Anda di halaman 1dari 48

BAB I

PENDAHULUAN

A.latar Belakang
Kata stres merupakan kata yang paling sering digunakan dalam banyak konteks dan
memiliki berbagai makna. Hal ini sering digunakan tidak hanya untuk menggambarkan
situasi yang ditandai dengan ancaman nyata atau perasaan terancam pada seseorang
saja, tetapi juga sering digunakan untuk merujuk kepada respon tubuh terhadap ancaman
tersebut. Jadi, stres digunakan baik untuk menggambarkan peristiwa lingkungan (stres)
yang memicu respon dan mengacu pada perubahan yang terjadi (respon stres) di otak dan
seluruh tubuh. Menurut Thompson 2002, pengalaman terhadap stres ini adalah umum
terjadi pada semua makhluk hidup, tidak hanya individual, tetapi organisasi dan pemerintah
(dalam Muller 2007).
Stres dapat mengenai semua orang dan semua usia. Stres baik ringan, sedang
maupun berat dapat menimbulkan perubahan fungsi fisiologis, kognitif, emosi dan perilaku.
Stres dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu akut dan kronik (Wheaton, 1983),
sedangkan dalam penelitian Ross dan Viowsky (1979) menyatakan bahwa efek psikologi
tidak tergantung pada jumlah stres maupun beratnya stres yang terjadi, akan tetapi
tergantung pada status stres itu sendiri, apakah stres tersebut diinginkan (desirable stress)
atau tidak diinginkan (undesirable stress). Stres yang tidak diinginkan mempunyai potensi
yang lebih besar dalam menimbulkan efek psikologis.
Gangguan atau persepsi terhadap perubahan lingkungan baik itu yang negatif
(ancaman) maupun positif (hadiah) akan menyebabkan serangkaian perubahan fisiologis
organisme untuk beradaptasi, yang paling penting adalah aktivasi dari sumbu HPA. Sumbu
HPA memediasi pelepasan glukokortikoid dari glandula adrenal, dimana glukokortikoid
tersebut menyebabkan organisme lebih waspada terhadap perubahan lingkungan atau
fisiologis dan untuk mempertahankan homeostatis (Kollack-walker 2006). Sayangnya, tidak
adekuatnya kontrol glukokortikoid pada respon stres akan menyebakkan suatu ancaman
bagi kesehatan dan kebahagian organisme. Hipersekresi glukokortikoid menyebabkan
disfungsi perkembangan fisiologis dan psikologis (Asma, Hipertensi, Depresi, Demensia
Alzheimer).
Stres yang dialami seseorang sangat sulit untuk dihilangkan seluruhnya, karena itu
penting untuk mengelola stres dengan baik agar tidak mengganggu kehidupan seseorang.
Reaksi stres yang dialami seseorang merupakan sesuatu yang wajar. Namun, reaksi-reaksi
tersebut bisa menjadi suatu yang perlu mendapat perhatian serius apabila dialami secara
1

berkepanjangan sehingga mengganggu kehidupan atau interaksi sosial seseorang. Stres


yang terus menerus dialami dan dikembangkan dapat mengakibatkan konsekuensi buruk
bagi

yang

mengalaminya,

yaitu

masalah

psikologis

yang

semakin

parah

dan

berkepanjangan. Dengan manajemen stres, konsekuensi buruk tersebut diharapkan tidak


terjadi pada seseorang. Manajemen stres merupakan suatu intervensi yang diciptakan untuk
menghambat perjalanan stres menjadi suatu masalah serius.
Usaha-usaha yang dilakukan seseorang untuk menghambat atau mengurangi reaksi
negatif terhadap stres dan mencegah munculnya masalah yang lebih serius merupakan
suatu bentuk dalam mengatasi stres. Manajemen stres merupakan cara bagaimana
mencegah, menunda, menghindari, atau mengelola stres. Sebenarnya, ada berbagai
macam cara yang dapat dilakukan seseorang sebagai bentuk upaya dalam mengatasi stres
diantaranya adalah berdoa, bermain, berbicara tentang masalah yang dihadapi, bernyanyi,
memasak, membaca buku, maupun rekreasi. Secara garis besar manajemen stres meliputi;
1). Identifikasi masalah, 2). Membuat dan melakukan intervensi, dan 3). Mengevaluasi
intervensi (Sauter 1998). Bila dilihat dari dampaknya pada seseorang, mengatasi stres dapat
bersifat positif maupun negatif.
Begitu beragamnya persepsi seseorang terhadap stres, respon setiap orang yang
berbeda saat mengalami stres dan juga manajemen stres yang tidak mudah mendorong
penulis untuk membuat tulisan mengenai Apakah yang dimaksud dengan stres?,
Bagaimana patofisiologi stres tersebut? dan Bagaimana

caranya memanajemen stres

tersebut?
B.permasalahan
Dari uraian latar belakang tersebut di atas permasalaan yang diajukan penulis
adalah: Apakah yang dimaksud dengan stres?, Bagaimana patofisiologi stres tersebut?,
serta Bagaimana memanajemen stres tersebut?
C.tujuan
Tujuan penulisan referat ini adalah untuk mengetahui

Apakah yang dimaksud

dengan stres tersebut?, Bagaimana patofisiologi stres?, Bagaimana cara memanajemen


stres tersebut?
D.manfaat
Studi referensi ini dibuat diharapkan dapat bermanfaat untuk membantu mengetahui apa
yang dimaksud dengan stres, Patofisiologi stres dan Bagaimana manajemen stres tersebut.

BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
A.Apa itu stres?
Stres adalah fakta kehidupan sehari-hari, tidak hanya menyebabkan penurunan
produktifitas

individu

tetapi

juga

menyebabkan

ketegangan

dalam

keluarga

(Hoisington,1998). Kita sering berurusan dengan keadaan, situasi, dan stres dalam
kehidupan

yang membuat kita merasa kewalahan secara emosional dan fisik. Banyak

orang merasa bahwa mereka sangat sedikit memiliki sumber daya atau keterampilan untuk
menangani stres yang mereka alami. Meskipun kita semua berbicara tentang stres, sering
tidak jelas apa yang dimaksud dengan stres. Banyak orang menganggap stres sebagai
sesuatu yang terjadi pada mereka, seperti cedera atau kehilangan pekerjaan. Orang lain
berpikir bahwa stres adalah apa yang terjadi pada tubuh, pikiran, dan perilaku dalam
menanggapi suatu peristiwa (Misalnya; jantung berdebar, kecemasan, atau menggigit kuku).
Manusia dalam hidupnya tidak pernah lepas dari masalah. Jika hal tersebut
dirasakan menekan, mengganggu dan mengancam maka keadaan ini dapat disebut stres.
menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, ada 2 pengertian stress: (1).Gangguan atau
kekacauan mental dan emosional (2).Tekanan. Menurut Levy, Dignan, dan Shifers,
mengatakan bahwa stres merupakan beberapa reaksi fisik dan psikologis yang ditunjukkan
seseorang dalam merespon beberapa perubahan yang mengancam dari lingkungannnya
yang disebut stressor. Selye mendefinisikan stres sebagai respon yang tidak spesifik dari
tubuh pada tiap tuntutan yang dialami individu.
Secara teknis psikologik, stres didefinisikan sebagai suatu respon penyesuaian
seseorang terhadap situasi yang dipersepsinya menantang atau mengancam kesejahteraan
orang bersangkutan. Stress is an adaptive response to a situation that is perceived as
challenging or threatening to the persons well-being, jadi stres merupakan suatu respon
fisiologik ataupun perilaku terhadap stressor, hal yang dipandang sebagai menyebabkan
cekaman, gangguan keseimbangan (homeostasis), baik internal maupun eksternal. Dalam
pengertian ini, peristiwa atau kejadian dan respon kita terhadap stres bukan faktor yang
paling penting. Pikiran kita

tentang situasi tersebutlah yang terpenting (Dantzer 2006).

Stres bersifat subjektif sesuai persepsi orang yang memandangnya. Dengan perkataan lain
apa yang mencekam bagi seseorang belum tentu dipersepsi mencekam bagi orang lain.
Selye menggolongkan stres menjadi 2 golongan. Penggolongan ini didasarkan atas
persepsi individu terhadap stres yang dialaminya :
a. Distress (stres negatif)
3

Distress merupakan stres yang merusak atau bersifat tidak menyenangkan. Stres
dirasakan sebagai suatu keadaan dimana individu mengalami rasa cemas, ketakutan,
khawatir, atau gelisah. Sehingga individu mengalami keadaan psikologis yang negatif,
menyakitkan, dan timbul keinginan untuk menghindari. Terkadang digunakan untuk
menggambarkan simptom perilaku dan medis (Matthews 2006).
b. Eustress ( stres postif)
Selye menyebutkan bahwa eustress bersifat menyenangkan dan merupakan
pengalaman yang memuaskan. Misalnya; kelahiran seorang anak, dipromosikan di tempat
kerja, atau pindah ke rumah baru. Eustress dapat meningkatkan kesiagaan mental,
kewaspadaan, kognisi, dan performa individu. Eustress dapat juga meningkatkan motivasi
individu untuk menciptakan sesuatu, misalnya menciptakan karya seni.
Stres bisa datang dari situasi atau pemikiran yang membuat kita merasa frustrasi,
marah, atau cemas. Semua orang melihat situasi secara berbeda dan memiliki keterampilan
coping yang berbeda. Ketika sesuatu terjadi pada kita, kita otomatis mengevaluasi situasi
mental, memutuskan apakah situasi itu mengancam, bagaimana harus berurusan dengan
situasi tersebut , dan keterampilan apa yang bisa kita gunakan. Jika kita memutuskan
bahwa situasi melebihi kemampuan yang kita miliki, maka kita menyebutnya stressful dan
reaksinya sebagai respon stres. Untuk alasan ini, ada dua orang yang akan merespon
dengan cara yang sama untuk situasi tertentu. Selain itu, tidak semua situasi yang diberi
label stres adalah negatif, ada juga stres yang positif. Kita merasa bahwa situasi yang stres
karena kita tidak merasa sepenuhnya siap untuk berurusan dengan mereka.
B.Respon stres
Respon stres memungkinkan manusia dan organisme lain untuk bertahan hidup
dalam kondisi tidak aman dan mengancam jiwa melalui respon "fight or flight," (McCarty
2006). Beberapa perubahan terjadi segera, dalam beberapa menit sampai beberapa jam,
orang lain muncul setelah hari atau minggu, tergantung pada keparahan stressor itu (tabel
1). Respon stres ini sama baik pada manusia dan spesies lain. Salah satu langkah awal
dalam respon stres adalah adanya persepsi pada otak bahwa terdapat peristiwa
mengancam, yang menentukan bagaimana organisme merespon, baik itu respon fisiologis,
emosional, dan perilaku terhadap stressor. Kemungkinan respon meliputi agresi, melarikan
diri, kecemasan, dan fungsi eksekutif. Stressor manusia tidak hanya eksternal, mereka
dapat internal, seperti khawatir, rasa bersalah, atau perenungan tentang peristiwa masa lalu
atau masa depan. Baik Stres internal dan eksternal keduanya berkontribusi terjadinya
allostatic overload (joshi 2005).

Tabel 1. Perubahan fisiologis selama stres


Fase awal respon stres (menit

Fase lanjut dari respon stres (hari minggu)

jam)

Peningkatan denyut jantung


dan tekanan darah

Peningkatan pernapasan

Mobilisasi energi dari hati


dan lemak tubuh

Penajaman
kognisi

atensi

Peningkatan kondisi takut

Nyeri yang tumpul


Penyimpangan
usus

Meningkatnya sistem imun

Penekenanan
pencernaan

Hambatan pertumbuhan

Hambatan dari reproduksi

Peningkatan denyut
tekanan darah

Peningkatan kortisol

Pelepasan hormon stres

nafsu

makan

dan

dan

jantung

dan

gerakan

Selama pikiran tidak menghentikan pengiriman tanda bahaya ke otak, mekanisme


stres ini berjalan terus. Belakangan ini sejumlah penelitian bidang psikologi dan syaraf
(Goleman, 2007) menemukan bahwa otak manusia memiliki banyak mirror neuron yang
bekerja otonom menangkap signal pada saat kita berinteraksi sosial, kemudian membangun
sistem sirkuit yang sesuai dengan bacaannya. Dengan perkataan lain, meskipun secara
mental kita bisa melakukan penyesuaian, tetapi tubuh secara otonom melakukan
mekanisme pertahanan atau perlindungan sesuai bacaan mirror neuron.
Secara fisiologis ada 3 tahap penyesuaian dilakukan tubuh , sering disebut GAS (
General Adaptation Syndrome), yaitu : Tahap pertama, tahap siaga ( alarm stage ) terjadi
saat mulai terasa sengatan cekaman, biasanya muncul reaksi darurat, respon fight or
flight. Tahap kedua, tahap perlawanan ( resistance stage) , pada tahap ini tidak seheboh
tahap pertama, tetapi reaksi hormonal tubuh masih tinggi, secara nyata orang ini melakukan
upaya penanganan, bisa coping bisa juga fighting . Apabila stressor bisa ditiadakan, maka
tubuh akan kembali ke keadaan normal. Respon stres dapat berhenti dengan lambat atau
tidak sama sekali. Aktivasi jangka panjang dari respon stres lama setelah ancaman berhenti
adalah yang menimbulkan risiko terbesar bagi kesehatan manusia, menyebabkan terjadinya
Tahap ketiga, tahap kepayahan (Exhausted stage) dimana Individu tidak lagi memberikan
respos stres karena kepayahan, kehabisan energi (dalam McCarty 2006). Kondisi ini agak
berbahaya karena tubuh yang mengalami banyak goncangan keseimbangan menjadi
5

terbiasa dengan kondisi tersebut, berakibat gangguan penyakit yang lebih parah, seperti
gangguan lambung, hipertensi, penyakit cardiovascular,dst. Paradoknya, dalam jangka
pendek respon stres manusia adalah untuk life saving (dan adaptif) ketika

langsung

berhadapan dengan stressor, tetapi dapat menyebabkan sakit atau penyakit ketika stres
yang dihadapi berat, berulang, atau terus-menerus dalam jangka panjang (dan maladaptif ).
B.1. Allostasis (McEwen 2006)
Respon klasik flight or flight memerlukan aktivasi epineprin dan kortisol dengan hasil
peningkatan fungsi kekebalan tubuh, mobilisasi energi (dalam bentuk glukosa), dan
peningkatan memori, yang membantu untuk menghindari ancaman di masa depan. Untuk
mempertahankan homeostasis, otak mengatur respon stres dengan menginduksi tubuh
untuk melepaskan bahan kimia mediator termasuk neurotransmiter, sistem messengers
imune, dan hormon, termasuk kortisol dan epineprin. Suatu proses yang disebut allostasis.
Homeostasis mengacu pada stabilitas karakteristik fisiologis yang berbeda, seperti suhu
tubuh, pH, dan tekanan oksigen, yang diatur secara ketat dalam rentang sempit yang
mempromosikan kelangsungan hidup.
Mediator kimia allostasis dilepaskan tidak hanya dari cabang simpatis dan
parasimpatis dari sistem saraf, tetapi juga dilepaskan dari sistem kekebalan tubuh, jantung,
dan metabolisme. Interaksi mereka terjadi melalui jaringan nonlinier, yaitu, mediator dari
setiap sistem mengatur produksi lain dalam serangkaian checks and balances.
B.2. Allostatic Load and Overload (McEwen 2006)
Allostatic load mengacu pada beban stres kronis dan gaya hidup sebagai akibat dari
efek yang berlebihan dan disregulasi dari mediator allostasis (Gambar 1). Allostatic load
sering dimanifestasikan oleh kelelahan, kemarahan, frustrasi, dan merasa di luar kendali.
Perasaan itu dapat menyebabkan sulit tidur, kecemasan, depresi, dan perilaku merusak
kesehatan seperti makan berlebihan, merokok, dan minum berlebihan. Perilaku tersebut,
pada gilirannya, meningkatkan dan mendisregulasi mediator tubuh yang biasanya terlibat
dalam allostasis.
Ketika satu mediator, seperti kortisol, hadir dalam jumlah yang berlebihan atau tidak
cukup, mediator lainnya juga berubah. Selama hari, minggu, dan lebih lama. Allostatic load
akhirnya dapat mengganggu kesehatan, kondisi yang disebut

allostatic overload

respon stres kronik toksik. Allostatic overload adalah maladaptif: melayani


berguna dan predisposisi terjadinya penyakit.

atau

yang tidak

gambar 1. bagaimana stres konik mempengaruhi perilaku dan kesehatan. Semua orang mempunyai beberapa beban awal
terhadap pengelaman yang stressful yang direfleksikan di otak dan tubuh. Stressor kehidupan kronis (seperti konflik
interpersonal, perawatan, tekanan kerja, dan tempat tinggal dan kondisi kerja yang ramai dan bising) dapat mempengaruhi
orang melalui perasaan kacau, konflik, dan berkurangnya kontrol. Hasil dari stres kronik akan menyebabkan anxietas dan
depresi kronik dengan menurunnya kualitas tidur. Anxietas, perubahan mood dan kurangnya tidur menyebabkan orang
mengobati diri sendiri dengan makan, minum alkohol, merokok, menghindari olahraga. Bersama dengan anxietas, depresi dan
kurangnya tidur. Perilaku ini mengakibatkan disregulasi aktifitas fisiologis normal dan membuat beban stres kronik (allostatic
overload). Disregulasi dari respon stres melibatkan kortisol, insulin, and inflammatory cytokines, bersama dengan peningkatan
denyut jantung dan tekanan darah, dan penurunan parasympathetic tone. Jika disregulasi abnormal ini bertahan sampai bulan
dan tahun, menyebabkan penyimpangan kesehatan, seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, obesitas, diabetes,
arthritis, major depression, gangguan gastrointestinal, nyeri kronis dan fatigue.

