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COMIDA CRIOLLA

COMIDA CRIOLLA
La cocina criolla no tiene que ser engordante, si bien la
mayora de sus ingredientes contienen alimentos que
no debemos consumir mientras hacemos nuestra dieta
para perder peso, pues hacindoles un ligero cambio
en los ingredientes, los podremos consumir y
asimismo bajar de peso.
Las recetas que tenemos son solo algunas de las que
podemos preparar en nuestra dieta, podemos echar
mano de la imaginacin para muchas ms, con variar
algo del contenido y disminuir la grasa en las comidas
podremos disfrutarlas en cualquier momento.
En el Per tenemos gran variedad de comida como
pocos pases en el resto del mundo; algunas
preparaciones y el sabor son algo que se puede
mejorar durante su dieta, quitndoles la grasa y el
exceso de condimentos realzaremos algunos sabores,
Salud y Nutricin Clnica
Bouroncle Mc Evoy

Dr. Gerardo
Mdico Cirujano
Nutrilogo

COMIDA CRIOLLA
recuerde que hay que evitar comer algunos alimentos
que ms adelante si podr.

CEVICHE DE POLLO CALIENTE


Ingredientes:
-

pechuga de pollo en trozos


2 cucharadas de aj amarillo molido
1 cebolla cortada en juliana delgada
1 cucharada de ajo picada finamente
1 cucharada de culantro picado
Jugo de 2 limones
Aceite primor Premium
Sal, pimienta y comino.

Preparacin:
Calentar en una cacerola el aceite Premium con el ajo, el aj amarillo,
agregar la sal, pimiento y comino.
Agregar los trozos de pollo y dorarlos. Agregar un chorrito de agua,
cuando el pollo est tierno agregar la cebolla, el limn y el culantro,
dejar cocinar hasta que la cebolla est crocante. Retirar del fuego y
servir.
Esta preparacin alcanza hasta para 4 personas.
Esta preparacin tiene pocas caloras, muy buen sabor y durante la
etapa de prdida de peso puede acompaarlo con unos fondos de
alcachofa y zanahoria cocidas.
NOTA: La preparacin original va con papa sancochada. Durante el
mantenimiento tiene opciones con papa sancochada o arroz blanco (con
choclo y zanahoria).
Acompae su plato con una ensalada de verduras frescas.

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Bouroncle Mc Evoy

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AJ DE GALLINA (O POLLO)
Ingredientes:
-

pechuga de gallina o de pechuga de pollo


cebolla finamente picada
3 ajes amarillos frescos licuado
taza de leche evaporada descremada (roja Light)
zanahoria pelada
3 tajadas de pan de molde sin corteza
1 cucharadita de ajo molido
4 cucharadas de aceite primor Premium
1 tallo de apio
Sal, pimienta
1 rama de perejil
Un poco de queso parmesano

Preparacin:
Cocinar el ave en una olla con agua, la zanahoria, apio y el perejil,
hasta que est tierna. Retirarlas del caldo y enfriar. Deshilachar las
pechugas.
Remojar el pan en taza del caldo obtenido y licuarlo. La mezcla
debe estar cremosa.
Frer el aj, la cebolla y el ajo en aceite Premium, incorporar el pan
licuado y mezclar bien. Cocinarlo por 5 minutos y aadir el pollo y el
queso parmesano. Al final agregar de apoco la leche removiendo bien.
Esta preparacin alcanza para 3 personas y se puede servir sobre
unos fondos de alcachofa o coliflor cocidas previamente. Puede
acompaarlo con un huevo duro. Decorarlo con lechuga.
NOTA: Al variar la receta original, no se esta adulterando el sabor,
puede utilizar pan integral si as lo desea. Durante el mantenimiento
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puede comer el plato con papa sancochada o una porcin de arroz
blanco.

