Ano letivo 2013/2014

Meso e Micro
ciclos

Prticas de Atividades Fsicas e Desportivas

(Programa de treinos de

andebol)
Trabalho realizado por:
Adriana Arezes n1
Joo Dantas n14

Professora:
CRISTINA SARDINHA
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Introduo
Para se ser o melhor, necessrio treinar! Atravs do treino
melhorasse as capacidades fsicas. Nesse intuito, este trabalho
vamos expor dois tipos de treino mesociclo e micro ciclo que
permitem melhorar as capacidades para ser o melhor!
Vamos ajudar-vos a melhorar duas capacidades importantssimas
para a prtica de qualquer desporto, fora e resistncia.
Todos os jogadores de handebol devem ter um bom
condicionamento fsico e por isso devem desenvolver algumas das
capacidades fsicas de resistncia aerbia, anaerbia, flexibilidade.
Todos os jogadores, independentemente de posio, necessitam de
coordenao e ritmo, que so valncias a serem aperfeioados com
o treinamento tcnico.

Mesociclo

Um macrociclo composto de vrios mesociclos (no

mnimo quatro). Um mesociclo formado por vrios
microciclos normalmente de trs a seis.

Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente

correlacionado aos princpios da sobrecarga e da
interdependncia volume-intensidade, com vistas a
proporcionar a aplicao de cargas crescentes com
respectiva recuperao, visando progressos na
performance.

Microciclo

o menor ciclo de treinamento. Normalmente

possui a durao de sete dias, coincidindo com
o perodo de uma semana.
Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade
fsica desenvolvida essa composio de intensidades
vai variar. O importante a destacar que essa
variao das cargas de trabalho que vai
proporcionar as adaptaes fisiolgicas que
objetivamos naquele momento.

Reao

Capacidade de responder com uma ao motora rpida e

objetivamente em resposta a um movimento ou sinal.

uma capacidade difcil de ser treinada e exige muita

dedicao e mltiplos exerccios, por vezes mais que 2
exerccios
em
simultneo.
Um bom exemplo desta capacidade so os guardaredes de andebol, os remates so feitos a curta
distncia da baliza, o que implica defesas quase por
reao.

A capacidade de reao o que define um grande

guarda-redes de andebol

Reao
Para melhorarmos a reao, executamos um conjunto de
exerccios incorporados num mesociclo. Exerccios esses
que vos demonstramos no seguinte vdeo.
Estes exerccios devem ser elaborados alternadamente e
sequencialmente ao longo de um ms.

Exemplos de exerccios demonstrados no vdeo.

https://www.youtube.com/watch?

Plano de treino da reao

em Andebol
MESOCICLO (repetir este plano todos os dias da semana, durante
um ms excepto Quarta, Sbado e Domingo (dias de repouso)).

R1- Corrida;
R2- Saltos 45cm;
R3- Drible com mltiplas bolas
R4- Mltiplos remates (guarda-redes)
R5- Mudanas de direo, recepo e passes mltiplos
R6- Rotatividade com p de apoio fixo
R7- Jogos reduzidos

Fora
Fora energia que permite deslocar objectos e vencer
resistncias externas, ou mesmo as do prprio corpo,
independentemente do factor tempo. Permite superar ou
contrariar as resistncias ao movimento, com base em foras
internas (ex. produzidas por contraco muscular) e foras
externas (ex. gravidade e atrito).

No andebol devido curta distncia a que os remates so

efectuados baliza, a fora em simultneo com a colocao
so as peas chave para o sucesso.

Fora
A fora uma grande aliada capacidade de remate no
andebol. Um remate forte e bem colocado pode ser
indefensvel.
Como todas as capacidades, a fora tem de ser melhorada
atravs do treino. Para melhorar a fora no andebol,
podemos
executar
vrios
exerccios.
Exemplo: utilizao de bolas medicinais.

https://www.youtube.com/watch?
v=FGIgmchKGO0
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Plano de treino da fora

em Andebol
MICROCICLO (repetir este plano todos os dias da semana, excepto
Quarta, Sbado e Domingo (dias de repouso)).

R1- Corrida;
R2- Corrida;
R3- Saltos 45cm;
R4- Arremessos da bola medicinal 2 e 3kg ;
R5- Movimentaes de mudana de direo;
R6- Movimentaes de ataque e defesa;
R7- Jogos reduzidos

Concluso

Para concluir este trabalho, podemos finalizar que as

capacidades de reao e fora tem de ser treinadas, para
serem bem conseguidas.

No desporto mais que talento indispensvel dedicao e

treino. Todas as capacidades humanas podem ser
melhoradas atravs do treino.

A fora importante para as tomadas de decises e o

contacto fsico durante os jogos.

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Bibliografia

http://www.arturmonteiro.com.br/wp-content/uploads/20
09/07/vi-encontro-periodizacao.pdf
http://www.slideshare.net/pedromexiko/microsoft-powerpoint-o-treino-das-capacidades-motoras-no-futebol-def2
http://www.efdeportes.com/efd164/preparacao-fisica-no
-futebol-o-periodo-competitivo.htm
http://www.educacaofisicaemjogo.com/#!ciclosdetreina
mento/ce1z
https://www.google.pt/search?q=microciclo+de+t
reino+de+rea%C3%A7ao&source=lnms&sa=X&ei=NfGJU
tycJI-g7Abu3oCoCQ&ved=0CAYQ_AUoAA&biw=1600&bih
=756&dpr=1
https://www.google.pt/search?q=exercicios+para+treinar+a+rea%C3%
A7%C3%A3o&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=KeyJUtfhNO6A7QbTp4C4BA&ve
d=0CAcQ_AUoAQ&biw=1600&bih=799#q=plano+de+treino+capacidades+and
ebol&tbm=isch&imgdii=_
http://edfpibid.blogspot.pt/2012/02/capacidades-fisicas.html
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