DIETA INDIVIDUALIZADA DE 1600 CALORIAS

DESAYUNOS
200 ml de leche desnatada o 1 yogur desnatado y sin azcar aadido ( Vitalinea)
30 gr de pan o 20 gr de cereales Especial K/ muesli o 3 galletas tipo mara
10 gr de margarina o 20 gr de jamn serrano (parte magra) y tomate
Caf , t o malta libre
Un zumo de pomelo o una naranja y medio pomelo
Edulcorar con sacarina o aspartamo ( Sucrysan)
MEDIA MAANA ( opcional). No procede media maana si comida pronto
30 gr de pan con 2 lonchas de jamn serrano/jamn york o una barrita de cereales
Ener-zona o especial K ( menor de 100 calorias por barrita)
MERIENDA ( opcional)
Similar a la media maana o un pequeo caf con leche ( sin azcar) y 2 galletas tipo
Mara o un yogurt desnatado y media pieza de fruta ( fresas??)

SI COMIDAS FUERA DE CASA :

1.- Solicitar siempre una ensalada sin rehogar ( rehogar con gotas literales de
aceite, vinagre libre.) Tambin servira un pur de verduras sin patata y cocinado con
poco aceite. Es decir la ensalada y el pur de verduras se utilizar para saciarnos.
2.- Evitar tomar fcula , es decir pasta, patata, arroz y legumbres
3.- Solicitar 2 plato a la plancha, horno , al microondas , tcnica del papillote.
evitando las patatas fritas. En sustitucin de las patatas fritas que acompaan al 2
plato habitualmente se puede recurrir al tomate, pimientos morrones, championes o
esprragos.
4.- Evitar postre casero
5.- Evitar alcohol, si no es posible recurrir vino o cerveza con moderacin o mezclado
con casera.
6.- de postre es muy socorrido solicitar un zumo de naranja natural
7.- Trasmitir al cocinero/a del restaurante que frecuentamos la importancia de
controlarle en su dieta las grasas incluyendo el aceite de oliva pues ambos
productos aportan las mismas caloras.

RECOMENDACIONES GENERALES
LEER DETENIDAMENTE ANTES DE INICIAR LOS MENUS
Antes de iniciar los mens que a continuacin se le detallan para ajustarse a la comida
y cena en los prximos 15 das le recuerdo lo siguiente:
Para considerarla dieta hipocalrica de 1600 caloras es muy importante que en la
elaboracin de los mens utilice el menor aceite posible ( MENOS DE 2-3
CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA) as como evite grasas animales tipo
chorizo y morcilla en la cocina.
Las piezas de fruta deben ser de tamao mediano en torno a 130 gr .salvo frutas
como meln..sandia y frutas del bosque (fresasframbuesas..arndanos ) que
podra subir a 200 gr.. evite platano, uvas e higos de momento.
Se podra sustituir cada pieza de fruta por un yogurt desnatado y media pieza de
fruta. (fresas con yogurt desnatado)
Las raciones de carne y pescado deberan ser moderadas en torno a 150-175 grs ,
no slo por las caloras sino tambin por el porcentaje de colesterol que tienen, es fcil
pues se le pide al carnicero raciones de este tipo. La carne o pescado se puede sustituir
por 100 gr de jamn serrano o cecina o 150 gr de jamn york o pechuga de pavo
El truco de cualquier tipo de dieta es usar la verdura como alimento principal,
guarnicin y como picoteo en el caso de necesitarlo (encurtidos en vinagre tipo
pepinillos, cebolletas, palmitos...) pero elaboradas con poco aceite , recurriendo a
formas de cocinar a la plancha , horno , microondas...
Si ansiedad empezar la comida con un pur de verduras o sopa juliana.
Se ha incluido una racin de fcula diaria, los pesos de estos alimentos son en crudo y
los siguientes:75 gr de patata, 20 gr de arroz o 30 gr pastas o 30 gr legumbres.
Puede recurrir a un plato de postre con el alimento ya cocido, en vez de pesar los
alimentos en crudo. .
Puede sustituir cualquiera de las cenas por una ensalada variada o pur de
verduras con todas las verduras y hortalizas que desee (berros, cannigos , tomate,
esprragos, tomates, espinacas troceadas, championes). Como protena puede aadir
uno de los ingredientes siguientes.
150 gr de jamn york o pechuga de pavo
100 gr de jamn serrano o cecina
100 gr de queso poco curado
2 latas de bonito al natural
Un huevo cocido y la de cualquiera de lo anterior