CHICHARRONES
Ingredientes:
-

1 kilo de carne de cerdo


Sal
Agua y
Perejil picado
1 cebolla grande, pelada y picada en rebanadas delgadas
aj amarillo
Jugo de 1 limones

Preparacin:
Cortar la carne del cerdo en trozos y macerar 3 a 4 horas antes con
sal. Colocar en una olla la carne y cubrirla con agua.
Hervir tapado a fuego lento hasta consumir el agua. Destapar la olla y
dejar frer en su misma grasa hasta que est dorada y la carne est
tierna.
Para la salsa criolla, sazonar la cebolla con la sal, enjuagarla en
abundante agua fra y escurrir. Colocar la cebolla en un bol, agregar el
jugo del limn, la sal, el aj picado y el culantro. Dejarla reposar unos
10 minutos antes de servir.
Servir la carne del cerdo acompaado con la salsa criolla al costado.
Puede acompaarlo con una ensalada fresca tambin. Esta es una
preparacin para 4 personas. Es un alimento principal. Por tener un
contenido de grasa regular, se recomienda comer algo ligero como
fruta en la cena del mismo da.
NOTA: Durante el mantenimiento puede comerlo con una papa al
horno. Si se consume en el desayuno con pan (desayuno criollo) es
recomendable comer muy bajo de grasa el resto del da.
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LOMO SALTADO
Ingredientes:
-

500gr de carne de lomo (especial)


1 cebolla grande pelada y cortada en 8
2 tomates cortados en 8
1 aj amarillo fresco cortado en tiras delgadas
1 cucharada de sillao
1 cucharada de vinagre
Jugo de 1 limn
2 cucharadas de Aceite Premium
Sal pimienta
Perejil picado

Preparacin:
Frer en una sartn con el aceite Premium la carne de lomo cortada en
tiras largas, retirar la carne. Dorar en el mismo aceite la cebolla
cortada en tiras largas y gruesas, alrededor de 2 minutos.
Aadir el aj verde, el tomate, el perejil, la sal, la pimienta, el sillau y
el vinagre. Cocinar hasta que el tomate se suavice por dos minutos
ms.
Aadir la carne y el jugo del limn. Mezclar bien. Una alternativa para
realzar el sabor es adicionarle una copita de pisco y flambearlo.
Reservar tapado y espolvorear perejil picado.
Esta preparacin alcanza para 3 personas, se puede acompaar con
huevo duro y una ensalada de verduras frescas.
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NOTA: El plato original va con papas fritas y arroz blanco. Asegrese en el
mantenimiento de no comer ms carbohidratos en el almuerzo
acompaando a este plato.

CEVICHE DE PESCADO
Ingredientes:
-

500gr de pescado (filete)


1 cebolla grande cortadas a la pluma.
Jugo de 7 u 8 limones
2 dientes de ajo chancado
3 ajes limos costados bien chiquito
1 cucharada de culantro picado
Sal y pimienta.

Preparacin:
Lavar el pescado con agua y con sal. Cortarlo en cuadrados de 2 cm.
Cortar la cebolla y ponerle sal. Colocar el pescado en un bol y sazonar
con el ajo y la sal, aadir el aj limo picado y el limn recin
exprimido, la pimienta y el culantro picado. Dejarlo reposar por 10
minutos. Probar el picante del jugo. Colocar cebolla encima del
pescado. Servir sobre una base de lechugas.
Este plato alcanza para dos personas.
Es un plato principal y dentro de la gastronoma peruana el uno de los
ms dietticos que tenemos, es ideal en la etapa de prdida de peso.
NOTA: Durante el mantenimiento puede llevar los acompaamientos
clsicos como el choclo y el camote(o la yuca). Si lo come como plato
nico, puede comer una buena racin. Puede servir para un piqueo y
dependiendo de los dems platos servirlo o no con guarnicin.
Recuerde que no hay que tener excesos.
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CEVICHE DE PEJERREYES
Ingredientes:
-

2 docenas de pejerreyes limpios sin cola ni cabeza


taza de jugo de limn
1 aj limo picado finamente
cucharada de ajo molido
Hojas de lechuga
1 cebolla cortada a la pluma
Aj molido al gusto
Perejil picado
Sal y pimienta.

