*Ejercicio de peso + levantamiento de objetos pesados e incomodos = fuerza

*Entrenan con barras y mancuernas de agarre grueso

*entrenar con agarres distintos de diferente amplitud y diferente grosor
*Simples/5-4-3-2-1/5x5
*Peso muerto a una mano / Sentadilla respiratoria / Levantamientos olmpicos / Arr
ancada a una mano / Dos tiempos a peso corporal / Levantamiento de espalda redon
deada
*Herman Goerner / Joe Hise / Clyde Emrich
*Press de banca con 180Kg / Press sentado con 110Kg / Peso muerto a dos dedos co
n 135Kg / Sentadilla paralela con 225Kg - Records de los dinosaurios
*Super squats, entrenamientos de cargadas, Entrenamiento de 3 dias de cuerpo com
pleto y mas SERIO = Trabajo duro = Trabajo de dinosaurio
*Se trabaja con Barras, mancuernas, barriles, bolsas y troncos
*Entrenamiento de alta intensidad de Leistner - Artculo
*Presses, curls, press de banca, agarre/mueca/antebrazo - Enfoque en los dinosaur
ios
*agarre: Agarre de pinza, peso muerto a dos dedos, dominadas a dos dedos, levant
amientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, Levantamiento de barra vertic
al, peso muerto a una mano, doblar clavos, Farmer's walk = Antebrazos, Muecas y m
anos gruesas y duras
*soportes para press de banca y sentadillas - Parciales
*Entrenamiento de hombros: Press sentado - El ms til en la creacin de msculo del tre
n superior para un dinosaurio
*El Dr. Leistner propone: 1 o 2 series de calentamiento y una "serie a muerte" e
n cualquier ejercicio
* (una rutina y una recomendacion) La sentadilla puede ser acompaada de peso muer
to a piernas rigidas de una serie a altas reps. El resto podra consistir en algo
como una unica serie de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie
con barra gruesa y un par de series de trabajo de agarre o antebrazo
*Brook Kubik recomienda dos a tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de
agarre) de varias series a bajas repes. para un da de entrenamiento
*Super Squats se considera un libro de grandes ganancias y aceptado como entrena
miento de fuerza.
*el hombre promedio puede llegar a 135Kg en Press de banca - 180Kg en sentadilla
- 225Kg en peso muerto
*el lmite de repeticiones es de 5. si logro 5 reps con un peso, paso a otro
*todas las sesiones deben contener entrenamiento de agarre
*las parciales construyen fuerza en los ligamentos y tendones

*la concentracion mejora la fuerza aplicada

*La dureza mental es la perseverancia y coraje que te permite hacer esa "repetic
ion mas" o "serie mas" o "ejercicio mas"
*El cuerpo se amolda a un estilo de vida gracias a su naturaleza vaga
*Premisa: Tu cuerpo debe mantener cierto grado de tamao y fuerza muscular solamen
te para permitirte realizar las tareas de todos los dias necesarias para la supe
rvivencia
*Dos formas de disparar el crecimiento: (1) aumentar peso para lograr las repeti
ciones estipuladas o (2) aumentar repeticiones con el peso estipulado
*Trabajo duro: Uso del peso mas pesado posible que puedas manejar para un numero
de repeticiones que tengas como objetivo y hacer esas repeticiones y hacerlas c
on buen estilo
*(esquema sacado de peso muerto en ejemplo)Truco para demasiado peso a altas rep
eticiones: 3 series de calentamiento a pocas repes (una de 5, una de 3 y una de
una) para luego una ultima de 15 reps con el maximo peso
*(esquema sacado de press sentado en ejemplo) 4 series de 6, 2 calentamiento y u
na con maximo peso. si una persona se siente fuerte fuerte puede entrenar su fue
rza sin ir al fallo con otra rep. mas (hablo de una 7ma u 8va mientras sea posib
le (apenas posible). la ultima se carga con mas peso an que el de tu maximo busca
ndo 4 reps. si se logra, se buscan 2 mas
*(esquema sacado de curl de biceps en ejemplo) 5 simples con barra gruesa aadiend
o mas peso en cada serie. En simples, se busca es tecnica perfecta
*la concentracion se puede llevar a cabo en silencio e imaginandose una y ota ve
z la serie (ms adelante se hablar de la concentracion y las formas de obtenerse)
*para trabajar duro debes retarte a ti mismo constantemente para: usar mas peso,
hacer mas repeticiones o usar una mejor tecnica con focalizacion profunda
*Ejercicios bsicos: Sentadillas, Presses de pie, cargadas, arrancadas, cargadas c
on mancuerna, press de pie con mancuernas, jerks, cargada a una mano, arrancadas
a una mano, remo con barra, peso muerto olimpico, press de banca con soporte, c
url con barra encogimiento de hombros, elevaciones de piernas, encogimientos con
las piernas dobladas,
tabajo de cuello, oblicuos y elevaciones de gemelos
*El trabajo de antebrazo es CRTICO
*para construir piernas, casi todos los ejercicios son sentadillas con barras o
pesos libres
*para construir pecho, Press de banca (con barras o mancuernas) plano o inclinad
o, y fondos pesados. casi el resto de ejercicios de pecho, se odian
*para construir hombros, presses pesados. sentados o de pie. con mancuernas o ba
rras. es mas, con trocos, barriles, bolsas pesadas, etc.
*para construir brazos, Presses pesados para trceps y curls pesados para bceps. ma
ncuernas o barras
*Para construir espalda, se trabaja la espalda ENTERA y trabajo DURO. el aspecto
que se enfatiza de la espalda es la espalda baja, es el mas importante. trabajo

