: fuerza mxima; potencia de despegue; potencia de
aceleracin, potencia-resistencia.
FIGURA
42
AGO
SEP
NOV
OCT
Prep.
AA
MxF
Conv.
aP
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
JUN
JUL
Fase competitiva
Trans.
Mantenimiento P . P - R
Compens.
FIGURA 42. Un modelo de periodizacin de la fuerza, sugerido para un equipo profesional

Basquetbol.
102
de
El. Plan de Periodizacin Anual
FIGURA
43
JUL
AGO
SEP
OCT
NOV
DIC
ENE
Preparatoria
6
AA
FEB
MAR
ABR
MAY
Fase competitiva
Trans.
MxF
JUN
Mantenimiento P , P - R
Conv.
aP
Compens.
FIGURA 43. Un modelo de periodizacin de la fuerza, para un equipo de Basquetbol universitario.
4. B O X E O
- Sistema predominante de energa: anaerbico lctico; aerobico.
- Factor limitante para la performance: potencia-resistencia, potencia reactiva, RM media, R - M prolongada (especialmente para boxeadores profesionales).
Objetivos del entrenamiento: potencia-resistencia, potencia reactiva, R - M media y prolongada.
FIGURA
44
SEP
OCT
Prep.
AA
NOV
DIC
ENE
Prep.Espe. M T
Prep.
M x F Con
aP
3
Mante.
P/R-M
to
FEB
MAR
Prep. Espe. M
MxF Conv.
a P
Manten.
ABR
T
MAY
Prep.
2
JUN
JUL
Prep.Espe. M
3
A A MxF Con.
aP
Manten.
FIGURA 44. Un modelo hipottico de periodizacin para boxeo (Prep. espe.

especfica para un combate; M = combate). Nota: Mx F al 60-80 % de 1 RM.
AGO
Trans.
Compens.
= preparacin
5. P A T I N A J E A R T I S T I C O
- Sistema de energa predominante: anaerbico lctico; aerobico.
Factor limitante para la performance: potencia de despegue, potencia de cada o
aterrizaje, potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: potencia especfica, Mx F.
FIGURA
MAY
45
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
NOV
DIC
Preparatoria
11
AA
MxF
ENE
FEB
MAR
Competitiva
3
MxF P/P-R
MxF
Conv.
P/P-R
Manten.
FIGURA 45. Un modelo de periodizacin sugerido para patinaje artstico. Debe

alternancia de las fases de MxF con P/P-R.
103
ABR
Trans.
10
Compens.
hacerse notar la
6. F U T B O L AMERICANO (profesional y universitario)

a) LINEAS
- Sistema de energa predominante: anaerbico alctico y lctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de arranque, potencia reactiva.
Objetivos del entrenamiento: Mx F, hipertrofia, potencia de arranque, potencia
reactiva.
FIGURA 46
MAY
ABR
JUN
JUL
AGO
SEP
OCT
Preparatoria
4
DIC
ENE
FEB
Competitiva
AA
NOV
MxF
Trans.
Hip
MAR
Mantenimiento M x F y P
Conv.
aP
Compens.
FIGURA 46. Un modelo de periodizacin sugerido para un lnea de un equipo de Ftbol Americano
profesional.
FIGURA
47
ABR
MAR
MAY
JUN
JUL
AGO
Preparatoria
4
AA
OCT
NOV
DIC
ENE
FEB
Trans.
Competitiva
4
MxF
Hip
SEP
Compens.
Mantenimiento M x F y P
Conv.
aP
FIGURA 47. Un modelo de periodizacin sugerido para un lnea de un equipo de Ftbol Americano
universitario.
b) RECEPTORES, DEFENSORES CENTRALES, DEFENSORES

LATERALES
Sistema predominante de energa: anaerbico alctico y lctico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de aceleracin, reactiva, y de
arranque.
Objetivos del entrenamiento: potencia de aceleracin, reactiva y de arranque;
M x F.
FIGURA 48
MAY
ABR
JUN
JUL
SEP
AGO
AA
MxF
MxF P
NOV
DIC
ENE
FEB
MxF Conv.
aP
MAR
Trans.
Competitiva
Preparatoria
4
OCT
Mantenimiento: P
FIGURA 48. Un modelo de periodizacin sugerido para receptores,

defensores laterales de un equipo de Ftbol Americano profesional.
104
Compens.
defensores
centrales y
El Plan
FIGURA
de
Periodizacin Anual
49
ABR
MAR
MAY
JUN
JUL
AGO
Preparatoria
4
AA
MxF
SEP
OCT
NOV
DIC
ENE
Competitiva
MxF
FEB
Trans.
MxF. C o n .
aP
Mantenimiento: P
Compens.
FIGURA 49. Un modelo de periodizacin de fuerza sugerido para receptores, defensores centrales
y defensores laterales de un equipo de Ftbol Americano universitario.
7. H O C K E Y SOBRE HIELO
- Sistema de energa predominante: anaerbico lctico, aerbico.
Factores limitantes para la performance: potencia de aceleracin y de
desaceleracin; potencia-resistencia.
- Objetivos del entrenamiento: Mx F, potencia de aceleracin y de desaceleracin;
potencia-resistencia.
FIGURA
50
JUL
JUN
AGO
SEP
OCT
NOV
Preparatoria
4
AA
ENE
FEB
MAR ABR
Competitiva
3
MxF
DIC
MxF
MAY
Trans.
23
Mantenimiento: P . P - R , M x F
Con.
a P/P-R
Compens.
FIGURA 50. Un modelo sugerido de periodizacin de la fuerza para Hockey sobre Hielo.
8. ARTES MARCIALES
Sistema de energa predominante: anaerbico alctico y lctico; aerbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia de arranque, potencia-resistencia, potencia reactiva, R - M media.
Objetivos del entrenamiento: potencia-resistencia, potencia de arranque, potencia reactiva, R - M .
FIGURA
51
JUN
JUL
AGO
S E P OCT
NOV
DIC
ENE FEB
Preparatoria
4
AA
MxF
MxF
MAR ABR
Competitiva
3
MxF.
MxF
Mantenimiento:P
FIGURA 51. Un modelo de periodizacin de la fuerza para Artes Marciales.
105
Trans.
7
Conv.
aP
MAY
Compens.

9. R E M O
-
Sistema de energa predominante: aerbico.

Factores limitantes para la performance: R - M media y prolongada, potencia de
arranque, Mx F.
Objetivos del entrenamiento: R - M , P, Mx F.
FIGURA 52
SEP
OCT
NOV
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
Preparatoria
JUL
Competitiva
MxF
AA
JUN
MxF
MxF.
Conv. a R-M
AGO
Trans.
Mant:
R-M/P
Compens.
FIGURA 52. Un modelo de periodizacin para Remo, donde la regata principal es en el mes de
Julio.
10. N A T A C I O N
a) V E L O C I S T A S
- Sistema de energa predominante: anaerbico alctico y lctico; aerbico (para
los 100 m).
- Factores limitantes para la performance: P, potencia-resistencia, R - M corta.
- Objetivos del entrenamiento: P, R - M corta, Mx F.
FIGURA 53
SEP
OCT
NOV
DIC
ENE
Preparatoria
4
AA
MAR
Comp. 1
3
MxF
Con.
P/P-R
MxF
FEB
T
7
Mant.P-R,
R-MyP
MAY
ABR
Prep. II
3
AA
JUN
JUL AGO
Comp. II
6 Con. 4
MxF.
Trans.
7
P/P-R Mant. P-R

R-M
R-MyP
Compens.
FIGURA 53. Un modelo de periodizacin sugerido para un velocista de nivel nacional, en Natacin
(perodo bicclico).
b) L A R G A DISTANCIA
- Sistema de energa predominante: aerbico.
- Factores limitantes para la performance: R - M prolongada.
- Objetivos del entrenamiento: R - M prolongada, potencia-resistencia.
OCT
SEP
NOV
DIC
ENE
Preparatoria 1
5
AA
MxF
FEB
MAR
Comp. 1
3
R-M MxF
Conv.
R-MP
ABR
Mant.
R-M
Prep. II
4
AA
MAY
JUL A G O
C o m p . II
MxF.
JUN
Con.
R-MP
Trans.
7
Mant.
R-M
Compens.
FIGURA 54. Un modelo de periodizacin de la fuerza, para un nadador de larga distancia de nivel nacional.
106
s
c) NADADOR MASTER (para distancias cortas)

- Sistema de energa predominante: anaerbico lctico, aerbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia-resistencia.
Objetivos del entrenamiento: P.
FIGURA
OCT
55
NOV
DIC
ENE FEB
MAR ABR
MAY
JUN JUL AGO S E P
Preparatoria
13
AA
MxF
Competitiva
MxF
MxF.
Conv.
P/P-R
Trans.
10
Mant.: P / P - R
Compens.
FIGURA 55. Un modelo de periodizacin de fuerza, sugerido para nadadores master (Mx F=<80%).
11. VOLEIBOL
- Sistemas predominantes de energa: anaerbico alctico y lctico; aerbico.
- Factores limitantes para la performance: potencia reactiva, potencia-resistencia,
R - M media.
- Objetivos del entrenamiento: P, R - M , Mx F.
FIGURA
JUN
56
JUL
AGO
OCT
SEP
NOV
DIC
Preparatoria
6
AA
MxF
FEB MAR ABR
Competitiva
3
ENE
Conv.
MxF P.P-R
y R-M
MAY
Trans.
Manenimiento: P, P - R
FIGURA 56. Un modelo de periodizacin de la fuerza, sugerido para voleibol.
107
Compens.
11. PERIODIZACION DE LA FUERZA A LARGO PLAZO PARA

A T L E T A S JUVENILES
Es ampliamente sabido que una buena base de varios aos de entrenamiento de la
fuerza ayudarn a un avance ms rpido, a travs de la progresin de los ejercicios de
fuerza y potencia. Este procedimiento tambin es un factor importante en la prevencin
de lesiones.
Un programa de entrenamiento de fuerza a largo plazo, con una progresin
especfica, es un requerimiento importante para eliminar los efectos negativos del uso
de cargas pesadas a una temprana edad, como la depresin del normal crecimiento del
esqueleto. Al mismo tiempo, es crtico el ensear a los nios las tcnicas correctas de
levantamiento, y para prevenir el desarrollo de disbalance muscular. Al planificar varios
aos de adaptacin anatmica, los j venes atletas se desarrollarn progresivamente para
el futuro stress de los tendones, ligamentos, y los cartlagos de tejido conectivo. De
este modo, el entrenador mejorar categricamente las chances de entrenar a un/a
deportista libre de lesiones. LaFigura57 recomienda una progresin alargo plazopara
un entrenamiento de fuerza en donde se sugieren las formas, los mtodos, el volumen,
la intensidad y los medios del entrenamiento para deportistas aposteriori de los estadios
de desarrollo. Por favor, ntese que la pre-pubertad es referida como la fase de
iniciacin en los deportes y entrenamientos en general. Esto significa que nios prepberes, aproximadamente entre los 6-11 (12) aos de edad (perodo en el que existen
algunas variantes individuales de crecimiento y desarrollo), deberan comenzar con la
fase iniciacin en deportes y entrenamiento en general.
Aunque esta seccin del libro se concentrar principalmente en la pubertad y la postpubertad en relacin al entrenamiento de fuerza, algunas pocas observaciones deberan
hacerse en referencia a la pre-pubertad.
Las etapas tempranas de un nio involucrado en un deporte son cruciales para su
futuro de adherencia a un estilo de vida deportivo. Una experiencia positiva, con una
gran proporcin de goce y diversin, significa un nio dedicado a los deportes para el
resto de su vida. Este es el porqu los entrenadores que trabajan con atletas pre-pberes
tienen que ser muy cuidadosos con respecto al tipo de programa que ellos organizan, sus
dificultades, y el stress global fsico y psicolgico que se ocasiona en el joven.
El entrenamiento de fuerza, como parte de un programa de entrenamiento global,
debe estar cuidadosamente seleccionado y organizado, donde la meta principal sea el
A A . Los ejercicios selecionados para el desarrollo de la fuerza general, a esta edad,
usualmente usan balones medicinales (BM), y ejercicios con el propio peso del cuerpo.
Dichos ejercicios pueden organizarse siguiendo un mtodo de entrenamiento en circuito
(CT), muy informal, y sin reglamentacin. El trabajo realizado no debe causar ningn
tipo de disconfort o dolor. Por el contrario, debe ser divertido, y a menudo, realizado en
forma de juegos. El apoyo del uso de MB livianas (2 kg/5 lbs) es excitante y hasta estimulante. Se las puede transportar, rodar, o arrojar, y tambin se las puede usar en un
ambiente de juegos.
Durante la pubertad, o estado de formacin deportiva, el objetivo del programa
atltico es el de crearlas bases paralas etapas futuras, dirigidas hacala altaperformance.
Por el otro lado, la post-pubertad, representa el estado de la especializacin, donde los
atletas se especializan en un deporte o evento dado.
108
Periodizacin de la Fuerza a Largo Plazo para Atletas Juveniles
En el caso de los nios que comienzan con programa de entrenamiento de fuerza en

la pubertad, o levemente ms tarde, se sugiere la siguiente progresin a largo plazo:
- Los primeros dos aos: A A .
- Los siguientes 2 aos: AA e hipertrofia muscular.
- Los siguientes 2-3 aos: A A , hipertrofia, P.
- Los restantes aos deportivos: seguir la periodizacin de la fuerza como se
sugiere en el captulo 10.
La aplicacin de la periodizacin de la fuerza a largo plazo sugerida en la Figura 57
es desarrollada en las dos secciones siguientes: entrenamiento de fuerza para lapubertad
y la post-pubertad.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LA PUBERTAD
Un programa de entrenamiento para la pubertad debera ser visto como la continuacin de lapre pubertad, construyendo la base de entrenamiento necesariapara especializar
a un atleta en un deporte dado. Dicha base es importantsima para el xito al que aspiran
muchos atletas durante la fase de la alta performance. Por lo tanto, la pubertad debe ser
vista como un elemento importante en la ecuacin de la produccin de deportistas de al ta
calidad.
Aunque los jvenes durante la pubertad crecen rpidamente en esta etapa de
desarrollo, a veces 10-12 cm (4-5 pulgadas) por ao, un entrenamiento de fuerza
adecuado es esencial para los jvenes atletas. Sin embargo, la intensidad y las cargas
usadas para el entrenamiento deben ser bajas, desde el momento en que un entrenamiento arduo durante la pubertad puede afectar el crecimiento normal, pudindose asociar
y/o potenciar lesiones.
De la pubertad en adelante, el entrenamiento de fuerza para los varones y mujeres
tendr dinmicas de aumentos diferentes, dado que, comparados con las mujeres, el
desarrollo de los rganos sexuales de los varones tiene como consecuencia niveles
mucho ms altos de hormonas de crecimiento (alrededor de 10 veces niveles ms altos
de testosterona). Por lo tanto, los chicos comienzan a verse ms grandes y fuertes, y un
adecuado desarrollo muscularpuedejugar un rol estabilizadorparael rpido crecimiento
del esqueleto. El entrenamiento de fuerza durante la pubertad debe ser considerado
como parte fundamental del desarrollo global. El entrenamiento multilateral, es decir el
desarrollo de una alta variedad de gestos y capacidades motoras bsicas, tales como la
flexibilidad, la resistencia en general y la velocidad, siguen siendo metas de entrenamiento muy importante.
Al igual que para el entrenamiento de fuerza, el objetivo del programa es el
desarrollo armonioso y proporcionado del cuerpo y la musculatura. Con la excepcin
de muy pocos deportes, donde la alta performance se logra al final de la pubertad y en
la adolescencia temprana, uno debera resistir a caer en la trampa de la especificidad. La
especificidad stressante en esta temprana etapa del desarrollo de un atleta, significa
un rpido ajuste (adaptacin) a sta, y como tal alcanza una innecesaria buena
performance a una temprana edad. La probabilidad de una mejora constante de la
performance desde la adolescencia media hasta el final de los veinte aos es ms que
cuestionable. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza durante lapubertad debe ser visto
109
corno el comienzo del camino hacia una futura base de fuerza para la fase de la alta
performance. Y como fue demostrado durante las Olimpadas de Barcelona en 1992, la
mayora de los medallistas estaban alrededor de los veinte, y an ya haba quienes
estaban alrededor de los treinta aos. Consecuentemente, evitemos la especificidad,
trabajemos para el desarrollo multilateral, construyamos una slida base para el futuro,
e igualmente importante, creemos un ambiente de diversin, goce, y una experiencia
fsica positiva.
DISEO D E L P R O G R A M A
Un programa de entrenamiento diseado para la pubertad no slo debe respetar las
cuatro leyes bsicas del entrenamiento de la fuerza, sino que debe servir para poder
aplicar esta leyes, ulteriormente. El futuro trabajo sobre el desarrollo de la flexibilidad
de las articulaciones, el fortalecimiento de las uniones musculares con los huesos
(tendones), continua el desarrollo y la mejora del rea central del cuerpo, y el trabajo
sobre los estabilizadores.
LA A D A P T A C I O N A N A T O M I C A para la pubertad debera verse como el paso
siguiente en el fortalecimiento de la adaptacin anatmica realizada durante la
prepubertad; prepubertad es la base sobre la cual la pubertad es el prximo eslabn a
encadenar.
El desarrollo de una buena base de fuerza, con msculos armnicos, para preparar
al atleta anatmicamente para el stress del entrenamiento que se alcanzar durante la
post pubertad, y especialmente sobre el deportista maduro, sigue siendo una de las metas
ms importantes del entrenamiento de fuerza para esta etapa. Como beneficio directo
de esta progresin a largo plazo est la gestacin de un deportista libre de lesiones.
UN P R O G R A M A DE E N T R E N A M I E N T O para la pubertad representa un lazo
ms avanzado con la especificidad del entrenamiento para la alta performance. Aunque,
al ser comparado con la prepubertad, un entrenador puede emplear medios similares de
entrenamiento, usando aproximadamente los mismos tipos de equipos, tales como
ejercicios con el propio peso del cuerpo, los B M , o trabajos con un compaero, la
cantidad de repeticiones y la resistencia es levemente ms desafiante. Los ejercicios con
los BM tienen que ser continuos, haciendo mayormente lanzamientos y relevos. En los
lanzamientos est fundamentada la base de la potencia, mientras que en los relevos se
centraliza el desarrollo de la velocidad, en un ambiente de excitacin y di vertimento. El
peso de las pelotas puede incrementarse levemente: entre 2-4 kg.
Los ejercicios con barras con pesos leves y las poleas de pared pueden ser
ampliamente usados para desarrollar la base de fuerza; y ulteriormente, adaptar y
fortalecer los tendones y los ligamentos.
Dado que se incrementa levemente la cantidad de trabajo, los jvenes experimentarn algo de fatiga, especialmente si en el mismo da, ellos realizan esfuerzos en un
deporte dado, y alrededor de 30 min de circuito de entrenamiento para el desarrollo de
la fuerza. Sin embargo, el nivel de disconfort debe ser detenido antes de que se experimente dolor. Por lo tanto, el instructor debe observar constantemente a sus jvenes
atletas y saber hasta que punto los chicos pueden tolerar el trabajo, antes de que puedan
sentir una gran molestia.
Como un signo de esfuerzo fsico confortable, los movimientos tienen que parecer
livianos. Ellos deberan realizarse de una manera relajada, para entender que mientras
los msculos agonistas se contraen, los antagonistas deben estar relajados.
En este nivel de entrenamiento, los chicos tambin pueden ser expuestos a pesos
libres, generalmente usando mancuernas, las que estn disponibles en la mayora de los
gimnasios. Esto, sin embargo, no significa necesariamente levantamiento de pesas, sino
que ms bien es para entender y aprender qu tipos de ejercicios se pueden realizar con
una mancuerna. La razn principal para la sugerencia del uso de mancuernas, y no otras
sofisticadas maquinarias, es porque con las mancuernas uno puede realizar una alta
111
variedad de movimientos en diferentes posiciones y planos. Usando una mancuerna, el

deportista puede fcilmente imitar o reprooducir patrones de gestos tcnicos, los que
estarn incluidos dentro de los que se realizarn durante la postpubertad y la madurez.
Sin embargo, antes de ni siquiera pensar en el entrenamiento, uno debera recibir una
completa y amplia instruccin sobre las tcnicas correctas de levantamiento. Esto es
crucial para laeliminacin de eventuales lesiones. En general, los aparatos de gimnasios
no estn diseados para el tamao de los miembros de los nios o preadolescentes.
Entre los elementos claves a ser considerados para la instruccin tcnica bsica, se debe
considerar:
1. Enseanza de la postura bsica, con los pies en paralelo, a la altura del ancho de
los hombros. Esta posicin garantizar una buena base de apoyo, y como tal se
obtendr un controlado y correcto balance (lo que significa que mientras un atleta
realiza, digamos remo vertical, el/ella no perder su balance).
2. Guiar el levantamiento con la cabeza y los hombros. Por ej., si la barra est siendo
levantada desde el piso hasta el pecho o los hombros, (en el levantamiento de
pesas, esto se llama limpio), uno se debera concentrarse en el comienzo y se
debe ir guiando el movimiento con la cabeza y los hombros. No concentrarse en
la barra: la barra, en forma armnica, seguir la gua del cuerpo superior, y la
flexin de brazos se producir en la segunda mitad de la accin.Este consejo
tcnico eliminar el error de disparar las piernas, levantando las caderas, y de
esa forma dejando la parte superior del cuerpo atrs. Dichos errores pueden dar
como resultado lesiones en la base de la espalda.
La mayora de las preocupaciones estn relacionadas a los movimientos
multiarticulados, tales como el anterior, o la realizacin de media sentadilla. Dado que
la media sentadilla o la sentadilla profunda son ejercicios muy populares, se sugiere la
progresin de su enseanza de la siguiente manera:
1. Aprender la tcnica correcta sin pesos (sentadilla libre).
2. Ubicar un palo/escoba sobre los hombros, con las manos en los extremos del
palo, en funcin de aprender a balancear la barra a ser usada.
3. Realizar el movimiento usando mancuernas
4. Usar slo una barra, sin pesos adicionales agregados.
5. Usar cargas levemente incrementadas, mientras se concentra la atencin sobre
una tcnica correcta.
Si un instructor no est preparado sobre las tcnicas correctas, deber aprender esa
informacin de un especialista. Por ejemplo, uno debe entender que la progresin
sugerida arriba es una proposicin a largo plazo. Generalmente se necesitan un par de
aos antes de usar una carga muy pesada. Normalmente, nos referimos a los ltimos
momentos de la post pubertad. Algo para no olvidar: una progresin incorrecta o el
empleo de cargas elevadas a edades demasiado precoces, usualmente dan como
resultado la adquisicin de tcnicas incorrectas, o causan molestias anatmicas y
lesiones.
Al tiempo que los jvenes desarrollan una mejor base de entrenamiento, los mismos
tienen que ser expuestos, progresivamente, a leves cargas de entrenamiento ms
desafiantes. De este modo, su adaptacin alcanzar techos ms altos, demostrados por
sus capacidades incrementadas para tolerar ms trabajo, aumentando progresivamente
112
Periodizacin de la Fuerza a Largo Plazo para Adetas Juveniles
su potencial fsico (se percibe en resultados de tests superiores). En funcin de lograr

estos objetivos en el entrenamiento, la carga tiene que ser incrementada progresivamente, siguiendo una cierta metodologa, tal como la sugerida a continuacin:
1. Incrementar la duracin de una sesin de entrenamiento. Suponiendo que un
deportista se entrena una hora, dos veces a la semana, en funcin de incrementar
levemente la capacidad de entrenamiento, el entrenador agregar unos 15 min por cada
sesin. Ahora los jvenes entrenarn 75 min, dos veces por semana, o un aumento total
de 30 min en la semana. Con el paso del tiempo, dicho incremento progresivo puede
llegar a los 90 min.
2. Incrementar la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana. Considerando
que una sesin de 90 min es lo suficientemente larga para una sesin de entrenamiento,
la nueva meta a desafiar en el proceso de entrenamiento ser a travs del aumento en el
nmero de sesiones de entrenamiento, de 2 a 3 por semana.
3. Aumentar el numero de repeticiones por sesin de entrenamiento. Si para un
cierto perodo de tiempo, el entrenador percibe que 3 sesiones x 90 min es lo que el
deportista puede tolerar, el nuevo incremento del entrenamiento ser realizar ms
trabajo en los 90 min de duracin de entrenamiento. Esto significa ms correciones
tcnicas (drills), o mas ejercicios para el desarrollo fsico. De este modo, los intervalos
de descanso entre ejercicios ser levemente inferior, y los jvenes se enfrentarn al
desafo de adaptarse a demandas de entrenamiento ms altas.
4. Incrementar la cantidad de repeticiones por serie. Despus de haber agotado los
3 elementos de progresin anteriores, esfuerzos ms elevados de entrenamiento se
generarn al incrementar la cantidad de repeticiones realizadas por serie. De esta forma,
la nueva tarea del entrenamiento ser la de adaptar progresivamente al joven a realizar
un nmero incrementado de repeticiones por serie, sin detenerse, sin un intervalo de
descanso entre ellas. La progresin metodolgica propuesta arriba tiene que ser aplicada cuidadosamente, durante un tiempo muy largo. Puede llevar hasta 2-3 aos, el
incrementar la sobrecarga en nmero de sesiones de entrenamiento, de 2 x 60 a 3 x 90
min por semana. La inteligencia y la experiencia del entrenador, seguramente lograrn
que esta transicin sea suave y cuidadosa. Para el entrenamiento de fuerza, el incremento puede ser de 20 a 30, y an 40 min por sesin, recin hacia el final de la pubertad.
Los mtodos de entrenamiento en circuitos pueden satisfacer las necesidades del
desarrollo de la fuerza, con un nmero de ejercicios que se incrementan progresivamente de 6-9 a 10-12 ejercicios, con 8-15 repeticiones por ejercicio. La individualizacin
tiene que adherir estrictamente a estas pautas, para que los programas de entrenamiento
equiparen los potenciales individuales. Similarmente, el ritmo de la realizacin de un
ejercicio debe ser por eleccin natural del/la joven, sin agregar ninguna presin
adicional proveniente del instructor. De esa forma el chico/a encontrar su propio modo,
de acuerdo a su ritmo individual de crecimiento y desarrollo, los cuales a esas edades,
pueden ser drsticamente diferentes entre dos individuos de la misma edad (a veces
teniendo la misma edad cronolgica, puede haber una diferencia de 2-4 aos en trminos
de edad biolgica, o potencial biolgico). El instructor puede usar recompensas como
una herramienta motivacional. Sin embargo, cualquier recompensa o premio (por ej., un
elogio por lograr una tarea), no tiene que ser hecha al mejor atleta del grupo, y usarlo
a l o ella como ejemplos, sino que ser mejor usarlos ante cada mejora individual.
113
E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A P A R A E L PERIODO POST P U B E R A L .
Los programas de entrenamiento de fuerza propuestos para la pre pubertad y la
pubertad deben ser considerados como preparatorios, para la construccin de una base
para la especificidad de un entrenamiento a ser desarrollado durante la post pubertad y
la madurez. Al compararlo con un programa de entrenamiento para la pre pubertad y la
pubertad, donde el mayor inters del entrenamiento fue multilateral, desde la post
pubertad en adelante cambia levemente. Progresivamente, los programas se vuelven
ms especficos para con las necesidades del deporte seleccionado. Con la base creada
durante la pre pubertad, y la pubertad, el entrenamiento para la post pubertad puede
volverse especfico de un deporte. Con dichos antecedentes y la base referida, el
entrenamiento de fuerza puede diversificarse para incluir la potencia, y para usar,
progresivamente, un modelo de periodizacin para cada ao competitivo.
Como resultado del incremento del nivel de hormonas de crecimiento, mayormente
en los varones, el tamao de los msculos y la fuerza se incrementan notoriamente
durante la post pubertad. Desde esta etapa del desarrollo en adelante, hasta la madurez,
los varones aumentarn la proporcin de sus msculos en un 27 % a un 40 % del total
de sus masas corporales, aproximadamente . Ciertamente, bajo estas circunstancias, la
fuerza aumentar drsticamente. Aunque laproporcin antes mencionada, ser levemente
diferente en las mujeres, ellas tambin mejorarn sus fuerzas a niveles standards mucho
ms elevados.Desde el momento en que la post pubertad es una fase del desarrollo de
los nios, la cual incorpora ajvenes deportistas con una diferencia de edad cronolgica
de 2-3 aos, la introduccin de la especificidad del entrenamiento de acuerdo a las
necesidades del deporte seleccionado, tienen que ser monitoreadas cuidadosa y progresivamente. An para los jvenes que siguen un modelo a largo plazo, uno no debera
exagerar con la especificidad del entrenamiento en estos estadios.
El desarrollo del entrenamiento multilateral tiene que ser mantenido durante la post
pubertad, aunque las proporciones entre ste y un entrenamiento especfico para un
deporte, se alterarn progresivamente en favor de la especificidad. De este modo, los
tendones y los ligamentos se fortalecern constantemente. De igual importancia, es
mantener el trabajo para la mejora de la fuerza y la funcionalidad del rea central del
cuerpo.
La especificidad del entrenamiento de fuerza tiene que ser considerada como la
incorporacin de ejercicios que deben imitar el patrn de movimiento realizado por los
msculos de la primer fuerza motriz, movimientos que tienen que ser realizados en los
ngulos y planos especficos, en relacin con los gestos tcnicos que prevalecen en el
deporte seleccionado. Sin embargo, la especificidad debe ser implementada de tal
modo, que no perturbe el desarrollo armnico de los otros msculos (antagonistas), y
el funcionamiento orgnico. De este modo, el instructor debe ocuparse constantemente
de corregir un eventual disbalance entre las partes del cuerpo, miembros y grupos
musculares (msculos agonistas vs. antagonistas).
Al stressar progresivamente a los msculos de la primer fuerza motriz, en el
entrenamiento, uno debera prestar atencin constantemente al fortalecimiento de los
estabilizadores, o sea, los msculos que fijan a los miembros.
114
Dado que el entrenamiento de fuerza se diversifica para ser dirigido hacia las
necesidades especficas de un deporte dado, se deben desarrollar componentes diferentes
de fuerza, tales como la potencia y la resistencia muscular. Se deben emplear los
mtodos de entrenamiento especfico para cubrir tales necesidades. Como resultado
directo, tambin tiene que ser considerada e implementada, la periodizacin de la fuerza
por ao competitivo.
Luego de los primeros 1-2 aos de la post-pubertad, cuando el entrenamiento
especfico de la pubertad sigue siendo aplicable, el entrenamiento se vuelve ms
complejo. Son incorporados mtodos adicionales de entrenamiento, usando al mismo
tiempo, mquinas de entrenamiento ms complejas.
Al ser el entrenamiento ms intrincado, uno debera ser muy cuidadoso monitoreando
el stress del entrenamiento en general, donde la fuerza juega un rol importante. Al
agregarse ms potencia y cargas ms altas, la intensidad del entrenamiento comienza a
ser un componente muy elevado, con respecto al nivel de fatiga total a la que uno es
expuesto. Por lo tanto, el instructor debe estar familiarizado con la metodologa de cmo
incrementar la carga en el entrenamiento de fuerza, de acuerdo a las siguientes
sugerencias:
1. Incremento de la carga de entrenamiento. De acuerdo con el principio de
incremento progresivo de carga en el entrenamiento, la carga se aumenta en escalones
(generalmente tres), seguidos por una semana de regeneracin. En funcin de adaptarse
a la nueva carga, un programa de entrenamiento de intensidad similar tiene que
mantenerse, aproximadamente 1 semana, seguido por un nuevo incremento en la carga.
2. Disminucin de los intervalos de descanso entre las series, digamos de 3 a 2:30
minutos.
3. Incremento de la cantidad de series por sesin de entrenamiento, especialmente
para el porcentaje ms alto de 1 R M .
Ciertamente, que la metodologa recin sugerida de incrementar la carga en el
entrenamiento, es para ser aplicada dentro de un prolongado perodo de tiempo.
Hacindolo as, es normal esperar que los altos porcentajes, cercanos a 1 R M , sern
usados al final de la post pubertad y durante la madurez. Similarmente la cantidad de
series puede ser incrementada de 4 a 6.
Al emplear progresivamente, mtodos y ejercicios especficos del deporte, la
especificidad en el entrenamiento de fuerza se vuelve dominante, al mismo tiempo que
el atleta se acerca al nivel de la alta performance. De este modo, el instructor tiene que
seleccionar el tipo de equipo que mejor se adapte a las necesidades del deporte elegido.
Aunque algunos de los aparatos pueden ser usados en ciertas fases del entrenamiento
(por ej., en la fase de la fuerza mxima), los pesos libres parecen ser lo ms prctico, dado
que ellos permiten una mayor similitud mecnica con la mayora de los gestos atlticos,
y proveen coordinacin entre los diferentes grupos musculares. Aunque una tcnica
apropiada de pesos libres es ms difcil de aprender, nos dan la posibilidad de realizar
movimientos en varias direcciones y planos, y lo que es ms importante, uno puede
duplicar la naturaleza balstica de las acciones del deporte, para crear la aceleracin
115
Periodizacin de la Fuerza a Largo Plazo para Atietas Juveniles
especfica del deporte a travs del rango de movimiento. De hecho, esta es una de las
ventajas ms importantes de los pesos libres.
Dado que los pesos libres son muy populares, adems de ensear la tcnica, el
instructor tambin debe asegurarse que un observador est constantemente asistiendo
u observando al atleta. De hecho, el principal objetivo de la observacin es la seguridad
del deportista y la prevencin de lesiones.
Al acercarse a la madurez, cambia la metodologa del desarrollo de la fuerza; sta
se vuelve ms compleja dado que ahora el deportista busca no slo desarrollar la fuerza
en general, sino que ms bien se entrena para la fuerza mxima o uno de sus
componentes: potencia o resistencia muscular.
Las Figuras 58 y 59 se refieren a modelos de entrenamiento para la post pubertad
(para un estadio de especializacin en un deporte seleccionado). Estos modelos
sugeridos suponen una fase competitiva en el verano, la cual es precedida por una fase
preparatoria durante el otoo, el invierno y los meses de la primavera. Se supone que
un entrenamiento de fuerza sigue a un entrenamiento tcnico o tctico. Por lo tanto es
una actividad complementaria, la cual puede tener una duracin de 30-60 min. Este es
la situacin especial para la fase competitiva. Los cambios para dicha tendencia pueden
ser operados durante algunos segmentos de la fase preparatoria, cuando una sesin de
entrenamiento de fuerza puede ser organizada, fuera del entrenamiento tcnico o tctico.
En cualquier caso, el entrenador debe estar seguro de que los atletas hagan un calentamiento considerable.
116
FIGURA
58
FECHAS
F a s e de entrenamiento
Tipo de
Fuerza
OCT
NOV
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
P R E P A R A T O R I A
AA
JUN
JUL
C O M P E T I T I V A
Potencia con
implementos
leves
Mantenimiento
>
Grupos musculares
Todos
C a r g a (% de
1 RM)
30-50
30-40
>
Nro. Reps.
8-15
3-6
>
Nro. Series
2 - 3
>
Ritmo de
ejecucin
lento-medio
Intervalo
de descanso
2-5 minutos
Frecuencia
semanal
2-3
AGO
Todos/1 er.
fuerza motriz
medio-rpido
>
3-5 minutos
>
>
FIGURA 58. Un modelo de periodizacin sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 aos de la post
pubertad (especializacin temprana). Las flechas horizontales (
>) indican que el programa sugerido en un cuadro
dado, ser continuado en el cuadro siguiente de la derecha.
FIGURA 59
FECHAS
OCT
F a s e de entrenamiento
NOV
DIC
ENE
FEB
MAR
ABR
MAY
P R E P A R A T O R I A
Tipo de
fuerza
MxF
Grupos
musculares
Todos
l e r a . Fuerza
Motriz
C a r g a (% de
1 RM)
40-60
70-80
40-50
Nro. de
repets.
6 - 12
4-6
3-5
Nro. de
series
3-4
3-5
3-4
rpido
Ritmo de
ejecucin
lento - medio
lento
Intervalo
de descanso
3-4 minutos
3-5'
FIGURA 59.
2-3
JUL
AGO
C O M P E T I T I V A
AA
Frecuencia
semanal
JUN
Conv.
aP
Mantenimiento
>
>
>
>
2-3
>
>
>
>
>
Un modelo de periodizacin para fuerza, para la etapa final de la post pubertad (especializacin tarda).
PARTE 3
METODOS DE ENTRENAMffiNTO
APLICABLES A LA
El que conoce los mtodos de entrenamientos

puede producir programas exitosos.
Quieres tener xito?

Debes conocer los mtodos !!!
119
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE

ADAPTACION ANATOMICA (AA) Y LA FASE DE HIPERTROFIA
El entrenamiento de fuerza representa un elemento importante en la bsqueda que
hace el entrenador para producir buenos atletas. Todos los deportistas que estn
involucrados en deportes competitivos, siguen un programa del cual se espera, llegue
a un pico de performance en el momento de la/s principales competencias del ao. De
este modo, el entrenamiento de fuerza unido a otras capacidades, tiene el rol de
'representar la base fisiolgica para lograr el pico en la performance.
En funcin de lograr este pico en la performance, el entrenador tiene que planificar
y periodizar el entrenamiento de tal forma, que ste asegure la mejora de la performance
de fase en fase, alcanzando los niveles ms elevados durante la temporada competitiva.
La propuesta debe ser la misma para el entrenamiento de fuerza. Consecuentemente, los
entrenadores no deberan ver al entrenamiento de fuerza dentro de su propia esfera de
accin, sino que deberan modelarlo a travs de varias fases para crear un producto final:
la combinacin de fuerza especfica del deporte (Figura 5). Este producto final debe
representar la base fisiolgica para el logro del pico en la performance.
Como se ilustra en la Figura 33,1a fuerza se altera a lo largo del plan anual, de acuerdo
al concepto de la periodizacin de la fuerza. La transformacin de la fuerza para que
tenga cualidad especfica para un deporte es posible aplicando la periodizacin de la
fuerza, y mediante el uso de mtodos de entrenamiento especficos de acuerdo a las
necesidades de una fase de entrenamiento de fuerza dado. Por lo tanto, al cambiar las
fases de un entrenamiento, sucede lo mismo con los mtodos de entrenamiento. La
intencin de los captulos 12 a 15 no es solamente la de hacer una lista de todos los
mtodos de entrenamiento disponibles para el entrenador, sino la de discutir los mismos,
al estar stos relacionados a la periodizacin de la fuerza. Consecuentemente, cada fase
del entrenamiento ser tomada por separado, mostrndose que mtodo se adapta mejor
a esa fase, como as tambin a las necesidades del atleta. Se har tambin un intento de
explicar las partes positivas y negativas de la mayora de los mtodos, cmo aplicarlos,
y tambin se sugerirn programas de entrenamiento mediante el uso de un mtodo dado.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ADAPTACION ANATOMICA
El espectro de la fase AA es la de adaptar progresivamente a los msculos, y
especialmente los tendones musculares en su unin sea, para hacer frente de una
manera ms eficiente, a las cargas ms elevadas durante las fases siguientes del
entrenamiento. De esta forma, la carga global en el entrenamiento tiene que ser
incrementada, pero sin experimentar mucho disconfort. El mtodo ms sencillo considerado por la fase AA es la del entrenamiento por circuitos, (CT), principalmente
porque es un buen mtodo organizado, que alterna los grupos musculares.
ENTRENAMIENTOS POR CIRCUITOS (CIRCUIT TRAINING)
Aunque el CT puede ser usado para desarrollar 1 a resistencia cardio-respiratoria, as
como tambin las combinaciones de fuerza, para el propsito de la fase A A , ste ser
ajustado para servir al desarrollo de la fuerza. Se propondrn otras variantes en la
seccin que hace referencia al desarrollo del R-M.
120
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptacin Anatmica (AA)yla Fase de Hipertrofia
La primer variante de CT fue propuesta por Morgan y Adamson (1959), de la

Universidad de Leeds, y se us como mtodo para desarrollar la aptitud fsica general.
El CT original consideraba varias estaciones, dispuestas en un crculo (de all, circuito
de entrenamiento), en el cual se supona que los grupos musculares alternaran de
estacin en estacin. Al volverse ms popular, otros autores proveyeron informacin
adicional, siendo el libro escrito por Scholich, en 1992, el mejor de las obras del mercado
(editado y publicado por P.Klavora).
Al desarrollar un CT se pueden usar una alta variedad de ejercicios, tales como: el
propio peso del cuerpo, tubo quirrgico, balones medicinales, pesos ligeros, mancuernas,
barras, y mquinas variadas para el entrenamiento de fuerza. Un circuito puede ser corto
(de 6-9 ejercicios), intermedio (9-12 ejercicios), o prolongado (12-15 ejercicios). Un
circuito se puede repetir varias veces, dependiendo de la cantidad de ejercicios
involucrados. Obviamente, la cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por
estacin, y la carga, tienen que considerar la tolerancia individual de trabajo y el nivel
de aptitud fsica, dado que durante la AA el trabajo total no debe ser elevado como para
forzar al deportista al nivel de sensacin de dolor o el disconfort; individualmente, los
atletas pueden sugerir qu cantidad de trabajo puede ser realizado.
Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados, de modo que alternen los grupos
musculares y favorezcan una mejor y ms rpida recuperacin. El intervalo de descanso
(ID) entre las estaciones, puede ser ubicado en cualquier lugar del circuito, con duracin
de 60-90 segundos entre estacin, y de 1-3 min entre los circuitos. Dado que en un
gimnasio normal hay diferentes aparatos, estaciones de trabajo y mquinas de entrenamiento de fuerza, se pueden crear una alta variedad de circuitos desafiando constantemente a los deportistas, y al mismo tiempo manteniendo el inters.
Considerando el propsito general de la fase preparatoria, y particularmente la
extensin de A A , los ejercicios deben ser selecionados para desarrollar el rea central
del cuerpo, as como a los msculos de la primer fuerza motriz (por favor, referirse al
captulo 18: Prescripcin del Ejercicio).
El CT no debe ser usado como un mecanismo de testeo, o usado para hacer
comparaciones entre los atletas involucrados, principalmente por las diferencias entre
los pesos corporales y la longitud de los miembros. Por lo tanto, la competicin entre
los deportistas es injusta al menos, dado que la velocidad de performance, y el rango de
movilidad en extensin/flexin pueden ser muy diferentes. Por el contrario, los logros
pueden ser comparables, solamente considerando las performances pasadas individuales del atleta.
Dado que el CT puede ser usado desde la primer semana de la A A , el entrenador debe
evaluar con tests para 1 R M , en funcin de calcular la carga, al menos de los msculos
de la primer fuerza motriz. Las estaciones de un CT deben ser seleccionadas de
acuerdo al equipo disponible del gimnasio. Dependiendo del conocimiento y de la
inventiva propia, se pueden crear una alta variedad de circuitos. Para los deportistas ms
jvenes, sin antecedentes de entrenamientos de fuerza, uno puede comenzar usando
ejercicios con el propio peso del cuerpo, y con el correr del tiempo progresar hacia
ejercicios que utilicen pesos o implementos leves, luego con barras, mquinas tipo
121
Universal, y otras mquinas para fuerza. Ciertamente, los ejercicios para la fase A A ,
tienen que ser seleccionados para involucrar a la mayora de los grupos musculares,
independientemente de las necesidades del deporte seleccionado. Lejos de agotar el
conocimiento en el rea, a continuacin se ejemplifican cuatro circuitos que utilizan
varios elementos de equipamiento:
CIRCUITO A
(con el propio peso del cuerpo)
CIRCUITO B
(con el uso de stall balls
y bancos de gimnasio)
1. Media sentadilla
2. Fuerza con impulso (saltos)
1. Subidas de escalones a un banco

2. Fuerza con impulso en plano inclinado
(palmas en el banco)
3. Abdominales con la tabla inclinada
y las rodillas flexionadas
4. Dominadas con agarre amplio
3. Abdominales con las rodillas en

flexin
4. Pequeos saltos en el lugar, con
ambas piernas
5. Extensiones de la espalda
6. Flexiones de brazos
7. Test de Murphy (en cuclillas,
manos al piso, y piernas hacia
adelante y atrs, a mxima velocidad)
CIRCUITO C
(con mancuernas y balones
medicinales)
5. Salto en zig zag sobre bancos

(del lado largo)
6. Elevaciones de troncos con los
pies sujetos (caderas en el banco,
con los pies enganchados)
7. Saltar arriba y abajo de un banco
CIRCUITO D
(con barras y mquinas de pesas)
1. Prensa para piernas

