Ejercicios Prohibidos

Existen una gran cantidad de ejercicios que pertenecen al plan diario de

trabajo que en vez de ayudar, perjudican. Desafortunadamente est muy
extendido el concepto de que si no duele no sirve, entonces se realizan
ejercicios intensivos de Elongacin con el objetivo de prevenir lesiones, pero
si estos no se realizan con correctas tcnicas de ejecucin, posiciones
adecuadas y aisladoras, terminan produciendo lesiones de distinto tipo.-

La posibilidad de elongar un msculo o un grupo muscular hasta un

determinado grado, no debera constituir un objetivo fijo, sino una
consecuencia del entrenamiento bien programado y planificado, por lo tanto
si pretendemos movilizar una articulacin por encima de sus posibilidades,
lo ms posible es que el intento concluya con una lesin muscular,
tendinosa o ligamentosa.-

Cules son los ejercicios que deberan ser revisados y en muchos casos
suspendidos de los planes diarios de trabajo?

1-Tocar el suelo con los pies decbito dorsal.-

Este ejercicio es peligroso cuando se realiza con los pies hacia un lado y los
brazos al otro, debido a que disminuye la circulacin en el cerebro y en la
parte superior de la mdula espinal, por lo que a veces provoca mareos.
Adems provoca una gran presin sobre la columna cervical y cuando los
pies se estn aproximando al suelo, se esta soportando el peso
exclusivamente los ligamentos dorsales, produciendo ocasionalmente
dolores en la zona del nervio citico.-

Por lo tanto la realizacin correcta es con los brazos orientados en la misma

direccin de las piernas, y cada atleta debe llegar a extenderse hasta dnde
pueda, sin exigirle que toque el suelo.-

2-Elongacin en posicin de pasaje de valla.-

En este tipo de ejercicio lo que buscamos es elongar o estirar la parte

anterior de las piernas, y eventualmente esforzamos a msculos,
ligamentos y tendones por encima de lo que podramos llamar un rango
habitual. En esta posicin se incide sobre los ligamentos y cartlagos
laterales internos de la rodilla de la pierna flexionada y a medida que el
tronco va hacia atrs produce dolores lumbares por la compresin sobre el
nervio citico.-

Por lo tanto la posicin correcta seria formar un ngulo de 90 entre la

pierna extendida y la flexionada, llevar el tronco hacia atrs hasta poder
hacer tope con el codo del lado opuesto.-

3-Elongacin de cuadriceps desde arrodillado-sentado sobre los talones.-

Este tipo de ejercicio es muy usado para elongar o estirar la parte anterior
del muslo y es uno de los favoritos entre gente de buena flexibilidad
corporal.-

La mejor prueba de su inconveniente es la imposibilidad de ejecucin no

solo para atletas rgidos sino especialmente para aquellos con lesiones en
los tobillos o rodillas.- Este ejercicio es dislocador de articulaciones y
debera ser evitado en razn de que no tiene valor hiperextender esta
articulacin por encima de su rango normal.-

Lo correcto sera, formar un ngulo de 45 entre las piernas y el tronco, para

posteriormente extender los cuadriceps hacia arriba y adelante, usando
como apoyo los brazos a los costados del cuerpo.-

4-Abdominales con piernas extendidas.-

Este tipo de abdominales activan la funcin del psoas como hiperextensor

de la columna vertebral y provocan una injustificada elongacin y tensin
en los abdominales. En muchos casos los atletas suelen quejarse de dolores
en la cintura y no en la zona abdominal, siendo esa quizs la advertencia
ms prctica.-

En consecuencia cuando se pretenda mejorar la fuerza abdominal en forma

pura, es conveniente una posicin aisladora ms eficaz, como trabajar el
ejercicio abdominal con la columna vertebral aplastada o apoyada en el
suelo y tratar de enrollarla en el momento de subir.-

Podemos trabajar la zona abdominal de tres formas diferentes:

-Abdominales mitad inferior. Piernas 90 (suspendidas en el aire). Las

piernas se acercan al tronco, la espalda, los brazos y la cabeza deben estar
apoyadas en el suelo.-

-Abdominales mitad superior. Piernas 90 (suspendidas en el aire). El tronco

se acerca a las piernas.-

-Abdominales puros. En posicin bsica, la espalda se despega del suelo 45

enrollndose, las manos no deben tomarse detrs de la nuca con los dedos
entrelazados,

porque en determinados momentos haramos ms fuerza con el cuello que

con los abdominales, los brazos deberan colocarse a los costados o
cruzados delante del pecho.-

