Os alimentos como

veculo de nutrientes

Importncia da alimentao

O nosso organismo constitudo por diferentes materiais. Esses

materiais so fornecidos ao nosso organismo atravs da
alimentao

O que um alimento?
Alimento um produto natural ou fabricado que
fornece materiais para a:
formao, crescimento e renovao de clulas
para a obteno de energia
para a proteco do organismo.

Alimentos e nutrientes

Cada alimento constitudo por uma mistura de substncias simples s

quais se d o nome de nutrientes.
Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer so:
- Lpidos ou gorduras
- Prtidos ou protenas
- Vitaminas
- Sais minerais
- Fibras
- gua
- Hidratos de carbono ou glcidos

Os alimentos podem ser

Proteicos: ricos em protenas;
Lipdicos: ricos em lpidos;
Vitamnicos: ricos em vitaminas

Funo plstica / construo - fornecem substncias

necessrias:
ao crescimento
para a formao de clulas e de tecidos
para o desenvolvimento intelectual.
Encontram-se nos:
Prtidos
Lpidos
Minerais
gua

Funo energtica fornecem energia

para:
o funcionamento do organismo
para a produo de trabalho
para a manuteno da temperatura do
corpo.
Encontram-se nos:
Glcidos ou Hidratos de Carbono
Lpidos

Funo protetora / reguladora

Contribuem para o bom funcionamento do
organismo, pois participam no controlo de
diversas funes vitais.
Encontram-se nos:
Minerais
Vitaminas
Fibras
gua

Os tipos de nutrientes que os alimentos

podem fornecer so:
Protenas
Glcidos ou Hidratos de carbono
Lpidos ou gorduras
Vitaminas
Minerais
gua
Fibras

PRTIDOS / PROTENAS
Necessrios para a construo, renovao
e reparao das nossas clulas.

Estes nutrientes so essenciais para o

normal desenvolvimento fsico e intelectual.

Qual a funo das protenas?

As protenas so substncias fundamentais para o
bom funcionamento do organismo.
So o material de construo necessrio para o
crescimento, desenvolvimento e reparao das
clulas, tecidos e rgos.
Diz-se por isso que tm uma funo plstica.
As protenas so responsveis pelo crescimento,
aumento da resistncia do corpo s doenas,
cicatrizao de ferimentos, produo de enzimas,
hormonas e anticorpos.

As protenas alimentares encontram-se

numa grande variedade de alimentos, tanto
de origem animal como vegetal.
As protenas encontram-se em:
produtos animais - leite e derivados, ovos,
carne, peixe.
produtos vegetais - cereais, sementes e
leguminosas (feijo, lentilha, ervilha, fava, gro e
soja).

 O nosso corpo necessita de diferentes

tipos de protenas, mas nenhum alimento os
contm todos; portanto devemos variar os
alimentos para termos todas as protenas
de que necessitamos.
Isto importante especialmente para as
crianas e os jovens durante o crescimento
e para as mulheres que esto espera
de um filho ou que esto a amamentar.

A carncia de protenas pode provocar:

- atrasos no crescimento
- anemia
- incapacidade de aprendizagem na idade escolar
- pouca resistncia s doenas
- dificuldades de cicatrizao de feridas
- diminuio da capacidade de defesa

O que so Hidratos de carbono?

Os Hidratos de carbono, glcidos ou
glcidos esto presentes numa srie de
alimentos, e so conhecidos habitualmente
por amidos ou acares.

Os Hidratos de carbono e gorduras fornecem a

energia necessrias para:
desempenho das atividades fsicas
crescimento
manuteno do funcionamento do organismo.

Os hidratos de carbono encontram-se em maior ou

menor quantidade em todos os alimentos de origem:

vegetal - cereais, po, massas, batatas, leguminosas

(feijo, gro, ervilhas, favas), arroz, fruta, mel, .

Animal - contm poucos hidratos de carbono, com

excepo do leite, que apresenta um teor elevado de
lactose (o acar do leite).

Existem ainda hidratos de carbono em

grande quantidade noutros alimentos aos
quais so adicionados, como: bolos,
chocolates, doces, refrigerantes, etc...

Teor de Glcidos
por 100g de alimento

Os Hidratos de carbono e as cries

Comer alimentos aucarados s refeies
no faz aumentar o risco de crie dentria,
especialmente se se lavam os dentes depois de
comer.