1. Media Sentadilla
2. Lanzamientos de balones medicinales 2. Fuerza en banco
3. Abdominales con tabla inclinada
3. Fuerza militar
4. Abdominales con rodillas flexiona4. Buenos Das (extensin de cadera
con un peso leve)
das (con un BM a nivel del pecho)
5. Remo erguido
5. Lanzamiento de BM hacia adelante
(arrojando por entre las piernas)
6. Flexiones de piernas
6. Estocadas
7. Tracciones en polea dorsal
7. Hiperextensiones lumbares con el
BM detrs de la nuca
8. Fuerza sentado
8. Remo eguido
9. Elevacin de talones
9. Elevacin de talones
10. Giros o Rotaciones de cintura
11. Lanzamientos de BM hacia atrs
(por sobre la cabeza)
12. Sentadillas con salto y lanzamiento de BM
La duracin de A A , la frecuencia de sesiones de entrenamiento por semana, y otros
parmetros para CT son sugeridos en la figura 60, tanto para jvenes como experimentados atletas:
122
FIGURA
60
Parmetros de entrenamiento
N
Atletas
Novatos
Atletas Experimentados
1.
Duracin de AA
8 - 1 0 semanas
3-5 s e m a n a s
2.
C a r g a (si se usan pesos)
30-40 %
40-60 %
3.
Cantidad de estaciones/circuitos
9-12 (15)
6-9
4.
Cantidad de circuitos/sesiones 2-3
5.
Tiempo total de CT/sesin
6.
20-25 min.
30-40 min
90 seg.
60 seg.
circuitos
2-3 min.
1-2 min.
Frecuencia/semana
2-3
3-4
Intervalos de d e s c a n s o entre
ejercicios
7.
8.
3-5
Intervalos de d e s c a n s o entre
FIGURA 60. Parmetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento por circuitos.
De acuerdo a lo expuesto en la Figura 60, los parmetros de entrenamiento para los

atletas experimentados son muy diferentes a los de los atletas novatos. Una fase de AA
ms larga tiene sentido para los atletas novatos, dado que ellos necesitan un tiempo ms
largo para la adaptacin, y para crear una buena base para el futuro. Por el contrario, una
fase de AA mucho ms larga que las 3-5 semanas, para los atletas experimentados, no
da como resultado aumentos visibles.
Se pueden hacer observaciones similares con la cantidad de estaciones por circuito.
Los atletas novatos tienen que trabajar sobre la mayor cantidad de grupos musculares
posibles, por lo que la extensin de los circuitos es ms larga. Los atletas experimentados
reducirn la cantidad de estaciones para concentrarse mayormente en ejercicios para los
msculos de la primer fuerza motriz, en la compensacin, y en los ejercicios que
involucren a los estabilizadores.
La demanda fsica total por circuito tiene que ser progresiva e individualmente
incrementada. Como se evidencia en la Figura 61, la carga y el patrn de incremento
tienen que diferir entre los atletas novatos y los experimentados. Los atletas novatos
necesitan una mejor adaptacin, por lo tanto la carga se mantiene por dos semanas; en
cambio, para los atletas experimentados la carga cambia de ciclo en ciclo.
123
FIGURA
61
ATLETAS
NOVATOS
40%
35%
30%
70%
60%
60%
ATLETAS
EXPERIMENTADOS
50%
50%
40%
MICROCICLOS
FIGURA 61. Un patrn sugerido de incrementos de cargas para CT,

experimentados.
en atletas novatos y
Para un mejor monitoreo de las mejoras en el entrenamiento y para calcular

constantemente la carga cada tres semanas, se sugiere el testeo para 1 RM en las semanas
1,4, y al final de la 6ta. semana.
De acuerdo a lo ilustrado en la Figura 61, hacia el final de la fase A A , la carga alcanza
un porcentaje tal, que permite al atleta hacer inmediatamente la transicin a la fase Mx
F. Esta puede ser la propuesta normal para la mayora de los atletas, con la excepcin
de aquellos que requieren incrementar la masa muscular, tal el caso de los lanzadores
o los lneas en el ftbol americano. Para dichos atletas, tiene que ser planeada una fase
de hipertrofia entre la AA y Mx F (por favor, referirse a las Figuras 34, 40, 46 y 47)
METODOS DE ENTRENAMffiNTO PARA LA HIPERTROFIA M U S C U L A R
La creencia popular de que cuanto ms grande sea el tamao del cuerpo, ms fuerte
ser la persona, no siempre es vlida. Por ejemplo, un levantador de pesas puede tener
un cuerpo de tamao pequeo y ser ms fuerte, o capaz de levantar cargas ms pesadas
que un voluminoso fisicoculturista. Lo que es necesario en el deporte no es, exactamente, un gran tamao de cuerpo sino tener una gran masa corporal activa, o masa corporal
libre de grasa (magra). Cuanto ms grande sea la masa corporal activa, mayor ser la
fuerza, dado que la potencia depende de la densidad y del dimetro muscular.
124
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptacin Anatmica (AA )yla Fase de Hipertrofia
EL M E T O D O DE LA HIPERTROFIA (FISICOCULTURISMO)
El agrandamiento de la medida de los msculos (hipertrofia) se logra mejor
aplicando la metodologa del fisicoculturismo. Sin embargo, a diferencia de los
fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia para la mayora de los eventos/
deportes est centralizado mayormente en agrandar, no la musculatura en forma global,
sino incrementar el tamao de la primer fuerza motriz especfica. La sola excepcin
podra ser la de los lanzadores de bala y lneas de ftbol americano, donde, especialmente para stos ltimos, el peso total del cuerpo es una ventaja en la posicin en que ellos
juegan.
Aunque la aplicacin del fisicoculturismo produce un importante incremento de la
hipertrofia, no da como resultado la adaptacin del sistema nervioso, tal es el efecto de
la estimulacin y reclutamiento de las fibras FT. Dado que esta limitacin puede ser una
desventaja para la mayora de los deportistas, el fisicoculturismo se usa slo para una
cierta fase en el desarrollo de la fuerza de algunos atletas (por ej., Figuras 34, 40, 46 y
47). Sin embargo, el fisicoculturismo, que no trabaja hasta el agotamiento en cada serie,
se puede utilizar en atletas novatos porque es relativamente seguro, dado que se emplean
cargas moderadamente pesadas. Tambin se lo puede aplicar en los deportes donde uno
quiere ganar peso para pasar de categora, en boxeo o lucha.
El objetivo principal del fisicoculturismo es el de provocar cambios qumicos
elevados en la musculatura, desarrollando de esa forma la masa muscular, la cual muy
a menudo es el resultado del aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de los
elementos contrctiles de las fibras musculares (los filamentos de miosina). Esta es la
razn por la cual la fuerza de los fisicoculturistas, en la mayora de los casos, no es
proporcional a su tamao.
Dado que fisicoculturistas no emplean cargas mximas, este mtodo no provoca
tensin mxima de los msculos. Y dado que los sujetos contraen los msculos hasta el
agotamiento con la tpica carga submxima, vara el reclutamiento de las fibras
musculares: cuando algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a funcionar. En el
entrenamiento de fisicoculturismo es muy importante alcanzar una cantidad mxima de
repeticiones dentro de una serie dada. La cantidad de repeticiones puede variar entre 6
y 12. Si uno usa una cantidad ms baja de repeticiones, debera incrementar la carga y
viceversa.
Durante el ejercicio, la resistencia con un peso constante vara, dependiendo de la
cantidad de repeticiones. El peso, que al comienzo de un ejercicio se siente relativamente
liviano, con el incremento de la cantidad de repeticiones se convierte en submximo, y
es mximo con la ltima repeticin. Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y
la sincronizacin de las unidades motoras es mucho mayor y los beneficios fisiolgicos
son, a menudo, similares a aquellos que se observan durante el levantamiento de pesos
elevados.
DISEO D E L PROGRAMA
Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de la
hipertrofia debe comenzar con un test para 1 R M . El deportista, entonces, ejecuta una
carga del 70-80 %, o una carga que le permita realizar 6 repeticiones. Al irse adaptando
a la carga, ser capaz de realizar ms repeticiones. Cuando uno puede realizar 12
repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar 6 repeticiones.
Para obtener mximos beneficios del entrenamiento es importante que el deportista
alcance la cantidad ms alta de repeticiones que puedarealizar en cada serie. Por lo tanto,
un atleta siempre tendra que alcanzar un grado de agotamiento, el cual lo previene de
hacer la ltima repeticin, an cuando el mismo aplique una contraccin mxima. Si la
serie individual no se realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no alcanzar
el nivel esperado dado que las primeras repeticiones no producen el estmulo necesario
para incrementar la masa muscular. Por lo tanto, el elemento clave en el entrenamiento
de la hipertrofia no es slo lograr el agotamiento por serie, sino ms bien el efecto de
acumulacin de la fatiga en la cantidad total de series. Este agotamiento acumulativo
estimula las reacciones qumicas y el metabolismo de las protenas en el cuerpo, para
que se logre una ptima hipertrofia muscular.
El ritmo de la realizacin del ejercicio es de bajo a moderado. Sin embargo, los
deportistas de especialidades donde la potencia-velocidad son dominantes, deben ser
claramente advertidos de no realizar un ritmo bajo de ejecucin, especialmente si la fase
de lahipertrofia se prolonga por ms de 4-6 semanas. La razn principal es que el sistema
neuromuscular se adaptar a una ejecucin lenta, y como resultado, no representar una
estimulacin para el reclutamiento de las fibras musculares FT, tan importante para los
deportes que pertenecen a estos grupos.
A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de la hipertrofia en los deportes
involucra una cantidad ms baja de ejercicios. Esto es crtico, dado que el objetivo del
entrenamiento no es la de involucrar a todos los grupos musculares, sino mayormente
a la primer fuerza motriz. Dicha propuesta obtiene el beneficio de realizar ms series por
ejercicio, de 4 a 6, o ms an (8), y como resultado, estimulando una mejor hipertrofia
muscular en los msculos principales.
FIGURA
62
Parmetros del entrenamiento
Trabajo
Duracin de la fase de la hipertrofia
4-6 s e m a n a s
Carga
70-80 %
Cantidad de ejercicios
6-9
Nmero de repeticiones por serie
6-12
Cantidad de series
4-6 (8)
Intervalos de descanso
3-5 min
Ritmo/velocidad de ejecucin
lento/mediano
Frecuencia/semana
2-4
FIGURA 62. Parmetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia.
126
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Adaptacin Anatmica (AA )yla Fase de Hipertrofia
Durante el ID, el cual es ms largo que en el mtodo de fisicoculturismo (3 a 5

minutos), y al final de la sesin de entrenamiento, los atletas deben elongar los msculos
con los cuales trabajaron. Como resultado de muchas repeticiones de contracciones los
msculos se acortan, lo que a su vez produce una inhibicin prematura de la contraccin
de los msculos antagonistas. Como resultado, los msculos reducen sus rangos de
movimiento, disminuyendo la velocidad de contraccin, y afectando la capacidad global
de los msculos involucrados para la performance. Para revertir este efecto colateral, los
deportistas deben constantemente, elongar sus msculos, para alargarlos artificialmente
hasta sus longitudes biolgicas. Adems, un msculo que se ha acortado, tiene una tasa
de recuperacin ms baja. Slo su longitud biolgica normal facilita los intercambios
bioqumicos activos, tales como la provisin de nutrientes hacia los msculos y la
eliminacin de desechos metablicos, facilitando as una mejor recuperacin entre
series, y luego de las sesiones de entrenamiento.
VARIACIONES DE LOS METODOS DE FISICOCULTURISMO. Dado que
las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal del xito en el
fisicoculturismo, se desarrollaron algunas variantes del mtodo original. Todas ellas
tienen el mismo objetivo: cuando se alcanza el agotamiento, se tienen que ejecutar 23 repeticiones ms, con sudor y lgrimas. Esto cristaliza un crecimiento muscular ms
elevado, es decir, una hipertrofia incrementada.
De la cantidad total de opciones, ms de 20 (!!), las siguientes variantes son
consideradas las ms representativas:
RUTINA PARTIDA O FRAGMENTADA. Dado que en el fisicoculturismo se
realizan de 2-3 ejercicios por grupo muscular, y dado que ellos se orientan a cada
msculo del cuerpo, uno debera pasarse por lo menos la mitad del da en el gimnasio
si se espera completar el programa total. Y aunque el atleta tenga la energa para hacerlo,
los problemas de tiempo representan una limitacin importante. Por lo tanto, la solucin
es la de dividir el volumen total del trabajo en partes, dirigindolo cada da a una parte
distinta del cuerpo; de all lo de rutina partida. Bajo estas condiciones, an si el atleta
se entrena 5-6 veces por semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado solamente
1-2 veces por semana.
REPETICIONES ASISTIDAS. Como un deportista realiza una serie hasta el
agotamiento temporario del sistema neuromuscular, un compaero deber asistirlo con
el apoyo suficiente como para que sea capaz de realizar de 2 a 3 repeticiones ms.
REPETICIONES RESISTIVAS. El atleta realiza una serie hasta el agotamiento
temporario. El compaero lo asiste para que realice otras 2-3 repeticiones conctricamente,
pero le ejerce alguna resistencia para el segmento excntrico de la contraccin, en cada
una de las repeticiones adicionales (de all lo de repeticiones resistivas). De este
modo, la parte excntrica de la contraccin consume dos veces ms tiempo que la parte
concntrica, sobrecargando los msculos involucrados ms all del nivel standard. Los
atletas que realizan repeticiones resistivas deberan ser cautelosos y saber que cuanto
ms tiempo se mantiene en accin alas fibras musculares activas, ms alta ser la tensin
nerviosa y el gasto de energa. Si el tiempo de una contraccin normal es de 2-4
segundos, una repeticin realizada en contra de una resistencia puede durar de 6-8
segundos, consumiendo de un 20-40 % ms de energa (Hartman y Tunnemannm,
1989). Si los msculos se encuentran bajo tensin ms prolongada, el metabolismo
127
musculares activado en forma elevada, estimulando el crecimiento de los msculos ms

all de las normas standard. A raz de demandas de entrenamiento ms altas, las repeticiones resistivas y las superseries se pueden aplicar solamente en atletas con buenos
y prolongados antecedentes de entrenamiento.
SUPERSERIE representa un mtodo en el cual el deportista realiza una serie con
los msculos agonistas de una articulacin dada, seguido, sin un perodo de descanso,
por una serie con los msculos antagonistas (por ej., flexin del codo seguida inmediatamente por una extensin del codo).
VARIACION: realizar una serie hasta el agotamiento, seguida luego de 20-30
segundos, por otra serie para el mismo grupo muscular. Por supuesto, debido al
agotamiento, en la segunda serie el atleta no ser capaz de realizar la misma cantidad de
repeticiones, comparado con la primera serie.
REPETICIONES TRAMPOSAS, utilizadas normalmente ante la falta de un
compaero; se refiere a la realizacin de un ejercicio hasta el agotamiento. Ante la
incapacidad de realizar otra repeticin a travs del rango total del movimiento, el
deportista trata de cumplimentar la accin traccionando otro segmento del cuerpo hacia
los miembros que se ejercitan. Ejemplo: realizar flexiones del codo hasta el agotamiento,
y luego ejercer una traccin del tronco hacia el antebrazo, siendo capaz as, de realizar
una tensin adicional en un msculo agotado. Considerando la accin de traccin, uno
tiene que hacerle trampas a los msculos para poder mantener un tiempo de
contraccin ms largo; este mtodo se limita a ciertos miembros y ejercicios solamente.
EL PRE A G O T A M I E N T O sugiere que: 1) antes de que los grupos de los msculos
grandes sean contrados, los msculos pequeos tienen que estar preagotados como para
que durante el trabajo real la carga total sea ejecutada solamente por los grupos de los
msculos grandes; y 2) antes de realizar una serie que involucre 2-3 articulaciones (por
ej., media sentadilla), los msculos de una articulacin dada, tienen que estar prefatigados,
para fatigarse por completo, posteriormente, durante el movimiento completo de todas
las otras articulaciones.
Este mtodo fue utilizado primariamente, por los levantadores de pesas y luego por
los fisicoculturistas. Sin embargo, tanto como la superserie, este mtodo no ha sido
aprobado an, estando por lo tanto bajo una situacin especulativa. Los libros sobre
fisicoculturismo, y especialmente algunas revistas, a menudo hacen referencias a
muchos otros mtodos, algunos de los cuales se proponen como milagrosos para los
atletas !!!. Por lo tanto, el lector tiene que ser muy cauteloso para distinguir el estrecho
lmite que separa la realidad de la fantasa.
An si se emplea el mtodo de la rutina partida, los trabajos del fisicoculturismo
son muy agotadores; es comn que en una sesin entrenamiento se hagan de 75-160
repeticiones. Semejante carga, requiere una larga recuperacin despus de una sesin
de entrenamiento. Considerando el tipo de trabajo especfico para el fisicoculturismo,
la mayora, si no todo el A T P / C P y las reservas de glucgeno son agotadas luego de una
demandante sesin de entrenamiento. Aunque la restauracin del A T P / C P ocurre muy
rpidamente, el glucgeno del msculo y del hgado agotados requieren de46-48 hs para
repletarse. Por lo tanto, lgicamente uno podra suponer que los trabajos pesados para
llegar al agotamiento, deben ser realizados no ms de tres veces por microciclo (por fa128
vor, referirse a la planificacin de los microciclos para las variaciones de intensidades).

Con el empleo de la rutina partida uno puede argumentar que un grupo dado de
msculos se entrena cada dos das, y de ese modo, hay 48 hs. entre las dos sesiones de
entrenamiento, existiendo tiempo suficiente para la restitucin de los combustibles para
la energa. Aunque esto puede ser verdad para la reserva muscular local, no contempla
el hecho de que cuando la glucosa se agota, el organismo comienza a drenar el glucgeno
acumulado en el hgado. Y si la misma fuente, es decir el hgado, debe vaciarse todos
los das, no habr tiempo suficiente para restaurar el glucgeno en 24 horas. Si la fase
de recuperacin es demasiado corta, podr dar como resultado fenmenos de sobreentrenamiento.
El entrenamiento constante y repetitivo no solo agotar las reservas de energa, sino
que desgastar la miosina contrctil, excediendo su anabolismo (la tasa de reconstruccin
proteica de miosina). El resultado indeseable de semejante sobrecarga puede ser, que los
msculos involucrados no incrementen ms su tamao, sin registrar, por lo tanto,
incrementos en la hipertrofia. Consecuentemente, uno debera reexaminar la aplicacin
del principio de la sobrecarga y comenzar a usar el mtodo tipo escaln, de acuerdo
a lo sugerido por el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento.
Adems, debera ser atentamente considerada la alternancia de intensidades por
microciclo. La alternancia de intensidades en el entrenamiento, que trata de variar
constantemente el trabajo con la regeneracin, es tan importante como el entrenamiento
mismo.
Como ya ha sido especificado, la duracin de la fase de hipertrofia puede ser entre
4-6 semanas, dependiendo de las necesidades del deporte/evento y del atleta. Tambin
es importante en esta desicin la duracin total de la fase preparatoria. Cuanto ms larga
sea la fase preparatoria, ms tiempo habr para trabajar sobre la hipertrofia y sobre la
Mx F. De igual importancia es entender que, cuando la fase de hipertrofia ha pasado,
no significa que un atleta que necesita construir ms masa muscular deba detenerse. De
acuerdo a lo ilustrado en la Figura 63, durante la fase de Mx F, el entrenamiento de
hipertrofia puede ser mantenido y an, ulteriormente desarrollado. De este modo,
dependiendo de las necesidades del atleta, la proporcin entre Mx F y la hipertrofia
puede ser 3:1, 2:1 o an 1:1.
FIGURA
63
PREPARATORIA
3
AA
4
Hipertrofia
3/4 (sesiones)
COMPETITIVA
6
MxF
Mx F:
2/3 (sesiones)
Hipertr.1/2s.
5
Convers. a P:
2 (sesiones)
M x F: 1
Hip.: 1
Mantenimiento:
P, Mx F, Hipertr
(?)
FIGURA 63. Una proporcin sugerida entre hipertrofia, Mx F, y P para un lnea de ftbol. El
entrenamiento para hipertrofia durante la fase de mantenimiento puede ser usado por muy pocos
atletas, tales como los lanzadores y los lneas de ftbol americano, y solamente durante su primera
mitad. Al acercarse las fechas de las competiciones ms importantes, PyMxF deben prevalecer
en el entrenamiento.
129
13. LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FASE DE

FUERZA MAXIMA (MX F)
Casi todos los deportes requieren un cierto grado de fuerza, pero tal como se explic
en el capitulo 2, Figura 5, lo que realmente necesitan los deportes, es una combinacin
de fuerza especfica del mismo. Sin considerar las necesidades de un deporte dado, en
la lista de la combinaciones para crear esa fuerza especfica del deporte, Mx F juega un
rol muy importante, sino el rol determinante. Aunque las variaciones entre los deportes
con respecto al rol de Mx F existen, la mayora de estas se refieren a la duracin de la
fase. Cuanto ms importante sea el rol de Mx F, ms larga ser la fase (por ej., un lnea
de ftbol americano). Lo opuesto es tambin vlido, si la performance final no depende
demasiado de la contribucin de Mx F (por ej., en tenis de mesa).
La capacidad de un atleta para generar Mx F depende, en un alto grado, de los
siguientes factores:
1. El dimetro, o el rea de corte transversal del msculo involucrado, ms
especficamente del dimetro de los filamentos de miosina, incluyendo los puentes
cruzados.
2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.
3. La capacidad de sincronizar exitosamente la contraccin de todos los msculos
involucrados en la accin.
En el primer caso, el tamao de un msculo depende, en alto grado, de la duracin
de la fase de hipertrofia, pero el dimetro de la miosina, y ms especficamente el
incremento en el contenido de las protenas (en forma de puentes cruzados), dependen
especficamente del volumen y la duracin de la fase de Mx F. En el segundo caso, la
capacidad para reclutar las fibras FT depende, particularmente, del contenido del
entrenamiento, en el cual las cargas mximas y la potencia explosiva tienen que ser
dominantes. Slo este tipo de entrenamiento de fuerza d como resultado el reclutamiento en accin de las potentes unidades motoras FT.
Para obtener una perfeccionada sincronizacin de los msculos involucrados en un
ejercicio de fuerza, se depende de un componente de aprendizaje, el cual est basado en
llevar a cabo muchas repeticiones del mismo ejercicio, pero realizados con cargas
elevadas.
En la prctica, especialmente en Norte Amrica, la mayora de los aumentos en Mx
F (unos 2/3 del total), estn basados sobre los dimetros musculares incrementados,
dado que la mayora de los especialistas en fuerza y entrenadores siguen estando
demasiado influenciados por los mtodos del fisicoculturismo. Lo que sigue siendo una
gran negligencia es el tipo de entrenamiento por el cual se desea estimular el reclutamiento de las fibras musculares FT.
En muchos casos el entrenamiento de fuerza est basado sobre una alta cantidad de
repeticiones, de 12-15, realizadas hasta el agotamiento. Dicho programa desarrolla
mayormente el tamao del msculo, pero en escaso grado su capacidad de contraccin
rpida. Sin embargo, como lo demuestra la Figura 64, la aplicacin de la potencia en los
deportes es realizada muy rpidamente, entre 100-200 ms (milisegundos). El nico tipo
de fuerza que estimula una rpida aplicacin de la fuerza es Mx F y P. La curva de la
aplicacin de dichos componentes de fuerza estn por debajo de los 200 ms, acercndose
a los 100 ms. Si la aplicacin de la fuerza es ms larga, por sobre los 250 ms, la
consecuencia es que no es especfica para las necesidades de la vasta mayora de los
deportes.
130
Los Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Fuerza Mxima (MX F)
FIGURA
64
<
F
U
E
R
Z
A
- Altas repeticiones
Fuerza mxima
100
250
400
Tiempo en milisegundos (ms)

FIGURA 64. La curva tiempo-fuerza de dos programas de entrenamiento de pesas diferentes
(segn Schmidtbleicher, 1984).
Dado que la aplicacin de la fuerza en el entrenamiento es muy rpida, el propsito

principal del entrenamiento es la de trasladar la curva tiempo-fuerza hacia la izquierda;
en otras palabras, lo ms cerca posible al tiempo de aplicacin de la fuerza (por debajo
de los 200 ms). La Figura 65 ilustra el intento de entrenamiento, especialmente aqul
que a travs de la utilizacin de Mx F y P, la curva tiempo-fuerza puede ser desplazada
hacia la izquierda.
FIGURA
65
F
U
E
R
Z
A
rrrr
! ' '
! ! !
i
i
i
i
i
i
i
i
i
i
i
JJJJ
T
100
250
400
Tiempo en milisegundos (ms)
FIGURA 65. El propsito del entrenamiento de fuerza es el de desplazar la curva tiempo-fuerza

hacia la izquierda.
131
Sin embargo, el logro del desplazamiento hacia el tiempo de aplicacin de la fuerza

especfica de un deporte, no se logra rpidamente. De hecho, el objetivo total de la
periodizacin de la fuerza es exactamente que: como resultado del entrenamiento de
fuerza en la fase especfica, la curva tiempo-fuerza debe ser desplazada hacia la
izquierda (por ej., con disminucin del tiempo de ejecucin), antes del comienzo de las
principales competiciones o juegos. Este es el momento en que se necesita la rpida
aplicacin de la fuerza. Este es el momento en que los deportistas se benefician con el
incremento de la potencia. Y esa es la razn absoluta por la cual fue creada la
periodizacin de la fuerza.
Como ya se ha explicado, cada fase del entrenamiento de la periodizacin de la
fuerza, tiene ciertos objetivos. Al diagramar la curva tiempo-fuerza durante cada fase
de entrenamiento, comparativamente, el lector ser capaz de ver desde otro ngulo, de
qu manera el entrenamiento influencia la curva de relacin entre tiempo-fuerza. La
Figura 66 ejemplifica la periodizacin de la fuerza, donde tambin es incluida la fase de
hipertrofia. Ciertamente, habr solamente algunos deportes que podrn usar este
modelo; muchos otros excluirn la hipertrofia del plan anual.
FIGURA 66
COMPETITIVA
PREPARATORIA
AA
)
250
400
100
250
Se mantiene
Desplazamiento
sin cambios
a la derecha
100
Mantenimiento
<-
J
400
Convers. a P
-
100
Mx F
Hipertrofia
250
400
Desplazamiento
a la izquierda
100
<
250
100
250
Desplazamiento
Se mantiene
a la izquierda
desplazada
hacia la izq.
FIGURA 66. Una ilustracin de cmo la especificidad del entrenamiento para cada una de las fases
del entrenamiento, influencia la curva tiempo-fuerza.
132
Tal como se ilustra en la Figura 66, el tipo de programa realizado durante la fase A A
no influencia demasiado la curva tiempo-fuerza. En el peor de los casos, puede
desplazarse levemente hacia la derecha (por ej., incremento en el tiempo de ejecucin).
Sin embargo, los mtodos de entrenamiento, tpicos del entrenamiento de la hipertrofia,
incrementan la cantidad total de trabajo de fuerza realizado, como se ve graneado por
la altura de la curva. Pero, a raz de que la carga es submxima y cada serie es realizada
hasta el agotamiento, y por lo tanto no explosiva, la curva se desplazar hacia la derecha.
De ese modo, los aumentos en el grosor de los msculos no se traducen en aumentos
dentro de la fuerza de aplicacin rpida.
Desde la fase Mx F en adelante, debido a la utilizacin, de cargas pesadas, y a la
explosividad durante la conversin de Mx F en P, la curva se desplaza hacia la izquierda.
Mientras que se preserve el mismo tipo de entrenamiento de fuerza durante la fase de
mantenimiento, la curva debera permanecer desplazada hacia la izquierda.
La fuerza se incrementa como resultado de la creacin de alta tensin en los
msculos, y est directamente relacionada al mtodo de entrenamiento empleado. Por
eso, Mx F se incrementa como resultado del reclutamiento de una gran cantidad de
unidades motoras FT dentro de la accin. A diferencia de la creencia popular, para que
un atleta se vuelva significativamente ms fuerte no tiene que desarrollar, necesariamente, grandes msculos y aumentar el peso corporal. Lo que es particularmente
importante para que un deportista aumente en Mx F y en P, es que a travs del
entrenamiento, aprenda a sincronizar mejor los msculos involucrados en un movimiento,
y a utilizar cargas, que resulten en un reclutamiento ms alto de fibras musculares FT
(cargas superiores a un 80-85 %). Por lo tanto, como resultado del uso de los mtodos
sugeridos para la fase Mx F, especialmente el mtodo de carga mxima, los atletas
mejorarn Mx generando aumentos insignificantes en la masa muscular.
Como fue discutido en esta seccin del captulo, el tipo de contraccin empleada es
crtica para la capacidad muscular de producir tensin. De los tipos de contraccin a los
que se har referencia, los valores ms altos son obtenidos aplicando contracciones
excntricas, seguido por las isomtricas, y las concntricas, y el porcentaje incrementado
de reclutamiento de fibras FT para la contraccin. Sin embargo, la fuerza concntrica
tiene que ser desarrollada a los niveles ms elevados, dado que la vasta mayora de las
acciones deportivas son realizadas concntricamente. Pero, al aplicar otros tipos de
contracciones, especialmente las excntricas, se beneficiarn los movimientos
concntricos realizados.
Los ejercicios usados para el desarrollo de Mx F no se llevan a cabo bajo las
condiciones de agotamiento como en el fisicoculturismo. Por el contrario, a raz de la
activacin mxima del SNC, incluyendo factores tales como mxima concentracin y
motivacin, el entrenamiento de Mx F mejora los lazos con el SNC, lo cual lleva a una
coordinacin y sincronizacin perfeccionada de los msculos.
La activacin elevada del SNC (por ej., la sincronizacin de los msculos) tambin
d como resultado una inhibicin adecuada de los msculos antagonistas; por lo tanto
cuando uno aplica fuerza mxima, estos msculos se coordinan de tal forma, que no se
contraen para oponerse al movimiento.
Se dice que la mayora de los cambios en fuerza ocurren a nivel del tejido muscular.
Sin embargo, no se dice demasiado, acerca del nivel de compromiso del sistema
133
nervioso dentro de Mx F. De hecho, muy pocas investigaciones se han conducido sobre

este tema. De todos modos, parece haber un creciente inters en las implicancias sobre
el sistema nervioso en el entrenamiento de fuerza, sugiriendo que el S N C acta como
un estmulo para los aumentos en la fuerza. Normalmente, el SNC inhibe, actuando
como un represor de la activacin las unidades motoras disponibles para la contraccin.
Bajo circunstancias extremas, tales como el miedo, o situaciones de vida o muerte, la
inhibicin se elimina, dando como resultado la ac ti vacion de todas las unidades motrices
(Fox y cois., 1989).
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de Mx F es el de aprender a
eliminar la inhibicin del S N C . Por lo tanto, una reduccin en la inhibicin del SNC,
duplicada por un incremento de fuerza, podra resultar en las ms elevadas mejoras del
potencial de fuerza de cada individuo.
E L M E T O D O D E L A C A R G A M A X I M A (ISOTONICO)
En el concepto global de la periodizacin de la fuerza, Mx F es incrementada a travs
del mtodo de carga mxima (MCM); el mismo, representa uno de los mtodos, sino
el ms determinante, de los factores en el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en
la produccin de fuerza especfica en un deporte.
La mejora en Mx F usando cargas mximas tiene ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activacin de las unidades motoras, dando como resultado un
elevado reclutamiento de fibras musculares FT.
2. Representa el factor determinante en el incremento de P. De este modo, se logra
una alta produccin neural para los deportes donde la potencia/ velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crtico en la mejora de R - M , especialmente R - M de corta y media
duracin.
4. Dado que sto da como resultado un incremento mnimo en hipertrofia, es muy
importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal el caso de las
artes marciales, boxeo, lucha, eventos de saltos, y en la mayora de los deportes por
equipos (la fuerza relativa representa la relacin entre el propio peso corporal y Mx F.
Cuanto ms alta sea la fuerza relativa, mejor ser la performance).
5. Mejora la coordinacin y la sincronizacin de los grupos musculares durante la
performance. Dado que en la accin fsica los msculos estn involucrados en una cierta
secuencia, el M C M tiene un componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la
coordinacin y la sincronizacin de los msculos involucrados en una contraccin, y
cuanto ms aprendan a reclutar fibras FT, mejor ser la performance.
Una de los efectos ms positivos del M C M en los deportes dominados por potencia/
velocidad es el incremento en la cantidad y en el dimetro de los elementos contrctiles
del msculo: la miosina de las fibras FT, y el reclutamiento en una cantidad mayor de
fibras FT.
M C M puede dar como resultado aumentos mucho ms sorprendentes en Mx F, tres
veces superiores al aumento proporcional obtenido por la hipertrofia muscular. Mayores incrementos en el tamao de los msculos son posibles, mayormente en deportistas
134
que recin comienzan a experimentar con M C M . Para los deportistas con mejores
antecedentes esto es menos visible, y la mayora de los aumentos en Mx F ocurren como
resultado de una mejor sincronizacin y un reclutamiento perfeccionado de las fibras
FT.
Los factores ms importantes responsables de la hipertrofia, aun no son completamente entendidos, aunque se cree que el crecimiento en el tamao muscular es
estimulado principalmente por un disturbio en el equilibrio entre el consumo y la
restitucin de A T P . A sta se la llama la teora de la deficiencia de ATP (Hartman y
Tunnemann, 1989). Durante, e inmediatamente despus de un entrenamiento Mx F,
debido a la depleccin de A T P , el contenido de protenas de los msculos ejercitados
es muy bajo, estando, a veces, agotado. Durante el perodo de recuperacin entre dos
sesiones de entrenamiento, el nivel de protenas excede el nivel inicial, dando como
resultado un incremento en el tamao de las fibras musculares, especialmente si uno
sigue una dieta rica en protenas.
Lo que esta teora quiere significar, en la prctica, es que las reservas musculares de
A T P / P C deben ser constantemente sobrecargadas, no slo por los aumentos en hipertrofia,
los cuales despus de un tiempo se desnivelan, sino mayormente, por los incrementos
constantes de Mx F. Las cargas de 80-90 % parecen ser las ms efectivas. Sin embargo,
tambin es de igual importancia permitir un intervalo de descanso lo suficientemente
largo, como para que A T P / P C pueda ser completamente restituido (por favor, referirse
al diseo del programa en este captulo). Cargas ms elevadas (85-100 %), las cuales
permiten de 2-4 repeticiones, son de corta duracin, permitiendo por lo tanto una restitucin completa del A T P . De ese modo, la deficiencia de A T P y la depleccin de las
protenas estructurales es muy pequea, como para activar el metabolismo de las
protenas, el que a su vez estimula lahipertrofia. Consecuentemente, las cargas mximas
con largos intervalos de descanso, resultan en un incremento de Mx F, pero no de
hipertrofia.
El M C M tambin incrementa el nivel de la testosterona, representando por lo tanto,
otra explicacin de por qu ste mejora la Mx F. Ciertamente, los deportistas masculinos
con niveles ms altos de testosterona tienen una mejor entrenabilidad, mientras que las
mujeres, con niveles ms bajos de testosterona, tienen una entrenabilidad ms baja.
Durante la fase de Mx F, el nivel de testosterona se incrementa solamente en las primeras
8 semanas, despus de lo cual muestra una disminucin, aunque sigue siendo ms alto
que al comienzo (Hakkinen, 1991). Aparentemente, el nivel de testosterona en la sangre
tambin depende de la frecuencia del M C M por da y por semana. Este nivel se
incrementa cuando la cantidad de M C M por semana no es alta, y disminuye cuando se
planifica dos veces por da. Dichos hallazgos fundamentan, y ulteriormente justifican
la sugerencia hecha con respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento de alta
intensidad por microciclo.
A raz de que es un esfuerzo de entrenamiento intenso, y de la utilizacin de cargas
mximas, el M C M tiene que ser realizado slo despus de un mnimo de 2-3 aos de
fuerza general, usando cargas ms livianas. Pero los aumentos en la fuerza tienen que
135
esperarse an durante esta fase de AA a largo plazo, mayormente a causa del aprendizaje
motor, cuando los atletas aprenden a usar y coordinar mejor los msculos involucrados
en el entrenamiento. Los atletas altamente entrenados, con antecedentes en M C M de 34 aos, estn tan bien adaptados a dicho entrenamiento que ellos son capaces de reclutar
alrededor del 85 % de sus fibras FT. El 15 % restante representa una reserva latente,
la cual no es fcilmente utilizada travs del entrenamiento (Hartman y Tunnemann,
1989).
Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el mismo puede encontrar
dificultades para incrementar ulteriormente la Mx F. Sin embargo, si se espera que la
Mx F sea desarrollada a posteriori, para sobrellevar este estado de estancamiento, y en
funcin de mejorar laperformance, se tienen que utilizar mtodos alternativos. Entre las
posibilidades sugeridas, se invita al lector a considerar estas nuevas opciones:
1. Comenzar aplicando el principio del incremento progresivo de las cargas en el
entrenamiento. Cada atleta que lo haya utilizado en el pasado ha experimentado
mejoras sin sentir los perjuicios del agotamiento.
2. Comenzar inmediatamente un plan anual para el entrenamiento de la fuerza,
basado en el concepto de la periodizacin. Siguiendo el entrenamiento de fase especfica,
el atleta alcanzar la ms alta fuerza especfica del deporte, en el perodo de las
principales competiciones o juegos de liga.
3. Si uno ha usado la periodizacin del entrenamiento por 2-4 aos, y si ha alcanzado
un plateau o meseta, el cual no puede ser sobrepasado, se tiene que comenzar
alternando las diferentes estimulaciones del sistema neuromuscular. Luego de la fase
AA y de la primer fase de Mx F, el entrenador debe planificar alternancias de 3 semanas
para Mx F, con 3 semanas para P. El entrenamiento de potencia, con su explosividad y
aplicacin rpida de la fuerza, representar una estimulacin deseada para el SNC
(figuras 36, 48, 49 y 51).
4. Para los deportes donde la potencia es una capacidad dominante uno puede usar
otra opcin para la estimulacin: alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia,
seguidas por tres semanas de Mx F. Las fases adicionales de hipertrofia darn como
resultado un leve agrandamiento del tamao muscular, con un incremento de la masa
muscular activa. Este aumento adicional de hipertrofia representar una nueva base
biolgica para un posterior perfeccionamiento de Mx F. 5. Incrementar las proporciones entre los tipos de contracciones concntricas y excntricas (por favor, referirse al
captulo 16). El entrenamiento excntrico adicional representar unams alta estimulacin
para la mejora de Mx F, dado que las contracciones excntricas crean una tensin ms
elevada en los msculos.
Entre los elementos ms importantes para el xito con M C M estn: la carga utilizada
en el entrenamiento, el patrn de carga, y el ritmo, o velocidad de ejecucin de la
contraccin. Una breve presentacin de estos asuntos metodolgicos aclarar las
posiciones antes mencionadas.
LA CARGA. Como ya se ha mencionado, Mx F se desarrolla slo si uno crea en el
msculo la tensin ms alta posible. Cargas ms bajas involucran en la accin alas fibras
musculares ST. Sin embargo, si la mayora de las fibras musculares, especialmente las
FT, desean ser reclutadas en la contraccin, se hacen necesarias cargas superiores al 85 %.
136
Cargas mximas con bajas repeticiones dan como resultado unasignificativa adaptacin
del sistema nervioso, en una mejor sincronizacin de los msculos involucrados, y en
una capacidad incrementada para reclutar las fibras musculares FT. Este es el porqu a
Mx F y potencia explosiva tambin se las llama entrenamiento del sistema nervioso
(Schmidtbleicher, 1983).
Si, como lo sugiri Goldberg y cois. (1975), el estmulo para la sntesis de protenas
es el causante de la tensin desarrollada en los miofilamentos, entonces ser otro
argumento ms de por que el entrenamiento para Mx F debe ser llevado a cabo slo con
una carga mxima.
P A T R O N D E C A R G A . Entre todos los patrones de cargas disponibles (por ej., en
ondas, en escalones, variaciones de pirmides), se har referencia slo a 3 ejemplos. Sin
embargo, antes de referirnos a ellos es esencial mencionar que si uno emplea muchas
series con una carga baja, no obtendr un entrenamiento de Mx F sino un entrenamiento
de hipertrofia. Adems, esto puede conducir a algunos smtomas de fatiga, los cuales
pueden perjudicar el desarrollo de Mx F. Sin embargo, de acuerdo a algunos patrones
de carga, an si uno comienza con 1-2 series con una carga submxima, es esencial
incrementarla, relativamente rpido, a cargas mximas, en funcin de obtener las
condiciones ms favorables para el desarrollo de Mx F. La pirmide, representa
uno de los patrones de carga ms populares. Su estructura (Figura 67), implica que la
carga se incrementa al mximo, progresivamente, mientras que la cantidad de series
disminuye proporcionalmente. La ventaja fisiolgica de usar la pirmide es que la
activacin o el reclutamiento de la mayora, sino de todas las unidades motoras, est
asegurada.
En todos los patrones de pirmide, ejemplificados mas abajo, el programa comienza
desde la base hasta su pico, o de abajo hacia arriba. Tambin debera mencionarse que
la carga sugerida es empleada para todos los ejercicios seleccionados para el trabajo,
antes de que uno cambie a la carga siguiente.
La doble pirmide, de hecho representa dos pirmides, una sobre la otra,
disminuyendo la cantidad de repeticiones desde abajo hacia arriba, e incrementando, en
la segunda pirmide, nuevamente el nmero de repeticiones, desde la cspide hacia la
base. (Figura 68).
Aunque la pirmide doble pueda tener sus propios mritos, de todos modos, algunos
comentarios se hacen necesarios. La mayora de los entusiastas de la doble pirmide
sugieren que las ltimas series con una carga del 85 al 80 % tienen la intencin de
mejorar la potencia. Se asume que cuando una carga es ms baja, uno puede aplicar la
fuerza ms rpido. Con todo, para el momento en que estas series tienen que ser
realizadas, tanto el SNC como los msculos involucrados pueden estar agotados, y de
esa forma, estas ltimas series no van a tener los beneficios esperados. Por el contrario,
dado que la fatiga puede perjudicar el rpido reclutamiento de las fibras FT, el resultado
real de estas ltimas series con este patrn de carga, ser el desarrollo de hipertrofia
muscular, y no de la potencia muscular.
Si uno intenta fortalecer el reclutamiento de las fibras FT, esto debe hacerse en la
primera parte de la sesin. Si, por el otro lado, uno planifica entrenar tanto Mx F e
hipertrofia en la misma sesin de entrenamiento, la pirmide doble puede ser una
solucin aceptable. Pero no se debe esperar el fortalecimiento de la potencia al final del
da de entrenamiento. La fatiga puede interferir con las expectativas.
137
Los
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Fuerza Mxima (MX F)
FIGURA
67
FIGURA 67. Un eiemnlo

nirmide. La
La cantidad
cantidad de repeticiones
reneticiones (dentro
ejemplo de
de natrn
patrn de
de cama
carga UDO
tipo pirmide.
de la pirmide), se refiere al nmero por sesin de entrenamiento.
FIGURA 68. Un ejemplo de patrn de carga endoble pirmide,de acuerdo a lo sugerido por
Grosser y Neumeier, 1986.
138
La pirmide chata. Para el mximo beneficio de la Mx F, nosotros podramos

considerar ala pirmide chata como el mejor de los patrones de carga. Permtanme
tratar de hacer una comparacin lgica entre las pirmides tradicionales y la pirmide
chata, tal lo propuesto en esta seccin.
En las pirmides tradicionales la carga vara demasiado, a menudo entre 70-100 %.
De acuerdo a la Figura 19, este tipo de variacin, de tal magnitud, atraviesa tres lmites
de carga: medio, elevado y mximo. Y, como fue mencionado, la carga necesaria para
producir ganancia en Mx F es alrededor del 85-100 %. Como tal, la pirmide tradicional
que usa cargas de 70-100 %, puede resultar en aumentos, tanto de P como de Mx F.
Aunque estos efectos pueden ser de beneficio para el deportista, puede no maximizarse
la ganancia en Mx F. En el intento de optimizar la Mx F, les sugiero enfticamente el
uso de la pirmide chata. Este tipo de patrn de carga comienza con una entrada en
calor con cargas al 60 %, una serie intermedia al 80 %, estabilizando la carga al 90 %
por el resto del total del trabajo. Si el instructor intenta alguna variacin en la parte final
del trabajo, puede ser utilizado una serie a menor carga (80 % en el ejemplo graficado
en la figura 69).
La ventaja fisiolgica de la pirmide chata es que usando la carga en un solo nivel
de intensidad, resulta en una mejor adaptacin neuromuscular a la Mx F, sin confundir
al organismo con varias intensidades. Por lo tanto, si su meta es la Mx F, considere
seriamente la metodologa de la pirmide chata. Ciertamente, se pueden elaborar
variantes de esta propuesta. Mientras que la carga de trabajo este dentro del rango de
intensidad requerida para el aumento de la Mx F, son posibles las suiguientes variantes:
FIGURA 69. La pirmide chata representa el mejor patrn de carga para el MCM.
Si se supone que con M C M se obtiene el mejor de los beneficios, para mejorar la Mx

