Anda di halaman 1dari 8

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

AUTOGENI TRENING - VJEBE ZA UZEMLJENJE OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA


Najvea je potekoa praktine primjene autogenog treninga, nakon to smo ga nauili na vjebama,
sjetiti se u trenutku stresa, opustiti se u konkretnoj ivotnoj situaciji, npr. tijekom nesuglasice sa
suprunikom, djetetom, suradnikom na poslu, efom, klijentom, pacijentom i sl.
Ovdje nam mogu pomoi takozvani PREKLOPNICI ili VJEBE UZEMLJENJA, koji nas mogu uvesti u brzo
oputanje autogenim treningom, kada to zahtijeva situacija.
Preklopnici/vjebe uzemljenja mogu npr. biti: "brojanje daha" ili "ovdje i sada".

1. BROJANJE DAHA TJ. DESET UDAHA I IZDAHA:


Brojite u sebi:
udah - jedan, udah - dva, udah - tri, i tako dalje.
Kaite u sebi: udah (i pritom udahnite), i zatim, kaite u sebi: broj (i pritom izdahnite).
Udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah (udah) - tri (izdah), udah (udah) - etiri
(izdah), udah (udah) - pet (izdah), udah (udah) - est (izdah), udah (udah) - sedam (izdah), udah (udah) osam (izdah), udah (udah) - devet (izdah), udah (udah) - deset (izdah).
Ponavljajte ciklus brojanja daha, koliko god, vam je to, potrebno.
Udah traje 2-4 sekunde, stanka traje 1-2 sekunde, izdah traje 4-6 sekundi, i stanka opet traje 1-2
sekunde. I zatim ponovite cikluse koliko god vam to treba.
Mirno, i ravnomjerno disanje, u kratkom vremenu dovodi ne samo do tjelesne, ve i do duevne
oputenosti, koju onda produbljujemo vjebama autogenog treninga.
Andre Van Lysebeth, Pranayama - dinamika dihanja, Mladinska knjiga, Ljubljana, 1979
Andre Van Lysebeth - Pranayama (Francais)
http://www.scribd.com/doc/135100677/Andre-Van-Lysebeth-Pranayama
Andre Van Lysebeth - Uim yogu, str. 23-43
http://www.scribd.com/doc/74794637/Andre-Van-Lysebeth-U%C4%8Dim-yogu

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

Opustite se brzo s ovom jednostavnom vjebom disanja

1. Pripremite se

2. Brojite udahe i izdahe

Pronaite mirno mjesto gdje vam nita


nee odvlaiti panju

Udahnite izdahnite 1. put

Sjednite ili legnite u udoban poloaj

Udahnite izdahnite 2. put

Raskriite ruke i malo ih odmaknite od


trupa te noge malo razmaknite

Udahnite izdahnite 3. put

Opustite ruke na svojim bedrima ili uz svoj


trup i bokove
Zatvorite oi ili usmjerite svoju panju na
jednu toku pred vama

Nastavite dok ne zavrite 10 serija sa po 3


udaha i izdaha

Osjeajte svoje tijelo i pratite svoje udahe i


izdahe
Prestanite razmiljati o izvorima svojeg
stresa i usmjerite svoju panju samo na
disanje

Ukoliko vam panja luta (i ona sigurno hoe


lutati) te se izgubite u brojanju, strpljivo
opet zaponite od broja 1

http://www.guardyourhealth.com/wp-content/uploads/2014/01/five_minute_meditation.pdf
https://www.pinterest.com/pin/143411569359299040/

Mala vjeba disanja


Ne zaboravite da je prva stvar koju inimo kada se prestraimo ta da prestanemo disati normalno.
Prva stvar koju treba uiniti da bismo potaknuli nae tijelo da se opet opustimo je disati dugo i duboko.
- Disanje trbuhom: potpuno uvucite svoj trbuh kad izdiete, i ispunite ga kao balon kada udiete.
- Usporite dah brojanjem 1-2-3 pri udahu i 3-2-1 pri izdahu.
Poveajte brojeve pri disanju dok ne doete do 7, a zatim brojite natrag dolje do 3.
2