Allostatic load dan allostatic overload adalah suatu yang berkelanjutan. Pola,
frekuensi, dan durasi stres merupakan faktor penting dari outcome yang jelek, seperti
respon seseorang terhadap stres. Empat jenis respon fisiologis menyebabkan Allostatic load
dan overload (Gambar 2). Dua dari mereka berkaitan dengan perbedaan respon stres
individu: respon berkepanjangan (B) dan respon yang tidak memadai (C). Dua lainnya
adalah berkaitan dengan karakteristik stressor kronis: paparan berulang (D dalam gambar)
dan kurangnya adaptasi (E). Awalnya, konsekuensi kesehatan dari Allostatic load atau
overload adalah indikator awal penyakit yang akan datang, seperti hipertensi, obesitas,
peningkatan kolesterol, kehilangan mineral tulang, kehilangan protein otot, gangguan
memori, dan kecemasan meningkat (gulf war and health 2008).

Gambar 6; stressor yang berkelanjutan. (A) menunjukkan respon stres normal yang dihidupkan oleh stressor dan berhenti
ketika stressornya hilang. Respon stress individu dapat bertahan lama (B) atau tidak adekuat (C). Pengulangan kejadian yang
stressful (D) dan kurangnya adaptasi terhadap stressor (E) dapat menyebabkan stres toksik dan beban stres kronik.

C.Patofisiologi stres
Stres digambarkan sebagai konsep multidimensi yang terdiri dari tiga komponen
utama: stimulus input, proses evaluasi, dan respon output. stimulus input atau stressor,
mengacu pada kejadian (misalnya suara bising, panas atau kepadatan tinggi) yang
memunculkan respon tidak selektif (endokrin, perilaku, otonom) dimana targetnya beberapa
jaringan dan organ dalam merespon atau mengantisipasi tantangan untuk homeostasis.
Dalam banyak kasus, hubungan antara stimulus input dan respon output memerlukan
persepsi terhadap peristiwa yang dianggap stressful. Proses evaluasi dapat mencakup tidak
hanya memproses informasi stimulus yang spesifik dan pengkodean terhadap intensitas dan
seringnya stressor, tetapi juga perbandingan situasi saat ini dengan pengalaman
sebelumnya. Selain itu, proses evaluasi

mencerminkan kemampuan organisme untuk

mengatasi stressor. Respon output, atau respon stres, adalah adaptasi tubuh yang
dirancang untuk membangun kembali keseimbangan fisiologis atau psikologis (Kollack8

walker 2006). Tergantung pada

stimulus input tertentu, jalur spesifik

tertentu dimulai.

(gambar 3).

gambar 3. Diagram ilustrasi yang menghubungkan antara stimulus input dan respon output

Konsep stres telah dimodifikasi

untuk merefleksikan

gagasan bahwa terdapat

beberapa stimulus input dapat menyebabkan respon stres tanpa memerlukan evaluasi.
Akibatnya, berbagai penulis di lapangan telah menklasifikasikan stres dalam cara yang
berbeda: fisik versus psikologis, atau sistemik dibandingkan neurogenik / processive.
Elemen kunci yang terkait dengan perbedaan tersebut adalah kebutuhan stimulus input
yang dianggap sebagai stres. Misalnya, pengalaman baru yang dianggap sebagai stressor
ringan membutuhkan persepsi terhadap situasi tersebut, berbeda dengan stimulus yang
berpotensi mengancam. Sebuah lingkungan baru akan diklasifikasikan sebagai processive,
melibatkan pemprosesan lebih tinggi dari sistem saraf pusat untuk mengidentifikasi situasi
sekarang sebagai suatu yang unik dibandingkan dengan pengalaman sebelumnya.
Sebaliknya, stimulus input lainnya menimbulkan respon stres tanpa evaluasi sebelumnya.
Misalnya, perdarahan akan mengaktifkan berbagai reflek yang

dirancang untuk

mengembalikan volume darah ke nilai normal. Dalam hal ini, tidak perlu untuk melihat
kehilangan darah sebagai respon stres, ini terjadi secara otomatis. Pendarahan dianggap
sistemik, melibatkan gangguan homeostasis atau ancaman terhadap lingkungan internal
individu.

C.1. Pengaturan stres pusat dari otak


Setelah otak menafsirkan situasi sebagai ancaman, dia segera mengontrol langsung
sistem endokrin, sistem kardiovaskular, kekebalan tubuh, dan pencernaan. Otak
menghubungkan suatu

jaringan komunikasi yang rumit dan luas meliputi

hormon,

neurotransmiter, bahan kimia yang berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh, dan
sinyal molekul lainnya. Respon stres dipelopori oleh sumbu HPA di jalur respon stres perifer
dan oleh sistem saraf simpatik di jalur respon stres pusat. Respon stres adalah adaptif
(mempromosikan survival), tetapi menjadi maladaptif jika berlangsung dalam waktu yang
lama. Aktivasi jangka panjang respon stres dapat menyebabkan kelainan di otak atau di
bagian lain dari tubuh.
Respon stres dimulai dengan informasi sensorik tentang stressor, yaitu visual, suara,
bau, sentuhan, atau sensasi lain (Gambar 4). Informasi dari sel-sel saraf sensorik di jaringan
perifer disampaikan ke beberapa daerah di otak, termasuk hipotalamus, thalamus, kortek
somatosensori, nucleus of the solitary tract, ventrolateral medula, dan nucleus parabrachial
dan korteks insular. Masing-masing daerah mengirimkan sinyal ke amigdala yang
mengintegrasikan semua sinyal sensorik yang masuk dan hipotalamus. Amigdala terdiri dari
nucleus sentral dan basolateral , dan bed nucleus of the stria terminalis (BNST) lateral
(Fanselow 2006).

Gambar 4. Stress-response pathways. NOTE: ACTH = adrenocorticotrophic hormone, CRH = corticotropinreleasing hormone, RAS = reticular activating system.

10

BNST juga menerima input dari hippocampus. baik nucleus sentral amigdala dan BNST
lateral, ketika teraktivasi, mengirimkan impuls ke beberapa daerah lain otak, termasuk locus
coeruleus, yang menggunakan norepinefrin untuk mengirim sinyal ke beberapa bagian lain
otak. Beberapa bagian dari hipotalamus dan banyak dari nucleus batang otak sama-sama
mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang dengan locus coeruleus merupakan bagian dari
respon stres pusat, mempersiapkan fight or flight.
Koneksi anatomis antara amigdala, hippocampus, dan hipotalamus memfasilitasi
aktivasi dari sumbu HPA. Informasi sensorik tiba di aspek lateral amigdala diproses dan
disampaikan ke nucleus sentral, yang berproyeksi ke beberapa bagian otak yang terlibat
dalam respon terhadap rasa takut. Pada hipotalamus, impuls takut mengaktifkan kedua
sistem saraf simpatik dan sistem modulasi dari sumbu HPA.
C.1.1. excitation pathways (dalam herman 1997)
Eksitasi dari sumbu HPA dilakukan oleh sirkuit stres pusat, yang paling utama
diantaranya adalah brainstem catecholamine producing pathway, yang mana berproyeksi
langsung ke neuron corticotropin-releasing hormone (CRH) dari paraventricular nucleus
(PVN) hipotalamus. Katekolamin merangsang aktifitas HPA dalam keadaan perdarahan,
hipotensi dan distress respiratori. Efek eksitasi katekolamin dimediasi oleh -adrenoceptor
PVN. Amigdala juga berperanan dalam aktivasi HPA, amigdala diketahui mendesak respon
perilaku dan kardiovaskuler terhadap stres. Efek eksitasi dari amigdala pada fungsi HPA
dimediasi oleh nucleus sentral, medial dan kortikal amigdala. Stimulasi dari nucleus tersebut
menyebabkan sekresi kortikosteroid.
Bed nucleus of the stria terminalis juga berperanan dalam eksitasi sumbu HPA.
Struktur limbik forebrain ini menghubungkan amigdala dan hippocampus dengan
hipotalamus dan daerah yang mengontrol fungsi homeostatis vital. Ablasi dari divisi lateral
daerah ini menyebabkan penurunan ekspresi CRH di PVN dan melemahkan sekresi
kortikosteroid

yang

disebabkan

kondisi

takut,

sedangkan

stimulasi

menyebabkan

peningkatan sekresi kortikosteroid.


Aktivasi dari sumbu stres juga dipengaruhi oleh input ascendens dari locus
coeruleus dan raphe nuclei. Neuron-neuron yang berisi glutamat dan asetilkolin juga
berperanan dalam eksitasi dari PVN.
C.1.2. Inhibitory pathways (dalam herman 1997)
Penting

adanya

mekanisme

yang

efektif

untuk

mempertahankan

sekresi

glukokortikoid dalam batas yang bisa ditoleransi, proses tersebut dilakukan dengan
beberapa jalur. Injeksi glukokortikoid ke regio PVN menyebabkan downregulasi CRH,
penurunan sekresi ACTH. Diduga bahwa negatif feedback dari glukokortikoid beraksi pada
neuron PVN itu sendiri.
11

Inhibisi sumbu HPA bisa berasal dari beberapa sumber, yang paling banyak di teliti
adalah

hippocampus.

Hippocampus

mempunyai

ikatan

glukokortikoid,

reseptor

glukokortikoid (GR) dan mineralokortikoid yang tinggi. Stimulasi dari hippocampus


menyebabkan penurunan aktifitas HPA baik pada tikus dan manusia. Struktur lain yang
berperanan adalah kortek prefrontal, kerusakan dari kortek prefrontal atau septum lateral
mengakibatkan peningkatan respon dari HPA terhadap stres akut. PVN juga menerima
neuron inhibitory dari sirkuit hipotalamus lokal. Penelitian lesi menunjukkan bahwa beberapa
grup sel yang berproyeksi dengan PVN (BST, area preoptik, dan hipotalamus) mempunyai
kapasitas untuk menghambat aktivasi HPA. Ablasi dari nucleus arkuata, area preoptik
medial, nucleus ventromedial atau nucleus suprachiasma meningkatkan ACTH basal atau
sekresi kortikosteron, dan besarnya serta durasi respon stres HPA.
C.1.3. processive vs systemik stress
Aktivasi sirkuit stres oleh stressor tertentu tergantung dari sifat stimulusnya. Secara
umum, limbic stress pathways adalah yang paling sensitif dengan stressor yang melibatkan
pemprosesan oleh struktur yang lebih tinggi. Misalnya, respon HPA terhadap restraint, fear
conditioning atau terpapar dengan kondisi baru di pengaruhi oleh kortek prefrontal,
hippocampus atau amigdala. Stressor ini mempunyai gambaran umum:

Semuanya membutuhkan sekumpulan dan pemprosesan sinyal dari bermacam macam


modaliti sensori sebelum memulai respon stres.

Tidak satupun dari stressor yang terlibat adalah ancaman segera bagi keseimbangan
fisiologis, tetapi lebih kepada stimulus yang menjadi stressful (atau tidak stressful)
setelah dibandingkan dengan stimulus yang sebelumnya.
Respon stres yang mengancam kesimbangan fisiologis, seperti hipoksia tidak

dipengaruhi oleh lesi pada sistem limbik. Stressor ini mempunyai gambaran umum;

Diarahkan secara langsung ke PVN melalui visceral afferent pathways

Merupakan ancaman langsung terhadap survival.

C.2. Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis


Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis (sumbu HPA) adalah bagian utama dari sistem
neuroendokrin yang mengontrol reaksi terhadap stres dan memiliki fungsi penting dalam
mengatur berbagai proses tubuh seperti pencernaan, sistem kekebalan tubuh ,suasana hati,
emosi, seksualitas, dan penyimpanan penggunaan energi. Ini adalah mekanisme untuk
satu kumpulan interaksi antara kelenjar, hormon dan bagian otak pertengahan yang
memediasi sindrom adaptasi umum (Watts 2006). Aktivasi sistem stres meningkatkan
kewaspadaan, mempercepat refleks motorik, meningkatkan perhatian dan fungsi kognitif,
menurunkan nafsu makan dan gairah seksual, dan meningkatkan toleransi terhadap rasa
12

sakit. Sistem yang telah diaktifkan juga menimbulkan perubahan fungsi kardiovaskuler,
perantara metabolisme dan menghambat inflamasi yang dimediasi imun.
Sumbu HPA juga terlibat dalam gangguan kecemasan, gangguan bipolar, pascatraumatic stress disorder, depresi klinis, kelelahan dan sindrom iritasi usus besar. Komponen
utama dari sistem ini terletak di hipotalamus dan batang otak (Gambar 5). Sistem stres aktif
ketika tubuh sedang beristirahat, menanggapi berbagai sirkadian berbeda, neurosensorik,
berhubungan dengan darah dan sinyal limbik. Sinyal-sinyal ini termasuk sitokin yang
diproduksi oleh reaksi inflamasi yang dimediasi imun, seperti tumor necrosis factor , IL-1,
dan IL-6.
Elemen-elemen kunci dari sumbu HPA adalah PVN dari hipotalamus, yang berisi
neuron neuroendokrin yang mensintesis dan mengeluarkan vasopresin serta corticotropinreleasing hormon (CRH) (Ziegler 2002). Setiap PVN memiliki tiga divisi parvicellular :
kelompok medial yang sebagian besar menghasilkan CRH dan mengeluarkan ke dalam
sistem portal hipofisis; kelompok intermedial yang mengeluarkan AVP ke sistem portal
hipofisis, dan kelompok lateral yang terutama menghasilkan CRH dan menginervasi
noradrenergik dan neuron sistem stres lainnya di batang otak (Gambar 5). Beberapa neuron
parvicellular mengandung dan mengeluarkan baik CRH maupun arginin vasopresin (AVP)
(Swanson

2007).

Secara

khusus,

CRH

dan

AVP

merangsang

sekresi

hormon

adrenokortikotropik (ACTH). ACTH pada gilirannya bekerja pada kortek adrenal yang
menghasilkan hormon glukokortikoid (terutama kortisol pada manusia).
CRH dan APV yang dilepaskan dari terminal saraf neurosecretori di eminensia
median diangkut ke hipofisis anterior melalui sistem pembuluh darah portal dari tangkai
hipofisis (Fink 2007). CRH dan APV bertindak sinergis untuk merangsang sekresi ACTH
yang tersimpan dari sel corticotrope. Ketika CRH tidak ada, hanya sedikit ACTH yang
disekresikan. AVP sendiri memiliki sedikit efek untuk sekresi ACTH tetapi bertindak secara
sinergis dengan CRH. ACTH diangkut oleh darah ke kortek adrenal kelenjar adrenal, di
mana ia cepat merangsang biosintesis kortikosteroid dari kolesterol. Kortisol memiliki efek.
pada banyak jaringan dalam tubuh, termasuk pada otak. Di otak, kortisol bekerja pada dua
jenis reseptor, reseptor mineralokortikoid dan reseptor glukokortikoid, dan ini diungkapkan
oleh berbagai jenis neuron. Salah satu target penting dari glukokortikoid adalah
hippocampus, yang merupakan pusat pengendali utama dari sumbu HPA.
Pelepasan CRH dari hipotalamus dipengaruhi oleh stres, tingkat kortisol darah dan
siklus tidur / bangun. Pada individu sehat, kortisol meningkat pesat setelah bangun tidur
hingga mencapai puncaknya dalam waktu 30-45 menit, kemudian secara bertahap

13

Gambar 5. Komponen Utama Sistem Stress Sentral


dan Perifer.
Nucleus paraventrikular dan locus coeruleus (sistem
noradrenergik) ditunjukkan bersama dengan komponen
perifernya, sumbu pituitari-adrenal, dan adrenomedullar
serta sistem simpatik sistemik. Hipothalamic corticotropinreleasing hormon (CRH) dan neuron noradrenergik sistem
saraf pusat menginervasi dan mengaktifkan satu sama
lain, selain itu melepaskan autoinhibition presinaptik
melalui serat kolateral. Arginin vasopressin (AVP) dari
nucleus paraventrikular bertindak secara sinergis dengan
CRH dalam merangsang sekresi kortikotropin. Kedua
komponen

sistem

neurotransmitter
dihambat

stres

pusat

kolinergik

oleh

dan

-aminobutyric

distimulasi

oleh

serotonergik

serta

acid

(GABA)

benzodiazepin dan arkuata nucleus proopiomelanocortin


(POMC) peptida. Peptida ini langsung diaktifkan oleh
sistem stres dan sangat penting sebagai komponen
tambahan

analgesia

yang

terjadi

selama

stres.