con Remo con barra,c cargadas, arrancadas, remo al cuello, cargadas peso muerto
y peso muerto a piernas rigidas. incluso, levantamiento de barriles o parciales
con carros
*Rutina de prueba de 2 dias: Dia 1: 1.Press de banca 2.Sentadilla 3.Dominadas Di
a 2: 1.Presses 2.Peso muerto 3.Curl - Todo 5x5 aadiendo peso en todas las series
*Las sesiones de entrenamiento son cortas, duras e infrecuentes
*ejemplo N1 de entrenamiento abreviado: Dia 1: 1.Sentadilla 2.Press de banca 3.Ja
lones 4.Press militar sentado Dia 2: 1.Prensa de pierna 2.Peso muerto a piernas
rigidas 3.Dominadas 4.Fondos 5.curl con barra gruesa
*ejemplo N2 de entrenamiento abreviado: Dia 1: 1.Sentadilla 2.Press de banca Dia
2: 1.Press para hombro 2.Jalones 3.Fondo Dia 3: 1.Peso muerto/Cargada 2.encogimi
entos 3.Levantamiento de barril
*Si entrenas duro, no puedes seguir programas largos y complejos; si entrenas pr
ogramas largos, no puedes entrenar duro
*experimento de circuito D. : 1.Sentadilla (peso para 10RM) 1x30 2.Peso muerto a
piernas rigidas (peso para 10RM) 1x20 3.Press de banca 1x10 4.Dominadas 1x15 5.
Acarreo de bolsa 70Kg
*Ultimamente se ha olvidado el verdadero uso del gym y de donde nacio todo. han
olvidado el nombre del juego, han olvidado que es el entrenamiento con peso. se
ha olvidado tanto que han promulgado que el entrenamiento de fuerza ya dejo de s
er efectivo y que el gimnasio es para congestionar
*ayuda en cargas pesadas: Parciales para press de banca = Parciales para Press m
ilitar / Trabajo desde abajo en press de banca = trabajo desde abajo en press mi
litar desde el pecho / Press con mancuerna para fortalecer el press de banca = P
ress con mancuerna para el press por encima de la cabeza
*suma tus maximos de: Press de banca, Sentadilla, Peso muerto, Cargada y Press y
curl de bceps y dividelo por tu peso corporal, el resultado sera las veces que l
evantas tu peso corporal en fuerza global
*trata de que tus pesos sean al respecto del 90% del de Davis
*aadir constantemente peso a la barra para mejorar la progresion
*un dinosaurio nunca se conforma ni esta mentalizado para bajar de peso la barr
a, sino se enfoca en aadir mas peso
*fijar metas a largo plazo y corto plazo
*M. larg. plazo: fijar un peso MUY alto (posible) como meta. M. cort. Plazo: una
meta que falte poco para cumplirla pero que solo con esfuerzo y dedicacion pued
as alcanzar (el secreto esta en luchar como demonio para lograr la M. a cort. pl
azo)
*como fijar metas a largo plazo: busca un peso que te inspire o desees por algo.
como fijar metas a corto plazo: busca cosas especificas o estaticas que formen
un peso perfecto
*cuando puedas lograr las repeticiones deseadas con un aumento de peso para tu p
eso actual, hay dos opciones: o aumentas poco a poco (medio kilo o un kilo) hast
a llegar al peso deseado o alternativamente, poner mas peso (2, 3 o incluso 4kg)
para llegar a menos reps y en otras sesiones, entrenar hasta lograr las reps de