F uno debera exponer a la primer fuerza motriz a la cantidad ms elevada de trabajo.
En funcin de lograrlo, el entrenador debe planificar una sesin de entrenamiento con
la cantidad ms alta de series que el deportista pueda tolerar (8-12). Sin embargo, esto
es posible slo si el nmero de ejercicios es bajo, no ms alto de 3-5. Hacindolo de esta
forma, el entrenador tiene que ser muy selectivo, para elegir solamente aquellos
ejercicios destinados a la primer fuerza motriz. Por lo tanto, uno debera resistir la
tentacin, promovida por algunos especialistas en fuerza, que bajo la influencia del
fisicoculturismo, sugieren cantidades ms elevadas de ejercicios.
El orden de los ejercicios tiene que estar dispuesto de tal forma que permita una
139
mejor alternancia de los grupos musculares, facilitando de esa manera, la recuperacin

muscular entre series. Sin embargo, si el orden de los ejercicios sigue el concepto antes
enunciado, parece haber dos propuestas con respecto a la secuencia de la realizacin de
los ejercicios. Algunos prefieren realizar los ejercicios verticalmente, de arriba hacia
abajo, repitiendo luego, una segunda y/o tercera ronda de todos los ejercicios. En otros
casos los ejercicios se realizan horizontalmente, lo que significa realizar todas las
series para el primer ejercicio, y slo despus pasar al siguiente (como ejemplo, ver la
Figura 71). Como en ocasiones previas, al lector se le sugiere utilizar la propuesta
vertical, porque resulta en una mejor recuperacin muscular entre las series, y de esa
forma se obtienen niveles ms bajos de fatiga. Y dado que en la mayora de los deportes
el entrenamiento de fuerza es solamente uno de los elementos que llevan a una mejor
performance, uno debera ser muy cuidadoso acerca de cuanta energa se gasta,
especialmente durante la fase competitiva. Similarmente, el entrenador tambin debe
considerar la fatiga total a la que se llegar por el entrenamiento global.
Por el
otro lado, se debe desalentar la propuesta horizontal, dado que provoca una fatiga
local ms alta, agotando los msculos mucho ms rpido. Y, como el lector puede
recordar, trabajar los msculos en un estado de fatiga no resulta en aumentos en Mx
F, sino en aumentos en hipertrofia. Bajo estas condiciones, el beneficio de Mx F
ocurrir solamente durante las primeras series. Si los msculos estn agotados, se
beneficiar la masa muscular.
Dado que la carga para M C M es mxima, la cantidad de repeticiones por serie es
baja: 1 -4 (como mximo, 6), y el nmero sugerido de repeticiones por ejercicio, en cada
sesin de entrenamineto es entre 15-80. Sin embargo, pueden existir variables de la
cantidad de repeticiones por ejercicio, dependiendo de la calificacin del deportista, sus
antecedentes en entrenamientos de fuerza, y de la fase del entrenamiento que transita.
Hartman y Tunnemann (1989), propusieron la siguiente cantidad de repeticiones por
ejercicio, por sesin de entrenamiento, para deportistas altamente calificados:
100-95 %
95-90%
90-80%
80-75 %
>
>
>
>
15-25 repeticiones
20-40
35-85
70-100
Sin embargo, la cantidad de ejercicios determina cul de las dos columnas de

repeticiones ser considerada. Si se seleccionan 4 ejercicios, se recomienda la columna
de la izquierda, mientras que para 2 ejercicios se sugiere la columna de la derecha. Si
la cantidad de repeticiones es mucho ms baja que las enunciadas, los beneficios en Mx
F se vern seriamente reducidos.
De las sugerencias anteriores, seguramente el lector tomar conciencia de los
beneficios de seleccionar un bajo nmero de ejercicios. Cuanto ms bajo sea el nmero,
se realizarn ms repeticiones; de ese modo, se obtendrn los ms elevados resultados
en Mx F por grupo muscular.
Los ID entre las series es una funcin del nivel de aptitud fsica del deportista; el ID
debe ser calculado para asegurar una adecuada recuperacin del sistema neuromuscular.
140
Para un M C M es necesario un ID de 3-6 minutos, dado que las cargas mximas

involucran al SNC, y por esa razn la recuperacin lleva un tiempo ms largo que el del
sistema msculo esqueltico. Si el ID es mucho ms breve, la participacin del sistema
nervioso en la forma de una concentracin mximapara la tarea en mano, lamotivacin,
y lapotencia de los impulsos nerviosos enviados a los msculos que se contraen, pueden
ser de dudosa eficacia. Similarmente, la completa restitucin del combustible requerido
para la contraccin (ATP/PC) tambin se puede ver perjudicada.
EL RITMO, o velocidad de ejecucin, juega un rol importante en M C M . En las
actividades deportivas casi todo se realiza rpido, explosivamente, o a tasa muy alta. En
funcin de maximizar la capacidad propia para la alta performance, el sistema
neuromuscular completo tiene que ajustarse a dichos requerimientos, para ser capaz de
reclutar rpidamente las fibras FT, que son tan determinantes en todos los deportes
donde la potencia/velocidad son dominantes. Por lo tanto, an con cargas mximas,
tpicas para M C M , la aplicacin de la fuerza del deportista contra una resistencia tiene
que ser ejercida a la mayor velocidad posible, o an explosivamente.
Para lograr la aplicacin de la fuerza explosiva, es de gran importancia el mximo
de concentracin y motivacin del atleta antes de cada serie. Aunque, al considerar la
magnitud de la carga, ello determine que la barra tal vez debera moverse lentamente,
el deportista tiene que concentrarse para activar los msculos con la mayor explosin
posible. Slo una alta velocidad de contraccin realizada en contra de una carga mxima
reclutar rpidamente las fibras FT, dando como resultado un considerable incremento
en Mx F. Adems, para obtener el mximo beneficio del entrenamiento, la movilizacin
de todos los potenciales de fuerza tiene que realizarse en el menor tiempo posible, y
desde la parte inicial del levantamiento.
Considerando la alta demanda ejercida sobre el sistema neuromuscular completo, la
frecuencia del M C M por semana debe ser de 2-3 veces. Slo los atletas de clase
internacional pueden considerar la idea de entrenar 4 veces por semana, especialmente
si ellos son lneas en el ftbol americano, o compiten en bala, o en atletismo de campo
y pista. Ciertamente, durante la fase competitiva, la frecuencia de las sesiones por
semana de M C M se puede reducir a 1 -2 por semana, a menudo en combinacin con otros
tipos de componentes de fuerza, tales como la potencia. En la Figura 71 se sugiere un
programa de entrenamiento de fuerza para un velocista durante la fase de Mx F. Este
programa fue utilizado exitosamente por Ben Johnson a mediados de los '80. Para
enfatizar mejor el mtodo en escaln en el incremento de la carga, la base de la figura
ilustra grficamente el patrn de carga/mtodo escaln. Este agregado al programa
original de entrenamiento fue hecho solamente por la siguiente razn en particular. El
programa tiene una duracin de 9 semanas y se repiti dos veces por ao, porque los
velocistas, generalmente, siguen un plan anual bicclico. Las semanas estn numeradas
de 1 a 9 para una comprensin ms sencilla del programa. Se planific un test (T) en cada
uno de los escalones bajos; el test en s mismo se realiz durante la segunda parte de la
semana, cuando el atleta gozaba de una mejor recuperacin del esfuerzo del escaln ms
alto. Obviamente, el motivo del test fue el de encontrar el nuevo 100% (1 R M ) , y deesa
manera, poder usarlo para calcular la carga del ciclo siguiente de 3 semanas.
141
FIGURA
70
FIGURA
70.
Parmetros de entrenamiento sugeridos para MCM.
Uno tambin puede notar una discrepancia con respecto a la cantidad de series
realizadas; algunos ejercicios representan una prioridad fundamental, y otros una
prioridad secundaria. De este modo, la mayora de la energa y preocupacin es para los
ejercicios de prioridad N 1.
Las flechas verticales indican que el mismo patrn de carga fue usado para el
ejercicio de abajo. Para las flexiones de piernas la carga es ms baja que para la mayora
de los ejercicios, no porque este represente una prioridad secundaria, sino porque los
flexores de rodillas son muy propensos a lesionarse. Adems, para aquel momento, el
atleta no alcanz un desarrollo balanceado entre los extensores y los flexores de las
rodillas.
El lector se dar cuenta que para el escaln ms bajo siempre se disminuye la carga,
y se reduce la cantidad de series.
Modelo de carga
FIGURA 71. Un ejemplo de un programa de MCM para un velocista.
EL METODO ISOMETRICO
Aunque este mtodo de entrenamiento ha sido conocido y usado por algn tiempo,
Hettinger y Muller (1953), y nuevamente Hettinger (1966), justificaron cientficamente
los mritos de las contracciones estticas en el desarrollo de la fuerza mxima. Este
mtodo alcanz su momento ms famoso en los aos sesenta, y de all en ms perdi
popularidad. A pesar del hecho de que la contraccin esttica no tiene un marcado efecto
funcional (por ej., para la resistencia muscular), sta continua asistiendo al desarrollo
de la fuerza mxima, y por lo tanto puede seguir siendo usada por los levantadores de
pesas y por los lanzadores en sus esfuerzos por entrenar la fuerza. La condicin de
contracciones estticas pueden realizarse a travs de dos tcnicas:
1. Intentando levantar un peso mayor que supere el potencial propio.
2. Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en contra de un objeto
inmvil.
Dado que durante la contraccin isomtrica, la tensin producida en el msculo es
muy elevada, este mtodo es mayormente til durante la fase Mx F, y con mritos
discutidos, se puede aplicar en la fase de mantenimiento para preservar la Mx F. Aunque
sea cierto, como declaran algunos entusiastas, que el entrenamiento isomtrico puede
incrementar la Mx F en un 10-15 %,comparado con otros mtodos, tiene evidentes
limitaciones con respecto al desarrollo de P y R - M .
Debido a que la fuerza isomtrica se aplica en contra de una resistencia dada, la
tensin en los msculos se construye progresivamente, alcanzando su mximo en unos
2-3 segundos, disminuyendo hacia el final en un tiempo mucho ms breve (1-2
segundos). Dado que los beneficios en el entrenamiento son a ngulo especfico, uno
tiene que entrenar un grupo de msculos en diferentes ngulos. Si, por ejemplo, el rango
total del movimiento de una articulacin es de 180, en funcin de obtener el beneficio
a travs del rango completo, uno tiene que usar contracciones a ngulos de 15 , 45, 75,
105, 135 y 165. Slo as, la tensin cubrir completamente el rango total de
movimiento. Tambin se pueden expresar reservas en cuanto ala transferibilidad de los
aumentos en fuerza a ngulo especfico, dentro de la dinmica o en las acciones
deportivas explosivas, las cuales, a menudo, involucran los msculos a travs del rango
total del movimiento.
o
Por lo tanto, es de esperar que el mtodo isomtrico posea algunas ventajas en su uso,
pero tambin algunas desventajas, tales como:
VENTAJAS:
1. Los ejercicios isomtricos se pueden realizar con aparatos o equipos muy
simples.
2. Produce como resultado un relativamente rpido incremento de la fuerza,
especialmente para los debutantes, aunque se necesitan antecedentes en trabajos
en fuerza.
3. No requiere de compaeros asociados, o de una supervisin cercana, como en el
caso de los pesos libres.
4. Se puede usar para la rehabilitacin de los msculos lesionados. Dado que no
ocurren movimientos de articulaciones, el atleta puede continuar entrenando an
144

estando lesionado en una articulacin o con alguna lesin sea (Hartman y
Tunnemann, 1989). Seguramente, que este trabajo puede reducir el riesgo de la
atrofia muscular.
5. En lo que concierne a atletas, el entrenamiento isomtrico produce un incremento pobre de la hipertrofia muscular. Y para algunos atletas, este efecto puede ser
una ventaja (en aquellos deportes donde prevalece la fuerza relativa).
6. La duracin de la sesin de entrenamiento es corta, de 20-30 minutos.
7. Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la capacidad de movilizar
durante las contracciones, la mayora, sino todas las unidades motoras.
8. La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesin de entrenamiento puede no ser
mayor que la de M C M .
DESVENTAJAS:
1. El desarrollo de la fuerza es a ngulo especfico. En funcin de cubrir el rango
de movimiento total, uno tiene que usar contracciones a ngulos diferentes (a
intervalos de 20").
2. Los aumentos en Mx F no pueden ser rpidamente aplicados y transferidos a los
tipos de contracciones dinmicas.
3. No tiene una memoria motora, lo que significa que no tiene un componente de
aprendizaje de los gestos tcnicos involucrados en el deporte seleccionado,
existiendo excepciones en algunos gestos o acciones de la gimnasia masculina
(por ej., apertura de piernas. De este modo, la capacidad de coordinacin, y su
fortalecimiento, es al menos, cuestionable.
4. Dado que la contraccin isomtrica se realiza estticamente, no estimula el
desarrollo de la flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento isomtrico
exagerado puede afectar la elongacin muscular.
5. Como la contraccin isomtrica se realiza en un estado de apnea (suspensin
transitoria de la respiracin), se genera un dficit de oxgeno durante el trabajo.
Esto tiene que ser compensado durante el intervalo de descanso con una
frecuencia de ventilacin ms alta.
6. Las contracciones isomtricas tienen muy bajos, si los tienen, efectos sobre el
sistema cardiorespiratorio.
7. Durante la contraccin, la cual puede durar unos 12 segundos, puede restringirse
la circulacin de lasangre, por lo tanto laprovisin de nutrientes para el ejercicio
se ve perjudicada. Por lo tanto, es aconsejable que el entrenamiento isomtrico
se realize junto a otros mtodos. En cualquier caso, a las personas con problemas
en el corazn y/o circulatorios se les debe desaconsejar seriamente que se
involucren por su cuenta, en entrenamientos isomtricos.
8. Los aumentos en Mx F se pueden perder tan rpido como se obtuvieron.
9. El entrenamiento isomtrico pueden sumar en el aumento global en Mx F, pero
no desplaza la curva tiempo/fuerza hacia la izquierda. Definitivamente, esta es
una desventaja que no se puede ignorar!.
Para aumentos mximos en el entrenamiento isomtrico, uno tiene que usar la
especificidad, o deben seleccionarse ejercicios, tan similares como sea posible, con los
145
gestos tcnicos. De igual importancia, y en vista de sus desventajas, el mtodo

isomtrico tiene que ser usado mayormente para atletas experimentados, y unido a otros
mtodos de Mx F.
Las contracciones isomtricas se pueden realizar con todos los miembros, usando
ngulos desde completamente abiertos a totalmente cerrados. Se le sugiere al usuario
considerar los siguientes aspectos metodolgicos:
1. El entrenamiento isomtrico es ms efectivo cuando la contraccin se acerca al
mximo, entre 80 al 100 %.
2. La contraccin puede durar entre 6-12 segundos, con un total de 60-90 segundos
por msculo, y por sesin de entrenamiento.
3. La carga en el entrenamiento se intensifica incrementando el nmero de
ejercicios y series, y no incrementando la duracin de las contracciones por serie.
4. Durante el intervalo de descanso (60-90 segundos) se recomiendan ejercicios de
relajacin y respiracin. Esta ltima condicin es una necesidad compensatoria,
dado que la contraccin esttica se realiza en apnea. Adems, la presin
intratorcica se eleva restringiendo la circulacin, y por ende la provisin de
oxgeno.
5. Para que el programa sea ms efectivo, deben alternarse las contracciones
estticas con isotnicas, especialmente para deportes que requieren velocidad y
potencia.
6. Una variante ms efectiva del mtodo isomtrico es la contraccin isomtrica
funcional, la cual involucra los pesos libres. Esta variante combina ejercicios
isotnicos con isomtricos, en los cuales el deportista levanta el objeto hasta un
cierto ngulo, donde se detiene por unos 6-8 segundos. A travs del rango del
movimiento, uno puede detenerse de 2-4 veces, combinando de esa manera los
mtodos isotnicos e isomtricos. Esta variante tiene un mejor beneficio fisiolgico, especialmente para R - M corta, de all el trmino defuncional.
FIGURA
72
FIGURA
72.
Parmetros de entrenamiento sugeridos para entrenamiento isomtrico.
146
E L M E T O D O ISOKINETICO
El trmino isokintico significa igual movimiento, o misma velocidad de movimiento a lo largo de todo el rango del movimiento. Usando equipamiento especialmente
diseado, los msculos van encontrando la misma resistencia, tanto para la parte
concntrica, como excntrica de la contraccin.
Aunque el equipo usado pueda proveer la mxima activacin de los msculos
involucrados, la velocidad de entrenamiento es muy importante en este modo de
contraccin, dado que los beneficios son proporcionales a la velocidad empleada.
Velocidades ms bajas parecen incrementar la fuerza slo a esa velocidad, y de esa
forma los mayores aumentos son en hipertrofia. Por el otro lado, entrenar a una
velocidad ms alta puede incrementar la fuerza a todas las velocidades de contraccin,
a la velocidad o por debajo de la velocidad de entrenamiento, con mayores beneficios
para Mx F, e inclusive algunos aumentos en P.
Se pueden usar equipamientos ms avanzados, motorizados en forma computada,
para seleccionar la velocidad deseada; tambin se los puede usar como mecanismos para
mediciones de fuerza. Aunque el equipamiento isokintico todava no satisface los
requerimientos ms importantes en el entrenamiento de fuerza, principalmente el
incremento constante de la aceleracin, puede ser usado como un mtodo de entrenamiento, con sus ventajas y desventajas.
VENTAJAS:
1. Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento seguro, por lo tanto se lo sugiere
en atletas novatos, durante sus primeros aos de desarrollo de la fuerza.
2. Es muy adecuado para la fase A A , cuando el desarrollo de la fuerza global, y la
adaptacin de los tendones es el propsito principal del entrenamiento.
3. Es un buen mecanismo de entrenamiento para la rehabilitacin de deportistas
lesionados.
4. Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia muscular, si la carga y la
cantidad de repeticiones se realizan, de acuerdo a lo requerido por este mtodo
de entrenamiento.
5. Con velocidades ms elevadas, y por lo tanto con una resistencia incrementada,
puede resultar en aumentos en Mx F.
DESVENTAJAS:
1. El equipamiento es caro.
2. Dado que el equipo permite solamente una velocidad de ejercicio constante, es
opuesto a la manera en la cual son realizados la mayora de los movimientos
deportivos: una aceleracin constantemente incrementada. En el deporte, la
aplicacin de la fuerza se incrementa progresivamente, para alcanzar la mxima
aceleracin posible hacia el final de la accin, un elemento que no es posible
duplicar con el equipamento isokintico.
3. A raz de la resistencia constante provista por este tipo de equipo, y sin acciones
explosivas, el producto de la aplicacin de este mtodo de entrenamiento es que
la curva fuerza-velocidad no puede ser deplazada hacia la izquierda.
Un programa de entrenamiento diseado para la contraccin isokintica en beneficio de la Mx F, tiene que seguir la misma metodologa que para M C M (explicado ms
147

arriba). Por lo tanto, la resistencia debe fijarse cercana a, o al mximo, para que se genere
la ms alta movilizacin de fuerza. Dado que la carga (la resistencia de la mquina) debe
fijarse al mximo, obviamente el deportista no ser capaz de realizar ms de 3-4
repeticiones.
El equipamiento isokintico permite preestablecer, por parte del atleta, la velocidad
de la performance. Con la mxima resistencia provista por la mquina, el movimiento
no puede realizarse rpidamente. Sin embargo, en busca de los beneficios en Mx F, uno
tiene que intentar aplicar la fuerza lo ms dinmicamente posible; de ese modo, las fibras
musculares FT sern reclutadas en la ms alta proporcin. Todos los otros parmetros
de entrenamiento deben seguir las sugerencias hechas para M C M , o como se indica en
la Figura 71.
Dado que el mtodo isokintico tiene las desventajas anteriormente mencionadas,
se sugiere usar este mtodo en conjuncin con M C M . Esta es la razn por la cual algunos
parmetros del entrenamiento no son tan altos como para M C M , y la frecuencia por
semanaes muy baja. Se supone que el balance se realiza con otros mtodos, principalmente
con M C M .
FIGURA 73
FIGURA
73.
Parmetros de entrenamiento sugerido para el mtodo isokintico.
E L M E T O D O EXCENTRICO
Cualquier ejercicio de fuerza que use pesos libres, o la mayora de los aparatos
isokinticos, emplean las contracciones de tipo concntricas y excntricas. Durante la
fase concntrica, la fuerza se produce mientras los msculos se acortan, mientras que
durante la fase excntrico se logra el mismo resultado cuando los msculos se alargan.
La prctica ha demostrado que la fase excntrica, siempre parece ser ms fcil que la
concntrica. Cuando uno realiza la fuerza de banco (bench press), el retorno de la
barra al punto de partida (la parte excntrica del levantamiento) siempre da la impresin
de ser ms fcil que el mismo levantamiento. Lgicamente, esto ha llevado a la
conclusin de que dado que el atleta puede trabajar con cargas ms elevadas durante la
148
Dado que el mtodo excntrico emplea las cargas ms elevadas en el entrenamiento
de fuerza (110-160 %), slo deportistas con un buen antecedente en entrenamiento de
fuerzapueden ser expuestos al mismo. Por lo tanto, es muy aconsejable tener de 2-4 aos
de antecedentes de experiencia previa para cualquier persona que comience a usar el
mtodo excntrico de entrenamiento.
En una sesin de entrenamiento se puede usar nada ms que el mtodo excntrico,
o en una fase de entrenamiento corta, o en combinacin con otros mtodos, especialmente M C M . No se debe abusar de las contracciones excntricas, o sobreusarlas en
demasa por cualquiera y en cualquier momento. Practicada de ese modo, puede tener
sus limitaciones, y de esa manera se alcanzar una meseta, a menudo difcil de romper
y de mejorar a posteriori. Adems, cada vez que uno emplea cargas mximas o
supramximas, se requiere de una gran concentracin mental y preparacin psicolgica;
y esa es otra razn por la cual el mtodo excntrico debe ser usado con cuidado. Para
mximos beneficios de entrenamiento, un deportista debe usar el M C M por el perodo
ms largo posible. Cuando se alcanza un plateau (meseta) o un perodo donde no se
registran cambios, con pequeo o ningn logro, es cuando el entrenador debe planificar
el mtodo excntrico. De este modo, el tope de adaptacin de ese techo se rompe, dando
como resultado nuevos logros en la mejora de la fuerza.
Dado que el entrenador se preocupa principalmente de entrenar los msculos
agonistas (la primer fuerza motriz), no debe olvidarse de balancear los msculos
antagonistas, exponindolos al mismo mtodo, pero no necesariamente a la misma
cantidad de series. Durante la realizacin de dicho entrenamiento, la asistencia de dos
colaboradores es siempre necesaria, dado que la mayora del trabajo excntrico se
realiza con pesos libres. De este modo, se puede prevenir el inminente peligo de lesin.
Tal asistencia tambin ser necesaria para la parte concntrica del levantamiento,
cuando el atleta por s solo, no ser capaz de retornar la barra al punto de partida. Si
algunos deportistas experimentan dolores musculares, se deben usar tcnicas de
recuperacin activa para que el dolor sea eliminado y los mismos tengan la chance de
una regeneracin ms rpida. Paramayor informacin, porfavor referirse al captulo 17.
En la Figura 74 se presentan los parmetros de entrenamiento para el mtodo excntrico.
El rango de la carga est presentado como el porcentaje de la capacidad de fuerza
mxima para la contraccin concntrica, y sugiere una resistencia entre 110-160 %.
Ciertamente, se deben usar cargas ms bajas para los atletas con menos experiencia; las
cargas ms efectivas para los deportistas de gran nivel deben rondar 130-140 %. Sin
embargo, dichas cargas no se usan en los primeros meses de entrenamiento, sino al
menos despus de dos temporadas de entrenamiento de Mx F, donde tambin se
empleen las contracciones excntricas.
El nmero sugerido de series debe ser visto como una gua para los deportistas
experimentados; los dems debern realizar una cantidad menor, correspondiente a sus
potenciales de entrenamiento. Lo mismo es valedero para la cantidad de series por
sesin de entrenamiento, las cuales dependen de la cantidad de ejercicios.
El ID es un elemento importante en la capacidad para realizar trabajo altamente
150
demandante. Si el atleta no se recupera entre dos series lo suficientemente bien como

para realizar la serie siguiente, al mismo nivel, el ID debe ser levemente incrementado.
Como la carga es supramxima, la velocidad de ejecucin es lenta. Sin embargo,
considerando el tipo de equipamiento disponible en el gimnasio, el atleta debe tratar de
realizar el ejercicio tan rpido como realmente le sea posible. Recuerden que Mx F y P
se desarrollan slo si la aplicacin de la fuerza en contra de la resistencia es alta. Sin
embargo, se deben asegurar los factores de seguridad antes de considerar esta opcin.
Como las contracciones excntricas utilizan cargas tan pesadas, antes de realizar una
serie el atleta debe estar altamente motivado, y debe tener una concentracin mxima.
Slo bajo estas condiciones mentales/psicolgicas el deportista ser capaz de realizar
efectivamente las contracciones excntricas.
Raramente se utiliza el mtodo excntrico aislado de los otros mtodos de Mx F. An
durante la fase de Mx F se usa el mtodo excntrico junto al M C M . Por lo tanto, se
sugiere slo una sesin de entrenamiento excntrico por semana. Eventualmente, se
puede incrementar la frecuencia slo para atletas de gran nivel durante el tercer escaln
del patrn de incremento de carga en el entrenamiento.
FIGURA
74
FIGURA
74.
Parmetros de entrenamiento sugeridos para el mtodo excntrico.
151

CONVERSION: CONVERSION A POTENCIA.
El entrenamiento de fuerza recorri un largo camino antes de consolidarse a s
mismo como un elemento crecientemente determinante en la performance deportiva.
Ahora, es tan popular, que prcticamente todos los atletas hacen algn tipo de programa
de fuerza a la espera de romper las marcas atlticas standards. De todas formas, lo que
le est faltando a la mayora de los programas de fuerza es la transformacin de los
aumentos de fuerza, en fuerza especfica para el deporte o evento. Para ello, necesitamos
la fase de conversin !!!
El objetivo principal de la fase de conversin es la de transformar todos los aumentos
en fuerza en P o R - M competitiva y especfica del deporte. Debera ser obvio para
cualquiera que los aumentos generales (por ej., bsicos y sin especificidad) en fuerza no
ayudan a la performance atltica; pero s lo logra este nuevo producto, representado por
el resultado de la fase de conversin. Slo este nuevo producto, especfico del deporte,
representa la base fisiolgica para nuevos avances en la performance deportiva durante
la fase competitiva. Para el momento en que termina fase de conversin, comienzan las
competiciones importantes. Y en ese momento, este nuevo ingrediente de fuerza debe
estar en sus ms altos niveles para asistir a los deportistas a lograr sus metas de
performance. Los elementos determinantes para el xito en la fase de conversin son
su duracin, ademas de los mtodos especficos empleados para transformar los
aumentos de Mx F en las necesidades de fuerza especfica del deporte. La duracin de
la fase de conversin fue discutida en el captulo 10. Se harn referencias ulteriores
durante esta discusin, as como en el final del captulo 16 (planificacin de los mtodos
de entrenamiento). Tal como para todos los mtodos de entrenamiento, ellos sern
discutidos en este captulo y en el captulo 15.
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA ESPECIFICA DE
UN DEPORTE
Como ya ha quedado establecido, la potencia se refiere a la capacidad del sistema
neuromuscular para producir la mayor fuerza posible en el perodo de tiempo ms corto.
Potencia es simplemente el producto de la fuerza (F) y la velocidad (V) de movimiento.
Por lo tanto P = F x V. Para los propsitos deportivos, cualquier incremento en potencia
puede ser el resultado de la mejora tanto en fuerza como en velocidad, o en ambas.
Un atleta puede ser muy fuerte, puede tener una gran masa muscular, y no ser capaz de
desarrollar potencia a causa de su incapacidad de contraer los msculos (ya fortalecidos)
en un muy corto perodo de tiempo. En funcin de revertir tales deficiencias, el atleta
tiene que llevar a cabo un entrenamiento especial, principalmente el entrenamiento de
la potencia, el cual resultar en la mejora de la tasa de produccin de fuerza.
La ventaja del entrenamiento de potencia explosiva a alta velocidad, es que sta
entrena al sistema nervioso. Los incrementos en la performance pueden basarse en
cambios neurales que ayudan, individualmente, a los msculos a lograr una mayor
capacidad de performance (Sale, 1986). Esto se logra acortando el tiempo del reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras FT, e incrementando la
tolerancia de las neuronas motoras para las frecuencias de inervacin incrementadas
(Hakkinen y Komi, 1983; Hakkinen, 1986).
152
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Conversin: Conversin a Potencia
Por lo tanto, los ejercicios para el entrenamiento de lapotencia, tienen que emplearse
para activar las unidades motoras ms rpidamente, en funcin de permitir una mejor
adaptacin del sistema nervioso. Como es sabido, a partir de la prctica del entrenamiento y de la investigacin, la adaptacin de los msculos requiere un tiempo considerable,
y esto progresa ao a ao. Esta adaptacin, especialmente en el caso de los deportistas
bien entrenados, se corporiza en la forma de una ms alta y mejor sincronizacin de las
unidades motoras y sus patrones de descarga. Otro fenmeno de adaptacin fisiolgica,
muy crtico para el desarrollo de la potencia, es que los msculos descarguen una
cantidad ms grande de fibras musculares en un perodo de tiempo muy corto. La
adaptacin neuromuscular al entrenamiento de potencia resulta de una mejor coordinacin intramuscular, o sea, una mejor relacin entre las reacciones excitatorias e
inhibitorias de un msculo durante la cantidad de estmulos, a los que un atleta, se ve
expuesto durante la performance. Como resultado de dicha adaptacin, el S N C
aprende cuando enviar un impulso nervioso, o una seal al msculo, para que se
contraiga y realize un movimiento, o cuando debe restringirlo. Una ilustracin adicional
de la adaptacin al entrenamiento de potencia resulta de una mejor coordinacin
muscular, o sea de la capacidad de los msculos agonistas y antagonistas de cooperar
juntos para realizar efectivamente un movimiento. Esta coordinacin intermuscular
incrementada, que es la de contraer algunos msculos y relajar otros, principalmente a
los antagonistas, da como resultado una velocidad de contraccin aumentadas de los
msculos de la primer fuerza motriz (msculos agonistas).
El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse a cualquier medio ambiente, y por
consiguiente, a cualquier tipo de entrenamiento. Si un individuo, como ocurre muy
frecuentemente, es entrenado con los mtodos del fisicoculturismo, el sistema
neuromuscular se adapta a ellos. Sin embargo, en dicho caso uno no debera esperar un
despliegue de potencia, rpido y explosivo. El sistema neuromuscular no fue entrenado
para ello.
Si, por el otro lado, se espera el desarrollo de la potencia para un deporte o evento
dado, o para un gesto especfico, el entrenamiento tiene que estar diseado para alcanzar
ese desafo. Por lo tanto, dicho programa tiene que ser especfico para ese deporte o
evento, y debe usar los ejercicios que estimulen lo ms cecanamente posible los gestos
dominantes de ese deporte. Cuanto ms especficamente estn involucrados los msculos en el entrenamiento de potencia, ms efectiva ser la coordinacin intramuscular, y
ms precisa, suave y veloz ser el gesto.
Durante la fase de conversin es necesario estar consciente de la energa, para gastar
la mayora de la misma en el entrenamiento tcnico/tctico, y una menor proporcin de
esta energa para ser usada en el entrenamiento de la potencia. Esa es la razn por la que
se selecciona la menor cantidad posible de ejercicios, los cuales, como ya se ha dicho,
tienen que estar lo ms cercanamente posible, relacionados con los gestos. El tiempo y
la energa no se deben desperdiciar en nada ms. El programa tiene que ser muy
eficiente, con 2-3 ejercicios realizados dinmicamente, sobre varias series, para un
mximo beneficio.
El programa tiene que ser realizado rpida y explosivamente, en funcin de reclutar
la ms alta cantidad de unidades motoras, a la tasa ms alta de contraccin posible. El
programa completo debe tener slo un objetivo: desplazar la curva fuerza-tiempo lo
mximo posible hacia la izquierda (Figuras 62, 63, y 64). De esta forma, el msculo se
153
contraer explosivamente con un claro y mximo beneficio en la performance.

Durante la conversin de Mx F a P, deben ser seleccionados slo aquellos mtodos
de entrenamiento que satisfagan los requerimientos de desarrollo de potencia: es decir,
para que aumenten la aplicacin de la fuerza rpida y explosiva, y que hagan que los
msculos reaccionen velozmente ante un movimiento deportivo.
Los mtodos aqu presentados pueden ser realizados separadamente, o en combinacin con algunos otros. En tal caso, el trabajo total por sesin tiene que dividirse entre
ellos. Al final del captulo 16 (ver la planificacin de los mtodos de entrenamiento), se
harn sugerencias especficas con respecto a tales posibilidades.
E L M E T O D O ISOTONICO
El intento de mover un peso lo ms rpida y fuertemente posible a travs del rango
completo del movimiento representa uno de los mtodos clsicos usados para el
entrenamiento de la potencia. Los pesos libres, o cualquier otro equipamiento, el cual
le permita al deportista moverlo con alta aceleracin, representa un buen medio para
lograr el objetivo de desarrollar la potencia.
El peso o carga del equipo usado para el mtodo isotnico representa la resistencia
externa. La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o para moverla, es
considerada la fuerza interna. Cuanto ms exceda la fuerza interna a la resistencia
externa, ms rpida ser la aceleracin. Si un deportista tiene que aplicar un 95 % de
1 RM para levantar una barra, el/ella no ser capaz de generar aceleracin alguna, por
lo que el movimiento se realizar lentamente.
Si, por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre Mx F por 1-2 aos, el/ella
incrementarn la fuerza de tal manera, que en funcin de levantar el mismo peso
necesitar slo el 30-40 % de 1 R M . Bajo estas nuevas condiciones el atleta ser capaz
de mover la barra rpidamente, an explosivamente, generando la aceleracin necesaria
para incrementar la potencia. Esto explica porqu la periodizacin de la fuerza requiere
una fase de Mx F, anterior al entrenamiento de potencia. No ser posible ver incrementos
de potencia sin aumentos netos en Mx F.
Para la primer parte de un levantamiento o un lanzamiento tambin es necesario un
alto nivel de Mx F. Cualquier barra o implemento/pelota, tiene una cierta inercia (su
propiamasao peso). Si la barra/implemento debe ser levantada/lanzada explosivamente,
la primer parte es la ms dificultosa del levantamiento/lanzamiento. En funcin de
vencer la inercia, una alta tensin tiene que ser construida en el msculo para lograrlo.
Cuanto ms alto sea la Mx F, ms fcil ser vencer la inercia, y ms explosivo ser el
comienzo del movimiento.
Debido a que el atleta contina aplicando fuerza en contra de la barra/ implemento,
crear una aceleracin. Mientras esta aceleracin se desarrolla, menos fuerza es
necesaria para mantenerla. En el caso del lanzamiento de un implemento, la aceleracin
ms alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto ms fuerza y aceleracin uno le
imparte al implemento o pelota, en ese momento, ste llegar ms lejos.
Sin embargo, en funcin de incrementar continuamente la aceleracin, la velocidad
de movimiento de los miembros tiene que ser constantemente incrementada. Esto es
154
solamente posible si uno cuenta con la capacidad de contraer rpidamente el msculo

para crear tal velocidad. Esta es la razn por la cual cualquier deportista involucrado en
deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes, necesitan trabajar con
entrenamientos de potencia durante la fase de conversin. Sin el entrenamiento de
potencia uno nunca ser capaz de saltar ms alto, correr ms rpido, lanzar ms lejos,
o enviar un golpe rpido, sin importar que tan fuerte sea!!! Para que estos movimientos
sean exitosos, uno no necesita exactamente Mx F. Ms importante que ello, es tener la
capacidad de usar la Mx F a una tasa de velocidad elevada. Si se logra este propsito,
se pueden esperar mejoras en la performance. Esto es posible, solo si se usan los
mtodos de entrenamiento de la potencia.
Durante la fase de Mx F el deportista est acostumbrado a cargas mximas o
supramximas. Por lo tanto, usar cargas entre un 30-80 % de 1 RM para el desarrollo
de la potencia no representa un problema. Pero usar dicha carga, y tambin crear a la vez
una alta aceleracin, si lo es.
Para la mayora de los deportes con movimientos cclicos, tales como las carreras de
velocidad, deportes por equipos, y artes marciales, la carga para el mtodo isotnico
puede ser entre 30-50, mximo 60 %. Para deportes acclicos, tales como los eventos de
lanzamientos, levantamiento de pesas, y lneas en ftbol americano, la carga tiene que
ser ms alta (50-80 %), dado que dichos deportistas tienen unaMx F mucho ms elevada
con la cual comenzar, y tienen que vencer una resistencia externa ms alta.
El nmero sugerido de repeticiones no es alto (4-10), dado que el elemento clave para
el entrenamiento de potencia no es cuntas repeticiones se realizan, sino qu tan
velozmente ellas son ejecutadas. Para los deportes donde la velocidad con alta frecuencia es un atributo importante, toda la cantidad de repeticiones por serie tienen que ser
realizadas sin detenerse, dinmicamente, y a la frecuencia ms alta posible. De todas
maneras, la seguridad nunca debe ser subestimada! Ello significa, que cuando un
miembro est extendido no debe ser traccionado. Similarmente, los ejercicios se deben
realizar lo ms armnicamente posible, sin andar tironeando la barra o el implemento.
Para los deportes donde predomina la potencia explosiva, tales como lanzamientos,
categoras de pesos pesados en boxeo o en lucha, o lneas de ftbol americano, el nmero
de repeticiones no necesariamente tiene que ser realizado sin parar. Puede haber algunas
pausas entre ellas, para que el deportista pueda concentrarse al mximo, en funcin de
lograr el movimiento ms dinmico. De este modo, el atleta puede realizar una
repeticin por vez, pero explosivamente, para lograr un mximo reclutamiento de fibras
musculares FT. Slo con una concentracin mxima y una accin explosivapuede haber
un gran reclutamiento de fibras FT.
Uno tiene que ser muy selectivo al elegir los ejercicios para el entrenamiento de
potencia. Ellos tienen que ser muy especficos del deporte, tratando de imitar los gestos.
Los ejercicios tales como fuerza de banco o cargadas de potencia no deben ser
considerados como una garanta porque ellos forman parte de la tradicin ! Estos
ejercicios no conllevan en s un efecto milagroso ! Las cargadas de potencia pueden ser
usadas por un lanzador o un defensor de ftbol americano, pero no necesariamente por
un basquetbolista, un futbolista, o un jugador de voleibol. Estos deportistas van a
155
responder mejor usando sentadillas con salto, mientras sostienen mancuernas ms

pesadas en sus manos (15 % en cada mano).
Tambin es muy importante seleccionar la cantidad ms baja de ejercicios, de 2-4;
5 como mximo. Hacindolo de esta manera, uno puede realizar una cantidad ms
elevada de series, realmente posibles (3-6), para el mximo beneficio de la primer fuerza
motriz. Cuando se toma la decisin de la cantidad de series y ejercicios, uno no debe
olvidar que el entrenamiento de potencia se realiza adicionalmente al entrenamiento
tcnico/tctico, con slo una cierta cantidad de energa extra para ello. Un elemento
clave en el desarrollo de la potencia por medio del mtodo isotnico es el ritmo/
velocidad de ejecucin. Para el incremento de la potencia mxima la velocidad de
ejecucin tiene que ser lo ms alta posible. La rpida aplicacin de la fuerza en contra
de un implemento/peso, a lo largo de todo el rango del movimiento, es esencial, y debe
comenzar desde el inicio del movimiento. En funcin de lograrlo, el atleta tiene que
concentrarse al mximo en la tarea, para ser capaz de desplazar la barra/implemento de
una vez, y muy dinmicamente.
FIGURA
75
FIGURA 75. Parmetros de entrenamiento para el mtodo isotnico, en la conversin de MxF a P.
EL METODO BALISTICO
La energa de los msculos puede ser aplicada de diferentes formas y en contra de
diferentes resistencias. Cuando la resistencia es ms pesada que la fuerza interna del
atleta, no ocurre ningn movimiento (isomtrico). Si la resistencia es levemente inferior
a la mxima capacidad individual, la barra o el equipo de entrenamiento de fuerza, se
mueve lentamente (isotnico). Sin embargo, si la fuerza interna del atleta excede
claramente la resistencia externa, ocurre un movimiento dinmico.
Con propsitos de entrenar la potencia, la fuerza muscular de un atleta, tambin
puede ser aplicada en contra de implementos, tales como la bala utilizada en el
lanzamiento de bala en atletismo, los balones medicinales, cinturones pesados de
156
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de
Conversin:
Conversin a Potencia
sobrecarga, y cuerdas de goma o tubos quirrgicos. Dado que la fuerza de un deportista

excede en demasa la resistencia de estos instrumentos, el movimiento ocurre
explosivamente. El mtodo usado para fortalecer la potencia, empleando tales instrumentos se llama mtodo balstico.
Durante una accin balstica, la energa del atleta es impartida en contra de la
resistencia muy dinmicamente, desde el principio hasta el final del movimiento. Como
resultado, el implemento es proyectado a una distancia proporcional a la potencia que
uno aplic en contra de l. Durante todo el movimiento el atleta debe ser capaz de
desarrollar una fuerza considerable para acelerar continuamente el implemento/equipo,
culminando con su liberacin o lanzamiento. Si el implemento ha de ser proyectado a
la mxima distancia posible, se debe lograr la ms alta aceleracin en el instante de la
liberacin.
La rpida aplicacin balstica de la fuerza es posible como resultado de la velocidad
en el reclutamiento de las fibras musculares FT, y de una efectiva coordinacin
intermuscular, tanto sea de los msculos agonistas como de los antagonistas. Como
resultado de aos de prctica, los msculos agonistas se contraen fuertemente mientras
que los antagonistas son capaces de alcanzar un alto nivel de relajacin. Este alto nivel
de coordinacin intermuscular maximiza las capacidades de la fuerza de los agonistas,
dado que los msculos antagonistas no ejercen ninguna oposicin a sus rpidas
contracciones.
En funcin de lograr esta meta de la contraccin dinmica, con el mtodo balstico
uno puede usar ejercicios con los elementos mencionados previamente (para ms
detalles sobre estos ejercicios, por favor referirse a T. Bompa, Power Training:
Plyometric for Mximum Power Development, 1993).
Los ejercicios balsticos se pueden realizar al final de una sesin de entrenamiento,
o inmediatamente despus de la entrada en calor, dependiendo de los objetivos del
entrenamiento. Si en un da dado, se ha planeado importante trabajo tcnico/tctico, el
trabajo adicional, tal el caso del desarrollo de la potencia, se convierte en una meta
secundaria. Sin embargo, para los deportes donde la velocidad-potencia son dominantes, tales como la carrera de velocidad, los eventos de pista en el atletismo, las artes
marciales, etc., el trabajo sobre la potencia, a menudo puede ser planificado inmediatamente despus de la entrada en calor, especialmente en la ltima parte de la fase
preparatoria. Bajo esta condicin el entrenamiento de la potencia de naturaleza explosiva se ve fortalecido porque se realiza en un estado de frescura fisiolgica. Si el
S N C est descansado puede enviar impulsos nerviosos ms poderosos a los msculos
que estn trabajando para contracciones rpidas. Ocurre lo contrario cuando el S N C y
los msculos estn agotados: la inhibicin es dominante, impidiendo as involucrar,
efectivamente, a las fibras musculares FT. El realizar un trabajo intenso con anterioridad a cualquier tipo de entrenamiento de potencia de naturaleza explosiva, agota las
provisiones de alta energa A T P / P C del atleta. Si no se dispone de energa, el trabajo de
calidad es imposible. Adems, como las fibras FT se fatigan fcilmente, difcilmente se
puedan activar, y como consecuencia el movimiento se realizar sin vigor.

