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25 TRUCOS BASICOS DE

MUSCULACIN
1 Entrena en un verdadero gimnasio.
Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas
viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si
buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo
hagan otras personas. El ambiente gimnstico y el ver a
gente con el mismo objetivo que t te ayudar a entrenar
como es debido y eliminar la pereza de hacer ejercicios.
No te creas nada de cinturones mgicos, protenas
milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios que se pueden
efectuar en la tranquilidad del hogar, slo obtendrs una
verdadera motivacin en un centro deportivo.

2 Calienta bien los msculos.


Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cmodas (15- 20 repeticiones) para
que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para
que mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este
corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo alguno de
lesin.

Utiliza ejercicios compuestos y peso libre.

Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios


compuestos; press de banca, dominadas, sentadillas, curl
con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de
aislamiento (analticos) permiten usar poco peso y slo
afectan a un msculo o una zona del msculo, mientras
que los compuestos permiten usar grandes pesos
reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un
estimulo de crecimiento general.

La dieta.

Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%.


Desayuna con fundamento, toma algo a media maana, come bien,
merienda, y cena sin atiborrarte o no progresaras demasiado. Por
mucho que oigas sobre ste o aquel suplemento ergognico
milagroso piensa que lo importante es lo que pones en el plato, ni
siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes
en la estructura muscular son ms poderosos que la alimentacin, y
para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos.

5 La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio da tras da, para hacer automticamente una rutina preestablecida no te
garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta,
entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
concentracin. Cuidado! intensidad no quiere decir con un peso monumental, sino hacer la
serie con control y fuerza mental.

6 Busca la congestin muscular.


El msculo o los msculos entrenados deben quedar
completamente congestionados en cada sesin, eso no quiere
decir extenuados, y para conseguirlo debes hacer de 8 a 12
repeticiones con buena ejecucin y 3 series por ejercicio bsico
o compuesto. Para mejorar el rendimiento es mejor estirar al
principio, algunos culturistas prefieren no hacerlo al final para
as mantener un elevado volumen sanguineo dentro del
musculo por ms tiempo. Lo que si es innegociable es el
descalentamiento; al terminar puedes realizar de 6 a 8 minutos
en la cinta de andar o en la bicicleta esttica.

7 No fumar.
Fumar es muy perjudicial para la salud, no vamos a enumerar
aqu la gran cantidad de enfermedades fatales que puede
provocar. El tabaco contamina tu cuerpo y est relacionado
con el cncer y las enfermedades coronarias. Tambin afecta
negativamente el apetito y destruye la vitamina C, adems de
entorpecer los procesos enzimticos del organismo vitales
para el crecimiento muscular, merma la capacidad respiratoria
y la recuperacin pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, simplemente evita el tabaco!.

8 Cultiva conocimientos sobre el tema


A largo plazo siempre es una ventaja saber lo que se hace,
recuerda el saber no ocupa lugar. Claro que hay profesionales
cualificados en muchos centros deportivos pero en otros slo
hay recepcionistas, entonces por qu no saber por tu propio
inters lo que son los hidratos de carbono, los lpidos o el suero
lcteo? o por que no familiarizarse con biseries, interval
training, heavy duty?

9 No olvides trabajar las piernas.


El trabajo de piernas es muy exigente, le dedicamos la
mayora de veces un da mientras que para el resto de
grupos musculares empleamos tres o cuatro, pero no
olvides que hacer piernas afecta al crecimiento general
de todo el cuerpo.
Es el grupo muscular ms grande y fuerte, si lo
trabajas con ahnco promueves una mayor funcin
respiratoria y metablica. Requiere gran cantidad de
oxgeno y bombeo sanguneo. Necesita adems
grandes cargas para que sus poderosos msculos;
vasto externo, interno, isquios, o gemelos sientan el
estmulo suficiente para crecer. Conclusin; no te
saltes el da de piernas.