seadas
*las repeticiones altas son otro metodo de trabajo duro. usualmente para el trab
ajo de piernas y espalda baja PERO el trabajo a altas repeticiones solo funciona
si es duro, osea, pesado
*la respiracion en la sentadilla respiratoria es opcional
*la rutina de sentadilla a altas repeticones, debes apuntar por encima de los 90
Kg rapidamente para comenzar a ver resultados
*90Kg en sentadillas, comienza el territorio de los dinosaurios
*el cuerpo hara todo lo posible para evitar el crecimiento
*las series de altas repeticiones son consideradas series a muerte
*el press sobre la cabeza es extremadamente importante
*los tendones son igual de importantes que los musculos al igual que los ligamen
tos
*para que un musculo sea util, no importa su tamao, sino la cordinacion de este m
usculo con su tendon que sustenta el tiron de este
*simples: un metodo poco reconocido, mas eficiente al momento de entrenar, ya qu
e te permite utilizar tu maximo peso
*hay muchas variantes de simples: 3 simples de calentamiento progresivamente mas
pesadas y 2 serias mas pesadas que las 3 anteriores; 3 simples pesadas y 5 con
el peso maximo
*para ir a las simples: Sistema 5x5 (2-3) - 5/4/3/2/1 y luego las simples. cada
uno alrededor de 3 a 6 meses de uso
*las barras gruesas funcionan mas que las comunes porque son mas dificiles de co
ntrolar, ya que requieren presion y fuerza pura, no solo tecnica y estilo
*la barra gruesa o agarre grueso refuerza la mueca, los dedos y antebrazos ya que
inevitablemente se tienen que incluir mas para mantener la barra en posicion
*la barra gruesa o agarre grueso permite la conexion mente-musculo se fortalezca
*conexion mente-musculo: es la conexion existente entre el cerebro y el sistema
nervioso
*Rutina de ejemplo de 3 dias:
LUNES
1. Sentadilla (estilo normal)
tres series de calentamiento progresivamente
ms pesadas (cinco repeticiones por serie), seguidas de 5/4/3/2/1.
2. Sentadilla desde abajo cinco simples progresivamente ms pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no mximo.
3. Curl con barra de pie usando una barra de 5 o 7 5 cm
cinco simples
progresivamente ms pesadas subiendo hasta una carga pesada.
4. Trabajo de agarre

un ejercicio, tres o cuatros series

5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada

repeticiones.

una serie 15 a 25

MIRCOLES
1. Press de banca (estilo normal)
la sentadilla normal

mismo esquema series/repeticiones que

2. Press de banca desde abajo preferiblemente con una barra de 7.5 cm

5/4/3/2/1, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo
3. Jalones o dominadas
cinco repeticiones.

cuatro series progresivamente ms pesadas de

4. Llevar un saco tan lejos como sea posible

cuatro veces con de tres a
cinco minutos de descanso entre acarreos (si es posible entrena con un
compaero y competid uno contra otro).
VIERNES
1. Peso muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con
mancuernas (estilo normal) cinco simples progresivamente ms
pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no mximo
2. Cargada y press con un barril pesado
cinco intentos simples,
descansando de dos a tres minutos entre intentos. Si un barril no est
disponible usad una bolsa de arena.
3. Farmer s walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de
arena o barriles
cuatro veces tan lejos como sea posible en cada
esfuerzo (compite con tu compaero de entrenamiento si es posible)
*Rutina de fuerza mostrada en el Dinosaur Trainig:
SESIN N 1
Empieza con un calentamiento aerbico breve y ligero. Haz algo relativamente fcil y
poco exigente; mquina de escaleras, saltar a la comba o bicicleta esttica. Hazlo d
e dos
a cinco minutos. No te excedas
ahorra tu energa para el trabajo con peso que segu
ir.
Despus del calentamiento, haz una serie de seis a ocho repeticiones de cargada y
press,
usando una carga de ligera a moderada con una barra de 5 centmetros de dimetro.
Estas cargadas son un ejercicio duro. Usarlas al principio de la rutina te permi
te
combinar un buen calentamiento global con un poco de trabajo extra de agarre
y e
l
trabajo de agarre es CRTICO que busca el desarrollo de superfuerza.
SENTADILLA DESDE ABAJO
Ahora ve a soporte. Colcalo para que la barra est lo suficientemente baja para que
cuando te metas debajo de ella tus muslos estn paralelos a suelo o un par de
centmetros por encima. Haz cinco simples progresivamente ms pesadas en sentadilla
desde abajo. Empieza ligero y ve aumentando en saltos grandes finalizando con un
peso
que sea el 90% o 95% de tu repeticin mxima. No te obceques con porcentajes exactos