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

2. OVDJE I SADA
Dva najvanija pojma u ivotu jesu: OVDJE i SADA.
Kad god se pojavi neki problem, veliki ili mali, zapitajte se: to se to ZBIVA ovdje i sada. Samo je to
bitno. O prolosti ne moramo brinuti, jer ju ionako ne moemo promijeniti. Budunost e nam donijeti
puno lijepih stvari, ali nemogue ju je predvidjeti. Ono to je bitno je OVDJE i SADA. Treba reagirati i
djelovati u skladu s onim to se zbiva OVDJE i SADA, a ne prema onome to se dogodilo u prolosti ili
prema onome to strahujemo da bi se moglo dogoditi u budunosti. Zbog pretjeranog bavljenja
prolou koju ne moe promijeniti i budunou koja je neizvjesna, ovjek gubi sigurnu sadanjost.
Dakle, dva glavna pitanja na koja treba obratiti panju jesu sljedea:
Prvo vano pitanje je:
to se ZBIVA upravo sada?
A to znai:
to RADIM upravo sada?
to MISLIM upravo sada?
to OSJEAM upravo sada?
Kako DIEM upravo sada? i
Jesam li OPUTEN(A) upravo sada?
I drugo vano pitanje je:
to ja ELIM upravo sada?
Najtee u danom trenutku, kad se ovjek nae u problemima, je sjetiti se uvijek iznova ovih pitanja i
iskreno na njih sam sebi odgovoriti, a nakon toga kontrolirati svoje disanje i time vratiti kontrolu nad
sobom.
ovjek u problemima vrti misli oko tih problema i zbog toga je uznemiren, te ne moe realno sagledati
svoje stanje, kako osobno, to jest svoje djelovanje, misli, osjeaje i slino, tako i stanje oko sebe, to jest
svoje odnose s drugim osobama.
Odgovorima na tih nekoliko kratkih pitanja, OVDJE i SADA, ovjek se vraa trenutnim dogaajima,
zbivanjima, osjeajima, strahovima, i rjeava ih onako brzo, kako mu se pojavljuju, te ne gomila u sebi i
oko sebe nerijeena pitanja i probleme.
Preklop na OVDJE i SADA potreban je, da bi se ovjek smirio, i realno sagledao svoje trenutno stanje,
koje je jedino vano u reagiranju na dogaaje u sebi i oko sebe.
Odredite si nekoliko aktivnosti prilikom kojih ete se redovito zapitati gornja pitanja, npr. prije svakog
razgovora s bitnom osobom u vaem ivotu, prije poetka svakog obroka, prije pijenja pia, pri prolasku
kroz vrata i slino.
Naroito je vano da se zapitate ova pitanja kad se nalazite u stanju akutnog stresa, tjelesnog i
duevnog, i ne nalazite izlaz iz 'spirale simptoma stresa'.
Spirala simptoma stresa kae: Stres pogorava moje simptome. Moji simptomi pogoravaju moj stres. I
tako u krug i u nedogled.

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
Stres moe biti bilo koja emocionalna uznemirenost zbog nesuglasica ili sukoba s drugim osobama, kao i
zbog vlastitih strahova, nedoumice ili pojaane tjeskobe.
Kad god vam ubrzano lupa srce, imate knedlu u grlu, oteano diete, znojite se u mirovanju, osjeate
napetost u tijelu i u umu, vrijeme je da uinite neto pozitivno za sebe, a to je da se im prije opustite,
kako tjelesno, tako i duevno.
I zato se pitajte, kad god je to mogue, ovih nekoliko vanih pitanja:
to se ZBIVA upravo sada? Dakle: to RADIM upravo sada? to MISLIM upravo sada? to OSJEAM
upravo sada? Kako DIEM upravo sada? Jesam li OPUTEN(A) upravo sada? i to ja ELIM upravo SADA?
Janette Rainwater, You're In Charge, A Guide To Becoming Your Own Therapist, Turnstone P, 1981
Dzenet Rejnvoter - Budite Svoj Psihoterapeut, Pomozite sami sebi na najjednostavniji nain
http://www.scribd.com/doc/143251224/Dzenet-Rejnvoter-Budite-Svoj-Psihoterapeut