Para el mtodo balstico la velocidad de la performance representa algo de inters
primordial. Cada repeticin debecomenzarmuy dinmicamente, intentando incrementar
constantemente la velocidad, al tiempo que el movimiento final o la liberacin del objeto
se acerca. Hacindolo as, se involucrar una cantidad de unidades motoras FT ms
elevada, siendo stas tan necesarias para que ocurran las acciones explosivas. La carga de los movimientos balsticos est dictada por el peso standar de los implementos.
Los balones medicinales tienen un rango de 2-6 kg (4.4-13 lbs), mientras que los
cinturones con pesas tienen un peso que est entre los 10-32 kg (22-70 lbs). La
resistencia provista por las cuerdas de goma o el tubo quirrgico dependen de qu tan
lejos son estiradas: cuanto ms grande sea la elongacin de la cuerda, mayor ser la
resistencia.
Como en otros mtodos relacionados con la potencia, la cantidad de ejercicios tiene
que ser tan baja como sea posible, para permitir que sea factible una alta cantidad de
series, en funcin de obtener mximos beneficios en potencia. Los ejercicios tienen que
imitar los gestos tcnicos, cuanto ms sea posible. Si esto no es factible, el entrenador
deber, al menos, seleccionar los ejercicios que involucren a los principales msculos
del deporte/evento.
Lacantidad de repeticiones y de series no son los elementos crticos. Para incrementar
la potencia no es necesario realizar muchas repeticiones ! Lo que es determinante es la
velocidad de performance la cual dicta la velocidad de la contraccin muscular. Por lo
tanto, ambas, la cantidad de repeticiones y series, tienen que ser realizadas por el tiempo
durante el cual se mantenga la velocidad. La cantidad de repeticiones tiene que ser
interrumpida en el momento que la velocidad declina.
La velocidad/explosividad de un ejercicio solamente est garantizada si estn
involucradas una alta cantidad de fibras FT. Cuando ellas se cansan, la velocidad
disminuye. Continuar la actividad es intil, porque a partir de ese punto se llamar a la
accin a las fibras ST, una situacin indeseable para un atleta que intente desarrollar la
potencia.
Para cualquier mtodo explosivo de potencia, incluyendo los balsticos, los ID
debern ser tan largos como sea necesario para alcanzar la casi total recuperacin, a fin
de que la misma cantidad de trabajo se pueda repetir en las series siguientes. Sin
embargo, dado que lamayora de los ejercicios balsticos se realizan con un compaero(s),
existe un corto intervalo entre cada repeticin el cual est dictado por el hecho de que,
por ejemplo, una bala tiene que ser recogida, se tiene que tomar la posicin, se tienen
que hacer una serie de balanceos preparatorios, y recin a partir de ese momento se
devolver la bala al primer atleta. Mientras esto ocurre, han pasado unos 30-40
segundos, facilitando de esa manera un mejor descanso que en la mayora de los otros
mtodos de entrenamiento. Esta es 1 a razn por la cual 1 a cantidad de repeticiones es muy
alta, mas que en los otros mtodos para entrenar la potencia.
La frecuencia por semana del mtodo balstico depende de la fase de entrenamiento:
menos sesiones (1-2) en la ltima parte de la fase preparatoria, y ms (2-4) durante la
fase de conversin. Ciertamente, uno debe considerar las caractersticas del deporte/
evento. Para los deportes dominados por la velocidad-potencia, la frecuencia ser ms
alta que para los deportes donde la potencia tiene una importancia secundaria.
158
FIGURA
76
Nmero
FIGURA
Conversin:
Trabajo
Carga
standard
Nmero de ejercicios
Cantidad de series
intervalos de descanso (ID)
2-3 min.
explosivo
Frecuencia por s e m a n a
76.
2-5
10-20
3-5
2-4
Parmetros de entrenamiento sugeridos para el mtodo balstico.
EL M E T O D O DE RESISTENCIA-POTENCIA
Este mtodo representa una combinacin de tres formas entre los mtodos isotnico,
isomtrico y balstico. Un ejercicio, como ejemplo, explicar mejor el mtodo. Un atleta
acostado sobre sus espaldas intenta realizar un abdominal. Los dedos de los pies del
atleta estn enganchados en una barra o paralela baja, o sostenido de los pies contra el
piso con la ayuda de un compaero, mientras el entrenador est detrs de el/ella. El atleta
comienza a realizar el abdominal. Cuando el/ella ha realizado aproximadamente un
cuarto de la flexin de la cadera, alcanzando unos 135-140, el entrenador opone una
resistencia, ubicando las palmas sobre el pecho o los hombros, deteniendo el movimiento del atleta. En este punto, el deportista realiza una contraccin esttica mxima, dado
que quiere vencer la fuerza resistiva del entrenador, reclutando la mayora o todas las
unidades motoras posibles. Despus de 3-4 segundos, el entrenador saca sus manos, y
la contraccin esttica mxima se transfiere al resto del abdominal, convirtindose en
un movimiento balstico, dinmico. El atleta retorna lentamente a la posicin de partida,
y descansa durante 10-30 segundos antes de realizar otra repeticin.
Los momentos ms importantes de este mtodo son la contraccin isomtrica
mxima y la accin balstica subsiguiente. El movimiento de tipo balstico, con su
contraccin muscular rpida, resulta en el desarrollo de potencia. El tipo de accin para
este mtodo es similar al de las catapultas. La accin isotnica inicial tiene que ser
realizada lentamente. Seguido a la detencin, la contraccin isomtrica mxima
representa una elevada pre-tensin (la fase de la carga) de los msculos involucrados.
Cuando el entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es catapultado hacia
adelante (fase balstica).
Se pueden realizar ejercicios similares para otras partes del cuerpo, tales como:
1. Flexiones de brazos en polea: luego de una primera flexin de codo, el entrenador/
compaero frena la accin por pocos segundos, seguido por una accin dinmica.
2. Fondos entre paralelas
159
3.
4.
5.
6.
Sentadillas con saltos (sin peso o carga)

Media sentadillas con peso
Fuerza en banco (Press de banca)
Rotaciones del tronco, con un baln medicinal mantenido al costado, por las
manos. El atleta realiza la rotacin hacia atrs. Cuando el/ella rota hacia adelante
es detenido por 2-4 segundos, seguido de la accin balstica, la cual culmina con
la liberacin o lanzamiento de la pelota.
Otros movimientos, cualesquiera sean, los cuales puedan replicar estas fases antes
mencionadas, pueden ser categorizados bajo este mtodo, con un efecto similar sobre
el desarrollo de la potencia. Otro tipo de estimulacin de la potencia se puede lograr a
travs de un entrenamiento con pesos, isotnico, alternando las cargas. Al principio, el
deportista realiza de 2 a 4 repeticiones con una carga al 80-90 %, seguido inmediatamente por una cantidad similar de repeticiones realizadas con una resistencia ms
baja (30-50 %). Los ejercicios con cargas elevadas representan una estimulacin
neuromuscular para las repeticiones de baja resistencia. De ese modo, el atleta puede
realizar la ltima repeticin ms dinmicamente.
Se puede realizar una gran variedad de ejercicios para el mejor beneficio de este
mtodo: desde flexiones y extensiones de brazos en el banco (acostado boca arriba,
llevando el peso hacia el pecho; "bench pul") o fuerza en banco ("press de banca",
subiendo y bajando el peso sobre el trax). Sin embargo, se debe tener cuidado con
cualquier movimiento que involucre a la extensin de rodillas y brazos: uno debe evitar
las tracciones o acciones bruscas porque pueden causar perjuicios en las articulaciones.
La carga para el mtodo de resistencia-potencia esta relacionada al ejercicio
realizado. Para la fase isomtrica, la contraccin es de 3-4 segundos, o la duracin
necesaria para alcanzar la tensin mxima. Para los ejercicios donde la resistencia est
provista por una barra, la carga es del 80-90 % para la fase de la estimulacin y del 3050 % para las repeticiones explosivas.
Los ejercicios tienen que ser seleccionados cuidadosamente para comprometer a la
direccin de contraccin de la primer fuerza motriz. Para un mximo beneficio en
potencia, se deben elegir pocos ejercicios (2-4), como para que se pueda realizar la
mayor cantidad de series (3-5).
FIGURA
77
Nmero
FIGURA
Trabajo
Carga
Nmero de ejercicios
2-4
4-8
Cantidad de series
3-5
Intervalo de d e s c a n s o (ID)
77.
relacionada al ejercicio
2-4 min
explosivo
1-2
Parmetros de entrenamiento sugeridos para el mtodo de resistencia potencia.
160
Conversin:
Una vez ms, el nmero de repeticiones no representa un elemento determinante;

mas bien, la manera en la cual el ejercicio es realizado debe considerarse como el factor
decisivo para el incremento de la potencia.
Este tipo de mtodo de entrenamiento puede ser realizado separadamente, o en
combinacin con otros mtodos de entrenamiento de la potencia. Este ltimo mtodo
es preferible a otros sistemas de entrenamiento de la potencia, dado que puede ser ms
benfico para ciertos deportes o atletas.
EL METODO PLIOMETRICO
Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado una multitud de mtodos
destinados a que les permitiese correr ms rpido, saltar ms alto, y lanzar un objeto ms
lejos. Para lograr tales metas, la potencia es esencial. Los aumento en fuerza pueden
solamente transformarse en potencia empleando mtodos de entrenamiento especficos
para la misma. Es probable, que uno de los ms exitosos, entre muchos mtodos, sea el
entrenamiento que emplea los ejercicios pliomtricos.'
Tambin conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento, o el reflejo de
estiramiento miottico, los ejercicios popularmente conocidos como pliomtricos son
aquellos en loscuales el msculo es cargado con una contraccin excntrica (estiramiento),
seguido inmediatamente por una contraccin concntrica (acortamiento). En trminos
fisiolgicos, ha sido demostrado que 'un msculo que es estirado ante de una contraccin,
se contraer ms fuerte y rpidamente (Bosco y Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984).
Por ejemplo, al bajar el centro de gravedad para realizar un despegue (en cualquier
actividad deportiva), o llevando el palo de golf en swing hacia atrs, antes de impactar
la pelota, el sujeto estira los msculos, lo cual resulta en una contraccin ms poderosa.
La accin involucrada en un ejercicio de tipo pliomtrico est ligada mecnicamente en
el reflejo de estiramiento, el cual se encuentra en el vientre individual del msculo.
El propsito principal del reflejo de estiramiento es el de monitorear el grado en el cual
el msculo se ha estirado, y por lo tanto prevenir el sobreestiramiento de las fibras
musculares, a causa de lo cual podran sufrir desgarros. Cuando un deportista salta y
despega desde el piso, requiere una gran cantidad de fuerza para propulsar la masa
corporal total, alejndola del piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender los
miembros del cuerpo muy rpidamente, para generar el salto. Un ejercicio de tipo
pliomtrico confa en esta accin rpida del cuerpo en funcin de lograr la potencia que
es requerida para el movimiento.
El movimiento pliomtrico est basado sobre la contraccin refleja de las fibras
musculares que resultan de una carga rpida (de all, el estiramiento) de esas mismas
fibras musculares. Fisiolgicamente, cuando un estiramiento excesivo y un posible
desgarro se convierten en una posibilidad, los receptores de estiramiento causan
impulsos nerviosos propioceptivos que son enviados a la mdula espinal, y luego a
travs de una accin refleja, se los recibe nuevamente en los receptores de estiramiento.
Gracias a esta accin refleja, se aplica una accin de freno, se previene un estiramiento
ulterior de las fibras musculares, y lo ms importante, en trminos pliomtricos, se libera
una poderosa contraccin muscular. La pliometra trabaja dentro de complejos mecanismos neurales. Como resultado de cualquier entrenamiento pliomtrico, ocurren
161
cambios a niveles muscular y neural que facilitan y fortalecen laperformance de gestos

de movimientos ms rpidos y potentes.
Los elementos contrctiles de los msculos son las fibras musculares. Ciertas partes
de los msculos no son contrctiles; por lo tanto resultan conocidas como componentes
elsticos en serie. El estiramiento del componente elstico en serie produce, durante
la contraccin muscular, una energa elstica potencial, similar a aquella de un resorte
comprimido. Cuando esta energa es liberada, la misma aumenta, en algn grado, la
energa de contraccin generada por las fibras musculares. Esta accin se puede apreciar
en los movimientos pliomtricos. Cuando el msculo es estirado rpidamente, el
componente elstico en serie tambin est siendo estirado, acumulando as, una porcin
de la fuerza de carga en forma de energa elstica potencial. La recuperacin de la
energa elstica acumulada ocurre durante la fase concntrica de la contraccin muscular, o en la fase de contraccin subsiguiente, que es gatillada por el reflejo miottico.
Resumen de un Entrenamiento Pliomtrico:
1. Un msculo se contraer ms fuerte y rpidamente a partir de una posicin de
prees tiramiento.
2. Cuanto ms rpido sea el preestiramiento, ms poderosa ser la contraccin
concntrica.
3. Es esencial aprender las tcnicas correctas para realizar los ejercicios pliomtricos.
4. Es importante asegurarse que el atleta aterrice con las piernas o (brazos) en una
posicin de preestiramiento.
5. La contraccin de acortamiento debera ocurrir inmediatamente despus del
final de la fase de preestiramiento.
6. La transicin de la fase desde el preestiramiento debera ser suave, continua, y
lo ms ligeramente posible.
7. Un entrenamiento pliomtrico resulta en:
La rpida movilizacin de mayores actividades de inervacin.
El reclutamiento de la mayora, sino de todas, las unidades motoras y de sus
correspondientes fibras musculares.
Un incremento en la tasa de descarga de estmulos de las neuronas motoras.
La transformacin de fuerza muscular en potencia explosiva.
El entrenamiento pliomtrico desarrollar al sistema nervioso que, por consiguiente, reaccionar con una velocidad mxima al alargamiento del msculo; a
su vez, ste desarrollar la capacidad de acortarse (contraerse) rpidamente, y
con una fuerza mxima.
El entrenamiento reactivo repetido induce a la fatiga la cual afecta la capacidad
de trabajo excntrica, y ms notoriamente, a la capacidad de trabajo concntrica;
la fatiga est caracterizada por los incrementos en la duracin del tiempo de
contacto (Golhofer y cois., 1987)
Est ampliamente reconocido que hacen falta buenos antecedentes de varios aos de
entrenamiento de fuerza, para ayudar a avanzar ms rpidamente a travs de la
progresin de los ejercicios pliomtricos. Esta experiencia es tambin un factor
importante en la prevencin de lesiones.
Cuanto ms establecida est una buena base de fuerza, y desarrollada las cualidades
162
para absorber impactos correctamente prevista, los beneficios de introducir a los nios
a los ejercicios pliomtricos no deben descartarse, a condicin de que estos ejercicios
se realizen a lo largo de un perodo de varios aos, y que el principio de la progresin
sea respetado (Figura 78). El elemento clave de esta propuesta es la P A C I E N C I A . Una
progresin de entrenamiento saludable podr ser la de exponer primariamente a los
chicos a bajos impactos pliomtricos, durante un perodo de varios aos, digamos entre
las edades de los 14 a los 16 aos, y slo despus de haber introducido al joven deportista
a los saltos reactivos ms demandantes.
A lo largo de esos aos con una larga progresin, los profesores del mbito escolar,
tanto como los entrenadores en los clubes deportivos, deben ensear a los jvenes
deportistas las tcnicas pliomtricas correctas, dentro de las cuales el salto y el escaln,
a partir del salto triple son el A B C del entrenamiento pliomtrico.
Adems de la cantidad de fuerza que debe ser desarrollada antes de hacer pliometra
(algunos autores consideran que una gua segura es la capacidad de realizar la media
sentadillacon una cargadel doble del peso corporal), el tipo de superficie de entrenamiento,
el equipo a usar, y si se utilizarn pesos adicionales mientras se realizen los ejercicios
pliomtricos,(chalecos de pesas, tobilleras, o cinturones con pesos ligeros) tambin son
tpicos controversiales.
Para la persona preocupada por lesiones, la superficie del piso debe ser blanda. Ello
significa que los ejercicios que se realizen al aire libre debern ser sobre csped o un piso
blando, y en lugares cerrados, sobre colchonetas. Aunque esta precaucin pueda ser
apropiada para los debutantes, se debe recordar que una superficie blanda puede
amortiguar el reflejo de estiramiento. Slo una superficie dura puede fortalecer la
reactividad del sistema neuromuscular. Por lo tanto, para los atletas con mejores
antecedentes en deportes y/o entrenamiento de fuerza, se recomienda una superficie
dura. La superficie de entrenamiento no es el nico elemento importante a considerar
en funcin de evitar lesiones, sino que se debe seguir una progresin muy metdica a
lo largo de varios aos de entrenamiento, para evitar las mismas.
Finalmente, tobilleras y cinturones con pesos no deben usarse durante la educacin
de tcnicas pliomtricas (drills), simplemente porque (como en el caso de una
superficie blanda), ellos ayudan a disminuir la capacidad reactiva de la placa motora,
obstruyendo la reactividad del sistema neuromuscular.
Adems, si dicha sobrecarga resulta en un incremento de la fuerza, ciertamente
puede hacer descender la velocidad de reaccin, generando un efecto rebote o contrario
al objetivo perseguido.
En funcin de disear correctamente un programa pliomtrico debe considerarse
que hay varios niveles de intensidad, los cuales estn clasificados en diferentes grupos
para una mejor progresin. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la
altura y/o duracin de un ejercicio. Los ejercicios pliomtricos de alta intensidad, tales
como los saltos con cadas o saltos reactivos producen una tensin muscular muy
elevada, rcclutando ms placas neuromotoras para realizar la accin o resistir la traccin
de la fuerza de gravedad.
163
Conversin:
Los ejercicios pliomtricos se pueden dividir en dos grandes grupos, reflejando el

grado de impacto que tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular:
1. EJERCICIOS DE BAJO IMPACTO:
- Saltos con las piernas, alternando una y otra, en el mismo lugar.
Saltos con cuerda.
- Saltos : con escalones bajos y cortos, subiendo con un solo pie (hops), y salto
consecutivo cayendo con el mismo pie.
- Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura de 10-15 pulgadas (25-35 cm).
- Lanzamientos con balones medicinales: 2-4 kg (5-9 lbs).
- Tracciones con tubo quirrgico.
- Lanzamiento de implementos livianos por ej., pelotas de bisbol).
2. EJERCICIOS DE A L T O IMPACTO:
- Salto en largo y salto triple.
- Saltos: con escalones ms altos y largos, subiendo con un solo pie (hops), y
salto consecutivo cayendo con el mismo pie.
- Saltos sobre bancos bajos/sobre sogas: altura > a 15 pulgadas (35 cm).
- Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o hacia abajo de cajones > 15
pulgadas (35 cm).
- Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5-6 kg(l 1-13 lbs).
Lanzamiento de implementos pesados.
- Saltos con cada elevada y saltos reactivos.
- Tensin muscular de shock inducida por mquinas.
Desde una perspectiva ms prctica, los ejercicios pliomtricos pueden ser divididos
dentro de 5 grupos de intensidad (ver Figura 78). Esta clasificacin puede ser utilizada
para facilitar una mejor alternancia de las demandas de entrenamiento a lo largo de la
semana.
Cualquier plan para incorporar ejercicios pliomtricos dentro de un programa de
entrenamiento, debe considerar los siguientes factores:
- La edad y el desarrollo fsico del atleta.
- Los gestos mecnicos y las tcnicas involucradas en los ejercicios pliomtricos.
- Los factores primordiales de performance del deporte practicado.
- Los requerimientos de energa del deporte.
- La fase de entrenamiento en particular, dentro del plan anual
- La necesidad de respetar una progresin metdica por un 1 argo perodo de tiempo
(2-4 aos): para progresar desde el bajo impacto (N 5 y N 4) a un simple
rebote (N 3), y luego a ejercicios de alto impacto (N 2 y N 1).
Los ejercicios pliomtricos son divertidos de realizar, pero ellos demandan un alto
nivel de concentracin; ellos son engaosamente vigorosos y desgastadores. La falta de
paciencia y de disciplina para esperar el momento justo para cada ejercicio, pueden
resultar en la incorporacin de ejercicios de alto impacto dentro del programa de
entrenamiento de atletas que todava no estn listos para ello. A menudo, las lesiones
o el disconfort fisiolgico que ocurren, no son causados por los ejercicios pliomtricos
164
en s, sino ms bien, a la falta de conocimiento y de aplicacin prctica del entrenador

o instructor.
Esta es la razn por la cual el conocimiento de los 5 niveles de intensidad ayudarn
en la seleccin de los ejercicios apropiados, los cuales siguen la misma progresin,
constante y ordenandamente, y con los intervalos de descanso sugeridos. Sin embargo,
el nmero sugerido de repeticiones y series son para deportistas avanzados. El entrenador debe resistir la tentacin de aplicar la misma cantidad de repeticiones y series a los
debutantes, o a los deportistas con base insuficiente en deportes y/o entrenamiento de
fuerza.
FIGURA
79
VOLUMEN
INTENSIDAD
MEDIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO
- bajo
- medio
- muy
baja
- Pelotas/balones med.
- Ejercicios de baja
resistencia
- Implementos livianos
- R-M ( C T . )
- bajo
- medio
- baja
- Fuerza gral.
- Ejercicios
orientados
segn eventos
- Fisicoculturismo
- R-M ( C T . )
- Potencia
- bajo
- medio
-alto
- baja
- media
- Todos los mencionados anteriormente

- P e s o s libres
AVANZADOS:
> 17
- Orientados
segn eventos
- Fuerza especfica
- Fisicoculturismo
- R-M
- Potencia
-MxF
- Pliometra de
bajo impacto
- medio
-alto
- mximo
- medio
-alto
- P e s o s libres
- Equipos especiales
para fuerza
ALTA
PERFORMANCE
- Especficos
- Todos los
anteriores
- Excntricos
- Pliomtricos:
* bajo impacto
* alto impacto
Idem
categora
anterior
- media
- alta
- supra
mxima
Idem categora
anterior
GRUPOS
DE EDAD
FORMAS DE ENTRENAMIENTO
METODOS
PRE-PUBERTAD:
12-13
- Slo ejercicios
generales
- Juegos
- Resistencia
muscular
DEBUTANTES
- Fuerza gral.
- Ejercicios orientados
segn eventos
INTERMEDIOS:
15-17
13-15
FIGURA 79. Un programa de desarrollo de la fuerza a largo plazo, y la progresin
del entrenamiento pliomtrico.
Mancuernas
Tubo quirrgico
Pelotas
Mquinas Universal
El progreso a travs de los cinco niveles de intensidad es una propuesta a largo plazo.
La incorporacin de ejercicios de bajo impacto dentro del programa de entrenamiento
de deportistas jvenes, despus de 2-4 aos, representa el tiempo necesario para una
adecuada adaptacin de los ligamentos, los tendones y la estructura sea de los
miembros involucrados. As tambin se da cabida a la preparacin gradual a los sectores
del cuerpo responsables de la absorcin de los impactos, tales como las caderas y la
columna.
La Figura 79 ilustra un programa a largo plazo, con una progresin que comprende
globalmente el entrenamiento de fuerza y potencia, incluyendo el entrenamiento
pliomtrico. Es importante observar la edad a la cual se sugiere la introduccin de la
pliometra de bajo impacto, y el hecho de que los ejercicios pliomtricosde alto impacto
son recin introducidos luego de cuatro aos. Esto implica que esa es la extensin del
tiempo requerido para aprender correctamente la tcnica, y para permitir una adaptacin
anatmica progresiva. Desde este punto del entrenamiento deportivo en adelante, los
ejercicios pliomtricos de alto impacto pueden ser parte de la rutina normal de
entrenamiento.
La intensidad de los ejercicios pliomtricos - la cantidad de tensin creada en el
msculo - depende de la altura a partir de la cual el ejercicio es realizado. Aunque la
altura est determinada estrictamente por las cualidades individuales del deportista, se
aplica el siguiente principio general: Cuanto ms fuerte sea el sistema muscular, mayor
ser la energa requerida para estirarlo, en funcin de obtener un efecto elstico en la fase
de acortamiento. Esta es la razn por la cual una altura ptima para un deportista, tal
vez no genere una mayor o la misma estimulacin en otro. Por lo tanto, la siguiente
informacin debe tomarse solamente como referencia general.
De acuerdo con Verkhoshanski (1969), la altura ptima para saltos profundos
(reactivos) para entrenamiento de velocidad, est entre los 75 cm (30 pulgadas) y 110
cm (43 pulgadas), en funcin de obtener aumentos en la fuerza dinmica (potencia). Se
reportaron descubrimientos similares por parte de Katschajov y cois (1976), y Bosco &
Komi (1980). Estos autores concluyeron que, por encima de los 1 lOcm (43 pulgadas),
los mecanismos de accin son cambiados, de manera que el tiempo y la energa que
necesita para amortiguar la fuerza de la cada sobre el piso, vence el propsito del
entrenamiento pliomtrico. Otros autores intentaron pliometra con alturas excepcionales: Zanon (1977) emple las siguientes alturas para atletas saltadores en largo de clase
internacional: 2.5 m (8.2 pies) para hombres, y 2.10 m (7 pies) para mujeres. Las cadas
desde cajones con esas alturas fueron inmediatamente seguidos por un salto largo en
distancia !!!
Con respecto a la cantidad de repeticiones, los ejercicios pliomtricos caen dentro
de dos categoras: tcnicas de respuesta simple (RS) y de respuesta mltiple (RM). Las
primeras representan una accin simple tal el caso de un salto reactivo elevado, tensin
en shock (# N 1), y saltos en cada (# N2), donde el propsito principal es el de inducir
el ms alto nivel de tensin en los msculos. El objetivo de dichos ejercicios es el de
desarrollar fuerza y potencia mximas. Los ejercicios repetitivos, tal el caso de saltos
con rebote (# N3), el salto reactivo bajo (# N4), y el salto de bajo impacto (# N5), dan
como resultado el desarrollo de potencia y de potencia-resistencia. Por lo tanto, como
se sugiri en la Figura 78, el numero de repeticiones puede ser cualquiera, entre 1 y 30,
167
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Conversin:
con una cantidad de series que pueden extenderse de 5-25, dependiendo del objetivo del
entrenamiento, el tipo de ejercicio, los antecedentes del atleta y su potencial fsico. Sin
embargo, muy a menudo, especialmente en los ejercicios R M , es ms conveniente y
prctico equiparar la cantidad de repeticiones con una distancia, por ejemplo, 5 series
de 50 m en lugar de 5 series de 25 repeticiones. De esta forma, no es necesario contar
constantemente la cantidad de repeticiones.
Uno de los factores para la alta calidad del entrenamiento es la de adecuar la
recuperacin fisiolgica entre los ejercicios. Demasiado a menudo, los atletas/entrenadores no prestan suficiente atencin a la duracin de los ID, o estn simplemente
influidos por la tradicin en un deporte dado. Frecuentemente, la tradicin dicta
que el nico ID a respetar es el tiempo necesario para pasar de una estacin a la otra. No
hay dudas de que esta tradicin es sumamente inadecuada, especialmente cuando las
caractersticas fisiolgicas del entrenamiento pliomtrico son tenidas en consideracin.
La fatiga inducida por los ejercicios pliomtricos es de dos clases: a) Local; y b) fatiga
que afecta al S N C . La fatiga local se experimenta como resultado de la depleccin de
energa acumulada en el msculo, aquel combustible necesario para realizar dichos
movimientos explosivos (ATP/PC), y por la produccin de cido lctico en series de
repeticiones que se extienden por ms de 10-15 segundos. Pero lo que es an ms
importante, durante el entrenamiento los deportistas fatigan al SNC, el sistema que es
determinante para el envo de las poderosas seales a los msculos ejercitados para
realizar una cantidad dada de trabajo calificado. El entrenamiento pliomtrico se realiza
como resultado de los impulsos nerviosos enviados por el SNC a los msculos ejercitados. Estos impulsos tienen una cierta velocidad, potencia y frecuencia. Cualquier
entrenamiento de alta calidad, requiere que la velocidad de contraccin, su potencia, o
frecuencia, sean del nivel ms elevado posible.
Cuando el ID es corto (de 1 -2 min), el deportista experimenta ambos tipos de fatiga:
local y del SNC. Para los msculos que se contraen, un ID corto significa la incapacidad
de eliminar el cido lctico de los msculos, y de recuperar la energa necesaria para
realizar las prximas repeticiones con la M I S M A INTENSIDAD. Similarmente, un
S N C fatigado no es capaz de enviar poderosos impulsos nerviosos, los cuales son los que
aseguran que la carga prescripta se realize con la misma cantidad de repeticiones y de
series, antes de experimentar el agotamiento. Y del agotamiento a la lesin hay un paso
muy corto ! Por lo tanto, se le debe prestar la mxima atencin a los ID.
Como se sugiere en la Figura 78, el ID es una funcin de la carga y del tipo de
entrenamiento pliomtrico realizado. Cuanto ms alta sea la intensidad del ejercicio,
mayor ser el ID. Consecuentemente, para la mxima intensidad (salto reactivo
elevado) el ID entre series debera ser de 8-10 min, o an mayor. El descanso sugerido
para la intensidad N 2 es de 5-7 min, para la N 3 y N 4 entre 3-5 min, mientras que
para actividades de bajo impacto (N 5), debe instrumentarse un ID de 2-3 minutos.
LA APLICACION ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA A
LOS DIFERENTES DEPORTES
Como se demostr en el captulo 2, Figura 5, la potencia no es una capacidad
combinada que satisface las necesidades de cada deporte o evento. Por el contrario, tiene
168
que ser desarrollada de manera especfica para cada deporte, como para que pueda cubrir
las necesidades de una especialidad o evento dado, o de una posicin, cuando uno juega
en equipo.
Ms adelante, se harn referencias especficas para ilustrar las necesidades de la
aplicacin de la potencia especfica de un deporte. Sin embargo, uno debe tener presente
que muchos elementos de los mtodos de entrenamiento de potencia previamente
mencionados son altamente aplicables, y que la discusin siguiente intenta explicar las
necesidades de desarrollar la potencia, de acuerdo con la especificidad de cada deporte,
evento, o gestos deportivos.
P O T E N C I A DE CADA/POTENCIA R E A C T I V A . En varios deportes, la cada
representa un gesto importante, siendo continuado, a menudo, por otro gesto, como es
el caso de otro salto en el patinaje artstico, o un movimiento rpido en otra direccin,
como es el caso del tenis, o muchos deportes por equipos. Esta es la razn por la cual
uno, no slo necesita la potencia para controlar la cada, sino tambin la potencia
reactiva para realizar rpidamente otro movimiento.
La potencia necesaria para controlar y absorber el shock de la cada, est
relacionada con la altura del salto. La cada desde 80-100 cm (32-40 pulgadas, tal el caso
de la cada, o el salto en profundidad), a menudo cargan cada articulacin del tobillo unas
6-8 veces el propio peso del atleta. Similarmente, para absorber el shock en un salto
de patinaje artstico se requiere una potencia 5-8 veces el propio peso del cuerpo. Por
lo tanto, los msculos tienen que estar entrenados para, con potencia absorbente de
shock, reducir las fuerzas de impacto en el instante de la cada.
La cada involucra los msculos en una contraccin excntrica, la cual, si no est
correctamente entrenada, no solamente resultar en una tcnica de cada incorrecta, sino
que puede ser generar ms propensin a lesiones, dado que hay una elevada tensin
producida por la misma cantidad de actividad fibrilar muscular. En ese caso, el tejido
elstico de los tendones es sometido a esfuerzos muy grandes. Para revertir esta
situacin, se deben aplicar contracciones excntricas (y tambin pliomtricas) durante
los entrenamientos.
Schmidtbleicher (1992) especifica que al instante del contacto con el piso en la cada,
los deportistas experimentan un efecto inhibitorio. Los deportistas bien entrenados
pueden enfrentarse mucho mejor con las fuerzas de impacto, y 1 uego de un entrenamiento de cadas de salto los efectos inhibitorios son reducidos. El autor concluy que los
mecanismos inhibitorios representan un sistema de proteccin, especialmente para los
atletas novatos, lo cual los protege de las lesiones.
Comopartedel entrenamiento, para fortalecer lapotenciade cada/potencia reactiva,
uno debera usar contracciones concntricas y excntricas. El ltimo tipo de contraccin
puede usar un entrenamiento de fuerza excntrico, y pliomtrico, mayormente saltos
con cada, los cuales pueden imitar el gesto de cada deseado. Los saltos en cada y los
saltos reactivos se realizan desde una plataforma elevada (cajn, banco, silla, etc.),
aterrizando en posicin de flexin intermedia (las rodillas levemente dobladas),
absorbiendo de esa forma el shock del impacto. La cada se realiza sobre la planta de los
pies, sin tocar el piso con los talones.
Durante la fase de la cada, los msculos desencadenan un reflejo, de posicin listo
para trabajar, por medio de una estimulacin nerviosa, la cual fortalece la tensin y las
propiedades elsticas de los msculos involucrados. Al instante de la cada, especial169
mente si el deportista est rpidamente preparado para otra accin, la energa es

acumulada en los elementos elsticos del msculo. Esta energa de disponibilidad
rpida, en el instante de un despegue, salto o movimiento rpido en otra direccin
consecutivo, libera un reflejo de estiramiento que recluta ms fibras FT, comparado con
condiciones de entrenamiento normal. Esto capacita al deportista a realizar inmediatamente, otra accin, rpida y explosiva. Tambin es importante para los instructores
que entiendan que estos reflejos son entrenables, y que los saltos en cada y saltos
reactivos pueden mejorarse como resultado de un entrenamiento bien periodizado.
POTENCIA DE LANZAMIENTO, tanto sea para un lanzador de bisbol, o para
un lanzador de atletismo, est generada mayormente por las fibras musculares FT.
Cuanto ms grande sea el dimetro de las fibras individuales, ms rpido stas se
contraern. Similarmente, cuantas ms fibras estn involucradas en una contraccin
simultnea, ms alta ser la potencia de performance.
Los lanzadores, y a menudo deportistas de otras especialidades,tales como Esgrima,
Boxeo y Bisbol, deben ser capaces de desarrollar una potencia considerable para
acelerar el implemento o equipamiento que ellos utilizan. A menudo, es necesario
vencer la inercia de un implemento/equipamiento, con la velocidad ms elevada posible
desde el inicio del movimiento; tambin lo es el incrementar la aceleracin a lo largo del
movimiento, especialmente antes de la liberacin. En funcin de lograr este objetivo,
la fuerza interna tiene que exceder la resistencia del implemento. Cuanto ms se exceda
el peso del implemento, ms elevada ser la aceleracin. Esta es la razn por la cual, los
deportes donde se utiliza la potencia de lanzamiento requieren una Mx F y un entrenamiento en potencia correctamente planificados. Caunto mayor sea la diferencia entre
la Mx F del deportista y la resistencia, ms alta ser la aceleracin.
El entrenamiento de potencia especfico para eventos/movimientos de lanzamiento
tiene que concentrarse sobre la mxima aplicacin de la fuerza, usando especialmente
los mtodos isotnico y balstico. Para el mtodo isotnico no es necesario usar el
nmero de repeticiones (4-10) sin parar, y a una tasa elevada. Para obtener el mximo
beneficio de la contraccin explosiva, donde se recluta la mxima cantidad de fibras FT
de una vez, es mas importante realizar una repeticin de por vez, y lograr la ms alta
concentracin mental antes de ejecutar cada una de ellas.
POTENCIA DE DESPEGUE. Hay muchos deportes/eventos o gestos donde una
buena performance es posible, solamente si el atleta es capaz de realizar un despegue
explosivo (para los eventos de saltos en atletismo, saltos en el esqui, voleibol,
basquetbol, patinaje artstico, etc.). En muchos casos, el despegue ocurre despus de una
corta carrera a alta velocidad, donde, durante la posicin de agazapado, o de preparacin
previa para el despegue, los msculos se preestiran, acumulando energa. Cuando el
despegue es ejecutado, esta energa es usada como un empuje de aceleracin, ocurriendo
un salto poderoso.
La profundidad del agazapamiento realizada en el instante de la flexin de la
articulacin depende de la potencia de las piernas. Cuanto ms profunda sea la posicin
de agachado, mayor ser la fuerza requerida de los extensores de las piernas. Sin
embargo, el agacharse representa una necesidad mecnica, porque pone a los msculos
en un estado de estiramiento, dndoles una mayor distancia para acelerar, culminando
con el despegue. Para ser ms efectivo, la profundidad de estar agazapado, debe ser
170
Conversin:
proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexin es demasiado grande, la extensin

(o la fase de acortamiento) se realizar lentamente, y por ende, el salto ser bajo. Muchos
saltadores usan el entrenamiento de pesas tradicional (por ej., sentadillas o cualquier
levantamiento tipo Olmpico), en funcin de entrenarse para esta fase de despegue en
sus saltos. Este tipo de entrenamiento de pesas somete a una gran carga a los extensores
de las piernas, los cuales con el correr del tiempo, proveern una base de entrenamiento
de fuerza adecuada. El principal problema de usar solamente entrenamiento con pesos,
es que resulta improbable que una sentadilla con carga elevada ser lo suficientemente
rpida para utilizar las cualidades elsticas de los msculos. Este no es el caso con el
despegue con una sola pierna, el cual involucra mltiples movimientos articulares,
todos ocurriendo simultneamente. Los ejercicios pliomtricos, y mas especialmente
los ejercicios de rebote, se pueden usar exitosamente para estimular un despegue
efectivo, y por ende, se puede mejorar la capacidad global de salto de un atleta. El rebote
tiene la potencialidad de poseer una caracterstica fuerza/tiempo muy similar a las del
despegue. Similarmente, esto permite que el atleta practique trabajos de resistencia a
grandes impactos de cargas sobre la pierna de despegue, y para ejercer fuerza en un corto
intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote tambin debern involucrar movimientos
multiarticulares y facilitarn la posibilidad de desarrollar la elasticidad muscular
requerida.
LA P O T E N C I A DE A R R A N Q U E es esencial, y a menudo la capacidad determinante, en deportes donde la velocidad inicial de accin influye sobre el resultado final
(boxeo, karate, esgrima, el arranque en la velocidad). La capacidad del deportista para
reclutar la cantidad ms alta posible de fibras FT en funcin de iniciar el movimiento
explosivamente, es la caracterstica fisiolgica esencial necesaria para una performance
exitosa.
La potencia de arranque en carreras de velocidad es realizada con los msculos en
una posicin de preestiramiento (ambas rodillas semiflexionadas), los cuales son
capaces de generar mayor potencia que si estuviesen relajados, o an si estuviesen
acortados. En esta posicin, los elementos elsticos de los msculos acumulan energa
cintica, la cual acta como un resorte al sonido del revlver. La potencia usada por
atletas de clase nacional en el momento del arranque es muy alta: 132 kg (290 lbs) para
la pierna de adelante, y 102 kg (225 lbs) para la pierna de atrs. Cuanto ms alta sea la
potencia del arranque, ms explosivo y rpido ser el mismo.
En el boxeo y las artes marciales, un arranque rpido y poderoso de un gesto ofensivo
evita que el oponente use una accin defensiva efectiva. El componente elstico y el
componente reactivo de un msculo son de vital importancia para poder descargar
acciones rpidas y arranques poderosos. Cuanto ms especfico sea el entrenamiento de
potencia durante la fase de conversin, uno entrenar mejor el reflejo de estiramiento
de un msculo, y mayor ser la potencia de las fibras musculares FT.
Los componentes de estiramiento y reactivo de los msculos, tan importantes para
el arranque rpido y poderoso de un movimiento son entrenables a travs de ejercicios
isotnicos, balsticos, y especialmente con ejercicios pliomtricos. Ellos pueden ser
realizados en una serie de movimientos repetitivos, o separadamente. En este ltimo
caso, la cantidad de ejercicios por serie son realizados de uno en vez, para que el atleta
cuente con el tiempo suficiente para alcanzar la mxima concentracin mental, en
funcin de realizar el ejercicio lo ms explosivamente posible. Bajo estas condiciones,
171
el sujeto es capaz de reclutar una alta cantidad de fibras FT, y concecuentemente realizar
la accin con la ms elevada potencia disponible.
POTENCIA DE DESACELERACION. En varios deportes, especialmente en el
tenis y en los deportes de equipo, la desaceleracin es tan importante como la
aceleracin. En funcin de sobrepasar a un oponente, o ser capaz de recibir un pase, un
jugador debe acelerar y correr lo ms rpido posible. Pero los deportistas en especialidades por equipo tambin desaceleran, disminuyen la velocidad muy rpidamente en
funcin de detenerse, y luego bruscamente, cambiar la direccin de su carrera. A
menudo, un atleta que puede desacelerar ms rpido puede crear una ventaja tctica. En
funcin de realizar una rpida desaceleracin, se necesitan piernas poderosas, las cuales
pueden requerir una potencia en las piernas tan elevada, equivalente al doble del propio
peso corporal.
La desaceleracin se realiza a travs de una contraccin excntrica de los msculos
de las piernas. Biomecnicamente, este acto se ve facilitado al ubicar los pies adelante
del centro de gravedad, e inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrs. Piernas
fuertes y buena biomecnica le permiten a uno desacelerar rpidamente.
El desarrollo de los msculos para desacelerar exitosamente a partir de una carrera
rpida, descansa sobre las propiedades elsticas de los msculos para amortiguar y
reducir las fuerzas de impacto. La capacidad de amortiguar estas fuerzas requiere una
potencia y un grado de flexin de las piernas, similar al de las acciones de absorber el
shock de impacto durante las cadas.
Para entrenar los msculos para una rpida desaceleracin, un deportista en accin
requiere el empleo de varios mtodos de entrenamiento, tales como las contracciones
excntricas y las pliomtricas. Con respecto a las contracciones excntricas, se debe
aplicar el mtodo de Mx F (excntrico), pero progresando desde las cargas medianas a
supramximas. Con respecto a los ejercicios pliomtricos, despus de unos pocos aos
de progresin normal desde ejercicios de bajo a alto impacto, se tienen que usar saltos
profundos y reactivos. Siguiendo bajo la gua de la metodologa descripta anteriormente, se desarrollar exitosamente la potencia de desaceleracin requerida.
POTENCIA DE ACELERACION. Ya sea en atletismo de velocidad, natacin,
ciclismo, remo, o en la mayora de los deportes de equipo, la capacidad de los deportistas
para acelerar y desarrollar altas velocidades, es crucial para lograr una performance
superior. En cada uno de los deportes que requieren aceleracin elevada, la potencia es
un atributo esencial. Sin ella, uno no puede realizar un empuje poderoso en contra del
piso (la fase de propulsin en la carrera), o vencer la resistencia del agua en los deportes
acuticos.
Por ejemplo, en carreras de velocidad, la fuerza de un atleta realizada en contra del
piso es de 2-3 veces aquella que su propio peso corporal, mientras que para mantener
una alta aceleracin en remo, el remero tiene que usar una constante presin sobre el
remo de 40-60 kg (88-132 lbs) por remada. En todos los deportes que requieren potencia
de aceleracin, la potencia es convertida en accin, repetitiva y muy rpidamente.
Cuanto ms grande sea la diferencia entre Mx F y la resistencia del agua, o la potencia
realizada en contra del piso en una carrera de alta velocidad, ms alta ser la aceleracin.
Para lograr una aceleracin elevada es esencial el desarrollo de Mx F. Un dimetro
relativamente ms grande de los filamentos musculares que se contraen, representa un
172
requerimiento fisiolgico clave para la capacidad de desplegar potencia. Esos filamentos, mayormente los puentes cruzados ricos en protenas de la miosina, pueden
incrementar su tamao, o hipertrofiarse, slo como resultado del uso de los mtodos de
entrenamiento de Mx FS. Como esta situacin se logra durante la fase de Mx F, dichos
aumentos tienen que convertirse en potencia a travs de mtodos especficos de
entrenamiento de la misma. Los mtodos, isotnico, balstico, de potencia-resistencia,
y los mtodos pliomtricos pueden asistir a los atletas a aplicar exitosamente una serie
de impulsos musculares que pueden activar una gran cantidad de fibras FT. Cuando se
logra este efecto, la potencia de aceleracin alcanza niveles elevados y ptimos. Los
mtodos antes mencionados pueden ser realizados en poco nmero de repeticiones (610) realizadas explosivamente, y a una alta frecuencia, o en cambio, individualmente de
una repeticin por vez. En el primer caso, el propsito es la alta frecuencia, mientras que
en el segundo, la aplicacin de la potencia ms elevada posible en una sola vez, es el
objetivo del entrenamiento. Dado que en los deportes donde se busca potencia de
aceleracin se tienen que usar una frecuencia y potencia elevada, se deben utilizar ambos
mtodos. Aplicando el concepto de la periodizacin de la fuerza, uno incrementa las
chances para lograr el objetivo mencionado, alcanzando tambin la ms alta potencia
de aceleracin antes de las carreras o juegos ms importantes.
173

CONVERSION: CONVERSION A RESISTENCIA MUSCULAR
El entrenamiento de fuerza, sin tener en cuenta cuan intensivo y o extensivo sea, no
puede dar como resultado una adaptacin adecuada, y tener una influencia positiva en
todos los deportes o eventos, si los mtodos empleados no se dirigen a las necesidades
especficas fisiolgicas del deporte en cuestin.
Aunque la mayora de los especialistas en entrenamiento pueden estar de acuerdo
con lo dicho anteriormente, en realidad, el entrenamiento de fuerza para deportes o
eventos donde la resistencia es dominante (o es un componente importante), se sigue
planificando inadecuadamente. Los mtodos de levantamiento de pesas y los mtodos
del fisicoculturismo siguen influenciando los programas de entrenamiento de los
deportes dominados por la resistencia. Sigue habiendo muchos investigadores y
especialistas en entrenamiento de fuerza que consideran que 15-20 repeticiones representan una manera efectiva de entrenar R - M . Para deportes como la natacin de
media y larga distancia, el remo, el canotaje, el boxeo, la lucha, el ski cross- country, el
patn carrera de fondo y el triatln, dicho rgimen de entrenamiento sera groseramente
inadecuado.
Si un atleta de un deporte dominado por la resistencia emplea un programa de
entrenamiento de fuerza de bajas repeticiones con cargas submximas o mximas, el/
ella adaptar la provisin de energa, la recuperacin y el funcionamiento fisiolgico del
organismo y del sistema neuromuscular adichacarga. Todos esos parmetros fisiolgicos
difieren fundamentalmente de aquellos requeridos para el comportamiento fisiolgico
efectivo de un atleta involucrado en un deporte dominado por la resistencia. Dicho
programa resultar en incrementos en fuerza, pero podra inhibir el componente de
resistencia en la adaptacin de un atleta para ese deporte.
Un programa de entrenamiento de fuerzapara un deporte dominado por la resistencia
requiere una carga cercana a la resistencia que uno tiene que vencer mientras est
compitiendo, con una relativamente baja tensin muscular, pero con una alta cantidad
de repeticiones, aproximndose a la duracin del evento. De este modo, el deportista
est entrenado para hacer frente a la fatiga especfica del deporte y utiliza estmulos
simultneos para la fuerza especfica y la resistencia. La adaptacin a este entrenamiento
ser muy similar a los requerimientos fisiolgicos de las competiciones. Afortunadamente, el sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de entrenamiento. Pero este sistema se adapta, solamente a lo que se lo expone. La importancia de Mx F para los deportes dominados por la resistencia se incrementa proporcionalmente a la resistencia externa. Un nadador de 400 m, nada a una velocidad ms alta
que uno involucrado en un evento ms largo (800-1500 m). En funcin de crear esa
velocidad, el nadador de los 400 m tiene que ejercer una mayor fuerza en contra de la
resistencia del agua que el atleta de los 1500 m. Consecuentemente, la Mx F es ms
importante para el nadador de los 400 m que para el de los 1500 m. Pero, en ambos casos,
uno tiene que mejorar Mx F, ao tras ao, si uno espera cubrir la distancia ms rpido.
Tal mejora es posible, siempre y cuando los nadadores mejoren su resistencia aerbica
y al mismo tiempo, naden en contra de la resistencia del agua con una fuerza incrementada. Slo esta fuerza incrementada propulsar ms rpido al cuerpo a travs del
agua.
La R - M se incrementa mejor a travs de un programa de entrenamiento de fuerza que
174
Mtodos de Entrenamiento para la Fase de Conversin: Conversin a Resistencia Muscular
enfatize una alto nmero de repeticiones. Ambos, los ejercicios seleccionados y la

cantidad de repeticiones, tienen que resultar en la adaptacin deseada, de acuerdo a los
requerimientos fisiolgicos del deporte o evento. Si durante la conversin de MX F a
R - M no se aplica el mtodo adecuado, no debe esperarse la transferencia positiva de un
tipo de entrenamiento a un requerimiento fisiolgico diferente. En otras palabras, si se
aplica la metodologa del fisicoculturismo/levantamiento de pesas, con 20 repeticiones,
no se puede esperar una mejora en un deporte donde, durante la carrera, se realizan 200
brazadas sin interrupciones. En un deporte dominado por la resistencia, la resistencia
aerbica y R - M tienen que ser entrenados al mismo tiempo. Esto es posible, ya sea
entrenando cada una de las variables en das separados, o pueden combinarse en la
misma sesin de entrenamiento. En este caso, R - M se realizar al final de la sesin, dado
que el trabajo de resistencia especfica tambin incluye el entrenamiento tcnico. Sin
embargo, en los casos de trabajos combinados, la fatigapuede representar una limitacin.
Si el trabajo diario total tiene que ser disminuido, normalmente se reduce o disminuye
R-M.
Para los deportistas, cuya tcnica y resistencia aerbica estn correctamente desarrolladas, R - M debern ser entrenadas separadamente. En tal caso, los beneficios del
entrenamiento sern ms elevados. De acuerdo a la Figura 5, el eje fuerza-resistencia
hace referencia a 4 tipos de combinaciones entre las dos capacidades: potenciaresistencia (P-R), R - M corta, media y prolongada. Cada una de estas combinaciones de
fuerza son requeridas para ciertos deportes; para una mejor discusin, los mtodos de
entrenamiento para cada una de las variables sern presentados por separado.
EL M E T O D O POTENCIA - RESISTENCIA
Varios deportes y posiciones, desde los velocistas en atletismo y natacin, a un
deportista que corre en retroceso, o un lanzador de bisbol, o un luchador, requieren la
capacidad de ejecutar un alto grado de potencia, no una, sino varias veces de una manera
repetitiva.
La velocidad, incluyendo todos los deportes que requieren de carreras explosivas
(ftbol americano, bisbol, hockey sobre hielo, rugby y ftbol Australiano), a menudo
son mal juzgados. A raz de que un velocista cubre los clsicos 100 m en 10-12 segundos,
uno puede equivocarse al tratar de entender que el atleta tiene que ser entrenado para
realizar las potentes acciones de sus piernas no solamente al comienzo, y en las
siguientes 6-8 zancadas, sino para toda la carrera. Y en una carrera de 100 m un atleta
realiza.... de 48-54 zancadas! (dependiendo de la longitud la zancada). Por lo tanto,
durante la carrera de 100 m, el atleta tiene de 24-27 contactos con el piso con cada pierna.
Y en cada contacto con el piso, los atletas aplican una fuerza aproximadamente dos
veces su propio peso corporal !.
Consecuentemente, un atleta que compite en los deportes antes mencionados, no
necesita slo un alto grado de produccin de potencia en una, o en unas pocas
repeticiones: ms bien, necesita tener lacapacidad de repetirlas 20-30 veces! A menudo,
como ocurre en el ftbol americano y australiano, y en el rugby, se necesita ser capaz
de replicar la misma repeticin despus de varios segundos de juego interrumpido. Por
lo tanto, dichos atletas no slo necesitan un alto nivel de potencia, sino tambin la
capacidad para repetir a misma cantidad de potencia unas 20-30 veces. De all, la
175
mencin conceptual de potencia-resistencia (P-R). Un atleta con un alto nivel de P-R

tendr la capacidad de evitar la disminucin en la frecuencia de zancadas, y la prdida
de velocidad en el final de la carrera, o en un pique de velocidad ms largo.
A partir de la discusin previa, parece ser que P y P-R son las capacidades
determinantes en varios deportes. En ambas clases de capacidades, Mx F representa un
factor determinante. El entrenamiento de la potencia, o los mtodos disponibles para
entrenar a un atleta para realizar una accin explosiva, ya fue discutido anteriormente.
La intencin de esta seccin es la de referirse a la metodologa de entrenamiento para
desarrollar la resistencia muscular de una manera explosiva, o P-R.
P-R requiere la aplicacin de 70-85 % de Mx F, rtmica y repetitivamente, y a la vez
explosivamente.
Las cargas antes mencionadas, requieren que cada repeticin sea realizada, no slo
de unamaneramuy dinmica, sino lo que es ms importante, que se ejecute explosivamente
cada repeticin, en una serie, de 20 a 30 veces, sin detenerse. Ciertamente, tan
importante requerimiento de entrenamiento se lograr progresivamente, comenzando
con una cantidad de repeticiones ms baja (8-15), siendo incrementada cada 4-6
semanas, o de acuerdo a la duracin de la fase de conversin para dichos deportes. Al
principio de la fase de conversin, las fibras musculares FT fueron entrenadas para ser
reclutadas de una vez, en funcin de desplegar el nivel de potencia ms alto posible. Para
el propsito de P-R, las fibras FT son ahora entrenadas para resistir la fatiga inducida
por tantas repeticiones realizadas tan dinmicamente. De esta forma, el entrenamiento
est destinado a desarrollar el componente de resistencia del entrenamiento de velocidad.
Esto se logra incrementando progresivamente la cantidad de repeticiones y de series.
Hacindolo de este modo, los deportistas debern apelar a su capacidad psicolgica, ya
que les demanda su mxima voluntad de vencer la fatiga y ser capaces de alcanzar una
mxima concentracin mental, antes de que cada serie sea ejecutada.
En funcin de realizar una alta cantidad de series para cada msculo de la primer
fuerza motriz, la cantidad de ejercicios debe ser tan baja como sea posible (2-3). Al
mismo tiempo, cada repeticin de una serie de 20-30 repeticiones tiene que ser realizada
explosivamente, por lo que el ID tiene que ser prolongado: 8-10 min.
Durante este tipo de trabajo el atleta experimentar un alto nivel de incremento de
cido lctico, el cual perjudicar su capacidad para repetir un trabajo de calidad antes
que finalize el mismo. Por lo tanto, la prxima serie debe ser realizada slo luego de un
perodo de tiempo necesario para eliminar, al menos, el 50 % del total del cido lctico.
Normalmente lleva, de 15-20 min eliminar el 50 % de la acumulacin de cido lctico;,
pero dado que los deportistas estn constantemente alternando los grupos musculares
involucrados en el entrenamiento, para el momento que el mismo ejercicio ser repetido
otra vez, habrn pasado, al menos, unos 20 min.
El ritmo/velocidad de performance debe ser muy dinmico y explosivo. Si el
entrenador no es estricto al observarlo, el producto del entrenamiento no ser P-R, sino
un entrenamiento de hipertrofia; o sea, ser un entrenamiento de fisicoculturismo! Esta
es la razn por la cual, al atleta le llevar unas pocas semanas antes de que pueda realizar
176
Conversin:
Conversin a Resistencia Muscular
explosivamente, sin detenerse, el numero de repeticiones antes mencionado. Cuando el

deportista no es capaz de realizar las repeticiones de una serie, en forma dinmica,
deber ser detenido ya que de all en ms, P-R no est siendo estimulada.
FIGURA
80
Parmetros de Entrenamiento
Trabajo
Carga
70-85 %
Nmero de ejercicios
Cantidad de series
intervalos de d e s c a n s o (ID)
Nmero
FIGURA
80.
2-3
15-30
2-4
8-10 min
Muy dinmico
2-3
Parmetros de entrenamiento sugeridos para P-R.
EL M E T O D O PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE CORTA