slo empieza ligero y ve aumentando hasta un peso que haga que muevas el culo. Por
ejemplo si tu mximo es 180 kilos, podras hacer 60x1, 105x1,140x1, 160x1 y 175x1.
No uses vendas para las rodillas o camisa de sentadilla
hacen el ejercicio ms fcil
.
Ms fcil es algo que definitivamente no quieres. Para lograr superfuerza necesitas
hacer el ejercicio MS DURO. Usa un cinturn si lo deseas, pero deja las vendas y la
s
camisas para otros chicos.
La sentadilla desde abajo data del Hrcules Alemn Henry Milo Steinborn. En los
aos veinte, Steinborn era uno de los hombres mejor construidos y ms fuertes del
mundo, un atleta campen y un recordman en muchos levantamientos. Poda hacer dos
tiempos con 170 kilos con un peso corporal de 90 kilos. Poda hacer arrancada a un
a
mano con cerca de 90 kilos. Era el levantador favorito de Alan Calvert. Era un c
oloso de
la potencia.
Steinborn es responsable directo de la introduccin de la sentadilla pesada sobre
la
planta de los pies en el entrenamiento con peso. Antes de Steinborn los hombres
hacan
la sentadilla sobre los dedos de los pies. As se trabajan los muslos muy bien, pe
ro no es
realmente exigente en la cadera o espalda baja.
Steinborn haca sentadillas PESADAS. Las haca sin soporte. Levantaba la barra con
250 kilos por un extremo, se agachaba debajo de ella, la dejaba rodar por sus ho
mbros y
luego se pona de pie con el peso. En otras palabras, empezaba la sentadilla desde
abajo.
Como he dicho fue el primer hombre en la historia conocida en hacer sentadilla d
esde
abajo. Y se convirti en un Inmortal del Juego del Hierro.
CUARTOS DE SENTADILLA
Despus de las sentadillas desde abajo, haz tres series de tres repeticiones de de
sentadilla. Empieza con peso de unos 50 kilos por debajo de tu mximo para tres
repeticiones, y aade peso en cada serie. Por ejemplo si puedes manejar 270 kilos
para
tres repeticiones, podras hacer 225x3, 250x3 y 270x3.
Los de sentadilla pesados son realmente unos constructores de potencia. Paul
Anderson los haca en los cincuenta. Gan la medalla de oro en halterofilia, y puede
haber sido el hombre ms fuerte que ha vivido. Dales una oportunidad.
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
Siguiente, haz peso muerto con mancuernas para cinco series de cinco repeticione
s. Si
no tienes mancuernas pesadas hazlo con barra o con barra para trapecio. Haz cinc
o
series de cinco repeticiones. Las cuatro primeras son de calentamiento progresiv
amente
ms pesadas. La final debera ser un esfuerzo mximo. Por ejemplo, si puedes manejar
mancuernas de 90 kilos para cinco repeticiones, podras hacer 45x5, 55x5, 67 5x5, 80
x5
y 90x5.
Los pesos muertos son, siempre han sido, y siempre sern uno de los mejores
constructores de la mejor fuerza y potencia que hay. Trabjalos DURO!
ACARREO DE UNA BOLSA DE ARENA
Siguiente, coge una bolsa de arena de 45 o 65 kilos y acarrala durante o
kilmetro. Llvala como quieras como el abrazo del oso, en un hombro, sobre la
espalda (como la barra de sentadilla). No importa que modo elijas
el peso de la b

olsa
te tumbar mas tarde o ms temprano!
Despus de todo sers capaces de disfrutar el sentimiento de satisfaccin que acompaa
al logro de una meta difcil y retadora. Tambin disfrutars sabiendo que eres uno de
los pocos entrenadores que quedan en el mundo que tiene coraje para entrenar DUR
O!
No te equivoques con esto
el acarreo de una bolsa de arena es uno de los ejercic
ios
ms exigentes que un hombre puede hacer. Es un movimiento cruel y despiadado. El
acarreo de una bolsa de arena desarrollar tremenda resistencia muscular,
acondicionamiento metablico y dureza mental. Tambin hars un entrenamiento
cardiovascular de cojones.
Los forzudos antiguos solan ser capaces de acarrear cargas pesadas durante largas
distancias Por qu? Porque tenan FUERZA FUNCIONAL. El acarreo de una bolsa de
arena es un modo terrorfico de desarrollar msculos que puedan hacer algo ms que
meramente parecer buenos. Para un atleta, es uno de los mejores constructores de
fuerza
jams inventados.
TRABAJO DE AGARRE
Despus del paseo con la bolsa de arena, entrena tu agarre. Empieza con el
levantamiento con alicates. Consigue dos trozos de cuero FUERTE de unos 30
centmetros. Debera tener un ancho de 2.5 centmetros. Haz un bucle con ellos debajo
de la barra de peso muerto, con cada pieza de cuero situada donde agarraras la ba
rra.
Coge dos alicates fuertes y usa uno con cada mano para sujetar el cuero. Luego h
az peso
muerto con la barra. Tus dedos y manos obtendrn un tremendo entrenamiento porque
habrs ejercido la mxima presin para mantener los alicates cerrados mientras haces e
l
levantamiento. Cuando alcances la posicin final, sujeta la barra durante una cuen
ta de
diez, deja la barra en el suelo y repite el movimiento. Haz una serie de 15 a 20
repeticiones.
Despus del levantamiento con alicates, haz tres series de curl invertido una barr
a de 5 o
7.5. Usad una tcnica estricta. Usa un peso que te haga imposible hacer ms de 8 o 1
0
repeticiones, haz tantas como puedas en cada serie.
Arthur Dandurand, un legendario forzudo franco-canadiense, poda hacer curl invert
ido
con pesos que estaban cerca de su peso corporal. Sus antebrazos tenan que ser vis
tos
para ser credos.
Para el ejercicio final de antebrazo, haz trabajo de agarre de pinza. Coge un di
sco liso y
sin borde de 10 o 20 kilos y sujtalo con una mano tanto como sea posible. Si no p
uedes
encontrar discos lisos y sin dibujo usa dos discos olmpicos de 10 kilos, puestos
de
manera que los lados lisos estn situados hacia fuera. Lleva tiempo hacerse realme
nte
fuerte en este movimiento. Repite el ejercicio con esta mano.
El agarre de pinza es uno de los pocos ejercicios que trabajan el pulgar. El pul
gar es
CRTICO para la fuerza global de agarre. Si slo trabajas tus dedos slo entrenas la
tenan
mitad de tu agarre Herman Goerner y Arthur Saxon, por ejemplo
TREMENDA fuerza en el agarre de pinza
ENCOGIMIENTO CON PIERNAS DOBLADAS