10 Vara tus entrenamientos.


Sexo, amor, dieta, aficionesNo estamos diciendo que le seas
infiel a tu pareja pero todo en esta vida necesita de una continua
variacin, simplemente de vez en cuando hay que cambiar
costumbres para evitar la monotona. A tus msculos les sucede
lo mismo, necesitan novedades. Tras un periodo por ejemplo de 4
semanas trabajando un solo grupo muscular diario puedes pasar
a 3 semanas entrenando dos grupos musculares diarios y
abandonar las 10-12 repeticiones de la antigua rutina a 5-7
repeticiones (rutina de fuerza). Reduce tambin el nmero de
ejercicios. Tras este plan de 7 semanas solo te quedar tomarte
una semana de compensacin (recuperacin) en ella puedes
hacer un poco de ejercicios cardiovasculares y alguna clase
dirigida como por ejemplo Pilates Los cambios te sorprendern!

11 Concntrate en cada sesion.


No se trata de ser estpido pero no escuches a nadie mientras
haces una serie con ms motivo si estas bajo una barra con 50
kilos, quienes no se toman las cosas tan en serio pronto
descubrirn que no deben hablarte cuando entrenas. Es
improductivo comenzar a conversar, rer, y tontear, como hacen
algunos, otra cosa diferente es tener un buen compaero de
entreno. No descanses ms de 1-2 minutos entre series. Habla
justo lo necesario o dejaras de beneficiarte de la poderosa reaccin
que ejercen la mente y el msculo cuando se asocian, adems, si
lo haces seguramente superars los 45 minutos clave.

12 Entrena siempre en el mismo horario.


Siempre que sea posible, trata de entrenar a la misma
hora. Tu cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en
un momento dado y automticamente reclutar todas
sus energas para el esfuerzo extra. Otra buena
recomendacin es que no ingieras ninguna comida
pesada una hora previa a la realizacin de la rutina
pues el estomago requiere una cantidad importante de
sangre para realizar la digestin.

13 No pierdas sesiones de entrenamiento.


Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de
un programa de televisin o un partido de tu
equipo favorito y pronto encontrars cualquier
otra excusa para perder ms entrenamientos.
Los resultados solo se obtienen a base de
continuidad y esta se puede conseguir acudiendo
a tu club 3 o 4 veces por semana.

14 Oxignate al aire libre.


Aunque pienses que no tiene relacin con la musculacin, es
importante que obtengas cada da una buena dosis de oxigeno
puro, y para eso nada mejor que un paseo al aire libre por el
parque. De poco nos sirve ese paseo si andamos por calles
llenas de trfico.

15 Moderacin al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con
moderacin al principio, de lo contrario te arriesgas a lesionarte o a
sobreentrenarte. No quieras progresar demasiado rpido, haz
series ligeras de calentamiento antes de acometer ejercicios ms
duros. En tus dos primeras semanas lo recomendable es adquirir
una base cardio-respiratoria, a lo que vulgarmente se llama
ponerse en forma de ah la idea de trabajar 10 o 15 minutos en
una estacin aerbica (cinta, bici, remo) para luego dedicar de 30 a
40 minutos al circuito general de mquinas de musculacin y pesas.

16 Si estas de viaje o fuera de casa una temporada.


Si no tienes un gimnasio a tu medida estira y sal a correr 30 minutos.
En efecto, aunque no aumente tu volumen muscular las
investigaciones indican que el estiramiento esttico y los ejercicios
aerbicos reducen la atrofia muscular asociada con el descanso.
Igualmente tampoco debes alterarte si estabas entrenando
debidamente y ahora vas a descansar tres o cuatro das, a veces el
cuerpo necesita un descanso.

