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Entrenar con pesas para bajar de peso

Por Sonia Strada, Gua de About.com
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Si bien el ejercicio aerbico es muy importante a la hora de mantener nuestro cuerpo en
forma y quemar grasas, se ha subestimado mucho la capacidad que posee el entrenamiento
con pesas para disminuir nuestro ndice de grasa corporal, quemar los depsitos de grasa y
prevenir su formacin.
Es cierto que el entrenamiento con pesas no es para todos, pero si nos atrevemos a tomar las
barras y las mancuernas, seamos varones o mujeres, los resultados pueden llegar a
acrecentarse hasta un nivel impensado.El entrenamiento con pesas acelera el ritmo
metablico, ya que consume caloras a granel: una persona con un ndice de masa corporal
elevado consumir, aun en reposo, ms caloras que una persona corriente.
Mientras que en el ejercicio aerbico el combustible que utilizamos para gastar energa es
el glucgeno, el cual se almacena principalmente en el hgado, a consecuencia de la ingesta
de hidratos de carbono. Durante el ejercicio con pesas, los depsitos de glucgeno se
vacan, de modo que el cuerpo se ve forzado a utilizar sus reservas de hidratos para
reponerlas, evitando que se metabolicen en grasas.
Una sesin de entrenamiento con pesas consume una enorme cantidad de caloras. Si luego
tenemos cuidado en nuestra dieta, pasaremos muy rpidamente al estado de dficit calrico
necesario para bajar de peso. Para ello es necesario entrenar con pesas al menos dos veces a
la semana.una buena idea es iniciar un plan de ejercicios combinados, tambin conocido
como entrenamiento de circuitos. Si bien se necesita cierto conocimiento del arte del
gimnasio para comenzar, ya que se trata de un tipo de rutina avanzada, siempre es posible
bajar el nivel inicial y realizar los ejercicios con menor cantidad de series y repeticiones.
Una rutina ideal para comenzar a bajar de peso bien podra combinar los ejercicios
aerbicos y anaerbicos en una misma sesin. Como las reservas de glucgeno estn ms
bajas al trmino de una sesin de entrenamiento con pesas, es lgico intentar nuestro turno
con los ejercicios aerbicos luego de acabada la sesin con pesas. Un buen ejemplo de ello,
tomando como base una persona que asiste al gimnasio tres veces a la semana, puede ser el
siguiente:
Lunes: pecho, brazos, abdominales, ejercicio aerbico (cinta ergomtrica).

Martes: descanso.
Mircoles: espalda,hombros, ejercicio aerbico (escalador).
Jueves: descanso.
Viernes:piernas, glteos, abdominales, ejercicio aerbico (bicicleta fija).
La razn de variar el ejercicio aerbico no reside nicamente en evitar el aburrimiento o
desafiar la adaptabilidad del cuerpo, sino tambin distribuir el trabajo de las piernas, la zona
ms involucrada durante los ejercios aerbicos. El da de entrenamiento de piernas con peso
debera ser el ms descansado para el ejercicio aerbico, por lo cual te aconsejamos un
paseo en cmoda bicicleta luego de la sesin de piernas.
La manera ms adecuada de realizar este programa es escoger dos ejercicios por tipo
muscular, incluyendo abdominales, y realizar el ejercicio cardiovascular entre un 60% y un
70% de la frecuencia cardaca mxima (FCM), la zona ptima para quemar la mayor
cantidad de caloras, durante entre treinta y cuarenta minutos.
Una combinacin entre entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular,en la misma
sesin y no por separada, garantizan los resultados ms rpidos y duraderos, combinados
con una dieta rica en protenas y fibras, moderada en carbohidratos y baja en grasas, llegar
a nuestro peso ideal.
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Sonia Strada
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