Termina el da con encogimientos con piernas dobladas, sujetando un disco detrs de

tu
cabeza. Haz una serie de 15 a 25 repeticiones. Si, dije encogimientos con pierna
s
dobladas. S que los otros encogimientos estn de moda hoy en da, pero para fuerza
abdominal REAL necesitas hacer encogimientos con piernas dobladas y elevaciones
de
piernas con peso atado a los pies.
Alan Calvert explic el secreto del desarrollo abdominal en SUPER STRENGTH. En la
pgina 42 puso de manifiesto que es posible construir los msculos abdominales con
ejercicios de aislamiento
por ejemplo los encogimientos. Pero Calvert adverta con
tra
la aproximacin de ejercicios de aislamiento. Escribi:
Es posible desarrollar los msculos abdominales de cierta manera sin implicar el
desarrollo de la parte frontal de los muslos. En mi opinin, es un modo tonto de
desarrollar cualquier msculo. Los msculos no son tan solo por la apariencia,
sino para el uso; y si vuestros muslos frontales y abdominales son ejercitados a
la vez, estarn mucho mejor desarrollados y sern mucho ms fuertes que si
intentis desarrollar los msculos abdominales solos. Ocasionalmente veis a un
hombre que, mediante los llamados giros , ha adquirido un bonito desarrollo
de muchos msculos individuales; pero raramente tales hombres tienen ms
fuerza que la media... Los msculos desarrollados de ese modo tiene algo de
tamao y forma, pero prcticamente ninguna potencia ni coordinacin. Los
alemanes suelen tener una complicada palabra que describe esto. Cuando la
traducimos, significa un-hombre-que-es-como-un-tendero-que-tiene-todas-susmercanca
sen-el-escaparate-pero-nada-en-el-almacn.
SESIN N 2
Empieza el da con el mismo tipo de calentamiento aerbico ligero que usaste en la
primera sesin, seguidos de 8 a 10 cargadas y press con una barra de 5 cm.
CARGADA Y PRESS CON MANCUERNAS
Carga un par de mancuernas pesadas y haz cargada con ellas, luego haz cinco
repeticiones simultneas de press con ellas. NO hagas las repeticiones de manera
alternada. Ese es el modo FCIL de hacer el ejercicio. Empuja ambas mancuernas por
encima de la cabeza al mismo tiempo.
Haz un total de cinco series. Haz las dos primeras de calentamiento progresivame
nte
ms pesadas para en las tres ltimas usar el mximo peso posible. Los entrenadores
modernos usualmente estn muy rezagados respecto a los antiguos en lo que se refie
re a
fuerza por encima de la cabeza, un press con mancuernas puede curar esa situacin
rpidamente. El trabajo con mancuernas pesado es una herramienta de entrenamiento
terrorfica para un hombre avanzado que busca inyectar un poco de variedad en sus
sesiones de entrenamiento. Las mancuernas son mucho ms incmodas y difciles que
manejar que una barra, y con una carga pesada, obtendrs un entrenamiento
extremadamente intenso.
Una imagen famosa muestra a John Davis, el primer levantador olmpico aficionado e
n
hacer dos tiempos con 180 kilos, sujetando una mancuerna de 63 kilos en la posic
in de
press despus de haberla levantado al hombro. Davis est casualmente mirando al
fotgrafo con su estuviera sujetando un sandwich!
Haz el press con mancuernas de pie en vez de sentado para desarrollar el tronco.
Los
estabilizadores del rea del tronco y el torso tienen que trabajar extremadamente du
ro
cuando manejas pesos pesados mientras ests haciendo cualquier tipo de levantamien

