Esercizi eccentrici

Esercizi eccentrici per il tendine d'AchillePer lavoro eccentrico si intende quella condizione in cui il
muscolo in contrazione ma si allunga; l'esempio pi lampante l'allungamento del muscolo
tricipite della sura (muscoli del polpaccio, che proseguono con il tendine di Achille) durante
l'appoggio del piede al suolo. La contrazione di questo muscolo (mentre si allunga) permette di
attutire l'impatto del piede al suolo. Nella fase successiva (fase di spinta) il tricipite si accorcia
(lavoro concentrico) e aiuta l'avanzamento del corpo durante la corsa.
Gli esercizi eccentrici per la prevenzione e la cura della tendinopatia al tendine di Achille
prevedono quindi un lavoro muscolare del tricipite in cui si allunga mantenendosi in contrazione.
Molti studi hanno dimostrato come un lavoro di questo tipo (se fatto in maniera adeguata) possa
avere effetti maggiori della sola terapia conservativa o di esercizi a carattere concentrico. Viene
proposto sia per le tendinopatie croniche, sia per quelle di recente insorgenza, sia per la
prevenzione.
Esercizio N 1 - Stazione eretta, ginocchio
esteso, in appoggio su un avampiede su un
piccolo rialzo; scendere con il tallone
(allungando il tricipite), mantenendo il
ginocchio esteso (vedi a lato). La risalita
pu essere eseguita aiutandosi con l'altra
gamba, soprattutto se si avverte fastidio o
dolore. L'esercizio va effettuato prima con
l'arto leso e successivamente con quello
sano mantenendo gli stessi parametri (vedi
sotto).
Esercizio N 2 - Molto simile al N1, ma il ginocchio va tenuto leggermente piegato. La risalita pu
essere eseguita aiutandosi con l'altra gamba.
Parametri dell'esercizio
Velocit, ampiezza del movimento e peso da sollevare devono essere tali da effettuare un numero di
ripetizioni superiori a 15 (giungendo possibilmente all'affaticamento muscolare) non sentendo
dolore; alcuni autori fanno presente come sia possibile, le prime volte, sentire un dolore non
disabilitante.
La progressione del carico si ottiene aumentando il peso sollevato una volta superate le 20-30
ripetizioni.
Sono consigliate 3 serie al giorno (precedute da riscaldamento e stretching), diluite in momenti
diversi della giornata (quando possibile). Particolare attenzione va posta all'affaticamento
muscolare; infatti svolgendo un carico di lavoro troppo elevato (troppe serie) si rischierebbe di
affrontare gli esercizi con i muscoli stanchi, peggiorando la situazione.
Naturalmente le prime volte potrebbe essere difficile eseguire questi esercizi per il dolore al tendine,
quindi si dovrebbero effettuare movimenti molto lenti, in un range articolare anche ridotto e senza
sovraccarico; in caso di elevato dolore consigliabile effettuare gli esercizi in doppio appoggio.
L'incremento del peso sollevato, se non si hanno a disposizione attrezzi da palestra, potrebbe essere
effettuato anche indossando uno zaino, riempiendolo progressivamente.
Una volta che la situazione migliora, anche la risalita del tallone potrebbe essere effettuata con una
sola gamba, a velocit tali da non sentire dolore e fastidio.
Effetti degli esercizi eccentrici
risaputo come esercizi con sovraccarico mirano allo sviluppo dei parametri neuromuscolari; gli
adattamenti sono coordinati e avvengono a livello muscolare, nervoso e tendineo. Attualmente non
si conosce il motivo per il quale il lavoro eccentrico abbia maggior efficacia di quello concentrico (a
pari carico) sulla struttura tendinea, adattandola a tollerare carichi maggiori e stimolando i processi
rigenerativi.