Kortikotropin (panah padat) merangsang korteks adrenal


untuk menghasilkan kortisol. Kortisol (panah putus-putus)
menghambat produksi CRH, AVP, dan kortikotropin.

Gambar 6. Nucleus Paraventrikularis Hipotalamus


Neuron parvicellular mensekresi corticotropin-releasing
hormone

(CRH)

dan

arginine

vasopresin

(AVP)

diproyeksikan menuju dan disekresikan ke dalam sistem


portal

hypophysial.

Neuron

parvicellular

CRH

juga

diproyeksikan ke batang otak untuk menginervasi neuron


locus coeruleus (sistem noradrenergik). Magnicellular AVP
yang

mensekresi

neuron

berhenti

dalam

hipofisis

posterior dan mensekresikan ke dalam sirkulasi sistemik,


mereka juga memiliki kolateral terminal dalam sistem
portal. CRH memungkinkan dan menstimulasi sekresi
kortikotropin hipofisis, dan AVP memiliki peran sinergis
dengan CRH dalam sekresi kortikotropin. Para arkuata
nucleus

proopiomelanocortin

(POMC)

ditampilkan,

bersama dengan persarafan mutual antara CRH dan


neuron POMC yang mensekresi peptida.

berkurang sepanjang hari, naik lagi pada sore hari. Tingkat kortisol kemudian jatuh pada
larut malam, mencapai titik terendah selama tengah malam.
14

Pagi-pagi sekali, ketika irama ini berada pada puncaknya, mereka meningkatkan
besaran denyut/irama ACTH dan kortisol. Amplitudo denyut ini juga meningkat selama stres
akut, tetapi di bawah kondisi ini, sistem stres merekrut tambahan hasil sekresi CRH, AVP,
atau ACTH, seperti AVP magnicellular dan angiotensin II. ACTH merupakan regulator kunci
sekresi glukokortikoid oleh kelenjar adrenal. Hormon lain, termasuk yang berasal dari
medula adrenal, dan saraf otonom yang dimasukkan ke kortek adrenal juga dapat mengatur
sekresi kortisol (Dallman 2006).
Kortisol didistribusikan ke jaringan tubuh di mana ia melayani beberapa fungsi,
seperti mengembalikan energi yang hilang dengan cara lonjakan epinefrin, meningkatkan
cardiovaskular tone, mensiagakan memori untuk menghindari bahaya di masa depan,
melestarikan energi, dan, jika perlu, mengaktifkan migrasi sel imun ke daerah tubuh di mana
ada infeksi atau cedera. Kortisol juga memiliki fungsi penting dalam otak: bertindak untuk
meningkatkan gairah, kewaspadaan, perhatian, dan pembentukan memori. juga dapat
beraksi di amigdala dan BNST untuk meningkatkan produksi dan pelepasan CRH dari
hipotalamus. Kortisol juga memfasilitasi fear conditioning. Namun, jika lonjakan kortisol yang
besar dan berkepanjangan, dapat menekan pertumbuhan, perbaikan jaringan, reproduksi,
pencernaan, dan peradangan (Buckingham 2006).
Ketika kortisol mencapai otak, dia memberikan negatif feedback pada sumbu HPA.
Pertama, ia mengikat reseptor glukokortikoid dalam hippocampus, yang proyeksi ke
hipotalamus, dan mengikat reseptor glukokortikoid di hipotalamus. Kortisol yang mengikat
baik dalam hippocampus dan hipotalamus bertindak untuk menghentikan produksi CRH dan
pelepasan oleh hipotalamus. Konsentrasi kortisol tinggi yang mencapai otak akan
menghambat sumbu HPA . Glukokortikoid, seperti kortisol, meningkatkan CRH di amigdala
dan membantu untuk menghidupkan sumbu HPA ketika teraktivasi oleh stres, dan
mematikan mekanisme negatif feedback sumbu HPA

pada tingkat hipotalamus dan

hipofisis. Keseimbangan antara aktivasi melalui amigdala dan penghambatan melalui


hipotalamus, korteks prefrontal, dan hippocampus yang menentukan aktivitas HPA dan
seberapa cepat itu dihidupkan dan dimatikan (Antoni 2007).
D.Modifikasi respon stres
Banyak faktor yang dapat mengubah respon seseorang terhadap stres, termasuk
genetik, riwayat awal kehidupan, dan sejauh mana stressor dapat dikendalikan. Penelitian
ini berlangsung pada semua orang, terutama pada hewan model. Masing-masing dibahas di
bawah ini
D.1. Genetik
Banyak aspek dari respon stres, seperti takut yang didapat dan bawaan, hadiah,
perilaku sosial, dan ketahanan yang cenderung berada di bawah pengaruh gen tertentu.
Tidak begitu lama yang lalu, para peneliti mencoba mencari abnormalitas genetik tunggal
15

yang diperkirakan menyebabkan gangguan spesifik psikiatri. Pada beberapa gangguan


seperti penyakit huntingtons dan cystic fibrosis, hal tersebut dapat terbukti. Kenapa gen
untuk penyakit mental sangat sulit ditemukan?. Jawabannya adalah gen tidak menyandikan
penyakit mental. Gen menyandikan protein, dan pada penyakit mental, kode gen untuk
abnormalitas molekul disebabkan oleh penyimpangan protein yang diwariskan secara
genetik. Ini termasuk protein yang mengatur perkembangan neuron, seperti seleksi neuron,
migrasi, differensiasi, atau sinaptogenesis, juga termasuk protein untuk enzim transporter
pada molekul signal transduksi, sinaptic plasticity, protein transport axon dan dendrit dan
banyak lainnya. Gen menentukan protein mana yang akan dibuat dan di mana mereka akan
dibuat (stahl 2008).
Gen yang sama mungkin memiliki urutan yang sedikit berbeda (alel) yang mengubah
produksi protein. Contoh variasi alel terjadi pada gen yang mengkode protein serotonintransporter. Sebuah alel pendek membuat berkurangnya protein ini dibandingkan dengan
alel panjang yang ditemukan pada kebanyakan orang, sehingga mengubah transmisi
serotonin. Dalam beberapa penelitian, orang dengan alel pendek rentan terhadap
kecemasan berlebihan dan lebih mungkin untuk mendapatkan respon takut. Selain itu,
mereka lebih mungkin untuk mengalami depresi tetapi hanya jika mereka dianiaya di masa
kecil. Dengan demikian, hanya memiliki alel pendek tidak selalu menyebabkan depresi,
namun dikombinasikan dengan stres kehidupan awal dapat meningkatkan risiko depresi.
Sebaliknya, orang dengan alel panjang (dan tingkat yang lebih tinggi dari transporter
serotonin) kurang mungkin mengalami depresi bahkan jika mereka telah dianiaya di masa
kecil, alel yang lebih panjang melindungi mereka. Itu adalah contoh dari interaksi genlingkungan di mana kondisi medis tidak dapat diprediksi hanya dengan gen atau hanya oleh
peristiwa kehidupan yang serius, tetapi memerlukan kombinasi dari faktor genetik dan
lingkungan untuk terjadinya hasil (Davis 2006).
D.2. Stres awal kehidupan
Pada tahun 1950, Harlow menemukan bahwa kurangnya perawatan dan
penanganan maternal adalah stres awal kehidupan yang berat. Monyet rhesus yang telah
dibesarkan oleh ibu buatan (terbuat dari kabel telanjang) mengalami teror ketika
ditempatkan dalam situasi baru, dan yang dibesarkan oleh rekan-rekan mereka
menunjukkan lebih banyak kecemasan dan hyperarousal daripada monyet yang dibesarkan
oleh ibu biologis mereka. (Gulf war Health 2008).
Stres awal kehidupan adalah paparan kejadian tunggal atau multipel pada masa
kanak-kanak

yang

melebihi

kemampuan

koping

anak

dan

menyebabkan

stres

berkepanjangan (Pechtel 2011). Stres awal kehidupan dikaitkan dengan perubahan dalam
sumbu HPA (dalam Korosi 2010) . Pada tikus, penanganan maternal normal selama masa
16

bayi menyebabkan peningkatan seumur hidup dalam jumlah reseptor glukokortikoid dalam
hippocampus, sedangkan kurangnya penanganan maternal mengurangi jumlah reseptor
glukokortikoid pada hewan yang stres, dan penurunan bertahan sampai dewasa dan usia
tua. Kepadatan yang lebih besar dari reseptor glukokortikoid setelah penanganan normal
diharapkan dapat meningkatkan negatif feedback antara hippocampus dan HPA dan
mengakibatkan penghambatan lebih besar dari sumbu HPA setelah kejadian stres, yang
pada gilirannya akan menyebabkan kurang reaktifnya sumbu HPA, konsentrasi kortisol lebih
rendah, dan pemulaian lebih cepat dari respon stres.
Kepadatan reseptor yang lebih rendah dapat mengurangi negatif feedback dan
menyebabkan reaktivitas lebih besar dari sumbu HPA, konsentrasi kortisol lebih tinggi, dan
respon stres yang lebih lama. Konsentrasi kortisol lebih tinggi, yang bertahan dari masa
muda sampai usia tua, memang ditemukan di nonhandled (stres) hewan. Dengan kata lain,
anak-anak yang terutama beradaptasi dengan hyperarousal pada saat terkena stressor
akut, akan berkembang menjadi simptom hyperarousal kronik seperti

respon terkejut,

anxietas, hiperaktifitas motorik, gangguan tidur, atau takikardi (Sandberg 2006). Pada usia
yang lebih besar, sekresi berlebihan kortisol dikaitkan dengan perubahan struktural dalam
hippocampus dan

defisit dalam memori spasial. Perawatan maternal yang normal

menyebabkan konsentrasi yang lebih rendah dari kortikotropin dan kortisol, indikasi dari
sumbu HPA kurang reaktif.
Bukti overaktifnya sumbu HPA pada stres awal kehidupan datang juga dari studi
CRH. Seperti dijelaskan sebelumnya, CRH dilepaskan oleh hipotalamus di bawah pengaruh
regulasi dari hippocampus, kortek prefrontal, dan amigdala, dan sinyal kelenjar hipofisis
untuk melepaskan corticotropin, yang memimpin pelepasan kortisol oleh kelenjar adrenal.
Primata yang dipelihara dalam kondisi stres pada awal kehidupan menunjukkan kenaikan
terus-menerus CRH sepanjang masa dewasa. Waktu paparan stressor itu penting, CRH
menurun saat kondisi stres terjadi kemudian pada masa bayi. Penelitian tersebut telah
membantu untuk menetapkan bahwa stres awal kehidupan memiliki efek permanen pada
peraturan dari sumbu HPA (Huot 2006).
Penelitian pada manusia menunjukkan hubungan yang tampaknya konsisten dengan
temuan stres awal kehidupan pada hewan percobaan. Dalam sebuah studi tentang efek dari
pelecehan anak di Selandia Baru diikuti dari lahir sampai usia 30an, sebuah hubungan
ditemukan antara abuse masa kanak-kanak dan peradangan kronis di masa dewasa. Para
marker inflamasi C-reactive protein ditemukan di atas normal pada banyak dewasa muda
yang mengalami abuse. Hubungan dosis respon terlihat antara tingkat penyalahgunaan dan
konsentrasi C-reaktif protein.
Terdapat beberapa bukti penting bahwa stres awal kehidupan mempengaruhi
perkembangan fungsi sistem serotonin di otak dan bahwa mungkin menjelaskan beberapa
17

kelainan perilaku, termasuk konsumsi alkohol yang lebih besar, agresifitas, dan gangguan
kontrol impuls (Kusljic 2007). Studi tersebut dapat menjelaskan sirkuit saraf yang mengatur
respon stres dan bagaimana mereka berinteraksi dengan lingkungan dan pada beberapa
variasi dalam respon terhadap stres. Pada hewan, serotonin yang rendah dihubungkan
dengan peningkatan sensitivitas terhadap ancaman lingkungan dan respon terhadap
ancaman yang lebih besar (Gitlin 2007)
D.3. Controllability
Salah satu yang penting dari respon stres adalah sejauh mana stressor diterima
sebagai sesuatu yang dapat dikendalikan. Penelitian terhadap hewan menunjukkan bahwa
sense of control merupakan aspek penting dari daya tahan. Percobaan telah menunjukkan
bahwa hewan dengan kemampuan kontrol melebihi jumlah kejutan yang mereka terima
bernasib jauh lebih baik daripada mereka yang kehilangan kontrol.
Tikus yang kurang memiliki kontrol pada kejutan yang mereka terima akan kurang
makan, kehilangan berat badan lebih banyak, ulkus yang lebih banyak, memiliki tekanan
darah yang lebih tinggi dan kortisol plasma istirahat lebih tinggi,

kurang agresif dalam

menghadapi penyusup, kurang responsif pada nyeri, dan memiliki lebih imunosupresi.
Mereka juga memiliki perubahan epinefrin di locus coeruleus dan hipotalamus. Eksperimen
serupa pada anjing

menemukan bahwa mereka yang diberikan shock tak terhindarkan

gagal menghindari shock lanjutan bahkan ketika mereka mampu, perilaku yang disebut
ketidakberdayaan yang dipelajari.
Mekanisme biologis yang mendasari bagaimana stres tak terkendali mengakibatkan
defisit dalam menghindar tampaknya karena aktivasi abnormal dari dua nucleus batang
otak: raphe nuclei dorsal dan locus coeruleus. Aktivasi neuron tersebut menyebabkan
pelepasan neurotransmiter serotonin dan norepinefrin ke hampir seluruh bagian otak, di
mana mereka mengubah aktivitas sel. Namun, mekanisme dimana nucleus batang otak
primitif tersebut memediasi proses kognitif yang kompleks yang diperlukan untuk menilai
stressor yang tidak terkontrol belum jelas.
Baru-baru ini terbukti pada tikus yang stres selalu mengaktifkan nucleus batang otak,
namun aktivasi dihambat oleh kortek prefrontal, struktur otak yang tampaknya mengalami
disregulasi pada orang dengan PTSD. Dengan demikian, disfungsi kortek prefrontal dalam
PTSD mungkin bisa memperburuk perasaan berada di luar kendali. Penelitian pada hewan
menggambarkan peran potensial persepsi kontrol dalam proses respon stres.
E.Stres kronis dan kesehatan
Aktivasi dari respon stres menjamin kelangsungan hidup dalam jangka pendek,
tetapi menjadi maladaptif ketika aktivasi bertahan sebagai akibat dari stres kronis, berat,
18

atau berulang. Stres kronis dapat menyebabkan hasil yang merugikan kesehatan yang
mempengaruhi beberapa sistem tubuh seperti SSP dan endokrin, kekebalan tubuh,
pencernaan, dan sistem kardiovaskular.
Stres yang disebabkan kelainan karena disregulasi beberapa mediator: kortisol,
epinefrin, dan sistem kekebalan sitokin. Model stres yang berhubungan dengan penyakit
dibangun pada bukti keterkaitan antara hormon stres dan sistem lainnya, termasuk endokrin
dan sistem kekebalan tubuh. Hormon stres dapat memicu interaksi antara endokrin dan
sistem kekebalan tubuh yang berujung pada keadaan peradangan kronis. Stres yang
merangsang peradangan kronis tampaknya menjadi kekuatan pendorong di belakang luas
kondisi terkait dengan stres, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan sakit kronis.
Penelitian tentang peran peradangan dengan SSP adalah memfokuskan pada hubungan
timbal balik antara sel-sel kekebalan tubuh, sitokin, dan neuron terdekat terletak di daerah
otak yang terlibat dalam stres yang terkait gangguan.
Dalam otak, terdapat bukti perubahan struktural dan fungsional sebagai akibat
langsung dari stres kronis atau berat. Perubahan tersebut berkaitan dengan perubahan dari
fungsi yang paling besar dari otak: memori dan pengambilan keputusan. Mereka juga
berhubungan dengan simptom takut dan kecemasan, dan otak yang peka untuk
penyalahgunaan zat dan meningkatkan risiko gangguan penggunaan zat.
Memori dan kognisi telah dipelajari secara ekstensif di tiga wilayah otak:
hippocampus, korteks prefrontal, dan amigdala. Hippocampus, pusat memori eksplisit,
tampaknya sangat rentan terhadap stres kronis. menurut model binatang, stres berulang ,
merubah struktur dan hubungan antara neuron di hippocampus yang ditujukan untuk
menerima sinyal dari sel saraf lainnya. Ketika neuron hippocampus yang direnovasi oleh
glukokortikoid bekerja sama dengan beberapa zat kimia saraf, mereka kehilangan plastisitas
mereka. Plastisitas sangat penting untuk encoding memori dan proses belajar dari mereka,
dan kehilangan tersebut yang menyebabkan penurunan fungsi kognitif penting dari otak.
Disfungsi kognitif terlihat pada orang yang menggunakan glukokortikoid kronis sebagai
pengobatan untuk gangguan autoimun atau inflamasi, pada orang yang mengeluarkan
kortisol berlebihan, dan pada sukarelawan sehat yang diberikan glukokortikoid.
Plastisitas dalam hippocampus diperkirakan tergantung sebagian pada produksi selsel saraf baru oleh proliferasi dan diferensiasi stem sel atau sel progenitor dalam proses
yang dikenal sebagai neurogenesis. Dalam model hewan, stres kronis menghambat
neurogenesis di hippocampus dan dapat mengurangi jumlah neuron. Peningkatan
glukokortikoid, opioid endogen, dan asam amino exitatory berperan dalam inhibisi tersebut.
Penghambatan neurogenesis juga mungkin dimediasi sebagian oleh sitokin proinflamasi
yang memerintah stem sel tumbuh menjadi sel non saraf di otak dengan mengorbankan
menghasilkan sel-sel saraf baru. Efek tersebut dapat diblokir oleh anti-inflamasi.
19

