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7 consejos para dormir bien

enero 3, 2015 por Oscar Saura | 0 Comentarios


El sueo es una conducta necesaria para sobrevivir. Antes o despus
dormiremos, no podemos prescindir del sueo ni podemos evitar dormir. El
cerebro necesita descansar peridicamente para recuperarse de los
efectos colaterales adversos de la actividad que tiene mientras estamos
despiertos.
Durante el sueo se eliminan los radicales libres, productos de desecho de
la actividad metablica del cerebro mientras est despierto. Los radicales
libres son sustancias qumicas muy oxidantes que unidas a otras
molculas pueden daar las clulas en las que se encuentran, este
proceso se conoce como estrs oxidativo.
Las funciones del sueo no estn del todo claras pero se cree que son las
siguientes:
Un sueo reparador es fundamental para afrontar los retos del nuevo da
La funcin del sueo de ondas lentas (Fase 4) es permitir que el cerebro
descanse y se recupere de la actividad mental realizada durante el da. Se
ha comprobado en laboratorio que durante el sueo, las regiones
cerebrales que han tenido mayor actividad durante la vigilia presentan una
actividad de ondas lentas durante el sueo superior al resto del cerebro.
El sueo REM permite el desarrollo del cerebro. Se piensa que esto es as
porque se ha observado que mientras los recin nacidos pasan un 70%
del sueo en la fase REM los ancianos pasan menos de un 15% del sueo
en esta fase. El tiempo que pasamos en la fase REM durante el sueo va
descendiendo a medida que aumenta nuestro desarrollo cerebral.
El sueo tambin ayuda a la consolidacin de la memoria a largo plazo. El
sueo REM ayuda a consolidar la memoria no declarativa (recuerdos
adquiridos mediante la prctica y la experiencia como conducir, reconocer
caras,) El sueo de ondas lentas ayuda a consolidar la memoria
declarativa (memoria autobiogrfica, relaciones espaciales,)
Un sueo reparador es vital para afrontar el nuevo da descansados, con
energ y libres de ansiedad.
MANTENER UNA HIGIENE DEL SUEO ADECUADA
Mediante la higiene del sueo se busca disminuir las conductas que
pueden interferir en el sueo y fomentar hbitos que lo faciliten.
Hbitos alimentarios
Un vaso de leche ayuda a dormir
Limitar el consumo de alimentos cerca de la hora de acostarse. Una cena
pesada interfiere el sueo. Es beneficioso tomar leche antes de ir a dormir
porque su contenido en triptfano facilita el sueo y evita despertares
nocturnos por hambre. Si nos despertamos durante la noche es importante
no comer nada para no acostumbrarnos a despertar por hambre.

No tomar bebidas estimulantes (caf, t y derivados de cola) durante las 6


horas previas a acostarse. No tomar alcohol antes de ir a dormir puesto
que a pesar de que acelera el inicio del sueo, durante la segunda mitad
de la noche puede provocar pesadillas y despertares nocturnos.
Regularidad del ritmo sueo-vigilia
Establecer un horario regular (pero flexible) que se transforme en un
hbito. Ir a dormir a la misma hora todos los das y sobre todo es muy
importante levantarse todos los das a la misma hora aunque se haya
dormido poco y mal. Levantarse a la misma hora ayuda a fortalecer un
ritmo circadiano adecuado.
Rituales
Es recomendable instaurar rituales que nos sealen la hora de dormir. Por
ejemplo: lavarse los dientes, leer un libro, apagar la luz y dormir.
Actividad y ejercicio fsico
Antes de dormir se deben realizar actividades relajantes
Hay que eliminar las actividades estimulantes antes de ir a dormir (juegos,
deporte, videojuegos, pelculas de accin,). Nunca debe realizarse el
ejercicio fsico antes de acostarse. Se recomienda no realizarlo durante las
4 horas previas a acostarse. Si observamos que tenemos una activacin
elevada durante la tarde-noche es til el uso de tcnicas de relajacin
antes de ir a dormir.
Actividades en el dormitorio
Usar el dormitorio exclusivamente para dormir de forma que se convierta
en un estmulo discriminativo que nos seale que es el momento de dormir.
Es necesario eliminar todas las conductas incompatibles con dormir como
jugar, comer, videojuegos, televisin,
Factores ambientales
Controlar el ruido, la temperatura (entre 18 y 22), nivel de humedad,
ventilacin, colchn del tamao adecuado que sea firme pero no duro,
almohada que no sea demasiado alto ni muy dura, que las mantas no sean
pesadas,
Despus de un buen descanso nos levantamos con ms energa
Preocupaciones y/o alteraciones emocionales
Los problemas que generan inestabilidad emocional y/o preocupaciones
interfieren en la conciliacin y mantenimiento del sueo. En estos
momentos de elevada ansiedad es recomendable realizar ejercicios de
relajacin al acostarse.