17 Aljate del estres


Todos sabemos que existen trabajos en los
que no se puede evitar, aun as no hay cosa
ms daina para un buen entrenamiento
que el estrs. Hay personas que solo han
conocido la lesin bajo esas condiciones, no
por culpa del peso o el entreno duro. Como
dato curioso comentar que uno de los ms
aclamados equipos del futbol mundial fue
vctima de cuatro lesiones graves de rodilla
de diferentes jugadores en pocos meses. Los
mdicos y fisioterapeutas se hacan cruces,
no podan entender que estaba pasando.
Revisaron los entrenamientos, el csped, el
calzado.pero nada era anormal. Al final
descubrieron cierta extraa coincidencia;
todos los jugadores afectados haban salido desde el banquillo de reservas con el partido ya
avanzado. Apuntar que haban realizado un correcto calentamiento.

18

El mejor momento del da para entrenar.

Segn algunos estudios es la tarde, es decir entre


las 16 horas y las 20 (algunos practicantes
avanzados aseguran que hacerlo ms tarde puede
producir insomnio). La temperatura corporal es ms
elevada durante ese periodo de tiempo, y los
msculos calientes son siempre ms fuertes,
adems tu cuerpo est desperezado y cargado de la
energa que le aportaron las comidas previas.

19 Evita el alcohol.
Beber una cerveza de tanto en tanto, o un vaso de vino
con las comidas no hace dao a nadie, pero el uso
habitual de la bebida ser perjudicial para tu fsico.
Adems de los daos internos que produce, el alcohol
disminuye el apetito, aporta caloras vacas y puede
sobrecargar el hgado, algo muy negativo para quien
entrena duro y necesita recuperarse. Por si fuera poco
mezclado con el trasnocheo nos deja el sistema
hormonal tocado por un par de das

20 No hagas muchos ejercicios por grupo muscular.


Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de congestiones pesadas a base
de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no
conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular. Adems
comenzars a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesin.

21 Duerme al menos 8 horas seguidas.


Los msculos crecen mientras descansas. No pienses
que puedes desarrollar un buen cuerpo si no duermes lo
suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el
cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy
duro y los deportistas de lite pueden incluso requerir 9
horas de sueo. Si solo puedes descansar 6 o 7 horas
una siesta de una hora es fundamental.

22 Lleva siempre encima un tentempi


Siempre es mejor comer una barrita
energtica o de cereales que alimentos
basura o un bocadillo por ejemplo de lomo y
queso. Lleva alguna de estas barritas en tu
bolsa de deporte o en
la guantera del coche. Un sobre de sustitutivo de comidas tambin
puede ser una buena idea. Estas bebidas de fcil preparacin son
mejor que nada, sobre todo si ests dentro de las 24 horas post
entrenamiento.

23 Si quieres crecer, nunca te saltes el desayuno.


Obviar este sustento no slo es nefasto para
los deportistas y las personas que entrenan,
adems ralentiza el metabolismo y dificulta la
prdida de la indeseada grasa. As es, te ests
privando de los nutrientes que ms necesita el
organismo. Si cenas a las 10 de la noche y
comes algo a las 12 -13 horas del medioda el
resultado es un fatdico ayuno de 14 horas!

24

Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos despus de


entrenar.

As aprovechars al mximo las ventajas el reloj biolgico, el


objetivo es recuperar los depsitos de glucgeno consumidos
durante el ejercicio. Despus de 60 minutos se cierra esa
ventana y recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas,
se hace ms difcil. Los carbohidratos simples son los
mejores para este propsito; un par de pltanos o una bebida
deportiva te vendrn de maravilla.

25

El error ms comn entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es,


pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por
semana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodo
prolongado de tiempo, es posible que ests sobre entrenando y
eso limitar tu progreso. La perseverancia es mejor arma que la
rapidez. Hay personas que acuden 2 o 3 meses al gimnasio y no
son capaces de seguir, desgraciadamente no tienen motivacin
psicolgica para hacerlo, quiz por que haban pensado ver
grandes cambios en pocas semanas, pero recuerda, si t no eres
de esos no debes traspasar los limites y sobre entrenar.

Jos M De Antn
Entrenador nacional de Fitness y musculacin con ms de 20 aos de experiencia.
Entrenador personal
Asesor en nutricin deportiva
Coordinador de reas deportivas