Preparacin:
Colocar los pejerreyes en trozos en un recipiente. A parte mezclar la
cebolla, el aj, perejil, ajo, la sal, la pimienta y el limn. Revolver hasta
unir los ingredientes. Cubrir los pejerreyes con esta mezcla y dejar
macerar por 12 minutos, mover ocasionalmente.
Colocarlos en una base de lechugas con todo su jugo. Esta
preparacin es hasta 4 personas. Por ser un ceviche, es muy bajo en
caloras y es un plato ideal en la etapa de prdida de peso.
Trate de consumir pescado en su dieta por lo menos dos veces por
semana.
NOTA: Este es un plato que puede servir bastante bien en el
mantenimiento cuando el plato de fondo sea carbohidratos en
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regular cantidad (arroz con pollo, carapulcra, aj de gallina, alguna
pasta, etc.)
Consumirlo solo sera ideal y lo podra acompaar con un choclo
desgranado.

TIRADITO DE LENGUADO
Ingredientes:
-

600gr de pescado limpio


3 cucharadas de vinagre blanco
6 cucharadas de aceite de oliva
3 dientes de ajo
1 aj limo
cucharadita de sal
Jugo de 1 limn
Pimienta y perejil finamente picado

Preparacin:
Lavar el pescado y cortarlo en tiras delgadas. El resto de los
ingredientes licuarlos o procesarlos.
Colocar en una fuente el pescado y verter la preparacin encima.
Este plato es muy diettico y se puede comer en buena cantidad.
Alcanza para 3 personas como plato principal.
Existen preparaciones que incluyen crema de leche, lo recomendable
es utilizar leche evaporada descremada en ese caso.

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Por ser un plato ligero puede acompaarlo con 4 o 6 choros a la
chalaca (ver ms adelante).
Esta misma preparacin la puede hacer con pulpo cortado finamente
que tambin tiene pocas caloras.
NOTA: En el mantenimiento puede ser consumido como un primer
plato si el plato de fondo es un carbohidrato como un arroz o una
pasta.

AJIACO DE CAIGUAS
Ingredientes:
-

3 caiguas cocidas y cortadas en tiras


cebolla finamente picada
1 cucharada de aj mirasol molido
cubito de carne
1 ajo molido
1/3 de taza de leche descremada
100gr de queso fresco Light desmenuzado
Aceite primor Premium
Sal, pimienta y comino.
Culantro al gusto (cilantro)
zuccini en dados

Preparacin:
En una cacerola calentar el aceite Premium con la cebolla. Aadir los
ajos, sal, pimienta, el aj y el comino. Cocinar la cebolla hasta que
est tierna. Agregar taza de agua, el cubito de carne, la leche, el
queso y al final las caiguas. Mezclar y cocinar por unos minutos.
Agregar el zuccini y espolvorear el culantro.

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Esta preparacin alcanza para 3 personas, es un plato Light y puede
servir de acompaante a una carne cocinada a la plancha (pescado o
pollo).
NOTA: la preparacin original es con papa. En el mantenimiento
puede ser acompaado con una porcin de arroz blanco y huevo duro.

OLLUQUITO CON CARNE


Ingredientes:
-

700gr de olluco cortado en juliana fina


200gr de carne molida especial
1/3 de cebolla picada finamente
1 diente de ajo molido
1 cucharada de aj panca
cucharadita de pprika o pimentn
Aceite primor Premium
Sal, pimienta comino
Perejil picado
Organo picado

Preparacin:
Remojar los ollucos en agua con sal durante una hora una vez
cortado. Calentar el aceite en una sartn y frer la carne hasta que
este dorada. Retirarla y reservar.
En el mismo aceite frer la cebolla y el ajo. Agregar el pimentn, el aj
panca, comino, organo y sal. Dejar cocinar unos minutos. Agregar
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los ollucos previamente escurridos y la carne. Tapar la olla y cocinar a
fuego lento hasta que el olluco este tierno, aproximadamente por 15
a 20 minutos, moviendo de vez en cuando. Agregar el perejil y
mezclar.
Esta preparacin es un plato principal, puede ser acompaado por
tomate en rodajas y alcanza para 2 personas.
NOTA: En el mantenimiento comer la preparacin con arroz a la
jardinera (con choclo y zanahoria). Este plato es ligero y es ideal en
una dieta para bajar de peso.