Kortek prefrontal merupakan daerah otak yang paling berkembang, melayani


kemampuan kognitik manusia. Bagaimanapun kortek prefrontal adalah daerah yang paling
sensitif terhadaf efek merusak dari paparan stres (Arnsten 2009). Kortek prefrontal
mengintegrasikan beberapa informasi seperti apakah suara yang tiba-tiba menimbulkan
ancaman dan memodulasi aktivitas sumbu HPA. Stres akut melemahkan sementara koneksi
jaringan kortek prefrontal, sementara stres berulang menyebabkan renovasi struktural dari
neuron di axis yang mengurangi kemampuan mereka untuk menerima sinyal dari neuron
lainnya (Arnsten 2011). Perubahan di korteks prefrontal yang kemungkinan besar didorong
oleh meningkatnya konsentrasi glukokortikoid dan oleh zat kimia saraf lain di otak yang
meningkat oleh paparan berulang terhadap stresor; perubahan mengganggu fleksibilitas
kognitif.
Amigdala mengalami perubahan struktural yang merupakan kebalikan dari yang
terlihat di hippocampus dan korteks prefrontal. Dalam model hewan, perubahan yang
diakibatkan oleh meningkatnya perilaku pengkondisian ketakutan dan kecemasan, juga
tampak pada manusia, veteran dengan PTSD dievaluasi dengan teknik pencitraan otak
menunjukkan aktivasi amigdala setelah terkena gambar traumatis. Memori yang terbentuk
berhubungan dengan stres kehidupan dapat dihilangkan dan dapat dipicu, bahkan bertahuntahun kemudian, dengan isyarat yang berhubungan dengan kejadian aslinya. Memori dapat
dipicu oleh rangsangan yang berhubungan dengan peristiwa traumatik asli (kilas balik) dan
pada beberapa orang begitu mengganggu sehingga fungsi normal tidak mungkin lagi.
Kenangan traumatis yang kuat sering diekspresikan dalam bentuk ingatan mengganggu,
kilas balik, dan mimpi buruk berulang.

BAB III
MANAGEMEN STRES
Stres merupakan bagian dari kehidupan normal. Dalam jumlah kecil, stres yang baik,
yang dapat memotivasi dan membantu kita menjadi lebih produktif. Namun, terlalu banyak
tekanan, atau respon yang kuat terhadap stres bisa berbahaya. Bagaimana kita melihat
stres dan bagaimana kita bereaksi terhadap hal itu menentukan dampaknya terhadap
kesehatan kita. Kita dapat termotivasi dan disegarkan oleh peristiwa-peristiwa dalam hidup
kita, atau kita dapat melihatnya sebagai stres dan merespon dengan cara yang mungkin
20

memiliki efek negatif pada fisik, mental, dan kesejahteraan sosial. Jika kita selalu merespon
dengan cara yang negatif, kesehatan dan kebahagiaan kita mungkin menderita. Untuk
beberapa orang, mempunyai terlalu banyak stres dapat mempengaruhi kemampuan
terbaiknya (Mun 2010)
Dengan memahami diri kita sendiri dan reaksi kita terhadap keadaan yang membuat
stres, kita dapat belajar untuk mengatasi stres lebih efektif. Yang lebih penting lagi, persepsi
kita tentang bagaimana dampak negatif stres akan berpengaruh signifikan dengan derajat
stres yang kita alami (brunero 2006). Dalam arti yang paling akurat, manajemen stres bukan
tentang belajar bagaimana untuk menghindari atau melarikan diri dari tekanan dan
turbulensi kehidupan modern, melainkan belajar untuk menghargai bagaimana tubuh
bereaksi terhadap tekanan, dan belajar bagaimana mengembangkan keterampilan yang
meningkatkan penyesuaian tubuh. Untuk mempelajari manajemen stres adalah belajar
tentang hubungan pikiran tubuh dan sejauh mana kita dapat mengontrol kesehatan kita
dalam arti positif.
Ada ratusan cara untuk mengelola stres. Strategi yang digunakan akan tergantung
pada situasi tertentu yang kita hadapi. Namun, secara garis besar semua manajemen stres
dapat dipisahkan ke dalam 2 kategori umum (concordia university health services):
1. Strategi yang mengatasi gejala stres
Strategi manajemen stres yang mengatasi gejala stres biasanya strategi relaksasi.
Respon fight or flight merangsang tubuh dengan meningkatkan denyut jantung, tekanan
darah, pernapasan, dan banyak lagi. Ini adalah keadaan yang berkelanjutan dari stimulus
yang memberikan kontribusi pada masalah kesehatan. Strategi relaksasi dapat membantu
menghilangkan rangsangan yang disebabkan oleh respon stres. Oleh karena itu, mereka
dapat mengurangi risiko kesehatan yang berhubungan dengan masalah stres. Penting untuk
dicatat bahwa strategi relaksasi dapat berguna untuk mengelola stres dalam

jangka

pendek, tetapi karena mereka tidak sampai ke inti penyebab stres (tidak menghapus
bahaya), mereka tidak berguna untuk mengelola stres dalam jangka panjang.
2. Strategi yang menangani stressor
Stres merupakan respon terhadap bahaya. Secara umum, kita melihat situasi
berbahaya ketika kita menilai bahwa kita tidak memiliki sumber daya cukup untuk
menghadapi tuntutan situasi yang dihadapi. Dengan kata lain, ketika sumber daya dirasakan
kurang dari tuntutan yang dirasakan, kita mengevaluasinya sebagai bahaya. Ada dua
kategori strategi manajemen stres yang sesuai dengan dua kategori bahaya:
Pendekatan pemecahan masalah (untuk bahaya nyata)
Pendekatan kognitif (untuk membayangkan bahaya)
Tujuan dari kedua pendekatan ini adalah untuk mengurangi tuntutan, membangun
sumber atau kombinasi keduanya, sehingga situasi tidak lagi dilihat sebagai berbahaya.
Dalam pendekatan pemecahan masalah kita melakukan sesuatu untuk menghilangkan
21

bahaya, sedangkan dalam pendekatan kognitif kita mengubah cara berpikir sehingga tidak
lagi memikirkan situasi sebagai berbahaya.
menghilangkan bahaya, mereka merupakan

Karena strategi ini bertujuan untuk

strategi jangka panjang. Setelah bahaya

hilang, begitu juga stres. Strategi ini lebih efektif daripada strategi relaksasi, tetapi
membutuhkan waktu untuk mempelajari keterampilan dan menguasainya.
Pendekatan pemecahan masalah efektif dalam situasi di mana stressor adalah
nyata. Tujuan dari strategi ini adalah untuk melakukan tindakan dalam rangka
menghilangkan stres, yang juga harus menghapus stres. Tindakan diperlukan baik
mengurangi tuntutan atau meningkatkan sumber daya. Tindakan yang diambil dalam
pendekatan pemecahan masalah kemungkinan akan mengharuskan kita membangun dan
menerapkan keterampilan. Ada banyak ketrampilan yang dapat digunakan untuk
pendekatan manajemen stres. Ketrampilan yang akan digunakan tergantung pada stressor.
A.Strategi yang mengatasi gejala stres
Berikut ini merupakan berbagai macam strategi yang telah terbukti efektif untuk
manajemen stres:
A.1. Relaksasi
Pada akhir 1960-an, di Harvard Medical School, Herbert Benson, MD menemukan
bahwa

ada

mekanisme

penyeimbang

respon

stres. Dengan

merangsang

daerah

hipotalamus dapat menyebabkan respon stres, mengaktifkan daerah lain dari otak dapat
menguranginya. Dia menyebutnya respon relaksasi. Respon relaksasi adalah keadaan fisik
dari istirahat yang dalam yang mengubah respon fisik dan emosional terhadap stres. Ketika
respons relaksasi muncul:
1. Metabolisme menurun
2. Jantung berdetak lebih lambat dan otot rileks
3. Pernapasan menjadi lebih lambat
4. Tekanan darah menurun
5. Kembali menjadi ke keadaan tenang
6. Jika dilakukan secara teratur, dapat memiliki efek abadi.
Mendapatkan respon relaksasi sebenarnya cukup mudah. Ada dua langkah penting:
1. Pengulangan kata, suara, frase, doa, atau aktivitas otot.
2. Secara Pasif mengabaikan pikiran sehari-hari yang pasti datang ke pikiran
Mendapatkan respon relaksasi reguler telah terbukti secara ilmiah menjadi
pengobatan yang efektif untuk berbagai macam gangguan yang terkait stres. Bahkan,
sampai penyakit yang disebabkan atau diperparah oleh stres, respon relaksasi bisa
membantu. Asumsi dasar yang melatarbelakangi teknik relaksasi adalah bahwa individu
memiliki kecemasan-kecemasan yang timbul dari keadaan fisik maupun psikisnya, sehingga
diperlukan usaha untuk
kegiatan

menyalurkan kelebihan energi dalam dirinya melalui suatu

yang menyenangkan dan menenangkan. Tekhnik relaksasi adalah salah satu

bentuk terapi yang berupa

pemberian

instruksi
22

kepada

seseorang

dalam

bentuk

gerakan-gerakan yang tersusun secara sistematis untuk merilekskan pikiran dan anggota
tubuh seperti otot-otot dan mengembalikan kondisi dari keadaan tegang ke keadaan rileks,
normal dan terkontrol, mulai dari gerakan tangan sampai kepada gerakan kaki (Whitehouse
2007).
Terapi relaksasi mempunyai dua fungsi; 1). Latihan relaksasi meningkatkan aktfitas
sistem saraf parasimpatis, dengan demikian sebaliknya menurunkan aktifitas sistem saraf
simpatis dan menurunkan arousal. 2). Siklus tegang dan relaks yang diajarkan pada pasien
untuk membedakan perasaan tegang dalam tubuhnya, berguna untuk mengurangi stresnya.
Efek terapi relaksasi menjadi nyata setelah empat sampai lima sesi latihan, dan ketika
efektif, relaksasi dapat lebih menurunkan dan lebih merelaksasi pernapasan dan denyut
jantung. Dapat juga menghambat kondisi autonom yang tidak menyenangkan.
Tujuan relaksasi adalah untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara
melemaskan otot-otot badan. Seperti dengan latihan pernapasan, teknik ini bervariasi tetapi
esensi dari latihan tetap sama: untuk semakin menegangkan dan kemudian merilekskan
kelompok otot. Sebelum dikendorkan, penting dirasakan ketegangan tersebut, sehingga kita
dapat membedakan antara otot yang yang tegang dan rileks. Ketika kita belajar untuk
membedakan antara otot tegang dan rileks maka kita akan menjadi lebih efisien dalam
mendorong keadaan relaksasi pada kelompok otot yang kita fokuskan.
Terdapat bermacam-macam tekhnik relaksasi, Bernstein dan Borkovec,1973;
Goldfried dan Davidson,1976; Walker dkk,1981 merumuskan relaksasi otot menjadi tiga
macam tipe yaitu :
1. Relaxation via tension- Relaxation. Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan
dan kecemasan dengan cara melemaskan otot-otot badan. Disini pasien diberitahu bahwa
pada fase menegangkan akan membantu dirinya untuk lebih menyadari sensasi yang
berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat
atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Pasien dilatih untuk melemaskan otot yang
tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan sehingga pasien
akan merasa rileks. Pada mulanya prosedur pelemasan otot-otot dengan cepat ini
dikenalkan oleh Lazarus dan Paul. Otot yang dilatih adalah otot lengan, tangan, bisep, bahu,
leher, wajah, perut, dan kaki.
2. Relaxation via Letting Go. Metode ini bertujuan memperdalam relaksasi pasien. Pasien
dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedekat mungkin untuk mengurangi
serta menghilangkan ketegangan tersebut dengan demikian, pasien akan lebih peka
terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Differential Relaxation. Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progesif.
Latihan relaksasi ini dapat dilakukan dengan cara merangsang pasien untuk relaksasi yang
dalam pada otot-otot yang tidak diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, kemudian
23

mengurangi ketegangan yang berlebihan pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan
aktivitas-aktivitas tersebut. Latihan relaksasi ini dapat dilakukan apabila subjek telah
mencapai keadaan yang rileks. Latihan Differential Relaxation yang teratur akan
menghasilkan penurunan tingkat ketegangan secara umum. Hal ini akan menghasilkan
berkurangnya ketegangan dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan
aktivitas sehari-hari. Program yang dilakukan untuk Differential Relaxation, meliputi suatu
seri latihan yang dimulai dari situasi yang hanya sendiri di ruang sunyi sampai pada situasi
dengan orang lain di tempat yang ramai, dari posisi duduk sampai posisi berdiri, dari
aktivitas yang sederhana sampai aktivitas yang kompleks. Dalam teknik ini pasien diberi
sutu seri pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara lisan, tetapi dirasakan sesuai dengan
apa yang dapat atau tidak dapat dialami oleh pasien pada waktu instruksi dilakukan.
Ada beberapa manfaat dari penggunaan teknik relaksasi. Burn

melaporkan

beberapa keuntungan yang diperoleh dari latihan relaksasi, antara lain:

Relaksasi akan membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang berlebihan
karena adanya stres.

Masalah-masalah yang berhubungan dengan stres seperti hipertensi, sakit kepala,


insomnia dapat dikurangi atau diobati dengan relaksasi.

Mengurangi tingkat kecemasan.

Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan stres dan mengontrol


anticipatory anxiety sebelum situasi yang menimbulkan kecemasan, seperti pada
pertemuan penting, wawancara atau sebagainya.

Penelitian menunjukkan bahwa perilaku tertentu dapat lebih sering terjadi selama periode
stres, misalnya naiknya jumlah rokok yang dihisap, konsumsi alkohol, pemakaian obatobatan, dan makanan yang berlebih-lebihan.

Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan penampilan fisik.

Kelelahan, aktivitas mental dan atau latihan fisik yang tertunda dapat diatasi dengan
menggunakan ketrampilan relaksasi.

Kesadaran diri tentang keadaan fisiologis seseorang dapat meningkat sebagai hasil dari
relaksasi, sehingga memungkinkan individu untuk menggunakan ketrampilan relaksasi
untuk timbulnya rangsangan fisiologis.

Relaksasi merupakan bantuan untuk menyembuhkan penyakit tertentu dalam operasi,


seperti pada persalinan yang alami, relaksasi tidak hanya mengurangi kecemasan tetapi
juga memudahkan pergerakan bayi melalui cervix.

Konsekuensi fisiologis yang penting dari relaksasi adalah bahwa tingkat harga diri dan
keyakinan diri individu meningkat sebagai hasil kontrol yang meningkat terhadap reaksi
stres.
24

Meningkatkan hubungan antar personal.