DURACION (R-M C)
En el mundo de los deportes, hay varias disciplinas cuya duracin es de alrededor
de 30 segundos a 2 minutos, tal como en atletismo, natacin, canotaje, patn carrera, ski,
o donde se requiera constantemente de una actividad intensiva de esa duracin, durante
un juego o partido, como en el caso del hockey sobre hielo, ftbol, rugby, basquetbol,
boxeo, lucha y las artes marciales. Durante dicha actividad intensiva, el deportista
incrementa el cido lctico a altos niveles, a menudo a 12-15 mmol/litro, una seal de
que el sistema de energa lactcido es dominante, o representa un importante componente en la globalidad de la performance del deporte o evento. La mayora de estos deportes
requieren de una potencia anaerbicamuy elevada, complementada con una muy buena
resistencia aerbica. Uno de los objetivos clave para los deportes antes mencionados,
es el de entrenar al atleta para que sea capaz de tolerar los efectos negativos de un elevado
incremento de cido lctico, por lo que el entrenamiento de fuerza debera tener el
mismo rol. Cuando se acerca la fase competitiva, el entrenamiento de fuerza debe ser
diseado de tal modo, que desafe las mismas debilidades de entrenamiento del atleta:
la incapacidad de tolerar un alto incremento de cido lctico.
Demasiado a menudo, los deportistas involucrados en los deportes mencionados
anteriormente, se ven atrapados en programas de fuerza influenciados por el
fisicoculturismo y el levantamiento de pesas, en los cuales una serie de de 8 a 15
repeticiones se supone har milagros en cualquier atleta, y en el deporte que sea. Con
certeza, que es una falacia ISeguir adherido a un programa semejante significa estar
envuelto por inercia en la tradicin.
Un programa para R - M C debe tener el objetivo de mejorar la resistencia del atleta
77
a la fatiga, al incremento del cido lctico, durante una actividad de resistencia de corta
duracin realizada en contra de una carga al 50-60 % de su propia 1 R M . Con un ID
correctamente calculado, dicho programa tambin debera fortalecer la capacidad de
recuperacin despus de un entrenamiento con tal intensidad.
La especificaciones de R - M C son similares al mtodo de entrenamiento intensivo
de intervalo usado en CT, donde durante el ID se desarrolla una deuda de oxgeno,
tpica de las actividades donde prevalece el sistema de energa anaerbico. De ese modo,
al final de una actividad de 60-90 segundos la frecuencia cardaca puede ser tan alta
como 180-200 latidos/minuto, y la concentracin de cido lctico en la sangre es de 1215 mmol/litro, o an mayor. La fuente de energa para R - M C es la glucosa sangunea
y muscular, y especialmente el glucgeno acumulado en el hgado.
La estructura de R - M C puede seguir el formato de un CT, donde las repeticiones son
realizadas rtmicamente, con ejecucin rpida. La carga no es muy alta, 50-60 %, pero
se la moviliza a una alta intensidad, igual o cercana a la velocidad de performance. Dado
que el volumen de trabajo no es muy alto, se debe seleccionar la cantidad ms baja de
ejercicios (3-6).
La cantidad de repeticiones tambin puede ser precisamente establecida, pero siendo
tpico de un entrenamiento de intervalo, es ms apropiado decidir por duracin de
cada serie, ademas del ritmo de realizacin de las mismas (30-60 segundos).
Si la cantidad de ejercicios es baja, uno puede realizar 3-6 series, o circuitos. Como
se hace habitualmente, el ritmo de performance y especialmente la duracin y cantidad
de series, tienen que ser incrementadas progresivamente a travs del tiempo, desde el
nivel ms bajo hasta el trabajo sugerido en la Figura 81.en funcin de entrenar a los
atletas para que toleren el incremento del cido lctico, el ID tiene que ser bajo: 60-90
segundos. Este tipo de ID breve, permitir que el deportista se adapte al cido lctico.
FIGURA
81
Nmero
Trabajo
Carga
50-60 %
Nmero de ejercicios
Duracin de la actividad
Cantidad de series
Intervalos de d e s c a n s o (ID)
FIGURA 81.
3-6
30-60 s e g .
3-6
60-90 s e g .
Media a rpida
Parmetros de entrenamiento sugeridos para R-M corta.
178
2-3
EL M E T O D O DE RESISTENCIA MUSCULAR DE DURACION MEDIA Y

PROLONGADA
Todos los deportes, cuya performance exceda cmodamente los 2 minutos, tienen
que ver con el desarrollo de R - M como uno de los factores ms importantes de la mejora
de la performance.
Deportes tales como boxeo, lucha, remo, natacin (distancias de 400 a 1500 m),
kayak-canotaje (1.000-10.000 m), ciclismo de ruta, ski cross-country, biatlon y triatln
son los principales beneficiarios del entrenamiento de R - M . Algunos deportes de
equipo, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el basquetbol, el ftbol, y el ftbol
australiano, tambin pueden considerar, durante la fase preparatoria, la incorporacin
de R - M de duracin media. El entrenamiento de R - M puede ser realizado como un CT,
siguiendo los principios del entrenamiento de intervalo de larga duracin. Esta es la
razn por la cual, este mtodo de entrenamiento tambin puede ser llamado entrenamiento de intervalo extensivo, donde el trmino extensivo implica un tipo de actividad
de alto volumen y de larga duracin.
El objetivo principal del entrenamiento para R - M es el de incrementar la capacidad
del deportista para hacer frente a la fatiga durante la extensin del esfuerzo. Dado que
el entrenamiento de R - M emplea repeticiones largas (a menudo supera las 100
repeticiones), sto ayuda al atleta a mejorar la resistencia anaerbica y aerbica. Al
principio de una serie con muchas repeticiones sin detencin, la energa es provista por
el sistema anaerbico, donde el incremento del cido lctico crea problemas fisiolgicos
y psicolgicos para el deportista en su esfuerzo por continuar con la serie. En el momento
que el deportista vence el desafo y contina trabajando, la energa es provista por el
sistema aerbico. El entrenamiento de R - M repetitivo da como resultado una adaptacin especfica, que incrementa los mecanismos cardiovasculares y el metabolismo
aerbico.
Dentro del fenmeno de adaptacin aerbica, hay un claro incremento en la densidad
de los capilares, y en la cantidad y tamao de las mitocondrias. Este tipo de adaptacin
promueve una mejor oxigenacin y provisin de energa, incrementando al mismo
tiempo la eliminacin de los desechos metablicos. El entrenamiento de R - M repetitivo
resulta en un claro incremento de las reservas de glucgeno, tanto en los msculos como
en el hgado. Un incremento global en la eficiencia fisiolgica del atleta es el beneficio
especfico del entrenamiento de R - M .
Dado que la carga es aproximada, o menor al 50 %, los msculos mejoran su
capacidad de contraccin en perodos prolongados, sin incremento evidente en los
dimetros de las fibras musculares. Tambin, como la R - M emplea una carga relativamente baja, slo una cierta cantidad de unidades motoras estn activadas; otras unidades
motoras estn en descanso, y solo se activan cuando y donde las fibras que se contraen
estn fatigadas.
En acuerdo a lo sugerido para la periodizacin de la fuerza, la mejora de Mx F
durante esa fase es beneficiosa, solamente para los deportes donde R - M representa un
importante mtodo de entrenamiento. Si, como resultado de Mx F, el dimetro de una
fibra individual de un msculo se ha incrementado, una menor cantidad de unidades
motoras se requerirn para realizar una tarea de entrenamiento de R - M .
179
Este tipo de reserva de fuerza es crtica y se agrega a la capacidad de los msculos

para producir trabajo ms efectivamente, dado que estn involucradas una menor
cantidad de fibras para vencer a laresistencia. Por lo tanto, Mx F no debe ser minimizada.
Por el contrario, sta debera, dentro de los lmites, tambin ser usada en los deportes
antes mencionados. Sin embargo, para las pruebas de larga duracin, tales como la
maratn, o para los deportes que requieren menos de un 30 % de Mx F para realizar la
actividad, ulteriores incrementos de Mx F tienen un beneficio negligente (Hartman y
Tunnemann, 1989). Dado que las bases fisiolgicas para R - M media y prolongada son
similares, la discusin previa no hace discriminaciones entre ambas. Sin embargo, laRM media ( R - M M) es sugerida en deportes donde la duracin de la competicin es entre
2-5 minutos, mientras que para la R - M prolongada ( R - M P), la recomendacin es para
deportes que duran 6 minutos y/o ms tiempo.
Esta distincin es necesaria desde el punto de vista fisiolgico. La R - M M tiene un
componente anaerbico ms marcado, mientras que R - M P es claramente aerbica.
Como tal, la carga, la duracin de una serie y el ritmo o velocidad de ejecucin son
marcadamente diferentes. Por lo tanto, el diseo del programa para cada tipo de R - M
se har separadamente.
a) DISEO DEL PROGRAMA PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE
DURACION MEDIA
El programa de entrenamiento R - M puede ser diseado tanto como un CT, o como
un entrenamiento de intervalo (IT). La primera opcin se recomienda para los deportes
donde es necesario entrenar ms grupos musculares (por ej., lucha, boxeo), mientras que
la segunda es aconsejable para los deportes donde prevalece un grupo de miembros (por
ej., patn carrera, canotaje). Se dar un ejemplo para cada opcin.
Para R - M M la carga es del 50-60 %, realizada con una duracin progresivamente
ms larga. Como se ejemplifica en las figuras 83 y 84, la duracin/ nmero de
repeticiones son incrementadas progresivamente, durante un perodo muy largo de
tiempo. De esta manera, la duracin de la fase de conversin para R - M tiene que ser de
8-10 semanas. Tan largo perodo de tiempo es necesario para la adaptacin fisiolgica
a semejante demanda de entrenamiento.
A lo largo de la fase de R - M M, la carga, el nmero de ejercicios, los intervalos de
descanso y el ritmo/velocidad de ejecucin, permanecen constantes. Sin embargo, lo que
cambia es el nmero de repeticiones, el cual es incrementado cada dos semanas (Figura 83).
FIGURA
82
Nmero
Trabajo
50-60 %
Carga
Nmero de ejercicios
Cantidad de series
Intervalos de d e s c a n s o entre las series
2 min
Intervalos de d e s c a n s o entre los circuitos
5 min
Medio
FIGURA 82.
4-6
2-4
Parmetros de entrenamiento para R-M Media.
180
2-3
Como puede observarse en los parmetros del entrenamiento de la Fig. 82, los
intervalos de descanso entre las series no son demasiado largos; por lo tanto, el atleta
no tendr el tiempo para recuperarse adecuadamente de semejante demanda de trabajo.
Sin embargo, considerando las caractersticas fisiolgicas de los deportes queque emplean
R - M M, el programa est exactamente diseado para exponer, constantemente al
deportista a altos niveles de fatiga, para que sea capaz de hacer frente al sufrimiento y
el dolor de las competiciones.
FIGURA
83
> ^ N r o . semanas
Nro.
Ejercicio
1
Media sentadilla
30
40
50
60
Flexiones de brazos
Fuerza en banco
Escuadras
15
20
25
30
P e s o muerto
15
18
20
25
FIGURA 83. Un CT hipottico para un luchador. Por favor, observe la progresin del nmero de
repeticiones para cada fase de entrenamiento de 2 semanas.
Examinando la Figura 83 hay una clara diferencia entre los primeros 4 ejercicios y
los 2 ltimos. La justificacin est basada sobre el hecho de que los ltimos ejercicios
son considerados de segunda prioridad, y que el ejercicio de peso muerto involucra
a una "frgil" rea del cuerpo, como lo es la la parte inferior de la espalda. El realizar
ms repeticiones del mismo ejercicio requiere buenos antecedente de entrenamiento en
fuerza de unos cuantos aos. De hecho, la carga para peso muerto tiene que ser ms
baja (30-40 %), y no conviene su uso en los debutantes.
FIGURA
84
Nro.
.jNro. semanas
Ejercicio
'
Media sentadilla
30
40
50
60
30
35
40
50
P e s o muerto
15
18
20
25
FIGURA 84.
Un plan hipottico de R-M M para un patinador de patn carrera.
181
b) DISEO D E L PROGRAMA PARA RESISTENCIA MUSCULAR DE

DURACION PROLONGADA
Los deportes de duracin ms larga se realizan bajo una clase diferente de requerimiento fisiolgico. En la mayora de ellos, el deportista aplica la fuerza en contra de
una resistencia dada, tal como el agua en la natacin, remo y canotaje, o tienen que
vencer a su propio peso corporal en los casos que la fuerza es aplicada en contra de
pedales en el ciclismo, contra el hielo en el patinaje de velocidad, o contra la nieve y las
variaciones del terreno en el esqu cross-country y en el biatlon.
Dado que en esos deportes la resistencia aerbica es el sistema de energa dominante,
y que por lo tanto se espera una performance mejorada a travs de los incrementos en
la potencia aerbica, el entrenamiento de fuerza tiene que ser diseado para fortalecer
esa variante. Por lo tanto, en funcin de incrementar R - M P, el ingrediente clave del
entrenamiento es la alta cantidad de repeticiones realizadas, el mayor nmero posible,
sin detenerse. Los otros parmetros del entrenamiento permanecen constantes, como lo
indicado por la Figura 85.
FIGURA
85
Nmero
Trabajo
Carga
30-50 %
Nmero de ejercicios
3-4
Cantidad de series
2-4
Intervalos de d e s c a n s o (ID)
FIGURA 85.
ver Figura 86
Media
2-3
Parmetros de entrenamiento sugeridos para R-M Prolongada.
Considerando que una de las metas del entrenamiento de R - M P, es hacer frente a

la fatiga, el ID no deber facilitar una total recuperacin. Por el contrario, habr
solamente un corto descanso, suficiente para que el atleta cambie de estacin, generalmente 2-5 segundos. Un CT diseado para R - M P puede usar una barra o cualquier otro
equipamiento. La ventaja de usar barras es que, como lo muestra la Figura 86, se puede
usar para diferentes miembros sin tomar descansos.
El circuito de la Figura 86 tiene 8 ejercicios. El atleta toma una barra al 40 % de Mx
F, la ubica sobre sus hombros y realiza, digamos 50 media sentadillas. En el momento
en que termina con la ltima repeticin, el atleta se sienta sobre un banco (ubicado all
antes de que el trabajo haya comenzado) y realiza 40 flexiones de brazos. Luego, el
deportista se acuesta con su espalda sobre un banco, y hace unas 50 ejercicios de fuerza
en banco. La barra es nuevamente ubicada, rpidamente, sobre los hombros y el atleta
realiza unas 50 media sentadillas, seguido por 50 gestos de remo vertical. Lo ms rpido
182
Conversin:
Conversin a Resistencia Muscular
posible, la barra se ubica sobre los hombros, para hacer unas 60 elevaciones de talones,
seguido de unos 50 ejercicios de peso muerto. Luego, dejando la barra en el piso, el
deportista realiza unas 50 sentadas en V para los msculos abdominales. La cantidad
total de repeticiones realizadas en nuestro hipottico sujeto son... 4001!
Como ha sido demostrado por anteriores investigaciones con este mtodo, su ventaja
es que se entrena diferentes grupos musculares en forma alterna, y el sistema
cardiorespiratorio est involucrado durante todo el circuito. Por lo tanto, se desarrollan
dos capacidades cruciales para dichos deportes: R - M y la resistencia aerbica. Antes de
hacer referencia al diagrama (Fig. 86), son necesarios los siguientes comentarios:
1. La cantidad de repeticiones es incrementada progresivamente, hasta alcanzar
40-60, o ms. Para lograr esta meta, pueden necesitarse de 2-4 semanas.
2. El nmero de ejercicios puede variar, dependiendo de las necesidades del
deporte.
3. El mismo ejercicio puede repetirse dos veces en el mismo circuito, para remarcar
la importancia de ese grupo muscular en un deporte dado (la media sentadilla, en
nuestro ejemplo).
4. La cantidad de ejercicios tal vez no sea la misma para cada miembro. Ladecisin
debe estar basada en la fuerza y las debilidades del deportista involucrado.
5. Observar un ritmo constante a lo largo de todo el circuito; facilitar la labor del
sistema cardiorespiratorio.
6. Ubicar todo el equipo necesario antes del entrenamiento. De este modo, el
deportista perder el menor tiempo posible para cambiar de un ejercicio a otro.
7. En la segunda fase se realizan dos ejercicios sin detenerse; en la tercera, 4
ejercicios, y todos ellos durante la ltima fase (ver Figura 86).
8. Puede tomar de 6-8 minutos o ms, el realizar un circuito de 8 ejercicios sin parar,
dependiendo de la calificacin del atleta involucrado.
9. Un circuito puede ser diseado para ser an ms largo; por ejemplo, para mejorar
la R - M Prolongada.
10. Dado que la demanda fisiolgica para R - M P es severa, este mtodo debera ser
aplicado a deportistas con slidos antecedentes en entrenamiento en fuerza y
resistencia (atletas de clase nacional en adelante).
11. Un circuito menos demandante puede incluir 4-6 ejercicios (para juveniles).
12. Dado que se realizan 2, luego 4 ejercicios, y luego todos los ejercicios juntos, sin
parar, es aconsejable seleccionar una cantidad similar de ejercicios;
13. Cuando los deportistas se adaptan al nmero total de ejercicios
realizados sin detenerse, durante la ltima fase, el entrenador tambin puede usar
un cronmetro para monitorear las mejoras. Como resultado de la adaptacin,
el tiempo de la performance puede disminuir constantemente.
14. Este tipo de entrenamiento de R - M P no debe ser usado con propsitos de testeo,
o como un mtodo de comparacin entre dos o ms atletas.
Dado que la antropometra (tamao y longitud de miembros) difiere de atleta a atleta,
semejante discriminacin de rendimiento no es justa para los deportistas, especialmente
para los que son ms altos.
16. ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LAS FASES

COMPETITIVA Y DE TRANSICION
A) LAS ESPECIFICACIONES D E L ENTRENAMIENTO DE FUERZA
DURANTE LA FASE COMPETITIVA
El entrenamiento de fuerza es usado por los atletas porque representa una importante
contribucin fisiolgica a la performance deportiva en general. Cuanto ms explosiva
es el gesto o el esfuerzo, ms importantes sern Mx F y P. Cuanto ms se extienda la
duracin de una actividad, el rol de R - M ser ms determinante.
Una muy buena performance no puede lograrse sin la vital contribucin de la fuerza.
Los beneficios de la fuerza para la performance deportiva se hacen sentir, durante el
tiempo que el sistema neuromuscular pueda mantener las adaptaciones celulares
inducidas por el entrenamiento de fuerza. Cuando cesa el entrenamiento de fuerza,
disminuyen las propiedades contrctiles de un msculo, y como resultado directo
merma su rol positivo. La consecuencia es el desentrenamiento, o una visible disminucin
en la contribucin de fuerza para la performance deportiva. En funcin de evitar el
desentrenamiento durante la fase competitiva, se debe planear un programa de fuerza
especfico del deporte.
Puesta a punto, o la capacidad de un atleta para realizar un pico de performance
durante las competencias/juegos ms importantes del ao, tambin debe ser relacionado
con el entrenamiento de fuerza. En varios deportes, especialmente en aquellos dominados por la potencia, se logra, a menudo, una performance pico en la primer parte de
la fase competitiva. Dado que el entrenamiento tcnico y tctico especfico, comienzan
a ser dominantes, el entrenador tiende a subestimar el entrenamiento de fuerza. Y en el
transcurso de la temporada, si el entrenador no mantiene el entrenamiento de fuerza, la
performance disminuye. Cuanto ms tiempo se hayan logrado mantener los beneficios
de la fuerza, como es el caso de la primera parte de la temporada, la performance
realizada es la que el entrenador esperaba. Tan pronto como la capacidad de un msculo
para la contraccin poderosa se desvanece, lo mismo ocurre con la performance. De
acuerdo con el concepto de la periodizacin de la fuerza, los aumentos de Mx F durante
la fase de Mx F, fueron creados para que se transformen en R - M o P durante la fase de
conversin. El propsito de la conversin fue la de adquirir la mejor fuerza posible
especfica del deporte, para dotar al atleta de las necesidades fisiolgicas para una buena
performance, durante la fase competitiva. En funcin de mantener una buena performance
a lo largo de la fase competitiva, se debe mantener la base fisiolgica requerida. Desde
el punto de vista de la fuerza, ello significa que el entrenador tiene que planificar un
programa de mantenimiento de la fuerza especfica del deporte, durante el transcurso de
la fase competitiva.
Como ya se ha demostrado, Mx F es un ingrediente crucial para los programas de
fuerza especficos de cada deporte. Hay muchos deportes que requieren un mantenimiento de algo de Mx F durante la temporada competitiva. La investigacin deportiva
demuestra que la manera ms sencilla de mantener Mx F es la de incrementar la masa
muscular como el resultado del aumento en el contenido de protenas en los filamentos
contrctiles de los msculos, mayormente en la miosina. Dichos incrementos se hacen
mayormente posibles al emplear el mtodo de carga mxima ( M C M ) durante la fase
MxF.Los aumentos en Mx F declinan ms rpido si su disminucin fue el resultado de
185
Entrenamiento de Fuerza Durante las Fases Competitiva y de Transicin
un proceso dependiente del sistema nervioso, tal como el reclutamiento de grandes

unidades motoras (Hartman y Tunnemann, 1989). Muy frecuentemente, dichos aumentos mayormente son el resultado de un entrenamiento de potencia sin tener una base
slida de Mx F, anterior a ste. En muy pocos deportes, siendo el atletismo uno de los
responsables, el tipo de fuerza que se desarrolla es para el entrenamiento de potencia,
especfico del evento. A menudo, se subestima el uso del mtodo de carga mxima para
Mx F. Como resultado, la sobrevida de dichas ganancias es breve. Y dado que el
entrenamiento de fuerza es practicado, mayormente durante la fase preparatoria, la
mayora de estos aumentos se desvanecen al momento que progresa la fase competitiva
y nos acercamos al pico de rendimiento.
El mantenimiento de la fuerza durante la fase competitiva no es cuestin de si se
deber continuar con ella, sino de cmo debe hacerse. Para decidirse, el entrenador
tiene una vez ms, que tener presente la capacidad dominante en el deporte de referencia.
Como resultado de la decisin el entrenador no deber apresurarse en decir si los
deportistas debern mantener nada ms que P o R - M . Dado que la mayora de los
deportes requieren algunos elementos de Mx F, P, y R - M , la decisin ms importante
que tiene que tomar el entrenador es, no cul de las tres cualidades deber ser
mantenida, sino ms bien qu proporcin de entrenamiento corresponde a cada una,
y cmo integrarlas mejor en el trabajo cotidiano. En los deportes donde P es la capacidad dominante, tanto Mx F y P deben ser mantenidas. Sin embargo, un trabajo no
puede ser realizado a costas del otro. Tampoco puede reemplazar al otro; ms bien
deberan complementarse el uno con el otro. Por ejemplo, para los lanzadores de
atletismo y los lneas en ftbol americano, Mx F debe mantenerse durante la fase
competitiva. Para estos deportistas, la proporcin entre Mx F y P debe ser aproximadamente 50:50. Por el otro lado, la mayora de los atletas de deportes en equipo
mantendrn P, en lugar de P-R o R - M corta, dependiendo de la posicin de juego.
Adems, en los deportes de resistencia, las proporciones entre Mx F, P y R - M dependen
de la duracin del evento, como asi tambin de cul de los sistemas de energa es el
dominante.
Igualmente importante es reconocer que el programa de mantenimiento y la
proporcin entre los diferentes tipos de fuerza, tambin dependen de la duracin de la
fase competitiva. Cuanto ms larga sea la fase competitiva, ms importante ser el
mantenimiento de algunos elementos de Mx F, dado que este tipo de fuerza representa
un elemento importante, base que sustenta el uso de P y R - M . Subestimar este hecho
significar que al desentrenar Mx F, se afectar a P y a R - M . Para una mejor ilustracin
de las proporciones entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidas durante la fase
competitiva, el lector es invitado a consultar la Tabla 4.
186
Entrenamiento de Fuerza Durante
las Fases
Competitiva y de
Transicin
TABLA 4. Proporcin sugerida entre los diferentes tipos de fuerza, a ser mantenidos durante la fase
competitiva.
MxF
DEPORTE/EVENTO
Concen.
1
P-R
R-M
Excen.
Atletismo:
-Carreras de velocidad
20
60
20
-Saltos
20
10
70
-Lanzamientos
30
20
50
-Lanzador (Pitcher)
40
40
20
-Jugadores de campo
20
70
10
Basquetbol
10
50
20
20
Biatlon
20
80
Boxeo
20
20
30
30
Canotaje/Kayak:
-500 m
40
30
20
10
-1.000 m
20
20
20
40
20
80
-Pista 200m(Velocidad)
20
70
10
-Persecucin 4.000 m
10
30
20
40
Clavados
10
90
Esgrima
60
30
10
10
Patinaje artstico
20
20
40
10
10
11
Hockey sobre csped
40
20
40
Bisbol:
-10.000 m
7
Ciclismo:
187
Entrenamiento de Fuerza Durante las Fases
DEPORTE/EVENTO
Competitiva y de Transicin
MxF
Concen.
12
P-R
R-M
Excen.
Ftbol americano:
-Laterales o lneas
30
20
50
-Lneas de backs
20
60
20
-Receptores, def. tra-
20
60
20
seros, y defens. lat.

13
Ftbol Australiano
20
10
40
20
10
14
Hockey sobre hielo
10
50
30
10
15
Artes Marciale
60
30
10
16
Remo
10
20
70
17
Rugby
20
40
30
10
18
Esqu:
20
20
30
30
20
80
10
60
10
60
20
20
-Velocistas
20
60
20
-Fondistas
10
20
70
-Velocistas(50 y 10Om)
20
50
20
10
-Media dist.(400/800m)
10
10
20
60
-Larga dist. (1.500 m)
20
80
-Alpino
-Nrdico
19
Ftbol:
-Def.lberos, arqueros
-Otras posiciones
20
21
20
Patn carrera:
Natacin:
188
DEPORTE/EVENTO
MxF
Concen.
Competitiva y de
Transicin
P-R
R-M
Excen.
60
30
10
Voleibol
15
50
20
10
24
Polo Acutico
10
20
20
50
25
Lucha
30
10
60
22
Tenis
23
Durante la fase de mantenimiento uno debera aplicar los mismos mtodos, sugeridos en los captulos previos. Lo que es diferente durante la fase de mantenimiento, no
es la metodologa de entrenamiento sino el volumen de entrenamiento de fuerza, cuando
se los compara con el entrenamiento tcnico/ tctico, y con otros elementos diferentes
de la preparacin fsica.
Uno nunca debera olvidar que el mantenimiento de la fuerza se realiza adicionado
a los tipos de entrenamiento recin mencionados, los cuales deben ser dominantes
durante la fase competitiva. Por lo tanto, la cantidad de ejercicios tiene que ser la ms
baja posible (2-3 o 4), y se deben elegir especficamente a la primer fuerza motriz, en
la bsqueda de la mxima especificidad para los gestos que prevalecen en un deporte
dado. De este modo, se tiene que emplear la menor cantidad de energa posible para el
mantenimiento de la fuerza, dado que la mayora de sta ser usadapara el entrenamiento
tcnico/tctico.
La cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana debe ser 2, mximo
3, y ser lo ms breves posibles. A menudo, un buen programa de mantenimiento puede
completarse en 20-30 mminutos de un trabajo bien logrado. Obviamente, la frecuencia
de las sesiones del entrenamiento de fuerza dependen tambin de laprogramacin de las
competiciones. Si no hay competiciones programadas para el fin de semana, un
microciclo puede contemplar 2, y hasta un mximo de 3 sesiones de entrenamiento de
fuerza. Si hay una competencia/juego programado para el fin de semana, entonces se
puede planificar 1 (mximo 2) sesiones breves de entrenamiento de fuerza, normalmente en los primeros das de la semana.
La cantidad de series es usualmente baja: 1-4, dependiendo si se quiere entrenar P
o R - M . Para P y Mx F son factibles 2-4 series, dado que la cantidad de repeticiones son
generalmente bajas. Por el otro lado, para R - M , como la cantidad de repeticiones es ms
alta, se sugieren de 1 -2 series. Sin embargo, considerando el inters especfico de la fase
competitiva, la cantidad de repeticiones para R - M M y R - M P, no debera exceder las
20-30 reps., dado que estos dos componentes de R - M tambin son desarrollados durante
el programa tcnico, tctico, o de acondicionamiento especfico de un deporte. El ID
tambin debe ser ms prolongado que el normalmente sugerido, mayormente, porque
el deportista debe recuperarse casi enteramente durante la pausa. La intencin de la fase
de mantenimiento es la estabilizacin de la performance, y no el agravamiento del
estado de fatiga. Por lo tanto, se requiere que el ID sea ms largo para garantizar una casi
total recuperacin entre las series.
189
La planificacin de un programa de mantenimiento por microciclo depende del tipo

de fuerza buscada. Para el entrenamiento de la potencia, se busca constantemente
aquellos ejercicios que fortalezcan la explosi vidad por medio del uso de una resistencia
cercana, o similar, a la que uno encontrar en las competencias. Se sugieren dos tipos
de resistencia:
1. Carga incrementada, o una resistencia levemente ms alta que la hallada en la
competencia, lo cual fortalecer especficamente tanto a la Mx F como a P. Los
ejercicios deben ser muy especficos con respecto a los gestos tcnicos que
prevalecen en un deporte dado. Este tipo de ejerciciose se sugiere, mayormente,
durante la primer parte de la fase competitiva, como una transicin de Mx F a P.
2. Carga disminuida, o el empleo de una resistencia que est por debajo de aquella
que se encontrar en la competencia. Los ejercicios que usan dicha carga
fortalecen la potencia especfica, la explosi vidad, y prevalecen en la fase previa
a las principales competiciones.
Estos dos tipos de cargas tienen un efecto positivo sobre la capacidad de los atletas
para reclutar una alta cantidad de fibras FT, y tambin para una sincronizacin
incrementada de los msculos involucrados.
La propuesta con respecto al mantenimiento de R - M es tan breve, como la descripta
anteriormente. Sin embargo, si la fase competitiva es muy larga, mayor a 4-5 meses, el
25 % del trabajo total tiene que estar dedicado al mantenimiento de Mx F, dado que el
desentrenamiento de Mx F afectar negativamente la capacidad global de R - M . El
mantenimiento de Mx F tiene que ser ms elaborado, dado que su efectividad depende
de las proporciones entre los diferentes tipos de contracciones empleadas. A menudo,
una combinacin entre las contracciones concntricas y excntricas, puede ser ms
efectivo que usar solamente contracciones concntricas. Lo ms efectivo parece ser un
75 % de concntricas, 15 % de excntricas y el balance de P.
LA FASE DE CESACION, o suspensin, o el final de un programa de mantenimiento de la fuerza, puede ser planificado con una anterioridad de 5-7 das a la
competencia principal del ao, para que todas las energas sean usadas al servicio del
logro de la mejor performance posible.
B) ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE LA FASE DE TRANSICION
Luego de un largo perodo de trabajo extenuante y de competencias stressantes,
cuando la determinacin del atleta, su motivacin y su voluntad fueron frecuentemente
testeadas y puestas a prueba, los deportistas adquieren un alto grado de fatiga fisiolgica,
y especialmente psicolgica. Aunque la fatiga muscular pueda desaparecer en unos
pocos das, la fatiga del S N C y de la psiquis puede ser evidenciada a travs de
comportamientos del atleta, por un perodo de tiempo mucho ms prolongado.
Cuanto ms intenso haya sido el entrenamiento y ms elevada la cantidad de
competencias a la que el atleta se haya expuesto, el nivel de fatiga ser ms alto. Bajo
estas circunstancias, es difcil creer que un atleta puede ser capaz de comenzar un nuevo
ciclo de entrenamiento anual. Consecuentemente, antes de que el entrenamiento
comience nuevamente, previo a otra temporada de competiciones, el deportista tiene
190
Entrenamiento de Fuerza Durante las Fases Competitiva y de
Transicin
que descansar, para refrescarse fsica y psicolgicamente. Cuando comience la nueva

fase preparatoria, el atleta estar completamente recuperado, participando del entrenamiento con placer. De hecho, luego de una fase de transicin exitosa el atleta debera
sentir un fuerte deseo de entrenarse nuevamente. La fase de transicin, la cual es llamada inapropiadamente, y con frecuencia, perodo fuera de temporada, representa un
lazo entre dos ciclos anuales. Sus objetivos principales son los de facilitar un descanso
psicolgico, la relajacin, y una recuperacin biolgica; tambin el mantener un
aceptable nivel general de preparacin fsica. Por lo tanto, la duracin de esta fase no
debe ser ms larga que 4-5 semanas, dado que los deportistas se desentrenarn
visiblemente, perdiendo la mayor parte de sus aptitudes fsicas. Durante la fase de
transicin los atletas deben entrenar de 2-3 veces por semana, para no perder completamente el capital de aptitudes fsicas previo. No debera olvidarse que lleva menos
esfuerzo mantener un 40-50 % del nivel previo de aptitud fsica, que el de comenzar a
desarrollarlo desde cero.
Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, durante la transicin, el atleta
debe realizar un trabajo de compensacin, para involucrar en actividad a aquellos grupos
musculares, que usualmente no tienen mucha accin durante las fases preparatoria y
competitiva. De ese modo, se deber prestar atencin a los msculos antagonistas y
grupos musculares estabilizadores. Al final de un entrenamiento fsico algo informal,
se puede dedicar 20 a 30' a un partido o juego, para activar estos dos grupos de msculos.
No es necesario que el programa sea stressante, sino ms bien deber ser relajado; el
deportista trabajar a voluntad y el tiempo que desee. El stress es indeseable durante
la transicin !. Por lo tanto, no es necesario un programa formal con una carga, cantidad
de repeticiones y series especficas. Por una vez, el deportista puede hacer lo que le
plazca.
PLANIFICACION DE LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO
Durante la discusin sobre planificacin-periodizacin y los mtodos de entrenamiento, en todas las ilustraciones se utiliz una barra vertical para separar las fases de
entrenamiento. De esa forma, el lector puede haber tenido la impresin de que un cierto
tipo de entrenamiento era organizado para un da, y uno completamente diferente para
el da siguiente. En realidad, esto no sucede de esa manera tan drstica. Siempre hay un
efecto de superposicin: un mtodo de entrenamiento de una fase siempre es introducido
progresivamente en la fase previa. Similarmente, un tipo de trabajo dominante en una
fase de entrenamiento dada, es normalmente mantenido por un perodo de corta
duracin en la fase prxima, aunque su nfasis sea reducido progresivamente.
En cada fase de entrenamiento hay un mtodo(s) que es dominante, y otro que puede
ser introducido progresivamente. De este modo, uno planifica una transicin ms
efectiva de un mtodo, o un tipo de entrenamiento, a otro.
Por ejemplo, la transicin de Mx F a P se realiza progresivamente, introduciendo
algunos elementos del entrenamiento de potencia durante la fase Mx F, y manteniendo
un poco de entrenamiento de Mx F durante la fase de conversin (Figura 87).
FIGURA
87
F a s e de Mxima Fuerza
Mtodos de Mx F
'
Mtodos de P
FIGURA 87. Una ilustracin de la transicin entre dos mtodos de entrenamiento o fases.
Una transicin entre dos mtodos o fases de entrenamiento, puede tomar lugar en 2
microciclos (Figura 87). Al tiempo que la potencia es introducida progresivamente, Mx
F se reduce progresivamente. Esto se logra creando diferentes combinaciones entre
series de Mx F y P, tal lo ilustrado en la Figura 88. Para una presentacin ms sencilla,
se supone que en cada microciclo se planifican 3 sesiones de entrenamiento de fuerza,
de 5 series por da.
FIGURA
88
1
Microciclo
MxF
Da de entrenamiento
Series
FIGURA 88. La transicin progresiva de una fase de entrenamiento de Mx F dominante, a una fase
deP.
Otro mtodo de transicin de Mx F a P puede lograrse a travs de la cantidad de

sesiones de entrenamiento dedicadas a cada capacidad. La Figura 89 ilustra dicho
ejemplo, en el cual, a partir de un microciclo (# 1), donde las tres sesiones de
entrenamiento estn dedicadas al entrenamiento de Mx F, se llega a un cielo donde
solamente se realizan entrenamientos de potencia (# 4).
FIGURA
89
Microciclos
MxF
Das de e n trenamiento
FIGURA 89. Una sugerencia de transicin progresiva de Mx F a P.
192
La transicin de un tipo de entrenamiento a otro puede planificarse de una manera

ms elaborada, tal lo ilustrado por la Figura 90. Este diagrama muestra la periodizacin
de la fuerza, la cantidad de trabajo por semana, la duracin de cada fase en semanas, y
tambin la transicin de un tipo de fuerza a otro. Por favor, debe notarse que para este
deporte (natacin sincronizada), la fuerza central, o sea la fuerza del rea central del
cuerpo, tal como las caderas, los abdominales y la musculatura de la parte baja de la
espalda, fue enfatizada o mantenida, a travs de todo el plan anual.
Un entrenador bien organizado tambin tratar de estructurar un tipo de plan, que
muestre cmo y por cunto tiempo debera usarse un cierto tipo de mtodo de
entrenamiento. Hacindolo as, el entrenador podr planificar el mtodo ms apropiado
para cada fase del entrenamiento, mostrando no solamente la duracin durante la cual
es usado cada mtodo, sino tambin cul es el mtodo dominante.
LaFigura 91 intenta ilustrar cmo pueden planificarse los mtodos de entrenamiento.
El ejemplo hace referencia a un deporte hipottico donde la potencia es la capacidad
dominante. Como es usual, la parte superior del diagrama muestra las fases de
entrenamiento para un ciclo nico, mientras que en la parte baja del diagrama se
especifica la periodizacin de la fuerza.
La parte inferior del diagrama enuncia varios mtodos. A causa que en una fase de
entrenamiento dada, cierto mtodo puede tener la prioridad ms alta, opuesta a los otros,
se usan tres tipos de smbolos. La lnea slida sugiere que un mtodo dado tiene laprimer
prioridad, la lnea de guiones tiene la segunda prioridad, y la lnea de puntos tiene la
tercer prioridad. Por ejemplo, durante la fase de A A , un CT es el mtodo de entrenamiento dominante. Cuando comienza la fase de Mx F, prevalece el M C M (mtodo de carga
mxima) concntrico, mientras que el mtodo excntrico es de segunda prioridad
durante algunos perodos del programa.
Bajo el nombre de entrenamientos de potencia, se presentan solamente los mtodos
balstico y pliomtrico. En algunas fases, tal lo ilustrado por la lnea de puntos, estos
mtodos son considerados una tercera prioridad. Ciertamente, la Figura 91 representa
slo un ejemplo hipottico, y no agota todos los mtodos disponibles, o las posibilidades
de expresar cmo son utilizados los mismos.
193
17. FATIGA, DOLOR O MALESTAR MUSCULAR Y