5-Rotaciones e Hiperextensiones de la columna vertebral.-

Se realizan frecuentemente para mejorar el tono o fuerza de los oblicuos del

abdomen, muchas veces inclusive, se las realiza con una carga extra sobre
los hombros, lo que aumenta su peligrosidad.-

Cuando realizamos una rotacin, en la columna cervical disminuye la

abertura del conducto espinal, tambin influyendo en la arteria vertebral
que corre en esa direccin.-

Por o tanto el movimiento correcto sera que la cabeza acompae el

movimiento hacia los costados pudiendo tomar aire en el momento
adecuado.-

6-Hiperextensiones.-

Hay muchos tipos de hiperextensiones, pero tomaremos como ejemplo la

bsica, realizada en al suelo, en las que elevamos las piernas y el tronco al
mismo tiempo.-

Lo correcto sera dejar la cadera apoyada en el suelo, elevar el tronco y las

piernas al mismo tiempo, manteniendo la cabeza en una posicin fija sin
moverla, evitando un vaiven rpido y agresivo en cada movimiento, para
evitar lo que denominamos el sn-

toma del latigazo, lo que nos ocasionara dolores en el cuello y en la base

del crneo.-

7-Todos los ejercicios realizados con mala tcnica respiratoria.-

Suelen cometerse los siguientes errores:

a)-No respirar en ninguna parte del movimiento.-

Muchas veces son los mismos atletas los que preguntan como se respira. -

Si realizamos un esfuerzo durante 2-4 segundos no ocasionara ningn

inconveniente, pero en cambio si el esfuerzo es ms largo de ese lapso
conteniendo la respiracin, la tendencia al colapso aumenta
considerablemente. Debido a lo que se conoce comoFenmeno de
Valsalva.-

b)-Respirar insuficientemente.-

El aire inspirado es til cuando entra en contacto con los alvolos

pulmonares, es all dnde se realiza el intercambio gaseoso, es intil en la

zona correspondiente a las vas respiratorias superiores (trquea, bronquios

y bronquolos).-

Por lo tanto la respiracin debe ser profunda tratado de exhalar (largar) aire
la mayor cantidad posible.-

c)-Inspirar y expirar cuando no corresponde.-

La respiracin se produce mediante la relajacin, elevndose el diafragma y

retrayndose el abdomen. La forma ms adecuada de respirar, as como su
profundidad, su ritmo y el nmero de inspiraciones se adapta al modo
involuntario de los requerimientos del momento. Pero en algunas
especialidades deportivas y en el entrena-

miento de las capacidades motoras es conveniente adaptar la respiracin al

ritmo y el desarrollo del ejercicio.-

En las pruebas de Velocidad, de carreras cortas, se puede respirar una sola

vez, en ocasiones dos veces y muchas veces ninguna.-

En la pruebas de Resistencia, puede mencionarse como ideal el ritmo de

inspirar en tres pasos y espirar en cinco. Adems debe procurarse inspirar
por la nariz y espirar a travz de la boca, durante la mayor cantidad de
tiempo posible.-

En los ejercicios de Movilidad Articular, se debe exhalar el aire en los

momentos de mxima flexin, extensin o rotacin de un segmento
articular o sea en el momento de mxima relajacin.-

En los ejercicios de Fuerza, hace falta darle a las extremidades inferiores o

superiores un punto de apoyo. Ese punto es en la caja torxica, que debe
bloquearse mientras se realiza el movimiento. Debiendo exhalar aire (largar)
en el momento de hacer fuerza.-

Las lesiones de la espalda y la columna vertebral son dolorosas, de lenta

curacin y propensas a volver a ocurrir. Las estadsticas demuestran que la
mayor cantidad de lesiones se centran en la regin lumbo-sacra.-

La maravillosa construccin que es la columna vertebral tiene un solo error.

Esta mal aprovisionada desde el punto de vista circulatorio, por lo tanto
toda lesin que se produzca a lo largo de la vida, no podr ser
definitivamente curada y en ese sentido las vrtebras se comportan como si
fuesen materia muerta.

A medida que pasan los aos los atletas notan que pierden elasticidad y
comienzan a padecer dolencias lumbociticas, que pueden conducir
inclusive a una hernia de disco.-

Est demostrado que las primeras alteraciones en la columna vertebral

pueden comenzar a manifestarse a los 20-25 aos, una vez daado un disco
intervertebral, el primer paso esta dado. Por lo tanto la realizacin
inadecuada o incorrecta de ejercicios conduce a contracciones y rigideces
articulares que se traducen en dolores popularmente denominamos
lumbagos.-