Menurut Welker, dkk, penggunaan teknik relaksasi memiliki beberapa manfaat

sebagai berikut:

Memberikan ketenangan batin bagi individu.

Mengurangi rasa cemas, khawatir dan gelisah.

Mengurangi tekanan dan ketegangan jiwa.

Mengurangi tekanan darah, detak jantung jadi lebih rendah dan tidur menjadi nyenyak.

Memberikan ketahanan yang lebih kuat terhadap penyakit.

Kesehatan mental dan daya ingat menjadi lebih baik.

Meningkatkan daya berfikir logis, kreativitas dan rasa optimis atau keyakinan.

Meningkatkan kemampuan untuk menjalin hubungan dengan orang lain.

Bermanfaat untuk penderita neurosis ringan, insomnia, perasaan lelah dan tidak enak
badan.

Mengurangi hiperaktif pada anak-anak, dapat mengontrol gagap, mengurangi merokok,


mengurangi phobia, dan mengurangi rasa sakit sewaktu gangguan pada saat menstruasi
serta dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.
Terapi relaksasi dilakukan untuk mencegah dan mengurangi ketegangan pikiran dan

otot-otot akibat stres, karena ketegangan dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh. Bila
ketegangan terjadi maka tubuh akan menjadi lemah dan akibatnya tubuh tidak dapat
melakukan fungsinya secara optimal. Relaksasi penting apabila anda mempunyai gejala
seperti berikut:

Berdebar-debar.

Sakit kepala.

Berkeringat

Susah untuk bernafas.

Kadar glukosa darah yang tidak terkontrol.

Gangguan pencernaan.

Kepenatan atau susah untuk tidur.

Ketegangan otot terutama otot ditengkuk dan otot bahu.

Mudah risau, kurang sabar, mudah tersinggung dan cepat marah.

Hilang selera makan atau makan berlebihan.

Hilang minat terhadap seks.


Dalam menerapkan teknik relaksasi kita perlu mempertimbangkan beberapa

persiapan yang harus diperhatikan seperti setting lingkungan yang tenang atau tidak
25

mengganggu, pakaian yang longgar atau tidak mengikat, perut yang tidak sedang kelaparan
atau kekenyangan, serta tempat yang nyaman dan tepat untuk mengambil posisi tubuh. Bisa
pula ditambahkan aromatherapy dan alunan musik klasik dalam pelaksanaan teknik
relaksasi.
Selain lingkungan fisik yang harus dipersiapkan. Untuk dapat melakukan teknik
relaksasi secara efektif, pasien harus terlebih dahulu dipersiapkan. Mengenal secara baik
bagian-bagian dari tubuhnya. Tubuh adalah satu kesatuan sistem unik yang terdiri dari
beberapa subsistem seperti sistem pencernaan, sistem pernafasan, sistem saraf, sistem
rangka, dan sebagainya. Posisi atau postur untuk relaksasi bebas, dapat dengan duduk di
lantai atau kursi, berdiri ataupun berbaring, yang penting dapat membawa pasien ke
keadaan rileks atau istirahat serta berguna untuk memperbaiki postur tubuh yang salah.
Secara

umum

pelaksanaan

relaksasi

atau

penenangan

dilakukan

dengan

cara

mengendurkan urat-urat seluruh bagian badan secara berangsur-angsur sehingga tidak ada
lagi bagian tubuh yang kejang atau kaku.
Hal-hal yang perlu diperhatikan oleh pasien dalam latihan relaksasi antara lain;

Latihan relaksasi merupakan ketrampilan yang harus dipelajari, yaitu belajar untuk
tegang dan belajar untuk rileks. Belajar relaksasi ini dilakukan sedikit demi sedikit, tidak
dapat diharapkan agar dilakukan dalam waktu yang cepat. Oleh karena itu praktek
dengan teratur dan disiplin merupakan hal yang penting.

Selama fase permulaan latihan relaksasi dapat dilakukan paling sedikit 30 menit setiap
hari, selama fase tengah dan lanjut dapat dilakukan selama 15 sampai 20 menit. Latihan
dapat dilakukan dua sampai tiga kali setiap minggu. Jumlah session tergantung pada
keadaan individu dan stressor yang dialami dalam kehidupannya.

Ketika latihan relaksasi, maka harus diobservasi bahwa bermacam-macam otot secara
sistematis tegang dan rileks. Ketegangan harus dikendorkan dengan segera, dan tidak
boleh dihilangkan secara perlahan-lahan.

Dalam melakukan proses latihan relaksasi, yang penting individu dapat membedakan
perasaan tegang dan rileks pada otot-ototnya. Selama otot-ototnya ditegangkan atau
dirilekskan, perasaan-perasaannya harus dimonitor.

Setelah suatu kelompok otot rileks penuh, apabila individu mengalami ketidakenakkan
sebaiknya kelompok otot tersebut tidak digerakkan meskipun individu mungkin merasa
bebas bergerak posisinya.

Pada waktu belajar relaksasi, mungkin individu mengalami perasaan yang tidak umum,
misalnya gatal pada jari-jari, sensasi yang mengambang di udara, perasaan berat pada
bagian-bagian badan dan sebagainya. Apabila terjadi reaksi tersebut, maka tidak perlu
takut, karena hal tersebut menandakan adanya relaksasi. Akan tetapi seandainya
26

perasaan-perasaan tersebut masih mengganggu proses relaksasi, maka perasaan


tersebut dapat diatasi dengan cara membuka mata, bernafas sedikit lebih dalam dan
pelan-pelan, mengkontraksikan seluruh badan. Kemudian latihan relaksasi dapat
diulangi.

Pada waktu relaksasi individu tidak perlu takut kehilangan kontrol karena ia tetap berada
dalam kontrol yang dasar. Untuk mendapat kontrol terhadap diri sendiri dapat dilakukan
dengan cara membiarkan segala sesuatunya terjadi. Seperti orang yang mengambang
di air, supaya dapat mengambang secara efektif, maka dia harus diam saja dan
membiarkan daya hanyut alami tubuhnya berinteraksi dengan daya tarik air.

Dianjurkan latihan relaksasi tidak dilakukan dalam waktu satu jam sebelum tidur karena
dalam latihan terdapat kecenderungan untuk tertidur. Hal ini harus dihindari, tujuan
latihan adalah untuk rileks sementara tetap terjaga ( kecuali tujuannya untuk mengatasi
insomnia).

Perlu dimengerti bahwa kemampuan untuk rileks dapat bervariasi dari hari ke hari,
tergantung pada keadaan fisiologis dan psikologis waktu itu.

Relaksasi akan menjadi efektif apabila relaksasi dilakukan sebagai metode kontrol diri.
Contoh skrip relaksasi (dalam Utami 2002);

Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. Saya
akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda, dan kemudian
menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu.
Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda, terutama lengan kiri anda.
Genggamlah dan buat suatu kepalan, keraskan genggaman sekuat anda, rasakan dan
pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda. Tahan 5-10 detik lepaskan
kepalan. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan istirahat di kursi atau tempat berbaring
anda. Rasakan perbedaannya antara ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Ulangi
genggam atau kepalkan tangan kiri keras-keras, biarkan beberapa detik, rasakan
ketegangannya dan sekarang lepaskan. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks,
perhatikan perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik).
Sekarang lakukan hal yang sama pada tangan kanan anda. Genggamlah tangan
kanan anda sekuat anda, tahan beberapa saat (10detik), rasakan sensasi ketegangannya,
lalu lemaskan tangan anda, biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda, rasakan
sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya, nikmati kontras antara
ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Ulangi sekali lagi, genggam kuat-kuat tangan anda,
tahan 10 detik, rasakan ketegangannya, dan sekarang lepaskanlah dan rileks, biarkan jarijari anda lurus diatas tempat anda berbaring atau duduk. Nikmati sensasi kontras antara
ketegangan dan relaksasi (10 detik). Cobalah untuk melemaskan lebih lanjut. Walaupun
tampaknya anda melemaskan sebanyak mungkin, tampaknya selalu akan ada relaksasi
lebih banyak. Perhaitkan sekali lagi perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi.
Perhatikan rasa santai yang mulai berkembang di lengan kiri, tangan kiri dan tangan kanan.
Kedua lengan, tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks.
27

Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan, sehingga


anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. Jari-jari
menunjuk ke langit-langit. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10 detik). Biarkan
tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara ketegangan
dengan relaksasi (10 detik). Lakukan sekali lagi. Jari-jari menunjuk ke atas, tegangkan
sekuat-kuatnya tahan beberapa saat (10 detik) rasakan sensasi ketegangannya.
Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda lemas lurus lagi, rasakan dan pelajari
perbedaannya antara tegang dan rileks, terus lemaskan dan terus lemaskan, biarkan
sensasinya beberapa saat (10 detik).
Sekarang genggam kepalan kedua tangan, bawa ke bahu, terus arahkan ke bahu
sekuat-kuatnya, sehingga anda menegangkan otot-otot bisep, otot besar di bagian atas
lengan anda. Biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-otot tersebut. Dan
sekarang rileks. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda. Biarkan lengan anda jatuh di
sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan ketegangan dengan relaksasi otot-otot yang anda
rasakan, terus lemaskan dan terus lebih lemas lagi, biarlah rileks beberapa saat (10 detik).
Sekarang lakukan sekali lagi, kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuatkuatnya seakan ingin menyentuh bahu anda, biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan
sensasi ketegangnnya, sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh di
samping tubuh anda, teruslah rileks dan terus lebih rileks, rasakan sensasi perbedaan saat
tegang dengan rileks, pelajari sensanyinya sampai anda menyadari perbedaanya, biarkan
anda menikmatinya beberapa saat (10detik).
Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Gerakkan kedua bahu, bawa keduanya
sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda, rasakan
ketegangan dibahu dan leher anda. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke telinga, tahan
beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan di bahu dan leher anda. Sekarang rileks.
Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lemaskan semua ketegangan, lebih lemaskan lagi
ketegangannya, lebih lanjut lagi. Biarkan beberapa saat anda mengenali sensasi yang
muncul saat tegang dan rileks (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi, gerakkan bahu ke
telinga yang kuat tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan yang anda rasakan di
otot leher dan bahu, lebih lanjut dan lebih lanjut. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali
keposisi istirahat. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otototot tersebut. Lebih lanjut anda rasakan (10detik).
Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis.
Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut, otot-ototnya tegang
dan kulitnya keriput, tahan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang rileks. Licinkan dahi
anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik). Lakuakan sekali lagi. Kerutkan dahi
anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di sekitar mata dan sekitar dahi. Tahan
beberapa saat (10detik). Sekarang licinkanlah dahi anda. Lemaskanlah otot-otot tadi, dan
sekali lagi perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik).
Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Tutup mata anda dengan kuat, sehingga anda
merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan mata, pertahankan
beberapa saat (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Biarkan otot-otot anda rileks. Rasakan
perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekali lagi, tutup mata anda dengan
kuat dan pelajari ketegangannya, pertahankan (5 detik). Sekarang lepaskan dan rileks.
Biarkan mata anda terpejam dengan nyaman (10 detik).
Sekarang tutuplah rahang anda, gigi anda saling nekan sekuatnya. Perhatiakn
ketegangan disekitar rahang (10 detik). Lemaskan rahang sekarang. Bibirkan bibir anda
terbuka sedikit. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di sekitar rahang
28

(10 detik). Sekali lagi katupkan rahang anda. Sekuatnya dan tahan beberapa saat (10 detik)
dan sekarang lemaskanlah, lebih lanjut dan lebih lanjut. Lanjutkan rileks (10 detik).
Moncongkan kedua bibir anda. Yah seperti itu, yang kuat lagi, rasakan
ketegangangnya di sekitar bibir, tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang rileks lemaskan
otot-otot sekitar mulut, dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan nyaman (10 detik).
Lakukan sekali lagi, moncongkan kedua bibir anda sekuatnya, tekan terus bibir anda tahan
beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-ototnya. Sekarang lemaskanlah dan
biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks, dan lebih rileks, lebih rileks lagi biarkan beberapa
saat (10 detik) rasakan perbedaan kontras antar ketegangan dan relaksasi otot.
Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Dibagian
yang telah kita tegangkan. Tangan anda, lengan bawah, bahu atas, bahua bawah dan otototot wajah. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan dengan saat anda
riliks.
Sekarang kita akan melatih otot-otot leher, tekan kepala anda ke belakang tempat
anda bersandar, sehingga akan terasa ketegangan otot-otot dibagian belakang leher
dan punggung atas, terus tekan sekuat anda, sehingga terasa ketegangannya, tahan
beberapa saat (10 detik). Sekarang lemaskan. Biarkan kepala anda beristirahat dengan
nyaman. Nikmati kontras antara ketegangan dan relaksasi yang anda rasakan, lepaskan
lebih lanjut, yah lebih lanjut (10 detik). Sekarang lakukan sekali lagi, tekan kepala anda
kebelakang sekuat anda mampu, tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan ketegangan
yang anda rasakan pada leher bagian belakang dan bahu bagian atas. Dan sekarang
lepaskan dan rileks. Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Ya terus lemaskan,
terus lemaskan (10 detik).
Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Benamkan dagu ke
dada, yah seperti itu sekuatnya, tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan ketegangan di
leher depan. Dan sekarang lepaskan, lebih rileks, lebih rileks (10 detik). Rasakan kontras
saat tegang dengan saat rileks, pelajari sensasinya. Lakukan sekali lagi, arahkan dagu anda
ke dada sekuatnya, tahan beberapa saat (10 detik), dan lepaskan, rileks, yah lebih rileks
lagi, lebih lagi (10 detik).
Sekarang otot-otot punggung anda. Lengkungkan punggung anda, dengan
membusungkan dada dan perut, sehingga anda merasakan ketegangan di punggung
terutama punggung atas. Perhatikan ketegangan, pertahankan beberapa saar (10 detik),
dan sekarang rileks. Biarkan badan anda beristirahat di tempat anda berbaring. Perhatikan
perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Biarkan otot-otot tersebut lemas (10 detik).
Lakukan sekali lagi, lengkungkan punggung anda sekuatnya, dengan mebusungkan dada
dan perut tahan beberapa saat (10 detik) yah benar seperti itu, sambil anda rasakan
ketegangan otot punggung atas anda. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat
senyaman mungkin di tempat anda berbaring, terus lebih rileks dan lebih rilek lagi, biarkan
beberapa saat anda menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik).
Sekarang ambil nafas panjang. Isi paru-paru anda. Tahan, tahan dan perhatikan
ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Tahan beberapa saat, perhatikan
ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lepaskan dan keluarkan nafas dan
lanjutkan bernafas seperti biasa. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan dan relaksasi
(10 detik). Lakukanlah sekali lagi, tarik nafas panjang dan tahan. Perhatikan ketegangan.
Perhatikan otot-otot menegang. Sekarang lanjutkan bernafas seperti biasa. Bernafas
dengan nyaman. Biarkan otot-otot dada dan beberapa otot-otot di perut rileks. Lebih rileks
dan lebih rileks tiap kali anda mengeluarkan nafas (10 detik).
29

Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda, tarik perut anda ke dalam. Tegangkan
otot-otot perut tersebut. Tahn. Buatlah perut menjadi keras, sangat keras, dan sekarang
rileks. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Lemaskan dan rileks (10 detik). Lakukan sekali
lagi. Keraskan otot-otot perut. Perhatikan ketegangan (5 detik), dan sekarang rileks.
Lepaskan lebih lanjut, dan lanjut. Lagi, dan lagi. Hilangkan ketegangan dan perhatikan
kontras antara ketegangan dan rilaksasi (10 detik).
Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Luruskan sehingga anda dapat merasakan
ketegangan di paha. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Dan sekarang
rileks. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan dan rilaksasi relatif
yang anda rasakan (10 detik). Lakukanlah sekali lagi. Kunci lutut anda, luruskan kedua kaki
anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot tadi, rasa ketegangan di otot-otot betis
anda. Anda rasakan tarikan ketegangan, kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering.
Perhatikan ketegangan tadi dan sekarang rileks. Biarkan kaki anda rileks. Dan perhatikan
antara ketegangan dan relaksasi (10 detik). Sekali lagi sekarang. Tekuklah kaki anda di
bagian pergelangan kaki. Jari-jari menghadap ke kepala. Perhatikan ketegangan. Tahan.
Dan sekarang lepaskan. Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut, lebih lanjut, lagi dan lagi, lebih
rileks (10 detik).
Bila anda menegangkan otot-otot anda, anda juga telah melemaskannya. Anda telah
memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Anda dapat mengenal
apakah ada ketegangan di otot-otot anda. Dan apabila ada anda dapat berkonsentrasi pada
bagian tersebut, perintahkan otot-otot tadi untuk lemas, untuk rileks. Apabila anda berfikir
untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat melakukannya walaupun sedikit.
Sekarang saat anda duduk atau berbaring, saya akan mengulang berbagai
kelompok otot yang telah dilemaskan. Perhatikan apakah masih ada ketegangan pada otototot. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otot-otot tersebut dan perintahkan untuk
rileks, untuk lemas (5detik). Lemaskan otot-otot di bagian bawah anda. Lemaskan dibagian
badan anda sebelah bawah (5 detik). Punggung atas, dada dan bahu (5 detik). Pantat dan
pinggul (5 detik). Lemaskan lengan atas, bawah, dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5
detik). Biarkan semua otot di tenggorokan dan leher lemas (5 detik). Lemaskan rahang dan
otot-otot wajah anda ( 5detik). Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Sekarang
duduk dan berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).
Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. Bila saya mencapai angka
satu, bukalah mata anda, rentangkan badan anda dan bangun. Lima,....., empat....., tiga......
dua..... dan satu..... Mata anda membuka dan bangun.
A.2.Meditasi
Kata meditasi berasal dari meditatum Latin, yang berarti "untuk merenungkan". Ini
melibatkan fokus perhatian dan kesadaran sehingga kita mendapatkan kontrol lebih besar
atas pikiran kita. Tujuan orang melaksanakan meditasi cukup beragam. Dalam tradisi
keagamaan tertentu, meditasi dilaksanakan sebagai upaya untuk meningkatkan kehidupan
rohani, mendekatkan diri pada Tuhan atau mencapai kesadaran mistik atau penyatuan
mistik transendental dengan Tuhan. Secara psikologis, menurut Walsh ada 2 tujuan akhir
dari praktek meditasi, yaitu pertama agar seseorang dapat memiliki perkembangan insight
yang paling dalam tentang proses mental dalam dirinya, insight tentang kesadaran, identitas
dan realitas. Kedua agar seseorang memperoleh perkembangan kesejahteraan psikologis
30

dan kesadaran optimal. Selain tujuan akhir itu, Walsh juga mengatakan bahwa banyak
orang yang melaksanakan meditasi untuk mencapai tujuan-tujuan sementara, misalnya
untuk tujuan psikoterapi dan keuntungan psikofisiologis yang lain. Meditasi merupakan salah
satu cara untuk menenangkan diri sekaligus mengatasi beragam gangguan. Studi-studi
mengklaim bahwa teknik relaksasi ini bisa meredakan depresi, menurunkan tekanan darah,
mengatasi rasa sakit kronis dan meningkatkan konsentrasi (dalam Subandi 2002),.
Ada beberapa metode yang berbeda dari berlatih meditasi. Sebagian besar orang
melaksanakan meditasi dengan posisi duduk di lantai dan bersila. Secara tradisional bahkan
dianjurkan untuk posisi padmasana, kaki kanan diletakkan di atas paha kiri dan kaki kiri
diletakkan di atas paha kanan. Sikap ini dianggap dapat menyebabkan konsentrasi lebih
mendalam, karena tumit yang memberikan tekanan pada paha, maka fungsi pusat-pusat
tubuh bagian bawah menjadi berhenti, sehingga energi yang biasanya digunakan untuk
mengaktifkan tubuh bagian bawah dapat diarahkan ke atas untuk mencapai konsentrasi
yang lebih baik. Tradisi meditasi, menurut Gauding bermacam-macam, mulai dari meditasi
tradisi Timur, Barat, keagamaan dan sekular. Akan tetapi, sebagian besar meditasi
melibatkan empat teknik berikut:
1. Menggunakan fokus
Teknik pertama adalah belajar untuk fokus dan berkonsentrasi. Dengan melatih pikiran
untuk fokus pada satu objek (seperti sebuah lilin, tarikan napas, atau gerakan seperti
jalan), kita menjadi sadar akan pola pikiran-pikiran normal yang tidak terkontrol. Pada
akhirnya, kita akan belajar untuk rileks dan menenangkan pikiran. Ini merupakan awal
yang baik dan penting sebagai dasar untuk meditasi selanjutnya (Krebs 2007).
2. Menggunakan kehati-hatian (mindfulness)
Teknik kedua adalah belajar mengenai diri sendiri dan dunia di sekelilingnya. Kita
menjadi sadar akan isi pikiran dan perasan-perasaan halus dalam tubuh, kemudian kita
mulai mengamati kebiasaan dan pola mental yang akan membawa kembali ke dalam
kehidupan. Melalui proses ini, kita belajar menghadirkan mental, menyadari apa yang
sedang dilakukan dan dipikirkan. Selain itu, kita

juga menyadari dunia di sekeliling

sambil mempertahankan sikap tidak menghakimi dan penuh belas kasih. Latihan
mindfulness bertujuan untuk mengurangi stres, meningkatkan produktifitas dan
kewaspadaan melalui tekhnik relaksasi, latihan fisik dan pendeketan cognitive
behavioral (health advocate,inc)
3. Menggunakan topik
Cara ketiga untuk bermeditasi adalah merenungkan topik. Orang-orang Islam misalnya,
merenungkan ayat-ayat suci Al-Quran, Orang-orang Kristen merenungkan kata dari
Kitab Perjanjian Baru, sedang warga Budha Tibet merenungkan topik seperti belas
kasih. Selain itu, masyarakat spiritual dari semua tradisi Timur dan Barat seringkali
31

merenungkan kematian untuk membantu mengenali kualitas sekilas dan sifat mulia
kehidupan manusia.
4. Menggunakan indera
Teknik meditasi berikutnya melibatkan indera. Sebagai contoh, dengan menggunakan
indera pendengaran dan suara, kita bisa menyanyikan atau mengucapkan mantra dan
mendengarkan musik dan suara alam.
Esensi dari semua latihan meditasi adalah pemusatan perhatian, berhenti berpikir
dan hanya bertindak (Rosenthal 2002). Untuk itu pada tahap awal latihan meditasi
dibutuhkan sebuah stimulus yang disebut objek stimulus. Stimulus ini diperhatikan secara
terus menerus dalam jangka waktu yang lama, kemudian kita dengan lembut menutup mata
dan mulai mengendurkan otot. Langkah berikutnya adalah untuk menjernihkan pikiran,
tempatkan semua pikiran kita ke samping, jangan memikirkan masa lalu atau masa depan:
hanya fokus pada saat ini. Sebuah cara yang populer untuk melakukan ini adalah untuk
fokus pada nafas. Tujuannya adalah untuk mencapai titik di mana pikiran kita
menghilang.Tujuan dari latihan meditasi adalah untuk mengembangkan kemampuan agar
kesadaran tetap stabil dan tidak reaktif terhadap pengalaman eksternal maupun internal dan
kemudian mencapi kesadaran yang tinggi untuk mengontrol respon dan reaksi (Kristeller
2007). Belajar teknik meditasi yang efektif membutuhkan waktu dan usaha.
Relaksasi mengurangi stres dan mempersiapkan kita melakukan meditasi. Biokimia
tubuh memberikan respon yang sama terhadap ancaman nyata atau sekedar bayangan,
mereka melepaskan zat kimia ke dalam aliran darah untuk menyampaikan informasi agar
tubuh dan otak bersiap-siap menghadapi bahaya.
Efek meditasi sangatlah banyak dan tidak tergantung dengan tekhnik meditasi yang
digunakan (dalam Subandi 2002), efeknya adalah;

Meditasi menimbulkan sinkronitas yang semakin meningkat pada gelombang otak.

Penurunan denyut jantung dan ketegangan otot

Menurunkan kadar kolesterol

Meditasi juga bermanfaat untuk penderita asma dan hipertensi

Orang yang melakukan meditasi

Lebih rendah taraf kecemasannya,

Kontrol dirinya lebih internal

Aktualisasi dirinya lebih tinggi

Peningkatan harga diri, kekuatan ego, kepuasan dan percaya pada orang lain.

Meditasi juga efektif untuk orang-orang yang mengalami stres, depresi, phobia, insomnia
dan sebagai terapi untuk menghilangkan ketergantungan terhadap obat dan alkohol.
32

Latihan meditasi dapat mengurangi keluhan fisik yang dialami pasien.

Menurunkan agresifitas.
Berikut

ini

disajikan

salah

satu

instruksi

melaksanakn

meditasi

dengan

memperhatikan pernapasan. Instruksi ini dapat digunakan untuk sesi psikoterapi (angka
detik pada setiap instruksi menunjukkan waktu jeda yang sebaiknya digunakan)
Duduklah dengan sikap sesantai mungkin. Usahakan punggung tegak. Pandangan lurus
kedepan, lalu pelan-pelan pejamkan mata anda (5)
Tetaplah duduk tenang dan santai.(10) usahakan mengosongkan pikiran (10). Bersikaplah
pasif dan diam tanpa bernuat apa-apa. Tanpa berpikir apa-apa (10)
Sekarang pusatkan perhatian pada pernapasan anda(10). Sadarilah udara yang keluar
masuk lewat hidung anda (30). Janganlah memperhatikan gerakan dada anda yang naik
turun, yang disebabkan mengembang dan mengempisnya paru-paru anda ketika
bernafas(10). Tetaplah memperhatikan udara yang keluar masuk lewat hidung anda(30).
Janganlah berusaha mengatur pernapasan anda(10). Ini bukanlah latihan pernapasan,
tetapi latihan penyadaran. Oleh karena itu tugas anda hanyalah mengamati keluar
masuknya udara dari hidung (30)
Tetaplah bersikap pasif sebagai pengamat. Jangan berusaha mengubah jalannya
pernapsan anda (5) jika pernapasan anda cepat, biarkan saja. Jangan dirubah (5)
demikian pula jika pernapasan anda lemah, biarkan saja(5), tetaplah mengamatinya
dengan tenang (60)
Jika perhatian pada pernapasan anda terganggu, kembalikanlah segera(5). Bulatkanlah
tekad anda untuk hanya memperhatikan ja;annya pernapasan dari hidung anda(5). Setiap
kali pernapasan anda berubah cepat kembalikan.
Jangan sampai ada satu tarikan napaspunyang
lepas dari perhatian anda (20)
Lakukan terus menerus latihan penyadaran
pernapasan ini sampai saya memberi aba-aba
selesai....
Latihan hampir berakhir. Saya akan menghitung
satu sampai tiga secara ter sampai saya memberi
aba-aba selesai....
Latihan hampir berakhir. Saya akan menghitung
satu sampai tiga secara terbalik. Setelah selesai,
anda boleh membuka mata(5). Tiga...dua...satu.
silahkan membuka mata kembali dan latihan ini
selesai sampai disini

B.Pendekatan pemecahan masalah


B.1. Pemecahan masalah
Kesulitan

psikologis

dapat diakibatkan

pengguanaan metode yang tidak efektif dalam menghadapi masalah dan tantangan (Stanley
2009). Pemecahan masalah melibatkan beberapa langkah dasar. Yang pertama adalah
identifikasi masalah. Dalam langkah ini, seseorang

mencoba mengidentifikasi aspek

penting masalah dari kejadian yang penuh stres seperti masalah perilaku, pikiran, perasaan,
33

dan respon fisiologis. Contohnya; berhadapan dengan gempa bumi dapat diterima sebagai
sesuatu yang stressful karena dihubungkan dengan 1) masalah perilaku; harus mengungsi
dimana pada waktu bersamaan harus mengasuh anaknya, 2) pikiran negatif yang
berlebihan: kita tidak dapat recovery dari kejadian ini.3). perasaan negatif; takut, marah ,
dan depresi 4). Respon fisiologis: otot tegang, capek, gangguan tidur. Membantu individu
untuk mengerti berbagai macam respon terhadap masalah mereka berguna untuk
menyarankan keahlian apa yang akan dipakai dalam psikoterapi mereka. Contohnya, jika
masalah utama adalah keluhan somatik, maka strategi relaksasi adalah yang paling efektif.
Langkah kedua dalam pemecahan masalah adalah mencari alternatif. Brainstorming
telah digunakan secara luas dalam mencari alternatif pemecahan masalah. Aturan
brainstorming meliputi; (1) Individu menawarkan solusi sebanyak yang mereka bisa, bahkan
jika solusi tidak segera tampak wajar, (2) Kritik tidak diperbolehkan, dan (3) Harus ada
upaya untuk mencampur dan mencocokkan solusi dengan cara yang kreatif.
Langkah ketiga dalam pemecahan masalah adalah mengevaluasi alternatif dan
memilih solusi yang terbaik. Untuk memulai proses ini, peserta dapat diminta untuk menilai
kemungkinan setiap solusi akan memiliki hasil yang positif. Hal ini sering membantu untuk
membahas beberapa faktor yang mempengaruhi bagaimana peserta yang membuat
peringkat (misalnya, biaya, ketersediaan sumber daya, dampak dari solusi pada orang lain).
Biasanya, salah satu solusi keluar sebagai yang terbaik dan paling praktis. Langkah terakhir
dari pemecahan masalah adalah mengimplementasikan solusi. Peserta pada dasarnya
mencoba untuk menerapkan solusi terbaik dalam situasi masalah dan kemudian meninjau
kemajuan mereka dengan terapis.
Ada pengakuan yang berkembang bahwa pengembangan keterampilan pemecahan
masalah sangat penting untuk pencegahan kambuh dan maintenance efek CBT. Peserta
yang belajar bagaimana pendekatan dalam situasi masalah dan merumuskan dan
menerapkan manfaat yang efektif mengatasi pilihan dalam beberapa hal penting. Pertama,
mereka

sering

mampu

mengantisipasi

masalah

dan

membuat

rencana

untuk

menghindarinya. Kedua, mereka mengatasi kemunduran lebih efektif dan bisa mendapatkan
upaya mereka mengatasi kembali ke jalur setelah kemunduran sehingga mencegah
kekambuhan utama. Akhirnya, mereka lebih siap untuk penghentian terapi karena mereka
telah belajar untuk terlibat dalam bentuk terapi diri, di mana mereka dapat menemukan dan
mengatasi masalah mereka sendiri.
B.2. Manajemen Waktu
Salah satu sumber stres bagi banyak orang adalah memiliki terlalu banyak hal yang
harus dilakukan dan tidak memiliki cukup waktu

untuk melakukannya. Kita tidak dapat

meningkatkan jumlah waktu yang ada dalam sehari, kita hanya memiliki 24 jam, kita tidak
dapat meningkatkan sumber daya kita, oleh karena itu, strategi manajemen waktu berusaha
34

untuk membuat penggunaan waktu yang kita miliki secara efektif . Agar efektif, kita harus
memodifikasi tuntutan pada waktu kita.
Manajemen

waktu

adalah

mengelola

waktu

hingga

dapat

hasil

optimal.

Sebagaimana pernyataan dari Julie-Ann Ramos: Anda tidak hanya datang dan mulai tugastugas Anda, Anda harus berhenti sejenak dan mengevaluasi. Apa penting? Apa mendesak?
Apa yang terlewatkan? Pada dasarnya kita perlu menggunakan waktu untuk benar-benar
melakukan banyak hal, yaitu mencapai sesuatu, bukan sekedar sibuk. Siapapun bisa sibuk,
tapi sibuklah untuk hal yang tepat. Ada sebuah aturan yang sering kita dengar, Aturan
Pareto, menyatakan 80% aktivitas kita hanya menghasilkan imbalan yang kurang signifikan
(20% hasil). Untuk mengatasi hal ini, kita bisa mendelegasikan pekerjaan yang menurut kita
kurang

penting

kepada

orang

lain,

negosiasikan untuk dapat dikerjakan


secara bersama-sama, berhentilan jika
menurut kita aktivitas itu tidak berguna,
tundalah

sampai

pekerjaan

itu

menumpuk dan kelompokkan sehingga


bisa dikerjakan perjenis pekerjaannya.
Sedangakan untuk mendapatkan
Gambar 6. Tabel prioritas manajemen
waktu

hasil maksimal (80% hasil) dengan


hanya

usaha 20%, yang bisa kita

lakukan digambarkan secara jelas oleh


Julie-Ann Ramos: Anda tidak mungkin cakap pada semua hal. Berupaya memperbaiki dan
berkonsentrasi pada segala sesuatu adalah tugas yang sia-sia. Jangan kuatir tentang itu,
fokuslah pada hal-hal yang terpenting saja.
Manajemen waktu adalah bagaimana mengatur prioritas pekerjaan. Manajemen
Waktu merupakan suatu metode yang dirancang untuk membantu individu memulihkan rasa
keseimbangan dalam hidup mereka. Langkah pertama pelatihan keterampilan manajemen
waktu dirancang untuk meningkatkan kesadaran pola penggunaan waktu. Untuk mencapai
tujuan ini, orang-orang mungkin akan diminta untuk menyimpan catatan tentang bagaimana
mereka menghabiskan waktu mereka setiap hari, mencatat jumlah waktu yang dihabiskan
dalam kategori penting seperti pekerjaan, keluarga, olahraga, atau kegiatan rekreasi.
Langkah kedua dalam manajemen waktu ini dirancang untuk membantu individu
menentukan prioritas mereka. Dalam menetapkan prioritas, penting untuk membedakan
mana yang mendesak dan mana yang penting.
1. Pentingnya; aktivitas yang perlu dilakukan dengan benar, berkaitan dengan
kualitas. Jadi termasuk tugas dalam kategori 20%.
2. Mendesaknya; aktivitas yang berkaitan dengan waktu, bukan kualitas.
35

Untuk mengeksplorasi perbedaan ini, sebuah tabel akan sangat membantu, dimana
satu

sumbu

menggambarkan

dimensi

kepentingan

dan

satu

sumbu

lainnya

menggambarkan mendesak (gambar 6). Pasien kemudian didorong untuk masuk ke dalam
setiap kuadran contoh tabel kegiatan dari kehidupan mereka sendiri dan untuk
merefleksikan pola yang mereka amati. Individu mencatat berapa banyak waktu yang
mereka habiskan melakukan kegiatan yang berada di kuadran mendesak-tidak penting atau
kuadran tidak mendesak-tidak penting. Atau, mereka mungkin melaporkan bahwa mereka
menghabiskan sedikit waktu atau tidak terlibat dalam kegiatan di kuadran tidak mendesaktapi penting. Pasien didorong untuk mendiskusikan manfaat yang berasal dari peningkatan
prioritas yang mereka berikan kepada kegiatan penting, tetapi kurang mendesak seperti
berolahraga,

istirahat,

santai,

atau

melakukan pekerjaan sukarela. Mereka


juga didorong untuk mencoba untuk
mencocokkan

waktu

yang

mereka

habiskan dalam kegiatan yang berarti


dengan

dengan

prioritas

mereka

letakkan pada aktivitas.


