HORARIO DE

LAS
INGESTAS

LUNES

MARTES

MIRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMIN

DESAYUNO
(7:007:30h)

2 rebanadas de
pan de avena
con pechuga de
pavo, zumo de
naranja y vaso
de leche
semidesnatada
y almendras

Vaso de leche
semidesnatada
con copos de
avena y una
onza de
chocolate

Dos tostadas
de membrillo
con queso
fresco, leche
semidesnatada
y zumo de
naranja

Vaso de leche con

galletas + zumo
de naranja y tres
lonchas de jamn
serrano

Vaso de
leche
semidesnata
da con
magdalenas
caseras y
mermelada
de fresa

Yogur
natura
tostad
miel y
y zumo
naranj
unos
cacahu

ALMUERZO
(10:4511:00h)

Sndwich con
dos latas de
atn y tomate
rallado y
mayonesa
ligeresa +
lechuga
30gr de nueces
y un puado de
pasas +
melocotn

Bocadillo de
jamn serrano
con aceite de
oliva

Bocadillo de
jamn york y
queso con
mantequilla

Sndwich vegetal
(lechuga,mahone
sa,
pechuga de pollo
y aceite de oliva
crudo)

Meln con
jamn y
aguacates

Vaso de
leche
semidesnat
ada con dos
kiwis y
tostadas
con queso
fresco y
tomate
Bocadillo de
tortilla de
patata con
salsa rosa

25gr de
almendras y
zumo de
naranja

Mazorca
cocida, pia y
papaya en
trocitos

Cctel de frutos
secos
variados(pasas,
nueces..)

Tostada de
membrillo+q
ueso
camembert

Una porcin
de bizcocho
casero de
chocolate

Galleta
salada

Macarrones con
pollo + ensalada
de pepino,
lechuga,
zanahoria,
remolacha, maz
y aceite de oliva

Lentejas con
arroz, chorizo,
zanahoria y
patata +
ensalada
(rcula,pipas,p
epino,

Spaghettis con
gambas, nata y
crema de
espinacas y un
yogur de frutas

Arroz tres
delicias
(guisantes,tortilla
,jamn y maz con
salsa rosa) +
biscotes
integrales y unos

Asado de
pollo con
calabazas y
patatas al
horno con
salsa de
roquefort y

Hamburgue
sas a la
plancha
troceadas
con
tallarines,
queso

Ensala
canni
paella
marisc
variad
dos cir

2
ALMUERZO
(13:0013:15h)
COMIDA
(15:1515:30h)

Croissa
casero
jamn
queso

y un persimn

mango, miel) y
un yogur

MERIENDA
(18:1518:30)

Bizcocho de
manzana casero
con mermelada
de fresa

Flan de huevo
y
macedonia(ma
nzana, pera,
moras)

CENA
(21:0021:30h)

Tortilla con
acelgas y queso
fresco +
championes y
natillas caseras

Trucha + sopa
de verduras
(judas,
calabacn) y
un pltano

nsperos

sanda

cheddar y
una cuajada

Magdalena
casera con
mermelada de
melocotn

Batido de medio
pltano con yogur
y fresas y una
cucharada de
miel

Vaso de danup con frutos

secos y
fiambre
magro

Vaso de
leche(con
isoflavonas
de soja)
+cereales

Filete de
ternera con
pimiento verde
y pimiento rojo
y mango

Dorada con pur

de
verduras(judas,
puerros,etc) y
arroz con leche y
canela

Salmn con
pur de
galletas,
naranja y
pltano y un
yogur

Sopa de
brcoli y
filete de
atn con
salsa de ajo
y perejil, y
fruta

DIFERENCIACIN POR COLORES DE LOS GRANDES GRUPOS ALIMENTICIOS:

LCTEOS
CARBONO

LUNES

LEGUMBRES
PROTENAS

FRUTA Y
GRASAS

VERDURA

HUEVOS

PESCADO

HIDRATOS DE

Batido
brcol
zanaho
kiwi y
puad
frutos
Emper
pur d
garban
vegeta
con un
natura

DESAYUNO
(7:00-7:30h)

2 rebanadas de
pan de avena
con pechuga de
pavo, zumo de
naranja + leche
semidesnatada+
almendras

PAN DE AVENA: rico en protenas, grasas, hidratos de carbono, vitamina B1, B2, B3 y

ALMUERZO
(10:45-11:00h)

2 ALMUERZO
(13:00-13:15h)

Sndwich con
dos latas de
atn y tomate
rallado y
mayonesa
ligeresa +
lechuga
30gr de nueces
y un puado de
pasas +
Melocotn