RECUPERACION DE LA FATIGA
FATIGA INDUCIDA POR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los deportistas estn constantemente expuestos a varios tipos de cargas de entrenamiento, algunas de las cuales pueden exceder el umbral de la propia tolerancia. Como
resultado, disminuye la capacidad del atletapara adaptarse a la carga deseada, afectando
de esa manera toda la performance.Cuando los atletas van ms all de sus propios
lmites, existe el riesgo de caer en estado de fatiga. Bsicamente, cuanto ms grande sea
el estado de fatiga, mayores sern los efectos postentrenamiento, ya sea una baja tasa de
recuperacin, una coordinacin disminuida, o una merma en la produccin de potencia.
La fatiga experimentada en el entrenamiento, a menudo, se puede incrementar si uno
est expuesto a factores stressantes adicionales de orden personal, social, o de la
escuela/trabajo.
La fatiga y el agotamiento, frecuentemente asociados al dao muscul ar inducido por
el ejercicio, son fenmenos fisiolgicos y psicolgicos muy complejos. Aunque se ha
dedicado mucha investigacin a la fatiga muscular, ni los sitios exactos, ni las causas
precisas son bien conocidas. Sin embargo, dado que la fatiga afecta la capacidad
generadora de fuerza del deportista, o da como resultado la incapacidad de mantener una
fuerza requerida, el entrenador/ instructor debe conocer lo mximo posible con respecto
a la fatiga, para poder crear mejores planes en funcin de evitar el agotamiento fsico.
Considerando la complejidad de este tpico, se har referencia mayormente a la fatiga
inducida por el entrenamiento de fuerza.
En funcin de mej orar 1 a performance es importante que las cargas del entrenamiento
sean lo necesariamente altas para proveer un estmulo para la adaptacin. Para que se
produzca esta adaptacin, los programas de entrenamiento deben incorporar constantemente perodos de trabajo combinados con descansos, y tambin se deben alternar
diferentes niveles de intensidad. Tambin hay que evitar grandes incrementos en las
cargas de entrenamiento. Dicho proceder, dar como resultado un buen balance trabajodescanso. Sin embargo, el exponer a los deportistas a cargas elevadas, mucho ms all
de sus capacidades, o errar en, el clculo del descanso necesario, resultar en una
capacidad disminuidapara adaptarse alanuevacarga. Erraren la adaptacin desencadena
reacciona biomecnicas y neurales, las cuales llevarn al atleta a un estado de fatiga,
cuadro de fatiga crnica, alcanzando a posteriori un indeseable estado de
sobreentrenamiento.
Sin considerar su definicin, es cierto que la fatiga es la consecuencia del trabajo
fsico, la cual, como resultado, reduce las capacidades de los sistemas neuromuscular
y metablico para continuar la actividad fsica.
Aunque los investigadores han intentado identificar los sitios de la fatiga, y
consecuentemente el fracaso de la performance, a travs de una simplificacin convencional de un fenmeno complejo con muchos elementos desconocidos, esta seccin
se concentrar en los dos sitios principales: el neuromuscular y el metablico.
FATIGA NEURO-MUSCULAR. Aunque generalmente se supone que la fatiga
se origina en los msculos, est claro que el SNC tiene un rol importante en esta rea,
dado que la fatiga se ve afectada por la incentivacin, el stress, la temperatura, y otros
factores psicolgicos. Hay grandes evidencias que sugieren que el SNC puede estar
196
Fatiga,
Dolor o Malestar Muscular
y Recuperacin de
la Fatiga
involucrado en la limitacin de la performance con una magnitud mucho mayor que la

que alguna vez se supuso.
El S N C tiene dos procesos bsicos: la excitacin y la inhibicin. La excitacin
es muy favorable, porque es un proceso de estimulacin para la actividad fsica, mientras
que la inhibicin es un proceso de restriccin. Durante el entrenamiento, hay una
alternancia constante de los dos procesos. Por cualquier estmulo, el S N C enva un
impulso nervioso al msculo en actividad, causando su contraccin y la realizacin del
trabajo. La velocidad, potenciay frecuencia del impulso nervioso dependen directamente del estado del SNC.
Cuando prevalece la excitacin (controlada) los impulsos nerviosos son ms
efectivos, lo cual se evidencia a travs de una buena performance. Cuando ocurre el caso
opuesto, especialmente como resultado de la fatiga, las clulas nerviosas estn en un
estado de inhibicin; entonces, la contraccin del msculo es ms lenta y dbil. Por ello,
la fuerza de contraccin est directamente relacionada a la activacin elctrica enviada
por el S N C , y de ella depende la cantidad de unidades motoras reclutadas. Si la fatiga
se incrementa, el reclutamiento de las unidades motoras disminuye.
La capacidad de trabajo de las clulas nerviosas no puede ser mantenida durante un
perodo de tiempo muy largo. Bajo el esfuerzo del entrenamiento o la demanda de la
competicin, disminuye la capacidad de trabajo. Sin embargo, si se mantiene la alta
intensidad, como resultado del estado de fatiga, las clulas nerviosas asumen un estado
de inhibicin, protegindose ellas mismas de estmulos externos. Consecuentemente,
la fatiga debe ser vista como un mecanismo de autoproteccin en contra del dao del
mecanismo contrctil de los msculos.
En los deportes dominados por la velocidad-potencia, la fatiga es visible al ojo
experimentado, al percibirse que los deportistas reaccionan ms lentamente ante las
actividades explosivas; tambin muestran un leve empeoramiento de la coordinacin,
e incrementan la duracin de la fase de contacto en las carreras de velocidad, cadas,
rebotes, en los saltos y en la pliometra. Este fenmeno se puede explicar por el hecho
de que las fibras FT son afectadas ms fcilmente por la fatiga que las ST. Dado que las
actividades antes mencionadas dependen de la activacin de las fibras FT, an una leve
inhibicin del S N C afecta su reclutamiento.
El msculo esqueltico produce fuerza activando sus unidades motoras y regulando
su frecuencia de descarga de impulsos, la cual es progresivamente incrementada en
funcin de acrecentar la produccin de fuerza. La fatiga que inhibe la actividad
muscular, puede ser neutralizada en cierto grado, por una estrategia de modulacin,
respondiendo al estado de fatiga a travs de la capacidad de las unidades motoras para
alterar la frecuencia de descarga. Como resultado, los msculos pueden mantener la
fuerza, ms efectivamente, bajo un cierto estado de fatiga. Sin embargo, si se incrementa
la duracin de la contraccin sostenida al mximo, disminuye la frecuencia de descarga
de estmulos de las unidades motoras, sealando que la inhibicin se volver ms
prominente (Bigland-Ritchie y cois., 1983; Hennig y Lomo, 1987).
Marsden y cois. (1971) demostraron que, comparada con el principio, de una
contraccin voluntaria mxima de 30 segundos, al final de este perodo, la frecuencia
de descarga disminuy un 80 %. Grimby y cois. (1992) reportaron hallazgos similares,
los cuales establecan que si la duracin de la contraccin es incrementada, la activacin
197
Fatiga,
y Recuperacin de la Fatiga
de las grandes unidades motoras se halla disminuida, haciendo descender la frecuencia

de descarga por debajo del nivel del umbral. Cualquier continuacin de la contraccin
ms all de aquel nivel, fue posible, a travs de explosiones breves (descargas fsicas),
pero ello no es apropiado para una performance constante.
Los hallazgos antes mencionados, deben representar un importante mensaje de
advertencia a todos aquellos que promueven la teora (especialmente en ftbol y en
fisicoculturismo) que dice que la fuerza puede ser mejorada, solamente realizando cada
serie hasta la extenuacin. El hecho que fundamenta que mientras la contraccin
progresa, la frecuencia de descarga disminuye, desacredita este mtodo altamente
aclamado.
Al tiempo que la contraccin progresa, merman las reservas de combustible, dando
como resultado un tiempo de relajacin ms largo para las unidades motoras, y la
contraccin muscular tiene una frecuencia ms baja. A partir de la suposicin de que la
fatiga es la causa de dicho comportamiento neuromuscular, esto debera advertir a
quienes se ejercitan con intervalos cortos de descanso (la norma es 1-2 minutos), entre
dos series de carga mxima, que ese tiempo no es suficiente para relajar y regenerar el
sistema neuromuscular, si se espera una alta activacin en la serie(s) subsecuente. Al
analizar la capacidad funcional del SNC durante lafatiga, uno debe tomaren consideracin
la fatiga percibida por el atleta, y el ltimo nivel de capacidad fsica logrado en el
entrenamiento. Cuando la capacidad fsica del deportista es superior al nivel de fatiga
experimentado durante la evaluacin o la competencia, sto fortalece la motivacin del
atleta, y como resultado, se obtiene la capacidad de vencer a la fatiga. Por lo tanto, el
nivel de motivacin tiene que ser relacionado con la experiencia previa, y con el estado
de entrenamiento.
FUENTES METABOLICAS DE FATIGA. La fatiga muscular puede ser asociada con el mecanismo del flujo de calcio en el musculo esqueltico, aunque la
interrelacin entre ellos, an sigue siendo un misterio.
El complejo ciclo de lacontraccin muscular es gatilladopor los impulsos nerviosos,
los cuales despolarizan la superficie de las membranas de las clulas musculares, y luego
son conducidos dentro de la fibra muscular. Este proceso es seguido por una serie de
eventos, donde el calcio es unido en combinacin qumica junto con los filamentos de
protenas (actina y miosina), resultando en una tensin contrctil.
Se ha sugerido que el sitio funcional de la fatiga esta localizado en la ligazn entre
excitacin/contraccin (la placa motora y el retculo sarcoplsmico), lo cual resulta en
la reduccin de la intensidad de estos dos procesos, o en la disminucin de la sensibilidad
para la activacin. Los cambios en el flujo de los iones de calcio afectan la operatividad
del mecanismo de excitacin-contraccin (Tesch, 1980).
LA FATIGA DEBIDA A LA ACUMULACION DE ACIDO L A C T I C O . El
aumento celular de cido lctico en los msculos da como resultado una declinacin del
msculo para contraerse mximamente (Fox y cols., 1989). Cualquier tipo de movimientos deportivo que requieran rapidez o fuerza de contraccin deben contar con la
participacin de las fibras FT. Sin embargo, dado que dichas acciones son realizadas
anaerbicamente, las mismas accionan con combustibles anaerbicos, lo que resulta en
una produccin y acumulacin incrementadas de cido lctico. Dado que para realizar
198
Fatiga, Dolor o Malestar Muscular y Recuperacin de la Fatiga
una serie de carga elevada, las fibras FT producen altos niveles de lactato, este grupo de
fibras son las primeras en verse afectadas, bloqueando cualquier excitacin/estimulacin
inmediata que provenga del S N C . La prxima serie de alta intensidad ser posible,
solamente despus de un tiempo de descanso ms prolongado (por favor referirse a
intervalos de descanso).
Los intercambios bioqumicos durante la contraccin muscular dan como resultado
la liberacin de iones de hidrgeno, los cuales a su vez producen acidosis, o la an no
bien entendida 'fatiga lactcida, la cual parece determinar el punto de extenuacin
(Sahlin, 1986). Cuanto ms activo es un msculo, mayor ser la concentracin de iones
de hidrgeno, incrementando as la acidosis en la sangre.
Una acidosis incrementada inhibe tambin la capacidad de unin del calcio, a travs
de la inactivacin de la troponina, un compuesto de las protenas musculares. Dado que
la troponina es un importante contribuyente para la contraccin de las clulas musculares, su inactivacin puede expandir la coneccin entre la fatiga y el ejercicio (Fabiato
y Fabiato, 1978). El disconfort producido por la acidosis tambin puede ser un factor
limitante, en lo que se refiere a la fatiga psicolgica (Brooks y Fahey, 1985).
LA FATIGA DEBIDA A LA DEPLECCION DE ATP/PC Y DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO. Desde el punto de vista de los sistemas energticos, la fatiga
ocurre cuando la Fosfocrcatina (PC) se agota en los msculos en ejercicio, o cuando el
glucgeno muscular se ha consumido, o cuando la reserva de carbohidratos est agotada
(Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: disminuye el trabajo realizado por los
msculos, posiblemente porque en un msculo cuyo glucgeno ha sido vaciado, el A T P
es producido a una tasa ms baja de la que es consumido. Varios estudios demuestran
que los carbohidratos son esenciales para que el msculo tenga la capacidad de mantener
un nivel de fuerza elevada (Conloe, 1987), y que las capacidades de resistencia durante
la actividad fsica prolongada (moderada a elevada), estn directamente relacionadas a
lacantidad de glucgeno en los msculos, previo al inicio del ejercicio. Esto indica que
la fatiga ocurre como resultado de la depleccin del glucgeno muscular (Bcrgstrom y
cois., 1967).
En las actividades de muy alta intensidad pero de una corta duracin, tales como las
series de alta calidad, la fuente inmediata de energa para la contraccin muscular son
el A T P y la PC. Una depleccin completa de estas reservas en los msculos, ciertamente
limitar la capacidad de los msculos para contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Ante
un trabajo submximo prolongado, como el de resistencia muscular de media o larga
duracin, los combustibles usado para producir la energa son la glucosa y los cidos
grasos. Durante este tipo de entrenamiento de fuerza, la disponibilidad de oxgeno es
crtica, porque en cantidades limitadas, se oxidan cidos grasos libres sustituyendo a los
carbohidratos. Por lo tanto, la mxima oxidacin de los cidos grasos libres estar
determinada por el flujo de los cidos grasos al msculo ejercitado, y por el status del
entrenamiento aerbico del deportista, dado que el entrenamiento aerbico incrementa,
tanto la disponibilidad de oxgeno como la potencia de oxidacin de los cidos grasos
libres (Sahlin, 1986). La falta de una capacidad ptima de transporte de oxgeno, y un
inadecuado (lujo sanguneo hacen una contribucin importante para la fatiga muscular
(Bcrgstrom y cois., 1967). Afortunadamente, esto demuestra la necesidad de un
acondicionamiento aerbico adecuado, inclusive para los deportes dominados por la
velocidad-potencia.
199
Fatiga,
DOLOR O DISCONFORT M U S C U L A R
El empleo de cargas elevadas por un perodo de tiempo prolongado en el entrenamiento, o la exposicin de los debutantes a cargas igualmente altas, y con una adaptacin
inadecuada, resulta usualmente en un indeseable estado de dolor muscular.
Hay dos mecanismos bsicos del porqu el ejercicio inicia el dao. Uno de los
mecanismos est asociado con los disturbios de la funcin metablica, mientras que el
otro hace referencia a la disrrupcin mecnica de las clulas musculares. Siempre que
ocurra dolor muscular, inmediatamente se debe alterar el programa de entrenamiento,
porque proseguirlo al mismo nivel, pondr al deportista a un paso del sobreentrenamiento.
El mecanismo metablico del dao muscular ocurre durante el trabajo submximo
prolongado hasta la extenuacin, tpico de algunos mtodos del fisicoculturismo.
Cargar directamente al msculo, especialmente durante la fase de la contraccin
excntrica, puede causar dao muscular; y esos cambios metablicos pueden agravar el
dao. Uno de los daos ms perceptibles es la disrrupcin de la membrana de las clulas
musculares.
La contraccin excntrica es conocida por producir mayores tensiones en los
msculos que la contraccin concntrica. Por ello, algunos entrenadores que quieren
acelerar el proceso de producir buenos atletas emplean el mtodo excntrico sin
considerar si se est preparado para ello, si se tienen los antecedentes suficientes de
entrenamiento de fuerza como para tolerarlo, o si ha ocurrido una adecuada adaptacin
de los tejidos conectivos. Un resultado predecible podra ser el malestar y el dao
muscular.
Se ha demostrado que la contraccin muscular excntrica produce ms calor que la
contraccin concntrica utilizando la misma carga de trabajo. La temperatura
incrementada puede daar los componentes estructurales y funcionales en el interior de
las clulas musculares (Armstrong, 1986, Ebbing y Clark-son, 1989).
Ambos mecanismos del dao muscular estn relacionados a las fibras musculares
que han sido stressadas levemente. Cuando esto ocurre, la fibra muscular retorna
rpidamente a su longitud normal, sin lesin. Sin embargo, si el stress es severo, los
msculos comienzan a traumatizarse. El malestar se hace sentir durante las primeras 24
a 48 hs. despus del ejercicio. La sensacin de embotamiento, de dolor, combinado con
debilidad y rigidez muscular, tienden a disminuir dentro de los 5-7 das posteriores al
inicio del trabajo.
Por aos se consider que el incremento del cido lctico era la causa principal del
dolor muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la causa real
resulta a partir de un flujo de iones de calcio dentro de las clulas musculares (Fahey,
1985; Armstrong, 1986; Evans y Clarkson, 1989). El calcio es muy importante en la
contraccin muscular. El calcio estimula la contraccin de la fibra, pero rpidamente es
bombeado de vuelta hacia el rea de las reservas de calcio, luego que la contraccin ha
terminado.
Cuando los iones de calcio se acumulan dentro de la fibra muscular, causa la
liberacin de una sustancia (proteasa) que genera la ruptura de la fibra muscular.
Primariamente, el dolor se debe a la formacin de componentes proteicos de degradacin,
200
Fatiga,
o tejido muerto. El organismo inicia una fase de limpieza para eliminar las clulas
musculares de tejido muerto. Luego, los msculos comienzan con un mecanismo de
proteccin produciendo proteinas de stress, las cuales frenan los daos ulteriores.
Esto explica porqu el dolor muscular no se siente todos los das.
Sin embargo, una vez que los msculos han sido traumatizados, hay una acumulacin
de sustancias (histamina, serotonina, potasio, etc.), las cuales son las responsables de la
inflamacin, luego de la lesin de las fibras musculares (Prentice, 1990). Una vez que
el nivel de estas sustancias ha alcanzado un cierto grado, ellas activan las terminaciones
nerviosas. Tal vez, la razn por la cual el dolor muscular se siente solamente 24 hs.
despus, se deba al tiempo requerido para que las clulas daadas acumulen todas esas
sustancias (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson, 1989).El malestar y el dolor se
sienten intensamente en la regin de la unin entre el msculo y el tendn, ya que el
tejido del tendn es menos flexible que el tejido muscular, y de esa forma tienen ms
chances de lesionarse por las contracciones intensas.
Como uno podra esperar, en las fibras FT se ven daos mayores que en las fibras
ST, porque ellas participan en una proporcin ms alta en las contracciones ms
intensas, tpicas del entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas.
L A P R E V E N C I O N D E L D O L O R M U S C U L A R toma varias formas, desde el
entrenamiento hasta la medicacin. La tcnica ms importante de prevencin que puede
considerar el entrenador, es la de usar el principio de incremento progresivo de carga en
el entrenamiento. Adems, aplicando el concepto de laperiodizacin evitar el malestar,
el dolor muscular, o cualquier otro resultado negativo del entrenamiento.
Una entrada en calor global y extensiva dar como resultado una mejor preparacin
del cuerpo para el trabajo. Por el otro lado, las entradas en calor superficiales pueden
resultar en dolor y distensiones musculares. Una buena sesin de elongacin, al final de
la entrada en calor, y tambin entre las series, ayuda no slo a prevenir el dolor sino que
tambin representa un mtodo de alivio, cuando ya existe el dao muscular.
Tambin se recomienda enfticamente la elongacin al final de una sesin de
entrenamiento, ya que como resultado de las contracciones musculares extensivas,
tpicas del entrenamiento de fuerza, los msculos estn levemente acortados, y les lleva
unas dos horas alcanzar su longitud de estado de reposo. De 5 a 10 minutos de elongacin
facilita que los msculos alcancen ms rpido su longitud de reposo, lo cual es ptimo
para los intercambios bioqumicos a nivel de las fibras musculares. Al mismo tiempo,
la elongacin tambin parece disminuir el espasmo muscular.
Tambin se ha sugerido que el ingerir unos 100 miligramos de Vitamina C por da
puede prevenir, o al menos reducir el dolor muscular. Tambin parece haber beneficios
similares si se ingiere Vitamina E. El tomar medicamentos antiinflamatorios, como
Advil (marca comercial en U S A ) o Aspirina (marca comercial en Argentina), puede
ayudar a combatir la inflamacin del tejido muscular (Fahey, 1985).
Tambin se considera a la dieta como un elemento importante para proveer al atleta
de los nutrientes necesarios, y tambin para ayudarlo a recuperarse del dolor muscular.
Un deportista expuesto a cargas elevadas en el entrenamiento de fuerza requiere ms
proteinas, dietas con carbohidratos y suplementos. Tambin se ha sugerido que un nivel
inadecuado de carbohidratos puede retrasar la recuperacin de los msculos, de las
lesiones y del dolor.
201
LA RECUPERACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si se est recuperando de un cuadro de fatiga, o slo se est recuperando de una
sesin de entrenamiento extenuante, es importante que el deportista/entrenador estn al
tanto de varias tcnicas, potencialmente disponibles durante el curso del entrenamiento.
El entender el uso de estas tcnicas es tan importante como saber cmo entrenarse
efectivamente. Al tiempo que el entrenador trata de implementar nuevas cargas al
programa de entrenamiento, muy a menudo, los mtodos para la recuperacin no se
equiparan con las nuevas cargas de trabajo. Esta situacin puede generar retrocesos
potenciales para el deportista, con respecto a los picos de carga y la regeneracin, luego
del entrenamiento. Aproximadamente, el 50 % de la performance final de un atleta
depende de la capacidad del mismo para recuperarse, utilizando tcnicas de recuperacin. Por lo tanto, sin la utilizacin de las tcnicas correctas de recuperacin, tal vez
no se logre la adaptacin a varias cargas de entrenamiento.
Es vital que el entrenador sea consciente de varios factores que contribuyen al
proceso de recuperacin. Cada factor no afecta al organismo del atleta por s solo, sino
ms bien es la combinacin de estos factores, todos en diferente grado, lo que contribuye
al proceso de recuperacin: Entre los factores ms importantes a considerar estn los
siguientes:
1. Se ha demostrado que la edad del atleta afecta la tasa y velocidad de recuperacin. Generalmente, los atletas de ms edad requieren perodos de recuperacin
ms largos que los atletas ms jvenes.
2. El estarmejor entrenados, hace que los atletas ms experimentados, generalmente
requieran menor tiempo para recuperarse. Esto est relacionado con una adaptacin fisiolgica ms rpida a un estmulo de entrenamiento dado.
3. El sexo puede afectar la tasa de recuperacin. Las deportistas mujeres tienden a
tener una tasa de recuperacin ms lenta. Primariamente, se debe a diferencias
en los sistemas endocrinos entre los hombres y las mujeres.
4. Factores medio ambientales, tales como las diferencias horarias, de altura, o
climas fros, tienden a disminuir el efecto del proceso de recuperacin.
5. Se ha demostrado que la rcpleccin de sustancias nutritivas a nivel celular afecta
el proceso de recuperacin. La reposicin de protenas, grasas, carbohidratos, y
A T P / P C dentro de las clulas de los msculos ejercitados es constantemente
requerida por el metabolismo celular y la produccin de energa (Jacobs, 1981;
Fox y cois., 1989; Bompa, 1990).
6. Las emociones negativas, tales como el miedo, la indecisin, y la falta de
voluntad, tienden a desmejorar el proceso de recuperacin.
El proceso de recuperacin es un proceso lento, y depende directamente de la
magnitud de la carga empleada en el entrenamiento. Similarmente, la curva de
recuperacin no es lineal; tal como lo ilustra la Figura 92, esta curva representa la
capacidad orgnica para alcanzar la homeostasis, o su estado biolgico normal. Durante
el primer tercio, la curva de recuperacin cae en un 70 %, mientras que en el segundo
y en el tercer tercio cae 20 % y 10 %, respectivamente.
202
Fatiga,
Los tiempos de intervalo para la recuperacin, dependen del sistema de energa que
est siendo usado. En la Tabla 5, se presentan los tiempos de recuperacin recomendados para el entrenamiento de fuerza extenuante.
La efectividad de las tcnicas de recuperacin dependen enormemente del tiempo
por el cual son empleadas. Se sugiere firmemente, que deberan ser realizadas durante
y despus de cada sesin de entrenamiento (Bompa, 1983; Kuipers y Keizer, 1988; Fry
y cois., 1991).
TECNICAS DE RECUPERACION
LA RECUPERACION ACTIVA se refiere a la rpida eliminacin de productos
de desecho (por ej., acido lctico) durante el ejercicio aerbico moderado de recuperacin. Durante los 10 primeros minutos de un carrera suave (jogging) y continua, se
elimina el 62 % del cido lctico sanguneo. Un 26 % adicional se elimina entre los 1020 minutos. Por lo tanto, parece ventajoso mantener un perodo de recuperacin activa
de 10-20 minutos, despus del entrenamiento de fuerza (Bonen y Belcastro, 1977; Fox
y cois., 1989).
TABLA 5. Tiempos de recuperacin sugeridos, luego de un entrenamiento extenuante de fuerza
(Modificado de Fox y cois., 1989)
203
Fatiga,
El REPOSO C O M P L E T O o DESCANSO PASIVO es un factor que, probablemente, cada deportista requiera. La mayora de los atletas requieren unas 10 hs de sueo
por da para poder funcionar con la totalidad de sus capacidades. Generalmente, parte
de este tiempo (10 hs.) se utiliza en forma de siesta. Tambin, los deportistas deben tener
un horario regular de sueo y deben estaren la cama, a ms tardar a las 23 hs. Las tcnicas
de relajacin deben emplearse antes de dormirse, lo que permitir que el atleta logre un
estado de tranquilidad mental (Bompa, 1983; Gauron, 1984).
EL ESTRIO DE VIDA DE LOS A T L E T A S casi siempre tiene un efecto sobre la
tasa de recuperacin. Malas relaciones con los esposos/as, novias/os, con los hermanos,
padres, colegas, y an con los entrenadores, pueden tener influencia negativa sobre el
proceso de recuperacin. Si fuese necesario, hay que recurrir a un psiclogo especializado en deportes; ello puede ser una ventajaparael atleta, si el mismo est experimentando
algn profundo problema emociona] que afecte el desarrollo de una fuerte personalidad,
determinacin y carcter.
EL M A S A J E es la manipulacin sistemtica de los tejidos blandos del cuerpo con
propsitos teraputicos. Generalmente, el masaje es el tratamiento elegido por la
mayora de los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los mejores
resultados, se les sugiere a los atletas que utilicen un masajista calificado. Los efectos
fisiolgicos del masaje son el resultado de la accin mecnica y/o la estimulacin
sensorial.
LOS EFECTOS MECANICOS incluyen.
1. Circulacin incrementada de la sangre. Si los msculos estn relajados, al
comprimir los mismos se ayuda a vaciar las venas por simple presin mecnica, en la
direccin de la presin aplicada. El vaciamiento incrementado de las venas estimula la
apertura de los pequeos capilares en toda el rea masajeada; a raz de ello, se incrementa
el flujo de sangre en el rea estimulada. Durante el reposo, aproximadamente el 4 % de
los capilares estn abiertos; se puede incrementar hasta un 35 % a travs del masaje
(Bergeron, 1982). El resultado neto es una disponibilidad aumentada de sangre fresca
para el rea de masaje, haciendo posible un mayor intercambio de sustancias entre los
capilares y las clulas de los tejidos.
2. Circulacin linftica aumentada. Los masajes ayudan a la circulacin de las
venas, en el retorno de fluidos desde los tejidos. A diferencia de las venas que tienen
vlvulas en una sola direccin, los vasos linfticos no tienen vlvulas y la linfa se puede
mover en cualquier direccin dependiendo de la presin externa. La gravedad y el
bombeo muscular (incluyendo a la actividad respiratoria) son movilizadores primarios
de la linfa. Un masaje es el medio externo ms efectivo para orientar el fluido
extravascular hacia los vasos linfticos, y a travs de ellos, dentro del sistema circulatorio. Esto podra describirse como una accin de limpieza.
3. La elongacin de la adherencia muscular. La presin mecnica y la elongacin
del tejido ayudarn a la movilizacin la adherencia muscular para su remocin a travs
del sistema circulatorio.
4. Alivia la fatiga muscular gracias a los efectos mecnicos sobre el flujo sanguneo,
al promover la eliminacin del cido lctico.
5. Eliminacin de la tumefaccin excesiva. Esto es especialmente benfico cuando
se tratan ciertos tipos de lesiones inflamatorias.
204

LOS E F E C T O S SENSORIALES del masaje son primariamente reflexivos en su
naturaleza, y no son completamente comprendidos.
1. Alivio del dolor. El dolor puede ser aliviado por un masaje al incrementar
lentamente la informacin sensorial al SNC; la debilidad y el dolor pueden disminuir.
Para ello, se necesita un masaje gradual en el rea resentida.
2. Dilatacin capilar refleja. Frotar levemente la piel da como resultado un
dilatacin temporal de los capilares. Cuanto ms fuerte sea la friccin, mayor y ms
prolongada ser la dilatacin.
3. Alivio del espasmo muscular. El masaje leve de una contractura muscular
involuntaria, tal como podra ser el caso de un espasmo muscular, puede producir una
relajacin a travs de los mecanismos reflejos. Los espasmos musculares deben,
primariamente, frotarse levemente, en una direccin paralela a la de las fibras musculares.
Si esto falla, se debe aplicar una presin firme sobre el vientre del msculo con ambas
manos. Si a la vez se falla, se debe hacer una profunda presin con los pulgares en el
vientre del msculo. En todos los casos, se comienza aplicando una elongacin suave
sobre el msculo con espasmo. Si uno comienza el tratamiento de un msculo con
espasmo con una presin firme o profunda, o una elongacin repentina y violenta, simplemente se puede incrementar la severidad del espasmo.
4. Incremento del metabolismo. El efecto de un masaje sobre el metabolismo es
local, no general, y primariamente se debe a la circulacin incrementada a travs del rea
masajeada. La degradacin de los productos de desecho y su absorcin hacia el sistema
circulatorio puede ser incrementada hasta 2.5 veces por sobre los niveles de reposo.
LA TERAPIA CON CALOR, en la forma de baos de vapor, saunas, y bolsas de
agua caliente pueden generar un efecto de relajacin o regeneracin en el organismo.
Primariamente, la bolsa de agua slo calienta la piel, y no demasiado a los tejidos
subyacentes. Sin embargo, ello no significa que este mtodo sea del todo intil. Si se lo
deja por un perodo suficientemente largo (al menos unos 20 minutos), el calor puede
proveer una efectiva manera de incrementar la circulacin dentro del msculo. El nico
problema es que la piel puede calentarse demasiado antes de que el tejido muscular
reciba efectivamente el calor. El us del calor tal vez sirva ms para la relajacin del
atleta, o para calentar la superficie del tejido muscular, ms que dar calor a los tejidos
musculares en profundidad.
LA TERAPIA FRIA, tal como el uso de hielo, baos helados, hidromasaje con
agua fra, o el uso de bolsas heladas por unos 10-15 minutos, pueden tener importantes
beneficios fisiolgicos para la recuperacin de la fatiga. La aplicacin de hielo sobre un
msculo excesivamente exigido puede detener la tumefaccin, y en conjuncin con el
calor, puede crear una expansin (calor) o contraccin (fro) del tejido muscular daado.
Tal vez el mejor momento para usar el hielo sera inmediatamente despus de una
intensa sesin de entrenamiento, donde pueda existir el riesgo de algn microdesgarro
del tejido muscular.
AYUDA ERGOGENICA. Antes de discutir brevemente este tpico, se deberan
expresar algunas pocas palabras con respecto a la alimentacin, o ms bien al consumo
de caloras. Idealmente, un atleta debe mantener un balance energtico a diario. Esto
significa que el gasto energtico diario debe equipararse al consumo energtico del
atleta. Se puede juzgar de una manera muy simple si la dieta que el deportista consume
205
Fatiga,
es adecuada en caloras; si el atleta pierde peso durante un esquema de trabajo riguroso,

tal vez el mismo no est consumiendo suficientes caloras.
A pesar del consumo de una dieta bien balanceada, muchos atletas no deben temer
al consumo de suplementos vitamnicos o de minerales. Aunque la dieta est bien
balanceada, generalmente, no puede proveer al atleta de todas las vitaminas y minerales
utilizadas durante una sesin de entrenamiento o competicin. Generalmente, los atletas
experimentan una deficiencia en todas las vitaminas, exceptuando a la vitamina A
(Yessis 1990). Por lo tanto, durante los perodos de entrenamiento intenso, estos
suplementos son tan importantes dentro del programa de entrenamiento como cualquier
otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementacin, es vital que el entrenador/ deportista
considere los diferentes perodos de entrenamiento, durante todo el plan anual, y adapte
los suplementos de acuerdo a ste. Habr momentos, como en la fase de transicin,
donde la necesidad de grandes dosis de vitaminas, particularmente del grupo B, C y
ciertos minerales, ser mucho menor; ello es debido a la disminucin en la intensidad
y el volumen del entrenamiento. La planificacin de la suplementacin con vitaminas
y minerales se puede hacer relativamente fcil siempre que estos aportes estn en un
diagrama que represente las fases especficas durante el plan de entrenamiento anual del
atleta. El momento del da en el cual se consume una comida puede afectar el ritmo de
recuperacin (Clark, 1985; Yessis, 1990). Estos autores coinciden en que hay que
desarrollar un patrn de alimentacin mediante el cual los atletas consuman alimentos,
al menos de 4-5 veces por da, lo que es mucho mejor que el consumo de 3 grandes
comidas. La razn que sustenta esta sugerencia se basa en el hecho de que hay una mayor
asimilacin y digestin de los alimentos cuando el deportista lleva a cabo un modelo
semejante. Considerando esta propuesta, alrededor del 20 al 25 % de las raciones son
consumidas durante el desayuno, un 15 a 20 % se consumen durante un segundo
desayuno, de un 30 a un 35 % al medioda, y de un 20 a un 25 % en la cena. El atleta no
debe permitir que pasen ms de 4 a 5 horas entre las comidas diarias, y no ms de 12 horas
entre la cena y el desayuno del dia siguiente.
Clark (1985) y Yessis (1990) piensan que los atletas no deben comer, inmediatamente,
antes de una sesin de entrenamiento ya que un estmago lleno eleva el diafragma,
forzando a los sistemas cardiovascular y respiratorio a trabajar ms duramente. El atleta
tambin debe evitar comer inmediatamente despus de un entrenamiento. Se debe dejar
un perodo de, al menos 20 a 30 minutos, antes del consumo de una comida postentrenamiento. Durante ese perodo, el atleta puede consumir solamente fluidos que
contengan carbohidratos y suplementos minerales. El consumo de carbohidratos y de
alimentos ricos en potasio son vitales para el normal funcionamiento de los msculos
(Fox, 1984; Clark, 1985).
R E C U P E R A C I O N P S I C O L O G I C A . Factores tales como la motivacin y la voluntad se pueden ver afectados por los niveles de stress, a partir de estmulos fsicos
y psicolgicos. La velocidad con la cual el organismo reaccione a varias formas de
estmulos internos y externos, afectarn grandemente la performance del atleta. Cuanto
ms concentrado est el atleta, mejor podr reaccionar a varios estmulos de entrenamiento, y de esa forma tendr una mayor capacidad de trabajo.
206
La utilizacin de tcnicas de relajacin, hecha por cuenta del atleta o con la asistencia
de un psiclogo deportivo, puede aumentar marcadamente lacapacidad de concentracin.
Al relajar el cerebro, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron,
1984). Tal vez el mejor momento para emplear estos mtodos, podra ser cuando el atleta
se retira para su descanso nocturno. Un bao o una ducha caliente antes de dormir
pueden ayudar a lograr un estado ms relajado.
L A RECUPERACION D E U N SOBREENTRENAMffiNTO D E CORTA
DURACION debe comenzar con la interrupcin del entrenamiento por 3-5 das.
Despus de este perodo de descanso, se puede reanudar el entrenamiento alternando
cada sesin de entrenamiento con un da libre. Si el sobreentrenamiento es ms severo,
y el atleta debe detenerse ms tiempo, por cada semana perdida de entrenamiento se
requerirn, mas o menos, dos semanas de entrenamiento para que el atleta alcance la
condicin fsica previa (Terjung y Hood, 1988).
La reparacin del tejido muscular daado se ubica bajo la categora de
sobreentrenamiento de corta duracin, requiriendo al menos de 5 a 7 das para completar
el proceso;, mientras tanto, la regeneracin del tejido muscular lleva alrededor de 20 das
(Ebbing y Clarkson, 1989).
La recuperacin de un dao muscular durante la fase aguda se tratar mejor, si se
utiliza hielo, elevacin y compresin, y un reposo activo o reposo total (dependiendo de
la magnitud del dao). Luego de esta etapa, y despus de 3 das, el entrenador debe
comenzar a introducir otras modalidades tales como masajes. La alternancia entre
temperaturas calientes y fras tambin puede ser una manera efectiva de hacer mermar
la rigidez, asociada con dao muscular inducido por el ejercicio (Arnheim, 1988;
Prentice, 1990).
De acuerdo a Fahey (1991), la dieta debe influir en cierta forma, en la recuperacin
del tejido muscular. Aparte de la obvia necesidad de proteinas, en particular proteinas
animales, tambin se requieren los carbohidratos. Se ha demostrado que la recuperacin
de una lesin muscular se demora cuando las reservas de carbohidrato muscular no son
las adecuadas. Por lo tanto, tambin es vital que el atleta le preste especial atencin a la
dieta, no slo desde el punto de vista del gasto energtico, sino considerando tambin
al proceso de recuperacin. Generalmente, el uso de algunos suplementos vitamnicos
es muy popular cuando se trata de solucionar lesiones musculares. Fahey (1991) y
Yessis (1990), sostienen que las vitaminas C y E pueden ser un gran beneficio para asistir
al deportista en el proceso de recuperacin.
En el caso de excitacin, o problemas para conciliar el sueo, se puede considerar
la administracin de sedantes. Por cualquier problema deportivo o de entrenamiento, el
entrenador debe buscar la ayuda depersonal calificado tal como mdicos, fisioterapeutas,
o psiclogos especializados en deportes. Un entrenador puede ser un gran conocedor en
muchas reas, pero nunca debe sustituir a un especialista.
207

TABLA 6. Requerimientos energticos diarios de un deportista y las principales fuentes alimt
ticias en perodos de entrenamiento elevado e intenso (porkg de peso corporal) (Yessis, 1990}
Tipo de Deporte
Protenas (gr)
Grasas
Carbohidratos
Valor calrico (KCal)
(gr)
(gr)
2.2-2.5
1.7-1.9
8.6-9.75
59-66
2.3-2.5
1.8-2.0fi
9.0-9.8 fi
62-67
2.4-2.8
2.0-2.1
10.3-12
69-78
2.5-2.9
2.0-2.2
11.2-13
73-84
2.3-2.5
2.2-2.4
9.5-10.0
67-72
2.5-2.9
1.8-2.0
10.0-11.8
66-77
2.4-2.8
1.8-2.2
9.0-11.0
62-75
Canotaje
2.5-2.7
2.0-2.3
10.5-11.3
70-77
Ftbol y Hockey
2.4-2.6
2.0-2.2
9.6-10.4
66-72
Basquetbol y Voleibol
2.3-2.4
1.8-2.0
9.5-10.8
63-71
* en Pista
2.3-2.5
1.8-2.0
10.8-11.8
69-75
* Carrera en ruta
2.5-2.7
2.0-2.1
Vela
2.2-2.4
2.1-2.2
8.5-9.7
62-68
Tiro
2.2-2.4
2.0-2.1
8.3-9.5
60-67
G i m n a s i a y patinaje
artstico
Atletismo: Velocidad y
Saltos
Carrera de media y
larga distancia
Maratn
Natacin y Polo
Acutico
Eventos de
levantamiento de pesas
y lanzamientos
L u c h a y Boxeo
R e m o y Kayak-
Ciclismo:
12.2-14.3
77-87
Esqu:
* en Pendiente
2.3- 2.5
1.9-2.2
10.2-11.0
67-74
* Cross-country
2.4- 2.6
2.0-2.4
11.5-12.6
74-82
2.5-2.7
2.0-2.3
10.0-10.9
69-74
Patn Carrera
208
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS

Todos los gestos deportivos y de acciones son realizadas por los msculos, como
resultado de una contraccin muscular. El cuerpo humano tiene 656 msculos distribuidos alrededor del cuerpo y que son capaces de realizar una gran variedad de
movimientos. Si uno desea mejorar un gesto, una tcnica o una performance fsica, uno
debe concentrarse en entrenar los msculos necesarios, o sea los msculos que
realizarn la accin deportiva o primer fuerza motriz. En funcin de disear un buen
programa de fuerza uno tiene que planificar cuidadosamente, seleccionar los mtodos
entrenamiento necesarios y por ltimo, pero igualmente importante, seleccionar
cuidadosamente los ejercicios. De discusiones previas, se ha aprendido que la prescripcin
de los ejercicios, o el proceso de seleccionar un ejercicio para un grupo(s) muscular
dado, es especfico de cada fase. Durante la fase A A , los ejercicios tienen que ser seleccionados para desarrollar la mayora de los grupos musculares, tanto los agonistas como
los antagonistas, en orden de construir una base ms solida para las siguientes fases de
entrenamiento. Al acercarse la fase competitiva, estos ejercicios se vuelven muy
especficos, y son prescriptos directamente para la primer fuerza motriz.
Para una adecuada prescripcin de ejercicios, el entrenador debe considerar los
siguientes pasos:
1. Analizar cmo se realiza el gesto (la direccin, el ngulo y la posicin de los
miembros),
2. Reconocer cules son los msculos de primer fuerza motriz, responsables de la
realizacin del gesto o tcnica deportiva.
3. Seleccionar ejercicios que involucren a este grupo de msculos, basndose en
similitudes de direccin y ngulo de contraccin para lo (s) gestos seleccionados.
La prescripcin de los ejercicios debe estar basada sobre el entendimiento de cmo
los msculos producen un movimiento y no debe estar basada en la copia de ejercicios
de levantamiento de pesas o fisicoculturismo. Casi todos los deportistas hacen fuerza
en banco o enviones sin considerar si son necesarios o no para un deporte dado. La teora
de que esos ejercicios son buenos para cualquier deporte es una gran falacia! Un
ejercicio es bueno para un deporte dado, siempre y cuando ste involucre a la primer
fuerza motriz y a los msculos sinrgicos utilizados en la performance de 1 tcnica de
un deporte o evento.
A N A L I T I C O V S . C O M P U E S T O . Algunos entrenadores, muy frecuentemente,
se vuelcan al fisicoculturismo con la intencin de obtener ideas para el entrenamiento,
sin entender la clara diferencia entre los deportes y el fisicoculturismo. En pro de una
mejor definicin muscular, los fisicoculturistas utilizan el mtodo analtico. Analizan
cada accin y movimiento muscular individualmente, dirigindose a aquellos msculos
en particular, que sern entrenados por separado en funcin de lograr el mejor desarrollo
del tamao.
Por el contrario, en los deportes se debe utilizar el mtodo compuesto, que no
involucra a un msculo en particular, sino a todos los msculos de una articulacin o
articulaciones, que son necesarios para producir un gesto deportivo. Adems, para el
desarrollo de la fuerza necesaria de un deporte, en tanto sea posible, el ejercicio
seleccionado debe involucrar los msculos y las articulaciones en una cadena de
accin especfica. Esto significa que el ejercicio debe involucrar los msculos y las
articulaciones en una secuencia similar a la que se realiza en un gesto. Por ejemplo, si
un entrenador intenta entrenar los msculos involucrados en el inicio de un pique, o en
209
Prescripcin
de
Ejercicios
una carrera rpida y explosiva desde un punto, tal como ocurre en los deportes de equipo,
uno no debera hacer extensores de rodilla en posicin de sentado, sino que sera mejor
una fuerza de piernas en posicin reversa, acostado, utilizando los soportes para la
presin con las piernas, poniendo la cadera del deportista hacia los soportes, ubicando
los dedos de los pies sobre los mismos, y con las manos sobre las agarraderas, hace
fuerzas con la piernas hacia atrs).
Hay otra diferencia entre el mtodo analtico y el combinado. En el primer caso hay una
adaptacin que es solamente local sin beneficios cardiorespiratorios. Por el otro lado, con
el mtodo compuesto, utilizando grandes grupos musculares de 1-3 articulaciones, como
en las prensa de piernas en posicin revertida, tambin hay beneficios cardiorrespiratorios.
Y para los deportes esto es una meta de entrenamiento muy importante.
LA ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Al tiempo que se realizan los ejercicios, la posicin del cuerpo o la empuadura o
agarre usado en un equipo, afecta la efectividad del mismo. Sin embargo, frecuentemente ocurre que la posicin del cuerpo no se puede imitar en el entrenamiento de
fuerza. Para vencer tales defectos eventuales, los entrenadores tienen que tratar de lograr
imitar la estructura dinmica del gesto de la prueba, as tambin como la orientacin
espacial, o sea la posicin del cuerpo del atleta al compararse con el medio ambiente
que lo circunda.
Conociendo esto, los entrenadores deben tratar de elegir aquellos ejercicios que
alineen la posicin del cuerpo y de los miembros a las posiciones usadas en la
competicin.
Tambin es de igual importancia el ngulo usado en el entrenamiento entre las partes
del cuerpo o los miembros. Tanto la posicin espacial del cuerpo como el ngulo y los
grados de contraccin, influencian sobre cmo y cules partes de un msculo dado se
contraern. Y para una efectividad incrementada del entrenamiento de los principales
msculos, uno tiene que familiarizarse con estos aspectos. Sin embargo, algunos pocos
ejemplos servirn para una mejor demostracin de tales teoras. Los ejercicios abdominales son ejercicios muy populares para desarrollar los msculos mencionados. Pero,
la posicin del cuerpo, al realizar estos ejercicios, modifica las dificultades de los
mismos as como tambin el segmento del msculo (recto abdominal) que es contrado
mximamente. Por ejemplo, los abdominales realizados en una posicin horizontal
involucra mayormente la parte superior del msculo. Por el otro lado, si la misma accin
se realiza estando inclinado, el beneficio del entrenamiento se ubica mayormente sobre
la seccin central del msculo, porque la accin se realiza en un rango de movimiento
casi total. Si el tronco se mantiene fijo y se levantan las piernas, disminuye el rol de los
abdominales y la accin es realizada mayormente por los flexores de la cadera (el
msculo psoas ilaco). Por lo tanto la mejor posicin para activar los abdominales es
aquella en la cual las caderas estn inmovilizadas y el tronco se mueve como resultado
de contraer el msculo recto abdominal (en posicin inclinada, o con las piernas
apoyadas sobre una silla/banco, o contra la pared). Se deben tomar precauciones
210
Prescripcin
de
Ejercicios
similares cuando se realiza la fuerza en banco (press de banca). Si es realizado sobre