Fokus

tujuan

adalah

pada

perubahan perilaku spesifik yang sesuai


dengan prioritas jangka panjang mereka.
Pertama,

individu

diminta

untuk

mengidentifikasi tujuan yang dapat diselesaikan dalam satu mingu kedepan. Tujuan tersebut
misalnya; berkurangnya berat badan sebanyak 2kg atau menyelesaikan program latihan.
Kedua, pasien diminta untuk menganalisa secara kritis tujuan untuk memastikan bahwa hal
tersebut masuk akal, spesifik, dan secara personal mempunyai arti. Pada langkah ketiga,
individu diminta untuk mengkonfirmasi ulang bingkai waktu (misal: seminggu) dimana
mereka mencapai tujuan. Langkah ini penting untuk mengurangi penundaan, hambatan
umum untuk manajemen waktu yang efektif. Akhirnya, upaya individu dalam mencapai
tujuan yang telah digambarkan. Menyelesaikan tujuan yang telah ditunda-tunda dengan
sukses dapat sangat menyenangkan
Masalah utama dalam manajemen adalah menginvestasikan waktu sekarang untuk
kegiatan-kegiatan yang mendatangkan manfaat di kemudian hari. Mengerjakan sesuatu hal
yang tepat dengan urutan yang tepat akan menghemat banyak waktu dan tenaga (the
learning centre). Dalam manejemen waktu juga dikenal bagaimana membuat batasanbatasan. Tidak semua pekerjaan harus kita kerjakan.
Batasi kesediaan, tidak semua ajakan teman kita harus kita penuhi. Coba
pertimbangkan menurut penting dan mendesaknya.
36

Batasi durasinya, dalam mengerjakan segala sesuatu alangkah baiknya jika kita
batasi waktu pengerjaannya.
Batasi pentingnya, artinya kita batasi kualitasnya. Sampai seberapa tinggi kualitas
hasil pekerjaan kita, sempurnakah atau cukup optimal. Mengejar kesempurnaan
dengan mengabaikan pekerjaan yang lain bukanlah manajemen waktu yang baik.
Batasi keterlibatan, jika pekerjaan itu bisa didelegasikan kepada orang lain dengan
hasil pekerjaan yang cukup baik, mengapa tidak kita lakukan. Sementara itu kita
mengerjakan pekerjaan yang lebih penting.
Untuk

melakukan

pekerjaan

dengan

hasil

maksimal,

kita

juga

harus

mempertimbangkan Prime Time. Waktu utama/emas setiap orang boleh jadi berbedabeda. Waktu ini merupakan waktu dimana potensi dan kekuatan (pikiran dan jiwa) bisa
bersinergi sehingga hasil pekerjaan menjadi fantastik. Secara umum dari keseluruhan
tulisan ini, yang harus kita lakukan dalam mengelola waktu adalah :
1. Identifikasi semua aktivitas/pekerjaan yang hendak kita lakukan.
2. Mengelompokkan setiap aktivitas menurut penting dan mendesaknya.
3. Menetapkan batasan-batasan.
4. Mengetahui dan menggunakan Prime Time dengan sebaik-baiknya.
5. Membuat rencana kegiatan dan melaksanakan secara konsisten.
C.Pendekatan kognitif untuk Manajemen stres
Bagian sebelumnya menampilkan keterampilan manajemen stres yang dapat
menghapus bahaya dengan mengurangi permintaan, meningkatkan sumber daya kita, atau
kombinasi dari keduanya. Strategi-strategi tersebut dapat digunakan ketika benar-benar
bisa melakukan sesuatu terhadap stressor. Namun, bahaya yang kita lihat dalam situasi
stres seringkali bukan yang asli, melainkan dibayangkan. Membayangkan bahaya yang
dihasilkan oleh persepsi kita tentang situasi. Mereka sering merupakan akibat dari tuntutan
yang diciptakan sendiri, tidak mampu mengenali sumber daya, meminimalkan sumber daya
yang kita miliki, atau kombinasi dari semuanya (Burns 1998). Contoh tuntutan terhadap diri
sendiri meliputi:
Saya harus sempurna dalam segala hal yang saya lakukan.
Saya harus memenangkan persaingan.
Saya harus melihat dengan cara tertentu.
Saya harus menjadi populer.
Saya pasti senang.
Saya harus lebih baik daripada yang lain.
Bahaya yang dibayangkan juga bisa terjadi akibat tidak dapat melihat sumber daya
yang dimiliki atau meminimalkan mereka. Contoh:
Saya tidak cukup kaya.
37

Saya tidak cukup populer.


Saya tidak cukup menarik.
Saya tidak punya cukup banyak teman
Saya tidak memiliki bakat yang cukup. "
Dalam situasi stres di mana bahaya yang dibayangkan, pendekatan manajemen
stres yang paling efektif adalah dengan mengubah cara berpikir kita tentang situasi. Kita
perlu mengubah persepsi kita tentang tuntutan dan sumber daya. Tanpa perubahan pola
pikir maka kesembuhan yang terjadi hanya bersifat sementara dan masih tetap rentan ketika
menghadapi situasi yang stressful (Retnowati 2002). Strategi pendekatan kognitif untuk
manajemen stres akan membantu mengidentifikasi stres yang memproduksi pikiran-pikiran
maladaptif dan menggantinya dengan pikiran-pikiran yang tidak menghasilkan stres. Metode
Cognitive-behavioral therapy (CBT) semakin meningkat penggunaannya untuk membantu
individu-individu menjadi lebih baik dalam mengelola respon mereka terhadap peristiwa
kehidupan yang penuh stres. Metode pengobatan didasarkan pada gagasan bahwa
penilaian kognitif tentang peristiwa stres dan coping terhadap penilaiannya memainkan
peran penting dalam menentukan respon stres.
Lazarus et al. (dalam Dimsdale 2009) telah mengembangkan model stres dan coping
yang berfungsi sebagai landasan konseptual bagi kebanyakan protokol manajemen CBT
untuk stres. Model ini menyatakan bahwa ada dua jenis penilaian kognitif yang sangat
penting dalam memediasi reaksi terhadap stres. Pertama, penilaian primer, mengacu pada
cara di mana seseorang mengevaluasi signifikansi atau makna dari suatu peristiwa tertentu.
Ketika peristiwa (misalnya, didiagnosa dengan penyakit kronis seperti rheumatoid arthritis)
yang dinilai sebagai berbahaya dan mengancam (misalnya, "Karena rheumatoid arthritis
saya, saya tidak akan bisa melakukan apapun yang saya benar-benar peduli"), individu
adalah lebih cenderung menjadi cemas, depresi, dan menarik diri. Namun, jika keadaan
yang sama dipandang sebagai suatu tantangan (misalnya, "Meskipun arthritis saya
mencegah saya dari melakukan beberapa kegiatan fisik, ada banyak kegiatan penting dan
bermakna lainnya yang bisa saya lakukan dan nikmati"), maka hasil lebih positif lebih
mungkin terjadi. Penilaian sekunder mengacu pada proses mengevaluasi apa yang dapat
dilakukan tentang peristiwa stres. Beberapa faktor dapat mempengaruhi penilaian sekunder
tersebut termasuk luasnya coping skill individu, keahliannya pada coping skill spesifik, dan
harapan mereka bahwa keterampilan mereka akan efektif.
Pendekatan CBT untuk manajemen stres memiliki tiga tujuan utama. Tujuan pertama
adalah untuk membantu individu menjadi lebih sadar akan penilaian kognitif mereka
terhadap peristiwa stres. Tujuan kedua adalah untuk mendidik individu tentang bagaimana
penilaian mereka pada peristiwa stres dapat mempengaruhi respon emosi dan perilaku
negatif dan untuk membantu mereka mengkonsep ulang kemampuan mereka untuk
mengubah penilaian tersebut. Tujuan ketiga adalah untuk mengajarkan individu bagaimana
38

mengembangkan dan mempertahankan penggunaan berbagai keterampilan kognitif dan


perilaku dalam manajemen stres.
Pikiran-pikiran maladaptif dapat dibagi menjadi tiga kategori umum:
Pikiran otomatis negatif / negative automatism thinking (Nat)
Asumsi / aturan dan peraturan
core beliefs
Pikiran-pikiran otomatis yang negatif adalah pikiran yang muncul dalam pikiran
seseorang tanpa disuruh dan mempunyai karakteristik : 1) Otomatis, mereka datang ke
pikiran segera dan mereka tidak diproses, 2) Distorsi, tidak selalu didukung dengan sesuatu
yang benar, 3) Tidak tertolong, mereka mempertahankan perasaan depresi sehingga sulit
diubah, 4) Masuk akal, mudah diterima sebagi fakta dan jarang dipertanyakan, dan 5).
Persistent, sangat sulit untuk dihilangkan (Tan 2010). Dari tiga kategori pikiran maladaptif,
Nat adalah yang paling mudah diidentifikasi dan termudah untuk diubah. Nat cenderung
khusus untuk situasi itu. Nat yang kita miliki dalam satu situasi mungkin tidak sama seperti
yang kita miliki dalam situasi lain. Beberapa orang sangat sadar diri dan dengan mudah
dapat mengidentifikasi Nat mereka.
Aturan adalah pernyataan kita tentang bagaimana dunia harus bekerja atau
bagaimana kita dan orang lain harus bersikap. Contoh dari aturan adalah "Orang-orang
harus selalu sopan satu sama lain". Asumsi adalah pernyataan tentang apa yang akan
terjadi dalam situasi tertentu. Mereka biasanya dinyatakan dalam bentuk "Jika ..., maka ..."
Contohnya adalah "Jika saya tidak mendapatkan" A "dalam refrat ini, maka saya tidak akan
menjadi

psikiater".

mengidentifikasi

Salah

aturan

satu

adalah

cara
untuk

mencari pemikiran yang berisi kata-kata


"harus" atau "seharusnya" (misalnya "Saya
tidak pernah harus membuat kesalahan").
Asumsi

dapat

pernyataan

diidentifikasi

jika-maka

melalui

seperti

"Jika

seseorang meminta saya untuk membantu


dan saya mengatakan tidak, maka mereka
akan membenci saya!".
Core

beliefs

adalah

keyakinan

tentang diri kita, orang lain, dunia atau masa depan. Core beliefs merupakan pikiran
maladaptif yang terdalam, yang paling sulit untuk diidentifikasi, dan yang paling sulit untuk
diubah dari tiga kategori pikiran maladaptif. Core beliefs dapat dipercaya cukup kuat dan
bahkan mungkin terasa seperti benar meskipun mungkin sebagian besar, atau seluruhnya
tidak benar. Hal ini biasanya berakar pada peristiwa masa kanak-kanak, yang mungkin saja
39

benar atau tidak benar pada waktu itu. Core beliefs maladaptif tersebut terus dipertahankan
melalui informasi yang mendukung keyakinan sementara mengabaikan data ke sebaliknya.
Tidak seperti Nat, yang cenderung berhubungan dengan peristiwa tertentu, core beliefs
adalah mutlak dan konsisten: Mereka selalu bersama kita.
Mengubah cara berpikir kita tidak pernah mudah. Namun, ada beberapa teknik yang
telah terbukti yang dapat digunakan untuk memodifikasi stres memproduksi pikiran-pikiran
otomatis yang negatif, aturan dan asumsi, dan core beliefs. Teknik yang paling populer
disebut self observation dan restrukturisasi kognitif, telah efektif digunakan untuk mengobati
berbagai masalah termasuk depresi, kecemasan, nyeri, withdrawal dan lain-lain.
C.1.Self-Observation
Salah satu cara yang paling efektif untuk membantu individu menjadi lebih sadar
bagaimana mereka menanggapi situasi masalah adalah mengharuskan mereka memiliki
catatan harian perilaku mereka. Sebuah format catatan harian (Tabel 2) sering digunakan
dengan pasien yang diminta untuk mencatat bagaimana mereka menanggapi peristiwa yang
menantang atau stres yang terjadi setiap hari. Entri dibuat dalam tiga kolom: Anteseden,
perilaku, dan konsekuensi. Dalam kolom anteseden, pasien merekam kejadian lingkungan
spesifik tertentu yang mereka anggap sebagai stres. Kejadian ini mungkin stressor
interpersonal seperti berargumentasi dengan pasangan atau konfrontasi dengan rekan
kerja, atau stressor intrapersonal seperti simptom nyeri yang luas atau bencana alam. Untuk
menilai penilaian dari stressor, pasien diminta untuk menilai seberapa stres mereka ketika
berhadapan dengan kejadian tersebut pada skala 0 sampai 100 (misalnya, 0 = sama sekali
tidak stres, 100 = peristiwa yang paling menegangkan yang pernah saya alami). Dalam
kolom perilaku , pasien diinstruksikan untuk merekam reaksi kognitif dan perilaku mereka
pada kejadian stressful. Istilah perilaku ini didefinisikan secara luas sehingga tidak hanya
meliputi respon perilaku yang jelas tetapi juga respon kognitif, afektif, dan fisiologis yang
lebih tertutup. Dengan demikian, dalam kolom respon perilaku individu mungkin
menunjukkan perilaku coping spesifik mereka (misalnya, menghindari), respon kognitif
terhadap stressor (misalnya, "Saya kewalahan dan tidak bisa menangani ini sekarang"),
emosi negatif (misalnya , kecemasan, depresi), dan respon fisiologis (misalnya, berkeringat,
peningkatan denyut jantung, atau mual). Dalam kolom konsekuensi, pasien mencatat hasil
yang dihasilkan dari perilaku mereka dalam situasi ini.
Self-observation efektif karena beberapa alasan. Pertama, membuat orang sadar
akan perilaku mereka yang biasanya gagal untuk dilihat. misalnya Gaya Individu dengan
kecemasan sosial adalah menghindari, mereka sedapat mungkin menghindari situasi yang
berpotensi menimbulkan stres dengan cara yang lebih kurang otomatis (misalnya, secara
rutin menolak undangan), menghindar dengan halus (misalnya, datang atau meninggalkan
40

pesta lebih awal) , atau mengatur gaya hidup mereka (misalnya, bekerja sendiri) sehingga
mereka memiliki kesempatan sangat sedikit untuk menghadapi ketakutan mereka. Dengan
tetap merekam perilaku mereka sendiri, individu mulai mengenali pola-pola perilaku mereka.
Kedua,

membantu individu melihat bagaimana respon kognitif perilaku mereka terkait

dengan situasional antecedent dan konsekuensinya.