B6. Posee calcio, hierro, zinc, silicio, fsforo, magnesio, potasio, cobre y
sodio. Contiene fibras solubles e insolubles en carbohidratos y tiene 6 de los 8
aminocidos esenciales
PECHUGA DE PAVO: rico en vitamina B3,B6,B12 y posee gran cantidad de protenas
ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio.
Tambin fibra y tiene accin diurtica
VASO DE LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una
gran cantidad de protenas
ALMENDRAS: contienen protenas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitamina E,
arginina, magnesio, fsforo, manganeso y calcio
SANDWICH: posee en su mayor parte carbohidratos. Tiene hierro, protenas, calcio,
fibra, potasio, yodo, zinc, magnesio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 vitamina B5,
vitamina B6, vitamina B7 vitamina B9, vitamina B12 y fsforo
ATN: contiene protenas, hierro, magnesio, fsforo, potasio, cinc, yodo, vitamina
A,B12,B2,B3 y D
TOMATE: contiene vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A en concreto,
betacaroteno
MAYONESA: tiene principalmente vitamina K, E, A, D y E
LECHUGA: aporta vitamina A,K, C, E, B1, B2, B3 Xantina y carotenos

NUECES: nos aportan vitaminas A, B1, B3, C,B6 y E, potasio, fsforo, hierro, yodo y
cinc

PASAS: contiene protenas, vitamina C, B1, A, calcio, magnesio, fsforo, potasio y

arginina

MELOCOTN: posee vitaminas A, C, B1, B2 y B6. Tambin potasio, fsforo, calcio,

magnesio, azufre, cloro, hierro, cobre y manganeso.

COMIDA
(15:15-15:30h)

Macarrones con
pollo + ensalada
de pepino,
lechuga,
zanahoria,
remolacha, maz
y aceite de oliva

MACARRONES: contienen carbohidratos, vitamina E y B.

POLLO: contiene protenas, vitamina C, varios tipos de vitamina B calcio, y hierro
PEPINO / LECHUGA: posee vitamina A,C,E,B3,B9 calcio hierro y fibra
alimentaria/vitamina A,C,K,B3,potasio y calcio

ZANAHORIA: contiene mucha vitamina A. Adems posee vitaminas E, C y B3. Tambin

fsforo, hierro, calcio, fibra alimentaria y potasio

MAZ: contiene hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, cinc, magnesio, y vitaminas
A,D,C,K y del grupo B

y un persimn

ACEITE DE OLIVA VIRGEN: rico en vitamina E, vitamina K y grasas insaturadas

PERSIMN: contiene vitamina A,K,E,C,B6, beta caroteno y gran cantidad de
aminocidos esenciales

MERIENDA
(18:15-18:30)
CENA
(21:00-21:30h)

Bizcocho de
manzana +
mermelada de
fresa
Tortilla con
acelgas y queso
fresco +
championes y
natillas

BIZCOCHO DE MANZANA CASERO: posee carbohidratos, pectina, cido mlico,

flavonoides y quercitina, vitamina B3,E y potasio

MERMELADA DE FRESA: nos aportar vitamina A,C, del grupo B, hierro, calcio y
carbohidratos

TORTILLA CON ACELGAS: poseen vitamina A, K, C, E, D y B9. Tambin posee

calcio ,hierro, protenas

QUESO FRESCO: contienen vitamina A, K, E, y vitaminas del grupo B. Nos aporta

calcio, magnesio y potasio.

NATILLAS CASERAS: contienen vitaminas del grupo B, calcio, hierro yodo y potasio
CHAMPIONES: contiene calcio, magnesio, yodo, fibra, vitamina K,C, y vitaminas del
grupo B

MARTES
DESAYUN
O
(7:007:30h)

Vaso de leche
semidesnatada
con miel con
copos de avena
y una chocolate

VASO DE LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una gran
cantidad de protenas

COPOS DE AVENA: contiene protenas, grasas, hidratos de carbono, vitamina B1, B2, B3 y B6.

ALMUERZ
O1
(10:4511:00h)
ALMUERZ
O2
(13:0013:15h)

Bocadillo de
jamn serrano
con aceite de
oliva virgen
25gr de
almendras y
zumo de
naranja

Posee calcio, hierro, zinc, silicio, fsforo, magnesio, potasio, cobre y sodio. Contiene fibras
solubles e insolubles en carbohidratos y tiene 6 de los 8 aminocidos esenciales
ONZA DE CHOCOLATE: nos aporta vitaminas del grupo A,B, K,E, fibra y protenas
MIEL: posee azufre, hierro, calcio, potasio, fsforo, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas C y
del grupo B, K y B6
PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina

JAMN SERRANO: vitaminas del grupo B,K grasas insaturadas y protena hierro y calcio
ACEITE DE OLIVA VIRGEN: vitamina E, K y grasas insaturadas
ALMENDRAS: contienen protenas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitamina E,
arginina, magnesio, fsforo, manganeso y calcio

ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio. Tambin

fibra.