Comer este tipo de alimentos entre

as refeies outra questo. Parte do acar vai
pegar-se aos dentes conduzindo formao de placa
bacteriana. A placa alimenta as bactrias da boca e
forma-se cido que, por sua vez, ataca o esmalte dos
dentes e provoca a crie.

O consumo excessivo de hidratos de carbono e

lpidos pode causar:
Obesidade (excesso de peso)
Doenas cardiovasculares
Diabetes (acar no sangue)

A carncia de Hidratos de carbono pode provocar:

fraqueza
cansao

So nutrientes fornecedores de energia,

ajudando o organismo a proteger-se do frio.
Tm tambm um importante papel na
construo de novas clulas e so necessrios
para a absoro de algumas vitaminas.
Os lpidos existem tanto no reino
animal como no vegetal, e tm a
caracterstica de serem insolveis
em gua.

 Gorduras de origem animal (manteiga,

banha, nata), devem ser consumidas em
menor quantidade.
Gorduras de origem vegetal (azeite, leos de
girassol, milho, soja, etc), devem ser
consumidas em maior quantidade.

A digesto das gorduras complicada.

O fgado produz um lquido chamado blis,
que quebra as molculas de lpidos.
Por isso, bom no encher a barriga de
alimentos muito "gordos".

Os alimentos deste grupo devem ser

consumidos com muita moderao, pois em
excesso podem causar:
doenas cardiovasculares
aumento de gordura corporal e
consequentemente aumento de peso
aumento do colesterol sanguneo, etc.

A carncia de Lpidos pode provocar:

emagrecimento

diminuio da capacidade de
resistncia ao frio

VITAMINAS
So nutrientes que, embora sejam necessrios em pequenas
quantidades, so essenciais para a regulao de funes
vitais do nosso organismo.
Existem diferentes tipos de vitaminas, sendo, designadas
pelas letras A, B, C, D, E, K e PP.
As vitaminas so nutrientes importantes para o nosso
organismo. Permitem:
o crescimento dos tecidos do corpo
o bom funcionamento do organismo, principalmente
porque ajudam a evitar muitas doenas.
Cada vitamina tem um papel especfico e a sua falta leva ao
aparecimento de doenas avitaminoses.

Avitaminoses
A carncia de vitaminas no organismo pode causar
avitaminoses

Carncia de vitamina B: Beribri (provoca

fraqueza muscular e dificuldades respiratrias).
Carncia de vitamina C: Escorbuto
Carncia de vitamina D: Raquitismo

AVITAMINOSES

Pelagra
(falta de vitamina PP)
Raquitismo
(falta de vitamina D)

Beribri
(falta de vitamina B)

Escorbuto
(falta de vitamina C)

Xeroftalmia
(falta de vitamina A)

Existem dois tipos de vitaminas:

liposolveis (solveis em lpidos)
hidrosolveis (solveis em gua).
Vitaminas liposolveis: Vitaminas A, D, E e K
Vitaminas hidrosolveis: Complexo B e
Vitamina C

Funo das Vitaminas

Apesar de necessitarmos de pequenas
quantidades de vitaminas na nossa alimentao,
nem por isso elas so menos essenciais.
Interferem em processos vitais, como por exemplo:
-

Crescimento e desenvolvimento
Fixa o clcio nos ossos e dentes
Combate de infees
Benfica ao funcionamento do sistema nervoso,
muscular e do corao
- Regula o funcionamento dos rgos humanos.

Como detetar uma deficincia

vitamnica?

falta de apetite
predisposio aumentada para infees
fadiga
irritabilidade
perda de concentrao
insnias
Estes podero ser alguns dos sintomas de
deficincia de vitaminas.

A carncia de Vitaminas pode provocar:

Atraso no crescimento
Menor resistncia a infees
Perturbaes sseas (falta de clcio nos ossos)
Fadiga / cansao / perda de foras

Hemorragias e cicatrizao difcil

Distrbios nervosos e cardiovasculares

FIBRAS

So nutrientes que no so absorvidas pelo

organismo, mas so fundamentais para o seu normal
funcionamento, pois regulam o funcionamento do
intestino, evitando a priso de ventre.

Minerais e gua

Responsveis pela construo de certas estruturas do nosso

organismo (como o clcio).
Outros minerais tm funo de regulao ou proteco (como o
iodo).
Cada mineral tem um papel especfico.