3. OVO SAM JA
Da biste ivjeli uvijek iznova u sadanjem trenutku, tijekom svojih dnevnih aktivnosti, to god radili, to
ee se zaustavite - na jednu sekundu - te pomislite OVO SAM JA!.
I onda nastavite dalje.
U jednom danu barem 100 puta samo zastanite na sekundu, to god radili, i jednostavno posvijestite
sebe, te si u sebi recite - OVO SAM JA!.
Kada to usvojite otkrit ete skrivene svjetove iza ovog u kojem sada ivite.
To moete uiti na nain da se to ee zaustavite to god radili na jednu sekundu te pomislite
OVO SAM JA!. I onda nastavite dalje.
ini vam se smijeno i jednostavno?
I je!
Ali tek kada usvojite tu rutinu. Do tada je teko jer nas tjera da stalno drimo fokus na onome to esto
izbjegavamo pogledati same sebe.
Probajte probajte to ee recimo moete probati to napraviti u jednom danu samo 100 sekundi
zapravo 100 puta samo zastanite na sekundu to god radili i jednostavno posvijestite sebe te unutar
sebe recite - Ovo sam ja! OVO SAM JA
Kada to usvojite otkrit ete skrivene svjetove iza ovog u kojem sada ivite.
http://www.ladylike.hr/vise/emocije/obitelj/pomnost-zivot-u-sadasnjem-trenutku-761
http://jednostavnost.com/vrijeme-za-sebe/

4. OPRATAM SI SVE - OPRATAM TI SVE


Jeste li danas oprostili sami sebi sve ono to vas mui u vezi vas samih i sve ono to vam titi duu?
Ponite prvo od sebe.
Oprostite sami sebi.
Nakon toga, oprostite i onima oko sebe, a posebno vaim najmilijima.
I recite i danas vaim dragima da ih volite, jer je to njima uvijek drago uti
Oprost uklanja krivnju i strah i vama je oproteno.
4

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.
Oprostite svim osobama iz svoje prolosti, koje su vas povrijedile na bilo koji nain i vi ste slobodni.
Oprostite si i oslobodite se i time vi postajete potpuno slobodni.
Svakoga dana oprostite si sve to vam lei na dui i u trenutku mira recite si: 'Opratam si sve!'
Oprostite i drugima oko sebe i u sebi si recite: '(IME), opratam ti sve!'.
Self Forgiveness - Powerful Self Help!
http://www.authentic-self.com/self-forgiveness.html
Who do you need to forgive in 2012?
http://www.hypnothoughts.com/forum/topics/who-do-you-need-to-forgive-in-2012-the-research-isin?commentId=716892%3AComment%3A1329829&xg_source=activity

5. PA TO ONDA / NIJE VANO / NIJE ME BRIGA


Nakon odreenja neke pojave treba svjesno pokuati odvojiti se od nje. U tu svrhu nezamjenjiva je
reenica: Pa to onda.
Zauzimanje leernog neobavezujueg stava prema svemu pomae ne samo udaljenju neugodnih
doivljaja ve je, vice versa, time osigurano i uoavanje, promatranje.
Pa to onda reenica je kojom se sve ironizira. Nestaju ideali, nestaju oboavanja. Nestaju tabui. Za
uenje je koliko se samo pojava otkriva tom tehnikom. Zanimljivo je da u poetku uoavamo samo
neugodne pojave. Kasnije proirujemo promatranje na sasvim male teko uoljive pojave, kao to su npr.
disanje, treptanje oima i tisue malih doivljaja u tijelu. To mogu biti lagani trnci u udovima, osjeaj
ugodnog strujanja u miiima i niz drugih, do sada nepoznatih senzacija. Posebna je vjetina uoavanje i
identifikacija ugodnih pojava u naem organizmu.
Neugodni doivljaji lake postaju objekt i s uitkom im dodamo reenicu: Pa to onda
Ugodni nam doivljaji meutim donose sreu. I potrebno je mnogo vremena da se sjetimo kako je i to
doivljaj, kako i to pripada onom stranom dijelu svijeta. Nerado se distanciramo od ugode, od sree.
Srea nam je bila cilj kada smo se borili protiv nesretnih i bolnih doivljaja. Uvjebanoj osobi nee biti
teko i sretne trenutke promatrati, pa i njima dobaciti: Pa to onda
U miru i tiini, naslonjeni na sebe sama, odmaramo se i oslukujemo. A bujica asocijacija tee pored nas.
l tada nailazimo stalno na neka upozorenja, na neko mora, a mi u ljubavi prema sebi stalno
ponavljamo: Pa to onda Pa to onda. I tako otpadaju mnoge obveze koje smo sami sebi
nametnuli.
Pa to onda reenica je koja moe biti zamijenjena slinim reenicama, kao primjerice: Nije vano ili
Nije me briga
Pa to onda: Vladimir Gruden - Sreom do uspjeha ili veliki igra, Sveuilina naklada Liber, Zagreb,
1987.pdf
http://www.scribd.com/doc/168510419/Pa-%C5%A1to-onda-Vladimir-Gruden-Sre%C4%87om-douspjeha-ili-veliki-igra%C4%8D-Sveu%C4%8Dili%C5%A1na-naklada-Liber-Zagreb-1987

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

6. VJEBA KOGNITIVNE SVJESNOSTI


Orijentirajte se u prostoru i vremenu te se zapitate neka ili sva od ovih pitanja:
1. Gdje sam?
2. Koji dan je danas?
3. Koji je datum?
4. Koji je mjesec?
5. Koja je godina?
6. Koliko imam godina?
7. Koje je godinje doba?