to
por encima de la cabeza. Un tronco fuerte es una de las claves de la fuerza corp
oral
total, y el press por encima de la cabeza de pie provee una excelente estimulacin
para
los msculos del tronco.
Si, s que las autoridades modernas dicen que hagas presses sentado para evitar
tirones en la espalda. Pero no me lo creo. El modo de evitar tirones en la espal
da es
ENTRENAR LA ESPALDA BAJA, NO MIMARLA. S un hombre cuando entrenes.
Permanece sobre tus pies. Haz presses de pie. Deja los ejercicios sentados para
los
conejitos, los cuello-de-lpiz y los MeGustaraSer.
REMO CON BARRA
Despus del press haz remo con barra. Cuatro series de seis repeticiones. Empieza
ligero y ve aumentando el peso. Hazlo con las piernas un poco dobladas y la espa
lda
recta. Tira de la barra rozando las piernas hacia la parte baja del abdomen, NO
hacia el
pecho. Realizado de esta manera, el remo con barra es el MEJOR ejercicio para la
espalda alta.
PRESS DE BANCA
Siguiente, haz presses en el soporte, colocndolo de manera que la barra se mueva
unos
diez centmetros en cada repeticin. Usa una barra de 7.5 cm. La barra de agarre gru
eso
hace el ejercicio ms duro e intenso, y ayuda a desarrollar antebrazo, mano, pulga
r y
mueca mientras ests trabajando la parte alta del torso con las repeticiones parcia
les.
Puedes preguntarte cmo un movimiento de presin puede trabajar las manos y los
pulgares, pero dale una oportunidad con un peso pesado y entenders exactamente lo
que estoy describiendo.
En el press haz cuatro simples progresivamente ms pesadas y un total de tres simp
les
con tu peso mximo. Por ejemplo podras hacer 140x1, 182x1, 205x1, 215x1 y 225x3.
Es correcto, haz SIMPLES. Los antiguos hacan un montn de simples. Para construir
fuerza las repeticiones simples son tremendamente efectivas.
CURL Y PRESS A UNA MANO
Durante tu siguiente ejercicio, aniquilars tu brazo desde el hombro hasta la punt
a de
los dedos con el curl y press a una mano. Este es un ejercicio nuevo. Lo aprend d
e Kim
Wood. Es como lo imaginas. Imagina que haces curl de martillo a una mano y a la
conclusin del curl haces press por encima de la cabeza con una mano. No es difcil
no? Pero ahora imagnate hacer el mismo ejercicio con una barra de 1 60 con cinco o
diez kilos a cada lado.
Piensa en ello un minuto. Comparado con una mancuerna de 30 o 40 centmetros el
artefacto ser enorme. Cuando realices el curl tendrs ochenta centmetros de hierro
trabajando contra ti en dos direcciones diferentes. Equilibrar el pequeo monstruo
est
cerca de lo imposible
encuentra un peso que prcticamente te mate despus de cinco a
seis repeticiones luego haz dos series por brazo de tantas repeticiones como te
sea
posible.
CARGADA Y PRESS CON UNA BOLSA DE ARENA

Despus de la combinacin curl y press, haz cargada con una bolsa de arena pesada y
press sobre la cabeza tantas veces como puedas. Levantar una bolsa de arena es m
ucho
ms difcil que manejar la misma cantidad de peso en una barra. Comparada con una
barra, una bolsa de arena parece un gato salvaje. Hacer press con 55 o 65 kilos p
ara
diez o quince repeticiones acabar con tu tren superior! Muchos de los antiguos eran
recordman en lo que se refera a levantar bolsas pesadas de arena, harina o cement
o.
TURKISH GET-UP
Siguiente, usa una bolsa de arena para trabajar tus msculos del tronco. Tmbate boc
a
arriba, ponte una bolsa de arena en el pecho, haz press con ella sobre tu pecho
(como si
estuvieras haciendo press de banca) y luego PONTE DE PIE CON LA BOLSA sin
dejar que toque el suelo!
Cmo haces esto? Bien, pon la bolsa (cuidadosamente!) sobre un brazo, gira un poco,
apoya el brazo libre contra el suelo, ponte de rodillas y empuja con el brazo li
bre. Los
antiguos llamaban a este ejercicio turkish get-up. Algunos de ellos
Otto Arco po
r
ejemplo poda hacer el turkish get-up con una barra o una mancuerna que pesaba ms
que su propio peso corporal.
Alternativamente puedes bajar el peso hasta las piernas, sintate, llevar la bolsa
hasta el
hombro, poner las piernas debajo y ponerte de pie con ella. Otros modos se te pu
eden
ocurrir cuando intentes este ejercicio. El asunto es, cualquiera que sea el esti
lo que uses,
que ponerte sobre tus pies con una bolsa de arena pesada en tus manos va a traba
jar los
msculos del tronco duro y pesado.
Cuntas veces haces el ejercicio con la bolsa? Depende del peso de la bolsa. Con un
peso ligero o moderado haz repeticiones
quizs intenta hacer un nmero de
repeticiones en un determinado perodo de tiempo, como uno o dos minutos. Con una
bolsa ms pesada, podras conformarte con un par de esfuerzos.
TRABAJO DE AGARRE
Despus de tu ejercicio con la bolsa de arena, haz algo de trabajo de agarre. Empi
eza
enrollando una cuerda de 5 centmetros de dimetro en una barra de dominadas. (Si no
puedes encontrar una cuerda tan gruesa, usa una toalla de bao grande y extra fuer
te
enrollada como una cuerda y recubierta con tape.) Sujeta los extremos en cada ma
no e
intenta hacer tantas dominadas como te sea posible. Cuando no puedas hacer ms
dominadas, cuelga. Cuelga hasta que te caigas. (Intentad caer sobre tus pies cua
ndo te
sueltes). Haz una serie.
Siguiente, enrolla tus trozos de cuero en torno a la barra de dominadas, sujeta
el cuero
con los alicates, y cuelga de la barra mediante los alicates. Haz dominadas desd
e esa
posicin si te es posible sino, slo cuelga hasta que te caigas. Haz una serie.
Para el tercer ejercicio de agarre del da, usa una barra con palanca o un martill
o
pesado. Quieres algo con un mango de 60 a 75, con un peso de tres a cinco kilos.
Tumba la barra con palanca o el martillo en el suelo, arrodllate en intenta levan
tarlo