un banco plano, el mayor beneficio ser para la parte central de los pectorales, los trceps
y partes del msculo deltoides. Si el mismo ejercicio se realiza sobre un banco inclinado,
la parte superior de los pectorales estarn en contraccin total. Sin embargo, si a uno le
interesara trabajar sobre los pectorales inferiores, debera utilizarse un banco inclinado
con la cabeza sobre la parte ms baja del banco.
En el press de banca la empuadura tambin afecta los msculos involucrados. Si
el atleta utiliza una empuadura ancha, se esforzar mayormente la parte exterior de los
pectorales. Una empuadura al ancho de la espalda fortalecer el desarrollo de la parte
interna de los mismos msculos, mientras que una empuadura ms angosta activar
mayormente, tanto la parte ms interna de los pectorales como la de los msculos trceps.
Como se mencion con anterioridad, la fuerza en banco parece ser de la eleccin de
muchos atletas en varios deportes, sin tener en cuenta si es esencial o no. Comnmente
esto es verdad para la velocidad. En todos los deportes realizados sobre el piso, desde
la velocidad hasta la mayora de los deportes de equipo, la carrera de velocidad es
imposible sin una alta frecuencia en las piernas. La mayora de los lectores saben que
la frecuencia de las piernas depende directamente de la frecuencia de los brazos. De
hecho la frecuencia de los brazos dicta la frecuencia de las piernas. Estando al tanto de
dicha realidad, los entrenadores saben que un fuerte impulso de los brazos influencia
directamente la frecuencia de los brazos. Por lo tanto es muy lgico desarrollar la
potencia de los brazos de los velocistas. Sin embargo, en su meta de desarrollar la
potencia del impulso de los brazos, el entrenador utiliza la fuerza en banco, pero falla
al no darse cuenta que el impulso hacia atrs de los codos es la fuerza que realmente
genera una alta frecuencia en los brazos y en las piernas. En funcin de lograr esta
condicin, un programa que apunte al desarrollo de la fuerza del impulso de los brazos,
tiene que incluir tracciones de brazos horizontales, impulsando a los codos por detrs
del nivel del tronco. A menudo, un ejercicio tiene que imitar el ngulo de la prueba
realizada para una mxima especificidad del entrenamiento. Tmese por ejemplo la accin de los brazos en un lanzador de bala o en un lnea de ftbol. Es muy simple concluir
que la extensin de los brazos utilizada, en ambos casos, son realizadas por los msculos
trceps. Si a un fsicoculturista se le pregunta qu clase de ejercicio usa para el desarrollo
de los trceps, es muy probable que la respuesta sea forzar la extensin del codo por sobre
la cabeza, o el mismo ejercicio en posicin parado, con el codo por sobre el hombro.
Estos ejercicios involucran al trceps aislado de los otros msculos que participan en la
accin del lanzamiento o de un tackle (mtodo analtico); consecuentemente, no ser
muy efectivo para los dos grupos de atletas en discusin. Para estos casos, el mejor
ejercicio sera el press de banca inclinado, con un ngulo de inclinacin de 45, el
cual es similar al ngulo utilizado en las acciones recin mencionadas. Adicionalmente,
este ejercicio involucra a los otros msculos activos, que son los pectorales y el
deltoides.
EL DESARROLLO DEL AREA CENTRAL DE LOS MUSCULOS
Se ha establecido desde el principio, que este libro no tiene como objetivo discutir
o ilustrar ejercicios. De todos modos, una breve discusin es necesaria para los grupos
211
Prescripcin de Ejercicios
de los msculos centrales, algunos de los cuales, a menudo, son descuidados.
Los programas de entrenamiento de fuerza no deberan estar en torno solamente a
las piernas y los brazos; tambin deberan concentrarse particularmente en el fortalecimiento de los msculos del rea central: los abdominales, los msculos de la parte
inferior o baja de la espalda, y los msculos de la cadera. Esta serie de msculos son
cruciales porque ellos:
1. Actan como absorbentes del shock de los impactos en los saltos, rebotes, o
en los ejercicios pliomtricos.
2. Estabilizan al cuerpo para que los brazos y las piernas puedan hacer toda clase
de movimientos, teniendo a los msculos del rea central como soporte.
3. Representan un nexo, un transmisor, entre las piernas y los brazos.
Msculos centrales dbiles fallarn a la hora de cumplir con roles tan importantes
como los recin mencionados, afectando la capacidad global de un atleta para trabajar
efectivamente. A raz de este rol tan importante que cumplen los msculos del rea
central, parecera que la mayora de estos msculos estn dominados por fibras
musculares ST. Para crear este slido apoyo para las acciones de los otros grupos de
msculos del cuerpo, ellos se contraen constantemente, pero no necesariamente
dinmicamente.
A menudo, tanto los atletas como la poblacin en general se quejan de problemas en
la parte inferior de la espalda (dolor de espalda o de cintura), pero no hacen mucho para
solucionarlo. Sin embargo, la mejor proteccin para los msculos de la parte inferior de
la espalda es un funcionamiento bien desarrollado de los msculos de la espalda y de los
abdominales. Esperamos que una breve discusin respecto a los msculos centrales y
los msculos estabilizadores har que el lector le dedique mayor atencin a esta rea del
cuerpo.
L O S M U S C U L O S A B D O M I N A L E S . La mayora de la gente, incluyendo a los atletas, tienen msculos abdominales que son demasiado dbiles cuando se los compara
con los msculos de la espalda. Por lo tanto, se puede recomendar a los der listas un
entrenamiento general y especfico de los msculos abdominales.
msculos
abdominales, conformados por los rectos abdominales, corren vertic nte, y los
msculos oblicuos, externo e interno. Los primeros, traccionan el tronco hacia adelante
cuando las piernas estn fijas, como en la posicin del ejercicio abdominal. Tienen un
rol muy importante para mantener una buena postura. Si los msculos abdominales
estn pobremente desarrollados, las caderas podrn estar inclinadas hacia adelante, y a
raz de que los msculos de la parte baja de la espalda son mucho ms fuertes, se puede
desarrollar una lordosis, o una curvatura hacia atrs a la altura del rea lumbar de la
columna.
Si un individuo intenta entrenar solamente los msculos abdominales, debe seleccionar un ejercicio con el cual se doble la columna, pero no las caderas. Cualquier
ejercicio que flexione la cadera, est realizado por el msculo psoas ilaco, un flexor de
las caderas muy poderoso, y en un grado inferior por los abdominales. Los ejercicios
abdominales son los ejercicios ms populares para los msculos del mismo nombre. Los
mejores abdominales son aquellos en los cuales el atleta est acostado sobre la espalda,
con las piernas y pantorrillas apoyadas sobre un banco/silla. Dado que en esta posicin
T
212
Prescripcin
de
Ejercicios
la cadera ya est doblada, la flexin del tronco ser realizada exclusivamente por los
abdominales. Los oblicuos internos y externos ayudan al recto abdominal para doblar
el tronco hacia adelante. Si es estimulado uno de los lados solamente, el tronco se inclina
hacia ese lado. Estos msculos realizan todas las torsiones, todas las inclinaciones
laterales, y los movimientos de rotacin del tronco. Son muy importantes para levantarse del piso o del suelo, luego de una cada en muchos deportes, especialmente en los
deportes de equipo, como en muchas acciones del boxeo, de las artes marciales y de la
lucha. Una visin generalizada de los msculos abdominales anterior y laterales, hacen
obvio que estos msculos capacitan al cuerpo para realizar movimientos precisos y
delicados del tronco. Esto es posible porque estos grandes msculos corren verticalmente, en diagonal, y horizontalmente.
LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA, incluyendo a los msculos profundos de
la columna vertebral, son responsables de muchos ejercicios, tales como la extensin de
la espalda y la extensin y rotacin del tronco. Se necesitan msculos fuertes en la
espalda porque el tronco cumple la funcin de transmisor, y de apoyo de la mayora de
los ejercicios realizados por los brazos y las piernas. Junto con las caderas, la columna
vertebral tambin cumple una misin esencial como absorbente de los impactos de las
acciones de cada y de despegue.
Un esfuerzo excesivo o poco uniforme sobre la columna, o la exposicin del cuerpo
a movimientos repentinos mientras se est en una posicin desfavorable, puede resultar
en problemas de espalda. Mientras que para los no deportistas, los malestares de espalda
a menudo, se deben a que tienen los msculos de la espalda pobremente entrenados,
incluyendo tambin a los del abdomen y los de las piernas, en los atletas tal vez se deba
a que se utilizan y esfuerzan en posiciones impropias, o cuando el cuerpo est inclinado
hacia adelante.
La presin en los discos de la columna vertebral vara de acuerdo a la posicin del
cuerpo con respecto a la fuerza externa. Hay ms fuerza sobre la columna cuando se
levanta un peso estando parado o sentado, o cuando la parte superior del cuerpo est
girando, como en el caso del remo vertical, o en las flexiones del codo. De las dos
posiciones, la posicin de sentado produce una mayor presin sobre los discos que la de
parado, ocurriendo un menor esfuerzo si el mismo es realizado con todo el cuerpo
acostado hacia abajo (tal como en la fuerza en banco o en las tracciones de flexin en
banco). En muchos ejercicios que emplean los msculos de la espalda, en la mayora de
los casos los msculos abdominales se contraen isomtricamente, ejerciendo por lo
tanto, un efecto estabilizador. Esta es la razn por la cual el entrenador se debe asegurar
que los msculos inferiores de la espalda y los abdominales siempre estn adecuadamente desarrollados. Ellos cumplen la misin de estabilizar una parte del cuerpo
permitiendo que las otras realicen el trabajo, absorbiendo el impacto, o directamente
tomando parte en movimientos muy poderosos como as tambin en acciones muy
delicadas.
EL PSOAS ILIACO es un msculo esencial para cualquier flexin de la cadera o
para las acciones de carrera. Si bien est lejos de ser un gran msculo, es el flexor de la
columna ms poderoso, y es responsable del movimiento de una pierna hacia adelante
durante la carrera o al saltar. Para cualquier deporte realizado sobre el piso, desde los
deportes de equipo hasta la carrera de velocidad, uno debe asegurase que el psoas ilaco
213
Prescripcin de Ejercicios
est bien desarrollado. Los ejercicios tales como el levantamiento de piernas o de

rodillas en contra de una resistencia, son muy apropiados para el entrenamiento de este
msculo, tan importante para muchos deportes.
L O S M U S C U L O S E S T A B I L I Z A D O R E S . Si estn incorrectamente desarrollados, estos msculos pueden estorbar la actividad de los grandes msculos. En forma
similar, si uno alcanza el estado de stress crnico, esto pone a los estabilizadores en
contractura, y como resultado, limita la actividad de la primer fuerza motriz. Obviamente, bajo tales circunstancias, el deportista sufrir una merma en la efectividad atltica.
Haremos referencia a 3 sitios principales del cuerpo:
1. En los hombros, donde los msculos supra e infraespinosos estn realizando
rotaciones de los brazos hacia adentro y hacia afuera. El mejor y ms simple de los
ejercicios para fortalecer estos dos msculos es el de realizar los movimientos recin
mencionados con el brazo vertical, con los puos dentro de las palmas de un auxiliar
mantenidas fuertemente unidas en contra de los puos del atleta. La resistencia provista
por el colega representa el estmulo necesario para fortalecer los 2 msculos
estabilizadores, manteniendo los hombros fijos.
2. En la cadera, donde el msculo sartorio realiza una rotacin hacia afuera.
Ejercicio: estando parado, con las rodillas cerradas, con un auxiliar que sostenga y fije
los pies con ambas manos. El atleta realizar rotaciones de piernas hacia adentro y hacia
afuera en contra de la resistencia provista por el colega.
3. Las rodillas, donde el msculo poplteo es responsable de las rotaciones hacia
adentro y hacia afuera de la pantorrilla. Se sugiere este ejercicio: estando sentado sobre
una mesa o escritorio, con las rodillas flexionadas. El deportista realizar rotaciones
hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla, en contra de la resistencia provista por un
colega que estar sosteniendo los pies.
Los estabilizadores ejecutan varias funciones para el cuerpo humano. Adems de las
acciones dinmicas arriba mencionadas, estos msculos se contraen isomtricamente
para estabilizar una articulacin, de tal modo que un miembro que est formando la
articulacin se inmovilice, permitiendo as que el otro realice un cierto movimiento. Los
estabilizadores tambin pueden monitorear el estado de las interacciones de los grandes
huesos con las articulaciones, pueden percibir lesiones potenciales en las articulaciones
como resul tado de una tcnica incorrecta, o por una fuerza inapropiada, y tambin puede
percibir contracturas producidas por un mediocre control del stress. Si ocurre una de
estas 3 condiciones, los estabilizadores' limitarn la actividad de la primer fuerza motriz,
evitando el esfuerzo excesivo y las lesiones.
Como ya se ha mencionado, no muchos son los entrenadores que le dedican tiempo
al fortalecimiento de los msculos estabilizadores. Tal vez no haya mucho tiempo de
trabajar sobre los estabilizadores durante la fase competitiva, pero ciertamente que esto
no sera un gran problema durante el perodo de transicin y preparatorio, especialmente
en la fase A A .
Los grupos musculares recin mencionados, los del rea central, los de rotacin y los
estabilizadores, deben ser desarrollados, sobre una base de progresin a largo plazo. Un
intento ocasional no le dar un buen respaldo a un atleta serio que tenga chances de tener
xito en el mundo del deporte. Por el contrario, una progresin a largo plazo, tambin
debe ser considerada para estos msculos, incluyendo los sugerido en la Figura 93:
214
Prescripcin
de
Ejercicios
FIGURA
93
Nro.
Etapa de desarrollo
Programa
Pubertad
- rea central
- msculos intervertebrales
Post Pubertad
- rea central
- estabilizadores
- msculos rotadores de
todos los miembros
Adolescencia
- estabilizadores
- periodizacin anual
Adulto
- periodizacin anual
- especificidad
FIGURA 93.
Una periodizacin a largo plazo, sugerida para grupos musculares bsicos.
215
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS

MECANICAS DE LA FUERZA
CONSEJOS METODOLOGICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
A lo largo de las pginas de este libro, se hicieron numerosas sugerencias, dando
varios consejos a seguir para planificar y crear los propios programas de entrenamiento
de fuerza. La intencin de este captulo es la de referirse brevemente a otros consejos
metodolgicos, para que las necesidades de entrenamiento de fuerza de cada persona
puedan ser mejor atendidas.
C H E Q U E O D E L EQUIPO. El tipo de equipamiento usado en nuestros das vara
de tal forma, que si uno va de un gimnasio a otro se deber acostumbrar a una nueva serie
de equipos y pesos libres. Si bien los clubes privados tienen supervisores o instructores,
en otros casos no es as. Esta es la razn por la cual antes de usar cualquier tipo de
equipamiento, se debe hacer un chequeo del mismo para obtener un mximo de
seguridad.
Entre los equipos ms populares para el entrenamiento de fuerza utilizados por los
atletas estn los pesos libres y los circuitos de aparatos, tales como aquellos construidos
por Universal Gym Machine. Antes de usar pesos libres, asegure los topes que traban
las pesas, y en el caso del uso de las estructuras de soporte de pesas, hay que asegurarse
que las barras estn correctamente ubicadas sobre los soportes, y clavos o pins estn
cerrados apropiadamente. Lo mismo, en caso del uso de mquinas, los asientos tambin
tienen que estar adecuadamente ajustados y asegurados, como cualquier otra parte
mvil del equipo, antes de comenzar a entrenar. En forma similar, asegrese de que la
llave de peso utilizada para la pila de pesas est bien colocada en su lugar, insertndola
y/o enroscndola, o presionndola hasta la parte mas profunda. Si se usan otros equipos, ademas de pesos libres o el circuito de aparatos, el criterio primordial para su
seleccin ser su efectividad. Los criterios para decidir laefectividad de un equipamiento,
son:
1. La imitacin, o reproduccin de los gestos o tcnicas realizadas por la primer
fuerza motriz.
2. Deben permitir una aceleracin constante a travs del rango de movimiento.
En el primer caso, significa la especificidad en el entrenamiento, un requerimiento
muy importante para atletas de primer nivel durante las fases de entrenamiento, desde
la AA en adelante. El segundo criterio es crucial para los deportes de velocidadpotencia, especialmente desde la fase de conversin en adelante, y durante toda la fase
competitiva. Si no es posible reproducir una aceleracin constante en el entrenamiento,
entonces no hay una transferencia positiva del entrenamiento de fuerza a los gestos del
deporte y a la performance
Con respecto a la seguridad, los equipos para el entrenamiento de fuerza deben tener
un adecuado mantenimiento como para que el uso y 1 a oxidacin no creen ningn peligro
para los usuarios. Uno debera chequear constantemente que no se pierdan cinturones
o bandas de seguridad, y evitar los chirridos o ruidos molestos, lubricando los cables,
las cadenas y los rodillos para asegurar una operacin armnica y suavizada.
USO Y CONOCIMIENTO DE LAS TECNICAS DE CONTROL. Los entrenadores de fuerza de avanzada prefieren los pesos libres por las razones explicadas ante216
Consejos Metodolgicos y Caractersticas Mecnicas de la Fuerza
riormente. De ese modo, ellos necesitan tener colegas de entrenamiento que acten
como controles, especialmente cuando se usan las cargas mximas o el mtodo
excntrico. Como ya hemos mencionado, el mtodo excntrico que utiliza pesos libres
es imposible de realizar, y peligroso de intentar, sin contar con sujetos de control. Para
reducir el riesgo, especialmente pensando en los atletas ms jvenes e inexpertos, el
entrenador podra pedir la asistencia de instructores entrenados, y tambin podra usar
estructuras de soporte para las pesas, por ejemplo cuando se hace sentadillas.
Sin considerar la propia experiencia, para los movimientos de alto riesgo (que
emplean cargas elevadas), tales como sentadillas, fuerza militar, cargadas de potencia,
fuerza en banco, etc., uno necesita de controles, que ayuden. Y no solo por eso; un
control tambin tiene la ventaja de ofrecer un circuito de retorno (o feed-back) con
respecto a la exactitud tcnica de los levantamientos realizados. En funcin de evitar
cualquier tipo de problemas, incluyendo lesiones, un sujeto control debe:
1. Antes del control real durante el esfuerzo:
- Conocer el ejercicio y la accin de control a supervisar.
- Saber cuantas repeticiones se realizan.
- Chequear el equipo. En el caso de los pesos, se debe asegurar de que los pesos
estn correctamente distribuidos y que los topes estn bien asegurados.
- Asegurarse de que el atleta empue la barra correctamente.
- Tienen que ubicarse estratgicamente a unos 30 cm, como para ofrecer una
fuerte base de apoyo.
- Si es necesario deben ayudar al atleta a tomar la barra de la estructura de
soporte.
2. Durante la ejecucin o performance:
- Debe estar listo, especialmente durante cargas mximas, para dar un despegue al comienzo del levantamiento.
- Debe estar atento durante el levantamiento, lo suficientemente cerca como para
proveer ayuda si fuese necesario.
- Debe contar la cantidad de repeticiones para asegurarse que hay un esfuerzo
coordinado entre el realizador y el control.
- Si es necesario debe comunicarse con el atleta, ofrecindole un feed back con
respecto a la performance, ademas de la motivacin. Un feed back tcnico es
crucial para evitar lesiones eventuales (por ej., si un brazo est ms alto durante
la fuerza en banco, el peso puede caerse por el lado ms bajo).
- Debe parar el ejercicio si el levantamiento es realizado con una tcnica
incorrecta.
- Debe estar atento durante las fases conctrica y excntrica del levantamiento.
- Si falla en el intento, debe asegurar la barra y ayudar al atleta a ubicarla sobre
los soportes de la estructura de sosten.
E L U S O D E L A F O R M A C O R R E C T A Y L A P O S I C I O N D E L C U E R P O . Una
tcnica de levantamiento correcta, especialmente para los ejercicios con pesos libres,
representa un factor importante en la mejora de la performance y en la prevencin de
lesiones. La forma o la tcnica de levantamiento, tiene que ser remarcada constantemente, especialmente durante los primeros aos en el entrenamiento de fuerza.
217
Consejos Metodolgicos y
Caractersticas Mecnicas de
la
Fuerza
Aunque hay muchos elementos tcnicos para ser discutidos, se har referencia
solamente a la posicin corporal. Todos los ejercicios, especialmente aqullos que
tienen que ver con levantamientos o transportes, deben ser realizados con la parte
superior del cuerpo en posicin recta, y con la espalda plana. Se debe evitar bajo
cualquier circunstancia una espalda demasiado arqueada, o muy encorvada, poniendo
mxima atencin cuando las cargas son muy elevadas. En ambas posiciones la columna,
y en particular los discos intervertebrales, estn bajo un esfuerzo excesivo. Un atleta que
levanta un peso de 50 kg (110 lbs), con la espalda curvada produce aproximadamente
un 65 % de esfuerzo intervertebral mayor que con una columna recta (Hartman y
Tunnemann, 1988). La postura de la espalda depende directamente de la posicin de
la cabeza. Tomemos como ejemplo la media sentadilla, con la barra mantenida sobre los
hombros. Una mala posicin de la cabeza puede dar como resultado una indeseable
tensin muscular. Por ejemplo, una exagerada y vigorosa extensin de la cabeza (cada
hacia atrs) causa una tensin incrementada de los msculos extensores de la espalda
dando como resultado una espalda hundida. Por el otro lado, tener la cabeza doblada
hacia adelante da como resultado una espalda encorvada, estirando los msculos de la
espalda, y como consecuencia el movimiento se realiza tironeando las caderas. El
resultado de dicha falta es que la cabeza seguir a la caderas, en vez de guiarlas. Por lo
tanto, se debe prestar atencin a la posicin de la cabeza ! La mejor posicin para la
media sentadilla es la posicin erecta de la parte superior del cuerpo con la espalda recta
y la cabeza en alto con la mirada al frente, o levemente hacia arriba.
Uno tambin puede amortiguar los discos intervertebrales de la columna contrayendo
los abdominales, los cuales crearn unapresin en contra del cinturn de entrenamiento,
y de esa forma compensar la espalda. En muchas acciones de levantamiento, las
caderas y especialmente los abdominales actan como estabilizadores, representando
un fuerte apoyo para los msculos ejercitados de los brazos y de las piernas.
LA R E S P I R A C I O N C O R R E C T A , representa un tema importante para cualquiera
que est involucrado en un entrenamiento de fuerza, refirindonos especialmente a los
debutantes. Al mismo tiempo que los debutantes aprenden la tcnica del levantamiento,
tambin deben recibir instrucciones con respecto a una respiracin correcta.
Durante el entrenamiento de fuerza ocurren algunos perodos de contencin del aire,
especialmente durante los levantamientos elevados. Si el aire es contenido el tiempo que
dura el levantamiento, hay un notable incremento de la tensin sangunea, ocurriendo
lo mismo con la presin intratorcica e intra-abdominal causada por la maniobra de
Valsalva (el nombre del investigador mdico Italiano).
Esta espiracin forzada en contra de la glotis cerrada (el espacio entre las cuerdas
vocales) puede restringir el retorno de la sangre, causando que las venas se hinchen y
que la cara se vuelva colorada (MacDougall y cbls., 1985).
Como la maniobra de Valsava es riesgosa, la primer reaccin puede ser que se la
elimine del entrenamiento de fuerza, pero tambin cumple una funcin beneficiosa. Esta
presin intratorcica e intraabdominal hacen que el tronco se comporte como un cuerpo
rgido, lo cual estabiliza la columna vertebral, creando por lo tanto, un fuerte soporte
para que los msculos puedan traccionar en contra de l. La maniobra de Valsava
representa una reaccin refleja para el levantamiento de cargas pesadas y no se la debe
218
Caractersticas Mecnicas
de
la
Fuerza
considerar como negativa, salvo que la respiracin sea mantenida por un largo perodo
de tiempo. En ese caso puede causar un desmayo. De todas formas, dado que en el
entrenamiento de fuerza, rara vez uno mantiene la respiracin por ms de 2-3 segundos,
dichas situaciones indeseables ocurren muy raramente. Sin embargo, en todas las
instancias, el entrenador debe tomar las precauciones necesarias para prevenir la
maniobra de Valsava, especialmente en los jvenes atletas:
1. Enseando a los atletas a respirar correctamente.
2. Alentando a los jvenes atletas a respirar naturalmente durante el entrenamiento
de fuerza.
El patrn natural para la respiracin en el entrenamiento de fuerza es el de inspirar
justo antes y durante la fase ms baja, o sea el segmento excntrico del levantamiento,
y luego exhalar durante el levantamiento, o sea durante la fase concntrica. La parte de
la exhalacin esta precedida por una maniobra de Valsava breve, liberando la mayora
del aire de los pulmones bien al final del levantamiento. En cualquier caso, a los atletas
se les debe insistir en no mantener la respiracin demasiado tiempo, especialmente
durante una sesin de entrenamiento de Mx F.
Las mismas sugerencias se les pueden hacer a los atletas que estn realizando
contracciones isomtricas: no deben contener la respiracin mientras dure la contraccin, excepto por un perodo de tiempo muy corto !. Mientras estn ejerciendo una
contraccin, y dado que la tendencia natural es la de contener la respiracin, los
deportistas deberan concentrarse en la respiracin a lo largo de toda la contraccin.
Tambin, para cualquier tipo de ejercicio que tenga que ver con saltos o lanzamientos,
uno debe inspirar antes de la accin, y se debe exhalar mientras que se est realizando
el ejercicio.
L O S A C C E S O R I O S P A R A E L E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A ms comnmente utilizados son el cinturn, y eventualmente, los guantes y los zapatos de
entrenamiento.
Un cinturn de entrenamiento de fuerza est diseado, especficamente, para
representar un soporte para la parte baja de la espalda y los msculos abdominales.
Tambin representa una ayuda para contrarrestar msculos abdominales dbiles, para
todos aquellos ejercicios realizados con los miembros inferiores. En el momento que se
realiza un levantamiento, el cinturn representa un soporte para los msculos abdominales,
empujando en contra de stos, para que exista un balance aproximado entre los msculos
de la parte baja de la espalda y los msculos abdominales. Ciertamente, que esto no
representa una excusa para que no se fortalezcan los msculos de las dos regiones
anatmicas recin mencionadas. Por el contrario, durante la fase AA y an durante las
otras fases del entrenamiento, los atletas pueden dedicarle algn tiempo a fortificar los
msculos de la espalda y los abdominales. Otro momento posible para trabajar sobre el
debilitamiento muscular, y para hacer trabajos de compensacin, es durante la fase de
transicin.
Los guantes de entrenamiento son usados mayormente para proteger las palmas,
para prevenir que se ampollen. Los guantes se han hecho muy populares entre los
fanticos del fitncss, y raramente son utilizados por atletas dedicados. Estos ltimos
se justifican diciendo que los callos funcionales se ocupan de la proteccin de sus
palmas.
219
la
Fuerza
Los zapatos de entrenamiento con tacos ms altos que cualquier otro tipo de calzado
deportivo, se los utiliza para proveer un buen soporte para el arco y para mantener los
pies bien ajustados. Sin embargo, los tacos elevados tienen una ventaja mecnica.
Cuando la barra es levantada, como en el caso de las cargadas, en funcin de vencer el
peso de la barra, el deportista tiende a inclinarse hacia atrs. Un leve descuido, o una
cada sobre la espalda puede ser peligroso. Para contrarrestar dichos inconvenientes, un
calzado con tacos altos produce una leve proyeccin vertical hacia adelante del centro
de gravedad. En el momento en que la barra es levantada, el deportista no ser capaz de
inclinarse hacia atrs, balanceando de esa forma el peso de la barra con la fuerza y la
masa del cuerpo del atleta.
Otra ventaja de usar los zapatos para el entrenamiento de fuerza hace referencia a la
falta de una buena flexibilidad de los tobillos de muchos deportistas; un ejemplo, es la
posicin de la media sentadilla (o inclusive, la sentadilla profunda). Bajo condiciones
normales, y para un mejor balance, la sentadilla debe ser realizada con los pies planos.
De todos modos, muchos atletas tienen una flexibilidad deficiente de los tobillos, visible
en el hecho de que mientras se toma dicha posicin, el/ella tiende a permanecer apoyado
solo sobre la planta de los pies. Esa es una clara seal de la falta de flexibilidad de los
tobillos. Con los tacos ms altos, los zapatos para el entrenamiento de fuerza compensan
ese problema, permitiendo, por lo tanto, que el atleta adquiera la posicin balanceada
y con los pies en orientacin plana. Vendarse las articulaciones vulnerables es algo
muy comn entre los debutantes en un entrenamiento de fuerza, o para proveer un
soporte adicional a las articulaciones dbiles. Si un atleta se venda una articulacin dada,
(las muecas, los codos, los tobillos o las rodillas), debe asegurarse de no ajustar
demasiado, evitando que el flujo sanguneo no se vea afectado. Se recomienda
desajustar los vendajes durante los intervalos de descanso para mayor confort y para
facilitar una circulacin incrementada.
UN C O N T R O L Y C E R T I F I C A C I O N M E D I C A son necesarios para cualquiera
que est involucrado en actividades deportivas; por lo tanto, tambin es esencial para
el entrenamiento de fuerza. Muchos jvenes sienten grandes deseos de participar en
diferentes deportes, los cuales pueden incluir algunas actividades del entrenamiento de
fuerza. Y aunque todava lo desconozcan, algunos chicos pueden tener problemas
cardacos o enfermedades cardiovasculares. Al iniciarse alguno de estos jvenes en una
especialidad deportiva, se puede agravar el problema de salud preexistente.
Tal como fue mencionado anteriormente, el entrenamiento que emplea cargas
elevadas puede generar la maniobra de Valsalva, con incrementos consecuentes de la
tensin sangunea y de la presin intratorcica y abdominal. Estas presiones constituyen
mas que indeseables factores stressantes para un corazn dbil o un sistema
cardiovascular afectado por una enfermedad previa. Adems, estos incrementos en la
presin pueden limitar o restringir el flujo de sangre hacia y/o desde el corazn
(Compton y cois., 1973).
Otros jvenes pueden sufrir otros problemas de salud, tales como patologas del
cartlago de crecimiento, o anormalidades ortopdicas tales como artritis degenerativa,
las cuales, como resultado de la prosecusin de un entrenamiento de fuerza, pueden
incrementar el stress del esqueleto y de las articulaciones.
220
Caractersticas Mecnicas
de
la
Fuerza
Por su propio bien, y por indicacin mdica, a todos estos individuos se les debera
impedir que participen en entrenamientos esforzados en general, y en el entrenamiento
de fuerza en particular. Esta es la razn por la cual antes de participar en actividades
deportivas y en entrenamientos de fuerza, uno debe poseer la apropiada certificacin
mdica. De hecho, un entrenador responsable debe requerir dicha certificacin mdica
a todos sus deportistas.
LA FUERZA COMO UNA CARACTERISTICA MECANICA.
La funcin del sistema msculo-esqueltico es la de producir trabajo mecnico a
travs de la contraccin muscular. Desde el punto de vista terico, se puede hacer
referencia a la fuerza como a una caracterstica mecnica o como una capacidad humana.
En el primero de los casos, la fuerza es objeto de estudio en mecnica, mientras que en
el segundo es estudiada en el campo de investigaciones fisiolgicas y metodolgicas del
entrenamiento.
Se puede determinar la fuerza por su direccin, magnitud, o por el punto de
aplicacin. De acuerdo con la Segunda Ley de Movimiento de Newton, la fuerza es igual
a la masa o la carga (m) por la aceleracin (a), o: F = m a.
Consecuentemente, se puede lograr un incremento en la fuerza cambiando uno o
ambos factores (m o a). Dichos cambios dan como resultado alteraciones cuantitativas, las cuales deben mantenerse en mente cuando uno est desarrollando la fuerza.
Las siguientes dos ecuaciones utilizadas en mecnica pueden ilustrar este punto:
Fmx = mmx a (1)
F mx = m a mx (2)
donde F mx es fuerza mxima; m mx es masa mxima, y a mx significa aceleracin mxima.
En la primera ecuacin (1) se desarrolla la fuerza mxima utilizando la masa mxima

(o carga), tan alta como sea posible. En la segunda ecuacin (2), los incrementos en
fuerza son logrados utilizando la mxima velocidad de movimiento. La fuerza que un
atleta puede ejercer y a la velocidad a la cual puede aplicarla mantienen una relacin
inversa. Ocurre lo mismo para la relacin entre la fuerza aplicada por un atleta y el
perodo de tiempo durante el cual puede aplicarla. Los aumentos en una de las
capacidades son a expensas de la otra cualidad. Consecuentemente, aunque la fuerza
pueda ser la caracterstica dominante de una capacidad, no puede ser considerada por
separado, porque los componentes de velocidad y tiempo anteriormente mencionados,
afectarn directamente su aplicacin.
La relacin inversa fuerza-velocidad fue demostrada hace mucho tiempo. En la
Figura 94 se ilustra una adaptacin hecha por Ralston (1949) sobre la curva fuerzavelocidad, la cual demuestra que cuando la carga es baja, la aceleracin es alta, con un
esfuerzo mximo por parte del participante. Si la masa se incrementa (desde el
lanzamiento de una pelota de bisbol hasta un levantamiento de pesas) la aceleracin
disminuye, hasta alcanzar un punto en el que no se produce ningn movimiento (o
contraccin muscular esttica para una masa ms pesada que la propia fuerza mxima).
221
FIGURA
Caractersticas Mecnicas de la
Fuerza
94
FIGURA 94. La curva fuerza-velocidad (adaptacin de Ralston y cois., 1949).
La magnitud de la fuerza est directamente relacionada a la magnitud de la masa.

Esta relacin es lineal slo al comienzo cuando la fuerza se incrementa al tiempo que
aumenta la masa del objeto en movimiento. Un incremento continuo de la masa no
necesariamente resultar en un incremento igual en la fuerza aplicada. Por lo tanto, la
fuerza por gramo de masa que el atl<
ie una bala (en el lanzamiento
del implemento), ser mayor que aquella aplicada al levantamiento de una barra. Para
lanzar una bala de 7.250 kg (16 lbs) a una distancia de 18.19 m (60 pies), un atleta
desarrolla una potencia de 5147 Watts (o 6.9 caballos de fuerza o h.p.), mientras que para
levantar una barra de 150 kg (330 lbs), en levantamiento de pesas, se requieren
solamente 3207 Watts (4.3 h.p.).
Desde el punto de vista mecnico, la fuerza (F) puede ser expresada como:
F = R(I +a/g)
Donde:
R = la magnitud de la resistencia a vencer

a = la aceleracin de la resistencia vencida
g = la fuerza de gravedad
Por lo tanto, la relacin entre estos tres elementos puede resultar en diferentes tipos
de fuerza:
1. Cuando R < R mx, pero a = a mx, ello resulta en fuerza explosiva, o potencia.
2. Cuando R < R mx, pero a < a mx, se produce una fuerza rpida, o potencia de
aceleracin.
3. Cuando R = R mx, pero a
0, la resultante es una fuerza realizada a una baja
velocidad.
Haciendo uso de estas tres situaciones, se puede trabajar en la clase de relacin que
resultar en el tipo de fuerza deseada. Es bastante obvio que, para los deportes donde la
velocidad y la potencia son las capacidades dominantes, se disminuir la resistencia en
funcin de incrementar la aceleracin (ecuaciones nmero 1 o 2).
222
Caractersticas
Mecnicas de
la
Fuerza
A L G U N A S CARACTERISTICAS MECANICAS DE LOS EJERCICIOS

PLIOMETRICOS
La accin involucrada en un ejercicio de tipo pliomtrico, se basa mecnicamente,
en el reflejo de elongacin o estiramiento que se encuentra en el vientre central del
msculo en cuestin. El propsito principal del reflejo de estiramiento es monitorear el
grado de elongacin muscular, y por lo tanto, prevenir sobre el sobreestiramiento de
cualquier fibra muscular que pueda sufrir un desgarro. Cuando un atleta salta, se
requiere de una gran cantidad de fuerza para impulsar la masa total del cuerpo para que
se aleje del piso. El cuerpo debe ser capaz de flexionar y extender los miembros muy
rpidamente, para poder despegar del piso. Un ejercicio del tipo pliomtrico est basado
sobre esta rpida accin del cuerpo, en funcin de lograr la potencia que es necesaria
para dicho movimiento.
Mecnicamente, cuando se ha iniciado el despegue de las piernas, el atleta debe bajar
el centro de gravedad, lo cual crea una velocidad hacia abajo. Esta fase de amortizacin es un componente importante de cualquier tipo de salto, porque es durante esta
fase cuando el atleta se prepara para el despegue en una direccin diferente. Una fase
de amortizacin larga (tambin llamada fase absorbente del impacto), es responsable
por una prdida de potencia. Un ejemplo de esta merma en la produccin de potencia
se ve en un saltador en largo que no ubica las piernas correctamente para el despegue.
Este error le representar prdidas en la velocidad hacia arriba y en la velocidad
horizontal que se requieren para impulsar al saltador hacia adelante. Un atleta que realiza
una accin de salto debe trabajar para lograr una fase de amortizacin ms corta y ms
rpida: cuanto ms corta sea esta fase, ms poderosa ser la contraccin muscular
concntrica, luego que el msculo ha sido previamente elongado durante la contraccin
excntrica o sea la fase de amortizacin (Bosco y Komi, 1980). Esta accin se hace
posible gracias a la recuperacin y a la utilizacin de toda la energa que ha sido
acumulada en los componentes elsticos del msculo, durante cualquier accin de
estiramiento.
Todos los movimientos de salto pueden ser mejorados a travs del anlisis individual
de cada componente biomecnico del mismo. Un ejemplo de ello, es el perfeccionamiento de la tcnica del salto en alto: la mejora en la performance de un salto en alto
se puede lograr a travs de la eliminacin de la de la flexin profunda de las rodillas en
la fase del salto, y acortando el tiempo de intervalo entre las contracciones excntrica
y concntrica. La eliminacin de una flexin profunda utiliza las cualidades elsticas del
msculo ms eficientemente.
Como ya se ha mencionado anteriormente, todos los saltadores necesitan,
primariamente, bajar su centro de gravedad, creando de esamanera una velocidad hacia
abajo. Por lo tanto, el atleta debe producir fuerzas que se opondrn al movimiento hacia
abajo (fase de amortizacin), en funcin de estar preparado para la fase de la arremetida,
hacia arriba. Para ver al salto desde un punto de vista mecnico, se debe recordar que
la fuerza es igual a la masapor la aceleracin (F=m x a). Se requiere de una fuerza mayor
para desacelerar el cuerpo ms rpidamente, lo que resultar en una fase de amortizacin
ms corta. A partir de ello, se puede crear una segunda ecuacin:
223
Fuerza media de
amortizacin
masa corporal x cambio en la velocidad

:
tiempo de amortizacin
Si el atleta quiere disminuir el tiempo de amortizacin, requerir una mayor fuerza

promedio. Si el atleta no es capaz de generar esta fuerza, ocurrir una fase de
amortizacin ms larga, menos eficiente, que producir una merma en la velocidad
horizontal, debido a una contraccin concntrica debilitada.
Esta ecuacin de amortizacin tambin demuestra la importancia de mantener un
bajo nivel de grasa corporal y una alta proporcin potencia-peso, pues se requerir an
una mayor fuerza de amortizacin promedio, si la masa coporal del deportista es
incrementada. Una mayor velocidad hacia abajo, al momento del impacto, requiere de
un incremento en la fuerza promedio producida durante la fase de amortizacin. Un
ejemplo de ello, se puede ver en cualquier saltador en largo o en alto que baje su centro
de gravedad con anterioridad al despegue, reduciendo as el impacto de las fuerzas. El
cuerpo entero del atleta debe ser utilizado eficientemente para maximizar la capacidad
de salto. Despus de la fase de amortizacin, la aceleracin hacia arriba de los miembros
libres (los brazos por ejemplo), actan para incrementar las fuerzas verticales ubicadas
sobre la pierna de despegue. Por ejemplo, un saltador triple, debe ser capaz de aplicar
una fuerza pico tan grande como de 4-6 veces su propio peso corporal, en funcin de
compensar la incapacidad de bajar su centro de gravedad durante la mayor fase de salto
hacia arriba. La necesidad de ejercer esta fuerza ms grande se debe, principalmente, a
la incapacidad de bajar el centro de gravedad durante un salto, cuando se lo compara con
un saltador en largo que puede manipular su cuerpo ms fcilmente, justo antes del
despegue. Se lograr un despegue efectivo, solo si quien salta puede aplicar grandes
fuerzas sobre el impacto, y si puede producir una fase de amortizacin ms corta y ms
rpida. A veces es difcil entrenar para esta fase especfica del salto, porque son pocos
los ejercicios convencionales que se pueden aplicar a este efecto. Muchos saltadores
utilizan el entrenamiento de pesas tradicional (por ej., media sentadillas, o cualquier
clase de levantamientos Olmpicos), para entrenarse para esta fase del despegue de los
saltos. Este tipo de entrenamiento de pesas ubica una gran carga sobre los extensores de
las piernas, los cuales con el tiempo, proveern una adecuada base de entrenamiento de
fuerza. El problema principal de usar solamente el entrenamiento de pesas es que, es
muy improbable que al estar agachado, un levantamiento elevado sea lo suficientemente rpido como para utilizar las cualidades elsticas de los msculos. Dicho
levantamiento tambin est restringido a un slo movimiento de articulacin. Ese no es
el caso del despegue con una sola pierna, el cual involucra mltiples movimientos de
distintas articulaciones, los que ocurren todos simultneamente.Por otro lado, se pueden utilizar exitosamente ejercicios de rebote para simular un despegue efectivo, y por
lo tanto puede mejorar la capacidad global de salto del atleta. Los ejercicios de rebote
tienen el potencial de poseer caractersticas de fuerza-tiempo muy similares a las del
despegue. Igualmente, permiten que el atleta practique la resistencia a impactos con
cargas elevadas sobre la pierna de despegue, y a ejercer la fuerza en un corto perodo de
tiempo. Los ejercicios de rebote tambin involucran movimientos multiarticulares, y
proveen la posibilidad del desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
224
Consejos Metodolgicos y Caractersticas Mecnicas de la Fuerza

EL ROL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES ACUATICOS
Para deportes realizados dentro o sobre el agua, tales como la natacin, el nado
sincronizado, el polo acutico (waterpolo), el remo y el kayak-canoa, el cuerpo del
deportista (o la embarcacin), se mueven hacia adelante como resultado de la fuerza
ejercida. Mientras la fuerza es realizada en contra del agua, el elemento ejerce una fuerza
igual y opuesta sobre el atleta o el bote. Esta fuerza que acta en contra es conocida como
resistencia de friccin acutica.
Cuando el bote o el nadador se mueven a travs del agua, la resistencia de friccin
acutica retarda el movimiento hacia adelante, o deslizamiento. Para vencer esa
resistencia, el deportista tiene que producir una fuerza igual o superior si pretende
mantener, o incrementar, la velocidad.
La magnitud de la resistencia de friccin acutica que acta sobre un cuerpo en
movimiento a travs del agua, puede ser computada con la ayuda de la siguiente
ecuacin (Hay, 1993):
v
p A 2
Donde : F = fuerza de la resistencia de friccin acutica

C = coeficiente de resistencia de friccin acutica
p = densidad del fluido involucrado
A = rea frontal expuesta al flujo (frente de choque)
v = velocidad del cuerpo en relacin al agua
Los coeficientes de la resistencia de friccin acutica son nmeros que hacen
referencia a la naturaleza y a la forma del cuerpo, que incluyen su orientacin en relacin
al flujo de agua. Por ejemplo, una forma larga y esbelta, tal como los botes de remo o
los kayaks, tiene un menor valor de C si el eje longitudinal del bote est exactamente
alineado en paralelo al flujo de agua.
Ms abajo se presenta una versin simplificada de lamismaecuacin. Esta ecuacin,
no es ms fcil de entender, pero es ms fcil de aplicar: D - V , significando que la
resistencia de friccin acutica es proporcional al cuadrado de la velocidad.
En el caso de los deportes acuticos, la velocidad puede ser incrementada solamente
si el atleta aplica fuerza en contra del agua. Si la fuerza se incrementa, el cuerpo es
proyectado a travs del agua ms rpidamente. Sin embargo, hay una trampa en ello: si
la velocidad del cuerpo se incrementa, ocurre lo mismo con la resistencia de friccin
acutica. Por lo tanto, de acuerdo con la ecuacin anterior, la resistencia de friccin
acutica se incrementa proporcionalmente al cuadrado de la velocidad.
Un ejemplo demostrar ms fcilmente la ecuacin anterior y su afirmacin.
Supongamos que un deportista nade o reme a 2 m/seg. En este caso:
D ~ V = 2 = 4 kg
En otras palabras, el deportista tiene una fuerza de traccin de 4 kg por brazada/
remada. Si el atleta desea ser ms competitivo deber nadar o remar a 3 m/seg. De esa
forma:
D ~ V = 9 kg
D
225
la Fuerza
Para una velocidad an mayor, 4m/scg, la resistencia de friccin acutica ser igual
a 16 kg. Obviamente, para ser capaz de traccionar o propulsar con una fuerza
incrementada, el sujeto tiene que aumentar la Mx F. Un cuerpo no ser capaz de generar
un incremento en la velocidad sin incrementar la fuerza por unidad de brazada o remada.
Creer en otra cosa, es una falacia.
Ciertamente que la realidad antes citada, tiene algunas implicancias para el entrenamiento. En el primer caso, es cierto que Mx F tiene que ser incrementada. Pero desde
el momento que todos los deportes acuticos tienen un fuerte componente de resistencia,
el entrenador tambin se tiene que asegurar de que el deportista sea capaz de desplegar
la misma fuerza en todas las brazadas, comprendiendo la duracin total de la carrera. Y
ello significa que, en el entrenamiento, no slo se deber incorporar una fase de Mx F,
sino tambin una adecuada fase R-M, como ha sido sugerido en el captulo 15.
226
APENDICE 1
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
SERIES
Nro.
EJERCICIO
asentar por escrito:
- Tipo de ejercicio
- C a r g a y cantidad de repeticiones por serie (por ej., 180 x 6)
227
10
Apndices
APENDICE 3
Tabla de Peso Mximo (Desarrollada por Strength Tech, Inc., Box 1381, Stillwater, OK 74076,
U.S.A.)
Si por alguna razn (por ej., el equipamiento) un atleta no puede levantar la carga
necesaria para calcular 1 R M , y solamente puede calcularse 3,4, o 5 R M , etc., se puede,
de todas maneras, calcularse 1 RM del atleta, usando la siguiente tabla. Para calcularlo,
se debe realizar la cantidad mxima de repeticiones con la carga disponible (digamos,
4 repeticiones con 250 lbs), y luego:
1. Elegir de la parte superior de la tabla, la columna encabezada por 4 (la cantidad
de repeticiones que hizo el deportista).
2. Buscar la lnea con 250 lbs (la carga mxima que Ud. se ha utilizado).
3. Encontrar el nmero donde se cruzan la columna 4 y la lnea 250.
Esa cantidad es su 1 R M , para ese momento dado.
231
Apndices
Libras
330
335
340
345
350
355
360
365
370
375
380
385
390
395
400
405
410
415
420
425
430
435
440
445
450
455
460
465
470
475
480
485
490
495
500
505
510
515
520
525
530
535
540
545
550
555
560
10
440
447
453
460
467
473
480
437
493
500
507
513
520
527
533
540
547
553
426
432
439
445
452
458
455
471
477
484
490
497
503
510
516
523
529
535
542
548
555
561
568
574
581
587
594
500
506
513
619
526
532
539
545
552
558
665
571
577
584
590
597
703
710
716
723
413
419
425
431
438
444
450
455
463
459
475
431
483
494
500
506
313
519
325
531
533
544
550
555
553
559
575
531
588
594
500
606
513
519
525
531
533
544
550
555
563
569
575
531
533
594
700
400
406
412
413
424
430
436
442
448
455
451
467
473
479
435
491
497
503
509
515
521
527
533
539
545
552
558
564
570
576
582
538
594
500
605
512
518
524
630
636
542
543
555
561
557
573
679
338
394
400
406
412
413
424
429
435
441
447
453
459
465
471
475
432
433
494
500
506
512
518
524
529
535
541
547
553
559
565
571
57 5
532
538
594
500
606
612
51S
524
629
535
541
547
553
559
377
333
339
394
400
406
4 j
417
423
429
434
440
445
4 51
457
463
469
474
430
435
491
497
503
509
514
520
525
531
537
543
549
554
550
566
571
577
583
589
594
500
506
511
517
623
629
534
640
357
372
373
333
339
394
400
406
411
417
422
423
433
439
444
430
4 55
4 61
457
472
473
433
489
494
500
506
511
517
522
523
533
539
5 i
550
z56
551
567
572
573
533
539
594
500
506
511
517
522
357
362
363
373
378
384
389
395
400
405
411
415
422
427
432
438
443
449
454
459
465
470
476
431
436
492
497
503
508
514
519
524
530
535
541
546
551
557
552
568
573
573
584
539
595
600
605
347
353
353
363
363
374
379
384
339
395
40C
405
411
415
421
425
432
437
442
447
453
453
4 53
463
474
479
434
489
495'
500
505
511
515
521
52 5
532
537
542
547
553
553
553
563
574
579
584
539
233
GLOSARIO DE TERMINOS
Actina: Una proteina involucrada en la contraccin muscular.
Acclica: Un gesto compuesto de acciones que estn cambiando constantemente, sin ser
similares las unas con las otras.
Acidos Grasos (Acidos Grasos Libres): La forma utilizable de los triglicridos.
Acido Lctico (Lactato): Un mctabolito fatigante del sistema del cido lactcido que
resulta de una metabolizacin rpida de la glucosa (azcar).
Adaptacin: Cambios constantes en la estructura o funcin de un msculo como
respuesta directa a una carga de entrenamiento incrementada progresivamente.
Adenosin Difosfato (ADP): Un compuesto qumico complejo, el cual, cuando se
combina con fosfato inorgnico (Pi), forma A T P .
Adenosin Trifosfato (ATP): Un compuesto qumico complejo formado con la energa
liberada de los alimentos, y acumulado en todas las clulas, especialmente las
musculares.
Alvolo: Fondo de saco donde concluyen las ramificaciones bronquiales, y en donde se
produce el intercambio gaseoso.
Anablico: Construccin de protenas.
Anaerbico: En ausencia de oxgeno.
Andrgeno: Hormona masculina.
Axn: Terminal de la clula nerviosa o neurona.
Balstico: Movimiento muscular dinmico y explosivo.
Barra: Una barra a la cual se le pueden acoplar una variedad de pesos, la cual,
generalmente, se mantiene con ambos brazos.
Bceps Braquial: Msculo flexor del codo.
Capacidades Biomotoras: La capacidad de realizar un rango de actividades,tales como
fuerza, velocidad, o resistencia. Estas actividades estn determinadas genticamente e influenciadas por el entrenamiento.
Capilar: Una finared de pequeos vasos localizados entre las arterias y las venas donde
ocurren intercambios entre el tejido y la sangre.
236
Glosario
de
Trminos
Carbohidratos: Calquiera de un grupo de compuestos qumicos que contengan solamente carbono, hidrgeno y oxgeno, incluyendo los azcares, los almidones,
y la celulosa.
Clula Nerviosa: ver Neurona.
Cclico: Un gesto que comprende movimientos que se repiten continuamente.
Condicionamiento: El aumento de la capacidad de energa de los msculos a travs
de un programa de ejercicios.
Contraccin Concntrica: El acortamiento de un msculo durante una contraccin.
Contraccin Esttica: ver contraccin Isomtrica.
Contraccin Excntrica: El alargamiento en longitud del msculo mientras se contrae
(tensin en desarrollo).
Contraccin Isokintica: Contraccin en la que la tensin desarrollada por los msculos durante su acortamiento es a una velocidad constante, y es mxima durante el rango total del movimiento.
Contraccin Isomtrica (Esttica): Contraccin en la cual la tensin es desarrollada,
pero no hay cambios en la longitud de los msculos.
Contraccin Isotnica: Contraccin en la cual el msculo se acorta, con una tensin
que vara mientras que se est levantando una carga constante.Tambin se la
refiere como una Contraccin Concntrica o Dinmica.
Controlador o control: Individuo responsable por la seguridad de un practicante que
est realizando un levantamiento.
Coordinacin Intermuscular: La interaccin de varios msculos que cooperan para
realizar una accin.
Coordinacin Intramuscular: La capacidad de coordinar muchas unidades neuromusculares para actuar simultneamente en la realizacin de un movimiento.
Crispamiento: Un breve perodo de contraccin seguido por una relajacin en la
respuesta de una unidad motora a un estmulo (impulso nervioso).
Dficit de Fuerza: La incapacidad de involucrar a todas las fibras musculares para
realizar una accin deportiva.
Densidad: La masa por unidad de volumen de un objeto.
237
Glosario
de
Trminos
Descanso: Pausa durante la recuperacin del ejercicio.