7. VIZUALNO UZEMLJENJE
- Uspostavite kontakt oima sa sigurnom osobom.
- Pogledajte po prostoriji da se podsjetite da ste sada i ovdje.
- Ne usmjeravajte svoj pogled prema dolje: pogledajte prema gore, pogledajte prema van, gledajte
uokolo.

8. VJEBA OSJETILNE SVJESNOSTI BR. 1 - VJEBE OSJETILA


Za mnoge od nas jo jedan uinak osjeaja da smo prestraeni ili preplavljeni osjeajima je osjeaj da
"izlazimo iz svojeg tijela", ili da se distanciramo. Vjebe osjetila su korisne da se "vratimo" u svoje tijelo.
- Pritisnite svoja stopala na tlo, a svoj trup i ruke na stolicu. Osjetite i opiite osjete tlaka, teksture i
temperature na svojem tijelu.
- Zagrlite plianu ivotinju i ljuljajte se na mjestu.
- eite po sobi, po kvartu, po susjedstvu, hodajte bilo gdje da se osjeate sigurno sa sobom. Ako
moete, hodajte s nekim.
- Nosite sa sobom polirani kamen, ir, komad drveta ili plastelin koji moete mijesiti i drati u ruci.
- Utrljajte svoj omiljeni mirisni losion na svoje ake ili stopala.
- Pijte aj ili sok ili bilo koje umirujue pie bez kofeina (pijenje kofeina je kao da pijete stres, to pokree
vae tijelo u prekomjernu budnost i agitiranost, a vi to ne trebate).
- Crtajte, slikajte ili bavite se bilo kakvom izraajnom umjetnou.

9. VJEBA OSJETILNE SVJESNOSTI BR. 2


Ovo je "igra" 5-4-3-2-1.
- Imenujte 5 stvari koje moete vidjeti u prostoriji gdje se nalazite.
- Imenujte 4 stvari koje moete osjetiti ("stolica iza mojih lea" ili "noge na podu").
- Imenujte 3 stvari koje moete uti u ovom trenutku ("prsti tipkaju na tipkovnici" ili "televizija").
- Imenujte 2 stvari iji miris moete osjetiti upravo sada (ili, 2 stvari iji miris volite).
- Imenujte 1 dobru stvar o sebi.
https://www.scribd.com/doc/223124538/Vjezbe-Za-Uzemljenje-Grounding-Exercises

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

1. BROJANJE DAHA
udah
2-4 sek

izdah

stanka

4-6 sek

1-2sek

udah
udah
udah
udah
udah
udah
udah
udah
udah
udah

stanka
1-2sek

jedan
dva
tri
etiri
pet
est
sedam
osam
devet
deset

2. OVDJE I SADA
A. to se zbiva upravo sada?
1. to radim?
2. to mislim?
3. to osjeam?
4. Kako diem?
5. Jesam li oputen(a)?
B. to elim upravo sada?

3. OVO SAM JA
4. OPRATAM SI SVE - OPRATAM TI SVE
5. PA TO ONDA / NIJE VANO / NIJE ME BRIGA
6. VJEBA KOGNITIVNE SVJESNOSTI
7. VIZUALNO UZEMLJENJE
8. VJEBA OSJETILNE SVJESNOSTI BR. 1 - VJEBE OSJETILA
9. VJEBA OSJETILNE SVJESNOSTI BR. 2
7

AUTOGENI TRENING - OSNOVNE PREDVJEBE OPUTANJA - 150510 - BORIS RADOLOVI, DR. MED. SPEC.

Autogeni trening - Anti-stres terapija


Uenje oputanja za bolji, sretniji i zdraviji ivot

Autogeni trening Istra - linkovi


boris-radolovic.from.hr
http://boris-radolovic.from.hr/
antistres-istra.blogspot.com
http://antistres-istra.blogspot.com/
facebook.com-AutogeniTreningPorec
https://www.facebook.com/AutogeniTreningPorec
8