Tabel 4. Format diari sehari-hari untuk merekam perilaku terkait stres
Antecedent
Stress
Perilaku
konsekuensi
rating
Kecelakaan
Rating = Pikiran; hal-hal seperti ini
Saya dapat
lalulintas
70
selalu terjadi padaku, bosku
mengontrol
sederhana;
pasti sangat marah karena aku kembali emosi.
saya di tabrak
tidak ikut rapat pagi ini.
Polisi datang
dari belakang
Perasaan; frustasi, cemas.
segera dan saya
sewaktu di
Respon fisiologis ; sakit perut
dapat mengikuti
lampu merah.
Perilaku ; memaki sopir yang
rapat pagi tepat
Leher saya
menabrakku, kemudian
waktu
sakit, tidak ada
kembali ke mobilku untuk
kerusakan
menenangkan diri sampai
pada mobil
polisi datang
C.2.Restrukturisasi kognitif
Kognisi memainkan peran sentral dalam stres dan proses coping. Terdapat
kesepakatan bahwa respon stres tergantung dari proses kognitif. Adalah penting untuk
dapat membedakan mana peristiwa yang benar-benar mengancam dengan peristiwa yang
dianggap mengancam (Eysenck 2006). Dalam CBT penilaian kognitif tentang peristiwa stres
dianggap sebagai faktor kunci dalam menentukan respon terkait stres. Mengingat
penekanan pada kognisi ini, tidaklah mengherankan bahwa pendekatan utama dari CBT
untuk manajemen stres adalah membantu peserta menjadi sadar dan mengubah pikiran,
keyakinan, dan harapan maladaptif mereka.
Tujuan dari restrukturisasi kognitif adalah untuk menggantikan pikiran irasional
dengan yang lebih seimbang. Meskipun seseorang dapat melakukan restrukturisasi kognitif
di kepala mereka, lebih efektif dalam bentuk latihan tertulis. Restrukturisasi kognitif dimulai
dengan mendidik pasien tentang model kognitif dan bahwa kognisilah yang mendasari
dalam menanggapi emosi. Menurut model kognitif, reaksi emosional yang berlebihan atau
berkepanjangan sering hasil dari kognisi yang menyimpang atau disfungsional.
Langkah kedua dalam restrukturisasi kognitif memantau dan menganalisa pemikiran
disfungsional. Tabel 5 daftar sejumlah stres yang berhubungan dengan pikiran yang
mungkin diidentifikasi melalui catatan catatan harian. Seperti dapat dilihat, masing-masing
pikiran dapat dihubungkan dengan emosi negatif. Sebuah analisis yang cermat dari
pemikiran masing-masing juga mengungkapkan kesalahan yang melekat dalam logika.
41

Beberapa jenis kesalahan, atau distorsi kognitif, terjadi cukup sering, dan individu dapat
diajarkan untuk mengenali mereka.
Tabel 5 . pikiran negatif yang terkait dengan stres
Stressor
Kognisi
Emosi
Prosedur medis
Saya tahu, saya tidak
Takut
yang menyakitkan
dapat mentoleransi
nyeri
Berargumen dengan Dia tidak akan mau
Putus asa
teman
berbicara denganku
lagi
Teman kerja cedera Ini salahku, aku
sewaktu kerja
seharusnya
Bersalah
mengingatkan dia
tentang bahayanya
Deadline terlambat
Tidak ada harapan,
Depresi
aku selalu
mengacaukannya
Pasangan
Dia tidak mengerti apa
mengkritik
yang aku coba lakukan Marah
untuknya
Langkah ketiga dalam restrukturisasi kognitif adalah untuk menantang dan
mengubah distorsi kognitif. Peserta sering disediakan dengan daftar "pertanyaan kunci"
(Tabel 6) yang dapat diterapkan pada pikiran negatif mereka. Mereka diminta untuk memilih
satu atau dua pertanyaan yang berguna dalam mengidentifikasi masalah logis yang
mendasari dalam pemikiran mereka. Akhirnya, peserta mengembangkan respon rasional
yang merupakan respon kognitif yang lebih akurat dan membantu dengan situasi.
Tabel 6. pertanyaan kunci untuk menentang pikiran negatif
otomatis
Apakah ada penjelasan alternatif?
Apa bukti bahwa pikiran tersebut benar?
Apa yang akan terjadi jika tetap memikirkan hal ini?
Apa hasil terbaik, terburuk, dan yang paling realistis?
Kemungkinan apa yang akan terjadi?
Tabel 7 menggambarkan bagaimana seseorang bisa mengubah berbagai pikiran
negatif yang terkait dengan stres untuk lebih rasional adaptif. Untuk menjadi efektif, respon
rasional harus sering digunakan, idealnya setiap kali pikiran negatif muncul. Untuk
memastikan bahwa hal ini terjadi, pasien diberi tugas praktik di rumah di mana mereka
diminta untuk mengekspos diri mereka untuk peristiwa stres, memantau pikiran negatif
mereka, dan menanggapi dengan pola pikir yang lebih rasional. Mereka juga diminta untuk
42

menyimpan catatan dari konsekuensi yang dihasilkan, baik dari segi perubahan emosi dan
perilaku.
Tabel 5. pikiran negatif dan respon yang rasional
Pikiran negatif
Respon rasional
Saya tidak punya kontrol
Adalah benar bahwa saya tidak dapat
pada situasi ini
mengubah apa yang telah terjadi, tetapi
saya dapat mengontrol respon saya
Saya tidak dapat kembali
ke pekerjaan lama, saya
tidak berharga

Walaupun saya tidak dapat melakukan


pekerjaan yang sama, masih banyak
pekerjaan lain yang dapat saya lakukan

Tidak adil jika saya


diperlakukan seperti ini

Hidup tidak selalu adil, terkadang sesuatu


sesuai dengan yang diinginkan, terkadang
tidak

Tidak seorangpun yang


memperdulikan saya

Terdapat banyak orang dalam hidupku


yang akan selalu memberi dukungan dan
cinta

BAB IV
KESIMPULAN

Respon stres merupakan reaksi tubuh terhadap stres, dapat menyelamatkan jiwa
(dan bersifat adaptif) dalam jangka pendek ketika seseorang menghadapi stressor langsung
tetapi dapat menyebabkan sakit atau penyakit (dan menjadi maladaptif) dalam jangka
panjang ketika stres yang parah , berulang, atau persisten. Dalam merespon penyebaran
terkait stres, perubahan fisiologis terjadi di dalam tubuh, dapat bertahan untuk waktu yang
43

lama setelah penyebaran telah berakhir, dan dapat mengakibatkan gejala dan gangguan
yang muncul segera setelah terpapar stressor atau menjadi nyata beberapa tahun
kemudian.
Beberapa Faktor biologis dan pengalaman hidup dapat memodifikasi respon
seseorang terhadap stres, termasuk gen, peristiwa awal kehidupan, dan sejauh mana
stressor yang dianggap dikendalikan. Faktor-faktor tersebut dapat membantu menjelaskan
perbedaan dalam reaksi orang terhadap stres dan pengembangan efek kesehatan
selanjutnya. Stres dapat dibedakan menjadi stress processive yang membutuhkan
pemprosesan terhadap stressor dari struktur yang lebih tinggi sebelum timbulnya respon
stres dan stres sistemik yang tidak memerlukan pemprosesan dari struktur yang lebih tinggi,
stres ini terkait dengan homeostatis fisiologis dan bertujuan untuk survival. Semua respon
stres melibakan sumbu HPA, dengan diawali stimulus pada neuron PVN hipotalamus.
Stres yang dialami seseorang sangat sulit untuk dihilangkan seluruhnya, karena itu
penting untuk manajemen stres dengan baik agar tidak mengganggu kehidupan seseorang.
Reaksi stres yang dialami seseorang merupakan sesuatu yang wajar. Namun, reaksi-reaksi
tersebut bisa menjadi suatu yang perlu mendapat perhatian serius apabila dialami secara
berkepanjangan sehingga mengganggu kehidupan atau interaksi sosial seseorang. Jika
stres terus menerus dialami dan dikembangkan dapat mengakibatkan konsekuensi yang
buruk bagi orang yang mengalaminya, yaitu masalah psikologis yang semakin parah dan
berkepanjangan. Dengan manajemen stres, konsekuensi buruk tersebut diharapkan tidak
terjadi pada seseorang. Manajemen stres merupakan suatu intervensi yang diciptakan untuk
menghambat perjalanan stres menjadi suatu masalah serius
Manajemen stres merupakan cara bagaimana mencegah, menunda, menghindari,
atau mengatasi stres. Sebenarnya, ada berbagai macam cara yang dapat dilakukan
seseorang sebagai bentuk upaya dalam mengatasi stres, tetapi secara garis besar dapat
dibedakan menjadi strategi yang mengatasi gejala stres (relaksasi, meditasi), dan strategi
yang menangani stressor (manajemen waktu, pemecahan masalah, restrukturisasi kognitif)
DAFTAR PUSTAKA

Antoni AF. Pituitary Regulation, Role of. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 3. 2006
Arnsten AFT. Prefrontal Cortical Network Connections: Key Site of Vulnerability in Stress
and Schizophrenia. Int J Dev Neurosci. 2011 May ; 29(3): 215223
Arnsten AFT. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and
function. Nat Rev Neurosci. 2009 June ; 10(6): 410422.
44

Ben-shahar T. Even happier a gratitude journal for daily joy and lasting fulfillment
Brunero S. Stress Management for Nurses. New South Wales Nurses
Association 2006
Buckingham JC. Glucocorticoids, Role in Stress. . Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 2. 2006
Burns DD. Terapi kognitif pendekatan baru bagi penanganan depresi. 1998
Centre for good governance .Handbook on stress management skills.
Concordia University Health Services. Stress management: A Practical Guide
Dantzer R. Behavior, Overview. p307. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition,
volume 1. 2006
Dallman MF, Bhatnagar S, Viau V. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. p 421. Dalam:
Encyclopedia of stress, second edition, volume 2. 2006
De Silva P. Behavior Therapy .p303. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition,
volume 1. 2006
Dimsdale JE, Irwin MR, Keefe FJ, Stein MB. Stress and Psychiatry. Dalam;Kaplan &
Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
Eleftheriades M, Pervanidou P, Chrousos GP . Fetal Stress. p46. Dalam: Encyclopedia
of stress, second edition, volume 2. 2006
Eysenck MW. Cognition and Stress .p513. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 1. 2006
Fanselow MS, Ponnusamy R. Amygdala .p161. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 1. 2006
Fava GA. Cognitive-Behavioral Therapy .p515. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 2. 2006
Fink G. Secretagogue. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition, volume 2.
2007
Fleshner M, maier SF, lyons DM, raskind MA. The neurobiology of the stress-resistant
brain Stress. 2011 September ; 14(5): 498502.
Gabbard GO.A neurobiologically informed perspective on psychotherapy. BJP 2000,
177:117-122
Gitlin M. Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs). Dalam: Encyclopedia
of stress, second edition, volume 2. 2007
Gulf War And Health. Physiologic, Psychologic, And Psychosocial Effects Of
Deployment-Related Stress Volume 6. 2008

45

Gutman DA, Nemeroff CB. Corticotropin-Releasing Factor Circuitry in the Brain


Relevance for Affective Disorders and Anxiety .p630. Dalam: Encyclopedia of
stress, second edition, volume 2. 2006
Harris DS, Wolkowitz OM, Reus VI. Psychoneuroendocrinology. Dalam;Kaplan &
Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
Health Advocate, Inc. meeting the challenge. Balancing Stress for Healthy Living
Herman JP, Cullinan WE. Neurocircuitry of stress: central control of the hypothalamo
pituitaryadrenocortical axis, TINS Vol. 20, No. 2, 1997
Hoisington WD. reducing the negative effects of stress: a workshop for human service
professionals stress in the workplace.1998
Huot RL, Ladd CO, Plotsky PM. Maternal Deprivation. Dalam: Encyclopedia of
stress, second edition, volume 2. 2006
Joshi V. Stress from burnout to balance
JourneyWell. Understanding Stress.2010
Klinic Community Health Centre. Stress & Stress Management,January, 2010
Krebs K. Stress Management, CAM Approach. p636. Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 3. 2006
Kollack-Walker S, Day HEW, Akil H. Central Stress Neurocircuits .p424. Dalam:
Encyclopedia of stress, second edition, volume 1. 2006
Korosi A, Baram TZ. Plasticity of the Stress Response Early in Life: Mechanisms and
Significance, Dev Psychobiol. 2010 November ; 52(7): 661670.
Kristeller JL. Meditation and Stress 678. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition,
volume 2. 2006
Kusljic S, van den Buuse M. Serotonin in Stress. Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 2. 2007
Lim AT.Corticotropin Releasing Hormone (CRH) .p620. Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 1. 2006
Lupien SJ, Maheu FS. Memory and Stress. p 693. Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 2. 2006
Matthews G. Distress .p838. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition, volume 2.
2006
McCarty R. Fight-or-Flight Response . p62. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 2. 2006
McCarty R, Pacak K. Alarm Phase and General Adaptation Syndrome. p 119. Dalam:
Encyclopedia of stress, second edition, volume 1. 2006
46

McEwen BS. Stress, Definitions and Concepts. p653. Dalam: Encyclopedia of stress,
second edition, volume 3. 2006
McEwen BS, Wingfield JC. Allostasis and Allostatic Load .p 135. Dalam: Encyclopedia
of stress, second edition, volume 1. 2006
Medalia A, Saperstein A. The Role of Motivation for Treatment Success.. Schizophrenia
Bulletin vol. 37 suppl. 2 pp. S122S128, 2011
Melchitzky M, Lewis DA. Functional Neuroanatomy Darlene. Dalam;Kaplan & Sadock's
Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
Mller EF. Strategies for managing work related stress. november 2007
Mun LS. Stress management. Dalam : understanding depression and its treatments A life
of its own. p143. LeJia society. 2010
Munck A. Corticosteroids and Stress .P613. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 1. 2006
Newman CF, Beck AT. Cognitive Therapy. Dalam;Kaplan & Sadock's Comprehensive
Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
North carolina health smart worksite wellness toolkit. Manage stress
Nurmi EL, McCracken JT. Genetics in Child Psychiatry. Dalam;Kaplan & Sadock's
Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
Pacak K, McCarty R. Acute Stress Response: Experimental .p 7. Dalam: Encyclopedia of
stress, second edition, volume 1. 2006
Pechtel P, Pizzagalli DA.Effects of Early Life Stress on Cognitive and Affective Function:
An Integrated Review of Human Literature Psychopharmacology (Berl). 2011 March
; 214(1): 5570.
Ralph Lewis Associates. Stress management .www.ralphlewis.co.uk
Retnowati S. Pendekatan kognitif dalam psikoterapi. P89. Dalam: psikoterapi
pendekatan konvensional dan kontemporer. Cetakan pertama. Februari 2002
Rosenthal MS.50 Ways to Prevent and Manage Stress
Sandberg S. Childhood stress, Dalam: Encyclopedia of stress, second edition, volume
1.2006
Sauter S, Murphy L, Colligan M, Swanson N, Hurrell J, Scharf F,Jr, Sinclair R, Grubb
P, Goldenhar L, Alterman T, Johnston J, Hamilton A, Tisdale J. Stress ...at work
1998
Siegel RI .The mindfulness solution everyday practicesfor everyday problems
Smith GC. Psychotherapy. p 302. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition,
volume 3. 2006
47

Stahl SM. Essential Psychopharmacology


Applications Third Edition Stephen. 2008

Neuroscientific

Basis

and

Practical

Stanley MA, Beidel DC. Behavior Therapy. Dalam;Kaplan & Sadock's Comprehensive
Textbook of Psychiatry, 9th Edition 2009
Steptoe A. Control and Stress .p568. Dalam: Encyclopedia of stress, second edition,
volume 2.2006
Subandi MA. Meditasi untuk psikoterapi. P181. Dalam: psikoterapi pendekatan
konvensional dan kontemporer. Cetakan pertama. Februari 2002
Swanson LW. Paraventricular Nucleus. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 3. 2006
Tan E. Thinking errors. Dalam: understanding depression and its treatments A life of its
own. p143. LeJia society. 2010
The Learning Centre Time Management. http://www.lc.unsw.edu.au
Tuchweber B, Bois P. Selye, Hans .p448. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 3. 2006
United Nations Department of Peace-keeping Operations .united nations stress
management booklet
Utami MS. Prosedur-prosedur relaksasi. P139. Dalam: psikoterapi pendekatan
konvensional dan kontemporer. Cetakan pertama. Februari 2002
Watts AG. Anatomy of the HPA Axis .p166. Dalam: Encyclopedia of stress, second
edition, volume 1.2006
Whitehouse WG, Orne EC, Orne MT. Relaxation Techniques .p345. Dalam:
Encyclopedia of stress, second edition, volume 3. 2006
Ziegler DR, herman JP.Neurocircuitry of Stress Integration: Anatomical Pathways
Regulating the Hypothalamo-Pituitary-Adrenocortical Axis of the Rat1 INTEG. AND
COMP. BIOL., 42:541551 2002

48