Desentrenamiento: Una adaptacin inversa al ejercicio. Los efectos del desentrenamiento ocurren ms rpidamente que los beneficios del entrenamiento, con
una reduccin significativa de capacidad de fuerza (y trabajo), a solo dos
semanas de cese del entrenamiento.
Deuda de Oxgeno: La cantidad de oxgeno consumido durante la recuperacin del
ejercicio, por sobre el nivel de consumo de reposo.
Ejercicio Bilateral: Uso de ambas piernas o ambos brazos, al mismo tiempo, para
realizar un ejercicio.
Endomisio: Tejido conectivo que rodea una fibra o una clula muscular.
Energa: La capacidad para realizar un trabajo.
Entrenamiento: Un programa de ejercicios para desarrollar a un atleta para un evento
en particular. El incremento de la capacidad de performance y las capacidades
energticas son de igual consideracin.
Entrenamiento de Intervalo: Un sistema de acondicionamiento fsico en el cual el
cuerpo est sujeto a perodos cortos pero repetidos de trabajo exigente, regularmente, separados por adecuadas pausas de descanso o reposo.
Entrenamiento de Pesas: Un programa de entrenamiento de fuerza que emplea la
resistencia provista por cargas como las pesas, la barra y las mancuernas.
Entrenamiento de Resistencia: El uso de varios mtodos o equipos para proveer una
fuerza externa para ejercitarse en contra de ella.
Enzima: Compuesto proteico que acelera una reaccin qumica.
Epimisio: Vaina fibrosa de un msculo.
Especificidad de Entrenamiento: Principio fundamental para la construccin de un
programa de entrenamiento para una prueba, gesto tcnico, o actividad especfica.
Estabilizadores: Msculos que estn estimulados para actuar, como anclas, o que
estabilizan la posicin de un miembro.
Estmulo: Cualquier agente, acto, o influencia que modifique la actividad de un receptor o un tejido irritable.
238
Glosario
de
Trminos
Estrgeno: Hormona sexual femenina (similar al andrgeno masculino).

Excitacin: La respuesta a un estmulo.
Extensores de la Espalda: Los msculos involucrados en la extensin o enderezamiento de la espalda.
Extracelular: Fuera de las clulas.
Fase de Amortizacin: La fase de amortizacin es la la fase excntrica de una
actividad. La fase de amortizacin ocurre justo antes de la fase activa de un
esfuerzo de salto, e incluye el tiempo que transcurre desde el contacto con el piso
hasta el movimiento contrario de despegue.
Fascculo muscular: Un grupo de fibras musculares del msculo esqueltico mantenidas en unin por un tejido conectivo llamado perimisio.
Fatiga: Un estado de disconfort y de eficiencia disminuida resultante de una ejercitacin
prolongada o excesiva.
Fibras de Contraccin Rpida (FT): Una fibra muscular que se caracteriza por su
tiempo de contraccin veloz, con una alta capacidad anaerbica.y una baja capacidad aerbica, hacindolas adecuadas para la produccin de actividades de
alta potencia.
Fibra extrafusal: Una clula o fibra muscular tpica o normal.
Fibra intrafusal: Una clula muscular (fibra) que alberga los husos neuromusculares.
Fibras de Contraccin Lenta (ST): Una fibra muscular caracterizada por un tiempo
de contraccin lento, con una baja capacidad anaerbica, y una alta capacidad
aerbica; por ende, muy adecuadas para actividades de baja producin de
energa.
Fibra Sensorial: ver Nervio Aferente.
Fisicoculturismo: Un deporte en el cual el tamao de los msculos, la definicin, y la

simetra determinan al ganador.
Flexibilidad: El rango de movimiento alrededor de una articulacin (flexibilidad
esttica); la oposicin o resistencia de una articulacin al movimiento (flexibilidad
dinmica).
Fluido Intersticial: El fluido entre las clulas.
Fosfgeno: Un grupo de compuestos, a los cuales se hace referencia, agrupando al ATP y la PC.
239
Glosario
de
Trminos
Fosfocreatina (PC): Un compuesto qumico acumulado en los msculos, que al ser

degradado, ayuda en la manufactura del A T P .
Pesos libres: Pesos para ejercicios de fuerza, que no forman parte de una mquina (por
ej., barras y mancuernas).
Frecuencia de Entrenamiento: Cantidad de veces por semana (o por da) para el
trabajo de entrenamiento.
Fuerza: La tensin que un msculo o grupo muscular puede ejercer en contra de una
resistencia.
Gluclisis Anaerbica: La ruptura y degradacin qumica incompleta de carbohidratos.
Las reacciones anaerbicas de esta degradacin liberan energa para laproduccin
del A T P al tiempo que producen cido lctico (la gluclisis anaerbica es
conocida como el sistema del cido lctico o lactcido).
Glucosa: Azcar simple.
Glucgeno: La forma en la cual la glucosa (azcar) es acumulada en los msculos y en
el hgado.
Glucognesis: Proceso de sntesis de glucgeno a partir de la glucosa.
Gluclisis: Conversin anaerbica de la glucosa en compuestos intermediarios.
Grasa: Compuesto que contiene glicerol y cidos grasos. Una de las sustancias
alimenticias bsicas.
Hemoglobina: Molcula compleja encontrada en las clulas rojas de la sangre, la cual
contienen hierro (heme) y proteina (globina), y es capaz de combinarse con
oxgeno para su transporte del pulmn a los tejidos.
Hiperplasia: Incremento en la cantidad de clulas en un tejido u rgano.
Hipertrofia: Incremento en el tamao de una clula u rgano.
Hormona: Sustancia qumica segregada dentro de los fluidos corporales por una
glndula endocrina, que tiene un efecto especfico sobre las actividades de otras
clulas, tejidos, y rganos.
Hormona del Crecimiento: Hormona segregada por el lbulo anterior de la glndula
pituitaria o Hipfisis que estimula el crecimiento y el desarrollo.
240
Glosario
de
Trminos
Huso neuromuscular: Un propioceptor rodeado por fibras musculares intrafusales.

Impulso nervioso: Un disturbio elctrico en el punto de estimulacin de un nervio que
se autopropaga a lo largo de la longitud total del axn.
Inervado: Para estimular o transmitir energa nerviosa a un msculo.
Intensidad: Hace referencia al elemento cualitativo de entrenamiento como la velocidad, Mx F, y P. En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es expresada en
porcentaje de 1 R M .
Interneurona: Neurona situada entre las clulas nerviosas, aferentes (sensorial) y
eferentes (motrices), que acta como intermediaria entre los impulsos que
ingresan y los que egresan.
Intersticial: Perteneciente al rea o al espacio entre las clulas.
Isotnica: Referente a la mantencin de la misma tensin.
Isquiotibiales: Msculos de la parte posterior del muslo que flexionan las rodillas y
extiende las caderas.
Kilogrmetro (kgm): Unidad de trabajo.
Levantamiento de Pesas: Deporte olmpico competitivo en el cual el peso total ms
alto en sus dos fases de levantamiento - cargada de potencia, y envin final determinan el ganador.
Ley de todo o nada: Un msculo estimulado o una fibra nerviosa se contrae, o propaga
un impulso nervioso por completo o no lo hace (por ejemplo, un estmulo mnimo
causa una respuesta mxima).
Lnea Z: Banda de protenas que define la longitud de un sarcmero en las miofibrillas.
Macrociclo: Fase del entrenamiento de 2-6 semanas de duracin.
Maduracin: Progreso hacia la edad adulta.
Mancuernas: Pequeas pesas de resistencia fija, mantenidas generalmente con una
sola mano.
Manguito rotador: Grupo de msculos que hacen rotar el brazo superior en la
articulacin del hombro.
Maniobra de Valsava: El hacer un esfuerzo espiratorio con la glotis cerrada.
241
Glosario
de
Trminos
Mquina: Equipamiento de entrenamiento de resistencia que dicta la direccin del

movimiento del ejercicio y la posicin del cuerpo.
Metabolismo: La suma total de los cambios qumicos o reacciones que ocurren en el
cuerpo.
Metabolito: Cualquier sustancia producida por una reaccin metablica.
Microciclo: Representa una fase del entrenamiento de aproximadamente una semana
de duracin.
Milimol: Una milsima parte de un mol.
Miofbrilla: La parte de una fibra muscular que contiene dos filamentos proteicos, la
miosina y la actina.
Mioglobina: Pigmento similar a la hemoglobina que le da el color rojo a las fibras
musculares. Acta como un acumulador de oxgeno, y tambin ayuda a su
transporte y difusin dentro de la fibra muscular.
Miosina: Proteina involucrada en la contraccin muscular.
Mol: El peso molecular en gramos, o el peso formulado en gramos, de una sustancia.
Motoneurona: Una clula nerviosa, que cuando es estimulada, efecta la contraccin
muscular. La mayora de las motoneuronas inervan los msculos esquelticos.
Msculo Agonista: Un msculo comprometido directamente en una contraccin
muscular, y que trabaja en oposicin a la accin de los otros msculos.
Msculos Antagonistas: Los msculos de accin contrariaque tienden a neutralizar los
efectos de los msculos agonistas, al oponer su contraccin.
Msculos Sinergista: Los msculos que proveen activamente, una contribucin adicional a los msculos agonistas durante una contraccin muscular.
Nervio Aferente: Una neurona que transporta impulsos sensoriales de un receptor al
sistema nervioso central.
Nervio Eferente: Una neurona que transporta impulsos motores fuera del sistema
nervioso central hacia un rgano de respuesta, tal como los m s c u l o s esquelticos.
Neurona: Una clula nerviosa consistente de un cuerpo celular (soma), con su ncleo
y citoplasma, dendritas y axn.
242
Glosario
de
Trminos
Neurona Motora Alfa: Un tipo de clula nerviosa eferente que inerva las fibras
musculares extrafusales.
Neurona Motora Gamma: Un tipo de clula nerviosa eferente que inerva las terminales de una fibra muscular intrafusal.
Neurona Sensorial: Una clula nerviosa que transpote impulsos de un receptor al
sistema nervioso central. Ejemplos de neuronas sensoriales son aqullas excitadas por el sonido, el dolor, la luz, y el gusto.
Oblicuos: Msculos sobre la zona lateral del rea abdominal.
Organo tendinoso de Golgi: Un propioceptor localizado dentro del tendn muscular.
Perimisio: Un tejido conectivo que rodea un fascculo o un haz muscular.
Periodizacin: Representa un proceso de estructuracin del entrenamiento en fases.
Periodizacin de la Fuerza: Estructura del programa del entrenamiento de fuerza
dentro de fases para maximizar la capacidad propia, en la bsqueda de lograr la
especificidad de la fuerza, de acuerdo a las necesidades de un deporte o evento.
Placa motora: La unin o acoplamiento neuromuscular o mioneural.
Plasma: La porcin lquida de la sangre.
Plateau (Meseta): Perodo del entrenamiento cuando no ocurren progresos visibles.
Pliometra: Trabajo tcnico o ejercicios que apuntan a relacionar la fuerza pura y los
objetivos del movimiento para producir un movimiento del tipo reactivoexplosivo. A menudo, el trmino es usado para referirse a los ejercicios de saltos
y saltos profundos, pero la pliometra puede incluir cualquier tcnica o ejercicio
que utilice el reflejo de estiramiento o elongacin para producir una reaccin
explosiva.
Potencia: La performance de trabajo expresada por unidad de tiempo.
Potencial de Accin: La actividad elctrica desarrollada en una clula muscular o
clula nerviosa durante la actividad o la despolarizacin.
Potencial Elctrico: La capacidad para producir efectos elctricos, tal como una
corriente elctrica entre dos cuerpos (por ej., entre el interior y el exterior de una
clula).
Primer fuerza motriz: Los msculos que primariamente se ven involucrados en la
produccin y realizacin de un movimiento tcnico.
243
Glosario
de
Trminos
Propioceptor: Organos sensoriales encontrados en los msculos, articulaciones y

tendones que dan informacin concerniente a los movimientos y a la posicin
del cuerpo.
Protenas: Compuesto que contiene aminocidos; una de las sustancias alimenticias
bsicas.
Puente Cruzados: Estructuras adherentes de los filamentos de miosina, que ofician de
uniones con los filamentos de actina durante el fenmeno de la contraccin
muscular.
Rango de movimiento: Movimiento permitido por las articulaciones del cuerpo, y
respecto a la posicin del cuerpo en un ejercicio en particular.
Receptor: Un rgano sensorial que recibe estmulos.
Receptores Musculares: Propioceptores que monitorean sistemas relacionados
especficamente al msculo esqueltico. Estos receptores incluyen a los rganos
del tendn de Golgi y a los husos neuromusculares, los cuales envan informacin a centros cerebrales ms altos, acerca de la tensin muscular, la longitud
esttica, la velocidad de estiramiento, y la presin.
Recuperacin del Ejercicio: La realizacin de un ejercicio leve durante la recuperacin del ejercicio.
Reflejo: Respuesta automtica inducida por la estimulacin de un receptor.
Reflejo Miottico o de estiramiento: Hace referencia a un reflejo que responde a la tasa
de elongacin de un msculo. Este reflejo tiene la respuesta ms rpida que se
conoce para con un estmulo (en este caso la tasa de estiramiento muscular). El
reflejodeestiramiento/miotticoproduce lacontraccin de un msculo homnimo
y de los msculos sinergistas (aquellos que rodean al msculo estirado y que
producen el mismo movimiento), y la inhibicin de los msculos antagonistas.
Repeticin: El nmero de esfuerzos iguales dentro de una serie de ejercicios.
Repeticin Mxima (RM): La carga mxima que un grupo muscular puede levantar
en un intento. Tambin llamada 1 repeticin mxima (1 RM).
Resistencia Cardiorespiratoria: La capacidad de los pulmones y del corazn de
captar y de transportar cantidades adecuadas de oxgeno hacia los msculos
ejercitados, permitiendo que las actividades que involucran grandes masas
musculares (por ej., correr, nadar, pedalear, remar, etc.) puedan ser realizadas
durante largos perodos de tiempo.
244
Glosario de Trminos
Resistencia Muscular: La capacidad de un msculo o grupo muscular para realizar

contracciones repetidas por un largo perodo de tiempo.
Retculo Sarcoplsmico: Red de tbulos y vesculas que rodean los miofibrillas.
Sarcolema: La membrana celular del msculo.
Sarcmero: La distancia entre dos lneas Z en la miofibrilla; la unidad contrctil ms
pequea de los msculos esquelticos.
Sarcoplasma: Citoplasma muscular.
Serie: Cantidad total de repeticiones realizadas antes de que se tome un intervalo de
descanso.
Sinapsis: La coneccin o unin de una neurona con otra.
Sistema de Energa: Un sistema metablico que involucra una serie de reacciones
qumicas en la formacin de productos de desecho y la produccin de A T P .
Sistema Fosfgeno: ver sistema ATP/PC.
Sistema de Oxgeno: Sistema de energa aerbico en el cual el A T P es manufacturado
cuando los alimentos (principalmente azcar y grasa) son degradados. Este
sistema produce A T P en abundancia y es la primer fuente de energa durante las
actividades (resistencia) de larga duracin.
Sistema ATP/PC: Sistema de energa anaerbica en el cual el A T P es regenera cuando
la Fosfocreatina (PC) es metabolizada.
Sistema del Acido Lctico (Sistema AL): Sistema de energa anaerbica en el cual el
A T P es manufacturado, a partir de la degradacin de la glucosa hasta cido
lctico. Usado por perodos de corta duracin en el trabajo de alta intensidad
(menos de 2 min.)
Sistema Nervioso Central: La mdula espinal y el cerebro.
Sumatoria de Onda: La variacin de la frecuencia de contraccin de unidades motoras
individuales.
Sumatoria Mltiple de Unidades Motoras: La cantidad variable de unidades motoras que se contraen dentro de un msculo, en un momento dado.
Sumatoria Temporal: Un incremento en la capacidad de respuesta de un nervio,
resultante de un efecto aditivo de mayor frecuencia de estmulos o impulsos.
245
Glosario
de
Trminos
Testosterona: Hormona sexual masculina segregada por los testculos, que posee las
propiedades de la masculinidad.
Ttanos: El mantenimiento de la tensin de una unidad motora a un alto nivel, por el
perodo de tiempo que dure el estmulo, o hasta que la fatiga se instale.
Tono: Rcsilcncia y resistencia al estiramiento en un msculo relajado y en descanso.
Trabajo: Aplicacin de una fuerza a travs de una distancia.
Trabajo Intermitente: Ejercicios realizados con perodos de reposo alternados.
Transporte activo: El movimiento de sustancias o materiales en contra de un gradiente
de concentracin, con el consecuente gasto de energa metablica.
Triglicridos: La forma de acumulacin de los cidos grasos libres.
Troponina: Protena involucrada en la contraccin muscular.
Umbral Anaerbico: Aquella intensidad de carga de trabajo o consumo de oxgeno
a partir del cual el metabolismo anaerbico se acelera.
Unidad Motora: Un nervio motor individual y todas las fibras musculares que ste
inerva.
Variacin: Proceso de cambiar las variables de ejercicio para proveer un estmulo de
entrenamiento diferente.
Vena: Vaso que transporta sangre hacia el corazn.
Vitamina: Material orgnico en presencia del cual ocurren importantes reacciones
qumicas (metablicas).
Volumen: Un elemento cuantitativo del entrenamiento. En el caso de! entrenamiento
de fuerza mide el trabajo total para un ejercicio dado o fase de entrenamiento
(series x repeticiones x carga).
Watt: Unidad de potencia absoluta igual al trabajo realizado a una tasa de un joule
absoluto por segundo.
246
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
Abemethy, P.J.; Thayer, R.; Taylor, A.W. Acute and chronic responses of
skeletal muscle to endurance and sprint exercise. A review.
Sports Medicine, 10(6):365-389, 1990.
Adrian, M_L; Cooper, J.M. The biomechanics of human movement.
Indianapolis, Indiana. Benchmark Press, Inc. 1989.
Appell, H J . Muscular atrophy following immobilization:
Sports Medicine, 10(1), 42-58, 1990.
A review.
Appenzeller. O. Sports Medicine, Baltimore, Urban and. Schwarzenberg.

1988.
Armstrong, R.B. Mechanisms of exercise-induced delayed-onset muscular
soreness: A brief review. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 6, 529-538, 1984.
Armstrong, R.B. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine,
Vol. 3, 370-381, 1986.
Asmussen, E., and Mazin, B. A central nervous component in local
muscular fatigue. Europ J Appl Physiol, 38:9-15, 1978.
Astrand, P.O.; Rodahl, K. Textbook of Work Physiology. New York,
McGraw-Hill Book Co. 1985.
Atha, J. Strengthening muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews, 9,
1-73, 1984.
Baroga, L. Contemporary tendencies in the methodology of strength
development Bucharest. Ed. Fizica Si Sport, 6:22-36, 1978.
Bergstrom, J.; L. Hermansen; E. Hultman and B. Saltin. Diet, muscle
glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand., 71:140150, 1967.
Beicastro, A N . , Bnen, A. Lactic acid removal rates during controlled and
uncontrolled recovery exercise. J Appl PhysioL 39(6):932-936,
1975.
247
Referencias
Bergeron, G.
Therapeutic massage.
Canadian Athletic Therapist
Association Journal. Summer, 15-17, 1982.
Bigland-Ritchie, B., Jones, D.A., and Woods, J.J. Excitation frequency
and. muscle fatigue: electrical responses during human voluntary
and stimulated contractions. Exper Neurology, 64:414-427, 1979.
Bigland-Ritchie, B.; Johansson, R.; Lippold, O.C.J.; Woods, JJ.
Contractile speed and E M G changes during fatigue of sustained
maximal voluntary contractions. J. Neurophysiology, 50(1):313324, 1983.
Bompa, T.O. Theory and Methodology of Training. Dubuque, Iowa.
Kendall/Hunt Publishing Inc. 1983.
Bompa, T. Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic
Performance. Dubuque, Iowa. Kendall/Hunt Publishing Co.
1983, 1990.
Bompa, T.
Power Training:
Plyometrics for maximum power
development. Oakville-New York-London, Mosaic Press/Coaching
Association of Canada, 1993.
Bompa, T.; Hebbelinck, M . ; Van Gheluwe, B. A biomechanical analysis
of the rowing stroke employing two different oar grips. The XXI
World Congress in Sports Medicine, Brasilia, Brazil, 1978.
Bonen, A., and Belcastro, A.N. Comparison of self-selected recoverymethods on lactic acid removal rates. Med Sci Sports, 8(3):176178, 1976.
Bonen, A.; Belcastro, A. A physiological rational for active recovery
exercise. Can. J. of Appl. Sp. Sci., 2:63-64, 1977.
Bosco, C. and P.V. Komi. Influence of countermovement amplitude in
potentiation of muscular performance.
Biomechanics VTI.
University Park Press, Baltimore, 129-135, 1980.
Brooks, G.A.; K.T. Brauner and R.G. Cassens. Glycogen synthesis and
metabolism of lactic acid after exercise.
Am. J. Physiol.,
224:1162-1166, 1973.
Brooks, G.A.; Fahey, T. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and
its Applications. Macmillan Pub. Co. 1985.
248
Referencias
Burke, F., Cosll, D., and Fink, W. Characteristics of skeletal muscle in

competitive cyclists. Med Sei Sports, 9:109-112, 1977.
Bhrle, M. (ed.) Grundlagen des Maximal- und Schnellkraft trainings.
Hofmann, Schorndorf. 1985.
Bhrle, M. and Schmidtbleicher, D. Komponenten der Maximal- und
Schnellkraft-Versuch einer Neustrukturierung auf der Basis
empirischer Ergebnisse. Sportwissenschaft, 11, 11-27, 1981.
Cinique, C. Massage for cyclists: the winning touch? The Physician and
Sportsmedicine, 17, 10:167-170, 1989.
Ciamann, H.P., and Broecker, K.T. Relationship between force and
fatigability of red and pale skeletal muscles in man. Am J Phys
Med, 58(2):70-85, 1979.
Clark, N. Recovering from exhaustive workouts. National Strength and
Conditioning Journal, January, 36-37. 1985.
Compton, D.; Hill, P.M.; Sinclair, J.D. Weight-lifters' blackout. Lance;
LT: 1234-1237, 1973.
Conlee, RJC Muscle glycogen and exercise endurance: a twenty year
perspective. Exercise and Sport Sciences Review, 15:1-28, 1987.
Cosll, D.L. Inside runriing: Basics of sports physiology. Indianapolis,
Benchmark Press. 1986.
Cosrill, D.; Daniels, J.; Evans, W . ; Fink, W.; Krahenbuhl, G., and Saltin,
B. Skeletal muscle enzymes and fibre composition in male and
female track athletes. J Appl Physiol, 40:149-154, 1976.
Costili, D.L.; Coyle, E.F.; Fink, W.F.; Lesmes, G.R.; and Witzmann, F.A.
Adaptations in skeletal muscle following strength training. Journal
of Applied Physiology, 46, 96-99, 1979..
Costili, D.L.; Sherman, W . M . ; Fink, W.J.; Maresh, C; Witten, M.; and
Miller, J.M. The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen
resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutri, 34:18311836, 1982.
Coyle, E.F.; Costili, D.L.; and Lemes, G.R. Leg extension power and
muscle fibre composition. Med Sei Sports, 11(1): 12-15, 1979.
249
Referencias
Dons, B.; Bollerup, K.; Bonde-Petersen, F.; and Hancke, S. The effects of
weight lifting exercise related to muscle fibre composition and
muscle cross-sectional area in humans. Europ J Appl Physiol, 4095-106, 1979.
Dudley, G.A.; Fleck, S.J. Strength and endurance training: Are they
mutually exclusive? Sports Medicine, 4:79-85, 1987.
Ebbing, C; Clarkson, P. Exercise-induced muscle damage and adaptation.
Sports Medicine, Vol. 7, 207-234, 1989.
Edgerton, R. V. Neuromuscular Adaptation to Power and Endurance Work.
Canadian Journal of Applied Sports Sciences, 1:49-58, 1976.
Elder, G.C.B.; Bradbury, K.; and Roberts, R. Variability of fibre type
distributions within human muscles. J Appl Physiol: Respirat
Environ Exercise Physiol, 53(6): 1473-1480, 1982.
Evans, W.J. Exercise-induced skeletal muscle damage. The Physician and
Sports Medicine, Vol. 15, No. 1, 89-100, 1987.
Fabiato, A.; Fabiato, F. The effect of pH on myofilaments and the
sarcoplasmic reticulum of skinned cells from cardiac and skeletal
muscle. J. Physiology, 276:233-255, 1978.
Fahey, T.D. How to cope with muscle soreness. Power-Research. 1991.
Fitts, R.H., and Holloszy, J.O. Lactate and contractile force in frog muscle
during development of fatigue and recovery. Am J Physiol,
231(2):430-433, 1976.
Fox, E.L. Sports Physiology. New York: CBS College Publishing, 1984.
Fox, E.L. Sports Physiology. 2nded. Philadelphia, W.B. Saunders, 1989.
Fox. E.L.; Bowes, R.W.; Foss, M.L. The Physiological Basis of Physical
Education and Athletics. Dubuque, Iowa. Wm. C. Brown
Publishers, 1989.
Fry, R.W.; Morton, R.; Keast, D. Overtraining in athletics. Sports
Medicine, 2(l):32-65, 1991.
Gauron, E.F. Mental training for peak performance. New York. Sports
Science Associates, 1984.
250
Referencias
Gladden, L.B.; Macintosh, B.R.; and Stainsby, W.N. O, uptake and

developed tension during and after fatigue, curare block, and
ischemia. J Appl Physiol, 45(5):751-755, 1978.
Goldberg, A.L.; Etlinger, J.D.; Goldspink, D.F.; and Jablecki, C.
Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med.
Sci. Sports Exerc, 7:185-198, 1975.
Gollhofer, A.; P.A. Fujitsuka, N. and M. Miyashita. Fatigue during
stretch-shortening cycle exercises: Changes in neuro-muscular
activation patters of human skeletal muscle.
Journal Sports
Medicine, 8:3<M7, 1987.
Gollnick, P.; Armstrong, R.; Saubert, C; Piehl, K . ; and Saltin, B. Enzyme
activity and fibre composition in skeletal muscle of untrained and
trained men. J Appl Physiol, 33(3):312-319, 1972.
Gollnick, P.D., Piehl, K . , and Saltin, B. Selective glycogen depletion
pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity
and at varying pedal rates. J Physiol, 241:45-47, 1974.
Gollnick, P.D.; Timson, B.F.; Moore, R.L.; and Riedy, M. Muscular
enlargement and number of fibres in skeletal muscles of rats. J
Appl Physiol, 50(5):936-943, 1981.
Gonyea, W.J. (1980). Role of exercise in inducing increases in skeletal
muscle fibre number. Journal of Applied Physiology, 48, 421-426.
Gonyea, W.J.; Sale, D.G.; Gonyea, F.B.; and Mikesky, A. Exercise
induced increases in muscle fibre number. European Journal of
Applied Physiology, 55, 137-141, 1986.
Gordon, F. Anatomical and biochemical adaptations of muscle to different
exercises. JAMA, 201:755-758, 1967.
Green, H.J.; Klug, G.A.; Reichmann, H.; Seedorf, U.; Wiehrer, W.; and
Pette, D. Exercise-induced fibre type transitions with regard to
myosin, parvalbumin, and sarcoplasmic reticulum in muscles of the
rat. Pflugers Archives, 400, 432-438, 1984.
Gregory, L.W. Some observations on strength training and assessment. J
Sports Med, 21:130-137, 1981.
251
Referencias
Grimby, G. Strength and power is sport. In: Komi, P.V. (Ed.). Oxford,
Blackwell Scientific Publications. 1992.
Grosser, M.; Neumeier, A. Tecnicas de Entrenamiento (Training
Techniques). Martinez Roca. Barcelona. 1986.
Hainaut, K. and Duchatteau, J. Muscle Fatigue. Effects of Training and
Disuse, 12:660-669, 1989.
Harre, D. (ed.) Trairiingslehre. Berlin, Sportverlag, 1982.
Hartman, J.; Tnnemann, H. Fitness and Strength Training. Berlin,
Sportsverlag, 1988.
Hakkinen, K.
Personal communications on "Maximum strength
Development for Sports." Madrid. 1991.
Hakkinen, K. and Komi, P. Electromyographic changes during strength
trairiing and detraining. Medicine and science in Sports and
Exercise, 15, 455-60, 1983.
Hkkinen, K. Training and Detraining Adaptations in Electromyography.
Muscle Fibre and Force Production Characteristics of Human Leg
Extensor Muscle with Special Reference to Prolonged Heavy
Resistance and Explosive Type Strength Training. Studies in
Sport, Physical Education and Health No. 20. University of
Jyvskyl, Jyvskyl, 1986.
Hay, J.G. The biomechanics of sports teqniques. Englewood Cliffs, N.J.
Prentice Hall, 1993.
Hennig, R.; Lemo, T. Gradation of force output in normal fast and slow
muscle of the rat.. Acta Physiologica Scandinavica, 130:133-142,
1987.
Hettinger, T. Isometric Muscle Training.
Verlag. 1966.
Hettinger, T.; Mler, E. Muskelleistung
Arbeitsphysiologie, 15:111-126, 1953.
Stuttgard.
and
Georg Thieme
Muskel
Training.
Hickson, R.C.; Dvorak, B.A.; Corostiaga, T.T.; Foster, C. Strength

training and performance in endurance-trained subjects. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 20(2 Supplement):586, 1988.
252
Refe
Houmard, J.A. Impact of Reduced Trairring on Performance in Endurance

Athletes. Sports Medicine, 12(6):380-393, 1991.
Israel, S. The acute syndrome of detraining.
Olympic Committee, 2, 30-35, 1972.
Berlin, GDR National
Jacobs, I., and Kaiser, P. Lactate in blood, mixed skeletal muscle, and FT
or ST fibres during cycle exercise in man. Acta Physiol Scand,
114:461-466, 1982.
Jacobs, I.; Esbomsson, M.; Sylven, C; Holm, I.; Jansson, E. Sprint
training effects on muscle myoglobin, enzymes, fibre types, and
blood lactate. Medicine and Science in Sports and Exercise,
19(4):368-374, 1987.
Karlsson, J.; Saltin, B. Lactate, ATP, and CP in working muscles during
exhaustive exercise in man. J Appl Physiol, 29(5):598-602, 1970.
Karlsson, J.; Saltin, B. Oxygen deficit and muscle metabolites in
intermittent exercise. Acta Physiol Scand, 82:115-122, 1971.
Karlsson, J.; Saltin, B. Diet, muscle glycogen and endurance performance.
J Appl Physiol, 31(2):203-206, 1971.
Karlsson, J.; Bonde-Petersen, F.; Henriksson, J.; and Knuttgen, H.G.
Effects of previous exercise with arms or legs on metabolism and
performance in exhaustive exercise. J Appl Physiol, 38:763-767,
1975.
Kato, M.; Murakami, K.; Takahashi, K.; and Hirayama, H. Motor unit
activities during maintained voluntary muscle contraction at
constant levels in man. Neurosci Letters, 25:149-154, 1981.
Komi, P.V.; Buskirk, E.R. Effect of eccentric and concentric muscle
conditioning on tension and electrical activity of human muscle.
Ergonomics, 15, 8, 1972.
Komi, P.; Rusko, H.; Vos, J.; and Vihko, V. Anaerobic performance
capacity in athletes. Acta Physiol Scand, 100:107-114, 1977.
Komi, P.V. (ed.) Strength and Power in Sport. Oxford.
Scientific Publications, 1992.
253
Blackwell
Referencias
Kuipers, H.; Keizer, H.A. Overtraining in Elite Athlete: Review and
*
Directions for the Future. Sports Medicine, 6:79-92, 1988.
Larsson, L.; Ansved, T. Effects of long-term physical training and
detaining on enzyme histochemical and functional skeletal muscle
characteristics in man. Muscle Nerve, 8, 714-722, 1985.
Laubach, L.L. Comparative muscular strength of men and women: A
review of the literature. Aviation, Space and Environmental
Medicine, 47, 534-542, 1976.
Logan, G.A. Differential applications of resistance and resulting strength
measured at varying degrees of knee flexion. Doctoral dissertation,
USC, 1960.
Lombardi, V.P. Beginning Weight Training. Dubuque, Iowa. Wm. C.
Brown, Publishers, 1989.
MacDougall, J.D.; Sale, D.G.; Elder, G.; and Sutton, J.R. Ultrastructural
properties of human skeletal muscle following heavy resistance
training and immobilization. Med Sci Sports, 8(1):72, 1976.
MacDougall, J.D.; Ward, G.R.; Sale, D.G.; and Sutton, J.R. Biochemical
adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training
and immobilization. J Appl Physiol, 43(4):700-703, 1977.
MacDougall, J.D.; Ward, G.R.; Sale, D.G.; and Sutton, J.R. Muscle
glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise. J Appl
Physiol, 42:129-132, 1977.
MacDougall, J.D.; Sale, D.G., Moroz, J.R., Elder, G.C.B.; Sutton, J.R.; and
Howald, H. Mitochondrial volume density in human skeletal
muscle following heavy resistance training. Med Sci Sports,
11(2): 164-166, 1979.
MacDougall, J.D.; Tuxen, D.; Sale, D.G., Moroz, J.R.; Sutton, J.R.
Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J. of
Applied Physiology, 58(3):785-790, 1985.
MacDougall, J.D.; Sale, D.; Jacobs, I.; Gamer, S.; Moroz, D.; Dittmer, D.
Concurrent strength and endurance training do not impede gains in
VO, max. Medicine and Science in Sports and Exercise,
19(2):588, 1987.
254
Marsden, C D . ; Meadows, J.C.; Merton, P.A. Isolated single motor units

in human muscle and their rate of discharge during maximal
voluntary effort. Journal of Physiology (London), 217:12P-13P,
1971.
Mathews, D.K.; Fox, E.L. The Physiological Basis of Physical Education
and Athletics. Philadelphia, W.B. Saunders Co., 1976.
McDonagh, M.J.N.; Davies, C.T.M. Adaptive response of mammalian
skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of
Applied Physiology, 52, 139-155, 1984.
Micheli, L.J. Strength training in the youth athletes. In E.W. Bown, and
C.E. Branta (eds.) Competitive sports for children and youth (99105). Champaign, ILL.: Human Kinetics Books, 1988.
Morgan, R.E., and Adamson, G.T. Circuit weight training. London: G.
Bell and Sons, 1961.
Nelson, A.G.; Amall, D.A.; Loy, S.F.; Silvester, L.J.; Conlee, R.K.
Consequences of combining strength and endurance training
regimens. Physical Therapy, 70(5), 287-294, May, 1990.
Piehl, K. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle
fibres following exercise-induced glycogen depletion.
Acta
Physiologica Scandinavica, 90, 297-302, 1974.
Prentice, WJ. Rehabilitation techniques in sports medicine. Times Mirror/
Mosby College Publishing. Toronto. 1990.
Ozolin, N.G. Athlete's training system for competition.
Phyzkultura i sport, 1971.
Moskow,
Rail, J.A. Energetic aspects of skeletal muscle contraction: implications

of fibre types. Exercise Sport Sci Rev, 13:33-74, 1985.
Ralston, H.J.; Rolissan, M.J.; Inman, V.J.; Close, J.R.; Feinstein, B.
Dynamic feature of human isolated voluntary muscle in isometric
and free contraction. J. of Appl. Physio., 1:526-533, 1949.
Sahlin,
K.
Metabilic changes limiting muscular
Biochemistry of Exercise. Vol. 16, 1986.
255
performance.
Referencias
Sale, D. Neural adaptation in strength and power training. In L. Jones, N.

McCartney & A. McComas (eds.) Human Muscle Power, pp. 289304. Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1986.
Sale, D.G.; MacDougall, J.D.; Jakobs, I.; Gamer, S. Interaction between
concurrent strength and endurance training. Journal of applied
physiology, 68(l):260-270, 1990.
Saltin, B. Adaptive changes in carbohydrate metabolism with exercise. In
Howald, H., and Poortmans, J. (eds.): Metabolic Adaptation to
Prolonged Physical Exercise. Basel, Switzerland, Birkhuser
Verlag, pp. 94-100, 1975.
Schantz, P.; Randall-Fox, E.; Hutchison, W.; Tydn, A.; and strand, P.-O.
Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and
maximal voluntary strength in humans. Acta Physiol Scand,
117:219-226, 1983.
Scholich, M. Circuit training for ail sports.
Publisher (ed. P. Klavora), 1992.
Schmidtbleicher, D. Sportliches Krafdraining.
Bewengung bei Menschen. Berlin, 1984.
Toronto.
Sport Books
Jung, Haltung, und
Scrirnidtbleicher, D. Training for power events. In: Komi, P.V. (ed.).

Strength and power in sport. Oxford. Blackwell Scientific
Publications. 1992.
Schwane, J.A.; Watrous, B.G.; Johnson, S.R.; and Armstrong, R.B. Is
lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? Physician and
Sportsmedicine, 11 (No. 3), 124-131, 1983.
Sharkey, B.J. Physiology oFFitness. Champaign, DLL. Human Kinetiks
Publishers Inc. 1984.
Simoneau, L A . ; Lortie, G.; Boulay, M.R.; Marcotte, M.; Thibault, M.C.;
and Bouchard, C. Human skeletal muscle fibre type alteration with
high-intensity intermittent training. European Journal of Applied
Physiology, 54, 250-253, 1985.
Staron, R.S.; Hagerman, F.C.; Hikida, P.S. The effects of detraining on an
elite power lifter. Journal of Neurological Sciences, 51, 247-257,
1981.
256
Referencias
Staron, R.S.; Hikida, R.S.; Hagerman, F.C.; Dudley, G.A.; and Murray,
T.F. Human skeletal muscle fibre type adaptability to various
workloads. J Histocbem Cytochem, 32(2):146-152, 1984.
Stephens, J., and Taylor, A. Fatigue of maintained voluntary muscle
contraction in man. J Physiol (London), 220:1-18, 1972.
Talag, T.S. Residual muscular soreness as influenced by concentric
eccentric, and static contractions. Research Quarterly, 44,458-469,
1973.
Taylor, N-A.S., and Wilkinson, J.G. Exercise-induced skeletal muscle
growth: Hypertrophy or hyperplasia? Sports Medicine, 3, 190200, 1986.
Tesch, P.; Sjodon, B.; Thorstensson, A.; and Karlsson, J. Muscle fatigue
and its relation to lactate accumulation and LDH activity in man.
Acta Physiol Scand, 103:413-420, 1978.
Tesch, P. Muscle fatigue in man. Acta Physilogica Scandinavica
Supplementum, 480:3-40, 1980.
Tesch, PA.., and Larsson, L. Muscle hypertrophy in bodybuilders.
European Journal of Applied Physiology, 49, 301-306, 1982.
Tesch, P A . , and Karlsson, J. Muscle fibre types and size in trained and
untrained muscles of elite athletes. Journal of Applied Physiology,
59, 1716-1720, 1985.
Tesch, P.A.; Colliander, E.G.; Kaiser, P. Muscle metabolism during
intense, heavy-resistance, exercise. European Journal of Applied
Physiology and Occupational Therapy, in press, 1986.
Terjung, R.L.; Hood, D.A. Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle
Induced by Exercise Training. Cited in: Layman, D.K. (ed.).
Nutrition and Aerobic Exercise. Washington Am. Chem. Soc., 827, 1986.
Thorstensson, A. Observations on strength training and detraining. Acta
Physiologica Scandinavica, 100, 491-493, 1977.
Thorstensson, A.; Larsson, L.; Tesch, P.; and Karlsson, J. Muscle strength
and fibre composition in athletes and sedentary men. Med Sci
Sports, 9:26-30, 1977.
257
Referencias
Tittel, K. Adolescence and the development of strength. Rivista di cultura

sportiva, 9(19) July/Sept. 1990.
Verkhoshanski, Y. Perspectives in the improvement of speed-strength
preparation of jumpers.
Yessis Review of Soviet Physical
Education and Sports, 4(2):28-29, 1969.
Weineck, J. Functional Anatomy in Sports. St. Louis, Mosby-Year Book,
1990.
Wilmore, J.H.; Parr, R.B.; Girandola, R.N.; Ward, P.; Vodak, P.A.;
Barstow, T.J.; Pipes, T.V.; Romero, G.T.; Leslie, P. Physiological
alterations consequent to circuit weight training. Medicine and
Science in Sports, 10, 79-84, 1978.
Wilmore, J.H.; Costill, D.L. Training for sport and activity: The
Physiological Basis of the Conditioning Process. Dubuque, Iowa.
Wm. C. Brown Publishers, 1988.
Wilson, B.A., and Stainsby, W.N. Relation between oxygen uptake and
developed tension in dog skeletal muscle. J Appl Physiol,
45(2):234-237, 1978.
Wirhed, R. Athletic ability: The anatomy of winning.
Harpoon Publications. 1984.
New York.
Wright, J.E. Anabolic steroids and athletics. In: R.S. Hutton and D.I.
Miller (eds.). Exercise and Sport Science Review: 149-202, 1980.
Yessis, Michael. Soviet Training Methods. New York: Barnes & Noble
Publishing, 1990.
Zanon, S. Reprinted from conference report, Budapest, 1975. Athletics
Coach, Dec. 1977.
258

Periodizacion Del Entrenamiento Deportivo

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Periodizacion Del Entrenamiento Deportivo

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PERIODIZACION DE LA FUERZA

Prof. Tudor 0. Bompa, P H . D.

Prof. Tudor O. Bompa, PH. D.

Reproducido de Tudor O. Bompa

Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de

Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem

y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres

Prof. Norberto Alarcn

PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

4. FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU

5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE DE LA CONTRACCION

El nmero de repeticiones y el ritmo del levantamiento

PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION

PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA

18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS

19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y C A R A C T E R I S T I C A S

LOS FUNDAMENTOS D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La efectividad de un programa de fuerza

Ud. desea ser exitoso?

1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

PORQUE HABLAR DE PERIODIZACION DE LA FUERZA:

El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza

Adems, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar

2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relacin metodolgica de alta

La Figura 2 ilustra la relacin donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

FIGURA 3: La composicin dominante entre capacidades biomotoras para

Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios:

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

FIGURA 4. Use este tringulo para el ejercicio sugerido.

EL E F E C T O D E L ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

investigacin desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teoras (Atha, 1981;

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Como ya fuera definido, la combinacin entre fuerza (F) y resistencia (R) da

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

repetir con la misma sucesin.

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

R - M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleracin en el momento del lanzamiento,

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Tipo/s de Fuerza Requerida/s

Potencia reactiva, potencia de

Potencia de aceleracin,R-M intermedia

Potencia de aceleracin, potencia de

Potencia de aceleracin, potencia

Potencia de despegue, potencia reactiva

Potencia de lanzamiento, potencia reactiva

Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin

Potencia de despegue, potencia-resistencia,

Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M

R-M corta, potencia de aceleracin, potencia de salida

R-M media, potencia de aceleracin, potencia de salida

La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras

Tipo/s de Fuerza Requerida/s

Potencia de lanzamiento, potencia de aceleracin

Potencia de aceleracin, potencia reactiva

R-M media, potencia de aceleracin