del suelo a una posicin en que el brazo est extendido y paralelo al suelo. Usa una
mano, sujetando el agarre tan lejos del peso como puedas.
Haz simples al principio (asumiendo que puedes levantar la barra de esta manera
si no
puedes, usa una barra de palanca ms ligera o ms corta y ve aumentando), luego haz
repeticiones cuando seas ms fuerte. Alternativamente usa las dos manos y coge la
barra por el extremo, como un jugador de bisbol o de crquet, y hace el ejercicio d
e esa
manera. Esto trabaja de cojones el antebrazo y la mueca.
SESIN N 3
PESO MUERTO PARCIAL
Usa la secuencia de calentamiento usada los otros das, luego haz seis series de t
res
repeticiones progresivamente ms pesadas de peso muerto parcial. Tira de la barra
desde la altura de la rodilla. Usa bloques o un soporte para posicionar la barra
si trabajas
con una barra recta. Si usas una barra para trapecio, coloca la barra en unos bl
oques
robustos para elevarla a la altura correcta. Haz cuatro simples progresivamente
ms
pesadas y dos series con tu peso mximo. Por ejemplo, podras hacer 60x3, 100x3,
140x3, 180x3 y 225x2x3.
Trabaja tus pesos muertos muy muy duro. Los pesos muertos desarrollan una dura
fuerza corporal total, incluyendo, sobre todo, las caderas y la espalda baja. La
s caderas y
la espalda baja son reas crticas para un dinosaurio. Harry Paschall sola martillear
sobre este tema una y otra vez en sus escritos. En su libro, THE DEVELOPMENT OF
STRENGTH (ahora disponible en una edicin reimpresa a travs de Bill Hinbern),
Paschall escribi:
El entrenamiento de un hombre que est buscando la fuerza ser
considerablemente diferente del que un hombre que meramente est moldeando
un fsico. En el segundo caso, se presta mucha atencin a los msculos
individuales y la parte frontal del cuerpo (posiblemente porque la parte frontal
es la que puedes ver en el espejo.) El atleta de fuerza est ms concentrado en la
parte posterior de su cuerpo porque es donde se origina la potencia. [p 54].
A no ser que un hombre tenga una espalda fuerte aadi Paschall puede dejar toda
nocin de ser un hombre fuerte. (THE DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 54)
Toda la potencia que es usada por un corredor, un saltador, un boxeador o un juga
dor
de football est suministrada por su espalda baja y lomo... (Id.) No puedo expresar
muy fuertemente la importancia de dirigir una gran parte de vuestros ejercicios
a la
espalda baja. (Id.) Paschall concluy con las siguientes palabras
palabras que hace
n
una mofa de los modernos sistemas de entrenamiento sentaos sobre vuestro culo,
tumbaos boca arriba, nunca estis de pie, nunca entrenis vuestra espalda baja :
Simplemente como un estimulante para una salud y un vigor vibrantes, ejercitar
la espalda baja es la tarea ms esencial y reconocida que cualquier hombre
puede realizar, pero para el hombre fuerte es imperativo que est cultivando
conscientemente el desarrollo de esta zona a la ensima potencia. [THE
DEVELOPMENT OF STRENGTH, p. 56]
SENTADILLA
Despus de los pesos muertos, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadilla
,
realizada en el estilo normal en vez de empezar el movimiento desde abajo como e
n la