SUDADO DE CARNE
Ingredientes:
-

600gr de carne de res cortada en cuadrados de 2x2cm


1 cucharadita de ajo molido
taza de chicha de jora (o una copa de vino tinto)
2 cebollas medianas cortadas en media luna (gruesas)
2 tomates cortados en media luna
Aceite primor Premium
1 aj amarillo cortado grueso
1 aj limo picado
Culantro picado, sal y pimienta.

Preparacin:
Sazonar la carne con el ajo molido, la sal y la pimienta. Calentar 2
cucharadas de aceite Premium y colocar la carne a dorar unos dos
minutos a fuego alto, luego disminuir el fuego a lento por 5 minutos
ms e incorporar la chicha de jora. Cocinar con la tapa de la olla
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puesta. Cocine hasta tener la carne tierna (le demandar entre 10 a
15 minutos.
En una sartn con poco aceite Premium frer la cebolla con el tomate,
aj limo, aj amarillo, sal y pimienta; a esta preparacin aadirle la
carne. Si desea realzar el sabor adicionarle una copita de pisco y
flambear.
Esta preparacin alcanza para tres personas, es un plato principal y
debe ser acompaado con verduras frescas. A la preparacin le puede
agregar unos championes si le agradan.
NOTA: Durante el mantenimiento puede acompaarlo con una papa
sancochada o arroz a la jardinera. Siempre coma algo de verduras
frescas con las preparaciones como esta que pueden tener un poco
de grasa, mejoran la digestin.

CHOROS A LA CHALACA
Ingredientes:
- 12 choros (o almejas)
- 2 cebollas picadas finamente
- Jugo de 4 limones
- 1 cucharada de aj fresco molido
- rocoto limpio, picado fino, sin pepas ni venas
- 1 cucharadita de perejil picado muy fino
- taza de tomate picado, pelado y cortado en cuadraditos
- 1 cucharada de aceite Premium
- de taza de choclo cocido y desgranado
- Sal y pimienta
Preparacin:
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Limpiar bien los choros, lavarlos y limpiarlos con un cepillo. Cocinarlos
en agua hirviendo e irlos retirando conforme se vayan abriendo. Los
que no se abren hay que desecharlos. Dejarlos enfriar. Abrirlos por la
mitad y colocarlos en una fuente.
A parte en un bol mezclar el resto de ingredientes y dejarlo reposas
por unos diez minutos.
Colocar una cucharada de esta preparacin en cada choro. Puede
comer 6 por persona.
Si lo consume como plato nico puede acompaarlo con una ensalada
de verduras frescas. Si va a comer un ceviche de pescado, puede
comer de 2 a 3 de estos choros.
NOTA: En el mantenimiento este plato por ser ligero en caloras es un
excelente acompaamiento a los pescados.

ARRIMADO DE COL
Ingredientes:
-

300gr de carne de res (sin grasa)


col grande cortada en tiritas
cebolla picada finamente
1 cucharadita de vinagre
1 cucharadita de aceite primor Premium
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de aj amarillo fresco molido
1 tomate picado y sin pepas
taza de agua hirviendo
Sal, pimienta y organo.

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Preparacin:
En una cacerola calentar la cebolla en el aceite Premium, aadir el
ajo, el aj, el tomate y organo. Agregar la carne cortada en
cuadraditos y luego el agua hirviendo, un poco de sal y pimienta,
cocinar hasta que la carne est tierna.
Agregar la col y cocinar unos minutos ms. Antes de servir echar el
vinagre y dar un hervor.
Este plato alcanza para tres personas. Puede ser acompaado por
verduras frescas o cocidas.
NOTA: En el mantenimiento puede combinarlo con arroz blanco o con
papas al horno.

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