Minerais
Clcio e fsforo
Ferro
Sdio, potssio, cloro
Iodo
Flor

Clcio e fsforo
Intervm na formao dos ossos e dentes

A sua carncia provoca descalcificao, fadiga e

fraqueza do sistema nervoso

Ferro
Intervm no transporte de oxignio at s clulas
e na formao de glbulos vermelhos do sangue

A sua carncia provoca anemia

Sdio, potssio e cloro

Contribui para o bom funcionamento do sistema
nervoso, do corao e dos msculos

O seu excesso provoca aumento da tenso arterial

Iodo
Contribui para o bom funcionamento da
glndula tiride

A sua carncia provoca bcio

Flor

Contribui para o aumento da

resistncia dos dentes
crie

A carncia e excesso de minerais pode provocar

Clcio: carncia - descalcificao nos ossos;
excesso - calcificao em locais no prprios;
Sdio: carncia - desidratao; fraqueza muscular;
excesso - hipertenso;
Iodo: carncia bcio;
Ferro: carncia - anemia;
Flor: carncia - crie dentria;
Magnsio: carncia - dores musculares

A Roda dos Alimentos

Gorduras

Lacticnios
Frutas

Carne, pescado e
ovos
Hortcolas

Leguminosas

Cereais, derivados de
cereais e tubrculos

Como devemos escolher os nossos alimentos?

Roda dos alimentos;
Pirmide alimentar.

Piramide alimentar

Alimentao
equilibrada
aquela que fornece ao organismo todos os
nutrientes necessrios vida e nas
quantidades adequadas

Como praticar uma alimentao

saudvel
Escolher, pelo menos, um alimento de cada
setor alimentao completa
Variar o mais possvel os alimentos dentro de
cada setor alimentao variada
Comer em maior quantidade os alimentos dos
setores com maior rea da roda e em menor
quantidade os alimentos dos setores com
menor rea alimentao equilibrada

Pirmide alimentar
Distingue as gorduras
boas das ms
Distingue os hidratos de
carbono bons dos
maus, aconselhando os
cereais integrais
Inclui as carnes
vermelhas no vrtice,
tal como a batata,
doces e manteiga
Inclui o exerccio fsico e
o controlo de peso

Como fazer uma alimentao saudvel

Tomar sempre o pequeno almoo

No passar mais de 3 horas sem comer
Aumentar o consumo de produtos hortculas, frutas e leite
Fazer uma alimentao variada

No comer em excesso
No abusar do sal, bebidas alcolicas, das gorduras e doces

Factores que podem influenciar as

necessidades alimentares de um
indivduo

Idade
Sexo
Estado de sade
Clima da regio onde vive
Actividade profissional

Conservao dos alimentos

Congelao
Pasteurizao
Adio de conservantes
Vcuo

Salga
Seca
fumagem

processos tradicionais

Vamos rever os setores da roda

Gorduras

Lacticnios
Frutas

Carne, pescado e
ovos
Hortcolas

Leguminosas

Cereais, derivados de
cereais e tubrculos

Cereais, derivados de cereais e tubrculos

(ex.: trigo, centeio,

arroz, po, massas alimentcias, batatas)

constituem importantes fontes de hidratos de carbono,

vitaminas (complexo B e E) e fibras alimentares.

Hortcolas

(ex.: couve, agrio, cenoura, alho, abbora,

feijo verde):
so muito ricos em vitaminas (A e C), sais

minerais (clcio, ferro e fsforo) e fibras

alimentares.

Frutos
(ex.: ma, laranja, pssego, pra, morango,
banana)
so ricos em vitaminas (A e C) e sais minerais

(sobretudo potssio).

Quando as cascas so consumveis, desde que

bem lavadas, tornam-se importantes
fornecedores de fibras alimentares.

Lacticnios
(ex.: leite, queijo, iogurte, requeijo)
So fontes preciosas de protenas, vitaminas (A,

complexo B e D) e sais minerais (sobretudo clcio).

Carnes, pescado e ovos

(ex.: bife, pescada, polvo, ovos):
fornecem generosas quantidades de protenas,
vitaminas do complexo B e sais minerais
(fsforo, ferro, iodo).

Leguminosas

(ex.: feijo, ervilha, fava, gro-de-bico, lentilha,

soja):
importantes fontes de glcidos, protenas, fibras
alimentares, vitaminas (B e C) e sais minerais
(clcio, fsforo e zinco).

Gorduras
ex.: leo, azeite, manteiga:
fornecedores de lpidos.

A gua
encontra-se representada no centro do
esquema por fazer parte da constituio de
todos os alimentos e por ser indispensvel,
em abundncia, no regime alimentar de
qualquer pessoa.