Si lo desea puede aumentar pan del desayuno, comida y cena a 50 gr

1 DIA
COMIDA
Pur de calabacin
150 gr de Solomillo de cerdo con 20 gr arroz cocido
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Tortilla de 2 claras y la yema de un huevo de yemas de esprragos
un yogurt desnatado y sin azcar + pieza de fruta
30 gr de pan
2 DIA
COMIDA
Coliflor con una patata cocida de 75 gr
Pollo asado con pimientos o ensalada mixta
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Alcachofas con jamn ( tacos)
Lenguado al horno sobre rodajas de tomate
un yogurt desnatado +1/2 pieza de fruta
30 gr de pan
3 DIA
COMIDA
Setas a la plancha con tacos de jamn serrano (50 gr)
Solomillo de ternera con 30 gr de pasta
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Pur de verduras
Tortilla de merluza ( un huevo 2 claras y una yema y 75 gr de merluza)
un yogurt desnatado +1/2 pieza de fruta
30 gr de pan

4 DIA
COMIDA
Brcoli con patata cocida ( 75 gr)
Filete de ternera a la plancha con guarnicin de verduras
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Setas o championes a la plancha
Pez emperador o similar con ensalada
un yogurt +mitad de una fruta
30 gr de pan
5 DIA
COMIDA
Ensalada con 30 gr de pasta (verduras libre)
Carne guisada con guarnicin de verduras
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Crema de espinacas (con leche desnatada o caldo desgrasado)
Bacalao a la plancha
un yogurt + mitad de fruta o fruta entera
30 gr de pan
6 DIA
COMIDA
Ensalada de tomate con jamn serrano (50 gr)
Merluza al vapor con 20 gr de arroz cocido
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA

Tortilla de bonito ( 2 claras, una yema , una lata de bonito al natural ) con
esprragos blancos
Yogurt desnatado y mitad de fruta
30 gr de pan

7 DIA
COMIDA
Ensalada mixta (con berros o cannigos en sustitucin de lechuga)
Pechuga de pollo o pavo a la plancha con setas
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Lubina o similar al horno con tomates asados
un yogurt desnatado y mitad de fruta
30 gr de pan
8 DIA
COMIDA
Acelgas con una patata cocida de 75 gr
Filete de ternera con ensalada mixta y esprragos blancos
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Tortilla de merluza o bacalao con ensalada de remolacha
un yogurt desnatado y mitad de fruta o fruta entera
30 gr de pan
9 DIA
COMIDA
20 gr de arroz cocido ( en plato de postre)
Ternera asada con guarnicin de verduras
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA

Ensalada de espinacas ( las hay comercializadas en bolsa)

Lenguado al horno sobre rodajas de tomate.
Un yogurt y pieza de fruta
30 gr de pan

10 DIA
COMIDA
Repollo con una patata cocida
Tortilla de merluza con esprragos blancos
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Alcachofas al limn
Filete de ternera con championes a la plancha
Yogurt desnatado y pieza de fruta
30 gr de pan
11 DIA
COMIDA
30 gr de pasta cocida con salsa de tomate natural
Jamn asado con guarnicin de verduras
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Ensalada de zanahoria con vinagreta
Bacalao con salsa de tomate natural
pieza de fruta y un yogurt desnatado
30 gr de pan
12 DIA
COMIDA
Berenjenas y calabacn a la plancha
Filete de ternera a la plancha
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA

Setas o championes en su jugo

Tortilla de bonito al natural en lata y tomates asados
Un yogurt desnatado y mitad de fruta
30 gr de pan
13 DIA
COMIDA
Crema de calabacn ( con leche desnatada y algn quesito Light)
Pechuga de pollo con setas a la plancha y 20 gr de arroz
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Ensalada mixta
Filete de lenguado a la plancha sobre rodajas de tomate
un yogurt desnatado y mitad de fruta
30 gr de pan
14 DIA
COMIDA
Ensalada con pasta cocida ( 30 gr)
Tortilla de jamn serrano con tomates
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Solomillo de ternera con ensalada mixta
pieza de fruta y un yogurt desnatado
30 gr de pan
15 DIA
COMIDA
Crema de espinacas con una patata cocida
Bonito a la plancha sobre pisto
Una pieza de fruta
30 gr de pan
CENA
Coliflor rehogada
Tortilla de merluza con tomate ( 2 claras , una yema y 75 gr de merluza)
un yogurt desnatado y mitad de fruta
30 gr de pan

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