primera sesin. Haz cuatro series de calentamiento progresivamente ms pesadas y una

serie de cinco repeticiones con tu peso mximo. Trabaja duro. La sentadilla es una
constructora de superhombres.
Por qu hacemos sentadilla primero y peso muerto despus en la primera sesin y a la
inversa en la tercera? Para trabajar los dos ejercicios igualmente. El segundo
movimiento siempre tendr preferencia sobre el primero. Si siempre hicieras peso
muerto primero tu sentadilla o sufrira y viceversa.
Tambin date cuenta de que en la sesin uno entrenas la sentadilla en el soporte,
incluyendo un movimiento parcial pesado, y el peso muerto tiene rango completo
mientras que es al contrario en la sesin tres. Esto aade equilibrio y variedad al
programa.
FARMER S WALK
Para finalizar el da haz farmer s walk con mancuernas pesadas. Haz cinco series de
30
a 50 metros si usas mancuernas pesadas. Con mancuerna medio pesadas, intenta hac
er
de kilmetro, descansando slo cuando sea absolutamente necesario para hacerlo en
un perodo lo ms corto posible. Esto trabajar tu cuerpo entero, incluyendo el agarre
, y
si haces el ejercicio del modo correcto no quedar nada para hacer ms ejercicios.
SESIN N 4
Usa el mismo calentamiento aerbico usado los otros das, seguido por una serie de
cargada y press con una barra de 5 cm.
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
Empieza tu trabajo con peso con cinco series de press de banca con mancuerna o p
ress
inclinado con mancuernas. Haz dos series de calentamiento progresivamente ms
pesadas y tres series con tu peso mximo. Haz cinco o seis repeticiones por serie.
DOMINADAS CON BARRA GRUESA
Siguiente, haz cinco series de tantas dominadas como te sea posible, colgado de
una
cuerda enrollada en la barra de dominadas. Si puedes hacer ms de diez repeticione
s en
la primera serie aade un poco de peso. Esto proveer un trabajo extremadamente duro
para tus dorsales, as como bceps, antebrazos y agarre.
Alternativamente hace dominadas en una barra de cinco centmetros. Las dominadas e
n
garra gruesa con una tortura sangrienta y dolorosa.
PRESS DE PIE DE LA FRENTE HASTA ARRIBA
Para el tercer ejercicio del da, haz press de pie en el soporte, empezando con la
barra a
la altura de la frente y empuja hasta extender los brazos. Date cuenta de lo que
ests
haciendo. En la sesin dos, hiciste un movimiento de press de rango completo con
mancuernas, y despus hiciste un movimiento parcial de press de banca con una barr
a.
En la sesin cuatro, empiezas el da con press de banca con recorrido completo con
mancuernas y despus haces press parcial con barra. Esta aproximacin incorpora lo
mejor de varias herramientas diferentes lo que redunda en un equilibrio global m
ucho
mejor para las estructuras del hombro.
TURKISH GET-UP (OTRA VEZ)
Despus de los presses parciales, practica el turkish get-up con una bolsa de aren

a
pesada
el mismo movimiento que en la sesin tres. Sigue con dos series de
elevaciones de piernas
haciendo tantas repeticiones como puedas por serie
una se
rie
(por lado) de side-bends y una serie de encogimientos con piernas dobladas con u
n
disco detrs de la cabeza.
TRABAJO DE AGARRE
Termina el da con agarre de pinza, siguiendo el protocolo detallado en la sesin un
o.
Sin embargo, haz tres sustentaciones por brazo. Trabaja tan duro como sea posibl
e en
cada sustentacin cronometrada
intenta mejorar tu marca de una serie a la siguient
e.
Probablemente no seas capaz de hacerlo, pero INTENTALO! El trabajo de agarre de
pinza es todo el trabajo de agarre que necesitas este da, ya que las dominadas co
n la
cuerda de 5 centmetros habrn golpeado tu agarre extremadamente duro.
*otra rutina mostrada en el Dinosaur Training:
DIA UNO
1. Sentadilla 4x5
2. Press de pie 4x5
3. Remo con barra 4x5
4. Farmer s walk (una vez)
5. encogimientos con las piernas dobladas 2x8-15
6. Trabajo auxiliar para cuello, bceps y gemelos (opcional)
DIA DOS
1. Peso Muerto olmpico o a piernas rgidas, Cargada o Arrancada 4x5 (o
5x3 para cargadas o arrancadas)
2. Press de banca (barra o mancuernas) (o press en el suelo) 4x5
3. Acarreo de bolsa de arena (una vez)
4. Side Bends 2x8-15
5. Trabajo auxiliar como en el da uno (opcional)