COMIDA
(15:1515:30h)

Lentejas con
arroz, chorizo,
zanahoria y
patata +
ensalada (pipas
(1), pepino (2),
mango(3) y un
yogurt

LENTEJAS: aporta vitaminas del grupo E, B,C, y abundante vitamina K, carbohidratos, fibra y
protena

ARROZ: aporta carbohidratos, fibra, protenas y vitamina B3

CHORIZO: contiene calcio, vitaminas del grupo B principalmente, grasas y protenas.
ZANAHORIA: contiene mucha vitamina A. Adems posee vitaminas E, C y B3. Tambin aporta

MERIEND
A
(18:1518:30)

Flan de huevo y
macedonia
(manzana,
pera, moras)

CENA
(21:0021:15)

MIERCOLES

Trucha + sopa
de verduras
(judas,
calabacn) y
un pltano

fsforo, hierro, calcio, fibra alimentaria y potasio

PATATA: nos aporta carbohidratos, fibra, protenas, vitaminas del grupo B y vitamina C
principalmente
YOGURT: contiene algo de carbohidratos, protenas y vitamina B2 principalmente. Posee calcio,
cloro, magnesio y potasio
ENSALADA: (1) nos aportar fibra, protenas, grasas abundante vitamina B9,E ,B3 y B1
magnesio potasio hierro y fsforo (2) posee vitamina A,C,E,B3,B9 calcio hierro y fibra alimentaria
(3) contiene fibra alimentaria, carbohidratos, vitamina A,C y B9. Adems contiene yodo potasio y
calcio
FLAN DE HUEVO: contiene carbohidratos, vitamina A, B12 y E. Adems contiene calcio fsforo,
hierro y potasio
MANZANA: aporta carbohidratos, protenas, fibra, vitamina C, calcio, cloro, potasio y magnesio.
PERA: contiene vitaminas C, E, K carbohidratos y fibra. Adems aporta calcio, magnesio y
potasio.
MORAS: tienen vitaminas B9, C, K, calcio cloro magnesio y fsforo. Contiene carbohidratos, fibra
y protena
TRUCHA: posee purinas, vitaminas del grupo B, sobre todo B12, vitamina D, calcio, magnesio y
yodo
JUDIAS: aporta vitamina B9,K,C, calcio, magnesio, potasio, yodo, fsforo, protenas y fibra

CALABACIN: contiene vitamina C, B9, calcio, fsforo, magnesio

PLATANO: contiene vitamina B6, carbohidratos, mucho potasio, magnesio, cloro, yodo y calcio.
Contiene adems triptfano.

DESAYUNO
(7:00-7:30h)

Dos tostadas
de membrillo
con queso
fresco, leche
semidesnata
da y zumo de
naranja

PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina

MEMBRILLO: aporta carbohidratos y fibra, vitamina C, potasio, magnesio y fsforo.
QUESO FRESCO: contienen vitamina A, K, E, y vitaminas del grupo B. Nos aporta calcio,

ALMUERZO 1
(10:4511:00h)

Bocadillo de
jamn york y
queso azul
con
mantequilla

PAN: contiene hidratos de carbono, vitaminas B1,B3,B9, fibra, protenas y fosfocolina

JAMN YORK: contiene protenas, carbohidratos, grasas y purinas, vitaminas B1,B3 y K. Aporta,

ALMUERZO 2
(13:0013:15h)

Mazorca
cocida, pia
y papaya en
trocitos

MAZORCA COCIDA: contiene potasio, magnesio, fsforo, vitaminas B1,B9,B3, fibra

Spaghettis
con gambas,
nata y crema
de
espinacas,y
un yogurt de
frutas
Magdalena
casera con
mermelada
de melocotn

SPAGHETTIS: contienen carbohidratos, vitamina E y B.

GAMBAS: contiene vitamina E y B12. Nos aporta muchas protenas, potasio hierro y calcio
NATA: nos aporta carbohidratos, protenas y grasas. Contiene vitamina A, fsforo, cloro y calcio
ESPINACAS: nos aporta muchsima vitamina K. Adems contiene vitamina A y C, potasio,

magnesio y potasio.

LECHE SEMIDESNATADA: posee vitaminas A,B12,C,B3, calcio, hierro y una gran cantidad de
protenas

ZUMO DE NARANJA: posee vitamina C, A, B y calcio, fsforo, magnesio y potasio. Tambin

fibra y tiene accin diurtica

magnesio yodo y calcio

QUESO AZUL: contiene mucha cantidad de calcio, zinc, cloro, fsforo, sodio y vitaminas A y B5.
MANTEQUILLA: contiene grasas, mucha vitamina A, adems de E. Aporta cloro y calcio a
nuestra dieta

carbohidratos y protenas

PIA: contiene vitamina c, calcio, magnesio y potasio. adems contiene carbohidratos, fibra y
purinas

PAPAYA: aporta fibra, carbohidratos, vitamina A, B9 y sobre todo C. Contiene cloro, magnesio,
potasio y hierro.

COMIDA
(15:1515:30h)

MERIENDA
(18:1518:30)

magnesio, fibra y algo de protenas

YOGURT: contiene algo de carbohidratos, protenas y vitamina B2 principalmente. Posee calcio,

cloro, magnesio y potasio

MAGDALENA CASERA: aporta carbohidratos, calcio, potasio, protenas y grasas. Tiene

vitamina B1 y B9 principalmente

MERMELADA DE MELOCOTN: aporta carbohidratos, fosfocolina. Contiene vitamina B9,

potasio, yodo y calcio

CENA
(21:0021:15)

Filete de
ternera con
pimiento
verde y
pimiento rojo
y mango

TERNERA: aporta fosfocolina, protenas, hierro, vitamina B12, B3 y B6

PIMIENTO VERDE
PIMIENTO ROJO
MANGO